Эндоморф плюсы и минусы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

Эндоморфы представляют собой людей полного телосложения. Как правило, у них толстые кости, выраженная склонность к полноте, замедленный обмен веществ и относительно слабая нервная активность.

Преимущества эндоморфа:

– Как правило, атлеты с таким телосложением без проблем набирают большую мышечную массу.

Недостатки эндоморфа:

– Простота набора массы заключается не только в более быстром темпе прироста мышечной массы, но и таком же быстром приросте массы жировой, от которой потом трудно избавиться.

Особенности тренировок эндоморфа

Тренировки атлетов такого телосложения должны быть не менее 3-х раз в неделю, при этом, наряду с высокоинтенсивными схемами необходимо использовать и многоповторные, нацеленные на выносливость. Кроме  того, тренировка эндоморфа должна включать в себя и аэробные упражнения, направленные на сжигание лишнего подкожного жира.

Используйте 4-6 подходов по 10-15 повторений в упражнениях на верх тела и по 15-25 повторений – в упражнениях на нижнюю часть. При этом, можно использовать суперсеты. Кроме того, периодически можно заниматься в режиме круговой тренировки – это значительно повысит расход калорий.

Что касаемо кардио, то применяйте аэробные упражнения не менее 3 раз в неделю, по 30-40 минут. При этом можно использовать не только тренажеры, но и обычный бег, а также плавание.


Особенности питания эндоморфа

Несмотря на то, что атлеты с данным типом телосложения относительно легко набирают массу, все же часть этой самой массы представлена вовсе не мышцами, а жировыми отложениями. Поэтому эндоморфам рекомендуется практически полностью отказаться от быстрых углеводов и минимизировать потребление жирной пищи.

При этом, половина общей суточной калорийности должна приходиться на медленные углеводы. Протеин (в том числе и белковую пищу) необходимо потреблять из расчета 2 грамма на килограмм веса.

Если вам трудно контролировать свой аппетит, применяйте частое питание (5-6 разовое), при котором весь ваш суточный рацион будет разделен на несколько небольших порций.

Что касаемо спортивного питания и пищевых добавок, эндоморфам категорически не рекомендуется применять гейнеры, ввиду их сильной калорийности. В общем перечень рекомендуемых пищевых добавок выглядит следующим образом:

кто это, как определить по телосложению?

Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.

Общие сведения

Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.

Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.

Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.

Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это – типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

1. Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
2. Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
3. Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
4. Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.
5. Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
6. Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

1. Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
2. Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
3. Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо – проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Типичные характеристики соматотипа

Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа – результат длительной эволюции.

Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Высокая	Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат, любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители, а именно – в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Скорость набора чистого веса	Низкая	Эндоморфы – единственный вид в чистом проявлении, который не настроен на повышенную физическую активность. Их основная задача – это мощное сердце, которое способно перегонять кровь длительное время. Все известные эндоморфы – хорошие марафонцы, так как их организм способен расходовать жировые запасы вместо гликогена.
Толщина запястья	Тонкая	Отсутствие постоянной физической нагрузки формирует оптимальное для организма соотношение мышцы/толщина костей. Так как это самый оптимизированный соматотип человека, то и кости как основные потребители кальция у него уменьшены.
Скорость метаболизма	Очень медленная	Эндоморфы наиболее приспособлены к длительному выживанию в условиях голода. Из-за этого их изначальная скорость метаболизма значительно ниже, чем у других соматотипов.
Как часто ощущаете голод	Редко	Причина та же – медленный метаболизм.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Высокое	Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат – любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются достаточно большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Базовые силовые показатели	Низкие	У эндоморфов катаболические процессы превосходят анаболические – как результат у выживания нет необходимости в больших мышцах.
Процент подкожного жира	>25%Л	Любой переизбыток калорий эндоморфы откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо.

Питание эндоморфа

К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.

Тренировки эндоморфа

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом. Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.

Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:

• низкообъёмный интенсив в круговом типе;
• пампинговый высоко-объём в качестве сплита.

Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.

Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил – преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.

Итог

Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф – вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества. Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету. В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.

Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.

Как результат, эндоморф – идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.

Ричард Фроннинг – яркий пример победы над соматипом. Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Типы мужского телосложения, особенности типов

Перед тем, как приступить к тренировкам необходимо знать тип своего телосложения. И не важно какую вы ставите цель: сформировать рельеф, похудеть или набрать мышечную массу. Это знание и рекомендации для каждого типа телосложения помогут вам подобрать эффективную программу тренировок и определиться с правильностью питания.

Мужское телосложение классифицируется по трем видами:

• эктоморф – худощавое телосложение
• мезоморф – нормальное телосложение
• эндоморф – полное телосложение

Типы мужского телосложения подробнее

Эктоморф

При этом типе мужского телосложения наблюдается тонкокостный скелет, длинные тонкие мышцы, высокий обмен веществ. активность нервной системы повышенная и очень низкий уровень подкожного жира, что безусловно преимущество.

Плюсы и минусы такого телосложения:

Плюсы: очень хорошие шансы развить атлетическую фигуру при упорстве и желании.

Минусы в том, что у эктоморфа тяжело и достаточно долго наращивается мышечная масса. Но эта не самая главная проблема. Эктоморфу не хватает сил и выносливости для длительных тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Для эктоморфа лучше тренироваться по сплит-системе, так как его мышечная масса нарастает очень медленно. Для этого нужно условно разделить тренировки на части. Например, в первое занятие прорабатывать плечи и ноги, во второе — грудь и трицепс, в третье — спину и бицепс. такой способ разделения тренировко поможет быстрее достигнуть роста мышечной массы.

Во время тренировок рукомендуется использовать 1-2 базовых упражнений и 1 изолирующее для каждой группы мышц. Выполнять 3-4 подхода каждого упражнения по 6-8 раз. Отдых между подходами делать максимальный, не менее 5 минут. Но при выполнении изолирующего упражнения отдыхать 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы мышц следует отдыхать больше — 10-15 минут. Во время отдыха желательно выпить протеиновый коктейль.

Включайте в тренировку упражнения с собственным весом. Для эктоморфа они важны.

Вес отягощений для каждого упражнения брать с нарастающим увеличением после каждого подхода.

Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но одного часа, учитывая разминку.

Дни тренировок необходимо чередовать с днями отдыха, так как мышцам эктоморфа необходимо восстанавливаться. Если после трех тренировок в неделю ощущается усталость, следует перейти на систему двух тренировок в неделю.

Эктоморфу следует минимализировать аэробные нагрузки, потому что ему необходим набор мышечной массы, а происходит это медленно.
Однако не стоит исключать их полностью, ведь аэробные нагрузки благотворно сказываются укреплении сердечно-сосудистой системы.

Питание эктоморфа

Большая часть успеха в наборе мышечной массы для эктоморфа зависит от питания. Ему необходимо набрать вес, поэтому питаться придется много. Предпочтение следует отдавать сложной углеводной пище: рис, овсянка, макароны, бобовые, овощи. Но необходимо сократить потребление простых углеводов: сахар, кондитерские изделия.

 Потребляйте молочные нежирные продукты.

Прием пищи должен быть 5-6 разовым, небольшими порциями. Необходимо выпивать 2-3 литра обычной негазированной воды.

Без спортивных добавок эктоморфу не обойтись. Они облегчают задачу по увеличению мышечной массы. Необходимо принимать поливитамины.

Лучшие спортивные добавки – протеиновые коктейли или гейнеры.

Для восстановления организма, эктоморфу следует хорошо высыпаться, 9-10 часов. Так же сном следует не пренебрегать и днем (1-2 часа).

Мезоморф

Типы мужского телосложения, считающийся  нормальным. Люди такого типа характеризуются: средней и широкой костью, достаточно мускулистое тело, у них средний обмен веществ, нормальная активность нервной системы.

Плюсы и минусы такого телосложения:

минусы: результаты достигаются гораздо быстрее, чем у эктоморфа, в результате, мезоморфы зачастую не придают питанию и тренировкам должного внимания.

плюсы: при грамотных методических тренировках и соответствующем правильном питании, мезоморфы могут достичь отличных результатов на начальном соревновательном уровне.

Тренировка для мезоморфа

Результаты в тренировках достигаются очень быстро. На начальном этапе тренировок следует применять принцип чередования интенсивности: в 1 день тренировок использовать большое число повторов и работа с небольшими весами, 2 день – малое число повторов и использование большого веса отягощения, 3 день — использовать большое число повторов и работа с небольшими весами.

Необходимо использовать разнообразные упражнения для лучшего эффекта. Можно использовать сплит-систему. Схема выполнения упражнений: 3-5 подходов по 8-12 повторений для проработки верхней части тела, для нижней части 12-20 повторений. Силовые тренировки (3-6 недель) необходимо чередовать с масса наборными (3-6 недель). К силовым относятся — движения во взрывном стиле. В тренировку следует включить 1-2 базовых упражнения и 1 изолирующее, 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировки следует чередовать с днями отдыха.

Следует использовать аэробные занятия, они «подсушат» мышцы.

Питание мезоморфа

Какой-то особой диеты мезоморфу не стоит придерживаться. Необходимо просто ограничить потребление жирной пищи и «налечь» на углеводы, не запрещено потребление сладкого и мучного. Обязательное потребление белковой пищи. Выпивайте в день 2-3 литра обычной негазированной воды.

Принимайте спортивные добавки.

Эндоморф

Типы мужского телосложения характеризующий полноту: средняя и широкяя кость, медленный обмен веществ, пониженная активностью нервной системы. Этот тип склонен к набору лишнего веса.

Плюсы и минусы такого телосложения:

• плюсы: нет проблем с набором мышечной массы
• минусы: для него трудно убрать лишние жировые отложения

Рекомендации по тренировкам для эндоморфа

Тренироваться следует как можно чаще. Следует использовать наиболее эффективные упражнения для отдельных групп мышц. Использовать лучше сплит-систему «2+1», то есть, подряд два дня тренировок чередуются с одним днем отдыха и «3+1», соответственно, три дня тренировок подряд и один день отдыха.

Следует комбинировать аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощением. Так как силовые тренировки требуют большего расхода калорий, их необходимо выполнять в первую очередь. Тренировки следует начинать с аэробики, минимум 10-15 минут в интенсивной нагрузке.

Тренироваться следует по 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела, для нижней части по 20-25 повторений. Перерыв между подходами не более 1 минуты.

Необходимо применять также круговую систему тренировок: для этого выбрать по одному упражнению на каждую группу мышц и выполнять их поочередно. И так 3-4 круга без перерыва.

Работать следует с умеренными весами отягощения, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами и упражнениями.

Аэробикой можно заниматься и в отдельные дни, уделяя им по 30-40 минут.

Питание эндоморфа

Основная их задача – избавиться от жировых отложений. Основные вредные продукты для эндоморфа – это простые углеводы и жирная пища. Придется забыть о сладком и мучном. Употребляйте сколько угодно овощей.

В качестве источника белка употребляйте куриное мясо без кожи, рыбу, индейку.

Питайтесь часто, примерно 6-7 раз в день, но маленькими порциями. Из-за этого в вашем организме ускорится обмен веществ, и вы начнете терять вес. Пережевывайте пищу медленно. Пейте больше обычной негазированной воды, 2-3 литра в день.

Из спортивного питания лучше всего подойдут: молочный, сывороточный и яичный концентрат. Забудьте про гейнеры.

Надеемся, прочитав данную статью, Вы извлечете для себя полезную и нужную информацию.

На нашем сайте вы найдете, и выберите для себя программу тренировок для своего типа телосложения.

Желаем удачи!

 

Эндоморфы. Волнующие изгибы и правильный образ жизни — Уход за кожей лица и тела

Мягкие руки, грациозные движения, округлые формы – никаких углов и торчащих костей! Так выглядит женщина-эндоморф на пике своей формы. Мужчины такую красотку ни за что не упустят из виду. Эти дамы буквально излучают мягкую чувственность и сексуальность. Тут есть чему позавидовать! Однако если эндоморф ослабит контроль, то плавные и волнующие округлости могут превратиться в бесформенные и оплывшие. Представители этого типа телосложения как никто другой должны держать себя в форме.

Красиво, сексуально. НО!!!

Основная проблема эндоморфов – склонность к полноте. Они прекрасно набирают массу, однако чаще всего это происходит за счет жира. Их организм старается делать запасы в любой ситуации. Мышцы у них также способны расти при правильных тренировках, правда их может быть просто незаметно под слоем жировых отложений, поэтому такой желанной рельефности им добиться бывает достаточно сложно. Метаболизм у эндоморфов замедленный, так что первостепенная задача для них – ускорить его.

Регулярные тренировки и правильный режим питания – без этого эндоморфам никуда (эти рекомендации справедливы вне зависимости от типа телосложения, но для эндоморфов они особенно важны). И начну я, пожалуй, именно с описания питания.

Режим питания эндоморфов

Самое важное для эндоморфа – контроль калорийности. Женщина этого типа всегда мечтает похудеть. А, как известно, чтобы худеть расход энергии должен быть больше, чем ее поступление. Про простые углеводы придется забыть – выпечку, хлеб, и прочие вкусности оставим эктоморфам. Жиров употребляем по минимуму. Стоит сказать, что особенность организмов эндоморфов заключается в том, что им очень сложно преобразовывать поступившие жиры и углеводы в энергию, в этом и кроется секрет их «запасливости». Поэтому им можно посоветовать делать упор на белки (отлично подойдет нежирное белое мясо) и сложные углеводы и клетчатку (овощной гарнир – и вкусно и полезно).

Правильного питания придется придерживаться постоянно. Обмануть организм не получится – нельзя сегодня объесться, а потом три дня сидеть на воде. Этим вы только вгоните себя в стресс, а стресс, как известно, способствует накоплению жиров. Кроме того, строгие диеты способны еще больше замедлить и без того не быстрый метаболизм эндоморфа. Тут можно посоветовать пить больше воды – она сжигает жир. Что же касается объема порций — он должен быть небольшим. Помните выражение: из-за стола нужно вставать с легким чувством голода? К эндоморфам это относится в первую очередь.

Физическая активность

Читайте: Физические нагрузки в пост и при диетах

Спортсменом может он не быть, но заниматься спортом он обязан. Это я про эндоморфа. Упор женщине с таким типом телосложения необходимо делать на кардио – степ, танцы, бег, плавание. От таких нагрузок прекрасно горят жиры.

Но ограничиваться только кардиотренировками я бы все же не стала. Силовой тренинг эндоморфам также необходим. Ведь их задача – не просто сбросить вес, но и придать телу хотя бы небольшую рельефность. Кроме того, мышцы сами по себе способствуют сжиганию жира и ускорению обмена веществ. Так что подкачаться все же стоит, тем более, что в отличие от эктоморфов эндоморфы неплохо набирают мышечную массу. Хотя, по моим наблюдениям в спортзале, они почему-то очень не любят силовые упражнения. Так что здесь вам придется себя перебороть, если хотите добиться результата. Формула успешного тренинга для эндоморфа – умеренный вес, большое количество повторов, минимальный отдых между подходами.

Занятиям спортом необходимо посвятить минимум три дня в неделю. Лучше если каждая тренировка будет длиться в районе двух часов. Кстати, большой плюс эндоморфов – выносливость. И этим надо пользоваться! Менять программу фитнес-занятий лучше каждую неделю, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

Мое ИМХО

Подведем итоги. Плюсы эндоморфов – достаточно легкий набор мышечной массы и выносливость. Минусы – медленный обмен веществ и легкий набор подкожного жира, который скрывает проработанные мускулы. Чтобы привести себя в форму действительно придется потрудиться, но результат может превзойти все ваши ожидания! Достаточно сказать, что Мэрилин Монро была эндоморфом!

(Visited 491 times, 1 visits today)

кто это такой и как его определить

Эндоморф – это тип соматической конституции, являющийся наиболее распространенным среди представителей европейских наций. Тип фигуры эндоморф появился эволюционно в условиях неблагоприятного холодного климата и длительного зимнего периода, в течение которого доступ к пищевым ресурсам значительно ограничивался, и организму необходимо было выживать благодаря собственным накопленным запасам.

Именно поэтому тело эндоморфа имеет довольно массивную структуру, причем это касается как скелетного каркаса, объема кости, ширины талии, так и количества жировых отложений. Кроме конституциональных особенностей организм эндоморфа имеет медленную скорость метаболизма, способствующую накоплению жиров, а также сниженные показатели физической силы, что также позволяет максимально медленно расходовать полученную из пищи энергию.

Кто это такой

Типология соматичеких типов не заканчивается на выявлении физических особенностей и подборе плана тренировок и соответствующих диет. С психологической точки зрения, особенности строения фигуры связаны с характерологическими и эмоциональными проявлениями, соответственно эндоморфы отличаются от иных типов фигур даже в своем характере.

Так, это люди, очень привязанные к комфорту во всех его проявлениях. Они много делают для обустройства своего дома и создания в нем максимального уюта, что интересно, это не обязательно будут большие вложения или последние модные новинки, однако мебель всегда будет ортопедичной и будут подведены все необходимые службы. Отдельным пристрастием является кулинария – это ценители вкуса и традиций, гостеприимные хозяева и отличные повара. Постоянные застолья и посиделки становятся частью жизни и культуры данного человека, что радует всех входящих в дом, но помня о физиологических особенностях, часто негативно сказывается на фигуре и здоровье самого хозяина.

Социально эти люди всегда ориентируются на мнение группы и важные морально-этические стороны того общества, где непосредственно находится эндоморф. Важны разница между отсутствием собственного мнения и ценностью окружения – они знают, чего хотят, но являются прекрасными товарищами и приветливыми незнакомцами.

Эндоморф – это тот, кто всегда будет открыт к беседе и сможет поддержать в трудную минуту. У них много друзей за счет веселого нрава и высокой степени толерантности в проявлении собственных мнений. Точно так же, как эндоморф стремится обеспечить физический комфорт себе и тем, кто рядом, так же он заботится о хорошем эмоциональном состоянии всех приходящих к нему.

Тело, не приспособленное для длительных и тяжелых нагрузок, оказывает свое влияние и на особенности психики и характера – эндоморфы не вечные двигатели прогресса, неустанно веселящие окружающих.

Они требует периодов отдыха, как после рабочего дня, так и после веселых посиделок, в проти

вном случае эмоционально выгорают, истощаются и могут даже получить соматическое или психологическое расстройство.

Как определить эндоморфа

Выделяют три соматотипа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Характерным для эндоморфа является крупная костная структура, не дающая данному типу выглядеть миниатюрным даже при отсутствии жировых отложений. Определить данный соматотип можно по округлым формам, причем это касается как общего вида фигуры (шаровидная, яблокообразная), так и круглой формы головы, укороченных пропорционально пальцев и конечностей. Зато это позволяет хорошо выдерживать силовые тренировки и набирать большие объемы мышечной массы. Сильной чертой данного соматотипа являются развитые ноги, упор, на что можно делать при тренировках по сжиганию жировых накоплений (при кардионагрузках), однако учитывать возможность гиперразвития мускулатуры нижней части тела, являющейся и так пропорционально большей, чем верхняя.

Характерной чертой является превалирование поясного корпуса над плечевым, за счет чего эндоморф женщина при стабильном весе является наиболее привлекательной среди всех остальных. Изначальные округлости груди и бедер создают изящный силуэт, если женщина стремится поддерживать мышцы в тонусе, при этом если она будет стремиться соответствовать несвойственному типу (худощавому), то не сможет выглядеть хрупкой, а скорее изможденной.

Эндоморф мужчина всегда стремится скорректировать параметры своего тела, поскольку оно всегда больше стремится к женственным пропорциям. Коррекция при помощи только диет невозможна, тут необходимы силовые тренировки, позволяющие визуально компенсировать тяжелую нижнюю часть и отсутствие мышечного рельефа.

Склонность к накоплению жировых отложений начинает проявлять себя и при наращивании мышечной массы. Эндоморфы способны довольно быстро увеличивать свои объемы, причем мышцы и их сила также будут быстро развиваться, однако визуального подтверждения и соответствующей картинки не наступит. Особенности метаболизма программируют организм на постоянное удержание высокого процента жировой прослойки, не дающей рассмотреть результаты физических тренировок так же ярко, как у других соматотипов. Сбросить лишний жировой вес для прорисовки рельефа мышц – основная задача в программе тренировок и диет для эндоморфа.

Жир у них обычно накапливается в нижней части тела и быстро приобретает тенденцию к избыточному весу. Программа похудения оказывается весьма затруднительной, ведь сами эндоморфы не приспособлены к физическим нагрузкам, быстро утомляются и требуют большого восполнения потерь энергии. Они могут легко заснуть даже посреди обычного дня, а направленная и повышенная физическая нагрузка только увеличивает усталость. При этом замедленные метаболические процессы позволяют только накапливать массу при стрессах, перееданиях и резких физических нагрузках.

Питание эндоморфа

Эндоморфы обычно обеспокоены процессом своего похудения, при этом для данного типа ключевым моментом в программе будут не столько физические упражнения, сколько правильно подобранная диета. Рацион, соответствующий особенностям их организма поможет нарастить мышечную массу, скорректировать процент жира и визуально изменить физические пропорции.

Основной упор в рационе необходимо делать на белковую пищу, являющуюся строительным материалом для мышечной массы – именно ее увеличение помогает нормализовать и процесс питания, а также регуляции веса.

Мышцы способны потреблять калории даже в спокойном состоянии, причем, чем большей мышечной массой обладает человек, тем больше калорий он расходует. Соответственно потребление белковой пищи будет помогать выстраивать мышечные волокна, которые в свою очередь регулируют метаболизм, разгоняя его скорость и способствуя автоматическому поддержанию оптимального веса.

Простые углеводы и сахара лучше исключить полностью, поскольку в теле эндоморфа они практически сразу превращаются в дополнительный вес, который с трудностью потом можно отрегулировать. Количество калорий необходимо постоянно считать, чтобы случайно не выйти за свою норму, подвергая риску длительные периоды тренировки. Даже пара дней нарушения калорийности потребления может привести к быстрому накоплению жира, особенно это часто проявляется у спортсменов, резко бросивших тренировки.

Показано специализированное жиросжигающее спортивное питание и соответствующие добавки, индивидуально разработанные диеты для сушки тела. Эта программа будет требовать от эндоморфа затрат наибольшего количества усилий. Пока остальные соматические типы будут испытывать сложности с набором массы или увеличением объема мышц и довольно просто справятся с сушкой, то ситуация у эндоморфов выглядит совершенно противоположным образом. Но нельзя полностью полагаться на жиросжигающие добавки, поскольку они не способны разогнать метаболизм до того уровня, когда любое употребление пищи не будет сказываться на физической форме – это лишь нормализует первоначальный перекос, способствующий набору массы, а вот усилия к ее уменьшению придется прикладывать отдельно.

Резкая жесткая диета и интенсивные физические нагрузки не приведут к желаемому быстрому похудению – так организм подвергается стрессовому воздействию, сбивается гормональный баланс и в итоге скорость накопления запасов только увеличивается. Лучше всего воспользоваться готовыми спортивными диетами, рассчитанными на набор мышечной массы и просушку тела.

Частоту питания стоит увеличить до шести приемов пищи за день, однако порции не должны быть большими – это снизит потребность организма накапливать вес на случай экстренной ситуации. Поголодав день или сводя прием пищи до одного раза, тело эндоморфа запускает программу выживания и усиленного накопления, а при постоянной сытости легче отдает калории.

Не стоит забывать про употребление большого количества воды – она помогает притупить чувство голода, заполнив желудок бескалорийной пищей, выводит токсины и шлаки организма, благодаря чему метаболизм начинает протекать быстрее. Увеличение потребления воды нормализует не только обменные процессы организма, но также помогает регулировать традиционно повышенный для данного типа аппетит.

Важным моментом остается то, что однажды выбранная и работающая диета должна поддерживаться эндоморфом в течение всей жизни, в противном случае все показатели, как параметров, так и соотношения мышц и жира скоро вернутся к первоначальным.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Эндоморф: нелёгкая жизнь | Proka4aem.ru

эндоморф

Наверняка, у каждого есть такой знакомый (или знакомая), который всю жизнь сидит на диетах, занимается аэробикой, бодибилдингом, и всё равно остаётся, мягко говоря, не в лучшей форме. Такие люди называются эндоморфами.

Сказать, что им не повезло по жизни, будет неправильно, так как эндоморфы, чаще всего, обладают широкой костью, весьма коренасты и «устойчивы». Сбить такого человека с ног – всё равно, что пытаться повалить 50-летний тополь.

Но есть у такого соматотипа и свои недостатки. Кроются они, в первую очередь, в особенностях метаболизма и формирования тела. Так, данный тип очень быстро набирает лишний вес. При этом ему даже не надо есть много сладкого на ночь – пару грамм простых углеводов, не вписывающихся в строгую диету, и бока округлились на несколько сантиметров.

В отличие от мезоморфов, которые тоже могут немножко потолстеть без надлежащего питания, этим беднягам, чтобы сбросить накопленное богатство, придётся посвятить ближайшую треть жизни нижнему прессу и наклонам с утяжелением. Ничего не поделать, судьба у них такая.

---

Внутренний потенциал

Несмотря на то, что эндоморфы часто напоминают мешок с различными вкусностями, они могут быть довольно сильными. Энергия и физическая состоятельность у них в избытке, если грамотно выстроить тренировку. Проблема лишь в том, что только самые проницательные смогут разглядеть под слоем жировых отложений рельефные кубики и чётко прорисованный трицепс. Рельефность для эндоморфов – как розовая мечта, которая сбывается далеко не у каждого.

Но стремиться к такой цели можно и нужно. Встречаются случаи, когда человек с таким строением, поборов все законы природы, делает себе действительно красивое тело с развитым мышечным каркасом. Но для этого необходимо пролить десятки литров пота в зале, спать в обнимку со штангой и по 4 часа в день бегать.

Особенности тренировки эндоморфа

Глядя на подобную программу, их становится до слёз жалко. А иногда закрадываются сомнения, возможно ли вообще человеку выдержать столь интенсивные нагрузки? Но ничего не поделать, в борьбе за красивую фигуру приходится чем-то жертвовать.

И так, эндоморфам нужен максимум кардионагрузок. Беговые дорожки, велотренажёры, орбитреки и просто школьный стадион по утрам – всё это жизненно важно, ведь бережно накопленный жир просто так не уйдёт.

Второй важный принцип – работа в зале должна проходить со средними весами и максимальным количеством подходов. Причём, чем больше повторений, тем лучше. Только систематичность и упорный труд превратят круглый живот эндоморфа в плоскую кирпичную стену.

---

Ну и, конечно же, важна самодисциплина. Тренировки минимум по полтора часа и не меньше 3-4 раз в неделю. Утренняя аэробика и закачка пресса каждый день и правильное питание.

---

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Диетическая каторга

Эндоморф без диеты – толстый эндоморф. Питание важно для каждого спортсмена, но для этого типа людей, оно имеет ключевое значение. Рацион просто обязан содержать большое количество белка. При приёмах пищи категорически должны отсутствовать простые углеводы, потому что пара грамм такой вредной пищи может привести к внутренней катастрофе.

Есть нужно часто, но небольшими порциями, чтобы организм всегда работал, правильно перерабатывал пищу. Ну вот и всё, тренируйтесь, питайтесь правильно, и всё будет хорошо.

Предыдущая

ТЕОРИЯМезоморф – античный герой в тренажёрном зале

Следующая

ТЕОРИЯЭктоморфы – сила в жилах

Особенности силовой тренировки Эндоморфа | Health YOU

Крупная сильная мускулатура, широкие кости, склонность к накоплению жира, особенно на животе, плечах и бедрах, замедленный обмен веществ – все это присуще человеку эндоморфного (гиперстенического) типа телосложения.

Содержание статьи:

Преимущества и недостатки медленного метаболизма

Организм эндоморфа способен сохранять достаточное количество энергии и питательных веществ, позволяющих расти мышцам. В этом есть какая-то схожесть гиперстеников с мезоморфами – атлетично сложенными людьми, имеющими от природы практически идеальное строение тела. В этом заключаются преимущества замедленного обмена веществ.

Один из минусов – мышцы скрыты под слоем жира. Второй недостаток: вместе с ростом мышц благодаря наличию необходимого количества питательных веществ увеличивается и жировая прослойка. С целью ускорить метаболический процесс эндоморфу следует перейти на дробное питание, что будет способствовать более быстрому росту мышечной массы, а также окислению жиров по причине раскрученной скорости затрат энергии.

Правильное питание эндоморфа

Это способно ввести в заблуждение, но человек гиперстенического типа должен принимать пищу при дробном питании 6-12 раз в день, придерживаясь следующих рекомендаций:

• Вечером не стоит есть углеводы, но рекомендованы белки;
• Уменьшить до 10% жир в питательном рационе;
• Процентное соотношение белков следует повысить до 2-3 г/кг;
• Большая часть углеводов, среди которых рис гречка и подобные продукты, должна употребляться после тренировок и в утренние часы.

Особенности тренировок

Путем аэробных занятий достигается ускорение метаболизма. Эндоморфу следует проводить подобные тренировки как можно чаще. Это не означает, что полный человек обязан выматывать мышцы, не допуская возможности их восстановления. Это значит: следует проводить большее количество тренировок в спортивном зале.

Конструкция тела гиперстеника направлена на решение задач силового плана. Следовательно, нагрузки на мышцы должны быть тяжелыми и соответствовать природным задаткам эндоморфа, мышцы которого обладают отличным потенциалом для роста.

Крупному человеку не стоит бегать по спортивному залу от одного тренажера к иному с целью выполнить 12-15 повторений. Такой подход является некорректным и не приведет к увеличению мускулов, “заточенных” под решение других задач и нагрузки иного типа. Оптимальный вариант – меньшее число повторов (6-8) с отдыхом между подходами. При этом по времени отдых должен занимать:

• От 1,5 до 2 минут при выполнении базовых упражнений;
• 1 минута при работе с изолированными упражнениями.

Еще полезные рекомендации

Сделайте тренировки максимально “разумными” – с возможностью восстановления. В рацион следует включить меньше жиров, больше продуктов, содержащих белковые элементы. Профессионалами рекомендуется осуществлять занятия, придерживаясь следующих рекомендаций:

• Упражнения – присед, гантели, жимы, штанга, тяги;
• Пара тренировок в день – гораздо эффективнее одной;
• Сплит с отдыхом через сутки должен быть сменен тренировками 6+1.

Синтез элементов тканей мышц будет ускорен частым питанием и частыми тренировками, при этом рост жировых отложений будет отсутствовать. В итоге эндоморф станет обладателем ссыльных рельефных мускулов.

планов диеты для типов телосложения эктоморфа и эндоморфа

Знаете ли вы, что тренировка вашего тела в соответствии с вашим типом телосложения даст потрясающие преимущества? Вы часто тренируете свое тело, думая о том, чтобы оставаться в форме или сбросить вес. Вы делаете это, идя в спортзал, или попробуйте тренироваться дома. Вы когда-нибудь задавались вопросом, какой тип тела у вас есть? Вы не можете решить, какой у вас тип телосложения, так как вы обладаете таким телом с самого рождения, которое происходит генетически.Невозможно изменить структуру костей или рост, но можно изменить форму тела с помощью правильных упражнений и правильной диеты, чтобы быстро похудеть.

Планы тренировок и диеты для типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа:

Есть несколько интересных фактов, связанных с этими типами телосложения. Возможно, вы встречали людей, которые много едят, но при этом сохраняют идеальный вид, а люди, которые всегда придерживаются хорошей диеты, в конечном итоге выглядят округлыми.Это означает, что независимо от того, соблюдаете ли вы определенный выбор диеты или нет, он всегда отстает от вашего типа телосложения. Независимо от того, какой у вас тип телосложения, у вас все еще есть множество методов, чтобы сформировать свой внешний вид, и это достигается за счет тренировок в соответствии с вашим типом телосложения.

Согласно физиологам, ваш тип телосложения делится на три категории — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы обычно высокие и худые и могут есть все, что захотят. Мезоморфы обычно мускулистые и имеют меньший процент жира.У эндоморфов обычно округлая форма тела, и им сложно сбросить лишний вес / вес. Все эти типы телосложения предопределены генетически, и все мы попадаем в одну из этих категорий. Мы можем поддерживать метаболическую активность организма с помощью правильных упражнений и здорового питания.

Ознакомьтесь с некоторыми советами по тренировкам и диетам, которым вы должны следовать в зависимости от вашего типа телосложения.

Эктоморф: Тело эктоморфа

Эктоморфы — это те, кому сложно набрать вес, будь то мышцы или жир.У них нет мускулистого типа, они кажутся стройными и высокими. У них нет изгибов, они плоские. Это люди, которые всю жизнь остаются худыми. У них высокий уровень метаболизма, а мышечный рост медленнее. Набор жира минимален, поэтому им нужно приложить дополнительные усилия, чтобы набрать вес и укрепить мышцы.

Они могут есть все и вся и при этом оставаться худыми на протяжении всей жизни. Они менее склонны к ожирению. Соблюдение правильных тренировок и диеты помогает им выглядеть лучше.

Эктоморф: Тренировка

Эктоморфы должны прилагать большие усилия, чтобы тренировать свое тело, потому что, как я уже сказал, мышечный рост идет медленно, а создание более сильных и крупных мышц — непростая задача. В то же время, когда они набирают хорошую силу в своих мышцах, они должны ежедневно контролировать их рост, поскольку не менее важно не перетренировать свое тело.

Тренировка для эктоморфов должна начинаться с тренировки с отягощениями, за которой следует кардиотренировка в помещении .Им нужно следить за тем, чтобы они работали около 1 часа каждый день. Лучше, если они сконцентрируются на руках, груди, спине, ногах и плечах, а работа по 9–12 сетов в день даст лучшие результаты. Помните, что вы не должны превышать 12 подходов, так как основным недостатком будет чрезмерная тренировка вашего тела.

Эффективно выбирайте упражнения, которые прорабатывают все части вашего тела. Различные упражнения, которые работают на разные части мышц, принесут вам оптимальные результаты. Если вы сделаете 1 упражнение на 3 подхода, вы можете выполнить от 3 до 4 упражнений в зависимости от количества подходов, которые вы решили сделать.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом, и это повысит ваш уровень энергии при выполнении других подходов. Выполнение различных сложных упражнений, таких как бицепс, поможет вам укрепить мышцы. Лучшая тренировка для эктоморфа — это базовые приседания, тяги, подъемы и отжимания. Ходьба на беговой дорожке и кикбоксинг также принесут хорошие результаты. В планы тренировок эктоморфа для получения большего количества кривых следует включать плавание, поскольку оно обеспечивает сопротивление вашему телу. Ежедневные тренировки в бассейне обеспечат дополнительную изоляцию от жира худым.

Эктоморф: диета

Поскольку у эктоморфов высокое, худое или худощавое тело, им необходимо увеличить потребление калорий в своем рационе с помощью сбалансированной диеты для бодибилдинга для набора массы. Если вы настоящий эктоморф, вы должны съесть 1000 калорий, а если вы умеренный — 750 калорий, это неплохо для вашего уровня поддержания. Вам не нужно беспокоиться о том, увеличивает ли потребление такого огромного количества калорий количество жира в вашем теле. Нет, на самом деле эти калории помогают вам в быстром росте мышц и их восстановлении, поскольку у эктосов высокий уровень метаболизма.

Не пропускайте приемы пищи ни по какой причине, и вам нужно будет есть намного больше, чем обычно. При необходимости избегайте нездоровой и жареной пищи. Ешьте каждые 1 час 30 минут (как минимум 6 раз в день), так как главное — потреблять больше калорий, чем сжигать. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах калорий может составлять 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Потребление сложных углеводов, таких как макароны, рис, зерновой хлеб и сухофрукты, поможет вам достичь максимальных результатов. Пейте много воды, чтобы мышцы оставались гидратированными, а также необходимо достаточно отдыхать, чтобы набрать идеальный вес и силу мышц.

План диеты для эктоморфа с типом телосложения

Типичный тип телосложения эктоморфа характеризуется небольшой костной структурой и костяком, сухими мышцами и плоской грудью. Людям с этим типом телосложения сложно набрать вес из-за быстрого обмена веществ. Здесь мы представили примерный план диеты для эктоморфа, способствующий увеличению мышечной массы.

Завтрак — смузи с бананом и малиной (348 калорий) или французские тосты, общее количество калорий (315 калорий)

Midmorning Snack — Горсть сухофруктов и орехов (350 калорий)

Обед — Рагу из баранины (300 калорий) + жареные овощи (122 калории)

Evening Snack — Бананово-клубничный смузи (197 калорий)

Ужин — Коричневый рис (332 кал.) + Кисло-сладкая курица (237 кал.)

Плюсы и минусы телосложения эктоморфа

Хотя проблемы с лишним весом вызывают зависть у эктоморфов, у всех трех типов телосложения есть ряд преимуществ и недостатков.

Преимущества:

Лучшее преимущество типов телосложения эктоморфа в том, что людям с этим типом телосложения никогда не нужно заботиться о калориях.

Этот тип телосложения генетически наделен превосходной аэробной способностью.

Эктоморфы наделены быстрым метаболизмом, который способствует быстрому сжиганию жира.

Недостатки:

Люди с типом телосложения эктоморфа имеют низкий потенциал наращивания мышечной массы, и им сложно набрать мышечную массу.

Мезоморф: Тело мезоморфа

Вы наделены прекрасным телосложением, если от природы одарены мезоморфным типом телосложения. Мезоморфы считаются атлетами и мускулистыми, с широкими плечами и дерзкой внешностью. Они имеют тенденцию легко терять жир и не набирают много жира, если контролируют себя, за исключением редких случаев. Вам не нужно прилагать много усилий, как в случае с эктоморфом, пока ваше тело не будет смесью эктоморфа и мезоморфа или эндоморфа и мезоморфа.Все, что вам, мезоморфам, нужно делать, это поддерживать свой тип телосложения с помощью тренировок, поскольку ваше тело очень хорошо подходит для бодибилдинга и соблюдения здоровой диеты.

Мезоморф: Тренировка

Тренировки для мезоморфов должны быть тяжелыми и тяжелыми, так как они уже обладают мускулистым телом и достаточно выносливостью. Тренировки в учебном лагере, йога, пилатес, список базовых упражнений по художественной гимнастике и степ-классы можно считать одними из лучших планов тренировок для мезоморфов. Мезоморфы, пробующие круговые тренировки, кажутся замечательными, поскольку они помогают в наращивании силы и выносливости более эффективно, чем наращивание мышц, что не является необходимым режимом для мезоморфов.

Для силовых тренировок попробуйте сначала тренироваться с легкими и умеренными подъемами, если вы новичок и делаете не более 3 упражнений для каждой части тела трижды в неделю. Для каждого упражнения вы можете сделать от 3 до 4 подходов, которые помогут вам придать тонусный вид. Вы можете запланировать тренировку примерно на час, и отдых от 30 секунд до 1 минуты после завершения каждого подхода является обязательным. Вам нужно постоянно менять интенсивность выполняемых упражнений, которые помогут вам придать своему телу идеальную форму, а не объемную.Техники бега, пропусков, стрип-сетов и силовых сетов могут быть включены в вашу интеллектуальную тренировку.

Мезоморф: диета

Для мезоморфа нет серьезных проблем при соблюдении здорового питания. Все, что им нужно делать, — это поддерживать сбалансированную диету, например, план питания на 1200 калорий с 40% углеводов, 30-40% нежирного белка и 20-30% жиров. Вам необходимо поддерживать регулярное потребление диеты на 500 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня, и если вы хотите похудеть в необходимых условиях, вы можете снизить потребление калорий на 200-500 калорий в день.

Можно легко получить больше углеводов из сухофруктов, овсянки, картофеля и других продуктов. Чтобы включить полезные жиры, увеличьте потребление орехов, льняного масла, оливкового масла, авокадо и т. Д. В своем рационе.

План диеты для мезоморфа с типом телосложения

Мезоморфы наделены хорошей генетикой, так что любой тип диеты им подходит. Мезоморфы отличаются хорошо сложенным и мускулистым телом, атлетическим телосложением и широким телосложением. Здесь мы представили примерный план питания для мезоморфов.

Завтрак — Чаша овсянки со свежими или замороженными ягодами (161 калорий) + 2 вареных яйца (156 калорий)

Midmorning Snack — 2 рисовых торта с арахисовой пастой (214 калорий) + 1 стакан обезжиренного молока (83 калории)

Обед — Куриная грудка гриль (141 калорий) + салат из киноа, листовой зелени, помидоров, огурцов и грибов (430 калорий)

Вечерний перекус — Творог со свежими фруктами (219 калорий)

Ужин — Запеченный сладкий картофель (90 калорий) + жареный цыпленок и овощи (439 калорий)

Плюсы и минусы мезоморфа Тип телосложения

Это, пожалуй, идеальный тип телосложения, не имеющий абсолютно никаких отрицательных сторон.Люди с мезоморфным типом телосложения обладают удивительным потенциалом в области коррекции фигуры и наращивания мышц, и им приходится тратить минимум времени на избавление от нежелательного жира.

Преимущества:

Людям с таким типом телосложения не нужно беспокоиться о калориях.

Мезоморфам легче набирать мышечную массу и оставаться в хорошей форме по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают превосходным анаэробным потенциалом, что делает их лучшим кандидатом для занятий силовыми видами спорта.

Подобно эктосу, мезо также наделены быстрым метаболизмом.

Недостатки:

Минусов у мезоморфа на самом деле нет.

Эндоморф: тело эндоморфа

Типы телосложения эндоморфов обычно имеют округлую изогнутую форму. Эндоморфы — это люди с пухлым или толстым телосложением. У них действительно мягкое тело, недоразвитые мускулы и чрезмерно развитая пищеварительная система, а общая костная структура, безусловно, будет большой.У них повышенное количество жировых отложений; в результате у них большое количество жировых клеток, в отличие от людей других типов телосложения. Они не могут легко сбросить жир, но, как правило, быстро набирают жир. Единственное, что эти люди должны делать, — это контролировать свой жир и соответствующим образом планировать свой рацион.

Эндоморф: Тренировка

Эндоморфы в основном должны сосредоточиться на сбросе фунтов жира, накопленного в их клетках. Им нужно поднимать тяжелые веса, потому что поднятие небольшого веса не помогает им так легко терять жир.Однако им следует продолжать поднимать тяжести, только если они чувствуют себя комфортно. Им необходимо набрать мышечный рост и похудеть в средней части тела с помощью эффективных упражнений для уменьшения живота. Таким образом, кардиоупражнения принесут им максимальную пользу, так как основная цель эндоскопов — сжигание калорий.

Упражнения для вашего тела должны быть ограничены одним часом или меньше, иначе вы можете перетренировать свое тело или получить другие побочные эффекты в цепочке. Рекомендуемое количество сетов для этого типа телосложения — 9 и не более.Так же, как и в случае с эктоморфами, эндоморфам также необходимо выбирать упражнения, которые помогают проработать все части тела. Вы можете попробовать круговые тренировки трижды в неделю, так как они помогают в силовых тренировках всего тела. Для максимального сжигания жира необходимы кардиоупражнения высокой интенсивности по 20 минут два раза в неделю. Быстрая ходьба на беговой дорожке, включая вращение и степ-упражнения, является обязательным условием для снижения вашего веса.

Эндоморф: диета

Этим людям необходимо сконцентрироваться на сжигании огромного количества жиров в своем теле.Им необходимо увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, и натуральных белковых продуктов, которые помогают им снизить количество калорий в организме и увеличить мышечную массу. Им нужно избегать нежелательной и жареной пищи и заменить их полезными напитками и большим количеством воды. Ограничьте потребление жиров примерно до 20% от общей калорийности.

Диета эндоморфа должна включать углеводы, такие как зерна, фрукты, овсянку, коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Принимайте от 5 до 6 приемов пищи в день, что улучшает метаболизм.Соблюдение такой диеты действительно поможет эндоморфам обрести хорошую форму и фигуру.

План диеты для эндоморфа с типом телосложения

Эндоморфы характеризуются пышными чертами лица, полнофигурным и грушевидным телом со средне-крупной костной структурой, маленькими плечами и более короткими конечностями. Эндоморфы несут свой вес в нижней части тела, что затрудняет им похудание. Здесь мы представили примерный план питания для эндоморфов.

Завтрак — Омлет из яичных белков и овощей (61 кал.) + 1 яблоко (52 кал.)

Midmorning Snack — греческий йогурт с клубникой (136 калорий)

Обед — Цельнозерновые макароны (174 калории) + куриная грудка на гриле (141 калория)

Вечерний перекус — 1 груша (96 калорий) + горсть миндаля (92 калории)

Ужин — Коричневый рис (332 калории) + жареные овощи (122 калории)

Плюсы и минусы эндоморфа с телосложением

Хотя, большинство из нас думает, что у эндоморфа нет преимуществ, и этот тип телосложения характеризуется только отложением жира вокруг средних частей тела, но на самом деле у этого типа телосложения есть несколько положительных сторон.

Преимущества:

Подобно мезоморфам, эндоморфы могут быстро набирать мышечную массу.

Эндоморфы обычно обладают высокой физической силой и спортивным потенциалом.

Люди с типом телосложения эндоморфа лучше всего подходят для занятий спортом, требующим взрывной силы, например, поднятием тяжестей.

Недостатки:

Главный недостаток типа телосложения эндоморфа — более медленный метаболизм, который затрудняет избавление от жира.

Хотя эндоморфов нельзя назвать «хард-гейнерами», но медленный метаболизм означает, что нужно больше сосредоточиться на удержании жира, чем на наращивании мышц.

Я думаю, что вышеупомянутые тренировки, советы по диете и примерные планы питания помогут вам лучше понять свой тип телосложения. Я надеюсь, что теперь вы сможете выбрать схему тренировок и сбалансированного питания в соответствии с вашим типом телосложения и получить идеальную форму тела, следуя рекомендациям. Не стесняйтесь делиться своим мнением в разделе комментариев. Оставайся в форме и здоровым!

Деви Гаджендран — аспирант по питанию (Университет Мадраса, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания.Она является главным консультантом и постоянным сотрудником Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и т. Д. . Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей». Энтузиастка фитнеса, она считает, что сочетание диеты и физических упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, она любит проводить время с членами своей семьи, готовить полезную выпечку и слушать мягкую задушевную музыку.

.

Это самые противоречивые плюсы и минусы иммиграции

Иммиграция вызывает обмен культурами и приводит к обмену знаниями. Но невыгодна ли утечка мозгов или передача патриотизма? Чтобы понять плюсы и минусы иммиграции, читайте дальше.

Перемещение людей между странами известно как иммиграция. Иммиграция — это выражение права на свободу передвижения, гарантированного Конституцией. У нас есть гражданское право. Иммиграция происходит с исторических времен, но в наше время иммиграция предполагает долгосрочное пребывание в чужой стране.Люди пересекают границы своей страны в поисках лучших возможностей для получения образования и карьеры. Многие стремятся к развитию бизнеса и переезжают в другую страну с намерением заработать больше денег. Люди иммигрируют в поисках новой жизни, новых впечатлений и знакомства с жизнью за пределами своей страны. Некоторые иммигрируют, потому что им нужно. В случае личных причин, таких как переезд семьи, брак или если семье необходимо переехать в другую страну, человек вынужден покинуть свою страну.В таких случаях помогают иммиграционные законы, облегчающие миграцию людей между двумя странами. Нельзя сказать, что иммиграция полностью выгодна, но дело не в том, что у нее есть только минусы. Плюсы тоже есть.

Плюсы иммиграции

Культурный обмен

Иммиграция ведет к обмену культурными ценностями. Это приводит к обмену знаниями и опытом между двумя странами. Это возможность общаться с людьми из других стран. Это дает возможность людям из разных слоев общества собраться вместе и поделиться своими взглядами.

Новые возможности в образовании и карьере

Иммиграция открывает новые возможности для людей из разных стран. Он знакомит людей одной нации с атмосферой другой страны, которая может сильно отличаться от их родины. Это приводит к обмену знаниями между народами. Это открывает двери для многих новых областей образования и возможностей карьерного роста.

Экономический рост

Иммиграция приводит к открытому мировому рынку. Он дает глобальную перспективу социально-экономическому росту общества, тем самым расширяя возможности для развития.С новыми возможностями в карьере и образовании приходит экономический рост. Сторонники иммиграции считают, что она может принести глобальное процветание.

Распределение населения

В некоторых случаях иммиграция может привести к более справедливому распределению населения. Миграция людей из перенаселенной страны в малонаселенную уравновешивает плотность населения. Некоторые страны сталкиваются с нехваткой ресурсов из-за роста населения, в то время как другие наделены обильными ресурсами, но имеют очень малочисленное население.Миграция из густонаселенной страны в малонаселенную может оказаться благом для обеих стран.

Минусы иммиграции

Дисбаланс населения

Перенаселенность, то есть увеличение плотности населения в определенных регионах, является одним из основных недостатков иммиграции. Миграция людей из одной страны в другую приводит к скоплению людей в одной нации, а не к покиданию другой. Это подразумевает чрезмерное использование ресурсов одной нации, что может привести к дисбалансу природных ресурсов.

Передача болезней

Иммигранты могут привезти с собой болезни, которые преобладали в их стране. Возбудители болезней могут передаваться из одной страны в другую через иммигрантов, что приводит к распространению болезней. Чтобы снизить риск передачи заболеваний, многие страны начали проводить скрининг иммигрантов по прибытии в страну. Сообщается, что СПИД был передан в Соединенные Штаты в 1969 году через одного инфицированного иммигранта из Гаити.

Несправедливое распределение национального богатства

Противники иммиграции утверждают, что рабочие места, имеющиеся в стране, и национальное богатство являются ее собственностью, и что разрешение на иммиграцию подразумевает распределение этой собственности среди иностранцев.Иммиграция подразумевает распределение национального богатства среди тех, кто не имеет на него права.

Финансовое бремя

Затраты, связанные с предоставлением иммигрантам ресурсов, таких как образование и медицинские учреждения, являются бременем для страны, принимающей иммигрантов в большом количестве. Некоторые говорят, что экономический рост, вызванный иммиграцией, сводится на нет из-за затрат, которые национальное правительство должно нести по обеспечению иммигрантов ресурсами.

Недобросовестные действия

Считается, что менее образованные иммигранты увеличивают воровство, насилие и другие злоупотребления в стране.Люди разного происхождения, мигрирующие через национальные границы, могут поставить под угрозу национальную безопасность. Незаконная иммиграция, возникшая в некоторых частях мира, оказалась проклятием для экономики стран и их социального благополучия.

Утечка мозгов

Некоторые выступают против иммиграции, мотивируя это утечкой мозгов. То, что, по мнению одних, является обменом знаниями между народами, для других является утечкой знаний. Когда нация теряет своих людей в пользу другой страны, она также теряет свои таланты.Бедная страна может в конечном итоге пожертвовать свое образованное меньшинство другим более богатым странам из-за иммиграции.

Таким образом, мы видим, что, хотя иммиграция может создавать возможности для здорового обмена знаниями и культурными ценностями, она также может привести к дисбалансу в природных богатствах и человеческих ресурсах. Более того, патриотизм можно передать?

.

плюсов и минусов — это … Что такое плюсы и минусы?

за и против — аргументы за или против того или иного вопроса. Плюсы — это аргументы, направленные на продвижение проблемы, а «против» — аргументы против. Этот термин используется с 16 века и является сокращением латинской фразы pro et contra, которая…… Небольшой словарь идиом

плюсы и минусы — [ˌprəʊz ən ˈkɒnz ǁ ˌproʊz ən ˈkɑːnz] существительное плюсы и минусы [множественное число] преимущества и недостатки чего-либо, которые вы учитываете при принятии решения: • Когда вы выбираете сберегательный счет , стоит потратить время… Финансовые и коммерческие условия

плюсы и минусы — [, prouz ən kanz] существительное множественное число преимущества и недостатки чего-либо: плюсы и минусы: нам нужно посмотреть на плюсы и минусы каждой системы … Использование слов и фраз в современном английском

за и против — недостаток или аргумент против чего-либо.→ доводы «за» и «против» — преимущество или аргумент в пользу чего-либо. → pro… Словарь новых терминов

Плюсы и минусы — Телесериал Infobox Название = Плюсы и минусы Серия = Гарфилд и друзья Подпись = Сезон = 2 Эпизод = 64 Дата выхода в эфир = 14 октября 1989 г. Производство = G022 Сценарист = Марк Эванье Шарман ДиВоно Режиссер = Том Рэй Митч Шауэр Мария Дайл Джефф… Википедия

за и против — благоприятные и неблагоприятные факторы или причины; преимущества и недостатки.* * * За и против Причины или аргументы за и против • • • Основная статья: ↑ за * * * за и против UK [ˌprəʊz ən ˈkɒnz] США [ˌproʊz ən kɑnz] существительное [множественное число]…… Полезный английский словарь

за и против — существительное ГЛАГОЛ + ЗА И ПРОТИВ ▪ рассмотреть, обсудить, взвесить ▪ Перед принятием решения вам необходимо взвесить все «за» и «против» ситуации. ПРЕДЛОЖЕНИЕ ▪ плюсы и минусы… Словарь словосочетаний

плюсы и минусы — UK [ˌprəʊz ən ˈkɒnz] / US [ˌproʊz ən ˈkɑnz] существительное [множественное число] преимущества и недостатки чего-то за и против: Нам нужно взглянуть на плюсы и минусы каждой системы … английский словарь

за и против — н.взвесить все «за» и «против» * * * взвесить все «за» и «против»… Комбинированный словарь

Плюсы и минусы — Pro Pro, нареч. За, за или от имени положительной стороны; в отличие от {con}. [1913 Webster] {За и против}, за и против, за и против; поскольку, они обсуждали вопрос за и против; ранее использовался также как…… Международный коллаборативный словарь английского языка

за и против — аргументы за и против чего-то существительного во множественном числе: комитет должен был рассмотреть все за и против, прежде чем принимать решение.{Latin: for and against}… Австралийский английский словарь

.