Тренировка ног со стволом дерева с гирями
Мы хотели большие ноги, но, как назло, все стойки для приседаний в тренажерном зале Onnit были заняты. У нас в спортзале нет тренажера для жима ногами, поэтому мы собирались выпить смузи, отправиться в сауну и закончить день, когда столкнулись с сертифицированным тренером Onnit Хуаном Лейей (@juannit_247 в Instagram).
«Ребята, что вы сегодня тренируете?» он спросил.
«Ну, мы собирались ударить по ногам, но у нас нет стойки для приседаний, и у нас нет тренажеров. Ну что ж, увидимся на следующей неделе!»
— Не так быстро, — сказала Лейя. «Я могу провести вас через тренировку ног, используя только несколько гирь и вес вашего тела. Он моментально превратит эти ветки в стволы деревьев».
Что мы могли сказать? Квадроциклы Лейи блокировали дверь. И если вы их видели, то знаете, почему мы называем его резидентом секвойи Оннита.
Побежденные, но воодушевленные, мы выпили предтренировочный комплекс Alpha BRAIN ® , стиснули зубы и последовали за Лейей в тренажерный зал.
Посмотрите программу, которую он показал нам ниже, чтобы накачать квадрицепсы, бедра и ягодицы.
loading…
Можно ли накачать ноги с помощью гири?
Тяжелые приседания со штангой, тренажеры для жима ногами и разгибания ног могут получить широкую огласку за создание толстых, мускулистых ног, но они, безусловно, не единственные инструменты, которые могут это сделать. Если вы тренируетесь со скромным оборудованием дома, в тренажерном зале, где есть только самое необходимое, или в зале, который так переполнен после 17:00. что вы не можете ничего достать, кроме нескольких гирь, гири и тренировок с собственным весом, — вот ваш ответ.
Тренировка Лейи начинается с махов гирей, но не с подходов до бесконечности, как вы часто видите. Махи — отличное упражнение для выносливости, но они также могут нарастить мощность и силу ягодичных и подколенных сухожилий при малом количестве повторений. После пяти тяжелых подходов ваши бедра и колени будут достаточно сочными для следующих приседаний с приподнятой задней частью стопы.
Спросите у нескольких тренеров, какое упражнение для ног они боятся больше всего, и мы готовы поспорить, что эти сплит-приседания окажутся в верхней части списка чаще, чем нет, и на то есть веские причины. Одна нога должна поддерживать все ваше тело — ваша задняя нога на самом деле просто помогает вам сохранять равновесие — и вы будете выполнять больший диапазон движений, чем при приседаниях со спиной. Как и в случае с махами, большинство людей делают легкие сплит-приседания (если они вообще их делают), но не бойтесь приседать с большим весом. Подходы с таким весом, с которым вы можете справиться в пяти повторениях, задействуют ваши квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы — внутренние мышцы бедра, которыми большинство людей пренебрегают.
Оттуда вы будете тренировать прямую силу с прыжком в присед. Сосредоточьтесь на том, чтобы прыгать как можно выше и контролировать приземление. Они жгут как обычные приседания, так что вы знаете, что они активируют много мышц, но цель здесь — взрывная сила.
Способность быстро задействовать мышечные волокна и производить быстрые сокращения приводит к более сильным подъемам с большим весом, , не говоря уже о лучшем беге, прыжках и спортивных результатах в целом.
Далее идут приседания с кубком, которые обучают технике приседаний, как ничему другому. Держа гирю перед грудью, вы действуете как противовес, позволяя вам оставаться в вертикальном положении во время спуска, не опасаясь потерять равновесие. Скорее всего, вы сможете погрузиться в глубокий присед, получая больше от своих квадрицепсов и ягодиц, укрепляя при этом хорошую механику. В следующий раз, когда вы будете приседать со штангой или приседать со штангой на груди, вы будете лучше контролировать движение.
Наконец, Лейя отрубает тебе ноги несколькими шагающими выпадами. Вы сожжете все, что осталось в мышцах, выполнив всего 100 повторений и сделав все возможное, чтобы их получить. Нацельтесь на пять подходов по 20 повторений, 10 подходов по 10, подходы по 50, 30 и 20 или любую другую конфигурацию, на которую вы способны, отдыхая по мере необходимости между ними, но в сумме получите 100 повторений.
Только тогда вы заслужили право на смузи и сауну.
Шестинедельную программу тренировок с гирями, которую вы можете выполнять дома, см. в нашем курсе Onnit 6 Kettlebell.
Указания по тренировке ствола дерева с гирями
Выполняйте упражнения в указанном порядке. Не выполняйте никаких других упражнений для ног в течение как минимум трех полных дней до и после этой тренировки. Для достижения наилучших результатов повторяйте тренировку в течение четырех-шести недель, по возможности добавляя вес и количество повторений в упражнениях.
1. Скакалка
Повторений: Прыжок в течение 3 минут
(см. 00:08 в видео выше.)
Это ваша разминка. Прыгайте 3 минуты в легком темпе. Вы можете менять тип прыжка (например, прыгать одной ногой за раз, чередовать ноги или махать скакалкой назад) или просто выполнять прыжки на двух ногах, как показано на рисунке.
2. Махи гири
Подходы: 5 Повторы: 10
(См.
00:20 в видео.)
См. полное руководство по выполнению махов гирей здесь.
Сделайте несколько разминочных сетов, чтобы безопасно выполнить 10 повторений с самой тяжелой гирей, с которой вы можете справиться. Обязательно держите нижнюю часть спины ровной и вытяните бедра, чтобы поднять гирю вверх (не поднимайте ее плечами).
3. Сплит-приседания с поднятыми задними ногами
Подходов: 4 Повторений: 5 (каждая нога)
(см. 00:45 на видео)
Шаг 1: Держите по гире в каждой руке и встаньте на длину выпада перед скамьей, шаг , или коробку высотой около 12 дюймов.
Шаг 2: Отведите левую ногу назад и положите ее на скамью так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Ваша правая нога должна быть направлена прямо вперед.
Шаг 3: Отведите бедра немного назад, чтобы почувствовать, что вы наклоняетесь вперед, но держите позвоночник прямо и прямо.
Медленно согните правую ногу, пока левое колено не окажется чуть выше пола. Ваша передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов.
Вы можете провести некоторое время в нижнем положении перед тем, как начать сет, чтобы определить оптимальное расстояние от скамьи. Вы должны чувствовать, что ваша передняя нога выдвинута вперед достаточно, чтобы пятка не отрывалась от пола, но не настолько далеко, чтобы вы чувствовали растяжение подколенных сухожилий в нижнем положении.
Когда вы нашли хорошую стойку, встаньте в положение стоя. Затем начните свой набор. Отдых между ногами по мере необходимости.
4. Приседание со сбросом
Подходы: 4 Повторения: 3
(См. 01:07 в видео.)
Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч. Вытяните прямые руки над головой и встаньте на носочки.
Шаг 2. Уроните пятки на пол и размахивайте руками за спиной, чтобы собрать силу.
Шаг 3. Вытяните руки вперед и над головой, прыгая как можно выше. Приземлитесь на мягкие колени и найдите время, чтобы перезагрузить себя. Затем начните следующее повторение.
5. Кубковый присед
Подходы: 3 Повторения: 10–15
(см. 01:20 в видео.)
Шаг 1. 90 026 Держите гирю перед грудью по бокам на его ручке или на нижней части самого колокола. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь») и подогните локти ближе к грифу — постарайтесь, чтобы предплечья были как можно более вертикальными. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер и плеч, и немного разверните пальцы ног — до 30 градусов, если вам нужно.
Шаг 2. Подтяните копчик и опустите ребра так, чтобы таз был параллелен полу. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Активно вкручивайте ноги в пол, но не позволяйте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь подкрутить ее под собой.
Вы должны почувствовать, как своды стоп поднимаются, а ягодицы напрягаются, создавая напряжение в нижней части тела.
Шаг 3. Удерживая длинный позвоночник от головы к тазу, отведите бедра назад и присядьте, как будто садитесь на стул. Приседайте как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Раздвигайте колени в стороны при опускании. Вы должны чувствовать большую часть своего веса от пяток до середины стопы. Если вы чувствуете, что поясница начинает округляться, остановитесь на этом и снова поднимитесь. Держите туловище как можно вертикальнее — вам не нужно наклоняться вперед или прилагать дополнительные усилия, чтобы удерживать гирю в вертикальном положении. Избегайте сгибания или скручивания в любую сторону.
Шаг 4. Двигайтесь ступнями, разгибая бедра и колени, чтобы подняться.
6. Выпады с чемоданом
Повторений: Всего 100
(См.
01:40 в видео.)
Шаг 1. Держите по гире в каждой руке и сделайте длинный шаг вперед. Когда ваша нога приземлится, согните колено и опустите тело, пока переднее бедро не окажется параллельно полу.
Шаг 2. Шаг вперед задней ногой и сделайте выпад в эту сторону. Каждое повторение должно заставлять вас идти вперед, и каждый выпад считается одним повторением. Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 100 повторений (по 50 на каждую ногу).
Еще один замечательный комплекс упражнений для нижней части тела можно найти в нашем Руководстве по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями для профессионалов.
Преимущества тренировки одной ногой для игроков в гольф | Артикул
Пн, 8 января 2018 г., Джейми Гривз
Не может быть никаких сомнений в том, что сильная нижняя часть тела жизненно важна для игроков в гольф как в отношении механики замаха и скорости, так и с точки зрения предотвращения травм.
Различные исследования показали, что увеличение силы и мощности нижней части тела тесно связано с более высокими уровнями скорости замаха и улучшенной производительностью. Однако, когда большинство людей думают о силовых упражнениях для нижней части тела, они, как правило, думают о традиционных двусторонних приседаниях и становой тяге. Как тренер по силовой и кондиционной подготовке, я знаю важность этих традиционных упражнений для развития силы нижней части тела и регулярно использую их и их вариации со своими клиентами. Тем не менее, я также люблю добавлять к ним упражнения для одной ноги и чувствую, что они очень мало используются. Ниже я приведу 5 причин, по которым я считаю, что работа на одной ноге должна быть частью вашей программы развития силы нижней части тела.
1 Увеличение веса при минимальной нагрузке на позвоночник
Тренировка на одной ноге позволяет вам перегружаться, но с меньшим общим весом. Поскольку работу выполняет только одна нога, используемый вес, очевидно, намного меньше.
Это может быть особенно полезно для определенных типов клиентов, таких как пожилые люди, новички и люди с ограничениями подвижности/травмами (их можно определить во время начального скрининга с помощью таких оценок, как тест на глубокие приседания над головой). Возьмем, к примеру, приседания. Клиент может чувствовать себя более комфортно, выполняя сплит-приседания или выпады с гантелями в каждой руке, в отличие от традиционных приседаний со штангой на груди и спине (упражнение все еще может быть достаточно сильно нагружено, как показано Рори Макилроем). Это также может быть более безопасной альтернативой нагрузке на позвоночник, как при приседаниях со спиной, и не требует подвижности плеч, необходимой при приседаниях со штангой на груди. Существует также то, что называется двусторонней разницей в том, что мы на самом деле сильнее в упражнениях на одной ноге, чем их двусторонние аналоги. Таким образом, с точки зрения прироста силы упражнения на одной ноге очень оправданы в программе тренировок.
Сплит-присед на самом деле является силовым тестом, используемым TPI для нижней части тела во время оценки, поскольку он позволяет нам увидеть любые асимметрии между сторонами и достаточно ли у гольфиста сила нижней части тела в вертикальной плоскости (считается 150% веса тела для 8 повторений). хорошая сила нижней части тела).Сообщение, опубликованное RORY (@rorymcilroy) на
2 Повышение поперечной устойчивости
Еще одно преимущество заключается в том, что упражнения на одной ноге, возможно, более применимы к самим махам. Как профессиональный гольф-фитнес, моя цель состоит в том, чтобы сделать игроков в гольф более мобильными и сильными, чтобы они лучше играли в гольф. Хотя сам мах в гольфе не выполняется на одной ноге, на самом деле есть большой перенос в мах из упражнений на одной ноге.
В махе каждая нога работает индивидуально и на разных участках маха, безусловно, больше отвечает за принятие нагрузки. Во время маха большая часть нагрузки идет на заднюю ногу при махе назад, а затем передается на ведущую ногу при махе вниз. Поэтому, казалось бы, имеет смысл тренировать каждую ногу по отдельности, а также вместе. Отличный способ сделать это — использовать боковые выпады на боковой доске или использовать скользящие диски, как показано бывшей звездой Орегона и новым новичком Web.com Уиндхэмом Кларком. Смещение веса в стоячем тазобедренном суставе будет аналогично нагруженному тазобедренному суставу в верхней части замаха на задней ноге и ведущему тазобедренному суставу при переходе в замах вниз и поможет достичь надлежащей нагрузки при замахе без раскачивания и скользящий. @wyndhamclark выполняет потрясающую вариацию приседания с сертифицированным TPI @bchandla1: «Скользящая доска обеспечивает достаточную стабильность и баланс, но она действительно позволяет спортсмену почувствовать правильное смещение веса назад в тазобедренный сустав во время приседания.
нагрузка, к которой вы можете легко добавить вес». Сообщение, опубликованное TPI (@mytpi) на
3 Создание односторонней силы
Тренировка одной ноги также помогает уменьшить силовой дисбаланс между ногами. Большинство клиентов, как правило, сильнее на одной ноге, чем на другой (как показывает тест TPI на сплит-приседания), и если вы выполняете только билатеральные упражнения, доминирующая сторона будет немного больше провисать, и силовой дисбаланс уменьшится. расти. Добавив несколько упражнений для одной ноги, вы можете помочь сбалансировать это (возможно, вам придется сделать больше повторений/сетов для более слабой стороны для начала). Это поможет не только в тренажерном зале (работа на одной ноге на самом деле значительно поможет традиционным двусторонним упражнениям, воздействуя на более слабую сторону), но и в самом махе, как я упоминал во втором преимуществе.
На самом деле, сила ведущей ноги может быть более важной для игрока в гольф, так как она отвечает за создание силы при даунсвинге, но, судя по моему опыту тестирования, часто оказывается более слабой ногой. Для гольфиста-правши это означает, что левая нога нагружается и вытягивается при замахе вниз, но у большинства гольфистов-правшей правая нога будет сильнее, и наоборот для игрока-левши. Отличный способ укрепить вашу слабую сторону — становая тяга на одной ноге, как показал Джастин Роуз. Это действительно нацелит вашу заднюю цепь (подколенное сухожилие, ягодицы и нижнюю часть спины) и создаст сильный и мощный паттерн разгибания в ведущей ноге, который действительно принесет пользу вашему маху.Одно из моих любимых упражнений для развития вращательной силы бедер и спины. Для тех, кто видит, что на самом деле я не вращаюсь, речь идет о противодействии силам, которые пытаются втянуть меня во вращение.
@360healthperformance
Сообщение, опубликованное Джастином Роузом (@justinprose99) на
@360healthperformance4 Улучшение баланса
Еще одним преимуществом является положительное влияние работы одной ногой на равновесие. По данным TPI, более 60% гольфистов-любителей не могут балансировать более 10 секунд на одной ноге при оценке баланса TPI, и это может вызвать различные компенсации в самом замахе. Я наблюдал большие улучшения в балансе, включив работу на одной ноге с моими игроками в гольф из-за повышенного уровня проприоцепции, который требуется для этих упражнений, а также для наращивания силы и стабильности. Это подчеркивается в видео справа от Джастина Томаса, где он выполняет толчковое движение верхней части тела, но в стойке на одной ноге, что поможет улучшить не только силу толчка верхней части тела, но и силу одной ноги, стабильность бедра, стабильность корпуса и баланс.
.Сообщение, опубликованное Джастином Томасом (@justinthomas34) на
5 Обучение в нескольких плоскостях
Последнее преимущество упражнений на одной ноге заключается в том, что их легче использовать в нескольких плоскостях движения. Гольф — это вид спорта, в который играют во всех трех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной), однако большинство упражнений для нижней части тела приходится на сагиттальную плоскость (прямо вверх и вниз). Упражнения на одной ноге позволяют нам начать двигаться из стороны в сторону, добавляя вращение и комбинируя несколько плоскостей движения одновременно. Это снова связано с предыдущим замечанием об упражнениях на одной ноге, возможно, более применимых к гольфу! Это блестяще демонстрирует тренировка Лекси Томпсон на одной ноге.
Эти упражнения сочетают в себе несколько плоскостей и движений, и все они отлично подходят для стабилизации бедра, что может помочь при качании уменьшить такие движения, как скольжение и раскачивание.Сообщение, опубликованное Лекси Томпсон (@lexi)
На мой взгляд, это лишь некоторые из самых больших преимуществ тренировки на одной ноге для игроков в гольф, но их преимущества выходят далеко за рамки одних только этих пунктов. Как видно из приведенных выше видеороликов, все лучшие игроки мира понимают преимущества этих упражнений и включают их в свои программы. Мой совет: найдите себе сертифицированного специалиста по фитнесу TPI, который сможет оценить, а затем проведет вас через соответствующие упражнения для нижней части тела безопасным и эффективным образом и поможет вам улучшить свои навыки игры в гольф, используя как двусторонние упражнения, так и упражнения для одной ноги.
