Содержание сахара в фруктах и овощах
То что сахар – это зло, знает каждый человек, который хотя бы мало-мальски следит за собственным рационом и в принципе является приверженцем ЗОЖ. Да и средства массовой информации буквально забрасывают нас историями о вреде сахара для здоровья и советами о том, как избегать любых сладостей.
Я сама после нескольких лет изучения питания и его влияния на здоровье и продолжительность жизни поняла, что сахар — это один из основных пищевых врагов современного человека. Однако, большинству из нас не всегда понятно, какой именно сахар, в каких количествах, под каким названием и в каких продуктах опасен для здоровья.
Например, многими любимый мед – это ничто иное как тандем глюкозы и фруктозы (их в составе лакомства – не менее 65%). Стакан всем известной газировки из рекламы содержит 10 чайных ложек сахара. А количество сахара в 100 г мякоти арбуза составляет 5-10 г. Удивлены? Думали, есть ли сахар в фруктах? Конечно, есть! Только вот не весь сахар одинаковый.
Многие из моих читателей спрашивают, вредны ли фрукты (ведь большинство из них так богаты сахаром), где сахара больше, а где меньше, сколько фруктов можно потреблять в день без вреда для здоровья и объема талии.Поэтому я решила опубликовать эту статью, которая, надеюсь, поможет разобраться.
Что представляет собой сахар в фруктах и овощах
Есть один момент, который не часто разъясняют СМИ и специалисты в области здоровья: сахар, содержащийся в цельных продуктах, полезен и необходим нам. Любовь к сладкому, заложенная в человеке природой, была предназначена для поддержания здоровья.
Утолять свою природную тягу к сладкому можно и нужно свежими фруктами и ягодами в их естественной форме. Я имею в виду цельные растения, а не сок (даже свежевыжатый), пюре или что-то еще. Цельные фрукты содержат не только фруктозу, но и полезную и крайне необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы и другие важные химические элементы.
Напомним, фруктоза – это моносахарид.
Сам термин «фруктоза» появился еще в середине XIX века – химик Миллер стал использовать его для обозначения сахара в фруктах. Фруктоза абсолютно естественным и природным образом содержится в фруктах, овощах, ягодах, корнеплодах. Потребляя эти продукты с фруктозой в составе, человек насыщается энергией. Однако, нужно помнить, при все при том, что фруктоза и глюкоза содержат одинаковое количество калорий (примерно 390 ккал на 100 г), фруктоза насыщает хуже. То есть продуктов с ней в составе нужно есть больше для того, чтобы почувствовать вожделенное чувство насыщения. И все бы ничего, но наш организм может сохранять энергию «про запас» (в виде жировых отложений), а может переносить фруктозу в печень. А вот этот «подарок» для органа весьма вреден – примерно также как и алкоголь, уверяют испанские исследователи.
Именно поэтому информация о содержании сахара в фруктах является важной для всех тех, кого заботит собственные красота и здоровье.
Польза и вред сахара в фруктах, ягодах и овощах
После этой информации не спешите исключать природные источники фруктозы из своего организма.
Не все так однозначно. Например, разработчик программы Back2Fitness Сэм Ясин заявил, что не считает обоснованным решение людей худеющих людей отказаться от фруктов, овощей и ягод. По мнению известного фитнес-тренерачаша пользы от фруктов больше чем вреда от сахара, входящего в их состав.
Объяснение этому очень простое: помимо сахаров, овощи, фрукты, ягод, коренья содержат в своем составе огромное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. А некоторые из экземпляров могут похвастаться наличием в составе фенолов (эти антиоксиданты способны существенно снизить риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний).
Взять хотя бы банан. Да, бананы – весьма калорийный фрукт (91 ккал на 100 г), который относится к категории фруктов с большим содержанием сахара (12 г сахара на 100 г продукта). Но в нем содержится весомая порция магния и калия. А калий, как известно, может снизить риск возникновения инсульта на 21% (при потреблении примерно 3-х бананов). В банане содержится триптофан – аминокислота, из которой вырабатывается гормон счастья, радости и удовлетворения – серотонин.
Кроме того, банан богат клетчаткой, за счет чего способствует нормализации процесса очищения кишечника.
У нас есть еще один весомый довод «за» потребление овощей, фруктов, ягод – в этих «природных» продуктах в основном содержится вода и клетчатка, а концентрация сахара гораздо ниже, чем в любых рафинированных продуктах.
Сахар в «естественной упаковке» и рафинад: в чем разница
В стремлении сделать свой товар более желанным производители продуктов питания вовсю используют нашу природную тягу к сладкому — таким образом, что она начала приносить нам массу вреда. Дело в том, что в процессе очистки/рафинации, когда сахар извлекают из его «естественной упаковки», он теряет воду, клетчатку и практически все другие питательные вещества и элементы. Все, что остается от «первоначального комплекта», — это сахар и только сахар.
Производители продуктов питания добавляют эти концентрированные и приятные на вкус сахара практически во все продукты – в хлеб, сметану, соусы, соки.
В результате напичканная добавленным сахаром еда часто изобилует вредными жирами, солью, консервантами и красителями. Все это делает ее нездоровой по самым разным причинам, и не только из-за добавленных сахаров.
В стремлении сделать свой товар более желанным производители продуктов питания вовсю используют нашу природную тягу к сладкому — таким образом, что она начала приносить нам массу вреда. Дело в том, что в процессе очистки/рафинации, когда сахар извлекают из его «естественной упаковки», он теряет воду, клетчатку и практически все другие питательные вещества и элементы. Все, что остается от «первоначального комплекта», — это сахар и только сахар.
Производители продуктов питания добавляют эти концентрированные и приятные на вкус сахара практически во все продукты – в хлеб, сметану, соусы, соки. В результате напичканная добавленным сахаром еда часто изобилует вредными жирами, солью, консервантами и красителями. Все это делает ее нездоровой по самым разным причинам, и не только из-за добавленных сахаров.
Добавленный сахар
Небольшие количества добавленного сахара, особенно если еда приготовлена дома, не представляют какого‑либо существенного риска для здоровья. Например, Американская ассоциация сердца рекомендует не превышать такого количества добавленного сахара в день:
— 6 чайных ложек для женщин,
— 9 чайных ложек для мужчин,
— 3 чайные ложки для детей.
НО!!! Очень важно понимать, что сахар попадает к нам в организм не только, когда мы добавлем 2 чайные ложки в утреннюю чашку кофе. Добавленный сахар содержится практически во всех промышленно обработанных продуктах питания, и не только в тех, что имеют сладкий вкус (например, печенья), но в том числе в таких, как:
- соусы для салатов и пасты,
- консервированные супы,
- закуски и спреды,
- маринады,
- прохладительные напитки,
- некоторые продукты из обработанного мяса (колбаса, сосиски, бекон, ветчина),
- молочные продукты,
- сухие завтраки и энергетические батончики.
Поэтому необходимо учитывать и эти продукты, если вы хотите соблюдать рекомендации и не превышать те нормы потребления сахара, которые я описала выше.
Вот небольшая картинка, которая показывает, сколько добавленного сахара содержат некоторые продукты питания:
Сахар в овощах
Согласитесь, вегетарианец «в теле» – это скорее исключение, чем правило. Однако, это вовсе не означает, что овощи, которые составляют основной рацион вегетарианцев, лишены сахара. Фруктоза в овощах присутствует, но чаще всего это либо малые количества сахара, либо средние. Овощей с высоким содержанием сахара не так-то много (например, больше всего сахара в вареной свекле, помидорах «Черри», моркови, репчатом луке). Овощи богаты клетчаткой, которая позволяет им медленно усваиваться. Да и к тому же, сырых овощей съесть в большом количестве очень непросто.
Но вот с термически обработанными овощами ситуация несколько иная. При варке, жарении, тушении клетчатка в продуктах разрушается и в этот момент организм лишается «регулятора» уровня глюкозы в крови и всасывания углеводов, «ускорителя» обмена веществ.
Не стоит из-за этого отказываться от обработанных овощей (мало того, из-за отсутствия нужного количества ферментов не все люди могут себе позволить перекусы сырыми овощами), важно знать их гликемический индекс.
Гликемический индекс – показатель скорости, с которой углеводы, содержащиеся в продуктах питания, усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом способны быстро повысить уровень сахара в крови, а с низким – делают это медленно и «щадящее».
Фрукты с малым содержанием сахара
Фруктов абсолютно некалорийных и не содержащих в своем составе сахара вы не обнаружите. Но есть фрукты с минимальным содержанием сахара. Ими обожают лакомиться те, кому по состоянию здоровья нужно сократить количество потребляемого сахар и те, кто мечтает похудеть и при этом не хочет лишать себя десерта в виде фруктового салата.
Клюква
Наверно, все помнят, как в детстве при повышенном температуре родители нас отпаивали горячим напитком с клюквой.
Этот напиток был довольно кислым, но после него на утро как по мановению волшебной палочки самочувствие улучшалось. Дело в витамине С и веществе танин. Сок, морс, сироп, кисель из клюквы – мощная профилактика простудных заболеваний. Кроме того, эти напитки обладают общеукрепляющими свойствами. И это все при минимальном количестве сахара в составе.
Лимон и лайм
Эти фрукты с наименьшим содержанием сахара. Оба «родственника» богаты витаминами С, В, А, содержат в своем составе фосфор, железо, кальций и много других полезных веществ. Если вы думаете, что основной его спектр действия – взбодрить с утра, придав «кислинку» чаю, то вы заблуждаетесь. Лайм и лимон специалисты часто рекомендуют включать в свой рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также для того, чтобы улучшить состояние здоровья зубов и полости рта (спасибо кальцию и фосфору). Есть только одно «но»: и лайм, и лимон содержат мало сахара в составе, но эти продукты могут увеличивать аппетит.
Клубника
Клубнику вполне можно назвать одним из «ягодных» рекордсменов по содержанию витаминов, минералов и питательных веществ.
Клубника богата и витаминами группы В, и витамином С, и железом, и кальцием, и натрием. При этом в ней мало сахара, и ее можно употреблять в каком угодно виде и в каком угодно блюде.
Киви
Отвечая на вопрос, в каких продуктах меньше всего сахара, эксперты обязательно бы упомянули киви. Помимо того, что этот фрукт содержит большое количество витамина С (то есть киви – эффективный борец против простуды), его сок – природный антиоксидант. А еще киви можно и нужно потреблять при сахарном диабете. Ученые утверждают, что этот продукт умеет поддерживать «кривую сахара» на оптимальном уровне.
Малина
Малина, также как и клубника, может похвастаться внушительным перечнем витаминов, минералов и питательных веществ в составе: витамин С, В3, В9, Е, РР, калий, магний, кальций, хлор, вещество антоциан (укрепляет капилляры). Именно поэтому малина – это и просто вкусный и безопасный для фигуры перекус, и полноценное лекарство в случае необходимости.
Фрукты с высоким содержанием сахара
Разумеется, полностью вычеркивать из рациона фрукты с большим содержанием сахара не стоит.
Они также как и их менее сладкие «конкуренты» — кладезь витаминов. Однако, их гликемический индекс высок. А это значит, после потребления таких фруктов довольно стремительными темпами увеличивается уровень сахара в крови. Диабетикам эксперты советуют минимизировать присутствие этих фруктов в рационе (а иногда и вовсе от них отказаться), а людям, желающим похудеть, есть их в небольших количествах и желательно в первой половине дня.
Инжир
Инжир – удивительный фрукт. С одной стороны, в нем довольно много сахара. Но с другой, но эго плоды (речь об инжире в свежем виде) могут понизить уровень глюкозы в крови. Что касается сушеного инжира, в нем сахара гораздо больше, чем в свежем. Крое того в сушеных плодах очень много клетчатки.
Виноград
Перед вами ответ на вопрос – в каком продукте больше всего сахара. Эта ягода наряду с гранатом, финиками, бананом, изюмом – один из рекордсменов по количеству сахара в составе. Кроме того,некоторое количестве «виноградной» фруктозы ферментируется бактериями в кишечнике (именно поэтому после поедания этой ягоды может возникать ощущение вздутия живота).
А если о приятном, то виноград богат витамином А, С, Е, В6, фолатами, фосфором, флавоноидами. Эти растительные вещества – мощный антиоксидант. Именно поэтому виноград (как в «живом» виде, так и в составе косметики) рекомендуется в качестве профилактики преждевременного старения.
Манго
Говорят, что два плода манго в день – отличная профилактика онкологических заболеваний. В Индии и Шри-Ланке более 55 видов манго, и каждый из них находит применение и в кулинарии, и в медицине. Плоды манго богаты витамином С, витаминами группы В, D, Е. Кроме того, в них огромное количество кальция, железа, фосфора и аминокислот. Но также манго содержит в своем составе огромное количество сахаров.
Личи
Да, в этом продукте не самое большое количество сахара, но о нем обязательно упомянет специалист, когда будет рассказывать о том, в каких фруктах много сахара. Этот замысловатый фрукт не пользуется огромной популярностью в России. Дело в том, что его очень сложно хранить и транспортировать.
Но если вам посчастливится стать обладателем «китайской сливы», имейте в виду, что наряду с огромным количеством полезностей (какие только болезни китайские врачеватели не лечат с помощью личи), личи содержит много сахара.
Черешня
Наряду с приличной порцией сахара, черешня содержит много витаминов, полезных при беременности и лактации – например, С, витамины группы В, РР, Е, К. Кроме того, черешня богата кумаринами и оксикумаринами, за счет чего является профилактической мерой при тромбообразовании.
Таблица содержания сахара в фруктах и овощах
Знания о том, сколько сахара в фруктах, будут полезны не только людям, страдающим диабетом, беременным женщинам, или ярым фанатам ЗОЖ. Каждый из нас знает «формулу» стройности: приход калорий должен равняться расходу, и каждый из нас хочет, если не соответствовать современным канонам красоты, так хотя бы быть здоровым и трудоспособным.
Фрукты зачастую воспринимается как нечто абсолютно некалорийное – казалось бы, что будет от горсточки винограда в перерыве между основными приемами пищи.
Конечно, ничего страшного не будет, только вот калорийность вашего дневного рациона увеличится. Маленькая горсть винограда содержит примерно 50-60 ккал. А для того, чтобы эти самые калории сжечь, вам необходимо бодрым шагом пройти примерно 1,5 км!
Американская Ассоциация Сердечных Заболеваний рекомендует потреблять в день 26 г сахара женщинам, и на 10 г сахара больше мужчинам. Имейте это в виду, когда в следующий раз ваша душа так запросит фруктовый салатик.
Можно посмотреть ниже в таблице фрукты с низким содержанием сахара, и высоким.
| Продукт | Калорийность (ккал на 100 г продукта) | Содержание сахара (г на 100 г продукта) |
| Изюм | 299 | 65,8 |
| Виноград | 67 | 18 |
| Гранат | 83 | 16,6 |
| Инжир (в сыром виде) | 107 | 16 |
| Личи | 66 | 15 |
| Манго | 60 | 14,8 |
| Хурма | 127 | 12,5 |
| Бананы (спелые плоды) | 89 | 12 |
| Черешня | 50 | 11,5 |
| Маракуйя | 97 | 11 |
| Мандарин | 53 | 10,5 |
| Яблоки | 52 | 10,4 |
| Сливы | 42 | 10 |
| Голубика | 57 | 9,9 |
| Груша | 57 | 9,8 |
| Апельсин | 36 | 9,3 |
| Абрикос | 48 | 9,2 |
| Ананас | 50 | 9,2 |
| Киви | 61 | 8,9 |
| Персик | 39 | 8,4 |
| Смородина (черная) | 44 | 8 |
| Нектарин | 44 | 7,8 |
| Смородина (белая и красная) | 39 | 7,3 |
| Грейпфрут | 42 | 6,8 |
| Арбуз | 30 | 6,2 |
| Малина | 53 | 5,7 |
| Клубника | 33 | 4,6 |
| Клюква | 46 | 4 |
| Лимон | 29 | 2,5 |
| Лайм | 16 | 1,6 |
Врач Махова рассказала, что вреднее для здоровья — сахар или фруктоза
- Образ жизни
В борьбе с лишним весом или зависимостью от сладкого, некоторые стараются перейти с сахара на сахарозаменители.
Ту же фруктозу, считая, что раз ее можно при диабете, то и для здорового человека она будет полезнее. А зря.
1 августа 2022
- Источник:
- iStockphoto
Что такое фруктоза
Фруктоза — вещество, относящееся к моносахаридам (одна из основных групп углеводов — самая простая форма сахара).
В натуральном виде фруктоза содержится практически во всех фруктах, ягодах, овощах, орехах, меде. При этом ее содержание может отличаться — примерно от 10 г / 100 г у винограда до 1,5 г в персиках. Приблизительно столько же фруктозы содержит репчатый лук.
Также этот моносахарид входит во многие продукты глубокой фабричной обработки (например, полуфабрикаты) в виде сиропа из кукурузы. В них он используется как подсластитель и усилитель вкуса. За рубежом такой сироп обозначается как HFCS (high fructose corn syrup), а в России — ГФС (глюкозно-фруктозный сироп), а также кукурузный или высокофруктозный зерновой.
Чем фруктоза отличается от обычного сахара
Фруктоза — составная часть сахарозы (дисахарида), то есть обычного сахара.
Его молекула состоит уже из двух химически связанных единиц — фруктозы и глюкозы. По словам майер-терапевта Софьи Маховой, попадая в организм, сахароза распадается на эти две части, причем дальнейший процесс усвоения происходит совершенно по-разному.
— Глюкоза — основное «топливо» нашего организма, необходимое для жизнедеятельности тела. Она усваивается «напрямую» благодаря сложному биохимическому циклу с участием особого белка — гормона инсулина, который вырабатывается в поджелудочной железе. Инсулин транспортирует глюкозу непосредственно внутрь клетки, где она питает митохондрии (наши «электростанции») через сложный цикл превращений универсального переносчика энергии — аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ).
Также организм запасает глюкозу в виде небольшого количества гликогена — он необходим для питания клеток мышц «здесь и сейчас», и в виде жира. Это «долгое» депо энергии, эволюционно предусмотренное, чтобы пережить голодные времена, с которыми в природе может столкнуться любое животное, не исключая и высших приматов — людей.
Объемы запасаемой энергии, если сравнить гликоген и жиры, несопоставимы: последние примерно в 150 раз эффективнее (их энергетическая ценность практически в 2,5 раза выше, чем у углеводов). Да и запасать их можно многими килограммами. При необходимости — во время предполагаемого голода — организм переработает жир обратно в углеводы с помощью особого процесса — глюконеогенеза. Собственно, на этом основаны все диеты.
В отличие от сахарозы фруктоза («двойняшка»-изомер глюкозы) к клеточному питанию прямого отношения не имеет и с выработкой инсулина практически не связана. Ее основная функция — превратиться в жир с помощью печени и отправиться в жировое депо. Лишь очень небольшая часть фруктозы перерабатывается в глюкозу, причем благодаря все тому же механизму глюконеогенеза.
Важно: при сопоставимой калорийности (чуть меньше 400 ккал / 100 г) фруктоза почти в 2 раза слаще сахарозы и в 3 раза — слаще глюкозы. Поэтому меньшим количеством можно добиться того же вкуса.
Хотя собственного привкуса у фруктоза нет, она способна усиливать его во фруктах и овощах.
Читайте также
Фруктоза вместо сахара: польза и вред
Как напоминает Софья Махова, во всем нужна мера. По словам известного врача и философа эпохи Возрождения Парацельса, «все есть яд, и все есть лекарство — дело в дозе».
— Нельзя говорить сугубо о вреде или пользе фруктозы, сахарозы и глюкозы вне контекста: если человек переедает, избыток калорий будет откладываться в виде жира, слишком большие его запасы обязательно приведут к проблемам со здоровьем. В том числе, к диабету 2-го типа, связанному с инсулинорезистентностью — это когда инсулин вырабатывается, но из-за поломки механизма переноса глюкозы клетки ее не получают. Соответственно, организм будет буквально голодать даже при избытке пищи, — объясняет наш эксперт.
По словам врача, фруктоза показана при сахарном диабете 2-го типа, поскольку не вызывает колебания уровня инсулина в крови. А вот в качестве «средства для похудения» использовать ее бессмысленно — лучше контролировать количество углеводов в своем рационе.
— Американское исследование, проведенное в середине прошлого десятилетия, показало: нет разницы во влиянии на метаболические нарушения напитков, подслащенных сахаром, фруктозой, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или глюкозы. Ключевой фактор — именно количество углеводов. При этом нужно учитывать, что клетчатка замедляет усвоение фруктозы — то есть, съеденный фрукт и напиток из него дадут разное количество моносахарида. Сок будет «углеводной бомбой», — предупредила Софья Махова.
Читайте также
Кому нельзя есть фруктозу
Как говорит специалист, по сути, основное противопоказание для фруктозы только одно — непереносимость (мальабсорбция):
— Если не говорить о редких генетических заболеваниях, то непереносимость может возникнуть из-за переизбытка моносахарида в рационе. Доказано, что при потреблении фруктозы больше рекомендованной дозы (в среднем это 35–50 г в сутки), она не усваивается. А ее избыток поглощается бактериями кишечника, которые разлагают ее до газов (водорода и углекислого газа) и ряда жирных кислот.
Все вместе это приводит к метеоризму и диарее.
3 совета врача, которые помогут избежать неприятностей:
Внимательно читайте состав продуктов и избегайте тех, куда производитель добавил разные виды фруктозных сиропов;
Откажитесь от соков в пользу натуральных фруктов;
Проверьте свой организм на отношение к фруктозе. Например, можно провести эпигенетическую диагностику, которая учитывает все факторы, включая наследственность и образ жизни.
Автор текста:Анастасия Романова
Сколько сахара в ваших фруктах?
The Paleo Diet Team
Свежие фрукты — это здоровая, питательная пища, которая является хорошим источником витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки. Кроме того, они играют важную роль в поддержании чистой щелочной диеты. Так стоит ли вам беспокоиться о содержании сахара во фруктах?
Как правило, нет. Фрукты содержат большое количество клетчатки и семян, которые снижают гликемическую нагрузку от сахаров, содержащихся во фруктах.
Однако важно отметить, что обычные фрукты, которые мы едим сегодня, мало похожи на своих диких предков. Одомашненные плоды почти всегда крупнее, слаще и содержат меньше клетчатки, чем их дикие аналоги. Сравните яблоко Golden Delicious с крабовым яблоком, и вы получите идею!
Должен ли я ограничивать употребление фруктов, если у меня избыточный вес?
Основатель палео-диеты доктор Лорен Кордейн рекомендует большинству людей есть свежие фрукты в соответствии с их аппетитом. Однако, если у вас избыточный вес или резистентность к инсулину, он рекомендует изначально ограничить потребление фруктов с высоким содержанием сахара, таких как виноград, бананы, манго, черешня, яблоки, ананасы, груши и киви.
Если у вас избыточный вес, рекомендуется избегать употребления фруктов с высоким содержанием сахара до тех пор, пока ваш вес не нормализуется и ваше здоровье не улучшится. Вместо этого старайтесь есть больше овощей.
Обратите внимание, что в некоторых фруктах, таких как авокадо, лимоны и лаймы, общее содержание сахара очень низкое, и их не нужно ограничивать.
Могу ли я есть фрукты, если у меня резистентность к инсулину?
Если у вас резистентность к инсулину, употребление фруктозы может быть особенно проблематичным.
Взгляните на таблицу ниже. Важно знать, что в кишечнике столовый сахар (или сахароза) перед попаданием в кровь расщепляется на две части: фруктозу и глюкозу. Вот почему необходимо учитывать вклад сахарозы в общее содержание фруктозы в рационе.
Осторожно, сухофрукты!
Обратите внимание на высокое содержание сахара в сухофруктах. Как видно из приведенной ниже таблицы, сухофрукты больше напоминают коммерческие конфеты, чем свежие целые фрукты.
Например, в тостерах Занте 70 граммов сахара, а в молочных пудингах всего 50 граммов!
Большинство свежих фруктов намного ниже этих цифр, как вы можете видеть в нашей таблице «Фрукты и их содержание сахара» ниже.
Пищевые продукты и содержание в них сахара
| Общее количество сахаров | Глюкоза | Галактоза | Фруктоза | Сахароза | Молочная кислота оза | Мальтоза | Общ. Встретил. Фруктоза | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Яблоки | 13,3 | 2,3 | 7,6 | 3,3 | 9,3 | |||
| Абрикосы | 9,3 | 1,6 | 0,7 | 5,2 | 3,1 | 3,3 | ||
| Авокадо, Калифорния | 0,9 | 0,5 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | |||
| Авокадо, Флорида 900 60 | 0,9 | 0,5 | 0,2 | 0,1 | 0,3 9006 0 | |||
| Банан | 15,6 | 4,2 | 2,7 | 6,5 | 6 | |||
| Бит О Мед | 42,4 9006 0 | 5 | 0,5 | 27 | 2,5 | 5 | 14 | |
| Ежевика | 8. 1 | 3.1 | 4.1 | 0.4 | 4. 3 | |||
| Черника | 7,3 | 3,5 | 3,6 | 0,2 | 3,7 | |||
| Коричневый сахар | 89,7 90 060 | 5.2 | 84.1 | 42.1 | ||||
| 8,7 | 1,2 | 1,8 | 5,4 | 90 059 4,5 | ||||
| Дыня Касаба | 4,7 | 0,3 | 0 | |||||
| Вишня кислая | 8.1 | 4.2 | 3.3 | 0.5 | 3.6 | Вишня сладкая | 14,6 | 8,1 | 6,2 | 0,2 | 1,3 | 6,3 |
| Даты | 64,2 | 44,6 | 22,3 | |||||
| Курага | 90 059 38,920,3 | 12,2 | 6,4 | 15,4 | ||||
| Инжир сушеный | 62,3 | 26,9 | 3,9 | 24,4 | 6,1 | 90 060 | 27,5 | |
| Манго сушеное | 73 | |||||||
| Папайя сушеная 9 0060 | 53,5 | 900 55 | ||||||
| Сушеные персики | 44,6 | 15,8 | 15,6 | 13,2 | 9 0059 | 22,2 | ||
| Сушеные груши | 49 | |||||||
| Чернослив | 90 059 4428,7 | 14,8 | 0,5 | 15,1 | 9 0055||||
| Бузина | 7 | |||||||
| Инжир | 6,9 | 3,7 | 2,8 | 0,4 | 3 | |||
| Грейпфрут, розовый | 6,2 | 1,3 | 1,2 | 3,4 | 2,9 | |||
| Грейпфрут, белый | 6,2 | 1,3 | 1,2 | 3,4 | 900 60 | 2,9 | ||
| Виноград | 18,1 | 6,5 | 0,4 | 7,6 | 0,1 | 7,6 | ||
| Гуава 9006 0 | 6 | 1,2 | 1,9 | 1 | 0,7 | 2,4 | 9 0055||
| Гуава, клубника | 6 | 1,2 | 1,9 | 1 | 2,4 | |||
| Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (42) | 71 | 36,9 | 29,8 | 2,1 | 29,8 | Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (55) | 77 | 30,8 | 42,4 | 900 59 2,3 | 42,4 |
| Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (90) | 80 | 7,2 | 72 900 60 | 72 | ||||
| Мед | 81,9 | 33,8 | 42,4 | 1,5 | 4. 2 | 43,2 | ||
| Дыня | 8,2 | 900 60 | ||||||
| Джекфрут | 8,4 | 9005 9 1,4 | 5,4 | 4,1 | ||||
| Киви | 10,5 | 5 | 4,3 | 1,1 | 90 059 4,9 | |||
| Лимон | 2,5 | 1 | 0,8 | 0,6 | 1.1 | |||
| Спасатели | 66,5 | 66,5 | 33,3 | |||||
| Известь | 0,4 | 0,2 | 0,2 | 0,2 90 060 | ||||
| Мейми Яблоко | 6,5 | 1,1 | 3,7 | 1,6 | 4,5 | |||
| Манго | 14,8 | 0,7 | 2,9 | 900 59 9,97,9 | ||||
| Кленовый сахар | 85,2 | 4,3 | 4,3 | 75 | 41,8 | |||
| Патока | 60 | 11,2 | 12,9 | 34,7 | 9 0059 | 30,3 | ||
| Нектарин | 8,5 | 1,2 | 6. 2 | 3.1 | ||||
| Оранжевый | 9.2 | 2.2 | 2.5 | 4.2 | 4.6 | |||
| Папайя | 5,9 | 1,4 | 2,7 | 1,8 | 0,4 | 3,6 | ||
| Персик | 8,7 | 1,2 | 1,3 | 5,6 90 060 | 4,1 | |||
| Груша | 10,5 | 1,9 | 6,4 | 1,8 | 7,3 | |||
| 10,5 | 1,9 | 6,4 | 1,8 | 900 59 7,3 | ||||
| Груша, Д’Анжу | 10,5 | 1,9 | 6,4 | 1,8 | 7,3 | |||
| Ананас | 11,9 | 2,9 | 2,1 | 3,1 | 3,7 | Слива | 7,5 | 2,7 | 1,8 | 3 | 900 59 3,3 |
| Гранат | 10,1 | 5 | 4,7 | 0,4 | 4,9 | |||
| Пурпурная маракуйя | 11,2 | 4 | 3,1 | 3,3 | 4,8 | |||
| Изюм | 65 | 31,2 | 33,8 | 900 59 33,8 | ||||
| Изюм золотистый | 70,6 | 32,7 | 37,1 | 0,8 | 37,5 | |||
| Малина | 9,5 | 3,5 | 3,2 | 2,8 | 1 | 4,6 | ||
| Сироп сорго | 65,7 | 33,5 | 90 060 | |||||
| Карамель | 7,1 | 3,1 | 3,2 | 0,8 | 0,1 | 3,6 | ||
| Клубника | 5,8 | 2,2 | 2,5 | 1 | 3 | 9005 5|||
| Сахароза (столовый сахар) | 97 | 97 | 90 060 | 48,5 | ||||
| 7,7 | 900 59 | |||||||
| Помидор | 2,8 | 1. 1 | 1.4 | 1.4 | ||||
| Арбуз | 9 | 1,6 | 3,3 | 3,6 | 9005 9 5,1 | |||
| Смородина Занте | 70,6 | 32,7 | 37,1 | 0,8 | 9 005937,5 |
Информация на этой странице была собрана с использованием базы данных диетолога V.
Команда Палеодиеты
Команда Палеодиеты® состоит из группы ученых, журналистов, экспертов и создателей рецептов, которые остаются в авангарде науки о питании.
Подробнее об автореСледует ли вам избегать сахара во фруктах и молоке для снижения веса?
Следует ли избегать сахара во фруктах и молоке для снижения веса
Вернуться в Health and Nutrition Agent Статьи
Недавно друг моего 13-летнего сына провел с нами выходные.
Мы знаем этого мальчика с тех пор, как он и мой сын учились вместе во 2-м -м и -м классах.
Его семья не стесняется делиться своими диетическими приключениями. Их последняя попытка похудеть довольно радикальна. Это включает в себя отказ от всего сахара, включая сахар, содержащийся в молоке и фруктах.
Я нахожу это тревожным, особенно для их сына-подростка. Но эта концепция отказа от сахара и всех его источников, в том числе здоровых, таких как молоко и фрукты, популярна среди сегодняшних людей, сидящих на диете. Но должно ли?
Добавленный сахар VS натуральный сахар
В среднем американцы едят слишком много сахара — примерно на 17 чайных ложек больше рекомендуемого предела. Большая часть этого сахара поступает из переработанных пищевых источников, включая печенье, конфеты, газированные напитки, подслащенные готовые к употреблению хлопья, мороженое, а также приправы, хлеб и подслащенные йогурты. Но эти продукты получаются сладкими из-за добавленных сахаров.
Есть некоторые продукты, которые являются сладкими, потому что они содержат натуральный сахар, например, фрукты и молоко. Эти естественно сладкие продукты также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, которые нравятся организму и необходимы для хорошего здоровья.
Клетчатка в этих продуктах также помогает замедлить их усвояемость, что способствует замедлению выброса сахаров в кровоток. Они не вызывают всплеск (а затем падение) уровня инсулина, который происходит, когда мы едим продукты с большим количеством добавленных сахаров, которые быстро попадают в кровоток.
Взаимосвязь между фруктами и овощами, болезнями и весом
Некоторые диеты, такие как палео, кето, диета плотоядных (ноль углеводов) и пеганская, утверждают, что сахара, независимо от его источника, следует полностью избегать. Некоторые даже назвали фрукты токсичными.
Верно ли это, учитывая, насколько мы в этой стране перенасыщены сахаром? Ну, если мы не хотим быть здоровыми.
Недавно опубликованное исследование подтверждает, что потребление рекомендованного количества фруктов и овощей полезно для предотвращения развития заболеваний, включая рак. Как нация, наше текущее потребление продукции очень низкое. Это исследование указывает на это как на фактор риска развития заболеваний, в том числе рака. Другое исследование показало корреляцию между низким потреблением фруктов и овощей и ожирением у мальчиков-подростков.
Недавние отчеты вызвали обеспокоенность не только тем, что мы едим слишком много, но и тем, чего мы не едим достаточно — фруктов и овощей. Когда мы едим слишком много сахара, мы, возможно, не едим достаточно питательной пищи, поэтому наш организм (даже с избыточным весом) может недоедать из-за нехватки витаминов и минералов.
Сахар — весь сахар — вреден?
Но так ли уж плох сахар? Как и все остальное, доза делает яд. Нашему организму, конечно, не нужно его много. Слишком много повлияет на наше здоровье в виде кариеса, диабета II типа, увеличения веса и сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что сахар, потребляемый в его естественных источниках (фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты), не влияет на здоровье. Но когда этот сахар удаляется из его первоначального источника для очистки, а затем добавляется для подслащивания других обработанных продуктов, тогда было бы разумно свести к минимуму потребление.
Сколько сахара я должен получать в день?
Так сколько же это слишком? Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы 10% нашего общего потребления калорий приходилось на добавленные сахара.
Для человека, сидящего на диете в 2000 калорий, это составляет почти 12 чайных ложек или 50 граммов добавленного сахара в день, что кажется много.
Но средний американец потребляет примерно 25 чайных ложек (100 граммов) добавленного сахара в день — больше, чем двойная рекомендация Руководства, и это ЕСЛИ вы потребляете 2К калорий в день, что является типичной рекомендацией для взрослого мужчины.
Быстро складывается!
ОДНА банка газировки на 12 унций содержит примерно 9чайные ложки (37 граммов) добавленного сахара.
ОДИН энергетический напиток на 16 унций содержит максимум 12 чайных ложек (51 грамм) добавленного сахара. Опять же, это ОДИН энергетический напиток.
Американская кардиологическая ассоциация идет дальше, рекомендуя менее 9 чайных ложек в день для мужчин и менее 6 чайных ложек для женщин и детей.
Маркировка сахара в пищевых продуктах
Но как определить, является ли пища, которую вы едите, естественно сладкой или обогащенной сахаром?
Теперь FDA требует, чтобы все продукты содержали список добавленных сахаров (отдельно от общего содержания сахара) на порцию на этикетке с указанием пищевой ценности.
Один источник сахара лучше для вас, чем другой?
Меня часто спрашивают, полезнее ли сахар с минимальной обработкой (например, сахар в сыром виде) по сравнению с переработанным сахаром, таким как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Не обязательно. Сахар-сырец по-прежнему считается рафинированным сахаром, и организм одинаково воспринимает все добавленные и рафинированные сахара. Самое главное, сколько вы его едите.
Другие подсластители, такие как мед и кленовый сахар, различаются по химическому составу и поэтому по-разному усваиваются организмом, но их влияние на организм требует дальнейшего изучения.
Вот если бы друг моего сына весь день ел ТОЛЬКО фрукты и молоко, это был бы другой вопрос. Конечно, можно получить слишком много хорошего. Но исключение всех фруктов и молока из своего рациона только потому, что эти продукты содержат сахар, сродни выплескиванию ребенка вместе с водой из ванны. Я не рекомендую это.
Источники:
- Специальное приложение к письму о здоровье и питании Университета Тафтса. «Добавленные сахара: факты о калорийных подсластителях». (февраль 2019 г.)
- Деннет, К. (2019, 16 апреля). Сахар во фруктах не делает их вредными для вас, несмотря на утверждения некоторых модных диет .
