Бодибилдинг рацион питания: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Рацион и особенности питания бодибилдера для набора веса

Успех тренировок в зале напрямую зависит от рациона и режима питания. Спортивными диетологами и профессиональными тренерами были составлены рекомендации для людей, желающих сбросить либо набрать вес. Питание бодибилдера при наборе массы должно состоять не только из большого количества легкоусвояемого белка, но также из медленных и быстрых углеводов и ненасыщенных жиров.

Особенности питания бодибилдера для набора веса

Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.

Частота питания

Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.

При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.

Соотношение белков, жиров и углеводов

В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В случае, если после данного промежутка времени масса останется на прежнем уровне, потребуется увеличить количество потребляемых белков в посттренировочный период. Предпочтение стоит отдавать сывороточному протеину, незадолго до сна можно включить в меню продукты, богатые казеиновым протеином.

Углеводы необходимы для восстановления сил. Жиры нужны для полноценного функционирования гормональной системы, однако их избыток является нежелательным в период набора веса. Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

• 30% белка;
• 10-15% жиров;
• от 50 до 60% углеводов.

Суточное меню, включающее в себя не более 15% ненасыщенных жиров, ускоряет регенерацию мышечной ткани, повышает иммунитет и позволяет установить положительный азотный баланс. При превышении рекомендованного процента жиров на 10-15% в организме запускаются обратные процессы, приводящие к ухудшению анаболизма, упадку жизненных сил и активному накоплению жировой прослойки.

Диета для набора массы должна включать до 4 гр углеводов в сутки на каждый килограмм веса. Если спустя 3-4 недели результаты остаются на неудовлетворительном уровне, стоит на 50% увеличить употребление углеводов на завтрак (первый прием пищи) и после занятий в зале.

Калорийность пищи

Питание для набора массы предполагает употребление на 17-25% больше калорий, чем организм тратит за день с учетом интенсивной тренировки. Для синтеза новой мышечной ткани нужна энергия, поэтому рацион питания должен покрывать данную потребность. Количество потребляемых калорий является идентичным в дни тренировок и отдыха. План получения энергии из продуктов питания выглядит примерно следующим образом:

• 20% калорий нужно получать из жиров;
• 25-30% – легкоусвояемые белки;
• 50-55% – сложные углеводы.

Перед тренировкой стоит включить в собственное меню высококалорийные продукты. После 18:00 не рекомендуется слишком увлекаться сложными углеводами, поскольку велика вероятность того, что они отложатся в организме в виде подкожного жира.

Роль воды в питании

Во время набора мышечной массы в организме активизируются многие обменные процессы, поэтому возникает необходимость в повышении объема употребляемой за день воды. Важно выпивать не менее трех литров очищенной воды в сутки для предотвращения риска дегидратации. Для того, чтобы похудеть либо набрать массу, желательно употреблять не только воду, но также зеленый чай без сахара и настои целебных растений, таких как ромашка и эхинацея.

Вам может быть интересно: Почему нельзя пить воду во время и после тренировки

Питание до тренировки

За 1,5-2 часа до занятия в зале стоит поесть, насытив рацион медленными углеводами и продуктами с высоким содержанием белка. Углеводы незадолго до тренировки нужны для загрузки гликогенового депо и обеспечения мышц достаточным количеством энергии. Аминокислоты важны для активизации метаболизма и тонуса, необходимого для полноценной работы в зале. В случае отсутствия свободного времени на приготовление пищи можно ограничиться овсянкой и протеиновым коктейлем. Некоторые спортсмены в меню перед тренировкой включают йогурт или порцию бурого риса с отварной курицей.

За 2 часа до тренировки стоит отказаться от соли, поскольку она приводит к задержке жидкости в организме и усложняет работу легких и сердца во время интенсивных физических нагрузок.

Питание после тренировки

В течение нескольких часов после тренировки важно восполнить запас гликогена, употребив продукты, богатые быстрыми углеводами. Для набора массы после тренировки стоит выпить спортивный коктейль, состоящий из быстрых углеводов, белка, аминокислот и минералов.

Продукты для роста мышечной массы

Составляя меню для набора массы важно учитывать, что для полноценного усвоения белков необходимо их грамотное сочетание с аминокислотами. Углеводам отводится ведущая роль в питании, нацеленном на набор веса, поскольку в случае их недостатка организм будет «съедать» мышечную ткань в период повышенных физических нагрузок.

Продукты, содержащие белок

Правильное питание в бодибилдинге немыслимо без продуктов, богатых белком. К их числу относятся:

• Орехи;
• Фасоль, нут, чечевица и другие бобовые;
• Обезжиренный сыр, творог;
• Нежирные разновидности мяса и птицы.

Правильное питание для бодибилдера. Рекомендации + Рацион.

Главная страница » ПИТАНИЕ » Правильное питание для бодибилдера!

Как правильно питаться культуристу любителю?

Привет всем, друзья! Давайте сегодня разбирать, что такое правильное питание для бодибилдера. Все мы знаем, что у классического бодибилдинга два основных столпа – тяжелые тренировки с железом и правильное питание.

Поэтому в зависимости от целей, нужно составить меню питания так, чтобы можно было достигать именно нужного вам результата. Чтобы не выяснять все тонкости на своем опыте, можно обратиться к этому посту.

Основные правила питания для набора массы.

Для увеличения массы ваших мышц необходимо не только тяжело тренироваться, но и употреблять нужное количество пищи. Вот основные правила при массонаборе.

Количество потребляемых калорий должно обязательно превышать количество растрачиваемых вами в течении дня на 500-1000 ккал. Это важно, потому что организму нужно восстанавливаться после тяжелой нагрузки, поэтому обеспечьте его строительным материалом, из которого будет создаваться новый образ и пополнение энергией.

Вам обязательно нужно питаться едой содержащей большое количество белка. Это необходимые кирпичики, из которых организм построит ваши мышцы. Ищите белки в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семечках. Из всего этого разнообразия составьте себе систему питания, которая естественна именно для вас.

Употребляйте углеводы, так как они будут давать необходимую для создания мышц энергию. Старайтесь при этом избегать слишком большого количества быстрых и вредных для организма углеводов – они содержатся в сахаре, кондитерских изделиях, белом хлебе и т.п.

Быстрые углеводы в виде соков и фруктов можно использовать, чтобы восстановиться после мощной тренировки.

Важно находить для себя источник клетчатки — в основном это овощи. Она необходимо для создания в организме правильной среды для переваривания пищи. Так как вы будете питаться усиленно – вам необходимо следить за здоровьем и правильной работой желудочно-кишечного тракта.

Избегайте продуктов, богатых животными жирами. Мышцы растут на белках и углеводах, а жир просто переходит в жировую прослойку. Лучшие источники жиров, это растительные, не рафинированные масла в не большом количестве.

Важно пить большое количество жидкости. Это помогает улучшить массонабор и разжижить вашу кровь. Считается нормальным употребление от 1,5 до 2,5 литров воды в день, не считая жидких блюд и напитков.

Перед сном важно ограничить использование продуктов, слишком жирных или сладких. Именно в процессе сна организм проводит основную работу и ему нужно обеспечить доступ, прежде всего к строительному материалу – белкам. Причем желательно медленно усвояемых, лучше всего для этого подойдет обезжиренный творог или другие так же обезжиренные молочные продукты.

Общие рекомендации в питании для любителей.

Перед тем как создать нужную именно вам диету, четко расставьте приоритеты и проявите цель. Если вам нужен набор мышечной массы – правила питания одни, если цель – сброс лишнего веса, правила совсем другие.

Старайтесь подстраивать свой график питания под тот, который вам привычен, тогда организму будет легче адаптироваться к тренировочному режиму, но потом, когда войдете в колею, старайтесь научиться питаться правильно и пусть ваше тело привыкнет к этому режиму и он станет для него естественным.

Ваш организм – отличный барометр вашего состояния, поэтому с самого начала заведите привычку прислушиваться к его желаниям. Иногда он своими чувствами прямо передает вам сигнал, чего именно вашему телу сейчас не хватает, какие нужно употребить продукты.

Это чувство особенно сильно развито у беременных женщин, но можно выработать менее мощный вариант и у себя. Главное, не путать истинное ощущение с ложным. Наша психика часто заставляет нас хотеть того, что нам вредно, поэтому прежде чем овладеть этим умением, разберитесь со своей психикой и ее особенностями.

Выработайте привычку к дробному питанию. Это необходимый рацион питания для поддержания быстрого обмена веществ, который полезен и при наборе массы и при сушке.

Дело в том, что скорость обмена веществ – это быстрота доставки до ваших мышц необходимых им строительных материалов и энергии, а значит увеличенная польза от любого приема пищи.

Для начала возьмите обычный объем съедаемого вами за день и разделите не на три приема пищи, а на пять или шесть. А когда привыкните, уже эти порции уменьшайте или увеличивайте в зависимости от конечной цели ваших занятий.

Постарайтесь не испытывать чувства голода, так как это просто сигнал организма, что ему необходимо какое-то количество питания. Если вы относитесь к созданию мощного тела серьезно, то заведите себе привычку носить с собой сумку с емкостями, где находятся необходимые порции пищи и жидкости, которые вы можете в любом месте употребить.

Умение правильно составить график дня, и вставить туда приемы пищи – очень важно. Правильное питание для бодибилдера – это, прежде всего систематизированное питание.

Суть правильного питания – это умение подсчитать необходимые вам в сутки калории и грамотно их распределить. Важно учитывать, что с изменением веса – меняются и пропорции и необходимость в калориях.

Простая здоровая еда всегда вам заменит искусственные добавки и тем более фастфуд. Поэтому контролируйте свое потребление пищи.

Примерный рацион питание для бодибилдера.

Нового не чего я не внесу и Америки не открою. Это обычный рацион, в который любой из вас может что то добавить свое или что то изменить, ну в общем экспериментируйте и подстраивайте под себя.

Завтрак: 5-8 яичных белков и два желтка, каша на молоке, 1-2 фрукта, чай или кофе с медом.

Второй завтрак: Протеиновый коктейль или 150гр. обезжиренного творога, 1-2 фрукта.

Обед: Большой овощной салат с рост. маслом или лимонным соком, порция макарон или риса, 200гр. говядины, курицы.

Полдник: 200гр. обезжиренного творога или порция протеинового коктейля, 1-2 фрукта.

Ужин: Большой овощной салат с растительным маслом или лимонным соком, 200гр. говядины, курицы или рыбы, 1-2 фрукта, чашка зеленого чая с медом.

За час до сна: Порция молочного протеина или 200гр. обезжиренного творога с кефиром.

В день тренировки: Перед тренингом можете выпить чашку кофе и съесть 2-3 фрукта. Сразу после тренировки порцию аминокислот, 1-2 фрукта или натуральный сок, и желательно в течении часа основательно поесть.

Правильное питание для бодибилдера – это целое искусство, которое требует систематизированного подхода, самодисциплины, умения думать и проявлять волю. Именно оно является залогом быстрого прогресса. Желаю удачи в экспериментах!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Правильное питание бодибилдера * Рацион питания для начинающего бодибилдера

Главная » Питание » Методика питания бодибилдера (Часть I)

Один из важных факторов успеха в бодибилдинге и фитнесе это правильное питание для бодибилдера! Без нее даже с правильно построенным тренингом Вы ничего существенного не добьетесь. Это не преувеличение, это факт. Многие считают, просто ешь много, и будет тебе счастье. В этом есть доля истины, но не все так просто. Есть нужно больше, но важней не сколько ты ешь, а что (как) ешь. Вы не будете культуристом, если не будите питаться как культурист. Если Вы просто будете, много есть, то прибавка массы будет за счет жира, что совсем нам не нужно. Нам нужна специальная методика питания бодибилдера, сбалансированная по канонам диетологии.

Неправильное питание бодибилдера может свести все ваши усилия в зале к нулю. Помните это!

Рацион питания бодибилдера

Вы должны получать с питанием 7 основных компонентов: белки, углеводы, жиры, пищевые волокна (клетчатка), витамины, минеральные соли, вода.

Белки

Белки — высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества, молекулы которых построены из аминокислот, являются структурной и функциональной основой жизнидеятельности всех живых организмов. В природе существует примерно 10 в десятой — 10 в двенадцатой степени различных белков, обеспечивающих жизнедеятельность организмов всех степеней сложности, от вирусов до человека. Все эти белки состоят из чуть более 20 аминокислот. Белковые молекулы представляют собой цепочки из аминокислот различной длины.

Аминокислоты, не синтезируемые в организме человека, называют незаменимыми, они должны поступать в организм с пищей (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин). Частично заменимы для человека аргинин и гистидин. Аминокислоты, синтезируемые в организме человека, называют заменимыми (аланин, аспаргин, аспаргиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин).

Аминокислоты всасываются из кишечника и с кровью поступают во все органы и ткани, где используются для синтеза белков и подвергаются различным превращениям.

Белки — являются жизненно необходимыми пищевыми веществами: они обеспечивают жизнидеятельность, рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов в организме человека. Уменьшение количества белка, поступающего с пищей, влечет за собой нарушение функций организма, резкое снижение работоспособности. Суточная норма белка для человека, принятая в медицине, составляет 0,7 — 1,0 г на 1 кг веса тела в день. Культуристу требуется белка больше, примерно 2 г на кг веса в день, или 20 % от калорийности рациона. Энергетическая ценность одного грамма белка равна 4 килокалориям.

Белки делятся на животные и растительные. Животные белки более сбалансированы по аминокислотному составу, они намного лучше усваиваются организмом, чем растительные. Основными источниками белка в рационе культуриста являются продукты животного происхождения. Белки могут использоваться как источник энергии в случае недостатка в питании углеводов и жиров. Если количество поступившего белка меньше 2 г на 1 кг веса тела в день, то роста мышц не будет: уровень аминокислот остается низким и не обеспечит белковый синтез. Избыток белка крайне вреден — нарушается работа печени и почек, отравляется организм, снижается работоспособность.

Жиры

Жиры — органические соединения, представляющие собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина одноосновных жирных кислот. Жиры содержаться во всех тканях животных и растений, являются основными химическими веществами жировой ткани человека и животных, относятся к главным пищевым веществам продуктов питания человека. Жир — природный пищевой концентрат большей энергетической ценности, способный в небольшом объеме обеспечить организм значительным количеством энергии. С жирами рганизм получает необходимые для него вещества — жирорастворимые витамины A, D, E, полиненасыщенные жирные кислоты (т.н. витамин F), лецитин и др. Жиры, поступающие с пищей, частично депонируются в виде жировых запасов.

Правильное питание бодибилдера это не повод сходить с ума. В следовании любым правилам нужна мера.

Жиры делятся на полинасыщенные (твердые) и полиненасыщенные (жидкие). Полинасыщенные жиры в основном животные, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, полиненасыщенные — растительные, содержащиеся в плодах растений.

Правильное питание бодибилдера основывается на биологическом отношении баланс создается при включении в рацион 60-70 % животных и 30-40 % растительных жиров. Рекомендуемое потребление жиров для культуриста — 0,8-1 г жиров на 1 кг веса тела в сутки или 20 % от общей калорийности рациона. Энергетическая ценность 1 г жиров — 9 килокалорий.

Употреблять жиры надо в меру. Недостаток или избыток жиров в питании приводит к сокращению продукции тестостерона, угнетению анаболизма мышечных тканей, снижению иммунитета. Чаще всего получают травмы культуристы, сидящие на низкожировых и (или) высокобелковых диетах. Избыток жиров приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.

Углеводы

Углеводы — класс наиболее распространенных органических соединений. В клетках растительных и животных организмов углеводы и их производные служат энергетическим, структурным и пластическим материалом, субстратом и регуляторами важнейших биохимических процессов. В питании человека наряду с белками и жирами, углеводы являются основным пищевым компонентом.

Углеводы по строению делят на простые моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), олигосахариды (сахароза, лактоза) и сложные — полисахариды (гликоген, крахмал, декстрины). В органах и тканях человека присутствует около 2 % углеводов (в пересчете на сухую массу тканей). В основном это гликоген печени и мышц. Углеводы пищи — сахароза, лактоза, крахмал, декстрины — в организме подвергаются расщеплению с образованием глюкозы. Сложные углеводы содержатся преимущественно в зерновых и продуктах их переработки, картофеле, простые — во фруктах и кондитерских изделиях.

Гликемический индекс углеводов

Для углеводов есть такое понятие как гликемический индекс. Что бы правильно составить план питания бодибилдера, Вы должны о нем знать. Гликемический индекс углеводов характеризует влияние на повышение сахара в крови, и чем он выше, тем более негативное влияние оказывает пища на вашу фигуру. «Сладкие» углеводы (сахар, сиропы и т.п.) очень легко усваиваются организмом, почти моментально вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В это же время в поджелудочной железе начинается усиленный синтез инсулина, способствующий активному формированию жировой ткани. Интенсивность данного процесса оценивает в так называемый гликемический индекс.

Гликемический индекс углеводов оценивается цифрой от 1 до 100 и показывает, в какой степени съеденный продукт повышает уровень сахара в крови. Кроме того существуют и так называемые «малоэффективные» углеводы, которые оказывают едва заметное воздействие на уровень сахара в крови. Таким образом, малоэффективные углеводы вряд ли вызовут серьезный выброс инсулина в кровь со всеми сопутствующими этому негативными последствиями. В медицине такие углеводы называют углеводами с «низким гликемическим индексом».

Учитывайте гликемичексий индекс углеводов для составление своей диеты.

Гликемический индекс углеводов — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен — 95, гречневой крупы — 55, капусты — 15. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводсодержащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода. Таким образом, углеводы можно условно разделить на две категории:

— «Плохие» углеводы (гликемический индекс углеводов > 50), оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.

— «Хорошие» углеводы (гликемический индекс углеводов < 50), не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Культуристу необходимо примерно 6 г углеводов на кг веса тела в сутки или 60 % от общей калорийности рациона. Углеводы — главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост массы возможен только в условиях избытка углеводов. Углеводы необходимо употреблять сложные (каша, макароны, картофель), простые же (столовый сахар, кондитерские изделия) свести к минимуму. Сложные углеводы дольше усваиваются и дают постоянный приток энергии, длительное чувство сытости, содержат клетчатку, витамины и минералы. Столовый сахар и кондитерские изделия содержат т. н. «пустые» калории. Очень быстро усваиваясь, они резко повышают уровень глюкозы в крови, которая превращается в жир.

Пищевые волокна (клетчатка)

Углеводы пищи делятся на усвояемые и не усвояемые организмом человека. Не усвояемые углеводы не гидролизуются ферментами желудочно-кишечного тракта, не всасываются в кишечнике, а если и всасываются, то не усваиваются. Эти углеводы образуют группу так называемых «балластных» веществ, или пищевых волокон. К ним относят клетчатку (целюлозу), некоторые олигосахариды, пектины и т.д. Пищевые волокна способствуют нормальному функционированию кишечника: раздражая стенки кишечника, они вызывают перистальтику. Перистальтика (от греч. peristaltikós — обхватывающий и сжимающий) — волнообразное сокращение стенок полых трубчатых органов (кишок, желудка, мочеточников и др.), способствующее передвижению их содержимого в каудальном направлении (у животных) или сверху вниз (у человека).  При употреблении пищи, бедной пищевыми волокнами, перистальтика ослабевает. Много пищевых волокон содержится в овощах, хлебе из муки грубого помола и отрубей. Пектинами богаты фрукты и ягоды.

Витамины

Полноценное питание бодибилдера включает в себя прием витаминных комплексов.

Низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности, и обладающие высокой биологической активностью. В организме человека не синтезируются (или синтезируются в недостаточных количествах), а поступают в него с пищей. Витамины выполняют функцию регуляторов различных биохимических реакций. В настоящее время известно более 20 витаминов, которые делят на водорастворимые и жирорастворимые. Потребность в витаминах должна удовлетворятся за счет употребления качественных продуктов питания, а также ежедневного приема поливитаминов и пищевых добавок.

Минеральные вещества

Минеральные вещества — соли металлов, необходимы для построения тканей, особенно костной, поддержания постоянства внутренней среды организма, кислотно-щелочного равновесия, водно-солевого обмена, предупреждения эндемических заболеваний. Минеральные вещества подразделяют на макроэлементы (кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлор, сера), поступающие в организм в больших количествах (сотни миллиграмм в день) и микроэлементы (железо, медь, йод, цинк, олово, селен, марганец, кремний, ванадий, никель и т.д.), поступающие в организм в очень малых количествах (доли миллиграмма).

Потребность человека в минеральных веществах почти полностью обеспечивается при сбалансированном рациональном питании. Культуристам рекомендуется принимать минеральные вещества с витамино-минеральными комплексами, которые можно приобрести в аптеке.

Вода

Вода является непременной составной частью всех живых организмов. Тело взрослого человека на 65-70 % состоит из воды. Суточная потребность человека в нормальных условиях составляет 35-40 мл воды на 1 кг веса тела. Значительная часть этого количества (около 1 л) содержится в пищевых продуктах.

Вода из под крана абсолютно везде, в любом городе непригодна для питья, тем более спортсменам. Она содержит токсичные вещества: хлор, нефтепродукты, соли тяжелых металлов. Необходимо брать воду для питья либо на пригородных родниках, проверенных СЭС, либо покупать в магазинах. В крайнем случае, купите и поставьте на кран хороший фильтр. Советую почитать статью: Пить или не пить воду во время тренировки?

Питание бодибилдера должно включать все 7 приведенных компонентов компонентов!

Питание начинающего бодибилдера программа:

Во второй части статьи мы поговорим о том, как составить правильный, здоровый рацион питания. Что бы не пропустить выход новых статей, не забудьте подписать на RSS.

Продолжение статьи: Методика питания бодибилдера (Часть II).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рацион питания бодибилдера который приведет к результату

Рацион питания бодибилдера — это самый важнейших пункт в тренировках с железом в зале. Для полезного спортивного питания необходимо иметь не только достаточно денежных средств, но и знать, какие продукты, внесённые в ежедневный рацион, принесут максимальную пользу мышечной системе бодибилдера.

Неправильный рацион является ошибкой всех новичков в этом спорте – который приводит к проблемам со здоровьем и невозможностью набрать нужный объем мышц, и достижения желаемого результата.

Ответы на основные вопросы

1. Из скольких приёмов пищи должен состоять рацион бодибилдера?

Стандартный рацион среднестатистических людей (завтрак, обед, ужин) не подходит для бодибилдера. Поклонник этого вида спорта должен иметь систему употребления пищи, состоящую из 5-7 приёмов пищи в день. При таком распорядке и рационе питания, организм спортсмена не испытывает чувства голода.

Голод является основным врагом бодибилдера, так как при нём начинается выработка необходимых веществ из запасов организма и мышечной системы. Потеря мышечной системы продолжается в течение всего периода голодания и прекращается только после приёма пищи. Для полезного питания необходимо увеличить количество приёмов пищи, но сделать порции более умеренными. Рацион питания бодибилдера должен быть частым, но не плотным.

2. Какие продукты нужны для правильного питания?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо усвоить основное привило – что пища бодибилдера должна состоять только из натуральных продуктов питания! Рацион питания спортсмена не может содержать доширак, просроченные продукты, или вредные пищевые добавки, он должен на 80% состоять из мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Только на натуральной базе можно построить правильную мышечную систему. Организм бодибилдера подвергается постоянным нагрузкам, помочь их безболезненно перенести могут только продукты природного происхождения, которые должны быть обязательно включены в ежедневный рацион.

Также к “правильным” продуктам относятся те, которые приготовлены на гриле или на пару, без добавления масла, или отварены. Правильный способ приготовления пищи обеспечит обогащённый рацион полезных микроэлементов и витаминов для бодибилдера.

3. Какое соотношение белка требуется для бодибилдера в день?

Меню бодибилдера должно состоять из огромного количества протеина (натурального белка, который есть в чистом мясе, орехах), именно этот элемент является фундаментом при строительстве мышц. Чтобы обеспечить прогрессивное спортивное питание, нужно обязательно употреблять по 2 грамма белка на 1 кг живого веса. Только такое соотношение обеспечит быстрый набор мышечной массы и постоянный прогресс. Для того, чтобы питание было насыщенно белком, в рацион следует включить следующие продукты:

• Вареная или запеченная на гриле грудка курицы.
• Отварные яйца.
• Обезжиренное коровье молоко.

В ежедневный рацион также стоит включить салаты, которые могут содержать существенное количества белка и углеводов.

Подводя итоги

Ознакомившись с ответами на вопросы, можно сделать выводы, что рацион питания спортсмена должен состоять не только из натуральных продуктов, но и содержать в себе массу белка. Только подобное питание обеспечит качественный прирост мышечной массы.

Ну вот и все, на этом наша небольшая статья подошла к концу! Мы настоятельно рекомендуем, также прочитать статью на тему — диетическое меню на неделю. В данной статье вы узнаете какие продукты питания полезно употреблять, а какие нет. До скорых встреч в наших новых статьях)

Питание бодибилдеров – диета для похудения и набора мышечной массы

21 век – время, когда иметь спортивное телосложение стало так же популярно, как и покупать Iphone. И для первого варианта, и для второго нужно приложить немало усилий, ведь для покупки дорогостоящего бренда необходимо обладать большой суммой денег, а для мускулистого тела – желанием, терпением и выдержкой.

Содержание статьи:

На чем растут стальные мышцы

Стать бодибилдером – одна из самых труднодоступных целей, поскольку здесь одними спортивными тренировками не обойтись. Чтобы достичь желаемого результата, стоит также правильно и много питаться. Для поддержания бодибилдеров всего мира был разработан комплекс диет для сжигания жира и для набора мышечной массы, которые на сегодняшний день превратились в образ жизни заядлых спортсменов.

На самом деле, стальные мышцы, как тесто, вот только растут они не на дрожжах, а на белках и сложных углеводах. Поступление именно этих макронутриентов должно превалировать в дневной норме питательных веществ.

С белками все ясно – они основа мышечной массы, а вот почему углеводы? Потому что они способствуют созданию новых клеток, в чем тело человека особенно нуждается после тренировки. Небольшая доля жира (10-20 % дневного рациона), поступающая в организм из продуктов, насыщает его источниками энергии, чем обеспечивает здоровую и бесперебойную работу, не откладываясь в проблемных местах человеческого тела.

Суть диеты заключается в том, чтобы выстроить рацион с правильным соотношением питательных веществ, являющимся индивидуальным для каждого человека. Так, диета бодибилдера для женщин и мужчин имеет свои различия.

Женщины VS Мужчины

Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

• Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/кг.
• Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10-12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/кг, а женщинам – 35 ккал/кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
• Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/кг за день, а женщинам – до 29 ккал/кг. Такого рациона можно придерживаться одну-две недели.
• Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44-50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

• Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
• Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

В чем же «изюм»

Секрет и изюминка диеты бодибилдера кроется в нескольких правилах:

1. Приемы пищи пропускать нельзя! И быть их должно не менее 5 в день. Такая система позволяет уберечь желудочно-кишечный тракт от переутомления и перегрузки. При этом в кровь бесперебойно поступают полезные вещества, благодаря которым мышечная масса и растет.
2. Дневной объем килокалорий делим поровну на количество приемов пищи. После этого регулируем размеры так, чтобы до 4 часов вечера 70% запланированного объема было уже съедено. Примечание! Перед сном употреблять можно исключительно легкоусвояемые блюда.
3. Без воды никуда. Ежедневно пьем по 2-3 литра чистой воды. Она улучшает метаболизм, поэтому все старания в спортзале будут видны еще быстрее.
4. Не более 30% дневного рациона должно состоять из овощей и фруктов. Избыток клетчатки приостановит процесс переваривания.
5. За два часа до тренировки необходимо хорошо подкрепиться белковыми и сложноуглеводными продуктами. Последние активизируют работу гликогенового депо, отвечающего за поступление энергии и обеспечивающего работу мышц.
6. После занятий в спортзале употреблять пищу разрешается только через 1,5-2 часа. Сразу после физических нагрузок разрешается выпить гейнер (коктейль из углеводов и белков).
7. Дневной объем еды должен состоять на 50% из медленных (сложных) углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров. Данные параметры могут быть изменены +/- на 10%.

Набор продуктов для питания у бодибилдеров вполне широкий. Они спокойно могут включать в меню:

• Мясо – говядина либо курятина и другая птица. Готовится на пару, в кастрюле либо в духовке.
• Кисломолочную продукцию. Необходим строгий контроль за жирностью. Она должна быть минимальна. Обезжиренный творог в организм должен поступать в объеме не меньше 400 гр./день.
• Различные каши, такие как гречневая, рис, овсянка готовятся с мясом.
• 3 яйца в день. Чистый белок можно употреблять в неограниченном количестве.
• Жирная рыба. Ее рекомендуется есть, сколько душе угодно. Также диетологи советуют дополнительно пить рыбий жир.

Приготовление любых блюд для бодибилдера требует минимального использования масла. Продукты должны быть диетическими и натуральными.

Как выглядит рацион спортсмена

Для наглядности приводим пример, как может выглядеть меню человека, занимающегося спортом профессионально и того, кто к этому стремится:

• Первый завтрак – 1 яйцо + 5 яичных белков + большая порция овсяной каши + 1 банан + 150 мл черного кофе без сахара.
• Второй завтрак – 170 гр. курятины + большая порция вареного риса + 1 тарелка свежих брокколи.
• Обед – коктейль из протеинов.
• Полдник – 170 гр. отваренного говяжьего мяса + 1 картофелина, испеченная в духовке + большая порция спаржи.
• Первый ужин – батончик с протеинами.
• Второй ужин – 170 гр. камбалы + порция вареного риса + брокколи.

Результаты и последствия диеты

Диета бодибилдера, по мнению диетологов и спортивных тренеров, не подходит обычным людям, которые просто хотят избавиться от лишнего веса. Она предназначена именно для тех, кто желает развивать себя в отрасли спорта и покорять новые вершины, получая от этого удовольствие. Если же совместить диету бодибилдера с простыми домашними упражнениями либо с походами на фитнес, можно ожидать последствия в виде роста жировых накоплений. Отзывы и результаты системы питания для спортсменов действительно впечатляющие, когда речь заходит исключительно о профессиональных, а не любительских тренировках.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Питание для начинающих бодибилдеров — RostiSila.com

Питание для начинающих бодибилдеров — это тема, которая так же архиважна для профессионалов. Ее важность невозможно переоценить, потому, что это наши рычаги управления своим обменом веществ.

Ваш рацион определяет уровень гормонов в крови, и кроме того физический тонус всего организма. Важность питания в бодибилдинге еще определяется тем, что продукты питания — это кирпичики, из которых строятся и растут Ваши мышцы. Поэтому от выбора качества используемых Вами кирпичиков, как важнейших внутренних составляющих, зависит процесс набора мышечной массы.

Тем более, не возможно переоценить важность правильного питания для начинающих бодибилдеров. Ошибки в методологии подбора и употребления элементов, из которых формируется состав тканей нашего тела, могут свести к минимуму эффект от работы в зале, какой бы интенсивной она ни была. Поэтому давайте сразу ответим на часто задаваемые вопросы.

Сколько приемов пищи должно быть в день?

Стандартный график питания: завтрак, обед и ужин для бодибилдера не подходит. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения чувства голода, которое может возникнуть с таким трехразовым графиком приема пищи, так как это явный признак того, что ваш организм сжигает собственные ресурсы (внутренние резервы), столь необходимые для восстановления и роста мышечной массы после тренировок.
Во-первых, это означает, что Вашим организмом началась выработка гормона кортизол, который в свой черед «съедает» Ваши мышцы, чтобы обеспечить удержание падающего уровня энергии в организме.

Во-вторых, это означает, что организм начинает использовать те ресурсы, которые нельзя использовать при наборе мышечной массы. Он начинает расходовать углеводы, накопленные в мышцах и печени. А это влечет к потере гликогена, который, в свою очередь, определяет интенсивность следующей тренировки. Необходимо делать 6 приемов пищи в день, причем небольшими порциями. Таким образом отпадает необходимость в секреции кортизола, так как организм постоянно подпитывается глюкозой, проникая в кровь через стенки кишечника, сохраняя при этом запасы сахара.

Это так называемое «дробное» питание, которое ускоряет рост мышечной массы, увеличивая скорость обмена веществ. При таком питании обеспечивается непрерывное поступление аминокислот в мышцы, поддерживая их рост. Это же в свою очередь способствует улучшению иммунитета, что позволяет эффективно проводить силовой тренинг.

Что значит правильное питание для набора мышечной массы?

Правильное питание для набора мышечной массы — это значит не только употреблять необходимые продукты питания, которые однозначно способствуют росту мышц, а и исключить из рациона бесполезные для роли кирпичиков для строительства мышечной массы, продукты и их элементы. Это может быть жаренное, жирное, сдоба, сладости, а так же газированные напитки.

Синоним правильного питания — «натуральное», а именно продукты с рынка: мясо, рыба, овощи, фрукты и зелень. Полезно это тем, что такие продукты не проходят предварительную обработку, которая уничтожает, содержащиеся в них микроэлементы и витамины. Желательно все это готовить на гриле, на пару и поменьше жарить, что позволит сохранить полезные свойства пищи.

Какое количество белка в день нужно употреблять?

Как я уже упоминал, продукты питания — это кирпичики для строительства мышечной массы. Белок — это ключевая составляющая таких кирпичиков. При этом не нужно думать, что белок ускоряет мышечный рост. За ускорение отвечают гормоны, а именно: тестостерон, гормон роста, инсулин. Однако, при недостатке белка, как строительного материала — строительство мышечной массы просто остановится.

Так сколько же нужно употреблять протеина? Рядом исследований выявлено, что на килограмм собственного веса, приемлемо для начала принимать 2 г протеина. Впоследствии нужно увеличить до 2,5 г . Умножайте свой вес на 2,5 и получите необходимое количество белка на день. Распределите полученный вес белка на 6 приемов пищи в день.

Какой вид протеина лучше всего употреблять?

Лучше всего усваивается сывороточный протеин. Кроме того, этот протеин содержит основные для роста мышечной массы аминокислоты, а именно: изолейцин, лейцин и валин. Данный протеин рекомендуют принимать 2 раза в день: до и после тренировки.

Что такое полезные жиры?

Жиры — это хороший источник пищевой энергии. Будет полезно знать, что в одном грамме углеводов 4,5 калорий, тогда как в одном грамме жиров 9 калорий. При этом, считается, что растительные жиры хорошие, а животные — плохие. Такое деление условно. Растительные жиры считают полезными и укрепляющими здоровье, но жиры животного происхождения влияют на выработку ускоряющих мышечный рост гормонов, таких как тестостерон и др.

Стоит заметить, что для бодибилдеров вредными являются не сами жиры, как таковые, а их избыток. Атлету необходимо принимать растительные и животные жиры, в том числе. Так же очень полезным будет прием рыбьего жира, так как он содержит семейство жиров омега-3. При этом количество не должно составлять более 30 % калорийности дневного рациона.

Как питаться перед тренировкой?

Бодибилдерам рекомендуется прием пищи непосредственно перед тренировкой, что обеспечивает высокую интенсивность и продуктивность занятий. Это означает, что прием пищи перед занятиями для культуриста более важен, чем обед в привычном смысле этого слова. При этом, прием пищи разбивается на 2 этапа. Сначала, за 1,5-2 часа до тренировки нужно осуществить основной прием пищи из говядины, рыбы, курицы и отварного картофеля или риса и овсянки. Затем минут за 30 до тренировочного процесса принять коктейль из 20-ти г сывороточного протеина и 40-ка г углеводов.

Как питаться после тренировки?

Сразу после тренировки необходимо употребить 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Необходимы быстро усвояемые углеводы, а именно: картофельное пюре или белый хлеб. Стоит блокировать выработку кортизола, которая неизбежно происходит в конце тренировки. Поэтому не стоит затягивать с употреблением белка и углеводов.

Одной из фундаментальных составляющих питания бодибилдера является вода, на ряду с белками и углеводами. Если мышцы обезвожены, то и расти они не будут. Иногда обезвоженность может быть скрытой. Чтобы это проверить можно выпить 3 кружки вода. Если при этом не хочется в туалет — это проявление скрытой обезвоженности и необходимо обратиться к врачу. Бодибилдеру следует выпивать 3,5 литра воды в сутки. Это позволит обеспечить мышцы необходимым количеством воды и вымывать побочные элементы, которые образуются в результате сокращений мышц. Если Вы ощущаете чувство жажды, значит выпивайте не одни стакан как обычно, а два.

Дорогие читатели, пожалуй завершаю повествование в тексте данной статьи. При этом с удовольствием продолжу общение с вами в комментариях под статьей. Так что, пишите свой практический опыт (теоретический тоже приветствуется), а так же ваши вопросы/комментарии/пожелания ниже! Спасибо!

4-недельный план питания для начинающих культуристов

Shutterstock

Если вы новичок в силовых тренировках и наращивании сухой мышечной массы, один из самых важных инструментов, которые вам понадобятся для наращивания мышц без жира, — это соблюдение правильного режима питания. Силовые тренировки — одно из лучших средств для сохранения энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы ваш метаболизм поддерживался равномерно в течение дня.Это поможет в синтезе мышц и сжигании жира. Старайтесь питаться от пяти до шести в день, чтобы оставаться энергичным и избежать ощущения «удара о стену» к середине дня.

Потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

• 1–1,5 грамма протеина на фунт веса тела. Стремитесь к потреблению 25-30 граммов белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, выловленный лосось, органические индейка и курица, яйца, порошки сывороточного и казеинового протеина, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
• Держите потребление углеводов на уровне 150–250 граммов в день. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель / ямс, коричневый рис, хлеб из пророщенного зерна, овес, бобы, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, — все это отличный выбор. Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и используются для получения энергии.
• Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, полезны после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
• Жиры должны падать от 65 до 85 граммов в день.Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
• Все овощи помогают пищеварению и содержат качественную клетчатку, которая поддерживает нормальную работу кишечника.
• Выпейте как минимум половину своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог: если вы хотите нарастить мускулистое телосложение, вам необходимо правильно питаться.Вы можете употреблять читмил раз в неделю, но это не должен быть читмил или выходные. Это только помешает вашему прогрессу и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания с выбором блюд, которые вы можете смешивать и комбинировать в течение всей недели, чтобы начать с чистого питания и диеты для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : План для наращивания мышечной массы и экономного питания

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Каша с молоком и ягодами:

• 1 чашка цельнозерновых хлопьев
• 1% -ное молоко или миндальное молоко
• 1/2 стакана ягод

Обертка для яичницы-болтуньи:

• одно целое яйцо
• 3/4 яичных белков
• 1/4 стакана нежирного сыра
• шпинат, помидоры, завернутые в низкоуглеводную тортилью
• 1/4 стакана сальсы по желанию

Омлет с овощами

• Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости.Отложено
• Приготовьте омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавьте приготовленные овощи
• Пара с ¼ стакана нежирного сыра
• Цельнозерновой хлеб из пророщенных 2 кусков

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

• 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев
• С стаканом 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
• Добавить воды и размешать до консистенции жидкого теста
• Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ чашки измельченного миндаля или грецких орехов

Овсяно-ореховая паста

• 1 стакан овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина любого вкуса
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешать все вместе с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке.

Творог и маффины

• 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом), поджаренный
• Пара с стакана творога без добавления соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из йогурта

• Нежирный греческий йогурт 8 унций
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

• 4-5 унций жареного лосося поверх большого салата с различными овощами
• Пара с 2-3 бисквитами из коричневого риса

Ролл из тунца

• 1 банка тунца
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 чашка нарезанного сельдерея / лука
• 1 обертка из тортильи из органических продуктов
• 1 чашка салата ромэн

Салат из курицы гриль

• Куриная грудка 5-6 унций
• Салат с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• 2 столовые ложки авокадо
• 2 ломтика тоста из Иезекииля

УЖИНЫ

Свинина и яблочное пюре

• 5-6 унций нежирной свинины
• 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
• 10-12 стручков спаржи
• 5 унций сладкого картофеля или батата

Лосось и фасоль

• Лосось на гриле 5-6 унций
• 2 стакана зеленой стручковой фасоли
• 5-6 унций красного картофеля

Стейк и шпинат

• Фланк-стейк травяного откорма 6 унций
• 2-3 ​​стакана молодого шпината, обжаренного с
• 1 столовая ложка оливкового масла, морской соли, чеснока и перца по вкусу
• сладкого картофеля 5 унций

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

• 1 цельнозерновой английский маффин
• 2 целых яйца
• 2 штуки органической нитры

.

8 Основы диеты для наращивания мышц! | Bodybuilding.com

Когда дело доходит до набора килограммов чистых, чистых мышц, диета является самой важной частью вашей общей программы бодибилдинга. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если ваша диета не будет соблюдена, вы никогда не достигнете телосложения своей мечты.

Организм в значительной степени полагается на питательные вещества из продуктов и добавок, которые вы потребляете, чтобы помочь создать среду, способствующую огромным успехам.Хотя существует бесконечное количество вариантов, несколько избранных спортсменов-строителей снова и снова появляются в списке покупок каждого настоящего бодибилдера.

1. Яичные белки

Есть причина, по которой каждый успешный бодибилдер в мире включает яичные белки в свой рацион. При соотношении протеина к жиру 60: 1 яичные белки, несомненно, являются одной из самых чистых форм протеина в мире.

Эта великолепная пища для наращивания мышц также обладает чрезвычайно высокой биологической ценностью, а это означает, что большая часть белка, поглощенного из яичных белков, легко используется вашим организмом для синтеза белка.Яичный белок также содержит очень мало углеводов и является источником витаминов и минералов.

Пищевая ценность

• Яичные белки: 50 калорий | 84% белка | 8% углеводов | 0% жирности |

2. Курица / Индейка

Чтобы набрать фунты серьезной мускулатуры, постное мясо, такое как курица и грудка индейки, должно быть основным продуктом в диете каждого бодибилдера. Помимо того, что они являются отличным источником высококачественного белка, они также содержат чрезвычайно мало насыщенных и трансжиров.

Пищевая ценность

• Куриная грудка: 172 калории | 48% белка | 0% углеводов | 48% жирности
• Индейка: 119 калорий | 73% белка | 0% углеводов | 22% жирности

3. Рыба

Хотя до сих пор повторяющейся темой было употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира, рыба является исключением из этого правила. Конечно, вы хотите держаться подальше от насыщенных и трансжиров, но вашему организму по-прежнему необходимы незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц.

Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины, является отличным источником белка и полезных жиров. Рыбные консервы, упакованные в воду, также очень удобны, поскольку они являются быстрым источником белка в дороге.

Пищевая ценность

• Лосось: 116 калорий | 69% белка | 0% углеводов | 27% жирности
• Тунец: 116 калорий | 88% белка | 0% углеводов | 6% жирности
• Форель: 148 калорий | 56% белка | 0% углеводов | 40% жирности
• Сардины: 208 калорий | 47% белка | 0% углеводов | 50% жирности

4.Фасоль / Бобовые

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы не можете игнорировать силу фасоли и бобовых. Когда люди обычно думают о продуктах для бодибилдинга, они сразу же обращаются к различным постным сортам мяса, но они не осознают, что фасоль является восхитительным и очень питательным источником белка и клетчатки.

Клетчатка необходима для поддержания регулярного и нормального здорового опорожнения кишечника, а также правильной реакции на инсулин, что имеет решающее значение для роста мышц, поскольку обе функции способствуют усвоению и использованию различных питательных веществ и добавок, принимаемых культуристами.

Фасоль, в частности, очень популярный выбор, так как она обеспечивает почти 14 граммов белка и клетчатки на чашку! Вот почему вы никогда не должны игнорировать силу бобов!

Пищевая ценность

• Фасоль: 29 калорий | 58% белка | 57% углеводов | 17% жирности
• Лимская фасоль: 113 калорий | 24% белка | 71% углеводов | 7% жирности
• Темно-синие бобы: 67 калорий | 37% белка | 78% углеводов | 9% жирности

5. Постное красное мясо

Нежирный говяжий фарш и куски красного мяса являются отличными источниками пищи для наращивания массы, богатыми белками, железом, цинком и витаминами группы B.Красное мясо имеет высокое соотношение калорий на порцию, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Однако, поскольку красное мясо действительно содержит более высокий уровень насыщенных жиров, его не следует употреблять ежедневно. Нежирное красное мясо лучше всего включать в еженедельный рацион из курицы, индейки и рыбы, добавляя немного разнообразия в ваш еженедельный план питания.

6. Медленно сжигаемые углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом

Мышцы строятся не только из белков.Вам также нужен хороший источник медленно сжигаемых углеводов, чтобы подпитывать и поддерживать ваши мышцы. Медленно действующие углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овсянка и сладкий картофель, являются лучшим перекусом перед тренировкой. Почему?

Что ж, когда вы тренируетесь, мышечный гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах) становится основным источником топлива. По мере того, как уровень гликогена снижается от тяжелых тренировок, ваша интенсивность начинает снижаться и, что более важно, ваше тело начинает задействовать ваши мышцы в поисках источника энергии, вызывая их дегенерацию!

Вот почему так важно, чтобы независимо от ваших целей, чтобы ваш аппарат для наращивания мышц работал на максимальном уровне, вам нужен постоянный источник топлива, такой как порция медленно усваиваемых углеводов.

7. Вода

Когда речь идет о мышцах, первое, что приходит на ум, — это мясо. Но предмет номер один, который должен быть в вашем арсенале, — это вода. Только задумайтесь — ваше тело на 70 процентов состоит из воды. Ваши мышцы, тканевые клетки и связки содержат воду. И, что наиболее важно, ваша жизненная сила — кровь — в основном состоит из воды.

Когда дело доходит до построения массивного телосложения, вам необходимо поддерживать максимально возможное анаболическое состояние, и именно поэтому многие бодибилдеры рекомендуют пить 10 литров воды в день.Сохранение гидратации также сохраняет ваши мышцы здоровыми.

Кроме того, вода также служит средой для транспортировки питательных веществ к мышечным клеткам, обеспечивая более эффективное и действенное использование питательных веществ и добавок, которые вы потребляете.

8. Сывороточный протеин

Итак, мы поговорили о различных источниках пищи, которые можно найти в любом продуктовом магазине, но есть одна чрезвычайно важная добавка, которая более чем достойна включения в этот список — сывороточный протеин.

Когда дело доходит до набора килограммов мышц, обычно рекомендуется, чтобы потребление белка составляло примерно 1.От 0 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела.

Так, например, если вы весите 175 фунтов, вам необходимо потреблять от 175 до 210 граммов белка в день. Это много белка, который нужно потреблять только из цельных источников пищи. Вот почему добавка сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление протеина в течение дня. Его также легко приготовить и употребить.

Чтобы ваша анаболическая печь заработала, вы можете встряхнуть, как только вы встанете с постели, сразу после тренировки и перед сном, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый белок в свой организм, что позволит вам достичь серьезных результатов. прирост мышц.

Без сомнения, если есть одна добавка, которую следует включить в диету каждого начинающего бодибилдера, это должен быть сывороточный протеин.

Заключение

Если ваша цель — набрать килограммы чистой мускулатуры на свое тело, вы не можете есть «пустые» калории, которые ничего не делают, кроме увеличения массы вашей талии. Вам необходимо тщательно выбирать правильные продукты и добавки и включать их в свой ежедневный рацион. Добавив упомянутых мускулистов, нет сомнений в том, что вы будете на правильном пути к достижению телосложения своей мечты.

.

Как сделать вашу диету короче и эффективнее

Если вы готовились к соревнованиям какое-то время, вы знаете, что нужно делать: вы набираете массу, а затем измельчаете; вы набираете массу, затем снова измельчаете — и так год за годом. В процессе набрать 30-40 фунтов массы не является чем-то необычным. А потом идет этот долгий неприятный срез без углеводов.

К счастью, есть другой способ — возможно, лучший способ — получить желаемое для соревнований телосложение. Выполнение серии краткосрочных диет во время фазы набора массы может дать вам лучшие результаты, поможет вам получить больше удовольствия от подготовки к соревнованиям и значительно упростит весь процесс для вашего тела и ума.

Слишком коротко для вашего тела, чтобы адаптироваться

Большинство протоколов диеты после набора массы действуют слишком долго, от 8 до 24 недель. Проблема в том, что у вашего тела есть время адаптироваться и научиться работать с меньшим количеством калорий в день. В режиме голодания, сопровождающем длительную диету, ваш метаболизм замедляется. В процессе этого ваше тело сжигает меньше калорий, что сводит на нет цель диеты. [1]

Краткосрочные диеты, с другой стороны, обычно длятся 4-6 недель — достаточно короткие, чтобы ваше тело не перешло в режим полного голодания.В краткосрочной перспективе поддержание нормального или почти нормального метаболизма при меньшем количестве еды помогает значительно похудеть. После того, как вы сбросите несколько фунтов, вы можете вернуться к набору массы, пока не придет время для следующей краткосрочной диеты.

Кратковременная диета может не подойти вам, если в прошлом вы много сидели на диете йо-йо. Повторяющиеся модели быстрой потери веса с последующим столь же быстрым набором веса могут привести к тому, что ваше тело войдет в состояние полуголодной смерти. В этом состоянии ваш метаболизм идет медленнее, чем обычно, что затрудняет сжигание калорий.[2]

Поддержание жира в нижней части тела в течение длительного времени

Большие партии, за которыми следуют большие клочки; разве не имеет смысла вообще сводить к минимуму набор жира? Применяя более тонкий подход к набору и измельчению, вы можете избежать многомесячных депривационных диет, уменьшить влияние диеты на свое тело и дольше оставаться ближе к целевому весу.

Любой, кто когда-либо пытался набрать вес, знает, что независимо от того, насколько чисто вы едите или сколько тренируетесь, вы наберете хоть немного жира.Некоторые люди пытаются обойти это, делая «сухую массу», то есть набирая вес, но не набирая жир. Кетогенная диета — хороший пример такого подхода. В целом, тем не менее, если вы не новичок и не видите набора новичков, набор жира — это часть основной игры.

Если вы воспользуетесь традиционным подходом к подготовке к соревнованиям, вы можете начать набирать массу примерно с 8-10 процентов жира для мужчин или 17 процентов для женщин. Вы продолжаете набирать массу, пока не достигнете 20% жира для мужчин и 27-30% для женщин.К этому моменту вы будете заметно тяжелее и без особой четкости мышц.

Сделайте вашу массовую фазу более продуктивной

Вместо этого соблюдайте кратковременную диету, когда у вас около 15% жира для мужчин или 25% для женщин, и вы сможете минимизировать общий набор жира. Меньше и короче диет предотвращает чрезмерное увеличение жировых отложений.

Как только вы наберете 10 фунтов, соблюдайте диету, пока не сбросите 5 фунтов, затем наберите еще 10 фунтов и сократите еще 5 фунтов.Сделайте это три или четыре раза на протяжении всей фазы наращивания. К тому времени, когда вы будете готовы к окончательному сокращению, вы все равно наберете значительный вес, но это будет больше мышечной массы и меньше жира.

Если вы набираете 20 фунтов во время набора массы, 15 из этих фунтов могут приходиться на мышечную ткань. Следуя традиционному подходу, вам, возможно, придется набрать 30-40 фунтов только для того, чтобы получить эти 15 фунтов мышечной массы. [3]

Избегайте месяцев сложных диет

Никто не любит диеты.Это тяжелая работа. Ты всегда голоден. Вы очень устали. И ваша тяга может поглотить каждую вашу мысль наяву. Неудивительно, что так много людей сдаются, не достигнув своих целей. [4]

Сесть на диету не так уж и сложно. Вы перестаете есть все, что хотите и когда захотите, после долгих периодов переедание может показаться освежающим изменением темпа.

Это ощущение новизны может длиться 2-3 недели, прежде чем вы начнете пропускать все свои старые продукты, но к тому времени у вас останется всего несколько недель, чтобы выстоять.Сравните это с традиционным подходом к сокращению калорий, при котором вы проводите четверть или половину года в условиях дефицита калорий, а краткосрочная диета кажется более разумным подходом.

Список литературы

1. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Метаболическая адаптация к похуданию:
2. Строхакер К., Карпентер К. К. и Макфарлин Б. К. (2009). Последствия смены веса: увеличение риска заболеваний? Международный журнал науки о физических упражнениях, 2 (3), 191.
3. Форбс, Г. Б. (2000). Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения. Annals of the New York Academy of Sciences, 904 (1), 359-365.
4. Polivy, J. (1996). Психологические последствия ограничения питания. Журнал Академии питания и диетологии, 96 (6), 589-592.

.

На что похожи веганские бодибилдинг-диеты

Здесь веганские бодибилдеры и диетологи делятся своими главными советами по укреплению вашего тела с помощью веганской диеты для бодибилдинга.

По Габриэль Кассель

2 мая 2019

Веганский бодибилдинг.Нет, не оксюморон.

На первый взгляд, может быть трудно поверить, что бодибилдинг, вид спорта, отличающийся экстремальной мускулатурой, может сосуществовать с режимом, основанным на растениях. Но бодибилдеры-веганы могут наращивать мышечную массу и повышать силу, а также — и некоторые спорят лучше, чем — их всеядные конкуренты, которые жуют мясо, перекусывают яйцами и смешивают сыворотку. (Связано: нет, растительный и веганский — не обязательно одно и то же)

FYI, есть несколько различных категорий бодибилдинга — бикини, фигура, телосложение и бодибилдинг, — которые в разной степени подчеркивают размер мышц.В целом, бодибилдинг требует, чтобы спортсмены одновременно теряли жир и наращивали мышцы. Бодибилдеры достигают этого с помощью комбинации силовых тренировок и диеты, так что ко дню соревнований они пересекают сцену с очень низким содержанием жира. (См. Также: Один культурист делится тем, что нужно, чтобы стать чемпионом).

Можно ли набрать вес и похудеть, придерживаясь растительной диеты? «Да.Это на 100 процентов возможно », — говорит Энтони Балдуцци, доктор медицины, основатель проекта« Подходящая мать ».« Но, как и в случае с разумным веганским питанием и соревновательным бодибилдингом, для этого требуются некоторые активные стратегии планирования и питания ».

Здесь эксперты по питанию и два профессиональных веганских бодибилдера #poweredbyplants делятся своими главными советами по бодибилдингу в качестве вегана. Готов?

1.Питание для бодибилдинга 101

Если вам, возможно, интересно заняться веганским бодибилдингом, то вам нужно понять некоторые «правила» бодибилдинга в еде и питании, которые применимы ко всем.

Большинство бодибилдеров — как мясоедов, так и немясных — делят свой сезон на две фазы: сезон набора массы и сезон сокращения. Во время фазы набора массы диета атлета высококалорийна и богата белком, и он интенсивно тренируется, чтобы набрать как можно больше мышечной массы.Затем, во время фазы сокращения, спортсмены стремятся снизить общий уровень жира в организме, обычно путем постепенного сокращения потребления калорий и жира. (Кстати: наука утверждает, что растительные диеты идеально подходят для похудания.)

Обе эти фазы требуют правильного количества калорий и правильного баланса трех основных макроэлементов: белков, углеводов и жиров. «Наше тело нуждается в правильном количестве калорий и топлива в виде белков, углеводов и полезных жиров, чтобы восстанавливаться, становиться сильнее и терять вес», — говорит доктор.Бальдуцци.

Количество калорий и расщепление макроэлементов у каждого человека разное. «Большинство спортсменов работают с диетологом или тренером, чтобы помочь им определить свои потребности в калориях и макроэлементах на каждом этапе подготовки», — говорит веганский культурист Натали Мэтьюз, IFBB Bikini Pro и основатель Fit Vegan Chef. Тем не менее, есть несколько основных калорий и макроэлементов, которые могут быть полезны. Подробнее о них ниже.

2. Сколько калорий вам нужно

Хотя подсчет калорий является спорным вопросом, и некоторые (включая диетологов!) Утверждают, что от него лучше отказаться *, подсчет калорий является важной частью питания в бодибилдинге.

«Когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, ваше тело нуждается в топливе, чтобы создавать и увеличивать размер наших мышечных волокон», — объясняет д-р.Бальдуцци. Точно так же, когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий, это может привести к потере жира, что на самом деле может сделать вас более мускулистым и «подрезанным» — даже если вы не обязательно набираете новую мышечную ткань, — объясняет он. (Связано: сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?)

Существуют онлайн-калькуляторы (например, этот), которые вы можете использовать, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно съесть в разные фазы сезона.

«Это могут быть отличные инструменты, чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть. Но я рекомендую использовать это в качестве отправной точки, а затем экспериментировать, потому что все люди разные», — говорит Джон Венус, веганский бодибилдер и ютубер. Это потому, что такие вещи, как уровень активности, метаболизм, гидратация, уровень стресса, качество сна и время менструального цикла — все это влияет на количество необходимых калорий, а также на вес и потерю мышечной массы, поддержание и набор.

Ничто из этого не отличается между всеядным и веганским бодибилдингом: «Ежедневное потребление калорий будет одинаковым для веганов и всеядных едоков», — говорит Венера. «Некоторые люди считают, что веганам необходимо потреблять больше калорий, но это не так».

3. Распад макронутриентов

«Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, начиная веганский план питания для бодибилдинга, — это не есть достаточно качественных калорий, что может действительно замедлить результаты наращивания мышечной массы», — говорит доктор.Бальдуцци. Итак, что определяет качество еды? Его макроэлементный распад. (Связано: ваше полное руководство по макро диете).

Макронутриенты — белки, углеводы и жир — являются основными питательными веществами, необходимыми организму для правильного и эффективного функционирования. Концепция «подсчета ваших макросов» заключается в том, чтобы убедиться, что вы получаете определенный баланс каждого из них в день.

«Макро-диета также известна как гибкая диета, потому что вы можете использовать любую пищу, которую хотите, при условии, что в конце дня вы достигнете своей цели», — объясняет Мэтьюз.

Отличается ли эта разбивка для спортсменов-веганов и спортсменов-невеганов? Нет! «Макронутриенты такие же, — говорит Мэтьюз.«Мой тренер дает мне и всеядным те же самые макроэлементы, я просто использую веганские продукты, чтобы поразить их».

Не существует твердого правила того, каким должен быть состав макроэлементов, и соотношение, вероятно, будет меняться в зависимости от того, как далеко вы находитесь до дня соревнований. «В целом, занимаясь бодибилдингом, вы хотите, чтобы количество углеводов было высоким, жиров — от низкого до умеренного, а белка — достаточно высоким, чтобы поддерживать рост мышц, — говорит Венера. «Затем, обычно, когда вы начинаете« сокращать »перед соревнованиями, вы уменьшаете потребление калорий и углеводов и немного увеличиваете потребление жиров.«

Например, общие рекомендации обычно призывают к соотношению белок / углеводы / жир 20/60/20, в то время как Мэтьюз придерживается более белковой диеты с разбивкой 40/40/20. Поскольку эта разбивка меняется во время сезона сушки и увеличения массы, вы, вероятно, захотите поработать для этого со специалистом. «Бодибилдеру невероятно полезно иметь вторую пару глаз, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь», — говорит Мэтьюз.

4. Разнообразие источников веганского белка.

Одно из наиболее распространенных заблуждений о веганской диете — ее низкое содержание белка; Учитывая, что бодибилдеры обычно потребляют больше белка, чем в среднем население, неудивительно, что существует неправильное представление о том, что бодибилдерам-веганам труднее получить достаточное количество белка, — говорит Моника Аусландер Морено, M.S., R.D., L.D.N., зарегистрированный диетолог и консультант по питанию RSP Nutrition.

«Я получаю сотни сообщений с вопросами о том, как веганские бодибилдеры получают достаточно белка каждую неделю», — говорит Мэтьюз.

Но эксперты подтверждают, что веганский бодибилдер может получить достаточно белка на 100 процентов.«Существует гораздо больше источников веганского белка, чем люди думают», — говорит Мэтьюз. Ее любимые веганские источники белка — это бобы люпини, тофу, текстурированный растительный белок, бобовые макароны, темпе, ситен, бобы, витальная пшеничная глютен и семена конопли.

Венера любит употреблять их, а также нут, чечевицу, бобы гарбанзо и веганский протеиновый порошок, который, кстати, как показали исследования, столь же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин.Амарант, ореховая паста, орехи, фасоль, черная фасоль и овсянка также являются отличными источниками белка, — говорит доктор Бальдуцци. Кроме того, даже такие продукты, как картофель, зелень, хлорелла, грибы и брюссельская капуста, содержат белок.

Стоит отметить, что не все источники веганского белка одинаковы. Белки состоят из аминокислот, некоторые из этих аминокислот классифицируются как «заменимые» (ваше тело может вырабатывать их самостоятельно) и «незаменимые» (ваше тело не может их вырабатывать и должно получать их с пищей).

«Есть девять незаменимых аминокислот, и нашему организму необходимы все девять из этих незаменимых аминокислот, чтобы делать такие вещи, как наращивание мышц», — объясняет д-р Балдуцци. (См. Еще: что такое полные и неполные белки)

Все животные источники — индейка, курица, свинина, молочные продукты, яйца, говядина, рыба — содержат все девять, но большинство продуктов растительного происхождения не содержат всех девяти незаменимых аминокислот.

«Есть три исключения: киноа, гречка и соя», — говорит д-р Бальдуцци. К вашему сведению: тофу, темпе, TVP на основе сои и порошки соевого белка основаны на сои и, следовательно, содержат девять незаменимых аминокислот.

Однако, если вы едите разнообразную растительную пищу, ваше тело может накапливать и комбинировать аминокислоты, чтобы сформировать полноценные белки, — говорит доктор.Бальдуцци. Например, рис и бобы по отдельности не являются полноценными белками, но в сочетании вместе они содержат все незаменимые аминокислоты.

5. Рассмотрите возможность приема добавок.

При плохом планировании и отсутствии разнообразия любая диета может содержать дефицит определенных питательных веществ, и веганская диета для бодибилдинга не исключение. По словам Мэтьюза, употребление в пищу разнообразных продуктов и уделение первоочередного внимания сезонным продуктам может помочь снизить риск дефицита.

Тем не менее, на эти другие питательные вещества стоит обратить внимание:

Витамин B12: «Единственный витамин, который вы не можете найти в растительной пище, — это витамин B12, поэтому

.