Как начать правильно тренироваться дома: Как правильно тренироваться дома

Тренировки дома для начинающих — с чего начать?

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

Наш канал в телеграм — https://t.me/fit7even

Содержание

1. // Тренировки дома — краткий гид
2. Можно ли похудеть в домашних условиях?
3. Домашняя программа тренировок
4. 1. Подтягивания на турнике
5. 2. Упражнение «Велосипед»
6. 3. Планка на локтях
7. 4. Боковая планка
8. 5. Отжимания от пола
9. 6. Выпады на одной ноге
10. 7. Приседания с весом тела
11. 8. Обратные отжимания
12. 9. Подъем ног лежа
13. 10. Подъем бедер лежа
14. Как тренироваться правильно?
15. Домашние упражнения с гирей
16. ***

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

• тренировка ног дома — с собственным весом
• упражнения с фитнес-резинкой — на все мышцы тела
• как составить программу тренировок?

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

• как похудеть на велотренажере?
• как кардио влияет на похудение?
• правильное питание — меню на 1800 ккал по дням

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение «Велосипед»

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы.

 Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

• базовые упражнения с гирей 
• упражнения на спину на турнике
• функциональные упражнения — что это?

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

Наш канал в телеграм — https://t.me/fit7even

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Простые способы начать заниматься спортом

Вы, наконец, избавились от привычки курить. Один из способов побороть эти побуждения — стать активными: вот несколько простых способов добавить физическую активность в свой распорядок дня!

Как начать тренироваться после долгого перерыва

Связанные: Ваш справочник по борьбе со стрессом

Ходьба — самый простой способ ежедневно заниматься физическими упражнениями

Самый простой способ включить физическую активность в свой день — ходить, когда можете. Собираетесь на работу? Выйдите на одну-две остановки раньше и пройдите оставшуюся часть пути до офиса. Делайте то же самое, когда вы идете домой.

Когда придет время обеда, совершите быструю прогулку до своего любимого места для обеда вместо того, чтобы садиться в автобус или ехать за рулем.

Избегайте длительных периодов бездействия

Если вы работаете за столом, каждый час делайте пятиминутный перерыв для ходьбы. Нет времени на прогулку? Просто встань и сделай что-нибудь легкие упражнения, такие как разгибания ног за столом. Вы даже можете заняться силовыми тренировками, поднимая одну-две заполненные бутылки с водой. Это действительно так просто — заниматься спортом на работе, поэтому нет оправдания тому, что у вас нет времени на упражнения!

Выйди из дома

Когда наступят выходные, почему бы не прогуляться с друзьями по парку Восточного побережья вместо того, чтобы смотреть телевизор, как прилипший к дивану? Даже осмотр витрин в соседнем торговом центре поможет вам увеличить физическую активность.

Если вам нужно больше мотивации, чтобы двигаться дальше, примите участие в Вызов национальных шагов™. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваши шансы выиграть крутые призы!

Лестница к здоровью

Лифты и эскалаторы удобны, но они не считаются физической активностью. Пропустите их и поднимитесь по лестнице. Находясь на станции метро, ​​поднимайтесь по лестнице, а не на эскалаторе. Или поднимитесь по лестнице в свой офис вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Эти действия могут показаться незначительными, но со временем они будут накапливаться и помогут вам сжигать калории и становиться лучше.

Связанные: Толчок, чтобы сдвинуться с места: почему вы должны встать со стула

Активизируйтесь вместе

Если вам трудно тренироваться в одиночку, соберите свою семью или друзей, чтобы они присоединились к вам на тренировку. Наличие компании может быть просто мотивацией, которая вам нужна. сохраняйте активность.

Не знаете, где искать групповые тренировки? Попробуйте упражнения в рамках программ HPB MOVE IT, таких как Zumba, HIIT и кикбоксинг.

Тренажерный зал по соседству

Если рядом с вашим домом или офисом есть тренажерный зал, почему бы не записаться? Вы можете зарегистрироваться с другом или коллегой или познакомиться с новыми приятелями по тренировкам в тренажерном зале. Если это в рамках вашего бюджета, вы можете даже присмотреться к личным тренерам. Они не только помогут вам сохранить мотивацию, но и заставят вас использовать все группы мышц верхней и нижней части тела с помощью нескольких простых упражнений.

Быть более активным в повседневной жизни проще, чем вы думаете, поэтому не бойтесь начинать вести активный образ жизни. Начните с маленьких шагов (буквально!), и активность в конечном итоге станет вашей здоровой привычкой.

Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

*Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

---

Читать далее:

• Встань и иди! Советы по началу тренировок
• Как начать тренироваться, когда вы чувствуете боль
• Бросить и привести себя в форму!
• 10 забавных способов стать активным

Последний раз эта статья рецензировалась на Среда, 10 мая 2023 г.

Повторное использование элемента каталога

Вы наконец-то бросили курить. Один из способов побороть эти побуждения — стать активными: вот несколько простых способов добавить физическую активность в свой распорядок дня!

Вторник, 24 октября 2017 г.

Вторник, 24 октября 2017 г.

Нет

1746

Среда, 10 мая 2023 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www. hpb.gov.sg

Простые способы начать тренироваться

Статьи

10 советов, которые помогут вам начать тренироваться (и продолжать заниматься)

Иногда бывает трудно начать тренироваться, а еще труднее продолжать тренироваться! Вот несколько советов, которые помогут вам снова начать заниматься спортом, даже если у вас нет абонемента в спортзал.

Зачем заниматься спортом?

Давайте начнем с этой мысли: если бы ваш врач дал вам рецепт, который, по ее словам, улучшит ваше настроение, повысит энергию, сохранит вашу умственную остроту, поможет вам контролировать вес, снизит риск заболеваний и травм, улучшит вашу сексуальную жизнь, продлит вашей жизни и почти ничего не стоить, вы, вероятно, скажете: «Приходите еще?»

Хорошие новости! Рецепт можно получить немедленно, и вам не нужен врач, чтобы выписать его за вас. Это упражнение !

• Что считается упражнением?

• Зимние учения: никаких оправданий

• Реинкарнация среднего возраста через упражнения

Конечно, вы это уже знали. Но у тебя плотный график. Или, возможно, у вас болит спина (колено, плечо, бедро). Вы не можете позволить себе абонемент в спортзал. Ты не выглядишь хорошо в спандексе. У вас нет душа на работе. Вы выпали из вагона упражнений и не можете найти мотивацию, чтобы начать все сначала. Вы ненавидите упражнения. Вы просто не хотите этого делать.

Нужны ли людям физические упражнения?

Не совсем так. Что вам нужно, так это способы продолжать использовать ваши мышцы и сухожилия. Принцип «используй или потеряешь» действительно управляет тем, как работает ваше тело.

Хорошей новостью является то, что вам действительно не нужно проводить часы в спортзале. Небольшое упражнение может иметь большое влияние на ваше здоровье. Исследования показывают, что всего 15 минут упражнений в день могут продлить вашу жизнь на три года. Полчаса, час или даже больше, и многие подтвержденные преимущества, отмеченные выше, резко возрастают.

Тем не менее, менее одного из пяти американцев получают полчаса движения три дня в неделю, а более четверти взрослых в США вообще не получают этого.

Сократите свои расходы на здравоохранение

Прежде всего, фитнес подходит для скромного домашнего хозяйства, поскольку он сводит к минимуму ваши встречи и расходы, связанные с профессиональной системой здравоохранения, снижая риск получения травм и заболеваний и повышая ваше эмоциональное состояние. здоровье.

Если вы беременны или кормите грудью после травмы, если у вас серьезная инвалидность или хроническое заболевание, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу, прежде чем начинать программу упражнений. Он или она может помочь вам найти упражнения, которые обойдут ваши ограничения, но при этом принесут пользу, увеличив активность.

Если нет, вставай и иди. Сделайте это сегодня.

10 советов по упражнениям для самостоятельного запуска

Никаких оправданий. Просто сделай это!

1. Начните с растяжки. Возможно, это все, чем вы занимаетесь первую неделю. Напрягите мышцы, которые вы будете использовать, например, удары ногой, выпады при ходьбе или махи руками. Сделайте 10 приседаний. Научитесь растягиваться каждый день, чтобы оставаться гибким и предотвратить травмы.
   
2. Эксперты советуют вам найти то, что вам нравится. Я говорю, не беспокойтесь об удовольствии. Мы не говорим о том же удовольствии, которое приносит тройная помадка с мороженым со взбитыми сливками. Я знаю, что большинство преданных своему делу спортсменов почти никогда не хотят натягивать одежду и двигаться. Вы не должны этого хотеть. Вы не должны наслаждаться этим. Вы только должны сделать это. Сегодня.
3. Если вы не думаете, что у вас есть час, чтобы поделиться, попробуйте короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности.
4. Начинайте медленно и постепенно. Постепенно увеличивайте скорость, продолжительность и силу. Слишком быстрый прыжок может привести к травме и еще больше отбросить вас назад!
5. Если вы собираетесь бегать, начните, например, с ходьбы. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.
6. Расписание. Лучший способ записаться на прием — это запланировать его. Например, после звонка будильника одеться и просто выйти за дверь. Оставьте работу на день и отправляйтесь прямо в спортзал, прежде чем идти домой. Затем вознаградите себя чашкой кофе.
7. Прочтите/узнайте все, что сможете, о том, как работает ваше тело и как оно реагирует на упражнения.
8. Найдите партнера или партнеров по обучению. Единственные требования: найти кого-то примерно вашего уровня физической подготовки и кого-то, кто всегда будет появляться. Когда вы его найдете, он или она, скорее всего, станет вашим лучшим другом.
9. Оставайтесь дома в дни с плохим качеством воздуха.
10. Участвовать в «гражданских» видах спорта. Большинство гонок поощряют ходоков. Большинство мультиспортивных мероприятий поощряют команды (например, в триатлоне, пловец, байкер и бегун). Во многих крупных гонках и благотворительных мероприятиях есть программы обучения участников, которые приветствуют всех желающих и настраивают вас под присмотром опытного тренера.