Программа тренировок на 3 дня в неделю в тренажерном зале для мужчин: План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги

Содержание

12-недельный план тренировок: Как добиться потрясающих результатов | British GQ

Извечная задача трансформации тела: то, что я долгое время считал невозможным для тех, кто не одинок, в возрасте двадцати с небольшим лет и с бесконечными часами, которые можно убить в тренажерном зале. Когда меня спросили, хочу ли я попробовать сделать это, мой первый ответ был: «Буквально невозможно. Когда, черт возьми, я должен вписаться в это упражнение?!»

Мне 35 лет, у меня две девочки — требовательная трехлетняя и бессонная трехмесячная. Я провожу два часа в день в поездках между Сурреем и Лондоном и, как и многие люди, всегда работаю в офисе, требующем больших усилий (хотя и приятного), где единственная реальная возможность подумать о спортзале — это мой часовой обеденный перерыв.

Я, конечно же, не жалуюсь — я просто заявлял, что не верю, что в моем дне достаточно времени, чтобы даже попытаться преобразовать свое позорное отцовское тело, не говоря уже о том, чтобы добиться успеха. Раньше я был в относительно хорошей форме, и у меня был очень щадящий метаболизм, поэтому я не набирал вес легко. Но нет даже намека на мускулы или четкость.

Итак, черт возьми, подумал я, давайте попробуем. Давайте посмотрим, чего можно добиться за этот драгоценный обеденный час…

Джейсон Олден

Я начинаю со встречи с обозревателем GQ , личным тренером и генералом Адониса Брэдли Симмондсом, который говорит мне, что у меня телосложение эктоморфа. Это заставляет меня звучать как какой-то Могучий Рейнджер, но на самом деле это просто означает, что я худой. Как бы то ни было… Брэдли уверен, что сможет преобразить меня за 12 недель с помощью регулярных 35-минутных тренировок. Это позволило бы мне стащить свою задницу с офисного кресла в 13:00 и вернуться к 14:00.

Чтобы оценить свою отправную точку, я посещаю Вестминстерский университет для измерения всего тела в одном из его современных BodyPods. Раздетый до штанов, я забираюсь в то, что можно описать только как герметичное яйцо, где берется полная детализация моего тела.

При весе 64 кг и 7,3% жира в теле эта трансформация никогда не будет связана с потерей веса. Мне не нужно сжигать калории, мне нужно нарастить мышечную массу и массу с помощью огромного профицита калорий; Держите этот неустанный метаболизм подпиткой и моим кардио низким. Это будет нелегко, и для этого потребуется правильное питание и руководство.

«Половина успеха в преобразовании тела — это то, что вы едите и пьете», — говорит мне Брэдли. Не имея времени на то, чтобы готовить себе чистое, здоровое питание четыре раза в день, я обращаюсь к фантастической команде Fresh Fitness Food. Они соглашаются кормить меня три раза в день, что составляет целых 3000 калорий. Maximuscle любезно присылает мне протеиновые коктейли, чтобы помочь мне восстановиться после каждой тренировки, а Adidas также присылает мне спортивную экипировку. Мой стол начинает напоминать стол гуру фитнеса — время попытаться привести телосложение в соответствие.

Чрезвычайно опасаясь того, что произойдет в следующие 12 недель, я отправился в великолепный тренажерный зал холистического оздоровительного центра Акаша в отеле Cafe Royal. Время трансформироваться…

Самые популярные

Первая неделя

Ooft. Какая неделя. Все должно стать проще… не так ли? Первая задача Брэдли — оценить мою физическую и физическую подвижность, которая, честно говоря, довольно плохая. Это означает, что первые несколько дней будут настоящим утомлением.

В конце первого дня (30 минут на грудь и трицепс с интервалом в одну минуту) Брэдли просит меня перейти к отжиманиям, и я просто рухну на пол, разбитая человеческая шелуха. Мышцы болят, эго увядает. «Хорошая работа», — говорит Брэдли, но его глаза кричат: «Во что я ввязался?»

И остальная часть недели тоже проходит не намного лучше От того, что мне приходится выполнять отжимания с опущенными коленями, и от того, что я весь шоу с моей техникой подъема плеч, до меня доходит, что это будет намного тяжелее, чем я ожидал. Брэдли тренируется так же хорошо, как и я, просто поддерживая мои веревочные подъемы.0003

Самые популярные

К концу недели каждая мышца моего тела испытывает шок от начала этой трансформации. Ноги, спина, руки, грудь, пресс – все в агонии. Даже моя задница болит. Чему я посвятил себя?

А вот с едой все в порядке. Я никогда не был более сыт и не потреблял так много калорий — целых 21 000 за семь дней.

Fresh Fitness Food поставляет питательные «оптовые» продукты три раза в день. До этого испытания курица на завтрак не была в моих планах, но теперь это основной продукт. Кто знал, что курица и яичница-болтунья такие вкусные?

Количество тренировочных дней в неделю: 5

Вторая неделя

С дрожащими руками и трясущимися ногами я изо всех сил пытаюсь поднять вилку за выходные, пока мои изуродованные мышцы восстанавливаются. Тренировки второй недели начинаются медленно, с тяжелыми конечностями и болями. Удивительно, но моя техника уже улучшилась, пусть и незначительно, и по прошествии недели мои напряженные мышцы ослабевают и становятся более подвижными.

Самое заметное, что моя осанка, кажется, улучшилась. Клянусь, я стою более прямо – хотя это может быть просто судорога.

До сих пор я особо не потел на тренировках. Цель Брэдли — снизить частоту сердечных сокращений и, таким образом, сдержать мой безжалостный обмен веществ. Улучшение техники, большие веса (кого я обманываю?) и малое количество повторений — это путь вперед на данный момент.

В середине недели у меня внезапно появляется аппетит, чтобы соответствовать калориям в блюдах, поставляемых FFF, до такой степени, что мне нужно было перекусывать между большими приемами пищи. В конце недели, после короткой беседы с командой диетологов FFF, мы принимаем решение увеличить мое ежедневное потребление калорий на 500 калорий с третьей недели — теперь это 3500 калорий в день.

**Количество тренировочных дней в неделю: 4 **

Третья неделя

Впервые с первого дня первой недели я начинаю первую тренировку третьей недели без какой-либо скованности. Наконец-то мое превращение из человека в машину началось всерьез. Эм, может быть, нет. По прошествии недели я чувствую, что веса просто не сдвигаются с места, и, будь то усталость или восстановление мышц, это кажется более тяжелым, чем на первой неделе. Оба физически и мысленно.

Самые популярные

Когда вы делаете что-то подобное, трудно не смотреть в зеркало в поисках изменений в своем теле. Я должен постоянно напоминать себе, что еще рано — хотя, клянусь, при определенном освещении, действительно, кажется, что некоторая широта развивается и немного проступает определенность. Это не много, но я возьму это.

Работа, которую мы вложили в пресс и скручивания на этой неделе, дала о себе знать к пятнице, и я полностью готов к восстановлению на выходных.

Количество тренировочных дней в неделю: 4

Четвертая неделя

Бум – я поднимаю вес и делаю больше повторений без посторонней помощи. Наконец. Лучшее начало четвертой недели. Я не ожидал этого после тяжелого труда третьей недели, который все еще преследует меня. Внезапно мне кажется, что мои мышцы действительно восстанавливаются между тренировками, а добавленные калории и качество питания начинают сказываться.

Я тоже ем как лошадь. В то время как дополнительные калории, добавленные на третьей неделе, поначалу казались слишком большими, теперь я проглатываю их без каких-либо проблем, и, во всяком случае, мой аппетит только растет. А моя фигура? Определенное улучшение и на этом фронте. Реальные мышцы плеча? Конечно нет?

Мне даже свекровь делает комплимент – кто бы мог подумать? Итак, четверть пути пройдена, и я не только чувствую себя лучше из-за того, что хорошо питаюсь, но моя продуктивность и уровень энергии также увеличились втрое. Давай пятую неделю.

Количество тренировочных дней в неделю: 4

Пятая неделя

На самом деле… не берите с собой пятую неделю. Все снова болит. Все снова болит. Теперь, когда сила и техника в порядке, Брэдли увеличивает вес.

Я поднимаю гораздо больше, чем мог бы за первую неделю, но, Боже мой, чувствую ли я это. Время ударить Максимускл. Протеиновые коктейли начинают работать и восстанавливают мои истощенные, дергающиеся мышцы. .. и все для того, чтобы мы могли снова разорвать их на куски на следующей тренировке. Глубокая радость. Но это способ нарастить массу, и он находится в центре внимания на этой неделе.

Самые популярные

В качестве бонуса, мне действительно удается сделать несколько отжиманий в конце одного сеанса, не падая на лицо, так что что-то где-то работает.

Как только приходят успехи, реальность жизни начинает действовать. Из-за перегрузки на работе в сочетании с нездоровыми детьми дома я теряю пару дней в спортзале. Таким образом, разрушение мышц на некоторое время прекращается. Не могу сказать, что я опустошен, если честно.

**Количество тренировочных дней в неделю: 3 **

Шестая неделя

На этой неделе снова в деле. Брэдли бросает меня прямо на круги с первого дня шестой недели, прорабатывая все мои группы мышц в течение 40-минутной тренировки. Это было утомительно, но помпа потом действительно отражалась в зеркале: я определенно вижу заметные изменения. Мои руки становятся толще, и теперь у моих плеч есть определенная форма. Я даже предоставлен самому себе в спортзале на два дня на этой неделе.

Я хотел бы сказать, что это потому, что Брэдли полностью уверен в моей способности поднимать тяжести и становиться массивными без его помощи, но на самом деле ему просто нужно ехать в Париж по работе. Я обманываю только в один из дней, сокращая сеанс на десять минут и прыгая в удивительный спа-центр, который может предложить Акаша. Да ладно, надо дать мужчине передышку!

Количество тренировочных дней в неделю: 5

Из ниоткуда мое тело преобразилось

Седьмая неделя

Последние шесть недель жесткой трансплантации действительно начинают проявляться. Из ниоткуда мое телосложение превратилось из худощавого отцовского тела в мужчину, который на самом деле выглядит так, будто побывал в спортзале. Я даже начинаю выглядеть… моложе? Теперь, сейчас, давайте не будем увлекаться. Целый набор рутин на этой неделе. Суперсеты, круговые тренировки и гораздо более тяжелые веса — шесть недель назад я бы даже не подумал об этом.

Но в завершение недели, безусловно, мое самое большое достижение на сегодняшний день: я сделал 50 отжиманий, даже не подумав о том, чтобы упасть на колени.

Однако, какой бы хорошей ни была седьмая неделя, я прекрасно знаю, что восьмая неделя — это Рождество. Ежедневная выпивка, богатая углеводами еда и разливное пиво Quality Street: ловушки повсюду. Все или что-то из вышеперечисленного может сбить меня с курса, поэтому удержаться на плаву наверняка будет сложно.

Количество тренировочных дней в неделю: 5

Восьмая неделя

«Итак, вот оно, счастливого Рождества, всем весело. Смотрите в будущее сейчас, это испытание только начинается.»

Самые популярные

Это должно стать мантрой на этой неделе, когда начнутся праздничные мероприятия. Это время для семьи, праздника, подарков… ну и суперсетов и кругов в спортзале! Я не только без мотивации Брэдли и потрясающих возможностей в Akasha на неделю, но и без фантастической Fresh Fitness Food, следящей за моим питанием. Пора действительно посмотреть, смогу ли я постоять за себя.

Боясь что-то упустить, я с гордостью совмещаю Рождество с посещением спортзала в канун Рождества и День подарков. Полагаю, это лучше, чем сэндвич с индейкой с начинкой.

По совету Брэдли я отключаю схемы всего тела, чтобы сжигать, разрушать и продолжать наращивать мышцы.

Несмотря на то, что в течение недели мое питание и потребление алкоголя немного колеблются, мне удается уложиться в пару посещений спортзала и перед Новым годом. Я думаю, что, возможно, я просто держал себя в тонусе.

Количество тренировочных дней в неделю: 4

Девятая неделя

Новый год и определенно новый я. За четыре недели до испытания трансформации мы сразу же увеличиваем веса.

Несмотря на то, что занятия сразу же снова становятся тяжелее, мое тело сейчас находится в состоянии, когда восстановление происходит почти так же автоматически, как само дыхание, и это прекрасно. Скамьи с отягощениями, отжимания, жимы от плеч, сгибания рук с гантелями, машина Смита — вдруг все они стали моими друзьями, а не врагами.

Но позвольте себе освоиться в тренажерном зале, и вскоре вы снова окажетесь на земле с шишкой — во многом благодаря чертовому Брэдли.

Вдобавок к обычным упражнениям со смешанными весами, у него внезапно появилась одержимость моим корпусом и прессом – в том, что он хочет разрушить их, казалось бы, каждый раз, когда я его вижу. Ваше здоровье. Эти последние несколько недель будут такими же тяжелыми, как и предыдущие восемь, без тени сомнения.

Количество тренировочных дней в неделе: 4

Десятая неделя

Thud. Идеальный звук для описания столкновения между землей и моим ноющим телом, когда я плюхаюсь на палубу в середине первого дня десятой недели. Войдя в спортзал, я рассмеялся вместе с одним из клиентов Брэдли, поп-звездой, когда он сказал мне, что его вырвало в конце особенно изнурительного сеанса. Но сейчас, в этот момент, когда я лежу на полу после того, как накачала пресс, я, честно говоря, тоже недалека от того, чтобы снова увидеть свой завтрак.

Самый популярный

Как я продолжал последние 15 минут тренировки, я никогда не узнаю. Вспоминая это, пока я пишу это, это похоже на безумный сон. Второй, третий и четвертый дни почти одинаковы, и новое увлечение Брэдли разрывать мой живот и пресс в клочья избавило меня от болей и боли вплоть до травмы первой недели. О, и он снова поднял вес. Прекрасный.

Количество тренировочных дней в неделю: 5

Неделя 11

Как я был наивен, думая, что могу просто разбить эти последние недели с пружинистым шагом. Не поймите меня неправильно, я чувствую себя прекрасно (по крайней мере, когда я не в спортзале). Но, войдя в Акашу в первый день на этой неделе, Брэдли ждет ежедневного прибавления в весе.

В моем прессе тоже появились новые формы ожогов. Брэдли застал меня в своих «финишерных» сетах, что звучит как завершающий бой со времен Гробовщика в WWF. Ход, который я бы рассмотрел, чтобы уйти от скручиваний, досок и ударов ногами на этой неделе. Но подними голову, старина, мы почти у цели.

Количество тренировочных дней в неделе: 5

Неделя 12

Вот и последний отрезок. Может ли последняя неделя все изменить? Старый добрый Брэддерс, похоже, так и думает. По мере того, как нарастает давление знаменитого фото «после», загружаются самые тяжелые веса, которые я когда-либо делал, и меня подталкивают к тому, чтобы сделать больше повторений в последнем рывке к линии.

Я перешел от борьбы с отжиманиями на первой неделе к Брэдли, который теперь нагружает мою спину дополнительными 25 кг. Кто бы мог подумать?

На этой неделе мы сосредоточимся на тех областях, которые требуют последнего удара внимания. Я сжигаю свои коктейли Maximuscle и пакеты Fresh Fitness Food, которые теперь составляют ошеломляющие 4000 калорий в день с десятой недели.

Каждый день — это тренировка всего тела, чтобы заставить все накачаться и зафиксировать последние результаты. Это абсолютно разрушительно, но приносит удовольствие, и наступает последний день этой 12-недельной трансформации, я думаю, что, возможно, даже впечатлил себя.

**Количество тренировочных дней в неделю: 5 **

Результаты

Самые популярные

Итак, прошло 12 недель, и все: трансформация завершена. Фотографии «до» и «после» рассказывают свою собственную историю, и Брэдли доказал, что мои первоначальные сомнения были очень, очень ошибочными. Он взял мое тело из тела старого промежуточного звена и вылепил из меня твердую массу мужчины за эти 35-минутные тренировки. Замечательно, если учесть, что этого удалось достичь всего за три часа тренировок в неделю, и все это во время обеденного перерыва.

Я перешел от жалких 64 кг к очень здоровым 73 кг. Это хороший стоун-полтора, который по большей части является чистым ростом мышц. Хотя процентное содержание жира в моем теле сейчас выше (9 процентов), это переместило меня из категории «сверхсухой» в более здоровую «сухую» группу. Я также самый сильный из всех, кем я когда-либо был. Уровни моей физической и умственной энергии, без сомнения, удвоились — настоящий сюрприз для меня, когда дома родился новорожденный ребенок и связанное с этим недосыпание. Питание оказало огромное положительное влияние на мое физическое и психическое здоровье: я стал бодрее, бодрее, и моя постоянная потребность в кофе осталась в прошлом.

Буквально любой может включить это в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня и получить потрясающие результаты

Пакетик из шести штук не пришел вовремя, но, вероятно, это был небольшой толчок, учитывая потребление 4000 калорий в день. Это было больше связано с ростом и объемом, а не с измельчением. Тем не менее, я подозреваю, что еще через две или три недели работы шесть кубиков появятся — он определенно находится там в правильном свете. В целом, однако, справедливо сказать, что общая разница огромна.

Было тяжело? Конечно. Но это также было невероятно приятно, и это действительно доказало, чего можно достичь за 35-минутную тренировку с правильным питанием и некоторой самоотдачей. Это никогда не было для меня слишком много или занимало слишком много времени, поэтому я никогда не возмущался тренировками, которые, как я знаю, были проблемой для других, которые пытались трансформировать тело.

Прелесть того, что доказал Брэдли, заключается в том, что буквально каждый может включить это в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня и получить потрясающие результаты.

Теперь, прежде чем я пойду и присоединюсь к местному DW Fitness. Во-первых, я думаю, что заслуживаю пива.

Спасибо

Огромная благодарность всем, кто сделал эту трансформацию возможной:

За то, что кормили меня как спортсмена: Fresh Fitness Food
За то, что предоставили мне свои великолепные объекты: Hotel Café Royal и Akasha Holistic Wellbeing Center
За экипировку с ног до головы: Adidas
За поддержание накачки: Maximuscle UK
За взвешивание: команда BodyPod в Вестминстерском университете
За 12 недель занятий в тренажерном зале: DW Fitness First

Прочтите сейчас:

Классический пилатес — идеальная тренировка для тех, кто работает за столом

Представляем комплект для бега, который поможет выглядеть так же круто, как Рокки Бальбоа

Шесть рецептов здорового обеда для работы, которые помогут вам избежать грустного обеда за столом

Влияние комбинированных баллистических и силовых тренировок на максимальную силу нижней и верхней частей тела у мужчин, занимающихся рекреационными тренировками

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2008 Январь; 22 (1): 132-9.

doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f5729.

Джеральд Т Манджин ¹ , Николас А. Ратамесс, Джей Р. Хоффман, Эйвери Д. Файгенбаум, Джи Канг, Аристомен Чилакос

принадлежность

¹ Департамент здоровья и физических упражнений, Колледж Нью-Джерси, Юинг, Нью-Джерси, США.

PMID: 18296966
DOI: 10.1519/АО.0б013е31815ф5729

Рандомизированное контролируемое исследование

Gerald T Mangine et al. J Прочность Конд Рез. 2008 Январь

. 2008 Январь; 22 (1): 132-9.

doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f5729.

Авторы

Джеральд Т Манджин ¹ , Николас А. Ратамесс, Джей Р. Хоффман, Эйвери Д. Файгенбаум, Джи Канг, Аристомен Чилакос

принадлежность

¹ Департамент здоровья и физических упражнений, Колледж Нью-Джерси, Юинг, Нью-Джерси, США.

PMID: 18296966
DOI: 10.1519/АО.0б013е31815ф5729

Абстрактный

Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы изучить дополнительное влияние баллистической тренировки на традиционную программу тренировок с отягощениями на максимальную силу верхней и нижней частей тела. Семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями, были случайным образом распределены в 1 из 2 групп: (i) комбинированная группа баллистических и тяжелых тренировок с отягощениями (COM; возраст = 21,4 ± 1,7 года, масса тела = 82,7 ± 15,1 кг) или (ii ) группа тренировок с тяжелым сопротивлением (ЧСС; возраст = 20,1 ± 1,2 года, масса тела = 81,0 ± 90,2 кг) и впоследствии участвовал в 8-недельной периодизированной программе обучения. Тренировки проводились 3 дня в неделю, то есть по 6-8 упражнений за тренировку (6-8 традиционных упражнений на ЧСС; 4-6 традиционных + 2 баллистических упражнения на СОМ) по 3-8 повторений. Значительное увеличение максимального приседания с 1 повторением (1ПМ) было продемонстрировано в обеих группах (КОМ = 15,2%; ЧСС = 17,3%), при этом различий между группами не наблюдалось. Тем не менее, 1ПМ в жиме лежа увеличился в значительно большей степени (P = 0,04) в СОМ, чем в ЧСС (11,6% против 7,1% соответственно). Для пиковой мощности, достигнутой во время приседания с прыжком, наблюдалось взаимодействие (P = 0,02), при котором увеличение СОМ на 5,4% и снижение ЧСС на -3,2% были статистически значимыми.

Наблюдалось незначительное увеличение пиковой мощности плиометрических отжиманий в СОМ (8,5%) и ЧСС (3,4%). Безжировая масса тела значительно увеличилась в обеих группах, различий между группами не наблюдалось. Результаты этого исследования поддерживают включение баллистических упражнений в программу тренировок с тяжелым сопротивлением для увеличения 1ПМ в жиме лежа и увеличения силы нижней части тела.

Цитируется

Острые эффекты баллистических упражнений по сравнению с упражнениями с тяжелым сопротивлением на прыжок в контрдвижении и выполнение прямого удара сзади у боксеров-любителей.
И В, Чен С, Чжоу З, Цуй В, Ван Д. Йи В и др. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 28 августа; 14 (1): 161. doi: 10.1186/s13102-022-00557-4. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. PMID: 36031611 Бесплатная статья ЧВК.
Краткосрочные баллистические тренировки в сезон улучшают силу, объем мышц и скорость броска у юных гандболистов. Рандомизированное контрольное исследование.
Буагина Р., Падуло Дж., Фрай А., Ларион А., Абиди Х. , Чтара М., Челли М.С., Халифа Р. Буагина Р. и соавт. Биол Спорт. 2022 март; 39(2):415-426. doi: 10.5114/biolsport.2022.106150. Epub 2021 1 июня. Биол Спорт. 2022. PMID: 35309523 Бесплатная статья ЧВК.
Сравнение приседаний и становой тяги для силовой и силовой тренировки нижней части тела.

Нигро Ф., Бартоломей С. Нигро Ф. и др. Джей Хам Кинет. 2020 21 июля; 73: 145-152. doi: 10.2478/hukin-2019-0139. электронная коллекция 2020 июль. Джей Хам Кинет. 2020. PMID: 32774546 Бесплатная статья ЧВК.
Систематический обзор с метаанализом влияния тренировок с отягощениями на рост мышц всего тела у здоровых взрослых мужчин.
Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JÁ.

Рубрики

Программа тренировок на 3 дня в неделю в тренажерном зале для мужчин: План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги