Что будет если подтягиваться на турнике каждый день: Что будет, если подтягиваться каждый день

Научиться подтягиваться на турнике с нуля. Техника подтягивания

Опубликовано: 04.03.2018Рубрика: УпражненияАвтор: Алексей Динулов

Всем привет! На связи Алексей Динулов! В сегодняшней статье, я буду рассказывать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике. Познакомлю вас с техникой выполнения упражнения и возможными ошибками. Сегодняшняя статья, откроет целую серию выпусков, посвященных теме, подтягиваний на турнике, вариантам упрощения и усложнения подтягиваний.

Первое, на что нужно обратить внимание – ширина постановки рук. Вариантов постановке рук очень много, все это позволяет смещать акценты на разные рабочие мышечные группы.

Но, пока вы учитесь подтягиваться на турнике, я рекомендую браться вам обратным хватом, ширина постановки рук примерно на ширине ваших плеч.

Почему во время обучения подтягиваниям лучше браться обратным хватом?

1. Во — первых, обратный хват лучше стабилизирует лопатки, и вам легче будет удерживать нейтральное (ровное) положение спины во время подтягиваний.
2. Второй момент, супинируя кисть, разворачивая ее ладонью к себе, то есть, взявшись за турник обратным хватом, в работу по — мимо мышц спины и плечевого пояса, активно включается двуглавая мышца плеча, он же бицепс. А чем больше мышц участвует в движении, тем легче выполнять упражнение.

И так, с хватом и шириной постановки рук определились, двигаемся дальше.

Правильная техника подтягиваний на турнике

1. Важно помнить, что выполняя любые тяговые движения, (в любой плоскости), вы должны отводить плечевой пояс назад, на выпрямленных руках. Это движение называется ретракция лопатки. Или движение лопатки назад. Вот вы повисли на турнике, первым делом на прямых руках уводим плечевой пояс вниз. Это короткое, почти незаметное движение, но оно должно быть, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике правильно, и получать максимум пользы из этого упражнения.
2. Как только вы взялись за турник, вы должны напрячь мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, мышцы брюшного пресса. Вся ваша верхняя половина тела должна быть напряжена, но особенно, плечевой пояс и руки. Не нужно болтаться как сосиска, напрягитесь! Это и облегчит выполнение упражнения, и снизит риск возникновения травмы. Ведь своим напряжением, мышцы лучше удерживают и укрепляют плечевую кость в капсуле плечевого сустава.
3. И вот вы висите напряженные на турнике. Дальше, задача на прямых руках отвести плечевой пояс назад, выполнить ретракцию лопатки, то, о чем я говорил ранее. И дальше, произвести разгибание плеча, то есть постараться привести ваши локти к корпусу. Тяните локти вниз, как будто вы их хотите прижать к своим ребрам.

Лучшие подтягивания – качественные подтягивания

Важный момент, не смотря на то, что в подтягиваниях необходимо выделить два движения (ретракция лопатки, то есть движения плечевого пояса вниз на выпрямленных руках и разгибание плеча в плечевом суставе с одновременным сгибанием предплечья в локтевом суставе), все 2 движения должны выполняться слитно, одно движение переходит в другое.

Вы должны постараться полностью разогнуть плечо, то есть прижать свои руки к корпусу сбоку. Следите за положением головы, что – бы она сильно не пере разгибалась назад. Не раскачивайте корпус, не дергайте ногами. Помните, на этапе обучения, луче сделать меньше подтягиваний, но качественно. И постепенно, качество перейдет в количество. Лучшие подтягивания дадут лучший результат вашему телу и мышцам. Это относится к любому упражнению.

Если вы можете, то в начале и в конце упражнения (в верхнем и нижнем положении), задерживайтесь на доли секунд, это значительно усложнит упражнение, и позволит вашим мышцам побыть под нагрузкой и лучше поработать.

Очень важно, осознанно подойти к выполнению упражнения. Постарайтесь почувствовать работу мышц. В первую очередь, мышц со стороны спины и двуглавой мышцы плеча. Очень хорошо, если вы почувствуете работу мышц брюшного пресса, в этом движении.

Видео обучения подтягиваний на турнике Алексея Динулова

Научиться подтягиваться может каждый желающий.На этапе обучения, вы можете тренировать подтягивания на турнике каждый день. Здесь важно регулярность и постоянство. Тренировка от случая к случаю ничего не даст, кроме разочарования. Поэтому, будьте терпеливы и настойчивы, и у вас обязательно все получится.

Рекомендую прочитать статьи и посмотреть видео к ним: Облегченные подтягивания. 4 варианта упростить подтягивания на турнике. Вторая статья называется — виды подтягиваний. 5 вариантов усложнить подтягивания.

Я очень надеюсь, что смог вам подсказать моменты, в которых вы найдете рациональное зерно для себя.

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Как начать подтягиваться на турнике с нуля — с резиновой петлёй | Спорт

FITFILIP

2

подписчика

Смотреть позже

19.05.2022

352

Для многих мальчишек, которые не умели подтягиваться, школьные уроки физкультуры оборачивались настоящей психологической травмой. Подтягивание в любом учебном заведении или в период службы в армии всегда было, есть и будет упражнением, с помощью которого оценивается уровень физической подготовки. Однако учиться подтягиваться следует не только поэтому. Подтягивания – невероятно полезное упражнение, которое укрепляет мышцы рук, плеч, спины, торса, вытягивает позвоночник, формирует красивую осанку.

Любой современный человек, который ведёт активный образ жизни и следит за здоровьем, непременно старается научиться подтягиваться и включить это волшебное упражнение в тренировочную программу. Наш рассказ о том, как научиться выполнять упражнение с нуля.

В качестве примера для подражания приведём энциклопедическую справку: в 1994 году спортсмен из Южной Кореи Ли Шин-Йонг подтянулся непрерывно 612 раз. На момент установления, не побитого до настоящего времени рекорда, ему было 70 лет.

Дерзайте! Поможет вам достичь спортивных высот нехитрое спортивное приспособление –  латексная лента.

Латексная лента – верный способ научиться подтягиваться правильно

Человек, который не умеет подтягиваться, а зачастую и те, кто выполняет некоторое количество повторений, лишены возможности научиться правильной технике подтягивания. Псевдогуру от спорта часто рассказывают, что для начала необходимо подтягиваться так, как получается, то есть с помощью рывков, раскачиваний или с неполным разгибанием рук. Многие действительно начинают подтягиваться таким способом, но подтягиваться правильно научиться они уже не способны. Заложить правильную технику можно только выполняя упражнение правильно с самого начала, а помочь в этом может

резиновые петли.

Что значит правильно подтягиваться? Казалось бы, что может быть проще: повис на перекладине и тяни её к себе, пока не коснёшься подбородком. Нет, и ещё раз, нет! Правильно (для классических подтягиваний) это значит так:

высота перекладины должна быть такой, чтобы в висе ноги не касались пола;

• держаться за турник необходимо прямым замкнутым хватом, расстояние между руками чуть шире плеч;
• в висе руки выпрямлены полностью и расслаблены, плечи подняты, спина напряжена, лопатки сдвинуты;
• подтягивание выполняется плавно на выдохе усилием мышц рук, плеч, спины;
• подтягиваться необходимо до уровня, когда подбородок поднимется выше перекладины, лицо направлено вперёд, тянуться подбородком до перекладины не следует.
  Дотягивать до необходимой высоты при полностью согнутых в локтевых суставах руках необходимо усилием спины, сдвигая лопатки;
• опускаться необходимо плавно на вдохе, выпрямив полностью рук

Для того, кто не подтягивается, вся эта процедура кажется невероятно сложной. Именно поэтому мы рекомендуем и настаиваем: возьмите латексную петлю, наденьте её удавкой на перекладину, вставьте ноги и подтягивайтесь с помощью резинки правильно.

Есть такое понятие, как мышечная память. Мировые рекорды спортсмены ставят в первую очередь потому, что в результате усердных тренировок у них вырабатывается мышечная память на типичное для их вида спорта движение. Только отработав движение, что называется до автоматизма, можно увеличивать нагрузку и готовиться к рекордам.

Польза резиновой ленты при выполнении подтягиваний

Выше мы указали, что подтягиваться с помощью резиновой ленты необходимо не только тем, кто не умеет этого дать вовсе, но даже тем, кто подтягивается.

Делать это следует именно для отработки правильной техники.

Резиновая лента или фитнес резинка – это специальный спортивный тренажер, своеобразный эспандер без рукояток. Традиционно делают его из высококачественного латекса в виде ленты, замкнутой в кольцо. Длина кольца составляет 104 см. Оно способно растягиваться более чем на 3 метра, чего вполне достаточно для обучения подтягиванию, т.к. в этом случае оно будет растягиваться чуть больше чем в два раза. Порвать такую ленту при подтягиваниях невозможно.

Целевое назначение резиновых лет – это создание сопротивления движениям. Т.е. атлеты растягивают их в различных вариациях, подвергая нагрузкам разные мышцы. В нашем случае фитнес резника – помощник. Она будет помогать нам подтягивать тело к перекладине. Учитывая, что резиновые петли разных моделей оказывают разное сопротивление, можно подобрать такую, которая будет соответствовать весу, росту и физической подготовке начинающего спортсмена.

Как правильно подобрать резиновую ленту для подтягиваний

Итак, наиболее сложный вопрос — подбор ленты. Сегодня в продаже имеются ленты с такими показателями сопротивления:

В действительности ассортимент латексных лент гораздо шире, но для обучения подтягиванию этих вполне достаточно. В нестандартных ситуациях можно купить ленты с большим или меньшим сопротивлением.

Для начального этапа обучения необходимо выбрать фитнес ленту с таким сопротивлением, которое позволит выполнить минимум 10 чистых повторений. Замена на ленту с меньшим сопротивлением происходит, когда атлет выполняет минимум 15 чистых повторений в 3-4 подходах с перерывами 2-3 минуты. Очевидно, что для полноценной работы лучше

купить набор фитнес резинок и комбинировать их между собой, подбирая подходящую нагрузку.

На начальной стадии необходимо делать минимум чистых повторений (2-3) при большом количестве подходов (6-7). Постепенно следует увеличивать количество повторений, а количество подходов уменьшать до 3-4. Как только делаем 15 чистых повторов, ставим ленту с меньшим сопротивлением.

Не расставайтесь с латексными лентами, даже если научились подтягиваться

Итак, месяц усердных занятий по 3 раза в неделю, и вы уже в силах несколько раз подтянуться без помощи резиновой ленты. Приятное, ни с чем несравнимое ощущение, когда твоя, пусть маленькая цель, но достигнута.

Не останавливайтесь! Тренируйтесь и улучшайте свою форму! Хорошей считается физическая подготовка, когда вы сможете подтянуться в одном подходе без перерывов от 15 до 20 раз. Для дальнейшего прогресса включайте в тренировку подтягивания обратным хватом, меняйте ширину хвата, используйте утяжелители.

Часто в тренировочном процессе, особенно с подтягиваниями, наступает момент, который называют тупиком или ступором, когда вы достигли какого максимума и не можете увеличить количество повторений. В такой ситуации вернитесь к резиновой ленте, с которой начинали. Приём, который мы предлагаем называется догоном (не путать с читингом – «грязными» повторениями»!). Его секрет заключается в продолжении повторений упражнения после того, как выполнен физический максимум. Повесьте заранее на перекладину резиновую ленту, выполните в последнем подходе максимум повторений, когда силы на исходе и чистые подтягивания не получаются, необходимо вставить ноги в ленту и продолжить подтягивания с её помощью.

Такой приём позволяет:

-лучше прокачать мышцы основной группы и полностью включить в работу все вспомогательные;

-дать старт прогрессу в развитии мышц;

-преодолеть психологический барьер, сформированный длительным выполнением ограниченного количества повторений.

Не подтягиваниями едиными…

Конечно, научиться подтягиваться важно и нужно, но никогда не стоит ограничивать себя отдельными упражнениями. Развитие должно быть всесторонним. Следуйте золотым правилам построения занятий:

• тренировка это: разминка, основная часть, растяжка и заминка;
• делайте упражнения технически правильно,постоянно учитесь;
• прорабатывайте все группы мышц;
• частота тренировок 2-3 в неделю, лучше в первой половине дня;
• используйте в занятиях рукоятки или другие отягощения;
• не переусердствуйте, уходите из спортзала с лёгким утомлением и хорошим настроением;
• после занятий – контрастный душ и полноценный отдых, ночной сон – 8 часов.

Надеемся, что изложенная в статье информация была для вас полезной! Подтягивайтесь и будьте здоровы!

Представьте свои данные в столбчатой ​​диаграмме

Excel для Microsoft 365 Outlook для Microsoft 365 Excel 2021 Outlook 2021 Excel 2019 Outlook 2019 Excel 2016 Outlook 2016 Excel 2013 Outlook 2013 Excel 2010 Outlook 2010 Excel 2007 Outlook 2007 Больше…Меньше

Столбчатые диаграммы полезны для отображения изменений данных за определенный период времени или для иллюстрации сравнений между элементами. В гистограммах категории обычно располагаются по горизонтальной оси, а значения — по вертикальной.

Сведения о столбчатых диаграммах и о том, когда их следует использовать, см. в разделе Доступные типы диаграмм в Office.

Чтобы создать столбчатую диаграмму, выполните следующие действия:

1. org/ListItem»>

   Введите данные в электронную таблицу.

2. Выберите данные.

3. В зависимости от используемой версии Excel выберите один из следующих вариантов:

   • Excel 2016: щелкните значок Вставить > Вставить столбец или гистограмму и выберите вариант гистограммы по вашему выбору.

   • Excel 2013: щелкните значок Вставить > Вставить столбчатую диаграмму и выберите вариант гистограммы по вашему выбору.

   • Excel 2010 и Excel 2007: щелкните Вставить > Столбец и выберите нужный параметр гистограммы.

   Вы можете дополнительно отформатировать диаграмму. См. список ниже для нескольких вариантов:

   Примечание.  Убедитесь, что вы сначала нажимаете на диаграмму, прежде чем применять параметр форматирования.

   • Чтобы применить другой макет диаграммы, щелкните Дизайн > Макет диаграммы и выберите макет.

   • Чтобы применить другой стиль диаграммы, щелкните Дизайн > Стили диаграммы и выберите стиль.

   • Чтобы применить другой стиль формы, щелкните Формат > Стили формы и выберите стиль.

     Примечание. Стиль диаграммы отличается от стиля фигуры. Стиль фигуры — это параметр форматирования, который применяется только к границе диаграммы, тогда как стиль диаграммы — это параметр форматирования, который применяется ко всей диаграмме.

   • Чтобы применить различные эффекты формы, нажмите Формат > Эффекты формы и выберите параметр, например Скос или Свечение , а затем дополнительный параметр.

   • org/ListItem»>

     Чтобы применить тему, щелкните Макет страницы > Темы и выберите тему.

   • Чтобы применить параметр форматирования к определенному компоненту диаграммы (например, Вертикальная (значение) ось , Горизонтальная ось (категория) , Область диаграммы , чтобы назвать несколько), щелкните Формат > выберите компонент в раскрывающемся списке Элементы диаграммы , щелкните Выбор формата 900 26 , и внесите необходимые изменения. Повторите шаг для каждого компонента, который вы хотите изменить.

     Примечание. Если вам удобно работать с диаграммами, вы также можете выбрать и щелкнуть правой кнопкой мыши определенную область на диаграмме и выбрать параметр форматирования.

Чтобы создать столбчатую диаграмму, выполните следующие действия:

org/ItemList»>

1. В сообщении электронной почты нажмите Вставить > Диаграмма .

2. В диалоговом окне Вставить диаграмму щелкните Столбец , выберите нужный вариант гистограммы и щелкните ОК .

   Excel открывается в разделенном окне и отображает образцы данных на листе.

3. Замените данные примера своими данными.

   Примечание.  Если на диаграмме не отображаются данные с рабочего листа, обязательно перетащите вертикальные линии до последней строки таблицы.

4. org/ListItem»>

   При необходимости сохраните рабочий лист, выполнив следующие действия:

   1. Щелкните значок Изменить данные в Microsoft Excel на панели быстрого доступа.

      Рабочий лист открывается в Excel.

   2. Сохраните рабочий лист.

      Совет:  Чтобы снова открыть рабочий лист, нажмите Дизайн > Редактировать данные и выберите вариант.

   Вы можете дополнительно отформатировать диаграмму. См. список ниже для нескольких вариантов:

   Примечание.   Убедитесь, что вы сначала нажимаете на диаграмму, прежде чем применять параметр форматирования.

   • Чтобы применить другой макет диаграммы, щелкните Дизайн > Макет диаграммы и выберите макет.

   • Чтобы применить другой стиль диаграммы, щелкните Дизайн > Стили диаграммы и выберите стиль.

   • Чтобы применить другой стиль формы, нажмите Формат > Стили формы и выберите стиль.

     Примечание. Стиль диаграммы отличается от стиля фигуры. Стиль фигуры — это параметр форматирования, который применяется только к границе диаграммы, тогда как стиль диаграммы — это параметр форматирования, который применяется ко всей диаграмме.

   • Чтобы применить различные эффекты формы, щелкните Формат > Эффекты формы и выберите параметр, например Bevel или Glow , а затем дополнительный параметр.

   • Чтобы применить параметр форматирования к определенному компоненту диаграммы (например, Вертикальная ось (значение) , Горизонтальная ось (категория) , Область диаграммы и многие другие), нажмите Формат > выберите компонент в Chart Elements 9В раскрывающемся списке 0026 щелкните Выбор формата и внесите необходимые изменения. Повторите шаг для каждого компонента, который вы хотите изменить.

     Примечание. Если вам удобно работать с диаграммами, вы также можете выбрать и щелкнуть правой кнопкой мыши определенную область на диаграмме и выбрать параметр форматирования.

Знаете ли вы?

Если у вас нет подписки на Microsoft 365 или последней версии Office, вы можете попробовать прямо сейчас:

См. также

Создайте диаграмму от начала до конца

Создайте диаграмму с прямоугольниками и усами (плавающую диаграмму)

Ультраобработанные продукты могут быть вредны для детей. Вот простые способы сокращения: Уколы

Сокращение ультра-обработанной пищи в рационе вашего ребенка не обязательно должно быть огромным шагом вперед. Научитесь обходным путям и умным заменам, например, давайте им орехи вместо чипсов. Даже если они соленые, высокое содержание белка и полезных жиров в орехах является дополнительным преимуществом. Мередит Риццо для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Мередит Риццо для NPR

Сокращение ультра-обработанных продуктов в рационе вашего ребенка не обязательно должно быть огромным подъёмом. Научитесь обходным путям и умным заменам, например, давайте им орехи вместо чипсов. Даже если они соленые, высокое содержание белка и полезных жиров в орехах является дополнительным преимуществом.

Мередит Риццо для NPR

Поверьте мне, я знаю, как утомительно может быть придумывать, как кормить своих детей здоровой пищей, и в то же время жить в реальном мире в качестве занятого работающего родителя с ограниченным временем и средствами.

Иногда поставить замороженную пиццу в духовку или приготовить в микроволновой печи несколько замороженных рыбных палочек — это самый быстрый, простой и недорогой способ приготовить еду на столе, которую ваши дети действительно будут есть. Даже специалисты в области здравоохранения делают это время от времени.

«Мой малыш будет есть макароны с сыром» — из коробки — «каждый день, если бы мог», — говорит Кевин Холл, старший научный сотрудник Национального института здравоохранения, изучающий ожирение и диабет.

Эти виды быстрых, удобных, готовых к разогреву блюд и упакованных закусок теперь доминируют в рационе американских детей и подростков. Это все то, что известно как все ультраобработанные продукты, то есть продукты промышленного производства, изготовленные в основном из ингредиентов, извлеченных или очищенных из пищевых продуктов. Они обычно с высоким содержанием жира, добавленного сахара и соли. И они часто содержат такие добавки, как красители, ароматизаторы, эмульгаторы или гидрогенизированные масла, используемые для преобразования текстуры, внешнего вида и вкуса пищи.

Ультраобработанные продукты составляли колоссальные 67% калорий в рационе детей и подростков в 2018 году, и эта тенденция растет, согласно исследованию, опубликованному в 2021 году в журнале JAMA. Эта тенденция пересекается с социально-экономическими границами, отмечает автор исследования доктор Фан Фан Чжан, эпидемиолог-диетолог из Университета Тафтса. То же исследование показало, что дети едят меньше продуктов, которые, как мы знаем, полезны для них, например, фрукты и овощи.

Большое количество исследований связывает высокое потребление ультра-обработанных продуктов с множеством плохих последствий для здоровья у взрослых, включая более высокий риск гипертонии, ожирения, диабета 2 типа, некоторых видов рака и даже преждевременной смерти от всех причин, говорит Чжан.

Хотя исследования у детей более ограничены, некоторые исследования обнаружили связь с проблемами со здоровьем, такими как увеличение веса и более высокий уровень холестерина. Чжан говорит, что есть достаточно доказательств того, что имеет смысл уменьшить количество этих продуктов, которые едят дети, особенно потому, что пищевые привычки, принятые в детстве, часто переносятся во взрослую жизнь.

Но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от ультра-обработанных продуктов. В конце концов, есть причина, по которой они нравятся занятым семьям: они удобны, вкусны и доступны по цене. Итак, как вы можете сделать более здоровый выбор, не разбивая банк — или готовя до поздней ночи? У нас есть советы от экспертов, а также несколько умных замен на любимую нездоровую пищу детей.

Даже йогурты могут быть ультра-обработанными, содержащими сахар и другие добавки. Вместо того, чтобы выбирать предварительно ароматизированные йогурты (слева), попробуйте добавить свои собственные фрукты в простой греческий йогурт (справа), который богат белком. Мередит Риццо для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Мередит Риццо для NPR

Во-первых, научитесь распознавать ультрапереработанные продукты

Некоторые продукты, такие как свежие овощи, мясо или молочные продукты, не подвергаются или подвергаются минимальной обработке. Другие, такие как консервированный тунец или персики в сиропе, обрабатываются умеренно — в них обычно всего два или три ингредиента.

Чтобы отличить переработанную пищу, посмотрите на список ингредиентов. Если вы видите кучу продуктов, которых не было бы на вашей домашней кухне, таких как стабилизаторы, усилители вкуса, искусственные подсластители, консерванты, загустители и наполнители, то это продукт ультрапереработки. «Вот тут ты как бы задаешься вопросом, это действительно еда или это какое-то творение?» — говорит Эллисон Сильвецки, исследователь питания из Университета Джорджа Вашингтона, чья работа посвящена проблемам ожирения и диабета у детей.

Продукты, подвергшиеся глубокой переработке, могут включать продукты, рекламируемые как полезные для вас. « На упаковках много заявлений [о пользе для здоровья], и многие из этих заявлений могут вводить в заблуждение, независимо от того, предназначены они для этого или нет», — говорит Сильвецкий, поэтому вам нужно читать ингредиенты.

Также следите за высоким содержанием сахара, жира и натрия, которые, как правило, плотно упакованы в эти продукты.

Упакованные ланчи легко взять с собой, но они также могут содержать много натрия. Еще один простой вариант — приготовить одно большое блюдо, например, фасоль и рис, и сохранить остатки. Бросьте их в изолированный контейнер и вуаля, у вас есть школьный обед. Мередит Риццо для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Мередит Риццо для NPR

Остерегайтесь скрытых добавленных сахаров

Добавленные сахара могут иметь другие названия, отмечает Кристофер Гарднер, исследователь питания из Стэнфордского университета. Например, коричневый сахар, кукурузный сироп, декстроза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — все это сахар под другим названием. Сахар часто добавляют, потому что он помогает сделать упакованные продукты неотразимыми.

И дело не только в печенье и конфетах. Он также появляется в местах, где вы, возможно, этого не ожидаете, поэтому вы можете не осознавать, сколько сахара ваши дети (и вы) едите в продуктах, которые не являются десертами. Например, недавно я заметил добавленный сахар в упакованных чипсах из тортильи.

Чтобы было ясно, сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты — это не проблема. Но добавленные сахара чаще встречаются в менее питательных продуктах, и если ваши дети насыщаются сладкими продуктами, остается меньше места для полезных продуктов.

Проверьте также этикетку с пищевой ценностью

Если вы ничего не вынесете из этой истории, помните следующее: независимо от того, является ли пища ультрапереработанной, слишком много сахара, жира и соли являются известными факторами риска для множества бедных последствия для здоровья. Помимо сахара, остерегайтесь продуктов, которые могут содержать большое количество соли. (Упакованный хлеб — известный преступник.) И не забывайте смотреть на размеры порций — они могут быть обманчивыми. Даже небольшая упаковка, которую легко съесть за один присест, может содержать более одной порции.

Ищите менее обработанные варианты с помощью этой изящной базы данных

«Тот факт, что что-то сверхобработано, не означает, что это вредно для здоровья», — говорит Сильвецкий. Она говорит, что это вопрос того, как много и часто вы их едите. «Это больше, когда у вас есть много ультра-обработанных продуктов, вы должны как бы более внимательно изучить ингредиенты, а затем попытаться принять обоснованное решение».

Некоторые продукты, технически классифицируемые как ультраобработанные, все же могут считаться здоровым выбором. Например, упакованный хлеб с высоким содержанием клетчатки, приготовленный из цельного зерна (он должен быть в верхней части списка ингредиентов) и с небольшим добавлением сахара или без него, является лучшим выбором, чем белый. Мередит Риццо для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Мередит Риццо для NPR

Некоторые продукты, технически классифицируемые как ультраобработанные, все же могут считаться здоровым выбором. Например, упакованный хлеб с высоким содержанием клетчатки, приготовленный из цельного зерна (он должен быть в верхней части списка ингредиентов) и с небольшим добавлением сахара или без него, является лучшим выбором, чем белый.

Мередит Риццо для NPR

Исследователи из Северо-восточного университета фактически создали интересную онлайн-базу данных под названием TrueFood, которая позволяет вам просматривать продукты питания, чтобы увидеть, насколько они обработаны. Он оценивает продукты по шкале от 0 (необработанные или минимально обработанные) до 100 (сильно переработанные) и даже предлагает менее обработанные альтернативы. Так, например, лепешки одной марки имеют 94 балла и содержат добавки, в том числе эмульгаторы, а другая — 1 балл — в списке ингредиентов просто кукуруза, вода, соль и лайм. База данных все еще является прототипом и не содержит всех продуктов питания, но вы можете найти ее полезной.

Наполните детские тарелки фруктами и овощами. Угадай, что? Замороженные и консервированные тоже считаются

Один трюк, который я часто использую со своими собственными детьми, состоит в том, чтобы заполнить половину их тарелки овощами, которые, как я знаю, они съедят. (Они фанаты приготовленной замороженной брокколи.) Вместо чипсов я также упаковываю фрукты, которые им нравятся, в качестве закуски на обед. Чем больше полезного они едят, тем меньше в их желудке места для всякой всячины.

И загрузка продуктов не должна разрушить ваш бюджет. «Не бойтесь покупать замороженные или консервированные продукты», — говорит Нефтали Дюран, инструктор Cooking Matters, программы борьбы с голодом некоммерческой организации Share Our Strength, которая учит семьи делать более здоровый выбор в супермаркете с ограниченным бюджетом. Исследования показывают, что замороженные продукты так же питательны, как и свежие, но часто более доступны по цене.

Еще один бонус в виде замороженных овощей? Меньше отходов. «Используйте все, что вам нужно, и вы можете положить это обратно в морозильник», — говорит Дюран.

Что касается консервов, то они могут быть хорошим вариантом, если они упакованы в воду, говорит Сильвецкий. Просто следите за добавками, такими как соль и сахар. (Вспомните фрукты, консервированные в сиропе.) Один совет: если вы взяли банку с фасолью с добавлением натрия, откиньте ее на дуршлаг на 2 минуты, промойте проточной водопроводной водой в течение 10 секунд, затем снова слейте еще на 2 минуты. минут. Исследования показывают, что это может вывести много лишнего натрия.

Делайте покупки по периметру продуктового магазина — и попробуйте латинские или азиатские рынки

Дюран отмечает, что вы также можете сэкономить на свежих продуктах, делая покупки на латинских или азиатских рынках, которые часто предлагают широкий ассортимент качественных продуктов по более низким ценам, чем в сетевых продуктовых магазинах. В общем, эксперты советуют в первую очередь делать покупки по периметру супермаркета — именно там вы обычно найдете свежие или замороженные продукты, мясные и молочные продукты. Средние проходы, как правило, полны ультра-обработанных продуктов. Так что сначала наполните свою корзину хорошими вещами.

Вместо фруктовых «напитков», «напитков» или «коктейлей», приготовленных с небольшим количеством настоящего фруктового сока или без него и большим количеством добавленного сахара, ароматизаторов и красителей (слева), выбирайте 100% фруктовый сок. Вы можете добавить немного воды в настоящий сок, чтобы уменьшить содержание сахара. Даже 100% фруктовый сок дает больше сахара, чем цельный фрукт, поэтому эксперты советуют ограничивать потребление сока детьми. Мередит Риццо для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Мередит Риццо для NPR

Используйте ярлыки, чтобы упростить приготовление пищи дома

Готовить каждый день может быть много. Я руководил продуктовой вертикалью NPR почти десять лет и до сих пор не готовлю каждый день. Но есть несколько способов, которые помогут облегчить домашнюю готовку, особенно если вы не привыкли готовить с нуля.

Для начала попробуйте освоить пять рецептов, которые нравятся вам и вашей семье, и чередуйте их, предлагает Дюран из Cooking Matters. На веб-сайте группы есть множество простых рецептов, которые можно приготовить быстро — выберите за 15, 30 или 45 минут. Попробуйте приготовить один раз и съесть несколько раз, удвоив рецепт и храня остатки в холодильнике или морозильной камере, говорит он.

Например, большой горшок фасоли может добавить белка и клетчатки к нескольким приемам пищи в течение недели. Бросьте эти бобы поверх риса в изолированном контейнере, и это тоже может стать школьным обедом.

Этот вид приготовления еды популярен — черпайте вдохновение и рецепты от влиятельных людей в Интернете, таких как Кевин Карри из Fit Men Cook, готовящий еду. Еще один способ упростить семейное питание — приготовить базовый ингредиент один раз, например, куриную грудку, и добавить его в несколько рецептов в течение недели.