Силовые тренировки сколько раз в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько раз в неделю нужно тренироваться —

Содержание

Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

7 октября 2019 Спорт и фитнес Здоровье

Защитите себя от болезней сердца, рака и психических проблем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Сколько часов в неделю нужно тренироваться

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий.

• Работа со средней интенсивностью (при пульсе 90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.
• Занятия с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно, чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.

Учёные проверили, как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.

Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.

Как тренировки помогают сохранить здоровье

Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.

1. Снижают вес

Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.

Ожирение повышает риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.

В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.

2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Тренировки снижают количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.

3. Снижают риск возникновения рака

Анализ 12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.

Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.

4. Поддерживают психическое здоровье

Тренировки помогают бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.

Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.

Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.

Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы

Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.

Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.

Попробуйте 💪

• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
• Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
• Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц

Если не хватает времени на спорт, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они так же эффективны для похудения и здоровья сердца и сосудов, как и обычное кардио, но занимают гораздо меньше времени.

Также желательно выполнять силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:

• Предотвратите потерю мышц. Во время похудения, болезни с постельным режимом и даже просто с годами вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.
• Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
• Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.

Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.

Выберите нужное 🏋️‍♂️

• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
• Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Как часто можно заниматься спортом – мнение экспертов – Учительская газета

Всем известно о пользе физических упражнений и занятий физкультурой. Однако у многих возникает вопрос, как часто можно заниматься фитнесом и какие тренировки допустимы без вреда для здоровья. Интересует и то, как это зависит от возраста, каким образом меняются наши возможности и потребности в физнагрузке. О том, как правильно заниматься физкультурой, рассказали Кристин Баллок и Жаклин Касен — эксперты в области фитнеса.   

Фото: pixabay.com

Как часто нужно тренироваться?

Точного ответа на этот вопрос не существует. Многое зависит от уровня физподготовки и целей, которые перед собой ставит человек. В любом случае наличие физической активности в течение дня лучше, чем ее отсутствие. Правда, согласно данным исследования, которое проводили эксперты в 2019 году, объединение двух разных видов нагрузки приносит больший эффект.

Силовые тренировки

Тренировка важна для мышц. Ежедневная ходьба, подъем по лестнице или пробежка будут даваться легче, если мышцы регулярно тренируются. В США медики рекомендуют проводить силовые тренировки не реже 2 раз в неделю. Стоит обращать внимание на мышцы спины, груди пресса, плеч и рук. Упражнения нужно делать до тех пор, пока повторить его будет невозможно без посторонней помощи.

Кардиотренировки

Тренировать сердце можно с помощью специальных упражнений: 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности. Это такие занятия, которые заставляют человека вспотеть, но при этом он может говорить (ходьба, велосипед, работа с газонокосилкой). Ее можно заменить 75 минутами энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.  В этом случае человек способен произнести лишь несколько слов на одном выдохе (бег, плавание, баскетбол).

Важность ежедневных тренировок

Ежедневные тренировки улучшают работу мозга, активизируют мышление, снижают тревожность и стресс. Согласно данным Университета Джонса Хопкинса, умеренные аэробные упражнения улучшает сон, омолаживая тело и разум. Благодаря ежедневным занятиям спортом снижается риск заболеваний – сердечно-сосудистых, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Кроме того, 150 минут упражнений в неделю уменьшают смертность от этих болезней почти на треть.

Однако не стоит переусердствовать. Иначе печальные результаты не заставят себя ждать. Это могут быть сердечно-сосудистые заболевания. Поскольку мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время тренировок, то сердцебиение в это время учащается. При занятиях без меры, есть риск внезапной смерти. Кроме того, чрезмерные нагрузки чреваты травмами: стрессовыми переломами, расщеплением голени и подошвенным фасциитом. Неадекватные физические нагрузки могут также  вызвать воспалительные заболевания. Наша иммунная система помогает нам бороться с бактериями и вирусами, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения провоцируют выделение гормонов, которые временно снижают иммунитет.

Как найти золотую середину

Тренировка должна соответствовать целям. Тот, кто готовится к марафону, тренируется иначе, чем тот, кто пробегает кружок по парку, чтобы оставаться в форме.

Если разделять тренировки по группам мышц, например, в понедельник тренировать руки и плечи, а во вторник — ноги, можно заниматься 5-6 дней подряд. Так одни мышцы будут отдыхать, пока другие работают. В случае высокоинтенсивных силовых и кардиотренировок, которые обычно задействуют все основные группы мышц, потребуется больше отдыха. Нужно как минимум один день давать организму отдых. Это не касается легкой пробежки или другой неинтенсивной кардиотренировки. Сердечно-сосудистая система не нуждается в длительном периоде восстановления, в отличие от мышц.

Как определить для себя оптимальную нагрузку

Нужно прислушаться к своему телу. Хорошо сочетать силовые тренировки и кардиотренировками. Если разделить упражнения на определенные группы мышц по дням, то можно тренироваться от 4 до 6 дней в неделю. Если заниматься интенсивными силовыми и кардиотренировками на все группы мышц, то как минимум 1 день нужно отдыхать. Кроме того, индивидуальный план занятий физкультурой поможет составить фитнес-специалист.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказывало о том, как заниматься спортом, если в день свободного времени остается лишь полчаса – а то и меньше.

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Сколько раз вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы через несколько недель отказаться, потому что вы понятия не имеете, как часто вы должны тренироваться ?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали в себя комбинацию:

• кардио
• силовая тренировка
• основная работа
• растяжка

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

Упражнения для сердечно-сосудистой системы )

не менее 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, рассмотрите возможность двух дней умеренной активности и двух дней интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивного интервала -тренировки (ВИИТ).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры:

• приседания с жимом от плеч
• становая тяга с тягой в наклоне
• выпады с подъемом в стороны
• отжимания и планка с тягой на одной руке

Другие ключевые упражнения для включения в силовую тренировку в программе:

• squats
• lunges
• planks
• pushups
• straight leg deadlifts
• bench-presses
• pushup dips
• overhead presses
• pullups
• dumbbell rows
• planks
• exercise ball crunches

To Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, следуйте этим рекомендациям:

• Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• Выполняйте различные кардиотренировки в течение недели, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Нахождение правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовая тренировка

Вы должны тренироваться как минимум три дня в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрите этот график в зависимости от уровня вашей подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю (руки, грудь и пресс) и нижнюю (ноги) части тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одним и тем же весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышечной массы, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

• Добавьте вес в свои упражнения.
• Замените ваши текущие упражнения новым набором.
• Измените количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Изменяя диапазон повторений, вы комбинируете легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, вы должны убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно смириться с мыслью о том, чтобы брать один-два выходных в неделю, подумайте о том, чтобы относиться к этим дням как к активному отдыху. Займитесь легкой йогой или потратьте больше времени на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении мышечной массы. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам.

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Сколько раз вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только для того, чтобы через несколько недель отказаться, потому что вы понятия не имеете, как часто вы должны тренироваться ?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали в себя комбинацию:

• кардио
• силовая тренировка
• основная работа
• растяжка

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

Упражнения для сердечно-сосудистой системы )

не менее 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, рассмотрите возможность двух дней умеренной активности и двух дней интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивного интервала -тренировки (ВИИТ).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры:

• приседания с жимом от плеч
• становая тяга с тягой в наклоне
• выпады с подъемом в стороны
• отжимания и планка с тягой на одной руке

Другие ключевые упражнения для включения в силовую тренировку в программе:

• squats
• lunges
• planks
• pushups
• straight leg deadlifts
• bench-presses
• pushup dips
• overhead presses
• pullups
• dumbbell rows
• planks
• exercise ball crunches

To Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, следуйте этим рекомендациям:

• Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• Выполняйте различные кардиотренировки в течение недели, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Нахождение правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовая тренировка

Вы должны тренироваться как минимум три дня в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрите этот график в зависимости от уровня вашей подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю (руки, грудь и пресс) и нижнюю (ноги) части тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одним и тем же весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Posted in Разное

как правильно заниматься и какую пользу получает организм от силового фитнеса

Содержимое

• 1 Силовая программа тренировок: правила и польза силового фитнеса
  • 1.1 Что такое силовой фитнес?
  • 1.2 Какую пользу приносит силовой фитнес?
  • 1.3 Какие виды силовых упражнений существуют?
  • 1.4 Как правильно заниматься силовой тренировкой?
  • 1.5 Какой должна быть частота занятий?
  • 1.6 Какой должен быть уровень нагрузки в начале?
  • 1.7 Как надо наращивать нагрузку по мере развития?
  • 1.8 Как правильно подбирать веса?
  • 1.9 Какие ошибки часто допускают новички?
  • 1.10 Как часто надо менять программу тренировок?
  • 1.11 Какие продукты надо употреблять для повышения эффективности тренировок?
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте правила и пользу силовой программы тренировок для достижения эффективности и максимального результата в фитнесе. Силовые упражнения позволят улучшить тонус мышц, укрепить кости и суставы, а также увеличить объем мышц и общую выносливость. Начните тренировки в зале уже сегодня и почувствуйте прилив энергии и силы!

Силовые тренировки – это основа любой программы фитнеса. Они помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и общую форму тела, а также улучшить здоровье в целом. Это один из самых популярных типов тренировок, который не только помогает развивать силу, но и придает тонус коже и улучшает самочувствие.

Чтобы получать максимальную пользу от силовых тренировок, нужно знать, как правильно заниматься и как они воздействуют на организм. Эта статья поможет разобраться в этих вопросах.

Вы узнаете, какие упражнения следует выполнять, чтобы максимально нагрузить нужные группы мышц, как разрабатывать программу тренировок в зависимости от верхнего или нижнего классов тела, как правильно разогреваться перед тренировкой и какие нужно делать растяжки после нее. Вы также узнаете о пользе силовых тренировок для здоровья организма в целом.

Что такое силовой фитнес?

Силовой фитнес — это вид физических упражнений, направленный на укрепление мышц, повышение силовой выносливости и увеличение общей массы мышечных тканей. Также он может включать в себя комплексы упражнений на развитие гибкости, координации и выносливости.

Основными упражнениями силового тренинга являются различные виды жимов, приседаний, тяг, отжиманий, выпадов, подъемов на носки, а также работа со свободными весами и тренажерами. Регулярные занятия помогают укреплять мышцы, повышать выносливость и увеличивать объемы мышц.

Какую пользу приносит силовой фитнес?

Укрепление мышц – это основное преимущество силового фитнеса. Регулярные тренировки позволяют увеличить силу и массу мышц, что является отличной профилактикой остеопороза, артрита и других заболеваний суставов. Силовая программа тренировок позволяет помочь телу исправить дисбаланс мышц, что может привести к улучшению осанки и ходьбы.

Улучшение обмена веществ – это еще один важный фактор, который связан со силовыми тренировками. Благодаря увеличению массы мышц, калорийный расход приходит в норму. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что в свою очередь способствует снижению уровня холестерина и предотвращению развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Увеличение гормона роста – это одно из главных преимуществ силового фитнеса. Силовые тренировки стимулируют выработку гормона роста, который помогает восстановить и увеличить мышечную массу. Этот гормон также способствует снижению уровня жира в организме и повышению уровня энергии.

Повышение уровня счастья и эмоционального состояния – это также одно из преимуществ силовых тренировок. Благодаря упражнениям в силовой программе тренировок организм вырабатывает эндорфины – гормоны счастья, которые дарят ощущение удовлетворения и энергии. Постоянные тренировки способствуют уменьшению стресса и тревоги.

Помощь в борьбе с депрессией – силовая программа тренировок является отличным способом борьбы с депрессией. Различные тренировки увеличивают уровень серотонина, что является отличной профилактикой против депрессивных состояний. Силовые тренировки не только помогают укреплять мускулатуру, но и облегчают психологическое состояние.

• Вывод:

В целом, можно сделать вывод, что занятия силовым фитнесом полезно для здоровья. Они укрепляют мышцы, ускоряют обмен веществ, помогают вырабатывать гормон роста, повышают уровень счастья и энергии, а также предотвращают депрессию. Регулярные занятия силовым фитнесом принесут пользу как физическому, так и эмоциональному здоровью.

Какие виды силовых упражнений существуют?

Силовые упражнения – это комплекс физических нагрузок, направленных на развитие мышечной силы и массы, а также улучшение осанки и общего здоровья. Для достижения этих целей существует множество видов силовых упражнений.

Второй вид – это силовые тренажеры. Они представляют собой специальные машины, которые позволяют проводить упражнения на отдельные группы мышц, например, на пресс, ноги или руки. Тренажеры имеют регулируемые настройки и грузы, что позволяет подбирать именно ту нагрузку, которая нужна для достижения желаемых результатов.

Третий вид – это свободные веса, такие как гантели и штанга. Они являются наиболее универсальными инструментами для выполнения силовых упражнений. С их помощью можно выполнять упражнения на все группы мышц и подбирать именно те веса, которые подходят для тренировки конкретной группы мышц.

Все эти виды силовых упражнений могут быть эффективными для достижения разных целей. Главное – правильно подбирать нагрузку и следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Как правильно заниматься силовой тренировкой?

Если вы решили начать заниматься силовым фитнесом, необходимо правильно подобрать программу тренировок и выполнять упражнения с правильной техникой и силой нагрузки. Для начала необходимо проконсультироваться с тренером, который поможет определить ваш уровень подготовки и составит индивидуальную программу тренировок.

Также необходимо обратить внимание на регулярность тренировок и отдых между тренировками. Заниматься силовой тренировкой рекомендуется 2-3 раза в неделю, давая организму время на восстановление. В дополнение к тренировкам необходимо следить за правильным питанием, употребляя достаточно белков и углеводов, необходимых для набора мышечной массы и формирования силовых показателей.

1. Не забывайте об упражнениях на разную группу мышц: ноги, сгибатели ног, бицепс, трицепс, грудь, спина и пресс;
2. Хорошей практикой является запись результатов тренировок в дневник для контроля прогресса и корректировки нагрузок;
3. Не стоит забывать о растяжке после тренировки, которая поможет предотвратить мышечное напряжение и боли;
4. Не переутомляйтесь, следите за своими ощущениями и отдыхайте в случае усталости.

Какой должна быть частота занятий?

Частота занятий силовыми тренировками должна зависеть от уровня физической подготовки и конкретных целей каждого человека. Однако, в среднем, оптимальным является занятие не менее 2-3 раз в неделю.

Также стоит учитывать, что интенсивность занятий и продолжительность тренировки также могут влиять на оптимальную частоту занятий.

• Если тренировка интенсивная и длительная, то рекомендуется заниматься каждый второй день.
• Если же тренировка не очень интенсивная и короткая, то можно заниматься чаще, например, каждый день.

Важно понимать, что силовые тренировки — это не единственный вид физической активности, которой нужно заниматься. Для достижения наилучших результатов, необходимо комбинировать силовые тренировки с кардиотренировками и растяжкой.

Какой должен быть уровень нагрузки в начале?

Для начинающих спортсменов, уровень нагрузки в начале должен быть определен с учетом множества факторов: возраста, общей физической подготовки, наличия заболеваний и травм.

Для тех, кто только начинает заниматься силовой тренировкой, необходимо начинать с легких упражнений, которые позволят организму привыкнуть к нагрузкам. Важно не перетруждать себя слишком сильно с самого начала, чтобы не причинить вред здоровью и не упустить желания заниматься.

Стандартным начальным уровнем нагрузки может быть упражнение на пресс или гантели весом до 2-3 кг. Необходимо начинать с минимального уровня нагрузки и увеличивать ее постепенно, прибавляя вес гантелей, увеличивая число подходов и повторений.

Лучше всего начинать с упражнений с использованием собственного веса тела: отжимания, приседания, подтягивания, выпады, планки и другие. Значительное увеличение веса и объема тренировок необходимо делать только постепенно, под контролем тренера или квалифицированного специалиста.

• Начинающие спортсмены должны помнить, что правильная техника выполнения упражнений является важным элементом процесса тренировки. Избегайте резких движений, различных скручиваний и извращений.
• Чтобы избежать переработки мышц, необходимо давать им отдых. Тренируйте каждую группу мышц не более двух раз в неделю.
• При занятиях силовой тренировкой необходимо выполнять правильную раскрепощающую гимнастику до и после каждой тренировки.

Как надо наращивать нагрузку по мере развития?

Планирование тренировочного процесса. Основной принцип увеличения нагрузки — постепенное нарастание ее объемов. Изменения могут касаться как интенсивности выполнения упражнений, так и количества повторений. Поэтому, необходимо разработать конкретный план занятий, какие упражнения, сколько повторений, сколько раз в неделю и т.д. Главное, не торопиться и следовать плану.

Увеличение весов и нагрузки. Чтобы нагрузка была эффективной, необходимо увеличивать веса, используя гантели, штангу, тренажеры и др. Стоит помнить, что это процесс, требующий времени и необходимо осуществлять увеличение постепенно.

Изменение программы. Чтобы тренировки были эффективными, организм должен постоянно адаптироваться и приспосабливаться к изменяющимся нагрузкам. Поэтому, каждые 6-8 недель необходимо менять программу тренировок. Изменение может касаться качества и количества упражнений, интенсивности тренировок и т.д.

Послушание своему организму. Как бы ты не старался, твой организм иногда может сигнализировать о том, что нагрузка слишком большая. При появлении боли и дискомфорта в мышцах, необходимо уменьшить интенсивность занятий или вовсе прекратить заниматься, чтобы избежать возможных травм и перегрузок.

Как правильно подбирать веса?

При тренировках с использованием весовых нагрузок важно правильно подобрать веса, чтобы тренировка была эффективной и безопасной.

Во время выполнения упражнения нужно сосредоточиться на своих ощущениях и понимать, что нагрузка должна быть комфортной, но не слишком легкой. Если упражнение выполнено слишком легко, значит вес нужно увеличить.

Один из способов правильно подобрать веса — это принцип «6-8-10». Это означает, что вес должен быть таким, чтобы выполнить 6-8 повторений в первом подходе, 8-10 повторений во втором подходе и 10-12 повторений в третьем подходе. Если вы выполнили меньшее количество повторений, значит вес слишком большой, а большее количество повторений — вес слишком маленький.

Не забывайте, что правильное подбор весов не только помогает достичь желаемых результатов, но и предотвращает возможные травмы, вызванные неумелым обращением со снарядами.

Какие ошибки часто допускают новички?

Первая и наиболее частая ошибка — это неграмотное составление программы тренировок. Новички, как правило, не знают, как правильно организовать нагрузку на мышцы и какие упражнения выбрать. Это может привести к излишнему напряжению мышц, что может привести к травмам.

Вторая распространенная ошибка — это неправильное выполнение упражнений. Многие новички думают, что чем больше вес, тем лучше результат. Но эта логика не всегда верна. Неправильное выполнение упражнений может вызвать травмы и привести к уменьшению эффективности тренировки.

Третья ошибка — это несоблюдение режима питания и отдыха. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров, чтобы достичь максимальных результатов. Недостаточный отдых мускулатуры приводит к перенапряжению комплексов, чреватых контузиями и другими вредными состояниями.

Четвертая ошибка — это слишком частые тренировки. Новички могут подумать, что больше — это лучше, поэтому они могут заниматься силовой тренировкой каждый день, не давая своему организму необходимого времени для восстановления и роста мышц. В результате может произойти переуспевание и уменьшение эффективности тренировок.

• Неправильное составление программы тренировок;
• Неправильное выполнение упражнений;
• Несоблюдение режима питания и отдыха;
• Слишком частые тренировки.

Как часто надо менять программу тренировок?

Программа тренировок – не статический документ. Ее надо пересматривать и менять регулярно. Тренировочный процесс должен быть динамичным, чтобы тело не привыкало к однотипным нагрузкам.

Менять программу тренировок можно через каждые 6-8 недель. Это необходимо, чтобы избежать привыкания к однотипным упражнениям и перенаправить физические силы на новые, более сложные задачи.

Некоторые тренеры утверждают, что изменять программу тренировок нужно чаще – в течение каждой тренировочной недели. В этом есть свои преимущества: время нагрузки на определенную группу мышц укладывается в неделю, что позволяет не перегружать их.

Однако, если менять программу тренировок слишком часто, теряется целостность, и упражнения могут не эффективно взаимодействовать друг с другом.

Насколько часто менять программу тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Единственный правильный ответ на этот вопрос – регулярно проверять свои показатели и менять тренировки, когда тело начинает привыкать к нагрузкам.

Какие продукты надо употреблять для повышения эффективности тренировок?

Сбалансированное питание имеет большое значение для того, чтобы достичь максимальных результатов тренировок в зале. Одним из главных принципов качественного питания является употребление белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях в сочетании с минералами и витаминами, которые позволяют поддерживать здоровье и повысить результаты вашего фитнеса.

Белки: Белки являются одним из главных составляющих в питании для повышения эффективности тренировок. Они являются строительным материалом для мышц и ускоряют их рост. Для получения наилучшего результата нужно употреблять белки, содержащиеся в курином или индейке мясе, яичном белке, рыбе, молочных продуктах и твороге.

Углеводы: Углеводы – это наш главный источник энергии. Они дают нам силы для занятий фитнесом, а также ускоряют восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок. Для того чтобы получить максимальный эффект от углеводов, рекомендуется употреблять бананы, рис, батат, овсянку, зеленые овощи, ягоды и фрукты.

Жиры: Жиры являются неотъемлемой частью рациона в течение дня. Это необходимо для улучшения организма и сохранения его здоровья. Но необходимо выбирать «хорошие жиры», которые содержатся в орехах, авокадо, рыбе и оливковом масле. Не рекомендуется питаться фаст-фудом и вредной жирной пищей.

Витамины и минералы: Для ускорения процессов в организме, а также для получения дополнительных питательных веществ, незаменимых при тренировках в зале, рекомендуется погрузиться в «море витаминов и минералов». Для этого нужно употреблять овощи, ягоды, фрукты и зеленые овощи, чтобы обогатить организм энергией и повысить уровень здоровья.

Видео по теме:

Силовые тренировки: Рекомендуемое количество и рекомендации

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Может быть, вы ненавидите поднимать тяжести, но у вас есть цели, которых вы хотите достичь. Может быть, вы беспокоитесь о том, что вы недостаточно или переусердствуете в тренажерном зале. Возможно, ваше расписание заполнено больше, чем очередь в Netflix.

Какой бы ни была ваша ситуация, вы здесь, потому что хотите знать, как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы достичь своих целей.

Впереди твой ответ.

Давайте сначала разберемся с этим: силовые тренировки ноль дней в неделю на самом деле не вариант. Даже если вы не заинтересованы в построении массивного туловища или громадных рук (без тени — у каждого фитнес-тренера свои собственные цели в фитнесе), вы должен быть силовой тренировкой.

Почему? Потому что польза для здоровья ЗАКОННА.

Если вас все еще нужно убедить, чтобы начать, читайте дальше.

1. Крепче мышцы, сильнее сердце

Если вы пытаетесь бежать быстрее, подняться на небольшую гору с горячим парнем или часами танцевать в клубе позже, силовые тренировки могут быть просто ответом. Поскольку yeppp , ваша аэробная подготовка выиграет от некоторых висов в тренажерном зале.

Конечно, известно, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы и тонусу вашего тела. Но, согласно обзору исследований 2013 года, он также может увеличить ваши аэробные способности, то есть может помочь более эффективно доставлять кровь, кислород и питательные вещества к вашим мышцам.

Кроме того, силовые тренировки повышают лактатный порог.

«Молочный порог — это время, которое требуется вашим мышцам, чтобы устать», — говорит Джордан Метцл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и автор книги « Running Strong ». По сути, чем выше ваш лактатный порог, тем дольше вы можете тренироваться, не уставая. Идите вперед и запишитесь на эту гонку.

2. Предотвращение травм

Увеличение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. *Триумфально бросает кулак в воздух*

«Доказано, что силовые тренировки повышают плотность костей, а также повышают устойчивость сухожилий и связок, — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам из Бостона. «Таким образом, вы не только можете поднять больший вес, но и повышаете устойчивость к травмам».

Силовые тренировки также укрепляют среднюю линию. Сильная средняя линия = лучший баланс. А лучший баланс = снижение риска падения и получения травм!

3. Может помочь с потерей веса

Ваш мозг взорвался бы, если бы вы узнали, что можете достичь своих целей по снижению веса, не наступая на беговую дорожку?

Хорошо, приготовьтесь к взрыву, потому что недавние исследования показали, что люди, которые тренируются с отягощениями, могут видеть жир и терять вес так же, как и те, кто тратит такое же количество времени на кардио.

4. Улучшение психического здоровья

Психическое здоровье – это здоровье! (Если вы читаете это с перемежающимися смайликами в ладоши, вы читаете правильно.)

И знаете что? Поднимать вещи и класть их обратно, вероятно, полезно для вашего психического благополучия.

Исследование 341 женщины, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые начали заниматься силовыми тренировками два раза в неделю, имели лучший образ тела и стали получать больше удовольствия от физической активности, чем раньше.

Кроме того, в небольшом исследовании 2020 года с участием 24 взрослых участники сообщили об уменьшении симптомов тревоги после 8-недельной программы тренировок с отягощениями.

Нам нужно больше и больше исследований, чтобы узнать больше об этих преимуществах для психического здоровья, но результаты пока обнадеживают!

Краткий ответ: 3 дня в неделю.

Поговорите практически с любой крысой в спортзале или тренером, и они скажут вам, что это рекомендуемое количество раз, когда вы должны брать в руки некоторые веса.

И на то есть веская причина: «Когда вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы тренируетесь достаточно часто, чтобы действительно научиться поднимать тяжести», — говорит тренер по силовой подготовке и диетолог Альберт Матени, директор ARENA. Innovation Corp и соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. (Да это навык!)

«Тренировки 3 раза в неделю также позволяют вам уделять первоочередное внимание как интенсивности тренировок, так и восстановлению, когда вы не тренируетесь», — говорит он.

В довершение всего силовые тренировки 3 раза в неделю по-прежнему оставляют достаточно места в вашем расписании для других типов тренировок, если они вам нравятся.

Не можете посещать тренажерный зал чаще одного-двух раз в неделю? Это совсем не плохо!

По словам тренеров, достаточно заниматься только раз в неделю, чтобы получить какую-то пользу.

«У меня есть клиенты, которые занимаются силовыми тренировками только один или два раза в неделю, и они все равно видят значительные результаты в силовых тренировках», — говорит Ноам Тамир, основатель TS Fitness.

«Одного раза в неделю достаточно, чтобы увидеть некоторые результаты для начинающих, и обычно достаточно для более продвинутых спортсменов, чтобы поддерживать большую часть их текущего прироста силы», — добавляет Матени.

Но Матени подчеркивает, что если у вас есть возможность тренироваться 2 дня в неделю вместо одного, это хорошая идея! «Разница между тренировками один раз в неделю и два раза значительна».

Изучение новых упражнений будет намного проще, если вы будете заниматься два раза в неделю, а не только один раз. Опять же, научиться поднимать вес — это полдела для новичка.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выкладываться на полную мощность на каждой тренировке. Если вы не тренируетесь 2 дня подряд, это означает, что вы увеличиваете интенсивность.

По словам Тамира, для людей, готовящихся к марафону или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок 2 раза в неделю может быть даже более оптимальным, чем увеличение количества дней силовых тренировок.

Почему? «Потому что дополнительная сила даст организму инструменты, необходимые для того, чтобы справляться с повторяющимся стрессом движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, при этом оставляя время в вашем расписании для тренировок», — говорит Тамир.

Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

Автор: Габриэль Кассель

Большой спор о весе: что лучше для вас – больший вес или большее количество повторений?

Габриэль Кассель

Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами

Габриэль Кассель

Если ваши цели в фитнесе связаны с силой, вам могут быть полезны силовые тренировки более 3 дней в неделю.

«Если у вас есть цель, например, «приседать X в течение X месяцев» или «увеличить общую мышечную гипертрофию», дополнительные силовые тренировки могут помочь вам быстрее достичь этой цели», — говорит Матени.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками более двух раз в неделю, вам нужно переосмыслить, как выглядит каждая из этих тренировок.

«Типичное эмпирическое правило для программирования заключается в том, что если вы занимаетесь силовыми тренировками от 1 до 3 раз в [неделю], акцент на каждой тренировке должен быть направлен на все тело», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джейк Харкофф. «Но если вы тренируетесь чаще, имеет смысл начать включать шпагаты в свою программу».

На практике это выглядит как тренировка ног в понедельник, спины и бицепсов во вторник и так далее.

TBH, если вы читаете это, то, вероятно, нет нужно заниматься 6 раз в неделю.

«Силовые тренировки от 6 до 7 раз в неделю, скорее всего, должны быть оставлены для самых элитных лифтеров и опытных тренеров», — говорит Харкофф.

По словам Харкоффа, если вы среднестатистический посетитель тренажерного зала, вам будет полезно ходить в спортзал так часто, только если: ) каждый день

ваш общий объем за те дни, когда вы тренируетесь, низкий

Такие тренировки часто не рекомендуются, потому что они не дают вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. И, как говорит Матени, «если вы не выздоравливаете, вы на самом деле не становитесь сильнее».

Независимо от того, как часто вы тренируетесь, некоторые правила тренировок помогут вам достичь поставленных целей.

Сделайте хотя бы *несколько* комплексных упражнений

Что общего между становой тягой, приседаниями, взятием на грудь и жимом? Все они комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, следовательно, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств, чем изолированные упражнения.

Чтобы понять разницу, рассмотрим разницу между фронтальным приседом и сгибанием рук на бицепс. В то время как приседания со штангой на груди задействуют икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кор, спину, предплечья и грудь, сгибание рук на бицепс работает только с бицепсами.

Специально для людей, которым не хватает времени, комплексные упражнения — это способ максимизировать прирост силы (и сжигания жира).

Рекомендация Бойля: в каждую тренировку добавляйте разнообразные базовые упражнения, нацеленные на разные группы мышц (как верхней, так и нижней части тела).

Обойдитесь тем, что у вас есть

Конечно, ваши возможности могут быть расширены, если у вас есть под рукой штанга или гиря, но это возможность провести силовую тренировку всего тела без оборудования!

Если вы не можете попасть в спортзал, Бойл рекомендует сочетать такие движения, как отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.

Метцл соглашается, добавляя, что бёрпи, а также плиометрические приседания с прыжками и отжимания на руках могут быть хорошим способом сменить обстановку. «Эти движения разгоняют ваш метаболизм на весь день», — говорит он.

Поднимите больший вес

«Помните принцип размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуются мышцы», — говорит Тамир.

Это означает, что вам не следует тянуться к 3- или 5-фунтовым гантелям, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больший вес вы можете безопасно поднять, тем больше вы заметите.

Как следует разогреться

Нет, это не пустая болтовня — разминка на самом деле важна.

«Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением, особенно если остаток дня вы ведете малоподвижный образ жизни, — говорит Тамир.

Отслеживайте свою деятельность после тренировки

«Правильное питание по-прежнему имеет решающее значение, когда речь идет о достижении желаемых результатов», — говорит Матени.

Сюда входит и то, что вы едите сразу после тренировки. «Употребление здоровых углеводов после тренировки пополнит ваш уровень гликогена и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка. Чтобы максимизировать синтез белка, Матени рекомендует употреблять 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки.

Что касается силовых тренировок, лучше что-то делать, чем ничего не делать. Рекомендуемая частота — 3 дня в неделю для хороших результатов.

Ударов по силовой стойке или коврику раз в неделю может быть недостаточно для достижения более высоких целей. Но любой тренировки, которую вы выполняете в тренажерном зале, наряду с правильным питанием и гидратацией, по-прежнему достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.

И если вы предпочитаете чаще ходить в спортзал, пока вы хорошо восстанавливаетесь, дерзайте!

Силовые тренировки: Рекомендуемое количество и рекомендации

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Может быть, вы ненавидите поднимать тяжести, но у вас есть цели, которых вы хотите достичь. Может быть, вы беспокоитесь о том, что вы недостаточно или переусердствуете в тренажерном зале. Возможно, ваше расписание заполнено больше, чем очередь в Netflix.

Какой бы ни была ваша ситуация, вы здесь, потому что хотите знать, как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы достичь своих целей.

Впереди твой ответ.

Давайте сначала разберемся с этим: силовые тренировки ноль дней в неделю на самом деле не вариант. Даже если вы не заинтересованы в построении массивного туловища или громадных рук (без тени — у каждого фитнес-тренера свои собственные цели в фитнесе), вы должен быть силовой тренировкой.

Почему? Потому что польза для здоровья ЗАКОННА.

Если вас все еще нужно убедить, чтобы начать, читайте дальше.

1. Крепче мышцы, сильнее сердце

Если вы пытаетесь бежать быстрее, подняться на небольшую гору с горячим парнем или часами танцевать в клубе позже, силовые тренировки могут быть просто ответом. Поскольку yeppp , ваша аэробная подготовка выиграет от некоторых висов в тренажерном зале.

Конечно, известно, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы и тонусу вашего тела. Но, согласно обзору исследований 2013 года, он также может увеличить ваши аэробные способности, то есть может помочь более эффективно доставлять кровь, кислород и питательные вещества к вашим мышцам.

Кроме того, силовые тренировки повышают лактатный порог.

«Молочный порог — это время, которое требуется вашим мышцам, чтобы устать», — говорит Джордан Метцл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и автор книги « Running Strong ». По сути, чем выше ваш лактатный порог, тем дольше вы можете тренироваться, не уставая. Идите вперед и запишитесь на эту гонку.

2. Предотвращение травм

Увеличение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. *Триумфально бросает кулак в воздух*

«Доказано, что силовые тренировки повышают плотность костей, а также повышают устойчивость сухожилий и связок, — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам из Бостона. «Таким образом, вы не только можете поднять больший вес, но и повышаете устойчивость к травмам».

Силовые тренировки также укрепляют среднюю линию. Сильная средняя линия = лучший баланс. А лучший баланс = снижение риска падения и получения травм!

3. Может помочь с потерей веса

Ваш мозг взорвался бы, если бы вы узнали, что можете достичь своих целей по снижению веса, не наступая на беговую дорожку?

Хорошо, приготовьтесь к взрыву, потому что недавние исследования показали, что люди, которые тренируются с отягощениями, могут видеть жир и терять вес так же, как и те, кто тратит такое же количество времени на кардио.

4. Улучшение психического здоровья

Психическое здоровье – это здоровье! (Если вы читаете это с перемежающимися смайликами в ладоши, вы читаете правильно.)

И знаете что? Поднимать вещи и класть их обратно, вероятно, полезно для вашего психического благополучия.

Исследование 341 женщины, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые начали заниматься силовыми тренировками два раза в неделю, имели лучший образ тела и стали получать больше удовольствия от физической активности, чем раньше.

Кроме того, в небольшом исследовании 2020 года с участием 24 взрослых участники сообщили об уменьшении симптомов тревоги после 8-недельной программы тренировок с отягощениями.

Нам нужно больше и больше исследований, чтобы узнать больше об этих преимуществах для психического здоровья, но результаты пока обнадеживают!

Краткий ответ: 3 дня в неделю.

Поговорите практически с любой крысой в спортзале или тренером, и они скажут вам, что это рекомендуемое количество раз, когда вы должны брать в руки некоторые веса.

И на то есть веская причина: «Когда вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы тренируетесь достаточно часто, чтобы действительно научиться поднимать тяжести», — говорит тренер по силовой подготовке и диетолог Альберт Матени, директор ARENA. Innovation Corp и соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. (Да это навык!)

«Тренировки 3 раза в неделю также позволяют вам уделять первоочередное внимание как интенсивности тренировок, так и восстановлению, когда вы не тренируетесь», — говорит он.

В довершение всего силовые тренировки 3 раза в неделю по-прежнему оставляют достаточно места в вашем расписании для других типов тренировок, если они вам нравятся.

Не можете посещать тренажерный зал чаще одного-двух раз в неделю? Это совсем не плохо!

По словам тренеров, достаточно заниматься только раз в неделю, чтобы получить какую-то пользу.

«У меня есть клиенты, которые занимаются силовыми тренировками только один или два раза в неделю, и они все равно видят значительные результаты в силовых тренировках», — говорит Ноам Тамир, основатель TS Fitness.

«Одного раза в неделю достаточно, чтобы увидеть некоторые результаты для начинающих, и обычно достаточно для более продвинутых спортсменов, чтобы поддерживать большую часть их текущего прироста силы», — добавляет Матени.

Но Матени подчеркивает, что если у вас есть возможность тренироваться 2 дня в неделю вместо одного, это хорошая идея! «Разница между тренировками один раз в неделю и два раза значительна».

Изучение новых упражнений будет намного проще, если вы будете заниматься два раза в неделю, а не только один раз. Опять же, научиться поднимать вес — это полдела для новичка.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выкладываться на полную мощность на каждой тренировке. Если вы не тренируетесь 2 дня подряд, это означает, что вы увеличиваете интенсивность.

По словам Тамира, для людей, готовящихся к марафону или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок 2 раза в неделю может быть даже более оптимальным, чем увеличение количества дней силовых тренировок.

Почему? «Потому что дополнительная сила даст организму инструменты, необходимые для того, чтобы справляться с повторяющимся стрессом движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, при этом оставляя время в вашем расписании для тренировок», — говорит Тамир.

Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

Автор: Габриэль Кассель

Большой спор о весе: что лучше для вас – больший вес или большее количество повторений?

Габриэль Кассель

Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами

Габриэль Кассель

Если ваши цели в фитнесе связаны с силой, вам могут быть полезны силовые тренировки более 3 дней в неделю.

«Если у вас есть цель, например, «приседать X в течение X месяцев» или «увеличить общую мышечную гипертрофию», дополнительные силовые тренировки могут помочь вам быстрее достичь этой цели», — говорит Матени.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками более двух раз в неделю, вам нужно переосмыслить, как выглядит каждая из этих тренировок.

«Типичное эмпирическое правило для программирования заключается в том, что если вы занимаетесь силовыми тренировками от 1 до 3 раз в [неделю], акцент на каждой тренировке должен быть направлен на все тело», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джейк Харкофф. «Но если вы тренируетесь чаще, имеет смысл начать включать шпагаты в свою программу».

На практике это выглядит как тренировка ног в понедельник, спины и бицепсов во вторник и так далее.

TBH, если вы читаете это, то, вероятно, нет нужно заниматься 6 раз в неделю.

«Силовые тренировки от 6 до 7 раз в неделю, скорее всего, должны быть оставлены для самых элитных лифтеров и опытных тренеров», — говорит Харкофф.

По словам Харкоффа, если вы среднестатистический посетитель тренажерного зала, вам будет полезно ходить в спортзал так часто, только если: ) каждый день

ваш общий объем за те дни, когда вы тренируетесь, низкий

Такие тренировки часто не рекомендуются, потому что они не дают вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. И, как говорит Матени, «если вы не выздоравливаете, вы на самом деле не становитесь сильнее».

Независимо от того, как часто вы тренируетесь, некоторые правила тренировок помогут вам достичь поставленных целей.

Сделайте хотя бы *несколько* комплексных упражнений

Что общего между становой тягой, приседаниями, взятием на грудь и жимом? Все они комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, следовательно, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств, чем изолированные упражнения.

Чтобы понять разницу, рассмотрим разницу между фронтальным приседом и сгибанием рук на бицепс. В то время как приседания со штангой на груди задействуют икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кор, спину, предплечья и грудь, сгибание рук на бицепс работает только с бицепсами.

Специально для людей, которым не хватает времени, комплексные упражнения — это способ максимизировать прирост силы (и сжигания жира).

Рекомендация Бойля: в каждую тренировку добавляйте разнообразные базовые упражнения, нацеленные на разные группы мышц (как верхней, так и нижней части тела).

Обойдитесь тем, что у вас есть

Конечно, ваши возможности могут быть расширены, если у вас есть под рукой штанга или гиря, но это возможность провести силовую тренировку всего тела без оборудования!

Если вы не можете попасть в спортзал, Бойл рекомендует сочетать такие движения, как отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.

Метцл соглашается, добавляя, что бёрпи, а также плиометрические приседания с прыжками и отжимания на руках могут быть хорошим способом сменить обстановку. «Эти движения разгоняют ваш метаболизм на весь день», — говорит он.

Поднимите больший вес

«Помните принцип размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуются мышцы», — говорит Тамир.

Это означает, что вам не следует тянуться к 3- или 5-фунтовым гантелям, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больший вес вы можете безопасно поднять, тем больше вы заметите.

Как следует разогреться

Нет, это не пустая болтовня — разминка на самом деле важна.

«Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением, особенно если остаток дня вы ведете малоподвижный образ жизни, — говорит Тамир.

Отслеживайте свою деятельность после тренировки

«Правильное питание по-прежнему имеет решающее значение, когда речь идет о достижении желаемых результатов», — говорит Матени.

Сюда входит и то, что вы едите сразу после тренировки.