Программа на грудь и спину. Тренировка в один день
Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы. Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер. Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй.
Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры. Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера, активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.
Тренировочные схемы для спины и груди
Почему именно грудь плюс спина? Все просто.
Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.
Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.
Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.
Тренировка спины и грудных мышц в один день идеально вписывается во многие программы, поэтому здесь может быть несколько разновидностей тренировочных схем.
Способы составления тренировки:
- Классический бодибилдерский
В начале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.
Либо наоборот — вначале прокачка спины, потом грудных.
Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.
Анатомически спина на порядок больше и сильнее. Поэтому, если вы хотите набрать общую мышечную массу, начинайте тренировку с нее.
Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.
В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.
- Чередование упражнений
Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.
- Чередование подходов
Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.
Например, в первой связке у вас жим штанги лежа и подтягивания на перекладине.
После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике.
После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.
В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.
Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.
- Суперсеты
Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты). Этот самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.
Они выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза. Далее выполняется следующий подход. Более подробно о суперсетах вы прочтете в этой статье.
Отжимания на брусьях с отягощением + Подтягивания узким хватом
На этом этапе Арнольд уже начинал дышать достаточно интенсивно. Полчаса двойного пампинга на грудные мышцы и мышцы спины заметно расширяли верхнюю часть тела.
Однако сдаваться нельзя.
Арнольд подвешивал к поясу гантель весом более 35 кг и старался выполнять по 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий.
В подтягиваниях узким хватом он обычно использовал V-образную рукоятку, которую зацеплял за перекладину. Как правило, он применял узкий, пронированный хват и делал по 12 повторений в каждом из пяти подходов.
Программа “Тяни-толкай”
В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).
По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:
- грудь и спина
- бицепс и трицепс
- квадрицепс и бицепс бедра
Программа “Грудь спина” составляется в зависимости от таких факторов, как опыт и цель занятий.
Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы:
Изометрическое сокращение
После завершения тренировки Арнольд всегда делал растяжку и несколько минут позировал.
Он придерживался мнения, что после тренировки необходимо снабдить все мышцы богатой кислородом кровью и верил, что именно благодаря такому приему его мускулатура выглядела более накачанной и рельефной.
Наконец, после 45 минут тяжелой работы и нескольких литров пролитого пота Арнольд завершал утреннюю тренировку. «Идя в душ, я чувствовал себя уставшим, но удовлетворенным – будто боксер-тяжеловес, который провел на ринге с чемпионом 15 раундов и отправил его в нокаут за несколько секунд до окончания поединка!»
Грудь/Спина
Суперсет:
Жим штанги лежа 5
подходов по
15, 15, 12, 8, 6
повторений
Подтягивания широким хватом за голову 5
подходов по
15, 15, 12, 8, 6
повторений
Суперсет:
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 5
подходов по
15, 12, 12, 10, 10
повторений
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 5
подходов по
15, 12, 12, 10, 10
повторений
Суперсет:
Сведение гантелей лежа 5
подходов по
15, 12, 12, 10, 10
повторений
Тяга штанги в наклоне 5
подходов по
15, 12, 12, 10, 10
повторений
Суперсет:
Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц 5
подходов по
15
повторений
Подтягивания обратным хватом 5
подходов по
12
повторений
Завершение:
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье 5
подходов по
15
повторений
Александр Приходько
В период межсезонья я перехожу на 4-дневный сплит, то есть 4 тренировки в неделю.
Сплит выглядит следующим образом:
Понедельник. Ноги
1. Сгибание ног лежа: 5×15–12; 2. Разгибание ног сидя: 5×15–12; 3. Приседания в «Машине Смита»: 5×15–12; 4. Жим ногами: 5×15–12.
Вторник. Грудь, бицепс, пресс
1. Жим штанги лежа: 5×15–6; 2. Жим штанги под углом в «Машине Смита»: 4×10–12; 3. Разведения гантелей лежа: 4×12–15; 4. «Кроссовер»: 4×12–15; 5. Бицепс со штангой стоя: 4×10–12; 6. Сгибание на бицепс с гантелями хватом «молот»: 4×10–12; 7. Сгибание рук в «Кроссовере»: 4×12; 8. Два упражнения на пресс по желанию: 4×20–30.
Четверг. Плечи, трицепс
1. Жим штанги из-за головы в «Машине Смита»: 5×15–12; 2. Махи гантелей в стороны: 4×12–15; 3. Махи гантелей перед собой: 4×12–15; 4. «Пек-дек»: 4×12–15; 5. Махи гантелей в наклоне: 4×12–15; 6. Трицепс на блоке: 4×12–15; 7. Французский жим со штангой лежа: 4×12–15; 8. Трицепс на блоке поочередно каждой рукой обратным хватом: 4×12–15.
Пятница. Спина, икры
1. Подтягивание широким хватом к подбородку: 4×12; 2.
Тяга гантелей в наклоне: 4×12; 3. Тяга узким хватом на блоке к груди: 4×12; 4. Горизонтальная тяга в тренажере «Хаммер» поочередно каждой рукой: 4×12; 5. Горизонтальная тяга на блоке: 4×12; 6. Два упражнения на икры по желанию.
Суббота и воскресенье: отдых
Олег Сегал
Тренируюсь я сейчас со специализацией на руки\дельты, тренировочная программа выглядит следующим образом:
Понедельник. Руки – тяжелая тренировка
1. Французский жим штанги лежа, гриф прямой, техника классическая – строго ко лбу – 5–6 подходов разминочных, 4 рабочих по 12–15 повторений; 2. Разгибания на вертикальном блоке на трицепс вниз хватом сверху: 4×12; 3. Французский жим гантелей лежа, одной рукой, обратным хватом: 4×12–15; 4. Подъем гантелей на бицепс сидя, поочередно, хват наружу, без поворота кистей: 3×12–15; 5. Концентрированный подъем на бицепс сидя, через колено, хват внутрь, без поворота кисти: 4×12–15; 6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом, гриф прямой: 4×12.
Отдых в процессе работы над руками от 30 секунд до 1 минуты.
Вторник. Дельты – тяжелая тренировка
1. Разведения гантелей на заднюю дельту лежа на наклонной скамье: 4×12; 2. Подъемы гантелей через стороны: 4×12; 3. Отведения руки в сторону с гантелью одной рукой поочередно: 4×15; 4. Тяги штанги к подбородку, хват широкий – шире плеч: 4×15; 5. Отведения одной рукой в наклоне на заднюю дельту на скамье под углом поочередно: 4×15; 6. Сгибания в запястьях со штангой за спиной стоя: 4×15–20.
Отдых от 30 секунд до 1 минуты.
Среда. Грудь, спина
1. Жим штанги лежа: 2×15; 2. Разведения гантелей под углом 45 градусов: 2×12; 3. Тяга гантелей в наклоне, лежа на скамье, обеими руками: 2×12; 4. Тяга вертикального блока к груди: 2×12; 5. Шраги с гантелями лежа на скамье: 2×12.
Отдых 1,5–2,5 минуты.
Четверг. Плечи – легкая тренировка
1. Разведения на заднюю дельту в тренажере «Пек-дек»: 4×15–20; 2. Тяга на заднюю дельту канатной рукоятью лежа на скамье: 4×12; 3. Отведения одной рукой на нижнем блоке на среднюю дельту в сторону поочередно: 4×15; 4.
Тяга к подбородку на нижнем блоке канатной рукоятью: 4×15; 5. Тяга гантелью на заднюю дельту одной рукой поочередно: 4×12–15.
Отдых до 30 секунд.
Пятница. Руки – легкая тренировка
1. Подъем штанги на бицепс: 2×12; 2. Разгибания на вертикальном блоке на трицепс обратным хватом в наклоне, в стартовом положении кисть с рукоятью находится у противоположного плеча: 4×15; 3. Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя, одной рукой: 4×15; 4. Разгибания на трицепс сидя на верхнем блоке. Выполняется спиной к блоку, в стартовом положении рука с рукоятью блока – возле виска: 4×12; 5. Сгибания на бицепс на верхнем блоке ко лбу одной рукой, сидя к блокам лицом: 4×15; 6. Сгибания на бицепс, сидя боком к верхнему блоку, одной рукой: 4×12–15; 7. Разгибания из-за головы на блоке канатной рукоятью одной рукой: 4×12; 8. «Молот» на блоке канатной рукоятью: 4×15–20; 9. Французский жим лежа гантелью, одной рукой, хват нейтральный, поочередно: 4×12.
Отдых до 15 секунд.
Суббота.
Бицепс бедра, пресс, голень1. Становая тяга на прямых ногах: 3×12; 2. Подъем ног в висе: 2×12; 3. Подъем на носки сидя: 4×15; 4. Сгибания в запястьях стоя со штангой за спиной: 4×12–15.
Отдых 1,5–2,5 минуты.
Александр Кодзоев
Понедельник. Грудь
1. Жим горизонтальный в «Машине Смита»: 3×8–12; 2. Жим в «Машине Смита» под углом: 3×8–12; 3. Горизонтальный жим в «Хаммере»: 3×8–12; 4. Голень – любое упражнение: 6×10–20.
Вторник. Спина
1. Тяга верхнего «Хаммера» широким хватом: 3×8–12; 2. Тяга верхнего блока за голову: 3×8–12; 3. Тяга верхнего «Хаммера» узким хватом: 3×8–12; 4. Тяга нижнего «Хаммера»: 3×8–12; 5. «Пулловер»: 3×12–15; 6. Низ спины – любое упражнение: 3×10–15; 7. Голень – любое упражнение: 3×10–20.
Среда. Дельты
1. Разведения на тренажере назад: 3×10–15; 2. Жим в «Машине Смита» из-за головы + разводка гантелей в сторону (суперсет): 3×8–12; 3. Жим «Хаммера» на передний пучок дельт: 3×8–12; 4. Голень – любое упражнение: 3×10–20.
Четверг. Руки
1. Жим узким хватом + подъем со штангой на бицепс стоя (суперсет): 3×8–12; 2. Подъем штанги на «Скамье Скотта» + отжимание от брусьев (суперсет): 3×8–12; 3. Голень – любое упражнение: 6×10–20.
Пятница. Ноги
1. Жим ногами: 3×8–10; 2. «Гакк-приседания»: 3×8–10; 3. Фронтальные приседания: 3×10–12;
4. Сгибания сидя: 4×10–12; 5. Голень – любое упражнение: 6×10–20.
Суббота и воскресенье: отдых
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
ЛИ ПРИСТ —
австралиец. Пару раз он стал абсолютным чемпионом Австралии,
заработал профессиональный статус и поехал искать удачу в
Калифорнии. Вместо провинциального «качка», которому язвительная пресса успела присвоить обидное прозвище «Первый с конца», на сцене стоял чудовищный колосс с массой много больше 100 кг! Короче, Прист с ходу попал в призеры. Что и говорить, после такого триумфа Прист оказался в фокусе всеобщего внимания. В многочисленных интервью он произносил дежурные фразы о том, что много и напряженно работал, однако знатокам было ясно — Прист нащупал какую-то необыкновенную методику, своего рода, новое «ноу-хау» «накачки», которое и стало двигателем его фантастического прогресса. АТАКА НА ГРУДЬ Попробуем открыть главный методический секрет Приста на
примере тренинга груди. Начнем с того, что в течение
семидневного тренировочного цикла Ли дважды (!) прорабатывает
грудь, чередуя сверхмощный «чисто грудной» тренинг с суперсетами
для спины и груди. Для тех, кто не понял, поясню: первая
тренировка включает упражнения, нацеленные исключительно на
грудные мышцы. Считается, оптимальный вариант для роста любой мышечной группы — упражнения по 3 сета. Всего выходит по 12 сетов на мышцу. Причем, в наши дни, такое число сетов большинство тренеров-методистов называет чрезмерным и советует сократить его до 8 сетов. А вот Прист думает совсем иначе. Отдельную мышечную группу он «бомбит» 18-20 сетами! Если начать разбираться с большими и малыми мышцами, то окажется, что и здесь у Приста все поставлено с ног на голову. На малые мышцы у него приходится больше сетов (на бицепс — 20-ть), а вот на большие (ту же грудь!) — «всего» 18-ть. Чем больше сетов, тем, по идее, меньше рабочий вес. У Приста
и тут все по-особому. А вот еще одна «примочка»: Прист убежден, что штангой
интенсивно «качать» грудь нельзя. Речь может идти только о
гантелях. Объяснение такое: когда вы беретесь за штангу в жиме
лежа, происходит образование жесткого «каркаса» из прямых рук и
грифа, нарушающего естественную мышечную биомеханику плечевого
сустава. Вот почему грудные так часто рвутся у профи в жиме
штанги лежа. Ну а гантели — это анатомически безопасно. Но
главное в том, что гантели задают жимам естественную траекторию,
а значит делают их более эффективными.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Там он принял участие в нескольких профессиональных
турнирах, но безуспешно. Причины неудач, казались очевидны: у
Приста низкий рост — 163 см. Ну что с таким ростом можно делать
рядом с Диллетом или Левроном? Прист купил билет обратно в
Австралию и пропал — все думали, что навсегда. И вдруг через
полтора года он подал заявку на «Айронмэн». Надо сказать, что
заявку организаторы приняли с неохотой, кому интересен какой-то
австралийский коротышка, пусть и профессионал? Но вот в феврале
1997 года Ли Прист снова вышел на подиум перед избалованной
калифорнийской публикой и… То, что случилось дальше, один в
один напомнило знаменитую немую сиену из гоголевского
«Ревизора» — публику, судей и соперников Приста хватил столбняк!
В самом деле, разум., отказывался верить тому, что видели глаза!
Более того, он тут же
получил «пропуск» на сентябрьскую «Олимпию»! И там тоже показал
класс: шестое место с первой попытки!
В комплексе для Грудных у него пять
упражнений. И все эти упражнения он выполняет в силовом стиле!
Никакого «пампинга»! Но! Прист вдобавок открыл, что от
упражнения к упражнению интенсивность надо поднимать. А это
означает, что он повышает тренировочные веса ступенчато — от
упражнения к упражнению — наращивая мощность нагрузок к финалу
комплекса!
Хват максимально
широкий. 
Медленно опускает вес и
повторяет движение. 
.jpg)
При этом нагружается
максимум волокон, и грудь получает колоссальный
стимул к росту.День 44: Грудь и плечи
Главная / Trainer-8 Week Hardcore Trainer
СЛЕДУЮЩАЯ >
< ПРЕДЫДУЩАЯ
youtube.com/embed/2mD3_V4bHZ8″ title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» modestbranding=»1″ controls=»0″ allowfullscreen=»»/> У меня сегодня очень болят ноги, а как твои? Сейчас у нас предпоследняя неделя, и наше внимание должно быть сосредоточено на создании полноты и горящей энергии. Вот почему мы делаем суперсеты с короткими периодами отдыха, чтобы вызвать большую саркоплазматическую гипертрофию. Это делает наши мышцы более круглыми и очень быстро сжигает запасы энергии.
Так как сегодня мы используем много упражнений, которые работают с плечевым суставом, я делаю несколько упражнений для вращательной манжеты плеча, чтобы повысить эластичность сустава и стимулировать выработку синовиальной жидкости. Ваши плечи могут стать слабым звеном в такой интенсивной трансформации, как эта, поэтому всегда заботьтесь о них, пока не стало слишком поздно.
Итак, приступим!
Утреннее кардио – 50 минут
Грудь
Суперсет (6 подходов)
1а. Разведение гантелей на наклонной скамье | 20, 15, 10*, 10, 15, 20 повторений |
|---|---|
1б. Жим гантелей на наклонной скамье | 20, 15, 10*, 10, 15, 20 повторений |
|---|---|
*Выполните первые три суперсета, начиная с разведения гантелей на наклонной скамье, за которым следует жим гантелей на наклонной скамье. Выполните последние три суперсета, начиная с жима гантелей на наклонной скамье, за которым следует разведение гантелей на наклонной скамье.
— 40 секунд отдыха между первым суперсетом
— 30 секунд отдыха между вторым суперсетом
— 2 минуты отдыха между третьим суперсетом
— 20 секунд отдыха между четвертым суперсетом
— 30 секунд отдыха между пятым супернабор
Супернабор (6 комплектов)
2а. Жим от груди сидя в тренажере | 20, 15, 10*, 10, 15, 20 повторений |
|---|---|
2б. Пек Палуба Муха | 20, 15, 10*, 10, 15, 20 повторений |
|---|---|
*Выполните первые три суперсета, начиная с жима от груди сидя в тренажере, а затем выполняйте махи лежа на палубе. Выполните последние три суперсета, начиная с разведения рук на палубе, а затем жима от груди сидя в тренажере.
— 40 секунд отдыха между первым суперсетом
— 30 секунд отдыха между вторым суперсетом
— 2 минуты отдыха между третьим суперсетом
— 20 секунд отдыха между четвертым суперсетом
— 30 секунд отдыха между пятым Суперсет
Плечи
Суперсет (6 подходов)
3а. Вертикальные ряды | 20, 15, 10*, 10, 15, 20 повторений |
|---|---|
3б. Подъем гантели вперед | 20, 15, 10*, 10, 15, 20 повторений |
|---|---|
*Выполните первые три суперсета, начиная с вертикальной тяги, а затем подъема гантели вперед. Выполните последние три суперсета, начиная с подъема гантелей вперед, а затем вертикальных рядов.
— 40 секунд отдыха между первым суперсетом
— 30 секунд отдыха между вторым суперсетом
— 2 минуты отдыха между третьим суперсетом
— 20 секунд отдыха между четвертым суперсетом
— 30 секунд отдыха между пятым супернабор
Супернабор (6 наборов)
4а. Жим из-за головы в машине Смита | 20, 15, 10*, 10, 15, 20 повторений |
|---|---|
4б. Боковой подъем сидя | 20, 15, 10*, 10, 15, 20 повторений |
|---|---|
*Выполните первые три суперсета, начиная с жима из-за головы на машине Смита, а затем с бокового подъема сидя.
Выполните последние три суперсета, начиная с бокового подъема сидя, за которым следует жим из-за головы на машине Смита.— 40 секунд отдыха между первым суперсетом
— 30 секунд отдыха между вторым суперсетом
— 2 минуты отдыха между третьим суперсетом
— 20 секунд отдыха между четвертым суперсетом
— 30 секунд отдыха между пятым суперсет
Вечернее кардио — 50 минут
Тренировка груди и спины для силы N-размера
Суперсет для груди и спины
Ощущение накачки во время тренировки вызывает привыкание, а когда дело доходит до накачки с ничто не сравнится с тем, что вы получите от хорошей тренировки груди и спины в суперсете.
Теперь, когда дело доходит до суперсетирования основных групп мышц, это, как правило, контрпродуктивный способ тренировки, особенно если вашей конечной целью является сила.
Это не тот случай, когда речь идет о суперсетах на грудь и спину.
Так как это две противоположные группы мышц, вы обнаружите, что объединение упражнений для груди и спины в один подход не уменьшает вашу силу, черт возьми.
.. некоторые парни сообщают, что они сильнее и могут поднимать больше благодаря огромной насос.
Однако не верьте мне на слово, попробуйте приведенные ниже упражнения и тренировку и посмотрите, насколько сильными будут ваши жимовые движения грудной клетки после того, как вы начали немного накачивать спину.
Ключи к интенсивной тренировке суперсетов для груди и спиныЧтобы поддерживать интенсивность и получить максимальную отдачу от тренировки, вот несколько быстрых советов…
- Отдых между подходами не более 1 минуты
- Единственным временем отдыха между упражнениями на грудь и спину должно быть время перехода к скамье/оборудованию
- Отрегулируйте и подготовьте свои грузы/тренажеры, чтобы не было простоев, возившихся с кабельными креплениями/регулировками грузов
- Выполняйте суперсеты в установленном порядке, сначала с большими многосуставными упражнениями, а затем переходите к изоляции ближе к концу тренировки
строитель размера груди, жим лежа со штангой на горизонтальной скамье вместе с королем всех упражнений для спины — подтягиванием.
Я выбираю широкий хват для подтягиваний, чтобы действительно сосредоточиться на развитии ширины и конусности спины.
Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, воспользуйтесь тренажером для подтягиваний или используйте эспандер для подтягиваний с собственным весом. Тренажер для тяги вниз не является хорошей заменой.
Так как это, без сомнения, самый важный суперсет в тренировке, я рекомендую выполнять 5 подходов, стремясь к 8 повторениям в подходе.
Что касается веса для жима штанги лежа, вы можете быть удивлены тем, что на самом деле можете поднимать больше, чем обычно, благодаря помощи вашего заднего насоса.
Вы можете найти мое руководство по жиму штанги на горизонтальной скамье здесь.
Мое руководство по подтягиваниям можно найти здесь.
Суперсет 2 — Жим гантелей на наклонной скамье с тягами в наклоне Наш второй суперсет задействует верхнюю часть груди и снова сосредоточится на наращивании ширины и толщины верхней/средней части спины с помощью тяги штанги в наклоне.
При выполнении тяги штанги в наклоне опускайте штангу на землю при каждом повторении (это называется «тягой Пендлея»).
Я рекомендую выполнять 4 подхода, стремясь к 8 повторениям в подходе.
Мое руководство по упражнениям для жима на наклонной скамье можно найти здесь.
Вы можете найти мое руководство по упражнениям в наклоне (тяги Пендлея) здесь.
Суперсет 3 — Отжимания от груди с тягой на тросах сидя Теперь, когда мы избавились от тяжелых жимовых движений, чтобы увеличить размер и силу грудных мышц, пришло время выполнить несколько отжиманий от груди.
Чтобы сделать упор на грудь, убедитесь, что вы слегка наклоняетесь вперед во время каждого повторения отжиманий и используете немного более широкий хват, чем если бы вы выполняли отжимания на трицепс.
В тяге троса сидя убедитесь, что вы сводите лопатки вместе на счет одну секунду в конце каждого повторения, прежде чем медленно позволить весу втянуть вас обратно (уделите некоторое внимание отрицательной части каждого повторения, не будьте одним из тех парней, которые пренебрегают негативом, так как это время под напряжением важно для гипертрофии и роста мышц).
Я рекомендую выполнять 4 подхода, стремясь к 8 повторениям в подходе.
Мое руководство по упражнениям для отжиманий от груди можно найти здесь.
Мое руководство по выполнению тяги троса сидя можно найти здесь.
Суперсет 4 — Разведения гантелей на наклонной скамье с тягой гантели одной рукой К тому времени, когда вы выполните наш четвертый и последний суперсет, ваша грудь и спина будут безумно накачаны.
Так как ваши мышцы будут чертовски уставшими от всей предыдущей тяжелой атлетики, мы собираемся выполнять эти два последних упражнения в несколько большем диапазоне повторений, сосредоточившись на идеальной технике — стремясь к 12 повторениям в подходе (в случай тяги гантелей одной рукой, это 12 повторений на руку)
Здесь вы можете найти мое руководство по упражнениям с гантелями на наклонной скамье.
Вы можете найти мое руководство по упражнениям для тяги гантелей одной рукой здесь.
Обзор моей убийственной тренировки груди и спины в суперсете 1 минута отдыха между подходами.
