любовь или ненависть? :: Кухня спортсмена :: Еда :: 42km.ru
by Nancy Clark, MS RD CSSD; Copyright: May 2009У бегунов обычно сложное отношение к орехам. Либо это любовь, либо ненависть. Они любят орехи, но стараются держаться от них подальше. «Я стараюсь не держать дома баночку миндаля, так как все заканчивается тем, что я их все съедаю и набираю вес», жаловалась мне одна спортсменка. Несмотря на то, что она знает, что орехи полезны для здоровья, побеждает мнение о том, что от орехов «ооооочень сильно толстеют».
Порция орешков, помещающаяся на женской ладони (150-200 калорий), может стать для вас прекрасным способом перекусить между обедом и ужином, в итоге вы получите меньше калорий, чем от пачки крекеров (100 калорий), после которой вы будет так голодны, что не удержитесь и съедите еще одну.
Несмотря на то, что орехи очень калорийны, хорошая новость в том, что те люди, кто употребляют орехи регулярно, не толще тех, кто старается орехов избегать (1).
А все потому, что орехи – очень сытная еда, они надолго оставляют вам чувство сытости. Порция орешков, помещающаяся на женской ладони (150-200 калорий), может стать для вас прекрасным способом перекусить между обедом и ужином, в итоге вы получите меньше калорий, чем от пачки крекеров (100 калорий), после которой вы будет так голодны, что не удержитесь и съедите еще одну. Такие снэки, как крэкеры, претцели и рисовые чипсы, не дают чувства сытости, так как в них меньше клетчатки, протеина и жира – это все то, что есть в орехах.Исследования, проведенные с подростками, имеющими лишний вес, подтверждают эту мысль. Ученики школ стали частью программы «Образ жизни в семье и предотвращение ожирения», проведенной в Хьюстоне, штат Техас (2). Подросткам предлагали сразу после школы перекусить. При этом, им давали на выбор полезные для здоровья и высококачественные продукты: орехи, арахисовое масло, морковные палочки с арахисовым маслом, свесь орехов и сухофруктов. Этими продуктами заменили чипсы и пирожные, которыми обычно перекусывали подростки.
Итак, когда вас настигает голод второй половины дня, призываю вас есть орехи (конечно в умеренных количествах), и вы прочувствуете все преимущества горсти этого прекрасного продукта. Вы поймете, что в этом случае, вы не почувствуете голод в течение долгого периода времени. Если после пирожного, уже через полчаса вы снова проголодаетесь, то после горсти орехов, вы не захотите есть в течение 2,5 часов (3).
Например, если вы переедаете орехов, возможно, ваша мысль такова: «Я только что нарушила свою диету, поев немного кешью, может, мне лучше уже доесть эту банку, чтобы они вообще мне на глаза не попадались? Затем я вернусь к своей диете». Или, например, вы находитесь на каком-нибудь мероприятии, и все заканчивается тем, что вы уплетаете миндаль в огромных количествах, думая: «Это мой последний шанс поесть орешков перед началом диеты, так что поем сейчас вволю».Выход из такой ситуации переедания один – поменять отношение к проблеме излишнего потребления орехов: «Я очень люблю орехи, поэтому буду их есть чаще, во время каждого перекуса, и за едой». Это путь, при котором вы уменьшаете страх отказа от любимой еды. Вам не надо доедать всю банку, потому что в шкафу у вас есть еще одна банка. Вам не надо бояться переедать орехи, так как после 3-4 дней потребления орехов с каждой едой, вам они просто станут не так уж нужны и не так уж желанны.
Какие орехи самые лучшие?
Возникает вопрос, а какие орехи лучше есть? Ответ таков: в каждом из орехов есть своя польза.
Наслаждайтесь:
- кусочками миндаля, добавленными в вашу порцию мюсли
- ореховым маслом, намазанным на разрезанный пополам банан. (Такой сэндвич из банана с ореховым маслом звучит куда интереснее, чем постоянные бутерброды с индейкой.
Не думайте все время только о количестве калорий. Гораздо приятнее понимать, что после орехового масла вам до самого вечера не захочется есть. И вы не будете постоянно думать о еде и перекусывать конфетами и другими сладостями). - смесью сухофруктов с кешью
- добавленными в салат кедровыми орешками
Не думайте все время только о количестве калорий. Гораздо приятнее понимать, что после орехового масла вам до самого вечера не захочется есть. И вы не будете постоянно думать о еде и перекусывать конфетами и другими сладостями).Какая польза от орехов для тех, кто серьезно занимается спортом?
Орехи – это намного больше, чем просто калории. Они наполнены теми микроэлементами, которые трудно получить из обычной пищи. В конце концов, те, кто регулярно употребляют в пищу орехи, получают более полный и богатый набор микроэлементов, чем те, кто не любит есть орехи (4). В орехах есть магнезия, ниацин, витамин Е, медь, также есть другие фитохимикаты, защищающие здоровье, например, резвератрол (уменьшающий риск сердечных заболеваний). Все это говорит о большой пользе орехов для здоровья.Орехи помогают бороться со старением. Те, кто ест орехи или ореховое масло пять или более раз в неделю, сокращают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета на более чем 20% (1).
Это потрясающе! Добавьте немного орехов к баранке или рисовому крекеру, и вы не только получите пользу для здоровья, но и улучшите контроль над своим весом.
Если вы любите есть орехи после тренировки, в качестве пищи для восстановления сил, не забудьте добавить углеводы к орехам. Пока протеин и (полезные) жиры помогают утолить голод и восстановить мышцы, углеводы наполнят вас энергией. Вот некоторые углеводно-протеиновые комбинации на базе орехов: ореховое масло + банан, орехи + сухофрукты, миндаль + овсянка.
В орехах довольно мало протеина – например, в двух чайных ложках орехового масла (обычное количество, которое намазывается на кусок хлеба) всего 8 грамм. Это не много, учитывая, что активной женщине требуется от 60 до 90 грамм протеина, а активному мужчине от 80 до 120 грамм. Таким образом, если вы вегетарианец, вам надо есть очень много орехов и орехового масла, если это ваш единственный источник протеинов.
Гораздо проще увеличить объем принимаемого протеина, добавив к вашей спортивной диете такие забытые где-то далеко в детстве продукты как: стакан молока и бутерброд с ореховым маслом.
В общем, наслаждайтесь орехами, в умеренном количестве, сделайте их частью вашей диеты, ваших обедов и перекусов.
Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist in Sports Dietetics) консультирует любителей бега и профессиональных атлетов, имеет собственную клинику в Healthworks, в крупнейшем фитнес центре города Chestnut Hill MA (617-383-6100). В 2008 году переизданы новым тиражом две книги этого автора Sports Nutrition Guidebook, Food Guide for Marathoners, и Cyclist’s Food Guide их можно купить через сайт www.nancyclarkrd.com. Также смотрите сайт sportsnutritionworkshop.com.
Ссылки
1. Sabate J, Ang Y. Орехи и их влияние на здоровье: новые эпидемиологические свидетельства. Am J Clin Nutr 89(5):1643S-1648S. 2009
2. Johnston C, Tyler C, McFarlin B, Poston W, Haddock C, Reeves R, Foreyt J. Потеря веса у детей мексиканской общины имевших лишний вес: случайные выборки и контролируемые тесты. Pediatrics 120(6)):150-1457, 2007.
3. 1. Kirkmeyer SV, Mattes RD Эффект пищи на голод и общее потребление еды.
Int’l J Obesity 24 (9):1167-75, 2000.
4. Kris-Etherton PM et al. Улучшении качества питания путем добавления в диету арахиса. J Amer College Nutr. 23(6):660-668, 2004
7 продуктов, которые полезно есть при занятии бегом — ВыИскали
Слушать аудиоверсию этой статьи:
Пробежка может превратиться в пытку, если выйти на тренировку с пустым желудком или позавтракать жирной шаурмой. Рассказываем, какие продукты полезно есть бегуну, чтобы хорошо себя чувствовать и улучшать спортивные результаты.
Киноа
В чём польза. В киноа больше белка, чем в других крупах, поэтому она надолго даёт чувство сытости.
Ещё киноа содержит сложные углеводы, то есть не провоцирует резких скачков сахара и помогает дольше оставаться выносливым.
Анна Петухова
Спортивный нутрициолог
Киноа — отличный источник сложных углеводов, витаминов группы В, клетчатки и белка.
Рацион бегуна на 55−60% должен состоять из сложных углеводов, так как они дают больше энергии.
В киноа много растительного белка, поэтому эта крупа подойдёт спортсменам-вегетарианцам.
Когда употреблять. Съесть порцию киноа полезно перед длительной пробежкой: сложные углеводы будут дольше расходоваться и снабжать организм «топливом».
В кашу из киноа можно добавить любимые овощи и бобовые, чтобы сделать блюдо ещё питательнееОрехи
В чём польза. Фундук и миндаль богаты кальцием, который важен для здоровья костей бегуна. Кешью, кедровые орехи и фисташки восполняют запасы энергии.
Анна Петухова
Спортивный нутрициолог
Для бегунов особенно важно обеспечить мышцы кислородом.
Так получится лучше справляться с нагрузкой. Орехи содержат много железа, поэтому помогают тренироваться эффективнее.
Кроме того, в них достаточно белка, клетчатки, витаминов и минералов. Это помощь организму в восстановлении после тренировок.
Когда употреблять. Горсть миндаля, фундука, кешью или несолёных фисташек стоит взять с собой, чтобы подкрепиться сразу после бега.
Также орехи можно взять как перекус на марафон.
Жирная рыба
В чём польза. Лососёвые виды рыб, скумбрия, сельдь и сардины — источник незаменимых жирных кислот омега-3. Организм человека их не вырабатывает и может получить только с пищей.
Анна Петухова
Спортивный нутрициолог
Я рекомендую бегунам употреблять жирную рыбу в среднем 2−3 раза в неделю.
Омега-3 благотворно влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, также обладает противовоспалительным эффектом.
Когда употреблять. Не реже 2−3 раз в неделю без привязки к тренировкам.
Лучше всего употреблять рыбу в запечённом виде — так сохраняется максимум полезных веществС помощью правильных продуктов можно улучшать свои результаты, а с полисом «Спортсмен» — застраховаться от несчастных случаев во время тренировок и соревнований. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.
Чёрная смородина
В чём польза. Большое количество витамина С помогает бегуну укрепить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний. Также чёрная смородина участвует в синтезе коллагена, который делает сухожилия прочнее и эластичнее.
Когда употреблять. После активных тренировок, чтобы помочь организму быстрее восстановиться.
Чёрную смородину лучше есть свежей — в варенье много лишнего сахараСемена чиа
В чём польза. В семенах чиа много клетчатки, растительного белка и витаминов A, C, E. В умеренных количествах чиа нормализуют работу кишечника.
Когда употреблять. За завтраком перед пробежкой, чтобы запустить процесс пищеварения. Чиа не надо готовить, семена можно добавить в кашу, йогурт или спортивные напитки.
Семена чиа можно замочить в молоке, чтобы получился полезный чиа-пудинг. Желательно употреблять не больше двух ложек сухого продуктаОливковое масло
В чём польза.
В качественном оливковом масле первого отжима содержится олеокантал — природный ибупрофен, который снимает боль и воспаление. Если употреблять 3−4 чайных ложки такого масла ежедневно, мышцы будут болеть меньше и расслабляться быстрее.
Когда употреблять. Добавлять в салаты и другие блюда в течение дня, особенно после интенсивных тренировок.
Заправлять оливковым маслом можно почти любое блюдо — от салата до утренней кашиМорковь
В чём польза. В моркови содержится бета-каротин, который при попадании в организм превращается в витамин А. Он поддерживает иммунную систему и участвует в процессе регенерации тканей, а значит, поможет бегуну восстановиться после тренировок и соревнований.
Когда употреблять. После интенсивных тренировок, марафона и длинных забегов.
Лучше всего употреблять морковь в сыром или измельчённом виде — так она сохраняет все полезные свойстваОрехи, которые лучше всего есть перед походом в спортзал
Чтобы поддерживать здоровое тело, нужно заниматься спортом.
В то время как предыдущие поколения занимались физическим трудом, наш образ жизни ведет сидячий образ жизни и практически не требует движения. Следовательно, стало важно заниматься спортом, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Наши привычки в еде также стали более экстравагантными и избирательными, и мы едим не только для того, чтобы наполнить желудок, но и для того, чтобы удовлетворить свой аппетит.
Поэтому для поддержания физической формы необходимо следовать последовательному режиму упражнений. Но вы можете не достичь целей только с помощью тренировок. Ваша пища играет не менее важную роль в поддержании вашей физической формы. Если 80 % вашей физической формы связано с едой и питанием, то 20 % — с упражнениями. Уход за обоими необходим.
Вашему телу будет трудно похудеть, если вы ничего не едите перед тренировкой, поэтому важно подпитывать свое тело, прежде чем вы начнете сжигать калории.
Все, что вы едите, включая хлеб или банан, является стимулятором.
Перед тренировкой вы должны съесть белковую, жирную и углеводосодержащую пищу. Орехи и сухофрукты действительно лучшие варианты для этого.
Что нужно вашему телу перед тренировкой?
Ваше тело нуждается в питании, чтобы нормально функционировать во время тренировки. Углеводы и жиры обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок.
Основным источником топлива для удовлетворения энергетических потребностей организма являются углеводы. Углеводы восстанавливают запасы гликогена в мышцах. Мышцы получают энергию для коротких всплесков действия из гликогена. В частности, углеводы имеют решающее значение для поддержания коротких, интенсивных тренировок. Фрукты или сухофрукты за час до тренировки — хорошая идея.
Ваше тело также использует жиры в качестве источника энергии. Чтобы продлить тренировки средней интенсивности и повысить выносливость, организм использует жиры. Хотя белок не используется напрямую в качестве источника энергии, он также необходим для выполнения упражнений.
Белок улучшает восстановление мышц, повышает мышечную функцию и увеличивает синтез мышечного белка.
Почему нужно есть орехи перед тренировкой?
Многие люди избегают орехов перед тренировкой, потому что считают, что они содержат много калорий, но на самом деле они могут насытить вас и дать вам энергию, необходимую для предотвращения усталости. Полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, содержащиеся в орехах, особенно в грецких орехах, помогают вам лучше работать и быть более сильными во время аэробных нагрузок. Кроме того, этот тип жира обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь предотвратить проблемы с суставами.
Орехи также содержат углеводы, которые дают вашим мышцам запасенную энергию, известную как гликоген, и белки, которые помогают мышцам восстанавливаться после тренировки. Это поможет оставаться энергичным и улучшить свои спортивные результаты.
Наряду с минералами орехи также содержат различные витамины, в том числе витамин Е и витамины группы В, которые улучшают пищеварение и борются с усталостью и стрессом от физических нагрузок.
Какие орехи подойдут для перекуса перед тренировкой?
Пищевая ценность различных орехов и сухофруктов варьируется. Орех с наибольшим содержанием углеводов и наименьшим содержанием жиров следует выбирать в качестве лучшей закуски перед тренировкой.
1) В этом случае можно рекомендовать кешью. Кешью содержат 157 калорий на порцию (одну унцию), 8,56 грамма углеводов, 5,16 грамма белка и 12,4 грамма жира. Полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные, содержатся в кешью. Эти орехи также обеспечивают небольшое количество белка.
2) Грецкие орехи богаты жирными кислотами Омега-3, которые полезны для сердца и мозга. Полезные жиры, клетчатка, витамины и минералы — вот лишь несколько питательных веществ, содержащихся в грецких орехах, которые приносят пользу вашему здоровью. «Плохой» холестерин ЛПНП вызывает атеросклероз, а грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают организму бороться с окислительными повреждениями и предотвращают риск сердечных заболеваний.
3) Семена подсолнуха поддерживают ваши мышцы и неврологическое здоровье благодаря высокому содержанию тиамина. Эти семена также содержат большое количество белка, который помогает повысить уровень энергии. Тиамин в семенах помогает преобразовывать пищу, которую вы съели, в энергию, поддерживая вас энергией на протяжении всей тренировки. Дополнительные минералы, такие как витамин B и селен, также могут помочь вам сохранить мотивацию во время тренировки.
Стоит ли есть орехи после тренировки?
Разнообразные орехи также являются прекрасным источником пищи после тренировки. Чтобы получить здоровую дозу белка и полезных жиров, перекусите жареным миндалем. Попробуйте фисташки вместо большинства других орехов, так как они помогают пополнить организм калием, электролитом, который вы теряете с потом, и белками, которые помогают в наращивании мышечной массы. Попробуйте жареные соевые орехи, орехи макадамии или сухой кокосовый орех, чтобы получить что-то новое.
Орехи улучшают физическую работоспособность и полезны для здоровья. Вы можете употреблять их по-разному, например, отдельно, с йогуртом или вместе с фруктами. Когда вы входите в тренажерный зал, вам не следует употреблять какие-либо закуски, потому что ваше тело будет использовать энергию для их переработки. Перед тренировкой рекомендуется перекусить за 30–10 минут до тренировки. Кроме того, не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки. После тренировки выпейте протеиновый коктейль или горсть орехов и сухофруктов.
Сколько времени нужно ждать после употребления орехов перед тренировкой?
Еще одним важным компонентом вашего спортивного питания является время приема пищи. Убедитесь, что вы едите хорошую тяжелую пищу по крайней мере за 2-4 часа до тренировки. За час до тренировки можно съесть что-нибудь легкое, например, горсть орехов или фрукт. Убедитесь, что вы не едите ничего тяжелого за час до тренировки, так как это может вызвать дискомфорт во время высокоинтенсивной тренировки.
Чтобы купить орехи самого высокого качества в Интернете, вы можете зайти на https://www.nutraj.com/ и выбрать из сотен различных сортов орехов и сухофруктов.
Лучшие закуски до и после тренировки
Если вы стремитесь улучшить общее состояние здоровья с помощью фитнеса и правильного питания, вы, вероятно, уже обнаружили, что добавление кусочков кешью в закуски может стать отличным способом повысить питательную ценность ваша привычка перекусывать. Возможно, у вас уже есть режим тренировок, которым вы следуете, чтобы поддерживать свое здоровье и форму. Тем не менее, найти правильную комбинацию топлива для ваших тренировок, как до, так и после тренировки, может быть непросто даже для спортсмена-ветерана. Спросите любого личного тренера, и он скажет вам, что одна из главных забот и разочарований их клиентов — что и когда есть. Каждый человек уникален, и ваш возраст, пол, уровень физической подготовки и цели в фитнесе играют ключевую роль в том, что и когда вам следует есть.
Хотя может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти, какие из этих закусок для тренировок вам подходят, мы гарантируем, что все они будут вкусными, если вы добавите в смесь несколько дополнительных кусочков кешью.
На что обратить внимание в тренировочном перекусе?
Наше тело нуждается в трех основных макроэлементах, чтобы выжить и процветать. Вы, наверное, слышали, что различные диеты относятся к подсчету «макро», и эти макросы — это углеводы, жиры и белки. Каждому из нас требуется разное точное количество, чтобы найти правильный баланс, но, вообще говоря, вам нужно найти баланс между тремя факторами. Каждый из этих макросов играет важную роль в поддержании энергии для тренировок.
- Углеводы. Углеводы бывают разных форм; Сахара, крахмалы и волокна расщепляются на глюкозу, на которую наши тела полагаются как на основной источник энергии. Один грамм углеводов содержит 4 калории.
- Жиры. Жиры являются важнейшим источником энергии для организма. Когда наши тела израсходовали все доступные углеводы, они ищут запасы жира для сжигания. Один грамм жира содержит 9 калорий.
- Белки. Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Эти аминокислоты можно использовать для восстановления клеток или создания новых клеток, создания ферментов и т. д. В одном грамме белка содержится 4 калории.
Когда наши тела израсходовали все доступные углеводы, они ищут запасы жира для сжигания. Один грамм жира содержит 9 калорий.Почему орехи кешью отлично подходят для перекуса до и после тренировки
Скорее всего, ваше тело будет хотеть и нуждаться в разных продуктах до и после тренировки. Обычно тренеры рекомендуют перед тренировкой подпитывать организм питательными веществами, которые легко превращаются в энергию. Это означает, что примерно за два часа до тренировки вы должны есть продукты с высоким содержанием углеводов. Два часа дают вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу и превратить ее в топливо.
После завершения тренировки вашему телу понадобится что-то, что поможет ему восстановиться и восстановиться.
По мере того, как ваши мышечные ткани начинают восстанавливаться и пополняться, вашему телу потребуется пища, чтобы помочь в этом процессе. Ваше тело будет нуждаться как в углеводах, так и в белках после тренировки, чтобы прийти в норму. Соотношение, в котором вы потребляете эти макросы, зависит от вашего тела и ваших целей в фитнесе. Если вы хотите развить выносливость, сосредоточьтесь на углеводах. Если вы хотите набрать массу, вам понадобится больше белка.
Унция к унции по сравнению с другими орехами, кусочки кешью являются одним из самых низкокалорийных орехов, которыми вы можете наслаждаться, сохраняя при этом энергию. В сырых орехах кешью больше углеводов (8 г на унцию!) и меньше жира, чем в большинстве орехов, что делает их отличным постным источником белка и углеводов, которые помогают подпитывать ваши тренировки, и именно поэтому кешью нужны каждому спортсмену!
Наши любимые закуски для тренировок
В качестве перекусов перед тренировкой, богатых углеводами, мы предлагаем полезный батончик мюсли с кусочками кешью, семенами, овсяными хлопьями, маслом кешью, полезным подсластителем на ваш выбор и некоторыми сухофрукты или кусочки шоколада.
