В каких продуктах наибольшее содержание белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

Белковая пища для похудения список продуктов и рецепты

Существенное значение в жизни человека занимает рациональное сбалансированное питание, которое включает в ежедневный рацион оптимальное число белков, жиров и углеводов, очень важных для правильной жизнедеятельности. Для похудения организму человека необходимы аминокислоты – сильные структуры, сосредоточенные в белке. Через систему пищеварения организм расщепляет цепочку аминокислот для всасывания их в кровь. В это время наше тело работает над пищеварением, а это означает, что не замедляется обмен веществ. Именно поэтому белковая пища в списке продуктов для похудения обязательно должна присутствовать.

Что такое белки

Белки являются важнейшим материалом, который необходим телу для построения новых клеток. Также белки – единственный источник аминокислот для людей. Все клетки человека состоят из протеина, они входят в состав ферментов и ДНК.

Значение для организма

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

Быстрые и медленные белки

В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.

Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.

Медленные

Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.

Быстрые белки

Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.

Как их сочетать

При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.

Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.

Наиболее эффективно переваривание протеина происходит в том случае, если переваривается отдельно каждый белковый продукт.

Виды белков

Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:

Животные – наиболее ценные для организма, так как помимо большого количества протеина содержат несколько элементов, которые ничем невозможно заменить. Животный белок в списке продуктов играет важнейшую роль и содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах, икре, кисломолочных продуктах.
Растительные – источники только протеина, важного для строительства тканей, клеток. Многое из того, что относится к растительной белковой пище (список обобщен), употребляется людьми так же часто, как и пища животного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, стручковая и красная фасоль), различные сорта муки, орехи. Сюда же относятся зерновые культуры, овощи зеленого цвета, семена льна, тыквы, водоросли и морская капуста.

Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.

Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:

Самые полезные белковые продукты

На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

Видео по теме:

Советы по употреблению

Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.

Способы приготовления

Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

С какими продуктами сочетаются

Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

Цели употребления

Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

Для наращивания мышечной массы

У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

Для снижения веса

Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.

Обзор популярных белковых диет

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
следует тщательно следить за количеством жира.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Творог

Количество белка: 28 г на стакан.

Творог – источник медленно усваиваемых белков, необходимых мышцам для получения аминокислот. Его можно употреблять в качестве перекуса или на ужин. При выборе творога следует обратить внимание на содержание натрия – чем меньше его, тем лучше.

Растительные продукты с содержанием белка для похудения

Растительная пища с высоким содержанием белка:

соевое молоко – 8г на стакан;
фасоль – 20 г на стакан;
чечевица – 52 г на стакан;
орехи – 6 г на 56 г продукта;
тофу – 12 г на 85 г продукта;
ростки пшеницы – 6 г на 28 г продукта;
лапша соба – 12 г на 85 г продукта.

Эта еда подходит для приготовления диетических блюд и перекусов.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Для удовлетворения ежедневной потребности организма в белке, рассмотрим продукты, содержащие его в большем количестве.

Белки рыбы и морепродуктов

Лосось, сельдь, камбала, форель и тунец являются наиболее богатыми источниками легкоусвояемого протеина, который можно получить из рыбы.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

Кукуруза является растительным источником высокобелковых продуктов. Она содержит жирные масла, минеральные соли и селен.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
Мясо гуся – 29 г /100 г.
Тунец – 29 г/100 г.
Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
Икра кеты – 27 г/100 г.
Семга – 25,5 г/100 г.
Курица – 25 г/100 г.
Свинина – 25 г/100 г.
Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
Говядина – 23 г/100 г.
Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
Печень – 18-19 г/100 г.
Нут – 19 г/100 г.
Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

Бобы – 58.
Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
Яйцо – 70.
Тунец – 96.
Печень – 98-114.
Семга – 142.
Курица (без кожи) – 150.
Баранина (нежирная) – 160.
Индейка – 165.
Кролик – 181.
Говядина – 220-270.
Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
Икра кеты – 260 Ккал.
Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
Мясо гуся – 319.
Нут – 364.
Соя – 380.
Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов.

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Противопоказания или недостатки диеты на белках

При употреблении белковой пищи необходимо придерживаться рекомендаций врача, не прибегая к жесткой диете для похудения, чтобы избежать негативного воздействия на здоровье. Белковая диета способствует быстрому сжиганию жиров, однако нагрузка на органы пищеварения, такие как почки и печень, может быть слишком высокой.

Вследствие этого возникают проблемы с пищеварительной системой и появляется неприятный запах изо рта. Быстрые и жесткие методы похудения приводят к быстрому сжиганию жиров, а со временем кожа начинает обвисать.

Для предупреждения последнего явления рекомендуется заниматься спортом либо выполнять физические упражнения и следующие процедуры:

обертывания;
массаж;
нанесение скраба;
контрастный душ.

Белковое питание может вызывать появление отеков и мешков под глазами. При наличии болезней почек и печени следует избегать такой диеты.

Другие противопоказания к ее соблюдению:

хронический запор;
гастрит;
энтероколит;
заболевания органов ЖКТ;
периодические боли в желудке.

Избыточное потребление белка приводит к уменьшению запасов кальция, что негативно влияет на здоровье зубов, костей и волос. Поэтому диета не рекомендуется при рахите и сильном выпадении волос.

Из ее минусов специалисты выделяют:

несбалансированный рацион;
дефицит минералов и витаминов.

Для предотвращения авитаминоза необходимо принимать поливитамины. Главным источником энергии считаются продукты, богатые углеводами. Ограничение их потребления может привести к быстрой утомляемости. Если основная деятельность человека связана с концентрацией внимания, то от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить вероятность образования камней. Для предотвращения осложнений во время диеты необходимо проконсультироваться с диетологом и составить правильный рацион до выхода из нее.

В каких растительных продуктах больше всего белка?

Миндаль, кешью и фундук богаты аминокислотами и похожи на ткани нашего тела, поэтому легко усваиваются. Рекомендуется замочить орехи перед употреблением, чтобы разрушить в них содержащуюся фитиновую кислоту.

Чиа-семена – питательный продукт, содержащий 17 грамм белка на 100 грамм продукта.

При выборе радикальных типов питания, включая веганство, нередко не хватает незаменимого компонента пищи.

В рацион веганов необходимо добавлять больше растительных продуктов, богатых белком. Самым высокобелковым растением является соя, содержащая почти 50 грамм чистого белка на 100 грамм продукта.

Второе место по праву занимают бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш, горох. Не следует упускать из виду и крупы, которые, являясь источником углеводов, тем не менее, содержат порядка 10-13 г белка. Особо следует обратить внимание на овес, пшеницу, полбу, перловку, гречку, киноа.

Какой продукт занимает 1 место по белкам. Как получить достаточное количество белков в рационе

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для здоровья человека, так как он является основным строительным материалом нашего организма и необходим для роста и обновления клеток. Но не каждый продукт имеет достаточное количество белков, поэтому важно знать, какие продукты использовать в рационе, чтобы получить достаточно белков.

Лидеры по содержанию белков

Среди круп первое место по содержанию белков занимает гречка. Кроме нее, некоторые разновидности мяса содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. Что же касается мяса птиц, то здесь лидерами являются индюшка и курица, мясо которой обладает целым рядом достоинств с точки зрения диетологии.

Как получить

100 грамм белка в день

Если вам нужно получить достаточное количество белка в день, то можно обратить внимание на растительные продукты, богатые белком. Например, соевые продукты: тофу, соевое мясо и соевое молоко содержат 30-50 г белка в 100 г продукта. Орехи также являются хорошим источником белка: пекан содержит в среднем 10 г белка на 100 г продукта, кешью — около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи — 15 г, миндаль и фисташки — до 22 г, арахис — 23-26 г.

Чисто белковые продукты

Существует несколько групп продуктов, которые можно отнести к чисто белковым источникам питания. Эти продукты, в свою очередь, обладают высоким содержанием белков, необходимых для здоровья человека. К таким продуктам относятся:

Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка.
Морепродукты, такие как креветки и лосось, также богаты белком.
Яйца содержат высокое содержание белоков, включая все необходимые аминокислоты для нашего здоровья.
Молочные и кисломолочные продукты: молоко, йогурт, творог, сыр, и т.д. Также являются источниками белка.
Орехи и семена, такие как кедровые орехи, фисташки, грецкие орехи, миндаль, лен, семена подсолнечника, и т.д.
Злаки, такие как овсянка, рис, пшеница и ячмень, также богаты белками.
Бобовые: чечевица, горох, фасоль, нут.

Полезные

советы и выводы

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством белков, рекомендуется включать в рацион мясо, молочные продукты, орехи, злаки и бобовые.
Для тех, кто предпочитает вегетарианскую или веганскую диету важно учитывать, что растительные продукты не всегда содержат все необходимые аминокислоты, поэтому их нужно комбинировать для получения полноценного белка.
Употребление продуктов с высоким содержанием белков имеет положительный эффект на здоровье человека, и их использование может быть полезным в процессе сбалансированного питания.
При выборе продуктов важно учитывать индивидуальные потребности организма.

По содержанию белка наиболее выгодными для человеческого питания продуктами являются птица и мясо. В 100 г птицы обычно содержится от 17 до 22 граммов полноценного белка, что является очень высоким показателем. Мясо же также богато белком, в зависимости от вида, например, в говядине содержится около 20 граммов белка на 100 граммов продукта. Белок, как известно, необходим для нашего организма для роста, укрепления мышц, восстановления тканей и иммунитета. Поэтому очень важно употреблять в рационе достаточное количество белка, особенно если занимаешься спортом или стараешься следить за своим здоровьем. Однако при этом не следует забывать про умеренность и разнообразие в питании, чтобы получить все необходимые витамины и минералы.

Среди животных, чьё мясо мы употребляем в пищу, есть те, которые содержат больше всего белка. К таким животным относятся кони и кролики. Среди птиц лидерами являются курица и индюшка. Кроме того, мясо курицы имеет множество преимуществ с точки зрения диетологии. Оно богато белком, легко усваивается и содержит практически нулевое количество углеводов. Также мясо курицы считается низкокалорийным и рекомендуется для похудения. Конина и крольчатина также обладают высоким содержанием белка, что делает их популярными среди спортсменов и тех, кто заботится о своём здоровье. Но не стоит забывать, что влияние мяса на наше здоровье не сводится только к его содержанию белка, поэтому важно умеренно употреблять любое мясо и соблюдать балансированную диету.

В питании человека белок играет очень важную роль, поэтому было интересно выяснить, в каких продуктах его больше всего. Оказывается, наибольшее количество белка содержится в яичных белках — это идеальный источник для спортсменов и людей, которые хотят набрать мышечную массу. Также белым мясом и творогом можно варьировать свой рацион и не менее эффективно пополнить запасы белка. Однако, вегетарианцы и веганы имеют хорошую альтернативу — сою и фасоль, которые также богаты белком и не менее важны для организма. Наконец, орехи — это источник не только белка, но и жиров и других важных веществ, которые укрепляют здоровье человека. В общем, выбор продуктов богатых белком у каждого есть, и можно подобрать их в зависимости от своих нужд и предпочтений.

12 Овощей с высоким содержанием белка — Healthy Green Kitchen

Что приходит вам на ум, когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием белка? Для многих ответом на этот вопрос является мясо.

Однако есть много других продуктов, которые являются хорошими источниками белка, в том числе многие растения. Фактически, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют диету, богатую растительными белками, такими как бобы, горох, орехи и чечевица (1).

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете задаться вопросом, достаточно ли вы потребляете белка. Хорошая новость заключается в том, что многие овощи являются хорошими источниками белка.

Узнайте больше об овощах с самым высоким содержанием белка и о том, как включить их в свой рацион ниже.

Почему важен белок?

Белок представляет собой макроэлемент, состоящий из аминокислот и выполняющий множество важных функций в организме. Например, различные белки играют роль в поддержании здоровья мышц, костей и кожи (2).

Все мы слышали, что важно потреблять достаточное количество белка, особенно при растительной диете. Однако многие люди думают, что им нужно больше белка, чем на самом деле.

В среднем человеку требуется около 7 граммов белка на 20 фунтов массы тела (2). Например, человеку весом 180 фунтов ежедневно требуется около 65 граммов белка.

Дело не только в том, сколько общего белка вы едите; типы белков в вашем рационе имеют значение. Было показано, что употребление в пищу различных растительных белков снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака (2).

Также важно обеспечить правильный баланс незаменимых аминокислот. Это строительные блоки белков, которые мы должны получать из пищи. Употребление в пищу самых разных источников белка гарантирует, что вы получите то, что вам нужно (2).

12 лучших овощей с высоким содержанием белка

Как увеличить потребление белка с помощью овощей? Ниже приведен список овощей с самым высоким содержанием белка, ранжированных от самого высокого до самого низкого.

Имейте в виду, что существуют другие растительные источники белка, которые не классифицируются как овощи, такие как орехи, семена и цельные зерна. Сбалансированная диета включает в себя различные группы продуктов для удовлетворения ваших потребностей в белке.

Ризотто с лимоном и эдамаме с орехами пекан

1. Эдамаме

9,2 грамма протеина в ½ чашки, приготовленные.

Овощ номер один с самым высоким содержанием белка — эдамаме (также известный как соевые бобы). Эти вкусные бобы, содержащие более 9 граммов белка на порцию, представляют собой источник растительного белка (3).

Эдамаме отлично подходит для перекуса, его можно купить в замороженном виде для удобства приготовления. Вы также можете найти эдамаме в качестве вкусного гарнира в своем любимом суши-ресторане.

Рецепты эдамаме

Ризотто с лимоном и фасолью эдамаме с орехами пекан
Тайский салат с цукини и лапшой с эдамаме
Дип из эдамаме

Греческий суп из чечевицы

2. Чечевица

9 граммов белка в ½ чашки, приготовленные.

Все виды чечевицы — коричневая, зеленая и красная — являются отличными источниками растительного белка. Чечевица также входит в число продуктов с высоким содержанием клетчатки и является отличным источником фолиевой кислоты (4).

Чечевица, фасоль и горох относятся к семейству бобовых. Замена красного мяса на бобовые имеет множество преимуществ для здоровья, особенно в снижении риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (2).

Новичок в еде чечевицы? Отличное начало — сытный овощной суп из чечевицы. Бонусные баллы, если ваш рецепт включает другие овощи из этого списка!

Рецепты из чечевицы

Греческий суп из чечевицы
Яблочный салат с чечевицей
Теплый салат из чечевицы и помидоров

Бургеры с лебедой и фасолью

3. Фасоль

7,7 грамма белка в ½ чашки, приготовленная.

Фасоль – одна из самых богатых белком бобов, хотя и другие виды фасоли также являются хорошими источниками белка. Черная фасоль, лимская фасоль и морская фасоль содержат более 7 граммов белка на порцию (5).

Самый популярный способ употребления фасоли в виде чили. Вы также можете попробовать их в салате из маринованной фасоли в качестве пикантного гарнира или закуски.

Рецепты фасоли

Бургеры с лебедой и фасолью
Мультиварка с фасолью и чили
Салат с рубленой киноа и фасолью

4. Нут

7,3 г белка в ½ стакана, приготовленный.

Нут, или нут, является одним из самых универсальных растительных белков. Добавьте их в суп, украсьте салат жареным нутом или насладитесь сливочным хумусом.

Помимо более чем 7 граммов белка на порцию, нут также является отличным источником клетчатки и калия (6).

Рецепты из нута

Рагу из сладкого картофеля и нута в марокканском стиле
Пряные оладьи из нута с диким рисом
Салат из нута с жареным красным перцем и хариссой

7. Авокадо

4 грамма белка в 1 среднем авокадо.

Хотя авокадо известен как хороший источник полезных жиров, он также содержит некоторое количество белка: 4 грамма в одном авокадо (9).

Вы можете добавлять авокадо во многие блюда, чтобы увеличить содержание белка – тосты с авокадо, гуакамоле, смузи – возможности безграничны!

Рецепты с авокадо

Тост для завтрака с авокадо и яйцом-пашот
Песто без масла с базиликом и авокадо
Панакота с авокадо

Шакшука со шпинатом

8.

Шпинат

3,8 г белка в ½ стакана, приготовленный.

Вы, наверное, слышали, что темная листовая зелень полезна, но знаете ли вы, что в ней также есть белок? Порция шпината содержит почти 4 грамма белка и является хорошим источником витамина К и растительного железа (10). На самом деле, шпинат — один из самых полезных овощей, которые вы можете есть.

Держите под рукой пакет шпината, чтобы легко добавлять его в такие блюда, как суп, салаты, макароны и многое другое.

Кале часто относят к той же пищевой категории, что и шпинат, но когда дело доходит до белка, в капусте содержится менее половины белка, чем в шпинате (11).

Рецепты со шпинатом

Шакшука со шпинатом
Салат из шпината с красными апельсинами, фисташками и фиалками
Салат из шпината с фиалками и сыром с плесенью

Тост Quick Two с фасолью и артишоками

10. Артишоки

2,4 грамма белка в ½ чашки, приготовленные.

Сердечки артишока содержат почти 2,5 г белка в порции и являются отличным источником растворимой клетчатки (13).

Попробуйте дип из шпината и артишоков в качестве закуски или гарнира, чтобы добавить к еде немного растительного белка.

Рецепты с артишоками

Быстрые тосты с двумя бобами и артишоками
Полезный соус из артишоков и чеснока

Жареная брюссельская капуста Easy Garlic

12. Брюссельская капуста

2 грамма белка в ½ чашки, приготовленная.

Всего полстакана брюссельской капусты содержит 2 грамма растительного белка (15). Вы также получите другие преимущества от употребления овощей семейства крестоцветных, например, улучшите здоровье сердца (16).

Не любите брюссельскую капусту? Попробуйте поджарить их, это уменьшит горький вкус и подчеркнет их естественную сладость.

Брокколи относится к тому же семейству, что и брюссельская капуста, и часто считается, что она содержит белок. Однако на самом деле он не содержит много белка: менее 2 граммов в порции ½ чашки (17).

Рецепты брюссельской капусты

Жареная брюссельская капуста с чесноком
Салат из сырой брюссельской капусты с сухофруктами
Тыква, фаршированная брюссельской капустой

Распечатать Рецепт

5 от 2 голосов

12 Овощей с высоким содержанием белка

Многие овощи содержат белок и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Известно, что растительные белки приносят пользу для здоровья, например, снижают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Ознакомьтесь с этим замечательным списком рецептов овощей с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.

Эдамаме
Чечевица
Фасоль
Нут
Картофель
Зеленый горошек
Авокадо
Кукуруза
Артишоки
Спаржа
Брюссельская капуста

Продукты с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион Ежедневная диета

Диетологи рекомендуют диеты с высоким содержанием белка для снижения и контроля ожирения путем улучшения управления массой тела. На каждый 1 кг массы тела рекомендуемое количество составляет 0,08–1 г белка. Однако возраст и параметры здоровья могут изменить потребление. Белок помогает наращивать ткани и мышечную силу, насыщает пищу кислородом, помогает регулировать гормоны и синтез ферментов.

Содержание

Таким образом, белок является важным питательным веществом в вашем рационе, если вы пытаетесь сбросить лишние сантиметры. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка облегчают процесс похудения благодаря влиянию макронутриентов на уровень сытости и обмен веществ.

Все, что вам следует знать о продуктах с высоким содержанием белка

Белки являются строительным материалом нашего тела. Это жизненно важный макроэлемент, который играет решающую роль практически во всех функциях организма. В результате он является важным диетическим питательным веществом для здорового образа жизни. Кроме того, он играет важную роль в восстановлении после тренировки.

Белки и аминокислоты в основном являются строительными блоками нашего тела. Белки работают как клеточные переносчики и поддерживают жидкостное равновесие. Таким образом, это подчеркивает, насколько важен для нас этот макроэлемент.

Роль продуктов с высоким содержанием белка в снижении веса

Исследования показали, что потребление белка помогает сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу. Также можно с уверенностью сказать, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний.

Таким образом, заменяя углеводы и жиры белками, вы снижаете аппетит и увеличиваете количество гормонов сытости. Это означает, что продукты с высоким содержанием белка помогают подавить гормоны голода и, таким образом, заставят вас чувствовать себя сытым в течение более длительного времени.

Вот как добавление в рацион продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам добиться здоровой потери веса.

Как продукты с высоким содержанием белка помогают похудеть?

Белок работает в трех важных областях, которые напрямую влияют на потерю веса: чувство сытости, мышечная масса и накопление жира в организме.

Сытость

Голод является одним из самых серьезных препятствий на пути к снижению веса. Вы менее склонны придерживаться плана питания или диеты, если постоянно голодны. По сравнению с другими макронутриентами белок является наиболее насыщающим. Поэтому, пожалуйста, включите в свой план питания список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.

Высокое потребление белка повышает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит). Гормонами сытости являются GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Эти гормоны увеличиваются, в то время как уровень гормона голода грелина снижается.

Best Protein Food сохраняет мышечную массу

Питание также влияет на рост мышечной массы. Белок является важным макроэлементом для роста мышц. Он расщепляется организмом на аминокислоты, которые необходимы нашему телу для создания мышц.

А благодаря продуктам с высоким содержанием белка есть несколько преимуществ для похудения. Диеты с высоким содержанием белка способствуют сохранению мышечной массы тела, обуздают муки голода и делают вас достаточно сильными, чтобы вести активный и здоровый образ жизни.

Белок с трудом превращается в жир

Белок не превращается в жир из-за уникального метаболизма белков. Однако бывают случаи, когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Поэтому ограничение количества избыточной энергии (т. е. калорий), запасаемой в виде жира, имеет решающее значение. Переедание белка приводит к гораздо меньшему накоплению жира в организме во время похудения, чем переедание углеводов.

Лучшие продукты, богатые белком

Дайте себе неделю, чтобы привыкнуть к высокому содержанию белка в вашем рационе. Для этого следует постепенно увеличивать потребление белка. Помните, что калорий еще дело. Когда дело доходит до белка, вам нужно принимать мудрые решения.

Продукты с высоким содержанием белка для включения в ваш ежедневный рацион

Мы поможем вам выбрать одни из лучших невегетарианских, вегетарианских и веганских источников белка, которые вы сможете быстро найти.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

1. Раджма

Раджма/фасоль всегда является экономичным источником белка. Кроме того, фасоль можно приготовить разными способами. Таким образом, это делает их очень гибким предметом в вашей кладовой. Фасоль также имеет высокое содержание клетчатки.

Они содержат значительное количество резистентного крахмала, способствующего снижению веса. Они также богаты клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшать здоровье кишечника.

Из них можно приготовить карри, использовать в салатах или даже приготовить из них тикки. Идеальный ингредиент с высоким содержанием белка, который дополнит ваш план по снижению веса.

2. Кукуруза

Кукуруза богата белком и имеет умеренное содержание клетчатки.

В 100 граммах кукурузы содержится 3,2 грамма белка. Несмотря на содержание сахара, сладкая кукуруза не является продуктом с высоким гликемическим индексом. Вместо этого он оценивается от умеренного до среднего по гликемическому индексу (ГИ).

Его можно приготовить разными способами. Например, из сушеных зерен можно приготовить попкорн. Из свежей кукурузы делают салаты или сабзи, которые являются отличной пищей с высоким содержанием белка.

3. Брокколи

Брокколи, как капуста и цветная капуста, относится к крестоцветным овощам.

Брокколи хорошо известны своими полезными свойствами. Кроме того, они являются отличным источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты. Кроме того, они богаты клетчаткой, витамином С, витамином К, железом, калием и другими минералами.

Этот зеленый овощ можно есть сырым или приготовленным, делать из него сабзи или добавлять в жаркое.

4. Цветная капуста

Цветная капуста принадлежит к семейству крестоцветных и является отличным источником белка.

Кроме того, цветная капуста богата антиоксидантами и клетчаткой. Благодаря такому большому набору питательных веществ этот овощ также может помочь вам предотвратить сердечные заболевания.

Цветную капусту также можно есть сырой, запеченной, жареной, приготовленной на пару или обжаренной, а также добавлять в различные блюда.

Он также легко адаптируется и может заменить некоторые злаки. Например, используйте пюре из цветной капусты или рис, чтобы добавить низкоуглеводную нотку в корочки для пиццы, рисовые блюда, вегетарианские пюре, лепешки и рецепты пасты.

5. Овес

Овес является источником высококачественного белка, что делает его прекрасным дополнением к завтраку или перекусу для похудения.

К сожалению, они также богаты сложными углеводами. Тем не менее, сырой овес готовится очень быстро, и вы можете придать ему вкус с помощью целого ряда полезных добавок, таких как фрукты и орехи.

Будьте осторожны с фасованными овсяными хлопьями, которые продаются в магазинах!

6.

Темпе

Темпе, как и тофу, производится из ферментированных соевых бобов. Однако он содержит больше белка, чем тофу. Темпе — гибкий ингредиент с рядом преимуществ для здоровья.

Темпе содержит белок, железо, марганец, фосфор, магний и кальций. Он также имеет низкое содержание углеводов и соли.

Кроме того, темпе содержит пробиотики, которые могут способствовать укреплению здоровья кишечника и возможному уменьшению воспаления. Таким образом, помимо того, что это пища с высоким содержанием белка для веганов и вегетарианцев, она также способствует общему здоровью и снижению веса.

Темпе сложно найти, но он продается в некоторых супермаркетах в отделе охлажденных вегетарианских блюд.

7.

Бобовые и зернобобовые

Бобовые не только богаты белком, но и содержат большое количество клетчатки. Кроме того, поскольку они могут быть очень сытными, они являются подходящим выбором в качестве элемента диеты для похудения.

Бобовые, такие как маш, могут добавить хруст и вкус супам и салатам. Кроме того, диетологи советуют использовать бобы мунг в качестве источника с высоким содержанием белка в диетах для похудения.

Приготовьте перец чила или тикки из бобовых/бобовых, если хотите оживить блюдо. Это питательная вегетарианская/веганская добавка с высоким содержанием белка для похудения.

8.

Bajra

Bajra бывает разных оттенков, включая белый, желтый, серый, коричневый и голубовато-фиолетовый.

Это основной продукт питания в нашей стране, и люди обычно готовят его как крупу. Их также можно мелко измельчить и использовать в качестве муки. Вы можете использовать это, чтобы приготовить роти. Воздушные зерна Bajra также доступны, и они представляют собой забавную закуску с высоким содержанием белка.

Баджра — источник белка, углеводов, витаминов, минералов и полезных растительных соединений с высоким содержанием питательных веществ.

9. Киноа

Киноа является одним из немногих полноценных вегетарианских источников белка. В одной приготовленной чашке содержится около 8 г белка и 5 г клетчатки.

Киноа, в отличие от некоторых растительных белков, является полноценным белком. Это означает, что он включает в себя все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Поэтому он является идеальной альтернативой полноценному потреблению белка для вегетарианцев и веганов.

Помимо того, что киноа является пищей с высоким содержанием белка, она также богата марганцем, фосфором, магнием, фолиевой кислотой и витамином B1.

Они также не содержат глютена и являются отличным вариантом для людей с непереносимостью глютена. При всех своих преимуществах киноа обязательно обеспечит вас высоким содержанием белка и различных микроэлементов, которые помогут вам сбросить вес.

10. Миндаль

Орехи имеют плохую репутацию из-за того, что они очень калорийны. Тем не менее, миндаль может быть закуской с высоким содержанием белка для похудения и здорового сердца при адекватном потреблении и контроле порций.

Миндаль богат антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от окислительного повреждения, основной причины старения и болезней.

Кроме того, несмотря на то, что миндаль содержит большое количество калорий, он богат полезными жирами и, таким образом, оказывает защитное действие на сердце.

11. Тофу

Тофу низкокалорийный, но с высоким содержанием белка. Кроме того, все продукты на основе сои содержат изофлавоны, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья.

Тофу — это продукт с высоким содержанием белка, который поможет вам похудеть.

12. Семена льна

Семена льна богаты клетчаткой и являются хорошим источником белка.

Они также богаты полезными жирами и являются одним из наиболее приемлемых источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот из растений. Кроме того, семена льна содержат растворимую клетчатку, способствующую снижению веса за счет снижения аппетита и тяги к еде.

13. Нут

Ореховый вкус и грубая текстура нута дополняют многие блюда и приправы. Кроме того, нут, богатый источник витаминов, минералов и клетчатки, может обеспечить несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса.

Кроме того, нут богат белком и заменяет мясо в различных вегетарианских и веганских блюдах.

14. Фисташки

Это хороший источник белка, клетчатки и антиоксидантов. Фисташки содержат меньше калорий и больше белка, чем некоторые другие орехи.

Более того, концентрация незаменимых аминокислот в них выше, чем в любом другом орехе.

15. Спирулина

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая может расти как в соленой, так и в пресной воде. Он богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Кроме того, он является отличным источником белка, повышает чувство сытости и способствует снижению веса. Основным активным компонентом спирулины является фикоцианин.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

Вегетарианская диета очень похожа на веганскую, за исключением того, что она включает все молоко и молочные продукты.

1.

Молоко

Коровы, овцы, верблюды, козы и другие животные являются источниками молока.

Полезность молока зависит от человека и типа потребляемого молока. Например, пастеризованное молоко с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и без ненужных добавок может быть полезным.

С другой стороны, ароматизированное подслащенное молоко содержит добавки и консерванты, которые могут быть вредны для здоровья.

Молоко — отличный источник белка. Помимо высокого содержания белка, в нем также много кальция и витамина D. Эти микроэлементы необходимы для функционирования костей и мозга. Оба необходимы для нашего организма и помогут предотвратить остеопороз.

2.

Греческий йогурт

Йогурт – один из самых популярных ферментированных молочных продуктов, доступных на рынке, приготовленный путем добавления в молоко живых бактерий.

Люди годами употребляют его в пищу или в качестве закуски, а также в качестве основы для карри и сладостей. Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может служить пробиотиком, принося много пользы для здоровья в дополнение к простому молоку.

Большинство йогуртов белые и густые, хотя многие коммерческие виды окрашены искусственно. Вот почему греческий йогурт, обычный белый йогурт, является лучшим выбором. Кроме того, греческий йогурт — это продукт с высоким содержанием белка. Поскольку во время обработки в йогурт добавляется сухое молоко, уровень белка в йогурте может быть выше, чем в молоке.

Пробиотические бактерии, включенные в живые и активные йогуртовые культуры, могут способствовать здоровью пищеварительной системы. В результате пробиотический йогурт может улучшить здоровье кишечника, снизить риск развития остеопороза и помочь бороться с высоким кровяным давлением.

3. Панир

Свежий невыдержанный сыр, приготовленный из простокваши из коровьего или буйволиного молока с добавлением лимонного сока или аналогичной кислоты. Панир или индийский творог имеет высокое содержание белка и кальция.

Таким образом, он может помочь свести к минимуму заболеваемость сердечными и костными заболеваниями. В результате панир становится отличной пищей с высоким содержанием белка для вегетарианцев.

Лучшие белковые невегетарианские продукты

1. Куриная грудка

Это один из самых популярных источников белка для невегетарианцев. Готовить несложно. Его можно обжарить на сковороде или приготовить на гриле с овощным гарниром.

Богатые калием, клетчаткой и не содержащие углеводов 100-граммовые кусочки куриной грудки содержат 22,5 грамма белка.

Количество калорий составляет 165, и 80% калорий приходится на белок. Это потрясающе для похудения, так как содержание жира незначительно.

2. Яичные белки

Приготовленные яичные белки являются отличным источником белка, поскольку в них очень мало жиров и углеводов. Например, 1 яйцо содержит 6 грамм чистого белка и имеет низкокалорийную ценность 55.

Оно также содержит натрий, калий и витамины, что делает его идеальным продуктом для похудения.

Диетологи рекомендуют употреблять до 3-4 яичных белков в день, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке в зависимости от возраста и других условий образа жизни.

3. Креветки

Являясь деликатесом многих кухонь, креветки вкусны и просты в приготовлении.

Например, 100 граммов сухих, жареных или жареных креветок содержат всего 99 калорий и содержат 19 граммов белка.

Кроме того, они богаты цинком, магнием и фосфором.

Еда на вынос

Многие из этих источников белка также содержат дополнительные питательные вещества, полезные для общего состояния здоровья. Вы можете получать белок из самых разных продуктов, если знаете. И можно с уверенностью сказать, что у веганов и вегетарианцев всегда будет выбор продуктов с высоким содержанием белка.

Часто задаваемые вопросы (Часто задаваемые вопросы)

Q1. В какой пище больше всего белка?

A. Как правило, мясо, такое как курица, рыба, баранина или морепродукты, имеют самое высокое содержание белка. В одном крупном яйце содержится 6 г белка. Если вы вегетарианец, многие продукты, такие как бобы, миндаль и йогурт, богаты белком.

Q2. В каком фрукте больше всего белка?

A. Гуава — фрукт с наибольшим содержанием белка. Чашка гуавы содержит колоссальные 4,6 г белка. Поскольку это тропический фрукт, он также богат витамином С и клетчаткой.

Q3. Каковы 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка?

A. В первую десятку продуктов, богатых белком, входят рыба, креветки или другие морепродукты, курица без кожи, нежирная баранина, обезжиренное или нежирное молоко, обезжиренный или нежирный йогурт, обезжиренный или нежирный сыр, яйца, фасоль и миндаль.

Q4. Какие продукты богаты белком, кроме мяса?

A. Кроме мяса есть несколько продуктов с высоким содержанием белка. Например, предположим, что вы придерживаетесь веганской диеты: раджма, кукуруза, овес, темпе, цветная капуста, бобовые, баджра, лебеда, миндаль и т. д. Кроме того, есть молоко, йогурт, панир, яйца и сыр, если вы вегетарианец. .

Q5. Какой овощ с самым высоким содержанием белка?

A. Зеленый горошек имеет самое высокое содержание белка среди овощей. Чашка гороха содержит 8,6 г белка. Во-вторых, это шпинат, зеленый листовой овощ с 5,2 г белка на чашку.

Q6. Как я могу получить 50 граммов белка в день?

A. Если вы едите яйца, начните день с двух яиц, которые дадут вам 12 г белка. Если нет, просто замените его 1 чашкой греческого йогурта и несколькими ягодами, чтобы получить 13 г белка. На обед съешьте 1 чашку киноа с 8 г белка, 1 чашку шпината с 5,2 г белка и полстакана черных бобов с 7,5 г белка. На ужин приготовьте 1 стакан коричневого риса с 5,5 г белка, 1 стакан брокколи с 2,5 г белка и полстакана нута с 7,5 г белка. Это должно дать вам 49.2 грамма белка. Наконец, перекусите бананом по 1,5 г за штуку и семенами льна по 1 г на столовую ложку, и вы перешагнули через 50 г белка.

Q7. Два яйца в день достаточно белка?

A. Два яйца содержат всего 12 г белка, что недостаточно для взрослого человека. Однако, согласно отчету о диетическом справочном потреблении макронутриентов, средний человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять примерно 56 г белка в день. Средняя малоподвижная женщина должна иметь около 46 г. Поэтому планируйте свой рацион соответственно.

Q8. Какая белковая пища лучше для похудения?

A. Соевый белок считается лучшим средством для похудения, поскольку он содержит незаменимые аминокислоты. Кроме того, это растительный белок, что означает, что вы можете включить его в веганскую диету.

Q9. Можно ли похудеть, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка?

A. Да, диета, богатая белком, дольше сохраняет чувство сытости, тем самым регулируя аппетит. Белок также помогает наращивать мышцы тела, а мышцы сжигают больше жира, чем любая другая ткань. Таким образом, употребление белка может помочь вам сжечь жир.

Q10. Какие продукты содержат много белка, но мало жира?

A. Для невегетарианцев: белая рыба, куриная грудка без кожи и нежирная баранина являются хорошими источниками с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Для вегетарианцев — нежирное молоко, нежирный греческий йогурт. Яичные белки также являются отличным вариантом. Для веганской диеты идеально подходят бобы, легкий тофу и миндаль.

Q11. Какая веганская еда содержит больше всего белка?

A. Соевые продукты, такие как темпе, эдамаме и тофу, полностью растительного происхождения и содержат значительное количество белка.

Q12. Какая веганская еда содержит много белка и мало углеводов?

A. Соя — это веганский растительный продукт, богатый белком и с низким содержанием углеводов и жиров. Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и темпе, отлично подходят для веганской диеты.

Q13. Как я могу получать 75 граммов белка в день вегетарианцу?