Фото румынская тяга: техника, выполнение, советы тренеров (фото)

Румынская становая тяга со штангой: как надо выполнять упражнение

• Название упражнения: румынская тяга;
• Также может называться: на прямых ногах, мёртвая тяга;
• Основные работающие мышцы: ягодичные, икроножные, бицепс бедра, поясничные, мышцы трапеции;
• Вспомогательные мышцы: предплечья и мышцы пресса;
• Тип: силовое, базовое;
• Движение: тяга;
• Инвентарь: штанга;
• Сложность: выполнять упражнение может и новичок, но техника требует определенных навыков;
• Повторы: 6-12;
• Альтернативное упражнение: становая тяга с прямыми ногами, тяга сумо, тяга на одной ноге с гантелей.

1. Исходное положение

Есть два способа занять исходное положение: с пола или со стойки для штанги. Оба способа подробно описываются ниже:

С пола (нежелательно)

• Поставьте штангу с нужным вам весом перед собой;
• Расположите стопы, руки и торс так, будто вы собираетесь сделать классическую становую тягу;
• Теперь выполните обычную становую тягу до того момента выпрямления.

Как выполнить то же самое, но со стойки (предпочтительно)

• Установите штангу на стойку примерно на уровне середины бедер.
• Страховочные упоры установите на линии нижней амплитуды движения.
• Прежде чем снять штангу со стойки, поставьте стопы параллельно, на ширину плеч.
• Зафиксировав положение тела, и напрягая мышцы пресса, чуть согните корпус тела, отведя таз назад, чтобы дотянуться до грифа.
• Поставьте руки так, будто вы выполняете классическую становую тягу, то есть примерно на ширине плеч, причем ладони находятся на уровне коленей.
• Напрягите мышцы спины, сводя лопатки вместе и сдвигая их немного вниз.
• Ваша позиция должна привести к тому, что линия лопаток оказывается прямо над штангой.
• Снимите со стойки штангу, распрямите колени и бедра, выпрямитесь.

Займите правильное положение и ухватитесь за гриф. Снимите штангу с предохранительных упоров. Осторожно сделайте шаг назад сначала не доминирующей ногой, а затем более сильной, доминирующей. Поставьте ноги так же, как если бы вы выполняли классическую становую тягу, то есть, примерно, на ширине плеч.

Сделайте осторожно шаг назад. Затем шаг назад другой ногой. Встаньте ровно и займите уверенную стойку.

Теперь убедитесь, что штанга зафиксирована в правильном положении и совершенно неподвижна. Вы стоите прямо, а гриф слегка касается ваших бедер. Также следите за тем, чтобы между вами и стойкой было достаточно места для выполнения упражнения.

Это ваше исходное положение. Так вы должны выглядеть перед выполнением румынской тяги.

2. Начало движения

• Медленным движением отведите таз назад;
• Ноги чуть согните в коленях;
• Опускайте штангу, контролируя движение, пока штанга не окажется чуть ниже коленей.
• Активируйте теперь мышцы спины, спину держите абсолютно прямой. Для этого спину немного прогните. Штанга должна плавно скользить вдоль ваших ног во время выполнения упражнения.
• Взгляд направлен строго вперед.

Это фото показывает нижнюю точку амплитуды движения. Конкретно вы можете быть ниже или выше нижней точки, показанной на фото. Это зависит от вашей натренированности, способности ваших мышц растягиваться.

3. Середина

• В нижней точке амплитуды движения вы должны почувствовать сильное растяжение бицепсов бедра и икроножных.
• Продолжайте держать устойчивую, удобную позу.
• Вы можете задержаться в этом положении на одну секунду, чтобы больше нагрузить ягодичные, икроножные и бедра.

4. Конец упражнения

• Выход из нижней позиции производите за счет мышц, напрягая ягодичные. Делая упор на пятки, медленно поднимайте штангу, разгибая корпус. Представьте, что вы пытаетесь вдавить стопы в пол.
• Резко толкните вперед бедра и сильно упритесь пятками в пол и вернитесь в начальное положение.

На фото верхняя точка упражнения. В этой позиции вы закончили упражнение. Это — цель всего повтора, конец движения. Тогда кончается первый повтор и начинается следующий. Заметьте, что, как было сказано выше, конечная позиция является также начальной. Можно сразу начинать следующий повтор, если требуется.

5. Повторы

• Убедитесь, что вы полностью контролируете движение снаряда и что все ваши мышцы напряжены и держат позицию, прежде чем начинать следующий повтор.
• Когда закончите, верните штангу в начальное положение.
• Если вы начинали с пола, то аккуратно поставьте ее на пол, как вы бы сделали при обычной становой тяге.
• Если вы начинали со стойки, то осторожно поднесите её к стойке и верните на место, как показано ниже.

Частые ошибки при выполнении румынской тяги

• Скругление спины в нижней позиции;

Это обычно вызвано двумя проблемами: слишком большой вес снаряда и слабый торс.

Ошибка может быть следствием одной из них, либо комбинацией обеих. Вывод: снизьте вес штанги. Выполните упражнение в правильной технике с идеально прямой спиной. Со временем торс укрепится, и вы сможете добавить вес.

• Гриф находится на большем расстоянии от бедер, чем нужно;

Штанга должна скользить вдоль бедер, почти касаясь их. При неправильном положении грифа спина начинает скругляться, что может привести к травме позвоночника.

• Слишком низкое расположение бедер;

При правильном выполнении тяги растягиваются ягодичные и бицепсы бедра. Следите за тем, чтобы бедра отводились назад. Также распределите вес по пяткам поровну. Колени разрешается немного согнуть, но приседать вы не должны.

• Сгибание рук;ю

Во время выполнения этого упражнения ваше тело – монолит. Если вы пытаетесь вытянуть штангу при подъеме, сгибая руки – это неправильно. Когда снаряд опустится, старайтесь как можно резче выдвинуть бедра вперед, вставать, опираясь на пятки и вытягивать гриф за счет мышц, а не за счет сгибания рук. Если вам трудно так сделать, то вам нужно сбросить вес до более приемлемого.

Советы по выполнению румынской тяги

• • 1. Всегда разогревайтесь перед упражнением. Румынская тяга — силовое упражнение, сильно нагружающее мышцы.
    2. Не забывайте напрячь торс и упереться ногами в пол. Сделайте сильный вдох перед началом повтора и держите воздух в легких. Такой прием называется маневром Вальсальвы. Он позволяет вам удержать твердость торса. Этот маневр очень важен для безопасной тренировки. При любом виде тяги меньше вероятность повредить спину.
    3. Научитесь правильно сгибать ноги в бедрах. Это упражнение нацелено на развитие мышц бедра. Чтобы получить от него максимальную пользу вам надо держать бедра выше и отводить их назад.
    4. Если вам трудно держать позвоночник в нейтральной позиции, то вам следует попрактиковаться, выполняя упражнение с чем-нибудь легким, например с пластиковой трубой, просто чтобы научиться правильно держать позицию. Ваша цель — держать в контакте с трубой бедра, спину и голову, в то же время, делая тягу с «воображаемой» штангой.
    5. Также, чтобы был максимальный эффект, вообразите, что вы вгоняете пятки в пол.
    6. Во время начальной и конечной части упражнения и бедра, и плечи должны двигаться. Движение одного, отдельно от другого значит, что у вас отсутствует способность правильно сгибать бедра или держать позу.
    7. Напрягайте ягодицы, когда держите гриф, чтобы полностью растянуть мышцы бедер.
    8. Если вы позволите снаряду уйти вперед, то станет намного труднее ее поднять, а также увеличится риск того, что вы потеряете своё правильное положение. Напрягите и сознание, и мышцы, чтобы удержать гриф в контакте с ногами во время всех этапов этого упражнения.
    9. Цель этого упражнения также в том, чтобы максимально согнуть ноги в бедрах и, тем самым, вовлечь мышцы голеней и ягодиц. Вы поймете это, когда почувствуете очень сильное растяжение в икроножных, когда штанга пройдет мимо коленей.
    10. Чтобы вовлечение икроножных было максимальным, во время проведения румынской тяги носите обувь с твердой подошвой, которая хорошо фиксирует стопы.
    11. Штангу можно также зафиксировать кистевыми ремнями, чтобы она не выскользнула. Данное упражнение рассчитано на усиление вашей поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Оно не должно превращаться в упражнение по подъему максимального веса.
    12. Разнохват. Некоторые лифтеры переворачивают руки: одной держат гриф снизу, а другой сверху. Это делается для того, чтобы удержать больше веса. Такой хват вызывает структуральный дисбаланс в руках, плечах, верхних и нижних отделах спины, особенно если положение рук не менять из раза в раз. Старайтесь напрягать обе стороны поровну.
    13. Правильное выполнение мертвой тяги позволит стать сильнее буквально всем мышцам нижней части тела. Но помните, что начинать следует с малого, а прогресс достигается только путем долгой тренировки. Если вы правильно выполняете упражнение, то на все ваши мышцы накладывается нагрузка — механическое растяжение за счет удерживаемого веса. Эта нагрузка может сильно вас травмировать, если вы будете сразу хвататься за самые тяжелые веса.
        А медленный прогресс приведет вас к успеху быстрее и без травм.

Подходит ли вам румынская тяга

Румынская тяга — хорошее базовое упражнение для любой силовой тренировки. Даже если нет под рукой штанги вы можете выполнять его с гирей или с гантелями. Она прекрасно укрепляет бедра, икроножные и нижнюю часть спины и незаменимо для девушек которые хотят подкачать попу. Также это упражнение идеально для тех, кому трудно держать правильную позицию во время других упражнений со штангой.

Источник: http://www.kingofthegym.com/romanian-deadlift/

техника выполнения с фото и видео

Правильное питание

Корректная техника выполнения с разным спортивным инвентарем

Последовательность техники со штангой такова:

1. Подойти к штанге максимально впритык. Гриф нависает над голеностопом. Ноги разомкнуты в коленях, ступни предпочтительно на ширине плеч, но совершенно приемлемы и другие вариации. Хват слегка шире собственных плеч.
2. Гриф или штанга поднимается без округления спины. С ровной и распрямленной спиной положение тела приводится в начальное положение выполнения любой тяги с прямыми ногами.
3. В максимально высокой точке подъема таз выдвигается вперед, за счет чего достигается строгая вертикальная ось позвоночника. Это движение следует каждый раз после распрямления спины. Лопатки немного сведены, тело находится в постоянном физическом напряжении.
4. Далее, оставляя лопатки сведенными, таз отводится назад. При этом достигается максимально возможный прогиб спины. Ягодицы отводятся не вперед, а назад, производится наклон. Должен наблюдаться прогиб всего тела: спины, груди и шеи. Именно это включает в себя траектория движения.
5. Первостепенным моментом является четкое слежение за состоянием спины. Нельзя горбатить ее низ, ведь при таком раскладе упражнение не будет давать нужной нагрузки. Важна именно растяжка бицепса бедра. Ведь исключительно за счет него, а не нижней части спины осуществляется правильный подъем веса.
6. Движение штанги четким линейным образом вертикально к ногам, тело отводится назад. В нижней точке опоры рывок делать не нужно.
7. Опускание рабочей штанги на пол осуществляется так: сами руки во время этого движения постоянно согнуты в локтях, ноги, которые были прямыми, теперь частично согнуты в коленях, не выпрямляются при наклоне.

Выполнение мертвой тяги со штангой намного комфортнее и безопаснее, чем с гантелями. Потому что в данном случае нагрузка распределяется строго симметрично, чего может не быть с гантелями. Однако при желании усложнить работу тела в упражнении, гантели подойдут лучше.

Техника с гантелями не сильно отличается от этого же упражнения со штангой. Основной акцент стоит сделать на самом положении гантелей.

В течение всего движения в горизонтальной или вертикальной плоскости необходим постоянный контроль. Недопустимо даже минимальное отклонение от изначальной позиции. Именно при таком раскладе нагрузка идет по всему телу, распределяясь равномерно.

Нелишним будет посмотреть тягу на прямых ногах видео, чтобы понять, как именно она осуществляется при идеально правильной технике.

Выполнение мертвой тяги на одной ноге немного тяжелее. Оно осуществляется так:

1. Гантель или гиря берется в одну руку.
2. Противоположное руке колено сгибается. Пытаясь сохранить баланс, другая нога медленно отводится назад до горизонтального положения.
3. Рука с утяжелителем находится перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.
4. При достижении телом параллельности полу, следует задержаться в таком положении на пару секунд. После вернуться к исходному положению.
5. После необходимого количества повторений все действия проводятся в точно таком же порядке с другой ногой.

Для девушек рекомендуется делать именно мертвую тягу, а не какую-либо другую разновидность тяги. Выполняя упражнение таким образом, основная нагрузка пойдет на бедра и ягодицы, гораздо меньше – на спину и поясницу. При соблюдении правильной техники эти зачастую проблемные зоны приобретают потрясающую форму!

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Положите гантели вдоль тела на пол.
2. Встаньте прямо, располагая параллельные стопы на ширине плеч.
3. Присядьте, отводя таз назад и сохраняя прямой спину с прогибом в пояснице.
4. Возьмите гантели и встаньте прямо за счет усилий мышц ног.
5. Слегка согните ноги в коленях.
6. Гантели расположите перед собой на вытянутых руках.

Движение:

1. На вдохе, удерживая в статическом напряжении пресс и сохраняя прямое положение спины с небольшим прогибом, выполните наклон, одновременно подавая назад таз. При этом опускайте гантели строго вдоль линии бедер.
2. Наклоняйтесь вниз до той позиции, в которой ощущается максимальное растяжение бедренной мускулатуры, но остается возможным сохранение правильного положения поясницы.
3. Без пауз в нижней точке начните распрямляться, увлекая утяжелители вверх. Совершите форсированный выдох на самом тяжелом участке амплитуды.
4. Выполните необходимый объем повторений, предусмотренный индивидуальным планом.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

• Не стоит компенсировать недостаток гибкости и растяжки чрезмерным сгибанием колен. В этом случае движение трансформируется в некоторое подобие приседаний и теряет свой изначальный «тренировочный» смысл.
• Не распрямляйте колени «в замок», чтобы не перегружать коленные суставы.
• Не «выталкивайте» таз резко вперед и не прогибайтесь в поясничном отделе в конечной точке движения. Это может стать причиной спинной травмы.
• Не круглите спину. Это смещает нагрузку с задней поверхности бедра на мышцы поясницы.
• Не запрокидывайте назад голову во избежание травмирования шейного отдела позвоночника.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Начинайте выполнение тяги с отведения назад таза. Это позволит сохранять технически верную форму движения.
• Удерживайте гантели максимально близко к боковым поверхностям бедер (практически касаясь их).
• Выполняйте умеренно глубокий наклон, при котором корпус близок к горизонтальному положению, а спина сохраняет свое безопасное положение.
• Распрямляйтесь медленно и плавно. Рывковый подъем из нижней позиции таит в себе опасность травмы поясницы.
• Контролируйте напряжение брюшных мышц, чтобы стабилизировать позвоночный столб.
• Направляйте взгляд прямо перед собой, чтобы четко контролировать поясничный прогиб.
• Пронаблюдайте за тем, чтобы носки стоп «смотрели» прямо, а сами стопы располагались параллельно.

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Техника упражнения предполагает смещение нагрузки на одну ногу с одновременным отведением назад второй, свободной. Этот вариант более сложен в сравнении с базовым, поскольку требует от спортсмена развитого навыка координации.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Какие мышцы задействует румынская тяга

Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является: 

Большая ягодичная мышца. Она занимает самую большую площадь нашего таза. И является основной мышцей, которая отвечает за разгибание бедра. 

Средняя ягодичная. Также получает нагрузку. Помогает большой ягодичной. И является стабилизатором ног. 

Именно на развитие этих мышечных групп, мы ставим себе задачу при выполнении румынской тяги

Поэтому старайтесь все свое внимание сосредоточить, на их работе. . Помимо основных мышц, есть второстепенные:

Помимо основных мышц, есть второстепенные:

Задняя часть бедра. Сюда входит бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышца. В данном упражнении они получают очень маленькую нагрузку. Выступая также в роли стабилизаторов бедра. 

Квадрицепсы. Также нагружаются по минимуму. И стабилизируется бедро. 

Мышцы спины. К ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника. В комплексе сосредоточены на удержании веса и разгибании спины. Стабилизируется позвоночник в ровном положении. 

Румынская тяга с использованием гантелей

Румынская тяга – одно из самых известных упражнений, так как подходит девушкам и мужчинам. В основном прокачиваются бицепс бедра, поясничный отдел и ягодицы. Обычно, используется штанга, но сейчас мы будем использовать только гантели, а также рассмотрим особенности такой техники.

Плюсы и минусы румынской тяги

Плюсы:

• Качественно прорабатываются задние мышцы корпуса, а также поясничные разгибатели. Помимо создания видимого рельефа мышц, также укрепляется здоровье спины, выпрямляя осанку, тем самым позволяя эффективнее выполнять приседания или классическую становую тягу, предотвращая риск травмы и сохраняя здоровье позвоночных дисков.
• Веса могут быть разными, всё зависит от целей и подготовки спортсмена. Выполняя упражнение с гантелями, вовлекается больше мышечных волокон, отчего разные группы мышц не остаются без внимания. Из-за того, что вариант с гантелями не так удобен, организм тратит больше энергии во время тренировки, что ведет к хорошему прогрессу.
• Также, девушкам легче выполнять именно с гантелями, так как их вес меньше, чем вес штанги.

Минусы:

Часто травмируется подколенное сухожилие, из-за слабого уровня растяжки атлета, особенно, если он использует крупные веса. Приступать к физической практике необходимо с заранее разогретыми суставами и мышцами.

Какие мышцы работают при выполнении «румынки» с гантелями

Основные:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая;
• Полусухожильная;
• Разгибатель позвоночника;
• Ягодичная.

Дополнительные:

• Прямая мышца живота;
• Трапецевидная;
• Икроножная.

Техника выполнения

1. Берем гантели в руки, стопы ставим параллельно ширине таза. Инвентарь в руках должен упираться в бёдра. Ладони, обязательно, развёрнуты к себе.
2. Вдох: отводим таз назад, немного сгибаем колени. Спину фиксируем в ровном положении, напрягая мышцы живота.
3. Опускаемся вниз как можно ниже, но нельзя округлять спину во время выполнения. Гантели должны дойти до середины голени как минимум, если можете опуститься ниже, то продолжайте, но спина обязательно должна быть прямой.
4. Выдох: напрягая мышцы ягодиц и поясничного отдела возвращаемся в исходное положение, используя пятки и с ровной спиной.

Техника выполнения на подставке

Такая техника выглядит оправданно, если вы используете штангу. Часто случается так, что человек может выполнить упражнение с большей амплитудой, но ему не позволяет это сделать инвентарь, который упирается в пол из-за большого размера металлических дисков. Чем выше поверхность, на которой стоит спортсмен, тем дальше он может опускаться вниз, тем самым повышая прогресс прокачки бицепса ног. Упражнение в таком виде становится эффективнее, но подходит только опытных атлетов, которые занимаются этим как минимум год или два.

Еще, такую технику практикуют те, кто занимается растяжкой и имеет эластичные мышцы ног. Также, используя подставку, можно не сгибать ноги, тем самым дополнительно нагрузив мышцы. Но помните, спину округлять нельзя ни в коем случае, так как есть большой шанс не только травмировать себя, но и потерять львиную долю эффективности упражнения.

Если вы можете достать только до середины голени, подставка вам не понадобится, практикуйтесь и как только упражнение будет даваться легче, пробуйте выполнять его на возвышении.

Описание

Разбор упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно. Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.

Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Распространенные технические ошибки

Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подсед под штангу в классическом стиле во время старта. Чтобы избежать этого, необходимо помнить, что голени должны находиться под углом 90º относительно пола, а колени не должны выходить за гриф.
• Горбатая спина. Поясница должна быть прогнутой во время всего подхода.
• Сильное отклонение туловища назад во время фиксации штанги в верхней точке. Многие ошибочно полагают, что повторение считается выполненным после максимального прогиба спины назад в верхней точке поднятия штанги. Это техническая ошибка, которая может привести к травме. Такого движения избегают тяжелоатлеты во время выполнения рывка или подъема штанги на грудь, оно необходимо для фиксации большого веса в тяге на соревнованиях по силовому экстриму или троеборью.

Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической

Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают. Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра. Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:

1. В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
2. В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
3. В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.

Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.

Внимание!

Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

Вариант 2. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Этот вариант выполняется по той же схеме, только инвентарем выступают гантели. Держать их можно в пронированном положении плечевых суставов, то есть наподобие техники со штангой – тыльной стороной кистей наружу. Также можно удерживать гантели параллельным хватом, все зависит от морфологических особенностей организма.

Еще можно выполнять упражнение с одной гантелью, удерживая в руке, противоположной опорной ноге. Так же поменять на другую сторону. Вес не должен быть слишком большим, иначе ухудшается баланс, и гантель перетягивает в сторону. А также вместо гантелей оборудованием могут выступать гири.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Есть несколько особенностей, которые выделяют румынскую тягу в отдельное упражнение. Так как при правильной технике исполнения большую роль играет уровень растяжки мышц, нужно как следует размять целевые группы перед началом. В противном случае велика вероятность травмировать или растянуть мышцы и связки. Непосредственно к технике:

• Установите необходимый вес на штангу и возьмите её прямым хватом. Обратный и разнохват в этом упражнении недопустимы, так как при них возрастает нагрузка на поясничные мышцы.
• Ноги расставьте на расстояние чуть меньше ширины плеч.
• Сведите лопатки вместе, а взгляд направьте вперёд. Положение взгляда не должно меняться во время выполнения.
• Ноги выпрямите в коленях – допускается лишь небольшое сгибание.
• Хват штанги должен быть примерно на ширине плеч.
• Опускайте корпус со штангой в руках за счёт отведения таза назад и наклона верхней части тела. Ни в коем случае не следует прогибаться в спине – она должна быть постоянно прямой.
• Таз отводите назад не за счёт сгибания колен, а за счёт отведения назад ног целиком.
• Первое время вам будет достаточно тяжело опускать штангу ниже уровня колен. Причина в растяжке – со временем вы заметите, что становиться легче делать глубокие опускания.
• Вес в исходное положение должен подниматься за счёт работы спины и ягодиц.

В целом упражнение хоть и похоже на классическую становую, но имеет ряд нюансов, на которые хотелось бы обратить ваше внимание

Рекомендации по выполнению тяги

Так как меняются целевые группы мышц, вес переносится с сильных разгибателей ног на сгибатели, а это будет влиять на рабочий вес. В румынской тяге вы никогда не сможете работать с тем же весом, с которыми работаете во время становой. Поэтому правильно рассчитывайте свои силы.

Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы проработать в первую очередь гибкость и эластичность связок и мышц. Если у вас с самого начала получается опускать штангу до уровня стоп, то считайте, что вы обладаете впечатляющей гибкостью.

Типичные ошибки

Есть ряд типичных ошибок, которые присущи не только новичкам, но и атлетам с опытом. Все они влияют на эффективность упражнения, а могут привести даже к травме.

• Взгляд всегда должен быть направлен вперёд – ни во время опускания штанги, ни во время её подъёма не меняйте положение головы.
• Показателем того, что вам нужно снизить вес на штанге, является округление спины. Это сигнал, что пояснице не хватает сил для выполнения, поэтому работать начала вся спина целиком.
• Некоторые спортсмены умудряются совмещать румынскую тягу со шрагами. Когда вы достигаете верхнего положения, ваши плечи не должны ни подниматься, ни опускаться – зафиксируйте их положение и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения.
• Ноги должны стоять на одном уровне – прочертите воображаемую линию, на которой будут размещаться ваши стопы. Иначе вы не только потеряете устойчивость, но и будете работать на искривление позвоночника.
• По поводу хвата – он должен быть прямым. Обратный хват не позволяет выполнять упражнение технически правильно, а разнохват создаёт крутящий момент, который пагубно влияет на здоровье поясницы.

Чтобы предотвратить травму спины, вы можете дополнительно использовать тяжелоатлетический пояс. Так как упражнение целенаправленно прорабатывает заднюю часть ног, то использование пояса не привнесёт в упражнение слишком больших изменений.

Сравнение мышечной активности – StrengthLog

15 сентября 2022 г. 20 января 2022 г. Дэниел Рихтер

Какое упражнение более эффективно активирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы:

• приседания,
• румынская становая тяга,
• или тяга бедра со штангой?

Это было изучено в исследовании 2018 года. ¹

Восемь мужчин с опытом силовых тренировок не менее одного года были привлечены для выполнения вышеупомянутых упражнений, когда электроды были прикреплены к их латеральной широкой мышце бедра, двуглавой мышце бедра и большой ягодичной мышце. Все участники выполняли каждое упражнение с двумя разными нагрузками: 60 кг и свой 1ПМ в каждом упражнении.

Среднее значение 1ПМ участника в каждом упражнении:

• Приседания 1ПМ: 144,0 кг
• Румынская становая тяга 1ПМ: 166,9 кг 7

  Посмотрим на результаты.

  Мышечная активность в румынской становой тяге, приседаниях и тяге бедер со штангой

  Здесь представлены сообщения о мышечной активности в различных упражнениях.

  Активность мышц большой ягодичной мышцы. * Достоверно отличается (p < 0,05) по сравнению с приседаниями. Мышечная активность двуглавой мышцы бедра (подколенного сухожилия). Мышечная активность в латеральной широкой мышце (четырехглавой мышце). * Достоверно отличается (p < 0,05) по сравнению с приседанием.

  Выводы и практическое применение

  Толчок бедрами со штангой привел к наибольшей активности мышц ягодичных мышц и подколенных сухожилий, второе место заняла румынская становая тяга, а третье — приседания. И наоборот, приседания привели к наибольшей активности четырехглавой мышцы бедра, тяга бедра заняла второе место, а румынская становая тяга — третье.

  Доказано, что приседания эффективны для увеличения ягодичных мышц (особенно глубокие приседания), но кажется, что и румынская становая тяга, и тяга бедрами могут быть одинаково хорошими или даже лучшими альтернативами.

  Для получения дополнительной информации о том, как тренировать разные группы мышц, ознакомьтесь с нашими руководствами:

  • Как тренировать ягодичные мышцы
  • Как тренировать подколенные сухожилия
  • Как тренировать квадрицепсы

  Или посмотреть все наши группы мышц инструкции по обучению здесь.

  Для получения дополнительной информации о том, как выполнять упражнения, упомянутые в этой статье, и о мышцах, которые они задействуют, см.:

  • Приседания
  • Румынская становая тяга
  • Тяга бедрами

  № по каталогу

  1. Дж Прочность Сопротивл. 2019 Окт;33(10):2595-2601. Сравнение между приседаниями на спине, румынской становой тягой и тягой бедра со штангой для активности мышц ног и бедра во время разгибания бедра.

  Даниэль Рихтер

  Дэниел имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра технических наук. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня. Узнайте больше о Даниэле и StrengthLog, нажав здесь.

  Попробуйте эти упражнения вместо тяги бедрами ссылки на этой странице.

  Фото: gpointstudio (Shutterstock)

  Выпады бедрами — отличное упражнение, если вы хотите проработать ягодичные мышцы. Мы даже рекомендовали их в 2019 году как лучшее упражнение для ягодиц, которое вы не делаете. Ну, теперь ты их делаешь, да? И вы, вероятно, раздражены тем, сколько проблем с их настройкой.

  Чтобы выполнить тягу бедрами, вам нужно положить на бедра тяжелый предмет (обычно штангу) и приподнятую поверхность для спины (часто скамью). Но скамья соскальзывает назад, или она недостаточно высока, или вам трудно поставить штангу на колени. Можно выполнять толчки бедрами и другими способами, например, на тренажере Смита или, если ваш тренажерный зал хорошо оборудован, на специальном тренажере для толчков бедра. Но многие из нас боятся этого упражнения. Настройка — это, по крайней мере фигурально, заноза в заднице.

  Если не возражаете, ладно. Продолжайте толкать. Для остальных из нас, вот несколько различных упражнений, которые работают на ваши ягодицы с гораздо меньшим временем подготовки. Попробуйте их и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Подъемы на ступеньку

  Подъемы на ступеньку в целом недооценивают. Когда дело доходит до работы с ягодичными мышцами, есть исследования, показывающие, что они могут активировать ягодичные мышцы лучше, чем толчки бедрами. Шаги требуют, чтобы мышцы ваших ягодиц 90 103 и 90 104 внутренней поверхности бедер усердно работали, чтобы сбалансировать вас, а также выпрямить ногу, когда вы поднимаетесь.

  В этом видео показан базовый шаг вверх, но любые упражнения из того же семейства помогут проработать ягодичные мышцы. Вы можете поставить ступеньку сбоку, а не перед собой; также рассмотрите выпады и сплит-приседания.

  Как выполнять приседания — Учебное пособие

  Становая тяга

  Любое шарнирное движение отлично подходит для ягодичных мышц, поскольку одной из их основных функций является разгибание (выпрямление) бедер. Становая тяга, румынская становая тяга (РДЛ), становая тяга с трэп-грифом, тяга в раме и тяга на блоках — все это отвечает всем требованиям. (Тяга на раме и блоках — это просто становая тяга, когда вы кладете штангу на стойку или блоки так, чтобы она была выше пола.)

  С этим можно сильно повозиться. В этом видео показаны РДЛ с гантелями, но не бойтесь вынимать штангу, чтобы увеличить вес.

  Гантели для ягодичных мышц RDL

  Гудморнингс

  Гудморнинг — это еще одно шарнирное движение. В каком-то смысле это просто румынская становая тяга, где гриф лежит на ваших плечах, а не свисает с рук.

  Если вы этого не сделали, вы можете быть немного озадачены тем, как ваше тело может наклоняться вперед, не теряя равновесия. Хитрость в том, что штанга все время остается над вашими ногами. Вы просто отводите бедра назад, пока они не окажутся позади вас, смягчая колени настолько, насколько это необходимо.

  Как ПРАВИЛЬНО исполнять Good Mornings | Развивайте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

  Махи гири

  Еще одно отличное упражнение на шарнирах, но оно взрывное. Используйте для этого тяжелую гирю, когда вы поймаете себя на мысли: «Черт, я действительно должен влезть в это, если я хочу, чтобы вес вообще поднялся». Вот 200-фунтовый мах для вдохновения:

  203-фунтовый мах — как настоящие мужчины используют гири

  Силовые толчки

  Действительно наслаждаетесь взрывными движениями бедра? На этом основан целый вид спорта, где ягодицы играют ключевую роль в рывках, толчках и толчках. Из этих подъемов и их вариаций силовые взятия на грудь являются одними из самых простых в освоении.

  Энергетическая очистка | Библиотека упражнений по тяжелой атлетике Олимпийских игр

  Гиперэкстензии

  Гиперэкстензии под углом 45 градусов — на самом деле скорее странная маленькая скамья — недооцененный способ проработать ягодичные мышцы.