Как правильно принимать протеин для похудения женщинам? Как пить, употреблять протеин?
Как правильно принимать протеин для похудения женщинам?
Как принимать протеин для похудения женщинам? Разница с мужчинами тут будет только в дозировках. Количество белка на 1 кг массы тела, рекомендуемое для снижающих массу тела – 1, 5 г и более, но не выше 2, 2 г. Следовательно, девушка должна взвеситься, и рассчитать, сколько белка ей нужно. Затем отнять от этой цифры то количество белка, которое она уже ест с обычной пищей, и рассчитывать, исходя из этого, количество порций. Но на самом деле будущих потребителей интересует куда более широкий круг вопросов.
Не вреден ли коктейль, и почему многие от него набирают
Несмотря на то, что уже только ленивый не написал про пользу умеренного употребления спортивного питания, некоторые до сих пор верят, что от него вырастут какие-то особенные мужские мышцы, таинственным образом уродующие женскую фигуру.
На самом деле, белковый коктейль – это последнее, что может испортить фигуру.
Характерное телосложение профессиональных спортсменок бодибилдинга вызвано не приёмом «спортивных» добавок высокого качества, а употреблением анаболических стероидов в сочетании с тяжелыми тренировками. Порошок – это обычный источник белка. Он может помочь восполнить дефицит аминокислот, но не поменять метаболизм и вызвать какие-то неотвратимые изменения внешности. Женщина не может испортить внешность из-за протеина.
А набирают от спортивного питания не потому, что не знают как пить протеин для похудения женщинам, а из-за банальных ошибок в составлении рациона питания.
Прежде чем бежать за заветной баночкой, нужно:
- Рассчитать количество калорий и макронутриентов, которое нужно для похудения. Самый простой путь – скачать приложение типа MyFitnessPal или Fat Secret, либо просто умножить свой текущий вес на 30, если вы женщина, чтобы получить потребность в калориях для снижения веса. Затем нужно умножить свой вес на 1, 5 и результат на 4, это будет количество энергии, употребляемое с белком, после – собственный вес на 0.
8 и на 9 – это калории из жиров. Все остальные калории можно смело получать с углеводами. Если пользуетесь приложением, оно сделает все это за вас; - Закупить продукты, с которыми подсчеты будут простыми. Правильное питание «придумали» именно для того, чтобы организм получал все необходимые макронутриенты в легко усвояемом виде, а худеющий не сильно заморачивался с подсчетами. Потребуются курица, рыба, яйца, молочные продукты без сахара, крупы и овощи. Фрукты стоит расценивать как лакомство, и не ставить в основу рациона;
- В качестве источника жиров использовать кокосовое масло, сливочное масло, и умеренное количество авокадо и оливок;
- Наладить режим питания – три полноценных приема пищи обязательно, перекусы – по желанию, если вы не профессиональный спортсмен;
- Посмотреть сколько нужно добавить спортивного питания, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялась.
8 и на 9 – это калории из жиров. Все остальные калории можно смело получать с углеводами. Если пользуетесь приложением, оно сделает все это за вас;Расчет количества
Для большинства любительниц фитнеса удобно будет пить 1-2 порции белкового коктейля.
Хотя, конечно есть и такие, кто заменяет почти весь белок в рационе спортивным питанием. Это не вредно и так тоже можно, но в данном случае нужно понимать, что ЖКТ человека больше «заточен» на прием нормальной твердой пищи.
Чтобы выяснить нужное количество, просто посчитайте разницу между текущим количеством белка в рационе и тем, которое требуется, чтобы организм получал примерно 1, 5 г белка на 1 кг массы тела.
В одной порции порошка 20-30 г белка, точное количество зависит от того, с горкой или вровень наполняется скуп.
Как правильно принимать протеин для похудения женщинам в зависимости от времени тренировки
Для начала стоит забыть про советы, которые жестко привязывают это действо к тренировке. Да, лучше, конечно, выпить его за час до занятия или в течение получаса после, но все это работает, только если установлен дефицит калорий, поэтому если дефицита калорий пока что нет, стоит работать над ним и режимом питания, а не над таймингом принятия протеиновых коктейлей.
Для фитнеса куда важнее равномерное распределение порций белковой пищи в течение дня, так как именно это позволяет обеспечить полное восстановление после тренировки, и поможет нормализовать вес быстро.
Поэтому большинству женщин рационально употребление белковых добавок рассматривать как перекус. Прием с тренировкой, конечно, удобный, но он далеко не является обязательным. К тому же, не все тренировки являются силовыми, и соответственно, требуют повышенного внимания к восстановлению.
Общие правила тайминга белка для женщины такие:
- Все приемы пищи в рационе худеющего должны быть с небольшой порцией белка. Такие перекусы, как одно яблоко или апельсин стоит забыть в прошлом веке. Фрукты соло ничего, кроме повышения аппетита не дают;
- Если день тренировочный, и занятие с утра, до работы, можно выпить протеин утром, и сразу после этого отправиться в зал. После тренировки – изотоник или любая жидкость с углеводами. На работе – завтрак, богатый сложными углеводами;
- Занятие после работы, последний прием пищи – обед? До тренировки лучше выпить микс с соком или просто смузи с йогуртом, а вот после – можно белковый коктейль без углеводов;
- Тренировки нет, но потребность в белке не покрывается обычной едой? Можно выпить коктейль в любое время.
Для тех, у кого проблемы с контролем
Если спортивная добавка – единственная сладость в рационе женщины, диета строгая, и возможности расслабиться нет, стоит обязательно включить в рацион казеин. Порция этого типа спортивного питания на ночь поможет избавиться от навязчивого чувства голода, сбалансировать уровень сахара крови и не просыпаться утром от дикого чувства голода.
Казеин можно использовать и для перекуса перед ужином, если вы предпочитаете полноценный прием пищи вечером, но переживаете, что не сможете себя удержать в рамках.
С чем размешивать
Как употреблять протеин для похудения женщинам, с водой или молоком? А может, с соком? Разведенный в обычной чистой воде, порошок лучше усваивается. Это простое правило поможет тем, у кого есть проблемы с ЖКТ. Если же никаких проблем нет, то можно разводить на обезжиренном молоке. Оно добавит немного белка и лактозы, но для большинства женщин это не будет критичным и не замедлит похудение.
Коктейль с соком – выбор тех, кто не успевает поесть перед залом, но тренируется достаточно тяжело, а не занимается шейпингом.
Такой вариант хорош для серьезных занятий с железом, объемного тренинга.
Нужно ли есть протеин с творогом? Тут стоит понимать, что натуральный творог содержит казеин, который может замедлять усвоение аминокислот в несколько раз. Поэтому вместо полезного легкоусвояемого перекуса, мы получаем нечто, пригодное для ужина.
Сывороточный протеин и «выпечка для похудения»
Многие считают, что ответ на вопрос как принимать сывороточный протеин для похудения женщинам должен звучать как рецепт очередных брауни с ним. На самом деле, в таких печеньях и блинах не то, чтобы очень много легкоусвояемого белка. При нагревании продукт денатурирует, и вместо вкусного и полезного белкового блюда мы получаем небольшое количество аминокислот, которые можно усвоить плюс тяжесть в животе от обилия подсластителей, пищевых волокон из отрубей и прочего добра, которое добавляют в такие продукты.
Если так невыносимо хочется выпечки пока идет похудение, лучше приобрести готовое печенье или шоколад, по крайней мере, ингредиенты в них качественно смешаны и сочетаются между собой.
Выбор между сывороткой и многокомпонентным протеином
Какой протеин пить для похудения, сывороточный или многокомпонентный? Первый чуть быстрее усваивается, и хорош для женщин, кто любит коктейли после занятия. Второй – усваивается медленней, и подойдет тем, кто привык делать длительные перерывы между приемами пищи, похудение возможно с обоими вариантами.
Изолят можно тоже применять в спортивном питании для похудения, но только тем, кому действительно нужна такая низкая калорийность и «чистый» состав. Дело в том, что он быстро усваивается, и может в некоторых случаях повышать, а не понижать аппетит.
Как пить сывороточный протеин для похудения? Лучше сразу после тренировки, имеет смысл взять с собой шейкер и порошок, и принять прямо после окончания занятия в раздевалке.
Температура, текстура и добавки
Как правильно пить протеин для похудения, чтобы он усвоился лучше? Растворять порошок лучше всего в воде комнатной температуры и качественно перемешивать его так, чтобы не оставалось комочков.
Нужно помнить, что протеин – это не просто «водичка», а полноценный прием пищи, поэтому пить его стоит достаточно медленно.
Если из-за диеты пищеварение женщины нарушено, стоит рассмотреть прием ферментов.
Противопоказания
Как правильно употреблять протеин для похудения, если есть проблемы со здоровьем? При заболеваниях ЖКТ надо проконсультироваться с врачом. Однозначное противопоказание для приёма – почечная недостаточность. Такие больные не должны употреблять белковые добавки в принципе, так как их диета ограничена по белку и не направлена на похудение.
Ограничить коктейли лучше беременным и кормящим, но не из-за вреда, а из-за возможной аллергической реакции на подсластитель и отдушку. Если у женщины точно нет проблем с этими компонентами, пить коктейль можно. Продукты спортивного питания усваиваются проще, чем некоторые источники белка из мира еды. Например, их стоит предпочесть тем, у кого есть выбор между соей и бобовыми, и спортивными добавками.
Принимая белковый коктейль для похудения, женщина должна помнить, что нет никакого смысла браться за спортивное питание, если основной рацион не сбалансирован, и не стоит пытаться заменить всю еду спортивными добавками.
Кроме того, продукт сам по себе не сжигает жир, и потому без диеты и упражнений не работает. 20-30 г порошка в сутки помогут получить дополнительную порцию белка, удовлетворить тягу к сладкому и сделать легким похудение.
Как похудеть с помощью протеина?
Любой девушке, мечтающей похудеть и обрести фигуру своей мечты, необходимо знать, что без правильного питания ей никогда не достичь своей цели. Правильное и сбалансированное питание, в сочетании с физическими нагрузками должно помочь достигнуть ошеломительных результатов. На помощь может прийти дополнительное полезное вещество – протеин.
У большинства девушек уже сформировался устойчивый стереотип, что протеин должны пить только профессиональные спортсмены, занимающиеся бодибилдингом. Но немногие знают, что он может удивительно поспособствовать стройности и внешней красоте. Занимаясь фитнесом, у многих девушек есть шанс ускорить процесс похудения с помощью протеиновых добавок к пище.
Принцип работы протеиновых диет
Протеин в чистом виде – это высококонцентрированный белок.
А из белка, как известно, состоят наши мышцы. Когда мы начинаем усиленно заниматься спортом, особенно силовыми нагрузками, наши мышцы начинают расти и испытывать потребность в дополнительных дозах белка. Его источником могут стать протеиновые коктейли, восполняющие потребность организма в протеине.При этом если пить такие коктейли, они начинают эффективно снижать аппетит, в результате снижается количество калорий, поступающих в организм, но энергозатраты возрастают. Организм начинает сжигать жировые запасы, за счет чего начинает убывать вес.
Для похудения у девушек, поступления протеина в организм также важны, как и у профессиональных спортсменов. При усиленных занятиях спортом организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Такими источниками становится жировая ткань, так как липиды организму легче всего переработать в энергию.
Белки, в свою очередь, сложнее расщепить на энергию, поэтому их более продолжительное усвоение организмом позволяет дольше чувствовать насыщение.
Если совмещать физические нагрузки с диетой, ограничивающей поступление жиров и углеводов, можно быстро добиться положительных результатов в процессе похудения, как для девушек, так и для спортсменов.
Очень важно для похудения не испытывать чувство голода. При этом чувстве выделяется гормон картизол, который блокирует сжигание жировых тканей. Протеиновые добавки помогают избежать чувства голода, сокращая общую калорийность принимаемой за день пищи. Если пить их между приемами пищи, то можно сократить общее количество калорий, принимаемых за день.
Мифы и стереотипы об использовании протеина
Миф №1
«Если пить протеины, вырастут мышцы, и тело станет выглядеть мужеподобным».
На самом деле, если принимать протеин в чистом виде без физических нагрузок, есть риск еще больше набрать вес. Девушкам нужно очень постараться в тренажерном зале, чтобы получить мышечный рельеф как у мужчин.
Без силовых упражнений с потом и болью мышцы расти не будут, так как только при тяжелых нагрузках происходят микроразрывы тканей мышц, которые затем заполняются белками.
За счет этого и происходит рост мышечной массы. Если пить протеин, то он только помогает восполнить дефицит белка при занятиях спортом без ущерба для организма.
Миф №2
«Протеиновые добавки вредно принимать – там сплошная химия».
На самом деле это вытяжки из знакомых нам продуктов. Яйца, молочные продукты, мясо, соя – все это является сырьем для производства коктейлей. В них белок находится в чистом виде, без примесей.
Он усваивается быстрее и полноценней, чем белок в нашей пище, отягощенный жирами и углеводами. Этим и объясняется эффект для похудения. Хотя при производстве используются некоторые химические вещества и реакции, но они не входят в конечный состав продукта.
Какие существуют виды протеиновых добавок?
Существует несколько видов протеиновых добавок. Какой из них лучше принимать, решать вам:
- Сывороточный протеин – добывается из молочной сыворотки, получаемой при производстве молочных продуктов. Подвиды сывороточного протеина: гидролизат, концентрат, изолят. Они зависят от окончательного способа обработки.Гидролизат сыворотки – чистые молекулы белка, без примесей. Этот вид самый дорогой. Концентрат сыворотки – содержит в себе жиры и лактозу (молочный сахар). Это самый дешевый вид протеина, его не очень хорошо пить для похудения. Изолят – содержит в себе небольшое количество жиров и углеводов.
У сывороточного протеина высокая скорость усвоения, но он отлично помогает для похудения. Для худеющих девушек нужно принимать тот продукт, в состав которого не входит лактоза – молочный углевод, который добавляет лишние калории и способен перерабатываться организмом в жир;
- Соевый протеин – продукт переработки сои, у него средняя скорость усвоения, он не подходит для похудения, так как у соевого белка низкая биологическая ценность, поэтому он не снижает аппетит и не вносит в организм необходимые аминокислоты. Его производят для вегетарианцев, но результат приема такого продукта выражен меньше, чем у других видов протеина;
- Яичный протеин – производится из яичного альбумина. Он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, что способствует более долгому чувству насыщения, но его тяжело найти в продаже из-за специфических технологий производства и высокой стоимости;
- Говяжий протеин – производится из говяжьего мяса, наравне с сывороточным, эффективен в наращивании мышц и для похудения, но у него очень высокая стоимость. Лучше за те же деньги приобрести несколько упаковок сывороточного, чем одну упаковку говяжьего протеина, эффект от употребления будет одинаков. Но этот вид добавки хорош для тех, кто терпеть не может молочный привкус у сывороточных протеиновых коктейлей, а предпочитает мясной;
- Казеин – из-за медленной скорости усвоения, притупляет чувство голода на более длительный срок. Способствует более медленному усвоению другой пищи в желудке, поэтому он хорош для похудения. Его сырьем является молочная сыворотка или творог;
- Комплексный протеин – его скорость переработки зависит от присутствия составных белков. Имеет полноценный комплекс аминокислот и витамины в своем составе. По своей стоимости он более доступен, хотя и сохраняет положительные свойства всех предыдущих пищевых добавок.
Подвиды сывороточного протеина: гидролизат, концентрат, изолят. Они зависят от окончательного способа обработки.Гидролизат сыворотки – чистые молекулы белка, без примесей. Этот вид самый дорогой. Концентрат сыворотки – содержит в себе жиры и лактозу (молочный сахар). Это самый дешевый вид протеина, его не очень хорошо пить для похудения. Изолят – содержит в себе небольшое количество жиров и углеводов.
У сывороточного протеина высокая скорость усвоения, но он отлично помогает для похудения. Для худеющих девушек нужно принимать тот продукт, в состав которого не входит лактоза – молочный углевод, который добавляет лишние калории и способен перерабатываться организмом в жир;
Он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, что способствует более долгому чувству насыщения, но его тяжело найти в продаже из-за специфических технологий производства и высокой стоимости;
Имеет полноценный комплекс аминокислот и витамины в своем составе. По своей стоимости он более доступен, хотя и сохраняет положительные свойства всех предыдущих пищевых добавок.Читаем этикетку и выбираем протеин для похудения
Прежде всего, девушкам нужно принимать медленно усваиваемый продукт, который будет длительное время создавать чувство насыщения. Самый оптимальный тот, который не будет способствовать отложению жира, без повышения содержания инсулина в крови. Это такие виды протеина как казеиновый, яичный или комплексный.
При выборе протеиновых продуктов для похудения следует внимательно изучать этикетку. Соотношение белка и углеводов, количество калорий – все это может вам указать на правильность выбора.
Многие современные протеиновые продукты содержат в себе казеины. Следует отличать казеинат кальция и мицелярный казеин. Наиболее благоприятный – второй вид казеина. При пищеварении он не перерабатывается в ненужные углеводы. Если на предпочтение влияет цена, выбирайте продукт, в котором мицелярный казеин стоит в начале списка ингредиентов.
Правила приема протеина для снижения веса
При приеме протеиновых коктейлей лучше придерживаться определенных правил:
- Помните, что протеиновые добавки не являются полноценной заменой обычной еды. В пище, богатой белками присутствуют также витамины и микроэлементы, которые способствуют хорошему пищеварению. Пить протеиновые коктейли для похудения лучше как дополнение к основному питанию.
- Принимать коктейли лучше при дробном питании. Желательно употреблять пищу 5-6 раз в день, небольшими порциями. В качестве перекусов можно использовать протеиновые коктейли. Их удобно приготовить и брать с собой в бутылке.
- Нельзя испытывать чувство голода. Голод способствует тому, что организм после такой диеты начинает еще интенсивнее откладывать жировые запасы. В результате жировые накопления у девушек удваиваются. Но кроме этого голод способствует разрушению мышечной ткани. А мышцы отвечают за расход энергии, чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс сжигания жира. При голодании происходит эффект прибавления веса, отличный от ожидаемого.
- Протеиновые коктейли для похудения лучше смешивать на основе чистой воды. Если использовать молоко или сладкие напитки, можно получить лишние калории.
- Девушкам для похудения необходимо употреблять как можно меньше фруктов, таких, которые содержат в себе большое количество фруктозы и крахмала (бананы, виноград, финики). Не рекомендуется пить свежие соки из сладких фруктов.
- Оптимально принимать 3-4 раза в день протеиновые добавки, между приемами пищи, и за 2 часа перед тренировкой. Вместе с протеином нужно пить большое количество чистой воды.
При голодании происходит эффект прибавления веса, отличный от ожидаемого.Противопоказания к приему протеина
Протеин сам по себе безвреден. Это обыкновенный концентрат питательных веществ. Сильных побочных явлений при приеме не проявляется. Но бывает такое, что у девушки может быть непереносимость компонентов продукта.
Как, например, непереносимость лактозы, содержащейся в молочных протеиновых коктейлях.
Признаком этого может быть диарея. Чтобы решить эту проблему, достаточно сменить вид применяемых протеинов.
В целом протеин является прекрасной пищевой добавкой, помогающей девушкам похудеть. Но чтобы она заработала, необходимо приложить максимум усилий. Только спорт и здоровое питание являются основой успешной потери веса. И не забывайте пить около двух литров чистой воды в день.
Как белок может помочь вам похудеть естественным образом
Увеличение количества потребляемого вами белка может способствовать снижению веса, регулируя уровень определенных гормонов и помогая вам дольше чувствовать себя сытым, помимо других преимуществ.
Белок является наиболее важным питательным веществом для снижения веса и улучшения внешнего вида тела.
Высокое потребление белка повышает метаболизм, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).
Белок может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, и он действует посредством нескольких различных механизмов.
Подробный обзор влияния белка на потерю веса.
Белки изменяют уровни нескольких гормонов, регулирующих вес
Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, особенно областью, называемой гипоталамусом (4).
Чтобы ваш мозг определял, когда и сколько есть, он обрабатывает множество различных типов информации.
Одними из наиболее важных сигналов для мозга являются гормоны, которые изменяются в ответ на прием пищи (5).
Более высокое потребление белка фактически увеличивает уровень гормона сытости (снижающего аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9, 10).
Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень нескольких гормонов сытости.
Это приводит к значительному уменьшению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас потреблять меньше калорий автоматически .
Bottom Line:Белок снижает уровень гормона голода грелина, в то же время повышая уровень снижающих аппетит гормонов GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.
Переваривание и метаболизм белков сжигают калории
После того, как вы поели, часть калорий используется для переваривания и метаболизма пищи.
Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF).
Хотя не все источники согласны с точными цифрами, ясно, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%) (11 ).
Если мы возьмем термический эффект 30% для белка, это означает, что 100 калорий белка в итоге составляют только 70 полезных калорий.
Итог:Около 20-30% белковых калорий сжигается, пока организм переваривает и усваивает белок.
Белок заставляет вас сжигать больше калорий (увеличивает расход калорий)
Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка способствует ускорению метаболизма.
Заставляет сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).
Было показано, что высокое потребление белка ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80–100 калорий в день (14, 15, 16).
Этот эффект особенно заметен при переедании или питании с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание диетой с высоким содержанием белка увеличивало сжигание калорий на 260 в день (12).
Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Итог:Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий больше в день, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий при переедании.
Белок снижает аппетит и позволяет потреблять меньше калорий
Белок может уменьшить голод и аппетит с помощью нескольких различных механизмов (1).
Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий.
Другими словами, вы съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.
Многочисленные исследования показали, что, когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.
Это работает на основе приема пищи за приемом пищи, а также устойчивого ежедневного снижения потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).
В одном исследовании белок в количестве 30 % от калорий заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорий в день , что является огромным количеством (19).
Таким образом, диеты с высоким содержанием белка не только имеют преимущество в обмене веществ, они также имеют «преимущество в отношении аппетита», благодаря чему гораздо легче сократить калории по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Итог:Диеты с высоким содержанием белка насыщают, поэтому они снижают чувство голода и аппетит по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Это значительно упрощает ограничение калорий на диете с высоким содержанием белка.Белок снижает тягу к еде и уменьшает желание перекусить поздним вечером
Они являются одной из основных причин, по которым люди не соблюдают диету.
Еще одна серьезная проблема — перекусы поздним вечером. Многие люди, склонные к набору веса, испытывают тягу к еде ночью, поэтому они перекусывают вечером. Эти калорий добавляются к калориям, которые они съели в течение дня.
Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить ночью.
Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):
Поделиться на Pinterest красная полоса.
В этом исследовании белок, составляющий 25% калорий, снижает тягу к еде на 60% и наполовину уменьшает желание перекусывать поздно ночью!
Завтрак может быть самым важным приемом пищи для насыщения белком.
В одном исследовании с участием девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно уменьшал тягу к еде (21).
Итог:Потребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно ночью. Эти изменения должны значительно облегчить соблюдение здоровой диеты.
Белок помогает похудеть даже без осознанного ограничения калорийности
Белок действует по обе стороны уравнения «калории поступающие против расходуемых калорий». Это снижает потребление калорий и повышает расход калорий.
По этой причине неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без преднамеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).
В одном исследовании с участием 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):
Поделиться на Pinterest
срок 12 недель.
Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белков, намеренно ничего не ограничивали.
Хотя результаты не всегда столь драматичны, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).
Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе, вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).
При всем при этом похудение не является самым важным фактором. Это удержание его в долгосрочной перспективе, что действительно имеет значение.
Многие люди могут сесть на «диету» и похудеть, но большинство в конечном итоге снова набирает вес (28).
Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить набор веса. В одном исследовании умеренное увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) уменьшило набор веса после потери веса на 50% (29).).
Таким образом, белок может не только помочь вам похудеть, но и сохранить его в долгосрочной перспективе (3).
Практический результат:Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к потере веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить повторный набор веса.
Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма
Потеря веса не всегда означает потерю жира.
Когда вы теряете вес, уменьшается и мышечная масса.
Однако то, что вы действительно хотите потерять, это жир тела , как подкожный жир (под кожей), так и висцеральный жир (вокруг органов).
Потеря мышечной массы — это побочный эффект потери веса, которого не хочет большинство людей.
Еще одним побочным эффектом похудения является снижение скорости обмена веществ.
Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем до того, как похудели.
Это часто называют «режимом голодания» и может привести к уменьшению количества сжигаемых калорий в день на несколько сотен (30, 31).
Потребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать более высокую скорость метаболизма по мере потери жира (32, 33, 34, 35, 36).
Силовые тренировки — еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).
По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки являются двумя невероятно важными компонентами эффективного плана по снижению веса.
Они не только помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, но и следят за тем, чтобы то, что находится под жиром, действительно хорошо выглядело. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худощавым», а не подтянутым и стройным.
Итог:Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
Какое оптимальное количество белка?
DRI (рекомендуемая норма потребления) белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины соответственно.
Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но оно далеко от оптимального, если вы пытаетесь похудеть (или набрать мышечную массу).
В большинстве исследований белков и потери веса потребление белка выражалось в процентах от калорий.
Согласно этим исследованиям, стремление потреблять белок на уровне 30% калорий кажется очень эффективным для снижения веса.
Количество граммов можно узнать, умножив количество потребляемых калорий на 0,075. Например, на диете 2000 калорий вы съедите 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.
Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса. Например, общепринятой рекомендацией является 0,7–1 грамм белка на фунт мышечной массы (1,5–2,2 грамма на килограмм).
Лучше всего распределить потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.
Имейте в виду, что эти цифры не обязательно должны быть точными, все в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.
Подробнее в этой статье: Сколько белка нужно съедать в день?
Итог:Для того, чтобы похудеть, оптимальным может быть стремление к 25-35% калорий в виде белка. 30% калорий составляют 150 граммов белка при диете на 2000 калорий.
Как увеличить потребление белка в рационе
Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.
К ним относятся:
- Мясо: Курица, индейка, постная говядина, свинина и т. д.
- Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. д.
- Яйца: Все виды.
- Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. д.
- Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. д.
- В этой статье вы найдете длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка.
Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь сделать упор на нежирное мясо, насколько это возможно. Это позволяет поддерживать высокий уровень белка, не получая слишком много калорий.
Прием протеиновой добавки также может быть хорошей идеей, если вам трудно достичь своих целей в отношении белка. Было показано, что порошок сывороточного протеина имеет множество преимуществ, включая увеличение потери веса (40, 41).
Несмотря на то, что есть больше белка, если подумать, это просто, на самом деле интегрировать это в свою жизнь и план питания может быть сложно.
Сначала я рекомендую вам использовать счетчик калорий/питания. Взвешивайте и измеряйте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигаете целевых показателей белка.
Вам не нужно делать это постоянно, но это очень важно в начале, пока вы не получите четкое представление о том, как выглядит высокобелковая диета.
Итог:Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление белка. В начале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
Белок — самый легкий, простой и вкусный способ похудеть
Когда дело доходит до потери веса и красивого тела, белок — король питательных веществ.
Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка. Это все о добавлении к вашему рациону.
Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также очень вкусны. Есть больше из них легко и сытно.
Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией предотвращения ожирения, а не тем, что вы просто используете для временного похудения.
Постоянно увеличивая потребление белка, вы склоняете баланс «потребляемых и расходуемых калорий» в свою пользу.
За месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.
Однако имейте в виду, что калории все равно считаются. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не похудеете, если не будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
Определенно можно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много нездоровой пищи.
По этой причине вы по-прежнему должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Хотя эта статья посвящена только снижению веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.
Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше белка.
Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть и время приема белка
youtube.com/embed/NaJqIzcTTiU?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> В январе все хотят быть в форме и похудеть, поэтому я решил углубиться в то, что вам нужно знать о количестве белка для похудения и времени приема белка.
«Сколько белка мне следует есть и как его распределять в течение дня?» Это один большой вопрос, который я всегда получаю. Из трех макронутриентов — углеводов, белков и жиров — белок является ключом к снижению веса, и время приема белка имеет большое значение. На это есть три причины:
- Белок переваривается дольше, чем другие макроэлементы.
- По мере снижения веса вы, скорее всего, будете терять мышцы.
- Белок помогает контролировать уровень гормона голода грелина.
Переваривание белков и его влияние на потерю веса
Организму требуется некоторое время, чтобы переварить белковую матрицу, поэтому белок дольше остается в желудке.
Это один из способов, которым он помогает контролировать свой голод. Распределяя приемы пищи и закуски в течение дня, вы помогаете контролировать чувство сытости и тягу к еде из-за слишком долгого голодания.
Потеря веса и потеря мышечной массы
По мере того, как вы теряете вес, вы, скорее всего, теряете и мышцы, поэтому мы должны предотвратить это, потому что мышцы управляют вашим метаболизмом
Если вы теряете вес и теряете мышцы, конец у вас будет низкий метаболизм. Это еще одна причина, по которой вы хотите добавить белок в свою еду.
Гормон голода Грелин
Что такое Грелин?
Грелин — это гормон в вашем кишечнике, называемый «гормоном голода», потому что его роль заключается в том, чтобы усиливать чувство голода.
Функция гормона грелина
Грелин борется с вами и хочет, чтобы вы оставались в гомеостазе. Он не хочет, чтобы вы теряли вес, и уровень гормона на самом деле увеличивается по мере того, как вы теряете вес.
Все, кто худеют, более голодны, потому что они сокращают калории и, вероятно, не едят достаточно белка. Таким образом, добавляя белок, вы можете помочь контролировать гормон голода грелин и контролировать свой гормон голода.
Сколько белка съедать за один прием пищи
Основной целевой показатель белка за один прием пищи составляет 30-40 г (нижний предел для женщин, верхний предел для мужчин). Если вы едите больше, чем это, ваше тело не может его использовать. Вы не будете метаболизировать его так же, как впустую. Чтобы максимизировать потерю веса, метаболизм и белок, нацельтесь на 30-40 г.
Для закусок я обычно рекомендую 10-20 г.
Белковая порция
Цель — есть каждые 3-4 часа. Грелин возвращается к четвертому часу, поэтому, если вы не едите часто, грелин может заставить кого-то съесть на 40% больше, даже не подозревая об этом.
Образец белкового рациона на 1500 калорий в день
Вот примерные приемы пищи и то, как распределить белок в течение дня для правильного распределения белка.
| Питание | Food | Количество белка |
| Завтрак (6 утра) | Яичные кексы с шпинатом (2 для самки; 3 для мужчин) 1 чашка из голубинки 1 Glass Glass 9030. 903. 30. 30-част из голубинки | |
| закуски (9 утра) | Греческий йогуртный парфейт с манго и пекан | ~ 10-20G от греческого йогурта и пекан |
| ланч (12pm | ||
| (12PM). зеленый смузи | 30–40 г из всех продуктов | |
| Перекус (16:00) | Вариант 1: Два яйца вкрутую, яблоко Вариант 2: Клубничный коктейль с греческим йогуртом, ягодами, замороженным молоком, молоком, замороженным молоком, ягодами, молоком, замороженным молоком, 9 7 0 9 3 0 3 0 и протеиновым порошком. -20 г из яиц ~20 из йогурта, молока, протеинового порошка | |
| Ужин (19:00) | Вариант 1: Высокобелковая паста с мясным соусом и сыром сверху. Вариант 2 (веганский/вегетарианский): Суп с лимской фасолью и рисовым протеиновым порошком | 30-40 г белка |
| Десерт | 15-30 г 70% темного шоколада (~1-2 квадратика) и несколько кусочков сухофруктов (абрикосы, инжир, чернослив) | <5 г |
