Упражнения для новичков в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

Упражнения для новичков в домашних условиях

Кто такие новички?

Новичком в любом упражнении можно считать человека с опытом тренировок менее двух месяцев.

Новички тренируются 3 часа в неделю, поэтому новичками считаются те, кто имеет опыт в упражнении не только менее двух месяцев, но и менее 24 часов наработки.

Упражнения в домашних условиях измеряются в подходах. Один час тренировок включает в себя не менее 25 подходов. Если вы делаете 25 подходов за два часа, то это все равно эквивалент одного часа тренировок.

Итого: новички в упражнении – это люди, которые сделали менее 600 подходов.

 

 

Составить программу тренировок дома бесплатно

Какие упражнения делать дома новичку в домашних условиях?

Самые простые и доступные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования, это отжимания и приседания.

Обычно мужчины любят отжиматься, а женщины приседать, потому что мужчины хотят накачать верх, а женщины укрепить низ.

Чтобы поскорее выйти из класса новичков, мужчине нужно сделать 600 подходов отжиманий, а женщине 600 подходов приседаний.

Часто люди говорят, что занимаются фитнесом. Лучше заниматься чем-то конкретным – так полезнее будет.

Если вы решили заниматься отжиманиями или приседаниями, то сделайте 600 подходов и перестаньте себя считать новичком в этом упражнении.

 

 

Записаться на онлайн консультацию бесплатно

Когда делать упражнения в домашних условиях?

Для упражнений нужно выделить хотя бы 10 минут. За это время нужно успеть сделать 5 подходов.

Тренировки дома отличаются от тренировок в тренажерном зале продолжительностью и частотой. В тренажерный зал ходят заниматься три раза в неделю по часу, а дома тренируются 2-3 раза в день по 10 минут: в рабочие дни два раза – утром и вечером, в выходные три – утром, днем и вечером.

 

Эффективность домашних тренировок

Новичкам без опыта тренировок трудно сосредоточится на работе в течение часа, поэтому для них больше подходят короткие тренировки по 10 минут несколько раз в день.

Если сравнивать новичков в тренажерном зале и новичков в домашних условиях, то люди, которые тренировались 2-3 раза в день по 10-20 минут добивались большего эффекта, чем те, кто ходил в тренажерный зал три раза в неделю.

Это я явление можно объяснить еще и пропусками тренировок. Если человек пропустил 10-ти минутную тренировку – это небольшая беда. Но если пропущена часовая тренировка в тренажерном зале, то это потеря 30 процентов намеченного плана работы, а это очень большая потеря эффективности.

Итак, если вы новичок, то начинайте прямо сейчас делать свои первые 600 подходов в выбранном упражнении, не выходя из дома, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке – там

я отвечаю на дополнительные вопросы – и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно – см видео.

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

комплекс упражнений в домашних условиях

Хотите осуществить фитнес-мечту, не выходя из дома? Наш комплекс упражнений на 7 дней даст вам возможность укрепить мышцы, сжечь лишний жир и поддерживать форму в любое время. Присоединяйтесь к нам и достигайте желаемого результата вместе с нами!

Так как не всегда есть возможность посещать спортивные залы, домашняя тренировка становится важной альтернативой для тех, кто хочет держать себя в форме. В этой статье мы предлагаем вам комплекс упражнений на 7 дней, который поможет укрепить мышцы и поддерживать тонус тела.

Ваше здоровье и физическая форма напрямую связаны с тем, что вы едите и как вы тренируетесь. Правильное питание и регулярные тренировки — залог здоровья и долгой жизни. Наш комплекс упражнений подойдет как профессионалам фитнеса, так и новичкам, которые только начинают свой путь к здоровому образу жизни.

Каждый день нашего комплекса будет направлен на развитие определенных групп мышц, чтобы вы получили максимальный результат за неделю. Во время занятий не забывайте про правильную технику выполнения упражнений и свои возможности, не обременяйте себя излишней нагрузкой.

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо провести несколько простых упражнений для разогрева. Это поможет избежать травм и обеспечить более эффективную тренировку.

Перед началом упражнений необходимо сделать несколько приседаний или выпадов, чтобы растянуть мышцы ног. Далее, можно заняться растяжкой корпуса, поворачивая торс в разные стороны и наклоняясь вперед и назад. Также стоит попробовать повернуть голову и шею, чтобы размять мышцы верхней части тела.

После того, как тело будет разогрето, можно перейти к комплексу упражнений. Не забывайте, что важно правильно выполнять каждое упражнение, следить за техникой и не перегружать себя слишком сильно. При необходимости, в первые дни можно сократить количество повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Не забудьте также про выбор правильной одежды и обуви для тренировки, чтобы избежать травм и чувства дискомфорта во время упражнений. Главное — не бойтесь начать двигаться и следовать своим тренировочным планам. Успех приходит к тем, кто не останавливается на полпути.

Видео по теме:

День 1: Кардио и ноги

Сегодня вы начнете сильный путь к своей цели! Кардио и ноги — это отличный способ начать свой фитнес-марафон. Включив кардио в свою тренировку, вы улучшите кровообращение и потеряете лишние килограммы. А укрепление ног будет способствовать крепости ваших основных групп мышц.

Первым упражнением будет зарядка на месте в течение 10 минут. Полезное упражнение, которое разогреет вас перед основными упражнениями. Продолжайте с кардио и добавьте бег на месте в течение 20 минут. Если вы хотите большего, попробуйте прыжки с высокой скоростью в течение 1 минуты и повторите еще раз.

Переходите к основным упражнениям. Для ног можно использовать утяжелительный песок или гантели. Вы будете проводить приседания с весом в течение 3 серий по 10 повторений в каждой серии. Если вы чувствуете, что можете больше, увеличьте количество повторений или вес.

• Приседания с утяжелителями
• Наклоны ног на тренажере (если доступен)
• Широкие приседания

В качестве дополнительного упражнения можно добавить расширяющие упражнения для ног. Станьте лицом к стене и оставьте от нее расстояние около 60 см. На последнем этапе удерживайте позу на 5-7 секунд и повторите 10 раз.

Не забывайте про растяжку после тренировки. Это не менее важный этап. Начинайте с ног и затем переходите к другим группам мышц.

УпражнениеПодходыПовторения

Приседания с утяжелителями	3	10
Наклоны ног на тренажере	3	10
Широкие приседания	3	10

День 2: Верхняя часть тела

Второй день нашей недельной программы посвящен тренировке верхней части тела. Как и в первый день, мы будем делать упражнения без использования дополнительного оборудования.

Прежде всего, рекомендуется размяться. Можно начать с обычных отжиманий на полу. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Далее можно перейти к упражнению на трехточечные отжимания, которые акцентируют нагрузку на грудные мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

Затем можно перейти к упражнению «лодочка»: сядьте на пол, ноги немного приподнимите перед собой и держите их в воздухе, затем поднимите руки перед собой. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Это упражнение развивает прессовые мышцы и улучшает равновесие.

Продолжаем тренировать грудные мышцы при помощи отжиманий на брусьях, если они есть в вашем доме. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

Для тренировки мышц рук можно использовать упражнение со скакалкой. Поднимайте руки вверх на каждый второй круг скакалки. 2-3 подхода по 1-2 минуты.

Закругляемся упражнением на пресс. Лягте на пол, сведите руки за головой, приподнимите корпус и ноги, соприкоснитесь руками с ногами. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

Не забывайте о разминке и упражнениях на растяжку после тренировки! И продолжайте следовать нашей недельной программе для достижения хороших результатов в фитнесе и поддержании здоровья.

День 3: Отдых и питание

Третий день программы — это день отдыха для вашего тела. Важно помнить, что восстановление после тренировок также является важной частью вашей фитнес-рутины. Дайте мускулам время для роста и развития, чтобы они могли справится с более тяжелыми тренировками в будущем.

Тем не менее, отдых не означает отсутствие активности. В этот день можно посвятить время небольшой растяжке или прогулке на свежем воздухе. Это поможет вам избежать мышечной жесткости и даст возможность вашему телу отдохнуть и восстановиться.

Отдельного внимания заслуживает ваше питание. Не забывайте, что правильное питание — это ключ к успеху в фитнесе. Третий день — это хорошее время, чтобы обратить внимание на свою еду. Убедитесь, что вы употребляете достаточно белков и здоровых жиров. Овощи и фрукты должны быть также неотъемлемой частью вашего рациона.

Напомним, что питание — это не святое правило, важен баланс, а не отказ от любимых продуктов. Вы можете позволить себе небольшую примочку в виде полезных лакомств. Главное, не переусердствуйте. Успех в фитнесе зависит от вашей стойкости и умеренности.

В этот день особенно важно следить за потреблением воды. Выпейте не менее 2-3 литров воды, чтобы обеспечить организму достаточное количество жидкости для правильного функционирования органов и тканей.

В общем, третий день — это день отдыха, но не равносильный день ничегонеделания. Сделайте акцент на здоровое питание и легкую активность, чтобы сохранять движение к своим целям.

День 4: Общая тренировка

На четвертый день фитнес-программы важным компонентом будет общая тренировка всего тела. Она позволит Вам размяться после предыдущих дней и подготовить мышцы для дальнейшей работы.

Ключевые упражнения этого дня — приседания, отжимания, выпады, подъемы на носки и планка. Для выполнения всех этих упражнений нужна только фитнес-мат и небольшая площадка.

Начните с разминки, сделайте несколько кругов различных беговых упражнений. Затем приступайте к выполнению описанных упражнений, не забывая про правильную технику выполнения и контроль дыхания.

После тренировки рекомендуется растянуть мышцы и выпить по стакану воды.

День 5: Back to basics

На пятый день нашей программы мы возвращаемся к основам и выполняем базовые упражнения. Это поможет укрепить мышцы, которые пригодятся в более сложных упражнениях.

Начнем с разминки: приседания, отжимания, подтягивания и планка в течение 30 секунд каждое. Затем перейдем к упражнениям на ноги: выпады, приседания со штангой, выжимания одной ноги вперед и назад.

Для укрепления корпуса выполним стандартную планку, боковую планку, подъем ног в лежачем положении на спине и махи ногами вверх на спине.

Чтобы добиться максимальной пользы от упражнений, выполняйте каждое упражнение по 3-4 сета по 12-15 повторений. Не забывайте об умеренной интенсивности и правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Заканчиваем пятый день растяжкой на 10-15 минут. И не забывайте про правильное питание и достаточный отдых во время программы фитнеса на 7 дней.

День 6: Гибкость и растяжка

На шестой день нашей программы фитнеса мы уделяем особое внимание гибкости и растяжке. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, сделать их более эластичными, улучшить кровообращение и избавиться от мышечной боли.

Растяжка должна проводиться перед и после каждой тренировки. В ее ходе мы растягиваем мышцы и связки, увеличиваем их гибкость и эластичность, а также улучшаем кровообращение. Разминка перед тренировкой также поможет избежать растяжений и травм.

Среди упражнений гибкости и растяжки на 6 день можно выделить следующие виды:

1. Растяжка лягушки;
2. Растяжка ног и спины;
3. Растяжка ягодиц;
4. Растяжка рук и плеч;
5. Поза ребенка.

Эти упражнения лучше всего выполнять после тренировки, когда мышцы уже прогрелись. Каждое упражнение нужно делать на протяжении 30-60 секунд, пока не почувствуется небольшое напряжение в мышцах.

Растяжка и гибкость позволят вам улучшить свою форму и снизить вероятность травм, а также повысить уровень энергии и концентрации. Не забывайте включать упражнения на растяжку в свою ежедневную программу тренировок!

День 7: Взрывная тренировка

Седьмой день фитнес-программы будет самым сложным, но и самым эффективным. Взрывная тренировка — это комбинация интенсивных кардио и силовых упражнений на всю продолжительность тренировки.

Сначала нужно разогреться. Выполните круговые движения головой, плечами, руками, ногами. Затем, начните с кардио — прыжки со скакалкой, бег на месте, боковые прыжки и так далее.

Следующим этапом являются упражнения на мышцы рук, ног и корпуса. Лучше всего использовать гантели для силовых упражнений, но если их нет, можно использовать бутылки с водой. Сделайте несколько подходов от каждого упражнения, повторяя движения по 10-15 раз.

На финальном этапе нужно заняться проработкой мышц ягодиц и брюшного пресса. Для этого нужно выполнять упражнения, такие как приседания, ножницы, подъемы ног и так далее. Сделайте несколько подходов от каждого упражнения, повторяя движения по 10-15 раз.

В конце тренировки обязательно нужно растянуть мышцы, чтобы предотвратить возможные травмы и боли в мышцах в будущем. Тренировка завершена!

Растяжка и охлаждение

Чтобы получить максимальную пользу от фитнес-тренировки, необходимо правильно растянуться перед началом и охладиться после ее окончания. Растяжка помогает улучшить гибкость мышц, уменьшить риск травм и снять напряжение после тренировки. Охлаждение, в свою очередь, позволяет организму медленно возвращаться к нормальному режиму после физической нагрузки и сокращает риск получения мышечной боли.

Растяжка

• Начинай растягиваться после легкой разминки, когда твои мышцы еще не совсем разогрелись. Это позволит избежать возможных травм.
• Для растяжки использовать лучше динамические упражнения, потому что они помогают улучшить гибкость мышц и суставов, а также размять их для последующей нагрузки. Старайся не делать резких движений и не перенапрягать мышцы.
• Держи каждое упражнение на растяжке от 10 до 30 секунд. По мере роста гибкости можно увеличивать время растяжки.

Охлаждение

• После окончания тренировки сделай несколько легких круговых движений руками, ногами, головой. Это поможет уменьшить напряжение в мышцах.
• Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов для уменьшения частоты сердечных сокращений и восстановления нормальной работы дыхательной системы.
• Во время охлаждения можно сделать легкие растяжки, помассировать мышцы. Также можете принять душ с теплой водой для лучшего общего расслабления.

Запомните, правильное растяжение и охлаждение после тренировок помогают избежать возможных травм, снизить мышечную боль и уменьшать риск развития болезней опорно-двигательного аппарата.

Важность правильного питания

Правильное питание является одним из ключевых факторов, которые влияют на здоровье нашего организма. Оно обеспечивает нашему организму необходимый запас энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Неадекватное питание может привести к различным заболеваниям, таким как ожирение, сахарный диабет, нарушения обмена веществ и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Также необходимо употреблять достаточное количество фруктов и овощей, которые содержат необходимые витамины и минералы для нашего организма.

Не забывайте о питьевом режиме! Ежедневно необходимо употреблять достаточное количество жидкости для увлажнения нашего организма и производства всей необходимой спермы. Кроме того, есть возможность, что голодание не снижает вес, а, наоборот, приводит к его набору.

Как правило, современные люди имеют много возможностей для употребления пищи. Мы не должны забывать о том, что правильное питание — это основа здоровья нашего организма!

Фитнес-гаджеты и приложения

Фитнес-гаджеты и приложения стали неотъемлемой частью спортивной индустрии и потребностей здорового образа жизни. Они предлагают широкий спектр функций от отслеживания физической активности и пульса до сна и питания.

Сейчас на рынке можно найти множество фитнес-гаджетов и приложений, которые помогут тебе контролировать свое здоровье и поставленные цели. Некоторые из них синхронизируются с телефоном и другими устройствами, отображают статистику и аналитику работы тела и физических нагрузок.

Среди самых популярных фитнес-гаджетов можно выделить умные часы, браслеты, смарт-весы, аэрометры, пульсометры и т.д. Некоторые из них также имеют функции GPS-навигации, чтобы помочь тренироваться в более конкретном месте.

В дополнение к фитнес-гаджетам, существует множество приложений для смартфонов, к примеру, Strava, Nike Training Club, Fitbit и прочие. Они предлагают уникальный подход к обучению и мотивации, устанавливают тебе новые цели и планы, показывают статистику и предоставляют доступ к фитнес-тренеру.

Кроме того, преимущество фитнес-приложений заключается в том, что они доступны в любое время и на любом месте, что обеспечивает беспрерывный контроль за здоровьем и физическим состоянием без необходимости посещения спортивных залов или платных тренировок.

В итоге, выбирая фитнес-гаджеты и приложения, необходимо ознакомиться с их возможностями и отзывами, выбрать тот, который максимально подойдет по твоим потребностям и требованиям.

• Важно запомнить:
  • Точность измерений зависит от моделей устройств;
  • Приложения могут бесплатные или иметь премиум планы;
  • Следуйте рекомендациям по использованию для лучшего результата.

Ошибки, которые мешают вам достичь результатов

Ошибки при выборе упражнений

• Некоторые люди выбирают упражнения, которые по своей сути не подходят для их целей. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что поможет им достичь конкретного результата, они выбирают упражнения, которые им нравятся, но неэффективны.
• Другие люди выбирают упражнения, которые слишком сложны для них. Например, если вы никогда не занимались штангой, не стоит начинать с тяжелых весов. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их.

Ошибки при выборе количества и частоты тренировок

• Некоторые люди думают, что чем больше тренировок они проводят, тем быстрее они достигнут своей цели. Это неверно. Тело нуждается во времени на восстановление и рост мышц. Чрезмерное количество тренировок может привести к переутомлению и травмам.
• Другие люди недооценивают необходимость регулярных тренировок. Если вы тренируетесь только раз в неделю, то вы не достигнете никаких значительных результатов. Тело нуждается в регулярных тренировках, чтобы поддерживать форму и развиваться.

Ошибки при питании

• Многие люди, занимающиеся фитнесом, быстро теряют интерес к здоровому питанию. Они часто забывают, что правильное питание очень важно для получения результатов от тренировок. Загрязненная и несбалансированная диета может привести к общему ухудшению здоровья и замедлению прогресса в тренировках.
• Другие люди совершают противоположную ошибку, сильно ограничивая себя в еде. Это неэффективно и может привести к недостатку необходимых питательных веществ в организме. Правильное питание — это не только ограничение определенной группы продуктов, но и правильная диета, которая поддержит вас в форме во время тренировок.

Как поднять мотивацию в тренировке

1. Определите свои цели. Определение целей поможет вам понять, что вы хотите достичь через тренировку, и создать план, чтобы достичь этих целей. Цель может быть любой, начиная с улучшения здоровья и заканчивая подготовкой к соревнованию.

2. Найдите подходящую мотивацию. Она может появиться из разных источников, например, постановки перед собой целей, просмотра вдохновляющих фото и видео, поддержки близких и друзей или изучения научных исследований, доказывающих эффективность тренировок.

3. Установите систему наград. Награды помогают находить мотивацию и долго ее сохранять. Не обязательно, чтобы наградой был дорогой подарок, это может быть проще, например, просмотр полюбившегося фильма или поход в SPA центр.

4. Ищите возможность улучшить тренировки. Никогда не стоит останавливаться на достигнутом. Найдите варианты, как можете усовершенствовать свои упражнения и делайте это регулярно. Это может быть увеличение веса груза, увеличение повторений и так далее.

Вывод: Надежная мотивация может заложить основу для успешных результатов в тренировках. Поэтому, постарайтесь следовать этим советам и поднимите свою мотивацию, чтобы достигнуть своих целей.

Фитнес в домашних условиях: что нужно знать

Фитнес – это систематический комплекс упражнений, направленный на поддержание тела в здоровом состоянии. Но, к сожалению, не все могут себе позволить посещать спортивные залы или тренажерные залы.

Однако, это не повод отказываться от занятий фитнесом. Существуют упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, не теряя при этом эффективности тренировок.

Для занятий фитнесом в домашних условиях необходимо выбрать удобное место для занятий и подготовить необходимое оборудование, например, коврик для йоги или гантели. Также необходимо подобрать комплекс упражнений, с учетом своих физических возможностей и целей, которые вы хотите достигнуть.

Также стоит отметить, что фитнес – это не только упражнения, но и правильное питание и здоровый образ жизни в целом.

• Итог: фитнес в домашних условиях возможен и эффективен, если следовать определенным правилам и выбирать упражнения, подходящие для ваших целей и физических возможностей.

Как выбрать правильный уровень нагрузки

Для достижения результата в фитнесе необходимо выбрать оптимальный уровень нагрузки. Он должен соответствовать вашей физической подготовке, целям и здоровью.

Если вы начинаете тренироваться с нуля, то начинайте с минимальной нагрузки. Постепенно увеличивайте ее с каждой тренировкой.

Если же вы уже тренируетесь, то выберите уровень нагрузки, который не приводит к болевым ощущениям и чувству усталости на следующий день. Это может быть небольшое повышение веса или увеличение времени выполнения упражнений.

При выборе уровня нагрузки учитывайте свои цели:

• Для похудения и уменьшения жира на теле необходимо выбрать уровень нагрузки выше среднего;
• Для увеличения мышечной массы и ее сохранения — уровень нагрузки должен быть высоким;
• Для увеличения выносливости — уровень нагрузки должен быть средним.

Не забывайте о своем здоровье. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Уровень нагрузкиОписание

Минимальный	Для начинающих или возвращающихся в тренировочный процесс после перерыва.
Средний	Для тех, кто уже знаком с фитнесом и уверен в своих силах.
Высокий	Для профессионалов и спортсменов, которые хотят достигнуть максимальных результатов.

После тренировки: рекомендации по уходу за телом

После интенсивной физической нагрузки необходимо правильно ухаживать за телом, чтобы избежать травм и болей в мышцах.

Растяжка – это ключевой элемент после тренировки. Растяжка способствует восстановлению мышческого тонуса и улучшению кровообращения в мышцах. Не забывайте провести растяжку после каждой тренировки, чтобы избежать боли и напряжения в мышцах.

Гидратация – не менее важный аспект посттренировочного ухода. Во время тренировки наш организм теряет много жидкости. Пейте воду после тренировки и дополнительно употребляйте воду в течение дня, чтобы увлажнить свой организм.

Питание – также играет важную роль в процессе восстановления после тренировки. Советуем употреблять белки и углеводы после физической нагрузки, чтобы заменить потраченные ресурсы в организме.

Отдых – также важен, когда речь идет о восстановлении после тренировки. Отдыхайте и спите после тренировки.

Следование этим рекомендациям поможет избежать травм и достичь лучших результатов от тренировок.

Вопрос-ответ:

Заниматься фитнесом на 7 дней подряд — это безопасно для здоровья?

Если у вас нет противопоказаний к физической активности и вы правильно выполняете упражнения, то занятия фитнесом на 7 дней подряд могут быть безопасными. Однако, если вы ощущаете боли или дискомфорт в процессе тренировок, обязательно остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом.

Какие упражнения лучше всего включить в комплекс тренировок на 7 дней?

Хорошим выбором будут комплексы упражнений, включающие кардио тренировки, силовые упражнения и растяжку. Можно также добавить упражнения на брюшные мышцы и пресс.

Можно ли заниматься фитнесом одному, без тренера?

Да, можно. Сегодня есть много информации и видеоуроков, которые можно использовать для самостоятельных тренировок дома. Однако, если у вас есть какие-либо здоровенные противопоказания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Какие преимущества дает занятие фитнесом на 7 дней подряд?

Такие тренировки могут помочь укрепить мышцы и улучшить выносливость. Они также могут способствовать снижению веса и улучшить общее здоровье и настроение.

Как часто следует менять комплекс упражнений при занятии фитнесом на 7 дней?

Менять комплекс упражнений нужно каждые несколько недель. Это позволит вашим мышцам не привыкать к нагрузкам и продолжать развиваться.

Можно ли заниматься фитнесом на 7 дней подряд, если я новичок в этом деле?

Если вы начинающий в фитнесе, лучше начать с тренировок на 2-3 дня в неделю и постепенно увеличивать количество дней. Не забывайте, что правильно выполнять упражнения очень важно, поэтому для начала стоит проконсультироваться со специалистом.

Какой лучший время для занятий фитнесом на 7 дней подряд?

Лучшее время для тренировок — это тот момент, когда вы чувствуете себя наиболее энергично и готовы к физической нагрузке. Это может быть утро, день или вечер. Главное, чтобы вы выполняли упражнения регулярно и не пропускали занятия.

упражнений для начинающих | 5 простых упражнений для дома

Зона » Обучение » Руководство для начинающих по домашним тренировкам | 17 упражнений с оборудованием и без него

Итак, новый год почти наступил. Но обычное новогоднее решение привести себя в форму может быть не таким простым в этом году, поскольку спортивные залы закрыты в некоторых частях страны, и многие из нас все еще не чувствуют себя в достаточной безопасности, чтобы восстановить свое членство, поэтому домашние тренировки необходимы.

Этот подарок предназначен для всех, кто хочет начать свое фитнес-путешествие в 2021 году, но еще не уверен, что готов пойти в тренажерный зал. У нас есть информация, которая вам нужна.

Используя только собственный вес или домашнюю мебель, каждый найдет что-то для себя.

 

Упражнения с собственным весом | Обучение без оборудования

Нет оборудования — нет проблем. Использование только собственного веса — отличный способ начать достигать своих целей. Всегда убедитесь, что после этого хорошо натренированные и очень уставшие мышцы хорошо растягиваются, чтобы свести к минимуму ужасную мышечную болезненность, которую вы испытываете на следующий день.

 

1. Ползание медведя

Наборы: 4 | Повторения: 5–10 (4 шага вперед и назад равняются 1 повторению)

Это одно из моих самых любимых упражнений с собственным весом. Он не оставит без тренировки ни одну мышцу, уделив особое внимание плечам и прессу.

1. Начните с рук под плечами и коленями примерно в 3 дюймах от пола, прямо под бедрами
2. Переместите левую руку и правую ногу вместе вперед на небольшое расстояние, а затем повторите для противоположной стороны
3. С каждым шагом вперед или назад вы должны полностью задействовать пресс, чтобы предотвратить скручивание бедер
4. Не забывайте дышать во время этого движения

Регрессия – Если вы начинаете бороться, опуститесь на колени на мгновение, прежде чем начать следующее повторение.

 

2. Прыжки с приседаниями

Комплекты: 4 | Повторений: 15 – 20

Старый фаворит для тренировки ног и повышения частоты сердечных сокращений. Вы задействуете квадрицепсы и ягодицы, но обязательно держите пятки внизу, когда приседаете, чтобы икры не получали удовольствия.

1. Начните с ног на ширине бедер или немного шире (в зависимости от того, как вам удобнее)
2. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу или до тех пор, пока вы не сможете присесть ниже, не прогибаясь в пояснице
3. Из нижней точки приседания встаньте с максимально возможной силой и оторвите ноги от пола
4. Поднимите грудь и смотрите вперед
5. При приземлении согните колени, чтобы смягчить удар, и сразу же начинайте следующее повторение

Регрессия – Уберите прыжок и просто выполните приседание с собственным весом.

 

3. Нажмите вверх

Комплекты: 4 | Повторы: Максимум (при хорошей технике)

Иногда просто не нужно изобретать велосипед. Это основа домашних тренировок как для начинающих, так и для продвинутых. В первую очередь работайте над грудью и трицепсами, с небольшим укусом в этих плечах по мере увеличения количества повторений.

1. Руки сразу за плечами с включенным прессом (убедитесь, что вы не выгибаете поясницу и не опускаете бедра)
2. Опустите грудь так, чтобы плечи оказались на одной линии с локтями или чуть ниже (помните, насколько низко опускается грудь, а не нос)
3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ладонью от руки и активно думая о сжатии груди

Регрессия – Опуститесь на колени, чтобы облегчить задачу, и сократите диапазон движений, чтобы соответствовать своей силе.

 

4. Выпады с прыжком

Наборы: 4 | Количество повторений: 10 – 20

Принесите свою лучшую игру с этим. Это может привести к тому, что вы согнетесь в бедре и оттолкнетесь грудью от бедра. Когда все сделано правильно, вы снова повысите частоту сердечных сокращений и действительно заставите ягодицы работать.

1. Сделайте широкий шаг и согните заднее колено, пока переднее бедро не окажется параллельно полу
2. С силой упритесь ногами в пол и оторвите ноги от земли
3. Держите грудь приподнятой и смотрите вперед
4. Быстро и точно меняйте стойку в воздухе и сгибайте колени при приземлении
5. Напрягите пресс и не позволяйте груди опускаться к бедру
6. Непрерывно выполняйте шаги со 2 по 5 для каждой ноги, пока не выполните все повторения

Регрессия – Прекратите прыжок и вместо этого выполните выпад вперед или назад (см. версию этого упражнения с гантелями в разделе «Домашние упражнения с гантелями» ниже) Повторения: 5 – 10

Как я могу включить это упражнение в тренировку для начинающих, спросите вы? Проще говоря, это одно из самых эффективных, калорийных и легко модифицируемых упражнений, которые вы можете выполнять дома.

1. Согните колени (не спину) и положите руки на пол
2. Прыжок или шаг назад в положение полной планки
3. Уроните грудь на пол
4. Вернитесь в положение полной планки и прыгните ногами внутрь
5. Врезаться в пол и прыгать как можно выше
6. Согните колени при приземлении и немедленно начните следующее повторение

Регрессия – Шагайте ногами вперед и назад и держите колени внизу во время жима. Если прыжки заставили вас тянуться к больничному ведру, просто уберите пункт номер 5 и работайте до предела своих возможностей.

 

Как тренироваться в окружении | Тренинг с мебелью

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что вам нечего делать, и вы смотрите на свой диван, столовые стулья и лестницу и задаетесь вопросом, как использовать их для достижения своих целей? У каждого из этих предметов может быть второе предназначение, это называется ваш домашний спортзал! Мы использовали столовую скамью для упражнений ниже, но все это можно перенести на другую мебель.

 

6. Повышение уровня

Комплекты: по 3 на каждую ногу | Повторения: 10 – 15 на каждую ногу

Вы будете рады, что начали делать это упражнение летом, когда начнете дополнять свой купальный костюм красивыми изгибами. Вы почувствуете это преимущественно в ягодицах с некоторой поддержкой квадрицепсов. Важное примечание: не позволяйте икрам слишком сильно отскакивать от задней ноги.

1. Встаньте одной ногой на стул/скамью
2. Держите руки перед собой на уровне груди, чтобы не размахивать руками и не создавать импульс
3. Перенесите вес тела на переднюю ногу и встаньте, высоко подняв грудь и глядя вперед
4. Контролируйте свой вес и держите ногу на стуле
5. Секундная пауза перед выполнением следующего повторения, чтобы не подпрыгнуть на задней ноге
6. Выполните все повторения на одной ноге перед сменой

Регрессия – Уменьшите высоту подъема, используя первую или вторую ступеньку лестницы или диван. Снимите диванные подушки, чтобы еще больше уменьшить высоту.

 

7. Отжимания от пола

Комплекты: 4 | Повторы: 10 – 15

В большинстве случаев правильное выполнение отжиманий может привести к тому, что вы упадете лицом на ковер, а не будете выглядеть как спортсмены, которые каким-то образом могут парить в воздухе между повторениями, хлопая в ладоши за спиной. Отжимания на скамье — отличная альтернатива для начала наращивания силы трицепсов, груди и плеч.

1. Положите руки на скамью/стул сразу за бедрами
2. Ноги перед собой, согнув колени (чем больше сгибание, тем легче будет)
3. Опускайте бедра до параллели плеча с полом (или настолько, насколько вам удобно)
4. Держите бедра близко к скамье
5. Оттолкнитесь ладонями и вытяните руки
6. В верхней точке подумайте о задержке на секунду, пока вы действительно напрягаете трицепс

Регрессия – Уменьшая диапазон движений и сильнее сгибая колени, вы сделаете это упражнение более управляемым.

 

8. Насадки для пальцев

Комплекты: 4 | Повторы: 20 – 30

Как можно повысить точность и уравновешенность простого бега на месте? Я даю вам, постукивания пальцами ног. Заставляя вас поднимать ногу выше, чем если бы вы просто бежали на месте, это, безусловно, повысит частоту сердечных сокращений. Работая практически над каждой мышцей нижней части тела с небольшой нагрузкой на пресс, это отличное дополнение к вашей домашней тренировке.

1. Поставьте пальцы одной ноги на скамью и перенесите вес тела на ногу на полу
2. Легкий отскок от задней ноги, достаточный, чтобы оторваться от земли
3. Со скоростью и точностью поменяйте ноги
4. Вы стремитесь не отдыхать между повторениями, как если бы бежали на месте
5. Держите грудь приподнятой и не забывайте дышать

Регрессия – Пока вы пытаетесь одновременно двигать ногами на высокой скорости, вам может понадобиться замедлить касание, если вы новичок в этом.

 

9. Приседания с поднятой назад ногой (1 ½ повторения)

Наборы: 3 на каждую ногу | Повторения: 8-12 на каждую ногу

Я не сомневаюсь, что это бросит вызов вашей силе ног, просто нет никакого способа схитрить. Это задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, где вы чувствуете, что это больше будет зависеть от вашей стойки и положения тела.

1. Стоя спиной к скамье, сделайте средний шаг вперед и поднимите заднюю ногу на скамью
2. Вы чувствуете себя комфортно, стоя прямо, не слишком сильно прогибая поясницу. Если вы чувствуете, что это происходит, выпрямите спину и слегка наклонитесь вперед
3. Согните переднюю ногу и опустите заднюю в колене. Сосредоточьтесь на отталкивании пятки передней ноги при отталкивании вверх
4. Вы должны выполнять половину повторения между каждым полным повторением, чтобы 1 полное и 1 полуповторение считались 1 полным повторением
5. Выполните все повторения на одной ноге перед сменой

Регрессия – Если это кажется неудобным или слишком сложным, попробуйте сначала поставить обе ноги на пол.

 

Домашние упражнения с гантелями | Тренировка с отягощениями

Одна из основных составляющих домашней экипировки — случайная пара гантелей, спрятанных в вашем шкафу, которые не видели дневного света со дня, когда вы их купили. Что ж, пора их стряхнуть и использовать. Вот несколько простых и очень эффективных упражнений, которые вы можете попробовать.

 

10. Кубок для приседаний

Комплекты: 4 | Повторы: 10–15

Все мы знаем, что приседания полезны, но знаем ли мы, почему? Во-первых, это фундаментальное движение, которое мы все должны уметь выполнять. Во-вторых, это отлично подходит для лепки наших ног и укрепления нашего корпуса.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, гантель держите под подбородком
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока бедро не будет параллельно полу или настолько низко, насколько это возможно, не сгибая поясницу
3. Держите спину прямо, поднимите грудь и смотрите вперед поможет это
4. Оттолкнитесь пятками, когда вы стоите, колени выровнены над большим пальцем ноги

Регрессия – Забудьте о гантелях и просто выполняйте приседания с собственным весом, если лишний вес слишком велик.

 

11. Renegade Row

Комплекты: 4 | Повторы: 16 – 20

Если бы меня поджимало время и нужно было выбрать всего пару упражнений, это было бы одно из них. Работая с большинством основных мышц с не слишком тяжелым весом, он станет отличным дополнением как к HIIT, так и к тренировкам на выносливость.

1. Встаньте в полную планку, руки на гантелях прямо под плечами, ноги выпрямлены, ступни чуть шире бедер
2. Сильно напрягите пресс и подтяните одну гантель к грудной клетке с минимальным скручиванием бедер и плеч
3. Не торопитесь с повторениями, гораздо полезнее не торопиться, если это означает, что вы можете лучше задействовать пресс

Регрессия – Чтобы снизить интенсивность, либо опуститесь на колени, либо не берите гантели и просто попробуйте собственный вес.

 

12. Попеременный выпад назад

Комплекты: 3 | Повторы: 16 – 20

Заставьте свои ноги разогреться с помощью этого замечательного варианта традиционного выпада. Обратные выпады позволяют лучше контролировать и чаще всего лучше прорабатывают ягодичные мышцы.

1. Из положения стоя сделайте длинный шаг назад, перенося немного больший вес на переднюю ногу
2. Держите грудь приподнятой, чтобы спина была прямой
3. Пятка передней ноги должна твердо стоять на протяжении всего движения
4. Важно не размахивать руками для создания импульса, так как это резко снизит эффективность этого упражнения

Регрессия – Чтобы сделать это упражнение более выполнимым, попробуйте только собственный вес, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы держать легкие гантели.

 

13. Жим от плеч

Комплекты: 4 | Повторы: 8 – 12

Выполняется стоя или сидя, это жизненно важное упражнение для развития силы плеч. В первую очередь работая над серединой и передней частью плеч, трицепсы также будут играть вспомогательную роль по направлению к верхней части пресса.

1. Сидя или стоя, начните с гантелей чуть выше плеч, локти прямо под
2. Выжимайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся или не сомкнутся, насколько позволяет ваша гибкость
3. Верните гантели под контроль, не давая им упираться в плечи
4. Позволяет держать спину прямо и сопротивляться искушению откинуться назад

Регрессия – Если возможно, выберите меньший вес. Если ваш выбор веса ограничен и это не вариант, сосредоточьте свои усилия на тягах в наклоне и отжиманиях, чтобы создать более существенный базовый уровень силы.

 

14. Махи гантелями

Комплекты: 4 | Повторы: 15 – 20

Традиционно выполняется с гирей, но легко выполняется с гантелями, если доступ к оборудованию ограничен. Отличный способ заставить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать на полную мощность с дополнительным преимуществом повышения частоты сердечных сокращений и увеличения сжигания калорий.

1. Начните с того, что ноги должны быть шире, чем ширина бедер (достаточно широкая, чтобы вы могли удобно тянуть гантель)
2. Начните с пары небольших повторений, чтобы создать ритм
3. Когда гантель качается назад между ног, держите спину прямо и согнитесь в бедре, слегка согнув колено
4. Движение исходит от бедер, а не от спины, поэтому держите спину прямо на протяжении всего движения
5. Ваши ягодицы будут движущей силой маха, поэтому сожмите ягодицы в нижней точке маха и поднимите гантель на высоту плеч
6. Махи должны быть непрерывными, и каждое повторение должно идти после предыдущего повторения

 

Домашние упражнения на сопротивление | Тренировки с эспандерами

Популярность тренировок с эспандерами значительно выросла за последние несколько лет, и они являются отличным дополнением к большинству тренировок. Они маленькие, компактные и их легко носить с собой, поэтому тренировки с лентами отлично подходят дома, в гостиничном номере или на стадионе. Здесь я покажу вам несколько хороших упражнений для начала.

 

15. Чемодан с лентами для приседаний

Комплекты: 4 | Повторы: 8 – 15

Несмотря на то, что вы не будете брать свой чемодан и хватать его за короткий отпуск, интенсивность этого упражнения легко регулируется путем смены хвата, чтобы в следующий раз поднимать тяжелый чемодан было проще. Приседания-чемоданы задействуют большие разгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы, но также потребуют значительной стабилизации спины, пресса и плеч.

1. Встаньте на ленту, поставив ноги под бедра
2. Держите ленту в точке, которая будет оказывать подходящее сопротивление вверху (держите дальше вверх, чтобы было легче, и дальше вниз, чтобы усложнить)
3. Сожмите плечи вместе и выпрямите спину
4. Прижмитесь пятками и встаньте прямо
5. В каждом повторении сгибайте колени, как при приседании, пока бедра не будут параллельны полу или немного выше
6. Вы заметите увеличение сопротивления по мере приближения к вертикальному положению

Регрессия – Держите ленту выше, чтобы уменьшить ее растяжение и, следовательно, уменьшить сопротивление.

 

16. Ленточный ряд в наклоне

Комплекты: 4 | Повторения: 8 – 15

Многие люди делают упор на грудь, и без оборудования может быть сложно работать спиной. Это упражнение поможет укрепить основные мышцы спины, не говоря уже о задней части плеча, а также немного задействует бицепс.

1. Удерживая ленту в том же положении, что и чемодан Приседайте шарниром на бедре, сохраняя спину прямой
2. Удерживая ленту, потяните руку к нижней части грудной клетки, сводя лопатки вместе
3. Полностью отпустите руки до полного выпрямления
4. Между повторениями убедитесь, что вы сохраняете напряжение в верхней части спины

Регрессия – Держите ленту выше, чтобы уменьшить ее растяжение и, следовательно, уменьшить сопротивление.

 

17. Жим одной рукой с лентой от плеч

Комплекты: 4 | Повторы: 8 – 15

Маленькая дерзкая вариация традиционного жима от плеч для силы и скульптурирования плеч. Мне всегда нравится использовать упражнения с одной рукой и одной ногой, чтобы убедиться, что мы одинаково прорабатываем недоминирующую сторону. Вы обнаружите большее напряжение в верхней части этого упражнения, чем просто с гантелью, из-за природы ленты, увеличивающей напряжение по мере ее растяжения.

1. Начните с того, что встаньте одним коленом на ленту, а другую ногу выставьте вперед
2. Держите ленту с той же стороны, что и колено, удерживающее ленту
3. Выжимайте руки над головой с лентой снаружи, пока ваша рука полностью не выпрямится
4. При возвращении в исходное положение старайтесь не терять все натяжение ленты
5. Важно напрячь пресс, чтобы бедра и плечи были направлены вперед

Возьми домой сообщение

Начало пути к фитнесу не должно быть таким пугающим, как кажется в вашей голове.

Начните с этих простых упражнений, прежде чем набраться уверенности, чтобы практиковаться с различными вариациями и создавать свои собственные мини-тренировки. Начните новый год правильно, разгоняя кровь.

10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома

Укрепите мышцы кора, занимаясь пилатесом дома.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

LIVESTRONG.com может получать компенсацию за партнерские ссылки в этой истории. Узнайте больше о нашей партнерской программе и процессе обзора продуктов здесь.

Время — деньги. И отсутствие необходимости платить за занятия или ездить в студию значительно экономит и то, и другое. Но многие люди по-прежнему избегают заниматься дома, потому что у них нет оборудования или потому что они просто не знают, с чего начать.

Займитесь пилатесом. Все, что вам нужно, это коврик или квадратный ковер, и вы можете выполнять различные движения, чтобы укрепить и привести в тонус все ваше тело (особенно корпус), улучшить баланс, гибкость и подвижность.

Готов попробовать? Найдите место, где у вас есть место для движения — потому что вы будете много заниматься — и попробуйте эти 10 упражнений пилатеса, подходящих для начинающих.

1. Сворачивание

Скручивание помогает научиться выпрямлять позвоночник и укрепляет брюшной пресс.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки над головой ладонями вверх.
2. Направьте ступни и прижмите поясницу к земле.
3. Для начала выдохните, затем вдохните и поднимите руки так, чтобы пальцы указывали в потолок.
4. Напрягите мышцы живота и начните сгибать позвоночник от коврика, позвонок за позвонком, прижимая подбородок к груди.
5. Медленно поднимитесь и сохраняйте изгиб позвоночника, когда вы входите в сидячее положение и тянетесь к пальцам ног.
6. Вдохните и медленно двигайтесь в обратном направлении, чтобы ваш позвоночник встречал нижний позвонок за позвонком.
7. Сделайте от 3 до 10 повторений.

Совет

Модификация для начинающих: согните колени и поставьте ступни на пол.

2. Сотня

Пилатес — одна из лучших тренировок для мышц кора.

Изображение предоставлено: Adobe Stock/фишки

Этот основной элемент пилатеса разогревает тело и укрепляет брюшной пресс. «Это отличное упражнение, чтобы начать работать над межреберным дыханием — вдыхать в грудную клетку и держать пупок втянутым», — говорит Робин Мартин, владелец и основатель Proof Pilates в Атланте. «Отличный пример того, как ваш пресс может работать только от работы с дыханием».

Рекомендуем

Фитнес

Как начать заниматься дома

Лорен Бедоски

Проверено экспертами

Управление весом

Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

Мойра Лоулер

Проверено экспертами

Фитнес

Лучшая домашняя тренировка для женщин с плотным графиком

Сара Линдберг

Проверено экспертами

1. Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов.
2. Используйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли.
3. Вытяните руки вдоль тела.
4. Начинайте качать руками вверх и вниз, одновременно вдыхая и выдыхая.
5. Вдохните на пять быстрых счетов, а затем выдохните на пять быстрых счетов — это один цикл. Сделайте 10 циклов.

Подсказка

Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.

3. Крест-накрест

Укрепите косые мышцы живота с помощью этого популярного упражнения из пилатеса, которое похоже на скручивания на велосипеде и отлично подходит для начинающих.

1. Держите руки за головой, чтобы поддерживать шею в поднятом положении, и согните колени назад к столешнице, голени параллельны полу, ступни направлены.
2. Скручивая ребра, дотянитесь правым локтем поперек тела к левому колену.
3. Одновременно вытяните правую ногу прямо перед собой примерно в футе от земли.
4. Поверните обратно в положение столешницы.
5. Повернитесь в другую сторону, держа локти широко и протягивая левый локоть поперек тела к правому колену, в то время как левая нога удлиняется.
6. Перемещайтесь из стороны в сторону, медленно и с контролем.

Совет

Модификация для начинающих: Положите полотенце под голову, чтобы она оставалась приподнятой.

4. Плавание

Нет бассейна? Без проблем. Плавающее упражнение пилатес укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины, а также удлиняет переднюю часть бедер.

1. Лягте на живот и вытяните руки над головой.
2. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите руки, грудь и ноги от пола.
3. Держите ноги прямо.
4. Выдохните и задержите дыхание.
5. Начните активное дыхание, одновременно двигая противоположными руками вверх и вниз и разводя ногами, как при плавании.
6. Используйте ту же схему дыхания, что и в упражнении «Сотня» — пять быстрых вдохов и пять быстрых выдохов. Сделайте от 20 до 50 повторений.

Совет

Модификация для начинающих: положите верхнюю часть тела на коврик, сосредоточив внимание на ударах ногами, или наоборот.

5. Лебедь

Будьте осторожны, не вытягивайте спину во время лебедя.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Укрепляйте позвоночник, заднюю часть ног и ягодицы с помощью лебедя.

1. Лягте на живот, расставив ноги на расстоянии бедер и слегка повернув их наружу.
2. Положите ладони на пол рядом с лицом так, чтобы большие пальцы были на одной линии с носом.
3. Упритесь ладонями и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, используя в первую очередь силу мышц нижней и средней части спины.
4. Прижмите ступни к коврику. («Держите ягодицы в напряжении, активно надавливая на бедро, от которого вы тянетесь», — говорит Мартин.)
5. Опуститься на спину с контролем.
6. Сделайте шесть повторений.

Совет

Модификация для начинающих: уменьшите расстояние отрыва верхней части тела от земли в зависимости от гибкости позвоночника.

6. Пила

Пила отлично подходит для укрепления и улучшения контроля над косыми мышцами, тонуса талии и удлинения подколенных сухожилий и приводящих мышц.

1. Сядьте прямо, ноги вытянуты и немного шире плеч.
2. Разведите руки в стороны ладонями вперед.
3. Напрягите мышцы живота и поверните плечи, руки и туловище вправо так, чтобы правая рука была позади вас, а левая впереди. Держите бедра на месте. Думайте о своих бедренных костях, как о фарах, направленных вперед.
4. Поверните заднюю руку так, чтобы большой палец был направлен вниз, выдохните и согните бедра, потянувшись левой рукой к правой ступне.
5. Вдохните, когда вы поднимаетесь и возвращаетесь в центр.
6. Сделайте шесть повторений на каждую сторону.

Совет

Модификация для начинающих: уменьшите интенсивность растяжки, сев на свернутое одеяло или слегка согнув колени.

7. Русалка

Направьте свою внутреннюю русалку, растягивая косые мышцы и увеличивая подвижность позвоночника с помощью этого упражнения пилатеса для начинающих.

1. Сядьте, скрестив ноги, руки вдоль тела.
2. Вдохните, вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в левом боку. Для более глубокого растяжения вы можете опуститься на правый локоть на землю.
3. Глубоко вдохните, затем выдохните.
4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
5. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Подсказка

Модификация для начинающих: Уменьшите глубину растяжки.

8. Удар ногой одной ногой

Проработайте заднюю цепь ударом ноги одной ногой.

Изображение предоставлено: Опишите фауну/LIVESTRONG.COM

Укрепите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также растяните сгибатели бедра и квадрицепсы с помощью маха одной ногой.

1. Лягте на живот и обопритесь на предплечья, выровняв плечи над локтями и предплечьями параллельно.
2. Выдохните, напрягите мышцы живота и заднюю часть ног, сохраняя ноги прямыми, а носки напряженными.
3. Согните левое колено, вдохните и поднимите голень над ковриком, подтянув ее к ягодице двумя быстрыми импульсами. («Но не перетягивайте ногу, это вызовет напряжение в нижней части спины», — говорит Мартин.)
4. Снова вытяните ногу.
5. Сделайте шесть повторений на каждую ногу.

Совет

Модификация для начинающих: положите верхнюю часть тела на коврик, сложив руки и положив лоб на тыльную сторону ладоней.

9. Круг на одной ноге

«Это отличный способ укрепить мышцы тазового дна и повысить подвижность бедер и подколенных сухожилий, — говорит Мартин. «Используя поперечные мышцы живота, стабилизируйте бедра, свободно двигая ногой внутри сустава».

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Выдохните, подтянув правое колено к груди, затем вдохните и вытяните ногу прямо вверх с острыми пальцами.
3. Направьте пальцы ног в потолок и согните левую ногу.
4. Напрягите мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к коврику.
5. Выдохните, когда вы перенесете правую ногу через среднюю линию тела, двигаясь по дуге так, чтобы ваша нога поднялась примерно на фут от пола.
6. Вдохните в нижней точке дуги и верните прямую ногу в исходное положение. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу.

Совет

Модификация для начинающих: держите верхнюю ногу слегка согнутой или держите оба колена согнутыми, стопа голени прижата к полу.

10. Катание как мячик

Вам понравится это упражнение, так как оно массирует мышцы спины, а также помогает улучшить равновесие.

1. Из положения сидя поставьте ноги на пол и слегка округлите спину.
2. Аккуратно возьмитесь руками за колени и вдохните, перекатываясь назад, сохраняя одинаковое расстояние между коленями и туловищем.
3. Вдохните и перекатитесь назад, прижимая подбородок к груди. Остановитесь на мгновение, чтобы балансировать на бедрах. Старайтесь не касаться ногами пола.
4. Сделайте шесть повторений.

Подсказка

Модификация для начинающих: Не откатывать. Просто оторвите ноги от коврика и попытайтесь балансировать на бедрах.

Эти простые упражнения пилатеса можно выполнять где угодно.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Статьи по теме

Лорен Бедоски

Проверено экспертами

Как начать заниматься дома

Фитнес

Мойра Лоулер

Проверено экспертами

Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

Управление весом

Сара Линдберг

Проверено экспертами

Лучшая домашняя тренировка для женщин с плотным графиком

Фитнес

Сара Линдберг

Проверено экспертами

Идеальная домашняя тренировка для мужчин, оборудование не требуется

Фитнес

Сара Линдберг

Проверено экспертами

Домашние тренировки для улучшения баланса, подвижности и силы в возрасте 60 лет и старше

Фитнес

Грег Престо, CPT

Проверено экспертами

Идеальная тренировка для начала силовых тренировок дома

Фитнес

Джордж У.