Чем можно завтракать на диете: продукты и лучшие рецепты с фото

Средиземноморская диета: принципы, меню, факты, отзыв врача

• Суть диеты
• Что можно
• Что нельзя
• Меню на неделю
• Эффективность
• Отзыв врача

Статью проверила и прокомментировала Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как устроена средиземноморская диета

Популярность средиземноморской диеты легко объяснима. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители средиземноморских стран редко страдают от болезней сердца и ожирения [1], [2]. Хотя в привычном понимании это не совсем диета, а скорее набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр. Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье.

При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но тут есть свои плюсы. Вам не придется голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс. Такой подход позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в дальнейшем. Другое преимущество этой диеты — ее можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.

© Taylor Kiser/Pexels

Продукты, которые нужно включить в рацион

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов. Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

• Сделайте упор на свежие фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Они должны составлять основу рациона. При этом старайтесь отдавать предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим.
• Оставьте красное мясо и колбасные изделия для особых случаев. Их можно включать в меню не чаще двух раз в месяц. Увлекаться курицей и яйцами тоже не стоит. А вот в рыбе и морепродуктах можно себя не ограничивать. При такой диете их рекомендуется есть каждый день или как минимум два раза в неделю.
• Ешьте больше молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Главное, чтобы в них не было сахара, вкусовых добавок и наполнителей.
• Пейте больше чистой негазированной воды. Любителям чая и кофе можно не отказывать себе в привычном удовольствии, но не добавляйте в напитки сахар. К тому же по желанию в день можно выпивать один бокал красного сухого вина.
• Средиземноморская диета предусматривает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Если вы почувствовали голод в перерывах между ними, можно перекусить горстью орехов, ягодами, греческим йогуртом или фруктом.
• При такой диете не требуется считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макронутриентов — белков, жиров, углеводов. Если вы решили поужинать в ресторане, сделайте выбор в пользу морепродуктов или рыбы. При этом желательно попросить обжарить их на оливковом масле.
• Не забывайте про здоровый сон и физическую активность — двигайтесь хотя бы по 30 минут в день. Умеренные занятия спортом ускорят процесс нормализации веса. Кроме того, приверженцы средиземноморской диеты уделяют особое внимание общению с близкими. По возможности готовьте и садитесь за стол вместе с семьей — это поднимает настроение и снимает стресс, который часто ведет к перееданию [3].

Список основных продуктов:

• Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа.
• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики.
• Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
• Злаки: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
• Птица: курица, утка, индейка.
• Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
• Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт.
• Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.
• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Некоторые дорогостоящие продукты при необходимости можно заменить более доступными и привычными. Так, вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменяют гречкой, перловкой и овсянкой, а форель или тунец — сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты — инжиру и персикам. Сэкономить можно и на оливковом масле. Например, в нерафинированном масле подсолнечника содержится больше омега-6, фитостерола и витамина E.

Так выглядит пищевая пирамида, которая отражает общее соотношение продуктов, рекомендованных при средиземноморской диете

© Shutterstok

Продукты, которых следует избегать

Средиземноморская диета не имеет запретов. И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Вариант меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт со свежими ягодами и гранолой.
• Обед: суп из чечевицы и цельнозерновой бутерброд с авокадо.
• Ужин: салат из тунца с фасолью, яблоком и оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и медом.
• Обед: суп минестроне и салат с морепродуктами.
• Ужин: запеканка из брокколи и натуральный йогурт.

Среда

• Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками.
• Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком.
• Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.

Четверг

• Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.
• Обед: цельнозерновой бутерброд с семгой и авокадо.
• Ужин: белокочанная капуста, тушенная с куриной грудкой.

Пятница

• Завтрак: овсяная каша с орехами и медом.
• Обед: коричневый рис с яйцом, луком и авокадо.
• Ужин: паста с морепродуктами и бокал красного вина.

Суббота

• Завтрак: два вареных яйца и обжаренные овощи.
• Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы и говядина на гриле.
• Ужин: пицца из цельнозерновой муки с сыром и овощами.

Воскресенье

• Завтрак: сырники на пару, фрукты и мед.
• Обед: рыбный суп и салат из огурцов и помидоров.
• Ужин: овощная лазанья и бокал красного вина.

Эффективность и польза средиземноморской диеты

Основное достоинство диеты — польза для организма. Неслучайно диетологи закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморский рацион влияет на организм.

© Brooke Lark/Pexels

1. Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 лет, имеющих повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором на орехи и низкожировую диету. В течение следующих пяти лет специалисты следили за состоянием здоровья участников.

Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, почти на треть сократился риск возникновения инсульта и сердечного приступа [4]. По словам ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета второго типа. Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на начало исследования не было заболевания. Среди тех из них, кто предпочел средиземноморскую диету, вероятность развития сахарного диабета оказалась на 52% меньше по сравнению с теми, кто соблюдал диету с пониженным содержанием жиров [5].

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте 65–79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение года. В результате у них замедлилась потеря бактериального разнообразия, а также возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. При этом снизилось количество химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот.

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция) выяснили, что средиземноморская диета позволяет снизить риск преждевременной смерти. В исследовании участвовали 605 человек, которые за полгода до этого перенесли инфаркт. Им также предложили два варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую. Исследователи следили за состоянием здоровья пациентов на протяжении четырех лет. В группе средиземноморской диеты риск смертности от всех причин оказался меньше на 45%, от болезней сердца — на 70% [6].

5. Помогает сбросить вес

На средиземноморской диете можно нормализовать вес без подсчета калорий. К такому выводу пришли ученые из Второго университета Неаполя. В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 женщина. Их поделили на две группы. Одной требовалось соблюдать рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла. Через два года ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты снижение веса оказалось втрое больше [7].

Это подтверждает и исследование канадских специалистов [8]. Согласно ему, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная. С ее помощью можно сбросить до 10 кг в год. Если вы хотите ускорить похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее при составлении меню.

Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев. Почти 12 лет все его участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Оказалось, что длительное соблюдение такого режима питания позволяет снизить риск увеличения веса и накопления жира в области живота в течение следующих пяти лет после прекращения диеты [9].

© Alyson McPhee/Unsplash

Комментарий врача

Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Есть ли у средиземноморской диеты недостатки?

Принципы средиземноморской диеты созвучны с рекомендациями ВОЗ. Она богата овощами и фруктами, правильными сложными углеводами, полезными мононенасыщенными жирными кислотами, полноценным белком. Ограничения накладываются только на быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты и продукты, богатые трансжирами. Очищая рацион от такой еды, человек, следующий принципам средиземноморской диеты, в подавляющем большинстве начинает худеть. Этот процесс не быстрый, но оно и к лучшему. Стремительная потеря веса отрицательно сказывается на здоровье.

Так как средиземноморская диета предполагает употребление большого количества овощей, рыбы, морепродуктов, растительных масел высокого качества, пищевая корзина будет более дорогостоящей. Но на здоровье не стоит экономить. Потому что сбалансированное полноценное питание — залог гармоничного развития.

Красное сухое вино считается одним из самых важных компонентов средиземноморской диеты, который объясняет ее пользу. Так ли это на самом деле? И какое количество вина безопасно?

Как правило, для женщин безопасно не более 150 мл вина в день, для мужчин — не более 200 мл. Предпочтительно, чтобы это количество было выпито не за раз, а распределено в течение дня. Употребление вина нельзя считать обязательной частью средиземноморской диеты. Им можно и даже нужно пренебречь, если у вас наблюдаются проблемы с печенью или заболевания сердца или если вы не можете контролировать употребление алкоголя. Вино, скорее, является частью географической традиции.

Кому не стоит пробовать эту диету?

Средиземноморская диета универсальна и не имеет строгих противопоказаний благодаря сбалансированному и разнообразному рациону. Тем не менее из-за высокого содержания жиров к такому типу питания стоит с осторожностью отнестись тем, у кого есть заболевания печени или желудочно-кишечного тракта. Необходимо заранее проконсультироваться со своим лечащим врачом. Естественно, ее стоит ограничить людям с аллергическими реакциями и непереносимостью продуктов, используемых в рационе.

Некоторые врачи рекомендовали средиземноморскую диету для профилактики коронавируса. Это обоснованно?

Чтобы противостоять вирусным инфекциям, важно заботиться об иммунитете. А активность иммунной системы напрямую зависит от того, что мы едим. Если ваш рацион сбалансирован, богат овощами и фруктами, вы употребляете достаточное количество клетчатки, не пренебрегаете крупами и бобовыми, получаете полноценный белок и все незаменимые жирные кислоты — организму будет легче бороться с инфекциями. Всем этим требованиям отвечает средиземноморская диета. Поэтому ее можно использовать для профилактики не только коронавируса, но и других вирусных заболеваний.

Теги: диеты

что это и как похудеть — Русский Завтрак

Узнаем, полезна ли для похудения диета на огурцах и яйцах..

Подобная диета не относится к полноценным, потому практиковать ее долго не рекомендуется.

Максимальный период огурцово-яичной диеты ― 3, 7 или 9 суток.

Во время диеты не стоит употреблять соль, сахар, сливочное масло, алкоголь, жирное мясо и консервы.

Что можно есть на диете огурец + яйцо

В идеале нужно питаться только яйцами (куриными, перепелиными, гусиными) «в мешочек» и только со свежими огурцами.

Подойдут и яйца всмятку + свежие огурцы без кожуры

За короткий период на диете огурец + яйцо получится не только сбросить до 10 килограммов, но и очистить органы ЖКТ от токсинов и отложившихся солей.

Длительные диеты с яйцом и огурцом

Дневная калорийность подобной диеты составляет 300-600 калорий. Это позволяет терять вес даже при минимальной физической активности.

Огуречно-яичный рацион ― это не только сырые салаты и яйца без ничего

Во время длительных диет допустимо есть омлет на пару, пить обезжиренный кефир, травяной или зеленый чай.

Хорошо подойдет кофе без сахара, а в салат лучше добавлять оливковое масло, томаты и зелень.

Нормализация водно-солевого баланса

После 5-7-го дня диеты огурцы и яйца еду можно слегка досаливать, чтобы нормализовать водно-солевой баланс.

Огуречные или томатные смузи также разнообразят рацион.

Диета с огурцом, яйцом, рисом

К яйцу и огурцу можно добавить медленные углеводы. Например, рис. Лучше всего использовать бурый неочищенный рис.

В буром неочищенном рисе больше всего питательных веществ

Достаточно всего одной порции риса в день. Его можно заправить ложкой оливкового масла, добавить зелень.

Ошибки во время диеты огурец + яйцо

Многие допускают серьезные ошибки при составлении плана яично-огуречной диеты. Они могут серьезно повредить здоровью.

Не стоит пытаться похудеть на маринованных огурцах и копченых яйцах, хоть они и намного вкуснее обычных

Лишняя соль перегружает почки и печень, вредит желудку.

Заключение

Перед началом любой жесткой и длительной диеты важно проконсультироваться со специалистом.

Важно: лицам, имеющим хронические заболевания, стоит контролировать состояние внутренних органов, показатели крови, прочие жизненно важные параметры.

Запомнить: лучше всего худеть на «домашних» яйцах и летних огурцах, выращенных в открытом грунте без химических удобрений.

Зная, как проводится диета c огурцами и яйцами — эффективно используем её для снижения веса.

Поделитесь данной информацией в социальных сетях:

•  
•  
•  
•  
•  
•  

10 супер полезных продуктов для завтрака с низким содержанием жира, которые помогут вам сбросить жир

Используйте эти здоровые продукты для завтрака с низким содержанием жира, чтобы сжигать жир, улучшать свое здоровье и улучшать свою физическую форму, телосложение и результаты тренировок.

Почему важен здоровый завтрак?

Здоровый завтрак важен, потому что он дает энергию и питательные вещества, необходимые для правильного начала дня. Здоровый завтрак может помочь:

-Ускорить обмен веществ: Здоровый завтрак может помочь запустить ваш метаболизм и более эффективно сжигать калории в течение дня.

-Контроль аппетита: Здоровый завтрак может помочь уменьшить чувство голода и тягу к еде в течение дня, облегчая контроль аппетита и помогая избежать переедания.

-Улучшение концентрации внимания и памяти: Здоровый завтрак может обеспечить вас необходимыми питательными веществами, которые помогут улучшить внимание и концентрацию, что может быть полезно для учебы или работы.

-Содействовать контролю веса: Здоровый завтрак помогает контролировать аппетит и снижает риск переедания в течение дня, что помогает контролировать вес.

— Обеспечение необходимыми питательными веществами: Здоровый завтрак может обеспечить организм необходимыми питательными веществами, такими как белок, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, которые важны для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

-Снижение риска хронических заболеваний: Здоровый завтрак может снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Подводя итоги, можно сказать, что здоровый завтрак задает тон на весь день, обеспечивая энергией, питательными веществами и помогая регулировать аппетит и обмен веществ, что может привести к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

Содержание

• Почему важен здоровый завтрак?
• 1. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – овсянка с фруктами и орехами
• 2. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – омлет из яичного белка с овощами
• 3. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – греческий йогурт с ягодами
• 4. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – Цельнозерновые тосты с авокадо или помидорами
• 5. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – смузи из нежирного молока или йогурта и фруктов
• 6. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – фриттата из овощей и яичного белка
• 7. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – фрукты и творог
• 8. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком
• 9. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – овощи и хумус в обертке
• 10. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – Пудинг из семян чиа с фруктами
• Продукты для завтрака с низким содержанием жира

Некоторые варианты здорового завтрака с низким содержанием жира включают:

1. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – овсянка с фруктами и орехами

плющеный или дробленый овес. Его можно приготовить на воде или молоке и часто подслащивают сахаром или медом. Добавление фруктов и орехов в овсянку может сделать ее более питательным и сытным вариантом завтрака. Фрукты могут добавить естественную сладость и витамины, в то время как орехи могут добавить белок и полезные жиры. Вот некоторые примеры начинки из фруктов и орехов для овсянки:

• Ягоды и миндаль
• Банан и арахисовое масло
• Яблоки и корица
• Груши и грецкие орехи
• Персики и орехи пекан
• Сушеная клюква и семена подсолнечника

Вы также можете смешивать и сочетать фрукты и орехи по вашему выбору, чтобы создать уникальный и вкусный завтрак.

2. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – омлет из яичного белка с овощами

Омлет из яичного белка с овощами — это тип омлета, приготовленный только из белков яиц, которые являются хорошим источником белка и содержат мало жира.

Чтобы приготовить это блюдо, взбейте яичные белки в миске вилкой или венчиком, а затем вылейте их на горячую сковороду, слегка смазанную кулинарным спреем или маслом.

Когда яйца начнут схватываться, вы можете добавить вареные или сырые овощи на ваш выбор, например, нарезанный кубиками сладкий перец, шпинат, грибы или помидоры. Овощи можно обжарить перед добавлением в омлет или добавить в сыром виде.

Затем сложите омлет пополам и готовьте его, пока яйца не схватятся, а овощи не прогреются. Некоторые люди также любят посыпать омлет сыром, прежде чем складывать его.

3. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – греческий йогурт с ягодами

Греческий йогурт с ягодами – это простой и питательный вариант завтрака, сочетающий белок и полезные жиры греческого йогурта с антиоксидантами и натуральной сладостью свежих или замороженных ягод.

Греческий йогурт — это тип йогурта, который был процежен для удаления части сыворотки, что сделало его более густым и богатым белком, чем обычный йогурт.

Он также содержит меньше углеводов и калорий. Ягоды, такие как черника, малина, ежевика и клубника, содержат мало калорий и много клетчатки и витаминов.

Чтобы приготовить это блюдо, просто добавьте порцию греческого йогурта в миску и положите сверху порцию свежих или замороженных ягод. Вы также можете смешать немного меда или кленового сиропа, чтобы подсластить его, и/или добавить немного измельченных орехов для хрустящей текстуры.

4. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – цельнозерновые тосты с авокадо или помидорами

Цельнозерновые тосты с авокадо или помидорами – это простой и полезный вариант завтрака, в котором цельнозерновые тосты и клетчатка цельнозерновых тостов сочетаются с полезными жирами и витаминами авокадо или помидор.

Цельнозерновой тост изготовлен из цельнозерновой муки, которая менее обработана, чем белая мука, и содержит больше питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Авокадо — хороший источник полезных мононенасыщенных жиров, калия и витамина К.

Источник: unsplash

Помидоры — хороший источник витамина С и ликопина, антиоксиданта, который может помочь защитить от некоторых видов рака.

Чтобы приготовить это блюдо, поджарьте ломтик цельнозернового хлеба, а затем положите сверху пюре из авокадо или нарезанный помидор. Некоторые люди также любят добавлять щепотку соли, перца и/или трав для усиления вкуса.

Если вы хотите более сытный завтрак, вы также можете добавить немного яиц, например, яичницу-болтунью или жареных, или добавить копченый лосось или кусочки индейки.

5. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – смузи из нежирного молока или йогурта и фруктов

Смузи из нежирного молока или йогурта и фруктов – это полезный и освежающий вариант завтрака, который сочетает в себе белок и кальций с низким содержанием жира. жирное молоко или йогурт с витаминами и антиоксидантами свежих или замороженных фруктов.

Нежирное молоко и йогурт являются хорошим источником кальция и других питательных веществ, но содержат меньше жира, чем цельное молоко или жирный йогурт. Фрукты, такие как ягоды, манго, банан, ананас и папайя, богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, а также придают смузи естественную сладость.

Чтобы сделать смузи, вы должны смешать нежирное молоко или йогурт со свежими или замороженными фруктами на ваш выбор и немного льда, если вы хотите, чтобы он был охлажденным. Вы также можете добавить немного меда, ванильного экстракта или других подсластителей по вкусу.

Вы также можете добавить немного зелени, такой как шпинат или капуста, для дополнительных питательных веществ. Некоторые люди также любят добавлять столовую ложку семян чиа, семян льна или протеинового порошка, чтобы повысить питательную ценность своего смузи.

Вы можете использовать различные комбинации фруктов и жидкостей, чтобы сделать различные вкусы и настроить их по своему вкусу.

6. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – Фриттата с овощами и яичным белком

Фриттата с овощами и яичным белком — это разновидность омлета в итальянском стиле, который готовится из яичных белков и различных овощей.

Фриттата обычно готовится на плите, а затем доводится до готовности под жаровней. Чтобы приготовить это блюдо, вы должны обжарить выбранные вами овощи, такие как нарезанный кубиками сладкий перец, шпинат, грибы или помидоры, на сковороде с небольшим количеством растительного или сливочного масла.

Затем вилкой или венчиком взбить белки в миске и вылить их на сковороду с овощами. Можно добавить немного зелени, соль и перец по вкусу. Как только нижняя часть фриттаты затвердеет, вы должны перенести сковороду в жаровню, чтобы приготовить верхнюю часть фриттаты, пока она не застынет и не подрумянится.

Некоторые люди любят посыпать фриттату сыром перед жаркой. Фриттата можно есть горячей или холодной, и она может быть хорошим вариантом для тех, кто ищет завтрак с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

7. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – фрукты и творог

Фрукты и творог – это простой и питательный вариант завтрака, сочетающий натуральную сладость и витамины свежих или замороженных фруктов с белком и полезными жирами творога.

Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Это хороший источник кальция и других необходимых питательных веществ, а также универсальный ингредиент, который можно использовать по-разному.

Фрукты, такие как ягоды, персики, ананасы и дыни, являются хорошим источником витаминов, минералов, антиоксидантов и натуральной сладости.

Чтобы приготовить это блюдо, просто положите порцию творога в миску и сверху положите порцию свежих или замороженных фруктов. Вы также можете смешать немного меда или кленового сиропа, чтобы подсластить его, и/или добавить немного измельченных орехов для хрустящей текстуры.

Это быстрый и легкий вариант завтрака, который можно есть на ходу. Это также хороший вариант для тех, кто предпочитает завтрак с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

8. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком

Цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком — это простой и полезный вариант завтрака, который сочетает в себе цельные зерна и клетчатку цельнозерновых хлопьев с белком и кальцием обезжиренного молока. Цельнозерновые хлопья изготавливаются из цельной пшеницы, овса, ячменя или других цельных зерен и являются хорошим источником клетчатки и других необходимых питательных веществ. Обезжиренное молоко — это обезжиренная версия молока и хороший источник кальция и других питательных веществ.

Чтобы приготовить это блюдо, нужно просто добавить порцию цельнозерновых хлопьев в миску и залить порцией обезжиренного молока. Вы также можете добавить свежие или замороженные фрукты для дополнительного вкуса и питания. Некоторые люди также любят добавлять немного меда или кленового сиропа, чтобы подсластить его.

Этот вариант завтрака — хороший способ начать день с хорошего баланса сложных углеводов, белков и кальция, а также с низким содержанием жира. Цельнозерновые хлопья также являются хорошим источником клетчатки, которая помогает пищеварению и контролю веса.

9. Продукты для завтрака с низким содержанием жира – обертка с овощами и хумусом

Обертка с овощами и хумусом – это тип сэндвича, приготовленного из цельнозерновой лепешки, хумуса и различных овощей.

Хумус — это ближневосточный соус, приготовленный из нута, тахини, оливкового масла, лимонного сока и различных приправ. Это хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки. Овощи, такие как салат, шпинат, сладкий перец, огурцы, помидоры, морковь и лук, содержат мало калорий и много витаминов, минералов и антиоксидантов. Они могут быть сырыми или приготовленными, в зависимости от ваших предпочтений.

Чтобы приготовить это блюдо, вам нужно намазать хумус на цельнозерновую лепешку, затем добавить овощи на ваш выбор и свернуть ее в рулет. Некоторые люди также любят добавлять немного сыра, жареную курицу или индейку или немного трав, чтобы усилить вкус.

Это обертывание – удобный и питательный вариант завтрака, обеда или легкого ужина. Это также нежирный и хороший источник белка. Хумус и овощи обеспечивают хороший баланс питательных веществ, которые помогут вам чувствовать себя сытым и довольным в течение всего утра.

10. Продукты для завтрака с низким содержанием жира — пудинг из семян чиа с фруктами

Пудинг из семян чиа с фруктами — это полезный и вкусный вариант завтрака, который сочетает в себе клетчатку, полезные жиры и белок семян чиа с естественной сладостью и витаминами свежих или замороженных продуктов. фрукты.

Семена чиа — это крошечные, богатые питательными веществами семена, богатые клетчаткой, полезными жирами и белком. Они могут поглощать жидкости в 9-12 раз больше своего веса, что делает их идеальными для приготовления пудинговой текстуры. Они также являются хорошим источником антиоксидантов, минералов и витаминов.

Чтобы приготовить пудинг из семян чиа, вам нужно смешать семена чиа с жидкостью, такой как молоко, йогурт или растительное молоко, и подсластителем, таким как мед или кленовый сироп. После смешивания вы оставляете его на несколько минут или охлаждаете его в течение нескольких часов, чтобы семена чиа могли увеличиться и сгустить смесь, создавая консистенцию, подобную пудингу.

После того, как пудинг с семенами чиа будет готов, вы можете украсить его свежими или замороженными фруктами на ваш выбор, такими как ягоды, манго, киви и банан, а также измельченными орехами для придания вкуса и текстуры.

Этот вариант завтрака является хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белков. Он также не содержит глютена, подходит для веганов и может быть легко адаптирован к различным диетическим ограничениям. Это также хороший способ включить в свой рацион больше растительного белка.

Продукты для завтрака с низким содержанием жира

Добавьте перечисленные выше продукты для завтрака с низким содержанием жира в свой рацион и станьте здоровее и стройнее.

Попробуйте другие ссылки для получения более интересной информации.

8 отличных основных упражнений, которые вы можете делать дома

15 Упражнений для похудения лучше, чем берпи

Лучшая научно обоснованная диета для похудения 003

5 лучших ленивых упражнений для пресса, чтобы уменьшить живот

Начните выполнять обратный кризис-эффективное упражнение AB, чтобы получить шесть пакетов

Руководство для начинающих по шести пакетам-советы по еде и тренировке

10 Упражнения HIIT, чтобы потерять жир живота быстрее

Лучшее кардио для потери жира

Лучший комплекс штанги для безумной потери жира

• авокадо и орехи: без брызг
• Женщина -Eating-Healthy-Breakfast: Пабло Мерчан Монтес на Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

7 самых полезных мясных блюд для завтрака (и что с ними делать)

Завтрак — лучший прием пищи в течение дня, и я буду бороться с вами за это, но когда мы думаем о здоровье и диете, завтрак часто идет первым на плаху. Вы чаще всего видите это в графиках прерывистого голодания; ешьте только между 12:00 и 20:00, и у вас есть разделение 16/8.

Завтраки также часто едят в одиночестве или на ходу, и это отсутствие социального давления позволяет легче пропускать приемы пищи.

Но что, если вы похожи на меня и хотите насладиться сытным завтраком с вкусными белками, но при этом не хотите жертвовать своим здоровьем?

Вот где может помочь знание того, какое мясо для завтрака полезно.

Что делает мясо на завтрак полезным?

Вообще говоря, чем нежирнее, менее обработано, с меньшим содержанием сахара и из лучших источников мясо для завтрака, тем оно полезнее. И если вам нужно следить за уровнем сахара в крови, употребление большего количества белка по утрам может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, притупив усвоение углеводов и сахаров [*].

Проблема в том, что многие популярные мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат много натрия, содержат добавленный сахар и подвергаются интенсивной обработке. Исследования постоянно показывают связь между потреблением переработанного мяса, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака [*].

Дешевое переработанное мясо также страдает от наихудших промышленных методов мясной промышленности. Говядина и свинина низкого качества получены от животных, запертых в ограниченном пространстве, напичканных антибиотиками и получающих неестественную пищу, включающую кукурузу и зерновые. Многие исследования показали значительные различия в питательных веществах между говядиной, откормленной травой, и говядиной, откормленной травой, по сравнению с говядиной, откормленной зерном [*].

Неудивительно, что чем здоровее корова или свинья в течение жизни, тем полезнее их мясо; у нас просто есть наука, чтобы поддержать это сейчас. Умеренное питание также является ключом к здоровью, но это зависит от вас, а не от мяса.

7 Здоровых мясных завтраков для идеального утра

Вот самые полезные мясные завтраки, которые можно выбрать в следующий раз, когда вы встанете с постели после ночи танцев, но хотите сохранить здоровье.

И имейте в виду, то, как что-то приготовлено, также играет большую роль в его здоровье. Нарезанный стейк на гриле, приготовленный на легком масле? Неплохо. Жареный куриный стейк? Довольно нездоровый.

1. Индейка — лучше всего подходит для продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка

Нарезанная индейка, даже если это мясо деликатесов, содержит мало жира, калорий и много белка. Это делает его идеальным вариантом для тех, кто пытается увеличить мышечный рост при ограничении калорий. Бекон из индейки также является хорошим и постным заменителем традиционного бекона. Ищите упаковку с надписью «выращено на пастбищах», «органический продукт, выращенный на свободном выгуле» Министерства сельского хозяйства США, или с сертификацией сертифицированного гуманного человека для более здоровых вариантов.

Идеи рецепта полезного завтрака из индейки:

• Нарезанная деликатесная индейка с двумя жареными яйцами и нарезанными помидорами.
• Сэндвич с беконом из индейки, авокадо и яйцом на пшеничном хлебе.
• Колбаса из индейки в яичнице со свежей сальсой и кукурузными лепешками.

Взгляните на наши невероятные и полезные сосисочки из индейки, выращенной на пастбищах.

2. Печень — лучше всего подходит для общего питания и витаминов

Если вы хотите быть более авантюрным в отношении вкуса и запаха, куриная или говяжья печень являются источниками питания. Куриная печень — один из самых богатых питательными веществами продуктов в мире, если не самый. В нем много белка, мало калорий и до краев наполнены необходимыми питательными веществами [*].

А если вы отважитесь на печень, то откроете для себя целый мир субпродуктов, включая мясные субпродукты, такие как почки, сердце и сладкие хлебцы. Субпродукты, как правило, содержат много холина, который способствует здоровому мозгу, белку и железу. Субпродукты также выбрасываются и тратятся больше, чем обычные отходы, поэтому выбор субпродуктов может быть экономически выгодным и экологически безопасным.

Идеи рецептов завтрака с полезной печенью:

• Яичница-болтунья с болгарским перцем и куриной печенью.
• Куриная печень, авокадо и жареное яйцо подаются со свежими фруктами.
• Обжаренная говяжья печень, ломтики свежих помидоров с солью и перцем и два яйца.

Оцените нашу настоящую печень выращенной на пастбище птицы. Если вам это не нравится, значит, вам не нравится печень.

3. Цыпленок — лучше всего подходит для составления бюджета и снижения веса

Курица имеет те же питательные качества, что и индейка (нежирная, с высоким содержанием белка и т. д.), но нежареные варианты менее популярны на завтрак, чем индейка. Так что следите за куриными сосисками или тушеной курицей и пропустите жареную курицу и вафли.

Аналогично говядине, где вы получаете курицу. В этом разница между поеданием больных цыплят, окруженных болезнями, и здоровыми цыплятами, выращенными на пастбище!

Идеи рецепта полезного куриного завтрака:

• Жареные куриные ножки, авокадо и яйца, подаются со свежими фруктами.
• Нарезанная курица, яичница, авокадо, помидоры, шпинат, фета и картофельная миска.
• Куриная колбаса, яйца и свежие фрукты.

Посмотрите, какова на вкус настоящая куриная колбаса, выращенная на пастбище.

4. Лосось — лучший источник полезных жиров

Я знаю, что лосось — это рыба, но лосось так часто встречается в меню завтрака, что я думаю, стоит упомянуть об этом. Лосось, независимо от того, едите ли вы лосося или запеченного в духовке лосося, — отличный выбор для завтрака. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, богат белком, является хорошим источником витаминов группы В, богат селеном и может снизить риск сердечных заболеваний [*].

Хитрость заключается в том, чтобы есть лосось, не накладывая его на огромный рогалик с каперсами и обильным количеством сливочного сыра.

Идеи рецепта полезного завтрака с лососем:

• Жареный лосось (легко приготовить заранее), нарезанный авокадо и яичница-болтунья.
• Яйца-пашот, жареный лосось и спаржа на хлебе на закваске.
• Лосось, лимонный сок, красный лук, сливочный сыр, зеленый лук и каперсы на одном куске хлеба.

Наш лосось никогда не выращивается и не поставляется компанией Vital Choice, что означает, что он сертифицирован как экологичный и выловленный в дикой природе. Однажды попробовав этого лосося, вы не вернетесь.

Взгляните на нашего невероятного лосося, выловленного в дикой природе.

5. Стейк — лучше всего содержит железо и витамин B

Хотя он и не так полезен для здоровья, как печень, небольшая или умеренная порция стейка может стать хорошим началом дня. Съешьте его вместе с яйцами и свежими фруктами, и вуаля, у вас будет прекрасный завтрак. Старайтесь не использовать слишком много масла или соуса, чтобы снизить калорийность, и вам следует выбирать коров, которые выращены вне заводских условий CAFO — ищите поставщиков, откормленных травой, органических и обработанных травой.

Это связано с тем, что источник говядины оказывает большое влияние на питание. Говядина, обработанная травой, содержит в 2–4 раза больше жирных кислот Омега-3, чем говядина травяного откорма, а омега-3 полезны для когнитивной функции, здоровья кожи, здоровья сердечно-сосудистой системы и регулирования противовоспалительной реакции организма. Говядина, приготовленная на траве, также имеет более высокий уровень витаминов Е и В, калия и магния [*].

Однако, независимо от источника, стейк является отличным источником витамина B12, железа, белка и цинка, а также высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут повышать уровень плохого холестерина и повышать риск сердечных заболеваний [*]. Опять же, хитрость заключается в том, чтобы ограничить размер порции и выбрать траву для достижения наилучших результатов.

Идеи рецепта здорового завтрака со стейком:

• Жареный на сковороде стейк с авокадо, двумя яйцами и обжаренным болгарским перцем.
• Нарезанный стейк, яйцо и салат из авокадо.
• Нарезанный кубиками стейк, помидоры, лук, шпинат и омлет с фетой.

Посмотрите, какая на вкус говядина от крупного рогатого скота, выращенного на самой здоровой траве в мире.

6. Свиной бекон «Наследие» — содержит витамин В и селен

Я знаю, о чем вы подумали — бекон? Здоровый? Что ж, было бы неправильно не рассказать о гигантском блине в комнате — всего вышеперечисленных вариантов 9.0249, а не типичное мясо для завтрака. Или, по крайней мере, они не так популярны, как колбаса и бекон. Это связано с тем, что бекон и колбаса обработаны, богаты натрием и, как правило, менее полезны, чем перечисленные нами варианты, но есть способы есть бекон, которые делают его намного полезнее, чем самые дешевые ломтики, которые вы можете найти.

Вот золотые правила употребления здоровой свинины на завтрак:

• Покупайте свинину, не содержащую антибиотиков, гормонов, нитратов, нитритов, глютена и глутамата натрия.
• Откажитесь от добавления сахара, съев бекон без сахара.
• Совместите потребление бекона с такой диетой, как кето.
• Ешьте умеренно.

Другими словами, старайтесь покупать здоровый бекон и колбасу без каких-либо добавок и включать их в свой сбалансированный рацион.

Бекон без сахара US Wellness Meats — это просто традиционная свинина и соль, что делает его совместимым с Whole30. Весь аромат исходит от дыма гикори и невероятного мяса свиней, выращенных на открытых пастбищах. Это означает отсутствие белого сахара, коричневого сахара, медового порошка, глутамата натрия, нитратов или нитритов.

Конечно, за приготовленное на траве и традиционное мясо придется заплатить больше, но вкус и питательные качества, которые вы получаете, оправдывают дополнительные затраты. Я лучше куплю хороший, полезный бекон и ем его меньше, чем буду есть больше бекона, который вреден для моего тела и хуже на вкус!

Идеи рецептов здорового завтрака с беконом из свинины:

• Традиционный свиной бекон, черника, яйца и крупа.
• Бекон из свинины Heritage, яйца, свежие кукурузные лепешки и пико де гальо.
• Яичная запеканка из авокадо с кусочками бекона.

Закажите традиционный свиной бекон без сахара, которому можно доверить здоровый завтрак.

7. Колбаса из свинины «Наследие» — полезна для железа и ниацина

То же самое относится и к колбасе. Чем дешевле, обработаннее и насыщеннее ваша колбаса, тем хуже она будет для вас. Откажитесь от сахара в колбасе, покупайте из хороших источников, ешьте только несколько звеньев и убедитесь, что это соответствует более широкому плану диеты, который работает для вас.

Конечно, никотиновая кислота в колбасе полезна для здоровья волос, она богата белком и витамином B, но если вы съедите ее тонну, вы затмите эти преимущества из-за слишком большого количества натрия, насыщенных жиров и потенциальных добавок. [*].

Идеи рецепта здорового завтрака со свиными колбасками:

• Обжаренные шампиньоны и помидоры, яичница-болтунья и две традиционные свиные колбаски.
• Миска для греческого йогурта с фруктами, двумя яичными белками и одним звеном свиной колбасы.
• Фриттата из шпината и свиной колбасы с сыром фета (или без сыра).

Посмотрите, как эти традиционные котлеты из свинины на завтрак без сахара являются идеальным завтраком.

Где купить здоровое мясо для завтрака

Вы можете найти более качественное мясо в местном продуктовом магазине, у местного мясника или в мясных компаниях, которые могут доставить вам домой, ища такие фразы, как «травяное мясо», «выращенное на пастбище» и «наследие». .

Пришло время сказать, что команда US Wellness Meats много думала о здоровом мясе для завтрака, и они поставили перед собой задачу разработать множество вкусных блюд, которые настолько же полезны, насколько они есть.

Например, некоторые из моих любимых:

• Говяжьи колбаски, откормленные травой и готовые по-польски
• Канадский бекон из свинины без сахара
• Пирожки со свиными сосисками без сахара Heritage

И многое другое. Вы можете пропустить все исследования и просто заказать самое полезное и вкусное мясо прямо к вашей двери. Лучшего производителя вы не найдете, обещаю.

Практический результат

То, сколько вы едите и как приготовлено мясо, играет большую роль в общем содержании и калорийности завтрака, но, вообще говоря, индейка, печень, лосось, курица и стейк, приготовленный на траве, являются фантастическими белками для выбрать во время завтрака. И если вы собираетесь есть бекон и колбасу, выбирайте варианты из птицы, когда можете, и всегда покупайте их у хороших производителей.

Но что бы вы ни решили, подавайте его вместе со свежими овощами, выбирайте более свежие и экологически чистые продукты и ограничьте потребление жареной пищи. Приятного завтрака!

 

---

Натан Фелпс

Натан Фелпс владеет и пишет для Crafted Copy, бутика копирайтинга, который находит идеальные слова для интересных продуктов. Он также является этическим гурманом, любителем активного отдыха и родом из Нэшвилла, штат Теннесси.