Квадрицепс упражнения: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Лучшие упражнения для тренировки квадрицепсов

Известно, что большой, мощный квадрицепс, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально. Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга. Что нужно? Найти упражнения именно для развития квадрицепса. Как раз такие упражнения мы и собрали для тебя в этой статье. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга квадрицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы квадрицепсов.

1. Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепса.

Работающие мышцы:

1. Медиальная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Передняя большеберцовая мышца

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и поместите обе ноги под валик. Держитесь руками за боковые ручки тренажера и держите спину ровной. На выдохе выпрямите ноги напрягая квадрицепсы и задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разгибая ноги поочередно.

2. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Наружная косая мышца живота
2. Прямая мышца живота
3. Длинная приводящая мышца
4. Большая приводящая мышца
5. Тонкая мышца
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Напрягатель широкой фасции бедра
10. Средняя ягодичная мышца
11. Большая ягодичная мышца
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца живота
2. Длинная приводящая
3. Большая приводящая
4. Полуперепончатая
5. Полусухожильная
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Наружная косая мышца живота
10. Напрягатель широкой фасции бедра
11. Большая ягодичная
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

4. Жим ногами

Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

1. Латеральная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора.

Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

5. Гакк-приседания

Хотя при определенной технике выполнения гакк-приседания воздействуют на боковые части бедра, главное влияние оно все же оказывает на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

1. Напрягатель широкой фасции бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Медиальная широкая мышца бедра
5. Малая ягодичная
6. Большая ягодичная
7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

6. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца бедра
2. Латеральная широкая мышца бедра
3. Напрягатель широкой фасции бедра
4. Двуглавая мышца бедра
5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Упражнения на квадрицепс

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 17 апреля в 11:45 1

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

В предыдущей статье мы изучили основные мышечные группы ног. Сегодня обратим внимание на мощные мышцы. Как накачать квадрицепсы, с помощью упражнений.

Главной функцией данной мышечной группы является разгибание, сгибание ноги в колене. Подробно изучим с помощью каких физических движений можно ускорить рост мышц. Все элементы работы мы разделим на базовые подходы и изолированные.

Базовые двигательные элементы, применяемые в тренажёрном зале, в домашних условиях. При наличии элементарного набора силовых инструментов (штанги, гантелей) для описанной группы.

• Приседание со штангой

Классический вариант

Присед со штангой над головой

Вариант гриф с блинами на груди

Приседание со штангой вариант лифтера

• Жим ногами в тренажере
• Приседание в гакк тренажере
• Выпады со штангой
• Выпады с гантелями
• Выпады болгарский способ (задняя нога устанавливается на скамью,фитбол)
• Выпады в тренажере Смита
• Выпады назад

Кроме основных упражнений к которым прибегают представители бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, качественная накачка квадрицепсов зависит от изолированных подходов.

Лучшие изолированные упражнения на квадрицепс бедра

• Жим одной ногой в тренажере
• Разгибание ног в тренажерном приспособлении

Для примера новичкам предлагаю один из вариантов программы тренировки для описанной группы мышц.

Таблица для тренажерного зала

упражнения	подходы	повторения
классические приседания со штангой	3	6-8
выпады с гантетелями	3	6-10
разгибание ног в тренажере	3	12

Комплекс для девушек и женщин

упражнения	подходы	повторения
жим ногами	3	6
выпады с грифом	3	8
жим одной ногой в тренажере	3	10-12

Многие не имеют возможности посещать тренажерный зал, но очень желают накачать мышцы нижних конечностей. Как накачать мышцы – квадрицепсы используя упражнения в домашних условиях, элементарно. Комплекс на квадрицепсы для дома.

Таблица для дома

упражнения	подходы	повторения
приседание со штангой над головой	3-4	6-8
болгарский выпод с гантелями (на каждую ногу)	3	10
выпады назад со штангой на плечах	3	10-12

Сегодня мы рассмотрели основные упражнения на квадрицепс бедра. Теперь мысли о том, как накачать квадрицепсы с помощью основных занятий не вызовет проблем для качественной прокачки самой мощной мышечной группы ног. Добавьте еще вот это и все пойдет в гору. Далее опишем подробно каждое упражнение подробно с техникой выполнения, с положительными и отрицательными эффектами. При появлении вопросов, замечаний пишите в комментарии. Делитесь с друзьями, знакомыми прививайте любовь к спорту и здоровому образу жизни. Подписывайтесь на статье блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Колорадский эксперимент

  !!! Сегодня хотелось рассказать вам о колорадском эксперименте. Этот легендарный эксперимент произв

• Программа фулбоди

  !!! Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочн

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Детские смешанные единоборства

  Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны

• Сколько может весить скелет взрослого человека

  Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м

• Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

  !! На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы мож

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

Как освоить форму приседаний со штангой на груди для более сильных квадрицепсов

Приседания со штангой на груди — это базовый тренировочный элемент, который может увеличить размеры и силу нижней части тела, но уверены ли вы, что выполняете это упражнение правильно?

Для этой основной необходимости тренажерного зала вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего плана тренировок. Пусть Мужское здоровье 9Директор по фитнесу 0008 Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы подниметесь плечом к штанге и опуститесь как можно ниже, обратите внимание на то, что очень важно обращать внимание на тонкости этого движения, особенно если вы привыкли к положению приседаний со штангой на спине. Хваты, обращенные вперед, поначалу могут быть сложными, а положение груза сильнее воздействует на ваш кор, чем вы думаете, поэтому будьте готовы начинать с легкого веса, пока не освоите форму.

Хватка… или две

Эб говорит: В зависимости от того, с кем вы тренируетесь, вы много услышите о том, что один хват «лучше» или «безопаснее» для вас, чем другой. Не покупайте ничего из этого. Найдите и используйте хват, который вам подходит. Фронтальные приседания — это движение всего тела, но чтобы получить от него максимальную пользу, вам должно быть удобно держать штангу.

Если вы слишком сосредоточены на положении верхней части тела, потому что пробуете чей-то хват, вы будете подпрыгивать в нижней точке или ускорять повторения больше, чем обычно. Старайтесь владеть обоими хватами, потому что вы никогда не знаете, когда он вам может понадобиться. Вы всегда с травмированным запястьем вдали от того, чтобы использовать бодибилдерский хват в течение нескольких недель.

Привыкайте к дискомфорту

Эб говорит: Штанга приблизится к вашей шее — и так и должно быть, потому что тогда она будет на мясистой части ваших плеч. Если он слишком далеко впереди вас, он будет казаться менее опасным, но также вызовет большую нагрузку на ваши передние дельты, нагрузку, с которой эти маленькие мышцы не предназначены. Также будет сложнее сидеть сложа руки.

Единственное, что мешает штанге удариться о вашу шею, это ваши пальцы. Вот почему так важно постоянно держать их обмотанными вокруг грифа, независимо от того, какой хват вы используете.

Держите мышцы спины в тонусе

Эб говорит: Все. Вам нужно некоторое напряжение в верхней части середины спины; это важно, потому что это поможет держать ваши плечи в безопасном положении. Вы хотите сохранить некоторое напряжение в этом суставе, чтобы штанга сидела на мышцах плеча, а не на кости. Это напряжение в средней части спины также поможет вам не сгибаться вперед, когда вы находитесь в нижней точке приседания, что является распространенным недостатком (и причиной, по которой штангу нужно бросить).

Работайте над тем, чтобы разгибатели нижней части спины также работали; это поможет предотвратить округление в нижней части спины, что может привести к проблемам со спиной в будущем или вынудит вас отказаться от повторения.

Подумай

Эб говорит: Во время фронтального приседания старайся держать грудь и плечи поднятыми. Если какой-либо из них начинает падать, то вы рискуете потерять репутацию. Намеренно держите эти части тела высоко и думайте об этом; особенно когда вы тренируетесь тяжело, они начинают падать по умолчанию.

Когда это произойдет, сильнее напрягите мышцы средней части спины и нижней части спины, потому что именно эти мышцы отказывают и приводят к коллапсу туловища. Думайте о том, чтобы мысленно проверять свое тело в трех точках при каждом повторении: в самом верху, в самом низу и в момент, когда вы начинаете набирать силу.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

10 лучших упражнений на квадрицепсы (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения лучше всего подходят для квадрицепсов?

Лучшие упражнения на квадрицепсы, несомненно, находятся в этом списке, и самое главное, многие из них не требуют никакого оборудования — они выполняются с собственным весом!

Четырехглавые мышцы, известные как «квадрицепсы», помогают поддерживать сгибание и разгибание бедра в коленном суставе, позволяя выпрямлять колени.

Квадрицепсы – это очень функциональная и важная группа мышц, и тренировки на квадрицепсы являются ключом к поддержанию силы и функциональности.

Четырехглавые мышцы состоят из четырех мышц, и упражнения для четырехглавой мышцы, перечисленные ниже, направлены на все четыре мышцы для сложной силовой тренировки.

Готовы развить силу четырехглавой мышцы? Вот лучшие упражнения для квадрицепсов.

 

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на квадрицепсы:

 

10. Приседания с собственным весом

Подходит для:

Тренировка всего тела, укрепляющая корпус и нижнюю часть тела.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу
2. Держите руки по бокам или перед собой 
3. стуле, отведя бедра назад и подняв грудь 
4. Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, сделайте паузу на одну секунду, а затем поднимитесь обратно 
5. Повторяйте по желанию 

Зачем:

Упражнения на квадрицепсы идеально подходят для проработки ног в эффективном движении с малой ударной нагрузкой.

Чем больше вы тренируетесь, тем глубже вы сможете приседать и тем больше вы будете тренировать мышцы ног.

Важно помнить, что стопы должны быть на одной линии с коленями; это предотвращает нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Когда:

Находитесь ли вы в спортзале, тренировки дома , на работе или в путешествии… приседания возможны!

 

9. Step-Ups

Отлично подходит для:

Улучшения стабилизации колена и укрепления квадрицепсов, бедер, подколенных сухожилий и кора.

Как это сделать:

1. Возьмите коробку или другую твердую поверхность высотой до колена или чуть ниже
2. Сделайте один шаг левой ногой, следя за тем, чтобы колено было сильным и выровнено с лодыжкой.
3. Когда вы делаете шаг левой ногой, поднимите правое колено вверх, пока оно не окажется на той же высоте, что и ваше бедро up 
4. Продолжайте чередовать колени и ступни столько повторений, сколько хотите 

Почему:

Будучи односторонним упражнением , приседания помогают вам сосредоточиться на одной ноге за раз и могут выровнять любую мышцу возникающие дисбалансы.

Это движение активизирует мышцы нижней части спины, помогая стабилизировать корпус и верхнюю часть тела, поэтому со временем вы заметите улучшение баланса.

Когда:

Благодаря своей универсальности степ-апы можно выполнять в любом месте с помощью подходящего оборудования, на котором можно стоять.

Не нужно много повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и зажечь квадрицепсы, поэтому постарайтесь выполнить 3–4 подхода по 30 повторений. Ваши квадрицепсы будут кричать, но именно тогда становятся чемпионами!

 

8. Кубковые приседания

Идеально подходит для: 

Упражнение для квадрицепсов, которое также задействует все тело для наращивания мышечной массы и сердечно-сосудистой системы.

Как это делать:

1. Возьмите гантель или гирю  
2. Держите гирю обеими руками у груди, положив одну руку по обе стороны от рукояток (как будто вы держите кубок)
901 00 Тренируйте взгляд вперед и задействуйте мышцы корпуса
3. Отведите бедра назад и согните колени в приседе
4. Полностью отведите бедра назад и опуститесь вниз, сохраняя при этом грудь высокой
5. Как только бедра окажутся параллельны коленям, сделайте паузу, затем медленно встаньте обратно 
6. Повторите по желанию   

Почему:

Вы, наверное, знаете о пользе для здоровья сердечно-сосудистых упражнений , поэтому мы не будем вдаваться в подробности.

Однако знаете ли вы, что кубковые приседания соответствуют обоим пунктам… силовой и кардиотренировке? Матч, заключенный на небесах.

Кубковые приседания тренируют тело выполнять полный диапазон движений без ущерба для формы.

Они также являются составными упражнениями, то есть они легко превращаются в движения, которые мы выполняем ежедневно, и повышают вашу силу и выносливость.

Когда:

Выполняйте приседания в форме кубка в качестве разминки, чтобы заставить сердце биться чаще и будить мышцы, или включите его в свое любимое упражнение на четырехглавую мышцу для тренировки силы всего тела.

 

7. Выпады

Идеально подходит для:

Четырехглавое упражнение, которое развивает силу корпуса и ног с несколькими эффективными вариациями для любого уровня физической подготовки.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или возьмите по гантели в каждую руку
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите тело, пока колено не под углом 90 градусов
3. Противоположная задняя голень должна быть параллельна полу
4. Задержитесь на две секунды, затем повторите
5. Переключитесь на правую ногу и повторите

Почему? ежедневная жизнь.

Когда ваше тело движется и меняет направление, выпады помогают укрепить используемые мышцы.

Выпады — одно из наших любимых упражнений на квадрицепсы для набора массы, потому что они тонизируют и формируют квадрицепсы с весом или без него.

Когда:

Выпады — мощное дополнение к любой тренировке ног и нижней части тела. Мы рекомендуем выполнять эту тренировку на четвереньках 3 раза в неделю.

Попробуйте выполнить по 10 выпадов на каждую ногу и при необходимости добавьте вес.

 

6. Разгибания ног

Идеально подходит для: 

Изоляции квадрицепсов и моделирования рельефа мышц ног.

Как это делать:

1. Сядьте за тренажер для разгибания ног, положив подушку на верхнюю часть голеней, на лодыжки.
2. Выберите тяжелый вес, с которым вам удобно делать несколько подходов 
3. Расположите руки по бокам, держась за опорные брусья
4. Поднимите вес, используя четырехглавые мышцы, пока ваши ноги не будут почти прямыми перед собой
5. Держите колени расслаблены и нейтральны, спина прямая к спинке
6. Опустите вес обратно в исходное положение
7. Повторите по желанию

Зачем:

Для тех, кто пытается получить нагрузку на квадрицепсы с помощью других упражнений, например, езды на велосипеде , разгибания ног разбудят те мышцы, которые, по вашему мнению, вы тренируете достаточно усердно.

Мы считаем, что разгибания ног – одно из лучших упражнений на квадрицепсы, которое вы можете выполнять во время тренировки.

Если вы хотите проработать верхнюю переднюю мышцу бедра, садитесь на тренажер для разгибания ног и начинайте сжигать его.

Когда:

Занимайтесь на тренажере для разгибания ног три раза в неделю со средним весом или сделайте несколько дроп-сетов для восстановления.

 

5. Болгарские сплит-приседания

Подходит для:

Односторонняя односторонняя тренировка квадрицепсов, которая тренирует равновесие и координацию, задействуя при этом корпус.

Как это делать:

1. Встаньте в нескольких футах от тренировочной скамьи , поставьте ноги на ширине плеч
2. Поднимите левую ногу и положите ее на скамью позади себя, со шнурками на подставке для скамейки. Расположитесь поудобнее, так как левая нога будет помогать балансировать, когда вы приседаете с правой ногой
3. Согните правое колено и позвольте левой ноге (на скамье) естественно согнуться вперед
4. Опускайтесь до тех пор, пока правый квадрицепс не будет параллелен полу
5. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение
6. Выполните подход, затем чередуйте опорные и рабочие ноги 003

   Добавление сплит-приседаний к любому упражнению на квадрицепсы тренирует не только ноги, и мы любим комплексное упражнение !

   В сплит-приседаниях большое внимание уделяется квадрицепсам, потому что они выполняются на одной ноге, требуя, чтобы квадрицепсы балансировали и поднимались, в то время как корпус удерживает их стабилизированными.

   Односторонние движения также помогают тренировать любые мышечные дисбалансы и улучшают силу ловкости .

   Когда:

   Если у вас есть тренировочная скамья или прочный стул, вы можете выполнять болгарские сплит-приседания.

   После того, как вы освоите технику, усложните ее, держа гирю или незагруженную штангу на плечах.

    

   4. Жим ногами

   Идеально подходит для:

   Укрепление квадрицепсов за счет подъема тяжестей и постоянства, идеально подходит для любого уровня физической подготовки.

   Как это делать:

   1. Поставьте ноги на салазки жима ногами, имитируя стандартный присед согнуты более чем на 90 градусов
   2. Выжмите салазки обратно, сделайте паузу, затем повторите

   Почему:

   Если вы новичок в подъеме или хотите бросить вызов силе ног, жим ногами — это то, что вам нужно.

   Это одно из тех упражнений на квадрицепсы, которые проверяют не только вашу физическую силу, но и вашу устойчивость.

   Когда:

   Добавьте это упражнение на квадрицепсы к своей обычной тренировке квадрицепсов. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы сможете выполнить.

   Если вы сосредоточены на упражнениях на квадрицепсы для набора массы, нет ничего лучше, чем жим ногами.

    

   3. Гакк-приседания (машина)

   Отлично подходит для:

   Наращивания силы квадрицепсов во время силовой тренировки, которая легко трансформируется в другие движения, такие как подъемы и вариации приседаний.

   Как это сделать:

   1. Сядьте на тренажер для гакк-приседаний, поставив ноги на платформу для ног нижние части бедер параллельны платформе для ног
   2. Здесь сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, поднимая квадрицепсы вверх
   3. Повторяйте по желанию 

   Зачем:

   приседания эффективно воздействуют на ноги, оставаясь при этом сбалансированными, благодаря тренажеру для приседаний.

   Поскольку это уравновешивает вас, в отличие от традиционных приседаний, вы можете сосредоточиться исключительно на улучшении формы и техники.

   Когда:

   Выполняйте гакк-приседания один или два раза в неделю в тренажерном зале в рамках тренировки ног или квадрицепсов.

    

   2. Приседания со штангой на груди

   Отлично подходит для:

   Проработка квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и бедер при одновременном задействовании мышц, выпрямляющих позвоночник.

   Как это сделать:

   1. Загрузите штангу с отягощением
   2. Подойдите к стойке и положите гриф на грудь, возле шеи
   3. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч
   4. Поднимите локти вперед, подложив пальцы под них и вокруг грифа для поддержки
   5. Напрягите грудные мышцы, чтобы избежать давления на пальцы при удерживании грифа
   6. Снимите штангу и сделайте шаг назад от стойки
   7. Опустите тело в глубокий присед, задействовав корпус и бедро мышцы
   8. поднимается, втянувшись на каблуки в землю и сжав ягодичные ягодицы
   9. по мере желаемого
   10. Переотредать бар

   Почему:

   нарастить четырехглавую силу и массу.

   Существует множество вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы поднять квадрицепсы и получить необходимую тренировку ног.

   Приседания направлены на развитие силы за счет тяжелых весов и постоянства. Это отличное движение для тренировки общего физического здоровья и спортивных результатов.

   Когда:

   Вам нужна штанга и может потребоваться силовая рама для этого упражнения на четырехглавую мышцу, поэтому либо оживите свой домашний тренажерный зал, либо отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы выполнить это упражнение.

    

   1. Приседания со штангой на спине

   Идеально подходит для:

   Идеальная тренировка ног в день. Нацеливание на всю нижнюю часть тела, задействуя основные мышцы и повышая частоту сердечных сокращений.

   Как это сделать:

   1. Снимите штангу с силовой рамы и положите ее на плечи сзади, за голову
   2. Сделайте несколько шагов назад и встаньте, ноги на ширине плеч
   3. Посмотрите вниз на пол и двигайтесь вниз и назад, как будто вы сидите на стуле 
   4. Когда ваши бедра окажутся ниже колен, пауза и начните подниматься
   5. Повторяйте по желанию

   Почему:

   Лучшее упражнение для квадрицепсов — это приседания со штангой на спине! Как место № 1 в нашем списке, приседания со штангой делают все возможное для квадрицепсов, и это не шутка.

   Приседания заставляют нас напрягать корпус, задействовать мышцы нижней части тела и сокращать мышцы спины, чтобы поддерживать хорошую осанку .

   Напряжение всего тела важно для правильного выполнения приседаний.

   Приседания со штангой задействуют почти все мышцы нижней части тела, одновременно сжигая калории во время подъема.

   Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, одновременно наращивая мышечную массу, это упражнение вам поможет.

   Когда:

   Три раза в неделю в тренажерном зале тренируйте четырехглавые мышцы. Сосредоточьтесь на своей форме и устраивайтесь поудобнее, а затем добавляйте вес или количество повторений в каждом подходе по мере того, как вы набираете силу.

    

   Часто задаваемые вопросы об упражнениях на квадроциклы

   Готовы построить эти накачанные квадроциклы, но сначала у вас есть несколько вопросов?

   Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях на квадрицепсы и на то, что вам нужно знать.

    

   В: Почему важно тренировать квадрицепсы?

   Укрепление и тонизирование четырехглавых мышц ног способствует подвижности и стабильности в коленных суставах, окружающих сухожилиях и связках для улучшения мышечной деятельности и всестороннего движения.

   Сильные квадрицепсы помогают снизить риск травм колена или растяжения мышц во время повседневной деятельности или во время тренировки.

    

   В: Как часто нужно тренировать квадрицепсы?

   Квадроциклы следует тренировать три раза в неделю.

   Если для начала вы тренируетесь с меньшей силой, вы можете тренировать все тело и включать в свою тренировку упражнения на четырехглавую мышцу.

   Если вы поднимаете тяжести и тренируетесь, квадрицепсы должны быть частью дневной тренировки ног с упором на наращивание мышц и массы.

    

   В: Сколько упражнений нужно делать для квадрицепсов?

   Новичкам или тем, кто пытается нарастить силу, следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, выполняя от 3 до 5 упражнений за тренировку.

   Этот номер позволяет вам не торопиться, чтобы определить, какой вес лучше всего подходит для каждого движения и как вы можете улучшить свою технику .

    

   В: Сколько времени нужно, чтобы построить большие квадроциклы?

   Вы заметите разницу во внешнем виде и силе четырехглавых мышц, если будете тренировать их три раза в неделю.

   Для достижения наилучших результатов подождите от трех до четырех месяцев, прежде чем оценить свои результаты и добавить вес для увеличения массы.

    

   В: Какое упражнение лучше всего подходит для квадрицепсов?

   Лучшее упражнение для квадрицепсов — приседания со штангой на спине.

   Нам нравится это упражнение по разным причинам, но в первую очередь потому, что оно нацелено на квадрицепсы и другие мышцы ног, активируя при этом кор, оставляя вас разбитыми и задыхающимися.

    

   Резюме 

   Таким образом, квадрицепсы являются одной из самых важных мышц вашего тела для силовых тренировок и ежедневных движений.