Силовые тренировки в домашних условиях: Силовая тренировка дома для всего тела

Короткая эффективная домашняя тренировка из 6 упражнений и полезные советы для ленивых

Если вы не можете найти время для упражнений, ваши представления о физической нагрузке здорово устарели. Так давайте разберёмся с теми мифами, которые мешают вам достаточно двигаться. А тренировку, которую мы вам рекомендуем, вы успеете сделать за несколько минут – например, пока ваш муж бреется в ванной.

Теги:

Фитнес

Тренировки

Красивая фигура

Силовая тренировка

Домашние тренировки

iStock/tucko019, seasons. agency / Garafe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes

Три лайфхака сберегут ваши силы, а упражнения вернут тонус мышцам.

Содержание статьи

Лайфхак 1

Старый подход: вставайте на беговую дорожку или садитесь на велотренажер и не останавливайтесь, пока не кончится новая серия «Голоса».

Новый подход: тренируйтесь несколько минут, но на пределе возможностей. По данным канадского исследования, три супер-активных 10-минутных тренировки так же полезны для здоровья, как 50-минутые занятия средней интенсивности.

Лайфхак 2

Старый подход: чтобы накачать мышцы, нужно делать бесконечные упражнения на пресс, руки и ягодицы.

Новый подход: новое направление в фитнесе — функциональные тренировки, которые работают со всем телом, позволяя одновременно прорабатывать основные группы мышц. Кроме того, такая нагрузка повышает выносливость, силу и координацию движений. А значит, опасность травм снижается!

Лайфхак 3

Старый подход: делать кардио и силовые тренировки в разные дни.

Новый подход: совмещайте! Комбинированные тренировки позволяют быстрее сжигать жир и наращивать мышечную массу. Чередуйте нагрузку — это повысит эффективность и позволит тратить меньше времени. Достаточно трех занятий трижды в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка для ленивых

В этой короткой программе всего 6 упражнений. Выполняете упражнение 30 секунд, затем 10 секунд отдыхаете и переходите к следующему. За одну тренировку программу нужно трижды повторить от начала и до конца. Чтобы вам не пришлось отвлекаться на таймер, установите в телефон любое приложение для интервальных тренировок и запрограммируйте его на 18 30-секундных циклов.

Прыжки

Левая нога — впереди, колено — под прямым углом, правая нога — сзади. В прыжке перенесите правую ногу вперед, а левую — назад. Держите равновесие и выполняйте как можно быстрее.

Отжимания

Примите упор лежа, тело образует прямую линию. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, на согнутых руках опуститесь как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъёмы ног

Встаньте ровно, согните в колене левую ногу и резко поднимите ее как можно выше, стараясь прижать колено к груди. Поменяйте ногу. Выполняйте очень быстро.

Приседания

Ноги — на ширине плеч, напрягите пресс и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже и вернитесь в исходное положение.

Прыжки в упоре

Из положения стоя присядьте, упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки и в прыжке перенесите ноги назад — получилось положение планка. В прыжке вернитесь в исходное положение.

Суперпресс

Лягте на спину, руки за головой. Одновременно поднимите корпус и прямую левую ногу, дотроньтесь до нее руками. Повторите с другой ноги.

Попробуйте силовую предсезонную домашнюю силовую тренировку для триатлонистов

Мы часто думаем, что силовые тренировки для триатлона требуют похода в спортзал, покупки большого количества снаряжения или поиска места в пещере боли (или в квартире-студии). Это может быть довольно ошеломляющим, но это не обязательно так.

Я работал с людьми со всего мира, чтобы помочь им избавиться от боли и повысить их производительность как лично, так и удаленно. Поначалу удаленное обучение оказалось сложной задачей, потому что не все спортивные залы легко доступны, в них часто не хватает важного оборудования или даже не хватает места, необходимого для надлежащей тренировки.

Я разработал потрясающие домашние тренировки, используя всего несколько единиц относительно дешевого и удобного в хранении оборудования, чтобы ваши спортсмены могли получать пользу от силовых тренировок дома. Вот мое любимое оборудование для домашних тренировок и программа тренировок, которая обойдется спортсменам менее чем в 150 долларов и займет не больше места для хранения, чем пара пар ботинок.

Оборудование

Вот что нужно спортсменам для начала:

1. Одна-две гири
   • Начинающие силовые атлеты должны иметь гири весом 8 и 12 кг
   • Силовые атлеты среднего уровня должны иметь гири весом 12 и 20 кг
   • Силовые игроки среднего уровня должны иметь гири весом 16 и 24 кг
   • Один мяч для лакросса или теннисный мяч
   • Что-то, на что можно положить, чтобы вы не скользили, например, пляжное полотенце или коврик для йоги

Если у вас ограниченный бюджет, начните с легких гирь и пенопластового валика . Это позволит вам получить отличную тренировку, работая над силой и балансом, пока вы не купите более тяжелую гирю.

Выбор более легкого веса может показаться необычным, но мы должны помнить, что краеугольным камнем повышения производительности силовых тренировок является усиление межмышечной и внутримышечной координации. Чтобы достичь этого, помните, что положение сустава диктует работу мышц. Это означает, что великолепная техника с использованием темпа для отработки техники позволит развить более сильную связь между мозгом и мышцами.

Тренировка

Динамическая разминка

Начните с массажа всего тела пеной в течение пяти-семи минут.

1. Крокодиловое дыхание : 5 вдохов
2. Боковой ветряк : 5 раз с каждой стороны
3. 9 0011 Растяжка для дивана : 30 секунд с каждой стороны
4. Скакалка: 2× 30 секунд с короткими быстрыми прыжками

Силовая тренировка

• A1. Махи гири : 3×15 повторений
• A2. Собаки-птицы : 3×5 повторений на каждую сторону (закончить 1 сторону, затем другую)

• B1. 2-1-1-1 кубковые приседания: 3×10 повторений
• B2. Дотянитесь, перекатитесь, поднимите: 3×5 повторений
• B3. Жим гири одной рукой от плеч: 3×5 повторений на каждую сторону

• C1. Собаки вниз: 3×5-7 повторений
• C2. Тяга гири одной рукой: 3×6 повторений на каждую сторону
• С3. В чемодане: 3×20 секунд с каждой стороны

Движения

Динамическая разминка

Дыхание крокодила

Это важно, но часто упускают из виду, область нашего обучения. Дыхательные упражнения помогут вам научиться делать мощное, плотное и здоровое диафрагмальное дыхание. Не торопитесь с ними и убедитесь, что вы делаете их правильно.

Боковой ветряк

Это фантастическое упражнение для всего тела, которое позволяет нам воздействовать на ряд распространенных проблемных мест триатлонистов и велосипедистов: грудь, широчайшие, нижнюю часть спины и ягодицы. Удостоверьтесь, что ваше дыхание здесь совпадает, когда вы работаете над движением, так как это может значительно повысить положительные результаты.

Растяжка на диване

В то время как все и их тетя Энн, кажется, пытаются растянуть сгибатели бедра, многие упускают из виду самую большую причину наклона таза вперед: напряженную прямую мышцу бедра. Удостоверьтесь, что вы обращаете внимание на сигналы здесь и активируете свой пресс, делая полные, глубокие вдохи (обратите внимание на образец здесь в нашей разминке?), сохраняя при этом отличную осанку.

Скакалка

Вы можете быть немного озадачены тем, почему это происходит в конце разминки. После статической растяжки у нас есть несколько очень простых плиометрических упражнений. Прыжки со скакалкой — это настоящее плиометрическое упражнение, означающее, что при правильном выполнении возникает цикл растяжения-сокращения.

Силовые тренировочные упражнения

Махи гири

Это невероятно сложное движение для многих велосипедистов и триатлонистов, в значительной степени из-за нарушения задней цепи, которое мы вызываем нашими тяжелыми усилиями. в велосипед. Не торопитесь и работайте над тем, чтобы освоить движение, прежде чем пытаться увеличить вес.

Собаки-птицы

Это еще одно упражнение, которое обычно забивают. Птица-собака должна быть сделана для укрепления стабильности и силы позвоночника, а не для того, чтобы позвоночник сгибался и разгибался. Не торопитесь и убедитесь, что вы начинаете с надлежащего уровня, который для многих будет первым.

Кубковые приседания 2-1-1-1

В предсезонный период, когда до ваших первых соревнований осталось шесть-восемь недель, мы хотим убедиться, что наши силовые тренировки готовят нас к силе, а не только к силе. Для этого нам нужно научить мышцы контролировать наши суставы и вырабатывать силу, не теряя при этом стабильности. Этот темп 2-1-1-1 отлично подходит именно для этой цели. Это видео демонстрирует темп 3-1-3-1; просто измените темп на 2-1-1-1.

Дотянитесь, перекатитесь, поднимитесь

Трапеции среднего и нижнего положения постоянно необходимы для бега, езды на велосипеде и плавания, однако эти мышцы являются одной из самых сложных областей для тренировки без большого количества оборудования. Упражнение «дотянуться, перевернуться, поднять» чрезвычайно сложно для правильного выполнения, так как оно требует от нас держать голову в нейтральном положении, напрягать косые мышцы живота (мышцы, которые связывают вместе грудную клетку и бедра) и отключать большие плечевые мышцы, чтобы позволить наша середина спины к работе. Не торопись. Помните, что важно не просто пропустить упражнение, чтобы отметить его, а техника и задействовать правильные мышцы, когда и как они должны.

Жим гири одной рукой от плеч

Это упражнение требует хорошей осанки и задействования мышц, чем каждый мог бы воспользоваться больше. Если вы находите это упражнение очень трудным, вместо этого поработайте над вытягиванием, перекатыванием, подъемом. Это упражнение поможет вам развить связь между разумом и мышцами и постепенно работать над улучшением движений над головой.

Собаки вниз

Это потрясающее движение в стиле йоги, которое я буду часто использовать вместо отжиманий для своих спортсменов, пока они не смогут лучше контролировать движения лопаток. Обратите внимание, что это упражнение отличается от варианта йоги, поскольку вы должны удерживать положение планки.

Тяга гири одной рукой

Это упражнение как на стабильность вращения, так и на греблю. Держите бедра и грудную клетку запертыми вместе, а лопатка двигается по грудной клетке.

Сумка для переноски

Это отличный способ поработать над осанкой при усталости, а также помочь поработать над меж- и внутримышечной координацией при беге. Чемодан с годами быстро стал фаворитом спортсменов, отчасти из-за его простоты и удивительной сложности.

От начала до конца эта тренировка займет у вас около 30 минут, и при правильном выполнении два-три дня в неделю вы сможете тренироваться и участвовать в гонках сильнее и быстрее, чем раньше.

Если вам интересно, почему упражнения сгруппированы в «A», «B» и «C», следите за новостями здесь, на TrainingPeaks, или внимательно изучите курс «Силовые тренировки для успеха в триатлоне». Используйте код «StrongSeason19», чтобы получить скидку 19 процентов на курс.

Силовые тренировки с низким ударом: полное руководство

Отличные результаты силовых тренировок не всегда зависят от поднятия тяжестей или высокоинтенсивных тренировок. Вы можете получить те же преимущества, не оказывая слишком большого давления на сухожилия и суставы. Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой — идеальный выбор, если ваша цель — наращивание силы без дополнительной нагрузки на сухожилия и суставы.

Упражнения на силу с низкой ударной нагрузкой можно выполнять без какого-либо оборудования, но они могут быть столь же сложными, как и упражнения с высокой ударной нагрузкой. Все зависит от того, какой вид обучения вы выберете.

В этой статье мы рассмотрим силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой, науку, стоящую за ними, кому они могут быть полезны, и какие упражнения для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой являются одними из лучших.

Что такое малоударная силовая тренировка?

Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой — это форма упражнений, направленная на увеличение силы и выносливости при меньшей нагрузке на суставы и соединительные ткани. Обычно это включает в себя выпады, приседания и упражнения с эспандером, которые удерживают хотя бы одну ногу на земле. Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой могут улучшить вашу общую физическую форму и снизить риск травм, что делает их отличной альтернативой для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

Кому следует выполнять упражнения с низкой нагрузкой?

Любой, кто ищет более простой способ наращивания силы и мышц вместо подъема тяжестей, должен выбрать упражнения с низкой ударной нагрузкой.

С помощью упражнений с низкой нагрузкой вы можете быстро увеличить частоту сердечных сокращений, не нагружая другие чувствительные органы или участки тела. Для пожилых людей это лучший способ оставаться активным, не подвергая слишком большой нагрузке свое тело. Эти упражнения также подходят для поддержания здоровья суставов при минимальном давлении. Ходьба, езда на велосипеде, плавание и т. д. относятся к упражнениям с низким воздействием. Еще одна причина, по которой большинство врачей рекомендуют низкоинтенсивные силовые тренировки для пожилых людей, заключается в их реабилитационных преимуществах при некоторых состояниях, таких как артрит, боли, проблемы с подвижностью и боли.

Тем не менее, новичкам также настоятельно рекомендуется силовая тренировка с низкой ударной нагрузкой.

Большинство людей не могут разобраться в своих тренировках, потому что они начинают с высокоэффективных силовых тренировок, которые утомляют их тело. Вместо того, чтобы засвидетельствовать преимущества, некоторые могут закончиться травмой или усилением боли.

Как новичок, вы должны сосредоточиться на силовых тренировках. Для этой цели наилучшей стратегией является силовая тренировка всего тела с низкой ударной нагрузкой. Упражнения с низкой ударной нагрузкой постепенно улучшают вашу физическую способность поддерживать мышцы и обеспечивают достаточное количество крови для высокоинтенсивных тренировок. Силовой тренажер LIT — отличный тренажер для начала тренировок с низким сопротивлением в домашних условиях. Это универсальный гребной тренажер, реформатор пилатеса и силовой тренажер с уникальной технологией Dual Tank. Тренажер LIT Strength предлагает более 500 упражнений с низкой ударной нагрузкой, включая греблю, кардио, пилатес и многое другое.

Еще одна область применения силовых тренировок с низким ударным воздействием – восстановление после травм. Эксперты и ученые сходятся во мнении, что упражнения с низкой ударной нагрузкой необходимы для посттравматической реабилитации. Клинические исследования показывают, что плохо управляемая травма является наиболее значительным риском повторной травмы.

Будь то несчастные случаи, спортивные травмы или послеоперационная реабилитация, тренировки с низкой ударной нагрузкой приносят пользу во всех сценариях. Вы не можете полагаться на какой-либо другой вид упражнений, потому что слишком много и слишком быстро может привести к повторной травме. Это также может замедлить процесс заживления и продлить время восстановления. С помощью тренировок с низким воздействием вы можете стимулировать процесс заживления, поскольку эти программы помогают восстановить правильную функцию определенной области тела, будь то восстановление силы, увеличение диапазона движений или улучшение гибкости после любой травмы опорно-двигательного аппарата. Даже в профессиональном спорте реабилитация с помощью силовых тренировок с малой ударной нагрузкой обеспечивает полное восстановление, предотвращает повторные травмы и сводит к минимуму перерывы в занятиях спортом.

5 Преимущества силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой

Согласно Руководству по физической активности для американцев, независимо от возраста и пола, взрослые должны заниматься силовыми тренировками два раза в неделю. Регулярные силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной массы, укрепления костей, лучшего баланса, управления весом и гибкости суставов. Но не обязательно делать высокоинтенсивные тренировки. Модификация может помочь вам управлять своим здоровьем и благополучием, не нагружая сухожилия или суставы.

1. Наиболее подходящие силовые тренировки для людей с недостаточной мышечной силой

Когда вы впервые занимаетесь спортом или возвращаетесь после долгого перерыва, вы не хотите нагружать свои суставы или сухожилия. Вам нужно наращивать силу, чтобы поддерживать силовые тренировки. Когда вы начинаете силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой, вы постепенно ломаете и восстанавливаете мышечные волокна, которые делают их сильнее. Поскольку вы принимаете его медленно, вашему телу не нужно столько времени, чтобы восстановиться. Это важно, потому что если вы почувствуете слишком сильную боль или боль в начале, вы, скорее всего, прекратите тренироваться. Благодаря силовым тренировкам с низкой ударной нагрузкой вы будете тренироваться чаще и сможете легко оставаться в соответствии с распорядком дня.

2. Вы защищены от потери мышечной массы   

С возрастом нам необходимо улучшать баланс и состав мышечной массы. Для достижения этого лучше всего подходит программа тренировок с низким уровнем воздействия. Исследование, опубликованное Current Sports Medicine Reports , показало, что депрессия, артритический дискомфорт и функциональная надежность у пожилых людей могут быть уменьшены с помощью постоянных силовых тренировок.

3. Способствует стабильности суставов и наращиванию мышечной массы

Клиника Мэйо предполагает, что с помощью силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой вы можете одновременно наращивать мышцы и улучшать стабильность суставов. Вот для чего нужны изометрические упражнения. Эти упражнения сокращают мышцы без изменения положения сустава вокруг этих мышц. Планка — отличный пример изометрического упражнения. Такие упражнения могут нарастить мышцы, укрепить корпус и способствовать стабилизации суставов.

4. Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой способствуют активному восстановлению

В профессиональном спорте тренировки с низким сопротивлением сочетаются с высокоинтенсивными для достижения максимальной пользы. Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, вам придется поднимать тяжести, но вы не можете делать такие HIIT каждый день недели. В оставшуюся часть недели вы можете использовать упражнения с низкой нагрузкой, такие как пилатес, эспандеры и резиновые валики, чтобы сохранить активность мышц и дать им возможность восстановиться после тяжелого дня силовых тренировок.

5. Может предотвращать и лечить боль в суставах

Парадоксально, но факт: работая над суставами или областями, где возникает боль из-за слабости, например, в колене, вы можете облегчить симптомы. Боли в суставах возникают из-за слабости мышц, соединяющих две кости. С таким коленом вы не можете делать приседания или выпады, но есть упражнения с низкой нагрузкой, которые могут быть нацелены на мышцы вокруг пораженного участка, чтобы улучшить силу мышц.

Три режима силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой

1. Пилатес

Это комплекс упражнений для поддержания правильной осанки, силы кора и большого количества повторений. Хотя пилатес столь же сложен, как и любая высокоинтенсивная тренировка, он более выполним из-за того, как разработаны движения упражнений. Это одна из лучших силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой, не требующая больших весов или прыжков. Вы можете работать с любой группой мышц, которую хотите. Силовой тренажер LIT — отличный реформатор пилатеса для начинающих, взрослых и пожилых людей. Если вы ищете упражнения пилатеса, ознакомьтесь с нашей статьей о тренировках пилатеса с низким воздействием, созданной экспертами LIT.

2. Силовые тренировки с собственным весом  

Тренировки с низким сопротивлением возможны без каких-либо внешних весов. Все, что вам нужно, это эффективно использовать вес своего тела. Силовая тренировка с собственным весом — одна из лучших тренировок с низким сопротивлением. Вот список отличных силовых упражнений с собственным весом; выберите тот, который соответствует вашим требованиям. Обратите внимание, что вы должны избегать прыжков с трамплина и берпи и придерживаться базовых упражнений с низкой нагрузкой, таких как приседания и модифицированные отжимания.

3. Тренировочная лента с сопротивлением 

Лента для силовых тренировок LIT Axis — это интеллектуальная лента с сопротивлением, сопротивление которой можно регулировать до 200 фунтов, что делает ее универсальным инструментом как для упражнений с низкой ударной нагрузкой, так и для реабилитации. Он может отслеживать ваши повторения, поднятый вес, время под напряжением, а также обнаруживать мышечный дисбаланс, который может помочь построить сбалансированное тело. Вот 5 упражнений на сопротивление для начинающих, с которых можно начать тренировки с эспандером.

Если вы ищете веселую и сложную тренировку с низким воздействием, которая не скажется на ваших суставах, обязательно ознакомьтесь с 30-минутной тренировкой HIIT с низким воздействием, созданной нашими основателями Джастином и Тейлором Норрисом .

Силовой тренажер LIT: самый универсальный силовой тренажер с малой ударной нагрузкой

Благодаря разработкам и исследованиям, которые мы вложили в силовой тренажер LIT, мы можем с уверенностью назвать его лучшим силовым тренажером на планете.

Любая силовая тренировка с низким воздействием требует, чтобы вы всегда были сбалансированы и контролировали вес. Традиционные силовые тренажеры невозможны, поскольку они не основаны на регулируемом водонепроницаемости. Мы заменили обычные весовые системы на водостойкий механизм LIT Strength Machine. Этот новый подход позволяет новичкам, пожилым людям или взрослым с травмами поддерживать устойчивый, малотравматичный режим для увеличения долгосрочной силы, мощности и стабильности.

Мы называем его самым универсальным силовым тренажером на планете, потому что он предлагает более 500 тренировок для силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой в ​​домашних условиях. Кардио, barre, пилатес, силовые тренировки, гребля или любой другой режим тренировок, LIT Strength Machine поддерживает их все.

Поднимите свои силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой на новый уровень с тренажером LIT Strength. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом. Заключение Если вы хотите защитить свои суставы и сухожилия при одновременном наращивании силы и мышц, нет более безопасной и эффективной альтернативы тренировке с низкой ударной нагрузкой.