Накачать предплечье: Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

• плечевой мышцы – брахиалиса;
• сгибателей;
• круглого пронатора;
• плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
• разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.

Работа со штангой

Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Работа с гантелями

«Сгибания Зоттмана»

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Сгибание запястий в положении сидя

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.

Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.

Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.

Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.

Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.

Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.

Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?

Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.

Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.

Содержание статьи

Как накачать мышцы предплечья

В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

Начнем.

Вникаем в анатомию предплечий

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти,  состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)

Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.

( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)

Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.

(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)

Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Лучшие упражнения для предплечий

Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Тренажеры для пальцев рук

Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».

Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.

Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.

Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.

Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:

Тренажер для пальцев рук Gripmaster

Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.

Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.

Эспандер “Captains of Crush”

 

Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.

Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.

Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.

Как использовать тренажеры для рук

Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.

Это видео покажет вам верный способ:

Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.

Вот основные правила:

Используй правильную технику

Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.

Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.

Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.

Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!

Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров

Тренировки на тренажере для рук довольно просты:

• Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
• Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
• Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
• Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
• Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».

Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).

Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.

Удерживание штанги

Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.

Вот как его выполняют:

Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.

Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.

Удерживание блина

Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.

Выполняют его так:

Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.

Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).

Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.

Расширители грифа

Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.

Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.

Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.

Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.

Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.

Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.

Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез). 

Прогулка фермера с гантелями

Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.

Вот как его выполняют:

Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние  определенным весом, увеличьте его.

Лучшая схема тренировки предплечий

Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.

Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:

Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.

• Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.

Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.

• Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.

Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.

Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.

• Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.

Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.

И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:

Понедельник

Грудь и расширители грифа

Вторник

Спина и удерживание штанги

Среда

Руки и расширители грифа

Четверг

Плечи и расширители грифа

Пятница

Ноги и удерживание дисков

Суббота

Отдых и тренажеры для рук

Воскресенье

Отдых и тренажеры для рук

И этого вполне достаточно!

Подводя итоги тренировкам предплечий

Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.

Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.

Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.

Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья. Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.

Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!

Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.

По материалам:

legionathletics.com/forearm-workouts/

Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

1. Возьмите пустой гриф.
2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно  увеличивающимися весами. Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер  зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. 

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами

упражнения на развитие мышц предплечья в домашних условиях

Мало кто думает о мышцах предплечья, начиная заниматься накачиванием своего тела.

В первую очередь привлекают внимание более крупные мышцы.

Однако со временем может обнаружиться, что руки увеличиваются в объемах неравномерно: выше локтя растут, а ниже — нет.

Дело в том, что эта группа мышц не всегда хорошо прорабатывается во время общих тренировок, для хорошего роста ей требуются отдельные усилия.

О том, какие именно, поговорим в этой статье.

Анатомические особенности мышц предплечий

Знание о том, где какие мышцы расположены, и какие функции они выполняют, очень помогает повысить эффективность тренировок.

Основные мышцы предплечья:

1. Плечелучевая мышца – большая мышца, начинающаяся от плечевой кости, она проходит по передней части предплечья, переходя в длинное сухожилие на нижней части лучевой кости. Ее работа – сгибание руки в локте, повороты или развороты руки.
2. Круглый пронатор, напротив, мышца короткая. Находится с внутренней стороны руки ниже локтевого сгиба, выполняет поворот руки вниз, как при высыпании из ладони песка.
3. Лучевой и локтевой сгибатели запястья, как и длинная ладонная мышца, участвуют в сгибании кисти, находятся также с передней стороны руки.
4. С задней стороны находятся мышцы-разгибатели, их функция ясна из названия.

Для того чтобы равномерно накачать руки, следует задействовать все перечисленные группы.

Роль в работе организма

Мышцы предплечья нужны для сгибания-разгибания кисти, пальцев, локтей.

Для захвата и удержания груза или каната, для поворачивания тех же грузов или тела на турнике.

Они должны быть сильными, чтобы спортсмен имел возможность поднимать большой вес во время прокачки других мышц.

В противном случае недостаточная тренированность предплечий становится препятствием для повышения общих нагрузок.

Удержать тяжелую штангу в нужном положении, не получив при этом травму, могут только сильные руки.

Кроме того, для гармоничного облика все мышцы спортсмена должны быть пропорционально развиты.

Если про бицепсы и трицепсы знают все, то о том, что находится ниже, начинают беспокоиться, лишь обнаружив явную диспропорцию рук.

Лучше до этого не доводить, уделять предплечьям должное внимание, доводя их объем до того, чтобы гармонировать с остальными частями тела.

Уровни нагрузки

Определение своего уровня и подбор упражнений, ему соответствующих, преследует несколько целей:

1. Выполнение сложных упражнений с тяжелым весом чревато травмами для неподготовленного спортсмена.
2. Пока организм не привык к регулярным тренировкам, тяжелые веса принесут совсем не тот результат, который нужен. Вместо роста мышц будут боль и страдания, регулярно их терпеть никому не захочется, поэтому велик риск, что вы просто бросите это дело.
3. Но главным аргументом является необходимость приучения рук к правильному хвату, грамотным поворотам, аккуратному выполнению каждого упражнения. Пока придет нужный навык, не следует переходить на следующий уровень.

Начинающим

Следует помнить главное правило: лучше меньше, чем больше. Это касается количества как повторов и подходов, так и веса гантелей, штанги.

Начинать следует с самых легких упражнений. Сначала наработать правильную технику, прочувствовать движения каждой мышцы во время работы, и только затем понемножку увеличивать нагрузку.

Обязательно делайте разминку и растяжку, ни один опытный бодибилдер не пренебрегает ими. Большинство растяжений у новичков связано с игнорированием этой рекомендации.

Делайте перерыв между тренировками в 1-2 дня или чередуйте группы прорабатываемых мышц. Для роста им необходим отдых.

Даже в том случае, если вы решили заниматься в домашних условиях, огромную пользу принесут хотя бы две-три тренировки, проведенные в спортзале под руководством опытного тренера.

Он покажет, как правильно выполнять упражнения, посоветует, как эффективно накачать мышцы, поставит технику. Такой толчок значительно сократит путь к успеху.

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Поднимите руки!

Каждый приходит в спортзал по нескольким причинам: одна, чтобы увеличить скамью, две, чтобы стать такими же большими, как Грег Ковач, и многие приходят в спортзал по последней причине, чтобы получить большие руки, как Мэт Дюваль. А кто нет? Я знаю, что хотел бы, и я также хотел бы татуировку супермена на руке.

Это отличная мотивация, но люди поступают неправильно. Они тренируют бицепсы больше, чем трицепсы, в то время как на самом деле трицепсы составляют примерно 3/4 руки.Итак, логичный способ — тренировать трицепсы.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у пауэрлифтеров такие большие руки? Они тренируют трицепс, что отлично подходит для жима лежа. Они делают много жимов лежа узким хватом и разгибаний на трицепс. Они также идут тяжело. Для меня единственный способ нарастить мышечную массу — это нарастить силу … коротких путей к этому нет. Мышцы должны становиться сильнее, чтобы расти.

Кроме того, у некоторых людей могут быть сильные трицепсы или сильные бицепсы. Единственный способ узнать это — выяснить, какой из них заживает быстрее всего.Например, мои трицепсы заживают быстрее, а это значит, что они сильнее, чем мои бицепсы. У моего лучшего друга противоположная проблема — сильный бицепс. Но зная это, вы можете использовать их в предстоящей программе, которую я собираюсь представить. Усердно работайте над более сильной частью руки.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО
Посмотреть видео — 05:58

Приведенную ниже процедуру я бы не советовал выполнять новичкам. Поверьте, после того, как вы выполните этот распорядок, вам придется полюбить боль. Так как я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я использовал движения как для наращивания массы, так и для формирования.Мне нравится быть разносторонним. Без лишних слов, давайте начнем!

Бицепс

УПРАЖНЕНИЕ 1

Первой мышцей, которую вы проработаете, будет бицепс. Упражнение — Проповедник кудри. Я разогреваюсь на два подхода, чтобы кровь пошла. Я делаю это в идеальной форме, затем перехожу к четырем тяжелым сетам по три повторения. Не делайте их слишком тяжелыми, сделайте достаточно трех повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 2

После этого мы с партнером переходим на Машинные сгибания (Универсальные).Нам не нужно слишком много подходов для разминки, достаточно одного подхода, а затем мы переходим к тяжелому подходу из 6-8 повторений. После этого делаем дроп-сет. Мы начинаем с тяжелого веса и опускаемся каждый раз, когда я останавливаюсь или дохожу до отказа. Мы падаем примерно пять раз, но на пятый мы используем одну руку за раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

После этого мы переходим к сгибаниям на тросе на два бицепса и сгибаниям на тросе на корточках. Мне нравится эта часть программы, мы делаем суперсет с 25 повторениями в каждом упражнении. Мы делаем примерно три суперсета, а затем руки готовы.При выполнении этих суперсетов выбирайте легкий вес (не слишком легкий).

Трицепс

УПРАЖНЕНИЕ 4

Далее идет трицепс. Первое упражнение — жим лежа узким хватом. Так же, как и в сгибаниях рук проповедника, мы делаем два разогревающих подхода, а затем четыре подхода по три повторения с тяжелым весом. Делайте это медленно и в идеальной форме. Вот как мы все делаем … медленно !!

УПРАЖНЕНИЕ 5

Затем переходим к разгибанию трицепсов на тросе. Один разогревающий сет, один тяжелый подход, затем дроп-сет… то же самое, что и машинные сгибания. В последнем наборе я иду очень медленно, чтобы почувствовать ожог. Я продолжаю делать это, пока не добьюсь отказа.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Затем перейдем к суперсету на трицепс. Упражнения … Отжимания и трицепс в тренажере. 25 повторений в обоих упражнениях и всего три суперсета. Обман запрещен. Наконец, предплечья.

Предплечья

УПРАЖНЕНИЕ 7

После выполнения трицепсов ваши бицепсы должны двигаться.Первое упражнение — это сгибание рук с молота. Я считаю это упражнение упражнением для предплечий с косвенной работой бицепса. Опять же, два сета для разминки и четыре подхода по три повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 8

А затем, чтобы закончить тренировку, мы делаем сгибания рук с молоточком проповедника, по одной руке за раз. Всего будет выполнено 50 повторений. Не все сразу, делайте достаточно за один раз, пока не сделаете 50 повторений с 10-15-секундным отдыхом.

Заключение

Ну вот и все, это невероятная тренировка, потому что я сделал ее сам, и мои руки выросли на четверть с 18 1/4 дюйма до 18 1/2 дюйма.Это не шутка!

Зажигай руки!

Когда большинство людей говорят о том, чтобы выглядеть крупными, они упоминают предплечья, грудь или дельты — и эти части тела важны — но как насчет наиболее заметной группы мышц, предплечий? Думаю об этом. Вы их не видите только тогда, когда носите длинные рукава!

Предплечье и вена, которая проходит по его задней части, — это одна область, которая мгновенно кричит: «размер» или «подходит» .Проблема в том, что у большинства людей предплечья не такие большие, как Popeye , главным образом потому, что они не работают. Печально, но факт.

Результаты недавнего опроса бодибилдеров NPC показали, что большинство из них не выполняли определенную работу предплечий, а те, кто выполняли, в среднем выполняли только 4 подхода. Большинство полагалось на тяги и тому подобное, чтобы накачать предплечья.

Но, если вы будете это делать, то ваша спина вообще не будет работать, потому что ваши предплечья откажутся задолго до того, как ваша спина утомится!

Как исправить эту проблему
И построить тисковидную рукоятку

Упражнений для предплечий довольно много, но три из них мне нравятся больше всего.

Эта процедура принесла мне мгновенные результаты до такой степени, что мои предплечья стали непропорциональны моему плечу. Лучшее время для этого — после бицепса, но вы также можете делать это дважды в неделю, возможно, после ног, где предплечья не используются.

Hammer Curls

Одно правило для сгибаний молоточков: «Go Heavy» — 4-8 повторений макс. Вы также можете использовать веревку на низком шкиве, но возьмите что-нибудь с толстой ручкой. Крепко возьмитесь за гантель или скакалку и согните вес, не перегружая запястье.Это также добавит вашим бицепсам «3-е измерение».

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Hammer Curls.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сгибания с помощью троса «Молоток» — веревочная насадка.

Сгибания запястий за спиной

Встаньте, положите штангу за спину ладонями от себя.Сгибайте запястья вверх и вниз контролируемым движением. Стремитесь делать здесь больше повторений — от 25 до 100. Это упражнение действительно даст вам заряд энергии, но не останавливайтесь на этом, потому что именно здесь начинается подход. Закончите частичными. Ли Прист рекомендует это упражнение, и я согласен с ним!

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сгибания запястий за спиной.

Обратные сгибания рук

Точно так же, как сгибание рук со штангой (на бицепс), за исключением того, что ладони смотрят вниз.Вы можете использовать скамейку проповедника, если хотите. Как и в предыдущем упражнении — делайте большое количество повторений, преодолевая болевой барьер!

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Обратные сгибания рук.

Итак, вот оно: тренировка

Один, два или три раза в неделю (по вашему желанию или необходимости):

• Сгибания рук с молота — 3 подхода по 4-8 повторений
• Сгибания запястий за спиной — 3 x 15-100
• Обратные сгибания рук — 3 x 15-100

Попробуйте этот распорядок, и в течение одного или двух занятий вы заметите резкую разницу не только в ваших предплечьях, но также в ваших бицепсах и других группах мышц, где предплечья важны (например,г., спина и ловушки)!

Тренировка предплечий для увеличения размера и силы

Нарастить силу и размер предплечий может быть непросто. Но хорошая новость в том, что вы можете достичь этой цели. Хотите знать, как? У нас есть вся необходимая информация для тренировки предплечий!

Прогресс — ключ к наращиванию мышечной массы. Сосредоточившись на основных мышцах, вы хотите начать изолировать определенные полезные области, такие как предплечья.Большинству может быть сложно увеличить размер предплечий. В каком-то смысле это похоже на икры, потому что это не самая мясная область вашего тела.

Однако тренировка предплечий в основном полезна для силовых целей. Давайте посмотрим на некоторые из основных причин этого. После этого мы дадим вам несколько хороших упражнений, которые помогут вам накачать мышцы предплечья.

Тренировка предплечья для Увеличение размера

Во-первых, вы, скорее всего, не будете использовать определенный день недели для нацеливания только на свои предплечья.В этом типе изоляции нет особой необходимости, так как во многих упражнениях предплечья используются как вторичная группа мышц. В результате рекомендуется просто добавить одно или два упражнения в основную программу, такую ​​как день для спины или плеч.

Чтобы увеличить размер предплечий, необязательно использовать тяжелые веса. Вместо этого вам следует сосредоточиться на умеренной нагрузке. Это позволяет выполнять от 8 до 10 повторений в 4 или 5 подходах. Это достаточная изоляция для предплечий и основная концепция, используемая для наращивания мышц.

Если вы хотите увеличить размер мышц, вы должны потреблять много калорий. Вы не можете потреблять пищу, ожидая, что калории пойдут только на определенные группы мышц, но вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать набор массы. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем дневная рекомендуемая сумма для использования энергии.

Помните, сколько подъемов и повторений вы выполняете, также является ключевым фактором.

Почему?

Если вы тренируете мышцы в тренажерном зале в течение двух часов, вам нужно будет потреблять много калорий, чтобы поддерживать такую ​​тренировку.Недостаточное потребление приведет к тому, что мышечные белки будут использоваться для получения энергии. На самом деле это происходит, когда ваше тело использует мышцы для получения энергии и может уменьшить их размер. Ты этого не хочешь!

По сути, все сводится к правильному потреблению калорий и выполнению достаточного количества подходов и повторений для стимулирования роста мышц. Это простая концепция и одна из основ бодибилдинга.

Тренировка предплечий для увеличения силы

Сила предплечья — это самая большая выгода от тренировок, нацеленных на эту область.Хотя, как уже упоминалось, вы не проводите целую тренировку с упором на предплечья, несколько избранных упражнений будут иметь большое значение. Преимущества силы предплечий включают возможность более эффективного захвата оборудования при выполнении более тяжелых упражнений.

Например, когда дело доходит до становой тяги, вам действительно не следует приобретать привычку использовать браслеты. Этот тип оборудования лишает вас способности развивать силу хвата за счет использования предплечий. Вместо этого они делают все за вас, и технически вы теряете хорошие туфли-лодочки для предплечий.

По сути, если вы не можете сделать одно повторение своего максимума без ремней, то это не ваша настоящая максимальная сила. Если у вас возникли проблемы с захватом оборудования, выполняйте упражнения для предплечий, о которых скоро пойдет речь, а также некоторые другие техники, о которых многие не знают. Совет: использование мела также имеет большое значение для силы хвата.

Силу можно развить в процессе наращивания мышц с использованием умеренных нагрузок, или вы даже можете использовать более легкие нагрузки и выполнять больше повторений.Помните, что ваши предплечья должны оставаться устойчивыми при выполнении таких движений, как становая тяга, и сила, наряду с мышечной выносливостью, значительно улучшают производительность.

Упражнения для предплечий, которые делают работу

Следующие ниже упражнения отлично развивают силу и размер предплечий. Вам определенно не нужно часто использовать настройки большой нагрузки, но если вы хотите использовать их время от времени, это ваш выбор.

Выберите два упражнения для выполнения в тренировочный день и постарайтесь провести два тренировочных дня с выбранными упражнениями для предплечий.

Меняйте упражнения для достижения наилучших результатов.

Фермер Носить

Это упражнение — когда вы буквально держите два предмета, например, гантели, и просто ходите с ними. Фермерская переноска, вероятно, единственное упражнение, которое вам действительно понадобится, чтобы использовать большой вес, чтобы получить хорошую тренировку предплечья. Для большинства мужчин ходьба с 20-фунтовыми гантелями не особо полезна.

Фермерская переноска эффективна, потому что вы должны удерживать вес с большим давлением, чтобы предотвратить его падение под действием силы тяжести.Это упражнение также воздействует на ваши основные мышцы, а также отлично подходит для увеличения силы плеч и ловушки. Ходьба с трап-перекладиной аналогична, только с использованием другого оборудования. Вы можете использовать это, если вам нужно больше веса для нагрузки во время прогулки.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Обычный хват используется для ваших бицепсов, но когда вы меняете хват, кладя ладони лицом вниз на гриф, вы нацеливаетесь на другую группу мышц. Затем основное внимание уделяется предплечьям и так называемой плечевой мышце.Он расположен под бицепсами. Хотите схваток на предплечьях? Хватайся за штангу и выжми весь сет.

Сгибание запястий с гантелями сидя

Вы берете по гантели в каждую руку и сидите с прямой верхней частью тела. Просто держите руки вытянутыми вниз и сгибайте гантели только запястьем до предплечий. Если делать это каждую неделю, это значительно увеличит силу запястий, предплечий и хватки. Попробуйте выполнять их как истощение после сгибания рук сидя и посмотрите, насколько интенсивной станет тренировка для ваших предплечий.

Это упражнение можно выполнять и стоя, но люди, как правило, имеют привычку помогать предплечьям, надавливая на подушечки стоп. Это действие снижает сопротивление, необходимое для улучшения схваток.

Сжимаемая ручка

Вероятно, вы видели, как это полезное оборудование высмеивают в телешоу и фильмах, но сжатый захват довольно эффективен для силы предплечья и также увеличивает ваш захват. Вы можете найти их в разных сопротивлениях.Это на самом деле позволяет вам постепенно увеличивать сопротивление с каждым подходом, если хотите.

Суперсет, используя сжатый хват в каждой руке для подхода, а затем сразу же выполните это упражнение с обратным сгибанием рук со штангой.

Различные методы, которые помогут вашему предплечью

Помимо упражнений, которые мы дали для создания тренировки предплечий, существуют также различные методы, которые вы можете использовать, чтобы еще больше увеличить пользу. Эти методы увеличат размер и силу ваших предплечий и помогут вам лучше удерживать штангу, как мы обсуждали со становой тягой.Попробуйте их и посмотрите, насколько отличными ощущаются ваши тренировки.

Используйте весы для выполнения сгибаний на бицепс

У большинства гантелей от 10 фунтов и выше есть небольшие прорези, в которые можно положить руки, чтобы лучше удерживать вес, когда вы снимаете их со штанги. Эта функция безопасности также хороша для тренировки предплечий и увеличивает силу захвата.

То, что вы делаете, довольно просто. Возьмитесь за одну из ручек тарелки ладонями к телу. Это действие обеспечивает нейтральный захват во время завивки.Держите локти вместе и не используйте свое тело для помощи при движении. Сначала начните с тарелки от 10 до 25 фунтов, чтобы узнать, сколько вы можете использовать.

Для этого также можно использовать гирю. Просто возьмитесь за ручку гири и согните нижнюю руку вверх, следя за тем, чтобы шар гири вышел прямо из суставов. Если ваше запястье провисает или сгибается во время движения, вам следует снизить вес.

Используйте толстые стержни для движения

Возможно, вы не заметили, но в спортзалах обычно есть гантели и штанги с более толстыми захватами, чем у большинства другого оборудования.Эта функция была в основном предназначена для людей с более длинными пальцами и большими руками, но стала альтернативой, которую вы можете использовать для увеличения силы и размера предплечья. Более толстая ручка означает, что ваши руки должны быть сжаты сильнее, чтобы выполнить движение.

Не пробуйте это оборудование в первый раз, используя сопротивление, которое составляет 80% или более от вашего максимального подъема. Придерживайтесь умеренного веса и посмотрите, насколько больше веса вы можете прибавить по мере продвижения. Эта концепция очень хорошо подходит для фермерского упражнения на ношение.

Почему бы не добавить день тренировки рук, чтобы привести свои предплечья в норму?

Хорошо, у вас есть информация, необходимая для увеличения размера и силы ваших предплечий. Это также улучшит вашу способность лучше удерживать тяжелые грузы. Как уже упоминалось, вы не хотите, чтобы день был сосредоточен только на предплечьях, но добавление дня тренировки рук — это самое близкое к этому, которое вы можете сделать, одновременно увеличивая размер большей группы мышц.

В первых трех выполненных упражнениях не выполняйте никаких специальных упражнений для предплечий.Это утомит их и может помешать максимальной тренировке движений, сосредоточенных на ваших бицепсах и трицепсах.

Помните, когда вы видите термин «суперсет», это означает, что вы выполняете первый подход, а затем сразу после него первый подход второго упражнения. Термин «выгорание» означает, что вы будете выполнять упражнение в одном подходе с максимально возможным количеством повторений, пока не наступит мышечная усталость. Все нижеприведенные упражнения следует выполнять с умеренными нагрузками с отягощением.

повторений упражнений

Сгибание рук на бицепс со штангой x4 x8-10

Разгибание трицепсов сидя над головой x4 x8-10

Тяга на трицепс с тросом x4 x8-10

* Суперсет

Сгибание рук с отягощением x3 x8-10

Отжимание на трицепс с отягощением x3 x8-10

Сгибание рук в обратном направлении со штангой x1, комплект Burnout

Вытяните предплечья и позаботьтесь о них

Ваши предплечья нуждаются в растяжке на протяжении всей предусмотренной программы тренировки рук и даже после каждого подхода, если вы добавляете определенные упражнения в другую программу тренировок.Причина в том, что ваши предплечья легко сжимаются, и вам довольно трудно справиться с любым типом сопротивления. Даже легкое сопротивление может стать довольно тяжелым.

Растянуть и расслабить эти мышцы несложно. Простой способ между подходами — медленно вращать запястья по кругу, а затем двигать запястьями вверх и вниз, удерживая растяжку в течение нескольких секунд или двух каждого движения. Вы также можете найти поверхность, чтобы положить руку большим пальцем вниз и подтолкнуть верхнюю часть тела вперед, чтобы растянуть мышцы рук.

Когда дело доходит до отдыха, ваши предплечья требуют такого же внимания для восстановления, как и грудные мышцы, плечи, ноги и т. Д. Многие люди не думают, что такой небольшой мышечный участок нуждается в отдыхе. Они ошибаются. Этой области требуется 24 часа отдыха, если вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, чтобы повредить мышечные клетки. В этот период нельзя выполнять упражнения для предплечий. Вместо этого используйте следующий день недели для тренировки ног или просто отдыха.

Заключение

Хотите увеличить размер и силу предплечий?

Отлично.В этом случае используйте информацию, которую мы только что изложили. Это должно помочь увеличить размер и силу ваших предплечий за счет надлежащей изоляции. Попробуйте каждое из этих упражнений и методов. Разнообразие должно гарантировать, что ваши программы тренировок время от времени меняются. Это должно сработать, чтобы ваши мышцы не могли адаптироваться ко всем происходящим движениям. А это значит, что ваше будущее ожидает большего роста!

Брайан Панкау, CPT

Arm Pump — виртуальный тренажер Racer X

Психолог по гонкам, д-р.У Патрика Кона есть аудио-компакт-диск, на котором объясняется связь между помпой ума и руки.

Arm Pump — Silent Killer

Если есть два слова, которые вселяют страх в сердца гонщиков мотокросса, то его «насос для рук» — таинственная болезнь, которая возникает ближе к концу вашего мото, заставляет ваши руки ощущаться как бетонные блоки, а руки онемели и улетели. ручки. На протяжении многих лет ручной насос был причиной бесчисленных аварий. Как бывший гонщик, я так плохо помню, что у меня был насос для рук, я не мог тянуть рычаг сцепления, не мог тянуть рычаг тормоза, не мог держаться за ручки и, что хуже всего, не мог выключить дроссель! Насос руки варьируется по степени серьезности от слегка раздражающей до полностью изнурительной.Можно было бы подумать, что болезнь, которая поражает почти каждого гонщика в какой-то момент их карьеры, будет тщательно исследована сообществом мотокросса и врачей, и это решение станет общеизвестным. К сожалению, этого не произошло, и на ипподроме широко распространен фольклор о том, как предотвратить тяжелые, как камень, предплечья. В этой статье будет предпринята попытка довести до простых основ, отделить факты от вымысла, погасить фольклор и предложить некоторые базовые, основанные на фактах решения.

Описание для непрофессионала
Ручная помпа академически известна как синдром хронической нагрузки при напряжении (CECS).По сути; помпа рук — это неспособность крови достаточно быстро покинуть предплечье. Новая кровь постоянно поступает в ваше предплечье, и, если старая кровь не удалена, нарастает противодавление. Отделение предплечья неэластично, поэтому, когда давление все-таки нарастает, другие структуры, такие как нервы и мышцы, сжимаются и теряют способность нормально функционировать. Представьте, что вы наступаете на садовый шланг; это сжатие важных структур вызывает потерю чувствительности и неспособность сокращать мышцы.Важно помнить, что не все боли в предплечье вызваны помпой руки; вы можете подумать, что ваша боль вызвана накачкой руки, хотя на самом деле это может быть что-то совсем другое. Многие другие факторы могут вызвать боль в предплечье, включая синдром туннельного дужки, эпикондилит (локоть игрока в гольф или теннисист), артрит, проблемы с плечом и шеей, переломы и предыдущие травмы. Если вы подозреваете какое-либо из этих заболеваний, обратитесь к врачу для полного медицинского осмотра. В интересах этой статьи мы будем иметь дело только с болью в предплечье от ручного насоса.

Техническое описание
Чтобы полностью понять насос для рук, давайте сначала возьмем небольшой урок анатомии мышц. Мышцы часто находятся вместе в так называемых «фасциальных отделах». Фасциальные отсеки содержат мышцы, обернутые слоем фасции. Фасция — это материал, который придает мышцам форму, очень похожую на оболочку, которая оборачивает колбасу. Хотя фасция очень сильная, она не эластична. Поскольку отсек фасции неэластичен, любое увеличение объема вызовет повышение давления внутри отсека.Во время интенсивных упражнений мышцам требуется большое количество богатой кислородом крови, чтобы поддерживать максимальную работоспособность мышц. Этот увеличенный объем нагнетает мышцы в неэластичной фасции, что приводит к увеличению давления внутри отсека. Поскольку все мы помним, что жидкости несжимаемы, а кровь, безусловно, является жидкостью, повышение давления внутри фасции заставляет мышцу чувствовать себя твердой, как камень. Когда давление в отсеке становится достаточно высоким, кровеносные сосуды могут разрушиться, что ограничит или остановит поток через сосуд.Вены обычно имеют более низкое внутреннее давление и более тонкие стенки, чем артерии. Из-за этого вены разрушаются от внешнего давления задолго до артерий. Когда это происходит, венозный кровоток уменьшается, а артериальная кровь продолжает поступать в фасциальный отсек, но не может выйти. Этот ограниченный отток увеличивает давление в отсеке и заставляет мышцу чувствовать себя твердой. Если давление в компартменте поднимется достаточно высоко, даже капилляры и артериальные сосуды могут разрушиться, что приведет к болезненному состоянию кислородного голодания.Синдром острого компартмента — это редкий наихудший сценарий компартмент-синдрома. Неотложная медицинская помощь, синдром острого отсека часто является результатом травмы (например, тяжелой аварии). Синдром острого компартмента может поражать любую мышцу вашего тела, и его следует заподозрить, если эта область становится все более болезненной, опухшей, красной и горячей в течение нескольких часов после травмы.

Легенда тренировок, Гэри Семикс (Gary Semics) имеет видео о ручном насосе, в котором подробно описывается, что, по его мнению, является наиболее эффективным способом устранения ручного насоса.

Почему неравенство кровотока?
В предыдущем абзаце описывается несоответствие между кровью, попадающей в ваши предплечья, и кровью, покидающей ваши предплечья. Почему разница? Количество использованной крови, которое вы можете эффективно удалить из мышцы, называется «венозным возвратом» и является мерой вашей сердечно-сосудистой системы. Чем лучше у вас сердечно-сосудистая система, тем лучше ваше тело удаляет использованную кровь из мышц и возвращает ее в легкие (где она наполняется свежим кислородом).Если ваша сердечно-сосудистая система не так хороша, как ваша мышечная сила (например, держитесь за руль мертвой хваткой в ​​течение двух 30-минутных гонок), у вас будут проблемы.

Хирургический подход к решению
Профессиональные райдеры иногда принимают радикальные меры, чтобы снизить давление, вызывающее накачивание руки. Фасциотомия — это операция, при которой освобождается отсек, в котором находятся мышцы, кровеносные сосуды и нервы. Существует мало исследований относительно эффективности хирургического снятия фасции при синдроме хронической нагрузки; однако по самым скромным оценкам его эффективность составляет чуть более 50%, а это означает, что почти каждый второй гонщик, выполняющий эту процедуру, не имеет заметных улучшений.(Обратите внимание, что операция очень успешна и фактически необходима при синдромах острого компартмента). Еще больше осложняет выздоровление образование рубцовой ткани на только что освободившейся области. Рубцовая ткань может усугубить симптомы помпы руки, чем до операции. За это могут поручиться несколько лучших профессиональных райдеров.

В США мы привыкли к современной медицине, предлагающей простые и пассивные методы лечения. В популярной культуре можно найти решения практически для любого недуга, просто приняв таблетку.Проблемы с мочевым пузырем? Прими таблетку; Потеря памяти? Возьмите другую таблетку; высокий уровень холестерина? Прими три таблетки! В наше время, когда все мы хотим найти решение того, что нас беспокоит, неудивительно, что так много людей ищут решение, которое поможет избавиться от хирургического вмешательства. Если вы потратите время на то, чтобы прочитать и понять механизм, вызывающий помпу рук, вы, скорее всего, сможете исключить этого зверя из своей жизни и сэкономить время и боль, связанные с операцией. К сожалению, не существует простого решения, состоящего из одного предложения.

Очевидное решение
Первое и самое важное, что вы можете сделать, чтобы избавиться от ручного насоса, — это ездить, ездить, ездить. Для MX нет лучшего спортивного упражнения, чем езда. Если вы обычный воин выходного дня и не всегда умеете кататься, то самое важное, что вы можете сделать, — это улучшить свою сердечно-сосудистую систему с помощью дополнительных тренировок. (Смотрите несколько полных тренировок в разделе архивов Racer X о тренировках). Выполнение значительного количества тренировок на выносливость будет способствовать росту большего количества мелких вен в теле (процесс, называемый неоваскуляризацией).Чем больше вен, тем больше путей, по которым использованная кровь покидает мышцы (в данном случае ваши предплечья).

Обратите внимание, что наиболее полезными являются упражнения для всего тела, а НЕ изолирующие упражнения, такие как сгибание рук или сжатие теннисного мяча. Вы должны использовать упражнения для всего тела, чтобы ваше тело стало более эффективным в доставке богатой кислородом крови к мышцам и для более эффективного удаления побочных продуктов (например, молочной кислоты). Это можно сделать только с помощью упражнений для всего тела, сердечно-сосудистой системы.Бег — это личный фаворит доктора Макдональдса, поскольку он создает серьезную сердечно-сосудистую проблему и может быть адаптирован под день соревнований (например, попробуйте пробежать 2 подхода по 35 минут в «темповом» темпе (75-80% от вашего максимального частота пульса) с той же продолжительностью отдыха, что и между мотогонками. (Используйте этот калькулятор для определения тренировочных зон частоты пульса. Есть много способов определить максимальную частоту пульса, поэтому, если вы хотите использовать более научный подход посетите этот веб-сайт.) Вы также можете рассчитать свои тренировочные зоны частоты пульса на основе теста лактатного порога.Подробности читайте в этой статье. Так что помните, чтобы увеличить ваши шансы на отказ от ручного насоса, вы должны улучшить состояние сердечно-сосудистой системы в целом.

Решения для дня гонки
Есть также некоторые вещи, которые можно сделать, находясь на трассе. Очень тщательная разминка перед гонкой поможет улучшить кровообращение. Фактически, умеренный бег (20 минут) согреет вас до точки, когда вы начнете потеть. Это количество разогрева гарантирует, что ваш венозный отток работает хорошо; позволяет более эффективно избавляться от использованной крови.Не беспокойтесь о том, что вы немного устали после разминки — вы можете закончить разминку за 30 минут до первой гонки и по-прежнему пользоваться преимуществами. Большинство гонщиков в первом заезде страдают от прокачки рук хуже, чем во втором — это в первую очередь потому, что их венозный отток не работает до того, как они выйдут на трассу: когда дело доходит до ручного накачки, лучше немного устать, чем немного холодно. Кроме того, поскольку вы так усердно тренировались, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему, 20-минутная разминка должна помочь; согревают, а не утомляют.

Еще одним важным фактором дня гонки является гидратация и питание. Плохая гидратация может играть важную роль при накачке рук. Кофеин, сахар и другие ингредиенты «энергетических» напитков не только являются признаком плохого питания, но и их ингредиенты могут вызывать обезвоживание. Хотя эти компании являются отличными спонсорами нашего спорта, они не лучший выбор в день соревнований, если вы серьезно относитесь к гонкам. Мышцы работают лучше всего, когда они хорошо гидратированы и правильно «кормлены». Увлажнение тела должно быть частью повседневной жизни, а не тем, что достигается за три дня или меньше до гонки.Воду нет заменителя, поэтому пейте как можно больше в течение дня, каждый день!

Некоторые продукты, такие как обезболивающий спрей Moto 911, утверждают, что у них есть решение для включения помпы.

Решения для верховой езды
Техника верховой езды также очень поможет. Научившись сжимать бензобак коленями, вы сможете ослабить хватку на руле. Отдых на велосипеде также является ключевым моментом.Мышцы предплечья получают кровоток только тогда, когда они расслаблены, что может объяснить, почему некоторые люди накачивают больше в день соревнований, чем в дни тренировок.

Нехирургические решения
Лечение мягких тканей, такое как миофасциальное высвобождение (формой которого является Active Release или A.R.T.), часто используется для минимизации спаек между мышцами и их фасциями. Это помогает. Эти методы неудобны, но могут быть весьма эффективными для улучшения подвижности этих отделений. Чтобы узнать больше об этой технике, свяжитесь с доктором.Макдональд.

Решения для психического развития
Доктор Кон, эксперт в области психического развития, составил аудио-компакт-диск «Решенная ментальная накачка рук: психологические стратегии для гонщиков мотокросса», где он учит шести умственным стратегиям по устранению накачки рук. Хотя он не возражает, что ручной насос является «настоящим» симптомом, он считает, что первопричина начинается в уме. Гипотеза доктора Кона основана на предположении, что если вы можете кататься весь день на практике и не накачивать руки, а накачивать в гонках, то причина скорее ментальная, чем физическая.Если это происходит с вами, я рекомендую ознакомиться с разделом «Ментальный коучинг» на этом веб-сайте и посмотреть, может ли доктор Кон вам помочь.

Другие решения (сила плацебо)
Есть также класс решений, которые я считаю менее эффективными для насоса с редукционным рычагом. Они включают такие вещи, как настройка подвески, положение руля, положение рычага, размер рукоятки, рулевые амортизаторы, тип руля (кто-нибудь помнит змейку на руле?), Держатели сиденья и пищевые добавки. Это момент, когда наука об управлении ручным насосом уходит и начинается искусство настройки велосипеда.Просто помните, эффект плацебо может быть мощным инструментом!

Итог
На мой взгляд, не существует волшебной пули, которая устранит помпу рук, но три наиболее важные вещи — это быть в форме, правильно разогреваться на трассе и следить за тем, чтобы вы хорошо увлажнялись во время гонки. день. Наряду с другими предложениями в этой статье, если вы боретесь с помпой для рук, вы должны быть на правильном пути к устранению этого заклятого врага. Если вы больше ничего не берете из этой статьи, запомните это; Помпа об / мин связана с вашей общей сердечно-сосудистой системой , поэтому, если вы не в лучшей форме для ваших способностей к катанию, ваши шансы получить помпу для рук высоки.А если вы не в форме и не работаете с боевой рукой, в мире нет таблетки или операции, которая решит вашу проблему.

Доктор Дейл Макдональд, мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в частной практике в Калгари, Альберта, Канада, безусловно, обладает знаниями и опытом, чтобы считаться экспертом. Бывший профессиональный гонщик среднего / местного уровня, он является главным координатором по здравоохранению национальной серии CMRC Canadian Pro Motocross National Series. Если вы следите за чемпионатом Канады, ищите хорошего доктора на каждом этапе.Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, не стесняйтесь останавливаться у будки на трассе или написать ему на [email protected]

На этом все, до следующего раза, удачи в вашем обучении и помните, если у вас есть вопросы, войдите на форум экспертов Virtual Trainer и получите ответы на свой вопрос от группы экспертов. Кроме того, обязательно загляните в раздел архива виртуального тренера Racer X.Ваша полная универсальная информационная зона для фитнеса для мотокросса.

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки — но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Выполнив эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Самое приятное: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук.К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Выполнив эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку.Самое приятное: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки. Просмотрите видеопроигрыватель выше для демонстрации каждого упражнения.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибания запястий

• Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
• Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее в ладони.

Сгибание рук в обратном направлении

• Держите штангу за собой ладонями от себя.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Измельчители черепов

• Лягте на спину и держите перекладину прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
• Удерживая плечи в неподвижном состоянии, согните руки в локтях, чтобы медленно и контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
• Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

JM Press

• Лягте на спину и возьмитесь за гриф узким хватом, руки полностью вытянуты.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемым образом опустите перекладину до верхней части подбородка.
• Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.

Сгибания рук на бицепс

• Удерживайте штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях так, чтобы штанга оказалась на уровне груди.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Weekend Challenge: помпа для предплечья и запястья

Сегодняшнее упражнение увеличивает плотность критических костей предплечья, которые подвержены переломам, включая запястья.Предплечья — это мышцы тела, которым больше всего не уделяется внимания, поэтому в ходе этих выходных мы обратим на них свое внимание.

Помпа для предплечья и запястья — несложное или сложное упражнение, но оно чрезвычайно полезно. Он воздействует непосредственно на группы мышц нижней части руки, где расположены два сложных сустава с высокой степенью сочленения: локоть и запястье. По мере того как мышцы предплечья набирают силу, укрепляются и кости.

Почему: Это может вас шокировать: остеопоротические переломы предплечья встречаются чаще, чем переломы бедра и позвоночника, при этом большинство переломов предплечья происходит в области запястья.Тем не менее, люди склонны сосредоточивать свои опасения по поводу переломов в основном на области бедра и позвоночника.

Предплечья уязвимы для переломов по разным причинам. Во-первых, мы склонны вытягивать руки и руки, чтобы поймать себя при падении. Другая причина — это общее пренебрежение предплечьями — мы просто не думаем о том, чтобы работать с ними, когда тренируемся.

Давайте подробнее рассмотрим анатомию предплечья.

Две кости в нижней части руки — лучевая и локтевая.Радиус соединяется с запястьем сбоку, со стороны большого пальца. Локтевая кость соединяется медиально и составляет костную шишку, которую вы видите на внешней стороне запястья.

Радиус перекатывается по локтевой кости, когда вы поворачиваете ладони вверх, вниз или в стороны (это называется супинацией и пронацией). Лучевая и локтевая кости соединяются с плечевой костью (костью плеча), образуя локтевой сустав. Радиус соединяется с головкой плечевой кости, а локтевая кость соединяется с блоком плечевой кости. Когда вы чувствуете локоть, сначала вы замечаете бугристый кусок кости, это отросток локтевой кости на конце локтевой кости.

Это механизм с великолепной подвижностью.

Но его нужно наращивать, потому что, как я упоминал ранее, вы автоматически выставляете руки, чтобы поймать себя, если упадете. Если кости вашего предплечья крепкие, гибкие и плотные из-за регулярных упражнений, вероятность перелома предплечья значительно снижается.

Как: Для выполнения помпы предплечья вам понадобятся два груза, например гантели или консервные банки. Выберите удобный для вас вес — от 1 до 5 фунтов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели прямо, руки вниз, локти по бокам.
2. Держите гантели ладонями к себе.
3. Медленно поднимите руки вверх, почти касаясь груди, а затем опустите их обратно к ногам.
4. Повторите 3 подхода по 10 повторений или столько, сколько сможете.

Советы

• Убедитесь, что вы двигаете руками очень медленно. Если вы попытаетесь двигаться быстро, вы в конечном итоге будете толкать гантели вверх и вниз, что будет работать не на предплечьях, а на других мышцах.
• Сохраняйте правильную осанку во время движения и не забывайте держать шею прямо и не выталкиваться вперед.
• Работайте с легкими весами — не пытайтесь поднимать большие или тяжелые грузы, которые вызывают у вас напряжение.
• Держите локти так, чтобы они не были направлены наружу. На самом деле ваши локти не сдвигаются с места рядом с вами.

Надеюсь, вам понравится это упражнение, и обязательно выполняйте его часто, чтобы укрепить мышцы и кости предплечий.