Упражнения на пресс для мужчин с гантелями: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Лучшее упражнение для пресса

Рецепт пресса с шестью кубиками не так уж и сложен: проведите тренировку для пресса, ешьте богатую питательными веществами пищу (и не налегайте на пиццу).

Теги:

Тренировки

тренировка пресса

Упражнения для пресса

fxquadro / Freepik

Ниже приведены лучшие упражнения на пресс. Включите их в свой распорядок тренировок. Попробуйте выполнять по два подхода каждого движения, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Содержание статьи

Планка

 Оборудование: нет

Выполнение: лягте лицом вниз на землю, примите положение планки на предплечьях. Убедитесь, что ваши локти стоят ровно под плечами, а руки сжаты в кулаки.  Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте такое положение от 10 до 20 секунд за подход.

Суть в том, чтобы сжать все тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая вдохи во время задержки. Независимо от того, сколько раз вы делали планку, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

Мертвый жук

Оборудование: нет

Выполнение: лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над плечами. Для начала поставьте колени прямо над бедрами и согните их так, чтобы икра образовывала с бедром угол 90 градусов. Затем одновременно опустите левую руку над головой, выпрямляя правую ногу и направляя ее к полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону. Сделайте 14 чередующихся повторений, чтобы завершить один подход.

Убедитесь, что нижняя часть спины остается в контакте с полом, и продолжайте дышать. 

Пушечному ядро

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Оборудование: нет

Выполнение: свернитесь калачиком на спине, прижав колени к груди. Одновременно вытяните ноги и руки в «полое» положение, прижимая поясницу к полу. Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова свернуться калачиком, и выполните пять повторений за один подход.

Боковой наклон с гантелями

Оборудование: одна гантель среднего веса

Выполнение: встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель, ладонью внутрь к туловищу.  Держите спину прямо, активируйте мышцы кора, а затем наклонитесь в сторону как можно больше. Задержитесь на одну секунду в нижней точке диапазона движения и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Делайте от 12 до 20 повторений за один подход.

Подбирайте вес с умом. Использование разумных весов поможет вам сосредоточиться на том, чтобы держать пресс в напряжении во время упражнения для достижения максимальных результатов. Настоящий пресс с шестью кубиками — это не сам подъем, а ощущение жжения, которое вы чувствуете по пути.

Приседания со штангой на спине

Оборудование: штанга, но без весов

Выполнение: поставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу со снаряда, равномерно расположив ее по центру плеч. Отведите ягодицы назад, как будто вы опускаетесь на стул, сгибая колени. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение на одно повторение. Сделайте 12 повторений за один подход.

Подумайте о поддержании напряжения в прессе на протяжении всего движения. Как только вы освоите движение, то можете добавить дополнительные веса к штанге.  

Птица-собака

Оборудование: нет

Выполнение: начните в положении стола. Задействуйте корпус, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. Ваша нога должна быть согнута, когда вы отталкиваетесь назад, а ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши рука и нога окажутся на одной высоте с туловищем, а затем коснитесь локтем и коленом нижней части тела.   Повторите на другую сторону и сделайте пять повторений в одном подходе.

Будьте осторожны, не перенапрягайте локти! Сохранение небольшого изгиба задействует трицепсы. Держите шею длинной, глядя вниз и на несколько дюймов перед собой, используйте часть выдоха при каждом вдохе, чтобы создать напряжение.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Убийственная тренировка для вашего пресса: этот жим гантелей прокачивает все мышцы

Как выдержать даже самый сильный удар в живот: тренируем пресс правильно

Упражнения на пресс для мужчин

Мышцы пресса берут на себя нагрузку, которой подвергается тело и позвоночник. Именно благодаря им мы можем активно двигаться. Крайне важно выполнять упражнения, которые развивают и укрепляют эти мышцы. Лучшие упражнения для пресса для мужчин представлены в этой статье.

Упражнения для новичков

1. Первое и самое основное упражнение, которое идеально подходит для начинающих – это планка. Она помогает прорабатывать не только пресс, но и прочие мышцы. Делая планку, вы должны удерживать тело прямым.
   Планка является идеальным упражнением для новичков, поскольку практически не способна принести травм и не содержит сложных активных движений. Выполнять ее очень просто, а ошибиться почти невозможно.
   Со временем вы можете усложнять упражнение. Например, вы можете увеличивать время выполнения: начинайте с десяти-двадцати секунд и каждую неделю прибавляйте понемногу. Также вы можете выполнять планку на прямых руках, поднимать одну ногу и т.д.
2. Обратные скручивания – еще одно несложное упражнение. При его выполнении пресс держится в напряжении дольше. Такая работа действует на мышцы очень эффективно. Выполняются обратные скручивания не так сложно:

• Лягте на спину, плотно прижавшись лопатками к полу.
• Поднимите ноги так, чтобы они располагались ровно вертикально. Колени согните под прямым углом.
• Подтяните колени к груди и слегка оторвите таз от пола.
• Вернитесь в первоначальное положение.

1. Упражнение “Мертвый жук” тоже подойдет для начинающего спортсмена. Для его выполнения проделайте следующее:

• Лягте на пол лицом вверх и поднимите руки.
• Вытяните вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом.
• Правую руку и левую ногу опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Конечности должны быть выпрямлены и располагаться параллельно земле.
• Вернитесь в первоначальное положение и повторите действия, но уже для левой руки и правой ноги.

При выполнении данного упражнения двигайтесь плавно, максимально контролируя движения. Поднимать и опускать конечности рекомендуется в течение трех секунд. Это сделает упражнение более эффективным. Выполнять его необходимо в течение тридцати-шестидесяти секунд.

Для продолжающих

После прохождения упражнений для начинающих можно приступать к более сложным занятиям. Они также подойдут для тех, кто регулярно занимается умеренными физическими нагрузками.

1. Скручивания с утяжелением – одно из упражнений для нижнего пресса для мужчин.

• Лягте на пол и слегка согните ноги в коленях. В руках при этом удерживайте тяжелый мячик. Его можно заменить другой вещью (например, двумя большими книгами).
• Верхнюю часть тела и руки поднимите вверх. Утяжелитель при этом удерживайте над головой. Чтобы упражнение получилось более эффективным, выпрямите грудь, а руки слегка выставьте перед собой.
• Задержавшись на пару секунд в описанном положении, возвращайтесь в первоначальную позу. Руки при этом вытягивайте так, чтобы утяжелитель коснулся земли за вашей головой.

Данное упражнение выполняйте медленно и плавно, контролируя мышцы пресса. Рекомендуется делать 8-12 повторов.

2. Упражнение “Дровосек” поможет развить и укрепить косые мышцы живота. При выполнении придерживайтесь следующей инструкции:

• Двумя руками возьмите гантель. Сядьте на корточки и опустите руки так, чтобы гантель находилась рядом с внешней стороной правого бедра.
• Встаньте, подняв гантель выпрямленными руками. Теперь она должна располагаться над левым плечом.
• Слегка разверните корпус влево, задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в первоначальное положение.

Для данного упражнения рекомендуется делать 8-12 подходов для каждой стороны.

Для продвинутых

Если вы на протяжении долгого времени занимаетесь активным спортом, выполняйте продвинутые упражнения для пресса для мужчин.

1. “Флаг дракона” – одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин. Оно развивает не только мышцы живота, но и остальной кор, а также спину. Дома выполнять его можно на полу. В качестве объекта упора используйте диван или кресло. Выполняется упражнение следующим образом:

• Опуститесь на спину и зацепитесь двумя руками за диван или кресло.
• Напрягая мышцы кора, вытяните ноги вверх. Носки должны стремиться к потолку. Туловище при этом образует ровную линию, начиная от ступней и заканчивая грудью. На полу должны оставаться только руки и лопатки.
• Удерживайте тело в описанном положении одну-две секунды. После этого аккуратно вернитесь в первоначальное положение, не выгибая спину.

2. Еще одним профессиональным упражнением является L-сидение. При его выполнении вес тела необходимо удерживать на руках. Это хорошо развивает не только пресс, но и другие мышцы. Выполняется упражнение следующим образом:

• Сядьте на землю, держа ноги в вытянутом положении. Упритесь ладонями в пол.
• Напрягите мышцы живота, ног и таза. По максимуму вдавливайте ладони в пол, чтобы туловище поднялось вверх. Удерживайтесь в L-позе около 10 секунд.

Любые из представленных выше упражнений для нижнего пресса для мужчин можно разнообразить и усложнить дополнительными спортивными снарядами. Так вы увеличите эффективность занятий и разнообразите нагрузку.

Замена упражнениям

Для укрепления пресса подходят не только спортивные упражнения. Для разнообразия попробуйте выполнять несложные действия, которые отлично вписываются в повседневную жизнь. Они не только помогут в укреплении и развитии пресса, но и улучшат состояние здоровья.

Разминка в свободное время

Если вы ожидаете друга, готовите ужин или просто стоите без дела, займитесь упражнениями. Нижний пресс будет укрепляться даже тогда, когда вы просто стоите на одной ноге.

Регулярное выполнение спортивных упражнений поможет развить и укрепить пресс. Однако не забывайте, что выполнять их необходимо с учетом особенностей здоровья. Лучше всего обращаться за советом к опытным тренерам – они помогут в построении эффективной программы тренировок для занятия в тренажёрном зале для мужчин.

 

Тренировка пресса с гантелями | Мужской фитнес Великобритания

5 октября 2022 г.

Гантели — идеальный инструмент для проработки всех мышц живота. Используйте эту тренировку пресса с гантелями, чтобы построить твердый пресс и улучшить силу кора…

Хотите проработать все тело? Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела

Вы не сможете построить сильные мышцы живота и прочный корпус, просто делая тысячи приседаний. Вам нужно нацелиться на все мышцы живота, а это означает, что вы должны выполнять упражнения, которые задействуют верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, а также глубоко лежащие мышцы.

Первое движение в этой тренировке пресса с гантелями включает в себя перемещение веса из высокого положения в низкое с одновременным перемещением его с одной стороны тела на другую. Это научит верхнюю и нижнюю часть тела работать вместе, чтобы контролировать гантель в большом диапазоне движений. Рывок в боковой планке также требует хорошего контроля корпуса, поскольку вы балансируете в нестабильном положении, выполняя сложное движение с гантелями.

Другие движения в тренировке гарантируют, что вы проработаете каждую область пресса, в том числе труднодоступную и часто упускаемую из виду нижнюю часть брюшного пресса.

Как выполнять эту тренировку пресса с гантелями:

• Выполняйте упражнения 1–6 по порядку 
• Отдых в течение 1 минуты между подходами
• Отдых 2 минуты между упражнениями

Совет:  Сохраняйте хорошую осанку в течение дня, даже сидя за рабочим столом, так как это привьет хорошие привычки для ваших глубоко расположенных стабилизирующих мышц.

1. Дровосек с гантелями (по 10 повторений на каждую сторону)
2. Рывок в планке с гантелями (10 повторений на каждую сторону)
3. Выкатывание гантелей (10 повторений на каждую сторону)
4. Наклоны гантелей в стороны (10 повторений на каждую сторону)
5. Скручивания гантелей назад (10 повторений на каждую сторону)
6 Боковая планка с гантелями и подъемом в стороны (по 10 повторений на каждую сторону)

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение в этой тренировке пресса с гантелями.

Сопутствующее содержание:

1. Тренировка рук и пресса для максимизации ваших зеркальных мышц
2. 10-минутная тренировка пресса для силы корпуса и силы легких
3. Тренировка пресса: проработайте мышцы кора с помощью этой программы без скручиваний

1. Ганглеля Woodchop

Республики: 10 Каждая сторона
REST: 60 SECS
Наборы: 2

Это отличное для спорта, как теннис. и нижнюю часть тела с одним большим вращательным подъемом.

Начальная позиция:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
• Держите спину ровно и поверните туловище в сторону, держа гантель обеими руками на внешней стороне бедра.

Движение:

• Вставая, поверните туловище в противоположную сторону, поднимая гантель вверх и через тело прямыми руками.
• Используйте мышцы кора, чтобы контролировать движение и вращаться на задней части стопы во время скручивания.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Покупать здесь:

2. Стопковая планка гантелей

Reps: 10 Каждая сторона
отдых: 60 секунды
Сет: 3

. гантели из положения боковой планки требуют высокого уровня контроля и координации.

Исходное положение:

• Встаньте в боковую планку, как описано выше.
• Пусть гантель свисает через живот.

Движение:

• Начните движение с плеча, чтобы создать импульс, поднимающий гантель вертикально, пока ваша рука не станет прямой и направленной вверх.

Связано: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

3. Выкатывание гантелей

Повторений: 10 на каждую сторону
Отдых: 903 сек.0006 3 

Это сложное упражнение создаст прочный корпус, но убедитесь, что вы держите хорошую форму, чтобы предотвратить травмы поясницы.

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки, позвоночник и шея в нейтральном положении, руки ниже плеч.

Движение:

• Удерживая позвоночник в нейтральном положении, напрягите пресс, чтобы выкатить гантели вперед как можно дальше, не выгибая спину.
• Верните гантели в исходное положение.

4. Наклон гантели в сторону

Повторений: 10 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд

Исходное положение:

• Держите гантель в одной руке рядом с собой. Положите другую руку сбоку от головы для устойчивости.

Движение:

• Наклонитесь как можно дальше в сторону, держа гантель, не наклоняясь ни вперед, ни назад.

5. Обратный хруст гантели

Республики: 10 Каждая сторона
отдых: 60 сек
Наборы: 3

. Ваши нижние. как хруст. Нацельтесь на них этим приемом.

Исходное положение:

• Лягте на пол и держите гантель над головой.

Движение:

• Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к себе, сгибая колени при движении. Одновременно поднимите гантель к коленям.

6. Боковая доска с боковым подъемом

Повторения: 10 каждую сторону
отдых: 60 секунды
Наборы: 2

Добавление к сбору в сторону. ваше ядро ​​​​и улучшает вашу координацию.

Исходное положение:

• Держите тело по прямой линии от головы до пяток и расположите локоть прямо под плечом.

Движение:

• Удерживайте положение планки, медленно поднимая и опуская вес.
• Используйте легкий вес для поддержания идеальной формы.

Лоуренс МакДжаннет

Лоуренс пишет о спорте, фитнесе и образе жизни. Он начал свою журналистскую карьеру в Бейруте и Амстердаме, прежде чем вернуться в Великобританию, чтобы писать для таких журналов, как ProCycling, What Mountain Bike и Outdoor Fitness. В процессе написания «Bikepacking» («Приключения в кемпинге на горных велосипедах по диким тропам Британии») он катался на велосипеде и разбивал лагеря в самых отдаленных уголках Великобритании, а затем взял с собой телеведущего Шона Флетчера в одно из своих приключений на велосипеде по бездорожью. эпизод BBC Countryfile.

Еще от этого автора

30-минутная тренировка с гантелями для прокачки пресса и косых мышц живота

Популярность основных тренировок за последние 15 лет резко возросла. Но хотя тренировка корпуса, несомненно, важна, она создает представление о том, что лифтерам не нужно специально работать над прессом. И это правда, в какой-то степени. Энергичная основная тренировка, нацеленная на бедра, среднюю часть тела и плечи, в сочетании с правильным питанием, конечно же, — это все, что вам нужно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками.

Такой подход может быть эффективным, и некоторые люди предпочитают этот подход два к одному вместо скручиваний, планок, скручиваний и других упражнений на пресс.

Тренировка с гантелями, ориентированная на пресс и косые мышцы живота, — золотая середина. Схема упражнений на пресс и косые мышцы живота с гантелями идеально подходит для спортсменов, которые хотят тренировать мышцы живота, а также развивать силу и стабильность, тренируясь с железом.

30-минутная тренировка пресса и косых мышц живота: как это работает

В этой 30-минутной тренировке с гантелями для развития пресса и косых мышц живота мы выполним четыре подхода из этих семи упражнений в круговом стиле. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте предписанные повторения каждого упражнения подряд, отдыхая как можно меньше. Отдыхайте ненадолго между каждым кругом.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7

Русский твист

Почему это работает: Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и бросает вызов вашей вращательной силе, которую большинство людей, как правило, недостаточно тренируют.

Как выполнять: Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад, согнув колени и пятки на полу. Держите гантель перед собой, поставьте каждую руку по гире и вытяните руки прямо перед собой. Вращаясь от груди, стараясь не сжимать и не вытягивать спину, переместите руки влево и ненадолго коснитесь гантелью пола. (Не ударяйте его об пол — легкое прикосновение заставит вас держать пресс напряженным на протяжении всего движения.) Вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо. Повторите по 10 раз в обе стороны.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

2 из 7

Эмир Мемедовски / Гетти

Жим одной рукой над головой

Почему это работает: в верхней части подъема и не допускайте скручивания корпуса под неравномерной нагрузкой.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке перед плечом. Напрягите корпус (особенно пресс и ягодицы) и поднимите гантель вверх. Заблокируйте руку; ваши бицепсы должны быть рядом с ухом. Чтобы максимизировать пользу для вашего пресса, убедитесь, что грудная клетка опущена.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

Стив Смит

Скручивания с гантелями

Почему это работает: Это усиливает сложность традиционных скручиваний.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Держите гантель у груди, положив руки по обе стороны от гантели. Поднимите плечи на три-четыре дюйма от пола, удерживая нижнюю часть спины на земле. В верхней точке движения сделайте паузу на секунду и напрягите пресс, прежде чем вернуться в исходное положение.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

4 из 7

Ян Спаниер

Т-отжимания

Почему это работает: 9000 преимущества6 Этот вариант отжиманий укрепляет и растягивает все косые мышцы живота, а также обеспечивает отжимание.

Как выполнять: Исходное положение: отжимание, руки прямые, руки на легких гантелях. Опуститесь и, отталкиваясь, поднимите правую руку и поверните ее вправо, пока правая рука не окажется прямо вверх, а левая сторона не будет обращена к полу. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

5 из 7

Джей Салливан

Румынская становая тяга на одной ноге

Почему это работает: В отличие от традиционного RDL, при котором вы опираетесь на ноги RDL на одной ноге бросает вызов вашему прессу (и нижней части спины!), чтобы вы оставались устойчивым и вертикальным.

Как это сделать: Встаньте на правую ногу, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед от талии, опуская гантель, когда ваша левая нога поднимается позади вас. Напрягите ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы вернуться в исходное положение. Совет для профессионалов: сосредоточьтесь на поднятии задней ноги, и вам будет намного легче балансировать. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной, а не наклоненной в одну сторону, когда вы находитесь в нижней точке каждого повторения.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

6 из 7

Пер Берналь

Прогулка официанта

Почему это работает: Как и в жиме гантелей одной рукой, ваш пресс должен упорно работать, чтобы стабилизировать вес над головой во время ходьбы.