Что сначала набор массы или сушка: Сушиться или набирать массу? МирТренажеров подготовил ответы на популярные вопросы

Содержание

Масса, или рельеф: что выбрать в начале?

Масса, или рельеф: что выбрать в начале?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-05

Все статьи автора >

Очень часто мне задают вопрос: «У меня такой-то рост и такой-то вес. Мне для начала лучше потренироваться на массу, а потом уже на рельеф? Или, наоборот, сделать себе рельеф, а потом уже увеличивать массу?».

Обычно этот вопрос задают люди с более-менее средним телосложением. Понятное дело, что если человек реально толстый, то он осознаёт, что нужно для начала худеть. Если же он худой, то нужно — набрать вес. Но вот когда у людей соотношение роста и веса близко к идеальному, но фигура далека от идеала, то вот тут-то и возникает дилемма: масса или рельеф? Скоро вы узнаете ответ.

Давайте подойдём к этому вопросу с точки зрения физиологии и анатомии. Как мы уже выяснили, скорее всего, у вас нет большого лишнего веса, или большого дефицита веса. Иначе вы бы не задавались этим вопросом. Но у вас мало мышечной ткани и много жировой в процентном соотношении. Это-то вас и тревожит. Вам хочется и мышцы нарастить, так как у вас их мало, и жир сжечь, так как у вас его много.

Вначале масса, а потом рельеф

Давайте рассмотрим этот вариант. Если вы будете сначала набирать массу, то увеличите ваши мышцы до нужного размера, но жира станет ещё больше. Тут уж ничего не поделаешь. Нормальным результатом считается, когда на каждый набранный 1 кг мышц, вы набираете 0.5 кг жира (или немного меньше).

Кстати, этот вариант я называю «мужским». Так как он психологически более приятен для них. Мужики, в погоне за мышечной массой, меньше заморачиваются по поводу лишнего жира. Соответственно, следующий вариант я называю «женским». Но это всё условно.

Вначале рельеф, а потом масса

Во втором варианте вы сначала худеете, а потом уже накачиваете мышцы. Но вместе с жиром будут уменьшаться и ваши мышцы. А я напомню, что у вас их и так мало. В среднем, с каждый сожжённым 1 кг жира вы теряете 0.5 кг мышц. То есть, в итоге, после такой «сушки» вы рискуете остаться и без жира, и без мышц.

Так что же делать? Ведь в первом варианте вы можете превратиться в жирного колобка, а во втором — в дистрофика? Расслабьтесь, всё не так плохо ))

Если вы мужчина, и ваш вес меньше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то, с физиологической точки зрения, у вас недобор по весу. В таком случае, вам, скорее всего, нужно для начала набрать вес примерно до рост минус 90 (для женщин рост минус 110), а потом уже сушиться.

Например, вы парень, у вас рост 180 см, а вес 75 кг. Вам тогда лучше набрать массу до 90 кг, а потом уже работать на рельеф. Если вы девушка, и при росте 160 весите 45 кг, то для начала наберите вес до 50 кг, а потом «сушитесь».

Соответственно, если вы мужчина и ваш вес больше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то нужно для начала поработать на рельеф. А потом уже наращивать мышечную массу. А вот до какой степени «сушиться» в этом случае – сказать не могу. Тут уж только вам решать. Как почувствуете, что хватит – переходите к работе на массу. Но есть ещё третий вариант!

Рельеф и масса одновременно!

Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.

Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.

А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно. То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца. И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.

Выводы

1. Если вы полный новичок, то можете попробовать убить двух зайцев: сжечь жир и накачать мышцы одновременно. Для этого вы можете выбрать любой из планов на рельеф для женщин, или для мужчин. Вполне возможно, что первые 2 – 3 месяца у вас получится и рыбку съесть, и на мотороллере покататься. Ну а потом, всё равно надо будет выбирать.

2. Если же у вас уже есть некоторый опыт за спиной и ваш вес меньше физиологической нормы, то сосредоточьтесь вначале на наборе массы. Ещё раз повторю, что нормой для мужчин является рост минус 100, а для женщин — рост минус 112.

3. Если же у вас вес больше физиологической нормы, то лучше вначале подсушиться.

4. Все цифры в этой статье имеют среднестатистические значения. И не стоит их воспринимать, что только так, и никак иначе. Каждый организм индивидуален, и у каждого свой изначальный процент жира и мышц.

Надеюсь, что эта статья помогла вам с выбором направления ваших тренировок. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?
  2. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
  3. Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
  4. Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?
  5. Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Как правильно набирать массу и «сушиться»? Бодибилдинг: инструкция к применению | Проза жизни

Питание во время режима «Набор массы»
Я четко стал разделять занятие бодибилдингом на два режима: «Набор массы» и «Сушка и рельеф». 80% литературы написано про набор массы, а про сушку как что-то далекое и не важное. Дело в том, что набор массы не может не сопровождаться ростом количества жировых отложений под кожей. Поэтому нужно эту жировую прослойку сжигать, но при этом не потерять мышцы! Это на самом деле просто — потерять мышечный объем и силу мышц во время сушки, если не придерживаться грамотной диеты и питания. Запомните:

«Бодибилдинг — это 80% правильного питания и только 20% тренинга»

Так вот, во время набора массы нужно есть много, вкусно, и практически без ограничений. Поэтиому я лично люблю этот режим. Набор массы состоит из нескольких пастулатов:

«Кол-во потребленных каллорий за день должно быть больше потраченных»

Это аксиома набора мышечной массы. Это не значит, что нужно сидеть и считать каллории — это занятие бесполезное. Просто следите за своим животом, а именно за темпом его роста. Если растет быстро, значит слишком много углеводов кушаете, а ведь именно углеводы дают больше всего каллорий. И не надо забывать про белки! Запомните:

«Мышцы растут за счет белка»

А белок — это рыба, мясо, сыр, колбасы, яйца, в интернете множество примеров пищи с высоким содержанием белка. Энергия — это углеводы, но углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Разница в скорости попадания в кровь. Самые быстрые углеводы — это сахар и все, что его содержит. За счет сахарозы, в кровь быстро поступают питательные вещества и чувствует энергия. Не даром же говорят, чтобы работал мозг, нужно скушать шоколадку. Углеводы быстро попадают в кровь, питают мозг, который работает только на углеводах и все хорошо. Но быстрые углеводы имеют обыкновение быстро истощаться. Поэтому после сладкого, через какое-то время хочется еще. Второй вид углеводов — медленные, это продукты имеющие злаковое происхождение: макароны, хлеб, рис и все этом духе. Для спортсмена медленные углеводы — приоритет. Они медленно попадают в кровь, но постоянно малыми дозами, и поэтому если съесть пищу содержащую медленные углеводы на завтрак — будешь чувствовать заряд энергии в течение длительного времени, как минимум до обеда. Вообще сохраняйте баланс питания, запомните:

«Углеводистая (преимущественно медленные углеводы) пища до 16, после 16 преимущественно белковая. Углеводы во второй половине дня и особенно перед сном пойдут в подкожный жир!»

Цифра 16 часов — чисто ориентировочная, если вы например спите до 12, то ваши «16 часов» будут в 19.

«Есть надо часто! Не реже 5−6 раз в день!»

Дело в том, что организм не может за раз усвоить всю пищу, которую вы съедите, все остальное отправится в унитаз. Поэтому чтобы более эффективно «высасывать» питательные вещества из пищи есть надо часто.

Поскольку пища современного человека в основном углеводистая, она же самая вкусная, а белков съесть много из натуральных продуктов сложно (ну не каждый же любит есть яйца), то пейте гейнер, гейнер — это протеин с высоким содержания углеводов. Киллограмм гейнера — это примерно 300 яиц.

«Пейте гейнер 3−4 раза в день!»

Мне нравится гейнер «Up your mass», но сгодится любой, главное, чтобы немецкий или американский.

«Не экономьте на спортивном питании, иначе вы получите лишь разочарование!»

Очень часто встречаются «умники», которые кричат, что они не принимают спортивное питание, чтобы не посадить печень или почки. Это полный бред! Все о чем здесь идет речь употреблять можно и вреда вам не нанесет. Почему? Ответа полно в инете, прочитайте про «вред» протеинов, креатинов, BCAA и т. д.
Что касается креатина. Купите креатин моногидрат в порошке, это штука хорошая.

«В дни отдыха — одна ложка креатина моногидрата растворяется в гейнере или сладком (!) соке»

Сладость с креатином очень важна, он работает когда потребляется со сладким, я просто насыпаю ложку креатина в порцию гейнера утром. Креатин нужно употреблять каждый день, это важно, т.к. нужно поддерживать его наличие в организме для эффекта. В дни тренировок я креатин не принимаю, но принимаю до тренировки No-Xplode, который его содержит. No-xplode штука хорошая — увеличивает концентрацию, заряжает энергией, расширяет вены и мышцы набухают, подробнее почитайте в интернете. Еще раз — не экономьте на спортивном питании, если хотите заниматься с удовольствием и хорошей отдачей.

Итак, подведем итог по питанию во время режима «Набор массы»:
Ешьте много и часто, сладкое есть можно, но я советую свести до минимума. Ешьте мясо, рыбу, овощи, и продукты содержащие витамины. До 16 часов — преимущественно углеводы, после 16 преимущественно белки. Три-четыре раза в день пьем гейнер на молоке, утром добавляем еще ложку креатина. В дни тренировок все тоже самое, только вместо креатина — порцию NO-Xplode за 30 минут до тренировки на голодный желудок (!)
Много пьем воды, по любому поводу и без поводу, главное много! И следим за весом и животом, они должны расти. Контролируем скорость роста живота за счет углеводов, если растет быстро, вообще исключите быстрые углеводы в первую очередь.

Тренинг во время «Набора массы»

Тренинг во время набора массы должен быть основан на базовых упражнениях. Что это такое? Запомните: «Базовые упражнения — это упражнения которые задействуют одновременно несколько групп мышц». Самые основные базовые упражнения: жим лежа, со всеми его видами, приседания со штангой (забудьте про жим платформы лежа ногами), становая тяга (пожалуй, самое главное упражнение!)

«Забудьте во время наборы массы про изолирующие упражнения для бицепса, трапеций или пресса и т. д.»

Тренировку я советую разделить на три части, для разных групп мышц, в один день базовое — становая, во второй — жим, в третий — приседания со штангой.

День 1 «Становая»
Разминка
Становая тяга, 3×10
Тяга штанги в наклоне, 2×12
Подтягивание широким хватом (или на тренажере), 3хmax
Жим штанги лежа узким хватом, 3×10
Французкий жим или жим гантели двумя руками из-за головы стоя, 3×10
Заминка

День 2 «Жим лежа»
Разминка
Жим лежа широким хватом, 5×12
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Разведение гантелей в стороны стоя (или любое аналогичное) 3×12
Разведение гантелей в сторону в наклоне, 2×12
Заминка

Тут хочу сделать примечание по поводу плечей: не делайте жим штанги сидя на плечи — это очень травмоопасно. Вообще плечи — это очень травмоопасная часть тела, поэтому к упражнению на плечи нужно подходить со всем вниманием, предварительно хорошо разогрев. Упражнений на плечи море, все что похоже на разведение гантелей в стороны. В отличии от жима вы не перегружаете сустав и связки.

День 3 «Приседания»
Разминка
Подъем штанги на бицепс, 3×12
Приседания со штангой, 3×10
Приседание на тренажере, 2×12
Подъем тела на поясницу на тренажере с грузом, 2×12
Подъем на носки стоя, 3×15
Заминка

Тут пару слов про приседания на тренажере — есть такой тренажер, под наклоном стоящий, ты становишься на него, тебе на плечи давит платформа и вместе с ней ты приседаешь. Что-то типа жима платформы ногами лежа, только наоборот.

Пару слов о совсем новичках, если ты принадлежишь к этой группе, то на 3 недели забудь про разделение на три дня, а занимайся раз, максимум два в неделю и делай все подряд, в основном на тренажерах так, чтобы прокачать все: начиная от рук, ноги, груди и спины и заканчивая прессом. Это время необходимо для адаптации мышц к нагрузкам. Мышцы после тренировки будут болеть долго — дня три минимум по началу. Это хорошо не стоит этого пугаться, значит мышцы растут. Главное здесь — не идти в спортзал, если болят мышцы — это риск получить перетренерованность.

Что касается разминки, то лично я просто 10 минут бегаю на тренажере, кровь разгоняется по организму достаточно, а в начале тренинга я делаю сет с легкими весами (50%) для разогрева суставов и отдельных групп мышцы.

Заминка так же важна. Просто пройдитесь на тренажере 5−7 минут и в душ.

Частота тренировок. Она определяется опытным путем. Лично я занимаюсь через каждые два дня и совершенно не привязываюсь к дням недели, просто тренировка — два (иногда три по настроению) дня отдыха, тренировка. Может некоторым хочется чаще, через день например, пожалуйста, главное, чтобы не болели мышцы и было желание идти в спортзал!
Про желание и мотивацию мы поговорим позже.

Время для тренировки. Я советую не привязывать и к времени тренировки, я занимаюсь в любое время по настроению: иногда днем, потому что народу мало, иногда рано утром, иногда перед закрытием. Единственное, что я терпеть не могу — так это большое кол-во народа в зале, поэтому не хожу, когда ходят «все». Тут есть еще один положительный аспект: проблема всех качков — застой, который рано или поздно настает, т. е. предел после которого нет роста. Причина этому в том, что мышцы привыкают к нагрузкам и «отказываются» расти. Поэтому разное время суток для тренировки сбивает организм с толку и он никак не может привыкнуть, а значит постоянно растет.

Продолжительность тренировки.

«В режиме „Набор массы“ через 45 минут уходите из зала!»

Здесь полно научных объяснений. Дело в том, что организм за 45 минут сжигает запасы углеводов и дальше начинает сжигать мышцы. Плюс ко всему эффекта роста массы при тренировках больше 45 минут не замечается. Поэтому выше описанные программы требуется уложить в 45 минут, делается путем сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Вообще человеческий организм не лишен парадоксов. Мало кто знает, что для энергии организм сжигает сначала углеводы, когда истощается запас углеводов, он начинает сжигать мышцы (!), и только потом начинает сжигать подкожный жир. Организм думает: «Зачем мне нужны мышцы, они лишь для аккумулирования энергии, а жир уж на совсем плохие времена.» Но об этом мы еще поговорим, когда вернемся к вопросу сушки.

Питание в режиме «Сушка и рельеф»

Итак после 3−4 месяцев режима «Набор массы» мы уже понимаем, что пора бы «подсушиться». Как любой художник или скульптор работает над своим произведением? Сначала создает слепок, массу, холст с грубым изображением чего-либо, а затем занимается уже тонкой обработкой, в которой вырисовывается уже произведение искусства. Точно так же и в бодибилдинге, быть большим — это одно, а быть большим и красивым — это другое. Это сложнее в два раза, нежели просто быть большим, это требует дополнительной мотивации, силы духа и кропотливой работы над собой и своим телом. Наверно поэтому мало «качков» уделяют внимание сушке и рельефу. Для меня же это показатель прежде всего силы духа и воли — красивое накачанное тело с хорошо выраженным рельефом мышц.
Хотя моя статья изначально писалась, чтобы дать конкретные советы, без теории все же не обойтись. Дело в том, что когда знаешь зачем тебе это нужно и почему именно так, а не иначе, тогда с большей мотиваций, осмысленно выполняешь советы и рекомендации. Итак начнем…

Принцип питания во время сушки суров, гараздо мене вкусный, чем во время набора массы, требует самодисциплины и поэтому закаляет не только тело, но и дух. Я придерживаюсь методики так называемой протеиновой диеты. Что это такое?
Протеиновая диета — это диета, во время которой питание огранизованно таким образом, что организм получает меньше калорий, чем сжигает, углеводосодержащие продукты исключатся вовсе и употребляется исключительно продукты, содаржащие белок в сопровождении с большим количеством воды, интенсивными каждодневными аэробными тренировками.

Поскольку после режима «Набор массы» у нас выросла прослойка подкожного жира, запомните:

«В режиме „Сушка и рельеф“ потребляйте каллорий меньше чем сжигаете!»

В данном случае, в отличии от набора массы, считать углеводы придется и желательно каллории то же, в любом случае при выборе продуктов смотреть на таблицу содержания белков, углеводов, жиров и каллорий вы просто обязаны!

Как я уже говорил, организм сжигает сначала углеводы, затем мышцы, как аккумулятор энергии, и уже затем нашу цель — подкожный жир. Понятное дело, чтобы он не сжигал углеводы, нужно их уменьшить до минимального уровня (совсем под ноль тоже не надо уменьшать). Но вот как сохранить мышцы? Ведь нам их сжигать-то не надо. Нужно потреблять большое количество белка: в первую очередь протеин, он координально отличается от гейнера, т.к. в протеине низкое содержание углеводов, чем меньше, тем лучше, его еще называют изолят. Итак, протеин-изолят (5−6 раз в день, рыба — как основа питания, с чередованием с куринным мясом (варенные грудки), овощи, сыр, колбасы, творог с низким содержания жира, и прочие продукты с похожими свойствами. Главное — это много-много белка. Когда организм не потребляет углеводы, он начинает потреблять белок, который приходит вместе с пищей и поэтому не трогает мышцы. А поскольку белковая пища низкокаллорийная, а для жизнедеятельности, как известно нужны каллории, то организм начинает сжигать подкожный жир, как источних необходимых каллорий. Все это работает только при каждодневных аэробных тренировках. Лично я бегаю, плаваю, работаю на рельеф. Вот и весь секрет.
Стратегию я рассказал, перейдем к тактике. Первое,

«5 дней в неделю — низкое содержание углеводов, 2 дня — максимально низкое содержание углеводов (практически нулевое)»

Желание покушать компенсируем частым употреблением белковой пищи (количество не ограничивается), которую я перечислил выше, а также большим количеством воды, чтобы выводить из организма продукты распада жировой ткани. В период сушки организму потребуются дополнительные источники витаминов, поэтому обязательно купите комплекс витаминов. Т.к. огромное кол-во белка надо усвоить организму, а неусвоенный белок гниет, то необходимо употреблять препарат «ламинолакт» (лакто-бактерии) либо другой содержащий бактерии продукт, например БИО-кефир. Про креатин и гейнер в период сушки забываем, про No-xplode тоже, перед тренировкой за 20 минут я советую употреблять L-карнитин. Это жиросжигатель мобилизирующией ресурсы организма на помощь в сжигании жира. Во время тренировки пейте много жидкости. Расскажу вам про один секрет, который придется по вкусу всем и увеличит мотивацию: в течение 45 минут после интенсивной (!) тренировки можно кушать углеводы, в том числе быстрые, все это пойдет на восстановления запасов гликогена в мышцах и не повлияет на диету. Поэтому после интенсивной тренировки можно побаловать себя шоколадкой, пироженным или фруктами. А вообще срыв во время диеты, даже самая незначительная шоколадка, способна свести на нет пару дней усилий. Очень советую купить рыбий жир в капсулах. Про огромную пользу этого препарата можно почитать в интернете, для культуриста, который находится в режиме сушки — это очень необходимая вещь. Рыбий жир помогает сжигать собственный жир. Употребляйте каждый раз после еды. Обязательно купите BCAA в капсулах — это аминокислоты, которые в период сушки препятствуют разрушению мышечной ткани. Применяйте согласно инструкции на упаковке каждый день. Советую попринимать апилак (высушенное маточное молочко) для поддержания иммунитета. А вообще в период сушки высока вероятность заболеть. Поэтому надо принять дополнительные меры защиты: избегать сквозняков, тепло одеваться и т. д. Организм все силы направляет на сжигание жира, поэтому против болезней он становится уязвимым.

«Во время сушки ведите таблицу изменения веса и стройте график. Это легко делается в EXCEL»

Это очень помает и мотивирует, когда видишь положительные результаты.

Вот как состоял мой рацион:
Проснулся — сразу изолят на молоке (в период максимально низкого содержания углеводов — на воде), сыр, колбаса, овощи. Через каждые два-три часа повторяю прием пищи, дополняя заранее подготовленным отваренным куриным мясом (грудки). Кстати, как готовить грудки: покупаете грудки куриные, кладете в воду холодную, когда вода вскипит полностью слить воду и залить заново холодной водой, в этом случае мясо очищается от содержания продуктов распада, которые не очень полезны для организма, плюс ко всему мясо становится мягче. Грудки, овощи, сыры разных видов, колбасы, овощи, рыба разных видов. Можно пить кофе, энергетики, они кстати увеличивают частоту работы сердца, а значит скорость сжигания жира, но здесь злоупотреблять не надо. Ни в коем случае нельзя класть сахар в чай или кофе. Про сахар на период сушки можно вообще забыть.

«Сушиться можно сколько влезет, пока не надоест, а надоест очень быстро, поэтому чем качественней вы будете придерживаться диете, тем быстрее слезете с нее, довольный результатом»

У меня примерно было так: первые два-три дня никаких результатов, потом плавное снижение веса по 100 грамм в день, в период экстримальной сушки (когда углеводы не поступают вовсе) по 200−300 грамм за день. Через 12 дней я скинул 5% веса и скидывал очень неплохими темпами, но я расслабился, дал себе слабину и вес резко пошел вверх, из-за этого период сушки пришлось увеличить. Поскольку слабину я давал себе часто, в общей сложности я сушился почти два месяца, с перерывом в месяц, результатом очень доволен скинул с 10% массы своего тела: с 75,5 до 67,75.
Выходить из диеты нужно грамотно, нельзя сразу возвращаться к обычной пище, организм подумает, что стресс может повториться и начнем накапливать жир огромными темпами, поэтому нужно очень постепенно увеличивать кол-во потребляемых углеводов, в этом случае прибавка в весе будет незначительной и закрепится на данной отметке.

Помимо всего прочего, сушка оказывает положительное воздействие на организм, т.к. выводятся шлаки, повышается тонус, снижается уровень холестирина в крови, улучшается настроение и внешний вид.

Тренинг во время режима «Сушка и рельеф»

Тренироваться нужно очень интенсивно в этот период, что это значит?
Тренироваться надо каждый день! Я выделяю здесь два вида тренинга: просто бег, либо велосипед и тренинг на рельеф.

Самое лучше упражнение, выведенное на собственном опыте выглядит так: становитесь на ленту тренажера для бега, ставите наклон 2% и потихоньку набираете скорость до 8 уровня (когда уже бежите), так бежите 10 минут, затем плавно сбрасываете уровень скорости до 5 (быстрый шаг) и повышаете наклон на максимум и в таком положении занимаетесь ходьбой еще 20 минут. После этого опускаете плавно наклон и скорость в течение 10 минут. Итого занимаетесь 40−45 минут и в душ.
Можно для разнообразия покрутить педали 40 минут, или сходить в бассейн.

Что касаемо тренировки на рельеф. Лично я не разделяю тренинг на дни разных групп мышц. Я полностью прокачиваю тело на одной тренировке по принципу «Бицепс-трицепс»:

Типичная тренировка:

Разминка (бег 10 минут)

Разводы гантелей лежа на скамье (или аналогичные на грудь), 1×12−15
Тяга гантели к поясу с упором на скамье (или аналогичные на широчайшие) 1×12−15
Небольшой отдых (1 мин)
Жим на плечи на тренажере или аналог., 1×12−15
Подтягивания или тяга перекладины на тренажере, 1×12−15
Небольшой отдых (1 мин)
Подъем гантелей на бицепс, 1×12−15
Французкий жим на трицепс или аналог., 1×12
Отдых (1−3 мин) и опять по новой цикл

Общая продолжительность тренировки примерно час.

Период тренировки «раз через два», т. е. тренировка-два дня отдыха-тренировка

Итак, подытожим: Принцип сушки — минимум углеводов, максимум белков + много воды и каждодневная тренировка. Работаем по принципу «тренировка на рельеф — два дня бег». На тренировке на рельеф работаем очень интенсивно, прокачивая все тело суперсетами для мышц антогонистов. Сушка — это потное занятие

Пару слов о записи на тренировке. Я заметил, что многие ходят на тренировку с тетрадками и каждый день что-то записывают, этого делать не надо! Конечно надо измерять собственный прогресс, но для этого достаточно записывать один раз в неделю. А остальное время концентрироваться на выполнении упражнений. Это как в одной былице: встречаются три мастера боевых единоборств: золотой олимпийский чемпион, серебрянный и бронзовый и начинают обсуждать как кто занимается. Бронзовый говорит: я каждый день занимаюсь на рассвете. Серебрянный, я помимо того, что занимаюсь на рассвете, я занимаюсь медитацией. А золотой говорит: я помимо всего этого присутствую в том, что делаю!

«Присутствуйте в том, что делаете, концентрируйтесь только на движении штанги или гантели и не позволяйте своему мозгу думать о чем-либо еще»

Пару слов о мотивации (вместо заключения)
Об этой теме можно написать целую книгу. Но остановимся на основных аспектах. Нужно постоянно спрашивать себя: «Зачем мне это надо?», «Зачем я сегодня встал в 7 утра?», «Зачем я вообще истязаю свой организм, ради сушки?», и т. д. Спрашивать и давать себе четкий ответ на каждый вопрос. Только четкое понимание того, что тебе надо заставляет тебя перебороть себя, свою лень и двигаться по направлению к успеху.
Люди отвечают по разному на этот вопрос: чтобы быть большим, чтобы нравится девушкам, чтобы меня все боялись.
Лично я отвечаю на этот вопрос так: «Совершенствование тела, подвергание свое тяжелым нагрузкам, соблюдение диеты во имя достижения цели — все это укрепляет мой дух, закаляет характер, заставляет побеждать себя. А человек победивший себя — победит любого!»

© Автор статьи Наргизян А.
При копировании указывать автора обязательно

P. S. Всех прочитавших прошу оставить комментарий. Готов ответить на любые ваши вопросы. Конструктивная критика в мой адрес приветствуется!

Построение периодов по набору мышечной массы, снижение количества подкожного жира

 

3.5 Период по набору мышечной массы.

 

видео

Период по набору мышечной массы, – один из важнейших периодов в котором решается фундаментальная задача – увеличение мышечной массы. Данный период, при необходимости, может занимать максимально длительное время от шести и до двенадцати недель. По сути, большинство людей тренируются только в периоде по набору мышечной массы. Но, так как с пришествием времени любой период начинает становиться все менее эффективным, многие так и не смогли набрать достаточно мышечной массы, именно из-за низкой вариативности в периодах. Вторая причина малой эффективности периода по набору мышечной массы – не правильно построенный тренировочный процесс, именно про это далее и пойдет речь.

 

Задачи, решающиеся в периоде по набору мышечной массы:

 

  • Набор мышечной массы – основная задача, остальные задачи крайне плохо решаются в данном периоде.  

Задачи, которые решаются не эффективно:

 

  • Развитие силовых качеств и силовой выносливости – данные задачи могут решаться как второстепенные, но все-таки в периоде по набору мышечной массы присутствуют факторы, которые могут замедлять решение данных задач, поэтому они должны решаться в отдельные периоды.

Задачи, которые невозможно решить:

 

  • Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для набора мышечной массы идет сильная избыточная калорийность. Поэтому в данном периоде следует думать о том, как бы ни набрать лишнего, а не явно о снижении количества подкожного жира.

От автора: У новичков может хорошо расти силовые показатели и показатели силовой выносливости даже на периоде по набору мышечной массы. Связано это с тем, что когда физические качества на низком уровне, они могут активно развиваться, чем выше уровень, тем более важна специализация.

 

Построение тренировочной программы.

 

Частота тренировки мышечной группы.

 

В классическом «химическом» тренинге при построении сплита одна мышечная группа тренируется раз в неделю, и это действительно очень эффективно при приеме стероидов, но малоэффективно без них.

 

В давние времена, на заре начала бодибилдинга, такие основатели бодибилдинга Александр Засс, предлагали тренировать мышечную группу намного чаще, и выглядел он лучше многих современников, которые не используют фармакологию, но намного больше знают о питании и тренировках.

 

А связано это с тем, что большинство людей тренируется именно по схемам, которые используют «химики», а для «натуралов» нет четких программ. Сейчас с современными знаниями о суперкомпенсации и питании можно выстроить грамотную программу тренировок для человека, и при этом можно выглядеть намного лучше, чем люди «до стероидной» эры.

 

Последние данные утверждают, что суперкомпенсация и увеличение синтеза белка в мышце происходит на 48-72 часа, что соответственно 2-3 дня. Поэтому усредненное оптимальное время для тренировки одной мышечной группы – 3-4 дня, что в среднем 2 раза в неделю.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Оптимальное количество тренировочных дней варьируется между 3-4 тренировками в неделю. Следует понимать, что необходимо тренироваться мышечную группу раз в 3-4 дня. Поэтому за одну тренировку необходимо делать несколько мышечных групп. По сути сплит (расщепление мышечных групп по тренировкам) должен быть, но если мы возьмем 4 тренировки в неделю, и каждую мышечную группу будем делать два раза в неделю, получиться, что необходимо сделать за две тренировки все мышечные группы.

 

От автора: Построить тренировочную программу на три тренировки в неделю немного сложнее, так как получиться ситуация, при которой некоторые мышечные группы придется тренировать раз через день. А все же оптимально порядка двух-трех дней отдыха. А также нужно будет за одну тренировку сделать много мышечных групп.

 

Ситуация с двумя тренировками в неделю – противоположна. Построить ее очень просто, так как получится тренировка фулбоди (всех мышц за одну тренировку), я даже отдельно приведу пример на ней.

 

Тяжелые и легкие тренировки мышцы.

 

При двух тренировках одной мышечной группы в неделю необходимо делать тренировки различного характера. Одни тренировки должны быть более тяжелые, с многосуставными упражнениями, и большим количеством подходов. Вторые тренировки более легкие с преимущественно односуставными упражнениями и меньшим количеством суммарных подходов.

 

Тяжелые тренировки дают сильный стресс не только на сами мышцы, но на другие структуры организма: суставно-связочный аппарат, сухожилия, нервную и эндокринную систему.

 

Все структуры имеют более длительное время восстановления, чем мышцы. Суставно-связочный аппарат при сильной нагрузке может восстанавливаться до нескольких недель, так же как и сухожилия. Нервная и эндокринная система могут накапливать нагрузку и работать все хуже и хуже, тем самым для полноценного отдыха может потребоваться месяц полного отдыха.

 

По этой причине необходимо делать легкие тренировки, или как еще говорят – тонизирующие тренировки. Смысл легких тренировок поддержать суперкомпенсацию, повышенный синтез белка в мышцах, но при этом сильно не грузить суставно-связочный аппарат, нервную и эндокринную систему.

 

От автора: Мы не будет углубляться в работу нервной и эндокринной системы, так как это научные дебри. Это может больше запутать и вызвать еще больше вопросов, чем у вас было до этого. Поэтому просто следует понимать, что более тяжелые упражнения и выполнение их до отказа может существенно влиять на нервную и эндокринную систему. При этом нервная система очень сильно «устает» и ей необходим отдых. А эндокринная система стимулируется на выброс различных гормонов (в том числе и тестостерона).

 

Косвенно затрону тему тестостерона. Тестостерон очень важный гормон и он необходим для полноценного синтеза белка в мышцах. Именно поэтому и выполняются тяжелые многосуставные упражнения, чтобы увеличить синтез тестостерона, а односуставные памповые упражнения, что бы тестостерон попал собственно в клетку.

 

И многие подумают, что необходимо чаще делать базовые упражнения, чтобы поднять сильнее уровень тестостерона, это не так. Достаточно делать тяжелые базовые упражнения раз в неделю, так как тестостерон, который заходит в клетку может там находиться и «работать» целую неделю. А лишний раз, выполняя тяжелые многосуставные упражнения, скорой всего будет истощение эндокринной системы, плюс это лишняя нагрузка на нервную систему и суставно-связочный аппарат. Поэтому ссылаясь на эти данные и проверив их на собственном опыте — настоятельно рекомендую делить тренировки на тяжелые и легкие.

 

Определение нагрузки.

 

Повторы – тяжелая тренировка.

 

На тяжелой тренировке повторы идут в пределах 5-10 повторов. Это необходимо, чтобы использовать как креатинфосфат как источник энергии и выделяюсь большое количество свободного креатина, который важен для роста мышц, но также и необходимо определенный уровень закисления и выделения ионов водорода, поэтому нельзя работать только в 2-3 повторах, а необходимо использовать и больше, для включения анаэробного гликолиза. Но, так как на силовой тренировке используется и тяжелые многосуставные упражнения, которые способствуют повышению синтеза тестостерона, будет логично сделать в туже тренировку и пампинговое упражнение в 12-15 повторах, для того, чтобы этот тестостерон «доставить» в клетки. Но, следует понимать, что слишком много подходов делать не стоит, так как пампинг выделят большое количество молочной кислоты, что может сильно закислить мышцу и привести к ее разрушению.

 

Повторы – легкая тренировка.

 

На легкой тренировке необходимо дать не большой стресс, чисто для подержания суперкомпенсации, при этом «поберечь» связки, суставы, эндокринную и нервную систему. Поэтому целесообразно поработать в односуставных упражнениях в среднем количестве повторов, примерно 8-10, для того, чтобы и выделился свободный креатин и ионы водорода, но при этом не следует очень сильно закислять мышечную группу. 

 

Для того чтобы не происходило сильное закисление, следует делать длительные перерывы между подходами, порядка 5-10 минут. Но так, как время тренировки нельзя растянуть на несколько часов, во время отдыха можно работать с другой мышечной группой. Получается ситуация, что ряд легких упражнений выполняется по очереди. Лучше всего выполнять 2-3 упражнения по очереди, чтобы дойти до 5-10 минут отдыха, количество упражнений зависит от того, сколько мышечных групп тренируется. Если тренируется 3 мышечные группы, в таком случае лучше делать по 2 упражнения. Если же идет примерно 4-5 мышечных групп, в таком случае лучше делать 3 мышечные группы, чтобы не затягивать тренировку.  

 

Вес – тяжелые тренировки.

 

Вес снаряда необходимо подбирать такой, чтобы многосуставные упражнения, которые выполняются в самом начале тренировки по 5-10 повторов, выполнялись до отказа. Отказ в многосуставных упражнениях – очень важен, по той причине, что он ведет к повышению секреции тестостерона, которого и так очень мало у натурального спортсмена.

 

Упражнения, которые выполняются в пампинговом режиме не обязательно выполнять до отказа, тут важно наличие жжения. Жжение показатель закисления мышцы и повышения уровня молочной кислоты.

 

Вес – легкие тренировки.

 

Легкие тренировки должны способствовать поддержанию соперкомпенсации, поэтому не следует брать очень большой вес и выполнять упражнения до отказа, чтобы не делать слишком большого тренировочного стресса и не «сбить» суперкоменсацию в яму. Поэтому следует работать с умеренными весами с небольшим запасом.

 

Подходы – тяжелые тренировки.

 

Для больших мышечных групп выполняется порядка 6-10 подходов, которые распределяются между двумя упражнениями. Первое упражнение выполняется для повышения секреции тестостерона, повышения количества свободного креатина и ионов водорода. Второе упражнение способствует лучшей доставки тестостерона в клетки и повышению количества креатина и ионов водорода.

 

Для малых мышечных групп выполняется 4-8 подходов. Которые выполняются за одно (если 4 подхода) или два (если 8 подходов) упражнения. Не для всех мышечных групп есть тяжелые многосуставные упражнения, на бицепс – нет, поэтому некоторые упражнения на малые мышечные группы можно выполнять в среднем диапазоне повторов, чисто для повышения уровня свободного креатина и ионов водорода. Но, также возможно и многоповторном пампинговом стиле, в том случае если перед малой мышечной группой тренировалась большая мышечная группа, и уровень тестостерона повышен после базового многосуставного упражнения.

 

Следует понимать, что 6-10 подходов для больших мышечных групп и 4-8 подхода для малых – это очень усредненные цифры, количество подходов может сильно варьироваться в зависимости от человека.

 

Подходы – легкие тренировки.

 

Для больших и малых мышечных групп выполняется порядка 3-8 подходов (малые – ближе к 3, большие ближе к 8). Все подходы могут выполняться как одним упражнением, так и распределяться между двумя.

 

Отдых между подходами.

 

При тренировках на набор мышечной массе выделяется не маловажное значение закислению, а отдых способствует тому, чтобы молочная кислота выходила с мышц.

 

Среднее время, за которое молочная кислота выходит с мышц – 5-10 минут, зависит, конечно, от размера мышцы и степени закисления.

 

Чаще всего, при тренировке организм получает преизбыточное закисление мышц, поэтому следует больше думать о том, как уменьшить закисление. В тяжелые тренировки между базовыми упражнениями отдых должен быть минимум 5 минут. А в легкие тренировки чаще всего необходимо выполнять несколько упражнений по очереди, сам отдых между упражнениями может быть минуту-полторы, для уменьшения уровня закисления мышцы.

 

Пример тренировочной программы (3-4 и 5-6 упражнения выполняются по очереди):

 

Набор мышечной массы Неделя 1
  Упражнения подход повтор
№1 
1 Жим штанги лежа  5 6
2 Жим гант на наклоной скамье 4 12
3-4 Тяга верхнего блока к груди  4 8
Французский жим лежа 4 8
5-6 Тяга нижнего блока к животу 4 8
Сгибание рук на блоке  4 8
№2 
1 Приседания со штангой 5 6
2 Жим ногами 4 12
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 4 8
Отвидение руки на блоке в сторону 4 8
5-6 Шраги 4 8
Отведение руки на верхнем блоке назад 4 8
№3
1 Подтягивания с весом 5 6
2 Тяга верхнего блока за голову  4 12
3-4 Сведение рук на блоке вперед 4 8
Сгибание рук на блоке стоя 4 8
5-6 Сведение рук на блоке вниз 4 8
Разгибание рук на блоке стоя 4 8
№4
1 Жим штанги стоя  5 6
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом  4 12
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 4 8
Разгибание ног на тренажере 4 8
5-6 Сгибание ног на тренажере 4 8
Шраги с гантелями 4 8

 

Как видно с программы все мышцы тренируются два раза в неделю, так грудные в тяжелом режиме выполняются на 1 тренировку, а в легком в 3 тренировку. В тяжелую тренировку выполняется 9 упражнений на грудные мышцы, а в легкую – 8. И в тяжелую тренировку идут многосуставные упражнения, а в легкую – односуставные. Также мышцы, которые тренируются легко, выполняются по очереди по два упражнения, для увеличения времени отдыха и уменьшения закисления. 

 

Циклирование нагрузки.

 

В периоде по набору мышечной массы существует большое количество способов циклирования нагрузки. Если в периодах по развитию силовых качеств циклирование происходит в основном за счет веса снаряда и количества подходов и повторов, то в периоде по набору мышечной массы еще добавляется возможность циклировать по упражнениям, количеству тренировочных дней, комбинации мышечных групп и методам увеличения интенсивности.

 

Такое разнообразное количество различных факторов, по которым можно циклировать нагрузку, чаще всего очень сильно запутывает человека, а также крайне сложно определить реальную тренировочную нагрузку, при различных методах построения тренировки. По этой причине, циклировать следует по ограниченному ряду факторов, а не использовать одновременно все возможные виды циклирования нагрузки.

 

Для начала следует составить тренировочную программу, потренироваться по ней одну неделю, оценить тренировочную нагрузку, было легко, тяжело или нагрузка подошла. А только потом начинать циклировать нагрузку незначительно изменяя программу. Не следует вносить слишком много коррективов, использовать множество различных методов повышения интенсивности и слишком сильно менять тренировочную программу.

 

Упражнения.

 

Один из самых действенных методов циклирования нагрузки. В первую очередь, циклировать нагрузку можно изменяя количество упражнений, тем самым увеличивая или уменьшая тренировочный объем. А также меняя упражнения можно изменять нагрузку на двигательные единицы. 

 

Пример изменения нагрузки:

 

  • Неделя первая. Жим штанги на горизонтально скамье – преимущественно работают двигательные единицы средины грудных мышц, двигательные единицы верхней части и низа грудных мышц задействованы в меньшей степени.
  • Неделя вторая. Жим штанги на наклонной скамье верх головой – преимущественно работают двигательные единицы верхней части грудных мышц, единицы средины и низа грудных мышц задействованы в меньшей степени.

 

Получается, что в одну неделю преимущественно работают одни двигательные единицы, а в другую неделю нагрузка уже переходит на другие, тем самым можно «прокачивать» все мышечное волокно и оно будет адаптироваться равномерной гипертрофией. Так нагрузку можно варьировать практически во всех мышцах.

 

Тренировочные дни.

 

Меняя количество тренировочных дней (оптимально от трех до пяти) можно уменьшать или увеличивать недельную нагрузку. Можно делать одну неделю более тяжелую и проводить 5 тренировок, а следующую неделю сделать более легкую и провести всего 3 тренировки.

 

Пример циклирования нагрузки по количеству тренировок:

 

  • 4 тренировки в неделю.
  • 5 тренировок в неделю.
  • 3 тренировки в неделю.
  • 5 тренировок в неделю.

Первая неделя несет среднюю нагрузку, вторая более тяжелую, после которой нужно сделать более легкую неделю, чтобы лучше восстановиться, а после на четвертой недели снова можно давать большую нагрузку.

 

Комбинация мышечных групп.

 

На каждой тренировки всегда тренируется несколько мышечных групп, а их комбинация влияет на тренировочную нагрузку. Некоторые мышцы участвуют в тренировки других, как трицепс, в тренировке грудных мышц, поэтому некоторые мышцы тренируются уже после предварительного утомления. Поэтому можно менять комбинации мышечных групп на тренировках, чтобы задействовать различные мышцы на разных тренировках.

 

Пример циклирования нагрузки по комбинации мышечных групп.

 

Первая неделя:

 

  1. Первая тренировка – грудные мышцы, спина и руки.
  2. Вторая тренировка – ноги, плечи и трапеция.
  3. Третья тренировка – спина, грудные мышцы и руки.
  4. Четвертая тренировка – плечи, ноги и трапеция.

Вторая неделя:

 

  1. Первая тренировка – ноги, спина, руки.
  2. Вторая тренировка – грудные, плечи и трапеция.
  3. Третья тренировка – спина, ноги и руки.
  4. Четвертая тренировка – плечи, грудные и трапеция.

Получается ситуация, при которой в первую неделю руки тренируются после грудных мышц, при этом бицепс будет более «свежий», а трицепс уставший после тренировки рук. На следующую неделю все меняется, и бицепс более уставший после тренировки спины, а трицепс наоборот более «свежий».

 

Вес, подходы и повторы.

 

Вес подходы и повторы – показатели, отвечающие конкретно за тренировочный объем.

 

Вес – один из самых важных показателей для определения тренировочной нагрузки, и наиболее важный показатель прогрессии нагрузки. Вес снаряда необходимо постепенно увеличивать, нельзя тренироваться с одним и тем же весом годами. Можно использовать различные методы повышения интенсивности, и при этом давать тренировочный стресс на мышцы, но все равно для увеличения мышечной массы необходимо увеличить тренировочный вес снаряда.

 

Подходы и повторы – отвечают за тренировочный объем. Чем больше подходов и повторов – тем больше тренировочный объем, как одной тренировки, так и всей недели. Объем это также очень важный показатель для прогрессии нагрузки, так как можно не только увеличивать вес на снаряде, но и увеличить количество подходов и повторов, что существенно увеличит тренировочную нагрузку.

 

Примеры циклирования тренировочной нагрузки по объему:

 

  • Неделя первая 100 кг 4 подхода по 8 повторов.
  • Неделя вторая 110 кг 4 подхода по 6 повторов.
  • Неделя третья 90 кг 3 подхода по 12 повторов.
  • Неделя четверная 110 кг 5 подходов по 6 повторов.

Как видно с примера, на каждую тренировку меняться как вес упражнения, так и подходы с повторами, тем самым изменяется тренировочная нагрузка. 

 

Пример циклирования тренировочной программы:

 

Набор мышечной массы Неделя 1
  Упражнения подход повтор
№1 
1 Жим штанги лежа  5 6
2 Жим гант на наклоной скамье 4 12
3-4 Тяга верхнего блока к груди  4 8
Французский жим лежа 4 8
5-6 Тяга нижнего блока к животу 4 8
Сгибание рук на блоке  4 8
№2 
1 Приседания со штангой 5 6
2 Жим ногами 4 12
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 4 8
Отвидение руки на блоке в сторону 4 8
5-6 Шраги 4 8
Отведение руки на верхнем блоке назад 4 8
№3
1 Подтягивания с весом 5 6
2 Тяга верхнего блока за голову  4 12
3-4 Сведение рук на блоке вперед 4 8
Сгибание рук на блоке стоя 4 8
5-6 Сведение рук на блоке вниз 4 8
Разгибание рук на блоке стоя 4 8
№4
1 Жим штанги стоя  5 6
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом  4 12
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 4 8
Разгибание ног на тренажере 4 8
5-6 Сгибание ног на тренажере 4 8
Шраги с гантелями 4 8
Набор мышечной массы Неделя 2
  Упр подход повтор
№1 
1 Приседания со штангой на груди 4 5
2 Приседания в гак тренажере 3 15
3-4 Тяга верхнего блока к груди  3 10
Французский жим лежа 3 10
5-6 Тяга нижнего блока к животу 3 10
Сгибание рук на блоке  3 10
№2 
1 Жим штанги на наклоной скамье 5 6
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 15
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 3 10
Отвидение руки на блоке в сторону 3 10
5-6 Шраги 3 10
Отведение руки на верхнем блоке назад 3 10
№3
1 Подтягивания с весом 4 5
2 Тяга верхнего блока к груди  3 15
3-4 Сведение рук на блоке вперед 3 10
Сгибание рук на блоке стоя 3 10
5-6 Сведение рук на блоке вниз 3 10
Разгибание рук на блоке стоя 3 10
№4
1 Жим штанги сидя 4 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом  3 15
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 3 10
Разгибание ног на тренажере 3 10
5-6 Сгибание ног на тренажере 3 10
Шраги с гантелями 3 10

 

Используемое циклирование:

 

  • Изменение комбинации мышечных групп.
  • Изменение упражнений (только первых двух в тренировке).
  • Уменьшение количества подходов.
  • Увеличение количества повторов (кроме первых упражнений, там увеличение).
  • Увеличение веса в первых упражнениях на тренировке и уменьшение веса во всех остальных (веса не указаны, но с увеличением количества повторов – уменьшается вес).

Это пример относительно простого и грамотного циклирования, с минимальными изменениями. Можно было добавить множество различных методов увеличения интенсивности, полностью поменять структуру тренировки, но в таком случае было бы сложно определить различия в нагрузке между первой и второй тренировкой. 

 

3.6 Период по снижению количества подкожного жира.

 


видео

Период по снижению количества подкожного жира – основной период, в котором корректируется соотношение мышечной массы и жировой. В данном периоде нужно снижать количество подкожного жира до необходимых показателей (которые определяются индивидуально), но при этом стараться максимально сохранять мышечную массу.

 

Следует понимать, что на периоде по снижению количества подкожного жира должен быть дефицит калорий, который способствует уменьшению количества жировой и мышечной массы. При этом, на данном периоде всегда будет уменьшаться количество мышечной массы – это естественный процесс при недостатке калорий, и основная тренировочная задача – удержать набранную мышечную массу и увеличить траты калорий, чтобы организм тратил больше жиров для энергообеспечения.

 

Основные причины, по которым будут «уходить» мышцы:

 

  • Дефицит калорий.
  • Катаболизм на тренировке.

С дефицитом калорий ничего не поделать, он в любом случае должен быть. Можно постараться снизить скорость уменьшения мышц, только варьируя соотношением белков, жиров и углеводов. А вот катаболизм от силовой тренировки возможно снизить.

 

Тренировочный катаболизм вызывают:

 

  • Катаболические гормоны, такие как кортизол.
  • Молочная кислоты, которая закисляет мышечные волокна и способствует их разрушению.

Для того, чтобы снизить катаболизм в организме от кортизола, необходимо сокращать время тренировки. На наборе мышечной массы или на периодах по развитию физических качеств сокращать время тренировки не имеет смысла, по той причине, что идет избыточная калорийность, и кортизол не так страшен. На дефиците калорий необходимо не допускать очень сильного подъема уровня кортизола, который начинает стремительно повышаться после часа тренировочных занятий. Поэтому оптимально уложиться в час тренировок, это не считая разминки и заминки, а также кардио.

 

Уровень молочной кислоты также можно регулировать, не давая ему возможность очень сильно повышаться. Следует понимать, что важен уровень молочной кислоты непосредственно в клетке. Молочная кислота всегда будет выделяться, если используется анаэробный гликолиз. А именно анаэробный гликолиз – основной вид энергообеспечения на цикле по снижению количества подкожного жира.

 

Многие подумали, что попали в замкнутый круг, тренироваться нужно трат калорий, но сами же тренировки и способствуют уменьшению мышц, но выход есть – круговые тренировки, которые слабо закисляют одну мышечную группу.

 

Молочная кислота практически полностью покидает клетку за 5-10 минут. С этого следует вывод, что одной мышечной группе необходимо давать от 5 до 10 минут отдыха, а в это время тренировать другие мышечные группы, в которых уровень молочной кислоты очень низкий. Получиться, что тренировка будет интенсивной и выполнять большой тренировочный объем, что будет способствовать большим тратам калорий и снижению количества подкожного жира, но при этом одна мышечная группа не будет закисляться, и тем самым лучше сохранять мышечную массу.

 

Построение тренировочной программы.

 

Круговая тренировка отличается от обычной тренировки, тем, что нет единичных подходов к одному упражнению, всегда несколько упражнений выполняются по очереди. Может присутствовать от двух до 10, а то и более, упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу – это и есть один круг. Кругов может быть несколько, зависит от количества упражнений в круге.

 

Тренировка может строиться как с односуставных упражнений, так и многосуставных. Если рассматривать круговую тренировку для максимальных трат калорий, в таком случае предпочтительно подбирать многосуставные упражнения, так как они более энергоемкие.   

 

Частота тренировки мышечной группы.

 

В цикле по уменьшению количества подкожного жира не совсем корректно говорить о тренировках мышечных групп. Мышцы все равно не будут расти, они скорей выполняют функцию увеличения энергетических трат. Поэтому все мышцы тренируются за одну тренировку, для того, чтобы снизить закисление одной мышечной группы, а распределить закисление между всеми мышечными группами одновременно.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Если тренироваться правильно, с минимальным закислением мышц, тогда чем больше тренировок, тем быстрее будет уходить жир. Но, естественно обычный человек не может себе позволить тренироваться по два раза в день, поэтому лучше указать минимальное количество тренировок – 3 тренировки в неделю. Оптимально 4-5 тренировок в неделю.

 

Тренировки не делятся на тяжелые или легкие, как в цикле по набору мышечной массы. Все тренировки мышечных групп относительно одинаковые.

 

Определение нагрузки.

 

Повторы.

 

Необходимо находиться в среднем диапазоне по повторам, оптимально от 7 и до 12 повторов. Меньшее количество повторов предполагает большего веса, либо они будут очень легкие. А большое количество повторов ведет к сильному закислению мышечной клетки.

 

 

Вес.

 

Вес должен быть умеренный, с существенным запасом. Так как вес также влияет на закисление мышечной клетки. Если говорить о 10 повторах в отказ (с максимальным весом) или с умеренным весом порядка 60% от 10 максимальных повторов, в таком случае не отказные подходы будут вырабатывать меньше молочной кислоты, и уменьшиться закисление мышечной клетки.

 

Подходы – в данном случае круги.

 

Так как тренировка строиться по принципу кругового тренинга, подходы как таковые не имеют значения, а имеет значение количество кругов. Обычно используется такое количество кругов, вместе с отдыхом, чтобы суммарно они занимали порядка 30-50 минут.

 

Отдых между кругами должен быть порядка 5 минут. Что позволит уменьшить количество молочной кислоты в клетках.

 

Отдых между упражнениями в круге должен быть не длинным, максимам 40 секунд. Обычно отдых это переход от одного упражнения к другому, плюс время для принятия стартового положения. Слишком короткий отдых делать не нужно, так как это может способствовать сильному повышению пульса.

 

Пример тренировочной программы:

 

Круговая тренировка 
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
4 круга
1 Приседания со штангой 8
2 Жим штанги лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Становая тяга классика 10
5 Жим лежа узким хватом 8
6 Тяга штанги в наклоне 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим штанги на наклоной скамье 12
2 Приседания со штангой на груди 8
3 Отжимания от пола узким хватом  10
4 Подтягивания обратным хватом 8
5 Становая тяга сумо  10
6 Подтягивания к перекладине с упором ногами 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 10
2 Приседания со штангой  12
3 Жим штанги лежа 8
4 Отжимания от брусьев  10
5 Становая тяга  12
6 Тяга Т-грифа  10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

 

Микро и макро циклирование нагрузки.

 

В период по снижению подкожного жира предпочтительно циклировать нагрузку по упражнениям, количеству кругов, тренировочным дням. Циклирование по комбинации мышечных групп отпадает, так как тренируется все тело за одну тренировку. Также и отпадают методы повышения интенсивности, так как они не используются в данном периоде.

 

Тренировочные дни.

 

С помощью циклирования по количеству тренировочных дней можно варьировать нагрузкой от недели к неделе. Одну неделю делать более тяжелой,  а другую – более легкой. В одну неделю можно немного увеличить калорийность и количество тренировок, а на следующую неделю уменьшить тренировочную нагрузку и снизить калорийность.

 

Пример циклирования по тренировочным дням.

 

  • 5 тренировок в неделю и калорийность 25 калорий на килограмм собственного веса.
  • 3 тренировки в неделю и калорийность 20 калорий на килограмм собственного веса.

Упражнения.

 

Изменяя каждую неделю, или тренировку, упражнения есть возможность задействовать более» свежие» двигательные единицы, которые не участвовали в движении на предыдущей тренировке. Тем самым изменяя угол приложения усилия к мышце (меня упражнение) можно задействовать другие двигательные единицы, что позволить работать с большими весами. Поэтому следует не выполнять одни и те же упражнения, а постоянно их менять.

 

Круги, повторы и вес.

 

Количество кругов отвечает за общий тренировочный объем и при этом ограничивается временем тренировки. Не следует делать слишком много кругов, чтобы слишком сильно не растягивать время тренировки. Циклировать круги можно от недели к неделе, увеличивая или уменьшая количество кругов, будет уменьшаться или увеличиваться тренировочный объем. Менять повторы и вес необходимо для того, чтобы организм не привыкал к одинаковой нагрузке, тем самым старался адаптироваться к нагрузке.

 

Пример циклирования нагрузки по повторам и весу:

 

Неделя 1: 60 кг по 8 повторов.

Неделя 2: 50 кг по 12 повторов.

Неделя 3: 55 кг по 10 повторов.

 

Пример циклирования тренировочной программы:

 

Круговая тренировка Неделя 1
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
4 круга
1 Приседания со штангой 8
2 Жим штанги лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Становая тяга классика 10
5 Жим лежа узким хватом 8
6 Тяга штанги в наклоне 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим штанги на наклоной скамье 12
2 Приседания со штангой на груди 8
3 Отжимания от пола узким хватом  10
4 Подтягивания обратным хватом 8
5 Становая тяга сумо  10
6 Подтягивания к перекладине с упором ногами 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 10
2 Приседания со штангой  12
3 Жим штанги лежа 8
4 Отжимания от брусьев  10
5 Становая тяга  12
6 Тяга Т-грифа  10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
     
Круговая тренировка Неделя 2
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим штанги на наклоной скамье 12
2 Приседания со штангой на груди 8
3 Отжимания от пола узким хватом  10
4 Подтягивания обратным хватом 8
5 Становая тяга сумо  10
6 Подтягивания к перекладине с упором ногами 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
2 круга
1 Подтягивания 8
2 Приседания со штангой  12
3 Жим штанги лежа 8
4 Отжимания от брусьев  10
5 Становая тяга  8
6 Тяга Т-грифа  12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Приседания со штангой 10
2 Жим штанги лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Становая тяга классика 10
5 Жим лежа узким хватом 12
6 Тяга штанги в наклоне 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 12
2 Приседания со штангой  8
3 Жим штанги лежа 10
4 Отжимания от брусьев  8
5 Становая тяга  10
6 Тяга Т-грифа  12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

 

Используемое циклирование:

 

  • Увеличение количества тренировок с трех до четырех.
  • Уменьшение количества кругов в тренировке, но суммарное увеличение кругов (на первой неделе было 10, на второй стало 11 кругов).
  • Изменение упражнений (добавились новые упражнения в четвертую тренировку).
  • Увеличение веса за счет уменьшения количества кругов (когда меньше кругов, тогда можно сделать больше веса, так как остается больше сил).

Это пример простого циклирования, когда структура тренировок практически не менялась, также как и упражнения, просто увеличилось количество тренировочных дней, и немного возросла суммарная нагрузка за неделю.

 

3.7 Восстановительный или реабилитационный период.

 

видео

Восстановительный или реабилитационный период – период, предназначенный для восстановления организма после ряда тяжелых периодов. При любом построении тренировочного процесса всегда возникает ряд нюансов. Это могут быть различные микротравмы, перетренированость, гипертонус мышц (сильный тонус мышц) или перенапряжение миофасций (миофасция – фасция мышцы). Восстановительный период включает большой ряд методов, для устранения данных проблем. 

 

Для устранения перетренированости или недовосстановления существенно снижается тренировочный объем – это способствует снижению нагрузки на мышцы и улучшает восстановление. Также используется не «классические» методы выполнения упражнения, а статодинамические. 

 

Для устранения микротравм, гипертонуса мышц и перенапряжения миофасций используется растяжка и миофасциальный релиз. Два данных метода воздействия на мышцы, особенно вместе, очень хорошо убирают гипертонус и перенапряжение миофайций.

 

Растяжка — род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела.

 

Миофасциальный релиз (МФР) по-другому называют миофасциальный массаж или миофасциальное расслабление. Это метод мануальной терапии, направленный на проработку мышечно-фасциальных зажимов. То есть это массаж фасций и глубоких мышц.

 

Построение тренировочного процесса.

 

Тренировка строиться кругами, и все мышечные группы тренируются только в статодинамическом режиме. Перед началом тренировки идет полноценная разминка, а только после этого необходимо приступить к самим тренировочным кругам.

 

Первым выполняется упражнения в статодинамическом режиме, потом следует переходить к растяжке и завершает серию – миофасциальный релиз.

 

От автора: Будет более понятно, как это выглядит на примере, который будет далее.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Тренировки несут очень малый тренировочный стресс, поэтому можно использовать от двух до четырех тренировок в неделю.

 

Выбор упражнений, количество повторов и кругов.

 

Статодинамические упражнения должны быть преимущественно односуставные, чтобы воздействовать конкретно на одну мышечную группу, не вовлекая в работу большое количество мышечных групп. Также желательно использовать именно упражнения на тренажерах, которые менее воздействуют на суставно-связочный аппарат, который чаще всего и недовосстановлен. Упражнения не проходят сериями, а подходами. Выполняется всего один подход в одном упражнении, потом следует переходить к растяжке. Количество повторов не имеет кретического значения, следует выполнять упражнение в пределах 30-45 секунд. Миофасциальный релиз лучше всего проводить с медболом. Количество кругов в одной тренировке варьируется от трех до четырех, в зависимости от количества упражнений.

 

Пример тренировочной программы:

 

Восстановительный период 
  Упражнения Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
4 круга
1 Тяга нижнего блока  30-40 
2 Растяжка длинных мышц спины 30-40
3 МФР длинных мышц спины (грудной отдел) 30-40 
4 Разгибание ног на тренажере  30-40 
5 Растяжка передней части бедра 30-40
6 МФР передней части бедра 30-40 
7 Сгибание ног на тренажере  30-40 
8 Растяжка задней части бедра 30-40
9 МФР задней части бедра 30-40 
10 Отведение ноги назад 30-40 
11 Растяжка ягодичных мышц 30-40
12 МФР ягодичных мышц 30-40 
13 Подъем на носки стоя 30-40 
14 Растяжка икроножных мышц 30-40
15 МФР икроножных мышц 30-40 
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
4 круга
1 Сведение рук на блоке вперед 30-40 
2 Растяжка грудных мышц 30-40
3 МФР грудные мышцы 30-40 
4 Отведение рук в сторону стоя на блоке 30-40 
5 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
6 МФР дельтовидных мышц 30-40 
7 Подъем рук перед собой на блоке 30-40 
8 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
9 МФР дельтовидных мышц 30-40 
10 Разгибание рук на блоке  30-40 
11 Растяжка трицепса 30-40
12 МФР трицепса 30-40 
13 Сгибание рук на блоке  30-40 
14 Растяжка бицепса 30-40
15 МФР бицепса 30-40 

Эта программа является всего лишь примером, как распределить все мышцы на два дня. Данную программу можно проходить и два раза за неделю, если проводиться 4 тренировки. Можно раскидать все мышцы на 3 или 4 тренировки и делать за одну тренировку не 4 мышцы, а 2 мышцы. Также можно заметить, что нет тренировок на передний и задний пучок дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы, предплечье, их также можно внести по желанию, так как это всего пример построения программы. 

 

Окончание пособия, ссылки на источники и обращение автора.

— Как построить мышечную массу?

Про похудание поговорили (и даже не раз, и не два) теперь разберемся с набором массы.
Занятие физическими упражнениями для большинства мужчин – это способ построения мускулистого тела. Однако если у вас много жира, то ваши мышцы никто и не увидит. Многие предпочитают сначала работать над тем, чтобы были видны их мышцы, а затем «накачиваются». Вот здесь и появляется довольно распространенный вопрос: на что сначала обращать внимание во время занятий, на построение мышечной массы, а затем на «сушку» мышц или наоборот?

Поскольку для построения мышечной массы нужно огромное количество калорий, а для «сушки» наоборот — пониженное содержание калорий в организме, вполне очевидно, что «убить двух зайцев одним выстрелом» не получиться. Чтобы увидеть результаты своих занятий, вам нужно правильно выбрать вид тренировок.

Предлагаем вам несколько советов, которые помогут вам в образовании мышечной массы и при выборе необходимого типа тренировок.

Определите, сколько именно жировых отложений вы хотите


Первое, с чем нужно определиться при выборе типа тренировок, это сколько именно жировых отложений вы хотите видеть на своем теле. Если вы не против небольшого количества лишнего веса, то на начальном этапе вам хорошо подойдет обычный тренировочный процесс, целиком направленный на построение мышечной массы.

С другой стороны, если вы каждый день очень часто смотрите на себя в зеркало с отвращением, даже видя пару лишних дюймов на животе, тогда вам, скорее всего, подойдут сначала упражнения для «сушки» мышц, а затем уже можно будет взяться за «накачку».

Определите, как быстро вы хотите набрать массу


Построение мышечной массы означает прием большого количества калорий. Обойти это нельзя никак. Без энергии мышечную ткань вы не создадите никак. А когда вы потребляете энергии больше, чем требуется для построения мышечной массы, в теле начинают образовываться, как вы уже, наверно, догадались, жировые отложения.

Поэтому, наилучшим способом для предотвращения образования жира во время построения мышечной массы, это ограничение потребления лишних калорий.
Вот в чем загвоздка: даже если вы съедаете на 100 или 200 калорий больше дневной нормы, то это вам не поможет. И будет еще очень хорошо, если вы станете набирать по 400 грамм в месяц.

Если это так, то вам предстоит очень длительный процесс набора мышечной массы. Для некоторых людей в этом нет ничего страшного, однако большинство хотят увидеть немедленные изменения.

Прибавьте еще тот факт, что в организме человека может произойти ускорение обмена веществ, вызванное тем, что он старается приспособиться к этим дополнительным калориям. И вы можете даже не увидеть прибавку в весе.

Очевидно, что чем больше калорий вы потребляете, тем у вас больше шансов извлечь максимум пользы при построении мышечной массы. У каждого человека есть свой психологический предел «накачки» мышц в течение месяца (для большинства мужчин это предел составляет от 400 грамм до 1,3 кг, при этом темп роста уменьшается пропорционально вашей собственной массе), поэтому если вы хотите добиться максимальных результатов, то должны хорошо питаться.

И вы действительно думаете, что, съедая в день по 100 жалких дополнительных калорий, вы сможете набирать по 1,3 кило? Этого не случиться никогда. Для набора 450 грамм мышечной массы вам потребуется 2500-3500 калорий в день.

Определите свой коэффициент производительности организма (P-ratio)


Последним фактором, который нужно учитывать – это способность вашего организма преобразовывать необходимые питательные вещества в мышечную ткань, т.е. на то, какой вес вы будете набирать (жировые отложения или мышечная масса).

Вообще говоря, во время набора мышечной массы более худые люди склонны к построению именно мышц, а те люди, у которых более высок процент жира в организме, прежде всего, набирают жир, а не мышцы.

С этой точки зрения, когда человек стремится построить мышечную массу, лучше быть постройнее. Итак, насколько тощим вы должны быть? В принципе, 8% — 15% жировых тканей – очень неплохо. Это не должно быть трудно, особенно если вы регулярно ходите в спортзал и строго придерживаетесь диеты.

Однако обратите внимание, что более худые люди (в организме которых от 4% до 7% жировых отложений) вначале будут набирать жир быстрее. У них тощее тело, и таким образом оно борется с лишними калориями. Поэтому при потреблении дополнительных калорий, такие люди набирают пару лишних фунтов жира, чтобы поднять жировые накопления на необходимый здоровый уровень.

Конечный результат


Наилучший подход – стать таким худым, как вам удобно. Как только вы достигнете этого, придерживайтесь умеренного режима питания. Стремитесь съедать на 300-500 калорий в день больше, чем обычно. Это соответствует примерно до 450 грамм прибавки в неделю. Если не получается, увеличивайте количество калорий. Если масса увеличивается слишком быстро, снижайте количество калорий.

Введите в тренировочный цикл беговые упражнения, поскольку это поможет в расщеплении питательных веществ организмом (т.е. дополнительные калории идут непосредственно на рост мышц) и образовании благоприятной среды для последующей «сушки» мышц.

Не нужно увлекаться беговыми упражнениями, поскольку во время занятий вы можете сжечь даже те калории, которые могли быть использованы в построении мышечной ткани.

КАК ПРАВИЛЬНО
Если вы размышляете над выбором тренировочного процесса, проанализируйте все приведенные выше факторы и распланируйте процесс на 6-12 месяцев с учетом как фазы набора веса, так и «сушки».

В конце концов, вы увидите результаты своих занятий. Главное поставить цель и сконцентрироваться на ее достижении.

Смотреть другие статьи про бодибилдинг и набор массы

Важные правила набора массы и сушки

Жизнь профессиональных бодибилдеров и просто людей, желающих сделать себе красивое тело, часто представляет из себя бесконечную смену двух этапов: массонабора и сушки. На обоих из них часто повторяются одни и те же ошибки. Эта статья поможет лучше понять, как они должны работать и как добиться наилучшего результата.

Жиросжигание.

Начнем с сушки, поскольку этот процесс чаще встречается в силу своей популярности среди женщин и обычно именно с него начинается тернистый путь к желаемой физической форме. На конечный результат влияет огромное число факторов. Прежде всего, необходимо понимать, что специальный рацион питания и тренировки не будут работать друг без друга. Как правило, все по большей части акцентируют внимание на диете, занимаясь в зале просто лишь бы были физические нагрузки. На самом же деле для тренировок на жиросжигание также есть ряд правил:

  1. Темп. Продвинутые методики используют постоянное изменение скорости. Новичкам лучше придерживаться более длительного опускания рабочего веса и быстрого поднятия. Например, на приседаниях следует постепенно опускаться вниз за 4 секунды и подниматься за одну. Так вы будете дольше выполнять упражнение.
  2. Вес. Используйте 65-85% от своего максимума.
  3. Необходимо отдавать предпочтение анаэробным нагрузкам. Для этого также можно менять темп выполнения одного и того же упражнения.

Массонабор.

Аналогичные правила для тренировок есть и для стадии набора массы: 

  • Темп. Гораздо более эффективным является взрывной темп, то есть выполнять упражнения нужно с довольно высокой скоростью. Однако, для этого нужно обладать необходимой подготовкой.
  • Рабочий вес для тренировок во взрывном темпе должен составлять 60-70% от 1ПМ.
  • Число повторений. Мышечные волокна быстро типа имеют наибольший потенциал роста и лучше реагируют на непродолжительную нагрузку в диапазоне 6-10 повторений.

Но самая частая ошибка касается питания. Боясь набрать жир, многие на массонаборе не получают достаточного количества калорий. Для построения мышц нужно повышенное число материала и энергии для этого, которые мы можем получить только из пищи. В случае нехватки таких компонентов все ваши тренировки пойдут на смарку и желаемая масса не будет достигнута. Поэтому в этом деле лучше перебрать, чем недобрать. Пропорция БЖУ в рационе должна составлять примерно 30-10-60% соответственно.

Особенное значение для построения мышц имеет белок. Он может быть быстрым (например, изолят сывороточного протеина) и медленным (кусок мяса, казеин). Важно понимать, когда правильно употреблять те и другие.

Быстрые белки нужны после длительного голода:

  • Утром, сразу как проснулись;
  • После тренировки;

Медленные нужны для запаса питания на долгое время: 

  • Перед сном;
  • В течение дня.

Тоже самое касается углеводов. Быстрые нужны утром и после тренировки, а медленные – в течение дня. В отличие от белка, вечером углеводы не нужны. Жир в рационе должен быть правильный: растительные масла, рыбий жир, омега-3 и 6.

Также нужно понимать, что любой недостаток организм потом восполняет с запасом. Во время массонабора нужно внимательно следить за количеством и разнообразием потребляемого. Предпочтительна легкоусвояемая пища. Если есть какие-либо проблемы с ЖКТ, они могут препятствовать эффективности стадии.

В этом деле нет волшебного средства, нужно очень много работать над собой и использовать правильную систему, чтобы добиться действительно потрясающих результатов.

«Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход» – Яндекс.Кью

Большинство из нас знакомы с традиционным бодибилдерским методом смены циклов массонабор-сушка, первый из которых подразумевает экстремальный подход к набору массы, а второй – не менее экстремальный подход к сушке.

“Олдскульный” подход к массонабору и сушке

Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше – 3500-4000 ккал.

Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».

Во всем мире олдскульный массонабор превратился в мем “Не беспокойтесь – я на массе!”

Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте “ Секта качков “, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.

Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:

Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).

Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков .

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть  не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Современная стратегия сушки

Правильная стратегия работы на рельеф подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких трюков:

  • Создать умеренный, а не резкий дефицит баланса энергии / калорий.
  • Увеличить потребление белка.
  • Стараться сохранять интенсивность на тренировках.

Создание дефицита энергии

Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Он также подчеркивает, что очень важно сохранять интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях дефицита калорий.

Для того, чтобы применить эти рекомендации на практике, необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять не более полкило в неделю и поддерживать интенсивность тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.

Потребление белка

В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2 граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период сушки.

Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин с расчета 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса.

Вывод: с целью предотвращения потери мышц в период сушки целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 грамма на 1 кг веса.

Интенсивность тренировок

Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10 повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на многоповторный диапазон повторений, который многие считают «жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они поднимали тяжелую штангу и гантели. Если вы снизите интенсивность тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений, мышцы будут вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет надобности поднимать действительно тяжелый вес.

Вывод: стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии, переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.

Кардио

Если время не поджимает и вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, в этом случае вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны. Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: Полный гид по кардио .

Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.

Подводим итог

В завершение тезисно перечислим составляющие грамотной стратегии циклирования периодов масса-сушка.

Цикл масса:

  • Создание умеренного избытка калорий (не более 500 ккал в сутки), который позволит набирать 250-300 граммов веса в неделю.
  • Потребление достаточного количества белка (1,8 граммов на 1 кг веса в сутки).
  • Исключение «пустых» калорий (выбор в пользу углеводов и жиров с высокой биологической ценностью).

Цикл сушка:

  • Создание умеренного дефицита калорий, который позволит терять не более 450 граммов веса в неделю.
  • Повышение потребления белка до 2-2,6 грамма на 1 кг.
  • Поддержание высокой интенсивности тренировок.

Источники данных для текста

  • Bret Contreras, To bulk and cut or not to bulk and cut, bretcontreras.com.
  • Christian Thibaudeau, The truth about bulking, T-Nation.
  • The average muscle gain per month, livestrong.com.
  • What’s my genetic muscle potential, bodyrecomposition.com
  • Layne Norton, The ultimate cutting diet, simplyshredded.com.
  • Rossow L.M. Fukuda D.H., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and Sports Science Dept, Fitchburg State University.
  • A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Low calorie dieting increases cortisol, University of California.
  • Helms E.R., Zinn C., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistant trained lean athletes: a case of higher intakes, AUT University, Auckland.
  • Phillips S.M., Van Loon L.J., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Department of Kinesiology, McMaster University.
Материал предоставлен zozhnik.ru

Разное » Сушка. Как избавиться от жира? Подведение итогов.

Приветствую вас, друзья. Сегодня у нас статейка чуть — чуть познавательная и, совсем немножко обучающая. Что же я собираюсь тут вам изложить, чем я могу заинтересовать вас, и почему вы должны это читать. Сегодня я хочу немного, хотя нет, много порассуждать на тему моей прошедшей сушки. Поделюсь с вами собственными впечатлениями, расскажу об особенностях диеты, которой я придерживался в этом году, так как если помните, то в одной из своих статей я обращал внимание на тот факт, что в этом году у меня несколько иная диета, чем та, которую расписал я вам в сюжетах о питании. Расскажу вам о своем моральном настрое в период сушки, о физическом состоянии и работоспособности, чем я доволен, и чем остался недоволен, о своих планах на будущий год, о предстоящем массонаборе, над какими мышцами мне нужно больше работать, и в конце подведу итоги.

Ну что, как всегда, начинаем обо всем по порядку. 

Диета на сушке с 05.05.14г. по 01.07.14г. (8 недель).

Я вообще люблю проводить эксперименты, особенно, когда это связано со мной, так как для меня это бесценный опыт, и только экспериментируя, можно найти то самое, что подходит именно тебе.

В прошлом году я придерживался низкоуглеводной диеты (2 грамма углеводов на 1 кг моего веса), в этом же году я решил попробовать новый для себя метод, который называется БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета. Смысл здесь простой, у меня есть микроцикл, равный одной неделе (7 дней), в этот цикл, на протяжении шести дней, я максимально убираю (полностью убрать не получится) все углеводы из рациона (все крупы, сахара и т.п.), углеводы остаются только из протеина, и оставляю обязательно овощи (клетчатку). Белка у меня 3 грамма на 1 кг веса, жиры только полиненасыщенные Омега 3. Так я питаюсь с понедельника по субботу включительно.

Что в это время происходит с организмом? 

Сначала в течение первых нескольких дней истощается запас гликогена, затем, когда углеводов в вашем организме практически нет, то ваше тело начинает искать резервный источник питания, которым является ваш жир! Тем самым, вы начинаете становиться более обезжиренным, так как в качестве энергии организм использует жир. Так происходит на протяжении последующих дней, вплоть до воскресенья (тот самый седьмой день).

Что происходит в седьмой день? 

Так как организм наш не дурак, то сидя постоянно без углеводов, он заподозрит что – то неладное и перестанет жечь жир, так как он перейдет в режим энергосбережения, чтобы не погибнуть, и будет оставлять его (жир) на черный день, а в топку пойдет то, что тратит больше всего энергии – это мышцы. Соответственно если постоянно сидеть без углеводов, то ваш обмен веществ замедляется и жир перестает гореть, а вместо этого вы теряете ваши мышцы. Не самая радужная перспектива, не правда ли? Так вот чтоб этого не происходило, и есть этот самый седьмой день, который называется ЗАГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ (углеводная загрузка).

В этот день я позволял себе есть ВСЕ, ЧТО МОЕЙ ДУШЕ УГОДНО, порой доходило до того, что я 7 мороженых съедал за пол часа, я был постоянным клиентом мак дональдса в этот день, короче отрывался по полной. Многие сейчас будут возмущаться: «Да как так – то?», а вот так, поверьте это нужно организму. Делается это с той целью, чтоб поддержать обмен веществ на нужном уровне и не дать ему замедлиться, то есть получая избыток калорий (очень много калорий из углеводов) в этот день, мы обманываем наш организм, создаем видимость будто бы все в порядке, что он получает пищу в достатке и нет причин для паники и незачем замедлять обмен веществ.

Соответственно после этого дня идет все по тому же кругу, сначала углеводная разгрузка, затем идет сжигание жира, затем загрузка для предотвращения замедления обмена веществ.

Микроцикл = 6 дней без углеводов + 1 день загрузки.

По поводу диеты все, если что – то не понятно, то задавайте вопросы в контакте.

Мой моральный настрой в период сушки.

Приняв решение сушиться в этом году на безуглеводной диете, я уже за несколько недель до сушки начал морально готовить себя к самому страшному, к постоянным упадкам сил, к извечной апатии, к серому миру без углеводов, где все жестоко и никому я не нужен. Блин какую – то фигню я горожу!

На самом деле я готовил себя к тому, что придется мне тяжеловато в этом году, что сил будет, не так уж и много, а пахать в зале придется, как в последний раз, добиваясь такой интенсивности, о которой раньше только в книжках читал. Я готовил себя к тому, что мне постоянно будет хотеться съесть, что – то сладкое, что – то вредное, но мне нельзя будет этого делать и мне придется принять это, как должное, и смириться с этим, так как не должно быть никаких срывов в питании. Я поставил себе цель показать максимальный результат в этом году, такой результат, который был бы гораздо лучше, чем в прошлом году, чтоб люди не сказали, что я пустомел, и чтоб этот результат удивил меня самого.

То есть за работу в плане моральной подготовки я взялся серьезно, так как это очень важно и от этого, часто, напрямую зависит конечный результат. И что самое интересное, мне это действительно помогло.

Мое физическое состояние и работоспособность.

Вот готовил я себя, готовил к самому ужасному, и видимо очень хорошо я себя подготовил. За весь период сушки я наблюдал упадок сил и апатию всего раза три, не более (один из этих разов пришелся на момент съемки сюжета о тренировках). Друзья, всего три раза из восьми недель!!! Мне кажется это уже о чем – то говорит. Все остальное время я был на высоте работоспособности, мне было в радость делать все, что было необходимо в течение дня, на тренировках я чувствовал себя, как рыба в воде, у меня постоянно появлялись какие – то мысли в голове, новые идеи, которые я часто записывал и уже начал воплощать в жизнь. Я практически не бывал дома, я постоянно где – то находился, что – то делал (при этом не забывал съесть куриных грудок с салатом), каждый вечер я гулял, и огромное спасибо моему другу, который каждый вечер составлял мне компанию и поддерживал меня.

А мой внешний вид, который менялся в зеркале каждую неделю, только подливал масла в костер, и еще больше мотивировал меня не сидеть на месте, а работать и развиваться, причем не только в физическом плане, а во всех областях.

Я очень много занимался самообразованием, много читал, изучал различные интересующие меня вопросы, читал практически постоянно.

Тупил ли я? Да, бывало и такое, но очень редко, очень!

В общем, данная сушка мне пошла на пользу в плане саморазвития моей личности. Я начал смотреть на многие вещи другими глазами, отказался от многих псевдоценностей, а вместо них приобрел настоящие, которые являются для меня действительно важными, поставил новые цели, к которым уже начал свой путь.

Будет ли у вас так или нет, я не знаю, но я очень хочу, чтоб вы испытали то же, что испытывал эти восемь недель я. А не только упадки сил и собственную беспомощность, этого я вам никому не желаю!

Чем я доволен.

А доволен я остался тем, что я смог просушиться с минимальной потерей мышечной массы, тем, что я смог в этом году неплохо слить воду из под кожи, смог пройти все этапы сушки без каких – либо срывов. Конечно же, меня порадовал полученный результат, и очень сильно удивил тот факт, что за 10 месяцев набора массы, я смог добавить примерно 10-12 кг мышечной массы, и за счет этого, достаточно сильно изменил свою форму. Мне понравилось то, что в этом году жир горел гораздо быстрее, чем в прошлом, ведь в том году я сушился 10 недель, а в этом мне понадобилось всего 8, и при этом я получил гораздо более впечатляющий результат, нежели тогда.

Я остался доволен своей работоспособностью, своим стремлением к самообразованию, и своим достаточно оптимистичным взглядом на мир. Я старался не унывать, хоть в моей жизни и появлялись проблемы, которые для меня было тяжело переварить внутри себя, но мой друг помогал мне с этим справиться, и в конечном итоге, даже в самых тяжелых для меня ситуациях, я умудрялся найти какие – то плюсы.

В целом, друзья, все было не так уж и плохо!

Чем я не доволен.

Не доволен я больше всего остался своими ногами и спиной.

На ногах у меня явно мало мяса и не получилось, как следует разделить квадрицепс, поэтому основной акцент во время следующего массанабора я сделаю именно на ноги, как на квадрицепс, так и на бицепс бедра, и голень.

Что мне не понравилось в моей спине, так это ее ширина, толщина и столбы, короче говоря, не доволен я остался практически всем.

Еще я не доволен, своим задним пучком дельт. Он у меня явно развит слабовато, поэтому нужно над ним работать.

С остальным вроде особых проблем нет, и не было, поэтому я недоволен только этим.

Немного о планах на будущем массонаборе.

Планов на самом деле очень много, но самые основные это добавить мяса на ногах, спине и дельтах, как я указывал выше. Я пересмотрю свой тренинг, сделаю акценты на эти мышечные группы, и уверен, что по итогу все получится так, как я себе это представляю.

В питании я ничего особо менять не буду, на начальном этапе так и буду придерживаться 40 Ккал, 4 грамм углеводов, 2,5 грамм белка и все это на 1 килограмм моего веса. Смотреть буду по тому, как будет прибавляться жировая прослойка, возможно, сокращу калории и углеводы, если буду сильно жиреть. В этот раз я что – то не очень хочу превращаться в поросенка. Конечно же, будет место и спортивному питанию, но это будет уже отдельная тема.

Мне много раз уже задавали вопрос, планирую ли я выступить на соревнованиях по бодибилдингу. Да, да и еще раз да, я планирую начать выступать на соревнованиях, и сейчас я уже начал готовиться к этому. На какую именно дату запланировано мое выступление, я вам точно сказать не могу, так как сам не имею информации вплоть до даты соревнований, но я знаю, что это будет начало 2015 года. Как будет известно все точно, я непременно дам вам знать.

Итог.

В целом я остался доволен этой сушкой и полученным результатом.

Хочу выразить огромную благодарность моим друзьям, которые мне помогали и поддерживали меня, перечислять я их не буду, они и сами поймут, что это написано про них. Спасибо вам!

Хочу поблагодарить всех, кто следил за моим прогрессом, присылал мне в контакте слова поддержки, всех тех, кто следил за выпусками моих статей и видео сюжетов о сушке. Благодарю вас, друзья.

Я же в свою очередь могу вам пообещать, что дальше будет лучше, как я сказал в одном из видео. И как всегда, если появляются вопросы, то меня легко можно найти в контакте.

Вам я, как обычно, хочу пожелать успехов во всем и достигайте всех поставленных целей! Всем огромное спасибо! Будем работать.

Фотоотчет. 

Скорость сушки — обзор

6.2.2.2 Управление влажностью

Текстиль должен обладать разумной гидрофильностью, высокой скоростью впитывания и высокой скоростью сушки, чтобы эффективно поддерживать приятный микроклимат и комфорт. Если гидрофильность слишком высока, как в случае с натуральными волокнами, скорость сушки может быть отложена, поскольку вода абсорбируется и удерживается внутри волокна в течение более длительных периодов времени. Влага, впитываемая одеждой, постепенно снижает теплоизоляцию и вызывает эффект охлаждения после тренировки, если время сушки недостаточно быстро.Действительно, короткое время высыхания является одним из основных условий комфортного ношения спортивной одежды. Таким образом, следует достичь оптимального баланса между гидрофильностью, капиллярностью и быстротой высыхания.

Ткань, прилегающая к коже, наиболее важна для поддержания комфорта. Обычно это мягкая, приятная для кожи ткань, состоящая из гидрофильных и / или пористых волокон, которая предназначена для отвода пота от тела, поддерживая приятный микроклимат кожи. Ткань, прилегающая к коже, регулирует микроклимат, температуру и влажность кожи.При низкой метаболической активности ткань должна уменьшать движение воздуха, так как микроклимат поддерживается неподвижным воздухом. При более высокой метаболической активности тепло и влага должны отводиться от ткани для охлаждения кожи. Затем контроль влажности осуществляется путем абсорбции, транспортировки или вентиляции.

Абсорбция снижает влажность кожи и сохраняет относительный комфорт при умеренных занятиях с ограниченным потоотделением, тогда как в случае более высокой метаболической активности и интенсивного потоотделения влага, удерживаемая в одежде, может снизить эффективную теплоизоляцию, что снижает комфорт и вызывает эффект постохлаждения. после прекращения деятельности.Следовательно, в условиях повышенного потоотделения следует применять принцип транспортировки, при котором пот отводится от кожи за счет капиллярности и капиллярности, тем самым сохраняя кожу сухой.

Синтетические волокна долговечны, просты в уходе, но в большинстве своем гидрофобны. Использование гидрофобных тканей рядом с кожей быстро увеличивает влажность из-за потоотделения; следовательно, необходимо разработать гидрофобные ткани для быстрого отвода воды за счет капиллярных пространств между волокнами и пряжей. Однако гидрофильные и / или гигроскопичные волокна поглощают и переносят воду через само волокно и за счет капиллярности, тем самым облегчая испарение.Однако сильно гигроскопичные волокна могут также привести к более длительному времени высыхания и меньшему комфорту в ситуациях сильного потоотделения. Этот механизм обычно присутствует в натуральных волокнах, таких как шерсть.

Хлопок обладает превосходными свойствами для одежды, которую носят в условиях нормальной носки, при которой наблюдается лишь ограниченное потоотделение. В этой ситуации хлопок может сдерживать меньшие порывы потоотделения, тем самым сохраняя микроклимат более сухим и комфортным. Но в области спортивного текстиля, который выделяет повышенное количество пота в течение длительного времени, хлопок рекомендуется только на внешней стороне двусторонних материалов и в сочетании с синтетической внутренней стороной, обращенной к коже.Если хлопок используется в качестве единственного или основного компонента волокна, ткань пропитывается влагой и быстро намокает, прилипая к телу.

Свойства управления влажностью обычно оцениваются по водопоглощению, вертикальному, горизонтальному, воздухопроницаемому, паропроницаемому, тепловому сопротивлению и скорости высыхания. Помимо вышеперечисленных методов, для оценки комфорта также доступны теплофизиологические и сенсорные тесты, такие как использование горячей плиты, теплового манекена, а также испытания на людях.

Оптимального управления влажностью можно добиться за счет придания текстилю гидрофильных свойств, высокой скорости впитывания и скорости сушки. Его можно получить по:

a.

Модификации волокна: добавлением гидрофильных химикатов при прядении; за счет использования специальных поперечных сечений для создания капиллярности, что приводит к высокой скорости капиллярности и скорости высыхания. Предпочтительны синтетические волокна, поскольку натуральные волокна имеют тенденцию к гигроскопичности и имеют более длительную скорость высыхания.

б.

Модификации тканей: обработкой тканей гидрофильными смягчителями, отделкой или покрытиями.

г.

Дизайн одежды: создание многослойных гидрофильных и гидрофобных тканей для улучшения переноса влаги и комфорта.

Adaptive — это пример отделки с интеллектуальным управлением влажностью, выполненной из материалов с памятью формы. Он имеет обратную ньютоновскую вязкость, что означает, что при более низких температурах вязкость уменьшается, и он поглощает больше воды, сохраняя владельца сухим.В то время как при более высоких температурах вязкость увеличивается, высвобождая поглощенную воду и охлаждая кожу пользователя. C_change — еще один пример отделки с интеллектуальным управлением влажностью и температурным режимом, поскольку она реагирует на изменение температуры и активности. При высоких температурах или во время аэробной активности структура мембраны c_change- открывается из-за более высокого уровня влажности тела, и выделяется избыточное тепло. В периоды бездействия структура мембраны уплотняется, удерживая тепло непосредственно на теле.

Страница не найдена — Химическая инженерия

Страница не найдена — Химическая инженерия Показать верхнюю навигацию Текущий выпуск
SI D × СТРАНИЦА РЕДАКТОРА Осуществление цифровой трансформации
Недавно завершившаяся 5-я ежегодная конференция Connected Plant (CPC; www.connectedplantconference.com),… ОБЛОЖКА Мониторинг аммиака и других опасностей токсичных газов
В промышленности используется множество технологий для защиты рабочих… В НОВОСТЯХ Дезинфицируйте, анализируйте и Оптимизация биотехнологических операций
Более совершенные конструкции и улучшенные технологии мониторинга и контроля приводят к… CHEMENTATOR + Показать — Скрыть больше Расширение доступа к технологии мониторинга полимерных реакций в реальном времени
Недавно было объявлено о деловом сотрудничестве между Fluence Analytics (Хьюстон; www.fluenceanalytics.com)… Начинается работа на крупнейшем в мире заводе по хранению CO2 с прямым улавливанием воздуха
В прошлом месяце компания Climeworks (Цюрих, Швейцария; www.climeworks.com) начала работу с Orca,… Интеграция прямого улавливания CO2 и спирта производство реактивного топлива
В настоящее время разрабатывается технико-экономическое обоснование для первой в мире коммерческой… Более безопасный и устойчивый контроль неконтролируемой полимеризации
Неуправляемая полимеризация акриловых мономеров может привести к катастрофическим пожарам… Впервые синтезированы два новых полупроводниковых наноматериала. компьютерные чипы последних поколений — это всего лишь несколько… Chementator представляет
«Новая еда» GEA AG (Дюссельдорф, Германия; www.gea.com) получил… Процесс производства аккумуляторных электродов без использования растворителей
В обычных процессах производства аккумуляторных электродов используются токсичные растворители и… Гибкий топливный элемент на основе оригами
До сих пор производство топливных элементов с полимер-электролитной мембраной (PEMFC) это… Производительность мембран увеличивается с новым методом контроля деградации
Способность точно контролировать молекулярную структуру полимера… ДЕЛОВЫЕ НОВОСТИНовости бизнеса: октябрь 2021 г.
Plant Watch BP и Brightmark проводят оценку заводов по переработке пластиковых отходов в… TECHNICAL & AMP; ОТЧЕТ О ПРАКТИЧЕСКИХ ХАРАКТЕРИСТИКАХ Соображения о болтовой нагрузке, связанные с «горячим болтовым креплением»
В некоторых ситуациях может потребоваться удалить или… Системный подход с анализом потока
Использование системного подхода для поиска основной причины… ФАКТОВ НА КОНЧАХ ПАЛЬЦЕВ Факты на кончиках ваших пальцев: Соображения по конструкции для пневматической транспортировки
Внимание к конструкции трубопроводов пневмотранспорта для сыпучих материалов может помочь… ПРОФИЛЬ ТЕХНОЛОГИИ Профиль технологии: производство линейных альфа-олефинов
Линейные альфа-олефины (LAO) представляют собой углеводороды с химической формулой… ТЕХНИЧЕСКАЯ ПРАКТИКА Уровень испытаний на соответствие Измерительные приборы в системах безопасности резервуаров для хранения
Резервуары для хранения, содержащие опасные материалы, требуют систем безопасности (SIS)… Калибровка расходомеров DP: передовой опыт
Улучшенное понимание работы расходомера дифференциального давления (DP), а также… EQUIPMENT & AMP; ТЕХНОЛОГИИ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В УСЛУГАХ Модернизация набора инструментов для оптимизации процессов
Химические производители используют передовые аналитические решения для преобразования… FOCUSFocus на лабораторном оборудовании
Лабораторный гомогенизатор для сложных продуктов Гомогенизатор TriplexPanda Lab (фото)… НОВЫЕ ПРОДУКТЫ + Показать — Скрыть больше Точное измерение длины с помощью этого устройства.
Новая система измерения длины LMSCA (фото) чрезвычайно компактна и… Этот анализатор определяет мутность в чистой или сточной воде.
Анализатор мутности TR82 (фото) включает датчик чистой воды… Доступ для предотвращения скольжения платформы для безопасного доступа к приподнятому технологическому оборудованию
Используется новая линейка противоскользящих платформ доступа этой компании… Широкий ассортимент смесителей для санитарной обработки
Санитарные смесители этой компании для фармацевтического применения (фото) имеют функцию 316… Новый дозирующий насос без пульсации
Новые насосы-дозаторы Hydra-Cell серии P700 оснащены гидравлически сбалансированными,… Усовершенствованные масс-спектрометрические функции для количественного анализа
Ассортимент трехквадрупольных масс-спектрометров TSQ Plus (MS; фото)… Неуправляемые переключатели со степенью защиты IP67
Эти новые неуправляемые переключатели для установки на месте расширить ассортимент… Новый двухкомпонентный пневматический автоматический шаровой кран с V-образным сечением
Эта компания ужасно Пневматический привод ct-mount, V-образный шар из нержавеющей стали (фото) — это… Полный пакет для децентрализованных источников питания
Эта компания теперь предлагает полностью комплексный продукт M12 Power… Эти сигнальные интерфейсные модули компактны и надежны.
Эта линейка интерфейсов модули (фото) используются для упрощения… Многоступенчатый центробежный насос большей производительности
С введением третьего размера в Hilge…

Извините, но мы не смогли найти страницу, которую вы ищете.Убедитесь, что вы правильно ввели URL-адрес. Вы также можете поискать то, что ищете.

Эта публикация содержит текст, графику, изображения и другое содержимое (совместно именуемые «Содержимое»), предназначенное только для информационных целей. Некоторые статьи содержат только личные рекомендации автора.
НАПРАВЛЯЕТСЯ НА ЛЮБУЮ ИНФОРМАЦИЮ, ПРЕДСТАВЛЕННУЮ В ДАННОЙ ПУБЛИКАЦИИ, ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО НА ВАШ СОБСТВЕННЫЙ РИСК.
© 2021, Access Intelligence, LLC. Все права защищены.| Политика конфиденциальности | Включение разнообразия и справедливость

Почему соль является неотъемлемой частью вашей тренировки

Соль стала центром горячих споров за последние несколько лет. Мы все знаем, что слишком много этого вредно для нас, что мы вскоре рассмотрим гораздо более подробно, а опасность превышения рекомендованного суточного потребления соли становится все более известной, многие из нас этого не делают. осознайте, что слишком мало соли в нашем организме может быть опасно.

Чтобы помочь вам принять осознанное решение о соли и физических упражнениях, мы попросили нашего постоянного эксперта по питанию и личного тренера высказать свои мысли и узнать, какую роль он должен играть в вашем режиме тренировок. Но давайте сразу перейдем к нескольким неопровержимым фактам о соли…

Почему соль вредна?

Когда мы потребляем слишком много соли, лишняя вода, которая накапливается внутри нашего тела и клеток, вызывает повышение кровяного давления. Чем больше соли вы едите, тем выше становится ваше кровяное давление.Повышенное кровяное давление может серьезно перегрузить ваше сердце; это также может повлиять на ваши артерии, почки и мозг. Если высокое кровяное давление сохраняется слишком долго, это может привести к инсульту, сердечному приступу, заболеванию почек и даже к слабоумию.

Но чем полезна соль?

Натрий невероятно важен для функционирования нашего организма; а соль является ключевым источником натрия. Соль помогает регулировать концентрацию жидкостей нашего организма, которые постоянно находятся в хрупком равновесии.Он помогает нашим клеткам усваивать все жизненно важные питательные вещества, в которых они нуждаются, а также он необходим для здоровой мышечной и нервной деятельности. Но вам следует очень внимательно следить за потреблением соли, чтобы избежать избытка соли.

Ежедневное количество соли зависит от вашего возраста. Ниже приведены рекомендации NHS:

.
  • Взрослые (и дети от 11 лет и старше) должны употреблять не более 6 г соли в день. Это соответствует примерно одной чайной ложке и содержит примерно 2.4 г натрия
  • Дети в возрасте от семи до 10 лет должны есть не более 5 г или меньше соли в день
  • Дети в возрасте от четырех до шести лет должны употреблять не более 3 г соли в день
  • Дети в возрасте от одного до трех лет должны потреблять 2 г или меньше соли в день
  • Младенцы младше одного года должны употреблять менее 1 г соли в день. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, будут получать необходимое количество молока, а молочная смесь содержит аналогичные уровни

Соль и упражнения: как они связаны?

Любой регулярный посетитель тренажерного зала узнает соленый привкус пота после хорошей тяжелой тренировки.Мы знаем, что во время тренировки мы теряем соль, но это гораздо больше, чем просто умный способ остыть нашему телу. Постоянный эксперт по здоровью и питанию штата Вашингтон Карли Тирни объясняет, как низкий уровень соли в вашем теле может повлиять на вашу тренировку:

«Соль играет жизненно важную роль в нашем организме. Это может помочь регулировать сокращение мышц, функцию нервов и объем крови. Он также регулирует уровень жидкости в вашем теле.

«Низкий уровень натрия может вызвать обезвоживание, мышечные судороги или даже органную недостаточность.

«Если спортсмен сильно потеет и теряет много натрия, комбинация соленой пищи или закусок и напитков с высоким содержанием электролитов может быть предпочтительнее для поддержания уровня натрия».

Если поддержание высокого уровня гидратации на протяжении всей тренировки и действительно после того, как вы покинули спортзал, было недостаточно, комментарии Карли подчеркивают важность поддержания регулируемого внутреннего уровня соли.

Прием соли и упражнения

Несмотря на то, что существует рекомендуемый уровень натрия, который мы должны потреблять ежедневно, Карли подчеркивает, что может быть опасно обобщать, сколько соли нужно потреблять людям.Это особенно актуально для спортсменов, которым может потребоваться больше потреблять, чтобы восполнить потерю соли во время тренировки.

Все люди разные, и, в зависимости от формы и размера тела, некоторым людям требуется больше соли, чем другим. При этом, как правило, важно поддерживать высокий уровень после напряженной тренировки.

«Средний посетитель тренажерного зала может терять около одного литра пота за час упражнений. Это может увеличиться до двух литров, если вы интенсивно тренируетесь », — продолжил Карли.

«Многие бегуны, например, теряют много соли во время тренировок и соревнований. Это по понятным причинам приводит к тяге к соли после тренировки. Я бы посоветовал утолить эту жажду и употребить соленую закуску и спортивные напитки, чтобы восполнить потерю. Идеально около 200 мг натрия ».

Соль и судороги при тренировке: главное ли потребление натрия?

Эдди Дигет — мастер-тренер и эксперт по питанию. Он работает с множеством высокопроизводительных спортсменов, каждый из которых должен придерживаться строго сбалансированной диеты с правильным количеством всех питательных веществ.Если вы хотите, чтобы ваша наука подкреплялась реальными примерами, у нас есть идеальный вариант прямо здесь:

«Я тренировал спортсмена« Ultra Tri », который должен бегать более 100 миль», — сказал нам Эдди. «Он страдал от« судорог в середине тренировки », поэтому я посоветовал ему примерно за четыре часа до тренировки выпивать примерно 2–3 мл воды на фунт веса тела. Он был 68 кг, поэтому выпил около 300/450 мл воды. Через 15 минут после каждой тренировки он выпивал стакан воды со щепоткой соли, смешанной с напитком — с тех пор он никогда не страдал от судорог или головных болей.”

Если этого было недостаточно, NHS сообщает, что низкий уровень воды в организме может привести к сокращению ресурсов соли, что может привести, как вы уже догадались, к мышечным спазмам.

Как поддерживать разумную диету с низким содержанием натрия

Хотя мы установили, что соль является неотъемлемой частью нашего рациона и что соль и упражнения более тесно связаны, чем мы думали, мы не можем избежать того факта, что нам действительно нужно ограничить потребление.

Подсчитано, что до 75% рекомендуемой нами суточной нормы потребления соли приходится на повседневные продукты, так что вы, вероятно, поправляетесь, даже не осознавая этого.И это до того, как многие из нас добавляют соль в пищу за обеденным столом, часто просто по привычке. Конечно, поскольку соль скрывается в местах, где мы меньше всего ожидаем ее найти, нам легко потреблять слишком много.

Пять удивительных продуктов с высоким содержанием натрия
  • Хлеб — Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что некоторые буханки хлеба могут содержать столько же соли в каждом ломтике, сколько и пакет чипсов.
  • Зерновые — Вы ожидали, что некоторые марки зерновых будут иметь высокое содержание сахара, но было доказано, что во многих из самых популярных сортов также присутствует невероятно высокий уровень соли.
  • Консервный суп — Многие считают, что это полезный вариант обеда, но, возможно, и нет. Исследования показали, что некоторые консервированные супы могут содержать столько же (или больше) соли, чем два ломтика пиццы на вынос.
  • Сыр Чеддер — Уже с высоким содержанием насыщенных жиров, но было обнаружено, что 95% сырных продуктов содержат больше соли на порцию, чем пакет готовых соленых чипсов.
  • Стандартные кубики — Кто бы мог подумать, что этот безвредный маленький кубик, используемый для добавления аромата, будет в этом списке, но некоторые из них содержат до 50% соли.

Лучшие советы по снижению потребления соли

У нашего эксперта по питанию Карли есть множество советов, которые помогут сократить потребление соли…

  • Избегайте соусов, особенно соевого, так как они обычно содержат большое количество соли
  • Уменьшите количество соленых закусок, таких как чипсы, — выбирайте закуски с низким содержанием соли, такие как сухофрукты, овощные палочки и несоленые орехи
  • Старайтесь есть меньше бекона, сыра, солений, копченой рыбы и готовых блюд, так как они содержат высокий уровень натрия
  • Добавляйте меньше соли при готовке — используйте травы и специи для придания аромата при приготовлении
  • Сделайте свой собственный бульон или выберите кубики с меньшим содержанием соли
  • Откажитесь от привычки добавлять на стол больше соли — не забудьте сначала попробовать еду, так как часто вы обнаруживаете, что больше не нужно!

Это правда, что пресс делают на кухне, но диета — это только половина уравнения.Почему бы не подписаться на бесплатный гостевой пропуск и достичь желаемого уровня физической подготовки, чтобы максимально улучшить свое здоровье и фитнес.

Что такое новый тренд «сухой черпак» и почему он так опасен?

Пользователи TikTok «всухую черпают» свои порошковые протеиновые коктейли для фитнеса — порошок, предназначенный для употребления и смешанный с водой, — что вызывает у них сердечные приступы.

По сообщению Fox News, это тенденция, очень похожая на челлендж на затемнение или челлендж на TidePod, который может убить людей, пытающихся это сделать.


Америка меняется быстрее, чем когда-либо! Добавьте Changing America в свою ленту Facebook или Twitter , чтобы оставаться в курсе новостей.


Одна из первых жертв — женщина по имени Бриатни Портильо, которая съела сырые ложки протеинового порошка Total Raw. К счастью для 20-летней модели Onlyfans, она пережила сердечный приступ после того, как ее срочно доставили в ЕМТ, но она предупредила других впечатлительных светских людей, чтобы они не следовали ее ошибкам.

Причина сердечного приступа, вероятно, была вызвана высоким уровнем кофеина.

«Это увлечение похоже на увлечение эфедрином для похудания, которое сейчас запрещено», — сказал Fox News Саджит Бхусри, кардиолог и основатель кардиологии Верхнего Ист-Сайда. «Цель сухой лопатки — позволить добавкам, повышающим производительность, перед тренировкой попасть в кровоток быстрее, чем обычный предтренировочный напиток».

Многие из этих белковых предтренировочных продуктов содержат кофеин, креатин, таурин, витамины группы B, бустеры NO2 и аминокислоты с разветвленной цепью, согласно Men’s Health, а это означает, что важно ослабить некоторые из его эффектов, выпив их. с молоком или водой, а не глотать сырое и сухое, а затем пить что-то постфактум.

«При сухом черпании абсорбция начинается непосредственно через мембраны во рту и продолжается через пищевод в желудок», — объяснил Бхусри. «В чистом сухом порошке нет разбавления, и быстрое попадание в кровоток приводит к немедленному высвобождению добавок. Среди них невероятно высокая доза кофеина, которая очень быстро попадает в кровь. Это, как и эфедрин, вызывает резкое повышение адреналина и заставляет сердце биться быстрее ».

У тех, у кого узкие кровеносные сосуды, кровоснабжающие сердце, снижение кровотока из-за порошка может вызвать боль в груди и одышку.

«У людей с недиагностированной ишемической болезнью сердца возникает несоответствие спроса и предложения на кислород, поскольку сердце требует все больше и больше, но из-за недиагностированной закупорки поставки не происходит, это приводит к сердечному приступу, «Сказал Бхусри. «Увеличение частоты сердечных сокращений также может быть спусковым крючком для основных аритмий. Это может привести, среди прочего, к инсульту».

«Сухой черпак абсолютно бесполезен», — предупредил Бхусри. «Альтернативой является золотой стандарт — кондиционирование тела.Если все сделать правильно, со структурированной диетой и программой упражнений, будут достигнуты аналогичные результаты. Более того, эти результаты положительно скажутся на теле и сердце. Результатом станет более здоровое сердце, более расслабленная сердечно-сосудистая система и заметное снижение риска сердечных заболеваний ».


ПОДРОБНЕЕ ОБ ИЗМЕНЕНИИ АМЕРИКИ

ЗАГРЯЗНЕНИЕ, СВЯЗАННОЕ С ДВИЖЕНИЕМ, СВЯЗАННОЕ С ИССЛЕДОВАНИЕМ ALZHEIMER IN MICE:

ИЗУЧЕНИЕ ПРЕДЛАГАЕТ, ЭТА ИГРА МОЖЕТ ЗАДЕРЖАТЬ РАЗВИТИЕ DEMENTIA

ЗАРАБОТКА СТЕПЕНЬ БАКАЛАВРА МОЖЕТ ДОБАВИТЬ К ВАШЕЙ ЖИЗНИ В СРЕДНЕМ ТРЕХ ГОДАХ, ИЗУЧЕНИЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ 995 ОКТЯБРЯ 9000 ЯН ИЗБЕГАЕТСЯ ГОВОРИТ НОВЫЙ АНАЛИЗ

Глава 3 — Летучая зола в портландцементном бетоне — Факты о летучей золе для дорожных инженеров — Вторичная переработка — Экологичность — Тротуары

Факты о летучей золе для дорожных инженеров

Глава 3. Летучая зола в портландцементном бетоне

Введение

Использование летучей золы в портландцементном бетоне (PCC) имеет много преимуществ и улучшает характеристики бетона как в свежем, так и в затвердевшем состоянии.Использование летучей золы в бетоне улучшает обрабатываемость пластичного бетона, а также прочность и долговечность затвердевшего бетона. Использование летучей золы также экономически выгодно. Когда в бетон добавляют летучую золу, количество портландцемента может быть уменьшено.

Преимущества свежего бетона. Как правило, летучая зола полезна для свежего бетона, поскольку снижает потребность в воде для смешивания и улучшает текучесть пасты. В результате получаем следующие выгоды:

  • Повышенная удобоукладываемость. Частицы летучей золы сферической формы действуют как миниатюрные шарикоподшипники в бетонной смеси, обеспечивая таким образом смазывающий эффект. Этот же эффект также улучшает прокачиваемость бетона за счет снижения потерь на трение во время процесса перекачивания и обработки плоских поверхностей.

    Рисунок 3-1: Летучая зола улучшает удобоукладываемость бетона дорожного покрытия.

  • Снижение потребности в воде. Замена цемента летучей золой снижает потребность в воде при данной осадке.Когда летучая зола используется в количестве около 20 процентов от общего количества цемента, потребность в воде снижается примерно на 10 процентов. Более высокое содержание летучей золы приведет к большему сокращению воды. Снижение потребности в воде практически не влияет на усадку / растрескивание при высыхании. Известно, что некоторая летучая зола снижает усадку при высыхании в определенных ситуациях.

  • Пониженная теплота гидратации. Замена цемента таким же количеством летучей золы может снизить теплоту гидратации бетона.Это снижение теплоты гидратации не вредит долгосрочному приросту силы или долговечности. Пониженная теплота гидратации уменьшает проблемы нагрева при укладке массивного бетона.

Преимущества затвердевшего бетона. Одним из основных преимуществ летучей золы является ее реакция с имеющейся в бетоне известью и щелочью с образованием дополнительных вяжущих соединений. Следующие уравнения иллюстрируют пуццолановую реакцию летучей золы с известью с образованием дополнительного связующего на основе гидрата силиката кальция (C-S-H):

(гидратация)
Цементная реакция: C 3 S + H → CSH + CaOH
Пуццолановая реакция: CSO3 9033 9033 903 кремнезем из золы
  • Повышенный предел прочности. Дополнительное связующее, образующееся в результате реакции летучей золы с доступной известью, позволяет бетону из летучей золы продолжать набирать прочность с течением времени. Смеси, предназначенные для обеспечения эквивалентной прочности в раннем возрасте (менее 90 дней), в конечном итоге будут превышать прочность прямолинейных цементно-бетонных смесей (см. Рисунок 3-2).

Рис. 3-2: Типичное увеличение прочности бетона из летучей золы.

  • Пониженная проницаемость. Уменьшение содержания воды в сочетании с производством дополнительных вяжущих смесей снижает взаимосвязь пор бетона, тем самым уменьшая проницаемость.Уменьшение проницаемости приводит к повышению долговечности и устойчивости к различным формам износа (см. Рисунок 3-3)

Рисунок 3-3: Проницаемость бетона из летучей золы.

Требования к конструкции и техническим характеристикам смеси

Процедуры дозирования бетонных смесей с зольной пылью (FAC) обязательно немного отличаются от таковых для обычных PCC. Основные рекомендации по выбору пропорций бетона содержатся в Руководстве по бетонной практике Американского института бетона (ACI), раздел 211.1. Дорожные агентства обычно используют вариации этой процедуры, но основные концепции, рекомендованные ACI, широко признаны и приняты. В ACI 232.2 очень мало информации о дозировании.

Летучая зола используется для снижения стоимости и повышения производительности PCC. Обычно от 15 до 30 процентов портландцемента заменяется летучей золой, а еще более высокие проценты используются для укладки массового бетона. Удаляемый цемент заменяется летучей золой эквивалентной или большей по весу.Соотношение замещения летучей золы и портландцемента обычно составляет от 1: 1 до 1,5: 1.

Дизайн смеси следует оценивать с различным процентным содержанием летучей золы. Для каждого условия можно построить кривые зависимости времени от прочности. Чтобы соответствовать требованиям спецификации, разработаны кривые для различных коэффициентов замещения и выбран оптимальный коэффициент замещения. Расчет смеси следует выполнять с использованием предлагаемых строительных материалов. Рекомендуется, чтобы тестируемый бетон из летучей золы включал местные материалы при оценке характеристик.

Факторы цемента. Поскольку добавление летучей золы способствует общему количеству цементирующего материала, доступного в смеси, минимальный коэффициент цементации (портландцемент), используемый в PCC, может быть эффективно снижен для FAC. ACI признает этот вклад и рекомендует использовать соотношение вода / (цемент плюс пуццолан) для FAC вместо обычного отношения вода / цемент, используемого в PCC.

Частицы летучей золы вступают в реакцию со свободной известью в цементной матрице с образованием дополнительного вяжущего материала и, таким образом, увеличения долговременной прочности.

Свойства летучей золы

Тонкость. Тонкость зольной пыли важна, потому что она влияет на уровень пуццолановой активности и удобоукладываемость бетона. Согласно техническим условиям, через сито 0,044 мм (№ 325) должно пройти не менее 66 процентов.

Удельный вес. Хотя удельный вес не влияет напрямую на качество бетона, он имеет значение для выявления изменений в других характеристиках летучей золы. Его следует регулярно проверять в качестве меры контроля качества и соотносить с другими характеристиками летучей золы, которые могут колебаться.

Химический состав. Реактивные алюмосиликатные и кальциевые алюмосиликатные компоненты летучей золы обычно представлены в их номенклатуре оксидов, таких как диоксид кремния, оксид алюминия и оксид кальция. Изменчивость химического состава регулярно проверяется в качестве меры контроля качества. Алюмосиликатные компоненты реагируют с гидроксидом кальция с образованием дополнительных вяжущих материалов. Летучая зола имеет тенденцию повышать прочность бетона, когда эти компоненты присутствуют в более мелких фракциях летучей золы.

Содержание триоксида серы ограничено пятью процентами, поскольку было показано, что большие количества увеличивают расширение строительного раствора.

Содержание щелочей в большинстве зол меньше указанного в спецификации 1,5 процента. Содержание, превышающее указанное, может способствовать проблемам расширения щелочных агрегатов.

Содержание углерода. LOI — это измерение количества несгоревшего углерода, остающегося в золе. Он может составлять до пяти процентов по AASHTO и до шести процентов по ASTM. Несгоревший уголь может поглощать воздухововлекающие примеси (AEA) и увеличивать потребность в воде.Кроме того, часть углерода в золе-уносе может быть инкапсулирована в стекло или иным образом быть менее активна и, следовательно, не влиять на смесь. И наоборот, некоторая летучая зола с низкими значениями LOI может иметь тип углерода с очень большой площадью поверхности, что приведет к увеличению дозировки AEA. Вариации LOI могут способствовать колебаниям содержания воздуха и требовать более тщательного полевого мониторинга увлеченного воздуха в бетоне. Кроме того, если летучая зола имеет очень высокое содержание углерода, частицы углерода могут всплывать вверх во время процесса отделки бетона и могут образовывать темные полосы на поверхности.

Прочие компоненты

Агрегаты. Как и в случае с любой бетонной смесью, необходимы соответствующие отборы проб и испытания, чтобы убедиться, что заполнители, используемые в конструкции смеси, имеют хорошее качество и являются репрезентативными для материалов, которые будут использоваться в проекте. Агрегаты, содержащие реакционноспособный диоксид кремния, могут использоваться в FAC.

Цемент. Летучая зола может эффективно использоваться в сочетании со всеми типами цементов: портландцементом, цементом с высокими эксплуатационными характеристиками и цементными смесями.Однако следует соблюдать особую осторожность при использовании золы-уноса с высокопрочными или пуццолановыми цементами. Соответствующий состав смеси и испытания должны быть проведены для оценки влияния добавления летучей золы на характеристики высокопрочного бетона. Смешанные или пуццолановые цементы уже содержат летучую золу или другой пуццолан. Дополнительная замена цемента повлияет на раннее развитие прочности. У цемента разные характеристики, как и у летучей золы, и не из всех комбинаций получается хороший бетон. Выбранный портландцемент должен быть испытан и одобрен как таковой, а также оценен в сочетании с конкретной используемой летучей золой.

Воздухововлекающие добавки (AEA). Чем выше содержание углерода в летучей золе, тем труднее контролировать содержание воздуха. Кроме того, если содержание углерода меняется, необходимо тщательно контролировать содержание воздуха и изменять дозировку примесей, чтобы обеспечить надлежащие уровни вовлечения воздуха.

Замедлители. Добавление летучей золы не должно существенно влиять на эффективность химического замедлителя схватывания. Некоторые виды летучей золы могут замедлить время схватывания и снизить потребность в замедлителе схватывания.

Редукторы воды. Бетон из летучей золы обычно требует меньше воды, но его можно улучшить с помощью добавки, уменьшающей количество воды. Эффективность этих добавок может изменяться в зависимости от добавления летучей золы.

Строительные практики

Бетонные смеси с летучей золой могут быть разработаны так, чтобы по своим характеристикам практически не отличались от смесей PCC с небольшими отличиями. При смешивании и размещении любого FAC могут потребоваться небольшие изменения в полевых условиях. Будут полезны следующие общие практические правила:

Заводские операции. Летучая зола требует отдельного водонепроницаемого, герметичного бункера или бункера для хранения. Будьте осторожны и четко обозначьте загрузочную трубу для летучей золы, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение при доставке. Если отдельный бункер для хранения не может быть предоставлен, можно разделить бункер для цемента. Если возможно, используйте разделитель с двойными стенками для предотвращения перекрестного загрязнения. Благодаря сферической форме частиц сухая летучая зола более текучая, чем сухой портландцемент. Угол естественного откоса летучей золы обычно меньше, чем у цемента.

Как и в случае с любой другой бетонной смесью, время и условия перемешивания имеют решающее значение для получения качественного бетона. Увеличение объема пасты и удобоукладываемости бетона (эффект шарикоподшипников), связанное с использованием летучей золы, обычно повышает эффективность перемешивания.

Практика на местах. Начиная с первой доставки бетона на строительную площадку, каждую загрузку следует проверять на наличие увлеченного воздуха до тех пор, пока персонал проекта не будет уверен, что достигается постоянное содержание воздуха. После этого следует продолжить периодические испытания для обеспечения согласованности.Бетон следует укладывать как можно быстрее, чтобы свести к минимуму потерю увлеченного воздуха при продолжительном перемешивании. Следует придерживаться обычных методов консолидации. Следует избегать чрезмерной вибрации, чтобы свести к минимуму потерю содержания воздуха на месте.

Характеристики удобоукладываемости смеси

FAC позволяют легко укладывать ее. Многие подрядчики сообщают об улучшении гладкости покрытий FAC по сравнению с покрытиями, построенными с использованием обычных PCC. FAC содержит больше пасты, чем обычный PCC, что благоприятно сказывается на отделке.Более медленное раннее развитие прочности FAC может также привести к более длительному удержанию влаги.

Рисунок 3-5: Отделка бетона золой-уносом

Поиск и устранение неисправностей. Начинающие пользователи золы-уноса в бетоне должны оценить характеристики предлагаемых смесей до начала строительства. Все ингредиенты бетона должны быть протестированы и оценены для разработки желаемого дизайна смеси.

Содержание воздуха. Крупность летучей золы и улучшенная обрабатываемость FAC естественно затрудняют образование и удержание увлеченного воздуха.Кроме того, остаточный несгоревший углерод в золе адсорбирует часть воздухововлекающего агента и затрудняет достижение желаемого содержания воздуха. Зола с более высоким содержанием углерода, естественно, требует более высокого содержания AEA. Проверка качества и контроля качества золы в источнике должна гарантировать, что используемая летучая зола поддерживает однородное содержание углерода (LOI), чтобы предотвратить неприемлемые колебания в увлеченном воздухе. Новые технологии и процедуры по устранению несгоревшего углерода в летучей золе описаны в главе 10.

Более низкая ранняя прочность. Бетонные смеси с летучей золой обычно имеют более низкую прочность в раннем возрасте. Более медленный набор прочности может потребовать усиления форм для смягчения гидравлических нагрузок. Следует отметить, что удаление формы и открытие для трафика может быть отложено из-за более медленного набора силы. Более низкие ранние сильные стороны можно преодолеть с помощью ускорителей.

Сезонные ограничения. Планирование строительства должно предусматривать время, чтобы FAC набрал достаточную плотность и прочность, чтобы противостоять антиобледенительным процессам и циклам замораживания-оттаивания до наступления зимних месяцев.Прирост силы FAC минимален в холодные месяцы. Хотя пуццолановые реакции значительно уменьшаются при температуре ниже 4,4 ° C (40 ° F), увеличение прочности может продолжаться более медленными темпами из-за продолжающейся гидратации цемента. Химические добавки могут использоваться для компенсации сезонных ограничений.

Ссылки на проектирование и изготовление

См. Приложение C.

12 упакованных закусок для наращивания мышечной массы

Когда вы в пути, потратите время на то, чтобы упаковать умные закуски для наращивания мышечной массы, это не просто поможет вам избежать диеты.Это поможет убедиться, что все ваши потребности в питании не останутся неудовлетворенными.

Давайте кратко рассмотрим 12 отличных идей, которые вы можете использовать при составлении плана диеты, который будет способствовать достижению ваших целей по наращиванию мышечной массы:

1. Куриная лепешка с цельнозерновой лепешкой

Первым в списке упаковываемых закусок для наращивания мышечной массы является простая куриная пленка.

Используйте мягкую лепешку из цельнозерновой муки, намажьте сверху небольшим количеством обезжиренного майонеза и добавьте предварительно приготовленную на гриле куриную грудку, тертый салат, огурцы и помидоры.

Оберните, прежде чем поместить в сумку Ziplock в холодильнике для хранения.

Это здоровая еда, которая обеспечит вас как белком, так и полезными углеводами, чтобы подпитывать ваши голодные мышцы.

2. Смесь для пищевых продуктов Trail Mix

Если вы ищете закуску, которую можно взять с собой куда угодно, ничто не сравнится с тропической смесью. Вместо того, чтобы покупать купленные в магазине сорта, которые часто содержат сахар, создайте свои собственные.

Смешайте миндаль, орехи пекан и сухофрукты с кренделями из цельнозерновой пшеницы и семенами подсолнечника.

Храните в контейнере Tupperware, когда у вас не хватает энергии между приемами пищи.

3. Домашние шарики из белкового арахисового масла

Протеиновые шарики с арахисовым маслом

можно быстро и легко приготовить в домашних условиях, они быстро обеспечат ваши мышцы необходимым питанием.

Смешайте 2 ложки протеинового порошка, ½ стакана арахисового масла, 1 стакан сухого овса и ¼ стакана сушеной клюквы. Когда образуется липкая смесь (обратите внимание, что вам может потребоваться добавить небольшое количество воды для увлажнения), сформируйте шарики.

Сформируйте покрытие, скатывая каждый шарик в овсянке, смешанной с другой ложкой арахисового масла.

Хранить в контейнере Tupperware.

4. Вяленое мясо говядины и апельсин

Вяленое мясо из говядины идеально подходит для быстрого использования в дороге и в качестве источника белка, не требующего охлаждения. Ищите разновидности с низким содержанием натрия, чтобы снизить потребление соли и высокое потребление белка.

Сочетайте апельсин с вяленой говядиной, чтобы получить полезные углеводы и клетчатку.

Дополнительное преимущество: Витамин С, содержащийся в апельсине, помогает улучшить усвоение организмом железа из говяжьего вяленого мяса, максимально увеличивая пользу от этой простой закуски.

5. Рулетики с арахисовым маслом и бананом

Если вам нравится сочетание арахисового масла и банана, роллеты с арахисовым маслом отлично подходят, когда вы спешите. Нанесите 1-2 столовые ложки натурального арахисового масла на лаваш из цельнозерновой муки или мягкую тортилью. Сверху выложите нарезанный банан. Порежьте на более мелкие кусочки и храните в пакете для закусок или контейнере Tupperware.

Эта закуска содержит отличный баланс полезных углеводов и жиров, но не имеет некоторого количества белка, поэтому подумайте о том, чтобы выпить протеиновый коктейль вместе с ним.

6. Протеиновые оладьи

Протеиновые блины — наша следующая отличная закуска для наращивания мышечной массы, которую можно брать с собой в дорогу. Взбейте их первым делом утром, и они будут готовы, когда они вам понадобятся.

Для их приготовления смешайте 1 стакан овсянки, 1 стакан творога, 1 стакан яичных белков и 1-2 ложки вашего любимого протеинового порошка. Хорошо перемешав, вылейте на предварительно разогретую сковороду, покрытую антипригарным спреем, и равномерно вылейте тесто по центру.

Дайте вариться 2-3 минуты или пока края не станут коричневыми, затем переверните и готовьте еще 2-3 минуты с другой стороны.Из этого рецепта у вас легко должно получиться 5-6 больших блинов.

7. Мексиканский тунец

Тунец — всегда отличный источник белка на вынос. Используйте его в своем стремлении к безжировой массе. Чтобы приготовить эту закуску для наращивания мышц, откройте банку тунца и слейте воду из нее. Смешайте с стакана сальсы, ½ стакана кукурузных зерен, нарезанными грибами, перцем и морковью.

Сверху посыпьте перцем чили для хорошего метаболизма и при желании добавьте чесночный и луковый порошок. Если вы планируете съесть это в течение нескольких часов после приготовления, не нужно хранить его в холодильнике.Еще дольше, и вы должны постараться, чтобы он оставался холодным.

8. Яблоко с нежирным сыром

Скорее всего, вы не будете употреблять тонны фруктов и овощей во время фазы набора массы, поскольку они добавляют немного массы в ваш рацион. Но ради здоровья все же старайтесь потреблять не менее трех-пяти порций каждый день, чтобы получить питательные преимущества, которые они обеспечивают.

Яблоки — отличный источник клетчатки и витамина С, а также их можно легко и быстро перекусить. Соедините яблоко с нежирным сыром для добавления белка, небольшого количества жира и кальция, и все готово.

9. Протеиновый коктейль с сырым овсом

Если вы очень спешите и у вас нет времени приготовить много чего, ничто не сравнится с ложкой протеинового порошка, брошенной в шейкер вместе с ½ стакана сырого овса и несколькими столовыми ложками семян льна.

Эта закуска «просто добавь воды» обеспечит вас всеми тремя основными питательными веществами — белками, углеводами и жирами — и потребляет ее всего за 30 секунд. Когда вы пытаетесь увеличить количество калорий, чтобы нарастить мышцы быстрее, протеиновые коктейли — отличный выбор.

10. Консервы из цельного лосося с крекерами из цельной пшеницы

Консервированный лосось — еще один желанный источник белка. Высокое содержание незаменимых жирных кислот обеспечит ваше тело важными питательными веществами для максимального ускорения процесса наращивания мышц.

Смешайте консервированный лосось с небольшим количеством обезжиренного майонеза, добавьте несколько крекеров из цельнозерновой муки для получения полезных углеводов, и вы получите идеальную закуску, которую можно взять с собой в дорогу.

11. Творог с консервированными фруктами

Если у вас есть кулер, упакуйте небольшую коробку нежирного творога и банку фруктов в воду (или очень легкий сироп, чтобы снизить содержание сахара).

Когда будете готовы к употреблению, просто откройте банку и вылейте фрукты и сок в творог. Это отличный способ мгновенно придать вкус еде, от которой многие люди не могут насладиться.

12. Протеиновый батончик

Наконец, если вы ищете еще одну упакованную закуску, которая всегда будет при вас, ознакомьтесь с широким ассортиментом протеиновых батончиков, доступных в нашем магазине. Выбирайте тот, который содержит не менее 20 граммов белка на батончик, а также немного полезных углеводов и диетических жиров.

Поскольку вы наращиваете мышцы, вы можете позволить себе добавить в свой рацион несколько дополнительных калорий. Полоса от 300 до 500, вероятно, отлично подойдет.

Перекусить

Итак, у вас есть: быстрые и простые в упаковке идеи для наращивания мышечной массы, которые вы можете рассмотреть. Со всеми этими вариантами выбора нет никаких причин не получать нужные вам калории.

Свежих фиников против сушеных

Финики — одно из самых вкусных сладостей в мире фруктов.Существует так много разных сортов фиников, что их сложно выбрать. Кроме того, они продаются как в свежем, так и в сушеном виде. Вы когда-нибудь задумывались о разнице между этими двумя формами фиников?

Чудеса больше нет! В этой статье вы узнаете об этой разнице.

Вы можете узнать больше о свиданиях и их истории в других публикациях нашего блога: Все о свиданиях: что такое свидание и какой у него вкус?, «История свиданий» и «Польза свиданий для здоровья», «Различные типы свиданий», «Как выбрать Perfect Date (фрукты).

Даты проходят четыре стадии развития:

Время : первые 17 недель после опыления

Цвет и вкус: зеленый, твердый, горький

Содержание : 80% влаги, 50% сахаров (глюкоза и фруктоза)

Сорт Меджул собирают на стадии Кимри примерно на 9–12 неделе. Снимается от 60% до 70% сырых фруктов. Это позволяет оставшимся фруктам вырасти очень большими.

Время : следующие 6 недель: стать взрослыми

Цвет и вкус : еще твердый; цвет меняется на желтый, оранжевый или красный

Содержание : повышается содержание сахаров, в основном сахарозы;

Некоторые сорта можно собрать на стадии Халал и съесть в твердом желтом или красном состоянии, но большинство из них совершенно вяжущие, как сырая хурма. Некоторые производители замораживают Халалс для устранения терпкости.

Barhi и Desert Gem — два вида очень хороших в исходном, незамороженном состоянии.Финики Халал нарезают и укладывают на нитку, на которой они растут. При соответствующих условиях они перейдут к стадии созревания брюквы.

Время : следующие 4 недели

Цвет и вкус : ползрелые; мягкий, светло-коричневый

Содержание : некоторая часть сахарозы превращается в редуцирующий сахар, что увеличивает заметность.

Мягкие сорта фиников могут быть очень сочными на стадии брюква, которая в Северной Америке называется «влажной».Финики можно собирать таким образом, но они слишком нежные, и с ними нужно обращаться очень осторожно.

Время : последние 2 недели

Цвет и вкус : спелые и мягкие финики, от коричневого до черно-коричневого

Содержание : сахар становится в основном редуцирующим сахаром; полусухие и сухие финики содержат почти по 50% сахарозы и редуцирующих сахаров.

Если оставить висеть на деревьях еще две-три недели, финики перейдут в стадию Тамар.Финики тамар все еще мягкие, но имеют более низкое содержание влаги, чем брюква.

Большинство фиников собирают на стадии тамар.

А теперь вернемся к нашей теме. Каковы основные различия между свежими и сушеными финиками? Свежие и сушеные финики различаются по шести параметрам:

  • Срок годности
  • калорий
  • Питательные вещества
  • Макроэлементы
  • Микроэлементы
  • Содержание волокна

Срок годности

В сухих финиках меньше влаги, поэтому они дольше сохраняют свежесть.Между тем, свежие финики имеют более короткий срок хранения — 8-10 месяцев.

Сухие финики при правильном хранении будут оставаться свежими почти 5 лет.

В раунде борьбы за срок хранения сушеные финики выходят на первое место!

Калорий

Содержание влаги в финиках снижается при созревании и сушке. Когда уровень влажности снижается, натуральный сахар в финиках концентрируется, что увеличивает калорийность.

  • В 100 граммах сушеных фиников содержится около 280 калорий.
  • 100 граммов свежих фиников содержат менее 145 калорий.

Итак, если вы считаете калории, чтобы похудеть, вы можете употреблять свежие финики, а, с другой стороны, если вы пытаетесь набрать лишний вес, вам следует немедленно начать есть сушеные финики!

В битве калорий сушеных и свежих фиников не может быть единственного победителя, потому что это зависит от человека.

Питательные вещества

Свежие и сушеные финики содержат почти одинаковое количество полезных веществ, кстати, очень много! Они содержат «железо», которое может поддерживать здоровье вашей крови, калий для сердца, магний, который снижает риск диабета, и витамин А для ваших ярких глаз.

Несмотря на то, что они удобны в употреблении, они содержат большое количество фруктового сахара (фруктозы), что может вызвать некоторые проблемы при длительном употреблении.

Итак, нет большой разницы между питательными веществами сушеных фиников и свежих фиников. Назовем это галстуком.

Макроэлементы

Макроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в наибольших количествах, такие как белки, жиры и углеводы.

Содержание макроэлементов в свежих и сушеных финиках разное.Хотя жир и белок различаются незначительно, содержание углеводов в сушеных финиках вдвое превышает количество углеводов в свежих финиках.

  • Порция сушеных фиников (3,5 унции) содержит 2,8 г белка, 0,6 г жира, 76 г углеводов и 5 г клетчатки.
  • Порция свежих фиников (3,5 унции) содержит 1,8 г белка, 1 г жира, 37 г углеводов и 3,5 г клетчатки.

Микроэлементы

Микроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в меньших количествах, например витамины и минералы.

Сушеные финики — лучший источник железа и кальция, чем свежие финики.

Свежие финики — лучший источник витамина С.

Порция сушеных фиников (3,5 унции) содержит около 82 мг кальция, 8 мг железа и 0 мг витамина С.

Витамин C нестабилен и может разрушаться при хранении и нагревании. Вот почему сушеные финики содержат меньше витамина С по сравнению со свежими финиками.

Содержание волокна

Финики богаты клетчаткой, которая уменьшает запор и облегчает желудок.Сухие финики содержат больше клетчатки по сравнению со свежими финиками, поэтому они могут быть более полезными при болях в животе и проблемах с кишечником.

Заключение

Финики — один из самых полезных фруктов, которые следует включать в наш рацион. Неважно свежие или сушеные, все они идеальны. Единственное существенное различие заключается в их калорийности и содержании клетчатки.

Итак, мы рекомендуем, если вы пытаетесь похудеть, употреблять свежие финики и регулярно заниматься спортом, потому что содержащиеся в нем углеводы, витамины и белки могут поддерживать вас в течение более длительного периода времени.