Как правильно научиться делать стойку на руках
Содержание статьи
- Готовы ли вы перевернуть мир с ног на голову?
- Избавляемся от психических барьеров
- 5 простых шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках раз и навсегда
Мы уже рассказывали вам, как похудеть с помощью йоги, и показали вам упражнения йоги для позвоночника и спины, а в этой статье вы узнаете, как стоять на руках без стены с нуля. Овладение ручной трибуной или адхо муккха врикшасана — общая цель как опытных йогов, так и начинающих в мире йоги. Здесь вы найдете начинающие асаны с изображениями и описанием техники. Подставка для рук требует равной силы, чувства равновесия и умственной устойчивости, что делает ее одной из самых требовательных, изнурительных, но (в конечном итоге) удовлетворительных поз для победы.
Мы подготовили краткое, но емкое руководство о том, как научиться делать ручную стойку, чтобы вы могли испытать это чувство, когда стоите, но ногами, а не головой.
Готовы ли вы перевернуть мир с ног на голову?
Улучшите свою силу и мобильность. Руки могут выдержать вес тела, но вам нужна сила в верхней части тела, руках, мышцах коры головного мозга и тормозных струнах. Плотные тормозные шнуры препятствуют правильному раскачиванию таза, смещая давление в поясницу и вызывая травмы. Наклонное отношение, лицо лицом вниз и бар — хорошее начало.
Прежде чем вы сможете бегать, вы должны научиться ходить. Практика сложения рук — не единственный способ научиться это делать. Если вы уже можете положить руку на голову или предплечья, вы на полпути.
Пока вы не уверены, делайте упражнения у стены для поддержки, держите руки на ширине плеч, пальцы и локти должны быть направлены вперед.
Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть тело по прямой линии от головы до пальцев ног, напрягая все мышцы для стабильности и лучшего контроля. Поддерживайте равновесие, регулируя вес пальцев и кистей рук.
Избавляемся от психических барьеров
Борьба с собственным мозгом — самая трудная задача. Но если вы сможете преодолеть свои страхи и сомнения, вы станете не только физически, но и психически сильнее.
Когда вы впервые чувствуете, что ваши бедра поднимаются над головой, это может быть очень страшно. Береги себя и оставь все свои ожидания. Освоение подставки для рук может занять годы, десятилетия или даже жизнь, поэтому убедитесь, что вам весело на пути к цели.
Сосредоточиться на Большой четверке:
- Поддержи себя … Опирайтесь на руки.
- Сожми … Сожмите ягодицы и бедра.
- Смотри … Сфокусируйтесь на взгляде между ладонями.
- Дыши … Самая важная часть, поэтому не стоит недооценивать силу своего дыхания.
Как видите, в этом нет ничего сложного.
Вы можете заниматься дома и учиться не только стоять на руках, но и ходить и бегать! Если вы только хотите!
5 простых шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках раз и навсегда
Если вы когда-нибудь посещали занятия йогой, где какой-то умный йогин начал тянуть его за руку, мы уверены, что вы хотели присоединиться к их изящным движениям. В чем проблема? Все ваше тело балансирует только на ваших руках.
Научиться делать ручную стойку может показаться невозможным, особенно если вы собираетесь делать это самостоятельно. Ведь это может привести ко многим травмам. Но знаете что? Тренировать свое тело, чтобы встать, на самом деле вполне осуществимо — да, даже не причиняя вреда себе или своему эго.
Если вы действительно хотите учиться и улучшать свое отношение к своим рукам, вам нужно больше времени уделять им, — говорит Лорен Таус, преподаватель йоги в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. 
Орли Маллин, преподаватель йоги, соглашается: «Освоение подставки для рук не должно занимать годы. Упражнения у стены — лучший способ начать. У меня есть успешные ученики всех возрастов и статусов».
Если вы хотите попробовать все сами, вот пять подготовительных шагов, чтобы освоить это упражнение.
Посмотрите на гимнастку Габби Дуглас, которая учит, как поставить руку на стену:
- Займи стартовую позицию. Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ноги к стене. Внимание на расстоянии. Затем развернитесь и положите руки туда, где ягодицы и ноги были прямо перед стеной. Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы должны быть раздвинуты и повернуты вперед, а не внутрь. На самом деле, вы находитесь в исходном положении собаки. С этого момента потренируйтесь немного, а затем распределите весь вес на переднюю часть ваших пальцев или только на ваши пальцы. Тренировка с поднятием пальцев — отличный способ овладеть техникой и подготовиться к ручной позе, поскольку она укрепляет верхнюю часть тела и расширяет весь позвоночник.
Распространенные ошибки в палке: ладони скручены внутрь или не повернуты вперед, руки сжаты до ушей, согнуты назад. Поэтому работайте над исправлением этих технических ошибок еще до того, как попадете на книжную полку. - Затем начните медленно поднимать ноги в наклонном положении вверх по стене позади вас. Не забудьте оставить больший вес на руках и ногах, полностью поддерживаемых стеной. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать еще больший вес, продолжайте подниматься по стене, активизируя руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы сжатия.
- Практикуйте «хождение по стене» до тех пор, пока вы не чувствуете себя уверенно, стабильно и сильно. Убедитесь, что вы не перегружаете свои локти — легкий изгиб уменьшает воздействие на суставы рук, а также предотвращает их изгиб. Стабилизируйте все свое тело, потянув его в живот и используя корковые мышцы. Поднимите нижнюю часть живота, чтобы руки не сжимали уши. Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется под прямым углом, а колени слегка согнуты.
- Следующий шаг: убери ноги от стены. Лучше сделать это, подняв одну ногу вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает удерживать позвоночник в правильном положении. И не забывай свои ноги! Ваши колени могут быть острыми, согнутыми или просто связанными. Только тогда, когда ноги правильно расположены, можно достичь результатов.
- Как только вы почувствуете себя комфортно в одной ноге от стены, пришло время перейти к следующему шагу. Вытяните обе ноги прямо и вверх, пальцы ног должны быть у стены. Вы можете сохранить эту позу для большего количества упражнений или, когда будете готовы, осторожно оторваться от стены. Когда вы делаете это в первый раз, позвоните кому-нибудь, чтобы поддержать вас. Также убедитесь, что в комнате нет мебели, на всякий случай. Если вы все еще чувствуете себя нестабильно, просто вернитесь к стене.
Распространенные ошибки в палке: ладони скручены внутрь или не повернуты вперед, руки сжаты до ушей, согнуты назад. Поэтому работайте над исправлением этих технических ошибок еще до того, как попадете на книжную полку.
Помните, что для подъема требуются сильные руки, плечи, пресс и спина. Вы будете использовать бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу, чтобы успешно тренироваться и держать руку.
Также важно правильно расположить руки (руки по ширине плеч, пальцы истончены, повернуты вперед, а не внутрь), вытянуть их, убрать руки, поднять и напрячь живот (для предотвращения травм спины), повернуть ноги и обратить на них внимание.
Вот почему наращивание силы и предыдущая практика правильной осанки тела так важны. Да, это займет время и терпение, но помните, что это путешествие, которое определенно укрепит ваше тело и разум. Сколько времени это займет? Ну, вы знаете, это не достаточно быстро, и вы не можете стать супер-йогом за короткое время, но вы можете заниматься дома, где никто не будет вмешиваться, и вы будете делать это для своего собственного удовольствия.
Полезное видео
Как научиться стоять на руках
Первое и главное правило — не беритесь осваивать стойку на руках, если вы сейчас в плохой физической форме.
«Это достаточно сложное упражнение, поэтому обычному человеку, не обладающему специальной спортивной подготовкой, будет непросто выполнить данный элемент», — комментирует Сергей Киселев, эксперт X–Fit в России.
Для этого вам придется развивать специальные навыки и повышать общий уровень физической подготовки.
Как подготовиться к стойке на руках?
Чтобы в прямом смысле «встать на руки», важно улучшать следующие качества:
Подвижность верхней части тела. «Для уверенной стойки на руках нужна хорошая эластичность мышц плечевого сустава, а также подвижность грудного отдела позвоночника», — утверждает Сергей Киселев.
В этом хорошо помогают занятия йогой, пилатесом, суставной гимнастикой.
Гибкость. «Чтобы улучшить ее, я рекомендую использовать практики МФР, занятия с массажным роллом и упражнения на растяжку: активный, пассивный стретчинг», — говорит Сергей Киселев.
Сила. «В данном упражнении весь вес вашего тела приходится на руки, поэтому мышцы рук, плечевого пояса и спины должны быть сильными. В этом помогут общеразвивающие упражнения с отягощением или весом собственного тела», — напоминает Сергей Ковалев.
Баланс и контроль тела. Стойки на руках требуют хорошей координации, умения управлять работой конкретных мышц. Их можно развить с постоянной практикой йоги, функциональными упражнениями, работой на нестабильных опорах.
Кроме того, освоить стойку на руках невозможно при слабых запястьях. «Тренировать эту зону нужно примерно 3-4 месяца, и только потом переходить к выполнению стоек, — говорит Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. — Также рекомендую во время занятий использовать напульсники, они помогут зафиксировать сустав и не травмировать ткани вокруг него».
Плюс к тому, эксперты советуют дополнительно укреплять мышцы рук и спины, раскрывать грудную клетку — все эти зоны помогают удерживать перевернутое положение тела.
В общем желающим освоить стойку на руках предстоит большая подготовительная работа.
Как освоить стойки на руках
В целом схема освоения стоек на руках может выглядеть так: сначала вы активно готовите свое тело (укрепляете необходимые зоны и развиваете гибкость, силу, координацию) с помощью йоги, силовых и функциональных упражнений. Затем — выполняете подготовительные асаны (виньясы и прыжки из позы собаки мордой вниз). После этого можно пробовать осваивать стойку на руках. Причем, заниматься у стены эксперты не советуют — так вы привыкнете к опоре за спиной и освоите неправильный паттерн движения. В дальнейшем «оторваться» от стены вам будет сложно. Поэтому имеет смысл сразу осваивать стойки на руках без стены и начинать с других балансовых положений — например, бакасаны.
Можно осваивать стойку, используя дополнительное оборудование. «На начальном этапе делайте подготовительные упражнения. Например, стойку на руках с ногами, находящимися на небольшой возвышенности (тумбе).
Благодаря этому вы научитесь контролировать ваши руки, плечи и корпус в более простых условиях», — говорит Сергей Киселев.
Стойка на руках: противопоказания
При должном уровне подготовки позволить себе стойку на руках могут многие, но не все. «Стойки на руках не следует делать людям с повышенным давлением, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Есть риск, что возрастет нагрузка на сосуды и участится пульс. Также не стоит выполнять это упражнение при гипертонии и заболеваниях сердца, а еще — людям с проблемами плечевого сустава, так как есть риск травмы ротаторной манжеты плеча и повреждения мягких околосуставных тканей и нервных окончаний. В целом, эта практика для здоровых людей».
И даже если у вас нет противопоказаний , а желание научиться стоять на руках — есть, делайте это постепенно.
Представляем вам комплекс подготовительных упражнений от Артема Чернышова.
Комплекс упражнений, которые помогут освоить стойку на руках
Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю, обязательно сделав перед ним небольшую суставную разминку. Для тренировок вам понадобится только коврик.
Разминочные упражнения для кистей
Встаньте прямо, вытяните руки вперед. С силой сожмите пальцы в кулаки, затем вытяните пальцы вперед и растопырьте. Выполняйте это движение полторы-две минуты.
Встаньте прямо, вытяните руки вперед. Удерживая положение рук, опустите кисти, затем поднимите их вверх, выставляя вперед ладони. Пальцы при этом старайтесь растопырить в стороны. Выполняйте это движение полторы-две минуты. Затем зафиксируйте на 30-40 секунд ладони в верхней точке.
Разминочное упражнение для плечевого пояса
Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки.
Вытяните руки вперед, слегка скругляя спину и область лопаток, затем подтяните кисти к себе, одновременно с этим подаваясь грудной клеткой вперед. Отведите руки назад, разведите в стороны и снова вытяните перед собой. Двигайтесь плавно, дышите глубоко и размерено. Это один повтор. Выполните максимум таких за полторы-две минуты.
Планка на прямых руках
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руками потянитесь вверх, затем плавно наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Упритесь ладонями в пол и прыжком отбросьте стопы назад, переходя в планку на прямых руках. Активно работайте мышцами ног, рук, пресса. Ладони полностью прижмите к полу, расставив пальцы как можно шире. Пятками тянитесь назад. Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд, дышите медленно и глубоко.
Поза ребенка
Из планки подайтесь тазом назад, согните колени, уложите голени на пол, таз разместите на пятках. Руками вытянитесь вперед, лоб уложите на пол.
Расслабьтесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов.
Повторите связку «планка-поза ребенка» 8-10 раз.
Собака мордой вниз
Из позы ребенка подайте таз вперед, упритесь ладонями в пол, поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.
Собака мордой вниз с отжиманиями
Оставаясь в позе собаки мордой вниз, выполните отжимание: согните локти, слегка разводя их в стороны, и опустите корпус чуть ниже к полу. Затем выпрямите руки. Не зажимайте плечами шею, не переразгибайте локти. Выполните 10 таких отжиманий.
Стретчинг плечевого пояса
Из позы собаки мордой вниз опустите колени на пол, разместите голени на полу, а на них расположите таз. Кисти соедините в замок и вытяните вверх, развернув ладони в потолок.
Затем расцепите кисти, вытяните руки в стороны. Согните локти, правый — поднимите вверх, уводя ладонь в сторону лопаток. Левый локоть опустите вниз, ладонь также направьте в сторону лопаток, по возможности соедините пальцы обеих рук в замок. Ощутите вытяжение в мышцах предплечий и в боковых поверхностях тела. Копчиком тянитесь вниз, спину сохраняйте прямой. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Затем смените положение рук и удерживайте асану еще 10 вдохов и выдохов.
Боковая планка
Войдите в позу собаки мордой вниз. Затем провернитесь в плечах и стопах, подайтесь тазом вперед, перенесите максимум веса на руки и перейдите в планку. Ладони разместите под плечами, стопами тянитесь назад, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и всей передней поверхностью тела.
Из этого положения перенесите вес тела на правую руку и развернитесь корпусом влево, левую руку вытяните вверх. Стопы поставьте друг за другом на полу.
Следите за тем, чтобы правая ладонь полностью прижималась к полу. Не сдавливайте шею, активно работайте боковыми поверхностями тела. Останьтесь в этом положении на 7-8 вдохов и выдохов. Смените положение рук и ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Собака мордой вниз
Из боковой планки перейдите в классическую планку (ладони разместите под плечами). Затем поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.
Прыжки из собаки мордой вниз
Из классической собаки мордой вниз перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу. Ладони плотно прижмите к полу, растопырив пальцы в стороны. Из этого положения оттолкнитесь от пола правой ногой, перенесите еще больше веса на руки и мышцы плечевого пояса и попытайтесь ногами «подпрыгнуть» вверх.
Прыжок не обязательно должен быть высоким, вам важно ощутить равновесие, поймать баланс, опираясь на руки. Выполните 5 прыжков правой ногой. Затем смените положение тела и повторите то же самое с левой ноги.
Стретчинг запястий
После прыжков опуститесь на колени, разместите таз на пятках. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите к полу ладони тыльной стороной вниз. Подайтесь корпусом вперед, ощущая вытяжение в области запястий. Останьтесь в этом положении на 6-7 дыханий.
Бакасана
Встаньте прямо, стопы вместе, согните колени и присядьте. Ладонями касайтесь пола по сторонам от корпуса и постарайтесь приподняться на носки. Колени разведите в стороны. Руки поставьте перед собой, плотно прижмите ладони к полу. Поднимите таз вверх (как бы выполняя наклон), локти и колени слегка согните и разведите в стороны. Разместите голени на верхней части рук. Постепенно переносите вес тела на руки, отрывая стопы от пола (по одной или одновременно обе).
Плечи отводите от ушей, копчиком тянитесь назад, активно работайте прессом и мышцами рук. Задержитесь в этом положении на 4-5 дыханий.
Выйдите из асаны и сделайте стретчинг для запястий.
Занимайтесь по этой программе, постепенно увеличивая время удержания асан, развивайте дополнительные навыки, о которых мы писали выше и однажды сможете уверенно встать на руки.
Как сделать стойку на руках: 5 упражнений + полезные советы
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Поначалу перевороты могут показаться пугающими, если вообще не невозможными, но стойка на руках — достижимая цель для любого активного человека с правильным мышлением, — говорит Хайди Кристоффер, инструктор по йоге из Нью-Йорка. По словам Кристоффера, все, что для этого требуется, — это несколько недель целенаправленной ежедневной практики.
Стойка на руках — это гораздо больше, чем изящный трюк для вечеринки. Он не только развивает силу верхней части тела и кора, но также тренирует баланс, осознание тела, глубокое дыхание, концентрацию и дисциплину — навыки, которые применимы к любому горному спорту и активному отдыху, а также к повседневной жизни. «Вы должны быть в настоящем, чтобы балансировать на руках. Вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом», — говорит Кристоффер. «Поза стойки на руках задерживает дыхание, помогает очистить голову и заставляет погрузиться в настоящий момент».
Кристоффер рекомендует приведенные ниже упражнения, чтобы помочь развить необходимую силу и уверенность, чтобы, наконец, добавить движение в свой репертуар. «Стойка на руках для большинства людей сводится к страху, — говорит она. «Первый шаг — научиться удобно стоять вверх ногами на руках, затем вы можете перейти к балансированию на руках и, в конечном итоге, улучшить свою технику».
Если это займет немного больше времени, чем предполагалось, не сдавайтесь.
«Когда вы тренируетесь, легко разочароваться, но просто помните, что ваше тело всю жизнь было в другом направлении», — говорит Кристоффер. «Вдохните, дайте себе время изучить этот совершенно новый навык и подойдите к нему с легкостью».
Во-первых, важно, чтобы у вас не было травм и вы были здоровы. Стойки на руках создают нагрузку на запястья и плечи и требуют адекватной подвижности в нижней части спины и подколенных сухожилиях. Если у вас есть какие-либо боли в этих областях, подождите, пока вы не вернетесь к действию. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм. Начните с занятия йогой или любимых движений, чтобы расслабить и раскрыть плечи и активизировать мышцы рук, кора и спины.
Работая над реальным делом, начните с первых трех движений этой последовательности упражнений и продолжайте, пока не почувствуете, что они вам кажутся легкими и удобными, прежде чем перейти к выполнению позы стойки на руках у стены. Двигайтесь в своем собственном темпе и помните, что ключом к успеху является постоянная практика.
Загрузка видео…
Стойка на руках у стены «L» (Хейден Карпентер)Что делает: Развивает силу рук и кора, помогает удобно устроиться вверх ногами на руках и способствует правильной работе рук, выравнивание запястий, локтей и плеч.
Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Наклонившись вперед в талии, расположите руки на полу перед собой ровно на ширине плеч. Ваши руки должны быть на расстоянии одной ноги от стены. (Чтобы определить правильное расстояние от стены, сядьте на землю лицом к ней, выпрямив ноги. Сделайте дюйм вперед, пока ваши ступни не коснутся стены. Затем положите руки на бедра, чтобы отметить расстояние. Это то место, где в конечном итоге должны быть ваши руки. , что гарантирует, что ваши бедра в конечном итоге будут прямо на одной линии с руками и туловищем.)
Растопырьте пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите ступни вверх по стене, пока ноги не окажутся параллельны полу — это приведет к центрированию бедер над телом.
Помните, что ваши руки, запястья, локти и плечи должны быть на одной линии с каждой стороны. Удерживайте позу от 20 секунд до минуты или столько, сколько вы можете поддерживать хорошую форму. Как только вы начнете трястись или потеряете правильную форму, спуститесь ногами по стене и отдохните. Усложняйте упражнение, направляя по одной ноге к потолку.
«Очень важно выровнять руки, чтобы мышцы плеч и спины не перенапрягались, — говорит Кристоффер. «Люди, плохо знакомые со стойкой на руках, часто делают ошибку, расставляя руки слишком широко, потому что это кажется лучшей опорой для баланса, но при этом вы сокрушаете плечевые мышцы и ромбовидные мышцы и рискуете получить травму».
Объем: Пять-семь повторений. Если вы не можете удерживать позицию по 30 секунд за раз, разбейте ее на более короткие промежутки времени, например три десятисекундных удержания с коротким отдыхом между каждым, пока не наберете выносливость.
Если эта поза кажется слишком сложной, потратьте несколько недель на то, чтобы поработать над общей силой рук, спины и кора или подвижностью подколенного сухожилия, плеча или бедра, а затем попробуйте еще раз, чтобы переоценить.
Что они делают: Продолжайте наращивать силу рук и кора, практикуясь входить в стойку на руках без риска перевернуться назад.
Как выполнять: Из стоячего наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч, примерно в шести или более дюймах от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы поднять ноги прямо над головой. Слегка постучите пяткой по стене, затем верните ноги на пол на одно повторение. Повторяйте и меняйте прыжковую ногу в каждом подходе.
Объем: Три-четыре подхода по десять повторений
Поза Журавля (Ворона) (Хейден Карпентер)Что делает: Тренирует равновесие на руках, продолжая улучшать осознание тела и рука и ядро сила.
Как это делать: Присядьте, расставив ноги на несколько дюймов и прижав ладони к полу прямо под плечами.
Поставьте колени чуть шире бедер и прижмите их к плечам как можно выше. Встаньте на носки и наклонитесь вперед, чтобы перенести вес туловища на плечи (через колени). Продолжайте наклоняться вперед, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Найдите свой баланс и удерживайте от 20 секунд до минуты или столько, сколько сможете. Медленно вернитесь в присед, чтобы выйти из позы.
Можно держать локти согнутыми и сосредоточиться только на равновесии, но чтобы улучшить технику, работайте над выпрямлением рук.
Объем: От пяти до семи повторений
Стойка на руках у стены (Хейден Карпентер)Что делает: Позволяет практиковать стойку на руках без страха от переворачивания назад.
Как это сделать: Начните это так же, как и для отталкивания от стены. Из стоячего наклона вперед поставьте ладони на землю на ширине плеч, на расстоянии одного-двух футов от стены.
Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы вытолкнуть ноги над головой, но старайтесь не касаться стены. Найдите центральную точку равновесия и удерживайте ее столько, сколько сможете.
Если вы чувствуете, что вот-вот упадете на спину, медленно согните одну ногу и опирайтесь на стену. Возможно, вам придется часто использовать стену при первом запуске, но старайтесь использовать ее все реже и реже, пока не почувствуете себя комфортно без нее.
Объем: Практикуйтесь ежедневно, пока не почувствуете себя комфортно без стены.
Стойка на руках (Хейден Карпентер)Что делает: Улучшает силу верхней части тела и кора, равновесие, осознание тела, глубокое дыхание и концентрацию.
Как это сделать: Примите положение для наклона вперед из положения стоя. Плотно упритесь ладонями в землю, ровно на ширине плеч, чтобы ваши кисти, запястья, локти и плечи были выровнены.
Растопырьте пальцы, чтобы создать устойчивую основу. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгивайте другой все больше и больше, чтобы в конечном итоге расположить бедра прямо над плечами. «Если вы делаете прыжок с легким энтузиазмом, кончики пальцев могут действовать как тормоз», — говорит Кристоффер. «Нажмите на эти кончики пальцев, чтобы вам не казалось, что вы собираетесь опрокинуться назад».
Держите ноги врозь и используйте микрорегулировки, чтобы найти центральную точку баланса. Установившись, медленно сводите ноги вместе, пока они не окажутся над головой и не будут направлены в небо. Думайте о стойке на руках, как о переворачивании тела вверх ногами, а затем движении к средней линии. Двигайтесь медленно и дышите. Резкие движения труднее контролировать, если вы начинаете слишком сильно наклоняться в одном направлении, и это может привести к чрезмерной коррекции.
Объем: Практика ежедневно.
Практика стойки на руках: полезные советы- Практикуйтесь на мягкой или мягкой поверхности, например, на травянистой лужайке или на матах в тренажерном зале или фитнес-центре.
- Пусть друг заметит, поймает или держит ваши ноги во время тренировки.
- Не пытайтесь делать стойку на голове. Хотя это может показаться проще — и вы видите фотографии этого по всему Instagram — риск травмы высок. «Я категорически против стойки на голове для начинающих», — говорит Кристоффер. «Если вы не можете сделать стойку на руках с контролем, вам не следует делать стойку на голове, потому что вы ошибочно перенесете весь вес тела на шейный отдел позвоночника, что действительно опасно».
- Найдите и отработайте безопасный способ выйти из стойки на руках, если вы потеряете равновесие. «Как только вы узнаете, как правильно падать, страх уходит», — говорит Кристоффер, который проводит популярные семинары по безопасному падению. «У каждого будет свой путь эвакуации», в зависимости от гибкости и уровня комфорта, добавляет она. Некоторые люди могут сделать полный прогиб назад, в то время как другие предпочитают вывернуться кувырком. Каким бы ни был ваш план, если вы потренируетесь, он обязательно поможет вашей игре головой.
Лучшие тренировки и упражнения, которые помогут вам учиться!
Это общая информация, которую не следует путать с советом. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.
Стойка на руках — один из самых важных навыков в гимнастике. Мало того, что это одна из основ на полу, стойка на руках с прямым телом используется повсюду в других навыках. Стойка на руках — в гиганте на брусьях, в переднем прыжке на своде и в кувырках (заднем и переднем) как на бревне, так и на полу. Поэтому важно как научиться делать идеальную стойку на руках, так и освоить ее.
Каждый может научиться делать стойку на руках при правильной практике и упражнениях.
Вам также нужна сила верхней части тела и силы кора, чтобы удерживать себя в стойке на руках. Если вы хотите научиться держать стойку на руках дольше, вам нужно практиковаться и усердно работать, чтобы стать сильнее.
Мы собираемся поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для стойки на руках, а также некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы научиться делать стойку на руках.
Итак, теперь, когда вы стали сильнее благодаря кондиционным упражнениям и выполнили упражнения стойки на руках, пришло время сделать стойку на руках! Вот шаги:
- Начните с выпада. Ваши руки должны быть выпрямлены над головой, а ведущая нога должна быть слегка согнута впереди. Ваше переднее колено не должно быть выше лодыжки.
- Поднимитесь в стойку на руках . Вы хотите чувствовать себя вертикально и стараетесь удерживать прямое положение тела, напрягая ягодицы, пресс и пытаясь вытолкнуть плечи. Вы хотите попытаться тянуть пальцы ног к потолку.
- Опускайте по одной ноге, чтобы приземлиться в выпаде . Вы должны приземлиться в том же выпаде, с которого начали.
Ваше переднее колено не должно быть выше лодыжки.Мышцы, необходимые для стойки на руках
Чтобы научиться идеальной стойке на руках, вам нужны сильные руки и плечи, а также сильное тело.
- Руки и плечи : Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы удерживать тело в стойке на руках. Вы также используете мышцы плеч, чтобы сохранять равновесие.
- Ядро : Вам нужен сильный кор, чтобы держать свое тело в плотном положении.
Если вы поработаете над нужными вам мышцами, а затем выполните шаги, описанные выше, вы будете на пути к стойке на руках.
Прогресс в стойке на руках
Вот прогресс навыков для обучения новой стойке на руках:
Детская стойка на руках: Сначала вы изучаете детскую стойку на руках, при которой вы поднимаетесь в стойку на руках, но не достигаете вертикального положения.
Удержание стойки на руках: Затем вы изучаете удержание стойки на руках, при котором вы можете удерживать стойку на руках с вертикальным положением тела.
Жим в стойке на руках: Как только вы освоите стойку на руках, вы можете перейти к жиму в стойке на руках.
Упражнения в стойке на руках для начинающих
Вот несколько упражнений для начинающих, которые помогут улучшить вашу стойку на руках.
- Выпады : Это упражнение состоит из 3 частей:
- Ноги вместе, Т, ноги вместе — это для отработки желаемой формы буквы «Т», когда вы входите и выходите из стойки на руках. Начните с прямой стойки, поставив ноги вместе, затем перейдите в Т-образную форму с одной ногой вверх и руками рядом с ушами. Затем вернитесь в прямую стойку.
- Выпад, Т, Выпад — отработка формы «Т» из выпада. Вы хотите начинать и заканчивать стойку на руках выпадом.
- Выпад, Т, Стойка на руках, Т, Выпад. Теперь сделайте стойку на руках и просто входите и выходите, перемещаясь по форме буквы «Т».
- Ноги вместе, Т, ноги вместе — это для отработки желаемой формы буквы «Т», когда вы входите и выходите из стойки на руках.
- Стойка на руках стоя с футболкой – Держите футболку над головой, стоя, ноги вместе. Мы собираемся практиковать форму стойки на руках с прямым телом, которую вы хотите. Напрягите ягодицы и живот и станьте выше, поднимая руки еще выше.
- Прогулки с открытыми плечами — вперед, назад и из стороны в сторону — это упражнение для стойки на руках поможет вам потренироваться оставаться в очень напряженном положении тела, которое вам нужно, чтобы удерживать стойку на руках. Встаньте в планку, а затем слегка отведите ноги назад, чтобы больше раскрыть плечи. Затем пройдитесь вперед, назад и из стороны в сторону.
- Человек-паук у стены . Это одно из наших любимых упражнений в стойке на руках, потому что вы можете использовать стену, чтобы убедиться, что ваше тело находится в абсолютно прямом положении.
- Стойка на руках на полу – Лягте на пол на живот. Напрягите мышцы так, чтобы грудь и подмышки оторвались от пола в очень плотном положении тела.
Начните с прямой стойки, поставив ноги вместе, затем перейдите в Т-образную форму с одной ногой вверх и руками рядом с ушами. Затем вернитесь в прямую стойку.
Затем пройдитесь вперед, назад и из стороны в сторону.Упражнения в стойке на руках для опытных гимнастов
Вот несколько продвинутых упражнений в стойке на руках, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою стойку на руках.
- Отжимания с открытыми плечами Прогулки 5x- Примите положение для отжиманий с открытыми плечами и пройдите вправо 5 шагов, удерживая положение для отжиманий с открытыми плечами, а затем замрите. Пройдите 5 шагов влево, удерживая позицию для отжиманий с открытыми плечами, и замрите. Затем сделайте 5 шагов вперед, удерживая позицию для отжиманий с открытыми плечами, и замрите. Пройдите 5 шагов назад, удерживая позицию для отжиманий с открытыми плечами, и замрите.
Вернитесь в положение для отжиманий с открытыми плечами и подпрыгните/подпрыгните 3 раза вправо, 3 раза влево, 3 раза вперед и 3 раза назад. - Подъемы с поднятыми руками с использованием мяча для йоги 5x- Встаньте в планку, подняв голени на мяч и положив плечи на руки. Попытайтесь переместить мяч, перемещая свое тело как можно ближе к вертикали, чтобы ваша нижняя часть находилась над вашими плечами, затем переместите мяч назад, опустив бедра, чтобы вы снова оказались в положении планки. Повторить 5 раз.
- Подтягивания с помощью мяча для йоги 5x- Встаньте в планку, подняв голени на мяч и положив плечи на руки. Постарайтесь переместить мяч, сохраняя корпус очень напряженным и подтягивая колени к рукам, подобрав их как можно ближе, а затем переместите мяч назад, вытягивая ноги. Повторить 5 раз.
- **БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Сохранение игры**- Цель этой игры — попрактиковаться в сохранении стойки на руках. Поднимитесь в стойку на руках и, когда почувствуете, что падаете вперед или назад, попытайтесь спастись хотя бы один раз. Если вы можете сэкономить больше раз, продолжайте! Попробуйте сохранить 3 раза в каждом направлении в 1 стойке на руках! Практикуйте это в течение 3 минут.
Пройдите 5 шагов влево, удерживая позицию для отжиманий с открытыми плечами, и замрите. Затем сделайте 5 шагов вперед, удерживая позицию для отжиманий с открытыми плечами, и замрите. Пройдите 5 шагов назад, удерживая позицию для отжиманий с открытыми плечами, и замрите. 
Повторить 5 раз.Упражнения в стойке на руках, которые можно делать дома
Многие упражнения, которые мы упоминаем, вы можете посмотреть в видео выше. Это упражнения и части стойки на руках, которые вы можете практиковать дома.
Выпад : Вы можете практиковать начальный выпад для стойки на руках. Начните стоять, ноги вместе и руки по бокам. Затем, чтобы начать выпад, положите руки прямо над головой рядом с ушами, шагните ведущей ногой вперед и слегка согните ее. Ваша задняя нога должна быть прямой. Задержитесь в этом положении на 3 секунды (вы хотите напрячь мышцы кора), а затем сведите ноги вместе, вытянув руки по бокам.
Выпад и рычаг : Выпадная часть выпада и рычага одинакова, но тогда вы хотите, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Для этого, держа руки прямо над головой рядом с ушами, поднимите заднюю ногу вверх одновременно с опусканием туловища и рук. Вы хотите держать свое тело прямо. Вы хотите остановиться, когда ваша задняя нога находится прямо позади вас, перпендикулярно ноге, на которой вы стоите, а ваше туловище также перпендикулярно ноге, на которой вы стоите. Ваше тело должно быть в форме буквы «Т». Как только вы нажмете «Т», медленно верните свое тело обратно в выпад, удерживая руки и туловище на прямой линии с задней ногой.
Человек-паук у стены: Человек-паук у стены — это способ сделать стойку на руках у стены, используя стену как для поддержки, так и для удержания вас в прямом положении тела. Для этого встаньте возле стены, у которой рядом с вами нет ничего (ни мебели, ни других предметов), по которым вы можете удариться. Вы также можете сделать это, прислонив клин к стене, или с ковриком для домашней работы в стойке на руках.
Встаньте спиной к стене. Положите руки на землю и одну ногу на стену. Поднимите ноги вверх по стене и переместите руки ближе к стене, пока ваш живот не окажется у стены. Задержитесь на пару секунд, а затем сползите вниз по стене и встаньте на ноги.
Отжимания с открытыми плечами. Удержания, прогулки и прыжки: Это упражнение поможет вам научиться правильному положению тела в стойке на руках. Вы можете увидеть эту форму на 35-й секунде этого видео с 3:13 по 4:07. Встаньте в позицию для отжимания, поставив руки немного перед собой, чтобы создать форму отжиманий с открытыми плечами. Затем попытайтесь удержаться в течение 20 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. Затем можно попробовать пройти 5 шагов из стороны в сторону, а затем 5 шагов вперед и назад (4:09-4:25 на видео). Когда вы сможете сделать это хорошо, вы можете попробовать прыгать (4:26-4:40).
Упражнение для формирования стойки на руках с веревкой: Вы можете увидеть это упражнение в этом видео.
Возьмите футболку, которую вы сможете держать, как веревку в видео. Встаньте в прямое положение тела, руки прямо над головой. Отведите руки назад, используя плечи, так, чтобы они оказались за ушами или хотя бы рядом с ними. Держите это в течение 20 секунд. Вдавите ребра внутрь, а затем позвольте им выйти наружу. Сделайте это 3 раза. Сожмите ноги, стоя на носочках в релеве. Держите это в течение 10 секунд. Теперь лягте на пол на живот. Вытяните пальцы как можно дальше, прижимая подмышки к полу. Затем переместите пальцы назад. Сделайте это 3 раза.
Вот дополнительные упражнения для стойки на руках, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Стойка на руках на параллели у стены : Это упражнение похоже на стойку человека-паука у стены, за исключением того, что оно немного сложнее, потому что вы делаете его на параллели. Параллель немного усложняет балансировку, но это помогает вам понять, какие мышцы вам нужно использовать, чтобы правильно балансировать.
Вы можете сделать это у стены с ковриком.
Полустойка на руках и поиск вертикали одной ногой : Для этого упражнения в стойке на руках вам понадобится блок. Сделайте стойку на руках на полу рядом с блоком и поставьте одну ногу на блок, чтобы сохранить равновесие. Другая нога должна быть в воздухе, пытаясь найти вертикальное положение стойки на руках. Повторите на другой ноге.
Стойка на руках на мате : Вот еще одно упражнение для стойки на руках, которое помогает гимнасту найти вертикаль. Для этого упражнения вам понадобится 8-дюймовый мат. Встаньте рядом с краем коврика и сделайте стойку на руках, положив руки на коврик. Убедитесь, что вы крепко сжимаете свое тело, спрятав голову между руками. Затем вам захочется наклониться выше вертикали и упасть на спину в плотном положении тела. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы отработать плотное положение тела и позволить гимнастке почувствовать вертикальное положение, а также то, какой наклон заставляет ее падать назад.
Вот некоторые инструменты, которые вы можете использовать для обучения стойке на руках.
Инструменты для обучения стойке на руках | Описание | Цена |
| 8-дюймовый коврик | Для упражнений в стойке на руках с плоской спиной необходим 8-дюймовый коврик. Вы также можете стоять на 8-дюймовом коврике и практиковать стойку на руках. | 499,00 $ Проверить текущую цену здесь |
| Коврик для домашней работы в стойке на руках | Коврик для домашней работы в стойке на руках помогает гимнасткам безопасно практиковать стойку на руках дома. Он мягкий, поэтому, когда вы делаете стойку на руках у стены, это не повредит.
| 182,02 $ Проверить текущую цену здесь |
| Параллель | Паралет помогает гимнасту совершенствовать стойку на руках. Гораздо сложнее сделать стойку на руках на параллели, чем на земле. Вам так же может понравиться... |
