Сколько белков углеводов жиров нужно в день чтобы похудеть: как худеть правильно и безопасно

Внутримышечный жир у женщин

Каждый, кто хотя бы раз в жизни занимался профессиональным спортом, знает: для качественной тренировки необходимо иметь как можно больше внутримышечного жира. Особенно это нужно женщинам, поскольку они во время интенсивных физических нагрузок сжигают именно его. У мужчин же энергия чаще берется из углеводов.

Как гласит статистика, у женщин количество внутримышечного жира изначально больше. Кстати, он-то и придает им те самые округлые формы, на которые западают представители сильного пола. Большое количество внутримышечных жиров позволяет даже самым хрупким девушкам спокойно выносить двухчасовые тренировки на износ. После таких тренировок уровень жира резко снижается. Для того, чтобы его восставить, женщине необходимо направить в организм минимум 1500 калорий. Это поможет улучшить жировой обмен в организме и восполнить силы. Для того, чтобы нормализовать количество жиров, можно также в день тренировки увеличивать суточную дозу жиров на 10 процентов.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.

Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.

Если соблюдать суточную норму, организм будет исправно отдавать накопившиеся у него запасы жиров на поддержание энергии и работоспособности. Уменьшая суточную дозу, мы получим негативные последствия. Во-первых, из продуктов перестанут усваиваться жирорастворимые витамины (D, E, A, K2). Именно они укрепляют наш иммунитет, способствуют правильному течению беременности, помогают усваивать кальций, отвечают за формирование костной системы. Недостаток жиров приведет и к тому, что организм будет испытывать нехватку омега-3 жирных кислот. Это негативно отразится на состоянии кожи, волос, настроении, приведет к истощению во время беременности и развитию послеродовой депрессии.

Не выйти за пределы суточной нормы вам поможет таблица. Составьте список наиболее часто употребляемых продуктов. Посмотрите, сколько жиров содержится в 100 граммах каждого из них. С учетом этих данных составьте свой рацион.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Сколько жиров нужно съедать в день?

В течение многих лет жиров избегали, а продукты с низким содержанием жира считались воплощением здорового образа жизни, но теперь мы знаем, что жиры в нашем рационе не обязательно делают нас толстыми.

На самом деле он играет много ролей для здоровья и является ключом к тому, чтобы мы чувствовали себя удовлетворенными. На самом деле, это довольно важный макроэлемент.

Поскольку диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето, занимают центральное место в последние годы, вам может быть интересно, сколько жиров вы должны на самом деле ест в день.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько жиров вы должны съедать в день, и как выбрать лучшие типы жиров.

В этой статье вы найдете:

• Сколько граммов жира вы должны потреблять

• Что такое жир?

• Какие бывают виды жира?

• Полезен ли жир?

• Хорошие жиры

• Вредные жиры

• Преимущества употребления жиров

• Продукты с высоким содержанием жира

• Часто задаваемые вопросы

Сколько граммов жира вы должны потреблять?

Всего жиров: Общее ежедневное потребление жиров должно составлять 20–35% от общего количества калорий. Это эквивалентно 44-78 г жира для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий.

Мононенасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры, наиболее полезные для здоровья, должны составлять 15-20% калорий, или 33-44 грамма рациона на 2000 калорий.

Полиненасыщенные жиры: Количество полиненасыщенных жиров должно быть ограничено 5–10 % от общего количества калорий или 11–22 граммов рациона на 2000 калорий.

Насыщенные жиры: Насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от общего числа калорий или не более 22 г в рационе на 2000 калорий.

Трансжиры: Следует избегать трансжиров в пользу более полезных жиров, но они засчитываются в общее потребление жиров в течение дня. Менее 1 % калорий или 0–1 г в день идеально.

Что такое жир?

Жир является одним из трех макроэлементов (наряду с углеводами и белком), которые необходимы для здоровья человека.

Он играет множество защитных функций в организме и является источником энергии, которая помогает нам усваивать определенные витамины. Тем не менее, жир содержит много калорий: он дает 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм от углеводов и белков.

Какие бывают виды жиров?

Существует две основные категории жиров с различными подтипами. Основные категории отражают различия в химической структуре насыщенных и ненасыщенных жиров.

Насыщенные жиры, хотя и важны для функционирования нашего организма, считаются вредными для здоровья, в то время как ненасыщенные жиры обычно считаются полезными.

Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как говядина, яйца и масло, а также из некоторых растительных продуктов, таких как кокосы. Ненасыщенные жиры обычно содержатся в основном в растительных продуктах, таких как оливковое масло и авокадо. Многие продукты содержат оба вида жиров в разном количестве.

Ненасыщенные жиры далее разбиваются и классифицируются в зависимости от их химической структуры на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры наиболее полезны для нашего здоровья, хотя мононенасыщенные жиры более распространены в западной диете.

Было показано, что трансжиры связаны с негативными последствиями для здоровья, и многие организации здравоохранения рекомендуют избегать их всех вместе взятых. Большинство трансжиров получают химическим путем в пищевой промышленности и не встречаются в природе.

Полезен ли жир?

Несмотря на то, что существуют общие категории хороших и плохих жиров, жиры играют ключевую роль в организме, и нам необходимо определенное их количество для оптимального функционирования.

Однако масла, как правило, являются «хорошими» жирами, в то время как жиры, твердые при комнатной температуре, например, сало или сливочное масло, относятся к категории «плохих» жиров. Все жиры и масла представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жиров, но классифицируются по большинству типов жиров, которые они содержат.

Полезные жиры

Масла на основе ненасыщенных жиров легко включить в здоровую диету при приготовлении или приправе пищи в небольших количествах.

Мононенасыщенные жиры: Эти жиры важны для здоровья кожи и нервной системы, помимо других преимуществ. Они помогают сохранить наши клетки здоровыми и могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Вы можете получить эти полезные для сердца жиры из растительного масла, орехов, семян и других продуктов.

Полиненасыщенные жиры: Эти жиры имеют другую химическую структуру, чем мононенасыщенные жиры, а также могут помочь снизить уровень вредного холестерина, а также улучшить здоровье мозга и способствовать здоровому росту клеток.

Вы можете слышать термины «омега-3» или «омега-6» жирные кислоты, которые попадают в эту категорию. Было показано, что помимо пользы для здоровья сердца омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительную реакцию, что имеет более серьезные последствия для здоровья.

Плохие жиры

Плохие жиры в нашем рационе должны быть ограничены. Продукты животного происхождения часто содержат большое количество насыщенных жиров, но их можно ограничить, выбрав нежирные нарезки, отказавшись от кожи птицы и выбрав мясной фарш с более высоким процентным содержанием постного жира.

Молочные продукты из цельного молока часто содержат большое количество жира, поэтому выбор обезжиренных или обезжиренных версий позволяет вам использовать преимущества белка и кальция при ограничении насыщенных жиров.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров связаны с проблемами со здоровьем. Однако они присутствуют во многих продуктах питания, поэтому полностью избежать их употребления практически невозможно, поэтому рекомендуется ограничить потребление этих типов жиров.

Насыщенные жиры: Наше тело способно производить насыщенные жиры, необходимые ему для структуры и функционирования, поэтому нам не нужно получать их из нашего рациона.

Это жиры, которые связаны с негативными последствиями для здоровья и не играют известной роли в профилактике каких-либо хронических заболеваний.

Несмотря на то, что многие вкусные продукты содержат большое количество насыщенных жиров (мороженое, масло, мясные полуфабрикаты), лучше максимально ограничить их потребление.

Трансжиры: Трансжиры часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы они дольше хранились на полках. Их можно найти в закусках и выпечке для улучшения текстуры.

Они также препятствуют отделению масел, как в маргариновых продуктах. Использование цельных свежих продуктов в большей степени, чем упакованных, может быть простым способом избежать трансжиров. Было показано, что трансжиры повышают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

В чем польза жиров?

Жиры являются важной частью рациона, не только из-за ненасыщенных жиров для здоровья сердца, но и для энергии и здорового функционирования клеток.

Когда мы едим пищу с высоким содержанием жиров, нашей пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы переварить пищу, и мы чувствуем себя более сытыми и удовлетворенными. Жир придает пище приятный вкус, но при принятии решения о том, сколько вы едите, следует учитывать его высокую калорийность.

Жиры важны для здоровья мозга

Жиры (особенно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как ДГК) имеют решающее значение для развития и роста мозга, что делает их незаменимыми для беременных женщин и детей раннего возраста, когда мозг быстро развивается. Более высокие уровни DHA связаны с улучшением функции мозга и зрения.

Жиры могут быть отличным источником энергии

Когда организм не имеет доступа к углеводам для получения энергии, вместо этого он переключается на сжигание жира для получения энергии, что происходит во время кардиотренировок.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут употреблять пищу с высоким содержанием жиров, не набирая вес, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Кето-диета популярна, потому что она ограничивает количество потребляемых углеводов, что заставляет организм вместо этого сжигать жир в качестве топлива и часто приводит к потере веса.

Борьба с воспалением

Исследования показали, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также может помочь уменьшить воздействие воспалительных заболеваний на организм.

Хотя в этой области все еще проводятся дополнительные исследования, многие хронические заболевания связаны с воспалением, что дает многообещающие преимущества. Суть в том, чтобы потреблять здоровые жиры вместо менее полезных жиров, оставаясь при этом в разумных пределах.

Продукты с высоким содержанием жиров

Существует множество продуктов с высоким содержанием жиров, которые одновременно и вкусны, и сытны — это список, который поможет вам выбрать продукты с высоким содержанием жиров, которые являются полезными.

В следующей таблице перечислены все типы жиров и примеры продуктов с самым высоким содержанием этого типа. Это не исчерпывающий список.

Часто задаваемые вопросы

Существует ли максимальный безопасный предел?

Несмотря на то, что диета с высоким содержанием жиров не вызывает опасений по поводу безопасности, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы общее потребление жиров не превышало 30-35% от ежедневного потребления калорий.

Диеты с высоким содержанием жиров приносят в жертву углеводы и белки, и может быть трудно получить все необходимые питательные вещества только из продуктов с высоким содержанием жиров.

Какое количество жира на 100 г является здоровым?

Следуя рекомендации 30% или менее, ищите продукты, содержащие менее 30 г жира на 100 г.

Сколько граммов жира мне следует потреблять, если я пытаюсь похудеть?

Когда вы пытаетесь похудеть, вам может помочь подсчет калорий или макросов. Если вы используете наш удобный макрокалькулятор, он может помочь вам определить как ваши потребности в калориях, так и оптимальное распределение макросов для достижения ваших целей.

Ежедневное количество жира в граммах для похудения зависит от ваших текущих потребностей в энергии и уровня физической активности.

Сколько граммов жира мне нужно, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?

При попытке нарастить мышечную массу вам необходимо потреблять продукты с высоким содержанием белка, большинство из которых, естественно, содержат некоторое количество жира. Если в вашем рационе есть полезные для сердца жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семечки), его должно быть достаточно.

Жир менее важен, чем белок, при наборе мышечной массы, но вам все равно нужно не менее 20 процентов и, возможно, потребуется больше, чтобы увеличить потребление калорий.

Сколько граммов жира мне нужно, если я соблюдаю кето-диету?

Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза, вам нужно значительно увеличить потребление жиров — до 60–70% от потребляемых калорий или 133–156 граммов при диете на 2000 калорий.

Высокое потребление жиров компенсирует очень низкое потребление углеводов, но при этом обеспечивает организм достаточным количеством энергии. Однако, если вы переедаете углеводы, ваше тело выйдет из кетоза, и лишний жир, который вы едите, будет сохранен.

Возьмите домой сообщение

Жиры играют множество важных ролей в нашем организме и имеют различные преимущества для нашего здоровья. Хотя жир не враг, важно выбирать самые здоровые типы жиров и включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы максимально использовать это важное питательное вещество.

Сколько жиров я должен съедать в день при диете на 1200 калорий

Ограничение калорий, как правило, лучший способ добиться снижения веса. Это происходит из простого, но сложного правила похудения, согласно которому, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем нужно вашему телу. Кажется легким, верно? Ну, это не так. Есть вещи, о которых вам нужно знать, когда вы сокращаете свои калории и создаете низкокалорийную диету. Например, вам не разрешается опускаться ниже 1200 калорий в день без медицинского наблюдения, так как это может привести к осложнениям со здоровьем, включая недоедание. Ваша диета также должна содержать все различные макроэлементы в количествах, которые необходимы организму, чтобы оставаться здоровым. С учетом сказанного, сегодня мы постараемся ответить на вопрос: «Сколько жиров я должен съедать в день при диете в 1200 калорий?»

Когда большинство людей думают о низкокалорийной диете, первым макронутриентом, от которого они хотят избавиться, являются жиры. Большинство людей не знают, что жиры так же важны в рационе, как белки и углеводы. Люди думают, что жиры вредны и что они могут увеличить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний. Это не совсем правда.

Существуют полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в растительной пище. Известно, что эти два типа жиров помогают контролировать уровень холестерина и помогают поддерживать здоровье сердца. Хотя полиненасыщенные и мононенасыщенные растительные жиры полезны, есть и другие жиры, которые вам не подходят, поэтому вам следует потреблять полезные типы жиров и избегать вредных.

Причина, по которой большинство людей садятся на диеты с ограничением калорий, такие как диета на 1200 калорий, заключается в том, чтобы похудеть. Большинство людей может подумать, что снижение количества потребляемых жиров в таких диетах полезно, но это не так. Употребление полезных жиров во время диеты с ограничением калорий помогает насытиться. Это происходит из-за того, что жиры, как известно, заставляют человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше.

Есть только два секрета, которые нужно знать человеку, когда речь идет о жирах и диетах. Эти секреты:

• Вы должны потреблять правильный тип жиров. Хорошо, что мы выделим все типы жиров и какие из них вы должны потреблять в последующих частях этого чтения.
• Вы должны потреблять правильное количество жиров. Да, есть нужное количество жира, и вы не должны превышать это количество, если хотите оставаться здоровым.

Если вы сможете следовать этим двум правилам, у вас, вероятно, будут здоровые отношения с жирами и вы сможете пользоваться многими преимуществами потребления жиров.

Подробнее: Арахисовое масло на кето-диете: соответствует ли оно рекомендациям кето с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?

За последние сто лет люди думали, что диеты с низким содержанием жиров лучше способствуют снижению веса по сравнению с другими типами диет как низкоуглеводная диета и тому подобное. Исследование, опубликованное в журнале Lancet Diabetes & Endocrinology Journal, было направлено на то, чтобы доказать, так ли это на самом деле, путем анализа исследований, проведенных в отношении диет с низким содержанием жиров и снижения веса.

Группа исследователей провела систематические обзоры, изучая долгосрочные эффекты диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с диетическими вмешательствами с более высоким содержанием жиров. Полученные данные отражали среднюю разницу в изменении веса между двумя вмешательствами и в поддержании веса между двумя подходами (1). Они обратили внимание на поддержание веса, потому что иногда похудеть легко, а удержать потерянный вес сложнее. Они хотят определить, какой из двух методов может обеспечить устойчивую потерю веса (1).

Из результатов стало ясно, что с точки зрения испытаний по снижению веса вмешательства с более высоким содержанием жиров приводили к значительно большей потере веса по сравнению с подходом с низким содержанием жиров (1). Вмешательства с низким содержанием жира также не привели к различиям в изменении веса по сравнению с подходами с более высоким содержанием жира. Вмешательства с низким содержанием жиров привели к большему снижению веса только по сравнению с обычными диетами (1). Аналогичные результаты были получены в отношении поддержания веса, где диеты с более высоким содержанием жиров обеспечивали большее поддержание веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, а диеты с низким содержанием жиров обеспечивали большее поддержание веса только по сравнению с обычными повседневными диетами без каких-либо ограничений (1).

Результаты показывают, что, вопреки распространенному мнению, диеты с низким содержанием жиров не более эффективны, когда речь идет о потере и поддержании веса, по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров. Люди должны перестать ненавидеть жиры настолько, насколько они полезны, когда дело доходит до потери веса в той или иной степени.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Если вы правильно помните, в предыдущих частях этого чтения мы упоминали, что один из важных секретов, который вам нужно знать, когда речь идет о жирах и диетах, заключается в потреблении жиров правильного типа. Это значит, что существуют разные типы жиров, одни из которых полезны и полезны, а другие вредны для организма. Основными типами жиров являются насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Что еще более удивительно, так это тот факт, что оба эти типа жиров содержатся в большинстве жиров и масел, и единственная разница заключается в их количествах.

В битве добра и зла насыщенные жиры принадлежат к злой стороне спектра. Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, вам необходимо сократить потребление насыщенных жиров. Насыщенные жиры в основном поступают из животных источников, а также из некоторых растительных источников. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся; пальмовое масло, кокосовое масло, большинство кондитерских изделий, сметана, некоторые пикантные закуски, сливочное масло, топленое масло, сало, мороженое, сыр, жирные куски мяса, мясные продукты, такие как колбасы, пирожные, шоколад и так далее. Думаю, в этом списке есть большинство продуктов, которые мы едим ежедневно.

Известно, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина в организме. Повышение уровня плохого холестерина может привести к повышенному риску различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы, инсульт и тому подобное (2).

На всякий случай рекомендуемое потребление насыщенных жиров для мужчин не превышает 30 граммов в день. Для женщин это не более 20 граммов в день, а для детей должно быть меньше, чем и для мужчин, и для женщин. Еще один способ взглянуть на это — постараться, чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10% от общего количества калорий.

Подробнее: Лучшие полезные жиры для кето, их польза для здоровья и способы их применения

Этот тип жира также вреден для здоровья сердца. Это происходит естественным образом в некоторых мясных и молочных продуктах в небольших количествах. Это также основной жир в гидрогенизированном растительном масле, поэтому вам следует проверять список ингредиентов каждого продукта, прежде чем покупать его. Известно, что этот жир повышает уровень плохого холестерина в крови, а это означает, что он увеличивает риск возникновения различных сердечных заболеваний, таких как инсульт, сердечный приступ и тому подобное. Поскольку трансжиры совсем не полезны для здоровья, человек должен съедать менее 5 граммов трансжиров в день (2).

Это полезные жиры. Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, вам следует употреблять эти жиры. Известно, что они помогают снизить риск, связанный с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ненасыщенные жиры — это в основном масла из растений и рыбы. Существует два типа ненасыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры в основном содержатся в оливковом масле, авокадо, миндале, арахисе и бразильских орехах. Известно, что они помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина в крови (2).