Работа с гантелями в домашних условиях: Упражнения с гантелями дома

Упражнения с гантелями дома

Подходящий вид спортинвентаря для дома – гантели, особенно, разборные. Главное их преимущество компактность, в отличие от крупногабаратных тренажеров. К тому же, ими можно проработать все тело.

Перед любой тренировкой подготовить мышцы к нагрузкам помогает разминка. В завершении занятий, чтобы привести организм в спокойное состояние, выполняется заминка.

Проработка всех групп мышц возможна и дома, если придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений. Самые действенные приведены ниже.

Приседания

Данное упражнение способствует развитию мышц ягодиц, бедер и кора. Выполняется оно следующим образом:

• поставьте ноги шире плеч и возьмите гантели;
• на вдохе начинайте приседать как можно глубже;
• следите, чтобы спина находилась в прямом положении.

Выпады

Выпады великолепно разрабатывают ягодицы и переднюю поверхность бедра. Правильная техника выполнения:

• одну ногу выставьте вперед под прямым углом, а другую отведите назад, упершись носком в пол. Колено при этом находится на весу, а руки с гантелями – вдоль тела;
• отведенную ногу приставьте к согнутой, выпрямляя обе;
• повторяйте выпады 12 раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц спины и плеч

1. Шраги – поднятие и опускание плеч. Выполняется из основной стойки: нижние конечности вместе, верхние опущены вдоль туловища;
2. Сгибание и разгибание рук, напоминающее лыжные движения. Для его выполнения займите основную стойку, а ноги установите не шире плеч. Правую руку с утяжелителем согните впереди себя, а левую – сзади (угол сгиба 90 º). Положение рук изменяйте попеременно;
3. Поднятие спортинвентаря к подмышкам. Займите следующую позицию: ноги вместе немного согнуты, руки опущены вниз. Неспешно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к подмышкам.

Жим лежа

Активное участие при выполнении этого упражнения выполняет большая грудная мышца, а также бицепсы и трицепсы. Последовательность выполнения:

• лягте на скамью, держа в ладонях отягощения;
• исходное положение: предплечье и плечо согнуты под углом 90 º, ладони направлены вперед;
• выдох – посредством грудных мышц поднимите гантели и зафиксируйте на пару секунд;
• вдох – медленно опустите руки.

Французский жим сидя

В выполнении этого вида жима в большей степени задействованы трицепсы. Исполнение:

• сядьте на стул со спинкой;
• возьмите гантель обеими руками, после чего вытяните их над головой;
• на вдохе опустите инвентарь за голову;
• коснувшись бицепсом предплечья, на выдохе разогните руки.

Все перечисленные выше упражнения производят прекрасный эффект, если выполнять их систематизировано. Далее приведен пример программы занятий с гантелями на неделю (три дня):

1. Понедельник:

• приседания – 12 раз;
• жим лежа – 12 раз;
• тяга из наклонного положения – 12 раз;
• подъем стоя – 12 раз;
• французский жим сидя – 12 раз;
• подъем туловища лежа – 25 раз;

2. Среда:

• заход на скамью – 12 раз;
• становая тяга – 12 раз;
• жим сидя – 12 раз;
• подъем на носки – 25 раз;
• шраги – 15 раз;
• наклоны в стороны – 15 раз;

3. Пятница:

• выпады – 12 раз;
• жим лежа на полу – 12 раз;
• подтягивания – 12 раз;
• подъем хватом «молоток» – 12 раз;
• французский жим сидя – 12 раз;
• подъем ног лежа – 25 раз.

Все упражнения выполняйте в три подхода.

Упражнения с гантелями для рук Упражнения с гантелями >

Как накачать руки в домашних условиях гантелями?

Гантели – многофункциональный спортивный снаряд, который предназначен для проведения силовых тренировок и служит отягощающим весом для повышения эффективности и интенсивности процесса. Относится к базовому спортивному оборудованию, которое способствует наращиванию мышечной массы, повышает эластичность и упругость мышц, а так же совершенствует силовые параметры и выносливость организма.

Отличается свободным диапазоном движений, что делает его универсальным для применения. Высокая эффективность, малые габариты, а также простота эксплуатации с доступными техниками выполнения, делают гантели востребованными для домашнего использования. Регулярные подходы позволяют пользователю прокачать все основные группы мышц и заняться проработкой отдельных мышечных участков.

Анатомически, мускулатура рук состоит из двуглавой мышцы трицепса, которая отвечает за поворот запястья и сгиб рук, и трехглавого трицепса – верхние конечности. Для визуального изменения объема необходимо следовать правильной и безопасной технике, а так же усвоить основные принципы силовых тренировок.

Как и любая физическая активность, работа с гантелями требует разминочного этапа для снижения травмоопасности и начальной растяжки, для повышения эластичности мышечной ткани. Начинать подходы следует с половины веса, постепенно увеличивая нагрузку до максимально допустимой.

Основа безопасной и продуктивной силовой тренировки – правильная техника выполнения, которая обеспечивает правильное сокращение и растяжение мышц. Для силовой проработки конечностей следует использовать базовые и изолирующие упражнения. База позволит комплексно воздействовать на организм, и рекомендована в качестве первых шагов для новичков, а узкоспециализированные подходы позволят быстрее наращивать мышечную массу и интенсивнее увеличивать руки в объеме.

Самыми продуктивными упражнениями для проработки верхних конечностей являются подъем гантелей к плечам одновременно или с супинацией, с применением хвата молотка, перед собой, концентрированный подъем снаряда для развития бицепса, жим гантелей над головой, разведение рук в сторону в положении стоя или наклоне и т. д.

Необходимо соблюдать и корректную периодичность тренировок. Следует нагружать мышцы не чаще одного раза в течение 3-4 дней, чтобы исключить переутомление и негативное влияния процесса на состояние здоровья.

Таким образом:

·             Гантели – универсальный снаряд, который позволяет задействовать 80 % мышечной массы пользователя, включая эффективную проработку мышц рук;

·             Безопасное и корректное выполнение подходов – залог полезной и результативной тренировки;

·             Проработка верхних конечностей может выполняться за счет применения комплексных или изолирующих упражнений.

Fitness Place предлагает своим покупателям широкий ассортимент спортивного инвентаря для силовых тренировок. Наша команда не только подберет гантели с учетом параметров пользователя, но и поможет новичку или профессионалу в построении индивидуального графика тренировок, с правильным питанием и подходящим комплексом упражнений.

Достаточно ли гантелей? ДА, вот как и почему

Многие люди не могут попасть в спортзал по разным причинам: у вас слишком плотный график, или сам тренажерный зал находится слишком далеко, или по ряду других причин, из-за которых тренировки становятся хлопотами.

К счастью, многие люди могут тренироваться на тренажерах, которые уже есть у них дома; из которых, скорее всего, набор гантелей.

Да, одних гантелей действительно достаточно для развития мышечной массы и силы, если вы знаете, как правильно ими пользоваться.

Как одних гантелей достаточно для наращивания мышечной массы?

По правде говоря, для наращивания мышечной массы можно использовать практически любой тяжелый предмет, просто так получилось, что гантели и штанги специально предназначены для таких наработок и поэтому являются наиболее часто используемыми снарядами.

Что делает гантели особенно эффективными для наращивания мышечной массы, так это легкость, с которой их можно использовать для различных упражнений.

Это, наряду с тем фактом, что односторонний потенциал гантелей обеспечивает большую специфичность тренировки, означает, что упражнения с гантелями отлично подходят для развития сбалансированного и сильного телосложения.

Следует иметь в виду, что для наращивания мышечной массы достаточно не только любых гантелей, так как необходимо учитывать общий вес, чтобы продолжать путь прогрессивной перегрузки.

Без последовательного увеличения веса или увеличения объема вполне вероятно, что в какой-то момент ваше мышечное развитие остановится.

Насколько тяжелыми должны быть гантели для наращивания мышечной массы?

Насколько тяжелыми должны быть ваши гантели для наращивания мышечной массы, зависит от того, какие упражнения вы планируете выполнять, и от вашего текущего спортивного опыта.

Людям с некоторой мышечной массой уже за поясом потребуются более тяжелые гантели, чтобы бросить себе вызов, а также тем, кто планирует выполнять сложные движения, требующие значительного сопротивления, чтобы накопить тренировочный стимул.

Какие гантели следует использовать для наращивания мышечной массы?

Несмотря на то, что практически любые гантели могут вызывать тренировочный стимул, мы советуем владельцам домашних тренажерных залов приобретать регулируемые гантели, чтобы сэкономить место и деньги и позволить им регулировать вес гантели при переходе от одного упражнения к другому. .

В случае, если у вас нет доступа к регулируемой гантели — или если ваш уровень подготовки превышает максимальный вес вашей регулируемой гантели — также можно приобрести набор дополнительных гантелей, хотя это займет значительно больше места и деньги.

Каковы преимущества использования гантелей?

Гантели обладают такими же преимуществами, как и их аналоги со штангой или тренажёрами, при этом более равномерно применяемый тренировочный стимул идет рука об руку с гораздо более широким задействованием целевых групп мышц.

Гантели не только обеспечивают равную проработку обеих сторон тела, но и намного эффективнее развивают группы мышц-синергистов во время сложных упражнений, что приводит к более стабильным движениям.

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц

Хотя мы установили, что с помощью гантелей действительно можно развить мускулатуру, нам еще предстоит рассмотреть, какие конкретные упражнения наиболее эффективны для этого.

Следующие упражнения с гантелями представляют собой в первую очередь сложные движения из-за гораздо большей скорости мышечной гипертрофии, наблюдаемой во всем теле, а также из-за того, что сложные упражнения остаются наиболее эффективным способом использования ограниченного количества оборудования.

1. Тяги гантелей

Тяги гантелей часто используются во многих тренировочных программах бодибилдинга, где они используются для развития мускулатуры верхней и средней части спины наряду с бицепсами.

Чаще всего они выполняются с весом от среднего до большого, при этом одновременно тренируется одна сторона тела, что обеспечивает более высокий уровень нервно-мышечного включения, чем в вариантах тяги без гантелей.

2.

Жим гантелей от груди

Стандартный жим гантелей лежа и его многочисленные вариации также часто выполняются в программах бодибилдинга, поскольку они являются одним из наиболее эффективных способов развития дельтовидных мышц и мышц груди без риска мышечного дисбаланса.

В отличие от тяги гантелей, жим гантелей от груди или жим лежа обычно выполняется только с небольшим или умеренным весом, поскольку в противном случае положение занимающегося затрудняет перемещение гантелей в правильное исходное положение.

3. Приседания с гантелями

Хотя приседания со штангой часто считаются королем упражнений для ног, приседания с гантелями не следует сбрасывать со счетов – при правильном объеме и достаточной силе хвата они могут соперничать с предыдущим упражнением в с точки зрения интенсивности и эффективности.

Если у кого-то не хватает силы хвата, чтобы удерживать тяжелые гантели в обеих руках, вместо этого можно выбрать приседания с кубком, что позволит увеличить максимальную нагрузку.

4. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями несколько менее распространена, чем другие упражнения с гантелями в этой статье. обычная становая тяга, выполняемая с гантелями.

Подобно обычной становой тяге со штангой, становая тяга с гантелями в определенной степени тренирует практически все группы мышц тела, хотя они наиболее эффективны, когда используются как часть силовой тренировки, а не бодибилдинга.

Для начинающих атлетов важно соблюдать осторожность при выполнении этого конкретного упражнения с гантелями, так как риск травмы может быть значительным без достаточных знаний о правильной форме и надлежащей механике упражнения.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли тренироваться с гантелями каждый день?

Если только специально не тренируются совершенно разные группы мышц в последовательные дни; нет, не рекомендуется тренироваться каждый день, с гантелями или без.

Это делается для того, чтобы мускулатура тела восстанавливалась и, следовательно, увеличивалась в размерах и силе до того, как снова будет нагружена упражнениями с отягощениями.

Следует ли использовать гантели или штанги?

В идеале сочетание гантелей и штанги должно сочетаться в рамках одной тренировки, чтобы получить преимущества каждого из них.

Тем не менее, совершенно нормально строить тренировочную программу вокруг использования одних только гантелей, и она может даже превзойти тренировочную программу, сосредоточенную на упражнениях со штангой, по некоторым параметрам.

Большой диапазон движений, отсутствие риска развития мышечного дисбаланса и большая специфичность мышечного рекрутирования — все это отличительные черты упражнений с гантелями.

Гантели

хороши для похудения?

Да — гантели способны вызывать расход калорий из-за нагрузки, которую они оказывают на сердечно-сосудистую и скелетно-мышечную системы.

В сочетании с правильным питанием это может привести к значительному снижению содержания жира в организме или к тому, что иначе называется потерей веса.

Следует отметить, однако, что любой вид упражнений с отягощениями будет менее эффективным, чем аэробные упражнения, поскольку последний тип тренировок приводит к наибольшему расходу калорий.

Заключение

В заключение этой статьи мы действительно можем видеть, что гантелей более чем достаточно для наращивания мышечной массы и развития физической силы — при условии, что используются правильные упражнения и методы тренировок.

Однако для достижения наилучших результатов лучше всего рассматривать программу тренировок только с гантелями как временное решение, прежде чем приобретать дополнительное оборудование для фитнеса. Даже если гантелей достаточно, чтобы вызвать мышечную гипертрофию, использование другого силового оборудования также имеет свои преимущества.

Ссылки

1. Фариас, Дебора де Араужо1,2; Уиллардсон, Джеффри М.3; Пас, Габриэль А.1; Безерра, Эверттон де С.2,4; Миранда, Умберто1. Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2017 г. — Том 31 — Выпуск 7 — стр. 1879.-1887 doi: 10.1519/JSC.0000000000001651

2. Atle H. Saeterbakken, Roland van den Tillaar & Marius S. Fimland (2011) Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности , Journal of Sports Sciences, 29:5, 533-538, DOI: 10.1080/02640414.2010.543916

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Упражнение с гантелями не только на бицепс. Как заниматься с гантелями дома?

Категории

• Дополнение
• Здоровье

Популярно мнение, что упражнения с гантелями — это изолирующие упражнения на бицепс и трицепс. Ведь это их основная, самая очевидная функция. А вот гантели идеально подходят для многочисленных многосуставных упражнений, посвященных разным группам мышц. Гантели являются привлекательным компонентом тренировки сопротивления и выносливости. Они помогают нарастить мышечную массу и сжечь больше энергии во время кардиоупражнений для похудения. Не знаете, какие упражнения можно делать с гантелями? Проверьте это!

Упражнения с гантелями – почему это того стоит?

Думаете, упражнения с гантелями полезны только для укрепления и прокачки бицепсов или трицепсов? Нет ничего более далекого от правды! Гантели, которые позволяют легко добавлять и снимать нагрузки, являются отличным оборудованием, которое

можно использовать для силовой тренировки различных групп мышц, а также для кардиотренировок и сжигания жира в процессе похудения. . Упражнения с гантелями могут быть столь же эффективны для проработки: груди, плеч, мышц спины, бедер, ягодиц и брюшного пресса, а также при похудении.

Занятия с гантелями позволяют:

• нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу,
• легко увеличивать вес во время тренировки,
• работа над асимметрией и уменьшением дисбаланса между развитием правой и левой сторон тела,
• работает над наращиванием мышц
• добавление разнообразия и улучшение эффекта от кардиотренировок,
• увеличивая нагрузку на тело во время тренировки по сжиганию жира, это увеличивает количество сожженных калорий.

Упражнения с гантелями дома

Гантели невероятно полезны во время домашних тренировок. Это основное оборудование рядом с матом, которое позволит новичкам и людям среднего уровня эффективно работать над своим телом. Если вы начнете тренироваться дома, тренировки, основанной на собственном весе тела, будет достаточно. Однако со временем, чтобы продолжать видеть эффекты тренировок, необходимо вводить дополнительные импульсы в виде увеличения нагрузки. . В этом случае отлично подойдут гантели. С помощью гантелей вы можете выполнять силовые тренировки на все области мышц.

Какие гантели для занятий дома?

Выбор гантелей зависит от того, какие упражнения вы собираетесь выполнять, каковы ваши тренировочные цели и… сколько места у вас дома. На выбор есть два типа гантелей:

• гантели определенного веса, маленькие, удобные, покрытые нескользящим, обычно цветным материалом, чтобы было легче хватать. Вес этого типа гантелей начинается от 0,5 кг, но может быть и намного тяжелее, даже до 5 кг. Такие веса, как их обычно называют этим именем, в основном предназначены для аэробных упражнений, кардио, HIIT — общего фитнеса и упражнений для похудения. Легкие веса являются дополнительной нагрузкой во время занятий фитнесом . Их целью является не развитие мышечной массы, а скорее повышение уровня нагрузки, которой подвергается тело. В результате во время тренировки тратится больше энергии и лучше формируется фигура.
  По мере увеличения производительности могут потребоваться все более и более тяжелые гантели, чтобы упражнения с отягощениями продолжали оказывать желаемый эффект . Поэтому требуется больше места для хранения.
Штанги
• , которые состоят из короткой штанги, пластин и зажимов. Они позволяют очень легко регулировать вес в соответствии с вашими тренировочными целями и возможностями вашего тела. Тарелки также занимают гораздо меньше места, чем целые гири. Упражнения с такими гантелями чаще связаны с силовыми тренировками и, действительно, хорошо приспособлены для этой цели. Для динамичных занятий фитнесом они могут быть слишком большими и недостаточно удобными. Однако это не означает, что их вообще нельзя использовать. Вы можете использовать дома штангу для упражнений с легкими и тяжелыми весами . Брусок в среднем весит около 1 кг, а самая маленькая тарелка 0,5 кг. Если вы хотите один раз вложиться в гантели для занятий дома, вы можете начать заниматься даже просто со штангой или поставив самые маленькие блины, набрав 2 кг веса штанги.

Рекомендуемые продукты

Правила занятий с гантелями в домашних условиях

Конкретные правила занятий с гантелями дома зависят от того, выбираете ли вы силовые или кардиотренировки. Однако эти два варианта можно эффективно совместить, включив в силовую тренировку более динамичные движения, которые увеличат частоту сердечных сокращений. Поэтому организм может эффективно работать на силу и выносливость одновременно.

Упражнения с гантелями рекомендуются 3-4 раза в неделю. Обычно они длятся 30-45 минут. За это время выполняется несколько упражнений, по 3-4 серии по 10-20 повторений в серии. Конечно, это только ориентировочные рамки, и выбор количества упражнений, серий и повторений зависит от типа выбранных упражнений, а также целей тренировки.

Не забудьте разогреть перед началом тренировки с гантелями и растянуть после тренировки. Это поможет вам предотвратить травмы и облегчить восстановление.

Тренировка с гантелями – примеры упражнений для каждой области мышц

Тренируясь с гантелями, вы можете развить силу и массу каждой части мышц. Сначала гантели связывают с изолированными упражнениями на бицепс и трицепс. Однако если посмотреть на возможности использования гантелей, то окажется, что с их использованием можно выполнять в основном многосуставные упражнения, одновременное участие нескольких групп мышц . В этом разделе описаны примеры упражнений, которые можно выполнять дома во время тренировки с гантелями.

Упражнения с гантелями — Разведение гантелей на полу

Разведение гантелей лежа на полу — это упражнение , которое в первую очередь задействует мышцы груди и плеч. .

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Возьмите гантель, поднимите ее над собой так, чтобы пальцы обеих рук были направлены друг к другу, руки прямые, на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, опустив плечи. На вдохе медленно вытяните прямые руки так, чтобы гантели оказались чуть выше пола. На выдохе поднимите гантели обратно в исходное положение, напрягая грудь. Выпрямляя руки с гантелями, напрягите грудные мышцы, затем сделайте вдох и снова начните разгибать руки.

Упражнения с гантелями — подъемы плеч

Подъемы плеч задействуют мышцы спины .

Встаньте прямо, руки свободно опущены вдоль туловища, держите в руках гантели, ладони обращены к телу. На вдохе поднимите плечи, оставив руки в том же положении. В конце движения сведите вместе мышцы спины.