Упражнение в зале на бицепс: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

Лучшее спортивное оборудование для бицепсов

Многие люди, которые занимаются спортом, делают это для общей физической подготовки и пользы для здоровья. Тем не менее, для некоторых людей упражнения на определенные части тела находятся в центре их внимания. Подтянутые и хорошо сложенные бицепсы, например, являются мечтой многих любителей фитнеса.

Чтобы нарастить мышечную массу бицепсов, вы должны нагружать и перегружать эти специфические мышечные волокна. Когда вы нагружаете эти мышцы до предела или даже больше, ваше тело восстанавливает их, делая их еще сильнее. Затем вы можете подтолкнуть их к новым ограничениям в следующий раз.

Можно тренировать бицепсы с помощью таких тренажеров, как гири, гантели, эспандеры или штанги. Но специальные тренажеры для бицепсов снижают риск травм, улучшают вашу технику и более эффективно стимулируют бицепсы.

Какие тренажеры и тренажеры для бицепсов являются лучшими?

Если вы хотите накачать бицепсы, есть огромный выбор тренажеров и тренажеров. Вся информация, необходимая для выбора лучшего тренажера или оборудования для тренировки рук, находится в следующем списке.

Тренажер для бицепса

Тренажер для бицепса является одним из лучших тренажеров для бицепса . Ваша нижняя часть руки может свободно двигаться при сгибании рук на бицепс, но тренажер для сгибания рук контролирует движение верхней части руки.

Преимущества

• Упор на укрепление мышц длинной головки и короткой головки бицепса
• Наклонное сиденье
• Два типа тренажеров для сгибания рук на бицепс
• Вы можете сгибать гантели по отдельности или вместе

Тренируемые мышцы

Мышцы бицепса передней части плеча и мышцы предплечья.

Подходит для дома/тренажерного зала

Подходит для обоих

Диапазон цен

Новый тренажер для бицепса может стоить от нескольких сотен до более тысячи долларов.

Советы по использованию и упражнения

• Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движения, так как это позволяет весу перемещаться как можно дальше и не ударяться о весовой стек.
• Старайтесь делать повторения как можно медленнее и контролируйте вес.
• Тренажер для сгибания рук на бицепс можно использовать при тренировке с партнером, так как он отлично подходит для тяжелых негативных сгибаний.

Тренажер для сгибания рук

A  Тренажер для сгибания рук  – один из самых популярных тренажеров для людей, которые хотят улучшить свои бицепсы. При использовании тренажера для сгибания рук ваши плечи опираются на наклонную скамью, что значительно затрудняет использование других частей тела для подъема веса. Например, это мешает вам использовать широчайшие мышцы спины для перемещения веса. А 9Тренажер для бицепса 0019 эффективен и позволяет легко выполнять идеальные сгибания рук.

Преимущества

• Сгибание рук на бицепс направлено на бицепс и приводит к более быстрому и значительному увеличению мышечной массы
• Эта машина заставляет вас совершать негативные движения
• Различные варианты тренажеров для поднятия отдельных весов или сгибания обеих рук с одним весом
• Ширину хвата можно изменить, чтобы сосредоточиться на различных областях бицепса
• Удерживает руку и плечевой сустав в оптимальном положении
• Обман невозможен, даже если он непроизволен

Тренируемые мышцы

Мышцы бицепса

Подходит для дома/тренажерного зала

Подходит для дома и профессиональных тренажерных залов

Диапазон цен

Новые тренажеры для сгибания рук проповедника стоят от нескольких сотен долларов до 1000 долларов и выше.

Советы и упражнения по использованию

• Старайтесь не упираться тыльными сторонами рук в подушечки
• Хват снизу ладонями вверх более эффективен

Тренажер для сгибания рук на наклонной скамье

Тренажер для сгибания рук на наклонной скамье  позволяет тренировать бицепсы противоположным образом, как при сгибании рук проповедника. Когда вы используете эти силовые тренажеры, ваши руки висят прямо, а наклонная скамья означает, что вы отклоняетесь назад. Это означает, что вы полностью растягиваете длинную головку бицепса, готовясь к значительному сокращению.

Преимущества

• Позволяет увеличить пик бицепса
• Возможность использования продвинутых техник сгибания рук на наклонной скамье, таких как работа с пиковым сокращением, 21 с, дроп-сеты, полуторные и форсированные повторения.

Тренировка мышц

Бицепсы

Подходит для дома/тренажерного зала

Подходит для дома и профессиональных тренажерных залов

Диапазон цен

Цены начинаются всего от $100

Советы по использованию и Упражнения

• Убедитесь, что наклонная скамья находится в под углом 55-65 градусов
• Не позволяйте локтям смещаться за тело во время выполнения упражнения
• Старайтесь держать локти слегка согнутыми, так как это сохраняет напряжение в бицепсах
• Медленно опускайте гири, так как это помогает улучшить напряжение

Машина Смита

Машина Смита внешне очень похожа на стойку для приседаний. Однако есть некоторые отличия. В этих силовых тренажерах используется рельсовая система, к которой можно прикрепить грузы. Механизм позволяет штанге двигаться вверх или вниз, но не вперед или назад. Вы также можете изменить высоту полосы.

Польза

• Основное упражнение — сгибание рук
• Движение фиксировано и поэтому сосредоточено исключительно на двуглавой мышце
• Работают обе головки бицепса
• Уменьшает действие передней части дельтовидной мышцы
• Фиксированный путь означает лучшую форму
• Сбалансированная нагрузка означает, что вы можете безопасно тренироваться

Тренировка мышц

Бицепс

Подходит для дома/тренажерного зала

Наиболее подходит для профессиональных тренажерных залов из-за размера и цены 00

Советы по использованию и упражнения

• Не подходит для полуповторений
• Убедитесь, что вы опускаете локти, пока они полностью не зафиксируются
• Выполняйте только полные повторения сгибания рук в машине Смита
• Не генерируйте импульс, используя бедра, спину, плечи и ноги
• Махи штанги — неэффективное упражнение для бицепсов

Тренажер для тяги широчайших

Вы садитесь на этот тренажер и тянете штангу вниз на себя, пока она не достигнет уровня вашего подбородка, а затем контролируете подъем штанги обратно в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Льготы

• Нацелены на ваши латы
• Фокусируется на мышцах верхней части спины, не утомляя трицепсы и бицепсы

Тренировка мышц

Мышцы спины, плечи, бицепсы

Подходит для дома/спортзала

Это недорогое оборудование, которое можно использовать дома.

Диапазон цен

Приличный не должен стоить больше нескольких сотен долларов.

Советы по использованию и упражнения

• Сядьте, поставив ноги на пол
• Штанга должна быть на высоте, чтобы вы могли ухватиться за нее на полностью вытянутых руках
• Если имеются подкладки для бедер, отрегулируйте их высоту так, чтобы верхняя часть бедер была надежно подвернута под них.
• Сядьте прямо и держите грудь приподнятой
• Потяните вниз от подмышек
• Не хватайтесь за перекладину слишком широко
• Прекратите тянуть, когда ваши локти начнут отходить назад
• Вытягивание должно быть медленным и контролируемым

Турник или стойка для подтягиваний

В перекладине или башне используется противовес, который помогает выполнять подтягивания и наращивать силу бицепсов и спины.

Преимущества

• Помогает поднимать вес тела для преодоления гравитации
• Уменьшает раскачивание
• Стабилизирует движение
• Позволяет лучше позиционировать тело и нацеливать определенные мышцы
• Отлично подходит для начинающих, недостаточно сильных для подтягиваний с собственным весом или с проблемами подвижности или травмами плеч и суставов

Тренируемые мышцы

Мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Подходит для дома/тренажерного зала

Подходит для дома и коммерческих спортзалов.

Диапазон цен

Цены начинаются примерно от 50 долларов и могут доходить до нескольких сотен долларов.

Советы по использованию и упражнения

• Вы не должны сжимать плечи, наклоняться слишком низко, выгибать спину или наклоняться вперед
• Сохраняйте узкий нейтральный хват и работайте над средней частью спины
• Немного потренировавшись, вы сможете расширять хват и сильно напрягать широчайшие

Кроссовер с тросом

Кроссовер с тросом — это один из самых высоких тренажеров, который может иметь простую Т-образную форму или включать больше насадок. Тросовая машина включает в себя тросы и как минимум два шкива с ручками, которые вы тянете вверх или вниз, по диагонали или поперек тела.

Эти тренажеры очень полезны для любых силовых тренировок. Но они требуют некоторого профессионального обучения, если вы хотите использовать их безопасно и эффективно.

Преимущества

• Тросовый тренажер безопаснее многих других силовых тренажеров, потому что нет риска падения веса на вас
• Работает как на корпус, так и на определенные группы мышц
• Добавляет различные элементы сопротивления к каждому упражнению
• Упражнения можно адаптировать к индивидуальным потребностям

Тренировка мышц

Тросовый тренажер заставляет все ваше тело двигаться в нескольких плоскостях.

Подходит для дома/спортзала

Тросовый тренажер больше подходит для профессиональных спортивных залов из-за занимаемой площади. Для домашнего использования доступна более простая система кроссовера.

Диапазон цен

Пара сотен долларов за простую систему кабельной машины. Более сложные системы стоят до 1000 долларов и более.

Советы и упражнения по использованию

• Эта очень сложная и универсальная машина нуждается в некоторой практике, чтобы полностью раскрыть ее потенциал
• Легко изолировать отдельные группы мышц, но в то же время легко нагрузить слишком большой вес
• Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, выберите вес, который станет проблемой до 18 повторений
• Если вы хотите набрать массу, достаточно более тяжелого веса, который кажется трудным, до 12 повторений
• Сконцентрируйтесь на технике, прежде чем беспокоиться о весе
• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед

Штанги

С помощью штанг можно выполнять различные упражнения на бицепс. Популярными являются сгибания рук на бицепс стоя, сгибания рук с EZ-грифом, сгибания рук со штангой на наклонной скамье и концентрационные сгибания рук. Вы также можете комбинировать упражнения со штангой с другими упражнениями и тренировками на бицепс с гантелями, если хотите разнообразить тренировки рук. Штанги — это свободные веса, состоящие из длинной прямой штанги с грузами на каждом конце.

Преимущества

• Позволяет прорабатывать бицепсы/трицепсы каждой руки одновременно
• Вес равномерно распределен
• У вас лучшая устойчивость при жиме лежа, приседаниях или становой тяге
• Вы также можете использовать их для сгибания рук

Тренировка мышц

Бицепсы и трицепсы

Подходит для дома/тренажерного зала

Подходит для обоих

Диапазон цен

От 50 до 1000 долларов США

Советы по использованию и упражнения

• Выбирайте веса, которые позволят вам полностью контролировать руки и тело во время движения
• Остановитесь, как только почувствуете боль или дискомфорт
• Включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание
• Отдых от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц

 

Гантели

Гантели — это свободные веса, которые можно использовать по отдельности или парами, по одной в каждой руке.

Они бывают разных типов, форм, веса и материалов для удовлетворения индивидуальных потребностей. Гантели  могут весить от двух до 100 фунтов.

Преимущества

• Больше гибкости в выборе углов, под которыми вы тренируете руки
• Идеально подходит для людей с проблемами подвижности суставов рук
• Требуется очень мало практики
• Вы можете варьировать тип выполняемых упражнений

Тренировка мышц

Чаще всего используется для изолированных упражнений для рук и отлично подходит для проработки верхней части тела.

Подходит для дома/спортзала

Подходит для обоих

Диапазон цен

Начальные цены очень низкие, но могут доходить до нескольких сотен долларов.

Советы по использованию и упражнения

• Чтобы использовать гантели, просто возьмитесь за ручку и поднимите их в нужном диапазоне движения. Для упражнений на руки это может быть сгибание, разгибание или нажатие.
• Не забывайте разминаться до и после тренировки
• Не выгибайте спину при выполнении жимов над головой
• Не торопитесь с повторениями
• Если вы делаете тяги гантелей, не выгибайте спину
• Держите голову прямо при выполнении приседаний с отягощением

Гири

Гири — это свободные веса в форме пушечных ядер с прикрепленной ручкой. Вес гири смещен от центра, из-за чего ваш кор и хват работают намного усерднее.

Преимущества

• Эти свободные веса развивают силу, мощь и подвижность
• Чрезвычайно универсальный
• Отлично подходит для сжигания жира

Тренировка мышц

Вы можете пройти тренировку всего тела.

Подходит для дома/тренажерного зала

Подходит для обоих. Отличные свободные веса для использования дома, потому что они требуют очень мало места во время тренировки или для хранения.

Ценовой диапазон

Вы можете купить гири всего за несколько долларов, а их стоимость может достигать 65 долларов и выше.

Советы и упражнения по использованию

• Выберите правильную гирю
• Правильное положение спины
• Дышите правильно
• Используйте свои бедра

Эластичные ленты

Эластичные ленты представляют собой широкие разноцветные эластичные ленты различной формы, толщины и размера. Некоторые идут с вложениями. Более толстая/широкая полоса сопротивления обеспечивает большее сопротивление. Как правило, чем темнее цвет, тем большее сопротивление он обеспечивает.

Преимущества

• Они обеспечивают прогрессивное сопротивление
• Позволяют вам намного легче нацеливаться на отдельные группы мышц
• Отлично подходит для растяжки
• Подходит для всех уровней физической подготовки
• Очень доступный тренажер

Тренировка мышц

Тренировка всего тела

Подходит для дома/спортзала

Подходит для обоих

Диапазон цен

От 5 до 30 долларов

Советы по использованию и упражнения 900 23

• Регулярно проверяйте ленты на наличие трещин или разрывов
• Для большего сопротивления можно использовать более одной ленты
• Не прикрепляйте ленты ни к чему острому или грубому

Как правильно выбрать тренажер для бицепса?

Если вы хотите оборудовать свой домашний тренажерный зал тренажерами для бицепсов , существует широкий выбор оборудования и тренажеров.

Во-первых, вам нужно решить, чего вы хотите достичь. Является ли укрепление бицепсов вашей единственной целью? Или вы стремитесь улучшить свой общий уровень физической подготовки?

Далее вам следует подумать о том, что вы можете себе позволить, поскольку некоторые виды оборудования и машин более доступны по цене, чем другие.

Еще один важный вопрос — сколько места потребуется. Проверяйте внешние размеры силовых тренажеров перед покупкой и проверяйте, достаточно ли у вас дома места.

Вы также должны решить, хотите ли вы купить новое или отремонтированное подержанное спортивное оборудование.

Best Used Gym Equipment — один из ведущих поставщиков восстановленного оборудования для фитнеса в США. Тренажеры для бицепса — одна из их самых продаваемых линеек.

Заключение

Цель многих бодибилдеров — большие, сильные и крепкие бицепсы. Их считают знаком чести и тем, что отличает хорошее телосложение от превосходного. Сильные бицепсы также жизненно важны как часть общего режима фитнеса, и упражнения на бицепс должны стать частью вашей регулярной тренировки.

Существует множество различных тренажеров для бицепсов, поэтому вы можете выбрать то, что поможет вам в достижении ваших целей.

12 лучших упражнений на канатном тренажере для больших бицепсов и тренировок — Fitness Volt

Вам надоели сгибания рук со штангой и гантелями? Оживите свои тренировки рук с помощью 12 лучших упражнений на тросах для более сильных и мускулистых бицепсов. Также есть тренировка, которую вы можете попробовать!

Спросите любого атлета, какие упражнения лучше всего подходят для больших и мускулистых бицепсов, и он, вероятно, ответит:

штанга и сгибание рук с гантелями . Бодибилдеры веками использовали эти упражнения, чтобы нарастить массу рук. Нельзя отрицать, что сгибания рук со свободным весом работают.

Тем не менее, если вы слишком часто выполняете одни и те же старые упражнения, даже самые лучшие утратят часть своей эффективности. Вот почему умные атлеты меняют свои тренировки каждые 6-8 недель.

Если вы придерживались постоянной диеты , состоящей из сгибаний рук со штангой и гантелей, рост ваших рук мог замедлиться или даже остановиться. Повторение одного и того же не вернет ваш прогресс в нужное русло.

Итак, откажитесь от свободных весов и вместо этого начните использовать тросовый тренажер.

Использование канатного тренажера изменяет работу ваших мышц, сохраняет напряжение в работающих мышцах и означает, что вы можете тренировать бицепсы под уникальными углами, и все это возобновит рост мышц.

В этой статье мы расскажем о 12 лучших упражнениях на бицепс на канатной тяге и предоставим вам пробную тренировку.

• Анатомия бицепса
• Лучшие упражнения на канатной тяге для больших бицепсов
  • 1. Сгибание рук на бицепс с кабелем
  • 2. Сгибание рук на бицепс лежа
  • 3. Сгибание рук на бицепс в тросе над головой
  • 4. Сгибание троса молотком
  • 5. Сгибания рук на канате
  • 6. Скручивание троса одной рукой
  • 7. Сгибания рук на корточках
  • 8. Завитки кабельного паука
  • 9. Обратные сгибания на кабеле
  • 10. Концентрация кабеля
  • 11. Сгибание рук лежа на скамье
  • 12. Сгибание рук на бицепс сидя
• Тренировка бицепса в канатной машине
• Подведение итогов

Анатомия бицепсов

Вам не нужна степень по анатомии, чтобы построить большие и мускулистые бицепсы. Тем не менее, зная немного больше о том, как работают ваши мышцы, вы сможете объяснить, почему одни упражнения лучше других подходят для создания впечатляющих рук.

Полное название двуглавой мышцы плеча – двуглавая мышца плеча. Это означает двуглавую мышцу руки и указывает на то, что двуглавая мышца состоит из двух отдельных частей, которые анатомы называют головками.

Бицепс имеет два начала, что означает, что он имеет два верхних места прикрепления. короткая головка берет начало на лопатке или лопатке, а длинная головка берет начало чуть выше плечевого сустава. Эти два прикрепления сливаются, образуя единое мышечное брюшко, которое затем прикрепляется к лучевой кости, которая является большей из двух костей предплечья.

Двуглавая мышца представляет собой двусуставную мышцу, то есть она пересекает два сустава – плечевой и локтевой. Из-за этого он поражает оба этих сустава, хотя его влияние на плечо относительно слабое.

Бицепс выполняет три основные функции:

• Сгибание руки в локтевом суставе
• Супинация предплечья – поворот ладони вверх
• Сгибание плеча – подъем руки вперед

Лучшие упражнения на канатном тренажере для больших бицепсов

Не знаете, с чего начать тренировку бицепсов на канатном тренажере? Вот 12 лучших упражнений для начала!

1. Сгибание рук на бицепс с кабелем

Сгибание рук со штангой на бицепс — отличный инструмент для набора массы. Тем не менее, вариант троса может быть еще лучше, потому что он поддерживает целевые мышцы в постоянном напряжении, создавая большую окклюзию для лучшей накачки. Вы можете выполнять это упражнение с прямым грифом или, если хотите, с EZ-грифом. Как бы вы это ни делали, сгибания рук на бицепс с кабелем являются жизнеспособным конкурентом традиционным сгибаниям рук со штангой.

Узнайте все о сгибании рук на бицепс с кабелем здесь.

2. Сгибание рук на бицепс лежа

Если и есть недостаток сгибаний рук на бицепс стоя, так это то, что для подъема веса слишком легко использовать ноги и нижнюю часть спины. Это не только снимает напряжение с целевых мышц, но и может привести к травме.

Бицепс на тросе в положении лежа намного сильнее и обеспечивает большую поддержку спине. Результат? Более безопасная и еще более эффективная тренировка для ваших бицепсов.

Как это сделать:

1. Прикрепите прямую или EZ-штангу к нижнему шкиву. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо и максимально приблизив ступни к весовому стеку. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
2. Лягте и выпрямите руки. Это ваша исходная позиция.
3. Держите плечи близко к бокам, согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам.
4. Вытяните руки и повторите.

3. Сгибания рук на бицепс в блоке над головой

Не так много упражнений на бицепс приносят больше удовлетворения, чем сгибание рук в блоке над головой. Это упражнение заставляет ваши бицепсы выглядеть ОГРОМНЫМИ, потому что вы имитируете позу двойного бицепса над головой. Помимо красивого вида, это еще и эффективное упражнение на бицепс, потому что вы не можете использовать ноги или спину для поднятия тяжестей. Это отличное завершающее движение в конце тренировки бицепсов. Используйте легкие и умеренные веса и увеличивайте количество повторений, чтобы добиться отличной накачки!

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

4. Сгибания рук с тросом-молотком

Помимо тренировки бицепсов, сгибания рук с тросом-молотом задействуют плечевую и плечелучевую мышцы. Расположенные в верхней части предплечья/нижней части плечевой кости, эти маленькие, но важные мышцы сделают ваши предплечья толще и помогут увеличить бицепсы, чтобы они выглядели больше. Вы можете делать сгибания рук с гантелями, но вариант с тросом может быть даже более эффективным из-за постоянного напряжения мышц.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку к низкому блоку. Держите ручку большими пальцами ближе к концам.
2. Встаньте, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Прижмите плечи к бокам.
3. Согните руки в локтях и поднимите ручки к плечам. Держите большие пальцы вверх, то есть в нейтральном положении.
4. Вытяните руки и повторите.

5. Сгибание рук на тросе

Сгибание рук проповедника — популярное упражнение. Это упражнение, созданное бодибилдером золотой эры Ларри Скоттом, также называют сгибанием рук Скотта, поскольку оно было одним из его любимых. Скотт был известен своими феноменальными бицепсами, которые он приписывал большому количеству сгибаний рук.

Основной недостаток сгибаний проповедника в том, что при приближении рук к вертикали нагрузка на бицепсы снижается. Использование канатной машины — отличный способ решить эту проблему.

Узнайте больше о сгибании рук на тросе здесь.

6. Сгибание рук с тросом на одной руке

Это необычное упражнение на бицепс очень похоже на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в том смысле, что оно отводит плечо назад и растягивает бицепс в начале каждого повторения. Однако, как и все упражнения на бицепс с тросом, оно также держит ваши бицепсы в постоянном напряжении, что может означать, что это более продуктивное упражнение. Не переусердствуйте с этим упражнением слишком быстро; чрезмерное усердие может привести к боли в плечевом или локтевом суставе.

Как это сделать:

1. Прикрепите D-образную рукоятку к нижнему шкиву.
2. Стоя спиной к весовому стеку, возьмите блок в одну руку, сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку для равновесия. Ваша рука должна быть вытянута позади вас.
3. Согните локоть и согните вес вперед и вверх к плечу.
4. Вытяните руку и повторите.
5. Сделайте такое же количество повторений противоположной рукой.

7. Сгибание рук на корточках

Говорят, что разнообразие придает вкус жизни, и это особенно верно при наращивании больших бицепсов! Новые и необычные упражнения могут помочь запустить новый рост мышц. Это уникальное упражнение на бицепс задействует ваши руки совершенно по-новому. Это похоже на сгибание рук проповедника, но угол наклона ваших рук немного отличается, и вам не нужна специальная скамья для этого.

Как это сделать:

1. Прикрепите прямой стержень или EZ-стержень к нижнему шкиву. Держите штангу хватом снизу, примерно на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг назад, а затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы верхняя часть рук упиралась в колени.
2. Согните руки в локтях и поднимите ручку ко лбу.
3. Вытяните руки и повторите.

8. Сгибание рук с пауком

Непонятно, как сгибания паука получили свое название, но это необычное упражнение может стать ключом к разблокировке нового роста бицепсов. Сгибания паука включают в себя лежание лицом вниз на наклонной скамье, что означает, что вы не можете использовать ноги или верхнюю часть спины, чтобы поднять вес. Это также вызывает сильное мышечное напряжение в верхней части каждого повторения, воздействуя на короткую головку бицепса, что может помочь вам построить более высокий пик бицепса.

Как это сделать:

1. Поставьте скамью впереди и в паре футов от низкого блока. Установите скамью примерно на 45 градусов. При необходимости используйте прямой стержень или EZ-стержень.
2. Лягте лицом вниз на скамью и возьмитесь за ручку. Ваши руки должны быть прямыми.
3. Согните руки в локтях и поднимите рукоятку к плечам.
4. Вытяните руки и повторите.

9. Обратные сгибания рук с блоком

Обратные сгибания рук часто рассматривают как упражнение для предплечий (что так и есть!), но они также являются ценным упражнением для бицепсов. Задействуя плечевую и плечелучевую мышцы, а также бицепсы, это комплексное упражнение для рук. В то время как обратные сгибания рук со свободным весом довольно хороши, использование кабелей гарантирует, что напряжение мышц в верхней точке каждого повторения не уменьшится.

Как это делать:

1. Прикрепите прямой или EZ-штангу к низкому блоку и держите рукоять пронированным (ладонями вниз) хватом на ширине плеч.
2. Встаньте, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Прижмите плечи к бокам.
3. Согните руки в локтях и поднимите рукоятку к плечам.
4. Вытяните руки и повторите.

10. Концентрированные сгибания рук с блоком

Концентрационные сгибания рук — популярное упражнение на бицепс. Обычно выполняется с гантелями, это очень строгое упражнение, которое практически исключает любую возможность обмана. Это не лучший набор массы, но по накачке и максимальному напряжению мышц его трудно превзойти. Использование тросового тренажера вместо гантели означает, что ваши бицепсы будут нагружены на протяжении всего диапазона движения, а не только в последней половине каждого повторения.

Как это сделать:

1. Поставьте скамью рядом с канатной машиной и прикрепите D-образную ручку к нижнему шкиву.
2. Сядьте на скамью и возьмитесь за ручку ближайшей рукой. Поместите верхнюю часть руки внутрь и на бедро.
3. Удерживая руку в контакте с ногой, согните локоть и поднимите рукоять к противоположному плечу.
4. Вытяните руку и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на обе руки.
6. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, т. е. согнувшись, положив плечо на внутреннюю поверхность бедра.

11. Сгибания рук на скамье лежа

В упражнении № 2 мы познакомили вас с сгибаниями рук на спине, выполняемыми с низким блоком и лежа на полу. Этот вариант сгибаний лежа включает в себя скамью и высокий блок, чтобы качать руки под совершенно новым углом. Это не лучше и не хуже, чем исходное сгибание кабеля на спине, но оно, безусловно, отличается. Вариация может помочь вам избежать тренировочной колеи и гарантировать, что ваши бицепсы будут становиться больше и сильнее!

Как это сделать:

1. Поместите скамью под тренажер. Прикрепите прямую или EZ-штангу к высокому шкиву. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
2. Повернувшись спиной к блоку, лягте на скамью и вытяните руки над собой. Это ваша исходная позиция.
3. Согните руки и опустите рукоять ко лбу.
4. Вытяните руки и повторите.

12. Сгибание рук на бицепс сидя

Это упражнение выглядит так, как будто вы собираетесь выполнить серию тяг сидя. Но вместо того, чтобы работать над широчайшими мышцами, вы будете делать сложные сгибания рук, которые обязательно заставят ваши бицепсы расти! Когда вы сгибаете руки в локтях, возникает напряжение, которое воздействует на короткую головку бицепса и может помочь вам построить более высокий пик.

Как это сделать:

1. Прикрепите прямой или EZ-гриф к гребному тренажеру с канатным сиденьем. Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручку хватом снизу на ширине плеч. Сядьте прямо, потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора. Растяните руки.
2. Согните руки в локтях и поднимите ручку ко лбу.
3. Выпрямите руки и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере с низким тросом.

Тренировка бицепса на тросе  

Хотя вы можете просто выбрать несколько упражнений на бицепс на тросе и надеяться на лучшее, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более жесткой программе тренировок. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, чтобы стимулировать рост бицепсов. Если вы делаете это дважды, убедитесь, что между тренировками есть пара дней, чтобы можно было восстановиться, например, понедельник и четверг.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы разогрели бицепсы с помощью нескольких минут легкого кардио, а затем динамических упражнений на подвижность и гибкость для локтей и плеч.

Все упражнения этой программы описаны выше.

№	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Сгибание рук на бицепс лежа	4	6-8	90 секунд
2	Тросовые молотки	3	8-10	90 секунд
3	Скручивание троса с одним плечом	2	10-12	60 секунд
4	Тросовые крестовины	2	10-12	60 секунд
5	Скручивание кабеля	2	12-15	45 секунд

Подведение итогов

Нет ни одного бодибилдера, который не хотел бы больших, крепких и сильных бицепсов. Хорошо развитые бицепсы являются почетным знаком и зачастую именно они отличают хорошее телосложение от превосходного.

Сгибание рук со штангой и гантелями может помочь вам построить руки вашей мечты, но они также имеют ограничения. Основная проблема заключается в том, что в зависимости от выполняемого упражнения может наблюдаться снижение мышечного напряжения в середине повторений. Это делает некоторые упражнения на бицепс со свободным весом менее эффективными.

При использовании тросов мышцы дольше остаются в напряжении. Кроме того, это означает, что вы можете атаковать свои бицепсы с большего количества углов. Короче говоря, использование кабелей — это разумный способ развить большие и мускулистые руки.

Добавьте упражнения из этой статьи в свою тренировку рук или попробуйте нашу тренировку бицепса на канатной тяге. В любом случае, если вы хотите накачать лучшие бицепсы, вам могут помочь упражнения на тросах.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.