10 продуктов для увеличения мышечной силы
Улучшение физической формы не ограничивается тренажерным залом. Если вы пытаетесь увеличить мышечную силу и избавиться от жира, чрезвычайно важно потреблять продукты, богатые питательными веществами, которые питают и восстанавливают ваше тело после тренировка. И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Очень важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но ваш прогресс остановится без надлежащей питательной поддержки.
Не хватайтесь за протеиновый коктейль или замороженную пиццу, когда приближается время ужина. Инвестируйте свое время и деньги в еду, которая укрепит ваше общее здоровье, улучшит ваше телосложение и снизит ваши шансы заболеть в долгосрочной перспективе.
Возьмите этот список с собой в продуктовый магазин и запаситесь этими 10 продуктами, которые помогут нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить здоровье:
Яйца.
Как один из самых сложных, полноценных и универсальных продуктов, яйца являются золотым стандартом белка. Каждое яйцо содержит 7 граммов белка, а также множество других необходимых витаминов и минералов.
Дикий лосось. С 20 граммами белка в каждой 100-граммовой порции дикий лосось ускорит ваши результаты во время спортивных тренировок в Фениксе. Дикий лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3. Однако избегайте лосося, выращенного на ферме, — его часто кормят скудным рационом, поэтому он содержит ограниченную питательную ценность.
Киноа. Интересно, что в киноа содержится больше белка, чем в любом другом крупном зерне. Кроме того, это богатый источник минералов и витаминов, особенно витаминов группы В. Если вы не знакомы с витаминами группы В, они помогают метаболизировать и переваривать белки и углеводы, помогая вам набрать вес.
Шпинат. Возьми у Попая. Шпинат — фантастическое топливо для наращивания мышечной массы, потому что он содержит железо и нитраты, способствующие росту мышц.
Эти нитраты также помогают регулировать кровяное давление, иммунную защиту и клеточный метаболизм. Подавайте ужин на подушке из шпината (приготовленного или сырого) каждый вечер для постоянного вкусного потребления.
Греческий йогурт. Молочные продукты содержат как высококачественный белок, так и смесь быстроусвояемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка. Исследования показали, что люди испытывают увеличение мышечной массы при употреблении комбинации быстро и медленно усваиваемых молочных белков. Но не все молочные продукты одинаковы. Греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка, чем обычный йогурт.
Семена подсолнечника. Семечки подсолнечника, содержащие 23 грамма белка на порцию, являются вкусной и полезной закуской для наращивания мышечной массы. Семена подсолнечника приносят бонусные баллы за здоровую пищу, потому что в них мало холестерина и натрия.
Соевые бобы.
Да! Всего полстакана приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах.
Курица. Вы, наверное, уже знаете, что курица является основным продуктом любой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. И вот почему: соотношение белка и жира в курице непревзойденное — сытная 100-граммовая порция содержит колоссальный 31 грамм белка и всего 4 грамма жира. Чтобы приготовить вкусный белковый обед, обжарьте курицу со шпинатом, киноа и чесноком.
Тунец. Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и работоспособности.
Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мышц. Особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.
Постное вяленое мясо. Когда вы в дороге, попробуйте высококачественный белок из мяса, например постное вяленое мясо. Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо из разных видов, поэтому факты пищевой ценности различаются. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.
Наконец, попробуйте протеиновые порошки, если вам нужна быстрая замена еды или быстрый и простой способ добавить больше белка в свой распорядок дня. В то время как любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными. Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете рассмотреть возможность добавления протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.
Молочные белковые порошки, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. Другие варианты сои и гороха.
Если вам нужна дополнительная информация о том, как поддерживать оптимальное функционирование вашего тела, обратитесь в местную клинику физиотерапии Foothills Sports Medicine прямо сегодня!
об авторе
9 продуктов, которые наращивают мышечную массу
В этом блоге мы много говорим о похудении, так что давайте изменим ситуацию и обсудим значение развития и поддержания мышечной массы вашего тела. Планирование питания, а также знание того, какие продукты поддерживают процесс наращивания мышечной массы, могут иметь огромное значение в ваших усилиях стать сильнее. Но прежде чем мы перечислим эти продукты, давайте быстро рассмотрим, ПОЧЕМУ кто-то захочет придерживаться диеты, которая поддерживает рост мышц.
Сначала , чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Наращивание и поддержание сухой мышечной массы означает, что вы будете сжигать больше калорий, ничего не делая.
Кто не любит получать что-то, ничего не делая?
Второй , наращивание мышечной массы снижает риск получения травмы в краткосрочной перспективе и снижает риск развития остеопороза в более позднем возрасте. Думайте об этом как о страховом полисе для вашего тела по мере старения.
Третий , чувствовать и выглядеть сильнее, возможно, сделает вас счастливее. Поднятие тяжестей, передвижение собственной мебели, перевозка всех продуктов за одну поездку и наблюдение за развитием мышечного тонуса могут оказать большое влияние на вашу уверенность и самооценку.
<– Несколько слов об этом парне. Поднятие тяжестей и питание только для поддержания мышц НЕ сделает вас похожим на него. Если вы женщина, вам, вероятно, не хватает тестостерона для поддержания такой массы, поэтому, пожалуйста, не позволяйте изображениям громоздкого или мужественного телосложения отпугнуть вас от силовых тренировок и правильного питания.
С другой стороны, если это ваша цель, вам может понадобиться генетика на вашей стороне в дополнение к строгой диете и режиму упражнений. Не корите себя, если вы никогда не доберетесь туда.
Теперь давайте поговорим о продуктах, которые лучше всего добавить в свой план питания, если вы хотите, чтобы ваши мышцы были сильными. Идея здесь состоит в том, чтобы подпитывать ваше тело белком (точнее, аминокислотами), жирами и сложными углеводами, которые, скорее всего, помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.
Обезжиренный греческий йогурт — Если вы устали есть яйца на завтрак, но не хотите экономить на белке, это ответ. Он также содержит полезные пробиотики, которые помогут вашему кишечнику оставаться здоровым и счастливым.
Цыпленок без костей и без кожи – универсальный продукт с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и низким содержанием жира. Он прост в приготовлении и подходит для множества рецептов.
Яйца . Яйца называют почти идеальным источником белка, потому что они содержат восемь из девяти незаменимых аминокислот, необходимых организму для наращивания и восстановления мышц. Вы видели наши рецепты фриттаты?
Орехи – отличный источник белка, полезных жиров и жизненно важных питательных веществ. Обратите внимание на несоленый миндаль, фисташки и арахис, чтобы быстро и удобно перекусить, поддерживая мышцы.
Творог . Как и греческий йогурт, творог является прекрасным альтернативным источником белка. Он полон казеинового протеина, очень медленно усваиваемого протеина, который профессионалы рекомендуют есть перед сном.
Шпинат – Шпинат является хорошим источником железа, магния и аминокислоты глютамина, которая помогает наращивать мышцы. Также были проведены исследования, которые связывают нитраты, содержащиеся в шпинате, с более быстрыми и сильными мышечными реакциями.
Лосось — нежирное, богато полезными жирами и содержит много белка при меньшем количестве калорий, чем другие виды мяса.
