Тренировка спины дома для девушек: Качаем спину в домашних условиях

(2 голоса, среднее: 5 из 5)

Упражнения для спины для поддержки груди – SheKnows

Сильная верхняя и нижняя части спины не только важны для здоровой осанки, но и могут уменьшить боль и напряжение тканей груди. В дополнение к ношению поддерживающего бюстгальтера, эти упражнения для спины будут держать ваши плечи прямыми, грудь приподнятой и помогут немного ослабить давление гравитации, втягивающее вас в спад.

Плохая осанка сгибает тело вперед

Будь то из-за большой груди, неудобного бюстгальтера или компьютерного трудоголика, неправильная осанка усугубит напряжение мышц и тканей во всем теле. Если ваша обычная поза — плечи сведены, а верхняя часть тела наклонена вперед, вы увеличиваете риск травмы верхней части тела и, в долгосрочной перспективе, ненужной нагрузки на ткани груди, особенно если у вас большая грудь.

Упражнения для спины

Представитель Американского совета по физическим упражнениям (ACE) и специалист по фитнесу Сабрена Меррилл, штат Массачусетс, рекомендует упражнения для верхней и нижней части спины, чтобы раскрыть грудную клетку и принять более анатомически правильную позу, которая облегчит вызванные боли по плохой осанке. Сильные мышцы спины также помогут вам держать грудь высоко поднятой и излучать уверенность. Вот пять лучших упражнений Меррилла для спины.

1. Тяга одной рукой и разгибание таза

Воздействуя на верхнюю часть спины с помощью тяги и на нижнюю часть спины с помощью разгибания бедер, это упражнение также задействует основные мышцы, поскольку вы сохраняете равновесие на протяжении всего движения.

Исходное положение: Встаньте на руки и колени с гантелью в правой руке и левой ногой, вытянутой в бедре, держите колено прямо.

Движение: Потяните правый локоть вверх, держа локоть согнутым, и тяните вес вверх, одновременно поднимая прямую ногу. Напрягите мышцы верхней части спины и ягодичные (задние) мышцы вытянутой ноги. Опуститься в исходное положение.

Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

2. Тяга в наклоне двумя руками

Эффективное упражнение для укрепления мышц верхней части спины и плеч. Это упражнение также может задействовать мышцы кора, если вы концентрируетесь на подтягивании пупка к позвоночнику в каждом подходе.

Исходное положение: С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед в бедрах, руки опущены вниз. Держите пресс напряженным, а грудь и копчик приподнятыми.

Движение: Поднимите локти вверх и назад, сгибая локти, тяните обе руки вверх и сводите лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете виноградину между лопатками, напрягая мышцы верхней и средней части спины. Вернитесь в исходное положение, не позволяя плечам двигаться вперед.

Выполните 12 повторений.

3. Разгибания спины лежа на мяче

Использование фитнес-мяча для этого разгибания спины задействует мышцы всего тела, когда вы балансируете и поднимаете туловище, чтобы проработать мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите ноги немного шире плеч под шкафом или диваном и поместите мяч под нижнюю часть живота и бедра. Положите руки за голову и держите лопатки сведенными вниз и назад, пока вы держите грудь открытой.

Движение: Поднимайте и опускайте туловище, используя мышцы спины, при этом ноги выпрямлены, а ягодицы напряжены. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение, не расслабляя мышцы спины.

Выполните 12 повторений.

4. На боковом мостике на мате

Это упражнение, использующее только вес вашего тела, укрепит вашу спину, косые мышцы живота и брюшной пресс.

Исходное положение: Лечь на правый бок на пол. Примите положение бокового моста, опираясь на один локоть, а также бедра и ноги с той же стороны.

Движение: Сохраняйте положение «крюк» или «L» с нижней частью тела, когда вы поднимаете туловище вверх, чтобы создать вершину на бедрах. Опускайте туловище вниз и касайтесь бедрами пола при каждом повторении.

Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

5. Широкая тяга в положении лежа над мячом

Упражнение для всего тела, это упражнение нацелено на руки и спину во время тяги, задействуя мышцы корпуса и ног, поскольку они стабилизируют тело во время движения.

Исходное положение: Взяв в каждую руку по гантели, закрепите ноги на расстоянии чуть шире плеч под шкафом или диваном и поместите мяч под нижнюю часть живота и бедра. Расположите руки прямо от плеч, запястья смотрят назад.

Движение: Вытяните обе руки вверх, широко расставив локти, и держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника (во время гребли смотрите на пол перед мячом). Во время гребли сжимайте вместе заднюю поверхность плеч и мышцы между лопатками. Опуститься в исходное положение.

Выполните 12 повторений.

Другие упражнения для здоровой осанки

• Секреты знаменитостей для улучшения осанки
• Еще пять упражнений для сексуальной спины
• Продвинутые упражнения на пресс
• Советы по выбору лучшего спортивного бюстгальтера
• 10 лучших функциональных упражнений для фитнеса всего тела

Являются ли мышцы спины той частью тела, которую большинство женщин не тренируют?

Вы тренируете бицепсы, подколенные сухожилия, пресс и ягодицы, но что вы делаете, чтобы укрепить мышцы спины? Это группа мышц, на которую большинство женщин не обращают внимания, возможно, потому, что мышцы спины большую часть времени остаются закрытыми. Но когда придет время надеть платье с открытой спиной или купальный костюм, вам понадобится этот прекрасный V-образный вырез в верхней части спины, который покажет миру, что вы в форме.

Сосредоточение внимания на мышцах спины во время тренировки дает определенные преимущества. Когда вы укрепляете и тонизируете мышцы спины и плеч, ваша талия по контрасту выглядит меньше. Сильные мышцы спины также улучшают осанку, а это означает, что вы будете стоять прямее и у вас не будет раздражающего вздутия живота, возникающего из-за сутулости. Когда вы выходите за рамки поверхностного, появляется еще одна причина укрепить спину. Сильные мышцы спины снижают риск болей в спине и травм при наклонах и поднятии тяжестей. Наличие сильных мышц спины может даже улучшить вашу производительность, если вы занимаетесь спортом, помогая вам развить больше силы. Не пора ли уделить вашей спине немного больше внимания?

Основные мышцы спины:
1. Трапециевидные
2. Большая круглая мышца
3. Выпрямляющая позвоночник
4. Широчайшая мышца спины
5. Подостная
Хотя это не совсем правда, вы можете разделить упражнения на две категории при работе с мышцами спины: те, которые делают вас шире, и те, которые делают вас толще.

Если вы хотите увеличить ширину спины и сделать талию тоньше, вам необходимо проработать широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Это в основном включает в себя упражнения, в которых ваши локти смотрят вниз и наружу, например, когда вы делаете подтягивания широким хватом или тягу вниз, используя высокий блок или ленты с прямым туловищем. Чем больше вы отклоняетесь назад при выполнении тяги с высоким блоком или резиновой трубкой, тем больше упражнение сделает вас толще, а не шире. По мере того, как вы отклоняетесь назад, это упражнение становится больше похоже на тягу, чем на настоящую тягу вниз, и задействует нижнюю часть трапеций, верхнюю часть широчайших мышц спины и внутреннюю часть спины.

Если вы хотите сделать спину толще, вам нужно проработать трапециевидную, ромбовидную и поясничную области. Для этого вам нужно выполнять упражнения, в которых вы отводите локти назад, как при выполнении тяги с низким блоком и лентой сидя

Четыре лучших упражнения для проработки мышц верхней части спины — это тяга в наклоне, тяга одной рукой, шраги с гантелями , и подтягивания. Укрепление верхней части спины важно для развития красивой V-образной формы, но упражнения на укрепление нижней части спины укрепляют мышцы спины, которые более устойчивы к нагрузкам и травмам спины. Боль в спине является одной из самых распространенных медицинских проблем, с которыми сталкиваются люди. Это вторая после простуды причина, по которой люди звонят с работы.

Три лучших упражнения для нижней части спины — это становая тяга, разгибания спины с использованием мяча для устойчивости и супермены. Чтобы ваши нижние мышцы спины были сильными и устойчивыми к травмам, выполняйте эти три упражнения для укрепления спины вместе с упражнениями, укрепляющими мышцы кора. Небольшое укрепление нижней части спины может окупиться меньшим количеством дней, потраченных на борьбу с растяжениями и травмами спины.

Дисбаланс мышц спины характерен для большинства людей, особенно это касается верхней и нижней трапециевидных мышц. Верхняя трапециевидная мышца тянет ваши плечи вверх, а нижняя трапециевидная мышца тянет ваши плечи вниз. У большинства людей, которые тренируются и поднимают тяжести, нет проблем с силой верхней части трапециевидной мышцы; однако у одних и тех же спортсменов обычно недоразвита нижняя часть трапециевидной мышцы, и этот мышечный дисбаланс подвергает их большему риску травмы плеча. Особенно это касается людей с широкими плечами. Чтобы проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы, вам нужно больше сосредоточиться на тягах и боковых подъемах в наклоне.

Еще одной проблемной зоной является подостная мышца. Мало кто вообще знает, что такое подостная мышца, где она находится и каково ее назначение. Эта маленькая мышца на самом деле является одной из четырех мышц, составляющих ротаторную чашечку. Без этой мышцы ваше плечо выскочит из сустава при малейшем движении. Выполнение традиционных сложных упражнений на спину не задействует эту мышцу.

Чтобы проработать подостную мышцу, вам необходимо выполнять изолирующие упражнения с легким весом, например, вращение плечами с использованием гантели, регулируемого блока или эспандера. Если вы используете гантель, вам нужно будет лечь на бок, согнув верхнюю руку и удерживая гантель 9.0 градусов, при этом бицепсы касаются туловища. Затем поверните предплечье вверх, остановившись прямо перед тем, как оно окажется перпендикулярно земле. Затем медленно опуститесь и повторите движение. Это упражнение также можно выполнять с низким шкивом или эспандером. Обязательно используйте легкий вес и сделайте около 20 повторений в этом упражнении.

Еще один вариант работы с подостной мышцей, если вы используете трубку с сопротивлением или регулируемый блок, — выполнять вращение плечом стоя. Вам понадобится кабель или лента на среднем уровне. Вы должны стоять, держа левую руку за ручку ленты или троса, а правую руку сбоку. Рука, держащая рукоять, должна быть согнута под углом 90 градусов, как в повязке. Затем просто поверните предплечье, как будто вы путешествуете автостопом, удерживая предплечье параллельно земле. Вы должны повернуться так далеко, как вам удобно, а затем сделать паузу на секунду или две, а затем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений, а затем повторите для другой стороны.

Укрепление мышц спины поможет вам выглядеть подтянутым и подтянутым, когда вы наденете летнюю одежду и улучшите осанку. В результате вы будете выглядеть стройнее и увереннее. Не менее важно, чтобы вы использовали мышцы спины каждый день, когда поднимали тяжести, наклонялись, чтобы что-то поднять, или тянулись за чем-то с высокой полки. Сильные мышцы спины менее подвержены травмам. Это то, что мы принимаем как должное, пока боль в спине не поднимет свою уродливую голову.