Накаченный эктоморф до и после: Накаченный эктоморф до и после

Читать онлайн «Культуризм. Перезагрузка сознания. История одного атлета», Дмитрий Охлопков – Литрес

Редактор Анастасия Шварак

© Дмитрий Охлопков, 2021

ISBN 978-5-4483-3732-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Несколько слов о книге

Уважаемый читатель, фанат бодибилдинга, данная книга не представляет собой учебное пособие и не преследует цели навязывать методики тренировок. Все, что в ней изложено, является плодом умственного и физического труда. Некоторые мысли могут показаться сумасшедшими, выходящими за рамки понимания, но обязательно чем-то помогут начинающему атлету, бодибилдеру, культуристу, можно назвать по – разному, как хотите, но суть остается одной: человеку, который решил изменить свою жизнь раз и навсегда! Эта книга являет собой мотивирующий и информативный инструмент, побуждающий читателя, в какой-то мере, осознать смысл своего начинания в данном виде «спорта», коим по праву считается культуризм или бодибилдинг, кому что нравится, но мне больше нравится «культуризм», как культура построения тела.

В основном книга посвящена «натуральному» построению тела, где изложена, скорее, не методика, а принцип строительства тела без стероидов, «витаминок», «астероидов», «комет» и других стимуляторов роста мышц, в связи с этим в ней нет рекомендаций о том, сколько необходимо колоть, чтобы подрасти. Но, думаю, сие творение также заинтересует читателей, которые хотят вступить на «читерский путь» или уже вступили на него – догадываетесь, о чем я?

Вы скажете: «Бла-бла-бла! Очередной МакРоберт!» Отвечу так: ничего не имею против данного персонажа, многие аспекты его творения очень даже полезны, но, и не против качат, которые решили, что смогут нарастить мышечную массу при помощи анаболиков. В изложенном материале есть то, что заставило бы поперхнуться МакРоберта, дай Бог ему здоровья!

Всегда найдутся те, кто возразит: «Зачем эти книги, ведь полно видеоблогеров, которые рассказывают о том, как они накачались, показывая очередной набор упражнений и демонстрируя супермышцы.» Действительно, с все возрастающей популяризацией культуризма и здорового образа жизни, возникает спрос на услуги фитнес – залов, появляется все больше медийных спортсменов, возникают новые спортивные направления. В настоящее время видеоблогинг настолько перенасыщен однотипными роликами про билдинг, что без апатии и не взглянешь. Все, производимое там, в большинстве своем не дает заряда и мотивации. Поэтому я уверен, что эту книгу сейчас держит тот, кто «загорелся» культуризмом и желает нарастить бицепс до заветных 40 см, или опытный атлет, захотевший взглянуть на бодибилдинг с другой стороны. Каждый, кто прочитает данную книгу, вероятно, откроет для себя иную грань борьбы с самим собой в этом виде спорта и поможет ответить на интересующие вопросы. В книге собраны знания, которые пригодятся не только новичку, но и опытному атлету. Убежден: она вызовет споры и бурные обсуждения. Удачи!

I. Предыстория. Кто я такой?

Кто я такой и чего добился, чтобы писать такие книги, чтобы давать такие советы? Я – обычный человек из глубинки России, можно сказать, деревенский парень в прошлом, которых тысячи среди нас, тот, кто решил дерзнуть и написать сие творение и показать народу, заинтересованному в культуризме. Культуризм, по моему мнению, – особый стиль жизни, как спорт, но не совсем таковым являющийся. Во многом, это спорт одиночек, твердо верящих в то, что каждую минуту они становятся лучше и сильнее, не таким, каким был раньше. Да, наверно, так и есть, но я немного отошел от темы, так кто же все-таки я такой и как пришел к тому, что я сейчас есть?

Кроме полученного I разряда, хвастаться нечем, правда, выступал без экипировки в экипировочном нормативе. В будущем планирую взять КМС по жиму штанги, тем же способом: без экипы и без анаболиков. Занимаясь штангой и гантелями, параллельно учился в ВУЗе, позже защитил диссертацию и получил степень кандидата технических наук. Стаж тренировок небольшой и с этим нельзя не согласиться: всего 5 лет. Начал заниматься строительством тела в 23 года. И чего же мне удалось добиться за эти 5 – 6 лет тренировок? Я набрал 15 кг чистого мяса, будучи 55 – 60 килограммовым дрищом. С жиром и вовсе 85 кг, и это при росте 170 см! Конечно, вес – не показатель: главное, чтобы отражение в зеркале импонировало! Со временем вес будет не самым основным показателем прогресса в росте чистой мышечной массы и обо всем подробнее будет описано ниже.

Не придавая значения всем жизненным трудностям, у меня легко получалось наращивать мясо. Весь секрет в том, что я не думал о самой мышечной массе, и не стояло цели «прямо здесь и прямо сейчас», но в глубине души я представлял, как должен выглядеть. Я получал удовольствие, фантазируя о совместных тренировках с атлетами «Золотой эры»: о том, как меня страхует сам Шварценеггер в жиме штанги, или приседаю с Платцем до тошноты, как выполняем подходы на бицепс на скамье Скотта по очереди с Оливой, до болей в связках и сухожилиях. Такие фантазии мотивировали и придавали сил, а американская «качковская» музыка 70 – х заряжала на боевой настрой.

В ходе написания данной книги, хотелось поделиться опытом и поведать о некоторых заблуждениях в культуризме на простом, доступном языке среднестатистического культуриста.

Весь необходимый потенциал для роста мышечной массы заложен в каждом из нас, будь ты эктоморф или мезоморф. Природа давно продумала все за нас, и осталось только прислушаться к своему организму, и он, словно маяк, направит по правильному пути к заветной цели.

На самом деле, все проблемы лежат «на поверхности», и их простое решение заложено в нас самих, поскольку, с философской точки зрения, мы сами создаем свой мир. И от того на сколько развит наш кругозор, фантазия и решительность, зависит успех нашей жизни!

Не я один на нашей планете, кто занимается с железом и добивается успехов в телостроительстве, а так же сталкивался, и будет сталкиваться, казалось бы, с непреодолимыми проблемами, мешающим достигнуть своей цели.

Природа устроила так, что не все из нас могут стать «монстрами массы», но это не является поводом опускать руки. Несмотря на то, что все мы имеем разное строение по росту и массе, изменению подвержены все тела. И пусть у нас почти нет шансов стать мистерами Олимпии, но зато у нас есть великолепная возможность выделиться из толпы, и генетика тут не помеха! Если подумать, то конкурс мистер Олимпия на слуху у опытных культуристов и фанатов, но их относительно мало, по сравнению с теми, кто просто занимается фитнесом для поддержания тонуса. Спросите своих знакомых, кто знает об этом конкурсе, найдется пару десятков человек из тысячи, кто слышал о нем, не затрагивая его победителей. Но только представьте, как вы начнете выделяться из толпы крепким, подтянутым, подкачанным торсом, и что на вас будут обращать внимание, показывая пальцем. Каждый день, прохаживаясь среди людей своего района, вы станете отличаться от них, удивляя преображением своего тела!

Безусловно, генетика играет не самую последнюю роль в наращивании мышечной массы, но разумом можно «сломать» ее, воображая свое идеальное тело и упорно тренируясь в зале. Обладая даже самой никчемной генетикой, упорный и мотивированный на успех атлет не узнает себя в зеркале, спустя, всего лишь, несколько лет тренировок.

II. Генетика

А генетика сложилась так, что у меня тонкие кости, маленький рост, а именно, в запястье всего 17 см, рост, как было сказано выше – 170 см. В 20 лет мой вес колебался в районе 55 кг костей и кожи. Причиной того стали болезни, простуды и другие болячки, которые липли постоянно. Однажды, следом за перенесенной серьезной болезнью, по причине гормонального сбоя в юношеском возрасте, я резко потерял вес и стал похожим не на узника, а на узника – зомби, пытаясь залечить болячки голоданием, насмотревшись различных «умных» передач, питался всего 1 – 2 раза в день после 15.00. Сейчас даже и не вспомню, почему после 15.00.

Нельзя отрицать, роль генетики в культуризме очень велика, но и слегка преувеличена. Может быть это и так, но для тех, кто занимается «на овсянке», недостаточно одного желания стать сильным и мускулистым!

К примеру, если сравнить мой бицепс 35 см, когда я начинал тренироваться, и человека, никогда не занимающегося, у которого рука уже 40, то первое, что попадется на глаза – широкая кость. Естественно, он будет иметь эндоморфно-мезоморфное строение: сильные связки, толстые кости, вероятно, короткие конечности, а если глубже «копать», то еще и длинные крепления мышц с огромными фасциями. Чтобы такие габариты содержать, необходимо определенное количество гормонов, которые и вырабатывает тело в процессе жизнедеятельности. Я не скажу, что у меня чисто эктоморфное тело, есть часть от мезоморфа, так как мои конечности короткие, да и вообще, чистого строения эктоморфа или эндоморфа, как известно, редко встретишь. Нет повода грустить, обладая телом эктоморфа, а самое время вспомнить дядюшку МакРоберта, назвавшего данный вид человека «слабоотзывчивым». Судя по себе, скажу: у нас таких щуплых, быстрый обмен веществ, позволяющий меньше наращивать жировую прослойку, следовательно, мы также будем выигрывать в синтезе белка, ибо, исходя из того, что все процессы в организме скоротечны, достаточно лишь создать условия для скорейшего его восстановления.

Благодаря малой прослойке жира, в организме преобладает содержание различных гормонов, в том числе соматотропина и тестостерона, а при условии правильного тренинга, совокупность данных факторов станет неплохим подспорьем для наращивания мышц. И, пожалуй, одним из главных плюсов того, что ты не эндоморф, это то, что на твою маленькую тушку достаточно совсем небольшого количества топлива. Для сравнения, атлет весом 100 кг употребляет, в среднем, 200 г белка, а атлет с тонкими костями, весом 60 кг, около 120 г. А где сейчас в России бедный студент, возьмет качественного протеина? Ладно, курица и гречка, но далеко на одной курице не уедешь. А в условиях колебания доллара, цены на продукты взлетели почти на треть, не говоря о спортивном питании. Я недавно, будучи студентом, расскажу, как питался, но к этому пункту вернусь позже.

 

Безусловно, вопрос по поводу питания, а именно сколько, когда и почему, вызывает интерес у многих атлетов. Еще раз повторюсь, если ты обладатель выдающейся мышечной массы, да и, в общем-то, большого тела, то содержать его стоит дороже. Калорийность питания зависит, зачастую, от того, какую работу провел человек. Само по себе понятие «большое тело» подразумевает совершение энергоемкой «работы», например, тренировка в зале уносит больше калорий, чем у человека с миниатюрной внешностью.

Предположим, что эктоморф и эндоморф ничего не делали за день, то кто, по-вашему, потребит больше еды? Пожалуй, мнения разойдутся, но, отталкиваясь от громадного тела эндоморфа, можно сделать вывод, что у него желудок умещает больше еды, чем крошечный желудок эктоморфа. Из-за чего сигнал о том, когда наполнится желудок у эндоморфа, придет, сравнительно, медленнее в мозг, чем у эктоморфа. Замечали ли вы когда-нибудь, как эктоморфы перекусывают на ходу всякой вредной пищей, вроде чипсов – поклевал там, через пол – часа закинул кусок чего-то тут. Один мой знакомый так и питается, не обращая внимания на быстрый обмен, он еще быстрее раскручивает его такими мимолетными перекусами и теперь его совсем «не видно» за деревом.

Потребление еды в огромных количествах не является гарантом того, каким вы станете: большим, рельефным и блестящим, как мистеры Олимпии. Вот все твердят: «Ешь, питайся и спи» – все просто! Но в реальности происходит не совсем так. Каждый человек индивидуален по-своему, владея определенным болевым порогом и соотношением мышечных волокон, определенной выработкой гормонов и способностью усваивать аминокислоты, да и, в целом, нервной системой. В свою очередь, существует предрасположенность к усвоению тех или иных аминокислот, витаминов и других нутриентов. Люди также отличаются восстановительной способностью: одним достаточно спать 6 часов, а другим 9 часов. Да, получается, не так все просто – гормональный фон у всех разный! Однако не стоит отчаиваться! Гормональный фон можно изменить, путем простых физических упражнений. Мало того, тренировки способны изменить состав крови, в плане увеличения эритроцитов в крови, которые способствуют переносу кислорода и полезных веществ в каждый уголок нашего тела. К примеру, 6 лет назад мой гемоглобин составлял 96, теперь он 147 и находится на верхней границе. Все время я занимался и продолжаю заниматься без стероидных средств.

Известно, что тренировки помогают раскрутить метаболизм, влияющий на синтез белка, чем выше и интенсивнее нагрузка, тем быстрее идет синтез белка. Новичку, начавшему тренироваться, не следует давиться горами еды, потребляя по 3 грамма белка на 1 кг веса тела, все равно бесконтрольное поедание будет пустой тратой денег.

Существует еще проблема того, что не для каждого типа строения тела подходит то или иное упражнение, вследствие чего нужно с умом подходить к процессу составления программы тренировок, пусть, даже методом проб и ошибок: не надо лениться!

Однажды начала болеть спина в области поясницы, боль отдавала в ногу. Придя к хирургу, он, окинув меня взглядом, сходу заявил, что мне нельзя заниматься этим видом спорта, то есть, пауэрлифтингом. Позднее я понял, мой позвоночный столб имеет подвижные позвонки, находящиеся на значительном расстоянии друг от друга. В общем, генетика снова сыграла свое дело. Слушая хирурга, половина его слов пролетела мимо ушей, я не мог верить в то, что он говорит, точнее не хотел верить, и, смирившись с этим, пошел дальше.

Стоит сказать, что у каждого атлета есть «хорошоотзывчивые» мышцы, есть «плохоотзывчивые». Как пишет МакРоберт, следует уделять особое внимание той мышечной группе, которая лучше всего отзывается на тренинг и с этим можно согласиться. По себе скажу, у меня тоже есть хорошо отзывчивые мышцы: грудные и плечи. Потому как они имеют длинные крепления, я чувствую их отзывчивость, и мне нравится их тренировать. Все помнят Тома Платца и его огромные ноги, уверен, он тоже любил их тренировать, чувствуя отзывчивость. У каждого есть свои любимые упражнения, от которых просто «разрывает»! По большому счету, рассуждая о тренинге, лучше всего тренировать все мышцы, создавая гармоничное телосложение без зацикливания на какой-то одной группе мышц. Несомненно, тому, кто тренируется «в натурашку», уповать на то, что у вас будут сильно развитые части тела, например, как те же ноги Платца или бицепсы Оливы, не стоит, но нужно верить в успех! По себе скажу, набрав всего 5 кг чистого мяса, вы будете удивлены отражению в зеркале!

Еще раз повторюсь: я выбрал долгий и тяжелый путь по формированию мышечной массы своего тела – без стероидов, и данный выбор, рано или поздно, встанет перед любым атлетом. Я ни в коем случае не пропагандирую употребление анаболиков, каждый выбирает свой путь, но при этом следует правильно расставить приоритеты. Найдутся те, кто скажет, что натуральный и чистый тренинг – «фигня» и не стоит потраченного времени на пролитый пот. В чем-то стоит согласиться с этими людьми, желающими быстро набрать мышечные объемы, а все ради чего? Ради своего тщеславия? Все мы не без греха, хотим стать успешными атлетами, затратив минимум своих сил и времени чтобы, выделяясь из толпы, ловили влюбленные взгляды девушек.

Да, реальность такова, что, зачастую, тренирующимся парням не хватает времени на прогулку со своей девушкой или поход с ней в кино – только еда, отдых и тренировки, в худшем истечении обстоятельств – вообще нет личной жизни. Всегда есть исключение из правил, и все зависит от характера и воли человека. Рассуждая о сложившихся стереотипах про атлетов, у окружающих нас людей, до сих пор, складывается впечатление, что если ты накаченный и, хоть, как-то выделяешься из толпы, то ты ненормальный, глупый «кочка». В итоге красивый, накаченный парень одинок, а все другие его просто не понимают. Запомните, каким бы ты ни был огромным, найдется всегда тот, кто массивнее и рельефнее тебя. «Ну, как можно питаться 5 – 6 раз в сутки»? – тут и там слышно от людей, у которых в подсознание заложено, набивание и растягивание желудка строго 3 раза в день: «Иначе растолстеешь!»

Сейчас тенденция такая, что иметь стройное тело – модно, проводится какая – никакая пропаганда бодибилдинга и здорового образа жизни. Почти на каждом углу открываются фитнес – клубы с приемлемым оборудованием, и людей, терпимых к амбалам с мышцами, становится все больше. И, может, вскоре настанет тот день, когда накаченный парень или фигуристая девушка не будут удивлять народные массы, а наоборот, не увлекающийся спортом будет вводить в заблуждение. Но представьте, когда все станут «мясными», то конкурсы красоты потеряют смысл, или же, наоборот, появится что-то новое в культуризме, а анаболики взлетят в цене и будут доступны для избранных. Естественно, все это из области фантастики, поживем – увидим!

Я призываю атлетов, которые сделали выбор в пользу железа: не стоит зацикливаться на одном железе, читайте книги, ходите в кино, играйте на инструментах, учите языки и будьте разносторонними! Иначе с вами и поговорить будет не о чем, а только о том, сколько сегодня присел и пожал. Рано или поздно скучные люди надоедают: о чем с ними разговаривать?!

И еще одна просьба: начав тренироваться, постарайтесь сбросить лишний вес, ведь наращиваемых мышц не видно под складками сала, как бы вы тяжело не тренировались. Быть массивным – не значит быть привлекательным, хотя, о вкусах не спорят! Настроившись на культуризм, процент жира в вашем теле не должен превышать 15%, иначе ни о каких пропорциях не может идти речи.

Кроме мотивации, следующим фактором роста мышц является правильность питания, к которому, кстати, большинство относятся безалаберно, постоянно срываясь на «вредную пищу», осознавая, что бесконтрольное поглощение пищи ни к чему хорошему не приведет. Под правильностью питания, в моем понимании, подразумевается дозированное питание по часам, при соблюдении калорийности в разное время суток.

III. Немного о питании

Культуризм – не только культура построения тела, но и культура питания. Собственно говоря, о питании: каждому типу строения тела присвоена своя скорость обмена веществ. Многие исследования доказывают, что у нетренированных людей скорость обмена веществ ниже, чем у тренированных атлетов. Благодаря ускоренному обмену веществ в организме, все процессы восстановления, регенерации, а также сжигания жира будут происходить быстрее. Начав тренироваться с железом, не требуется потреблять 3 и даже 2 грамма белка на 1 кг веса тела: вполне будет достаточно и одного грамма, до тех пор, пока не раскрутится синтез белка.

Как известно, во время работы с железом происходит разрыв волокон мышечной ткани. Восстановление их происходит за счет синтезированных аминокислот из белков. Не учитывая работу связок, которые тоже получают микротравмы, в основном, необходимо именно восстановление мышечной ткани. Про нервную систему поговорим позже. Так вот, на начальном этапе у новичка синтез белка не особо раскручен, и, исходя из того, что в человеке 40% мышечной ткани, то нужно отталкиваться от этой цифры. В свою же очередь, мышца состоит на 75% из воды и 25% белковых структур.

Допустим, вес тела 70 кг и, грубо говоря, в нем 30 кг мышечной ткани, остальные 40 кг – другие ткани. В литературе по физиологии имеется информация, что не тренирующемуся человеку достаточно потреблять 0,7 – 1 г белка на вес тела. Умножая 30 кг мышц на 1 г белка, получаем 30 г белка, плюс 0,7 г белка для прочих тканей. В общей сложности выходит 58 – 60 г белка, по-моему, тот минимум, которого достаточно для поддержания веса тела 70 кг. Поскольку рост мышц происходит сравнительно медленно у тех, кто занимается натурально, то прибавка белка в рационе питания должна быть плавной: лишнее количество белка будет расходоваться не на строение мышц, а пойдет на восстановление гликогена. Понимая процессы, происходящие в организме, вы будете рационально использовать продукты, и, тем самым, получать экономию. Если вы захотите, к примеру, прибавить к 70 килограммовой массе еще 5 кг мышц, то рекомендую добавить к суточному рациону 7 – 10 г белка. Потребляя 1,5 г белка на 1 кг веса тела, полученная цифра, вероятно, будет завышена, в силу особенности организма и его индивидуального синтеза белка. Еще раз повторю: чем обширнее мышечная масса, тем больше подпитки она требует, тоже касается и тренировок для поддержания формы. Каждый атлет достигает определенного уровня синтеза белка, за счет определенной частоты занятий с железом. Поэтому не стоит останавливаться на достигнутом. Не нужно ограничиваться расчетом потребления одного белка: в рацион должны входить еще углеводы и жиры в необходимом соотношении.

Зависимость потребления белка от массы тела, по моим наблюдениям, выглядит, примерно, так:

Не надо потреблять 3 г белка при собственном весе 70 кг: в лучшем случае, потеряете деньги и время, проведя его на унитазе, а при плохом стечении обстоятельств – приведет к отравлению организма. Например, известно, что чрезмерное потребление белка ведет к нарушению работы почек.

Зависимость, описанная выше, справедлива для новичка весом 50 кг занимающегося натурально и для тех, кто принимает допинг. Начав тренироваться с нуля, при весе 90 кг, тебе, скорее всего, придется начинать с 1 г белка на 1 кг веса, по причине слабо раскрученного синтеза белка. Проверить данный факт могут сами новички и бывалые атлеты за 90 кг. Но из моих собственных наблюдений за новыми клиентами зала и подслушивания их разговоров, становилось ясно: они не употребляли спортивное питание, а питались обычной едой 3 раза в день.

То, что зависимость работает, проверил на себе. На данном этапе мой вес составляет 75 кг при 10 – 12% жирности, что на 15 – 17 кг массивнее, чем 5 лет назад. Представляю ухмылку некоторых парней, знающих о более простом способе наращивания такого же количества мяса за пару месяцев, но это нисколько не смущает.

Когда-то я весил 82 кг и имел талию 86 см, а сейчас мой вес 75 и талия 77 см. И скажу я вам: последний вариант в зеркале мне нравится больше. Натуральному атлету достаточно потреблять 3 г углеводов на 1 кг веса тела, причем они должны быть, желательно, с низким гликемическим индексом, в противном случае, голод не заставит долго себя ждать. Лишний сахар в крови негативно повлияет на работоспособность организма. Исключением может быть употребление быстрых углеводов перед тренировкой. В холодное время потребление углеводов можно увеличить до 4 г на 1 кг веса тела. В совокупности употребить их нужно до 15.00 – 18.00, у кого насколько хватит воли. В моем простом рационе всегда присутствует овсянка, гречка, макароны, зеленые овощи, картофель, чего греха таить, в жареном виде с хрустящей, золотистой корочкой, а также фрукты и иногда орехи. Из белка предпочитаю курятину, рыбу, в том числе консервированную, когда лень или нет времени на готовку, сыр, ну, и, конечно, яйца. Все знают, что яйца хорошо усваиваются и являются самым дешевым белком. Больно смотреть, когда парни, насмотревшись роликов из ютуба, смывают десятки желтков в канализацию. Зачем?! Никогда не понимал этого! В яйце в среднем 7 г белка, 4 из которых приходится на желток, а остальные 3 в белке. Вы выбрасываете ценный продукт, который содержит витамины и холестерин. Нет, не тот холестерин, портящий жизнь кровеносным сосудам, а тот, без чьей помощи невозможна выработка главного мужского гормона – тестостерона. Не старайтесь запихнуть в себя по 15 яиц и 1 кг курицы в день, иначе ваша масса будет расти не от мышц, а от массы в кишечнике. Все в меру – полезно! Мне в день хватает 3 – 5 яиц и максимум 200 – 300 г курятины. Остальной белок я добираю из других продуктов таких как: сыр, молоко, творог, рыба. Для прироста результатов в силе и массы мне хватает 110 г белка в сутки, наверно, в дальнейшем эта цифра возрастет. Эксперимент не останавливается!

 

В свое время, поработав инструктором, я устал твердить людям о полезности дробного питания. В свою очередь, они, закатывая глаза, удивлялись: «О, Боже, как же так, мы привыкли питаться 2 – 3 раза в день, а то и 1 раз. Как мы будем питаться 5 раз, мы же растолстеем?!» Слышно тут и там: «У нас работа не позволяет», или «мы не можем столько еды с собой носить». Просто-напросто, вам не «позволяет» правильно поглощать еду психика, в хорошем смысле слова, психологический барьер, выработанный привычкой. 5 приемов пищи, не значит гигантские порции, а это могут быть простые «перекусы». Достаточно взять ваши 3 приема пищи и разделить их на 5 порций. Что тут не понять: громадные порции растягивают желудок и усложняют переваривание пищи, часть которой попросту не усваивается. Дозированное питание ускоряет обмен веществ и не нагружает пищеварительную систему. Известно, что разные виды белка усваиваются за неодинаковый промежуток времени, поэтому рекомендуется взять за правило: для построения мускулистого тела, желательно равномерно распределить порции белка на приемы пищи для пролонгированного усвоения всех нутриентов. У меня, к примеру, выходит за прием 20 – 25 г белка.

По своему опыту скажу, что на начальном этапе по переходу на дробное питание, не следует замыкаться исключительно на составе еды. Если вы питались 1 раз в день, то начните сначала питаться 2 раза, утром и вечером, если ели 2 раза, переходите на 3-х разовое питание, с 3-х на 4-х разовое и так далее, но главное старайтесь питаться в одно и то же время, чтобы организм привыкал и работал, будто часы. В идеале, приемы пищи должны повторяться через каждые 2,5 – 3 часа.

Не стоит забывать и про воду. Раньше я, как основная часть населения, пил воду после еды, но ради эксперимента, начал пить за 15 мин до еды и 1 – 1,5 часа погодя, пока усвоится еда. В итоге, через некоторое время, почувствовал, что стал меньше уставать и это объяснимо, потому что во время еды выделяется желудочный сок и, если его разбавить жидкостью, потребуется больше времени, энергии на переваривание пищи. К такому режиму я привыкал, примерно, 2 недели.

Обращая внимание на спортивные добавки, считаю, что их следует применять в крайнем случае, когда понадобится поесть «на ходу» и совсем нет возможности поесть нормальной еды. Набрать требуемое количество белка несложно и из простой еды. Ради интереса начал использовать протеин для удобства на работе, спустя 3 года тренировок. Помню, купил один из дешевых пакетов шоколадного порошка и счастливый пошел домой, мечтая о растущих горах мышц, разрывающих одежду. Уверен, я был не один такой. Забавно наблюдать за новичками в спортивном магазине, глядя, как у них разбегаются глаза от великолепия баночек, а потом с важным видом, проходя по улице, улыбаются, думая, что нашли волшебную таблетку от дрищавости. Я пробовал и дорогие аналоги протеинового порошка, используя их довольно редко на данном этапе жизни, но особой разницы не заметил, попросту применяя его, в качестве создания эффекта плацебо. Размышляя о других добавках: бцаа, глютамине и других аминокислотах, принимал, но по ощущению ничего не понял. Иногда использую креатин моногидрат. За счет насыщения водой, чувствуется прибавка в силовой выносливости.

Если ты серьезно занялся железом, при любом раскладе, должен придерживаться простых правил культуры питания, а также знать калорийность всех продуктов, которые употребляешь. Не спорю, сначала лень, но постепенно, запоминая состав продуктов, вникаешь в процесс, и следом за приемом пищи уже знаешь количество потребленных калорий и соотношение белков, жиров, углеводов.

Скрывать не буду, интерес к тому, чем питаюсь, проснулся не сразу. Начав заниматься, не знал о важности белков, углеводов и жиров, не говоря об аминокислотах и витаминах.

Как питаться в соответствии своему типу фигуры

Если вы активно занимаетесь спортом и проводите часы своей жизни в спортзале, то вы должны знать, что начальные позиции у всех людей разные. Существует три типа фигуры: эктоморф (быстрый, худощавый, энергичный), мезоморф (мускулистый, средний), эндоморф (широкий, медленный). Для каждого из этих типов телосложения существуют соответствующие упражнения и правила питания. О правилах питания дальше расскажет «Житомирянка»

Эктоморф

Особенности диеты: суточная норма белка для эктоморфа — 3,5-5 грамм белка на килограмм веса, при этом протеин обязан обеспечивать 30% дневных калорий. Следите за тем, чтобы углеводы составляли 50%, а жиры — 20% потребляемых калорий в сутки. Для того, чтобы мышцы хорошо росли, ешьте больше калорий, чем нужно вашему организму.

Частота питания: пять приемов пищи в день. Если вы будете есть чаще и мелкими порциями, то это может повысить ваш и без того высокий обмен веществ.

Добавки и препараты: каждый день — два приема протеина, первый — во время еды, а второй — перед сном. Для того, чтобы поддержать хороший уровень энергии и улучшить адаптацию, используйте креатин.

Избегайте жиросжигателей, особенно в состав которых входит эфедрин.

Запомните: ни в коем случае не пропускайте течение дня приемов пищи; пейте не менее 2,5 литров чистой воды.

Для роста мышц очень важно постоянное поступление качественного протеина, чистых жиров, а также углеводов. Дневная норма калорий должна быть примерно 3000-4000 калорий.

Лаура Кривелли, трехкратная мес International и IFBB-про говорит:

«Не беспокойтесь о том, что наберете лишний вес, просто ешьте все, что видите! Для того, чтобы расти, вам нужны дополнительные калории, так что делайте акцент на белок, жир и конечно же крахмалистые углеводы».

Сьюзан Кляйнер, доктор медицинских наук, заявляет:

«Для эктоморфы первостепенное значение имеют калории. Этому типу телосложения очень сложно получать адекватное количество калорий, поэтому им нужно есть каждые 2-3 часа. Если вы не успеваете что-нибудь бросить себе в рот, то пользуйтесь смесями-заменителями питания и различными спортивными батончиками. Готовьте дома и берите с собой еду, это убережет вас от того, чтобы не быть голодным долгое время».

Эктоморф обязан следить за правильностью и регулярностью питания до и после занятия спортом. Прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может существенно снизить катаболизм при работе с весом; а вот такой же прием пищи после занятия даст вам хорошо выраженный анаболический эффект.

Милош Сарчев, профессиональный бодибилдер, заявляет, что спортсмену-эктоморфу необходимо потреблять 5 грамм белка на 1 килограмм веса и повышенное количество крахмалистых углеводов, в подобие макарон, риса и картофеля.

Также Сарчев не раз говорил:

«Не переживайте, если в вашем рационе будет присутствовать небольшое количество насыщенных жиров».

Но в любом случае старайтесь не сильно налегать на жирную пищу, делайте лучше упор на белок!

Выражаясь фигурально, эктоморфы живут в стране вечного катаболизма. Для того, чтобы быть накаченный, эктоморфу необходимо постоянно подпитывать свой организм всеми питательными веществами, а также поддерживать в себе постоянную «наполненность» регулярными приемами пищи.

Эндоморф

Особенности диеты: для начала вы должны ограничить себя в потреблении жиров. Весь ваш протеин должен поступать из таких продуктов, как

• нежирная рыба;
• яичные белки;
• куриные грудки без шкуры;
• песни части индейки.

Потребление растительной пищи очень важно, но не нужно использовать ее как источник протеина. Ешьте фрукты исключительно в первой половине дня. Из углеводов старайтесь потреблять только сложные, такие как

• бобовые;
• длиннозерный рис;
• картофель.

Частота питания: 5-7 приемов пищи в день. Это поможет вам поддерживать метаболизм на должном уровне.

Примеси и препараты: принимайте Жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли (если они разрешены врачом).

Избегайте:

• жирных молочных продуктов
• бутербродов (с ветчиной, колбасой и копченостями)
• алкоголя;
• лимонадов.

Запомните: не ешьте много и поздно. Старайтесь вылезать из-за стола раньше, чем почувствуете, что наелись.

Кляйнер не раз говорил:

«У эндоморфа меньше возможностей делать ошибки. Точно так же, как в случае с эктоморфом, основной фактор для этого типа телосложения — это калории. Если вы хотите сбросить пару лишних килограммов, то уменьшите количество калорий, которые вы потребляете. Подсчитывайте их более точно, чтобы не допустить ошибок».

Не забывайте о том, что различные продукты по-разному влияют на ваш метаболизм, некоторые его ускоряют, а некоторые замедляют. Это условие необходимо научиться использовать в повседневной жизни.

Что же это значит? Из каждых 100 «белковых» калорий наш организм использует всего 20% на то, чтобы протеин переварить и ввести в обмен веществ. Для углеводов это число — 10-12%, для жира — всего 5%!

Жир, конечно, важный питательный элемент, но в данном случае он будет лишним, не скажешь о белки и углеводы. Лаура Кривелли, диетолог, рекомендует использовать в качестве белка куриные грудки, яичные белки и рыбу. Она неоднократно говорила:

«Только так вы сможете съедать больше и получать чувство насыщенности, чем если поглощать много жира и углеводов».

Сарчев с ней согласен:

«Если вы будете есть меньше крахмалистых углеводов и больше волокнистых, то вы начнете худеть. Питайтесь маленькими порциями, старайтесь есть пищу богатую клетчаткой и белками. Только так вы сбросите ненавистные вам килограммы».

Следите за тем, какие углеводы вы поглощаете, контролируйте поступление жиров с пищей, а также старайтесь использовать жиросжигатели.

Мезоморф

Особенности диеты: ешьте 2,5 грамма протеина на 1 килограмм веса (яичные белки, куриные грудки, индейка). Углеводы должны составлять высокое количество калорий, примерно 60-65% от общего суточного количества. Количество «жировых» калорий необходимо держать в пределах 15% от дневного.

Частота питания: 5-7 приемов пищи в день.

Добавки и препараты: используйте протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.

Запомните: не ешьте одну и ту же пищу месяцами, разнообразие невероятно важна. Не нужно постоянно поститься, давайте время от времени своим мышцам больше калорий. Вы накачиваете мышцы легко, а сбрасываете жир без труда? Как же вам повезло, пользуйтесь этим!

Мезоморфы — это такие счастливчики, даже не спорьте. Они могут выглядеть невероятно круто длительное время. Исследования доказали, что спортсмены такого типа телосложения тратят на занятиях и отдыха больше калорий, чем другие при одинаковых условиях: роста, возрасте и проценту подкожного жира. Что тут еще добавить?

Не ленитесь, старайтесь делать из хорошего лучше. Кляйтер утверждает:

«Мезоморфы очень часто ленятся: тренируются и питаются безо всякой системы».

Совершенствуйте свой рацион, рассчитайте необходимое количество белков, углеводов и жира. В конце концов, из трех кирпичей дома вы никак не построите, так что дерзайте!

Ну что, вы все еще хотите быть сильным и красивым? Конечно же хотите. Не обращайте внимание на то, что вам дала природа, ведь вы точно знаете, что вам нужно! Усиленно работайте в зале, правильно питайтесь и у вас все обязательно получится, даже не сомневайтесь!

 

Как Трент превратился из худого в мускулистого (и как вы тоже можете)

Kinobody приветствует приглашенного автора, Трента Макклоски ( Instagram ), который, несмотря на то, что был очень худым и всегда изо всех сил пытался набрать мышечную массу и силу, довел свое телосложение до удивительных высот. !

В настоящее время он ведет свой собственный сайт и канал на YouTube, чтобы помочь худощавым парням вывести свое телосложение на новый уровень.

Сегодня он действительно хотел поделиться своими прошлыми трудностями в надежде дать вам несколько полезных советов для достижения ваших целей в фитнесе намного быстрее, чем он…

Трент… Микрофон твой!

 

Привет, я Трент. Сегодня я хотел поделиться с вами тем, как вы тоже можете превратиться в эктоморфа.

Я увлекся наращиванием силы и мышечной массы еще в подростковом возрасте. Я провел последние десять лет своей жизни, изучая лучшие тактики построения тела, которым я мог бы гордиться.

Это привело меня к Kinobody пять лет назад. После победы в первом официальном конкурсе Kinobody Muscle Building Challenge я начал работать с Грегом, чтобы помочь миллионам людей раскрыть свой потенциал в наращивании мышечной массы.

Когда я нашел Кинободи, тогда все действительно начало щелкать. У Грега было то, что я хотел. Поэтому я забыл все, что, как мне казалось, знал о наращивании мышечной массы и силе, и слушал каждое его слово.

Но раньше было не так красиво. Я боролся в течение многих лет, почти не видя никаких результатов и почти отказываясь от всего этого «фитнеса».

Ваша причина Почему

Я занялся тяжелой атлетикой по ряду причин. И у нас, наверное, много такого же, например, как произвести впечатление на девушек.

Да, фраза «ты была бы намного сексуальнее, если бы у тебя были руки побольше» действительно задела меня, ха-ха.

• Меня дразнили и даже спрашивали, было ли у меня раньше расстройство пищевого поведения.
• Я хотел быть более спортивным и преуспевать в спорте, как другие сильные и мускулистые парни.
• Я хотел лучше заполнить одежду.
• Я хотел больше уверенности…

Серьезно, мы оба знаем, что этот список можно продолжать и продолжать.

Ваша причина «почему» очень важна, и вам нужно ее придерживаться! Это важный фактор вашего успеха.

Добавление всего 10-15 фунтов мышечной массы к вашему телу может полностью изменить ваш взгляд на жизнь.

И это можно сделать всего за несколько месяцев.

Мои прошлые схватки

Начинать с хороших 120 фунтов при росте около 6 футов было не слишком красиво. Я обратился к основным советам по фитнесу и знаниям гуру бодибилдинга / тренажерного зала.

Позвольте мне заметить, что моя решимость не подлежит сомнению. Уверен, что и у тебя нет. Дело не в том, чтобы следовать чему-то достаточно долго или прилагать усилия. У меня просто не было ПРАВИЛЬНЫХ знаний.

Моим первым препятствием был страх идти в спортзал.

Я боялся, что все будут надо мной смеяться. Это привело меня к тому, что я косил соседскую траву и накопил достаточно денег, чтобы построить себе домашний спортзал.

Человек был я горжусь! Но реальность такова, что я, скорее всего, добился бы большего прогресса, если бы я просто больше учился и ходил в настоящий спортзал.

Конечно, вы можете построить крутой домашний спортзал. Но мой не срезал.

После того, как я добился некоторого прогресса, я смирился с этим и пошел в настоящий спортзал.

Целых два года подряд. Да, ДВА года! Я следовал 6-дневному тренировочному сплиту с упором на большое количество повторений.

Я также ел от 4700 до 5000 калорий каждый день. Не менее. Иногда больше. У меня тоже не было полного понимания макросов. Я просто увидел количество калорий и сложил их, ха-ха.

Да, я от природы худощавый парень. Но лично для меня 5000 калорий это перебор. ( Также имейте в виду, что все люди разные. Некоторым худощавым парням может потребоваться 4500+ калорий, чтобы набрать вес. Найдите то, что лучше всего подходит для вас. )

Ну вот, долгих и страшных двух лет не хватило, я набрала тонну жира! Я практически не видел прибавки в силе, потому что выполнял только многоповторные тренировки по бодибилдингу.

Я отказался от всей своей общественной жизни. Я не делал ничего, что могло бы испортить мое время в тренажерном зале или время приема пищи. Вы называете это, я сделал это.

И результат…

Все мои усилия только для этого? Чтобы стать толстым, одутловатым и оставаться слабым?

Я был опустошен.

Единственная положительная сторона в том, что я выглядел больше. Что люди заметили. Даже учителя в школе.

Вскоре меня уговорили играть в футбол.

Это тоже был большой беспорядок.

В связи с тем, что мой график становился все более и более загруженным, помимо всей физической подготовки и футбольных тренировок, я не знал, как поддерживать свою высококалорийную диету.

Я похудел на тонну. И почти вернулся к исходной точке.

Колледж был прямо за углом. Мне не нравился футбол, поэтому я ушел. И я подумал, что это хорошая идея, чтобы начать думать о том, что я хочу делать со своей жизнью, поэтому я отложил фитнес на второй план примерно на месяц.

Я подумал, что ничего не поможет моему худому телу.

А потом…

Вот тогда я и нашел Кинободи.

Как я уже сказал, у Грега было то, что я хотел. И его учения начали обретать смысл! Когда пришло время соревнований по наращиванию мышечной массы Kinobody, я снова решил пойти ва-банк!

На этот раз у меня были правильные знания.

Однако меня поразила другая проблема. С деньгами было очень и очень туго. Я совсем разорился.

Вот что я сделал.

Я устроилась на работу в ресторан! Я мог зарабатывать деньги и получать скидки, а иногда и бесплатные высококалорийные блюда.

Позволяет мне придерживаться диеты и следовать подходу Грега к тренировкам для соревнований. И, как вы, наверное, уже видели, я сделал это преобразование:

*Результаты могут различаться в зависимости от человека

Всего за 3 коротких месяца!

Как мои неудачи могут помочь вам построить прекрасное тело

Изучив мои ошибки, вы увидите результаты намного быстрее меня! И это именно то, чего я хочу. Я хочу вдохновить вас пойти и получить свой!

Думайте об этом как об идеальной дорожной карте для вашего мускулистого тела.

Все, что вам нужно сделать, это приложить усилия.

Чем я сейчас занимаюсь?

Я понял, что у меня есть настоящая страсть помогать и вдохновлять других.

Я тесно сотрудничаю с Грегом и учусь у него всему, чему могу.

Тогда я спросил себя, а что, если я воспользуюсь учениями Грега и совмещу их с проблемами, через которые проходят худые парни?

И результат?

Программа Gain The Muscle

Программа Gain The Muscle — это руководство для хардгейнеров по наращиванию силы и мышечной массы.

Самый большой раздел Gain The Muscle построен вокруг правильного питания.

Со всем, от того, сколько есть, контроля аппетита и как легко есть больше с помощью диетических лайфхаков; вы, наконец, сможете победить свою худобу.

Борьба за потребление большего количества пищи для набора мышечной массы и силы останется в прошлом.

Программа Gain The Muscle разработана для того, чтобы вы максимально быстро наращивали силу и мышечную массу с помощью суперэффективных тренировочных протоколов, разработанных для эктоморфов.

Вы можете сделать это не более чем с 3-мя тренировками в неделю.

Это еще не все.

В программе Gain The Muscle Program вы также найдете…

• 5 уровней управления своим питанием
• Как управлять своим скудным аппетитом с помощью лучших продуктов и диетических лайфхаков
• 5 основных упражнений для наращивания крепких мышц и формирования идеального мужского тела
• Оптимальная частота тренировок, чтобы всегда приходить в спортзал свежими и полными сил. Ведет к постоянным личным рекордам.
• Как спланировать свой протокол подъема, чтобы вы могли легко нарастить безумную силу и мышечную массу как можно быстрее
• Как отслеживать свой прогресс, чтобы точно знать, что делать, чтобы не сбиться с пути и постоянно добиваться успехов.
• Фитнес-стандарты, к которым нужно стремиться, закладывают основу для «поворотного момента» вашего телосложения.

И многое другое!

Независимо от того, насколько плоха, по вашему мнению, ваша генетика, вы можете начать наращивать мышечную массу и силу легче и быстрее, чем вы когда-либо думали, с Gain The Muscle.

Как худощавым парням нужно подходить к питанию

Питание — один из важнейших аспектов наращивания мышечной массы и силы для нас, эктоморфов.

Как только вы научитесь контролировать свой аппетит и правильно питаться. Вы сможете без особых усилий есть достаточно, чтобы поддерживать рост мышечной массы и силы.

Gain The Muscle — это структура, которая в первую очередь направлена ​​на то, чтобы определить ваше питание и научить вас моим лучшим диетическим лайфхакам и тому, какие именно продукты вам следует есть.

Как худощавым парням нужно подходить к тренировкам

Чтобы построить мощное и мускулистое телосложение, должен быть период времени, когда единственное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы стать действительно сильным!

Вот как ваши мышцы действительно растут.