Тяга верхняя за голову: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Вертикальная тяга — ProSportLab

Вертикальная тяга

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №8-9.2013г.

Сегодня мы разберем упражнение «вертикальная тяга». Мы так же знаем это упражнение под названием тяга верхнего блока и тяга к груди. Проведем анализ двигательного действия.

Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: в первую очередь, это упражнение направлено на тренировку широчайших м. спины. Но, помимо них, в работу включается ряд мышц, участвующих в приведении плеча. Это: большая грудная м., подостная м., большая и малая круглые м., подлопаточная м., длинная головка трицепса и клювовидно-плечевая м. Так же в движении задействованы сгибатели предплечья: бицепс, плечевая м., плечелучевая м. и круглый пронатор. И в статическом режиме работают сгибатели пальцев.

Исходное положение (И.П): сидя, ноги зафиксированы, в ладонях удерживаем рукоятку тренажера, хват пронированный. Спина прямая (этот термин предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника).

Движение: на выдохе выполнить тягу рукоятки до верхней части груди, на вдохе – вернуться в И.П .

Теперь рассмотрим технические сложности и дадим соответствующие методические указания:

По сути своей вертикальная тяга должна быть очень близка к подтягиванию на перекладине, где тянущее движение к груди на протяжении всей траектории движения становится возможным благодаря тому, что тело двигается не прямолинейно, а по дуге. Но я думаю, многие из вас наблюдали в тренажерном зале следующую технику выполнения этого упражнения: занимающийся, а чаще занимающаяся, делает вертикальную тягу прямолинейно до бедер.

Или до груди, но именно прямолинейно, включая в заключительной фазе движения не мышцы спины, а пронаторы плеча. В данном случае вариант выполнения упражнения ближе не к подтягиванию, а к выходу силой на две руки. При прохождении рукоятки тренажера проекции верхней части головы в работу включаются мышцы пронаторы плеча, именно они основные в упражнении выход силой на две руки, а нагрузка на широчайшие м. резко снижается. Как избежать включения в работу этих мышц? После того как мы осуществляем вертикальную тягу до уровня головы необходимо несколько прогнуться назад в грудном отделе позвоночника, поясничный отдел при этом сохраняет статичное положение. При таком варианте выполнения работа мышц очень приближается по характеру к работе мышц при выполнении подтягивания. В конечном положении желательно максимально свести лопатки, отвести назад плечи и статично зафиксировать его на 1-2 секунды. Естественно, при вертикальном положении корпуса данное движение осуществить невозможно. Возвращаясь в И.П. одновременно выпрямляем руки и разгибаем спину.- Темп упражнения медленный. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. При выполнении упражнения, требуется минимизировать нагрузку на мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Это очень важный момент. Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна,, а на пронаторы исключена. Если кисть с рукояткой выдвигается вперед, то в работу включаются мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Тяга должна быть направлена к верхней части груди. Ощущение такое, как будто вы натягиваете тетиву лука.

Зачем такие сложности, спросите вы. Есть простое упражнение тяга за голову. Там движение прямолинейно и нет нужды изменять положение корпуса за счет прогибов. Дело в том, что я категорический противник выполнения тяги за голову. Все силовые упражнения, выполняемые в тренажерном зале должны быть физиологичны. Представьте себе движение руки при тяги к груди. Мы можем вспомнить аналогичные движения при залезание на дерево. На подобных движениях построена вся техника скалолаза. То есть движения, которые необходимы нам для преодоления вертикальной преграды. А вертикальные преграды мы всегда преодолеваем при зрительном контроле, направляя движение руки к груди. И попробуйте представить ситуацию, когда вам требуется выполнить тягу за голову при отсутствии зрительного контроля.. То-то и оно. Природой не предусмотрено таких движений. И выполняются они на границе горизонтального отведения, что ставит плечевой сустав в крайне неудобное положение и соответственно приводит к его раннему изнашиванию и травмам.

Для проработки самих широчайших мышц нет никакого преимущества при выполнении тяги за голову перед выполнением тяги к груди. Форма мышц нам задана генетически, мы можем увеличить их объем, но изменить их форму, незначительно меняя углы при выполнении упражнения, невозможно. А работа, которую мы совершаем при дискомфорте в суставах, всегда приводит к плачевным результатам. Поэтому забудьте про тяги за голову и наращивайте массу своих широчайших мышц спины, без травм используя только физиологические движения.

Тяга верхнего блока или вертикальная тяга

Одно из самых эффективных и многовариационных упражнений в вопросе прокачки спины — тяга верхнего блока или вертикальная тяга. Изучим все преимущества, особенности, технику выполнения и возможные вариации упражнения.

Тяга верхнего блока – все обо всем

Упражнение достаточно популярно, ведь нет таких тренажерных залов, где не было бы тренажера для тяги верхнего блока. Может отсутствовать машина Смита, тренажер жима ногами, но вертикальный блок обязательно есть.

Упражнение популярно среди новичков и с учетом увеличения популярности бодибилдинга, эта информация будет полезна значительному количеству людей.

Преимущества

Используя вертикальную тягу, для вас откроются следующие преимущества:

• V-форма вашего корпуса;
• спина станет шире;
• талия будет уже;
• осанка станет более ровной;
• довольно быстрый прогресс в увеличении нагрузки;
• возможность получить красивую, прорисованную спину;
• если проблемы с подтягиваниями, тяга верхнего блока поможет вам в этом;
• различные вариации выполнения, в которых вы можете менять акцент на другие мышцы спины;
• простота выполнения.

Мышцы

Упражнение нацелено на прокачку широчайших спины. Помогают им плечи, бицепсы и предплечья.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока относится к легким упражнениям, но все же многие допускают некоторые ошибки и выполняют не пойми как. Для решения этой проблемы рассмотрим технику верхней тяги:

1. Установите прямую рукоятку на блочном тренажере. Отрегулируйте высоту упорных валиков. Сядьте в тренажер, ноги разметите под валиками. Возьмитесь за рукоятку прямым, широким хватом и вытяните руки вверх;
2. Вдохните и на выдохе тяните рукоять книзу до касания верхней части грудных. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижна, двигаются только руки. Тяните рукоять спиной, а не руками. В нижней позиции максимально сведите лопатки и задержитесь на секунду;
3. Сделав опускание и выдержав паузу, начинайте отпускать вес, делая это медленно и подконтрольно. Руки полностью выпрямите, чтобы хорошо растянуть мышцы спины. Во время расслабления, делаете вдох;
4. Сделайте необходимое количество повторений.

Вариации упражнения

Вертикальная тяга имеет достаточное количество своих «братьев». Причиной тому – всевозможные рукоятки и различный хват. Самыми распространенными являются следующие виды (можете нажать на один из пунктов и ознакомиться с ним более детально):

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока узким хватом или параллельным

 

По большей мере, значение имеет положение запястий, чем ширина хвата. Но все же строение организма и его ответ на нагрузки у всех разный. Поэтому, подбирайте под себя. Главное хорошо растянуть мышцы и сократить их.

Дополнения и тонкости

Для достижения максимальной результативности используйте такие советы:

1. Тянуть рукоять обязательно нужно спиной, для этого контролируйте положение своих рук и сводите лопатки. Руками не работайте;
2. Локти двигаются вдоль корпуса;
3. Не отклоняйтесь сильно назад;
4. Если решите взять большой вес — используйте лямки для удержания рукоятки;
5. Тягу делайте до верхней части грудных;
6. Голову держите ровно, не нужно наклонять ее вниз;
7. Не делайте никаких резких движений – это тавмоопастно;

Кому, когда и сколько

• Кому

Всем, но бОльший результат получат спортсмены с уже набранной мышечной массой;

• Когда

В конце тренировки или в середине;

• Сколько

10-15 раз, 3 сета.

Выбирайте один из понравившихся вариантов вертикальной тяги или чередуйте их, чтобы проработать всю мышечную группу спины. Успехов вам!

Как делать лицевую тягу для укрепления верхней части тела

Лучшие тренеры по пауэрлифтингу, стронгменам/силачам, тяжелой атлетике, бодибилдингу и спортивным достижениям согласны с тем, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно и работала еще лучше. одно: сильная верхняя часть спины обязательна.

Ivan Kochergin / Shutterstoc

Хотя это может быть не так впечатляюще, как обвязывание блинов вокруг талии и подтягивания до тех пор, пока коровы не вернутся домой, простое подтягивание лица является основным упражнением для создания комплекса сильных, крепких и выносливых мышц. мускулистые плечи, нацеливаясь на несколько мышц, составляющих всю верхнюю часть спины.

В то время как большинство гребных движений нацелены на более крупные мышцы спины, такие как широчайшие, а большинство упражнений на плечи включают в себя жим, который может усугубить проблемы с суставами, тяга к лицу привлекает внимание там, где оно больше всего необходимо. Вот как получить максимальную отдачу от этого надежного механизма.

Face Pull

• Как делать Face Pull
• Ошибки при подтяжке лица, которых следует избегать
• Как усовершенствовать лицевую тягу
• Преимущества Face Pull
• Мышцы, работающие при Face Pull
• Как запрограммировать Face Pull
• Варианты торцовки
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять лицевую тягу

Лицевая тяга — это тип гребного упражнения, выполняемого стоя перед регулируемым тросовым шкивом. Успешная и эффективная тяга к лицу распределяет нагрузку между трапециевидными мышцами и плечами, сводя к минимуму помощь бицепсов. Чтобы осуществить это, вам нужно прибить рукоятку, положение руки и кабельную трассу.

Шаг 1 — Правильная высота с правильным хватом Фото: Джейсон Аггарвал

Установите тросовый шкив на уровне глаз и прикрепите веревочную ручку. Правильная высота троса имеет решающее значение для задействования целевых мышц. Возьмитесь за веревочную ручку ладонями вниз, ладони обращены назад к вам, а костяшки пальцев обращены друг к другу.

Совет формы: Если шкив установлен слишком высоко или слишком низко, вы сместите фокус упражнения, задействовав различные мышцы. Иногда это можно сделать преднамеренно, чтобы намеренно задействовать различные мышцы, но основная и наиболее эффективная настройка — примерно на одной линии с вашими глазами.

Шаг 2 — Потянитесь для начала Фото: Джейсон Аггарвал

Отойдите от шкива достаточно далеко, чтобы ваши руки полностью выпрямились. Провисание троса должно быть устранено без подъема груза из штабеля. Начните с вытянутых (округленных вперед) плеч. Это растянет трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины), что поможет развить подвижность и силу. (1)

Совет формы: Если вы чувствуете, что вас тянет вперед и вы слишком нестабильны, вы можете использовать ступенчатую или разделенную стойку, поставив одну ногу перед другой, или поставить одну ногу на прочную опору. как край скамьи. Это позволит вам сосредоточить свою энергию на тяговом движении, а не на борьбе за то, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Шаг 3 — Подтяните к лицу Фото: Джейсон Аггарвал

Подтяните вес прямо к лицу на уровне глаз, отводя тыльную сторону кистей и предплечий назад. Когда вы достигнете верхнего положения, почувствуйте, как ваши лопатки естественным образом опускаются к задним карманам. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Не переусердствуйте с подтягиванием лопаток и не преувеличивайте движения, потому что в движение должны быть вовлечены и другие мышцы спины.

В конечном положении кулаки должны находиться у висков, а локти должны быть на уровне плеч. Вы должны выглядеть как бодибилдер, выполняющий «позу двойного бицепса». Сосредоточьтесь на ощущении, как сгибаются спина и плечи, а не руки.

Форма Наконечник: Не позволяйте туловищу «наклоняться назад» во время тяги. Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении, когда вы тянете и достигаете конечного положения. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы или нижняя часть спины значительно сокращаются, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь назад.

Шаг 4 — Вернитесь к растяжке Фото: Джейсон Аггарвал

После короткой паузы в верхнем положении контролируйте вес, выпрямляя руки и вытягиваясь вперед. Убедитесь, что вы полностью выпрямили руки и выдвинули лопатки к шкиву. Держите ноги неподвижно, а верхнюю часть тела вертикально.

Форма Совет: Опускайте вес на несколько меньшей скорости, чтобы сохранить контроль. Не позволяйте блинам ударяться о весовой стек.

Ошибки при вытягивании лица, которых следует избегать

Вытягивание лица часто выполняется с некоторыми распространенными ошибками, которые снижают его эффективность. Чтобы поддерживать напряжение в целевых мышцах и наращивать силу и подвижность, обязательно сохраняйте концентрацию на протяжении каждого повторения.

Слишком тяжелый вес

Попытка использовать слишком большую нагрузку с лицевой тягой сильно усложнит работу нужных мышц. Вместо этого оно становится комбинацией подтягивания лица/сгибания рук/подъема тела, которая упускает многие преимущества этого упражнения и добавляет ненужный риск.

Кредит: GFit Coach Guillermo Fernandez / YouTube

Превращение упражнения в основанный на импульсе подъем всего тела путем раскачивания туловища только увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и снижает напряжение на сравнительно небольшой верхней части спины.

Избегайте этого: Даже не думайте использовать полный весовой стек. Придерживайтесь тяжелого веса, по крайней мере, в 10 или более повторениях. Это должно позволить вам нацеливаться на спину и плечи без необходимости раскачивать свое тело или жертвовать техникой для перемещения веса.

Подтягивание руками

Сосредоточение внимания только на «лицевой» части «вытягивания лицом» обычно приводит к странному скручиванию веревочного молота, чтобы поднести рукоятки к лицу. Это превратит очень хорошее упражнение для верхней части спины и плеч в очень неудобное и неэффективное упражнение на бицепс.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Если ваши бицепсы утомляются и достигают мышечного отказа раньше мышц спины или плеч, уменьшите вес и пересмотрите свою технику.

Избегайте этого: Сосредоточьтесь на подтягивании спиной и плечами вместо того, чтобы «скручивать» вес к себе. В верхнем положении убедитесь, что тыльная сторона ваших кистей и предплечий обращена от вас, а не к потолку.

Слишком много движений тела

Иногда возникает соблазн обмануть тягу лица и уменьшить диапазон движения, отклонив тело назад, чтобы начать движение, и быстро наклонившись вперед, чтобы «соответствовать» весу, вместо того, чтобы сохранять неподвижность тела. и оставаться относительно строгим.

Фото: Джейсон Аггарвал

Эта проблема часто возникает, когда нагрузка на трос слишком велика для разгибателей позвоночника (нижняя часть спины). Когда вы не можете удерживать стабильный корпус, нередко приходится задействовать больше мышц, чтобы облегчить упражнение.

Избегайте этого: Либо уменьшите нагрузку, чтобы снизить нагрузку на устойчивость корпуса, упритесь ногой в устойчивую скамью или ящик, либо сядьте, прижавшись грудью к вертикальной опоре (например, вертикальной скамье), чтобы обеспечить более устойчивое положение. тяговое положение.

Как выполнять тягу к лицу

Потягивание к лицу — это, по сути, «горизонтальное» движение с тросом, расположенным на уровне лица, что обеспечивает эффективную стимуляцию верхней части спины и задней части плеч. Регулировка угла шкива может вызвать изменения в задействовании мышц, что может быть полезно для людей, которые хотят устранить определенные слабости мышц.

Низкая опорная тяга для лица

Установка блока в любом месте от уровня живота до уровня колен значительно изменит угол тяги, что увеличит работу, выполняемую вашими верхними трапециями, внешними вращателями и средними дельтовидными мышцами.

Низкая тяга кабеля к лицу

Посмотрите это видео на YouTube

Низкая тяга к лицу — это потрясающая модификация для лифтеров, пытающихся создать эффект «ярмо» — широкие, толстые плечи и мышечные ловушки.

High Anchor Face Pull

Закрепление троса выше уровня глаз увеличивает работу, выполняемую нижними трапециевидными мышцами, и может начать задействовать широчайшие, потому что чем выше блок, тем движение становится более похожим на тип тяги широчайших .

Тяга к лицу с высоким подъемом кабеля

Посмотрите это видео на YouTube

Тяга к лицу с высоким упором отлично подходит лифтерам и спортсменам, которым необходимо лучше «поставить» плечи для лучшей устойчивости верхней части тела во время таких движений, как жим лежа или низкая штанга. приземистый.

Преимущества тяги к лицу

Несмотря на то, что тяга к лицу не имеет такой же ценности, как становая тяга или присед, она завоевала постоянно растущую репутацию универсального и эффективного дополнения практически к любому плану тренировок лифтера.

Общее здоровье плеч

Когда дело доходит до улучшения или поддержания общего состояния плеч, большое внимание часто уделяется одному общему типу движений — горизонтальному подтягиванию. Это происходит из убеждения, что гребные движения «обратят» нагрузку на суставы от горизонтального толчка, такого как жим лежа и отжимания, и, следовательно, обеспечивают структурный баланс тела.

Кредит: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Однако при этом упускается из виду тот факт, что основные мышцы, тренируемые горизонтальными толчками (грудные) и горизонтальными тягами (широчайшие), вращают плечо изнутри. Поэтому важно регулярно нагружать внешнее вращение плеча в дополнение к горизонтальной тяге.

Тяга к лицу идеально соответствует этому требованию, потому что ваши руки вращаются наружу во время пикового сокращения каждого повторения. Движение должно быть включено всеми, кто регулярно выполняет значительные упражнения на жим груди или плеч на тренировках.

Размер мышц

Упражнения для лица подвергают многие мышцы длительному напряжению, что идеально подходит для гипертрофии (роста мышц). (2) Трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные (плечи), особенно задние дельтовидные, являются ключевыми движителями в тяге лица.

Эти мышцы тренируются при постоянном напряжении троса, что помогает стимулировать рост мышц. Эти мышцы работают вместе не только для обеспечения силы и стабильности, но и способствуют эстетическому и спортивному телосложению.

Мышцы, задействованные при тяге к лицу

Подтягивания к лицу нагружают и тренируют верхнюю часть спины и плечи, которые состоят из нескольких отдельных групп мышц, выполняющих сходные движения.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца, проходящая вдоль большей части верхней и средней части спины, играет ключевую роль в движении лопаток.

Предоставлено: Monkey Business Images / Shutterstock

Все «разделы» трапеций (верхняя, средняя и нижняя) работают за счет лицевой тяги, но акцент можно сместить, изменив высоту шкива — чем выше угол, тем ниже рекрут ловушки, а меньший угол сильнее рекрутирует верхние ловушки.

Плечи

Плечи состоят из трех отдельных мышечных головок — передней, задней и средней. Их часто тренируют с помощью жима над головой или различных подъемов или махов, но тяга к лицу особенно задействует средние и задние головки дельт. Эти участки мышц отвечают за манипулирование плечом во время тянущей части лицевой тяги.

Ромбовидные мышцы и ротаторная манжета плеча

Большая ромбовидная мышца, малая ромбовидная мышца и задняя мышца вращающей манжеты плеча (надостная мышца, подостная мышца и малая круглая мышца) работают вместе, чтобы удерживать плечевой сустав в стабильном и сильном положении. Они значительно задействуются во время последней части вытягивания лица, и ваши руки приближаются к уровню глаз.

Укрепление этих мышц может быть очень полезным для балансировки большого объема жима. Также они способствуют поддержанию вожделенной и ускользающей «хорошей осанки» с отведенными назад плечами и приподнятой грудью.

Как запрограммировать тягу к лицу

Тягу к лицу лучше всего запрограммировать, как и другие относительно легкие упражнения типа «насос» (например, подъемы в стороны или разведения гантелей), в отличие от упражнений с большой штангой, которые часто более подходят для очень тяжелых упражнений. (например, становая тяга или тяга штанги).

Вес от легкого до умеренного, количество повторений от умеренного до высокого

Чтобы сфокусировать работу на целевых мышцах без помощи дополнительных частей тела, используйте вес, позволяющий выполнить не менее 10–12 повторений. когда вы начинаете работать тяжелее, другие мышцы начинают способствовать перемещению веса, и может возникнуть соблазн использовать английский язык тела, чтобы начать движение.

Выполняйте от двух до трех подходов по 10-15 повторений не реже одного раза в неделю, в идеале после тренировки, включающей тяжелый жим, для достижения восстановительного эффекта от подтягивания лица. Они также отлично работают как часть «дополнительной тренировки» низкой интенсивности в выходной день или в сочетании с разминочными подходами перед тяжелым жимом, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины были готовы к оптимальной тренировке.

Варианты тяги к лицу

Если вы не можете стоять во время выполнения тяги к лицу или у вас нет доступа к полной стопке тросов, вы все равно можете извлечь пользу из подобных движений. Попробуйте эти альтернативы.

Тяга для лица с опорой на грудь

Этот вариант идеально подходит для лифтеров, которым трудно стабилизироваться, удерживая вес в положении стоя. Это также полезно для лифтеров с ранее существовавшими проблемами с нижней частью спины, которым может потребоваться дополнительная поддержка.

Тяга за лицо с опорой на грудь с веревкой

Посмотрите это видео на YouTube

Поскольку верхняя часть тела опирается на подушку, это также снижает вашу способность «непреднамеренно» раскачивать свое тело, чтобы начать подъем, что делает его гораздо более интенсивным. строгое движение.

Тяга с гантелями к лицу

Этот вариант только с гантелями идеален для лифтеров в домашних спортзалах, у которых может не быть доступа к канатному тренажеру. Установив правильный угол и потянув, вы можете имитировать движения тяги лица и воздействовать на те же мышцы спины и плеч.

Тяга гантелей к лицу для задних дельт

Посмотрите это видео на YouTube

Не превращайте упражнение в тягу гантелей с упором на грудь. Держите локти на одной линии с плечами и поворачивайте руки наружу в верхней точке вместо того, чтобы держать локти близко к телу. Это важный шаг для нацеливания на мышцы-вращатели манжеты плеча.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я делать подтяжку лица?

Технически вам не «нужно» выполнять какое-либо конкретное упражнение. Тем не менее, каждую неделю важно делать какие-то упражнения для прямого внешнего вращателя, чтобы ваши плечевые суставы и верхняя часть спины были здоровыми и хорошо работали.
Если вы не хотите делать тяги к лицу, вы можете заменить их каким-нибудь упражнением с прямым внешним вращением, таким как Y-подъем лежа или вращение плечами с лентой.

Насколько крутым должен быть кабель?

Очень крутые углы значительно изменяют механику подтягивания лица и начинают задействовать различные мышцы спины, поэтому избегайте углов больше 30 градусов от горизонтали. Очень высокие тяги к лицу все еще могут быть полезным упражнением, когда вы хотите гибридное упражнение для спины, ловушки и плеч.
Если вы сомневаетесь, поэкспериментируйте с несколькими углами и найдите наиболее удобный для вас. Если вы все еще не уверены, от какого угла кабеля вы получите наибольшую выгоду, либо используйте стандартный горизонтальный кабель, либо меняйте угол каждые две-четыре недели.

Улучшите спину и плечи

Тяга к лицу — это основное упражнение для наращивания мышечной массы и повышения производительности, о необходимости которого вы даже не подозревали. Сделайте его постоянным игроком в своих еженедельных тренировках, и вскоре вы заметите, что верхняя часть тела становится сильнее, легче двигается и выглядит более мускулистой.

Ссылки

1. Афонсо, Дж., Рамирес-Кампильо, Р., Москао, Дж., Роша, Т., Закка, Р., Мартинс, А., Мильейру, А. А., Феррейра, Дж., Сарменто, Х. ., & Клементе, FM (2021). Силовые тренировки по сравнению с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ. Healthcare (Базель, Швейцария) , 9 (4), 427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
2. Берд, Николас и Эндрюс, Ричард и Уэст, Дэниел и Литтл, Джонатан и Кокран, Эндрю и Гектор, Эми и Кэшабак, Джошуа и Гибала, Мартин и Потвин, Джеймс и Бейкер, Стивен и Филлипс, Стюарт. (2011). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии. 590. 351-62. 10.1113/физиол.2011.221200.

Рекомендуемое изображение: Фото Джейсона Аггарвала

Упражнения для лица с кабелем помогут привести в тонус спину и улучшить осанку — вот как

Не позволяйте названию вас напугать: натяжение лица кабелем не так пугает, как кажется, и вы определенно не будете тянуть лицо вообще. На самом деле это тренировочное движение, и слово «лицо» есть только в названии, потому что это та часть тела, к которой вы тянетесь.

Упражнение для верхней части тела, которое отлично подходит для наращивания силы и тонуса мышц спины, для этого упражнения требуется тренажерный зал.

Но помимо этого, это довольно просто. Мы думаем, что они станут достойным дополнением к вашей фитнес-программе, особенно если вы освоили тренировочные движения для основных групп мышц и хотите перейти к более конкретным.

Чтобы узнать все, что мы могли о подтягиваниях лица с кабелем, мы поговорили с сертифицированными личными тренерами Кейли Кроуфорд и Джошем Оноре. Впереди узнайте, что такое тяга кабеля к лицу, как их выполнять и подходят ли они вам.

Познакомьтесь с экспертом

• Кейли Кроуфорд — персональный тренер, сертифицированный NASM, и директор по обучению и опыту в Row House.
• Джош Оноре — персональный тренер, сертифицированный NASM, в компаниях Row House и STRIDE Fitness XPRO для Xponential+.
  

Что такое кабельные торцевые натяжки?

Подтягивание лица с помощью кабеля — это упражнение для верхней части тела, для которого требуется оборудование. «Это упражнение можно выполнять с помощью тросового тренажера или эспандера, закрепленного немного выше вашего роста», — объясняет Кроуфорд. Он фокусируется на верхней части спины. «Кабельный тренажер — это универсальное оборудование для тренажерного зала, в котором используются тросы, прикрепленные к весовому стеку, чтобы различными способами тренировать мышцы», — говорит Оноре. «Ручка часто регулируется по высоте, что делает эту машину легко адаптируемой к потребностям человека. Имея несколько насадок на выбор, тяга лицом включает в себя посадку лицом к машине и использование мышц верхней части спины для горизонтального подтягивания груза к лицу», — добавляет он. .

Преимущества подтягивания лица с помощью кабеля

• Улучшение функции лопатки: Оноре говорит, что «лучшее функционирование лопаток может помочь уменьшить или предотвратить боль в плече и улучшить осанку».
• Более сильная верхняя часть тела: «Основные преимущества включают укрепление мышц верхней части спины, задних дельтовидных мышц и трапециевидных мышц, — говорит Кроуфорд. «[Подтягивание лица с тросом] — отличное упражнение для общего оздоровления плеч, учитывая, что существует не так много упражнений, которые так сильно фокусируются на задних дельтовидных мышцах».
• Улучшение осанки: «Многие из нас проводят большую часть дня в сидячем и округлом положении, и это может привести к дисфункции мышц верхнего отдела позвоночника, таких как грудные, трапециевидные и выпрямляющие мышцы», — говорит Оноре. «Эта дисфункция часто может быть причиной боли в плечах, шее и спине, особенно у людей, которые регулярно физически напрягают свое тело. улучшить осанку».
• Улучшенный диапазон движений: Оноре отмечает, что тяга с тросом может увеличить диапазон движений во всех плечевых суставах.
  

Как выполнять тягу с тросом

1. Расположитесь у канатного тренажера, убедившись, что вес подходит вам, а положение находится на правильной высоте. «Встаньте лицом к канатной машине, вытяните руки прямо перед собой и держите веревку», — говорит Оноре. Кроуфорд говорит, что вам следует «отрегулировать вес от легкого до среднего для начала. Вы всегда можете увеличить его, если это необходимо». Она добавляет, что вам следует «отрегулировать опорную точку так, чтобы она была выше вашего роста, чтобы вы могли тянуть с высокой позиции».
2. Возьмитесь за ручки тросового механизма руками вниз. «Держите костяшки пальцев внутрь, — говорит Кроуфорд, — а затем пройдите назад, чтобы создать некоторое натяжение тросов».
3. Затем поднимите руки. «Поднимите руки так, чтобы они тянулись вверх по диагонали к точке крепления на канатном тренажере, и надавите на плечи, чтобы задействовать широчайшие», — инструктирует Кроуфорд.
4. Потяните руки к лицу, а локти назад. «Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать верхнюю часть спины и отведите локти назад, подтягивая канат к лицу», — советует Оноре. «Лопатки должны сходиться к позвоночнику с минимальным пожиманием плечами, а запястья должны приземляться где-то между ключицами и ушами. Конечный диапазон движения — это когда верхняя часть спины полностью напряжена, и вы можете сохранять хорошую вертикальную осанку».
5. Медленно вернитесь в исходное положение. «Продолжайте концентрироваться на силе и контроле верхней части спины, возвращаясь в исходное положение», — говорит Оноре.
   

Вариации

Это упражнение можно выполнять с эспандером вместо троса, что удобно для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал. «Разница в резинках и тросах заключается в том, каково сопротивление во время движения», — говорит Кроуфорд. «С тросами вес остается весом на протяжении всего упражнения. С бинтами сопротивление будет увеличиваться на протяжении всего движения, поэтому нагрузка на стабилизаторы в плечевом суставе будет возрастать с большей интенсивностью. Это фантастический способ укрепить здоровье плечевой сустав», — объясняет она. «Использование резиновых лент — отличная и универсальная альтернатива канатной машине», — добавляет Оноре.

Если у вас есть доступ к канатной машине, но вы хотите попробовать упражнение немного по-другому, вы можете делать подтягивания лица на коленях. «Подтягивание лица с кабелем великолепно, когда оно выполняется стоя на коленях», — говорит Оноре. «Это может повысить общую устойчивость, бросить вызов контролю над туловищем и уменьшить наш инстинкт использовать бедра для выполнения движения».

Тросовая тяга против обратной мухи

Тяга троса за лицо чем-то похожа на обратную маху, только тяга троса выполняется с помощью тренажера, а обратная махина выполняется с гантелями. «Это похоже на активацию задних дельтовидных мышц, но отличается углом, под которым вы выполняете упражнение», — объясняет Кроуфорд. «В обратном полете вы наклонены вперед в бедрах, поэтому гравитация помогает создать сопротивление. При натяжении троса лицом сопротивление создается тросом с грузами». Она предлагает полет в обратном направлении для тех, у кого нет доступа к канатной дороге.

Соображения безопасности

В то время как большинство людей должны быть в состоянии выполнять тягу лица с кабелем, они не для всех. «Если у вас проблемы с плечом, это может быть не лучшим движением для вас, учитывая, где ваши локти находятся по отношению к плечам и рукам», — говорит Кроуфорд.

«Любые упражнения, которые усиливают дискомфорт в суставах или боли в спине, следует изменить или избегать до тех пор, пока профессионал не посоветует по-другому», — говорит Оноре. «Люди с особыми условиями, связанными с функцией позвоночника, могут также захотеть проконсультироваться с профессионалом, прежде чем пытаться подтягивать лицо».

Последний вывод

Тяга лица на тросе — это упражнение для верхней части тела, выполняемое на тросовом тренажере. Они укрепляют верхнюю часть спины, особенно задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Они могут помочь улучшить вашу осанку, функцию лопатки и общую подвижность плеча. Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете попробовать делать их с эспандерами. Кроме того, вы можете выполнять обратный размах с гантелями. Людям с травмами плеч или спины следует избегать тяги тросом за лицо. Если вы можете добраться до канатной дороги и у вас нет предупредительных травм, подтягивания лица станут отличным дополнением к вашему тренировочному режиму.