Крепкие мышцы спины — залог здоровья
Кто же не мечтал о хорошей, статной осанке? Как известно, залог хорошей осанки — это крепкие мышцы спины. Более того, помимо красивой осанки хорошо развитые мышцы спины еще и обеспечивают правильное положение позвоночника. Широко известен тот факт, что у Арнольда Шварценеггера было сильное искривление позвоночника, но после того, как он начал заниматься спортом, позвоночник выровнялся — благодаря хорошо развитому мышечному корсету. Но тогда возникает вопрос: как накачать спину в домашних условиях и привести мышцы спины в тонус?
Домашние тренировки спины. С чего начать и что понадобится?
Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Ведь бывает, что иногда, в силу тех или иных обстоятельств, регулярный поход в спортзал невозможен. Но это не такая уж проблема, ведь всегда можно проводить эффективные тренировки дома с минимумом спортивных снарядов. Для тренировки спины понадобятся следующие вещи:
- гантели или эспандер для упражнений:
- каремат или коврик для йоги, для удобства исполнения упражнений;
- и, конечно, настрой изменить свое тело к лучшему, а также хорошее настроение.
Упражнения для укрепления мышц спины с гантелями или эспандером. Выполняются в 2 или подхода по 20-25 раз каждый.
Упражнения для спины в домашних условиях достаточно просты. Итак, упражнение первое — тяга к пояснице в наклоне.
Берем в руки гантели/штангу, ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину и делаем небольшой наклон вперед, слегка согнув ноги в коленях. При этом спина не должна сгибаться, а должна оставаться ровной.
Теперь, сгибая руки, следует соединить лопатки, подтягивая при этом руки к поясу.
Следующим будет отвод прямых рук назад и вверх.
Стоим наклонившись, как и в предыдущем упражнении.
Соедините лопатки, отводя выпрямленные руки назад, прижимая их как можно ближе к корпусу и выводя большие пальцы наружу. В этом конечном положении следует задержаться на пару секунд, а затем расслабить спину.
Переходим к следующему занятию, отвод рук в сторону при наклоне вперед.
Сохраняя стойку предыдущих занятий — ровная спина немного согнутые колени, делаем средний наклон вперед, руки свободно висят.
Затем поднимаем руки вверх и в стороны. Выкручиваем локти вверх, не поднимая при этом плеч.
Следующее упражнение называется «Тяга к поясу».
Делаем наклон в выпаде, опираясь при этом правой рукой на выставленное вперед правое колено.
Затем потягиваем локоть свободной руки вверх, в то же время кисть с гирей/гантелями тянется к поясу. Удерживаем при этом спину ровной и в горизонтальном положении.
Королевская гимнастика
Принц Чарльз не раз падал с лошади, из-за чего у него «пересыхают» позвонковые диски. В результате придворный физиотерапевт Сара Ки разработала для него особый комплекс утренней гимнастики.
Упражнение 1
Лечь на пол, положив себе под ягодицы несколько толстых книг. В таком чуть прогнутом положении полежать минут 5-10.
Упражнение 2
Уберите книги, согните ноги, скрестите их и подтяните к груди. Начинайте в течение 2-3 минут раскачиваться таким образом, будто хотите сделать кувырок назад.
Упражнение 3
Прислонитесь спиной к стене и начинайте очень медленно приседать, пока бедра не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Достигнув этого положения, так же медленно поднимайтесь.
Упражнение 4
Лягте на пол, согните одну, одну ногу вытяните параллельно полу, делайте ей круги в воздухе. Делайте каждой ногой по 3-4 подхода, около 10 повторений.
Упражнение 5
Немного необычное упражнение. Разбросайте по полу 50 монеток (или пуговиц), встаньте на одно колено и постепенно, не торопясь, соберите их все. Упражнение должно занять не менее 3 минут.
Упражнение-цигун «Ходьба спиной вперед»
Если вас время от времени беспокоят прострелы, то обратитесь к китайской медицине — они в таком случае рекомендуют именно это упражнение.
Считается, что это происходит из-за слабости мышц и связок спины и неправильного функционирования спинного мозга. Это упражнение укрепляет мышцы спины, избавляя тем самым от прострелов.
Вариант №1
Встаньте прямо, руки расположите на поясе так, чтобы большие пальцы жали на чувствительные точки на пояснице на почками, а остальные лежали на животе. Вытяните ногу назад, поднимите как можно выше, потом делайте шаг назад. Продолжайте ходьбу в таком стиле.
Вариант №2
Делайте ногами то же самое, но руки должны висеть вдоль тела и плавно покачиваться.
Помните, что туловище должно быть выпрямленным; освободите пространство от любых препятствий; выполняйте упражнение 2 раза в день по 10 минут.
Специальные упражнения при болях в спине
Иногда, особенно у новичков, занятия в тренажерном зале сопровождаются болями. В таком случае необходимо сходить к врачу. Если врач подтвердит, что боли спровоцированы слишком сильными нагрузками на неразвитые мышцы спины, необходимо построить свою тренировку так, чтобы сделать упор на мышцы пресса, широчайшие мышцы и гиперэкстензию. Необходимо также поработать над растяжкой и ягодичными мышцами.
Часто боли в спине возникают из-за слабых мышц пресса: спина «перетягивает» нагрузку на себя. Это значит, что необходимо укреплять и пресс.
Боли в спине встречаются у 30% спортсменов. Это — самая частая причина «оставления» профессионального спорта. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, необходимо повышать гибкость поясничного отдела позвоночника. Связь между гибкостью и мышцами спины не установлена, но доказано, что менее гибкие спортсмены чаще получают травмы спины. Не игнорируйте разминку: благодаря приливу крови в мышцы они становятся более эластичными и готовыми к нагрузке. Нельзя делать паузу между разминкой и самими упражнениями: доказано, что 30-минутный перерыв сводит на нет все усилия. Риск растяжения мышц становится меньше, если спортсмен поддерживает мышцы в тонусе все время.
Итак, лучшее профилактическое средство против болей в спине — разминка и правильная техника выполнения упражнений.
Комплекс упражнений по укреплению мышц спины
Подъем ног лежа
Исходное положение — лежа на животе.
Поднимайте ногу вверх до максимально возможного уровня, не отрывая от пола бедро. Потом повторяйте то же самое другой ногой. Кроме мышц спины, тут тренируются ноги и нижний пресс.
Приседания с опорой на стену
Стоя у стены, «сползайте» по ней до момента, когда бедра станут под углом в 90 градусов. После — так же подымайтесь.
Неполные подъемы туловища из положения лежа
Лежа на полу, согните ноги. Поднимайте верх туловища, пока руки не коснутся коленей, задержитесь в таком положении на 10 секунд, сделайте 5-6 повторов. Это упражнение укрепляет также верхний пресс.
Подъемы ног назад из положения стоя
Стоя у стула, опирайтесь на его спинку. Поднимайте ногу назад до максимально возможного уровня. Делайте по 5-6 повторов на каждую ногу. Это упражнение укрепляет также и мышцы ног.
Упражнение на растяжку мышц спины
Лежа на спине, согните ноги и прижмите их к груди. Полежите так. Повторять необходимо по 5 раз 2-3 раза в день.
Помните: не перепутайте боль в спине, связанную с травмами и растяжениями, с обычной мышечной болью после тренировки.
Еще одна тренировка
Неплохая тренировка верха, эффективно развивающая мышцы, которые ты видишь только в зеркале.
По этой программе следует заниматься дважды в неделю. Упражнения 1, 2 и 5 выполняются как обычные сеты, упражнения 3А и 3Б, 4А и 4Б — как суперсеты (А-Б-А).
Еще интересное по теме:
— Силовая тренировка спины
— Согнут, но не сломан: Как исправить осанку
— Workout (воркаут): программа тренировок
— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!
Понравилась статья? Как вы тренируете спину в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.
Видео по теме:
- Автор:
- Распечатать
(2 голоса, среднее: 5 из 5)
Поделитесь с друзьями!Упражнения для спины для поддержки груди – SheKnows
Сильная верхняя и нижняя части спины не только важны для здоровой осанки, но и могут уменьшить боль и напряжение тканей груди.
В дополнение к ношению поддерживающего бюстгальтера, эти упражнения для спины будут держать ваши плечи прямыми, грудь приподнятой и помогут немного ослабить давление гравитации, втягивающее вас в спад.
Плохая осанка сгибает тело вперед
Будь то из-за большой груди, неудобного бюстгальтера или компьютерного трудоголика, неправильная осанка усугубит напряжение мышц и тканей во всем теле. Если ваша обычная поза — плечи сведены, а верхняя часть тела наклонена вперед, вы увеличиваете риск травмы верхней части тела и, в долгосрочной перспективе, ненужной нагрузки на ткани груди, особенно если у вас большая грудь.
Упражнения для спины
Представитель Американского совета по физическим упражнениям (ACE) и специалист по фитнесу Сабрена Меррилл, штат Массачусетс, рекомендует упражнения для верхней и нижней части спины, чтобы раскрыть грудную клетку и принять более анатомически правильную позу, которая облегчит вызванные боли по плохой осанке.
Сильные мышцы спины также помогут вам держать грудь высоко поднятой и излучать уверенность. Вот пять лучших упражнений Меррилла для спины.
1. Тяга одной рукой и разгибание таза
Воздействуя на верхнюю часть спины с помощью тяги и на нижнюю часть спины с помощью разгибания бедер, это упражнение также задействует основные мышцы, поскольку вы сохраняете равновесие на протяжении всего движения.
Исходное положение: Встаньте на руки и колени с гантелью в правой руке и левой ногой, вытянутой в бедре, держите колено прямо.
Движение: Потяните правый локоть вверх, держа локоть согнутым, и тяните вес вверх, одновременно поднимая прямую ногу. Напрягите мышцы верхней части спины и ягодичные (задние) мышцы вытянутой ноги. Опуститься в исходное положение.
Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
2. Тяга в наклоне двумя руками
Эффективное упражнение для укрепления мышц верхней части спины и плеч.
Это упражнение также может задействовать мышцы кора, если вы концентрируетесь на подтягивании пупка к позвоночнику в каждом подходе.
Исходное положение: С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед в бедрах, руки опущены вниз. Держите пресс напряженным, а грудь и копчик приподнятыми.
Движение: Поднимите локти вверх и назад, сгибая локти, тяните обе руки вверх и сводите лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете виноградину между лопатками, напрягая мышцы верхней и средней части спины. Вернитесь в исходное положение, не позволяя плечам двигаться вперед.
Выполните 12 повторений.
3. Разгибания спины лежа на мяче
Использование фитнес-мяча для этого разгибания спины задействует мышцы всего тела, когда вы балансируете и поднимаете туловище, чтобы проработать мышцы спины.
Исходное положение: Закрепите ноги немного шире плеч под шкафом или диваном и поместите мяч под нижнюю часть живота и бедра.
Положите руки за голову и держите лопатки сведенными вниз и назад, пока вы держите грудь открытой.
Движение: Поднимайте и опускайте туловище, используя мышцы спины, при этом ноги выпрямлены, а ягодицы напряжены. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение, не расслабляя мышцы спины.
Выполните 12 повторений.
4. На боковом мостике на мате
Это упражнение, использующее только вес вашего тела, укрепит вашу спину, косые мышцы живота и брюшной пресс.
Исходное положение: Лечь на правый бок на пол. Примите положение бокового моста, опираясь на один локоть, а также бедра и ноги с той же стороны.
Движение: Сохраняйте положение «крюк» или «L» с нижней частью тела, когда вы поднимаете туловище вверх, чтобы создать вершину на бедрах. Опускайте туловище вниз и касайтесь бедрами пола при каждом повторении.
Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
5. Широкая тяга в положении лежа над мячом
Упражнение для всего тела, это упражнение нацелено на руки и спину во время тяги, задействуя мышцы корпуса и ног, поскольку они стабилизируют тело во время движения.
Исходное положение: Взяв в каждую руку по гантели, закрепите ноги на расстоянии чуть шире плеч под шкафом или диваном и поместите мяч под нижнюю часть живота и бедра. Расположите руки прямо от плеч, запястья смотрят назад.
Движение: Вытяните обе руки вверх, широко расставив локти, и держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника (во время гребли смотрите на пол перед мячом). Во время гребли сжимайте вместе заднюю поверхность плеч и мышцы между лопатками. Опуститься в исходное положение.
Выполните 12 повторений.
Другие упражнения для здоровой осанки
- Секреты знаменитостей для улучшения осанки
- Еще пять упражнений для сексуальной спины
- Продвинутые упражнения на пресс
- Советы по выбору лучшего спортивного бюстгальтера
- 10 лучших функциональных упражнений для фитнеса всего тела
Являются ли мышцы спины той частью тела, которую большинство женщин не тренируют?
Вы тренируете бицепсы, подколенные сухожилия, пресс и ягодицы, но что вы делаете, чтобы укрепить мышцы спины? Это группа мышц, на которую большинство женщин не обращают внимания, возможно, потому, что мышцы спины большую часть времени остаются закрытыми.
Но когда придет время надеть платье с открытой спиной или купальный костюм, вам понадобится этот прекрасный V-образный вырез в верхней части спины, который покажет миру, что вы в форме.
Сосредоточение внимания на мышцах спины во время тренировки дает определенные преимущества. Когда вы укрепляете и тонизируете мышцы спины и плеч, ваша талия по контрасту выглядит меньше. Сильные мышцы спины также улучшают осанку, а это означает, что вы будете стоять прямее и у вас не будет раздражающего вздутия живота, возникающего из-за сутулости. Когда вы выходите за рамки поверхностного, появляется еще одна причина укрепить спину. Сильные мышцы спины снижают риск болей в спине и травм при наклонах и поднятии тяжестей. Наличие сильных мышц спины может даже улучшить вашу производительность, если вы занимаетесь спортом, помогая вам развить больше силы. Не пора ли уделить вашей спине немного больше внимания?
Упражнения для укрепления мышц спины Основные мышцы спины:
1.
Трапециевидные
2. Большая круглая мышца
3. Выпрямляющая позвоночник
4. Широчайшая мышца спины
5. Подостная
Хотя это не совсем правда, вы можете разделить упражнения на две категории при работе с мышцами спины: те, которые делают вас шире, и те, которые делают вас толще.
Если вы хотите увеличить ширину спины и сделать талию тоньше, вам необходимо проработать широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Это в основном включает в себя упражнения, в которых ваши локти смотрят вниз и наружу, например, когда вы делаете подтягивания широким хватом или тягу вниз, используя высокий блок или ленты с прямым туловищем. Чем больше вы отклоняетесь назад при выполнении тяги с высоким блоком или резиновой трубкой, тем больше упражнение сделает вас толще, а не шире. По мере того, как вы отклоняетесь назад, это упражнение становится больше похоже на тягу, чем на настоящую тягу вниз, и задействует нижнюю часть трапеций, верхнюю часть широчайших мышц спины и внутреннюю часть спины.
Если вы хотите сделать спину толще, вам нужно проработать трапециевидную, ромбовидную и поясничную области. Для этого вам нужно выполнять упражнения, в которых вы отводите локти назад, как при выполнении тяги с низким блоком и лентой сидя
Четыре лучших упражнения для проработки мышц верхней части спины — это тяга в наклоне, тяга одной рукой, шраги с гантелями , и подтягивания. Укрепление верхней части спины важно для развития красивой V-образной формы, но упражнения на укрепление нижней части спины укрепляют мышцы спины, которые более устойчивы к нагрузкам и травмам спины. Боль в спине является одной из самых распространенных медицинских проблем, с которыми сталкиваются люди. Это вторая после простуды причина, по которой люди звонят с работы.
Три лучших упражнения для нижней части спины — это становая тяга, разгибания спины с использованием мяча для устойчивости и супермены. Чтобы ваши нижние мышцы спины были сильными и устойчивыми к травмам, выполняйте эти три упражнения для укрепления спины вместе с упражнениями, укрепляющими мышцы кора.
Небольшое укрепление нижней части спины может окупиться меньшим количеством дней, потраченных на борьбу с растяжениями и травмами спины.
Дисбаланс мышц спины характерен для большинства людей, особенно это касается верхней и нижней трапециевидных мышц. Верхняя трапециевидная мышца тянет ваши плечи вверх, а нижняя трапециевидная мышца тянет ваши плечи вниз. У большинства людей, которые тренируются и поднимают тяжести, нет проблем с силой верхней части трапециевидной мышцы; однако у одних и тех же спортсменов обычно недоразвита нижняя часть трапециевидной мышцы, и этот мышечный дисбаланс подвергает их большему риску травмы плеча. Особенно это касается людей с широкими плечами. Чтобы проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы, вам нужно больше сосредоточиться на тягах и боковых подъемах в наклоне.
Еще одной проблемной зоной является подостная мышца. Мало кто вообще знает, что такое подостная мышца, где она находится и каково ее назначение.
Эта маленькая мышца на самом деле является одной из четырех мышц, составляющих ротаторную чашечку. Без этой мышцы ваше плечо выскочит из сустава при малейшем движении. Выполнение традиционных сложных упражнений на спину не задействует эту мышцу.
Чтобы проработать подостную мышцу, вам необходимо выполнять изолирующие упражнения с легким весом, например, вращение плечами с использованием гантели, регулируемого блока или эспандера. Если вы используете гантель, вам нужно будет лечь на бок, согнув верхнюю руку и удерживая гантель 9.0 градусов, при этом бицепсы касаются туловища. Затем поверните предплечье вверх, остановившись прямо перед тем, как оно окажется перпендикулярно земле. Затем медленно опуститесь и повторите движение. Это упражнение также можно выполнять с низким шкивом или эспандером. Обязательно используйте легкий вес и сделайте около 20 повторений в этом упражнении.
Еще один вариант работы с подостной мышцей, если вы используете трубку с сопротивлением или регулируемый блок, — выполнять вращение плечом стоя.
Вам понадобится кабель или лента на среднем уровне. Вы должны стоять, держа левую руку за ручку ленты или троса, а правую руку сбоку. Рука, держащая рукоять, должна быть согнута под углом 90 градусов, как в повязке. Затем просто поверните предплечье, как будто вы путешествуете автостопом, удерживая предплечье параллельно земле. Вы должны повернуться так далеко, как вам удобно, а затем сделать паузу на секунду или две, а затем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений, а затем повторите для другой стороны.
Укрепление мышц спины поможет вам выглядеть подтянутым и подтянутым, когда вы наденете летнюю одежду и улучшите осанку. В результате вы будете выглядеть стройнее и увереннее. Не менее важно, чтобы вы использовали мышцы спины каждый день, когда поднимали тяжести, наклонялись, чтобы что-то поднять, или тянулись за чем-то с высокой полки. Сильные мышцы спины менее подвержены травмам. Это то, что мы принимаем как должное, пока боль в спине не поднимет свою уродливую голову.
