Подъем на носки с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Наши телята содержат две отдельные мышцы: Солей и Гастрокнемис .

• Икроножная мышца – это более крупная и заметная мышца голени. Он образует выпуклость в верхней части голени и отвечает за ромбовидный вид.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной и отвечает за стабилизацию голеностопного сустава

Подъемы на носки стоя в основном направлены на икроножную мышцу, тогда как подъемы сидя в основном нацелены на камбаловидную мышцу.

  Хотите выйти на новый уровень? Узнайте свою ежедневную потребность в калориях с помощью нашего бесплатного калькулятора TDEE. 
 
 Основные мышцы, задействованные при подъеме на носки, включают: 
 
 
 Икроножная 
 
 Солеус 
 
 Плантарис 
 
 Большеберцовая передняя и задняя 
 
  
 
 Подъем на носки с гантелями стоя   
 Если вы хотите тренировать икроножные мышцы только с гантелями, то подъем на носки с гантелями стоя является одним из наиболее подходящих упражнений для этого.  Это упражнение можно  выполнять где угодно, только с гантелью  . 
 
 Есть много других вариантов подъема носков с отягощением, вам просто нужно взять штангу или пару гирь. 
 
 
 Как выполнять Подъем на носки с гантелями стоя    
 
 Держите по гире в каждой руке. Встаньте прямо на степпер, ноги смотрят вперед и расставлены на ширине плеч. 
 
 Слегка согните колено и держите руки по бокам. 
 
 
 Поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. 
 
 Вы должны двигаться вверх, пока не встанете на носки. 
 
 Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите пятки на землю. 
 
  
 
 Советы    
 
 Сделайте паузу и сожмите на счет 1-2 в верхней части движения для дополнительной интенсивности. 
 
 Держите подушечки стоп на краю блока/ступеньки. Если вы позволите подушечкам стоп войти внутрь больше, упражнение станет легче. 
 
  
 
 Вариант подъема на носки с гантелями   
 Существует несколько способов подъема на носки с гантелями стоя, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.  
 
 Если вы  новичок в выполнении   Подъем гантелей на носки, вы можете внести несколько модификаций, чтобы упростить упражнение. Один из способов решения этой проблемы — выполнять подъемы на носки с опорой на стул  или подъемы на носки с пола.  
 
 Если вы ищете более  продвинутый вариант подъема на носки с гантелями  , то вы можете выполнять подъемы на носки на одной ноге. Вы также можете усложнить  задачу, используя утяжелители.  Но при этом сосредоточьтесь на форме. 
 
 
 Подъем на носки с гантелями на полу   
 Выполняется с использованием гантелей, стоя на полу вместо поднятой поверхности, такой как весовой диск или аэробный степ. 
 
 Вы можете сделать подъем на носки с гантелью одной ногой, чтобы усложнить задачу. Эта задача улучшает ваш баланс, координацию и общую стабильность. 
 
 
 Как выполнять подъем на носки с гантелями на полу:    
 
 Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на пол.  
 
 Держите корпус в напряжении и сохраняйте прямую осанку на протяжении всего упражнения. 
 
 Оттолкнитесь носками ступней, поднимая пятки как можно выше. 
 
 Задержитесь в напряжении на секунду, сосредоточившись на сжатии икроножных мышц. 
  
 Медленно опустите пятки в исходное положение. 
 
 Повторите желаемое количество повторений. 
 
  
 
 Советы    
 
 Начните с более легких гантелей и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно. 
 
 Избегайте резких рывков или подпрыгивания. 
 
 Не полагайтесь на импульс своих движений, просто используйте икроножные мышцы, чтобы поднять свое тело вверх. 
 
 Глубоко вдыхайте, когда опускаете пятки, и глубоко выдыхайте, когда поднимаете их. 
 
 
  Узнайте больше: Упражнения для ног с гантелями для увеличения массы и силы  
 В подъеме на носки с гантелями на одной ноге, являющемся разновидностью упражнения на подъем икр, задействуется одна нога за раз. Он включает в себя использование гантели для дополнительного сопротивления, стоя на плоской поверхности.
 
 Как выполнять подъем на носки с гантелями на полу 
 Встаньте на плоскую поверхность, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке.
 Поднимите одну ногу от земли, балансируя на другой ноге.
 Поднимите пятку как можно выше.
 Сожмите икроножную мышцу, чтобы задержаться в сокращенном положении на секунду.
 Медленно опустите пятку обратно в исходное положение.
 Повторите желаемое количество повторений.
 Поменяйте ноги и повторите упражнение с другой ногой.
 Советы 
 Начните с более легкой гантели или вообще без веса, пока не почувствуете себя комфортно и стабильно.
 При необходимости слегка коснитесь свободной рукой устойчивого предмета для помощи.
 Контролируйте движение и избегайте использования импульса для подъема пятки.
 Обеспечьте медленный и контролируемый темп для максимальной активации и вовлечения мышц.
 Подъем на носки с гантелями стоя 
 Подъем на носки с гантелями стоя — очень эффективное изолирующее упражнение на икры, нацеленное на  Икроножную и камбаловидную мышцы. 
 Вы можете делать стоячие гантели   подъем на носки на одной ноге на полу   если у вас нет платформы для выполнения упражнения.
 Как выполнять Подъем на носки с гантелями стоя 
 Держите гантель рядом с собой в левой руке.
 Левой ногой встаньте на платформу так, чтобы свод и пятка стопы отвисли.
 Возьмитесь за что-нибудь правой рукой для устойчивости.
 Выдохните, поднимая пятку, вытягивая лодыжку.
 Задержитесь на счет, а затем медленно вернитесь в обратное движение и опускайте пятку, пока не почувствуете легкое растяжение в икре.
 Задержитесь на счет один. Повторите для большего количества повторений.
 Повторите с правой ногой.
 Советы 
 Делайте движения медленными и контролируемыми.
 Не блокируйте колено.
  Узнайте больше: Упражнения для ног с собственным весом на массу, силу и мощь  
 Подъемы гантелей на носки, подходы и повторения 
 Наборы: 
 Начинающие: Начните с 4-6 подходов в неделю.
 Большинству атлетов среднего и продвинутого уровня требуется как минимум 8 подходов прямой работы на икры в неделю, чтобы добиться заметных результатов.
 Для людей, которые тренируются два раза в неделю, это около 4 подходов за занятие.
 Если вы тренируетесь в 3 раза чаще, стремитесь к 2-3 подходам за тренировку.
 Повторения: 
 Чтобы воздействовать на медленно сокращающиеся волокна икр и способствовать их росту, сосредоточьтесь на  более высоких диапазонах повторений 15-30 повторений в подходе  . Эти волокна устойчивы к усталости и требуют длительного времени натяжения.
 Кроме того, выполняйте меньше тренировок в неделю (примерно 1–2), чем   включает более низкий диапазон повторений от 6 до 12 повторений  , чтобы дать вам больше разнообразия и проработать разные мышечные волокна.
 Дополнительные упражнения в дополнение к подъемам на носки с гантелями 
 В дополнение к подъемам на носки стоя полезно включить дополнительные упражнения в программу тренировок нижней части тела.
 Вот некоторые упражнения, нацеленные на разные группы мышц, которые можно комбинировать с подъемами на носки:
 Подъем на носки с гантелями сидя 
 Подъемы гантелей на носки сидя Упражнения идеально подходят для тренировки камбаловидной мышцы   .
 При выполнении варианта подъема на носки сидя важно   хорошо растягиваться в нижней части и сжиматься в верхней,   так вы задействуете все доступные мышечные волокна.
 Иногда трудно добиться хорошей накачки икроножных мышц, поэтому не забудьте добавить достаточно веса и повторений.
 Как выполнять подъем на носки с гантелями сидя 
 Используйте тренажер для подъема икр сидя или сядьте на скамью, положите подушечки стоп на блок или пластины и держите гантели на бедрах для сопротивления.
 Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
 Опустите пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
 Теперь упритесь носками в платформу и поднимите пятки как можно выше.
 Повторите желаемое количество повторений.
 Советы 
 Двигайтесь медленно, растягивая икроножную мышцу.
 Убедитесь, что вы удерживаете растяжку в течение секунды в верхней точке, возвращаясь в исходное положение.
 Задействуйте корпус, чтобы держать туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
 Преимущества подъемов на носки с гантелями 
 Добавление подъемов на носки с гантелями к вашей программе тренировок может помочь вам:e:
 1. Повышение мышечной силы 
 Одним из основных преимуществ подъема на носки с гантелями является увеличение мышечной силы. Это упражнение нацелено на икроножную и камбаловидную мышцы, которые отвечают за подошвенное сгибание, или направление пальцев ног вниз.
 Выполняя подъемы на носки с гантелями, вы будете тренировать эти мышцы и постепенно увеличивать их силу и выносливость.
 Это может улучшить ваши общие спортивные результаты и помочь вам избежать травм.
 2. Улучшенный баланс и устойчивость 
 Сильные икроножные мышцы также важны для равновесия и устойчивости.
 Икроножные мышцы помогают поддерживать вес тела и сохранять осанку, особенно при выполнении таких упражнений, как приседания, выпады или становая тяга.
 3. Лучшая эстетика 
 Посмотрим правде в глаза: подтянутые, очерченные икры выглядят великолепно! Подъемы на носки с гантелями стоя могут помочь вам достичь подтянутого и четкого вида, к которому вы стремитесь.
 4. Повышение подвижности голеностопного сустава 
 Подъемы на носки обеспечивают отличную поддержку суставов, особенно лодыжек. Задействуя такие мышцы, как малоберцовая, икроножная и камбаловидная, подъемы на носки повышают подвижность и силу голеностопного сустава.
 Эта стабильность особенно полезна при ходьбе по неровным поверхностям, ношении высоких каблуков или выполнении действий, требующих точной работы ног.
 Часто задаваемые вопросы 
 Подъемы на носки со штангой и гантелями 
 Подъемы на носки со штангой: 
 Подъемы штанги на носки позволяют увеличить вес и могут помочь увеличить общую силу икр и мышечную массу.
 Подъемы штанги на носки обеспечивают стабильность за счет фиксированного хвата штанги.
 Подъемы гантелей на носки: 
 Подъемы гантелей на носки улучшают силу икр, стабильность голеностопного сустава и баланс. Они также обеспечивают больший диапазон движений и могут помочь нацелить каждую икру в отдельности.
 Телец с гантелями улучшает баланс и координацию благодаря использованию свободных весов.
 Как облегчить подъем на носки с гантелями 
 Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей, пожалуйста, ознакомьтесь с нашим упражнением по подъему носков с собственным весом.
 Как усложнить подъем гантелей на носки 
 Чтобы усложнить подъем гантелей на носки, вы можете попробовать подъем на носки на одной ноге или увеличить вес.
 Замедление опускающей (эксцентрической) части упражнения — еще один способ нарастить мышечную массу
 Сколько подъемов на носки стоя нужно делать? 
 «Если вы новичок, вы можете начать с выполнения этого упражнения с небольшим весом в 3 подхода по 10–12 повторений.
 Когда вы станете сильнее, вы сможете увеличить количество повторений и использовать более тяжелые гантели. 3–4 подхода по 12–15 повторений — отличная цель для роста икроножных мышц.
 Выполняйте эти упражнения на икры стоя с гантелями  два или три раза в неделю  .
 Можете ли вы сделать это упражнение дома?  ​
 Безусловно! Упражнение на подъем на носки можно делать прямо дома, используя только гантели.
 Эффективны ли подъемы на носки с гантелями? 
 Силовая тренировка с подъемом носков с гантелями — очень эффективное упражнение, которое поможет улучшить вашу производительность во время упражнений, требующих взрывных движений, таких как спринт и прыжки.
 Выводы 
 Тренировку икр часто упускают из виду, но это неотъемлемая часть любой комплексной тренировки.
 Сильные икроножные мышцы могут улучшить ваш баланс, стабильность и спортивные результаты, а также придать вам подтянутый и четкий вид.