Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку
Почему люди сутулятся
Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.
Очень важно понимать, что наше тело — это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа.
Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов — а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.
Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.
Человек сутулится не потому, что забывает держать спину прямо, а потому, что для его тела такое положение максимально комфортно.
Можно ли переучить
Довольно часто мамы детей, у которых есть какие-либо проблемы с осанкой, отдают своих дочек и сыновей в танцевальную школу в надежде исправить ситуацию и подарить ребенку «балетную осанку». Такие детки приходят в секцию, там их различными мерами принуждения начинают учить «правильно» держать спину, наказывая за сутулость. Постепенно мышцы запоминают это положение и в дальнейшем силой удерживают тело в вертикальном, «стройном» состоянии. Но хорошо ли переучивание сказывается на здоровье человека? Конечно, нет. В такой ситуации мышцы берут на себя несвойственную им нагрузку, из-за чего тело изнашивается быстрее, и человек стремительно стареет. Вывод: восстановить испорченную в результате сколиоза и предшествовавшей ему родовой травмы осанку без последствий для организма довольно сложно.
Как помочь спине держать осанку
И все же помочь организму держать спину ровнее можно. Для этого создайте своим мышцам и позвоночнику идеальные условия. Во-первых, добавьте в свою жизнь больше позитива. Ищите плюсы в мелочах и не забывайте радовать себя по поводу и без: воодушевленный и счастливый человек всегда держится лучше. Во-вторых, давайте своему телу правильную и гармоничную физическую нагрузку: хорошее, эластичное состояние мышц поможет лучше держать осанку. В-третьих, обязательно обратите внимание на свое рабочее место: удобный стул, с чуть наклоненным вперед сиденьем, идеальный по высоте стол, монитор компьютера на уровне ваших глаз, возможность держать локоть работающей с мышкой руки на столе и, конечно, короткие перерывы каждые 45 минут. Все это необходимо, чтобы не подвергать мышцы чрезмерной нагрузке, иначе под конец рабочего дня ваше тело непроизвольно начнет сгибаться и сутулиться. И еще одна немаловажная рекомендация: внимательно следите за эргономикой своего спального места, приобретите качественный удобный матрац и хорошую подушку.
Вам пригодится
Роликовый массажер для шеи, плеч и спины
Реклама. ООО «Яндекс»
Об эксперте:
Врач-остеопат. Помимо работы в медицине, ведет блог про здоровье в Instagram (@vladimirzhivotov). Также он разработал мануальное направление — краниопостурологию (запатентовал метод краниобаланс), которое считается более эффективным, чем классическая остеопатия.
Владимир Животов
Фото: Getty Images
9 преимуществ йоги | Johns Hopkins Medicine
Если вы сегодня выполнили позу йоги «собака вниз», вы, вероятно, чувствуете себя более расслабленно.
Независимо от вашего уровня знаний йоги, если вы регулярно занимаетесь йогой, вы можете чувствовать себя лучше с головы до ног.
Йога полезна для физического и психического здоровья людей всех возрастов. А если вы болеете, восстанавливаетесь после операции или живете с хроническим заболеванием, йога может стать неотъемлемой частью вашего лечения и потенциально ускорить выздоровление.
Йога-терапевт может работать с пациентами и составлять индивидуальные планы, которые сочетаются с их медикаментозным и хирургическим лечением. Таким образом, йога может поддержать процесс выздоровления и помочь человеку испытывать симптомы с большей сосредоточенностью и меньшим стрессом.
1. Йога улучшает силу, равновесие и гибкость.
Медленные движения и глубокое дыхание увеличивают приток крови и разогревают мышцы, а удержание позы способствует увеличению силы.
Попробуйте: Поза дерева
Балансируйте на одной ноге, удерживая другую ногу на уровне голени или выше колена (но не на колене) под прямым углом.
Попробуйте сосредоточиться на одной точке перед собой, пока вы балансируете в течение одной минуты.
2. Йога помогает при болях в спине.
Йога так же хороша, как базовая растяжка, для облегчения боли и улучшения подвижности у людей с болями в пояснице. Американский колледж врачей рекомендует йогу в качестве лечения первой линии при хронической боли в пояснице.
Попробуйте: Поза Кошка-Корова
Встаньте на четвереньки, поместив ладони под плечи и колени под бедра. Сначала вдохните, позволив животу опуститься на пол. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, выгибая позвоночник, как будто кошка потягивается.
3. Йога может облегчить симптомы артрита.
Согласно обзору 11 недавних исследований, проведенному Джоном Хопкинсом, щадящая йога несколько облегчает дискомфорт, связанный с чувствительными опухшими суставами, у людей с артритом.
4. Йога полезна для здоровья сердца.
Регулярная практика йоги может снизить уровень стресса и воспаления во всем теле, способствуя здоровому сердцу.
Некоторые из факторов, способствующих сердечным заболеваниям, в том числе высокое кровяное давление и лишний вес, также могут быть устранены с помощью йоги.
Попробуйте: Поза Собаки, направленной вниз
Встаньте на четвереньки, затем подогните пальцы ног и поднимите седалищные кости, чтобы получилась форма треугольника. Слегка согните колени, одновременно вытягивая позвоночник и копчик.
5. Йога расслабляет, помогает лучше спать.
Исследования показывают , что последовательная практика йоги перед сном может помочь вам настроиться на правильный лад и подготовить свое тело ко сну и длительному сну.
Попробуйте: Поза ноги вверх по стене
Сядьте левым боком к стене, затем плавно поверните направо и поднимите ноги, чтобы упереться в стену, удерживая спину на полу и сидя. кости близко к стене. Вы можете оставаться в этом положении от 5 до 15 минут.
6. Йога дает больше энергии и хорошее настроение.
Вы можете почувствовать прилив умственной и физической энергии, прилив бодрости и энтузиазма, а также меньше негативных эмоций после того, как вы начнете заниматься йогой.
7. Йога помогает справиться со стрессом.
По данным Национального института здоровья, научные данные показывают, что йога способствует управлению стрессом, психическому здоровью, осознанности, здоровому питанию, снижению веса и качественному сну.
Попробуйте: Поза трупа (Шавасана)
Лягте, слегка вытянув конечности в стороны от тела, ладонями вверх. Постарайтесь очистить свой разум, глубоко дыша. Вы можете удерживать эту позу от 5 до 15 минут.
8. Йога соединяет вас с поддерживающим вас сообществом.
Участие в занятиях йогой может облегчить одиночество и создать среду для группового исцеления и поддержки. Даже во время занятий один на один одиночество уменьшается, поскольку человека признают уникальной личностью, к нему прислушиваются и участвуют в создании индивидуального плана йоги.
9. Йога помогает лучше заботиться о себе.
Научные исследования пользы йоги
Военные США, Национальные институты здравоохранения и другие крупные организации прислушиваются и учитывают научное подтверждение ценности йоги для здравоохранения.
Многочисленные исследования показывают пользу йоги при артрите, остеопении, нарушениях равновесия, онкологии, женском здоровье, хронической боли и других заболеваниях.
Почему после пробуждения мое тело сжимается?
Move|Почему после пробуждения мое тело напрягает?
https://www.nytimes.com/2022/02/15/well/move/joint-stiffness-morning.html Если вы регулярно просыпаетесь с скованностью мышц, скрипом суставов или общим ощущением, что ваше тело просто не такой гибкий, как когда вы ложились спать, первое, что нужно знать, это то, что вы не одиноки. Просыпаться с подтянутым телом — это «почти универсальный человеческий опыт», — сказала Мэриклэр Капетта, физиотерапевт и доцент кафедры кинезиологии в Университете Коннектикута.
И, добавила она, это довольно часто случается каждый день.
Но, несмотря на то, что чувство скованности по утрам является нормальным и, как правило, быстро проходит, оно также вызывает дискомфорт, пока длится. Эксперты говорят, что хорошая новость заключается в том, что есть несколько приемов, которые вы можете использовать — когда вы чувствуете скованность и даже до того, как это чувство возникнет, — чтобы помочь вам быстрее получить облегчение.
Большую часть времени это ощущение стянутости, когда вы просыпаетесь, является результатом ночных изменений смазки в двух разных частях тела: суставах и фасциях.
Фасция представляет собой сложную группу соединительных тканей, которые окружают и поддерживают мышцы, мягкие ткани, органы и кости. Думайте о фасции как о волокнистой паутине, которая обвивает мышечную ткань и проходит сквозь нее, придавая ей структуру и стабильность. Он образует несколько слоев с гелеобразной смазкой между ними, что позволяет слоям скользить и плавно скользить, что помогает вам чувствовать себя свободно и гибко, говорит доктор Антонио Стекко, исследователь фасций и профессор реабилитационной медицины в Нью-Йорке.
В определенных ситуациях, например, когда температура тела падает, когда вы долгое время находитесь в неподвижном состоянии или когда во время интенсивных упражнений в мышцах и фасциях накапливается молочная кислота, смазка становится более густой и вязкой, а слои фасция не может скользить так же легко, что приводит к ощущению скованности.
Когда вы спите, происходят многие из этих ситуаций сгущения: вы обычно неподвижны в течение длительного времени (скажем, восемь часов), и температура вашего тела имеет тенденцию падать.
Ваши суставы также могут вызывать чувство скованности по утрам. В здоровых суставах густая жидкость смазывает пространство между концами ваших костей, покрытыми хрящами, помогая им двигаться свободно и комфортно. По словам доктора Капетты, всякий раз, когда вы неподвижны в течение длительного периода времени (например, когда вы спите), хрящ всасывает смазку, как губка, из-за чего ваши суставы скрипят.
Пока вы все еще находитесь в постели и лежите на спине, начните с растяжки всего тела, как кошка или собака, когда они впервые просыпаются, широко вытягивая ноги и руки в противоположных направлениях. Затем попробуйте направить и согнуть пальцы ног или потянуться только руками и туловищем, имитируя растяжку «только что проснулась». Чтобы вернуть жидкость обратно в суставы, попробуйте осторожно сгибать и разгибать колени и локти, вращать запястьями и лодыжками или слегка покачивать головой из стороны в сторону.
Если вы все еще чувствуете скованность после того, как встали с постели, попробуйте пройтись на месте, продолжая сгибать и снова сгибать любые суставы, которые кажутся скованными, сказал доктор Капетта. Если ваша спина и бока тела напряжены, вы можете попробовать легкую растяжку, например, свободный вис вперед к пальцам ног со слегка согнутыми коленями, или боковые наклоны и позы йоги «кошка-корова». Исследования показывают, что регулярная практика йоги может быть эффективной для уменьшения дискомфорта, связанного с тугоподвижностью суставов и мышц и хронической болью в спине.
Хотя чувство небольшого напряжения после ночи в тишине является нормальным и здоровым, вы можете чувствовать себя еще более напряженным, если ваша исходная гибкость уже ограничена. Вы можете уменьшить это, оставаясь гибкими и поддерживая активный образ жизни в целом. По словам доктора Стекко, если вы еще не занимаетесь растяжкой регулярно, добавление хотя бы 15 минут растяжки к вашему дню может помочь вам чувствовать себя менее скованным после пробуждения. Если вы сидите перед компьютером на работе, попробуйте передвигаться и менять положение в течение дня.
Если вы часто просыпаетесь с ригидностью затылочных и плечевых суставов, возможно, вам стоит пересмотреть положение, в котором вы чаще всего спите. Например, если вы спите на боку, подушка должна поддерживать вашу голову так, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником.
Если вы постоянно просыпаетесь с жесткой нижней частью спины, вы также можете подумать, не является ли причиной этого ваш матрас. Не существует одного универсального типа матраса, который избавит вас от стеснения, но эксперты рекомендуют разные уровни жесткости в зависимости от ваших потребностей.
Если скованность суставов сохраняется более часа после того, как вы встали с постели, и сохраняется в течение нескольких недель или даже месяцев, вам следует проконсультироваться с врачом, сказал доктор Капетта. Тугоподвижность суставов, которая длится час или дольше, может быть ранним признаком артрита. Вам также следует обратиться к врачу, если вы регулярно растягиваетесь, но все еще чувствуете хроническую стянутость в течение дня.
В большинстве случаев утренняя стянутость естественным образом проходит по мере того, как вы занимаетесь утром. «Но у всех разный порог того, что надоедает», — сказал доктор Капетта. Если вас это беспокоит, утром может быть достаточно небольшого движения и растяжки, «чтобы сократить время или уменьшить влияние этого конкретного опыта», — сказала она, независимо от того, является ли он универсальным или нет.
