Как накачать тело в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

#2 Супер тело за 30 дней в домашних условиях! (100% результат)

содержание видео

Рейтинг: 4.7; Голоса: 4

Оцените эту тренировку, которая за 30 дней изменит Ваше тело до неузнаваемости! Тренировка по методике Табата: всего 8 упражнений, 20 секунд на выполнение каждого упражнения и 10 секунд на отдых между ними! Итого тренировка 4 минуты, которая сжигает жир, заряжает энергией и подростью на весь день! Идельно выполнять 4 круга с отдыхом 2 минуты между кругами, но если вы ограничены по времени — достаточно и 1 круга. Спецаильно я подобрал эффективные упражнения, также сделал облегченную вариацию, упражнения которые смогут выполнять даже девушки. Самое главное в этой тренировке это выкладываться каждые 20 секунд на максимум! И лишь за 10 секунд успеть перевести дыхание и снова в бой! На самом деле Вам достаточно включить это видео и просто повторять за мной! Помни через 30 дней твой тело уже не будет прежним! Добавляй видео в избранное и не забудь Подписатсья на мой КАНАЛ, ведь тебе несложно-а мне приятно! 🙂

Дата: 2022-02-12

← Накачай грудь в домашних условиях. Без железа!

6 упражнений, которые помогут убрать живот и бока! →

Похожие видео

7 Крутых Упражнений для Прокачки всех Мышц Дома или на Улице

• Алекс Митчелл — Strong Silence

7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ДЖЕФФ ДЭЙБ. Что с ним стало? / Самые большие руки в мире

• GoB Channel

Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов

• Swim Rocket — Школа плавания

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Anzelm
30 дней и 30 лет! И никакого результата и близко не будет.
А люди смотрят и верят вам.
Просто скажи что надо ещё ебашить, станазалол, тест, и и. Только тогда можно приблизиться к такой форме как у вас)

WORKOUT
Друзья хотите стать сильнее и массивнее с помощью отжиманий и приседаний тогда добро пожаловать. Я покажу вам самые лучшие и эффективные методы тренировок в домашних условиях

Виталий
Жека, привет, спасибо за видос. Молодец, что все без воды, ёмко и доходчиво. Этот формат без слов, с иллюстрациями работающих мышц самое то. Так держать!

Петя
Вчера силовая была. Думаю сегодня вечером можно попробовать это кардио пару кружков, только, как показано для новичка (ленивый я.

OO
Я фанат Японии!
Я думаю, что вы лучший физический владелец в мире!
Русская легенда! !
Русский богатырь! !
Лучший в мире! !!

Henkelmer
Женя, а ты не мог бы подробно описать свой рацион питания? Не в общих словах а нормально показать людям как надо питаться!

Alex
Жека запиши видео как оторвать ленивую жопу от дивана) Я так понял эта треня сожгет лишний жир, а массу на ней не наберешь.

WORKOUT
Друзья оцените мои тренировки. Я хочу показать вам самые лучшие и эффективные методы тренировок в домашних условиях

Дикий
Главная задача данной тренировки — выкладываться на максимум на протяжении всех 20 секунд каждого упражнения!

Катафракт
Женя можешь сделать видос, какое должно быть питание во время тренировок, да и вообще как лучше питаться.

Как накачать ноги в домашних условиях?

10 Авг 2015

Содержание

• 1 Мужчина и красивая фигура
• 2 Зачем качать мышцы ног?
• 3 Упражнения для ног
• 4 Работа с бедрами
• 5 Разминка

Давайте поговорим о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине? Ведь сегодня на билбордах и в журналах печатают невероятно красивых мужчин с идеальным телом.

Мужчина и красивая фигура

В современном мире много внимания уделяется рекламе, а там женщины привыкли лицезреть красивых мачо с рельефной мускулатурой, как у известных актеров, спортсменов или фитнес-тренеров.

Современные парни стали следить за питанием и регулярно посещают тренажерный зал. Да будет вам известно, что привести фигуру в порядок достаточно просто. Главное – это желание, мотивация и упорство в достижении цели. Даже если у вас нет возможности постоянно бывать в тренажерном зале вы можете существенно изменить свой внешний вид.

Большинство мужчин занимаются только бицепсом, трицепсом и прессом, конечно, это все отлично, но необходимо уделять внимание и ногам. Поскольку качек с ногами кузнечика будет выглядеть глупо.

Зачем качать мышцы ног?

Прорабатывая верхнюю часть тела, не стоит забывать и о нижней. Ведь помимо красоты, ноги еще выдерживают нагрузку, которая, несомненно, увеличится при наращивании мышечной массы торса. Следует заботиться о ногах, дабы они могли выдерживать значительные нагрузки во время тренировок.

Нижние конечности человека состоят из голени и бедра. Для каждой части существуют свои упражнения. Если отбросите лень, то сможете даже в домашних условиях проработать ноги. Заметьте, гимнастки имеют достаточно накаченные ноги и не используют в своей работе тренажеры.

Упражнения для ног

Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Обязательно стоит уделять каждому упражнению достаточно внимания. Итак, давайте ознакомимся с наиболее эффективными занятиями:

1. Опираясь руками на стену, немного наклоните корпус вперед, и неспешно поднимайтесь на носочки, после этого возвращайтесь в исходное положение. К полу следует прикасаться всей ступней. Делается упражнение по 30 раз на каждую ногу, по 4 подхода. Для более эффективной работы вы можете использовать гантели, если у вас их нет, наберите в пластиковые двухлитровые бутылку воды и занимайтесь.
2. Чтобы выполнить следующее упражнение, вам понадобится толстая книга, также подойдет ступенька. Необходимо стать на возвышенность таким образом, чтобы свисали пятки. От вас требуется становиться на носочки и опускаться до упора. Обязательно берите в руки гантели. Если вы поставите носки врозь, то нагрузка придется на внутреннюю поверхность ноги. Выполняется такое же количество раз, как и первое упражнение.
3. Ходьба на носочках – великолепный тренажер для икроножной мышцы. Не следует сгибать ноги в коленях и делать большие шаги. Когда вы почувствуете жжение в ногах и тепло, именно это будет указывать на то, что данная мышца работает.
4. Лестница подъезда – это отличный тренажер. Следует в течение получаса подниматься и спускаться по ней. Можете делать это упражнения с дополнительным весом в руках.
5. Скакалка. Не стоит думать, что прыжки со скакалкой упражнение для женщин. Да будет вам известно, что боксеры постоянно так тренируются.
6. Отлично прорабатывает мышцы ног прыжки с грузом. Делайте прыжок из положения приседа, при этом держите в руках гантели.
7. Для следующего упражнения вам понадобится емкость объемом 6 — 7 литров и стул. Садитесь на приготовленный стул и ставьте емкость на колени, после этого вам предстоит подниматься на носочки. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно. Следует сделать 20 раз по 2 подхода. В итоге вы хорошо прочувствуете свои мышцы.
8. Достаточно сложно упражнение, которое носит название «Пистолет». Вам предстоит приседать на одной ноге, а вторую держать в выпрямленном положении.

Стоит отметить, что бег замечательно влияет на мышцы ног. Стоит уделять этому упражнению не менее 40 минут в день. Помимо мышц ног, такие занятия отлично укрепляют сосуды и сердце.

В магазинах товаров для спорта можно приобрести специальные утяжелители для бега.

Работа с бедрами

Как проработать бедра в домашних условиях? Некоторые упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам:

1. Начните с приседаний, но обязательно следите за спиной, она должна быть прямой. Упражнение делается до упора. С каждым разом рекомендуется увеличивать нагрузку, отличный вариант использовать штангу.

2. Следующее упражнение потребует большого пространства. Необходимо стать посредине помещения, втяните живот и держите ровно спину. Делайте мах ногой в сторону и станьте в исходное положение. По очереди на каждую ногу. Количество – 30 раз по 2 подхода. При этом старайтесь поднять ногу как можно выше. Не стоит себя жалеть, ведь вы работаете на результат и для себя.

3. Выпады также помогут проработать мышцы бедер. Для этого станьте ровно, руки на пояс, одна нога впереди, спина прямая. Теперь опускайтесь на колено второй ноги и касайтесь пола, затем поднимайтесь. Проделывать упражнение следует пружинисто по 20 раз на каждую ногу.

4. Выпады в сторону. При этом вес переносится на отставленную в сторону ногу. Количество повторов – 20 раз. Если вы используете утяжелители, то добьетесь необходимого результата намного быстрее.

5. Следующее упражнение выполняется лежа. Повернитесь на бок, голову подоприте рукой, чтобы было максимально удобно. Свободную руку разместите на поясе. После этого начинайте махи ногой, примерно 20 раз. Затем повернитесь на другой бок и проделайте то же упражнение для другой ноги.

Разминка

Запомните, любое занятие спортом следует начинать с разминки. Телу требуется разогрев перед упражнениями. Благодаря разминке усилится приток крови к мышцам, и они станут более эластичными и подвижными. И в результате у вас будет меньше вероятности травмироваться.

Если вы мечтаете о красивом теле, замените просмотр телевизора или досуг за компьютером на спорт. Не стоит откладывать в долгий ящик такие занятия.

Но стоит отметить, прежде чем заниматься интенсивными упражнениями, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как делать бодипампинг без штанги: Полное руководство по модификации упражнений — Оборудование для тренировок в домашнем спортзале достигать. BodyPump — один из самых популярных видов тренировок, основанный на принципе малого веса и большого количества повторений для наращивания мышечной массы и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

Независимо от того, занимаетесь ли вы в групповом классе или дома, вам понадобится несколько предметов оборудования для завершения тренировки. Если по какой-либо причине вы обнаружите, что у вас нет этого оборудования, хорошая новость заключается в том, что вы можете легко изменить свою тренировку, чтобы приспособиться к ней.

Возможно, вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал или домашнее оборудование для тренировок. Или, возможно, вы только впервые пробуете тренировки Les Mills и пока не готовы вкладывать средства в оборудование. Прочитайте наш полный обзор оборудования Les Mills здесь.

Хорошая новость заключается в том, что для эффективной тренировки вам не нужна штанга. Иногда вам просто нужно немного проявить творческий подход к своему комплекту. Вот некоторые из самых популярных модификаций упражнений, которые вы можете попробовать, если у вас нет штанги.

Какое оборудование доступно?

Программа тренировок Les Mills предлагает широкий выбор оборудования. Имея несколько предметов домашнего тренажерного зала, вы можете заниматься широким спектром занятий, не выходя из собственного дома. Характер программы тренировок с малым весом и большим количеством повторений также означает, что вам не нужно будет вкладывать средства в более тяжелые веса.

Самое популярное оборудование для тренировок Les Mills включает:

• Штангу и блины. Эта уникальная система позволяет быстро прикреплять и снимать утяжелители без использования зажимов для штанги. Вращающийся стержень также обеспечивает свободное перемещение веса при движении, чтобы ваши запястья всегда находились в правильном положении.
• Аэробный степ. Регулируемая ступенька — невероятно универсальный элемент, который можно использовать для упражнений, нацеленных на ноги и ягодицы. Его также можно использовать в качестве платформы для упражнений с собственным весом.
• Эластичные ленты. Эспандеры с ручками или простые петлевые эспандеры эффективны для широкого круга упражнений.
• Коврики для йоги. Хотя это и не обязательно для тренировки, они могут помочь уменьшить шум и обеспечить лучшее сцепление.

Для каких тренировок не требуется оборудование?

Для следующих тренировок не требуется какое-либо оборудование, поэтому, если вы по какой-либо причине не можете получить доступ к штанге, вы можете просто попробовать другой класс. Вы по-прежнему будете тренировать все тело, но акцент будет делаться на использовании веса вашего тела, а не штанги.

• Бодикомбат
• Les Mills Grit Cario
• Бодибаланс/ Бодифлоу
• Растяжка Les Mills
• Обучение Les Mills
• Атака по телу
• Шбам
• Станок Les Mills
• Разум и тело
• Рожденный двигаться

Как выполнять BodyPump без штанги

Самый популярный способ продолжить тренировку BodyPump без штанги — это использовать другой вес. Вы можете заменить штангу на гантели, пластины или гири. Вы также можете использовать эспандер, который является удобной альтернативой штанге.

Главное, что нужно учитывать при переходе на другой тип веса, это то, что у вас не будет стабильности, которую дает штанга. Это может сделать движения менее контролируемыми, поэтому вы можете замедлить тренировку, чтобы не получить травму.

Тренировка с резиновой лентой

Один из лучших способов выполнять BodyPump без штанги — использовать резиновую ленту. Ленты силового сопротивления идеальны, потому что их можно использовать для имитации многих движений, связанных со штангой.

Эспандер идеально подходит для приседаний, жима над головой, тяги в наклоне, разгибаний на трицепс и многого другого. Эспандеры также дешевы и портативны, поэтому вы можете взять их с собой в путешествие и никогда больше не пропускать тренировку.

Альтернативные веса

Гантели, гири и блины можно использовать вместо штанги. С весом в каждой руке вы можете делать приседания, становую тягу, выпады, взятия на грудь и жим, жим над головой, жим от груди и сгибания рук на бицепс.

На протяжении всего занятия BodyPump инструктор будет давать советы по модификациям, которые помогут вам завершить тренировку без штанги. Единственная разница с использованием веса в каждой руке, а не штанги, заключается в том, что ваши движения могут быть не такими контролируемыми и стабильными.

Утяжелители для запястий и лодыжек позволят вам выполнять интенсивные тренировки без использования какого-либо оборудования. Если вы беспокоитесь о стабильности веса во время тренировки, этот вариант может быть очень эффективным. Если у вас дома мало места, это может быть очень эффективным способом следить за занятиями без необходимости освобождать место для большого оборудования.

Можно ли делать BodyPump без шага?

Некоторые люди пропускают этот шаг из своей тренировки из-за боязни упасть, поэтому нет никаких причин, по которым вам нужно делать шаг, чтобы завершить курс BodyPump. Если вы путешествуете и не имеете доступа к своему оборудованию, вы также можете использовать любую прочную коробку в качестве замены ступеньки. Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность тренировки без использования шага.

Резюме: Да, вы можете выполнять BodyPump без штанги

Если вы сомневаетесь в покупке оборудования, если у вас нет места дома, или если вы путешествуете и не имеете доступа к вашей штанге Les Mills, то есть простые модификации, которые вы можете попробовать, чтобы вам не пришлось пропускать любимую тренировку.

• Используйте эспандер, гантели, пластины или гири вместо штанги
• Добавьте утяжелители для лодыжек и запястий, чтобы выполнять тренировку без свободных весов и шага 9.0018
• Попробуйте альтернативную тренировку с собственным весом из библиотеки Les Mills

Недостаток оборудования не должен мешать вам выполнять любимую тренировку. Онлайн-программа Les Mills очень доступна, поэтому всегда можно попробовать модификации. Некоторые люди завершают тренировку, используя только собственный вес, поэтому вам не нужно думать, что вам нужно полностью пропустить тренировку, если у вас нет доступа к оборудованию.

20 песен, которые сделают ваш плейлист для тренировок Vol. 2 – Тернер Фитнес

Тяжелые времена требуют новых мелодий, поэтому мы вернулись с томом 2, чтобы помочь вам пережить это. Мы знаем, что многие из вас в данный момент находятся в изоляции, поэтому мы позаботились о том, чтобы включить множество песен, под которые вы можете танцевать между сетами, пока никто не смотрит.

1. Never Let Me Down (James Hype Remix) – Vize, Tom Gregory and James Hype убийственная тренировка. Высшая земля принадлежит вам. Включитесь в работу, возглавьте группу и воодушевите окружающих.

2. А вот и Полли — Упрек

Закройте глаза. Вы почти можете представить себе большой тренажерный зал на складе, где играет интенсивная музыка, и все в восторге от него в субботу днем. Тренажерные залы могут быть закрыты, но играть эту песню дома — это самое близкое, и это поможет вам накачаться для домашней тренировки.

3. F For You — Disclosure и Mary J. Blige

Возможно, одна из лучших песен для спортзала. Просто в этом что-то есть. Может быть, это гранжевые вибрации, смешанные с мягким вокалом и элементом самореализации. Что бы это ни было, оно работает. Мы больше не будем дураками, мы будем преследовать свои цели и показывать, на что мы способны.

4. Love Bizarre — Wildfire, Amber Ferrao, Murph and Petch

Веселая кардио-трек. Наслаждайтесь дерзкой энергией этой мелодии, и ваше кардио будет готово и вычищено, прежде чем вы это заметите.

5. Поклонение — Золотые черты

Тренировки — это что-то вроде религии. Выслушайте нас. Это помогает нам пережить трудные времена и побуждает нас стать лучше. Это также похоже на форму медитации для большинства из нас. Был плохой день? Отвлеките себя тренировкой и сделайте что-нибудь для себя. Это поможет вам очистить голову, а выброс эндорфинов улучшит ваше настроение.

6. Pretty Baby — Wise D & Kobe

Веселая песенка, под которую вы будете улыбаться и подпевать во время тренировки.

7. The Buzz — Hermitude

Эта песня отлично подходит, когда вы хотите поднять себе настроение или когда вы чувствуете, что начинается предтренировочный комплекс.

8. Believer — Imagine Dragons

Мы поняли. Вы уволены и устали от того, как все было. Боль ломает вас и укрепляет. Получите заряд энергии для тренировки и заставьте себя поверить в то, на что способно ваше тело.

9.Голосовая почта — Green Velvet и Патрик Топпинг

Развлекайтесь в перерывах между сетами и думайте о днях, когда мы снова сможем пошалить с друзьями, отправившись на ночную прогулку по городу.

10. Поднимитесь на мой уровень — Майк Зомби и Аджа Элан

Тяжелые времена требуют сильных людей. Пришло время повышать уровень и делать все возможное, чтобы процветать в любых условиях, которые возникают на вашем пути.

11. I Follow Rivers (The Magician remix) — Lykke Li and The Magician

Эта песня поднимает всем настроение. Это одна из тех вечных песен, что не имеет значения, сколько вам лет, вы можете наслаждаться ею и подпевать.

12. Feeling Gud — Nightmare, Slander и Matthew Santos

Этот новый вариант трека Bublé, который мы все знаем, с его темными оттенками и мощным вторым дропом, наэлектризован. Это новый рассвет, и, несмотря на все, что происходит в вашей жизни, вы чувствуете себя хорошо и уверены, что у вас есть все, что нужно.

13. Running Up That Hill — Placebo

Этот трек — один из лучших беговых треков всех времен, и он вдохновит вас копать глубже во время подъема на холм. Это идеально подходит для дней, когда вы чувствуете себя немного мрачнее и хотите что-то, что соответствует вашему настроению. Мы все знаем людей, которым сейчас больно, и если бы мы могли заключить договор с дьяволом, чтобы помочь им, мы могли бы поддаться искушению. Многие из нас стали бегунами во время самоизоляции, поскольку это одна из вещей, которые мы можем делать, и которые находятся под нашим контролем. Трудно увеличить интенсивность домашних тренировок с помощью нескольких гантелей, которые у нас есть, и мы все делаем все возможное с паузами и более медленными эксцентрическими движениями и т. д. Так что, если вы еще не начали бегать, попробуйте и поставьте перед собой несколько целей. Чейз, на которые не повлияло закрытие тренажерного зала.

14. Let’s Rock (Sunshine Remix) — Джаред Марстон

Let’s Rock and Roll. Пришло время избавиться от всего, что бросает вам вызов, и сделать это с помощью фанкового ритма диско, который поможет вам попотеть.

15. Весь путь вверх — Толстяк Джо, Реми Ма и Френч Монтана

Только представьте, как для вас выглядит успех.