Питание для спортсменов для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Как нарастить мышцы в домашних условиях. Питание для набора мышечной массы

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

  • Пара гантель, штанга или гири.
  • Спортивная форма.
  • . Лавка для жима.
  • Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

  • Подтягивания при помощи различных хватов.
  • Скручивания на полу.
  • Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

  • Тяга гантели одной рукой в упоре
  • Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

  • Жим лежа.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

  • Приседания.
  • вперед.
  • Жим гантелей сидя.
  • Подъемы гантелей через стороны.
  • Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

Зачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% – от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs – вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет – 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться – в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

  • плоская или впалая грудная клетка
  • жилистое тело
  • узкие плечи
  • длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных .

  • короткая, тупоугольная грудная клетка
  • короткая шея и конечности
  • мягкая кожа, волосы
  • леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф – атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

  1. Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
  2. Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
  3. Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
  4. Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 – 3 минуты.
  5. Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
  6. Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
  7. Сон не менее 8 часов.
  8. Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку – гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.


Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он – основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу – не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка – можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее – в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение, снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах – капусте, моркови, свекле, злаках – особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.


Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

  • витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
    Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
    цинк – активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
  • бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
    калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
  • магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин – спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка – чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

  1. Изолят – наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
  2. Концентрат – чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
  3. Гидролизат – очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц – . При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей – обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

  • Креатин – это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
  • Бета-аланин – так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
  • Другие аминокислоты – выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
  • Глютамин – восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно – тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

  1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
  2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
  3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

  1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
  2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
  3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

  • увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
  • правильном питании и питьевом режиме;
  • лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
  • организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
  • приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

  1. Значение менее 20: недостаток веса.
  2. В пределах 20-25: нормальный вес.
  3. 25 – 30: незначительный избыток.
  4. 30 – 40: лишний вес.
  5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
  2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
  3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
  4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
  5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
  6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

  1. При сидячем образе на 1,2.
  2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
  3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
  4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
  5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

  1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
  2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
  3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
  4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
  2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
  3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
  4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
  5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
  6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
  7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

  1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
  2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
  3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
  4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
  5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
  6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

  • Перитол;
  • Хлорпромазин;
  • Андриол;
  • Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

  1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
  2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
  3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
  4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

  1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
  2. Подтягивания и вис на турнике.
  3. Поднимание прямых ног.
  4. Отжимания с различной постановкой рук.
  5. Глубокие выпады.
  6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

  1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
  2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
  3. Тренироваться 3 раза в неделю.
  4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
  5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
  6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
  7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

  1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
  2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
  3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
  4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

  1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google "105 килограмм в фунтах", вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю - 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», - говорит Пулидо.

  1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» - уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

  1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

  1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», - объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Оптимальный режим питания для набора мышечной массы

В среде спортсменов постоянно существовали споры о том, какой режим питания оптимален для набора мышечной массы. Подавляющее большинство утверждает, что питание должно быть частым (5-6 раз в день) и иметь избыток калорий. Однако небольшая часть спортсменов придерживается другого мнения – питание должно быть обычным 3-х разовым и не иметь избытка калорий. Кто из них прав? Давайте разберемся и заодно представим оптимальный режим питания на мышечную массу.

Частота питания

Оптимальной частотой питания для набора мышечной массы является 3-4 раза в день. При этом четвертый прием пищи – это протеин после тренировки.

Почему не 5-6 раз в день, как советуют многие? Дело в том, что дробное питание, а именно так называется прием пищи 5-6 раз в день, не имеет никаких преимуществ перед классическим трехразовым. Кроме того, мало кто из нас считает калории и четко соблюдает оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов, а потому частое питание в подавляющем большинстве случае приводит лишь к набору жировой массы. Да, профессиональные спортсмены используют только дробное питание, поскольку им необходимо поддерживать огромную мышечную массу и очень жестко соблюдать режим. Однако в их случае это оправдано соревнованиями и приемом огромного количества анаболических стероидов вкупе с фармацевтическими жиросжигателями.

Для обычных спортсменов-любителей оптимальным будет классическое 3-х разовое питание + прием спортивного питания в дни тренировок.

Избыток калорий

В настоящее время очень популярно мнение о том, что в период набора мышечной массы необходим избыток потребляемых калорий – мол «на массе» можно есть всё что хочешь. На самом деле такой подход крайне неэффективен и также пришел из профессионального бодибилдинга, где спортсмены разделяют период подготовки на «массу» и «сушку». В период набора массы они, как правило, набирают огромное количество жира и воды, а на сушке стараются избавиться от этого путем объемных кардио-тренировок, низкокалорийного питания и приема мощных фармацевтических жиросжигателей. Такой подход сильно изнашивает органы и системы организма, не имея никаких преимуществ в наборе массы, а потому для спортсменов-любителей (то есть, для нас с вами) не подходит.

Я всегда утверждал и продолжаю утверждать, что более правильным является регулярное соблюдение диеты и контроль процента жира в организме. Зачем осознанно наедать жировую массу, чтобы потом месяцами избавляться от нее? Гораздо проще потреблять ровно столько калорий, сколько тратишь, набирая при этом сухую мышечную массу без жира.

Таким образом, в так называемом цикле «на массу», при котором атлеты не ограничивают себя в еде и набирают львиную долю подкожного жира, нет никакого смысла. Кстати, такой режим питания приводит к снижению выработки анаболических гормонов, что также не способствует росту мышечной массы. Более правильным для роста мышц и поддержания тела в хорошей форме будет умеренно калорийное питание, с четким регулярным соблюдением диеты, контролем веса и процента подкожного жира.


Количество белка

Очень важным в период набора мышечной массы является количество потребляемого белка в течение дня. Многие новички (да и большинство опытных атлетов тоже) недооценивают это, продолжая интенсивно заниматься и удивляясь, почему же мышечная масса растет так медленно или вовсе застыла на месте. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, а потому должен поступать в организм в большом количестве. Оптимальным количеством белка для набора массы будет 1,5-2 грамма/сутки на 1 кг массы тела. При этом, чем качественней белок, тем лучше он подойдет для роста мышц.

См. статью – Продукты, богатые белком.

Перед составлением плана питания рассчитайте вашу суточную потребность в белке и, исходя из полученной цифры, подберите качественные белковые продукты и распределите их на 3 приема пищи. Также добавьте к этому прием протеина в дни тренировок.

Прием спортивного питания

Для набора мышечной массы существуют 2 основных продукта спортивного питания – креатин и протеин. Креатин является «топливом» для интенсивных силовых тренировок в зале, а также одним из факторов роста мышц. Протеин представляет собой основной строительный материал для создания новой мышечной ткани. Использование других спортивных добавок для набора массы необязательно и может быть актуальным только при наличии соответствующих финансовых возможностей. Но, скажу по своему опыту, креатин и протеин обеспечивает наилучший результат за небольшие деньги.

Собирая воедино всё вышесказанное, представлю основные тезисы в виде таблицы:

Таблица – Оптимальный режим питания для массы

Частота питания 3 раза в день + спортивное питание после тренировки
Калорийность Умеренная, с постоянным контролем веса и процента подкожного жира
Количество белка 1,5-2 гр./сутки на 1 кг веса
Спортивное питание Протеин (30-40 гр.) + Креатин (5 гр.) – до и после тренировки

Диетические премудрости для набора мышечной массы | Тренировки и питание

  • Ешьте больше чеснока

    Сколько бы вы не съедали протеина, конечный рост мышц зависит от анаболических гормонов. Именно они превращают пищевой белок в мышечную массу. Недавние научные изыскания выявили удивительный факт: если употреблять чеснок с большим количеством натурального протеина (мясо, рыба, яйца и т.д.)/ у культуриста существенно повышается уровень естественной секреции тестостерона, а кортизол наоборот идет на убыль. Рост мышц, в итоге, становится стабильным.

  • Не бойтесь соли

    Соль является источником натрия, а он помогает накоплению гликогена в мышцах. Дефицит натрия лишает мускулатуру плотности. Мышцы теряют объем и форму. Кроме того, соль помогает аминокислотам и креатину попадать внутрь мышечных клеток. Вот почему дефицит соли влечет за собой падение силы и выносливости. Но пересаливать каждое блюдо нет нужды. Все полезно в меру. А что касается призывов есть как можно меньше соли, то они подходят только для тех, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни.

    Кроме того, существует устоявшееся заблуждение, что якобы излишки соли откладываются в организме. Да, отложение солей серьезная проблема, но поваренная соль не имеет к этому недугу никакого отношения. Соли кальция - да, но никак не поваренная соль, которая растворяется в воде и не может откладываться в организме.

  • Акцентируйтесь на употреблении говядины

    Помимо того, что говядина содержит отличный белок, в ней много витаминов и микроэлементов, которые являются ключевыми для мышечного роста. Среди них витамины группы В, креатин, железо и цинк. Говядина является лучшим «допингом» для мышечного роста. Если вы всерьез решили нарастить горы сухой мышечной массы. Вам следует есть говядину высшего сорта ежедневно. Или хотя бы через день, а то, я боюсь, что она очень скоро вам приестся.

  • Чаще ешьте рыбу

    Употребляйте в пищу рыбу не реже двух раз в неделю. Ведь помимо хорошо усвояемого белка, рыба содержит жир семейства омега-3. Эти жиры активно борются с воспалением суставов, понижают секрецию вредного кортизола и даже ускоряют восстановление, помогая растить мышцы. Помимо всего прочего, омега-3 жиры помогают в борьбе с жировыми отложениями. Они провоцируют организм на расходование в качестве источника энергии жировую прослойку, отодвигая углеводы на второй план.

  • Кушайте сразу после тренинга

    Основополагающим фактором роста мышц является насыщение мышечной ткани «быстрым» белком. Но в тяжелых, базовых упражнениях теряется много энергии, которая вам так необходима для полноценного обмена веществ и восстановления. Поэтому, как и белок, вам нужны быстрые углеводы (это, как мы уже говорили, сладости и различные соки). А самым лучшим видом белкового подкрепления являются аминокислоты ВСАА. Они широко представлены в виде спортивных пищевых добавок и продаются в любом магазине спортивного питания. Могу сказать из личного опыта, что ВСАА - это прекрасная добавка. Но если у вас нет лишних денег на покупку комплекса аминокислот ВСАА, вы можете сразу после тренинга выпить пару кружек молока или скушать йогурт. А так же не забывайте о лучшем друге культуриста - куриных яйцах.

  • Всюду добавляйте яйца

    Делайте яичницу, готовьте омлеты, добавляйте яйца в супы и другие блюда. Не бойтесь холестерина. Недавно наука признала яичный желтой ценнейшим питательным продуктом. Он содержит витамины В и D, а также особые соединения, полезные для глаз и мозга. Практические исследования показали, что прием всего Зх яиц за завтраком вдвое ускоряет рост массы у бодибилдеров. Так что старайтесь добавлять яйца куда только можно и ваши мышцы скажут вам спасибо! При условии, конечно, что вы будете правильно тренироваться, не придумывая ничего своего и достаточно отдыхать. Все это не сложно, но почему-то люди склонны все усложнять.

    В одном целом яйце: 76 калорий, 6-8 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

    В одном яичном белке: 16 калорий, 4 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

  • Готовая еда для набора мышечной массы

    Питание спортсменов, для которых актуален набор мышечной массы, разительно отличается от рациона обычных людей. Это люди, которые не имеют права употреблять вредные продукты, и им нужно придерживаться специальной диеты. Они всегда должны следить за своим здоровьем и всегда быть в форме. А как же иначе добиться высших результатов и одержать победу?

    Наряду с постоянными тренировками, правильное питание является одной из основных составляющих успеха.

    Правила правильного питания для тех, кто хочет нарастить и сохранить мышечную массу

    1. Употреблять в своем рационе необходимое количество протеина. Белок в меню в граммах должен содержаться в 1-1,5 раза больше веса вашего тела. Белки, которые идеально подходят для этой цели: красное мясо (говядина, оленина, свинина, баранина), рыба (форель, тунец, скумбрия, окунь, лосось, рыба-меч), мясо птицы (филе курицы, утки, индейки), яйца куриные (если употреблять в больших количествах, то стоит отдавать предпочтение белку), молочные и кисломолочные продукты.
    2. Ввести в приемы пищи продукты, у которых высокий PDCAAS (скоррегированный показатель усвояемости аминокислотами белков). Он показывает, как быстро различные белки усваиваются в организме. Ниже приведены протеины, которые встречаются в рационе чаще всего и их показатель PDCAA. Где 1 – это наивысший балл, а 0 – самый низкий:
    • 1.00 – яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
    • 0,9 – говядина, соевые бобы;
    • 0,7 – нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
    • 0,5 – зерновые  и их производные, арахис;
    • 0,4 - цельная пшеница.
    1. Пища обязательно должна состоять из приблизительно 40% - 60% углеводов или около 1500 калорий в день. Но они должны иметь низкий гликемический индекс. Хорошими вариантами будут:
    • коричневый рис басмати;
    • киноа;
    • овсянка;
    • батат;
    • ржаной хлеб из муки грубого помола;
    • паста из непросеянной муки.
    1. Жиры – обязательная составляющая диеты. Калорий, получаемых из жиров, должно быть не менее 20-35%. Это продукты: льняное, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, рыба, орехи, сыр тофу и др. 
    2. Нужно избегать быстрых углеводов и насыщенных транс-жиров. Исключить из рациона питания: мороженое, сладости, кондитерские изделия, жирное мясо, сало, маргарин, жареную еду.

    Готовая еда от #когдаеда? для  людей, стремящихся набрать мышечную массу,  приготовлена из высококачественных свежих продуктов. Вода, используемая при приготовлении, привезена из горных источников.

    Преимущество доставки готовой еды для тех, кто хочет набрать мышечную массу на дом в том, что вам нужно не тратить время на приготовление пищи, а сосредоточиться на тренировках и восстановлении сил.

    Эффективный набор мышечной массы с помощью спортивного питания.

    Эффективный набор мышечной массы с помощью спортивного питания.

    При правильном наборе мышечной массы очень большое значение имеет спортивное питание. Основными помощниками в наборе являются: ВСАА, мультивитамины, омега-3 и глютамин.

    Помните, что для увеличения мышечной массы питание должно быть насыщенным, разнообразным и соответствовать определенному виду спортивной тренировки. А так же в рацион спортсмена должны быть включены добавки, которые помогут ему добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки:

    1. Гейнер. Содержит огромное количество углеводов, которые необходимы для организма спортсмена. Данный вид спортпита предназначен для быстрейшего усвоения белка. Его принимают во время набора веса для увеличения калорийности питания.
    2. Аминокислоты ВСАА. Необходимы для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу. В их основу входят три важнейшие аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин (их расщепление происходит в тканях мышц). При правильном приеме аминокислот помимо увеличения мышечной массы организм насыщается еще необходимыми микроэлементами.
    3. Предтренировочные комплексы – в основном такое спортивное питание содержит кофеин и геранамин. Используют для повышения энергии в организме, достижения лучших и больших результатов в спорте, укрепления нервной системы, а так же положительное влияние на кору головного мозга.
    4. Креатин – очень важен для спортсменов, так как во время тренировок является поставщиком энергии и снимает мышечную усталость.
    5. Омега – 3 – данный комплекс жирных аминокислот который необходим не только спортсменам, но и простым людям. В состав Омега – 3 входят аминокислоты которые не вырабатываются организмом человека, но которые являются для него жизненноважными. Комплекс Омега – 3 помогает укрепить иммунитет, укрепляет нервную систему, делает организм стресоустойчивым, уменьшает количество тромбов и укрепляет сосуды.
    6. Мультивитамины. Это элементы которые необходимы для качественной и слаженной работы организма. Их человек получает извне. Для начала нужно определиться для чего нужно прием того или иного витамина, что поможет правильно и действенно подобрать комплекс. Спортсмену особенно важно знать каких витамин не хватает в организме, что бы тренировки проходили с максимальной отдачей.
    7. Глютамин – это аминокислота которая необходима для роста мышечной ткани, из этой же аминокислоты на 60% состоят мышечные ткани. Поэтому спортсменам не смотря на высокое содержание глютамина в различных продуктах питания, настойчиво рекомендуют принимать его в виде добавок.

    Рекомендуем всем, кто еще только собирается заняться споротом профессионально и хочет эффектно нарастить мышечную массу, необходимо учитывать, не только, то что существует множество разнообразных факторов влияющих на ваше здоровье, а также важно точно понимать, какой желаемый результат, но и особое внимание уделить спортивному питанию.

    Набирайте массу вместе с нами! Интернет магазин спортивного питания Украина.

    Что пьют спортсмены для мышц. Что нужно пить для роста мышц: важнейшие постулаты

    Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

    Планирование своего меню - непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

    Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

    Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

    Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день - слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

    Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

    №2 Употребляйте пищу в одно и то же время

    Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное- не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

    №3 Гейнеры и белковые коктейли

    Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные и коктейли.

    Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

    Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

    №4 Белковая пища

    Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

    №5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

    Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

    Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

    №6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

    Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

    Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

    №7 Питание накануне сна

    Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

    На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

    Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

    №8 Конституция

    Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

    №9 Время употребления углеводов

    Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

    №10 Планирование рациона

    Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

    Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион - слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

    Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

    Что есть до и после тренировки для похудения Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу? Можно ли есть перед сном?
    Можно ли есть углеводы после тренировки?

    Привет-привет! Сегодня мы попробуем разобраться в разнообразии добавок, которые позволяют нарастить мышечную массу. Те, кто только начал тренироваться, легко теряются среди полок специализированных магазинов, забитых банками с незнакомыми пока названиями. Не имея достаточного опыта, велик риск купиться на разрекламированные «пустышки», которые не принесут эффекта, а заставят потратить деньги, нервы и время.  Я помогу понять, какое спортивное питание для роста мышц нужно именно для вас, как его правильно выбрать и применять.

    То, что мы называем ростом мышц, по-научному звучит как «гипертрофия мышечной ткани». Она происходит при травмировании мышечного волокна интенсивной физической нагрузкой. Чтобы восстановить целостность, мышечная клетка наращивает число миофибрилл (сократительная структура, состоящая из белков актина и миозина) и саркоплазмы (питательная жидкость между волокнами мышц, содержит белки, гликоген). Выходит, что ответ мышечной ткани на нагрузку — синтез белка. Чем больше его производится, тем сильнее растет мышца.

    На синтез белка влияют следующие факторы:

    • Достаточное поступление белка извне.
    • Энергия. Процесс этот энергозатратный, требуется много «топлива» – глюкозы, которая образуется при распаде гликогена в мышцах.  Источником энергии служит также креатинфосфат и жирные кислоты.
    • Аминокислоты. Главные строительные компоненты белка.
    • Гормоны. Анаболические гормоны (андрогены) запускают процесс синтеза миофибрилл. Повышение уровня тестостерона в крови происходит в результате стресса, достигнутого физической нагрузкой.

    Нужно ли спортивное питание на самом деле?

    Казалось бы, понимая, как растет мышечная масса, можно просто соблюдать диету с включением необходимых веществ. Есть одно «но» – даже при правильном и сбалансированном рационе невозможно добиться необходимого для спортсмена соотношения белков, жиров и углеводов в сочетании с микроэлементами, витаминами и прочими нужными веществами.

    На построение и приготовление идеального меню уйдет все время, включая и часы тренировок. Спортивное питание – удобная альтернатива, обеспечивающая организм . Главное, не принимать бездумно все подряд, поддаваясь рекламным советам.  Грамотно подобрать необходимый комплекс сможет только .

    Преимущества и недостатки спорпита

    Основные преимущества мы уже определили – удобство и сбалансированность. Но они не единственные. К плюсам спортивного питания относятся:

    • Повышение эффективности тренировок и усиление выносливости.
    • Ускорение процессов обмена веществ, сжигание жировых отложений во время нагрузки.
    • Контроль аппетита.
    • Улучшение состояния организма за счет правильных дозировок витаминов, микро- и макроэлементов.
    • Помощь организму в адаптации к интенсивным тренировкам и восстановление после них.

    Существует много противников спортпита. Новички часто слышат байки о том, как от него растет грудь, отваливается печень и снижается либидо. Байки эти возникли из-за незнания. Во-первых, не стоит путать спортивное питание и допинг. Первое – это натуральное дополнение к пище, помогающее соблюсти баланс питательных веществ. Допинг —  продукт фармацевтический, позволяющий добиться в спорте небывалых высот, которые для обычного человека невозможны. И часто это стоит спортсменам здоровья.

    Во-вторых, применение спортпита требует грамотного подхода. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени, болезни обмена, консультация лечащего врача обязательна перед началом тренировок.

    Недостатком, с которым сложно спорить, является цена. Да, хорошее спортивное питание не стоит дешево, но вы платите за качество, эффект и здоровье.

    Как правильно выбрать спортпит?

    Сегодня рынок спортивного питания даже перенасыщен продукцией. Чтобы не растеряться в этом многообразии, необходимо придерживаться некоторых правил.

    На что обратить внимание?

    • Исходные данные. Учитывается возраст, пол, тип телосложения, ваш тренировочный стаж и желаемые цели. Рекомендую посоветоваться с личным тренером и диетологом, которые помогут составить индивидуальный комплекс спортивного питания.
    • Производитель. Желательно выбирать продукцию проверенных, находящихся не менее 3 лет на рынке, производителей. Лидеры в изготовлении качественного спортпита — фирмы Германии и США.
    • Место покупки. Чтобы не нарваться на контрафакт, покупать питание следует в специализированных магазинах и у официальных поставщиков, которые предоставляют все необходимые документы и сертификаты качества.

    Читаем этикетку:

    • Обязательный контроль срока годности.
    • Ароматизаторы. Для улучшения вкуса производители добавляют в спортпит ароматизаторы. Выбирать следует то питание, в котором усилители вкуса натурального происхождения, чтобы не вызвать аллергических реакций.
    • Состав. Следите за количеством активных компонентов в добавках, чтобы при их сочетании не произошло перенасыщения организма.

    Рейтинг лучших добавок для роста мышц

    Мы подобрались к самому интересному. Я постараюсь выделить самые эффективные для мышечного роста питательные добавки.

    • Протеин. То, что протеин и быстрый рост мышц – вещи взаимосвязанные, уже аксиома. Белки делятся на быстрые (сывороточные, whey), медленные (казеиновые, casein) и комплексные. Сывороточные всасываются быстро и более активно участвуют в анаболических процессах. Казеиновые постепенно обеспечивают организм энергией и строительными материалами. Этот вид отлично подходит для набора сухой мышечной массы.
    • Гейнер. Смесь белков и углеводов. и быстрому восполнению энергетического потенциала. Не подходит для эндоморфов, т.к. у них углеводы, содержащиеся в гейнере, пойдут в жировые отложения. Рекомендуемый режим приема: за час до тренинга и сразу после, в дни отдыха 1 порцию в сутки в первой половине дня.
    • Креатин. Одно из любимых веществ в бодибилдинге и . Преобразуется в организме в креатинфосфат – важнейший источник энергии для мышечных волокон. Увеличивает силу, выносливость,помогает росту мышечной массы. Дозировка – 5 гр сухого вещества в сутки.
    • BCAA. Смесь трех аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Участвуют в анаболических процессах, проходящих в мышечной ткани. Эти незаменимые аминокислоты больше всего расходуются именно мышечной тканью. Принимаются до и после тренировки.
    • Аминокислотные комплексы. Здесь все тоже, что и с BCAA – стимулируют синтез белка, способствуя активному приросту мышечной массы.
    • Витамины и минералы. Помогают организму легко переносить нагрузки, способствуют улучшению обменных процессов. Важно помнить, что переизбыток витаминов так же плох, как и недостаток, поэтому суточную дозу нужно тщательно контролировать.

    Исследования, подтверждающие эффективность спортивных добавок

    JISSN (Международный журнал общества спортивного питания) опубликовал анализ научных исследований по спортивным добавкам, классифицировав их по эффективности набора мышечной массы. Безусловно эффективными признаны протеин, гейнер и креатин моногидрат. Аминокислотные комплексы (в том числе BCAA), мультивитамины, арахидоновая кислота (омега-6-полиненасыщенная кислота) отнесены к разряду вероятно эффективных.

    Вывод

    Спортивное питание не сможет само по себе способствовать росту мышечной массы. Оно по-настоящему эффективно лишь в комплексе с правильно подобранным режимом и видом тренировок, а также с рациональным, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Кстати в этом видео Денис Семенихин рассказывает про свои предпочтения в спортпите:

    Надеюсь, я помог вам разобраться в современном многообразии спортивных добавок, и вы смогли почерпнуть для себя немного полезной, нужной информации. Подписывайтесь на мои статьи, делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Эффективных вам тренировок!

    Вконтакте

    «Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

    Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!» . Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость - вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

    В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее - это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

    При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

    Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

    Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

    На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

    Так, что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

    1. Креатин

    Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

    Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма - больше мышц.

    Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

    Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина - около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

    Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности . Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

    В докладе Международного Общества Спортивного Питания , авторы указывают:

    «Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

    В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина , которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

    После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

    Приём креатина не является острой необходимость для всех, кто занимается в тренажёрном зале, но если вы хотите повысить эффективность работы в тренажёрном зале, а в следствии и результат от тренировок, то креатин является оптимальной добавкой по соотношению цена/качество.

    Вывод:

    1. Приём креатина полностью безопасен.

    2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

    3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся.

    Обратите внимание

    На нашем сайте вы можете приобрести Creatine MAX с транспортной системой. Что такое транспортная система? Транспортная система позволяет креатину усвоиться на 100%, вы можете быть уверены, что все питательные вещества попадут напрямую в ваши мышцы!

    В Creatine MAX от Rocket Nutrition используется «умная транспортная система», состоящая из аргинина, глютамина, таурина и цитриллина.

    Кроме того, 5 грамм на порцию микронизированного креатина Моногидрата. А ещё превосходный вкус винограда - это стоит попробовать !

    2. Бета-аланин

    Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин - это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

    Есть ряд достоверных исследований, показывающих что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

    Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности . Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

    Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

    Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

    При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание - это нормальная ситуация, переживать не стоит.

    Вывод:

    1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

    2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

    Обратите внимание

    Большая дозировка бета-аланина содержится в продукте Energy BCAA от Rocket Nutrition - 1.5 грамм на порцию. Бета-аланин в Energy BCAA работает в синергии с цитруллином и BCAA .

    Также, в продукте содержаться рабочие дозировки: л-карнитина , таурина и экстракта зелёного чая . Это отличный энергический комплекс, помогающий справиться с мышечной усталостью в течение тренировки.

    Приобрести данный продукт можно напрямую на нашем сайте!

    3. Протеин

    Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 - 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

    Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина . Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с развлетлённой цепью.

    Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

    Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР , ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

    Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

    Вывод:

    1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

    2. Он обладает высоким содержанием BCAA

    3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

    Обратите внимание

    Если вы ищите качественный протеин, то обязательно присмотритесь к SUPERSTAR Whey Protein . В нашем протеине мы используем два источника: концентрат (классический) и изолят (белок высокой очистки).

    Лучший на рынке аминокислотный профиль и отсутствие вредных сахарозаменитилей и консервантов.

    Выбирайте спортивное питание с умом, так как оно способно внести ощутимый вклад в ваш прогресс в спорте!

    Для тех, кто серьезно подходит к необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

    Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к , учитывая потребности организма при наборе мышц.

    Белок для роста

    Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

    Многие опытные потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

    Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

    • яйца;
    • красное мясо;
    • белое мясо и рыбу;
    • молочные продукты.

    Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

    Протеиновый порошок

    Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы и расти.
    – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

    Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

    Креатин

    – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

    Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

    Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

    Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

    – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

    • увеличения синтеза белка;
    • увеличения мышечной гипертрофии;
    • улучшения физической нагрузки;
    • увеличения выносливости мышц;
    • увеличения энергии.

    Добавки для помощи при наборе массы для девушек

    Кофеин

    Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки .
    Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

    Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

    Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

    1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
    2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
    3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
    4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
    5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

    Заключение

    Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная , грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

    Видео о спортивном питание для набора массы

    • Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки.
    • Спортсмены, как правило, предпочитают креатин, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы.
    • При поддержке правильного питания и тренировках, добавки помогут вам быстрее достичь следующего уровня.

    Итак, пять самых главных добавок, для быстрого роста мышц

    Если вы прогуляетесь по магазину для бодибилдеров, вы увидите огромное количество добавок, разработанных специально для лучшего роста мышц и восстановления вашего организма после изнурительной тренировки. По большей части, все добавки по-своему хороши, но не все они подходят для каждого конкретного человека. Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки. Несмотря на всё это, есть ряд добавок, которые помогают достичь наилучших результатов, и получить наибольшую отдачу по всем направлениям. Далее Питспорт расскажет вам о добавках, которые наилучшим образом помогут вам накачать мышцы.

    1.Креатин

    Креатин это полностью натуральное, природное вещество, которое содержится в клетках наших мышц. В первую очередь вокруг скелетной мышечной ткани, где находится около 95% всего креатина в организме. Оставшиеся пять процентов равномерно распределены по всему организму.

    Этот естественный метаболит воспроизводится в качестве креатин-моногидрата для спортивного диетического питания. В организме он нужен для выработки клеточной энергии и модуляции.

    Положительные моменты при использовании креатина:

    • Стимулирование начала роста мышечной массы
    • Увеличение объема мышечных клеток
    • Быстрое восстановление после тренировок
    • Быстрый синтез гликогена
    • Высокая интенсивность мышечной работы

    Спортсменам, как правило, нравится использовать креатин как во время силовых тренировок, так и в бодибилдинге, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы. В то же время, всегда можно легко перестать принимать креатин, потому что он и так всегда присутствует в организме. Как правило, организму потребуется 3-4 недели, чтобы привести уровень креатина к обычному.

    2.Бета-Аланин

    Бета-Аланин - это природная, заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с богатой белком пищей, такой, как например курица. Повышение производительности тренировок происходит из-за его способности повышать внутримышечный уровень карнозина. Употребление Бета-Аланина в качестве добавки, позволит вам увеличить уровень карнозина более чем на 60% буквально за 4 недели.

    Это очень важно во время интенсивных тренировок, когда наше тело производит большое количество водорода, из-за которого падает pH, то есть в теле становится больше молочной кислоты. Эта кислотность может вызывать очень сильную усталость, понижать работоспособность мышц, и даже прекращать передачу нервных импульсов.

    Поддерживая повышенный уровень карнозина при помощи Бета-Аланиновых добавок, вы сможете задержать выработку водорода и последующей кислотности, что позволит вам избежать быстрой усталости или сбоя мышц.

    Дополнительные положительные моменты, при использовании Бета-Аланина:

    • Повышенная выносливость
    • Увеличенная мощность
    • Меньшая усталость
    • Улучшенный состав организма
    • Бета-Аланин хорошо работает с креатином
    • Повышенная производительность, не зависимо от интенсивности и продолжительности.

    3.Сывороточный протеин.

    Уже давно известной истиной является то, что бодибилдеры могут повысить свою работоспособность и нарастить мощные мышцы, употребляя шейки из сывороточного протеина. Такие протеины снабжают наш организм большим количеством белка, а также необходимым количеством кальция, магния и других минералов, так легко усваиваемых в форме напитка.

    Такие протеиновые смеси, как правило, употребляют как до, так и после тренировок, для лучшего восстановления. Если вы строго придерживаетесь вашей диеты для роста мышц, или хотите сжечь лишний жир, тогда, пользуясь сывороточным протеином каждый день, вы сможете ускорить эти процессы. Далее Питспорт расскажет вам об основных преимуществах этой добавки.

    • Легкое усвоение. Многие спортсмены могут сэкономить время, используя сывороточные шейки после тренировок, для получения быстро усваиваемых питательных веществ, поскольку эти добавки содержат целый ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневной пище, так что это прекрасный выход для очень занятых деловых людей.
    • Нет проблем с усваиванием лактозы. Люди с непереносимостью лактозы знают о том дискомфорте, который часто их ожидает при употреблении каждодневных шейков. Сывороточные протеиновые смеси обычно представляют из себя комбинацию яичных и соевых белков, а также казеината кальция. Как вы сами уже могли заметить по составу, никакого негативного эффекта, как после молока, не наблюдается.
    • Повышенная восстанавливаемость мышц. После окончания интенсивного поднятия тяжестей или других спортивных мероприятий вашему телу необходимо восстановится, а для этого ему необходимо особое питание. Белок - это самый главный строительный блок для восстановления мышц. Белок является главным составляющим протеиновых смесей и многих других добавок. Если вы будете употреблять его сразу после тренировок, то в вашем организме будет запускаться процесс быстрого восстановления.
    • Природные подавители аппетита. Питание с высоким содержанием белка легко уталяет голод, тем самым позволяя вам придерживаться низкокалорийной диеты без чувства голода. Добавки и шейки с сывороточными протеинами могут использоваться заменители еды или как перекус между приемами пищи.
    • Аминокислоты. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественных протеинов и аминокислот для нормальной работы. Добавки с сывороточными протеинами буквально насыщены аминокислотами, которые обеспечивают синтез протеинов.
    • Улучшенный обмен веществ. Большое количество протеина необходимо спортсменам как топливо для печи. Когда вы употребляете его в течение дня, он служит отличным источником энергии и поддерживает тот огонь, который мы называем метаболизмом. С улучшенным метаболизмом вы сожжете больше калорий и уталите голод.

    Рекомендуемая порция: употребляйте по 30-40 граммов сывороточного протеина. Лучше всего до или после тренировок, а также когда по близости просто нет другой еды, чтобы получить необходимое количество белка. Тем не менее, несмотря на то, что такие шейки это идеальные добавки к тренировкам, в другое время всегда старайтесь есть полноценную пищу.

    4.Разветвленные аминокислоты.

    Еще одной существенной добавкой, которой часто пользуются и силовики и бодибилдеры являются разветвленные аминокислоты. Из 21 незаменимой кислоты к разветвленным относятся три: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются главными элементами протеина, из них состоит около 30% всех скелетных мышц нашего тела. Наш организм использует их для восстановления мышц. Так же как и сывороточные протеины, они направляют питательные вещества прямо в мышцы, позволяя им лучше восстанавливаться. Ваше тело расходует разветвленные аминокислоты во время тренировки, так что добавки помогут вам восстановить утраченный уровень питательных веществ. Эта добавка также снижает мышечную боль от усталости и ускоряет восстановление обмен веществ.

    Хорошим доказательством того, что разветвленные аминокислоты действительно помогают, является повышение выносливости мышц, благодаря постоянной подпитке. Это может заинтересовать спортсменов на дальние дистанции, таких как марафонцы, пловцы или даже просто пешие туристы.

    5. Глютамин

    Глютамин, как правило, хвалят за способность смягчать разрывы мышечной ткани во время интенсивных занятий, что может помочь для увеличения выносливости и порога силы. Вы обнаружите, что вы можете поднимать большие веса, как дольше, так и большее количество раз. Ваше тело компенсирует преодоление силовых пределов ростом мышц. Глютамин, в качестве добавки, также обладает рядом других достоинств:

    • Предохранение мышечной ткани позволяет вашему организму сжигать дополнительный жир, поскольку, чем более крепки ваши мышцы, тем более эффективен ваш метаболизм. Когда вы занимаетесь для потери веса, ваш организм может сжечь и часть мышечной массы, так что очень важно замедлить этот процесс.
    • Глютамин показал себя с положительной стороны в восстановлении иммунной системы у многих людей, принимавших его. Во время интенсивных тренировок, глютамин позволяет распределить часть нагрузки и на иммунную систему, тем самым он не только восстанавливает мышцы, но и встраивается в иммунную систему, позволяя всему телу быстрее восстановится.
    • Глютамин также известен своей способностью повышать уровень гормона роста в организме. Это невероятно важно для тех, кто нацелен именно на рост мышц. Исследования показываю что всего 2 грамма глютаминовой добавки уже увеличивают уровень гормона.
    • Для мышечной ткани необходим азот. Глютаминовые добавки (L-глютамин) содержат около 20% азота, что делает их одними из лучших поставщиков азота в мышцы.
    • Совместно с другими восстановителями и строительными блоками, такими как креатин и сывороточный протеин вы увидите значительный рост и будете быстро двигаться к вашей цели.

    Мясо в спортивном меню | Статьи Клуба покупателей Самсон

    Мясо в спортивном меню

    Правильное питание – одно из главных условий для успешных занятий спортом, причем, что немаловажно, разные спортивные направления подразумевают различную диету. И нужно отметить, что мясо занимает в спортивном питании очень важную роль..

    Правильное питание – одно из главных условий для успешных занятий спортом, причем, что немаловажно, разные спортивные направления подразумевают различную диету. И нужно отметить, что мясо занимает в спортивном питании очень важную роль. Лучше всего это видно на примере тех, кто регулярно занимается в спортивном зале и придерживается четкого расписания тренировок, а также графика питания. Меню спортсменов, работающих над укреплением мышц и мускулатуры, содержит разные мясные блюда. Давайте посмотрим, что рекомендуют диетологи, и какие достоинства имеют те или иные виды мяса для тех, кто занимается спортом.

    Говядина для спортсменов

    Говядина среди всех видов мяса считается практически лучшей составляющей спортивного меню. Так, активно тренирующимся в зале для наращивания мышечной массы, рекомендуется в качестве основного обеденного блюда, например, говяжий стейк, масса которого составляет 400-500 граммов, прожаренный на гриле. Говядина содержит незаменимые аминокислоты, а также креатин – идеальное сочетание для спортсмена. В качестве гарнира предлагается использовать гречу, тоже богатую на аминокислоты. Альтернативный гарнир – кресс-салат, насыщенный витамином C и неплохо сочетающийся с говядиной.

    Наша рекомендация: Говядина для вторых блюд «Самсон», масса 400 г. Оптимален и по массе, и по разнообразию вариантов приготовления.

    Мясо индейки для набора массы

    А лучшей альтернативой говядине для спортсменов считается мясо индейки. Кто-то заменяет его на куриную грудку, но оптимальный вариант – именно индейка. Главное преимущества индейки заключается в минимальном содержании жира, а бонусом является высокое содержание фосфора, по уровню которого индейка практически не уступает рыбе. Единственная сложность заключается в том, что индейка требует очень тщательного обращения при готовке, мясо слишком быстро высыхает, поэтому готовить ее нужно аккуратно, постоянно следя за состоянием. В качестве вкусного и полезного гарнира к индейке можно посоветовать спаржу, содержащую большое количество белка и калия или пасту. Кстати, макароны с индейкой – классический доступный обед спортсмена.

    Наша рекомендация: Шницель из грудки индейки «Самсон», масса 350 г. То самое блюдо, про которое говорят спортивные диетологи – ароматный шницель с полезным овощным гарниром.

    Свинина тоже не противопоказана

    Интересно, что свинина, будучи мясом с повышенным содержанием жира, может использоваться в спортивном рационе. Разнообразие питания важно для спортсмена, поэтому периодически можно включать в меню блюда, приготовленные из свинины. В этом случае рекомендуется делать упор на нежирную свинину, а в качестве гарнира использовать овощи. Такое блюдо можно употреблять 1-2 раза в неделю.

    Наша рекомендация: Шницель свиной «Самсон», масса 400 г. Побалуйте себя свининой, но не пережарьте шницель.

    Правильный перекус для спортсмена

    Нередко у человека, ведущего активный образ жизни, остается совсем мало времени для приготовления полноценного обеда или ужина. В то же время, спортивное питание должно быть построено по четкому графику, поэтому в случае невозможности плотно пообедать, желательно хотя бы устроить для себя небольшой перекус. Оптимальный вариант в этом случае – сэндвичи с говядиной, лососем или индейкой, а также салатом или другими овощами. Сэндвичей с колбасой или свининой лучше избегать, из-за повышенного содержания жиров в таких продуктах.

    Наша рекомендация: Сэндвич с говядиной. Простой и полезный завтрак, а также хороший вариант легкого ланча.

    Питание для соревнующихся спортсменов или тех, кто хочет нарастить мышечную массу - CrossFit Bolster

    Вот некоторая информация для спортсменов, желающих набрать мышечную массу или участвующих в соревнованиях. Это немного более сложная категория для определения, потому что все тела разные и будут иметь разные потребности для максимальной производительности.

    См. Полную статью Чарльза Поликуина, чтобы получить более подробную информацию, а чтобы помочь настроить план, который подходит именно вам, поговорите с Брэдом в тренажерном зале. Он будет рад помочь устранить неполадки и направить вас в нужное русло.

    Совет №1: Идеальный план питания для тренировки - он индивидуален и должен основываться на всех следующих факторах:

    • Статус тренировки играет огромную роль в определении потребностей в питании. У нетренированных людей с нарушенными физическими формами потребности в питании сильно отличаются от потребностей в питании физически ориентированных тренируемых или высококлассных спортсменов.
    • Пол. Женщины сжигают больше жира во время упражнений, чем мужчины, а это значит, что они будут использовать на 25 процентов меньше мышечного гликогена, поэтому рекомендации по заправке другие.
    • Возраст. Как качество, так и количество белка более важны для старших учеников, чем для молодых.
    • Объем, интенсивность и режим тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, тренировка в состоянии с низким гликогеном - это неплохо, тогда как если ваша цель - тренировка на длинные дистанции, низкий гликоген - плохая новость.
    • Тренировка натощак или сыт. Прием пищи перед тренировкой делает питание во время тренировки ненужным, если вы не занимаетесь сверхдальнейшими тренировками. Тренировка натощак увеличивает пользу от питания сразу после тренировки.

    Совет № 2: Как использовать протеин для набора мышечной массы.

    • Обзор исследований показывает, что, если вы едите высококачественную белковую пищу перед тренировкой, получать протеин в виде коктейля или еды в течение 30-60-минутного «окна» возможностей после тренировки не обязательно, если вы не являетесь опытный стажер, например, бодибилдер. Но реалии насыщенной жизни делают отказ от еды за несколько часов до тренировки обычным делом. Если это вы, то послетренировочное питание стоит того, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить катаболические процессы.Лучший источник - это быстро усваиваемый сывороточный протеин, способствующий росту мышц.
    • Если перед тренировкой вы ели богатую белком пищу, после тренировки вы можете в любое время в течение 2 часов после тренировки употреблять либо сывороточный протеин, либо высокопротеиновую пищу, содержащую 10 граммов незаменимых аминокислот.
    • Что делать, если вы ели перед тренировкой и планировали полноценно поесть через 2 часа после тренировки - следует ли вам принимать сывороточный протеин? Действуй. Вот тут-то и проявляются индивидуальные потребности и здравый смысл.Если он вам не подходит по какой-то причине (слишком занят, не может себе этого позволить, не любит, у вас аллергия на протеиновый порошок, забыл его дома, вы бы предпочли съесть настоящую еду, или ваша собака съела это ), не бери. Вы не начнете терять мышцы или сильно откладываете восстановление.

    Совет № 3: Как использовать углеводы, чтобы нарастить мышцы.

    • Во-первых, давайте рассмотрим, когда углеводы не нужны: они не нужны для запуска синтеза белка или повышения уровня инсулина.
    • Многие ученики думают, что дополнительный выброс инсулина из углеводов будет способствовать дальнейшему наращиванию мышечной массы, но это не подтверждается исследованиями.
    • Тем не менее, возможно, что прием углеводов с белком в течение длительного времени оказывает некоторый дополнительный эффект на прирост мышц за счет улучшения гормональной среды.
    • Кроме того, углеводы добавляют калорий, что может быть очень важно, если вы очень активный спортсмен, например, упомянутые выше футболисты, которые не достигли рекомендованного количества калорий.

    Совет № 4: Как использовать углеводы для улучшения спортивных результатов.

    • Употребление углеводов во время тренировки может улучшить работу центральной нервной системы, повышая производительность даже в тех случаях, когда запасы гликогена не истощены.

    Совет № 5: Какие продукты есть и чего избегать перед тренировкой

    • Спортивные напитки, содержащие сахар в любой форме, будь то кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин или сахароза.
    • Продукты с высоким содержанием фруктозы, поскольку они сокращают использование жира в качестве топлива и могут вызвать проблемы с кишечником во время тренировок. Ферментируемые фрукты, такие как яблоки и груши, не идеальны.
    • Пища, ферментированная в кишечнике, обычно плохо переносится во время тренировок.К ним относятся пшеница, большинство злаков, бобы и, в некоторых случаях, молочные продукты.
    • Огромное количество кофеина и других стимуляторов, потому что они могут вызвать нагрузку на надпочечники, что вызовет проблемы только в долгосрочной перспективе. Кофеин может радикально повысить работоспособность, но в этом нет необходимости - от 1 до 4 мг / кг веса подойдут.
    • Белки, содержащие проблемные питательные вещества, такие как бобы, молоко (сывороточный белок, как правило, не проблема, потому что высококачественные источники не содержат лактозы) и жирные продукты животного происхождения.
    • Бобы содержат разновидность углеводов, называемых α-галактозидами, которые мы не перевариваем, но кишечные бактерии переваривают. Поэтому, когда вы их едите, вы подпитываете полезные кишечные бактерии, но при этом у вас могут возникнуть проблемы с кишечником.
    • Молоко содержит лактозу, которую некоторые люди не легко усваивают.
    • Некоторые источники животного белка, такие как бекон, сыр и жирное мясо, содержат большое количество насыщенных жиров, которые перевариваются дольше. Но, если они вам подходят, дерзайте.

    Вот что есть перед тренировкой:

    • Постное мясо и рыба, как правило, являются лучшим выбором белка, потому что эти продукты не содержат других питательных веществ, вызывающих проблемы.Если вы не против лактозы, греческий йогурт - хороший «быстрый» источник белка.
    • Источниками жиров, которые могут быть полезны для приготовления пищи, являются те, которые легко усваиваются организмом, например, триглицериды со средней длиной цепи, такие как кокосовое масло. Они обходят пищеварение и всасываются непосредственно в печень для использования в качестве источника энергии.
    • Омега-3 жиры в рыбе также рекомендуются, потому что они обладают противовоспалительным действием и улучшают кровоток.
    • Орехи - еще один хороший источник жира, поскольку они не содержат других соединений, с которыми организм усложняет работу.
    • Овощи и фрукты с низким содержанием фруктозы перевариваются через некоторое время, но они, как правило, хорошо переносятся, если вы не едите в больших количествах. Они действительно содержат воду и клетчатку, которые могут быть неприятными при тренировках, и в этом случае не ешьте их.

    Совет № 6: что есть после тренировки

    • Если вы едите с низким содержанием углеводов или просто помните об углеводах, самое время их съесть, особенно если вы хотите есть углеводы с высоким содержанием сахара.
    • Вы, вероятно, немного истощили гликоген во время тренировки, поэтому углеводы, которые вы едите, пойдут на их восполнение, а не откладываются в виде жира.Фрукты с высоким содержанием фруктозы, такие как груши, яблоки и виноград, также подходят.
    • Если вы тренируетесь дважды в день, участвуете в турнире или выполняете упражнения на выносливость более 90 минут, принимаете углеводную добавку или едите быстро усваиваемые углеводы, такие как белый картофель, сладкий картофель, батат или показан белый рис. Соедините его с высококачественным белком для более быстрого пополнения запасов гликогена.
    • Животный белок содержит больше аминокислот, чем растительный, что делает его идеальным: говядина, курица, индейка, рыба, яйца и дичь - все это хорошие варианты.Источники растительного белка рекомендуются в качестве приправ или для разнообразия.
    • Обычно следует избегать употребления кофеина, особенно если вы употребляли его перед тренировкой, чтобы дать надпочечникам отдохнуть.
    • Настоятельно рекомендуется использовать продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как зеленые овощи и фрукты темного цвета, поскольку они уменьшают окислительный стресс и ускоряют выздоровление.

    Пытаетесь набрать массу? Как поддержать молодых мужчин, желающих набрать вес для занятий спортом

    Тейлор Моррисон, М.S., R.D., CSSD, L.D., обычно слышит этот вопрос от молодых спортсменов-мужчин: «Что я могу сделать, чтобы нарастить мышцы?» Эти спортсмены часто в конечном итоге обращаются к модным и дорогим добавкам или едят мясо во время обеда и ужина, но часто не видят желаемых результатов. Как члены группы по уходу за спортсменами важно, чтобы мы предоставляли правильную информацию и соответствующую поддержку, чтобы помочь им в достижении их целей.

    ключей к успеху

    • Работа над любыми изменениями композиции тела в межсезонье.
    • Планируйте постепенное увеличение веса с помощью хорошо сбалансированной диеты.
    • Совместите твердый план питания с соответствующей программой укрепления.
    • Если врач вашего молодого спортсмена определит, что добавка необходима, научите спортсмена оценивать добавки для обеспечения безопасности. Узнайте больше о добавках здесь.
    • При возникновении проблем или вопросов проконсультируйтесь с врачом, диетологом или другим квалифицированным медицинским работником.
    Вот несколько вопросов, которые следует задать, когда план молодого спортсмена не работает:

    На какой стадии развития находится спортсмен?
    Убедитесь, что это подходящее время для наращивания мышечной массы.Помните, что у мальчиков нельзя добиться значительного набора сухой мышечной массы, пока они не пройдут период полового созревания и не получат гормоны, поддерживающие этот рост. Следующие стратегии помогут ему достичь целей по весу и силе только в том случае, если атлет подготовлен с точки зрения развития.

    Увеличил ли спортсмен общее количество потребляемых калорий?
    Многие спортсмены полностью сосредоточены на белке и упускают из виду общую картину. Если ваш спортсмен потребляет тонну белка, но в целом не ест достаточно, он не заметит прироста.Атлет должен увеличить общее потребление калорий, чтобы увидеть прибавку в весе и мышцах.

    Равномерно ли распределяется потребление белка в течение дня?
    Многие спортсмены пропускают завтрак, съедают то, что могут найти на обед, и обильно ужинают. К сожалению, для наращивания мышечной массы организм использует в среднем от 20 до 30 граммов белка за раз (точное количество может быть выше или ниже этого диапазона и является уникальным для каждого спортсмена). Ожидание, чтобы съесть весь необходимый дневной белок в конце дня, не принесет желаемых результатов.Для оптимального набора силы и мышечной массы убедитесь, что спортсмен получает белок с каждым приемом пищи и некоторыми закусками.

    Достаточно ли углеводов ест спортсмен?
    Белок важен для наращивания мышечной массы, а углеводы необходимы для получения энергии. Если спортсмен недоедает углеводов, организм может использовать белок в качестве топлива. Убедитесь, что спортсмен ест достаточно углеводов из цельного зерна, овощей, молочных продуктов и фруктов, чтобы белок можно было использовать для наращивания и поддержания мышечной массы.

    Включает ли спортсмен регулярные тренировки с отягощениями в свои тренировки?
    Все белки, углеводы и калории не помогут, если мышцы не работают! Убедитесь, что спортсмен каждую неделю регулярно тренируется с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу.

    Советы для юных спортсменов

    • Ставьте перед собой цели. Для большинства спортсменов набор от одного до двух фунтов в неделю - безопасная и разумная цель.
    • Помните общую цель: оптимальная производительность - это главная цель.Измеряйте улучшения в производительности, а не просто цифрами на шкале.
    • Будьте реалистами. Молодые спортсмены предпубертатного возраста не набирают мышечную массу, как взрослые
    • Сосредоточьтесь на настоящей еде. Выбирайте здоровую высококалорийную пищу вместо нездоровой пищи с «пустыми калориями».
    • Высыпайтесь. Об этом часто забывают для достижения цели - набрать или похудеть.
    * Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обратиться к сертифицированному спортивному диетологу, который поможет вам составить план, порекомендует продукты и поддержит вас в достижении вашей цели.

    Как нарастить мышцы и повысить производительность, от веганского бодибилдера

    Роберт Чик отпраздновал свое 26-летие полностью растительной диеты и понял, что чувствует себя на пике своего здоровья и физической формы. «Я в лучшей форме, в которой когда-либо был, в 41 год», - говорит веганский бодибилдер. Теперь он посвящает свою жизнь тому, чтобы помогать другим чувствовать то же самое. Он написал книгу с бегуном Мэттом Фрейзером и взял интервью у 60 других спортсменов-веганов, которые делятся своими советами по здоровому питанию, наращиванию мышечной массы и тренировкам с максимальной производительностью - все на веганской диете.Чик говорит, что он узнал больше, разговаривая с другими спортсменами, которые делятся своей растительной диетой и секретами тренировок, и теперь он хочет, чтобы другие люди извлекли пользу из всей этой мудрости, включая то, как получить достаточное количество белка на веганской диете. «Не нужно есть мясо, чтобы быть сильным».

    Когда Чик впервые отказался от мяса и молочных продуктов в подростковом возрасте, он сделал это, чтобы поддержать свою сестру, которая организовала неделю защиты прав животных в своей старшей школе. Он вспоминает, что тогда его жизнь была совсем другой. Его тело было тощим, поджарым, сложенным больше как бегун, полностью противоположным его нынешнему телосложению, которое ближе к Халку: Роберт несет 220 фунтов на своем 6-футовом теле, и, как бодибилдер, он намеренно наращивает свои мускулатуры. телосложение, чтобы набрать 70 фунтов за первые 8 лет, что, по его словам, должно развеять любые сомнения относительно способности нарастить мышцы на веганской диете.Он прибавил еще 30 фунтов с тех пор, как ушел из соревнований по бодибилдингу, чтобы достичь своего рекордного фрейма. Его лучший секрет? Cheeke не принимает никаких добавок, кроме витамина B-12, и питается чистым растительным белком, таким как бобы, овес, чечевица и (добавлены эти другие источники, чтобы показать больше разнообразия того, что я действительно ем) сладким картофелем.

    За решением Чика изменить свою диету быстро последовало стремление нарастить мышцы, прибавить мышечную массу и участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.Он смог не только соревноваться как веганский бодибилдер, но и побеждать в соревнованиях. За почти десять лет соревнований Чик оказал революционное влияние на бодибилдинг благодаря растительной диете.

    На 26-м году жизни на растительной диете он решил, что следующий этап его карьеры будет посвящен обучению других тому, как перейти на безмясную диету и добиться успеха. Как и многие элитные спортсмены, питаемые растениями, Чик ставит перед собой задачу помочь распространить информацию о том, что растения содержат весь необходимый вам белок.Бодибилдер на пенсии отмечает, что он провел четверть века своей жизни, «развенчивая миф» о том, что вам нужен животный белок, чтобы быть сильным. Чик искренне верит в то, что для наращивания мышечной массы нужно добавлять больше растений в свою тарелку, и хочет вдохновить других увлекательными историями о растительных спортсменах и о том, как вегетарианская диета помогла установить мировые рекорды.

    «Я вешу 220 фунтов, у меня рост 6 футов, и я рожден, чтобы бегать. Я от природы сложен как бегун, и мне нелегко ходить с таким весом, но одно из моих цель - показать, что вы можете нарастить мышцы, придерживаясь веганской диеты.Это одна из вещей, которая мотивирует меня продолжать наращивать мышечную массу ».

    Он написал книгу о том, как нарастить мышечную массу на растительной диете

    Чик завершил новую книгу , опубликованную Харпер Коллинз и доступную в магазинах повсюду 15 июня. Книга посвящена тому, как тренировать и наращивать мышцы на веганской диете, с помощью других спортсменов, которые поделились своими историями. Она включает советы по приготовлению пищи, основы растительного питания и истории о десятки других спортсменов на растительной основе, а также советы многих экспертов по растениям.«Это практическое руководство, и в этом все самое важное», - объясняет он. Каждый может делать то, что делал, или стать сильнее на веганской диете.

    «Я попросил 60 спортсменов рассказать мне свои истории о том, как они стали лучшими в том, что они делают на веганской диете. Книга также является практическим руководством: как составить план питания или как нарастить мышцы, или как составить новый план на выносливость. Они расскажут вам, как лучше восстанавливаться, чтобы вы могли лучше тренироваться. Спортсмены, читающие эту книгу, узнают, какие калории им необходимы, чтобы поддерживать здоровый вес во время тренировок.«Оказывается, 99% людей не знают, сколько калорий они потребляют и расходуют», - говорит Чик, поэтому так много людей либо худеют, либо набирают вес непреднамеренно.

    Соавтор Чика - другой спортсмен-веган: Мэтт Фрейзер, который из обычного бегуна на длинные дистанции превратился в элитного спортсмена, изменив свою диету. Он будет первым, кто скажет вам, что когда он только начал бегать, он был отстой. Он был новичком в беге на длинные дистанции и имел смелую цель пробежать Бостонский марафон, и хотя ему удалось завершить полный марафон, ему потребовалось более четырех с половиной часов, чтобы пройти его, что означало, что он пропустил квалификацию. время отсечки на полтора часа.Он решил перейти на растительную диету после того, как услышал об аспектах восстановления, и к тому времени, когда он полностью перешел на растительную диету, он квалифицировался для Бостонского марафона, проснувшись на одну секунду. Но он сэкономил полтора часа после своего первого марафонского бега и достиг цели, которую поставил перед собой.

    Вместе веганский бегун и веганский бодибилдер написали книгу

    Когда мы спросили Чика, как он и Фрейзер познакомились, он сказал, что Фрейзер посетил одну из его лекций в Вашингтоне, округ Колумбия.C. когда он был в туре более десяти лет назад. «Мэтт сказал мне, что я был одним из его первых атлетов на растительной основе», которые вдохновили и побудили его изменить диету и найти свой путь, - сказал Чик. «Я искренне польщен и благодарен», - добавил он.

    Фрейзер обратились к Чику на конференции, и с тех пор они оставались на связи, а теперь мотивируют друг друга добиваться большего. Они делились историями и связались из-за рецептов и советов по тренировкам. Каждый из них знает больше спортсменов-веганов, и они решили поделиться своими обширными знаниями. круги, чтобы взять интервью у элитных спортсменов, выращивающих растения, чтобы поделиться своими историями, советами и ") поделиться рецептами, и то, что они получили, было намного больше.В книге есть рецепты и советы как от олимпийских спортсменов, так и от чемпионов мира, так что вы можете узнать, что ест олимпийский фигурист или чемпион мира по велоспорту на веганской диете.

    «У нас есть типичный день из жизни 25 спортсменов мирового уровня», - говорит Чик. Примеры тренировок, весь их распорядок, с момента пробуждения до отхода ко сну. Мир сильно отличается, если вы олимпийский спортсмен. Вы вписываетесь в несколько тренировок, визуализацию, и если вы триатлонист, вы можете провести 100 миль на велосипеде или часы в бассейне.

    «Мы надеемся, что люди извлекут из рассказов каждого человека вдохновение, показывающее, как можно использовать растения и тренироваться с максимальной производительностью. Меня особенно вдохновили Рич Ролл, Джон Джозеф и Рип Эссельстин, которые все в конце 50-х, но все еще тренируется и в хорошей форме. Два года назад Рип установил мировой рекорд, но он, кажется, говорит: я не сбавляю скорость, потому что приближаюсь к 60.

    А Джон Джозеф, которому 58 лет, все еще участвует в Ironman по триатлону, и тренируется по несколько часов каждый день, он преуспел в конце жизни.Эти истории служат сильным примером для меня и, надеюсь, других, и выражение, которое все трое используют снова и снова, - продолжать появляться. Вы не добиваетесь чего-то в одночасье, это действия, предпринимаемые каждый день, которые накапливаются, а затем вы приносите результаты. У нас есть план.

    5 простых советов, как нарастить мышечную массу у веганского бодибилдера

    СОВЕТ 1: Сначала узнайте, сколько калорий вам нужно. Единственный способ нарастить мышцы - это когда у вас есть избыток калорий, именно так работает наука.Вы можете быть удивлены, узнав, что 99 процентов людей не знают, сколько калорий они потребляют по сравнению с тем, сколько калорий они расходуют.

    Вы не можете набрать массу и мышцы, когда у вас дефицит калорий. Я советую людям использовать уравнение или калькулятор Харриса-Бенедикта, который приблизительно показывает, сколько калорий они расходуют каждый день в зависимости от пола, роста, веса и уровня активности. Итог: просто ешьте больше калорий из хороших, качественных источников и сочетайте это с регулярными тренировками, чтобы нарастить мышцы.Вот где это начинается.

    СОВЕТ 2: Во-вторых, для наращивания мышц выполняйте тренировку с прогрессивной перегрузкой, означает, что вам нужно поднимать тяжести и делать больше повторений на регулярной основе. Например, давайте начнем с малого: если вы жмете 20-фунтовые гантели, то через неделю попробуйте нажать 25 фунтов, а через неделю попробуйте 30 фунтов и добавляйте 5 фунтов каждую неделю. Через месяц вы наберете значительный вес по сравнению с тем, с которого вы начали, и в конечном итоге вы не только нарастите мышцы, но и наберете силу.

    СОВЕТ 3. Ешьте качественные калории из продуктов, богатых питательными веществами , таких как сладкий картофель, чечевица, бобы, рис, овес, зеленые овощи и другие овощи семейства крестоцветных. Эти продукты подойдут вам больше в долгосрочной перспективе, потому что они помогут активизировать ваши тренировки и уменьшить воспаление для лучшего восстановления. В целом, более качественное питание поможет вашим клеткам и мышечной ткани лучше восстанавливаться.

    СОВЕТ 4: Имейте в виду какую-то цель. Вам нужна цель. Если вы просто крутите колеса, выполняете движения или просто устанавливаете флажки, то вы не достигнете того же результата, что поставили перед собой конкретную цель.Например, установите цель, основанную на весе, который вы хотите поднять, массе тела, которую вы хотите достичь, или достижении x контрольной точки к дате x. Имейте вескую причину, по которой вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, почувствовать себя здоровее, иначе в те дни, когда вы устали или хотите есть нездоровую пищу, вы будете более склонны к этому, и ваш прогресс будет замедляться и тогда вы начинаете формировать дурные привычки.

    СОВЕТ 5. Имейте партнера по подотчетности , будь то партнер по тренировкам или приятель в социальных сетях, где вы делитесь своими тренировками друг с другом . Вы также можете использовать онлайн-журнал, в котором вы отслеживаете свои тренировки, например, My Fitness Pal , где вы можете регистрировать свои данные. Что касается меня, мне нравится добавлять фотографии для наращивания мышц в свои онлайн-группы, и это моя форма ответственности.

    Свекла: Как мы можем убедить мясоедов или кого-либо еще в том, что растительные продукты содержат весь необходимый нам белок?

    Роберт Чик: Есть два пути. Первое уже доказано наукой. Второй - подавать пример. Во-первых, наука объясняет, что мы можем получить все необходимые нам аминокислоты из растений, некоторые в больших количествах, а некоторые в меньших количествах, в зависимости от того, что вы едите. В конце концов, все сводится к потреблению калорий. Спросите себя: сколько калорий вы потребляете в день и из каких источников вы потребляете калории?

    С фундаментальной и научной точки зрения вы получите весь необходимый белок, потому что аминокислоты являются строительными блоками белка. Другой способ убедить людей - показать им.Например, я поправился на сто фунтов с тех пор, как стал веганом. Я перешел со 120 фунтов на 220, и да, это заняло некоторое время, но я набрал 70 фунтов за первые восемь лет, что составляет около 10 фунтов в год. Доказательство - опыт и результаты, и это не только я. Есть бесчисленное множество спортсменов и чемпионов по бодибилдингу, пауэрлифтингу и силовым видам спорта, таким как футбол, смешанные единоборства, не только по видам спорта на выносливость, таким как бег, лыжи, сноуборд, но и по видам «реальной силы». Люди хотят видеть примеры, и они хотят знать, что люди сделали это и насколько эффективно они это сделали.Практический результат - покажите людям, что это возможно.

    The Beet: В нашем последнем интервью вы упомянули, что не принимаете никаких добавок. Это все еще правда, и как вы думаете, другие люди должны быть открыты для приема добавок?

    Роберт Чик: Да, верно. Я не принимал добавки, кроме витамина B-12 в течение последних 10 лет, но совсем недавно, фактически, три дня назад, я начал принимать добавку Matt Frazier's Complement, потому что он написал об этом в нашей книге, и она включает витамин B- 12, витамин D, витамин K2, DHA + EPA Omega-3 EFA, а также труднодоступные минералы, такие как цинк, поэтому я попробую.Я вообще не принимаю никаких спортивных добавок, и я не принимал это за десять лет, и я самый большой и сильный, каким я когда-либо был. Нам не нужно загружаться протеиновыми порошками, но вы можете, если хотите, если чувствуете, что вам нужен дополнительный белок по какой-либо причине, но вы также можете получить весь необходимый белок из пищи. Я советую есть больше бобовых, листовой зелени, зерен, орехов и семян или орехового масла. Ешьте продукты, которые не кажутся богатыми белком, например сладкий картофель или яблоки, потому что все эти продукты складываются, и вы получите достаточно белка, даже не задумываясь об этом.Я действительно думаю, что каждый может получить пользу от витамина B12 и, вероятно, от витамина D - я, как правило, много гуляю на улице. Я также рекомендую людям есть больше продуктов с незаменимыми жирными кислотами, таких как семена льна.

    Все, что веганский бодибилдер ест за день

    Завтрак: Утром я действительно сосредотачиваюсь на увлажнении. Я не ложусь спать довольно поздно, поэтому поздно начинаю. Я люблю пить ароматизированную воду, например Bela Wellness из моего Vegan Strong Box. Затем я обычно ем банан утром, а также апельсин, яблоко или любой другой цитрусовый.Не люблю по утрам тяжелую пищу. Иногда я ем овсянку с фруктами и орехами, если мне нужно съесть больше калорий в этот день. Иногда я люблю пить фруктовые коктейли.

    Закуски: Я делаю это простым. Я люблю есть фрукты в течение дня, или я возьму батончик Lara из 4 или 5 ингредиентов, в основном орехов или фруктов. Прямо перед тренировкой я ем банан, я перевариваю его легче, чем любой другой фрукт, и он сытный.

    Обед и ужин: Я люблю такие блюда, как тарелки с буррито, суши на растительной основе, и моя жена готовит много таких блюд, я ем много блюд интернациональной кухни.Тайская кухня, мексиканская кухня, эфиопская кухня. Блюда из лапши, гамбургеры на растительной основе - я стараюсь поддерживать их в чистоте. Обычно после тренировки я обедаю, потому что тренируюсь по ночам.

    Программа тренировок Роберта Чика проще, чем вы думаете

    Свекла: На что похожа ваша программа тренировок? Как часто ты занимаешься?

    Роберт Чик: Я начинаю свой день с прогулки с собакой в ​​течение 30–60 минут. Иногда я иду в гору или по тропинкам, но это хорошее применение кардио.Я тренируюсь от 5 до 6 дней в неделю и поднимаю тяжести от 60 до 90 минут в зависимости от группы мышц, затем через день я заканчиваю тренировку 20-40 минут на лестнице и поднимаюсь примерно на 100 лестничных пролетов за раз. , Я делаю это для дополнительного кардио.

    Свекла: Давайте поговорим о вашей будущей книге: что послужило вдохновением для нее?

    Роберт Чик: Истинным источником вдохновения для создания книги является рассказ захватывающих историй о величайших спортсменах мира, выращивающих растения.Я хотел пролить свет на некоторых спортсменов, о которых вы, вероятно, никогда раньше не слышали, но настолько хороши в своем деле. Например, Лаура Клайн - спортсменка, занимающаяся различными видами спорта, и лучшая в своем деле. Другой пример - Дарси Гейтер, чемпион мира по байдарочному спорту. Она проехала на байдарках по всей реке Амазонка, подпитываемой растениями, и совсем недавно пробежала 40 миль в горах Колорадо, чтобы отпраздновать свой день рождения. Я также хотел выделить некоторых из наиболее известных спортсменов-веганов, о которых слышало большинство людей, таких как Скотт Джурек или Рич Ролл, которые поделились своими историями о том, как они добились результатов, придерживаясь растительной диеты.

    На самом деле я начал работу над книгой в 2013 году, я представил ее издателям, у меня был литературный агент и концепция, и я добился хороших успехов, и книгу почти подобрал издатель, но в итоге это не сработало. Итак, за это время я вернулся к основам и самостоятельно опубликовал несколько книг. Но по мере того, как осведомленность спортсменов о растениях росла благодаря всей проделанной нами тяжелой работе и с помощью The Game Changers , я подумал про себя, что пора снова попробовать эту книгу.Письмо всегда было моей страстью, и я очень много работаю над этим, я работаю над этим с третьего класса. Я всю жизнь мечтал выпустить книгу на эту тему, поэтому я сделал еще один шанс. Я обратился к веганскому ультрамарафонцу Мэтту Фрейзеру, и мы встретились лично, чтобы обсудить эту идею. Я сказал ему: «Человек, я бы очень хотел написать эту книгу и иметь возможность писать о лучших растительных спортсменах в мире и по-настоящему погрузиться в их образ жизни, диеты, тренировки и образ мышления, я хочу знать, как они думают, я хочу поделиться своими историями о том, как они стали тем, кем они являются сегодня.Я также хочу создать практический метод для всех, чтобы, если читатель вдохновлен этими спортсменами, он мог применить эти методы в своей жизни, даже если сейчас они не основаны на растениях - это то, что мы стремимся сделать. «

    Фрейзер согласился с концепцией, и мы потратили последние два года на работу над проектом. Мы нашли крупного издателя, Харпера Коллинза, который потребовал много тяжелой работы, чем я очень горжусь. Мы также выпустили книгу в твердом переплете. доступно на Amazon сейчас и в крупных розничных сетях, таких как Target и Walmart, 15 июня.

    Свекла: Какой самый важный урок мы можем извлечь из этих спортсменов?

    Роберт Чик: Сообщение, вы должны появиться. День за днем, в зависимости от ваших тренировок, диеты и целей, вы не станете спортсменом в одночасье, и то же самое касается набора формы. Что мне больше всего нравится в некоторых из этих спортсменов, так это то, что они даже не пытались стать спортсменами, они много работали над преодолением чего-то вроде наркозависимости и добились успеха как спортсмены.Они появлялись каждый божий день и становились чемпионом. Одна из тем всей книги заключается в том, что вы должны верить в себя, потому что другие не собираются делать это за вас. Вы должны верить в себя и находить причины появляться каждый день. Все сводится к людям, чья миссия затмевает остальной мир. Во многом это связано с психологическим настроем и душевной силой. Требуется настойчивость, чтобы иметь желание достичь высоких результатов в фитнесе.

    The Beet: Изменили ли вы что-то в своей жизни после общения с этими спортсменами?

    Роберт Чик: Отличный вопрос, я был гораздо более дисциплинирован в своих тренировках.Я обнаружил, что могу немного расслабиться, особенно после столь долгой работы над книгой. Поговорив с разными спортсменами, как мужчинами, так и женщинами, я чувствую себя более дисциплинированным. Я ем больше салатов, хотя это звучит банально, но есть причина, по которой люди это делают. Я также добавил дополнительные упражнения для сердечно-сосудистой системы - выполнение лестничного мастера через день. Все те небольшие корректировки, которые не требуют больших усилий, складываются.

    Свекла: у вас есть мантра?

    Роберт Чик: Моя мантра вдохновлена ​​Х.Джексон Браун-младший, который сказал: «Через двадцать лет вы будете больше разочарованы тем, чего не делали, а тем, что сделали». Вот почему я хочу помочь людям преследовать свои мечты и достигать своих целей. Вот почему я посвятил четверть века своей жизни веганству, потому что я не хочу сожалеть о том, что не занимаюсь любимыми делами, которые меняют мир вокруг меня.

    20 лучших овощей с наибольшим количеством белка

    Набор веса и спортивные результаты

    Набор мышечной массы

    Производительность и набор мышечной массы не обязательно являются синонимами.Другими словами, набор мышечной массы не всегда способствует улучшению результатов в каждом виде спорта. Конечно, в большинстве чисто силовых видов спорта, таких как поднятие тяжестей, набор мышц на любой скорости обычно улучшает результаты. В большинстве случаев набор мышечной массы также увеличивает массу тела, что может быть невыгодным по разным причинам, включая необходимость перемещать больший вес при выполнении физических упражнений или наращивание мышц в тех областях тела, которые могут препятствовать важному функциональному движению, необходимому для занятий спортом.

    Контролируемая прибавка в весе при отработке специальных навыков в спорте

    Есть много причин контролировать прибавку в весе. Например, скажем, баскетболист набирает 5 фунтов веса, в основном это мышцы. Возможно, игрок не сможет прыгнуть так высоко, как когда он был на 5 фунтов легче. С другой стороны, если игрок мог позволить себе потерять 5 фунтов жира при наращивании мышц, вес останется неизменным, и увеличение мышц может улучшить вертикальный прыжок игрока.Другим примером могут быть молодые спринтеры, набирающие 20 фунтов мышечной массы за короткий период времени, что не редкость для молодых, естественно растущих спортсменов во время силовых тренировок. По всей вероятности, спринтер снизит производительность, так как вес, включая набор мышц, безусловно, сделает его сильнее, но не настолько, чтобы заставить его тело с дополнительными 20 фунтами двигаться так же быстро, как тогда, когда он был на 20 фунтов легче. Тем не менее, есть вероятность, что скорость вернется и даже начнет увеличиваться, поскольку набор веса замедляется и остальная часть зрелости тела «догоняет» (например,грамм. рост / шаг, внутренние мышечные системы и т. д.). В любом случае вы поняли. У большинства спортсменов набор веса / мышечной массы должен быть медленным и контролируемым и происходить, пока они продолжают играть или практиковать свои спортивные навыки.


    Помимо естественных моделей роста у молодых спортсменов, стимул для дополнительного набора мышц должен исходить от силовых тренировок, выполняемых в плоскостях движения, продиктованных спортом. Таким образом вы в первую очередь наращиваете мышцы в тех областях, которые также улучшают спортивные результаты.Мы называем это спортивной силовой и кондиционной тренировкой (см. Статьи NASM - доктор Майкл Кларк).

    Не ешьте правильно, не будет правильно расти

    И, конечно, вы знаете, что я скажу дальше: независимо от того, насколько умно или упорно вы тренируетесь, если вы не едите, ваши тренировки резко ухудшаются результаты, особенно если вы едите слишком мало или когда прием пищи не рассчитан на время тренировки. Рост - это то, что пища, которую вы потребляете, превращается в материалы, из которых строятся ваши мышцы и другие сухие ткани тела, включая кости.Вы не растете, если не едите, то есть, чтобы набрать вес, вы должны потреблять БОЛЬШЕ калорий и питательных веществ, чем использует организм, поэтому излишки нужных веществ (материалов для наращивания мышц) откладываются во всех нужных местах для увеличения размер и производительность мышц. Однако потребление большего количества, чем необходимо, приводит к одновременному увеличению жировых отложений - а этого следует избегать.

    Сколько мышц вы можете набрать

    Цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу при одновременном повышении производительности.Как уже упоминалось, для достижения этого количество потребляемых калорий должно быть больше, чем затраченных калорий, и должны быть включены тренировки с отягощениями, чтобы дать организму повод вкладывать дополнительное питание в мышцы, а не на накопление жира. Поэтому, чтобы избежать лишнего жира, дополнительных калорий не должно быть больше, чем количество, необходимое для наращивания и поддержания роста мышечной ткани. При соблюдении этих условий увеличение массы тела / мышц может происходить со скоростью 1 фунт каждые две недели для мужчин и ~ 1/2 фунта для женщин.

    Факторы, влияющие на скорость роста мышц

    На рост мышц влияют многие факторы, включая генетическую предрасположенность, тип телосложения, возраст (молодые спортсмены, особенно в период полового созревания, могут набирать вес значительно быстрее из-за добавления естественных моделей роста) и текущий уровень развития. В общем, люди с маленьким телосложением (эктоморфы) не поддерживают такое же количество массы, как люди с большим телосложением (эндоморфы и мезоморфы). Количество и состав мышечных волокон, а также различия в производстве естественных гормонов резко влияют на потенциал роста.С возрастом выработка гормонов снижается, что замедляет и затрудняет набор мышц. Наконец, у опытных лифтеров, которые уже нарастили значительное количество мышц, прогресс обычно медленнее, чем у новичков. Большинство людей не реализуют свой генетический потенциал для набора мышечной массы из-за неправильного питания, диетической поддержки и / или тренировок. Тем не менее, ваш генетический потенциал для набора мышечной массы и производительности может быть максимизирован с использованием вашей персональной программы dotFIT Me.

    Рекомендации по углеводам, белкам и жирам

    Углеводы составляют большую часть дневных калорий, чтобы обеспечить достаточно топлива для тренировок и восстановления.Доза будет зависеть от вашего вида спорта и будет составлять 2,3-4,5 грамма на фунт веса вашего тела. Чтобы рассчитать это количество в граммах, умножьте свою массу тела в фунтах на 2,3–4,5 (например, 150 фунтов x 3,0 = 450 граммов в день). Достаточное количество углеводов предотвращает использование белка для получения энергии, обеспечивая оптимальный рост и восстановление мышечной ткани. Поэтому закуски и блюда перед и после тренировки должны состоять в основном из углеводов, с умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Закуски перед тренировкой могут «пополнить» запасы энергии, обеспечивая топливо для тренировок высокого качества.Употребление перекуса с высоким содержанием углеводов (жидкости или энергетического батончика) сразу после тренировки создает идеальные условия для восстановления и наращивания мышечной массы. Потребность в белке для набора мышечной массы составляет 0,7-1 грамм на фунт массы тела в день. Повышенное потребление белка, которое характерно для многих спортсменов, не приведет к большему увеличению мышечной массы и может не создать наиболее благоприятную среду для наращивания мышечной массы. Потребление жиров восполнит оставшиеся калории, как только будут удовлетворены потребности в белках и углеводах.Спортивное меню вашей онлайн-программы содержит необходимое количество калорий, углеводов, белков и жиров в зависимости от вас и ваших целей.

    Диетическая поддержка

    Диетическая поддержка может быть безопасно включена в индивидуальную программу в дополнение к надлежащим тренировкам и приему пищи. Например, спортсменам могут потребоваться удобные способы увеличения калорийности и приема пищи, когда цельная пища невозможна из-за необходимости чрезвычайно высокого потребления калорий, ограничений по времени или доступности.Кроме того, было доказано, что различные безопасные соединения улучшают потребление питательных веществ, улучшают производительность, восстановление и наращивание мышц. Обратитесь к разделу диетических добавок вашей программы для получения индивидуальных рекомендаций.

    Достижение цели набора мышечной массы

    Для одновременного увеличения веса / мышц и производительности: мужчины могут набирать до 0,5 фунта в неделю, а женщины - до четверти фунта в неделю. Начинающие заниматься спортом, дети и подростки могут получить больше.

    Общее дневное потребление калорий должно быть умеренно выше текущих расходов. Если увеличение веса не происходит, как описано, вы можете добавить примерно 100–250 калорий к дневной норме (в зависимости от размера тела), состоящей из равных количеств углеводов и белков и умеренного количества жиров. Например, 20 г белка, 20 г углеводов, 10 г жира - это 250 калорий. При желании используйте коктейли или закуски, чтобы получить дополнительные калории. Если после добавления дополнительных калорий по истечении одной недели набора веса не происходит, повторите описанный выше процесс.

    Если жировые отложения или общий вес нежелательно увеличиваются, немного уменьшите дневное потребление калорий или добавьте предпочтительную форму аэробных упражнений, пока не достигнете желаемой тенденции веса.

    Вот и все. Выполняйте специальные спортивные тренировки, включая кондиционирование, тренируйте необходимые спортивные навыки и следуйте планам меню, чтобы набирать вес контролируемым образом и НЕ БУДЕТ ВСЕМИ, какими вы можете быть, вы БУДЕТЕ ЛУЧШЕ (и даже больше)!

    Рекомендуемое потребление белка для наращивания мышечной массы

    Оптимальные уровни потребления белка для спортсменов и когда принимать белок для наращивания мышечной массы
    Краткий обзор статьи:
    Решается вопрос об оптимальном уровне потребления белка для спортсменов, стремящихся к увеличению мышечной массы, и развеиваются некоторые мифы;
    Обсуждается качество белка и роль незаменимых аминокислот (особенно лейцина);
    Подчеркивается важность выбора времени приема белка.
    Все спортсмены знают, что достаточное количество белка жизненно важно для наращивания мышечной массы. Однако, по словам доктора Кевина Типтона, последние исследования показывают, что чем больше, тем лучше, когда речь идет об оптимальном потреблении белка для максимального увеличения мышечной массы

    Метаболическая основа изменения мышечной массы - это баланс чистого мышечного белка (NBAL). Мышечные белки, фактически все белки организма, постоянно синтезируются и разрушаются; эти процессы параллельны. Баланс между этими двумя процессами определяет количество белков в мышцах.

    Jargonbuster
    Миофибриллярные белки
    Белки, обнаруженные в мышцах и других тканях, которые обеспечивают структуру и размер и которые необходимы для мышц
    Более конкретно, изменения мышечной массы происходят из-за изменений в балансе синтеза и разрушения мышечного сократителя, т. белки. В любой момент времени количество мышечного белка связано с изменением NBAL. Наращивание мышечных белков происходит в периоды положительного баланса, а мышечные белки теряются в периоды отрицательного баланса (см. Рисунок 1).Прием пищи и упражнения оказывают сильное влияние на продолжительность и величину этих периодов положительного и отрицательного баланса чистого мышечного белка.

    Количество прироста мышечной массы, возможное для любого человека, в конечном итоге определяется генетикой. Итак, те, кто легко набирает массу, могут сначала поблагодарить своих родителей. Однако факторы окружающей среды, такие как упражнения и питание, оказывают сильное влияние на мышечную массу и определяют, какая масса в этом диапазоне будет выражена в любой момент времени.Тип, объем, интенсивность и продолжительность тренировок будут иметь наибольшее влияние на мышечную массу. Что бы и сколько ни было съедено, прирост мышечной массы будет минимальным без должной тренировочной нагрузки.

    Упражнения и питание влияют на мышечную массу через изменения в синтезе и распаде мышечного белка, которые увеличивают (или уменьшают) NBAL. Ежедневно или даже ежечасно NBAL может быть как положительным, так и отрицательным, в зависимости от условий кормления и физических упражнений.Продолжительность этих периодов положительного и отрицательного баланса определяет чистую потерю или прирост мышечной массы (1). Следовательно, у здоровых, устойчивых к массе взрослых периоды положительного и отрицательного NBAL будут равны, и роста не произойдет. Рост мышц происходит только тогда, когда преобладает кумулятивный положительный белок NBAL (см. Рисунок 1).


    В последнее время большое внимание уделяется влиянию питания на мышечную массу. Белок и аминокислоты в различных формах обычно считаются наиболее важными питательными веществами для наращивания мышечной массы.Таким образом, многие спортсмены потребляют очень большое количество белка. В недавней статье ученые из Университета Макмастера в Канаде собрали данные из многих опубликованных статей. Они определили, что силовые атлеты потребляют в среднем значительно больше 2,0 г белка на кг массы тела (г / кг массы тела в сутки), а многие потребляют до 3,5–4,0 г / кг массы тела в сутки (2). Это равняется 400 г белка, потребляемому в день!

    Щелкните здесь, чтобы получить самую свежую информацию о потреблении белка и мышечной массе из бюллетеня спортивных результатов.
    Сколько белка?
    Вопрос в том, необходимо ли или даже желательно ли такое количество белка для увеличения мышечной массы и силы? Понятно, что употребление белка имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Упражнения с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка, что приводит к улучшению баланса мышечного белка (3). Однако без источника аминокислот баланс мышечного белка не достигнет положительного уровня, т. Е. Мышечного анаболизма (4).

    Прием белка до или после тренировки явно приводит к положительному анаболизму мышц.Белки, особенно миофибриллярные белки, со временем накапливаются в ответ на каждую тренировку и связанный с ней прием белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Однако количество белка, необходимого для стимуляции анаболизма мышц в сочетании с упражнениями, относительно невелико - всего лишь 6 г незаменимых аминокислот, потребляемых до или после тренировки, приводит к положительному чистому балансу (5).

    Jargonbuster
    Незаменимые аминокислоты
    Аминокислоты, содержащиеся в белках организма, которые не синтезируются в организме и должны попадать в пищу
    Кроме того, недавние данные, представленные на последней конференции Американского колледжа спортивной медицины в Новом Орлеане в начале этого года, демонстрируют, что анаболическая реакция на потребление белка после упражнений демонстрирует эффект потолка.Потребление более 10 г белка снижает усиление мышечного анаболизма после упражнений. Таким образом, оказывается, что в большом количестве белка нет необходимости. Избыточный белок просто окисляется для получения энергии и не используется для наращивания мышечной массы.

    Потребность спортсменов в белке - довольно противоречивая тема в научном сообществе (6). Потребность в белке обычно определяется путем измерения азотного баланса. Этот метод основан на том факте, что белок уникален среди питательных веществ тем, что он содержит азот.Таким образом, если измерить количество потребляемого азота и сколько выделяется, можно определить прирост или потерю телесного (не обязательно мышечного) белка. Этот метод обычно используется для определения потребности в белке у различных групп населения. Несколько хорошо контролируемых исследований показывают, что азотный баланс у высококвалифицированных спортсменов достигается при уровне потребления белка, упомянутом выше -
    , т.е. примерно 1,2–1,6 г / кг массы тела в день (1,6,7).

    Загадка баланса азота
    Итак, почему многие спортсмены и тренеры утверждают, что для увеличения мышечной массы желательно гораздо более высокое потребление белка? Ответ, вероятно, кроется в методе азотного баланса.Спортсмены, желающие увеличить мышечную массу, должны иметь положительный азотный баланс, поэтому можно сделать вывод, что потребление белка выше 1,6 г / кг массы тела в день считается необходимым. Кроме того, когда у спортсменов измеряется азотный баланс, чем больше потребление протеина, тем выше азотный баланс (2), поэтому спортсмены приходят к выводу, что чем больше протеина они едят, тем больше они получают.

    К сожалению, увеличение мышечной массы, связанное с очень высоким азотным балансом, просто невозможно (см. Вставку 1), даже если были введены анаболические препараты.Если бы этот уровень азота действительно был включен в мышцы, эти спортсмены набрали бы около 100 кг мышечной массы за год (1,7)! Очевидно, что этот метод определения азотного баланса создает проблемы, особенно при высоком уровне потребления белка.

    Вставка 1: Почему положительный азотный баланс - это не то же самое, что прирост мышц
    Предположим, спортсмен съедает 2,5 г белка / кг / день; это приведет к положительному азотному балансу около 15 г азота в день;
    Но азот составляет только около 16% от веса белка, поэтому фактический прирост белка = 15 г N x 1 г белка / 0.16 г N = около 94 г белка в день;
    Поскольку мышцы на 75% состоят из воды, количество наращиваемых мышц в день = 94 г белка x 25% белка в мышцах (75% воды) = 282 г мышц в день;
    в год = 282 г белка в день x 365 дней = 102930 г / год или 103 кг мышечной массы, набранной за год!
    Накоплены более прямые доказательства того, что высокий положительный азотный баланс не связан с увеличением мышечной массы. Несколько исследований показывают, что у спортсменов может быть очень высокий азотный баланс, но безжировая масса тела не увеличивается (1,7).Таким образом, основание для очень высокого уровня потребления белка необоснованно.

    Недавно два исследования из Университета Макмастера в Онтарио хорошо показали, почему нет необходимости употреблять большое количество белка во время тренировок, предназначенных для увеличения мышечной массы (8,9). Спортсмены в этих исследованиях потребляли от 1,2 до 1,6 г / кг массы тела в день в течение 12 недель. Мышечная масса и сила увеличиваются во время тренировок, что, по крайней мере, многие спортсмены и тренеры считают относительно умеренным уровнем потребления белка.

    Эти исследования ясно демонстрируют, что анаболическая природа тренировок фактически снижает потребность в белке и что мышечная масса и сила увеличиваются при «нормальном» уровне потребления белка; очень большие количества белка (более 2,0 г / кг массы тела в день) не нужны и не увеличивают силу и набор массы. Избыточный белок просто окисляется, и азот, вероятно, попадает в пул мочевины и в конечном итоге выводится из организма.

    «Основная проблема с высоким потреблением белка состоит в том, что необходимо заменить другие питательные вещества, если потребление энергии не будет увеличиваться»

    Опасности белков?
    С другой стороны, есть ли вред в избыточном потреблении белка? Многие ученые и врачи предостерегают от потребления большого количества белка из-за возможных последствий для здоровья.В частности, проблемы с почками и потеря костной массы рассматриваются как побочные эффекты от приема большого количества белка. Тем не менее, никогда не было задокументированных случаев проблем с почками у здоровых людей.

    Точно так же потеря костной массы при высоком потреблении белка кажется завышенной. Основная проблема, связанная с высоким потреблением белка, заключается в том, что необходимо заменить другие питательные вещества, чтобы потребление энергии не увеличивалось. Таким образом, вполне вероятно, что потребление углеводов снизится. Углеводы имеют решающее значение для производительности, особенно в упражнениях на выносливость, но также и для поддержания высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.Таким образом, следует проявлять осторожность, чтобы избежать увеличения потребления белка за счет других питательных веществ, особенно углеводов.

    Фактически, потребление энергии - самый важный фактор питания для увеличения мышечной массы. Очень трудно, если не невозможно, набрать мышечную массу, если энергетический баланс отрицательный, то есть потребление энергии меньше, чем ее расход. Действительно, невозможно поддерживать положительный азотный баланс в условиях дефицита энергии; даже при высоком потреблении белка (10).

    С другой стороны, если энергетический баланс положительный, спортсмены могут набирать мышечную массу в широком диапазоне потребления белка. Около 100 лет назад было продемонстрировано, что военнослужащие, проходящие обучение, набирают мышечную массу при относительно низком уровне потребления белка - около 1,0 г / кг массы тела в день (11).

    Более недавнее исследование показало, что увеличение мышечной массы во время тренировок с отягощениями было эквивалентно, когда спортсмены получали 2000 дополнительных калорий сверх их обычного диетического потребления в форме либо только углеводов, либо углеводов плюс белок (12).Взятые вместе, эти исследования показывают, что при потреблении достаточного количества белка (всего 1,0 г / кг массы тела в день) гипертрофия мышц зависит от обеспечения организма достаточным количеством энергии.

    Более того, потребляя калории, необходимые для обеспечения энергии, необходимой для поддержки тренировок, большинство спортсменов автоматически потребляют достаточное количество белка, не прибегая к дополнительным источникам. Тренировки с отягощениями в больших объемах и интенсивности являются обычным явлением и необходимы для поддержания увеличения массы и силы.Этот уровень тренировок требует больших затрат энергии для его поддержки (13). Следовательно, даже если белок составляет относительно небольшую долю в рационе (например, около 12%), будет потребляться достаточно белка, чтобы удовлетворить более высокие оценки потребности в белке для роста мышц, основанные на балансе азота.

    Поскольку очевидно, что мышечная масса накапливается в ответ на каждую индивидуальную тренировку (см. Рисунок 1), исследования острой реакции синтеза мышечного белка на упражнения и потребление питательных веществ предоставляют ценную информацию для определения важных стратегий увеличения массы и силы.

    Одно важное соображение, которое иллюстрирует это исследование, заключается в том, что довольно бессмысленно рекомендовать общее количество белка всем спортсменам в качестве оптимального количества для увеличения мышечной массы. Поскольку различные факторы, такие как время приема, тип белка и другие питательные вещества, потребляемые вместе с белком, влияют на общий ответ, два спортсмена, потребляющие одинаковое количество белка, не обязательно будут иметь одинаковый рост мышц.

    «Это исследование показывает, что рекомендовать общее количество белка всем спортсменам бессмысленно»

    Исследования показали, что тип белка влияет на анаболический ответ.Недавние исследования показывают, что употребление молока стимулирует анаболизм мышц после упражнений, и эта реакция сильнее, чем при употреблении сои (14). Эти результаты могут быть использованы для того, чтобы сделать два важных вывода: 1) белок в продуктах питания работает так же хорошо, как и в добавках, и 2) животные белки, по-видимому, вызывают превосходный анаболический ответ после упражнений с отягощениями.

    Последующее тренировочное исследование той же исследовательской группы подтвердило результаты исследования острого метаболизма, подтвердив, что исследования острого метаболизма действительно представляют потенциал для долгосрочного прироста мышечной массы (15).

    Незаменимые аминокислоты
    По-видимому, важным компонентом белка является содержание незаменимых аминокислот. Теперь ясно, что мышечный анаболизм происходит при употреблении только незаменимых аминокислот, то есть несущественные аминокислоты не нужны для стимуляции роста мышц после упражнений (4). Однако это не означает, что добавки с незаменимыми аминокислотами лучше заменителей или цельных белков. Это просто означает, что незаменимые аминокислоты могут стимулировать синтез мышечного белка, а несущественных веществ достаточно для поддержания повышенного уровня синтеза.

    Лейцин может быть самой важной аминокислотой для стимуляции синтеза мышечного белка. Лейцин, наряду с изолейцином и валином, является аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA). BCAA часто рекламируются как самые анаболические аминокислоты, и многие добавки BCAA продаются и потребляются.

    В исследованиях на животных лейцин стимулирует пути внутри мышечных клеток, что приводит к увеличению синтеза мышечного белка у крыс после интенсивных упражнений, что в противном случае привело бы к снижению синтеза (16,17).Таким образом, в модели катаболических упражнений прием лейцина может быть очень эффективным в качестве анаболического агента. Однако данные о людях менее очевидны, особенно после упражнений с отягощениями.

    Jargonbuster
    Модель катаболических упражнений
    Экспериментальная модель, которая приводит к снижению синтеза мышечного белка
    Прегормоны
    Соединения, которые могут использоваться организмом для производства гормонов
    Метаболит
    Вещество, вырабатываемое при метаболизме другого соединения
    Исследователи в Нидерланды обнаружили, что употребление белков в дополнение к углеводам стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем одни углеводы (18).Однако дополнительный прием лейцина с белком и углеводом не приводил к дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка.

    Подобные результаты были получены в недавнем исследовании исследовательской группы в Галвестоне, штат Техас. Имеются данные о том, что лейцин может уменьшать распад мышечного белка у людей, но эти исследования не включали упражнения (19). Результаты Галвестона продемонстрировали, что NBAL не улучшился при добавлении лейцина, что ставит под сомнение эффективность добавления лейцина после анаболических упражнений у людей.Однако следует отметить, что на самом деле этот вопрос изучали лишь в нескольких исследованиях, и может потребоваться систематическая оценка, прежде чем лейцин можно будет отклонить как анаболический агент.

    Время приема белка
    Время приема белков и аминокислот в последнее время привлекает большое внимание. Когда раствор незаменимых аминокислот и углеводов принимался перед тренировкой с отягощениями, реакция мышечного анаболизма была выше, чем при приеме этого раствора после тренировки (20).Многие люди интерпретировали эти результаты как означающие, что спортсмены должны принимать белок перед тренировкой.

    Однако последующее исследование, проведенное той же исследовательской группой, показало, что разница в реакции мышечного анаболизма была очень незначительной при приеме сывороточного протеина до и после тренировки - совершенно другой результат для смеси свободных аминокислот и углеводов (20 , 21). Таким образом, существует взаимодействие типа источника аминокислот и времени приема, то есть не все белки создаются одинаково.

    Разница, вероятно, объясняется временем, которое требуется для переваривания белка. Поскольку свободные аминокислоты не должны перевариваться в кишечнике, их появление в крови происходит очень быстро. Таким образом, когда свободные аминокислоты потребляются непосредственно перед тренировкой, доставка аминокислот в мышцы очень высока во время тренировки. Однако, поскольку белок должен перевариваться, уровни аминокислот в артериальной крови не увеличиваются достаточно быстро, чтобы увеличить доставку, поэтому анаболический ответ аналогичен реакции, когда белки попадают в организм после тренировки.Вполне возможно, что прием протеина за 15, 20 или даже 30 минут до тренировки может быть полезным, но ни одно исследование не рассматривало эту возможность.

    Употребление в пищу других питательных веществ, помимо белков и аминокислот, кажется полезным для создания анаболической реакции. Потребление углеводов и жиров вместе с белком, по-видимому, увеличивает поглощение аминокислот мышцами из белка (см. Рисунок 2) (22,23). Эти результаты также подтверждают ранее высказанное мнение - то есть, что белок в пищевых продуктах столь же эффективен, как и в добавках для стимуляции гипертрофии мышц.

    Несмотря на то, что явно есть место для белковых добавок (добавки могут быть намного удобнее использовать в определенных ситуациях), нет причин, по которым рост мышц нельзя оптимизировать, просто употребляя пищевые источники высококачественных белков, такие как яйца, молоко. молочные продукты и нежирное мясо. Этот факт не должен вызывать особого удивления. В конце концов, мы не эволюционировали, чтобы кормить отдельные белки в магазинах пищевых добавок, но мы эволюционировали, чтобы использовать белок из продуктов с максимальной выгодой!

    Д-р Кевин Типтон - старший преподаватель кафедры метаболизма при физических упражнениях в Школе спорта и физических упражнений Университета Бирмингема, Великобритания

    Ссылки
    Прикладная физиология, питание и метаболизм 2006; 31: 647-654
    Nutrition 2004; 20 (7-8): 689-695
    Am J Physiol (Endocrinol Metab) 1997; 273 (36): E99-E107
    Am J. Physiol 1999; 276 (4 Pt 1): E628-E634
    Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283 (4): E648-E657
    Clin Sports Med 2007; 26 (1): 17-36
    Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2007; в печати
    Appl Physiol Nutr Metab 2006; 31 (5): 557-564
    J Nutr 2007; 137 (4): 985-991
    J Nutr 1984; 114 (11): 2107-2118
    Chittenden RH: Питание человека.Лондон, Хайнеманн, 1907.
    J Sports Med Phys Fitness 2002; 42 (3): 340-347
    J Appl Physiol 1992; 72 (4): 1512-1521
    Am J Clin Nutr 2007; 85 (4): 1031-1040
    Am J Clin Nutr 2007; 86 (2): 373-381
    J Nutr 1999; 129 (6): 1102-1106
    Am J. Physiol 1998; 274 (2 Pt 1): C406-C414
    Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 288 (4): E645-E653
    J Nutr 2005; 135 (6 Suppl): 1580S-1584S
    Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281 (2): E197-E206
    Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292 (1): E71-E76
    Med Sci Sports Exerc 2003; 35 (3): 449-455
    Med Sci Sports Exerc 2006; 38 (4): 667-674

    Питание спортсменов - семейный врач.org

    Как спортсмен, ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни. От вас зависит сила, умение и выносливость, независимо от того, собираетесь ли вы за мячом или совершаете последний рывок через финишную черту. Чтобы проявить себя как можно лучше, нужно время, тренировка и терпение, но это еще не все. Как и машина, ваше тело не сможет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию.

    Диета спортсмена не сильно отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым.Вам необходимо включить выбор из каждой группы здорового питания. Однако спортсменам может потребоваться употребление большего или меньшего количества определенных продуктов, в зависимости от:

    • Вид спорта.
    • Объем вашего обучения.
    • Количество времени, которое вы тратите на обучение.

    Путь к улучшению здоровья

    У каждого человека разные потребности. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста, роста, веса, вида спорта или уровня активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Калории измеряют энергию, которую вы получаете от еды. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1000 калорий.

    Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или о потребностях вашего ребенка. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий для здоровой пищи. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать чрезмерного набора или потери веса.

    калорий бывают разных форм. Основные типы - углеводы, жиры и белки.

    • Углеводы (углеводы) - это самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче усваиваются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. Со временем они станут лучшим источником энергии. Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах являются самыми питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль. Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ежедневных калорий поступало из углеводов.
    • Жир - еще один важный источник калорий. В небольших количествах жир является основным источником топлива. Он выполняет другие функции, например, поддерживает хорошее состояние кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры не должны составлять более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, например оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и трансжиры.Слишком много или неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем. Это может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
    • Белок должен составлять оставшиеся 10–15% ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка. Хотя белок действительно помогает нарастить мышцы, высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем избыток белка может нанести вред вашему здоровью.Процесс пищеварения может вызвать нагрузку на печень и почки.

    Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет никаких рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой. Вам также нужны ключевые витамины в их рационе, такие как A, C и E. Постарайтесь не поддаваться соблазну нездоровой пищи, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и ​​смеси фруктов и овощей, чтобы питать свое тело.

    Знайте, когда поесть и восполнить водный баланс

    Для спортсменов знание того, когда поесть, так же важно, как и знание того, что есть. Постарайтесь поесть перед игрой за 2–4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи. Они могут быть труднее перевариваться и вызывать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно избегать еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

    Поддержание обезвоживания - это самое важное, что могут делать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда - признак обезвоживания. Не ждите, пока вы не захотите пить. Хорошее практическое правило - пить не реже, чем каждые 15-20 минут. Но не пейте так много, чтобы почувствовать сытость.

    Вода - лучший способ регидратации. Для непродолжительных мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете от потоотделения.Для более длительных мероприятий вам могут пригодиться спортивные напитки. Они обеспечивают электролиты и углеводы. Многие специалисты теперь рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. Он может содержать меньше сахара, чем спортивные или энергетические напитки, и содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеин. Они могут еще больше обезвоживать вас и вызывать беспокойство или нервозность.

    На что обратить внимание

    Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме.Из-за этого строгие диеты могут повредить ваши способности и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недостаточное питание также может привести к недоеданию. У спортсменок могут быть ненормальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск остеопороза, хрупкого состояния костей, частично вызванного недостатком кальция. (Эти потенциальные риски усиливаются в подростковом возрасте, но все же присутствуют для взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть.Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

    Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Не набирайте больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте упражнений натощак. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому учтите:

    • За какое время до тренировки лучше всего есть.
    • Сколько еды вам подходит.

    Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это нужно делать осторожно.В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

    Проконсультируйтесь с диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно. Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

    Поговорите со своим семейным врачом, чтобы найти диету, которая соответствует вашему виду спорта, возрасту, полу и количеству тренировок.

    Вопросы, которые следует задать врачу

    • Сколько калорий моему ребенку нужно есть каждый день?
    • Есть ли какие-нибудь добавки, которые им следует принимать?
    • Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

    Ресурсы

    Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы питания для университетских спортсменов

    Национальный институт здоровья, MedlinePlus: питание и спортивные результаты

    U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

    1. S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: здоровое питание

    Авторские права © Американская академия семейных врачей

    Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    Набрать вес и нарастить мышцы

    Тэвис также является менеджером образовательной программы в Фонде Тейлора Хутона, где у него есть возможность поговорить с представителями старших классов, колледжей и футбольных стадионов Высшей лиги об опасностях, связанных с лекарствами, улучшающими работоспособность, и диетическими добавками. как включить правильное питание для поддержания здоровья и работоспособности.

    Он работает спортивным диетологом / консультантом по питанию в программе NFLPA Института спортивной медицины Тулейна, программы Fairchild Sports Performance (Хьюстон), Custom Wellness Solutions (Балтимор), North Oaks Sports Medicine, Pelican Athletic Club, Louisiana Athletic Care, и Covington Orthopaedic. Он был спортивным диетологом в клубах New Orleans Saints (2006-2013), New Orleans Hornets / Pelicans (2008-2013) и лёгкой атлетике Тулейнского университета (2002-2016). Он также работал консультантом по спортивному питанию в LSU Athletics с 2009 по 2011 год.Ему посчастливилось разрабатывать программы питания для чемпионов по боксу Бернарда Хопкинса и Роя Джонса-младшего, а также работать с длинным списком нынешних олимпийских спортсменов, спортсменов НФЛ, MLB и NBA, участвующих в различных программах колледжей и старших классов.

    Ветеран спортивной диетологии с 15-летним стажем работал с компаниями, производящими диетические добавки, над разработкой продуктов и обучением. Он регулярно выступает и читает лекции на местных, государственных и национальных конференциях и в университетах по темам использования пищевых добавок для молодых спортсменов, безопасности пищевых добавок для старшеклассников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, а также принципов спортивного питания для спортсменов.