Жира в организме норма: Сколько жира должно быть в организме человека

Содержание

Состав тела и как привести все в гармонию?

Из чего состоит наше тело и из чего складывается его масса?

 

У специалистов есть такие понятия: ЖИРОВАЯ МАССА ТЕЛА и ТОЩАЯ МАССА ТЕЛА.

 

ЖИРОВАЯ МАССА складывается из

ОСНОВНОГО жира (это составные части всех клеток организма, внутренние органы и тп),

РЕЗЕРВНОГО жира (это необходимые стратегические запасы, которые используются для нормальной жизнедеятельности любого организма и без которых он не может правильно функционировать) и

ИЗБЫТОЧНОГО жира (он есть не у всех, но у многих, это лишний жир, от которого можно и нужно избавляться, иногда просто необходимо!).

 

ИДЕАЛЬНЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ жировой масы организма зависит от возраста и от пола. У мужчин он меньше, у женщин больше. Чем старше человек, тем меньшее количество для него норма.

Жир для организма - важнейшее депо энергии. К тому же жир - важное депо для жирорастворимых витаминов (А,D,Е,К) и жирных кислот.

Поэтому определенная доля жира в организме необходима!

 

Если в организме слишком много жира, то это становится фактором риска возникновения многих заболеваний: закупорки артерий или инфаркта миокарда.

 Причиной высокого содержания жира в организме прежде всего является слишком жирная пища или недостаточная физическая активность. Нормальное содержание жира в организме является важным условием для здоровья, хорошего самочувствия и работоспособности.

 

ТОЩАЯ МАССА ТЕЛА составляет примерно 75-85% от веса тела. К ней относится все то, что не является жиром: мышцы, все органы, мозг и нервы, кости и все жидкости, находящиеся в организме.

 

Тощая масса является необходимым показателем для оценки основного обмена веществ, потребления энергии организмом для расчета суточного рационапитания.

 

Для рассчета необходимого количества калорий в сутки, надо вес тощей массы умножить на одно из числовых значений:

 

27, если обмен веществ быстрый (обычно у астеников),

25, если умеренный (для нормостеников),

22, если метаболизм замедленный (как у гиперстеников).

 

К этому количеству надо добавить калории на физическую активность:

 

10%, если активность очень низкая,

20%, если умеренная,

30%, если высокая,

40% - для спортсменов и культуристов.

 

АКТИВНАЯ КЛЕТОЧНАЯ МАССА (масса клеток тела) является частью тощей массы (массы тела без жира), это мышцы, органы, мозг и нервные клетки.

 

Для того, чтобы активная клеточная масса играла роль МОТОРА ОРГАНИЗМА, ее нужно правильно питать! Очень важно при снижении веса терять именно жир и сохранять неизменной активную клеточную массу.

 Поэтому необходим баланс между сбалансированным питанием и рациональной физической активностью.

 

Идеальный процент АКМ 50,0 - 56,0%.

Процентная доля является частью участвующих в обмене веществ клеток в тощей массе.

 

Очень маленькая и очень большая процентная доля вызывает чувство голода.

 Низкий процентный показатель может служить указателем на недостаточность питания.

 

 

СОДЕРЖАНИЕ ВОДЫ

 Идеальный показатель содержания воды в организме 25,4 - 40,0 кг (в процентном соотношении это 50-60% от общей массы тела).

 

Вода в организме находится во всех клетках и жидкостях. Она осуществляет транспортировку питательных веществ. Мышечная масса состоит из воды на 73%, тогда как жировая ткань - только на 15%.

 

Для того, чтобы компенсировать потерю воды, которая уходит вместе с дыханием, мочевыделением и другими процессами обмена веществ, необходимо выпивать ежедневно от1.5 до 2.5 литров некалорийной жидкости (расчет: 30 мл на каждый кг массы тела0.

 

 

Нормы содержания воды в теле

 

Женщины (в % от массы тела норма 45-60%)

20-30 лет - от 27,9 кг до 43,5 кг

30-40 лет - от 26,2 кг до 41,2 кг

 

Мужчины (в % от массы тела норма  50-65%)

30-40 лет - от 36,6 кг до 57 кг

 

 

ТОЩАЯ МАССА

 

Женщины

20-30 лет - от 38,0 кг до 59,2 кг

30-40 лет - от 35,8 кг до 56,1 кг

 

Мужчины

30-40 лет - от 52,5 кг до 78,0 кг

 

 

АКТИВНАЯ КЛЕТОЧНАЯ МАССЫ

 

Женщины

20-30 лет - от 19,8 кг до 30,9 кг

30-40 лет - от 18,7 кг до 29,4 кг

 

Мужчины

30-40 лет - норма от 29,0 кг до 43,0 кг.

 

 

ЖИРОВАЯ МАССА

 

Женщины

20-30 лет - норма - от 10,2 кг до 17,0 кг

30-40 лет - от 10,0 кг до 16,6 кг

45 и старше - от 9,8 кг до 16,4 кг

 

В % от массы тела

Женщины

до 30 лет

Ниже 18,0% - отлично,

18,1% -22,1% - хорошо,

22,2% -25,4% - удовлетворительно,

Более 25,4% - необходимы корректирующие действия

Менее 9% - группа риска

 

31-39 лет

Менее 20,0% - отлично,

20,1% -23,1% - хорошо,

23,2% -27,0% - удовлетворительно,

Более 27% - необходимы корректирующие действия

Менее 9% - группа риска

 

40-49 лет

Менее 23,5% - отлично,

23,6% - 26,4% - хорошо,

26,5% - 30,1 - удовлетворительно,

Более 30,1% - необходимы корректирующие действия

Менее 9% - группа риска

 

 

Мужчины

30-40 лет - норма - от 7,6 кг до 15,1 кг

 

В % от массы тела

Мужчины

до 30 лет

Ниже 11,8% - отлично,

11,9% -15,9% - хорошо,

16,0% -19,5% - удовлетворительно,

Более 19,5% - необходимы корректирующие действия

Менее 6% - группа риска

 

31-39 лет

Менее 15,9% - отлично,

16,0% -19,0% - хорошо,

19,1% -22,3% - удовлетворительно,

Более 22,3% - необходимы корректирующие действия

Менее 6% - группа риска

 

40-49 лет

Менее 18,1% - отлично,

18,2% - 21,1% - хорошо,

21,2% - 24,1% - удовлетворительно,

Более 24,1% - необходимы корректирующие действия

Менее 6% - группа риска

 

Классификация по проценту жировой массы

 

Женщины

20-30 лет - 17-22% - фитнес-стандарт, 22-27% - норма, 27-3%2 - избыточный вес, более 32% - ожирение, менее 17% - истощение.

 30-40 лет - 20-25% - фитнес-стандарт, 25-30% - норма, 30-35% - избыточный вес, более 35% - ожирение, менее 20% - истощение.

 

Мужчины

30-40 лет - 14-19 - фитнес-стандарт, 19-24 - норма, 24-29 - избыточный вес, более 29 - ожирение, менее 14 - истощение.

 

 

Очень важно определить для себя оптимальное соотношение жировой массы, тощей массы и активной клеточной массы. Это делают как специалисты в клиниках и фитнес-клубах (может, не во всех, конечно), так и некоторые данные можно получать самим, используя специальные электронные напольные весы, которые пропускают электрический импульс через пятки по всему телу и в зависимости от сопротивления ( в мыщцах и органах много воды - поэтому они хорошо пропускают ток, а в жире сопротивление) определяют примерный процент жира в организме (там надо вводить рост и возраст в память).

 

Еще немаловажно определить, к какому типу телосложения мы относимся, чтобы понять, к чему стремиться... и не переборщить в похудательных усилиях, а то можно вместо улучшения здоровья весьма и весьма его УХУДШИТЬ!

 

Вот таблица показателей состояния организма по процентному соотношению жира и воды, приложенная к "электронным весам с анализатором жира", которые мне наконец купил муж.

 

Женщины до 30 лет.

 

Жир / Вода

4,0%-16,0% / 66,0-57,8% - слишком худая

16,1-20,5% / 57,7-54,7% - худая

20,6-25,0% / 54,6-51,6% - норма

25,1-30,5% / 51,5-47,8% - полная

30,6-45,0% / 47,7-37,8% - слишком полная

 

Женщины после 30 лет.

 

Жир / Вода

4,0-20,0% / 66,0-55,0% - слишком худая

20,1-25,0% / 54,9-51,6% - худая

25,1-30,0% / 51,5-48,1% - норма

30,1-35,0% / 48,0-44,7% - полная

35,1-45,0% / 44,6-37,8% - слишком полная

 

 

Нашла новые данные по Индексу Массы Тела!

 

Классификация: Анорексия нервная

ИМТ менее 16,5

Вес менее 15% от минимальной нормы

 

Классификация: Анорексия атароксическая

ИМТ менее 17,5

 

Риск для здоровья - в обоих случаях: высокий

 

Что делать: Рекомендуется повышение массы тела, лечение анорексии

 

............................................................................................

 

Классификация: Дефицит массы тела

ИМТ больше 17,5, но меньше 18,5

Риск для здоровья: отсутствует

 

............................................................................................

 

Классификация: Норма

ИМТ 18-25 лет: 19,5-22,9 ........26-45 лет: 20,0-25,9

Риск для здоровья: отсутствует

 

............................................................................................

 

Классификация: Избыток массы тела

ИМТ 18-25 лет: 23,0-27,4 ........26-45 лет: 26,0-27,9

Риск для здоровья: Повышенный

Что делать: Рекомендуется снижение массы тела

 

.............................................................................................

 

Классификация: Ожирение I степени

ИМТ 18-25 лет: 27,5-29,9........26-45 лет: 28,0-30

Риск для здоровья: Повышенный

Что делать: Рекомендуется снижение массы тела

 

............................................................................................

 

Классификация: Ожирение II степени

ИМТ 18-25 лет: 30,0-34,9........26-45 лет: 31,0-35,9

Риск для здоровья: Высокий

Что делать: Настоятельно рекомендуется снижение массы тела

 

............................................................................................

 

Классификация: Ожирение III степени

ИМТ 18-25 лет: 35,0-39,9........26-45 лет: 36,0-40,9

Риск для здоровья: Очень высокий

Что делать: Настоятельно рекомендуется снижение массы тела

 

............................................................................................

 

Классификация: Ожирение IV степени

ИМТ 18-25 лет: 40,0 и выше........26-45 лет: 41,0 и выше

Риск для здоровья: Чрезвычайно высокий

Что делать: Необходимо немедленное снижение массы тела

 

 

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ИСТИННЫЙ ВЕС?

 

В течение суток вес человека колеблется в среднем на один-три килограмма. Связано это с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря, потерей жидкости при дыхании и потоотделении.

 

А иногда колебания веса объясняются неточностью бытовых весов. Но самая частая причина огорчений, связанных с взвешиванием, - задержка воды в тканях.

Человек, который стремится похудеть, восходя на весы, всякий раз надеется увидеть там свой вес меньшие, чем накануне. Если же эти цифры большие, то неизбежно плохое настроение, отчаяние, обвинение себя в безволии и слабохарактерности.

 

Чтобы не разочаровываться, очень часто худеющий подчиняет всю свою деятельность главной цели - увидеть уменьшение веса. Отказывает себе в жидкости, избегает больших объемов пищи, даже если это овощи, еда низкокалорийная и полезная.

 

Сидит в сауне. И что совсем уже недопустимо, применяет мочегонные и слабительные. То есть делает все то, что, либо никак не способствует похудению, либо прямо ему препятствует.

Поэтому, и процедура взвешивания, и интерпретация результата, вещи весьма серьезные. Подходить к ним следует, вооружившись специальными знаниями и навыками. Итак, по мнению специалистов, нужно учитывать несколько важных моментов.

 

Во-первых, мы взвешиваем не массу жира, а общую массу помещенного на весы объекта, включая накопленную в тканях воду, содержимое мочевого пузыря и кишечника, вес одежды и прочих вещей.

 

Во-вторых, даже при очень грамотно и качественно подобранном режиме похудения уменьшение жировой массы редко превышает один килограмм в неделю.

 

Поэтому, если вы за день сбросили целый килограмм, то не следует думать, что весь этот килограмм приходится на жир. И наоборот, если за день вы килограмм набрали, не отчаивайтесь. Набрать за день килограмм жира практически невозможно.

 

В-третьих, результаты взвешивания порой зависят от вашего положения на платформе весов, стоите ли вы на одной ноге, или на двух. Чтобы устранить эти погрешности, выбирайте весы, обеспечивающие точность хотя бы порядка 100 граммов.

 

Лучше чтобы это были электронные весы. При проверке обращайте внимание на то, удалось ли вам при повторном взвешивании получить тот же результат, зависит ли результат от того, стоите вы на весах прямо или наклоняетесь в сторону?

Самая частая причина всех огорчений, связанных с взвешиванием, это задержка в тканях воды. И есть ряд ситуаций, когда жидкость в организме задерживается с очень высокой вероятностью. Вот эти ситуации.

 

- Употребление больших количеств соленой и острой пищи. Поваренная соль (хлорид натрия) в организме присутствует в виде так называемого изотонического раствора с примерной концентрацией 0,9-1%.

 

То есть, каждый лишний грамм соли, прежде чем покинет организм, будет удерживать 100 мл воды. Соответственно 10 г соли задержат уже литр воды, а это обеспечит прибавку веса на целый килограмм. Для справки, 10 г соли содержится в 100 г соленой и в 50 г сушеной рыбы.

- Задержка жидкости на фоне употребление алкоголя. Та же ситуация. Алкоголь и продукты его распада требуют разведения водой до каких-то менее токсичных концентраций.

 

- У многих женщин наблюдается увеличение накопления воды во вторую фазу менструально-овариального цикла, за одну-две недели до очередных месячных. Иногда колебания веса, связанные циклом бывают очень значительными и достигают 3-5 килограммов.

 

Интересный момент, результат короткого, например, недельного курса похудания очень часто зависит от фазы цикла, в которую это похудание началось. Если сразу после окончания месячных, то эффект может быть раза в два больше, чем если вы за себя взялись за неделю до их начала.

 

- Состояние после вдруг предпринятой интенсивной тренировки. В этой ситуации так же может наблюдаться задержка жидкости, связанная с отеком перетренированных с непривычки мышц.

 

Очень часто бывает, что человек принимаясь худеть, одновременно начинает исполнять и слишком суровый диетический режим, и слишком жесткий режим тренировок. Он надеется, что вес при таком сочетании будет уходить в два раза быстрее.

 

Но часто оказывается разочарованным - в первые дни, несмотря на нечеловеческие условия жизни, вес либо не снижается совсем, либо снижается очень медленно.

Итак, что же делать, что бы свести к минимуму ненужные разочарования и необоснованные надежды, связанные с взвешиванием? Вот несколько советов.

 

1. Процедура взвешивания должна быть максимально унифицирована. Взвешиваться следует в одно и то же время суток, в одной и той же одежде, или без одежды. Лучше всего взвешиваться утром натощак, после туалета.

 

2. Старайтесь взвешиваться на одних и тех же весах. При этом оптимально, что бы ваши весы обеспечивали точность порядка 0,1 кг.

 

3. Умейте правильно интерпретировать результаты взвешивания. Если, несмотря на ваши усилия, вес стал больше, то связано это, скорее всего с увеличением накопления жидкости в организме.

 

Если вы твердо настроены похудеть, если вы подобрали питание, которое вам нравится, если вы достаточно много двигаетесь и пребываете в хорошем деятельном настроении, то результат от вас никуда не денется.

 

И в этом смысле не так уж важно, сколько вы весили вчера и сколько весите сегодня. Главное, что изо дня в день вы меняетесь в лучшую сторону.

Основные функции жировой ткани и норма ее содержания в организме

Многие люди, уделяющие повышенное внимание своему здоровью, тщательно следят за количеством жира организме. В данном случае ценителям ЗОЖ приходят на помощь весы-анализаторы состава тела или профессиональные анализаторы состава тела, позволяющие определить удельное количество различных тканей в процентном выражении. Функции жира и нормы его содержания в организме осветит данный материал.

На заметку ценителям ЗОЖ

В ходе интенсивной физической активности люди расходуют большое количество энергетических ресурсов. Жировая ткань представляет собой своеобразный запас, который начинает использоваться при дефиците белков и углеводов в организме. Таким образом, люди получают дополнительный источник энергии, помогающий выдерживать интенсивные физические нагрузки.

Наличие большого количества желез в жировой ткани, делает ее одним из главных составляющих эндокринной системы, формирующей иммунитет организма. Многие люди, желающие повысить тонус, включают в рацион пищу, обогащенную витаминами. Липиды принимают активное участие в усвоении полезных веществ.

Жировая ткань играет весомую роль в терморегуляции организма. Таким образом, люди получают возможность сохранять стабильную температуру тела в различную погоду. Жировая ткань позволяет уберечь от повреждений жизненно важные органы при порезах. К тому же люди получают дополнительную защиту костей при падении.

Такая ткань характеризуется повышенным количеством нервных окончаний, придающих пластичность движениям тела. Содержащиеся в организме липиды осуществляют подпитку мышц, предотвращая их атрофию. Для людей разного возраста и пола существуют свои нормы процентного содержания липидов (ПСЖ) в теле. У девушек до 20 лет средний показатель равняется 15 %. У женщин репродуктивного возраста норма содержания жировой ткани в организме варьируется от 20 до 30 %. При этом показатель увеличивается по мере старения. У юношей норма содержания жира в теле варьируется от 5 до 15 %. У зрелых мужчин данный показатель в течение всей жизни должен находиться в пределах от 15 до 20 %.

НОРМА ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ ПО НАУКЕ


Норма жира в организма – это процентное со­от­но­ше­ние жировой ткани, не спо­соб­ст­ву­ю­щее развитию факторов риска смерт­нос­ти. Если же жира в организме не­дос­та­точ­но или наоборот слишком много, то это влечёт за собой развитие целого ряда фи­зи­чес­ких [1] и пси­хо­ло­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний [2]. Хотя следует иметь в виду, что норма жира в организме зависит не только от половой при­над­леж­нос­ти, но ещё и от возраста [3]. Именно поэтому в пожилом возрасте стрем­ле­ние к «ку­би­кам» может оказаться не лучшей идеей, но, как правило, проблема в другом. Люди обычно слишком жирные [4]. А пос­коль­ку с воз­рас­том худеть ста­но­вит­ся только сложнее [5], то вероятнее всего, от­ри­ца­тель­но на здоровье человека будет влиять избыток жира, а не его недостаток.

Норма жира в организме обусловлена не эс­те­ти­чес­ки­ми пред­поч­те­ни­я­ми, а объек­тив­ны­ми био­ло­ги­чес­ки­ми законами. Именно поэтому нормой является такое процентное со­от­но­шен­ие жировой ткани в ор­га­низ­ме, которое не спо­соб­ст­ву­ет развитию факторов риска смерт­нос­ти. Напротив, эс­те­ти­чес­кие пред­поч­те­ния людей могут со­от­вет­с­т­во­вать не­здо­ро­вой худобе или полноте [6]. Тем не менее, в случае, если человек не со­от­вет­с­т­ву­ет эс­те­ти­чес­ким нормам, его это может пси­хо­ло­ги­чес­ки трав­ми­ро­вать [2]. И дело тут не только в из­де­ва­тельст­вах, но и в соб­ст­вен­ной не­удов­лет­во­рён­нос­ти своей внеш­нос­тью. А поскольку от жира можно избавиться, то это нужно сделать. Принимать следует только те не­дос­тат­ки, которые человек не может исправить.

Норма жира в организме: бодипозитив


В современном либеральном сообществе есть довольно популярное движение, которое на­зы­ва­ет­ся бодипозитив [7]. И надо заметить, что в нём есть ра­цио­наль­ное зерно. Бо­ди­по­зи­тив – это по­зи­тив­ное восприятие своего тела. Не всем дано выглядеть, как молодой Микки Рурк или Моника Беллуччи, и «уби­вать­ся» по этому поводу контр­про­дук­тив­но. Есть не­дос­тат­ки, которые надо принять. Такие не­дос­тат­ки или нельзя исправить, или пока нельзя исправить, потому что человек занят решением других задач. Это нормально! Не­воз­мож­но од­нов­ре­мен­но быть умным, как Ньютон, отважным, как Бо­на­парт, крас­но­ре­чи­вым, как Цицерон, и прекрасным, как Давид. У всех есть дос­то­инст­ва и недостатки.

Казалось бы, что в таком случае не так? Как и всегда проблема с экс­тре­миз­мом. Экс­тре­мис­ты взяли хорошую идею и довели её до идиотизма. Они на полном серьёзе считают, что не­га­тив­ное отношение к ожирению, прыщам, вони и огромному спектру других недостатков является про­яв­ле­ни­ем пат­ри­ар­халь­но­го шо­ви­низ­ма. Хотя ожирение и плохая гигиена являются фак­то­ра­ми риска раз­ви­тия тех или иных за­бо­ле­ва­ний, а прыщи являются симп­то­мом гор­мо­наль­ных на­ру­ше­ний. Впрочем, обижать или ос­кор­блять людей по этому поводу, конечно, не стоит, но и поощрять такое по­ве­де­ние не просто не правильно, а плохо! Это то же самое, что поощрять человека, бьющего себя кирпичом по голове. От такого человека, как минимум, надо держаться подальше. И если уж человек настаивает на том, что бить себя кирпичом по голове у него есть право, то и обижаться на то, что его вос­при­ни­ма­ют без уважения, ему не следует.

Больше того, если человек начнёт принимать все свои недостатки без разбора, то, что у него в итоге останется? Понимаете, если человек родился карликом или лишился ног, то он ничего с этим сделать не может. Он эту ситуацию может только принять и дей­ст­во­вать исходя из неё. Но если недостаток человека беспокоит, и он может его исправить, то почему бы этого не сделать? У него есть другие задачи? Хорошо, это нор­маль­ная причина. Но если начать принимать всё подряд, то обеспечит ли это пси­хо­ло­ги­чес­кий комфорт? Нет, не обеспечит [8][12]. Людям нужны цели, покоряя которые, они чув­ст­ву­ют контроль над об­с­то­я­тельст­ва­ми, обес­пе­чи­ва­ю­щий са­мо­у­ва­же­ние и смысл жизни.

Норма жира в организме


Если человек не инвалид, то более простой задачи, чем привести себя в хорошую фи­зи­чес­кую форму, просто не су­щест­ву­ет. Всё остальное сделать сложнее! Конечно, на ком­по­зи­цию тела влияет генетика [13], [14], но она влияет вообще на всё, поэтому оп­рав­ды­вать­ся ею не стоит. Вас же никто не зас­тав­ля­ет вы­иг­ры­вать чем­пи­о­нат по бо­ди­бил­дин­гу. А привести себя в форму очень просто! Для этого надо ис­поль­зо­вать мужскую или женс­кую диету, нор­ма­ли­зо­вать ре­жим сна-бодр­ст­во­ва­ния, не лениться делать кардио и ис­поль­зо­вать мужскую или женскую прог­рам­му тре­ни­ро­вок. Хотя, конечно, ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­вок и «жёст­кость» диеты зависят от того, какого ре­зуль­та­та Вы хотите добиться.

Нездоровым весом теля является индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5 и больше 25 [15]. Рас­счи­ты­ва­ет­ся он по формуле: вес/рост в квадрате [2]. Лучше, конечно, ис­поль­зо­вать не ИМТ, а рас­счи­ты­вать процент жира в организме [16]. Но делать это сложнее, а в боль­шинст­ве случаев в этом нет не­об­хо­ди­мос­ти. Тем не менее, если Вы хотите этим за­ни­мать­ся, то Вам по­на­до­бит­ся калипер [17] или подводные весы [18]. На подводных весах результат будет точнее, но для взве­ши­ва­ния придётся ходить в ме­ди­цин­с­кий центр, а ка­ли­пе­ром можно поль­зо­вать­ся на дому. Что же касается нормы жира в организме, то посмотреть её можно в таблице ниже.

Заключение: не при­ни­ма­й­те свои недостатки без разбора. Это не сделает Вас счаст­ли­вым. Со своими не­дос­тат­ка­ми надо бороться. И начать лучше всего именно с внеш­не­го ви­да. Это самая лёгкая задача, решение которой придаст Вам уве­рен­нос­ти в себе и поз­во­лит покорять новые вершины!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622769/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475062/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5349253/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3498114/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5296358/

[7] psychologytoday.com/us/collections/201610/body-positive

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4322214/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835700/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717555/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113206/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031725/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4147943/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3589198/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4511447/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703297/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017489/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769821/

Тест на соотношение жира и мышц. Процент жира в организме – важный критерий здоровья и красоты

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме - важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц .

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира - гораздо полезнее.

Подкожный и висцеральный

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира , поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах , ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

  • Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
  • Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

  • дo 30 лeт – 15-23%;
  • от 30 до 50 лeт – 19-25%;
  • oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

  • дo 30 лeт – 11-18%;
  • от 30 до 50 лeт – 14-20%;
  • oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма - 21-24%, средний уровень жира - 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению .

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% - хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% - средний уровень формы, выше 25% - ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер - специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин !!

  1. Задняя поверхность плеча : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
  2. На боку : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
  3. На животе : складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

  • А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
  • В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
  • С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

Из положительного:

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса - не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда - пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей , т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

Как понять сколько методом подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса - разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Видео

Ролик о проценте жира в организме и его определение разными методами. Тест на количество жира:

Расчет процента жира помогает отслеживать и контролировать уровень эффективности выбранной стратегии похудения.

Как и что измерять?

Нужно измерить рост, вес, окружность талии, шеи и бедер. Также указать ежедневный уровень активности. Введите полученные измерения в калькулятор, нажмите кнопку «Рассчитать».

Параметры тела

Чтобы провести измерения понадобится лента-измеритель и . Измерения проводите с точностью до 0.5 см. Следите, чтобы лента-измеритель не стягивала кожу, но и не висела свободно.

  • Высота – измерить свой рос без обуви;
  • Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
  • Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
  • Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
  • Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.

Уровень активности

  • Минимальный – пассивный образ жизни, работа за компьютером, редкие нерегулярные нагрузки;
  • Умеренный – ежедневная ходьба, работа в движении, активный отдых;
  • Активный – регулярные занятия спортом, тяжелый физический труд.

Расшифровка результатов

Индекс массы тела – соотношение веса и роста человека. Формула ИМТ = кг/м2 позволяет определить насколько ваш вес соответствует норме. Формула не учитывает особенности телосложения, поэтому дает неточные результаты, если вы спортсмен с развитой мускулатурой.

ИМТ
Норма ИМТ 18.5 – 24.9
Избыточный вес ИМТ 25- 29.9
Ожирение ИМТ ≥ 30

Отношение талии к высоте – позволяет определить, сколько брюшного жира содержится в организме человека. Неразвитость и большое количество брюшного жира приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и ЖКТ.

Процент жира в организме – допустимое количество жира у мужчины и женщины разное. Накопление жира на животе и бедрах у женщин объясняется потребностью иметь дополнительный источник питания и энергии на случай беременности. Телу мужчины нужно больше мышц, чтобы защищать и обеспечивать семью.

Скудная масса тела – вычисляется по формуле: Масса х (100 – процент жира). Расчет позволяет узнать вес человека без жировых отложений.

Минимальные требования калорий – результат показывает, сколько калорий необходимо организму человека определенного роста и веса для нормальной жизнедеятельности. Расчет полностью зависит от значения ИМТ, если индекс массы тела больше 25 (что означает избыточный вес или ожирение), калькулятор снижает ежедневную норму калорий на 15%.

Количество белка в день – на результат влияет индекс массы тела, рос, уровень активности человека. Норма белка вычисляется из расчета:

  • 0,8 грамм на 1 кг веса для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни;
  • 1,1 грамм для умеренно активных;
  • 1,4 грамм для энергичных, деятельных людей.

Исходя из ежедневной нормы белка, корректируется количество других компонентов диеты. В диету обязательно вводят нужное количество белка, чтобы обеспечить нормальный рост мышц при сниженном потреблении калорий. В используется пропорция: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Белковая диета

Низкоуглеводная диета

Допустимый процент жира

Сколько жировой массы может содержаться в организме человека? Профессиональные бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают количество жировой массы до 3-4%. Их тела – идеальный рельеф из мышц, которые прорисовываются при малейшем напряжении.

Низкий индекс массы и недостаточное количество жировой ткани приводят к нарушениям обменных процессов в организме. Ухудшается состояние кожи, волос. Не вырабатываются половые гормоны, нарушается репродуктивная функция.

  • Минимальный индекс – 5% у мужчин и 10% у женщин.
  • Нормальное количество жировой ткани 12-20% у мужчин и 18-25% у женщин. Такому индексу соответствует спортивное, в меру рельефное телосложение и крепкое здоровье.
  • Явные признаки избыточного веса и ожирения : неразвитость мышц, индекс массы тела больше 30, процент жира превышает 30% у мужчин и 35% у женщин.

При ожирении в первую очередь страдает внешность человека – , груди, повышенное потоотделение, неэстетичный вид.

Кроме того, возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушаются суставы, искривляется позвоночник под тяжестью лишних килограмм. Страдает психика – снижается самооценка, появляется нелюбовь к себе, раздраженность, депрессия.

Как еще рассчитать процент жира?

Биоимпеданс

Узнать сколько жира содержится в теле можно методом биоимпеданса (измерением электрического сопротивления) . Медики исследовали разницу электрического сопротивления жира, мышц, костей, воды и на основе полученных знаний создали прибор для определения процента жира. Точность метода – погрешность не больше 2%.

Сейчас можно приобрести бытовой аналог – весы для измерения процентного соотношения жира и мышц, работа которых основана на методе биоимпеданса.

Весы пропускают через тело слабый электрический импульс. Сила тока, с учетом разницы потенциалов, показывает степени электрического сопротивления тканей в организме. В зависимости от степени сопротивления определяется состав ткани.

Весы, основанные на методе биоимпеданса имеют ряд недостатков:

  • Использовать весы можно только в теплом помещении при нормальной температуре тела. Расширение или сужение сосудов вследствие воздействия внешних температур недопустимы.
  • Измерение веса проводится натощак. Нельзя принимать мочегонные препараты – результат сильно искажается.
  • Нельзя получать тяжелые нагрузки или принимать душ перед измерением веса, чтобы исключить внешнее влияние на водно-солевой баланс в организме.
  • Электрический импульс проходит по самому короткому пути, поэтому прибор учитывает только сопротивление тканей ног. Если у вас тонкие ноги, но большой живот, весы не покажут точный результат.

Взвешивание в воде

Для исследования стадии и степени ожирения медики используют взвешивание в воде. Метод основан на теоретических знаниях о плотности жира, которая отличается от мышечной ткани.

Человека взвешивают в воздухе и в воде, затем с помощью сложных формул вычисляют разницу между показателями и рассчитывают процент жира.

Процедура проходит следующим образом: человек садится в специальное кресло для измерения массы, соединенное с весами. Нужно сделать глубокий выдох, после чего кресло погружают в воду на 10 сек. Для получения точных замеров, процедуру проводят трижды.

Замер жировой складки

Измерение процента жира по толщине жировых складок – более простой и безопасный метод исследования степени ожирения. У медиков для этих целей есть специальный измеритель – калипер, но вы можете применить штангенциркуль и даже обычную линейку.

Суть метода – защипнуть жировую складку в четырех точках на теле и измерить её толщину:

  • Защипните жировую складку на трицепсе, посредине между плечевым и локтевым суставом, и измерьте толщину;
  • Аналогично измерьте жировую складку на бицепсе.
  • Измерьте складку под лопаткой, защипните кожу под углом 45° к вертикали. Следите, чтобы складка располагалась вдоль линии, которая соединяет шейный отдел позвоночника и бока.
  • Сделайте замер жировой складки в области пупка, выбрав место с наибольшим количеством жира.

Полученные результаты суммируются. Чтобы рассчитать процент жира, используйте специальную таблицу.

Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме

Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.

Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.

«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.

Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».

Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.

Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые жиры

Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.

Накапливаемый жир

Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

Процент жира в организме

Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.

Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп

Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.

ИМТ и вес тела

Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.

Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.

В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.

Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений, чтобы следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах (например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче наблюдать тенденции.

Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий, которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории, которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий, чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме, использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно если вы принимаете лекарства.


Как делать измерения

Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы. Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Процент жира по окружностям частей тела. По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка, Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле. Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления. Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.

  • Высота - измерять без обуви
  • Вес - Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды.
  • Талия (Мужчины) - измерять горизонтально, на уровне пупка
    (Женщины) - измерять горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости
  • Шея - Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под кадыком.
  • Бёдра (Женщины) - наибольшая горизонтальная окружность вокруг бёдер.

Эта форма требует JavaScript.


Включите JavaScript и загружаете веб-страницы снова.

Уровень активности

  • Сидячий - Пассивные действия, смотрение телевизора, работа на компьютере, чтение
  • Умеренная деятельность - Один час в день ходьба, плавание, бег трусцой, теннис
  • Активная деятельность - Два или более часов в день занятия спортом или перестановка мебели

Введите свой рост, вес и другую информацию, а затем нажмите кнопку "Считать".

Создаете ссылку на этой веб-страницы с вашего блога или веб-страницы. Просто скопируйте следующий фрагмент HTML в ваш блог или веб-страницу и гиперссылка будет создана с помощью следующих Диетический Калькулятор иконка

Что означают числа?

  • Индекс Массы Тела (ИМТ) - Отношение массы к росту измеряется в кг/м 2 и рассчитывается по формуле:
    ИМТ = m/h 2
    где: m - масса тела в килограммах, h - рост в метрах

    Вообще, ИМТ является маленьким для худеньких людей и большим для толстых людей. Люди с ИМТ 25 или больше считаются людьми с избыточным весом, если их тело не очень мускулистое. ИМТ не рассматривает количество жира и мускулатуру тела. ИМТ может классифицировать тонкого мускулистого человека, как человека с избыточным весом. Это известный недостаток формулы ИМТ. Если ваш ИМТ 25 или больше, ваша отношение талии к высоте менее 0,5 и ваш процент жира в организме находится в диапазоне "спортсмены" или "средний", Вы, вероятно, мускулистый, а не толстые.


    ИМТ=36.6

    ИМТ=41.4

    ИМТ не может определят как распределяется вес.

    Типичные формы тела, соответствующей Индексу Массы Тела

  • Отношение талии к высоте - коэффициент талии к росту 0,5 или больше показывает повышенное количество брюшного жира для мужчин и для женщин. Брюшной жир увеличивает риск сердечно-сосудистой болезни.
  • Процент жира в организме - вычислен, используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett. Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир на животе (фигуры "яблоко"), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура "груша").

    Формула для мужчин:

    %Жир=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450


    Формула для женщин:

    %Жир=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450

    Процент жира в организме

  • Скудная масса тела (Масса тела без жира) - вычисляются вычитая вес жира тела от полного веса.

    Скудная масса тела = Вес × (100 - Процент жира в организме)

  • Ежедневное требование калорий - Минимальное количество калорий в день рассчитывается по росту и сексу с использованием рекомендаций Института Медицины. Когда ИМТ 25 или больше, калькулятор уменьшает минимальное количество калорий на 15%, чтобы получить диету, которая может быть поддержана здоровыми людьми в течение многих месяцев без негативных последствий.
  • Граммы белка в день - вычислены от максимального нормального ИМТ, роста, и уровня активности. Рекомендованное количество белка — 0,8 грамм на килограмм массы тела для низких уровней деятельности, 1,1 грамм для умеренной деятельности, и 1,4 грамм для энергичной деятельности. Другие компоненты диеты, включая необходимые жирные кислоты и углеводы должны соразмеряться, чтобы обеспечить минимальные необходимые калории в день. Любая диета должна всегда включать, по крайней мере, минимальное количество белка чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, когда потребление калорий снижается. Типичная высокая белковая диета содержит 30% калорий из белка, 30% из жиров, и 40% из углеводов. Следующая таблица показывает проценты от питательных веществ для диет, калорийностью 2000 и 1800.

Библиография:

  1. . Обеспечивает информацию относительно диеты и пищи
  2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) . Книга о питание и здоровье.
  3. Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power", Bantam Books, 1996. Описывает диету с низким содержанием жиров, которая имела большой клинический успех в сокращении тучности и нормализации уровня инсулина.
  4. Barry Sears, Bill Lawren, "The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently", ReganBook, 1995. Рекомендует диету с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
  5. S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. , 2003 May;27 (5):610-6. Waist-to-height ratio, a simple and practical index for assessing central fat distribution and metabolic risk in Japanese men and women.
  6. J. Hodgdon, and M. Beckett, "Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height". Reports No. 84-29 and 84-11. Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.

Copyright 2012 - Antonio Zamora

Подавляющее большинство населения России не знает, как определить процент жира в организме, и какие нормы процента жира в организме. Однако в рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% – больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней – 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и способствует быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца – гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Очевидно, что с ожирением нужно бороться. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Сразу оговоримся, что жир полезен и нужен для полноценного функционирования организма:

  • в жире содержатся запасы энергии
  • жир поддерживает температуру тела
  • защищает внутренние органы от сотрясения и травм

Поэтому снизить содержание жира в организме до нуля нельзя – это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна – она приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок.

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц – уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент. Контролируя вес и правильно худея (теряя преимущественно жир), вы избежите многих проблем – слабости,одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т.д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

  1. измерьте свой рост и переведите его в метры.
  2. полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
  3. поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8х1.8) = 27,7.

Полученное число – это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

  1. низкий вес – до 18
  2. вес в норме – от 18 до 25
  3. лишний вес (предожирение) – от 25 до 30
  4. ожирение 1 степени – от 30до 35
  5. ожирение 2 степени – от 35 до 40
  6. ожирение 3 степени – от 40 и выше

С возрастом процент жира в организме увеличивается. Кроме того, содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров. Тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. Даже при неблагоприятном раскладе можно похудеть, если изменить свои прычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, начать следить за питанием, заниматься спортом.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Нужно понимать, что каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, отличаются от представленных ниже.

Возраст до 30 30 – 50 50 и старше
Женщины 13 – 18% 15 – 23% 16 – 25%
Мужчины 6 – 14% 11 – 17% 12 – 19%

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% процентов у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Чем скорее вы обратите внимание на свое здоровье, тем более высокое качество жизни себе обеспечите.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме – от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий вам способ:

Определение с помощью онлайн-калькулятора

В интернете вы найдете множество калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира . Дизайн у него совсем не очень, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Просто введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Как вы понимаете, онлайн-калькулятор берет средние значения из уже существующих баз данных, а потому такой метод неточен.

Расчет по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост 2 , где вес – это вес тела в кг., а рост – это рост в метрах.

Например, вес – 85 кг., рост – 180 см. По формуле ваш индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26, 2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

  • при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
  • при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
  • при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.

Измерение соотношения талии и бедер

Простой метод, не требующий длительных подсчетов. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте талию выше и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер – полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии – 60 см, окружность бедер – 90 см. Далее: 60/90 = 0,6, а значит у вас все в порядке. Будьте начеку: если это значение начнет увеличиваться, пора корректировать питание!

Калипометрия

Пусть вас не пугает это загадочное слово. На поверку все достаточно просто: калипометрия – это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора – калипера , но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Способ отличается простотой и высокой точностью: погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:


Взвешивание на специальных весах

Современные модели весов тоже способны определять процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, вы узнаете ваш индекс массы тела и процент содержания жира.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.

Будьте внимательны: электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в

ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР - почему для мужчин лишний вес опаснее?

ОТРЫВОК ИЗ ИНТЕРВЬЮ НА АВТО РАДИО

Сейчас все восхищаются обследованием Криштиану Роналду. Оказалось что он на 50% состоит из мышц и только на 7% из жира, но это Роналду!  А что касается обычных людей — какая допустимая норма жира в организме?

Скажем так, женщинам позволено иметь жира немножко больше чем мужчинам 15- 30% в зависимости от возраста:

  • вoзpacт дo 30 лeт – 15-23%;
  • вoзpacт 30-50 лeт – 19-25%;
  • вoзpacт oт 50 лeт- 20-27%.

Процентное содержание жира в мужском теле должно быть  где-то 10-20 %. Опять же, с возрастом норма немного меняется:

  • вoзpacт дo 30 лeт – 11-18%;
  • вoзpacт 30-50 лeт – 14-20%;
  • вoзpacт oт 50 лeт – 16-22%.

Отклонение от этих показателей и в большую и в меньшую сторону влечет за собой определенные проблемы со здоровьем.

Мы узнали, что помимо подкожного, есть еще висцеральный жир. Что это такое?

Висцеральный тип отложения жиров – это когда избытки жировых запасов откладываются не в подкожно жировую клетчатку, а грубо говоря — внутри нашего тела. То есть туда, где лишнего жира быть вообще не должно. Точнее висцеральный жир в норме есть, но его количество не должно превышать 15% от нормы жира в организме. Висцеральный жир окружает внутренние органы и когда его становится больше, он начинает их сдавливать и, образно говоря, «пропитывать», т.е. начинается замещение нормальной ткани органа жировыми клетками. Естественно, что в такой ситуации организм уже не может работать нормально. И в целом увеличение висцерального жира в теле ведет к серьезным метаболическим нарушениям.

Говоря о висцеральном ожирении, отмечу 3 важных момента:

1 — Это самый опасный тип отложения жиров с точки зрения риска таких заболеваний как: сахарный диабет, артериальная гипертония, атеросклероз с последующими сердечно-сосудистыми заболеваниями. В том числе, это одна из основных угроз так называемого «ночного апноэ». Оно возникает в следствие того, что жир сдавливает дыхательные пути и человек может задохнуться во сне.

2 -Второй момент, даже люди, внешне не имеющие избыточного веса, могут иметь висцеральное ожирение. Наверняка, Вы наблюдали картинку: руки и ноги у человека в целом стройные, но есть небольшой натянутый животик. Это один из симптомов висцерального ожирения. И по результатам УЗИ, даже у относительно стройных людей, с возрастом, мы довольно часто видим  жировую инфильтрацию печени, которая может привести к жировому гепатозу. А это, в общем-то, не лучше чем алкогольный цирроз.

3 – И третье, мужчины предрасположены к  висцеральному ожирению гораздо больше чем женщины.  В этом есть некий природный фактор. Женщине Природа позволила иметь немного больше жира и специальные места, где его складывать, для того, чтобы она могла сидеть в пещере, кормить детей и ждать когда принесут мамонта. А вот у мужчины избыточного веса по идее быть не должно — он должен быть голодным, чтобы искать еду и за этим мамонтом бегать. Поэтому, с точки зрения здоровья, лишний вес для мужчин опаснее чем для женщин.

А сгонять этот жир сложнее, чем подкожный?

Поскольку жир откладывается не в тех местах, где положено, инервация и кровообращение этих скоплений жировой ткани гораздо хуже, поэтому и «жечь» его сложнее. Единственный правильный путь решения этой проблемы  — коррекция питания и увеличение физической активности. Причем только тренировками, без адекватной диеты, висцеральный жир не уберешь — это доказано наукой.

 

 

✅ Процентное содержание жира в организме мужчины норма. Какой процент жира в организме считать нормой

Познавательно: норма процента жира в организме мужчин и женщин

Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Значение жира для организма

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции:

  • защищает органы тела;
  • помогает поддерживать нормальную температуру;
  • способствует сохранению полезных веществ в организме;
  • смягчает суставы;
  • способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.

Норма жира в организме

Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.

Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:

  • возраст до 30 лет – 15-23%;
  • возраст 30-50 лет – 19-25%;
  • возраст от 50 лет- 20-27%.

Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:

  • возраст до 30 лет – 11-18%;
  • возраст 30-50 лет – 14-20%;
  • возраст от 50 лет – 16-22%.

При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.

У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.

Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.

Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.

Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.

Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.

Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.

Как измерить процент жира в организме

В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.

Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:

  • Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
  • Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
  • Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
  • Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Как узнать норму жира в организме: видео-ответ


Все о проценте жира в организме

Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.

Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять

6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около

6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет

12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.

Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Какой процент жира в организме – здоровый?

Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Накопление висцерального жира

Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.

Реальности снижения процента жира в организме

Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

  • Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
  • Есть большими порциями,
  • Есть быстро.
  • Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
  • Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
  • Питаться несбалансированно,
  • Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

  • Включать 2 порции белковой пищи в день,
  • Есть 1-2 небольшие порции овощей,
  • Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.
  • Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
  • Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

  • Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
  • Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
  • Включать немного обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
  • Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7 часов в день,
  • Практиковать техники борьбы со стрессом.
  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
  • Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
  • Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
  • Включать небольшие порции обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
  • Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7-8 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.
  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
  • Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
  • Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
  • Начать применять циклирование калорий/углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
  • Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать минимум 8-9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.
  • Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
  • Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
  • Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
  • Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Как рассчитать процент жира в организме

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Расчет процента жира в организме по объемам тела

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Расчет процента жира в организме методом БЭС

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде

И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

Источники:

http://www.fitnessera.ru/poznavatelno-norma-procenta-zhira-v-organizme-muzhchin-i-zhenshhin.html
http://zozhnik.ru/vse-o-procente-zhira-v-organizme/
http://www.calorizator.ru/article/body/fat-percent

А вы знаете свой % жира и мышц? Сравнение с профессиональными медицинскими весами.

В последнее время на рынке появляется все больше умных устройств. Прогресс не обошел стороной и такой, казалось бы, простой предмет как весы. В обзоре речь пойдет о приборе, позволяющем контролировать не только массу тела, но и отслеживать процент жира и мышц. Весы также показывают костную массу, жидкость в организме, рассчитывают суточное число калорий.

Параметры жира и мышц особенно важны людям занимающимся спортом, худеющим а также просто следящим за собой и своим здоровьем. Не секрет что у спортсмена и человека с лишним жиром могут быть одинаковые параметры веса и роста а как следствие один ИМТ (индекс массы тела). Поэтому особенно важно понимать, из чего складывается вес - из жира или мышечной массы. Многих волнует вопрос, насколько достоверно подобные бытовые весы измеряют жир и мышцы. В обзоре будет сравнение моих результатов, полученных на весах, с данными медицинского профессионального анализатора МЕДАСС.


Упаковка, комплект поставки

Весы поставляются в картонной коробке. Внутри инструкция и гарантийный талон на русском, украинском и казахском. Английского нет, хотя на первом листе надписи Manual instruction/Guarantee обнадеживающе присутствуют. Батарейки уже установлены.


Перед первым использованием следует удалить защитный ярлык из отсека батареек.

Весы измеряют вес в широком диапазоне от 5 до 180 кг с точностью до 0.1 кг. Верхняя панель стеклянная, приятно радует дизайном. По краям стильные хромированные металлические вставки выполняющие функцию электродов. Контрастный экран с синей подсветкой. Справа от экрана три сенсорные кнопки управления настройками. Нижняя часть выполнена из прочного пластика. Ножки прорезиненные. Сборка качественная, видимых зазоров, люфтов и дефектов пластика нет. Батарейный отсек закрывается на защелку и закручивается для надежности винтом. Питание от двух элементов AAA. Для любителей экзотики имеется кнопка переключения единиц измерения КГ-Фунты-Китайские фунты. Производитель не посчитал нужным указать размеры весов. Рулетка показала: 30.1*30.1*2.0 см.



Первое включение

Весы могут работать в двух режимах: простое взвешивание и полный анализ.

- Если встать на платформу, весы автоматически включатся и почти сразу отобразится вес.

- Для расширенного варианта необходимо сначала настроить параметры пользователя. Включить весы кнопкой SET, выбрать пользователя кнопками со стрелками. Далее ввести пол, рост и возраст. По окончании нажать на платформу, весы запомнят данные и выключатся. Встроенная память позволяет запомнить до 12 пользователей.

Чтобы взвеситься в расширенном режиме нужно разбудить весы кнопкой SET, выбрать пользователя кнопками со стрелками. Встать ровно босыми ногами на оба электрода. Стопы при этом должны полностью покрывать электроды. Весы сначала показывают вес, далее несколько секунд измеряют процент жира, воды, мышц и костной массы. Также отображают суточное число калорий. Отключаются автоматически.

По современным меркам весы недостаточно умные, здесь вы не найдете ни bluetooth ни wi-fi, как следствие нет и синхронизации с вашим смартфоном. Для каждого пользователя весы помнят только последние измеренные значения. Если для вас важна динамика, историю измерений придется записывать вручную по-старинке в блокноте либо вводить в каком-нибудь стороннем приложении для смартфона или компьютера. Я для этой цели использую Google sheets.


Технология измерений, точность

Принцип работы основан на разной электропроводности мышц и жира. Весы с помощью электрического импульса определенной частоты измеряют сопротивление тела. Данный способ измерений называют Биоимпедансный анализ состава тела (B.I.A). Исходя из измеренного сопротивления а также введенных данных о возрасте, поле и росте весы делают предположение о наиболее вероятном составе тела. Данные не являются абсолютно точными, но тем не менее будут в высокой степени достоверными для большинства. Данную методику широко применяют в медицинских учреждениях как в России так и в мире, это быстрый, недорогой и достаточно точный способ анализа состава тела.


Для кого весы?

- Людям, увлекающиеся спортом и силовыми упражнениями с помощью весов отслеживать динамику набора мышечной массы.

- Сбрасывающим вес проще контролировать что именно сгорает - жир или мышцы.

- Весы также окажутся полезными тем кто следит за собой и поддерживает себя в форме. Не секрет что снижение физической активности приводит к постепенному замещению мышц жиром. При этом вес может не меняться. Данные весы позволяют следить не только за весом но и за качеством тела. Исходя из полученных на весах результатов и динамики можно корректировать диету и физические нагрузки.

Наибольшая точность измерений достигается с утра, натощак после посещения туалета. В течение дня показатели могут меняться т.к. электропроводность и сопротивление тела зависит от жидкости в организме. Во время болезни или месячных организм задерживает жидкость, поэтому также будут не вполне точные результаты. Стопы не должны быть избыточно влажными, например после душа или тренировки. Это может повлиять на результаты. Весы, как и любые другие, следует устанавливать на твердой ровной поверхности.


Безопасность

Производитель запрещает пользоваться весами:

- Во время беременности

- Если у вас кардиостимулятор

- Лицам проходящим лечение диализом

- Если вы страдаете отеками


Точность, сравнение с результатами из медицинского центра

Массу тела весы измеряют достаточно точно. Показания соответствуют моим старым механическим весам. Слышал, что некоторые электронные весы грешат неточностью показаний. Пробовал измерять вес в разных комнатах, на кафеле и ламинате. Взвешивался по несколько раз с интервалом в 2-5 минут. Во всех случаях результат измерений одинаковый.

Весы умеют рассчитывать рекомендованную суточную норму калорий. Норма у всех разная, зависит от скорости метаболизма, уровня физической активности и некоторых других факторов. Мне весы насчитали порядка 2500 калорий, данное число справедливо только для дней с физическими нагрузками. Если вы не занимаетесь спортом, следует с осторожностью отнестись к тому сколько вам насчитают весы.

Точность измерений биоимпеданса, который показывают весы проверить сложно. Многие не верят что бытовые весы способны достоверно измерить жир и мышцы. Процент жира еще можно приблизительно вычислить с помощью онлайн калькуляторов и сравнить с тем что показывают весы. Но например, мышцы, костную массу и воду позволяют измерить только специальные медицинские приборы. Чтобы понять стоит ли доверять этим цифрам на весах, принял ответственное решение обратиться в центр здоровья при поликлинике по месту жительства. Многие слышали про диспансеризацию раз в 4 года, но почти никто не знает что раз в год можно пройти бесплатное обследование включающее в том числе биоимпедансный анализ состава тела.

С утра, перед обследованием встал на весы. Показания следующие:

Через пару часов биоимпедансный анализ на профессиональном медицинском приборе МЕДАСС показал следующее:

Для полноты картины, онлайн калькуляторы насчитывают мне 16% или 9 кг жира.

Также в сети гуляет методика определения процента жира по фотографии. Здравый смысл конечно никто не отменял и способ посмотреть в зеркало имеет право на существование.

Согласно фото, похоже где-то 15-20%

Если вы вдруг видите в зеркале пузо, а весы показывают низкий процент жира, наверное, стоит поверить зеркалу а не весам.

Разными методами получил следующие результаты:

МЕДАСС немного занизил процент жира, вероятно из-за легкой тренировки перед измерениями. Физичесикие нагрузки могут влиять на результат исследования.

Зная процент жировой массы, можно отнести себя к одному из типов:


Выводы

На мой взгляд весы свою функцию выполняют отлично, мои показатели жировой и мышечной массы почти совпали с данными профессионального медицинского аппарата МЕДАСС, онлайн калькулятором и отражением в зеркале. С другой стороны, если вам достаточно показателя жировой массы а мышцы не интересны, наверное можно обойтись данными из онлайн калькуляторов и ориентироваться на отражение.

Умные весы уже почти сравнялись в цене с обычными и перестали быть дорогой игрушкой. Если вы следите за своим телом, занимаетесь спортом или худеете, они станут незаменимым помощником и ориентиром для достижения поставленных целей. Мне устройство понравилось, полностью оправдало ожидания. К покупке рекомендую.

Связь между физической активностью и процентным содержанием жира в организме с поправкой на индекс массы тела среди взрослых среднего возраста: исследование здоровья и питания в Китае в 2015 году | BMC Public Health

Дизайн исследования

Мы использовали волну China Health and Nutrition Surveys (CHNS) 2015 года, большого проспективного исследования на уровне домохозяйств, предназначенного для долгосрочного измерения того, как социологические, экономические и демографические факторы меняют состояние здоровья и питания в разных странах. продолжительность жизни китайского населения.CHNS выбрал людей разного возраста в ходе десяти раундов опросов с 1989 по 2015 год, которые жили в двенадцати различных провинциях, включая Шаньдун, Ляонин, Хэйлунцзян, Цзянсу, Хэнань, Гуйчжоу, Хунань, Хубэй, Чжэцзян, Юньнань, Шаньси и Гуанси, а также в трех автономных регионах. города, включая Пекин, Шанхай и Чунцин (в 2011 и 2015 годах). Многоступенчатая, стратифицированная, случайная кластерная выборка использовалась для обеспечения сбалансированного представления городских, пригородных и сельских районов. Данные были получены из подробных анкет, составленных интервьюером, подготовленных и сертифицированных медицинских работников.У нас был строгий контроль качества для обеспечения реальности данных, включая унифицированное обучение, измерительные приборы и модели инструментов той же марки и т. Д.

Популяция исследования

Для этого исследования мы проанализировали CHNS 2015 года, который был первой волной для сбора данных о составе тела. данные. Мы ограничили выборку участниками в возрасте от 40 до 64 лет с полными данными об общей PA и BF%. Участники с неправдоподобными значениями BF% (<5%,> 70%, n = 75) были исключены из нашего исследования.Мы исключили людей, которые были инвалидами, или женщин, которые были беременны или кормили грудью в течение года исследования ( n = 74), и субъектов, у которых были диагностированы гипертония, диабет, инфаркт миокарда, инсульт, рак, перелом и астма ( n = 1551). Лица с неправдоподобными значениями потребления энергии (<800 ккал / день или> 6000 ккал / день для мужчин, <600 ккал / день или> 4000 ккал / день для женщин, n = 236) [22,23,24] и ИМТ (<10 кг / м 2 ,> 60 кг / м 2 , n = 5) были исключены.В нашу выборку окончательного анализа вошли 5763 участника, из которых 2540 мужчин и 3223 женщины.

Антропометрия

Квалифицированные медицинские работники измерили вес, рост и% BF (включая общий% BF,% туловища и% BF рук и ног). С помощью анализатора состава тела (BC601, TANITA) вес был измерен с точностью до 0,1 кг, когда участник стоял без обуви и в легкой одежде. Рост измерялся без обуви с точностью до 0,1 см с помощью настенных металлических лент SECA 206.Процентное содержание жира в организме было рассчитано с использованием метода биоимпеданса с использованием запатентованного алгоритма, который требует от технических специалистов данных о возрасте, поле, росте и уровне PA. Этот метод используется регулярно и ранее был подтвержден в других исследованиях [25, 26]. Мы регистрировали общий BF% (отношение общей массы жира к общей массе тела) и BF% туловища (отношение массы жира туловища к массе туловища) отдельно. Поскольку распределение жира у мужчин и женщин разное, мы рассчитали соотношение туловища и общего BF%, чтобы проследить гендерное неравенство.Согласно модифицированному ИМТ для Китая, мы определили избыточный вес и ожирение на основе пороговых значений ИМТ (вес, деленный на рост в метрах в квадрате), равный 24 и 28 кг / м 2 соответственно. В этом исследовании группа с нормальным весом была определена как ИМТ <24 кг / м 2 , а группа с избыточной массой тела / ожирением - ИМТ ≥ 24 кг / м 2 .

Общая оценка ПА и малоподвижного поведения

Мы полагались на стандартный опросник ПА, который использовался в нашем когортном исследовании в течение почти 30 лет [27], для расчета среднего метаболического эквивалента рабочих часов (MET) в день.Мы определили МЕТ-часы как отношение рабочей скорости метаболизма человека к его (базальной) скорости метаболизма в покое. Затем физическая активность была разделена на четыре области: путешествия, работа, досуг и дом (например, вождение автомобиля, сельское хозяйство, игра в баскетбол, приготовление пищи). Для каждого участника оценки среднего показателя MET · часов в неделю включают как время, потраченное на каждое действие, так и среднюю интенсивность каждого вида деятельности (или подвида). Мы применили соответствующие оценочные значения интенсивности МЕТ с помощью Компендиума физических нагрузок на основе самого низкого уровня детализации, доступного для каждого опроса об использовании времени [28, 29], и агрегировали различные виды деятельности поддоменов, чтобы получить МЕТ · часов в неделю для каждого человека домен.Поскольку не было рекомендованной международной стандартной категоризации для PA, мы решили разделить общее количество часов MET в день на Q1, Q2, Q3, Q4 от самого низкого до самого высокого PA. Подробная информация о вычислении того, как эти значения были описаны в предыдущей литературе [27, 30, 31].

Сидячий образ жизни рассчитывался как среднее количество часов в день (час / день), проводимых в различных непрофессиональных развлекательных мероприятиях, включая просмотр телевизора или фильмов / видео, чтение / письмо, игру в настольные игры и использование компьютера.Время, затраченное на эти виды деятельности, было суммировано, чтобы получить общие затраты времени на сидячий образ жизни, которые не были включены в расчет PA.

Оценка ковариат

Стандартные анкеты использовались обученными интервьюерами для сбора социально-демографических характеристик, годового дохода на домохозяйство, курения, потребления алкоголя, информации сообщества (индекс урбанизации) и диетического питания. Мы разделили уровень образования на низкий, средний и высокий для начального образования или ниже, среднего образования и среднего образования и выше.Семейное положение было разделено на две категории (женат и не замужем). Участники сообщили о своем валовом годовом доходе на душу населения в соответствии с размером домохозяйства, который был увеличен до значений 2015 года и разделен на тертили. Статус курения был классифицирован как курильщик в настоящее время, но не курящий. Потребление алкоголя означает, употребляли ли участники алкоголь в прошлом году.

Потребление энергии в день и процентное содержание энергии из жира использовались в качестве непрерывных переменных, которые были собраны в течение трехдневного периода с использованием метода взвешивания приправ в сочетании с Китайской таблицей состава пищевых продуктов, подтвержденным индексом для конкретных китайских пищевых продуктов и их пищевая ценность [22].

Регион был сгруппирован как Северный Китай (Хэйлунцзян, Ляонин и Пекин), Центральный Китай (Шаньдун, Цзянсу, Шанхай, Хэнань и Шаньси) и Южный Китай (Хубэй, Чунцин, Чжэцзян, Гуйчжоу, Хунань, Гуанси и Юньнань) в зависимости от климата. и различия в диетических привычках. Индекс урбанизации сообщества был рассчитан на основе 12 многомерных компонентов на уровне сообщества, отражающих плотность населения, экономическую активность, традиционные рынки, современные рынки, транспортную инфраструктуру, санитарию, коммуникации, жилье, образование, разнообразие, инфраструктуру здравоохранения и социальные услуги [31, 32] , и был разделен на тертили (высокий, средний и низкий).Другие детали были представлены в предыдущих анализах CHNS [31].

Статистический анализ

Мы рассчитали описательную статистику для отдельных демографических переменных, которые были стратифицированы по полу. Непрерывные переменные были выражены как медиана, 25-й и 75-й процентили. Категориальные переменные выражались в процентах. Процентное содержание жира в организме было описано в виде диаграммы плотности ядра по полу и группам ИМТ. Медиана (25, 75). Физическая активность описывалась полом и социально-демографическими переменными, а для социально-демографических переменных использовались тесты Краскела-Уоллиса.Для выражения BF% по уровням PA использовались прямоугольные диаграммы, а разницу между каждыми двумя группами исследовали с помощью тестов Краскела-Уоллиса.

Мы проверили взаимодействие, потому что обнаружили, что соотношение между PA и BF% может быть разным для мужчин / женщин и нормальных / избыточных / ожиренных в 10-м, 25-м, 50-м, 75-м и 90-м процентилях ( p <0,0001 ). Таким образом, мы использовали отдельные QR-анализы с разбивкой по полу и ИМТ, чтобы оценить взаимосвязь общей PA с процентилями BF% всего тела и туловища.Упражнения средней интенсивности были определены как 3,0–6,0 МЕТ [33]. Мы использовали 4,5 МЕТ · ч / день, такие как бег трусцой на полшага [34], чтобы представить среднее значение, и протестировали связь как дополнительный час умеренной ФА с более низким BF%. По сравнению с традиционной линейной регрессией, основанной на средних, QR позволяет нам оценить взаимосвязь между PA и BF% в нескольких точках отсечения, что не требует каких-либо предположений о распределении остатков регрессии и не зависит от асимметрии в распределении. зависимой переменной.Этот метод обеспечивает большую статистическую эффективность при наличии выбросов и устойчив к различным эффектам ковариат в разных процентилях переменной отклика [35,36,37].

Мы построили три разные модели. Модель 1 регулируется только для всего PA. Модель 2 расширила уравнение до переменных индивидуального уровня, таких как время малоподвижной активности, возраст, уровень образования, семейное положение, уровень дохода домохозяйства, потребление энергии, процентное содержание энергии от жира, ИМТ, статус курения, статус потребления алкоголя и регион.Модель 3 расширила уравнение, добавив уровень индекса урбанизации. Во всех моделях BF% включал в себя весь кузов и багажник. Мы считали статистически значимыми коэффициенты при p <0,05. Для всех анализов использовали SAS 9.4 (SAS Institute, Inc., США).

Зачем нужно знать процентное содержание жира в организме

Какой диапазон считается идеальным для вашего пола?

Или почему тебе это вообще должно быть?

Процентное содержание жира в организме - это величина, которая показывает, какая часть вашего веса состоит из жира.Что касается вашего общего состояния здоровья, процентное содержание жира в организме может составлять , что является одним из наиболее полезных чисел, доступных вам, что на больше, чем ваш вес, и даже больше, чем ваш индекс массы тела (ИМТ).

Вы можете возразить, что можно полагаться только на внешний вид, все знают, как выглядит человек с избыточным весом или ожирением. Когда вы дойдете до этого момента, вы поймете, что вам нужно начать менять свой образ жизни. К сожалению, как только вы дойдете до стадии избыточного веса / ожирения, ваш риск развития осложнений со здоровьем возрастет, и потеря веса станет трудной.

Если вы заинтересованы в развитии или поддержании здорового и продуктивного образа жизни, измерение и понимание процентного содержания жира в организме очень важно.

Вот три причины, по которым понимание процентного содержания жира в организме может положительно повлиять на вашу жизнь.

# 1 Определите свой вес

Знание того, сколько вы весите, мало что говорит вам, потому что два человека могут иметь одинаковый вес, но иметь совершенно разный состав тела и риски для здоровья.Процент вашего телесного жира (PBF) помещает ваш вес в контекст , говоря вам гораздо больше о себе, чем то, какой вы тяжелый.

Вот составы тел трех типов людей примерно одинакового веса (~ 154 фунта) и роста (5'10 дюймов). Чтобы о каждом из них было легче говорить позже, мы дадим каждому вымышленное имя.

Билл имеет массу тела 154,0 фунта и PBF 28,3% . Обратите внимание на большую разницу между шкалой жировой массы тела (BFM) и SMM (массы скелетных мышц).Из-за этой очень большой разницы Билл, вероятно, попадает в категорию того, что обычно называют « тощий жир».

У Теда почти такой же вес, как у Билла - разница менее полфунта - но PBF составляет 15,6%, что почти на 13% меньше, чем у Билла ! Это потому, что, в отличие от Билла, у Теда среднее количество мышц и жира для человека ростом 5 футов 10 дюймов.

Примерно в фунте от Билла и Теда находится Брайан с массой тела 154 человека.8 и PBF 10,1%. Полоски для его SMM и Body Fat Mass - это , полная противоположность Биллу , у которого был худощавый жир.

Это правда, что даже без этих диаграмм было бы совершенно очевидно отличить тощего толстого Билла от спортивного Брайана, просто взглянув на них.

Однако более крайние примеры Билла и Брайана полезны для иллюстрации того, как три человека с примерно одинаковым весом и ИМТ могут иметь совершенно разный состав тела - то, что весы не могут выявить.

Из этих трех человек, Билл подвергается наибольшему риску проблем со здоровьем из-за его высокого PBF и низкой мышечной массы, но особенно потому, что его вес и ИМТ считаются нормальными. Билл может не знать, что у него повышенный риск развития осложнений со здоровьем, потому что внешне он выглядит нормально.

Без контекста процентное содержание жира в организме дает , очень трудно понять, что означает ваш вес, когда вы стоите на весах, и следует ли вам подумать о внесении изменений для улучшения состава тела.

# 2 Решите, как начать улучшать

Понимание процентного содержания жира в организме помогает вам решить, над какой из двух целей, отражающих изменений здорового состава тела - увеличение сухой массы тела и уменьшение жировой массы - вам следует работать.

Трудно указать какой-либо один «идеальный» процент, потому что то, что может быть идеальным для бодибилдера, может отличаться от того, что идеально подходит для футболиста. По этой причине диапазоны используются, чтобы дать людям представление об их состоянии здоровья.

  • Для мужчин: 10-20% считается нормальным / здоровым
  • Для женщин: 18-28% считается нормальным / здоровым

Эти диапазоны могут различаться в зависимости от вашего источника. Американский колледж спортивной медицины имеет диапазоны, которые могут отличаться от диапазонов клиники Мэйо (подробнее об этом позже в следующем разделе)

Знание того, где процентное содержание жира в организме попадает в эти диапазоны, может быть очень полезным для вас при принятии решения о том, как улучшить свой общий состав.

Например (и это может быть сюрпризом): многие люди с избыточным весом / ожирением на самом деле уже имеют значительный объем мышечной массы по сравнению со средним человеком того же роста.

Теперь, хотя силовые тренировки могут быть полезны и полезны для всех, программа, основанная на наращивании и развитии огромных мышц, может быть не лучшим методом улучшения состава тела человека с избыточным весом. Это потому, что диета, стимулирующая рост мышечной массы, обычно требует избытка калорий (есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания веса).

Этот человек выиграет от более традиционной стратегии похудания. Хотя это правда, что потеря жира может происходить во время силовых тренировок и набора мышечной массы, для людей с этим типом телосложения результаты, вероятно, будут достигнуты быстрее за счет комбинации ограничения калорий, увеличения использования энергии и подъема тяжестей для поддержания - а не роста - мышца.

Для кого-то вроде Билла, у которого нет лишнего веса, но все же "избыточный", может применяться противоположный совет.

Исходя из относительной нехватки мышц по сравнению с другими людьми того же роста, Билл, вероятно, сможет добиться самых быстрых и наиболее положительных изменений состава тела к , сосредоточив внимание на силовых тренировках для наращивания мышц , а не на сжигании жира.

Причина, по которой этот подход лучше для этого человека, а не для человека с избыточным весом или ожирением, заключается в отсутствии развитой мускулатуры.В то время как у человека с избыточным весом уже есть много мышц из-за необходимости поддерживать более крупное тело, меньшему человеку нужно будет активно работать, чтобы развить эту мышцу, сохраняя или уменьшая количество жировой массы, которую он несет.

# 3: снизить риск сердечных заболеваний

Определение процентного содержания жира в организме можно использовать и вне фитнеса. Поддержание процентного содержания жира в организме на здоровом уровне может помочь снизить вероятность серьезных рисков для здоровья, в частности сердечных заболеваний.

Болезнь сердца чаще всего вызывается накоплением зубного налета на стенках артерий. Это происходит, когда небольшие кусочки холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) повреждают ваши артерии, заставляя их затвердеть, заставляя ваше сердце работать больше, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

Какое отношение жир имеет к вашему сердцу? На самом деле довольно много.

Согласно новому исследованию, опубликованному Mayo Clinic, наличие здорового процентного содержания жира в организме оказывает значительное влияние на уровень холестерина - повышает уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП), который помогает удалить повреждающие ЛПНП и снизить общий уровень холестерина. общий холестерин .Это означает, что в кровотоке меньше холестерина, закупоривающего артерии, а значит, меньше нагрузка на сердце.

Для ясности: это исследование не связывает это с общим весом или даже с общей жировой массой. Эти положительные эффекты связаны с количеством жира в организме по сравнению с вашим текущим весом. Диапазоны процентного содержания жира в организме, необходимые для этого положительного эффекта, имеют верхний предел 20% для мужчин и 30% для женщин.

Хотя исследование не предполагает, что это какой-либо тип полной профилактики сердечных заболеваний - многие факторы образа жизни, а также генетика влияют на то, разовьется ли у вас это заболевание или нет - оно предполагает, что вы в некоторой степени контролируете снижает фактор риска, поддерживая здоровый процент жира в организме и придерживаясь диеты, которая способствует здоровому уровню холестерина.

Знайте свой процент, чтобы контролировать свое здоровье

Возможно, одна из лучших особенностей вашего процентного содержания жира в организме - это то, что он сравнивает вас с самим собой.

Если вы просто отслеживаете вес, это неизменно приводит к сравнению себя с кем-то другим. Несмотря на то, что могут быть значительные различия в росте, мышечной массе, генетике или других факторах, все люди слышат, когда говорят или думают о своем весе, это число.

Вот что такого хорошего в процентном содержании жира в организме.Неважно, сколько вы весите; единственное, что имеет значение, - это то, из чего состоит этот вес. Вы можете иметь избыточный вес (и даже иметь такой индекс массы тела), но если вы женщина, у которой процентное содержание жира в организме составляет 25%, зачем вам это нужно?

Чтобы взять под контроль свое здоровье и физическую форму и получить положительные результаты от жизни и поддержания здорового образа жизни, первым шагом является определение состава вашего тела , измеренного . Убедитесь, что вы запланировали свой INBODY-тест.Мы рекомендуем проходить тест каждые 30 дней, чтобы отслеживать свой прогресс.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о нашем блоке тестирования INBODY

Щелкните здесь, чтобы просмотреть прогресс наших клиентов с помощью тестового модуля INBODY.

Высшее руководство по процентному содержанию жира в организме с изображениями и диаграммами

Это подробное руководство по процентному содержанию жира в организме для любителей фитнеса.

Это руководство включает в себя темы, начиная от базового объяснения того, что такое процентное содержание жира в организме и как он измеряется, до факторов, влияющих на различные модели распределения жира в организме, и НАМНОГО другого.

Читать обо всех этих темах - это здорово. Но этого мало. Я знаю, что вы также хотите, чтобы увидел , как разные люди смотрят на разный процент жира в организме…

… Итак, я включил тонны фотографий мужчин и женщин всех форм и размеров, у всех из которых уровень жира оценивался с помощью одной из самых точных технологий тестирования жира.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Процент жира в организме - это процентное содержание жира в общей массе вашего тела.

Итак, если у 200-фунтового парня 20 фунтов. жира на его теле, у него 10% жира (20/200 = 10%).

Остальные 180 фунтов, или 90% от общей массы его тела (т. Е. Мышц, костей, органов, воды и т. Д.), Считаются его безжировой массой тела (ММТ).

Почему так важен процент жира в организме?

Чем ниже процент жира в организме, тем вы стройнее.

Чем выше процент жира в организме, тем вы толще. После определенного порога (около 25-30% жира в организме для мужчин, 30-35% для женщин) он начинает становиться нездоровым.

Если ваша цель - похудеть, отслеживание процентного содержания жира в организме с течением времени дает ценные данные, которые можно использовать для более быстрого достижения цели.

Отслеживание жировых отложений лучше, чем отслеживание только вашего веса тела…

… Почему? Потому что потеря, скажем, 20 фунтов веса тела не обязательно означает, что вы потеряли 20 фунтов жира. Часть этой потери веса может происходить из-за воды, мышечного гликогена и / или мышечной ткани. Само собой разумеется, что вы хотите сохранить как можно больше мышц.

Точно так же, если вы пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы, вам не следует просто отслеживать вес своего тела. Если вы набираете вес ради того, чтобы увидеть, как растет число на шкале, вы обязательно наберете чрезмерное количество жира.

Отслеживание жировых отложений в дополнение к массе тела поможет свести к минимуму прибавку жира по мере увеличения вашего веса.

Как измерить и отслеживать процентное содержание жира в организме

Есть несколько способов измерить уровень жира в организме, но не все они одинаковы.

Ни один из методов не является точным на 100%, но некоторые из них намного лучше других. К сожалению, лучшие методы будут стоить вам немного денег и времени, чтобы пойти на прием, но оно того стоит, если вам доступна такая возможность.

Ниже я перечислю, опишу и рассмотрю плюсы и минусы всех доступных методов тестирования жировых отложений.

Сканирование DEXA

DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), или DXA, сканирование, возможно, является одним из двух наиболее точных методов тестирования жировых отложений, доступных широкой публике.

С ним конкурирует только гидростатическое взвешивание, о котором я расскажу в следующем разделе. Хотя гидростатический метод может быть немного более точным в некоторых ситуациях, его гораздо сложнее выполнить с точки зрения логистики по сравнению с ~ 7 минутами лежания на столе, которые требуются для DEXA-сканирования.

Аппараты

DEXA обычно используются радиологами для анализа минеральной плотности костной ткани у пациентов, страдающих или подверженных риску потери костной массы (например, остеопороза).

Однако эти машины также способны определять жировую массу и мышечную массу (примечание: безжировая масса для сканирования DEXA включает все, кроме минеральной массы костей и массы жира [то есть мышц, органов, воды и отходов]).

В отличие от других методов тестирования, данные о жировой ткани при сканировании DEXA не ограничиваются только подкожным жиром (жир под кожей и над мышцами). Результаты сканирования DEXA также включают оценки висцерального жира (жира вокруг органов) и внутримышечного жира (жира в мышцах, как мраморность в стейке).Другие методы тестирования либо оценивают эти значения, либо не включают их совсем.

Если это было недостаточно для вас, сканирование DEXA пошло еще дальше, предоставив разбивку состава вашего тела по областям тела. Результаты сканирования сообщают вам массу и соответствующий процент жира, мышечной массы и костей в каждом из следующих сегментов вашего тела:

  • Левая / правая рука
  • Левая / правая нога
  • Левая / правая туловище (т.е. область грудной клетки)
  • Android (т.е.е. нижняя часть живота)
  • Гиноид (то есть область таза)
  • Голова

Итак, отчеты сканирования DEXA не просто дают вам общий состав тела . Они показывают вам, как ваша масса распределяется по всему телу, в том числе где вы храните свой жир, и сколько сухой и костной массы находится в каждой области тела.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое или подводное взвешивание находится на том же уровне, если не немного лучше, чем при сканировании DEXA, когда дело касается точности.

Оба метода имеют одинаковую частоту ошибок при измерении индивидуумов. Несмотря на то, что из-за их количества ошибок они не идеальны, они настолько хороши, насколько это возможно, когда дело доходит до доступных методов тестирования жировых отложений.

Так как же работает гидростатическое взвешивание?

Гидростатическое взвешивание - это погружение человека в резервуар с водой и на подводные весы. Администратор теста измеряет, сколько воды вытесняет их тело и сколько они весят под водой.

Важно, чтобы испытуемый удалил весь воздух из легких, а также весь воздух, оставшийся в его купальниках или волосах.Воздух меняет степень вытеснения воды, поэтому наличие избытка воздуха внутри или на теле снижает точность теста.

Количество вытесненной воды эквивалентно объему тела испытуемого. Подводный вес субъекта помещается в уравнение вместе с объемом его тела и весом вне воды для расчета плотности тела.

Затем можно использовать плотность тела для расчета приблизительного процентного содержания жира в организме.

Однако основным недостатком гидростатического взвешивания является то, что это не самый простой и не самый удобный процесс.Вы должны облачиться в купальник, окунуться в воду, выдохнуть весь воздух из легких и задержать дыхание, пока администратор теста не даст хорошие показания ...

… Таким образом, хотя гидростатическое взвешивание может быть немного более точным, чем DEXA, оно требует гораздо больше времени и усилий со стороны испытуемого. Он также не предоставляет отчет, который дает подробную разбивку состава тела по областям тела.

Bod Pod®

@matt_fwx проверяет процентное содержание жира в организме в Bod Pod

The Bod Pod - это название единственного на рынке коммерчески продаваемого плетизмографа с вытеснением воздуха для определения процентного содержания жира в организме у взрослых (если вы младенец, вы можете использовать Pea Pod® для измерения содержания жира в организме)…

… Вы говорите, что это? Вы не знаете, что такое плетизмограф с вытеснением воздуха ?! Хорошо, я вам скажу.😀 Это инструмент, который измеряет объем тела в зависимости от того, сколько воздуха оно вытесняет.

В частности, Bod Pod представляет собой большую яйцевидную капсулу. Внутри у него две камеры, которые разделены сиденьем, уходящим в стену.

Испытуемый садится на сиденье в основной камере, одетый в купальный костюм или нижнее белье и плавательную шапочку, чтобы волосы не были распущены.

Bod Pod также имеет встроенную шкалу для измерения массы тела.

Дверца капсулы закрыта.Затем механизм диафрагмы между двумя камерами перемещается вперед и назад несколько раз, создавая равное, но обратное изменение объемов камер при каждом движении диафрагмы.

Изменение объема в любой камере приводит к увеличению давления в одной и соответствующему снижению давления в другой. Датчики определяют величину изменений давления в камерах, которые затем используются для измерения объема основной камеры с субъектом внутри. Объем тела рассчитывается путем вычитания нового объема камеры из исходного объема основной камеры.

Затем рассчитывается плотность тела путем деления массы тела (измеренной с помощью встроенной шкалы) на объем тела.

Затем значение плотности тела можно подставить в уравнение для оценки процентного содержания телесного жира.

Итак, оно похоже на гидростатическое взвешивание, которое включает в себя измерение объема тела путем вытеснения воды. К сожалению, Bod Pod не так точен, как гидростатическое взвешивание.

Это связано с тем, что по сравнению с гидростатическим взвешиванием существует еще несколько переменных, которые могут повлиять на измерения Bod Pod; а именно: характер дыхания, температура тела, влажность, растительность на лице и плотность купальника / компрессионного белья.

Несмотря на свои недостатки по сравнению с гидростатическим взвешиванием и сканированием DEXA, Bod Pod по-прежнему значительно более точен и согласован, чем методы, которые я буду обсуждать ниже (например, штангенциркуль, рулетка / калькулятор, весы BIA) ...

… Другими словами, это худший из лучших методов.

Тестирование кожной складки штангенциркулем

Тестирование кожной складки включает в себя защемление подкожного жира через кожу, чтобы сформировать «кожную складку», а затем оттягивание его от мышцы, чтобы измерить его толщину штангенциркулем.

Измерения кожных складок выполняются в нескольких точках тела. Конкретные участки кожных складок зависят от метода, используемого для прогнозирования жировых отложений, и пола испытуемого.

Например, вот различные участки кожных складок для трех наиболее часто используемых методов тестирования кожных складок:

3 точки Джексона-Поллока
(мужчины):
3 точки Джексона-Поллока
(женщины):
4 точки Джексона-Поллока
(мужчины и женщины):
7 точек Джексона- Поллок
(мужчины и женщины):
Грудь
Живот
Бедро
надвздошных
Трицепса
бедра
Живот
надвздошных
трицепс
Бедро
подмышечные
Груди
Живота
подлопаточных
надвздошные
трицепс
Бедро

Ниже приведено отличное видео, демонстрирующее, как измерить любой из 7 участков кожной складки.

Примечание: Существует небольшая разница в способах измерения кожной складки груди у мужчин и женщин. Как объясняется в этом видео, мужчинам следует взять кожную складку на полпути между подмышкой и соском; тогда как женщинам следует подносить его ближе к подмышке.

Точность штангенциркуля во многом зависит от того, правильно ли выполнены измерения.

Как убедиться, что измерения кожной складки сделаны правильно?

Для начала, если возможно, измерения должны быть сделаны кем-нибудь другим.В идеале этот человек должен быть профессионалом с опытом проведения такого рода тестов.

Однако даже в этом лучшем случае тесты кожной складки имеют значительную погрешность для оценки жировых отложений. Основные причины этого - помимо навыков администратора тестирования - следующие:

  • Обычно используемое уравнение Джексона-Поллока - это прогноз процентного содержания жира в организме на основе гидростатического взвешивания. Однако гидростатическое взвешивание само по себе является предсказанием, имеющим собственную погрешность.Следовательно, существует совокупная погрешность при тестировании каверномера, которая потенциально может привести к значительному расхождению между расчетным и фактическим процентным содержанием жира в организме.
  • Джексон и Поллок, опубликовавшие свои уравнения кожной складки в 1978 году, использовали для своего исследования демографические данные из субъектов, не страдающих ожирением, человек. В то время это имело смысл, потому что ожирение в то время было редкостью. Однако в более толстом мире, в котором мы живем сегодня, их уравнения могут не подходить всем (каламбур).Уравнения были основаны на квадратичной модели, которая отлично работала для демографических характеристик участников, не страдающих ожирением. Однако данные показывают, что по мере увеличения размеров кожной складки квадратные уравнения становятся менее точными. Исследователи разработали модифицированное уравнение, основанное на экспоненциальной модели, которое, по-видимому, имеет большую точность для тучных групп. Также ничего не стоит и то, что демографический состав в исследовании 1978 года был полностью или преимущественно белым, а это означает, что уравнение может быть неточным для разных рас / этнических групп.Позже в этой статье я буду обсуждать взаимосвязь между расой / этнической принадлежностью и жировыми отложениями.

Если вы хотите сделать тест на кожную складку, все, что вам нужно сделать, это:

  1. Купите штангенциркуль (и желательно кого-нибудь, кто поможет правильно измерить).
  2. Решите, какой тест на кожную складку вы собираетесь проводить (т. Е. По 3, 4 или 7 точкам, как обсуждалось ранее).
  3. Выполните измерения кожной складки и запишите их.
  4. Вставьте значения измерений в калькулятор на этом веб-сайте.
  5. Имейте в виду, что этот, как и большинство других методов тестирования жировых отложений, может значительно различаться для разных людей.

Метод окружности

Метод измерения окружности включает измерение окружности нескольких основных частей тела с помощью рулетки.

Эти измерения вместе с вашим ростом включены в уравнение для оценки процентного содержания жира в организме.

На самом деле существует несколько различных методов / уравнений окружности, которые были созданы за эти годы.Однако в этой статье я сосредоточусь на одном из наиболее известных уравнений: методе окружности ВМС США .

В частности, измерения включают:

  • Рост: Большинство людей уже знают свой рост, даже не обращаясь к врачу. А если нет, тогда встаньте прямо, пятками, упирайтесь спиной в стену. Измерьте босиком.
  • Вес: Взвесьте себя с точностью до фунта.
  • Окружность талии: Измерьте размер вокруг туловища на уровне пупка.
  • Окружность шеи: Измерьте длину ниже адамова яблока на передней части шеи и чуть выше на задней части шеи; при виде сбоку лента должна быть слегка наклонена вниз сзади вперед.
  • Окружность бедер (только для женщин): Измерьте площадь бедер / ягодиц по всей длине.

Для получения наиболее точных и стабильных результатов следуйте этим рекомендациям:

  • Плотно, но не плотно оберните ленту: При всех измерениях окружности убедитесь, что лента соприкасается с телом по всем точкам, но не настолько плотно, чтобы она вдавливалась в тело и давала неточно низкие показания.
  • Используйте британские единицы измерения (например, фунты и дюймы): Если у вас есть только метрическая (то есть килограммы и сантиметры) телесная шкала или рулетка, вам придется преобразовать ваши измерения в фунты и дюймы.
  • Согласованное время измерения: Выполняйте все измерения в одно и то же время дня каждый раз при проведении теста. Желательно, чтобы это было утром после пробуждения - после посещения туалета и перед едой. Разумеется, не выполняйте измерения после обильного приема пищи или после тренировки
  • Измерьте несколько раз: Выполните 2 или 3 цикла всех измерений (т.е.е. вес, талия, шея, повторить) и возьмите среднее значение каждого.

Уравнение метода окружности

Как я отмечал ранее, эти уравнения работают только с измерениями в дюймах.

В соответствии с этим инструктивным документом вооруженных сил США, ниже приведены уравнения для оценки процентного содержания жира в организме с использованием метода окружности:

Уравнение для мужчин

% жира тела = [86,010 x Log10 (талия - шея)] - [70,041 x Log10 (рост)] + 36,76

Equation для женщин

% жира тела = [163.205 x Log10 (талия + бедра - шея)] - [97,684 x ​​Log10 (высота)] - 78,387

Если вам не хочется вынимать свой научный калькулятор (я вас не виню), то вы можете просто подключить свои измерения к онлайн-калькулятору, подобному этому…

… Или вы можете сослаться на таблицы, которые я сделал, ниже:

Таблица определения жировой массы военно-морского флота для мужчин

Щелкните изображение ниже, чтобы увеличить:

Таблица для определения жира в организме для женщин

Щелкните изображение ниже, чтобы увеличить:

Точность

Метод окружности имеет некоторые ключевые сходства с тестированием кожных складок.В частности, оба метода:

  • Относительно легко выполнять
  • На основе антропометрии (т. Е. На основе измерений и пропорций различных частей тела)
  • Не очень надежен для точного отслеживания процентного содержания жира в организме на индивидуальном уровне (хотя они неплохие на уровень населения)…

Однако они несколько различаются по крайней мере в одной важной категории: точность .

Тщательное изучение точности измерения окружности vs.Тестирование кожной складки показывает, что метод измерения окружности наименее точен из двух.

И, как я обсуждал в предыдущем разделе, метод скин-фолда сам по себе не очень точен для начала.

Относительная неточность метода измерения окружности еще более очевидна для мускулистых людей. Если вы находитесь на этом веб-сайте, скорее всего, вы попадете в эту группу (или попадете в эту группу в будущем).

Несмотря на все недостатки метода окружности, на самом деле он имеет некоторые существенные достоинства, которые делают его эффективным инструментом отслеживания в правильном контексте.

В частности, если измерения выполняются правильно и последовательно с достаточным промежутком времени между тестами, вы сможете увидеть, теряете ли вы жир с течением времени, просто по тому, снижаются ли показатели вашего веса тела и окружности.

Я утверждаю, что любой, кто хочет отслеживать изменения в составе тела, должен периодически измерять окружность - даже люди, которые делают DEXA или гидростатическое взвешивание.

Однако нет необходимости включать измерения в уравнение, чтобы получить процентное значение, поскольку оно может очень сильно вернуть значение, которое не соответствует действительности.Достаточно просто знать, что общая тенденция в измерениях окружности меняется с течением времени, чтобы вы знали, на правильном ли вы пути.

ПРИМЕЧАНИЕ. Я рекомендую также отслеживать окружности других основных частей тела, кроме талии, шеи и бедер. В идеале вы также должны измерить ноги [середину бедра], бицепсы, предплечья, грудь, плечи и икры. Наблюдение за тем, как все эти данные меняются с течением времени, может дать отличное представление об изменениях в составе вашего тела и общем прогрессе - плюс это здорово для мотивации!

Весы BIA

Шкала

BIA - это дно, когда дело доходит до методов измерения процентного содержания жира в организме.

Тем не менее, я все же дам вам обзор и расскажу, почему они (в основном) отстой.

Итак, что это за весы BIA и как они должны работать? Рад, что спросил…

В весах

… BIA (анализ биоэлектрического импеданса) используются электроды для передачи электрического тока очень низкого уровня через кожу в подлежащие ткани тела.

Затем датчики измеряют, насколько ткани тела сопротивляются току. Эти данные используются для оценки общего количества воды в организме, которое, в свою очередь, используется для оценки массы без жира и, соответственно, процентного содержания жира в организме.

Чаще всего встречаются относительно недорогие коммерческие версии шкалы BIA. Они бывают в виде портативных устройств, или технология может быть встроена в цифровые весы для ванной комнаты. Эти потребительские товары также являются самыми неточными типами весов BIA.

Есть более точные, а намного более дорогие, - весы BIA. Но они обычно встречаются только в клинических условиях.

У этих высококачественных клинических шкал BIA есть свои достоинства.Однако они непрактичны - даже если они будут более точными, чем шкала BIA потребительского уровня для оценки жира в организме на индивидуальной основе, они все же недостаточно точны, чтобы оправдать время или затраты, связанные с получением доступа к ней ...

… Они действительно полезны только для таких вещей, как отслеживание средних групп в клинических исследованиях, когда лучшие варианты (например, DEXA, гидростатический, BodPod) недоступны.

Таким образом, хотя шкалы BIA клинического уровня имеют некоторое применение для отслеживания средних показателей содержания жира в организме в исследованиях, можно привести убедительный аргумент в пользу того, что дешевые потребительские шкалы BIA полностью бесполезны для группового отслеживания, особенно для индивидуального отслеживания.f

Азбука измерения жира в организме: всегда будьте последовательны

При отслеживании жировых отложений важно проводить последовательные измерения.

То есть, с практической точки зрения, не имеет значения, точно ли ваш метод тестирования жировых отложений измеряет ваш истинный физиологический процент жира в организме . (В качестве примечания: узнать ваш истинный процент жира в организме можно было бы только в том случае, если бы кто-то мог физически отделить весь ваш жир от вашего тела и взвесить его).

Скорее, важно то, что ваш метод тестирования жировых отложений может обнаруживать изменения с течением времени, даже если проценты, которые он вычисляет каждый раз, неверны.

Конечно, более точные методы тестирования обычно более последовательны. Однако суть в том, чтобы делать все возможное, чтобы измерения были последовательными, независимо от того, какой тест вы проводите.

Другими словами, контролирует ваши переменные!

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, различны для каждого метода тестирования, но есть много совпадений. Ниже я опишу, как контролировать некоторые из наиболее распространенных переменных:

  • Используйте каждый раз один и тот же метод тестирования (например,грамм. Не перескакивайте с тестирования кожной складки на DEXA и на Bod Pod)
  • Каждый раз проводите тест одинаково (например, используя одну и ту же машину и оборудование для DEXA / гидростатического / Bod Pod, если один и тот же человек использует одни и те же штангенциркули в аналогично тестированию кожных складок)
  • Проведите тест в одно и то же время дня с примерно таким же количеством еды в желудке (например, утром натощак)
  • Проведите тест в обычный день (например, не после ночь выпивки или после большого дня читмилов)
  • Сделайте тест перед тренировкой в ​​течение дня
  • Наденьте ту же одежду / плавки (это относится к тестам DEXA / hydrostatic / Bod Pod)
  • Избегайте больших изменение веса воды (это может быть вызвано рядом причин: потребление намного больше / меньше натрия, чем обычно; употребление намного больше / меньше кофеина, чем обычно; употребление намного больше / меньше воды, чем обычно; менструация)
  • Для любой из доклинических / домашних методов, требующих ввода g вашего веса тела, убедитесь, что вы используете одну и ту же шкалу каждый раз, когда

Не зацикливайтесь на числе

Среди любителей фитнеса часто бывает, что кто-то хотя бы произвольно угадывает процентное содержание жира в организме.

Они вбивают это число в голову и цепляются за него. На каком-то уровне они могут даже начать отождествлять себя с ним.

Когда они действительно проходят профессиональную проверку своего жира, результаты часто оказываются выше, чем они ожидали. Не имеет значения, произошло ли это из-за того, что они недооценили свой собственный жир или из-за того, что тест был неточным.

Как и ожидалось, они удивлены и обескуражены, потому что были так привязаны к некоторому произвольному проценту…

… Что жаль, так это то, что они будут так себя чувствовать, даже если они добились прогресса и объективно стали стройнее.

Не зацикливайтесь на "числе" своего тела

Вот почему так важно, чтобы вы:

  1. Не привязывайтесь к определенному процентному содержанию жира в организме, , особенно если он основан на «приблизительной оценке».
    1. Даже если вы ранее проходили тестирование с использованием одного из более точных методов тестирования (например, гидростатического или DEXA), вам все равно не следует принимать это число как евангелие. Даже самые точные методы измерения процентного содержания жира в организме имеют значительную погрешность - гипотетически вы можете протестировать на 12% один раз, а затем, потеряв несколько фунтов чистого жира, вы можете проверить на 15%.
  2. Используйте картинки / видео о прогрессе и наблюдайте за своим телом в зеркало. Использование этих наглядных инструментов в дополнение к периодическому тестированию жировых отложений даст вам наилучшее представление о том, меняется ли и насколько состав вашего тела с течением времени .

Идеальное процентное содержание жира в организме

Не существует единого «идеального» процентного содержания жира в организме для каждого человека.

Ваш идеальный процент жира в организме во многом зависит от этих трех факторов:

  1. Пол
  2. Возраст
  3. Физическая цель / уровень физической подготовки

Мужчины vs.Женщины: как секс влияет на идеальный процент жира в организме

Женщинам требуется больше жира, чем мужчинам.

Им нужен этот дополнительный жир для выработки основного женского полового гормона, эстрогена, который необходим для репродуктивной функции (а также для образования костей и других функций).

В исследовании 2000 года исследователи Gallagher et al. создали основу для метода определения диапазонов процентного содержания жира в организме между нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Они сделали это, придумав уравнения для оценки диапазонов телесного жира, которые соответствуют диапазонам ИМТ, установленным Всемирной организацией здравоохранения…

… Хотя ИМТ очень точен для оценки жировых отложений на уровне населения, он может быть очень неточным на индивидуальной основе (например.грамм. мускулистых бодибилдеров с низким процентным содержанием жира в организме можно классифицировать как людей с избыточным весом или ожирением по ИМТ). В то время как рекомендации по процентному содержанию жира в организме гораздо более полезны для людей.

Согласно Gallagher et al. Согласно исследованию, нормальный / здоровый диапазон жировых отложений для более молодой взрослой женщины (в возрасте 20-39 лет) составляет 21-33%, при этом 33-39% считаются избыточным весом, а все более 39% - ожирением.

Для более молодых взрослых мужчин (возраст 20–39) диапазон здоровых значений составляет 8–20%, 20–25% считается избыточным весом, а все, что превышает 25%, попадает в категорию ожирения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Как я расскажу в следующем разделе, диапазоны процентного содержания жира в организме для здорового, избыточного веса и ожирения увеличиваются с возрастом. Кроме того, приведенные выше диапазоны процентного содержания жира в организме основаны на индивидуальном черно-белом цвете, однако я должен отметить, что процентное соотношение немного меняется для каждой расы (позже я подробнее расскажу о расе / этнической принадлежности).

Как возраст влияет на идеальное процентное содержание жира в организме

В предыдущем разделе я коснулся того, как возраст влияет на идеальный процент жира в организме.Для обзора:

  • Считается, что у женщин в возрасте от 20 до 40 лет процент жира в организме составляет от 21 до 33%. В то время как у женщин старше 40 лет уровень жира в организме немного выше - 23-36%.
  • У молодых мужчин в возрасте от 20 до 40 лет уровень здорового жира в организме составляет 8-19%, по сравнению с их коллегами старше 40 лет, у которых диапазон здорового содержания составляет 11-25%.

Я создал таблицу ниже, в которой суммируются эти данные:

Эти данные поднимают вопрос - почему более высокий возраст означает, что более высокий уровень жира в организме приемлем?

Это потому, что с возрастом люди накапливают больше жира вокруг своих органов (т.е. висцеральный жир) и в их мышцах (т. е. внутримышечный жир). Однако жир под кожей и над мышцами (то есть подкожный жир) необязательно должен увеличиваться, хотя часто это происходит, потому что большинство людей становятся менее активными с возрастом, сохраняя при этом свои привычки в питании.

Кроме того, диапазоны процентного содержания здорового и нездорового телесного жира, показанные выше, учитывают естественную тенденцию организма терять мышечную массу (то есть потерю костной и мышечной массы) с возрастом. Если безжировая масса тела уменьшается, то по умолчанию жир составляет более высокий процент от массы тела…

… Однако пожилые люди могут свести на нет или, по крайней мере, значительно замедлить эту потерю мышечной массы, если они будут оставаться активными и регулярно выполнять некоторые формы силовых тренировок (предпочтительно силовые тренировки).

Как телосложение и уровень физической подготовки влияют на идеальное процентное содержание жира в организме

Если мы говорим о спортсменах, участвующих в соревнованиях, их идеальный процент жира в организме будет намного ниже, чем у неконкурентоспособных заядлых посетителей тренажерных залов. И идеал любителя спортзала будет ниже, чем у среднего сидячего офисного работника, и так далее.

Фотографии процентного содержания жира в организме, подтвержденные DEXA в реальной жизни

Изучая эту статью, меня раздражало, что в большинстве других статей по этой теме есть ссылки на примеры фотографий людей с разным процентным содержанием жира без каких-либо проверок того, что они вообще были протестированы, или на каком методе тестирования основаны проценты по…

… По сути, похоже, что часто упоминаемые фотоколлажи из руководства по телесному весу, найденные в Интернете, основаны на предположениях о процентном содержании телесного жира.

Это было бы неплохо, если бы предположения были точными. Вместо этого в этих популярных фотоколлажах обычно недооценивается жировая прослойка по сравнению с тем, что, вероятно, покажут DEXA или гидростатический тест.

Конечно, это не намеренно, и создатели этих фотоколлажей с жировыми отложениями только пытаются помочь (и они действительно помогают; некоторым больше, чем другим).

Я бы не стал жаловаться на это, если бы у меня не было лучшей альтернативы.

Я взял на себя утомительную работу по поиску в Интернете в течение нескольких часов, просматривая форумы по бодибилдингу и фитнесу, личные блоги и сайты обмена изображениями в социальных сетях, чтобы найти как можно больше проверенных примеров людей, которые выполняли сканирование DEXA и сообщали о своих результатах с изображениями.

Я собрал эти результаты в трех слайд-шоу ниже. Первые два - проверенные DEXA примеры мужчин, а последний - женщин. Я включил указание на первоисточники для каждого набора фотографий:

Примеры процентного содержания жира в организме DEXA у мужчин - Часть 1 из 2
Примеры процентного содержания жира в организме DEXA у мужчин - Часть 2 из 2
Примеры процентного содержания жира в организме DEXA у женщин

Что нужно понимать, думая о количестве жира в теле (и сравнивая себя с изображениями) ):

Незаменимые жиры и запасы телесных жиров

Телесный жир можно разделить на две подкатегории:

  1. Незаменимый жир
  2. Накопительный жир
Незаменимый жир

Незаменимый жир - это минимальное количество жира, необходимое вашему организму, чтобы оставаться здоровым и выполнять свои обычные функции.Он хранится внутри органов и вокруг них как необходимая часть их структуры, а также для их защиты и изоляции.

Количество необходимого жира в организме мужчин и женщин различается. Незаменимый жир в организме составляет 3-5% у мужчин и около 12% у женщин.

Женщинам требуется гораздо больше необходимых жиров, чем мужчинам, в основном из-за потребностей их репродуктивной системы. Как вы уже догадались, это связано с тем, почему у женщин больше жира в груди, бедрах и бедрах.

Жир

Накопительный жир включает все остальные жиры в организме.Вот распределение жировых отложений:

  • По большей части это подкожный жир, который накапливается под кожей и над мышцами.
  • Часть этого внутримышечного жира, который находится внутри мышц, как в мраморном мясе.
  • И еще это [запасной] висцеральный жир, который расположен вокруг органов. (ПРИМЕЧАНИЕ: некоторый незаменимый жир также является висцеральным жиром. Однако запасной висцеральный жир относится к любому количеству висцерального жира, превышающему ограниченное количество необходимого висцерального жира).

Распределение жира в организме

Распределение жира в организме относится к тому, где ваше тело отдает приоритет хранению жира.

Жиросжигание работает по принципу «первым пришел - последний ушел». То есть, когда вы набираете жир в первую очередь, вы теряете его в последнюю очередь. Вот почему вы часто слышите, как люди говорят о своих «упрямых» областях.

Итак, допустим, вы парень, чье тело отдает предпочтение увеличению жира в нижних отделах живота. Если вы сидите на диете для соревнований по бодибилдингу или телосложению, то последний кусок жира, который вы потеряете, прежде чем будете готовы к соревнованиям, будет из нижней части живота.

Основными факторами, определяющими структуру распределения жира в вашем теле, являются ваш пол, этническая принадлежность и возраст.

Распределение жировых отложений у мужчин и женщин

Женщины откладывают больше жира в бедрах, ягодицах, бедрах и груди. Это называется структурой распределения гиноидного жира , которая поддается более грушевидной форме тела .

В то время как мужчины склонны откладывать жир в большей степени на своем теле, особенно в области живота. Это известно как модель распределения жира Android , которая придает телу силуэт, напоминающий яблоко .

Тем не менее, распределение жира в организме может варьироваться от человека к человеку в пределах каждого пола, по крайней мере, до некоторой степени.

Например, по сравнению со средним мужчиной, некоторые мужчины могут иметь больше жира в нижней части тела по сравнению с кишечником.

Вот почему у некоторых парней может быть относительно высокий процент телесного жира, но при этом слабый шесть кубиков. Принимая во внимание, что парни, чье тело отдает предпочтение увеличению жира в области живота, могут выглядеть довольно разорванными в свободной рубашке, но у них был бы небольшой живот, если бы они остались без рубашки.

И наоборот, некоторые женщины отклоняются от средней модели распределения женского жира. То есть у них может быть меньше жира от бедер вниз и больше жира в средней части.

Этнические различия в распределении жира в организме

Исследования показывают, что следующие основные различия между этническими группами / расами.

Я нашел отличную книгу, которая резюмирует очень сложную тему различий в распределении жира между расами / этническими группами (среди других тем, связанных с жировыми отложениями).Книга называется «Энциклопедия ожирения

», ее отредактировала Кэтлин Келлер, доктор философии, исследователь ожирения и профессор.

В этом разделе я постараюсь дать очень краткое описание различий в жировой ткани между этническими группами и приложить снимок экрана с дополнительным текстом из книги, чтобы дать дополнительную информацию.

Латиноамериканцы

По сравнению с белыми женщинами, у испаноязычных женщин больше жира в туловище, чем на периферии. Как указано в приведенных ниже выдержках, есть некоторые свидетельства того, что у испаноязычных мужчин также может быть централизованная структура распределения жира, хотя результаты исследования неубедительны:

Афроамериканцы

По сравнению с кавказцами у афроамериканцев больше жира в туловище и меньше в руках и ногах.См. Ниже выдержки из Энциклопедии ожирения, чтобы узнать больше о распределении жира в организме афроамериканцев.

Кроме того, афроамериканцы, как правило, имеют больше жира на задних и боковых частях тела.

азиаты

По сравнению с другими расами, азиаты, как правило, имеют больше жира в центральной части туловища, причем относительно большая часть этого жира приходится на висцеральный жир.

ПРИМЕЧАНИЕ: Важно отметить, что исследования также показывают, что на распределение жира в организме влияют экологические и поведенческие факторы, такие как стресс, употребление алкоголя и курение.В частности, эти факторы связаны с распределением жира у андроидов, а также с увеличением висцерального жира, которые, вероятно, играют роль во многих проблемах со здоровьем.

Другие факторы, влияющие на структуру распределения жира в организме

Я уже обсудил два основных фактора, определяющих структуру распределения жира в организме: пол и этническая принадлежность / раса.

Однако есть и другие важные факторы, которые влияют на формирование жировой ткани. Я упомяну их, но не буду вдаваться в подробности в этой статье:

  • Возраст: По мере того, как мы становимся старше, наши тела склонны перемещать жировые отложения в сторону туловища и верхней части тела, а не от нижней части тела.Этот сдвиг в сторону более центрального распределения жира в организме в значительной степени связан с увеличением накопления висцерального (т. Е. Внутрибрюшного) жира. Менее ясно, имеет ли место также непропорционально высокое увеличение накопления подкожного жира в центральной части. У женщин во время менопаузы наблюдается большой скачок внутрибрюшного жира. У мужчин возрастное увеличение внутрибрюшного жира происходит более постепенно и ускоряется.
  • Физическая активность: Данные свидетельствуют о том, что более высокие уровни физической активности вызывают большее сокращение внутрибрюшного жира, что приводит к менее централизованному распределению жира в организме.В частности, было показано, что физическая активность высокой интенсивности снижает уровень внутрибрюшного жира / центрального ожирения значительно больше, чем активность низкой интенсивности.
Одинаковый процент телесного жира выглядит по-разному при разной мышечной массе тела

Гипотетически предположим, что есть пара однояйцевых близнецов, которые имеют все одинаковые характеристики (включая, помимо прочего: пол, рост, процентное содержание жира в организме, распределение жира в организме), за исключением одного важного различия - у одного из близнецов 40 фунтов.больше мускулов, чем у других…

… Даже при том, что процентное содержание жира у них идентично, более мускулистый близнец выглядел бы на стройнее.

Это связано с тем, что мышца несколько «выступает» через покрывающий ее слой жира. Это создает контуры и более четкую форму по сравнению с телом менее мускулистого близнеца.

Важно помнить об этом, если вы когда-либо пытаетесь сравнить процентное содержание жира в организме одного человека с вашим собственным или другим.

По крайней мере, возможность минимизировать негативную визуальную эстетику, возникающую из-за набора лишнего жира, - это еще одна причина, по которой стоит использовать силовые тренировки для наращивания мышечной массы.

Список литературы

Какой у вас процент жира в организме?

Сколько - это слишком много, слишком мало или просто правильно - и как лучше всего это измерить?

Посмотрим правде в глаза, большинство людей ненавидят жировые отложения, особенно собственные. Однако на самом деле нам это действительно нужно.

Слишком много или слишком мало накопленного жира может нанести вред практически всем аспектам здоровья и физической формы. Кроме того, избыток жира в организме является основной причиной большинства аномальных признаков и симптомов. Более того, наш часто искаженный образ тела, в том числе несоответствие между фактическими и измеренными количествами, может привести к психологическому стрессу и тревоге, расстройству питания, перетренированности, а также психическим и физическим заболеваниям.

Жир - это наиболее сбивающая с толку часть тела большинства людей. Одержимость снижением количества жира влечет за собой такие состояния, как расстройство пищевого поведения.Вдобавок, из-за давних маркетинговых мифов о том, что употребление жиров в пищу способствует большему накоплению жира, миллионы потребителей считают, что диеты с низким содержанием жиров являются обязательными, несмотря на очень высокий процент их неудач.

Точно так же концепция сжигания калорий с помощью упражнений для уменьшения жировых отложений создает путаницу и злоупотребления из-за перетренированности. Хотя в последние годы частота физических упражнений среди населения в целом увеличилась, парадоксальным образом увеличился и избыточный жир.

Хотя большинство людей недооценивают точно определенный процент жира в организме, идеальное количество - это диапазон процентов, обеспечивающих оптимальное здоровье и физическую форму.

Наука о процентном содержании телесного жира основана на связи между нормальным, здоровым процентом и ненормальным - слишком много или слишком мало телесного жира. Пороговые значения для этих диапазонов приведены ниже.

Научная терминология, связанная с телесным жиром, включает:

  • Недо жир (низкий): аномально низкий уровень жира в организме, который не соответствует здоровым физическим, метаболическим и другим потребностям.
  • Здоровый: соответствующий уровень жира в организме для оптимального здоровья и физической формы.
  • Избыточный жир (высокий): уровней, связанных с нарушениями физического, метаболического, сердечно-сосудистого и / или других нездоровых состояний.

Недо жирность обычно ассоциируется с нарушением питания и чрезмерными физическими упражнениями. Когда-то основной причиной недоедания было недоедание. Но впервые в истории человечества количество страдающих ожирением людей во всем мире превышает количество людей с недостаточным весом.

Пандемия ожирения продолжает расти, и около 90 и 80 процентов взрослого населения как в развитых, так и в развивающихся странах, соответственно, попадают в эту категорию.Избыточный жир может вызывать хроническое воспаление и повышенную непереносимость углеводов, что приводит к различным вторичным рискам заболеваний, таким как аномальный уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови, а также гипертония, которая может вызывать хронические состояния, такие как рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и болезни Альцгеймера. Физические нарушения также часто вызваны избытком жира в организме, в том числе в нижней части спины, позвоночника и другими болевыми состояниями и травмами, а также снижением производительности труда из-за прогулов и инвалидности.Избыточный жир также может иметь место у спортсменов, и это очень распространено среди военных. Большое количество детей также страдают от избыточного веса, что делает их склонными к развитию плохой моторики, нарушению физического, когнитивного и социального развития, а также часто становится слишком толстым взрослым.

Измерение телесного жира

Получить точных процентов жира в организме для большинства людей непросто. Процесс должен быть доступным, относительно недорогим, безопасным и предусматривать возможность регулярного повторения одного и того же теста для постоянного мониторинга.Хотя DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) является одним из самых точных и точных методов оценки процентного содержания жира в организме, он не соответствует этим критериям. Гидростатический вес (вода) и анализ биоэлектрического импеданса по точности близки к DXA, но также не соответствуют вышеуказанным критериям. Остальные приборы для измерения жира в организме не рекомендуются из-за снижения точности и воспроизводимости.

Отношение талии к росту (WHtR) позволяет с научной точки зрения оценивать жировые отложения и может выполняться дома.Информация этого теста является наиболее удобной, недорогой, безопасной и точной, а также ценным клиническим индикатором риска ожирения для всех людей. Проще говоря: талия должна быть меньше половины роста. Хотя этот показатель не дает процентов жира в организме, он точно определяет, есть ли у вас избыток жира.

В этом заключается предполагаемая дилемма. Как узнать процент жира в организме легко, точно, недорого и безопасно? Большинство не может.Но не менее важно знать, есть ли у нас лишний жир или нет, и уметь отслеживать прогресс в соблюдении здорового образа жизни. Для этого используйте WHtR.

Чтобы избавиться от лишнего жира, который приводит к непереносимости углеводов, лучше всего начать с двухнедельного теста.

Список литературы

Ломан Т.Г., Хауткупер Л. Гоинг С.Б. Измерение жира в организме является высокотехнологичным: не все созданы равными. ACSMs Health Fit J. 1997; 1 (1).

Маффетон ПБ, Лаурсен ПБ.Распространенность избыточного веса у взрослых и детей в США. Фронт общественного здравоохранения. 2017; 5: 290. DOI: 10.3389 / fpubh.2017.00290.

Maffetone PB и др. Пережир и недостаточный жир: давно назрели новые термины и определения. Фронт общественного здравоохранения. 2017; 4: 279.10.3389 / fpubh.2016.00279.

McLester CN, et al. Исследование различий между воспринимаемым и измеренным составом тела, социальной тревожностью телосложения и общей удовлетворенностью внешним видом среди студентов колледжа. Int J Exerc Sci. 2018; 11 (5).

Shea J, et al. Процентное содержание жира в организме связано с кардиометаболической дисрегуляцией у субъектов с нормальным весом, определяемым ИМТ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2012; 22 (9) .10.1016 / j.numecd.2010.11.009.

Как быстро я должен снизить процент жира в организме?

Спросите у экспертов

Если полагаться на процентное содержание жира в организме как меру фитнес-целей, насколько быстро должен измениться жировой состав тела при диете и физических упражнениях? Какова нормальная / здоровая скорость снижения процентного содержания жира в организме?

Отзыв врача

В среднем можно ожидать, что вы будете терять от 1% до 3% жира в месяц, но диапазон потери сильно различается у разных людей, потому что существует очень много переменных, которые влияют на состав тела, включая возраст, пол, количество тела. жир и мышечная масса, с которой вы начинаете, и множество гормонов, которые контролируют, насколько эффективно ваше тело накапливает жир и метаболизирует его.В отличие от веса тела, где рекомендуется не более двух фунтов в неделю, нет стандартов или рекомендаций относительно того, как быстро сбросить жир или набрать мышечную массу, потому что не было достаточно исследований, чтобы определить, каков процент здорового жира в организме. .

Вы также должны знать, что при похудении до 25% потерянного веса могут составлять мышцы. То есть, вы можете потерять 25 фунтов мышц, если потеряете 100 фунтов. Основная проблема с точки зрения потери веса с потерей такого количества мышц заключается в том, что мышцы являются метаболически активным «органом» в вашем теле, который сжигает большую часть калорий, и поэтому их потеря может замедлить ваши усилия по снижению веса и жира.Фактически, потеря мышечной массы является одним из факторов, влияющих на плато потери веса. Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы на 8% и 20% соответственно, если вы будете делать это регулярно три или более раз в неделю.

Измерение состава тела во время похудания - это объективные данные, которые могут оказаться столь же важными, как и измерение веса, поэтому я рекомендую использовать для этого шкалу биоэлектрического импеданса (BIA). Весы BIA оценивают жировые отложения, посылая очень слабый (и безопасный) электрический сигнал через ваше тело, а затем измеряя сопротивление сигналу, создаваемому вашим телом.Жир плохо проводит электричество, поэтому чем больше у вас жира, тем больше сопротивление. При BIA возможна погрешность от 3% до 5%, которая зависит от вашего состояния гидратации, времени последнего приема пищи, последней тренировки, количества алкоголя в вашем организме и некоторых лекарств (например, диуретиков). Погрешность может превышать 5%, поэтому обязательно следуйте инструкциям производителя, чтобы получить наиболее надежную оценку. Вы можете найти весы BIA в Интернете по цене менее 50 долларов. Tanita и Omron - две уважаемые компании, продающие их.Я рекомендую измерять содержание жира в организме один раз в месяц, так как он меняется с небольшими приращениями.

Последняя редакционная проверка: 29.06.2017

Список литературы

Медицинский осмотр: Джон А. Даллер, доктор медицины; Американский совет по хирургии с сертификатом узкой специализации в области хирургической реанимации

ССЫЛКА:

«Определение состава тела у взрослых»
До настоящего времени.ком

График процентного содержания жира в организме

| Как рассчитать жир в организме

Одна из наиболее распространенных мер, которые мы все стремимся в какой-то момент максимизировать, - это отношение мощности к весу (PWR). PWR - это количество энергии, которое может быть произведено в зависимости от веса вашего тела, обычно выражаемое в ваттах на килограмм. Чем выше отношение мощности к весу, тем легче будет крутить педали и тем быстрее вы сможете ехать.Но если у вас недостаточно веса для , вы можете оказаться слишком слабым, чтобы пройти через него. И вот здесь на помощь приходит понимание процентного содержания жира в организме.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Процент вашего телесного жира означает, какой процент вашего тела состоит из жира по сравнению с весом, приходящимся на ваши мышцы, кости и органы. «Некоторый телесный жир виден как подкожный жир чуть ниже кожи, в то время как другой телесный жир окружает наши органы и используется для защиты нервов и мозга», - объясняет Джон Мартинес , М.Д., врач спортивной медицины, работавший со сборной США по триатлону.

С точки зрения вашего здоровья процентное содержание жира в организме должно находиться в определенных пределах. Профессионалы в области здоровья используют следующие процентильные рекомендации по процентному содержанию жира в организме:

Мужчины:

  • Незаменимые жиры: <5 процентов
  • Спортсмены: от 5 до 10 процентов
  • Общая физическая подготовка: от 11 до 14 процентов
  • Хорошее здоровье: 15 до 20 процентов
  • Избыточный вес: 21 t0 24 процента
  • Слишком высокий:> 24

          Женщины:

          • Основной жир: <8 процентов
          • Спортсмены: 8–15 процентов Общий фитнес: от 16 до 23 процентов
          • Хорошее здоровье: от 24 до 30 процентов
          • Избыточный вес: от 31 до 36 процентов
          • Слишком высокий:> 37

              Очевидно, вам нужно немного жира, чтобы выжить.Но, проще говоря, «худощавый и сильный велосипедист может двигаться быстрее, чем более тяжелый и такой же сильный велосипедист», - объясняет Наташа Трентакоста , доктор медицины, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute в Лос-Анжелес. «Избыточный жир просто замедляет вашу работу. Меньшее количество жировой ткани означает, что ваша мышечная ткань меньше конкурирует за кислород и топливо, что увеличивает аэробную способность. Вот почему конкурентоспособные шоссейные велосипедисты - одни из самых стройных спортсменов.”

              Вам также нужны мышцы, чтобы привести велосипед в движение. А если вы теряете слишком много веса или слишком быстро сжигаете ограниченные запасы жира и глюкозы, ваше тело фактически начнет расщеплять ваши мышцы для получения топлива, а это ухудшит вашу производительность.

              Как рассчитать процентное содержание телесного жира

              Существует множество инструментов для расчета процентного содержания телесного жира, но не все из них: а) доступны или б) доступны по цене. По словам Мартинеса, наиболее точными из них являются капсулы, резервуары или машины, которые вы, скорее всего, найдете на спортивных соревнованиях или в медицинской клинике.Например, DEXA Scan - это 10-минутное сканирование, которое определяет состав вашего тела; при гидростатическом тестировании (погружение в бак) измеряется процентное содержание жира в организме путем расчета количества вытесненной воды, когда вы полностью погружаетесь под воду; и BOD POD измеряет объем вытесненного воздуха вместо объема вытесненной воды. Трехмерные сканеры, такие как Fit3D , вычисляют процентное содержание жира в организме на основе трехмерных изображений тела, а измерения электрического импеданса посылают через тело электрический ток низкого уровня, чтобы увидеть, как он проходит через мышцы, кости и жир.

              Более распространенным является старый добрый метод измерителя кожи, который, если его проводит обученный специалист по спортивной медицине или сертифицированный физический тренер, может дать близкое приближение к процентному содержанию жира в организме, но требует хорошей техники для получения точных измерений. Следующим по распространенности является измерение электрического импеданса процентного содержания жира в организме, расчет, который теперь могут выполнять многие домашние весы (но на точность существенно влияет состояние гидратации).

              Конечно, вы всегда можете использовать онлайн-калькулятор для приблизительного определения процентного содержания жира в организме.

              Как изменить процентное содержание жира в организме

              Если вы заинтересованы в изменении состава своего тела за счет уменьшения процента жира в организме - по причинам здоровья или производительности - есть два широких, но гарантированных способа сделать это: изменить свои диетические привычки или изменить свои тренировки.

              Улучшение диеты для оптимизации содержания жира в организме - это не , а так же просто, как просто уменьшить количество поступающих калорий по сравнению с потраченными калориями, но это простое место для начала. Для этого вам нужно есть высококачественные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки, орехи, нежирные молочные продукты и жирные кислоты омега-6 и омега-3.«Выбор диеты с высоким содержанием белка и клетчатки и ограничение трансжиров и рафинированных углеводов могут эффективно способствовать увеличению безжировой массы тела и ограничению накопления жира», - говорит Трентакоста.

              Что касается тренировок, силовые тренировки могут помочь вам увеличить мышечную массу и увеличить выходную мощность. «Недавние исследования показали, что тренировка максимальной силы с использованием высоких нагрузок с небольшим количеством повторений может оказаться полезной», - говорит Трентакоста. «Основная цель силовых тренировок велосипедистов - создать прочную основу для целостных групп мышц, необходимых для езды на велосипеде: вы хотите, чтобы ваша нижняя часть [тело] и корпус были аэробно сильнее для вас, чтобы предотвратить или отсрочить утомление в длинных гонках. и увеличить общую мощность на дороге.”

              [Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

              Добавление двух 30-минутных сеансов силовых тренировок может помочь вам увидеть, какие результаты вы здесь ищете, особенно если вы используете веса. «Поднятие тяжестей лучше, чем тренировки с собственным весом, поскольку вы бросаете вызов телу по мере того, как вы продвигаетесь в программе силовых тренировок», - говорит Трентакоста.

              То, как вы катаетесь, также влияет на процентное содержание жира в организме.Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок , или сокращенно HIIT, может улучшить вашу аэробную и анаэробную физическую форму, улучшить чувствительность к инсулину и сжечь жир, одновременно помогая вам поддерживать мышечную массу и, конечно же, сделать вас быстрее и быстрее. сильнее на велосипеде.

              Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Калькулятор сравнения процентного содержания жира в организме по возрасту для США

              На этой странице представлен калькулятор сравнения процентного содержания жира в организме по возрасту для взрослых мужчин и женщин в США в 2015-2016 и 2005-2006 годах.Он оценивает распределения для , как процентное содержание жира в теле при сканировании DEXA, так и оценки гидростатического взвешивания и процентного содержания жира в штангенциркуле.

              Дома мы используем дешевый штангенциркуль Accu-Measure, чтобы отслеживать процентное содержание жира в организме. Вы также можете оценить свой жир по размеру талии и росту.

              Вы также можете посмотреть процентное содержание жира в организме для всех взрослых в США здесь. У нас также есть (низший) пост распределения ИМТ и калькулятор ИМТ.

              Калькулятор сравнения процентного содержания жира в организме по возрасту для взрослых в США

              Инструмент использует данные NHANES за 2005–2006 и 2015–2016 гг. От CDC для построения процентного распределения телесного жира.

              Использование калькулятора сравнения процентного содержания жира в организме

              • Процент жира в организме - введите процентное содержание жира в организме.
              • Мужской / женский - выберите пол
              • A ge - введите возрастной диапазон человека, измеренного
              • Измерение - ответьте, был ли процент жира в организме рассчитан с помощью гидростатического взвешивания / штангенциркуля или сканирования двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA)
                • Для выбора " BodPod " D XA
                • Для весов / приборов Bioimpedence подобрать Штангенциркуль.
              • Вычислить - когда все поля будут готовы, нажмите кнопку, чтобы ранжировать процентиль
              • Сравнить с: - выберите распределение для сравнения; при необходимости мы преобразуем рассматриваемое измерение. Разница между типами оценок составляет ~ 4%, но не во всем диапазоне. См. Методику .
              • График Возраст - распределение жира в организме значительно зависит от возраста. Вы можете выбрать другой возраст, чтобы сравнить распределение мужчин и женщин в этом возрасте.

              Визуализация процентного содержания жира в организме по возрастному распределению является интерактивной. Наведите указатель мыши на график, чтобы увидеть контрольные точки процентного содержания жира в организме мужчин и женщин для каждого центиля.

              Среднее и среднее процентное содержание жира в организме для мужчин и женщин

              Незаменимый жир - это обязательный жир в органах и вокруг них, в нервах, в головном мозге, костном мозге и в других местах, где жир необходим для правильного функционирования организма. После полового созревания мужчины и женщины имеют разные базовые потребности в незаменимых жирах

              Примерно ~ 2-5% мужской массы составляют незаменимые жировые отложения.Женщины имеют от 9 до 13% незаменимых жиров. Потеря необходимого жира нарушает функции организма и может привести к смерти. Обратите внимание на эти теоретические «минимумы», а также на разницу между мужчинами и женщинами.

              Помните, что все приведенные ниже статистические данные рассчитываются с использованием указанной методологии. Результаты кавернометрии дополнительно оцениваются на основе оценок DXA.

              Среднее процентное содержание жира в организме по возрасту для женщин

              Возрастная категория Средний процент жирности тела у женщин (DXA) Средний процент жира у женщин 902 (штангенциркуль) 902 18-24 37.05% 33,57%
              25-29 38,09% 34,75%
              30-34 39,73% 36,59%

              %
              40-44 41,39% 38,46%
              45-49 40,46% 37,41%
              50-54
              50-54 42359 55-59 42.92% %
              75-79 42,74% 39,98%
              80+ 43,17% 40,47%

              Среднее процентное содержание жира в организме для мужчин

              Возрастная категория Средний BF% мужчин (DXA) Средний BF% мужчин (Caliper) 18-24 24.81% 22,48% 25-29 25,40% 23,16% 30-34 27,76% 25,85%

              603 28,53% 26,73% 40-44 28,34% 26,51% 45-49 28,17% 26,32 29.25% 27,55% 55-59 29,33% 27,63% 60-64 30,17% 28.6069

              60 31,06% 29,60% 70-74 31,10% 29,65% 75-79 31,53% 3

              31.10% 29,65%

              Медиана процентного содержания жира в организме по возрасту для женщин

              % (Штангенциркуль)
              Возрастная категория Медиана BF% женщин
              18-24 37,80% 34,42%
              25-29 38,48% 35,19%
              30-34 4036027% 37,21%
              35-39 40,99% 38,02%
              40-44 42,38% 39,57%
              40357 903%
              45357 903% %
              50-54 42,41% 39,61%
              55-59 43,27% 40,57%
              60-64 60-64 65-69 44.91% 42,43%
              70-74 44,60% 42,08%
              75-79 43,95% 41,35%
              8035%
              803560%

              Медиана процентного содержания жира в организме в зависимости от возраста для мужчин

              07 25,87%
              Возрастная категория Медиана BF% (DXA) для мужчин Срединная величина BF для мужчин
              18-24 24.02% 21,59%
              25-29 25,57% 23,36%
              30-34 27,78%
              28,74% 26,96%
              40-44 28,81% 27,05%
              45-49 28,31% 50355 26,48 29.02% 27,28%
              55-59 29,39% 27,70%
              60-64 29,71% 28,06% 60 30,87% 29,39%
              70-74 30,15% 28,57%
              75-79 31,37% 29.9 30.71% 29,21%

              Выбранные проценты процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин

              Мы вытащили несколько выбранных процентных значений телесного жира как для мужчин, так и для женщин. Они, конечно, также включены в калькулятор, если вы предпочитаете использовать их таким образом. (Также обратите внимание, что процентное содержание жира в организме, близкое к крайнему значению - верхний / нижний 1-3% - содержит дополнительную погрешность.) производные измерения.

              Отобранные процентили телесного жира для мужчин по возрасту (DXA)

              9035 % 257
              Возрастная категория 10% 25% 50% 75% 9007
              18-24 15,71% 18,70% 24,02% 29,42% 35,82%
              25-29 16,23% 20357 2057% 29,73% 36,20%
              30-34 19,66% 22,77% 27,78% 32,03% 36,87%


              25,16%
              28,74% 32,34% 36,75%
              40-44 19,80% 25,19% 28,81% 31,33% 45357 20,53% 24.43% 28,31% 32,05% 35,30%
              50-54 23,12% 24,88% 29,02% 32,03% 36,63%
              21,70%
              26,49% 29,39% 33,18% 37,96%
              60-64 23,31% 26,07% 29,71% -69 26.12% 27,19% 30,87% 34,88% 37,65%
              70-74 26,01% 28,06% 30,15% 34,57 -79 26,40% 28,25% 31,37% 34,87% 38,59%
              80+ 26,59% 27,29% 30,7160% 30,7160

              Отобранные процентили жировой прослойки для мужчин по возрасту (штангенциркуль)

              7 29,9760%
              Возрастная категория 10% 25% 50%

              75%

              7903 90%
              18-24 12.12% 15,52% 21,59% 27,74% 35,02%
              25-29 12,71% 17,54% 23,36% -34 16,62% 20,17% 25,87% 30,71% 36,23%
              35-39 16,40% 22,88% 36,96% 22,88% 36,96%
              40-44 16.78% 22,92% 27,05% 29,91% 33,86%
              45-49 17,61% 22,06% 26,48% 30,7360% 30,7360 -54 20,56% 22,57% 27,28% 30,72% 35,95%
              55-59 18,94% 32,41% 27357%
              60-64 20.78% 23,92% 28,06% 33,41% 37,53%
              65-69 23,98% 25,20% 29,39% -74 23,86% 26,20% 28,57% 33,57% 37,39%
              75-79 24,30% 26,41% 29,9760% 29,9760%
              80+ 24.52% 25,32% 29,21% 33,15% 37,16%

              Отобранные процентили телесного жира для женщин по возрасту (DXA)

              9035% Возрастная категория 45.89% 40357 337 39,28%

              4
              60% 38,76%
              60 49,63 %
              25% 50% 75% 90%
              18-24 26,78% 30,75% 37,80%
              25-29 28,67% 32,45% 38,48% 44,44% 48,30%
              30-34 31,99% 31,99% 43,50% 48,38%
              35-39 29,96% 35,65% 40,99% 46,18% 49,34%
              40-44 42,38% 45.60% 42,41% 45,51% 48,96%
              55-59 34,65% 38,59% 43,27% 46,00% 50,33%
              44.00% 48,13% 50,37%
              65-69 38,30% 39,23% 44,91% 47,41% 50,39% 44,60% 47,01% 49,80%
              75-79 34,87% 38,32% 43,95% 46,71% 39.15% 44,14% 46,33% 48,91%

              Отобранные процентили телесного жира для женщин по возрасту (штангенциркуль)

              25-29 3 -39 03 39,57 3 -79 07 41,56 4435%
              Возрастная категория

              10%

              10%

              50% 75% 90%
              18-24 22,01% 26,48% 34,42% 39,35%
              24.14% 28,40% 35,19% 41,90% 46,24%
              30-34 27,88% 30,68% 37,21% 40,8360 25,59% 32,00% 38,02% 43,86% 47,42%
              40-44 29,40% 33,01%
              45-49 27.51% 31,53% 37,04% 42,57% 47,70%
              50-54 30,56% 35,80% 39,61% 39,61%
              -59
              30,87% 35,31% 40,57% 43,65% 48,52%
              60-64 29,15% 36,09% 483407
              65-69 34.99% 36,03% 42,43% 45,24% 48,60%
              70-74 34,67% 35,50% 42,08% 44,7360% 31,12% 35,00% 41,35% 44,46% 47,75%
              80+ 33,92% 35,03%
              41,56 4435%

              Процент здорового жира в организме

              Заявление об отказе от ответственности: Ничто на этом сайте не является медицинским советом.Если вас беспокоит уровень жира в организме или другие показатели здоровья, проконсультируйтесь с врачом.

              Американский совет по физическим упражнениям публикует диапазоны процентного содержания жира в организме, которые примерно соответствуют категориям здоровья по ИМТ. Эти числа основаны на измерении процентного содержания жира в корпусе или гидростатическом взвешивании. Мы перевели их (в соответствии с перечисленной методологией) в оценки DXA ниже.

              ACE Health Guidelines для диапазонов процентного содержания жира в организме (штангенциркуль)

              Диапазон здоровья Женщины Мужчины
              5%
              Athletic 14-20% 6-13%
              Fit 21-24% 14-17%
              25207
              Приемлемо -31%
              18-24%
              Ожирение 32% + 25% +

              Рекомендации ACE Health для диапазонов процентного содержания жира в организме (оценки DXA переведены)

              для показаний DXA по нашей методике.

              Диапазон здоровья Женщины Мужчины
              Незаменимые жиры 16,1-18,8% 6,8-9,4%

              42 25%
              10,3-16,5%
              Fit 25,9-28,6% 17,4-20,0%
              Допустимо 29,4-34,8% 20.9-26,1%
              Ожирение 35,7% + 27,0% +

              Методология процентного распределения жира в организме

              По большей части методология в этом посте соответствовала методологии из нашего предыдущего агрегированного показателя сообщение о процентном распределении жира в организме в Соединенных Штатах.

              Вот краткая версия методологии для этого поста

              1. Рассчитайте RFM - относительную массу жира - для выборок NHANES 2005–2006 и 2015–2016 годов и по возрастным группам.Повторно используйте диапазоны возрастной группы 65–69 для возрастных диапазонов 70–74, 75–79, 80+ (в противном случае данных нет).
              2. Вычислите разницу между центилями телесного жира, измеренными RFM и DXA, для всех возрастных групп и полов. Вычислите разницу между средним процентным содержанием жира в организме RFM и DXA для всех возрастных групп и полов.
              3. Примените различия к вычисленным центилям RFM за 2015–2016 гг. Для всех возрастных групп и полов. Примените разницу в среднем для всех возрастных групп и полов.
              4. Если преобразование DXA в кавернометрию необходимо для самцов , используйте уравнение 7-позиционной регрессии от Стивена Болла, Томаса С. Альтена и Памелы Д.Swan (2004)
              5. Там, где преобразование DXA в кавернометрию необходимо для самок , используйте данные с 7 точками и линейное уравнение, полученное DQYDJ из Stephen Ball, Pamela D. Swan и Rosemarie Desimone (2004)

              Объяснение О том, как и почему мы пришли к этой методологии, читайте в предыдущем посте. Из-за неопределенности, связанной с преобразованиями, будьте особенно осторожны со значениями в верхней и нижней частях диапазонов.

              Также обратите внимание, что стандартная ошибка оценки SEE составляет примерно 4.2% на преобразование штангенциркуля и DXA. Возможно - , но маловероятно - что показания DXA будут меньше, чем показания гидростатического взвешивания или кавернометра.

              Распределение процентного содержания жира в организме по возрасту для мужчин и женщин

              Процентное содержание жира в организме - гораздо лучший способ отслеживать состояние вашего физического здоровья, чем ИМТ. (Конечно, у нас также есть калькулятор распределения ИМТ по возрасту и калькулятор ИМТ).

              BMI учитывает только ваш рост и вес при определении состояния здоровья.Процентное содержание жира в организме пытается разделить мышечный и жировой состав для человека, выделяя наиболее опасный вид ткани - жир, который накапливается.

              Различия в «безжировых» типах тканей или жидкостей, таких как объем воды и крови, вес органа, вес костей («большой костяк» против «маленького обрамления»), и особенно в мышцах, имеют достаточно большое значение для человека. иногда вызывать ошибки ИМТ. Кроме того, поскольку оригинальные модели ИМТ были основаны на мужчинах и женщинах европеоидной расы среднего возраста, ИМТ систематически делает ошибки типа I и типа II более распространенными для других рас и этнических групп.Мы продолжим публикацию о том, как часто процентное содержание жира в организме и ИМТ расходятся.

              Вернуться к процентному содержанию жира в организме по возрасту - очень полезно посмотреть на данные таким образом . У женщин обычно случаются два (или три) основных гормональных сдвига, которые влияют на состав тела - половое созревание, менопауза и (более 70%) беременность и роды. Мужчины также достигают половой зрелости и сталкиваются с некоторым сочетанием образа жизни и возрастного снижения тестостерона после полового созревания, что затрудняет удержание мышц с возрастом.

              Представители обоих полов, если они не занимаются частыми физическими упражнениями, сталкиваются с разрушительными последствиями саркопении или возрастного снижения мышечной массы.