Основные правила пп для похудения: Правильное (здоровое) питание (ПП) | Отзывы покупателей

Согласно диете, ваш день должен быть разделен на 4 основных приема пищи: завтрак, обед, десерт и ужин. Принимать пищу в диете Елены нужно часто и через равные промежутки времени. Диета построена на принципе «шесть и один». Шесть дней вы питаетесь согласно меню и употребляете разрешенные продукты, а затем устраиваете один разгрузочный день, в течение которого употребляете только один продукт (об этом мы расскажем ниже). Готовить пищу нужно без избыточных жиров, сахара, соли и обжаривания. Диета обещает избавить вас от 5 кг за 10 дней.

1. Употреблять много жидкости. Именно в водной среде проходят все биохимические процессы, связанные со снижением веса. Кроме того, вода формирует пищевой комок и обеспечивает нормальный стул. Каждый день вы должны выпивать не менее 2 литров (10 стаканов) простой, не газированной, не сладкой воды.

2. Чтобы похудеть, нужно есть. Организм не должен испытывать чувства голода. Чем чаще вы едите, тем быстрее работает ваш метаболизм. А он тратит очень много калорий. Поэтому, питаясь часто, вы сжигаете калории. Кушайте 5-6 раз в день (с перекусами) каждые 2-3 часа! Поначалу вам будет сложно придерживаться графика, поэтому советуем завести будильник, чтобы не забывать о каждом приеме пищи.

3. Порция должна помещаться в одном стакане. Каждый прием пищи по объему должен составлять 1 стакан (200-250 граммов).

Читать также Диета Аткинса: как худеет Ким Кардашьян. Подробное меню

Диета построена на снижении количества употребляемых калорий. С ее помощью вы не только похудеете, но и научитесь готовить правильную пищу, получать все жизненно необходимые питательные вещества при минимальном количестве калорий. Результат диеты – минус 4-6 кг в месяц.

Минус диеты Елены Малышевой только в том, что она противопоказана кормящим грудью, беременным и тем, кто планирует беременность в течение последующих трех месяцев, а также людям, которые регулярно тренируются.

Продукты, входящие в диету Елены Малышевой

Итак, ниже – продукты, которые разрешено употреблять на диете Елены Малышевой. На основе этого списка вам нужно строить свой ежедневный рацион.

Завтрак – овсяные хлопья, фруктово-зерновые батончики, фруктово-ореховые смеси и яичные блюда (омлеты). Овсяные хлопья можно заливать кипятком или молоком (жирность 0-3%)
Обед – суп на овощном бульоне, салаты, рыба, куриная грудка, омлет, любой гарнир (кроме пюре и макаронных изделий), овощной салат с каплей растительного масла
Десерт – фрукты, мюсли, черный шоколад, фруктово-зерновые батончики.
Ужин – стакан кефира и яблоко или порция нежирной рыбы с овощным салатом.
Разгрузочный день – отварной рис или гречневая каша. 

Читать также 5 самых полезных и вкусных рецептов завтрака из яиц

Меню диеты Елены Малышевой для похудения

Завтрак (8:00)
Миска овсяных хлопьев, залитых горячей (90 С) водой, с горсткой ягод. По желанию — стакан обезжиренного молока.

Перекус (11:00)
1 кислый + 1 сладкий фрукт (например, апельсин и яблоко).

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Обед (13:00)
Куриная грудка с нешлифованным рисом

Второй перекус (16:00)
Творожная запеканка с морковью или яблоком

Ужин (19:00)
Овощной салат с ложкой растительного масла, яйцо, стакан обезжиренного кефира.

Экспресс-диета Елены Малышевой

Экспресс-диета поможет быстро избавиться от лишнего веса и потерять около 5 кг за 10 дней соблюдения особого рациона. В нем чередуются белковые и углеводные дни: во время белковых вы едите отварное яйцо и курицу, во время углеводных — овощной салат. На экспресс-диету Елены Малышевой можно садиться не более 1 раза в год.

Белковый день

Утро — 1 стакан воды натощак, через 15 минут — 1 вареное яйцо. В течение дня — 1 курица, отваренная без соли и специй, очищенная от кожи и костей (около 800 гр мяса) + 2 литра простой негазированной воды

Углеводный день

По 500 гр нашинкованной белокочанной капусты + морковь и свекла соломкой + 1 ч.л. лимонного сока. Все тщательно перемешать и отжать. Есть по одному стакану салата 7-8 раз в день. Выпить не менее 2 литров простой негазированной воды.

Читать также Фруктово – белковая диета: минус 10 кг за 14 дней

Мы рассказали вам о сути о основных принципах диеты Елены Малышевой, а также поделились примерным меню на день. Пробуйте и вперед за фигурой мечты!

Материалы по теме:

Правильное питание – стиль жизни: Советы диетолога

Компетентный ответ на вопрос, почему нельзя сидеть на кратковременных диетах. Какие  healthy-ошибки нужно исправить, чтобы достичь идеального результата? Рассказывает врач-диетолог Наталья Самойленко.

О диетах

Слово «диета» с греческого переводится как «образ жизни», и нужно стремиться к тому, чтобы здоровое питание стало нашим привычным образом жизни, а не авральным  вмешательством в работу организма.

Наш рацион должен отражать:

• состояние здоровья
• уровень физической активности
• пол
• возраст
• результаты обследования.

Именно поэтому внимание к своему питанию не может быть временным и нерегулярным. Диета под названием «здоровое питание» должна продолжаться всю жизнь. В этом случае часто привожу пример с гигиеной полости рта – это ежедневный привычный ритуал, а не временное явление перед походом к стоматологу. Так же и с едой. Здоровое питание – это надолго.

Свежие новости

Краткосрочные диеты не помогают решить вопросы с лишним весом, а, напротив, только усугубляют их. Экспресс-методики дают быструю и некачественную потерю массы тела. Не всегда быстрое похудение сопровождается снижением жировой ткани: теряется мышечная масса, в результате чего обмен веществ замедляется. Естественно после возвращения к привычному рациону потерянные килограммы точно также быстро возвращаются. Насчитывается более 10 тысяч разнообразных диет для похудения. Среди них есть и абсурдные – леденцовая, лимонадная, алкогольная. Безусловно, снижение веса при таком рационе возможно только за счет собственного здоровья. Ничего общего со здравым смыслом такое питание не имеет.

Ежедневный рацион должен быть сбалансированным и гармоничным. Сила метаболизма максимально проявляется в условиях разнообразия продуктов, и очень важно уметь правильно выбирать, сочетать и готовить пищу. Неверно подобранная схема питания может серьезно навредить. Например, белковые типы рационов могут нести потенциальную опасность для людей с подагрой, мочекаменной болезнью, метаболическим синдромом и атеросклерозом. Даже для здорового человека они чреваты развитием запоров,  нарушением микрофлоры кишечника, симптомами эндогенной интоксикации, избыток белка вредит почкам, суставам, сосудам.

Соковые диеты вредят не меньше. Излишек фруктозы в сладких соках – удар по поджелудочной железе. Поэтому отнеситесь серьезно к этой процедуре и выбору соков для разгрузки. И хочу подчеркнуть, что натуральные соки являются мощным биологически активным продуктом, и если вы планируете устроить себе длительную программу (начиная от двух дней), сначала стоит проконсультироваться с врачом, сделать УЗИ и проверить, нет ли камней, песка в почках, желчном пузыре. Такое обилие соков способно ввести в ход камень в почках или вызвать обострение хронического панкреатита.

О правильном питании для бизнес-леди

Очень важно, несмотря интенсивный рабочий график, найти баланс Health/Work и научиться уважать потребности организма, несмотря на большую занятость. Для большинства здоровых молодых женщин достаточно соблюдать простые правила в еде, чтобы видеть результат и хорошо себя при этом чувствовать.

Чаще всего в своей практике сталкиваюсь с ошибками в планировании рациона и соблюдении режима питания: утром многие не хотят завтракать, днем не хватает времени на полноценную еду, а вечером сложно соблюдать правила и контролировать количество пищи, мы забываем о чувстве меры. Поэтому, модифицируя свое питание и образ жизни, как правило, мы начинаем с самых простых вещей – своевременный завтрак, полноценный обед и правильный ужин, при этом между основными приемами пищи допустимы здоровые перекусы.

Завтрак – один из наиболее стратегически важных приемов пищи: он задает тон метаболизму на весь день, снабжает энергией, обеспечивает отличную работу органов пищеварения, поэтому не игнорируйте первый прием пищи. На работу желательно брать с собой здоровые перекусы – фрукты, сухофрукты (для зимнего периода), орехи, несладкие кисломолочные напитки. Такие промежуточные приемы пищи помогут пополнить запасы питательных веществ в организме, поддержать энергию и трудоспособность. Для первой половины дня подойдут сухофрукты (курага,чернослив), кусочки фруктов, смузи, фреш. Для второй половины дня идеальны кисломолочные напитки, творог, молодой белый сыр, морепродукты, а также миндаль, фундук, грецкий орех – в них много полезных веществ – магния, витамина Е, аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот.

Второе универсальное правило, которое работает в 99% случаев – биоритмика питания – это умение правильно распоряжаться едой и распределять продукты в течении дня. Организму далеко не безразлично, в какое время вы съедите кусок мяса, кашу или фрукты. И очень логично начинать свой день, когда есть высокая потребность в энергии, с углеводов – это злаки, фрукты, овощи. А, как известно, в пламени утренних углеводов сгорают жиры.

В вечернее время, наоборот, есть необходимость сократить квоту углеводов и выбирать на ужин нежирные белковые продукты в союзе с некрахмалистыми овощами. Но бывают и исключения из правил. Например, человеку с повышенным уровнем холестерина не рекомендованы креветки и молочные продукты в вечернее время, а пациенту с повышенной мочевой кислотой нужно запретить телятину и шпинат.

Если же в анализах высокий инсулин, то помимо контроля уровня углеводов в питании, не стоит налегать на молоко (в идеале исключить), нужно ограничивать некоторые фрукты и крупы, а завтракать, наоборот, лучше белком.

То есть на основные базовые и универсальные техники должны всегда накладываться индивидуальные, связанные с особенностями организма. Зачастую достаточно исправить 2-3 ошибки, чтобы достичь идеального состояния.

О стереотипах

Возможно, вы удивитесь, но больше половины женщин, которые приходят на прием, имеют нормальный вес и индекс массы тела, они отлично себя чувствуют и не имеют проблем со здоровьем. И это замечательно, ведь всегда лучше предупредить, чем лечить, а результаты обследования показывают путь, в каком направлении двигаться.

Нередко встречаются перфекционистки, они привыкли во всем добиваться успеха, в том числе «в борьбе с лишними граммами-килограммами». Очень важно не бороться собой, а дружить и уважать потребности своего организма, учиться слышать свое тело. Интересно наблюдать за тем, как зависит пищевое поведение и профессия. Заметила, что очень сложно теряют вес учителя, врачи и бухгалтеры. Напротив, легко худеют спортсмены и юристы, вероятно из-за железобетонной дисциплины и уважения к законам (в данном случае, законам работы организма).

Зачастую наше пищевое поведение и выбор продуктов зависят от изменений в организме – дефицитные состояния, изменения гормонального баланса, глистные инвазии провоцируют желание есть определенную пищу. Поскольку еда очень социальна, на наше пищевое поведение и вкусовые пристрастия оказывают влияние очень многие факторы, например, окружение, образование и уровень жизни.

И, кстати, мужчины гораздо легче теряют вес и удерживают лучше результат, чем женщины. У них выше процент мышечной массы, а значит, выше и основной обмен, есть различия в гормональном фоне, что также облегчают работу с весом. И еще один немаловажный момент – различия в мотивации: мужчины худеют ради здоровья, а женщины – ради красоты. И первая мотивация гораздо сильнее.

10 правил похудания, которые продолжаются

Вот почему регулярное употребление трех «Пс» поможет вам сбросить вес.

Белок сыт. Он нужен вам для наращивания сухой мышечной массы, которая поддерживает ваш метаболизм, чтобы вы могли сжигать больше жира, — говорит доктор Аронн. Согласно одному исследованию, люди, участвовавшие в программе похудания, которые потребляли вдвое больше рекомендованной суточной нормы белка (около 110 граммов для женщины с весом 150 фунтов), теряли 70 процентов своего веса за счет жира, в то время как люди, которые употребляли дневную норму, теряли лишь около 40 процентов. найденный.

Продукция фасуется с наполнителем из фибры. «Очень сложно потреблять слишком много калорий, если вы едите много овощей», — говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицины, директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». . Показательный пример: три чашки брокколи — это много еды, но всего 93 калории. (Фрукты — совсем другая история. Их легко переедать, и они могут содержать много калорий из-за сахара, поэтому обязательно следите за своим потреблением.)

Жиры растительного происхождения , такие как оливковое масло, а также те, что содержатся в авокадо и орехах, полезны и обеспечивают дополнительное насыщение. «Диеты с низким содержанием жиров вызывают раздражительность и чувство обездоленности, потому что жир имеет приятный вкус и сохраняет чувство сытости», — говорит доктор Аповиан.

Используйте, чтобы потерять.

Стремитесь включать каждую из трех составляющих в каждый прием пищи и перекус. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , люди, которые едят белок в течение дня, могут снизить вес.Помимо мяса, птицы и морепродуктов, хорошими источниками являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размером порций, отмеряя заправку для салата, масло и ореховое масло (отмерьте одну-две столовые ложки). Наконец, ешьте овощи или немного фруктов при каждом приеме пищи. В исследовании, опубликованном в журнале Appetite , отмечается, что люди, которые так поступали, потребляли на 308 калорий меньше, но не чувствовали голода, чем когда они не ели больше продуктов.

5 правил питания для здорового послеродового похудания

Женский эксперт по здоровью и благополучию Джози Бушье делится советами о том, как безопасно сбросить вес и сбалансировать гормональный фон в послеродовом периоде.

Как иглотерапевт, специализирующийся на женском здоровье и питании, я бы никогда не посоветовал женщине похудеть, если она прекрасно себя чувствует, независимо от ее размера. Я считаю, что большие, пышные, послеродовые тела красивы. Но если вы чувствуете себя истощенным, вздутым, подавленным, без сексуального влечения, то есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сбалансировать свои гормоны (также известные как «энергии инь и янь»), и в результате вы, скорее всего, начнете сбрасывать вес. .

Мой лучший гормональный баланс, совет по снижению веса для послеродовой мамы или кого-либо еще — это придерживаться здоровой диеты с низким гликемическим индексом.Если вы будете следовать этим пяти простым правилам питания, вам не нужно будет считать калории, вы не будете чувствовать голод и сбросите вес естественным и здоровым образом. У вас будет больше энергии, более четкая концентрация, улучшенное настроение, сияющая кожа, более глубокий сон (когда у вас будет возможность), более тонкая талия и гораздо меньше тяги к сахару.

1. Съешьте завтрак в течение часа после пробуждения. Завтрак в течение часа после пробуждения предотвратит слишком низкий уровень сахара в крови, тем самым предотвратив порочный круг тяги к пище с высоким гликемическим индексом до конца дня.
2. Ешьте смесь полезных углеводов, чистого белка и хорошего жира каждые 2-3 часа, останавливаясь в 19:00. (См. Примеры ниже.) Если вы кормите грудью, после 19:00 можно есть только легкие закуски.
3. Заменить углеводы с высоким гликемическим индексом на углеводы с низким гликемическим индексом (см. Примеры ниже).
4. Оставайтесь гидратированными. Убедитесь, что вы пьете не менее 64 унций. фильтрованной воды каждый день. Сигнал голода в вашем мозгу совпадает с сигналом жажды. Если вы будете пить, то в течение дня вы будете менее голодны.
5. Примите поливитамины высокого качества. Высококачественный поливитамин поможет поддерживать баланс сахара в крови, восполнить жизненно важные питательные вещества, необходимые вашему телу для восстановления сил и оптимального здоровья, а также поможет детоксикации ваших клеток и уменьшению воспаления, которые являются ключевыми для сброса лишнего веса.

Чтобы дать вам представление о том, какие продукты считаются продуктами с высоким гликемическим индексом, а какие продукты с низким гликемическим индексом, вот краткий обзор, который поможет вам решить, чем заполнить кухню и что выбросить.

Продукты с высоким гликемическим индексом включают:

• Сахар, конфеты, мороженое, печенье
• Белая мука, белый рис, белые лепешки
• Большая часть хлеба и крупы
• Картофель
• Продукты высокой степени переработки
• Продукты быстрого приготовления
• Соки фруктовые

Продукты с низким гликемическим индексом включают:

• Цельнозерновые, такие как коричневый рис, дикий рис, киноа, просо, гречка, овсяные хлопья
• Проросшие зерна
• Белки, такие как бобовые, чечевица, курица, рыба, говядина, яйца
• Молочная
• Все сырые овощи
• Сладкий картофель (приготовленный)
• Жиры, такие как авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло, орехи и семена
• Ягоды и косточковые фрукты, такие как нектарины и вишня

Вы можете похудеть, не лишая себя лишнего.Голод — это не здорово.

Особенно, если вы кормите другого человека и восстанавливаетесь после родов — вашему организму сейчас нужно больше питательных веществ, чем когда-либо. Вот несколько примеров полезных для здоровья закусок и блюд с низким гликемическим индексом, которые помогут вам в достижении цели по снижению веса и при этом полностью удовлетворят вас.

Завтрак:

• Вариант 1: овсяные хлопья с низким гликемическим индексом (с низким гликемическим индексом углеводов) с кокосовым маслом (полезный жир), грецкими орехами (хороший белок), черникой (фрукты с низким гликемическим индексом для вкуса) и корицей (помогает сбалансировать уровень сахара в крови).
• Вариант 2: Яйцо (хороший белок и жир) с тостами из проросших зерен (с низким гликемическим индексом углеводов) или овощной омлет (с низким гликемическим индексом углеводов).

Полдник:

• Вариант 1: Яблоко (с низким гликемическим индексом углеводов) с творогом (полезный жир и белок).
• Вариант 2: Сельдерей (с низким гликемическим индексом углеводов) с миндальным маслом (полезные жир и белок).

Обед:

• Чечевичный суп (хороший белок) с авокадо (полезный жир) и тосты из проросших зерен (с низким гликемическим индексом углеводов) или гарнир (с низким гликемическим индексом углеводов).

Полдник:

• Вариант 1: Сардины (полезный белок и жир) с цельнозерновыми крекерами (с низким гликемическим индексом углеводов).
• Вариант 2: Хумус (полезные для здоровья белок и жир, если они сделаны с оливковым маслом) с овощами (с низким гликемическим индексом углеводов).

Ужин:

• Курица (хороший белок) с диким рисом (с низким гликемическим индексом углеводов) или сладким картофелем (с низким гликемическим индексом углеводов) и сбрызнутым оливковым маслом (полезный жир).

Будьте добры к себе, выздоравливая после родов, которые могут занять до двух лет! Начните вносить небольшие изменения в свой рацион, чтобы поддерживать баланс сахара в крови. Вы не только впишетесь в узкие джинсы, но и вернете себе силу, уверенность и здоровье.

Интервью, рассказы и руководства на сайте thetot.com содержат информацию общего характера и не должны заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.Если у вас есть заболевание или беспокойство, или вы планируете попробовать новую диету, добавку или тренировку, лучше сначала проконсультироваться с врачом или квалифицированным медицинским работником.

Продолжить изучение

Топ-10 правил, чтобы сбросить 10 фунтов

Эксперты говорят, что ключ к похуданию — и, фактически, к снижению веса — не в экстренной диете или голодании. Скорее, он вносит долгосрочные изменения в образ жизни, включая употребление здоровой пищи и занятия спортом, которые вам действительно нравятся.А поскольку наиболее успешное похудение является результатом длительного, непрерывного процесса, у вас наверняка есть время попробовать тысячи советов по снижению веса, чтобы увидеть, работают ли они на вас. Однако наиболее эффективный путь — это выработать новые привычки, которые помогут вам добиться успеха.

Итак, чтобы помочь вам достичь поставленных целей, мы собрали 10 наиболее важных (но самых простых!) Советов по диете и фитнесу, которые доказали свою эффективность. Их простота позволяет реалистично внедрять их каждый день, чтобы они легко вписывались в вашу повседневную жизнь.А их эффективность позволит вам сразу же увидеть результаты, что даст вам положительное подкрепление, чтобы продолжить свой путь к снижению веса.

Придерживайтесь этих советов, и вы, наконец, начнете видеть вершину весов в вашу пользу. Что еще лучше? Как только эти здоровые привычки укорениться в вашем мозгу, они будут гарантировать, что вы будете поддерживать свою стройную фигуру, и узнать, какие здоровые продукты хранить в запасе, станет проще, чем когда-либо!

Гидратация — лучший друг человека, сидящего на диете.Почему? Потому что вода помогает предотвратить переедание, поддерживает метаболизм, уменьшает вздутие живота и экономит сотни калорий, если вы предпочитаете ее другим сладким напиткам. Мы часто ошибочно принимаем жажду за голод, поэтому, просто выпив немного воды и подождав 20 минут, можно наполнить желудок и снизить аппетит, удерживая вас от переедания, когда вашему организму не нужна пища в качестве топлива. Во-вторых, эта жидкость жизненно важна для многих важных метаболических процессов, включая выработку клеточной энергии и помощь вашему телу в метаболизме накопленного жира; когда ваше тело обезвожено, оно функционирует в дефиците и не сможет оптимизировать ваши усилия по снижению веса.

Вдобавок — и это может показаться нелогичным — но потягивание h3O может действительно помочь избавить ваше тело от излишней задержки воды. Без достаточного количества воды ваше тело цепляется за каждую каплю, чтобы предотвратить сильное обезвоживание. И последнее, но не менее важное: знаете ли вы, что средний американец выпивает 140 калорий с сахаром в день? Если вы замените все это водой, вы можете сбросить более 10 фунтов в течение года! Согласно одному исследованию 173 женщин с избыточным весом, те, кто добавил 4 стакана воды в свой ежедневный рацион, потеряли 5 лишних килограммов за год! И когда две из этих чашек были рассчитаны перед каждым приемом пищи, исследователи обнаружили, что эти субъекты потеряли на 30 процентов больше жира всего за 12 недель.

Ешь! Совет: Самый простой способ получить достаточно воды — всегда носить с собой бутылку с водой. Вы даже можете сделать его модным! Попробуйте наш фаворит: бутылку S’well из нержавеющей стали с двойными стенками и без бисфенола А. Он сохранит вашу воду для детоксикации холодной в течение 24 часов (а зеленый чай — горячим в течение 12 часов) без каких-либо неприятных химикатов, разрушающих гормоны, которые мешают эффективному снижению веса и улучшению здоровья!

Восстань и сияй! Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые придерживаются одних и тех же циклов сна и бодрствования, более отдохнувшие и менее склонны к тому, чтобы их диета была нарушена перекусами, вызванными истощением.Это потому, что исследователи обнаружили, что если вы ежедневно меняете время сна и бодрствования, вы можете умереть от хронической смены часовых поясов. Таким образом, даже если вы высыпаетесь (от 7 до 8 часов в сутки!), Вы можете настолько сбить с толку свой метаболизм, что приведет к увеличению веса, если это будет измененный график. А когда вы страдаете от усталости, ваше тело изо всех сил пытается регулировать свои гормоны голода и «эндоканнабиноиды», которые в конечном итоге говорят вашему мозгу предаваться жирной, высокоэнергетической пище, даже если ваше тело физически не голодно.

Ешь! Совет: По данным исследователей, люди, лишенные сна, потребляют примерно на 385 калорий в день больше, что в сумме дает дополнительные 15 фунтов в год, чем их хорошо отдохнувшие сверстники. Установите будильник на одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Это поможет вам лучше спать, поддерживая внутренние часы вашего тела. А если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте установить режим сна, который заставит ваше тело чувствовать себя сонным. Всегда принимайте душ, выпивайте чашку травяного чая или читайте пару страниц из этой новой книги — что бы это ни было, вы можете научить свое тело ассоциировать эту деятельность со сном.А когда дело доходит до холодильника, обратите внимание на эти 30 лучших и худших продуктов, которые можно съесть перед сном.

Первый шаг к успешному похудению — это манипулировать окружающей средой, чтобы не допустить неудачи. Один из лучших способов сделать это — избавиться от соблазнов на кухне и заменить их полезными продуктами, в частности свежими фруктами и овощами. Согласно исследованиям, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить похудание.Это потому, что щедрость природы полна антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, которые, как было установлено, ускоряют потерю веса и поддерживают здоровье, а средний американец ест их недостаточно. Более того, когда вы едите больше овощей и бобовых, вы можете начать вытеснять мясо, богатое насыщенными жирами, которое, как известно, способствует воспалению и препятствует снижению веса.

Ешь! Совет: Чтобы увеличить потребление антиоксидантов, храните фрукты в миске на прилавке рядом с ключами и запасайте измельченные овощи в контейнерах, которые можно взять с собой по дороге из дома.Откажитесь от мяса весь день по понедельникам или просто каждый день перед ужином. Но убедитесь, что вы не заменяете мясо пустыми углеводами, которые только утолят голод и могут свести на нет прогресс в похудании.

Внимание, трудоголики и воины выходного дня! Эксперты говорят, что все эти сидячие работы, которые мы делаем на работе, могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний и рака, а также к преждевременной смерти — и это независимо от того, выкроете ли вы еще время для упражнений. С другой стороны, исследования, опубликованные в журналах Diabetes Care и BMJ , обнаружили, что, когда люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали традиционно длительные периоды сидения короткими походами каждые 30 минут, они снижали самооценку утомляемости. свести к минимуму скачки сахара в крови и снизить уровень инсулина после еды.А поскольку инсулин является основным гормоном, ответственным за накопление жира, возможность снизить его уровень (вместе с уровнем сахара в крови) может помочь сохранить цели вашего тела и сдержать приступы голода.

Ешь! Совет: Установите таймер, чтобы просто вставать из-за стола и каждые полчаса совершать минутную прогулку. Для 8-часового рабочего дня 1 минута ходьбы каждые 30 минут составляет 16 минут ходьбы. Таким образом, за 5-дневную неделю это означает добавление к вашему распорядку всего 80 минут ходьбы, что может помочь вам сбросить около 6 фунтов в год и сохранить здоровье вашего тела и подтянуть талию.

Хотя многие диеты начинаются с того, что вы едите меньше, мы предпочитаем, чтобы вы просто ели меньше неправильных продуктов. Употребление неправильной пищи изо дня в день — даже при диете с ограниченным потреблением калорий — может не вызвать увеличения веса, но может предотвратить потерю веса. Это потому, что ваше тело сжигает все свои быстрые углеводы и сахар, прежде чем оно сможет сжечь накопленный жир. Итак, если вы начнете исключать из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки, и замените их цельнозерновой версией, вы сможете получить некоторые преимущества для здоровья, не чувствуя себя как вы лишая себя.

Ешь! Совет: Если вы не знаете, с чего начать, не ищите ничего, кроме этих 30 простых способов перестать есть так много сахара. Один из наших главных советов приведен ниже!

Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open , на сверхпереработанные продукты frankenfood с добавлением добавок приходится 90 процентов добавленного сахара, который мы потребляем. Это даже не самое худшее. Недавние статистические данные показали, что американцы обедают вне дома от четырех до пяти раз в неделю, что является плохой новостью для вашего живота, когда вы понимаете, что средний приём пищи содержит ошеломляющие 1128 калорий.По этим причинам отказ от обработанных пищевых продуктов путем приготовления дома может сократить 346 калорий только из сахара и 226 калорий каждый раз, когда вы едите вне дома. Делая это всего четыре раза в неделю, вы экономите 572 калории в неделю или 17 фунтов в год.

Ешь! Совет: Экономьте деньги и калории, принося обед на работу каждый день и принося домашние закуски вместо того, чтобы собирать высококалорийный мусор из магазина. Посмотрите, сколько сахара вы сэкономите, заменив эти ультрапастеризованные продукты домашними.

Перед каждым приемом пищи спрашивайте себя: «Где мой белок, где моя клетчатка и где мои полезные жиры?» Это ключевая мантра Zero Belly Diet Дэйва Зинченко. Это почему? Большинство американцев не едят слишком много углеводов; они просто едят слишком много неправильных углеводов: простых. Эти высококалорийные, непитательные продукты быстро сжигаются в вашем теле, что приводит к скачку уровня сахара в крови и последующему его падению. Результат? Низкий уровень глюкозы вызывает гормоны голода.Получите максимальную отдачу от калорий, которые вы потребляете в своем рационе, исключив высококалорийные и малоценные продукты, такие как сладости и рафинированные зерна. Затем замените их цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и овощами, продуктами, богатыми белком, и растительными маслами, полными полезных жиров. Это трио, состоящее из белка, клетчатки и полезных жиров, будет поддерживать ваш уровень энергии стабильным, а ваш живот сытым, помогая сдерживать переедание.

• Белок: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Metabolism , показало, что, когда участники увеличивали потребление белка до 30 процентов от общего рациона, люди, сидящие на диете, потребляли примерно на 450 калорий в день меньше, чем те, кто ел меньше белка, что составляет примерно потерять в среднем 11 фунтов всего за 12 недель.В чем заключается магия протеина, сокращающего талию? Этот макроэлемент увеличивает сухую мышечную массу, сжигающую калории, что поддерживает ваш метаболизм на пике — даже в состоянии покоя. Подобно клетчатке и жиру, белок переваривается медленно, благодаря чему вы чувствуете сытость и снижаете вероятность переедания. Чтобы максимально улучшить свое здоровье и похудеть, старайтесь включать белок во все свои блюда и закуски. Лучшие варианты? Постные источники белка, такие как рыба, яйца, бобовые, нежирные молочные продукты и нежирное мясо.
• Волокно : Из-за диеты, полной нездоровых жиров и простых углеводов, большинство американцев не едят достаточно клетчатки, а это имеет серьезные негативные последствия.Во-первых, недостаточное количество клетчатки может вызвать запор, который затем приведет к вздутию живота и сохранению веса. С другой стороны, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет вывести токсины из вашей системы и поможет поддерживать уровень сахара в крови на одинаковом уровне, чтобы сдержать голод. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, являются лучшим источником пищи для наших кишечных клопов. Кормление кишечника этими пребиотиками поможет вырабатывать противовоспалительные соединения, борющиеся с жиром.
• Здоровые жиры: Употребление правильных здоровых жиров не только насытит, но и поможет сжигать жир.Полиненасыщенные жиры, известные как омега-3, помогают уменьшить воспаление, контролировать чувство голода, выключать гены, накапливающие жир, и контролировать уровень сахара в крови — рецепт избавления от этого кекса. Также было показано, что их противовоспалительные свойства противодействуют повреждающему эффекту, который диета с высоким содержанием сахара оказывает на мозг, что включает повышенный риск дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Ешьте это! Совет: То, что вы сокращаете калории, не означает, что вы всегда должны быть во власти муки голода.Вот 26 способов почувствовать сытость, когда вы едите меньше, в том числе способы контролировать свой аппетит, какие продукты следует исключить из своего рациона, а какие заменить их, чтобы продлить чувство сытости и подавить голод.

Разнообразие — это изюминка жизни, но она разрушает привычки, когда дело касается похудания. Хуже того, попытка понять, что вы собираетесь делать в эту ночь изо дня в день, может быть болезненной — и, безусловно, истощит ваш запас силы воли.Планирование питания — один из лучших способов помочь вам контролировать общее потребление пищи. Самые успешные люди, сидящие на диете, работают с чередованием всего лишь нескольких блюд и закусок, потому что когда у вас урчит живот, попытки понять, что вам следует съесть, обычно не заканчиваются хорошо. Старайтесь готовить еду и закуски заранее, чтобы всегда иметь с собой готовую здоровую пищу. Будет намного сложнее придерживаться более здоровой диеты и заниматься физическими упражнениями, если вы слишком заняты размышлениями о том, что вам следует есть, что в конечном итоге может оказаться жирной едой на вынос.

Ешь! Совет: Ешьте несколько порций на постоянной основе. Таким образом вы сможете сохранить свою силу воли для принятия более важных решений. Вы даже можете создать формулу плана питания, обозначив тему для каждого дня: понедельник без мяса, вторник с тако, пятница с жареным стиром, суббота с мультиваркой. Таким образом, вам не надоест есть одни и те же блюда каждую неделю, но вы все равно будете придерживаться правил, чтобы было легко решить, что приготовить. Для начала ознакомьтесь с нашим реалистичным планом питания с плоским животом на здоровую неделю.(Psst! Мы даже повторно используем остатки!)

Да, вы можете перекусить и при этом похудеть! На самом деле, есть правильные продукты в течение дня — это один из лучших способов уменьшить то, что может показаться вашей постоянно растущей талией. Недавнее исследование показало, что участники теряли значительно больше веса, когда включали в свой распорядок питания перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Почему? Употребление здоровых перекусов может помочь поддерживать уровень сахара в крови, что позволит вам оставаться сытым и не позволит вашему телу накапливать лишний жир или отказываться от высококалорийной пищи после того, что кажется голодным.

Ешь! Совет: Если вы ищете здоровую закуску, она должна содержать от 130 до 250 калорий и быть полна полезных, насыщающих жиров, белков, клетчатки и углеводов, обеспечивающих энергию. Возьмите хумус и овощи, йогурт с фруктами и мюсли или бутерброд с арахисовым маслом и желе на тосте из цельной пшеницы. Начните с этих 50 лучших закусок для похудения, если вам нужно еще больше идей.

Учтите следующее: вы дважды проверяете сайты на наличие отзывов об отелях, но не утруждаетесь изучением пищевой ценности продуктов, которые буквально подпитывают ваше тело.В большинстве случаев мы полностью игнорируем важность еды в нашей повседневной жизни. И это еще больше подрывает, когда дело доходит до того, как мы его едим — например, тянуться к сиденью пассажира, чтобы взять еще один чип, когда вы ведете своих детей на тренировку по футболу, или кладете блюдо в микроволновке на свой выступающий живот, когда вы откидываетесь, чтобы посмотреть большую игру. . Оба эти случая являются примерами отвлеченного приема пищи, которые могут препятствовать тому, чтобы сигналы о сытости поступали в наш мозг через регулярное время. В результате исследователи обнаружили, что люди потребляют сотни лишних калорий, когда отвлекаются, а не сосредоточиваются на еде.

Ешь! Совет: Постарайтесь есть семейную еду за столом. Или отойдите от стола на обед и сядьте в кафе. Избавьтесь от отвлекающих факторов и постарайтесь поместить себя в среду, которая постоянно означает: «Пора поесть», — это позволит вам более осознанно сосредоточиться на еде. Таким образом, вы не будете бессмысленно перекусывать, сидя на диване, или вслепую перекусить, когда закончите проект. И обязательно не торопитесь! Прием пищи менее чем за 20 минут может оставить вас неудовлетворенным, потому что гормонам голода требуется столько же времени, чтобы передать в мозг сообщение, что вы насытились.

27 правил похудания, из-за которых вы толстеете

Когда дело доходит до потери веса, нет правильного или неправильного способа сделать это. (Именно поэтому потеря веса так сбивает с толку.) Но, несмотря на то, что путь каждого человека индивидуален, все же существуют некоторые универсальные «правила похудания», которым многие из нас изо всех сил стараются следовать — даже если они не верны. подходит для нас.

Так что вам, возможно, действительно придется нарушить эти правила, чтобы похудеть. Чтобы показать вам, как обмануть свою стройность, мы составили несколько «правил» потери веса, которые просят нарушить, — и вместо этого предложили более эффективные способы избавиться от лишнего слоя. И как только вы увидите, что эти килограммы начинают улетать, продолжайте прогресс, используя эти 20 секретов постоянной потери веса!

Конечно, хардкорная HIIT-тренировка или вращение могут повысить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, чем йога, но есть кое-что, что нужно сказать о тренировке, которая, как было научно доказано, снижает уровень гормона стресса, кортизола.Почему так важно сохранять спокойствие? Согласно исследованию Psychoneuroendocrinology , чем больше кортизола проникает в вашу систему, тем голоднее и тяжелее вы становитесь. Итог: вы должны быть активными и без стресса, чтобы достичь целей своего тела. Так что не отказывайтесь от высокоинтенсивных тренировок, но обязательно выделяйте время для успокаивающих тренировок, таких как йога, хотя бы раз в неделю.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Если вы думаете, что вам нужно отказаться от печенья и мороженого, чтобы похудеть, вы ошиблись! (Подайте аплодисменты!) В то время как отказ от сладкого в целом — это старый школьный менталитет, клятва баловаться угощением только в особой ситуации — это новая школа мысли, которая позволяет вам буквально есть и есть свой торт. «Вместо того, чтобы есть печенье в одиночестве на диване, найдите время и силы, чтобы сходить в кафе и насладиться им с чашкой зеленого чая», — предлагает зарегистрированный диетолог-диетолог Дон Джексон Блатнер, RDN .«Это снижает вероятность переедания и поможет вам думать о сладостях как о иногда угощении».

«Это может быть модно, но отказ от глютена редко гарантирует потерю веса», — говорит зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD . «Вместо этого постарайтесь исключить обработанные продукты, такие как сладкие хлопья и крекеры. Диета, богатая овощами и не содержащая обработанных продуктов, может помочь похудеть более эффективно, чем простая торговля продуктами с глютеном для безглютеновых сортов.Кроме того, он гораздо более питательный ».

Приседания в надежде получить отличный пресс во многом похожи на подготовку к тесту с неправильным набором заметок. Вы можете работать над собой, но ваши усилия ошибочны. Знаменитый тренер Mark Langowski не делал приседаний более десяти лет и до сих пор имеет сумасшедший набор из шести кубиков. Как это возможно? Давным-давно он понял, что самую большую роль в похудении при любом определении живота играет диета.Добавьте в свой рацион эти 15 лучших продуктов для пресса и похудания, чтобы получить худой живот по-Ланговски.

Ешь! Совет: Хотя упражнения могут быть не очень эффективными для похудания, вам нужно посетить тренажерный зал, чтобы поддерживать свою стройную фигуру. Старайтесь ежедневно уделять 60 минут умеренной активности или 30 минут высокой интенсивности.

В течение многих лет эксперты по снижению веса считали, что идеальное время для завтрака — это час после пробуждения. Идея заключалась в том, что чем дольше вы откладываете прием, тем выше будет повышаться уровень сахара в крови, что увеличивает вероятность того, что вы выберете высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ из-за голода.(Есть еще 21 вещь, которая происходит с вашим телом, когда вы пропускаете завтрак.)

Однако новая волна исследований фактически предлагает отказаться от завтрака, чтобы продлить естественный период голодания, который происходит во время сна. Почему? Когда вы откладываете свой первый прием пищи в день, это естественным образом сокращает ваше «окно приема пищи» — количество часов, которые вы тратите каждый день, прикусывая и покусывая. И согласно исследованию Cell Metabolism , меньшее окно приема пищи может способствовать снижению веса, даже если вы едите больше в течение дня.Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что у вас есть не менее 12 часов между последним приемом пищи сегодня вечером и первым приемом пищи завтра.

Если вы в курсе, то слышали, что сахар оказывает большое влияние на наше здоровье, поскольку исследования связывают наше высокое потребление этого вещества с повышенным риском набора веса, ожирения, диабета и сердечных заболеваний. . Хотя мы все за то, чтобы избегать добавок, сладкие фрукты — это совсем другая история. Конечно, фруктовый сахар перерабатывается в вашем организме таким же образом, но фрукты также богаты антиоксидантами, борющимися с раком, водой, чтобы насытить вас, и клетчаткой, чтобы замедлить переваривание этих сахаров, предотвращая скачки сахара в крови, как в случае с питательными веществами. дефицит рафинированного сахара делает.Фактически, бесчисленные исследования показали, что повышенное потребление фруктов связано с более низкой массой тела и снижением риска заболеваний, связанных с ожирением.

Многие врачи и диетологи советуют своим клиентам прыгать на весах не чаще одного-двух раз в неделю. Заезжайте почаще, и это превратится в ежедневный ритуал пыток; Они говорят, что прыгайте на меньшее, и ваш вес может уйти от вас. Конечно, это кажется достаточно разумным, но результаты Корнельского университета 2015 года показывают, что уклонение от весов может быть не лучшим подходом к снижению веса.По словам ведущего автора Дэвида Левицки, люди, которые ежедневно взвешиваются и отслеживают результаты, с большей вероятностью сбросят вес и не будут его поддерживать, чем те, кто проверяется реже. Этот метод «заставляет вас осознавать связь между вашим приемом пищи и вашим весом», — сказал Левицкий в заявлении для прессы. «Раньше нас учили, что вы не должны взвешиваться каждый день, и это как раз наоборот. Мы думаем, что весы также действуют как пусковой механизм, заставляя вас осознавать еду и позволяя вам делать выбор, соответствующий вашему весу. .»Чтобы узнать больше о том, как сжать кишечник, ознакомьтесь с этими 200 лучшими советами по снижению веса.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, вам не нужно переходить на низкоуглеводный режим, чтобы увидеть число на шкале. Сложные углеводы, такие как бобовые, яблоки и киноа, не враг, это рафинированные или простые углеводы, за которыми нужно следить, — говорит Смит. «Рафинированные углеводы быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови, усиливая чувство голода, в то время как богатые клетчаткой сложные углеводы перевариваются медленно и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, способствуя снижению веса», — объясняет она.Чтобы узнать больше о лучших крахмалах для плоского живота, ознакомьтесь с этими 25 лучшими углеводами для похудения.

Некоторые диеты строго запрещают перекусывать, что, честно говоря, просто безумие! «Кушать в течение дня — это ключ к контролю уровня сахара в крови», — говорит Смит. «Когда вы не перекусываете, вы проголодаетесь и принимаете решения о диете, которые иначе не стали бы, что может помешать похуданию». При выборе закуски Смит рекомендует искать что-то, богатое клетчаткой, белком или полезными жирами.«Все эти питательные вещества помогают замедлить пищеварение и сохранить сытость. Я рекомендую орехи, овощи с хумусом или фрукт с ореховой пастой».

Мы живем в эпоху, когда отслеживать диету так же просто, как спрашивать Сири, сколько калорий в куске хлеба, и отправлять ответ в приложение. Но, несмотря на фактор удобства, записывать все, что вам не по зубам, нереально для всех — и это нормально. Если это похоже на вас, обратите внимание на пропорции тарелки.«Я никогда не рекомендую считать калории никому из моих клиентов», — говорит Смит. «Вместо этого я говорю им, чтобы они заполняли 50% своей тарелки при каждом приеме пищи некрахмалистыми овощами, такими как капуста, брокколи и морковь. Это гарантирует, что они получат изрядное количество клетчатки, что способствует сытости и поддержанию веса». Исследования подтверждают заявление Смита: исследование университетского колледжа Бригама Янга показало, что женщины, потребляющие больше клетчатки, имеют значительно меньший риск набора веса, чем те, кто потребляет меньше питательных веществ, вероятно, потому, что они потребляли меньше калорий в течение дня.

Практически каждый слышал правило, согласно которому есть все и вся — это нормально, если вы делаете это в умеренных количествах. Шоколад? Конечно, но просто перекусить! Чипсы? Те тоже получают зеленый свет, если вы придерживаетесь небольшой горстки. Но исследование PLOS ONE , проведенное в 2015 году с участием 6814 человек, развенчало миф об умеренности, сделав вывод о том, что разнообразное питание чаще всего приводит к увеличению веса и увеличению жира на животе. «Хотя может быть страшно представить, что полностью отказаться от любимой еды, есть все в умеренных количествах на самом деле практически невозможно, особенно когда речь идет о продуктах, вызывающих привыкание, таких как сахар.Скорее всего, вы будете возвращаться к большему и большему количеству продуктов, которые могут замедлить ваши результаты по снижению веса », — объясняет зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, RD . вы хотите большего ». Например, если вы знаете, что бекон является вашей основной пищей №1, лучше полностью отказаться от него, а не ограничиваться небольшой порцией.

Есть желток или не есть желток? Это извечный вопрос! Когда дело доходит до яиц, сообщения немного перепутаны.К счастью для вас, любители омлета, Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года недавно установил рекорд, отказавшись от давней рекомендации по ограничению пищевого холестерина из-за бесчисленных исследований, подтверждающих, что этот сорт мало влияет на уровень холестерина в крови, а это означает, что нет причин избегать желток. На самом деле, желтый цвет содержит питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сберечь. Чтобы воспользоваться преимуществами плоского живота, попробуйте некоторые из этих 25 лучших рецептов яиц для похудения.

Теперь, когда вы отказались от сладких газированных напитков и соков, вода — ваш гидратор №1 — и это здорово! Но если вы думаете, что агуа — единственный напиток, способствующий снижению веса, вы ошибаетесь. На самом деле, несладкий кофе и чай содержат незначительное количество калорий и могут ускорить потерю веса благодаря подавляющему аппетит содержанию кофеина. Но из всех низкокалорийных продуктов, которые вы можете попробовать, зеленый чай определенно имеет преимущество. Этот азиатский напиток богат катехинами, антиоксидантами, которые, как было доказано, снижают жир на животе.Так что вперед, наслаждайся второй чашкой.

Если вы пытаетесь сжечь жир и сбросить лишние килограммы, то часы на беговой дорожке — не лучший вариант. Это потому, что для сжигания жира нужны мышцы, а не мили. На самом деле, если вы проводите слишком много часов на велосипеде или треке, это может повысить ваш аппетит, съедая мышечную массу, что со временем замедляет метаболизм и затрудняет похудение. Ой! Итак, что вам следует делать вместо этого? Выбирайте кардио с 20-30-минутными интервальными тренировками всего два или три раза в неделю и сосредоточьтесь на силовых тренировках два или три дня в неделю, предлагает Ланговски.

Ежедневное употребление разных продуктов может гарантировать, что вы получите широкий спектр питательных веществ, но также может свести на нет ваши усилия с плоским животом. «Выбор — враг потери веса. Если у вас будет слишком много вариантов, вы, скорее всего, будете перегружены и по умолчанию откажетесь от легких, нездоровых вещей», — говорит Кэролин Барнс, тренер по здоровью, стоящий за тренировкой для чистой мамочки. «Вместо этого выберите несколько здоровых блюд, которые вы сочтете вкусными, и повторяйте их в течение недели. На следующей неделе выберите новые приемы пищи, чтобы повторять их.Это облегчает правильное питание, поскольку упрощает планирование, покупки и приготовление пищи. Однообразие скучно, но «восхитительное» однообразие — это хорошо, вкусно! »Не знаете, что приготовить на предстоящую неделю? Посмотрите эти 35 лучших рецептов с курицей для похудения!

Привет всем, у нас есть хорошие новости: вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, чтобы похудеть! Однако, если вы собираетесь выпить, ограничьте потребление не более трех порций в неделю и избегайте калорийных глотков, таких как чай со льдом и маргарита с Лонг-Айленда.Вместо этого выбирайте более легкие варианты, такие как старинная мода и мохито. Предпочитаете пивоварню? Выбирайте Michelob Ultra или Yuengling Lager Light — это два лучших пива для похудения, поэтому они нанесут наименьший вред вашей талии. О, и не забывайте держаться подальше от всех этих диетических батончиков — это одно правило, от которого мы не отступаем.

В 90-х гурманы считали жир своим главным врагом. В то время было распространено мнение, что употребление жира сделает вас толстым.Но мы прошли долгий путь с тех времен, когда печенье с пониженным содержанием жира считалось здоровой пищей. Фактически, сегодня диетологи не могут насытиться этим: «Жир, жир и больше жиров — ешьте!» — советует Смит. «Это замечательно для здоровья мозга и кожи, это противовоспалительное средство, усиливает чувство сытости и способствует снижению веса. Такие продукты, как орехи, ореховое масло, семена, авокадо, полезные масла и жирная рыба, действительно приносят удовлетворение, поэтому вы будете чувствовать себя менее голодными и потребляйте меньше калорий после того, как съедите их. Обязательно включайте их в свой ежедневный рацион.«А что касается рыбы, узнайте, какие из них лучше всего подходят для вашего здоровья и живота, в нашем эксклюзивном отчете« Каждая популярная рыба — ранжируется по пищевой ценности »!!

Считаете, что салат — это всегда здоровый выбор? Подумай еще раз! Некоторые салаты могут не только полностью состоять из углеводов — без стойкости к насыщению белка или полезных жиров — если эти тарелки салата являются воплощением хорошего здоровья, тоже плохо. Многие салаты в ресторане — это тайные диетические бомбы, которые могут взорвать ваш плоский живот; Просто взгляните на наш эксклюзивный отчет «Худшие салаты в ресторане Америки».Некоторые из этих блюд могут содержать более 1500 калорий, 1300 мг натрия, 80 граммов сахара и почти 100 граммов жира! Когда вы едите вне дома, вам может быть лучше придерживаться небольшого гамбургера и заменить картофель фри на салат.

Вы, наверное, слышали вечный совет по диете: ешьте меньше и больше двигайтесь, но это не значит, что вам нужно много тренироваться. Конечно, исследования показывают, что упражнения средней интенсивности полезны для здоровья , но более 50 исследований предоставили результаты, что упражнения могут быть не лучшим способом похудеть .Помимо того факта, что упражнения могут подорвать потерю веса, вызывая у вас чувство голода, они также могут создать ложную надежду на то, что вы можете продолжать потакать, пока создавали дефицит калорий. Подумайте об этом так: женщина весом 180 фунтов, которая катается на велосипеде с умеренными усилиями в течение 30 минут, сжигает всего около 285 калорий. Всю эту работу можно было бы полностью свести на нет, если бы один пончик с шоколадной глазурью от Dunkin Donuts. К тому же иногда жизнь мешает, и однажды у вас нет времени на тренировку. Так что, пока у вас есть здоровая, хорошо сбалансированная диета, к которой вы можете вернуться — а не заниматься спортом, чтобы продолжать лечить себя, — упражнения не должны быть единственным способом похудеть.

Контроль порций — одно из модных словечек для похудания, но это не значит, что вам нужно носить с собой мерные чашки, когда вы идете поесть. Когда ваша диета жесткая и непоколебимая, это может затруднить соблюдение вашего плана, так как кажется, что вы постоянно ограничиваете себя. Скорее, простые приемы, такие как приобретение меньших чашек и тарелок, могут упростить контроль размеров порций, заставляя вас меньше помещаться на тарелке — без необходимости вынимать весы и калькулятор при каждом приеме пищи.

Будь то палео, Whole30, диета Аткинса или какая-то другая модная диета, не стесняйтесь пробовать ее, но не делайте ее идеальной для всех. Сосредоточьтесь на здоровом, сбалансированном разнообразии продуктов и придерживайтесь правильных порций, а не придерживайтесь жестко структурированной диеты, из-за которой кажется, что нет места для ошибки. Вы также можете попробовать правило 80-20 (№ 18 из наших 30 советов по похудению, лучше, чем подсчет калорий): просто хорошо питайтесь 80 процентов времени и сэкономьте 20 процентов, чтобы потратиться.Таким образом, вы не почувствуете себя виноватым или нервным, если возьмете кусок торта на дне рождения вашей племянницы. Просто постарайтесь держать высокую планку своих поблажек. Например, приготовьте домашний десерт из качественных ингредиентов вместо того, чтобы покупать упакованное обработанное лакомство.

Извините, любители диетических газированных напитков. Но если вы продолжаете утолять свою жажду сладкого, это не идет на пользу вашему путешествию по снижению веса. На самом деле, вы можете экономить калории и граммы сахара, но, продолжая насыщать сладкое, вы только сохраните свою зависимость от этого продукта, повышая вероятность того, что вы сломаете силу воли, чтобы побаловать себя угощением.Кроме того, исследования показали, что искусственные подсластители могут нанести вред здоровью кишечника, что также может снизить ваши шансы на успех в похудании. Вместо этого попробуйте пить зельтер, детокс-воду, кофе или зеленый чай.

Миф о том, что вы «не должны есть после 8», был давно опровергнут: исследования показали, что ваш метаболизм сжигает калории с постоянной скоростью в любое время дня. Причина, по которой другие исследования связывают тех, кто поздно ночью ест, с увеличением веса, заключается не в том, что они не сжигают эти калории; это потому, что эти полуночники с большей вероятностью переедают или выбирают нездоровую пищу.Прием пищи перед сном — это не обязательно диета. На самом деле, ложиться спать с урчанием в животике может навредить вашим усилиям по похуданию, поскольку вы не можете заснуть или разбудить вас в середине сна. С другой стороны, употребление одного из лучших продуктов перед сном может помочь вам погрузиться в страну грез.

Прежде всего: чит-дни отличаются от читмилов. А первое — сходить с ума на выходных в качестве награды за соблюдение диеты в течение недели — никогда не бывает хорошей идеей.Исследования даже показали, что потраченные деньги на выходных так же плохо влияют на состав кишечника — фактор, который контролирует все, от вашего настроения до потери веса, — как и диета с нездоровой пищей в течение недели! Вместо этого постарайтесь придерживаться всестороннего здорового образа жизни, а когда дело доходит до читмилов (или 20 процентов от 80-20), прочитайте эти 20 читмиловых советов для успешного похудения.

Исследования показали, что вегетарианская диета является одной из самых эффективных диет для похудания, а другие исследования связывают образ жизни с более низким риском рака, диабета и увеличением продолжительности жизни.Хотя это может быть так, полностью исключить мясо из своего рациона — не всегда лучший вариант. Мясо — один из самых удобных и эффективных источников белка, который помогает наращивать и поддерживать запасы сухой мышечной массы, которые ускоряют сжигание калорий и сжигают жир. Проблема заключается в выборе мяса, которое едят многие американцы — обработанные хот-доги, гамбургеры быстрого приготовления и замороженные куриные наггетсы — и в том, с чем они его едят — практически без овощей. Вместо того, чтобы отказываться от протеина в тарелке, используйте такие источники сжигания жира, как говядина травяного откорма, дикий лосось или органическая курица, придерживайтесь трех унций и обязательно сочетайте ее с порцией овощей.

Слово «обработанный», безусловно, имеет негативный оттенок, так как оно напоминает о продуктах, подвергшихся научным манипуляциям, таких как Oreos и Doritos. Но не все «обработанные» продукты так плохи, как вы думаете — некоторые даже одобрены диетологами! В действительности пищевая промышленность охватывает широкий спектр: необработанные продукты (например, овощи), продукты с минимальной обработкой (например, мясо или йогурт), обработанные ингредиенты (например, сахар, масло или уксус), обработанные пищевые продукты (например, сыр, колбасы и соленые огурцы) и ультра-обработанные продукты (сырные чипсы, куриные наггетсы и магазинный хлеб).

Хотя вы можете подумать, что лучше всего держаться подальше от продуктов, купленных в магазине (и мы, безусловно, рекомендуем это из тех ультра-переработанных франкенфудов), есть некоторые минимально обработанные и обработанные продукты, которые обладают неизмеримой способностью сжигать жир, например греческий йогурт , квашеная капуста, цельнозерновой хлеб и арахисовое масло. И не переводите слово «отказ от необработанных продуктов» на овощи. Хотя вы можете (и должны) есть сырые овощи, не все продукты лучше всего сырые. Фактически, многие исследования показали, что определенные методы приготовления — нагревание, кипячение или микроволновая печь — лучше всего подходят для определенных продуктов, когда дело доходит до извлечения их уникальных питательных веществ.Проверьте это: 18 продуктов, которые вы едите неправильно.

Да, внимательно изучите этикетки с питательными веществами и список ингредиентов, чтобы избегать вредных для здоровья добавок и ингредиентов для ожирения. Но не полагайтесь на маркетинг своей продукции компанией. Они могут утверждать, что пища «обезжиренная», но это не значит, что она полезна; производители часто заменяют ингредиенты сахаром, искусственными подсластителями или натрием, чтобы компенсировать потерю вкуса. (На самом деле, обезжиренный винегрет из сушеных на солнце помидоров Кена — один из 14 «полезных» продуктов, в которых сахара больше, чем в пончике!) Всегда проверяйте этикетку с питанием на упаковке и следите за небольшими размерами порций — многие компании так и поступят. предоставить информацию о питательной ценности для меньшей предполагаемой порции, чем то, что ест средний человек или даже то, что упаковка предполагает, что вы должны есть (подумайте: двойная упаковка Pop-Tarts, которая предоставляет информацию только для одного теста).

Как похудеть (без диеты): 5 правил похудания

Ух, пора еще раз попытаться похудеть.

Для некоторых похудеть так же просто, как смотреть на овощ .

Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.

К счастью, мы помогаем людям похудеть не отстойным способом!

И черт возьми, у нас это действительно хорошо получается: у нас есть тысячи историй успеха, и более миллиона человек каждый месяц подключаются к нам, чтобы получить совет по этому поводу.

Мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге похудеть без диеты, и мы используем именно такую ​​тактику.

Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, чем мы можем помочь:

Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, стабильном и стабильном похудении. Щелкните ниже, чтобы получить дополнительную помощь:

Почему диеты не работают

Если вы читаете это руководство, вы, вероятно,:

• В прошлом сидели на диете.
• Прямо сейчас на диете.

От популярных идей, таких как палеодиета до кето, или растительной диеты (без проблем) до прерывистого голодания (я делаю это), до ужасных идей, таких как военная диета, очищение сока или диета на основе капустного супа, мы все ищу тот главный ключ, который разблокирует потерю веса без усилий.

Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны / полезны, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудения:

Истина №1: Практически любая диета работает в краткосрочной перспективе.

Истина №2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?

В каждой диете, которую вы когда-либо пробовали, есть умный способ ограничения калорий, который приводит к потере веса ^[1] :

99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас есть меньше калорий.

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”

Другими словами: « Временные изменения дают временные результаты».

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя более здоровым.

Это круто.

ОДНАКО.

Если они проводят эти 60 дней в мечтах об углеводах, считая дни, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь вес, как только они прекратят диету.

Вот почему я ненавижу термин «диета» или «сесть на диету»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, ее нужно применять НАСТОЯЩИЙ!

Вы сможете похудеть за короткое время практически с любой диетой, которую вы выберете, при условии, что вы потребляете значительно меньше калорий.

Однако сегодня мы сосредоточимся на похудании с помощью 2 важных условия :

• Навсегда: Больше никаких диет йо-йо. Никаких американских горок в ванной.
• Приятно: Мы не чувствуем себя несчастными и не ненавидим свою жизнь, делая эти изменения.

Итак, когда вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться как минимум год.

Если изменение кажется слишком радикальным или отказ от еды кажется слишком пугающим, уменьшите «сценарий победы».

Вот как мы помогаем нашим коучинговым клиентам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ сдачу в неделю, которую мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. Д.

Другими словами, мы перестаем думать о « Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? »и вместо« »Что я могу сделать сегодня, это не страшно, но через год мне станет лучше: «

Отстойная диета.Позвольте нам помочь вам поправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:

Правило №1: Худейте без диеты

Есть только ОДНО важное правило, которому нужно следовать, когда дело доходит до похудания:

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

(Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)

Исследование ^[2] после исследования ^[3] после исследования ^[4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам необходимо сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Ежедневно нашему организму требуется определенное количество калорий для выполнения своих повседневных функций: заставлять ваше сердце биться, мозг функционировать, заставлять ваше тело двигаться и многое другое.

Это называется вашим общим дневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.

• Когда вы, , потребляете больше калорий, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию откладывать эти лишние калории в виде жира (увеличение веса).
• Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ склонить энергетический баланс в пользу «сжигать жир, sucka!»

Упрощая эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и / или больше двигаться, чтобы наши тела начали использовать жировые запасы для получения энергии.

К сожалению, именно здесь начинаются проблемы.

Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:

• ПОНИЖЕННАЯ оценка того, сколько мы едим.
• Переоценка того, сколько мы сжигаем.

Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем предполагаем, а затем сжигаем меньше калорий в результате упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.

Нет.

Это потому, что мы слишком много едим.

И, как мы указываем в нашем МАССИВНОМ руководстве по здоровому питанию, наиболее важным фактором в питании является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.

Лучший способ добиться этого — сосредоточиться на правильной еде:

• Белки: мясные и бобовые.
• Свежие фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
• Здоровые углеводы: рис, киноа.
• Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
• Иногда сыр и молочные продукты.

Эти продукты, как правило, менее калорийны, чем обработанные пищевые продукты, рассчитанные на переедание ^[6] .

Они насытят, но не калорийны.

Это означает, что мы чувствуем себя сытыми, но при этом потребляем меньше калорий, чем раньше.

Если мы сможем делать это постоянно и устойчиво, мы будем худеть.

Чтобы убедить вас в этом, вот два продукта питания, каждый с шагом 200 калорий (любезно предоставлено компаниейwiseGEEK):

Бублик на 200 калорий:

… и брокколи на 200 калорий:

Как вы думаете, какой из них вы с большей вероятностью переедете?

Рогалик, да. Кто ест только 2/3 рогалика? Буквально ноль человек.

Итак, вот как мы собираемся похудеть: есть меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастными:

• Сделайте приоритетным на тарелке белок и овощи: наметьте 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
• Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, вот и все. Уменьшите количество, которое вы едите больше.
• Упражнения для похудания: Силовые тренировки — самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем смешайте кардио и двигайтесь как можно больше.

Давайте рассмотрим эти 3 вещи дальше:

Правило № 2: отдавайте предпочтение белкам и овощам

Если наш план — похудение, которое никуда не годится, мы будем готовить более качественные блюда, наполненные продуктами, которые насытят и заставят чувствовать себя хорошо.

ЧАСТЬ A) ПРИОРИТЕТ ПЕРВЫЙ БЕЛК : Белок является топливом для нашего тела, чтобы восстановить мышцы. Он также вкусен и питателен, и может насытить достаточным количеством калорий.

Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по протеинам, стремитесь к ежедневному потреблению 1 г на фунт веса (2 г на кг) (с верхним пределом 250 г).

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[7]
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция протеина размером и толщиной с ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении вес уменьшается примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

• Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
• Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

ЧАСТЬ Б) ПОЛОВИНА ВАШЕГО ТАРЕЛКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОВОЩАМИ : Овощи могут быть разницей между успехом и неудачей в потере веса.

Овощи богаты питательными веществами, но мало калорийны, а это значит, что вы можете есть их много, вы будете чувствовать себя сытым, но вряд ли будете переедать калорий (помните, что гора брокколи содержала всего 200 калорий!) .

Порция овощей размером с ваш кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти из кабачков ^[8]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ела овощей до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

RECAP: В нашем стремлении к бесполезной потере веса нам нужно сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, но все же заставляющих нас чувствовать себя сытыми, сытыми и счастливыми.

Всегда начинайте с белков и овощей, а затем в остальной части вашей тарелки могут быть жиры и углеводы.

Кстати…

Правило № 3: Знайте размер своей порции углеводов и жиров.

Если 3/4 нашей здоровой тарелки занято белками и овощами, то где жиры и углеводы?

Вы все еще можете похудеть, употребляя жиры и углеводы в правильных количествах.

Помните, как я сказал ранее: «Мы ЗНАЧИВАЕМ, сколько калорий мы потребляем каждый день?»

Жиры и / или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.

Давай обсудим.

ЧАСТЬ C) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макроэлемент, даже не осознавая этого.

Вот несколько примеров здоровых углеводов, потребление которых с меньшей вероятностью будет чрезмерным:

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, в которых также много клетчатки ^[9] .

Это затем помещает их в категорию «здоровых углеводов»: при употреблении в правильной пропорции, это отличные продукты, которые могут помочь вам почувствовать себя сытыми, придадут вам энергии и все такое.

Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!

ВСЕ случайно переедают богатую углеводами пищу, даже здоровую, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порции углеводов:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЖИРЕ!

Раньше жир ругали, но теперь многие считают его суперпродуктом.

Вот правда: жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макроэлемент, который мы можем съесть, который может помочь нам похудеть, если потреблять его в правильном количестве, или не дать нам достичь наших целей, если мы потребляем его слишком много калорий.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры — потребляются в умеренных количествах ^[10] — могут поступать из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Сало
• Мясные куски жирные

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

А сыр? Сыр замечательный, если вы съедите его порцию подходящего размера!

Это порция сыра чеддер (116 калорий):

Итак, объединив все вместе, вот полезная тарелка для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):

Если вы можете уделять первоочередное внимание белкам, фруктам и овощам и контролировать потребление углеводов и жиров, вы похудеете.

«Но Стив, а как насчет обезжиренных диет? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? »

Низкоуглеводные диеты, такие как Кето и Палео, сейчас в моде, но являются ли они здоровыми и помогут ли они сбросить вес?

Может быть!

Это зависит от того, как ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови) ^[11] :

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, будут худеть, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года ^[12] .

Итак, все сводится к следующему: «Какой стратегии вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Если вы думаете, что можете перейти на палео или кето или следовать другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров в течение года, дерзайте.

В противном случае внесите небольшие изменения!

МОЙ СОВЕТ: Придерживайтесь изменений, которые не слишком пугающие. Работайте над уменьшением размеров порций или добавляя новые овощи каждую неделю, и не относитесь к своей диете категорично, все или ничего!

Если вы сможете найти способ снизить общее количество потребляемых калорий, не чувствуя себя несчастным, вы со временем похудеете и не будете этого делать.

Есть еще один кусочек головоломки, который я ДОЛЖЕН решить.

Правило № 4: Упражнения для похудения (Силовые тренировки и кардио)

Хотя упражнения не являются необходимыми для похудения (питание является наиболее важной частью), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.

Есть три формы упражнений, которые я рассмотрю, когда дело доходит до похудания, и ВСЕ три из них важны:

# 1) Веселое кардио — это выполнение любого вида упражнений, которое поможет вам расслабиться и двигаться.

Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не портить наши усилия!

(Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Хорошо, я тренировался — и, таким образом, я заработал этот пончик и кока-колу» — вам было бы лучше НЕ тренироваться и не пропускать пончик и кока-колу).

Вот 40 забавных способов тренироваться, даже не осознавая этого. Не стесняйтесь заниматься чем-то интересным как можно чаще!

# 2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сжигает больше калорий в час, чем постоянное кардио, , так что вы получаете больше «отдачи от затраченных средств», когда дело касается эффективности.

Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут HIIT сжигают больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.

Вот 3 тренировки HIIT, которые вы можете выполнять сегодня, тренажерный зал не требуется!

Оба эти упражнения могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «потери веса» в сочетании с ограничением калорий.

Когда вы испытываете «дефицит калорий» для похудения, есть надежда, что ваше тело будет использовать в основном жировые запасы, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также разрушает мышцы. ^[13]

Еще раз сказал: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет извлекать энергию из жировых запасов и существующих мышц.

С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не расщепляли мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наше тело использовать ТОЛЬКО запасы жира. ^[14]

Вашей целью в фитнесе должно быть не только «похудение», несмотря на общепринятый язык.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы (или даже нарастить мышечную массу).

Это подводит меня к самому важному виду упражнений для похудания:

Правило № 5: Силовые тренировки для похудания

# 3) Силовые тренировки являются чемпионом в боевых действиях , когда речь идет о похудании.

Вы можете найти исследование ^[15] после исследования ^[16] после исследования ^[17] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий».”

Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя у Гарри Поттера:

(Вы знаете, волшебник.)

В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, он надевает «Сортировочную шляпу», фактическую шляпу, которая определяет, к какому дому (группе) этот ребенок присоединится на время своего пребывания в Хогвартсе.

Шляпа действует как директор по трафику:

«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

Он разделит эти калории на один из трех отделений:

A: сжигание для топлива.

B: Восстановить мышцы.

C: Хранить в виде жира.

Есть количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, просто существует: для поддержания работы печени, сердцебиения, работы мозга и так далее — оно сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):

• 6-дюймовый мужчина 34 лет и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
• 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.

Когда вы делаете отжимания и подтягивания или выполняете силовую тренировку, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит за эти 24–48 часов?

Ваше тело направляет как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

Он также направляет дополнительные калории на «Сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Что означает две удивительные вещи:

• Восстановление мускулов требует большого количества калорий!
• Ваш метаболизм ускоряется на этот период времени, сжигая больше калорий, чем обычно.

В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.

И ТОГДА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, силовые тренировки заставят ваше тело стать еще более эффективным.

Ваше тело может использовать функцию «Накопить жир», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

Это кубок Трех волшебников ^[18] победы физического преобразования:

По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете Путем силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вот как начать силовые тренировки:

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: Выполнение силовых тренировок 3 раза в неделю — самый эффективный способ сбросить правильный вес и выглядеть лучше без одежды.

Добавление интервалов или веселых упражнений в выходные — фантастическое дополнение к силовой тренировке.

Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

Начните силовые тренировки безопасно с нашей программой коучинга! Узнать больше:

25 советов, которые помогут похудеть

5 приведенных выше правил дают вам лучший шанс похудеть безупречным способом.

Изменение питания похоже на видеоигру: если вы нападаете одновременно на слишком много высокопоставленных плохих парней, вы проиграете.

Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 плохих парня поменьше (изменения), которых вы знаете, что вы можете победить, и медленно повышайте уровень.

Вот как вы вносите изменения, которые приживаются.

Больше никаких временных диет ради временных результатов!

Постоянные изменения приводят к постоянным результатам.

Вот еще 25 быстрых советов, которые дополняют вышеперечисленные важные!

1) Рассмотрите диету с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что ОБЕИ низкоуглеводные и обезжиренные диеты приводят к потере веса, ЕСЛИ вы можете придерживаться этого. ^[19]

Многие люди быстрее добиваются успеха на низкоуглеводной диете, но они также с большей вероятностью откажутся от диеты. Вам не нужно делать кето или палео, если вы не хотите, а вместо этого просто работайте над сокращением углеводов в целом.

2) Рассмотрите возможность периодического голодания. Пост помогает контролировать потребление калорий, устраняя или сужая окно приема пищи — это просто означает пропуск приема пищи или периодическое соблюдение 24-часового поста.

Он по-разному влияет на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше Руководство по прерывистому голоданию. Я не завтракаю с 2014 года!

3) Сведите к минимуму жидкие калории. Калорийные напитки, вероятно, мешают вашим усилиям по снижению веса.

Исключите газированные напитки, латте и высококалорийные смузи (если вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Пейте газированную воду, черный кофе или чай или другие напитки с нулевой калорийностью.

4) Сократите употребление алкоголя. Да, вы все еще можете употреблять алкоголь и худеть, но вам все равно нужно учитывать калории, которых может быть много!

И если вы будете неправильно выбирать еду в пьяном виде, вам будет сложно похудеть. Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, виски в чистом виде или водки с клубными газировками.

5) Знайте свои приправы и растительные масла. То, что вы едите курицу-гриль и овощи, еще не означает, что вы потеряете вес гарантированно!

Если эти продукты задушены соусом или покрыты 1000 калориями здорового оливкового масла, калории все равно считаются! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для готовки.

6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших коучинговых историй успеха заранее планируют, какой будет их следующий прием пищи.

Поскольку это решение заранее принято, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.

Подумайте об этом так: вы все равно можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Никто не пострадал!

Хотите помочь в реализации этой тактики похудения? Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

7) Посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти. Рестораны выдают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.

Дайте себе лучший шанс на успех, просмотрев меню в Интернете перед тем, как отправиться в путь, и принять решение ДО того, как вы туда попадете.

Также подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ первого блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю за порциями ).

8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и успешные наши клиенты-коучеры обычно едят одну и ту же пригоршню еды снова и снова.

Когда вы узнаете размер порций и количество калорий в ваших любимых блюдах, у вас будет гораздо больше шансов съесть в рамках своих целей на день.

9) Научитесь готовить порции. Прочтите наше руководство по приготовлению порциями! Если вы можете приготовить все свои здоровые блюда ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.

Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию — просто разогреть и съесть ту еду, которую у вас есть дома — гораздо меньше работы, чем заказ еды на вынос или поездка в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.

Вот как я готовлю курицу порциями на неделю:

10) Используйте правило «Никогда не двое подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто сделайте следующую полезную.

Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому не стоит позволять нездоровому завтраку сбить вас с толку до конца дня.

Просто съешьте здоровый обед и вернитесь в нужное русло.

11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не знаете, что вам есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.

Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфеты, когда им предложат задать этот вопрос. ^[20]

А в душе мы все дети, верно?

12) Следите за своими калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съели больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или таблицу и следите за своим питанием в течение недели.

Готов поспорить, ваше потребление на 20-40% выше, чем вы думаете! Вы также можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

13) Взвесьте еду (продвинутая): ВСЕ ЕЩЕ не худеете? Пришло время исправить и размеры порций.

Купите дешевые весы и взвешивайте еду в течение 2-3 дней. Поступая так, я обнаружил, что ем лишние 400 калорий, не осознавая этого.

Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

14) Ешьте помедленнее!

Если мы не будем осторожны, мы сможем съесть больше, чем думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наше тело могло понять, что оно полно!

Тактика, которая поможет в этом, включает в себя сознательную работу по более частому пережевыванию пищи перед глотанием.

Исследования показывают, что прием пищи медленно приводит к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. ^[21]

15) Используйте меньшие пластины и вилы! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью накопим больше еды на тарелке И быстрее съедим ее.

Выбросьте большие тарелки и возьмите меньшие. Купите посуду меньшего размера, и вы обманете себя, съев меньшие порции, даже не осознавая этого. ^[22]

16) Не ешьте И [активность].» Просто ешь.» Мы едим больше еды, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефоны и т. Д.). ^[23]

Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете есть меньше.

17) Прекратите перекусывать. Подсчитываются все калории. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 обычных приема пищи, которые вам действительно нравятся?

Как мы говорим в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите.Отсутствие перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время ваших фактических приемов пищи!

18) Обратитесь за профессиональной помощью! Если у вас эмоциональное отношение к еде, подумайте о том, чтобы поговорить об этом с терапевтом или врачом.

Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и знаем, что еда может быть эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно проделывать это путешествие в одиночку!

19) Еще непоседы! От постукивания пальцами ног до частого вставания — ерзание (небольшие микродвижения) может привести к дополнительному сжиганию до 350 калорий в день. ^[24] Все в счет. Так что шевелитесь!

20) Двигайтесь дальше. От парковки подальше у продуктового магазина до подъема по лестнице вместо лифта — сделайте все возможное, чтобы ПЕРЕМЕСТИТЬ БОЛЬШЕ!

Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.

Не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны), но это отличный «трекер трендов». Делайте больше, чем раньше, и вы ПОЛУЧИТЕ результаты.

21) Найдите способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому просмотрите наши 40 способов упражнений, даже не осознавая этого.

Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы — все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и играй!»

Упражнения не должны быть отстойными. Позвольте нам построить тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять:

22) Стань чертовски сильным. Поднимите тяжелые предметы.

Нашему организму необходимо сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелых силовых тренировок.

Кроме того, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх этих мышц. Вот как вы худеете и набираете мышцы одновременно!

23) Взломайте свою Batcave: Мы — существа нашего окружения, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли и станьте умнее.

Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которого вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (здоровое питание):

• Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силы воли на ее употребление.
• Поставьте миску с фруктами на прилавок, и вашим действием по умолчанию станет «съесть фрукты!»

24) Окружите себя людьми, которые более здоровы, чем вы. Мы среднее из пяти человек, с которыми мы больше всего общаемся.

Вступите в беговой клуб. Пообедайте с более здоровыми людьми, чем вы в офисе.

Мы подсознательно перенимаем черты людей вокруг нас, поэтому используйте это в своих интересах!

25) Простите себя. Мы все несовершенны. Если вы плохо едите или у вас тяжелые выходные, кого это волнует ?!

Месяц не испорчен. Примите следующее решение и вернитесь в нужное русло. Помните, что «никогда не бывает двух подряд».

Я знаю, что это слишком много для усвоения, так что не ругайте себя, если вы полностью перегружены!

Если вам нужна помощь в реализации этой тактики и ускорение процесса похудения, это то, что мы делаем лучше всего. Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

Для похудения не нужно сосать.Позвольте нам помочь вам в вашем путешествии! Узнать больше:

Как быстро я могу похудеть?

На то, насколько быстро вы сможете похудеть, влияет МНОГО факторов, но вот самые важные из них:

• Сколько веса вам нужно сбросить? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет сбросить больше веса, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов, просто потому, что ему нужно сбросить больше веса.
• Насколько велик дефицит калорий ниже вашего TDEE? Если кто-то обычно ест 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он теряет вес быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день.Значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и все ненавижу», поскольку наше тело учится перестать ожидать готовой пищи и вместо этого должно начать сжигать жир.
• Вы переходите на низкоуглеводный, как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «водяного веса и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!

Ожидания по снижению веса на первой неделе: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас едите, если вы замените нездоровую пищу на белок и овощи, что значительно сократит потребление калорий, вы можете потерять более 5-10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделю.

Приятно видеть, что весы на весах так сильно упали в первую неделю, но важно отметить, что этот тип потери веса не будет типичным от недели к неделе.

Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело переносит излишний вздутие живота и водный вес. Когда вы перейдете в основном на белок и овощи, вы сначала потеряете ТОННЫ воды и немного жира.

Мы видели, как многие клиенты-коучеры теряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды при НЕКОТОРОЙ потере жира.

Ожидания по снижению веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего питания — после этого вы можете сбросить 1% жира или 1–3 фунта в неделю (в значительной степени зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить) .

Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряли 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым постоянным падением после этого.

(Интересно, как быстро можно похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором общих дневных затрат энергии TDEE.)

Нет ничего плохого в быстром похудении, если вы делаете это здоровым и УСТОЙЧИВЫМ способом — например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.

Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.

Все сводится к ПОСТОЯННЫМ изменениям!

Если кто-то снизит потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть чертовски голоден и злится все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.

Это плохие новости, медведи.

Им лучше было бы сократить количество калорий на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.

Мы хотим устойчивых изменений и стабильного снижения веса, обеспечивая постоянный прогресс.

Таким образом, не имеет значения, сколько веса вы сбросите в первую неделю или первый месяц, а, скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» гид, это путешествие на всю жизнь, и вы должны думать о нем как о корректировке образа жизни, а не о временном изменении диеты.

Сосредоточьтесь на формировании привычек и исправлении вашего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить изо дня в день и с каждым приемом пищи.

И со временем ваш вес БУДЕТ падать более устойчивым и здоровым образом.

Как быстро похудеть

«СТИВ ТОЧНО СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЫСТРО.”

Отлично! Но не надо на меня так кричать!

Вот что я бы сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ не хотелось ненавидеть жизнь:

Я оставлю вам несколько последних мудрых слов: это НЕ все или ничего.

Если вы можете реализовать только ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и бросить через месяц.

Я понимаю, что бросил в вас ОЧЕНЬ много информации, но я надеюсь, что вы сможете реализовать это в своих повседневных решениях, потому что эти правила БУДУТ изменять масштаб, и они БУДУТ изменять вашу жизнь.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:

# 1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы обеспечиваем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для ваших целей и держим вас подотчетным, где бы вы ни находились.

Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает в себя упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Присоединяйтесь к Восстанию (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

Я пришлю вам массу бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свой путь уже сегодня.

Зарегистрируйтесь ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и устойчиво худеть, я бы сделал следующее:

Вносите 1 изменение в неделю.

Измените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки. Внесите изменение настолько незначительное, чтобы оно не огорчило вас или не испугало.

А потом повторить.

Какое ОДНО изменение вы собираетесь сделать на этой неделе, чтобы НЕМНОГО облегчить себе путь к снижению веса?

-Стив

PS: Убедитесь, что вы ознакомились с остальной частью нашего контента по устойчивому снижению веса:

###

Источник фото: ^[25]

12 важных правил диеты, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите похудеть

Похудение — не такая уж большая битва, как мы представляем.Просто следуйте этим основным правилам и знайте, что вы все время делали неправильно.

Изображение только в ознакомительных целях. Изображение предоставлено: Instagram / sophie_ww91

Вы можете подумать: «Я буду все время голодать, если исключу из своего рациона 300 калорий». Психологические аспекты диеты так же важны, как и сама диета. Да, во время диеты вы будете чувствовать голод. Чем раньше вы с этим разберетесь, тем лучше. Но будьте уверены, ваше тело скоро приспособится к тому, что вы его кормите.

Диета заключается в том, чтобы избавиться от вредных привычек в еде, читать этикетки, когда вы делаете покупки, и есть небольшие порции сбалансированных блюд, богатых питательными веществами.

Итак, прежде чем сокращать ежедневное потребление калорий, следует помнить о нескольких важных вещах:

1. В качестве первого шага прекратите употребление безалкогольных напитков с кофеином, иначе кофеин вызывает привыкание. заставляют вас жаждать сладких напитков, которые добавляют много калорий в ваш рацион.

2. Ешьте умеренное количество калорий во время двух или трех приемов пищи и избегайте перекусов между приемами пищи, поскольку это повышает уровень инсулина и подавляет гормоны сжигания жира.

3. Когда вы заказываете гамбургер или пиццу в заведении быстрого питания, скажите «нет», когда вас спросят, хотите ли вы в заказе картофель фри или сырные закуски; вместо этого закажите салат.

4. Еда или перекус во время просмотра телевизора — одна из худших привычек. Вы можете съесть на сотни калорий больше, чем вам нужно, когда не обращаете внимания на еду. Выключайте телевизор, когда едите.

5. Еще одна дурная привычка — есть продукты прямо из коробки.Положите то, что вы собираетесь съесть, на тарелку или салфетку и уберите коробку.

6. Не съедайте свою еду. Обращение внимания на текстуру и вкус пищи делает ее более удовлетворительной, даже если это меньшая порция, чем вы привыкли.

7. Бывают моменты, когда действительно хочется шоколадного пирожного или кусочка пиццы. Их можно есть, но не переусердствуйте.

8. Если вам нужно перекусить, не ешьте нездоровую пищу. Выберите что-нибудь питательное, например фрукт или зеленый салат.Если мысль о фруктах или салате вам не нравится, это означает, что вы не голодны. Ничего не ешьте и вместо этого пейте много воды.

9. Не используйте еду или удовольствие от еды в качестве альтернативы облегчению боли или стресса, вызванного вашими личными проблемами. Излишки еды не решат ваших проблем; это только сделает вас толстым.

10. Праздники предлагают обилие еды. Будьте разборчивы в еде, когда вас приглашают на вечеринку. Научитесь вежливо отказываться от двойных порций и дополнительных напитков.Поймите и примите тот факт, что ваша новая диета — это постоянное изменение. Краткосрочные модные диеты не работают, потому что организм приспосабливается, изменяя скорость метаболизма, и вы более склонны набирать вес после окончания диеты.

11. Сделайте твердое обязательство поддерживать нормальный вес за счет умеренного питания и постоянного отказа от вредных привычек в еде. Ваша главная цель — выработать привычки здорового питания, которые автоматически приведут ваш вес в норму.

12. Один большой прием пищи не сделает вас толстым, но привычный большой прием пищи сделает вас толстым.Точно так же соблюдение диеты в течение одного месяца не сделает вас худым, но постоянное употребление небольших питательных блюд в долгосрочной перспективе будет намного лучше для вашего здоровья.

10 простых советов, как сбросить 5 фунтов и обрести уверенность в себе | The Dr. Oz Show

Потеря последних 5 фунтов, которые раздражают, может быть самой сложной частью вашего пути к снижению веса. Поднимите все на ступеньку выше, не обижая себя! Эти 10 простых правил помогут вам, наконец, достичь желаемого веса и сохранить новое здоровое телосложение.

1. Практика контроля порций

С годами порции стали увеличиваться в размерах. Большие порции позволяют легко потреблять лишние калории, даже если речь идет о здоровой пище. Ограничьте потребление, помня о правильном размере порции: порция мяса не должна превышать ладонь или колоду карт. Когда дело доходит до перекусов, не ешьте без упаковки или пакета. Когда вы обедаете вне дома, попросите перед едой собачью сумку и сразу же положите половину блюда в контейнер, чтобы не поддаться соблазну вымыть тарелку.Как правило, при каждом приеме пищи убедитесь, что половина вашей тарелки заполнена фруктами и яркими овощами.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о размерах порций.

2. Избавьтесь от ярлыков «с низким содержанием жира»

Многие люди, сидящие на диете, заполняют свои кухни продуктами с маркировкой «с низким содержанием жира» — но слишком часто этот ярлык является ловушкой для диеты. Чтобы улучшить их вкус, производители обычно добавляют в обезжиренные продукты больше сахара, муки и загустителей, что повышает их калорийность. Жиры в этих продуктах заменяются низкоэффективными белыми углеводами, которые быстро перевариваются и быстро всасываются в кровоток.Это вызывает классический высокий уровень сахара и срыв, за которым следует отскок голода.

Кроме того, исследования показывают, что люди часто рассматривают этикетку с низким содержанием жиров как зеленый свет, чтобы съесть гораздо больше, чем обычно, не подозревая, что продукты с низким содержанием жира обычно не намного меньше калорий, чем обычные версии.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о разоблачении вводящих в заблуждение этикеток продуктов питания.

3. Rev Your Metabolism

Метаболизм — это процесс, который ваш организм использует для преобразования пищи в энергию.Если ваша потеря веса остановилась, вашему метаболизму может потребоваться немного поднять. К счастью, есть простые вещи, которые можно сделать, чтобы зажечь двигатели своего тела по сжиганию жира.

Пищевые добавки
Вот три «пилюли силы», которые очень полезны.

Фукоксантин — это соединение, полученное из съедобных морских водорослей. Исследования показали, что он сжигает жир на животе. Вы можете получить фукоксантин из пищевой добавки, доступной в магазинах здорового питания и в Интернете, под названием Xanthigen, которая сочетает в себе фукоксантин из бурых морских водорослей и масло семян граната.Попробуйте 200 мг в день.

Сача инчи производится из ореха, выращенного в Андах и тропических лесах Перу. Он богат витамином Е, омега-3 и противовоспалительными свойствами, которые разрушают жир на животе. Доступно в Интернете или в магазинах здорового питания, принимайте 600 мг Сача Инчи один раз в день.

L-аргинин, добавка, доступная в Интернете или в аптеке, дополняет метаболизм. Исследования показывают, что L-аргинин в сочетании с упражнениями помогает восстановить гормональный баланс, который способствует увеличению сухой мышечной массы.Принимайте по 2000 мг трижды в день.

Вы можете безопасно принимать все 3 эти добавки вместе. Лучше всего брать с собой.

Добавьте белок и зелень

Переваривание зеленых овощей с высоким содержанием клетчатки — это простой способ ускорить метаболизм и избавиться от тяги к нездоровой пище. Точно так же ваше тело сжигает в два раза больше калорий, переваривая белки, чем при переваривании углеводов. Добавьте больше белка в свой рацион, если вы будете есть два раза в неделю на основе рыбы.Богатая белком рыба, такая как палтус или лосось, также содержит жирные кислоты омега-3, которые увеличивают количество ферментов сжигания жира в организме.

Щелкните здесь, чтобы узнать о других преимуществах включения рыбы в ваше блюдо.

Spice It Up

Некоторые растения содержат биоактивный ингредиент капсаицин, который не только делает их острыми, но и удваивает расход энергии вашим телом в течение 3 часов после еды. Растения, принадлежащие к этому семейству, являются незаменимым помощником в ускорении обмена веществ.Включите в свою готовку красный перец, кайенский перец, перец халапеньо, хабанеро и табаско. Капсаицин также может подавлять центры аппетита в головном мозге, увеличивая выброс определенных нейротрансмиттеров.

Имбирь — еще одно хорошее дополнение. Он не только помогает пищеварению, но и повышает температуру тела и скорость метаболизма на 20% после еды. Нарежьте свежий имбирь и обжарьте его с овощами, чтобы получить бодрящую еду.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть рецепты холодного чая, способствующего ускорению метаболизма.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о способах ускорения обмена веществ.

4. Исключить искусственные подсластители

Искусственные подсластители часто встречаются во многих низкокалорийных пищевых продуктах, полуфабрикатах, диетических напитках или напитках без кофеина. Исследование за исследованием связывает искусственные подсластители с набором веса. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело обучается ожидать калорий, но оно не получает их, когда вы едите низкокалорийные подсластители. В конечном итоге вы испытываете жажду еще еды и не чувствуете себя сытым.Более того, искусственные подсластители в 7000 раз слаще натуральных сахаров, и это может снизить чувствительность вкусовых рецепторов. В результате искусственные подсластители могут вызвать переедание.

Исключите искусственные подсластители из своего рациона и наслаждайтесь натуральными сладостями, такими как фрукты и богатый антиоксидантами темный шоколад.

5. Откажитесь от газировки

Средний американец выпивает 53 галлона газировки в год; если это обычная газировка, получается около 49 фунтов сахара. Сода богата кофеином, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и калориями.Сода не только способствует увеличению веса, но и увеличивает риск развития диабета, ослабления костей и разрушения зубов. Даже диетические газированные напитки содержат искусственные подсластители. Кроме того, газирование в соде вызывает образование и расширение пузырьков воздуха в брюшной полости. Когда они лопаются, в желудке рассеивается углекислый газ, что может вызвать чрезмерное вздутие живота.

Щелкните здесь, чтобы избавиться от газировки с помощью 28-дневного национального конкурса содовой от доктора Оза.

6. В путь!

Физические упражнения являются частью любого эффективного режима похудания.Как минимум, убедитесь, что вы делаете не менее 10 000 шагов в день. Кроме того, выберите режим тренировки, который лучше всего соответствует вашим потребностям в фитнесе и образу жизни.

Blast Fat

Фитнес-гуру Тони Хортон, создатель тренировки P90X, разработал план, который поможет преобразовать ваше тело всего за 10 минут в день. Попробуйте этот специальный план тренировок, чтобы подтянуть и тонизировать свое тело. Нажмите здесь, чтобы посмотреть тренировку Тони.

5-минутные тренировки

Эта одобренная Озом серия от знаменитого тренера Джоэла Харпера тонизирует ваш корпус, ягодицы, руки, бедра и многое другое за считанные минуты.Щелкните здесь, чтобы увидеть полные тренировки.

Беги на 5 км

Приведи форму и будь ответственным, подписавшись на гонку на 5 км. Щелкните здесь, чтобы увидеть преимущества и расписание тренировок.

7. Меняйте количество потребляемых калорий

Когда ваше тело привыкает потреблять одинаковое количество калорий каждый день, ваша потеря веса естественным образом выравнивается, чтобы соответствовать тому, что вы сжигаете. Например, ваше тело просто адаптируется к 1800 калориям и перестает худеть.

Для того, чтобы держать свое тело трудолюбивым пролить эти фунты, разнообразить потребление калорий. Потребляйте 1800 калорий за один день; затем уменьшите до 1600 калорий на следующий день; и 17:00 на следующий день. Продолжайте придерживаться этой схемы, и вашему телу придется затрачивать больше энергии, чтобы внести коррективы, что может вызвать большую потерю веса.

8. Пейте больше воды!

Мы все знаем, что вода полезна, но вы можете не знать, что она может помочь вам сбросить лишние килограммы. Каждый день пейте достаточно воды, чтобы моча была прозрачной.Недавнее исследование показало, что ваш метаболизм резко возрастает в течение 10 минут после употребления ледяной воды и сохраняется еще полчаса после того, как вы ее выпили. Исследования также показали, что употребление в среднем 6,5 чашек воды в день помогает людям потреблять на 200 калорий меньше в день.

9. Перейти на цельнозерновые

Вместо белых макарон, хлеба и муки переключитесь на цельнозерновые. Богатые клетчаткой цельнозерновые продукты дольше сохраняют чувство сытости, стабилизируют уровень сахара в крови и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.Кроме того, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, связана с более низким уровнем хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ожирение. Пополните свою кладовую богатыми клетчаткой цельнозерновыми углеводами, такими как:

• Квиноа
• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Цельнозерновые макароны

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах цельнозерновых продуктов.

10. Попробуйте Cleanse

Все еще не можете сбросить последние пару фунтов? Ответ может заключаться в очищении, быстром способе выведения токсинов, которые могут вызвать вздутие живота и воспаление.Традиционное очищение может включать крайне низкокалорийное голодание, которое может замедлить метаболизм и фактически навредить вашему организму. К счастью, доктор Оз сформулировал 48-часовое очищение в выходные дни, основанное на употреблении определенных продуктов, которые поддерживают бесперебойную работу ваших детоксикационных систем и оживляют ваше тело.