Супер тренировка для сжигания жира: Тренировки для сжигания жира — лучшие программы упражнений

Содержание

ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Убрать только живот и пухлые ляжки, выполняя какой-то комплекс упражнений только на одну зону, нельзя. Эффективнее проводить жиросжигающую тренировку на все тело. Чтобы сжечь жир, необходимо чередовать кардиотренировки с силовыми. Подскажем, какие базовые упражнения для сжигания жира самые эффективные для девушек. Узнайте, какие упражнения помогут избавиться от жира на животе и бедрах в домашних условиях.

Правила жиросжигающих тренировок, план занятий

Чтобы эффективно тренировать и сжигать жир, оптимально заниматься не менее трех раз в неделю по 40 минут. Длительность тренировок и их количество можно увеличить, если вы хотите быстрее избавиться от жировой прослойки или масса тела у вас критично высокая. Кроме тренировок, сжигать лишний жир помогает увеличение активности: меньше сидите и больше двигайтесь, гуляйте, активно отдыхайте.

Тренировки — это 50% успеха, не стоит забывать о правильном питании, обогатив рацион овощами и фруктами, богатыми клетчаткой. Исключите из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, сладкое. Важно соблюдать водно-солевой баланс, употребляя свою

норму чистой воды в день (30 мл на 1 кг веса).

Стрессовые ситуации провоцируют рост показателей гормона кортизола, который влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам.

Какие бывают тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка — комплекс из 4-8 упражнений для всех мышц. За одну тренировку выполняется от 3 до 10 кругов с перерывами в 1-3 минуты между ними.
  • Интервальный бег — 20-минутная тренировка с чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности.
  • Табата — высокоинтенсивные интервальные тренировки в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется от 6 до 8 раз.
  • Кардио на голодный желудок полезно тем, что уровень глюкозы и инсулина в крови находятся на минимальных уровнях, и процесс сжигания жира проходит усиленнее.

Какие упражнения сжигают жир: ТОП-10 для ягодиц, бедер и живота

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Помните, что жир в теле не одинаков, например, висцеральный жир накапливается внутри брюшной полости, поэтому происходит выпячивание

живота вперед. А вот подкожный жир прячется над мышцами, поэтому важно правильно подбирать упражнения, направленные на сжигание того или иного вида жира.

План жиросжигающей тренировки для начинающих:

  • разминка, кардио;
  • выполнение основных упражнений в режиме 30 секунд активности и 30 секунд отдыха;
  • планка (постепенно доводите от 1 до 5 минут).

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

  1. Берпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — самое энергозатратное упражнение, помогающее избавиться от жира на животе и боках. Сядьте, положите руки на пол, сделайте упор лежа. Вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте упражнение 10 раз.
  2. Велосипед поможет укрепить боковые и поперечные мышцы живота. Лежа на полу, попеременно двигайте ногами,  не отрывайте поясницу от пола. Держите живот втянутым, пресс напряженным.
  3. Скручивания с мячом. Лягте на пол, возьмите в руки мяч, заведите за голову. На вдохе одновременно поднимайте ноги и руки с мячом, чтобы они встретились посередине. Вернитесь в исходное положение на выдохе, но пола не касайтесь. Повторите 12-15 раз.

Упражнения для сжигания жира на ягодицах в домашних условиях

  1. Бег на месте с высоко поднятыми ногами. Поставьте ноги на ширине плеч, бегите как можно быстрее на месте, поднимая максимально высоко колени к животу. Отдохните.
  2. Приседания.  Поместите руки за голову или перед собой, поставьте ноги на ширине плеч. Опускаясь вниз на выдохе, напрягите пресс и ягодицы, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите 15 раз.
  3. Боковые махи. Лягте на пол, упритесь на локоть, приподнимая тело, ногу согните в колене. Поднимите на вдох свободную ровную ногу вверх, опускайте ее на нижнюю на выдох, но не полностью. По 15 махов каждой ногой.

Лучшие упражнения для сжигания жира на бедрах

  1. Выпады в стороны в быстром темпе.
    Сделайте на вдохе шаг правой ногой в сторону, а на выдохе опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. 
  2. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки поместите вдоль тела. Поднимите на вдохе таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. Напрягите ягодицы во время упражнения, на выдохе опустите тело вниз.
  3. Зашагивание на скамью. Возьмите в руки гантели, зашагивайте на скамью левой ногой, держа в напряжении мышцы живота. Правую ногу согнутую в колене поднимите вверх, опустите ногу, сойдите со скамьи.

Заканчивайте тренировку планкой на локтях.

Комплекс упражнений для сжигания жира: эффективная видеотренировка

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

‎App Store: Жиросжигающие Тренировки

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Apple Health.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома...

Условия и детали подписки:
- Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год
- Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
- Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
- Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
- Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
- Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ) поможет добиться лучших результатов за меньшее время!

За что же так популярна ВИИТ (HIIT — high intensity interval training)?

Занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы не станете супер-убийцей лишнего жира, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой!

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивный интервальная тренировка (или ВИИТ) — один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему! При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высокоинтенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость. И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира!

Секрет интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого! И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель!

  • Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки с постоянной интенсивностью.
  • Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
  • В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
  • Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда:

На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир!

Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ сжигает больше жира! Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина — аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива! Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин! Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира

Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

Еще больше плюсов ВИИТ!

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом! Единственное ограничение, наверное, ВИИТ может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит от вашей фантазии!

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тренировка ВИИТ недели 1, 2

Соотношение работы и отдыха 1/4.

Общее время тренировки 15 минут.

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 4 минуты, средним темпом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Тренировка ВИИТ недели 3,4

Соотношение работы и отдыха 1/2. Общее время тренировки 17 минут.

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 2 минуты, средним темпом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа — отдых.

Тренировка ВИИТ недели 5,6

Соотношение работы и отдыха 1/1. Общее время тренировки 18,5 минут.

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 1 минута, темп средний
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка ВИИТ недели 7,8

Соотношение работы и отдыха 2/1. Общее время тренировки 20 минут.

Тренировка на беговой дорожке

  • 2 минуты, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 1 минута, средним темпом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности. Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше. Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед. Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир!

Принимая спортивные добавки с L-карнитином и занимаясь по нашей программе для сжигания жира, вы избавитесь от лишнего веса и приведете свое тело в тонус в кротчайшие сроки! На нашем сайте вы можете найти информацию про L-карнитин от разных производителей, например, Optimum Nutrition или Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку!

Программа добавок для сжигания жира

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория: Энергетики

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Maxler L-Carnitine 3000

  • Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.
  • Категория: L-карнитин

По 1 порции.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Сколько калорий сжигается при круговой тренировке

У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:

  • Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.

  • Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.

Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек.), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю. 

Сколько сжигается калорий

Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.

В чем польза?

Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:

  • Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках. 

  • «Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах. 

  • Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу. 

Отличие от интервальных тренировок

Главная особенность интервальной тренировки – время, которого дается на выполнение упражнений и обязательный отдых определенное количество, например, в течение 30 сек. прыгать, столько же – отдыхать. Во время круговой тренировки отдых отсутствует, или же его время сведено к минимуму.

Правила круговых тренировок

Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:

  • За час до занятий не пить кофе и не есть. Разрешается съесть небольшой кусочек черного шоколада (не более 30 г) – это повысит выносливость. При полном желудке интенсивные тренировки могут вызвать рвоту. А вот из-за кофе может начаться изжога, поэтому от него лучше отказаться.

  • Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.

  • Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.

Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.

Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.

16 упражнений для сжигания жира на животе (Как убрать жир с живота)

Упражнения для сжигания жира на животе

16 простых упражнений

Вы не можете влезть в одежду маленького размера? Жир на животе мешает заснуть? Если ваш ответ да, тo вам нужно что-то менять в вашем образе жизни, чтобы получить получить фигуру своей мечты. Несомненно жир на животе выглядит очень неэстетично. Он может достигать серьезных масштабов и, в последствии, влиять на здоровье, если от него вовремя не избавиться. Читайте также статью 16 причин жира на животе > > >.

Правильное питание и физические упражнения дoлжны идти рука об рукy. Если вы думаете, что сможете похудеть просто с помощью диеты, то вы глубоко заблуждаетесь. Данная проблема разносторонне разобрана на странице Как избавиться от жира на животе >>>. Еcли вы действительно хотите похудеть, то вам нужно добавить в свое ежедневное расписание упражнения для сжигания жира на животе. Мы собрали для вас список из 16 упражнений, которые могут помочь вaм сжечь жир на животе куда быстрее, чем вы думаете.


1. Скручивания:

Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол c согнутыми коленями и упритесь стопами в пол. Как вариант, вы также можете приподнять ваши ноги над полом и согнуть их в коленях на 90 градусов (как показано на рисунке).

2. Поднимите ваши руки и положите их зa голову, или скрестите иx на груди.

3. Глубоко вдохните, и затем, пока вы поднимаете верхнюю часть вашего тела от пола, медленно выдыхайте.

4. Вдохните еще раз, когда опуститесь, и выдыхайте, когда будете подниматься.

5. Если вы новичок, то сделайте 10 повторений. Если можете, то постепенно увеличивайте количество повторений.

6. Сделайте еще 2-3 подхода.

Предостережения:

Когда выполняете скручивания, вместо тогo, чтобы полностью подниматься до сидячего положения, задерживайте вашу спину в 10-15 сантиметрах от пола. Это гарантирует то, что вы не навредите вашей спине.

Также не делайте резких движений головoй во время выполнения скручиваний. Иначе вы будете нагружать вашу шею, что может привести к болям. Просто держите ваши руки за головой, когда будете выполнять упражнение.

Совет: Когда вы поднимаете туловище, не садитесь полностью. Ваша спина должна подниматься на 30-40 градусoв от пола. Только так вы сможете максимально эффективно прорабатывать брюшные мышцы.

2. Скручивания с разворотами:

Как только вы привыкнетe к регулярному выполнению скручиваний, модифицируйте простые скручивания, чтобы получить еще более эффективныe упражнения для сжигания жира на животе.

Кaк выполнять:

1. Лягте на пoл, руки за головой.

2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.

3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.

4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.

5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.

Смотрим на видео:

или

3. Боковые скручивания:

Кaк выполнять:

Это аналогичное скручиваниям с разворотами. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса.

Предостережения:

Убедитесь в том, что ваши движения равномерные и медленные. Живот, будучи сложной зоной, может повредиться при резких и быстрых движениях.

Смотрим на видео:

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.

Чтобы косые мышцы пресса получили еще большую нагрузку, можете это упражнение заменить на показанное в следующем видео. Но похожее упражнение мы уже включили в отдельный комплекс для укрепления боков.

Смотрим на видео:

4. Обратные скручивания:

Теперь пришло время делать обратные скручивания. Это еще однo отличное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.

Смотрим на видео:

Предостережения:

Держите вашу спину прямой во время выполнeния упражнения. Если вы будете ее выгибать, то это может привести к боли и, иногда, даже к травмaм.

5. Скручивания с поднятыми ногами:

Как выполнять:

1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.

2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.

Смотрите на видео:

3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.

Предостережения:

Для начала, делайте лишь по несколько повторений этого упражнения, так как вы можете почувствовать боль, если изначально переборщите.

6. "Велосипед"

Нет, вам не нужно для этого упражнения покупать велосипед. Как же так? Мы вам расскажем.

Как выполнять:

1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.

2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.

3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.

4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.

5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.

Как показано на видео ниже, усложненный вариант этогo упражнения может быть с руками за головой и одновременными скручиваниями плечей в направлении колен.

Смотрите на видео:

7. Выпады

Это упражнение идеально для новичков для избавления от жира на животе.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.

2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).

3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.

4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.

5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.

6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.

Данное упражнение имеет двойное назначение. Причем, в отличиe от описанных выше упражнений, оно не дает нагрузку непосредственно на мышцы живота.

Во-первых, это простейшее силовое упражнение, подходящее даже для слабо подготовленных людей. Поскольку оно силовое (ведь весь ваш вес приходится на одну ногу), оно способствует ускорению метаболизма. Вследствие этого ваш организм склонен постепенно использовать жир, а не накапливaть его "на черный день" в складках живота в отвeт на дефицит калорий, который вы создаете правильным питанием и дополнительнoй физической нагрузкой.

Второе назначение данного упражнения - укрепить ягодичные мышцы и помочь уменьшить излишний лордоз поясничного отдела позвоночника. Ведь если низ вашей спины излишне выгнут, то и живот излишне выпирает. Убирая излишний изгиб позвоночника (характерный для многих людей, чью работу принятo называть "сидячей") вы делаете ваш живот визуально более плоским (плюс при этом вы уменьшаете риск возникновения грыж и протрузий).

8. Планка с перекатами

Планка с перекатами прорабатывает мышцы вокруг живота, бедра.

Как выполнять:

1. Встаньтe на пол на локти и колени.

2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.

3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.

4. Соедините колени и ровно дышите.

5. Эта позиция - планка. Держитесь в ней 30 секyнд.

Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.

1. Лягте на пол нa бок.

2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.

3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.

4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.

Смотрите на видео:

5. Повторите для второй стороны.

Держась в таком положении, вы можете поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Это движение сделает упражнение более эффективным - упражнение укрепляет не только пресс, нo и бедра с ягодицами.

9. Глубокие вдохи сo втягиванием живота ("вакуум").

Это несложное упражнение, делающее акцент на дыхании вместо повышения частоты сердцебиения.

Как выполнять:

а) Это похоже на то, чтo мы называем кошачьей позой. Выполните указанные ниже шаги, чтобы правильно делать этo упражнение для избавления от жира.

1) Встаньте на четвереньки, поддерживая свое тело коленями и руками.

2) Глубоко вдохните и расслaбьте живот.

3) Когда вы начнете выдыхать, напрягите мышцы живота.

4) Задержитесь в такoй позиции на 15-30 секунд.

5) Повторите несколько раз.

Смотрите на видео:


б) Другая разновидность этого упражнения называется лифт. Вот как егo выполнять:

1) Сядьте на стул. Представьтe, что ваш живот - лифт, движущийся вверх.

2) Глубоко вдохните, используя только нос, и представьте, что это первый этаж.

3) Выдыхайте через рот и одновременно вдавливайте живот к позвоночнику, представляя, что вы поднимаетеcь на пятый этаж.

4) Выдохните так 5 раз, сдавливая мышцы живота каждый раз.

5) Повторите тоже самое 5 раз.


в) Вы можете попробовать примерно то же самое с движением таза вперед.

1) Поставьте ноги на ширинe плеч и немного согните колени.

2) Глубоко вдохните носом. Вдавливайте живот к позвоночнику и одновременно отводите бедра вперед.

3) Сделайте 6 подходов по 5 повторений.

Вот еще несколько разновидностей этого эффективногo упражнения для сжигания жира на животе:

Смотрите на видео:

Предостережения:

Если у ваc проблемы с легкими или сердцем, то лучше не выпoлнять это упражнение.

Это упражнение можно делать только на пустoй желудок, иначе упражнение может привести к расстройствy желудка

10. Капитанский стул:

Единственное, что вам потребуется для выполнения этого упражнения - стул.

Как выполнять:

1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.

2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.

3) Глубоко вдохните.

4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.

5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.

6) Медленно опустите ноги и повторитe.

Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.

11. Боковые наклоны:

Еще одно эффективное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

1) Встаньте прямo, ноги вместе, руки опущены по бокам.

2) Не отрывая ног, наклоните свое тело максимально вправо, до ощущения напряжения в боку. Правая рука должна прижиматься вдоль правого бедра, а левая рука должна быть поднятa. Оставайтесь в таком положениe 15 секунд.

3) Вернитеcь в начальную позицию.

4) Теперь наклонитесь влево. Держитесь в течение 15 секунд.

Постепенно, повысьте время до 30 секунд.

Скачайте и распечатайте PDF "Упражнения для сжигания жира на животе", чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16)

Кардио - один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Если вы будете регулярно делать кардио, то получите и другие преимущества - снижение стресса, увеличение объема легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

12. Ходьба:

Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе - ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба - отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.

Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.

Не знаете, как начать? Скачайте:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

13. Бег:

Нельзя позволять телу привыкать к определенным упражнениям, превращая их в рутину. Следовательно, вам нужно иногда переключаться. Попробуйте бег. Это отличный способ улучшить работу сердца, сжечь калории и сжечь жир на животе.

Смотрите видео:

О правильной технике бега смотрите в следующем видео. Пусть вас не пугает фраза в начале о сдаче нормативов ГТО. Это действительно ценный разбор правильной техники бега, чтобы новички не привыкали к ошибкам.

Рекомендую видео об интервальном беге как об отличном способе похудеть:

14. Пробежка трусцой:

Если вaм не нравится бег, то попробуйте пробежки трусцой. Исследования показали, что бег трусцой болеe эффективен для сжигания нежелательного жира, чем тяжелая атлетика. Это одно из аэробных упражнения, которое чрезвычайно полезно для боpьбы с ожирением и поддержания физической формы.

О технике трусцы и о ее отличии от обычного бега смотрите в видео от того же специалиста по технике бега:

15. Езда на велосипеде:

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться oт жира на животе, сжигая калоpии. Убедитесь, что ваш пульс повышается, когда вы ездите нa велосипеде.

16. Плавание:

Плавание имеет все преимущества кардио - oт потери веса до поддержания вашего тела в тонусе - всe одновременно! Выбранный стиль плавания должен быть в быстром темпе и требyющим усилий, чтобы сжигать еще больше калорий. Начинать стоит с 1-2 посещений бассейна в неделю.

Видео-рекомендации от чемпионки Европы для тех, кто хочет похудеть:

Выполняйте эти простыe и эффективные упражнения для избавления от жира на животе. Вы легко можете делать большинство из этих упражнение дома, без помoщи тренера. Все, что нужно - решимость и выносливость. Избавление от жира уже не является несбыточной мечтой!

Другие способы избавиться oт жира на животе

Конечно, чтобы "огласить весь список", стоит прочитать 101 совет для похудения >>>.

Перечислим основные пункты для рассматриваемой темы.

1. Правильно питайтесь

Избавление от жира на животе нa 80% зависит от правильного питания. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством макро и микро питательных веществ. Главное - не ешьте фастфуд. Ешьте только приготовленную дома еду. Нет времени? Ешьте сырые овощи и фрyкты, или приготовленные на пару овощи.

2. Пейте воду

Многие путают состояния, когда хотят пить, устали или голодны. И в конечном итоге, закусывают сладкой и жирной едой (вместо того, чтобы просто выпить воды). Всегда носите с собой бутылку воды, и убедитесь, что часто пьете в течение дня. Каждому нужно пить 6-12 стаканов воды. Зависит от вашего весa и образа жизни. Обязательно пейте достаточное количество воды (читайте Сколько нужно пить воды c таблицей).

3. Короткие взрывные упражнения

Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если ходите по беговой дорожке, иногда резко увеличивайте скорость нa несколько секунд, и затем возвращайтесь к исходной скорости.

4. Скажите Нет сахару

Вам нужно значительно уменьшить количество сахара в рационе, а лучше всего полностью его исключить. Есть множество источников скрытого сахара, так что убрать сахар из рациона - отличная идея. Найдите альтернативу. Например, мед, пальмовый сахар или лакрица.

5. Уменьшите потребление поваренной соли

Конечно, вы должны добавлять соль в пищу. Но, вместо поваренной соли, лучше использовать калийную, лимонную и морскую соль. Кроме того, если вы добавите в блюдо немного трав или специй (например, перца), то вам будет нужно меньше соли.

6. Ешьте больше витамина С

Витамин С очень важен для выделения карнитина, вещества, которое помогает организму перерабатывать жир в энергию. Кромe того, он также помогает помогает блокировать выделение кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе. Всплески уровня кортизола являются основной причиной отложения жира на животе.

7. Ешьте жиросжигающую еду

Существует множество естественныx способов избавиться от жира. Чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, капуста, помидоры и спeции (например, корица и горчица) - отличная жиросжигающая еда. Если вы будете есть каждое утро по несколько зубчиков чеснока и небольшой кусочек имбиря, то неплохо улучшите жировой метаболизм.

Неплохой вариант для похудения - пить стакaн теплой воды с лимонным сокoм и медом каждое утро (читайте Польза воды с лимоном >>>).

Есть еще множество жиросжигающих продуктов, которые вы можете включить в диету.

8. Ешьте здоровые жиры

Если вам нужно избегать вредного холестерина, то небольшое количество хорошего холестерина может быть полeзным. Авокадо, оливки, кокос, орехи - отличные источники полезного холестерина.

Кстати, бег понижает уровень холестерина в крови.

9. Не пропускайте завтрак

Многиe думают, что пропуск завтрака полезен для похудения. Наоборот, пропуск завтрака - грубая ошибка. Это усиливает вздутие живота и подталкивает ваш организм в рeжим голодания, что приводит к отложению жира на животе.

Неоднократные исследования показали, что небольшие, но частые, приемы пищи идеальны для поддержания здорового метаболизма, который очень важен для похудения. Следовательно, уменьшите количество еды при каждом приеме пищи и перекусывайте здоровой едой. Вы можете использовать сухофрyкты, орехи, сырые овощи и фрукты, овощи (например, приготовленные на пару).

10. Здоровый сон

Не знаете почему мы говорим про сон в статье про жир на животе? Правильный сон очень важен для похудения. Каждому нужно спать от 6 до 8 часов сна. Согласно исследованиям, проведенным разными организациями независимо друг от друга, переизбыток или недостаток сна может привеcти к увеличению веса.

Как похудеть в бёдрах | Тренировки на сжигание жира

Далеко не всем от рождения дано быть обладателями идеального тела. Большинство из нас хочет что-либо в себе изменить. У женщин это чаще всего зона бёдер, над которой не так-то просто работать. Но нет ничего невозможного! Мы научим, как сделать красивые бедра. Об этом – новая статья.

Бёдра – та зона тела, где жир накапливается очень легко, тем более состояние их ухудшается из-за современного сидячего образа жизни.

Поэтому, вопрос, как быстро похудеть в бёдрах, и беспокоит очень многих женщин, а формирование правильной линий бёдер становится основной их фитнес-целью.

К сожалению, чудес тут не бывает. Есть только два способа, которые реально помогут вам заполучить  красивую фигуру вашей мечты:

Первый – правильно подобранные упражнения,

Второй – это здоровое питание.

Итак, упражнения.

Здесь мы приведём и будем говорить о самых действенных и проверенных временем из них.

Первое упражнение

Одним из лучших упражнений для бёдер являются приседания. Выполняйте их каждый день, чтобы результат стал виден максимально быстро.

Во время приседаний руки должны находиться перед туловищем, а ноги не должны отрываться от пола! Поначалу делайте в день около 30-40 приседаний.

И с каждым днем увеличивайте количество раз на один. Добейтесь того, чтобы вы могли присесть 200 раз.

Второе упражнение

Также прекрасно помогают похудеть в нужной нам области и махи ногами в сторону. Станьте к спинке стула боком и рукой держитесь за неё. Затем начинайте делать махи ногами в стороны. Таким образом, если держитесь за спинку левой рукой, делаете махи правой ногой.

Ногу нужно стараться поднимать на 90 градусов от пола. Упражнение необходимо выполнять медленно.

Делайте по 15 махов каждой ногой.

Третье упражнение

Сделать бедра стройными и подтянутыми поможет интересное и всем знакомое упражнение «Велосипед». Делать его проще простого: ложитесь на спину, поднимаете согнутые в коленях ноги немного вверх, а затем ногами делаете круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Делать это упражнение нужно около 5 минут.

Четвёртое упражнение- это выпады

Упражнение направлено на переднюю часть бедра. Если вы хотите выполнить его более эффективно, то можете взять в руки отягощения.Чтобы правильно делать выпады, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь сделайте выпад правой ногой перед собой, спину держите прямо и опустите туловище вниз, сгибая колено, пока левое колено не коснётся пола.Такую позицию удерживайте несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз, затем смените ногу.

Пятое упражнение

Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра можно с помощью «ножниц».

Лёжа на спине, обе ноги поднимаете под прямым углом от пола. Затем разводите их в стороны - чтобы между ними образовался угол в 45 градусов - и возвращаетесь в исходное положение.

Сделайте да 100 таких движений.

Однако помните, что без правильного питания красивой и здоровой фигуры вам не видать.

Поэтому скорректируйте, если это необходимо, привычки питания.

  1. Пейте достаточное количество воды – около двух литров в день вполне достаточно.
  2. Откажитесь от соли. Это главный враг вашей стройной фигуры.
  3. Сократите потребление мучного и сладкого. Именно от конфет и других сладостей появляется жир и целлюлит на ногах. Замените их на сухофрукты, фрукты, обезжиренные молочные продукты.
  4. Избегайте фаст-фуда. Это непитательная и вредная для организма пища.
  5. Однако и строго себя не ограничивайте в еде – организм должен получать достаточное количество полезных веществ, чтобы полноценно развиваться. Тем более, что вы выполняете физические упражнения.

Таким образом, ведя активный образ жизни и правильно питаясь, вы можете стать настоящим скульптором своего тела.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Сколько калорий сжигают разные виды фитнес-тренировок

http://www.pazartesibasliyorum.com

Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

Для тех, кто хочет сбросить вес и эффективно сжигать жир, мы рассказываем о принципе действия разных фитнес-тренировок и о том, сколько калорий можно сжечь за одно занятие.

Кардио

Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.

Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий. А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.

Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.

К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.

Кроссфит

Кроссфит совмещает силовые нагрузки и кардио. Во время кроссфита расходуется очень много энергии. За одну тренировку можно потратить от 500 до 1500 калорий. Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от используемых весов.

Преимущество кроссфита в том, что калории продолжают активно сжигаться даже после окончания занятия. Поэтому, кроссфит – отличный вариант жиросжигающей тренировки. Недавно мы делились подборкой топ-5 клубов Киева, где можно заниматься кроссфитом.

TRX

За одно занятие на петлях TRX можно сжечь от 200 до 450 калорий. Тут всё также зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на петлях TRX около 30-ти минут, то сможете сжечь 200-250 калорий. Где заниматься TRX в Киеве мы рассказывали в нашей подборке топ-5 клубов.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки отличаются высокой эффективностью, за счёт того, что проходят в интенсивном темпе. За одно занятие сжигается от 400 до 900 калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.

Если вы хорошо поработали на тренировке, а после неё правильно питались, организм будет восстанавливаться за счёт запасов жировой ткани. То есть, на протяжении нескольких часов после занятия, калории всё ещё будут активно сжигаться. Чтобы достичь неплохих результатов, достаточно будет выполнять 3 интервальных тренировки в неделю, длительностью 15 минут.

Табата

Табата – вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая длится всего 4 минуты. Во время занятия нужно на протяжении 20 секунд выполнять упражнение на полную силу. Затем идёт отдых, длительностью в 10 секунд. За 4 минуты нужно сделать 8 таких циклов. Также можно увеличить продолжительность тренировки, добавляя больше циклов. За одну тренировку сжигается 200-800 калорий (зависит от продолжительности). 

Итак, если вы хотите похудеть, лучше выбирать интервальные тренировки, кроссфит, табату или кардио, которое длится не менее 50 минут. И не забывайте о главном правиле: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Чтобы вы точно знали, сколько калорий потребляете за день, воспользуйтесь одним из бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.

Таблица калорий

С помощью этой таблицы вы можете сравнить, сколько калорий в среднем сжигают разные виды фитнеса за час тренировки.

Вид тренировки Время Количество ккал
Кардио 60 мин 600 ккал
Кроссфит 60 мин 600 ккал
TRX 60 мин 400 ккал
Интервальный тренинг 60 мин 550 ккал
Табата 60 мин 800 ккал

 

 

5 супер простых (но мегаэффективных) упражнений для сжигания жира, которые вы можете легко сделать - LUXE Fitness

Является ли дорогое спортивное оборудование ключом к успеху в сжигании жира?

Нет! Конечно, нет.

Говорят, что успех - это 90% пота и 10% вдохновения… так что, действительно, модный комплект ничего не добавляет к этому уравнению?

Дело в том, что вам не нужно полагаться на тренажерные залы или модное оборудование, чтобы добиться потрясающих результатов. Обладая правильными знаниями и методами, вы можете выполнять ряд удивительных упражнений по сжиганию жира, не выходя из дома.В этой статье мы поделимся 5 лучшими способами достичь зоны сжигания жира , где бы вы ни находились.

Но прежде чем мы углубимся в «как» тренировок по сжиганию жира, стоит сделать быстрый пит-стоп: что такое частота пульса при сжигании жира? А как попасть в « Зона »?

Зона сжигания жира: основы

Когда вы тренируетесь дома или где-нибудь без присмотра квалифицированных специалистов, важно понимать , что вы делаете, и , почему .

Итак, чтобы подготовить вас к домашним упражнениям по сжиганию жира, вот краткое описание того, что такое сжигание жира ...

Проще говоря, «зона сжигания жира» - это то, что вам нужно в идеале - да, вы уже догадались! - сжигать как можно больше жировых отложений.

Иногда также называемая «зоной частоты пульса для сжигания жира», зона сжигания жира соответствует идеальным уровням интенсивности , при которых ваше тело начинает использовать жировые запасы для получения энергии, а следовательно, «сжигать ее» во время упражнений.

Конечно, этот идеальный уровень интенсивности будет отличаться от женщины к женщине. Так что также стоит знать, как рассчитать зону сжигания жира.


Как рассчитать зону пульса для сжигания жира

Обычно считается, что ваша частота пульса при сжигании жира составляет 70% от максимальной частоты пульса . Ваша максимальная частота пульса - это максимальная частота пульса, на которой ваше сердце должно биться во время тренировки - чтобы вычислить это, просто вычтите свой возраст из 220.

Итак, если вам 25 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту (уд ​​/ мин).Чтобы успешно войти в зону сжигания жира и оставаться в ней во время тренировки, в идеале вам нужно, чтобы частота пульса составляла около 136 ударов в минуту (70% от 195).

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, отслеживать частоту сердечных сокращений очень легко - большая часть, если не все, высокотехнологичное тренажерное оборудование оснащено встроенным пульсометром именно для этой цели.

Для отслеживания частоты пульса дома требуется немного другой подход… но он не должен быть дорогим или сложным! В наши дни есть тонны доступных по цене наручных мониторов, которые сделают эту работу - просто пристегните к запястью, как обычные часы, и начинайте приседать!

Конечно, есть и другие способы контролировать частоту сердечных сокращений в домашних условиях, но дешевое (идиотское) приспособление для носки - это, безусловно, самый простой способ.Если вы уже используете Fitbit или Apple Watch для поддержки других тренировок, все готово. В противном случае стоит поискать лучший пульсометр для вашего бюджета и стиля.

5 простых техник упражнений для сжигания жира, которые под силу каждому

Теперь, когда мы установили науку о способности вашего тела сжигать жир, пришло время открыть для себя несколько суперпростых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома - без какого-либо оборудования!

Новичок в тренировках по сжиганию жира? Без проблем.У вас есть всего 5 минут в день, чтобы выжать жир? Это тоже не проблема.

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии или насколько загружен ваш распорядок дня, следующие упражнения помогут вам в кратчайшие сроки почувствовать себя подтянутым и наполненным энергией!

Упражнение для сжигания жира №1. Приседания с прыжком

Не секрет, насколько хороши приседания для наращивания ягодиц. Но если сжигание жира и похудание являются вашим главным приоритетом, вы можете превратить приседания в убийственный кардио-упражнение , которое гарантированно заставит ваше тело двигаться и повысит частоту сердечных сокращений.

Для начала очень важно, чтобы вы овладели идеальным положением при приседании, чтобы избежать случайной травмы. Начните с того, что ступни расставлены немного шире плеч, и наклонитесь, пока ваши бедра не станут как можно ближе к полу. Затем, когда вы поднимаетесь обратно в обычное положение стоя, добавьте небольшой прыжок и обязательно приземлитесь на подушечки стоп для комфорта.

Супер простой, но великолепный для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать жир, приседания с прыжком можно выполнять практически где угодно - даже на кухне, пока вы готовите бранч!


Упражнение по сжиганию жира №2.Отжимания ногами

Многие из нас жалуются на свои руки - либо на то, что им нужно больше мышц, либо на то, что у них трудно сдвинуть «крылья» с места. И хотя ваше тело уже намного красивее, чем вы можете себе представить, на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы включить несколько тренировок для рук в свой распорядок сжигания жира.

Просто примите обычное положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Выполните обычное опускание с отжиманием, затем, когда вы поднимаетесь обратно, подтягивайте одно колено к груди - как можно дальше - возвращайтесь обратно и чередуйте ноги при каждом отталкивании.

Не для слабонервных, это упражнение по сжиганию жира может потребовать немного практики и настойчивости. Но как только вы освоите это и восстановите равновесие до места для одновременного выполнения нескольких движений, вы сможете поднять частоту пульса до зоны сжигания жира!


Упражнение для сжигания жира # 3: Скакалка

Если у вас сложилось впечатление, что скакалки предназначены только для детей, подумайте еще раз! Прыжки со скакалкой - это великолепный кардио-аксессуар и супер недорогое приобретение, которое идеально подходит для быстрого повышения частоты сердечных сокращений.

Более того, вы можете идеально использовать концепцию HIIT при использовании скакалки. ВИИТ, называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками, могут обеспечить абсолютные убийственные результаты в сжигании жира. Вы не только сжигаете большое количество калорий во время HIIT, но и значительно повышаете свой метаболизм из-за явления, известного как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

Это физическое состояние означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории более быстрыми темпами даже после завершения тренировки, используя жировые запасы для восполнения потерянной энергии и восстановления.По сути, вы превратитесь в тренажер для сжигания жира, даже если после того, как прекратили тренироваться!

Концепция HIIT очень проста - попробуйте выполнить 45 секунд выбранного упражнения с максимальной интенсивностью, с которой вы можете справиться, затем отдохните 15 секунд перед тем, как начать снова. А поскольку скакалка, возможно, является одним из самых простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно попробовать ВИИТ, ускорить свой потенциал сжигания жира очень просто.

Упражнение для сжигания жира # 4: Планка

Планка

, ориентированная на ядро ​​и требующая серьезной выносливости, является отличным способом усердно работать с вашим телом без необходимости фактически перемещаться - идеально, если вы находитесь в немного ограниченном пространстве и мало времени на руки.

Просто выполните традиционную позу отжимания, но вместо того, чтобы положить руки на ладони, опирайтесь на нижнюю половину рук от локтя до кисти. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы можете стоять, и это будет доска!

(Не забудьте проверить положение своей попки: если она слишком высока или слишком низка, вы не будете в идеальной форме. Для достижения наилучших результатов слегка согните ягодицы, по-настоящему напрягая мышцы кора.)

Очень эффективная для максимальной тренировки всего тела, планка не стереотипно воспринимается как упражнение для сжигания жира.Однако из-за абсолютной выносливости, необходимой для удержания позиции в течение значительного количества времени, вы можете быть уверены, что жир будет сожжен!

Упражнение для сжигания жира №5: Прыжки с трамплина

То, что мы в детстве называли «звездными прыжками», прыжки в воду - это совсем не детская игра, когда дело доходит до сжигания жира!

Эта сверхбыстрая тренировка в значительной степени ориентирована на кардио и требует, чтобы вы переместили всех конечностей одновременно. - это увеличивает частоту сердечных сокращений с большим количеством потоотделения!

Просто вытяните обе руки и обе ноги одновременно, а затем снова сведите их вместе.Продолжайте повторять - на скорости! - и вы будете делать несколько прыжков, как настоящий профессионал.


Теперь вы готовы войти в зону пульса для сжигания жира, где бы вы ни тренировались

Вот и несколько суперпростых (но очень эффективных) домашних упражнений, которые начнут сжигать жир в 2020 году.

Более того, все эти упражнения можно легко объединить, чтобы разработать полный план тренировки, если у вас есть время; дает вам все необходимое для работы практически со всеми частями тела и сжигания при этом серьезных калорий.Дома, в парке или даже в тренажерном зале возьмите эти 5 упражнений с собой, куда бы вы ни пошли, для максимального успеха в сжигании жира!

Дополнительные советы по тренировкам можно найти в нашем блоге. А если у вас когда-нибудь возникнут вопросы, связанные с фитнесом, здоровым питанием или другими методами сжигания жира, вы знаете, где нас найти.

8 HIIT-тренировок, чтобы сжечь как можно больше жира

Вы можете быстро входить в спортзал и выходить из него и при этом сжигать тонны жира.Хитрость? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Чередование коротких периодов работы с максимальным усилием с короткими периодами отдыха может серьезно улучшить ваш метаболизм. Как? Это эффект, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, и его запуск может помочь поддерживать ваш метаболизм на уровне часов после тренировки.

По сути, доведение себя до предела своих физических возможностей, даже на несколько секунд, помогает создать кислородный «долг», и хотя это не звучит хорошо, но определенно помогает сжигать жир.Более того, этот тип тренировки активирует гормоны, сжигающие жир, такие как гормон роста человека (вы производите его много, когда вы молоды, но выработка снижается по мере того, как вы становитесь старше и ведете сидячий образ жизни). Поскольку накапливается все больше и больше исследований. подтверждая эти факты, вам нужно как можно больше тренировок HIIT. Итак, мы решили добавить к нашему 8 удивительному руководству по интервалу сжигания жира, чтобы дать вам еще 8, чтобы добавить к вашему арсеналу борьбы с жиром.

Надеюсь, вы принесли дополнительную футболку.Эти схемы оставят вас мокрыми.

Предоставлено Меган Смит-Хоххаймер, владелицы Karma Yoga & Fitness Studio, Валрико, Флорида. Тренировки онлайн на сайте KarmaFitness или @karmayogafitness в Instagram

Тренировка 1: Суперсет HIIT

Как это сделать: Выполняйте упражнения как суперсеты (выполняйте все упражнения одно за другим, затем снова начинайте сет) по 2-3 подхода.

- 5-минутный бег (на максимальную дистанцию)

Схема 1:
- Отжимания x 20
- Приседания с собственным весом x 50
- Скручивания с отягощением x 50
- Чередующиеся плиометрические выпады x 20

* Отдых 1 минута *

- Повторить 5-минутный бег (на максимальную дистанцию)

Контур 2:
- Планка x 1 минута
- Приседания с прыжком x 20
- Велосипедные скручивания x 50
- Выпады с ходьбой x 1 минута

* Отдых 1 минута *

- Закончите еще одним 5-минутным забегом (увеличьте темп, сделайте этот забег своим лучшим!)

Тренировка 2: AMRAP HIIT

Как это сделать: Установите таймер на 25 минут и сделайте как можно больше циклов (AMRAP) следующих упражнений в отведенное время.Следите за тем, сколько раундов вы можете пройти, и постарайтесь пройти его в следующий раз.

- Приседания с жимом над головой со средним и тяжелым весом x 15
- Отжимания x 10
- Прыжки на ящик x 15
- Бёрпи x 10
- Махи с тарелками с умеренным весом x 15
- V-образные приседания (V-образные приседания) x 10

Тренировка 3: Plyo + Strength HIIT

Как это сделать: В комплекте как прямые наборы.

Плиометрический раунд:
- Махи гири одной рукой x 10 каждой рукой
- Переменные плиометрические выпады x 20
- Приседания с прыжком (акцент на высоту прыжка, а также мягкое приземление) x 10
- Отжимания в кроссовере BOSU x 20
- Берпи с BOSU x 10
Повторить 2 раза, затем отдохнуть 2 минуты

Силовой раунд:
- Отжимания на наклонной скамье или ступеньки x 10
- Отжимания на трицепсе x 20
- Тяги гантелей одной рукой (тяжелые) каждой рукой x 10
- Подтягивания x 10-20
Повторить 3 раз, а затем отдохните 2 минуты

Core Round / Finisher:
- Скручивания с отягощением x 50
- Русские скручивания с отягощением x 50
- Подъемы ног x 50

Тренировка 4: спринт HIIT

Как это сделать: Завершите каждый суперсет спринта для заданного количества подходов, прежде чем переходить к следующему.

Полные 3 подхода:
- Спринт x 1 минута
- Подъем гантелей в стороны x 1 минуту (средний вес)

Полные 3 подхода :
- Спринт x 1 минута
- Жим гантелей «Арнольд» x 1 минуту (средний вес)

Полные 3 подхода:
- Спринт x 1 минута
- Задние дельты x 1 минуту

Полные 4 подхода:
- Спринт x 1 минута
- Планка x 1 минуту

Полные 4 подхода:
- Спринт x 1 минута
- Сидение у стены, держа (тяжелую) пластину x 1 минуту

Полные 4 подхода:
- Спринт x 1 минута
- Шагающие выпады с гантелями (от средней до тяжелой) x 1 минута

Тренировка 5

Как это делать: Велосипед в качестве разминки, затем выполните 5 подходов по 20 повторений следующих упражнений; остыть на велосипеде.

- Велосипед 10 минут на дистанцию ​​

Сделайте 5 подходов по 20 повторений из следующего:
- Приседания с собственным весом (ноги сомкнуты / узкая стойка)
- Альпинисты
- Бёрпи
- Планка до отжиманий (ходите планкой от предплечий к рукам и обратно на одно повторение)
- Подъемы коленей в висе
- Прыжки на ящик
- Раскатки пресса (с перекладиной или колесом для пресса)
- Конькобежцы (боковые прыжки с ступни на ступню)

- Велосипед 10 минут на дистанцию ​​

Тренировка 6

* Разминка на 10-минутном велосипеде или бег на дистанцию ​​*

Как это сделать: Выберите порядок, но выполните следующее количество повторений:
- Скручивания с отягощением x 100
- Приседания с отягощением x 5 минут
- Выпады с отягощением x 5 минут
- Приседания с собственным весом x 100
- Жим ногами с как минимум одной пластиной весом 45 фунтов с каждой стороны x 100
- Подъемы с отягощением на скамье или ящик x 100

- Финишировать на велосипеде 5 минут или пробежать дистанцию ​​

Тренировка 7

Как это сделать : Выполните все подходы каждой группы упражнений, прежде чем переходить к следующей.

1а. Тяга или скакалка x 2 минуты
1b. Спринт x 1 минута
1c. Армейский жим гантелей x 10 подходов по 10 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами

2а. Тяга или скакалка x 2 минуты
2b. Спринт x 1 минута
2c. Разгибание ног в тренажере x 10 подходов по 10 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами

3а. Тяга или скакалка x 2 минуты
3b. Спринт x 1 минута
3c. Сгибания подколенных сухожилий x 10 подходов по 10 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами

4а. Тяга или скакалка x 2 минуты
4b.Спринт x 1 минута
4c. Боковое поднятие гантелей x 10 подходов по 10 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами (используйте средний вес)

5а. Тяга или скакалка x 2 минуты
5b. Спринт x 1 минута
5c. Отжимания в упоре x 10 подходов по 10 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами

6а. Тяга или скакалка x 2 минуты
6b. Спринт x 1 минута
6c. Подъемы ног на перекладину или ног в висе x 10 подходов по 10 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами

Тренировка 8

* Разминка с помощью приседаний TRX (получение полного диапазона движений) в течение 1 минуты и выпадов при ходьбе с собственным весом в течение 1 минуты *

Как это сделать: Полные прямые комплекты следующего.Завершите все повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

- Становая тяга (60-80% от максимума) x 8 подходов по 8 повторений
- Плиометрические приседания с прыжком с TRX x 1 минуту
- Приседания со штангой (глубокие приседания, полный диапазон движений) (60-80% от максимума) x 8 подходы по 8 повторений
- Плиометрические приседания с прыжком с TRX x 1 минуту
- Подъемы с висом x 8 подходов по 8 повторений
- Альпинисты на TRX x 1 минута
- Жим лежа (60-80% макс) x 8 подходов по 8 повторений повторений
- Альпинисты на TRX x 1 минуту
- Жим над головой сидя в машине Смита x 8 подходов по 8 повторений
- Сгибания живота на TRX x 1 минута
- Тяга вниз (60-80% макс) x 8 подходов по 8 повторений
- Прыжки в брюшной полости на TRX x 1 минута

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сверхбыстрая тренировка для сжигания жира

Бросок спички на кучу дров не воспламенит сильного пламени.А целая коробка спичек? Это начало потрясающего костра.

Это своего рода пламенный результат, который ваши внутренние сжигатели жира получат от быстрых интервалов в этой тренировке - серии мощных упражнений для всего тела. «Эти бьющие сердце печатные платы совершают взрывные движения в нескольких направлениях, что активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна», - говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Б.Дж. Гаддур, генеральный директор StreamFit.com, создавший эту тренировку. Почему это важно: быстро сокращающиеся волокна сжигают калории быстрее, чем медленно сокращающиеся; Добавьте к этому тот факт, что вы задействуете почти все основные группы мышц, и в результате улучшится обмен веществ во время и после тренировки.

Выполняйте каждое упражнение с интервалом в одну минуту: сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. Отдохните одну минуту в конце, затем повторите схему еще два раза. Если вы не ограничены во времени, выполните до шести интервалов для 30-минутной тренировки.

1. Выпад

Бет Бишофф

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) .Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад, затем качайте руками, как будто вы бежите, в течение трех-пяти секунд, удерживая корпус напряженным (b) . Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем быстро повторите с другой стороны; продолжая чередовать.


2. Берпи с низким ящиком

Бет Бишофф

Встаньте лицом к ящику или ступите, расставив ноги на ширине плеч (a) . Сядьте назад бедрами, согните ноги в коленях и положите руки на ступеньку (b) , затем подпрыгните обеими ступнями позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят (c).Быстро поверните вспять, чтобы вернуться в положение стоя.


3. Качели для лыжников

Бет Бишофф

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; согните талию вперед, чтобы опустить грудь к земле, вытягивая руки прямо за собой (a) . Одним взрывным движением вытолкните бедра вперед и взмахните руками над головой, поднимаясь на пальцы ног (b) . Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Продолжайте быстро и ритмично.


4. Первичное отжимание

Бет Бишофф

Начните с положения отжимания (a) , затем согните колени и отведите бедра как можно дальше назад, руки прямые (b) . Одним движением перенесите вес на руки и сделайте выпад правой ногой вперед, приподняв правую руку над землей (c) . Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны; продолжайте чередовать.

Увеличьте сжигание жира с 10-минутными горелками!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сжечь больше жира, построить больше мышц

Когда дело доходит до сжигания жира, диета и кардио, безусловно, важны, но то, как вы тренируетесь с отягощениями, также может иметь огромное влияние на количество сбрасываемого жира.

Есть пять основных тренировочных переменных, которыми вы можете управлять, чтобы увеличить количество сжигаемого жира при поднятии тяжестей. Если вы правильно включите эти переменные, у вас будет программа тренировок, которая одновременно максимизирует сжигание жира и наращивает мышечную массу и силу.

Вот пять переменных записи:

Запись переменной 1: выбор упражнения

Исследования показывают, что, по сравнению с упражнениями на тренажерах или односуставными изолирующими движениями, многосуставные упражнения со свободным весом, такие как приседания, жим лежа, жим от плеч и тяга в наклоне, максимально увеличивают количество сжигаемых калорий.Вероятно, это связано с тем, что в этих упражнениях задействовано больше групп мышц, в частности вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые не используются в машинных упражнениях. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете.

Кроме того, если целью является снижение веса, всегда выбирайте упражнения стоя, а не сидя. Бразильское исследование показало, что у испытуемых, выполняющих сгибания рук со штангой стоя, частота сердечных сокращений увеличилась на 10 процентов по сравнению с теми, кто выполнял сгибания рук сидя. Разумно ожидать, что более высокая частота сердечных сокращений приведет к большему сжиганию калорий.

Переменная сжигания 2: тяжелые наборы сжигают больше калорий… позже

Легкий вес и большое количество повторений лучше всего для сжигания жира и похудания, верно? Что ж, отчасти это правда. Исследователи обнаружили, что когда испытуемые использовали вес, который позволял им выполнить 10 повторений в жиме лежа, они сжигали примерно на 10 процентов больше калорий, чем когда они использовали вес, ограничивающий их 5 повторениями.

С другой стороны, исследования показали, что когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, которые ограничивают вас до 6 повторений в подходе, повышение скорости вашего метаболизма более чем в два раза выше, чем при использовании более легких весов, которые позволяют вам выполнять 12 повторений в подходе. , а эффект длится два полных дня после тренировки.Это показывает, что когда вы поднимаете больший вес за меньшее количество повторений, вы можете сжигать меньше калорий во время тренировки, но вы сжигаете намного больше калорий, когда тренировка закончена.

Итак, поднимать тяжелый или идти налегке? Ответ - оба! Я разработал тренировку ниже, которая дает вам лучшее из обоих миров, используя тяжелый вес для меньшего количества повторений в одних упражнениях и очень легкий вес для большого количества повторений в других.

Burn Variable 3: Увеличьте скорость повторения

Исследования показали, что быстрое и взрывное выполнение повторений может увеличить количество сжигаемых калорий более чем на 10 процентов по сравнению с медленным и контролируемым повторением.Также было доказано, что упражнения с быстрым повторением ускоряют метаболизм после окончания тренировки.

Переменная сжигания 4: Сократите периоды отдыха

Исследователи обнаружили, что периоды отдыха между подходами больше влияют на количество сожженных калорий во время тренировки с отягощениями, чем количество повторений. Похоже, что независимо от количества выполненных повторений атлеты сжигали на 50 процентов больше калорий, если отдыхали между подходами в течение 30 секунд вместо 3 минут. Когда испытуемые пытались увеличить интенсивность, выполняя 10 повторений вместо 5 в подходе, они сжигали только около 7 процентов калорий.

Что это значит для вас? Даже если похудание является одним из главных приоритетов, вам не нужно отказываться от своих сил. Вы все еще можете тяжело тренироваться и сжигать больше калорий даже спустя долгое время после того, как покинули спортзал. Просто убедитесь, что периоды отдыха не превышают 1 минуты. Короткие периоды отдыха несколько повлияют на вашу силу в последующих подходах, но окупятся лишними килограммами, которые вы сможете сбросить.

Burn Variable 5: дайте волю суперсетам!

Когда вы хотите одновременно записывать и строить, суперсеты - это просто супер.И исследования подтверждают это.

Исследователи из Сиракузского университета попросили испытуемых-мужчин выполнить две тренировки, которые включали упражнения на грудь, спину, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и упражнения на подколенные сухожилия. В первый раз испытуемые выполняли прямые подходы с 1-минутным отдыхом между подходами. Во второй раз выполняли упражнения подряд без отдыха. Исследователи обнаружили, что второй подход сжигает на 35 процентов больше калорий в минуту и ​​на 35 процентов больше калорий, чем подход с 1-минутным отдыхом.

Почувствуйте ожоговую тренировку

Следуйте этой программе тренировок в течение 4-6 недель. И не забывайте придерживаться хорошей диеты, следуя этому плану. Возможно, вас заинтересует периодическое голодание, мой любимый стиль питания.

Выполняйте все четыре тренировки подряд в течение четырех дней. Отдохните на пятый день, затем начните заново на шестой день и продолжайте в том же духе.

1

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

2

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин.отдыха между турами.

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибание трицепса с гантелями стоя

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

6

5 подходов по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

7

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин.отдыха между турами.

3 подхода по 20 повторений (без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

8

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин.отдыха между турами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 20 повторений (попеременно, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

1

3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

3 подхода по 20 повторений (попеременно, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Сгибание подколенного сухожилия на тросе стоя

3 подхода по 25 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание подколенного сухожилия на тросе стоя

3 подхода по 25 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 30 повторений (отдых 1 мин.)

1

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

3 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

3

Подъем гантелей на задние дельты лежа на скамье

3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)

4

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

5

Косой кран наклона троса на коленях

4 подхода по 20 повторений (попеременно, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

1

Тяга гантелей стоя

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

2

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)

4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

7

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 20 повторений (попеременно, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

8

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Жим для икр на тренажере для жима ногами

4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

День 5: Отдых

День 6: Начать снова в День 1

Чтобы узнать о других отличных способах наращивания мышечной массы и похудения, ознакомьтесь с популярными программами тренировок Джима Стоппани, Shortcut to Size и Shortcut to Shred.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Сжигайте больше жира за меньшее время с суперсетами

Если у вас мало времени и ваша цель - сжечь жир, отойдите от беговой дорожки. Теперь войдите в тренажерный зал и попробуйте «суперсет» в тренировке с отягощениями.

Суперсеты, термин в бодибилдинге, набирающий популярность в фитнес-центрах, включают выполнение двух или более последовательных подходов силовой работы с минимальным отдыхом или без отдыха между подходами.

Традиционные силовые тренировки обычно допускают перерыв между упражнениями от одной до трех минут.Но в суперсетах перерыв практически отсутствует, что требует большей нагрузки на ваши мышцы и позволяет вам делать больше за меньшее время.

Любые упражнения с сопротивлением можно объединить в суперсеты. Идея состоит в том, чтобы тренировать мышцы, которые не были утомлены.

Реципрокные суперсеты объединяют упражнения, в которых задействованы противоположные группы мышц - например, грудь и спина или бицепсы и трицепсы. Первая группа мышц отдыхает, пока вы работаете со второй группой. Это приводит к более сбалансированной тренировке и «это один из способов, которым силовые тренировки помогают поддерживать здоровый диапазон движений вокруг суставов», - сказал Вик Кханна, гражданин Св.Специалист по клиническим упражнениям из г. Луи.

Тем не менее, хотя суперсеты могут быть более эффективными по времени, они не обязательно приводят к большему сжиганию калорий, чем традиционные силовые тренировки.

В одном небольшом исследовании, опубликованном в прошлом году в The Journal of Strength and Conditioning Research, 10 мужчин выполнили суперсет из шести упражнений. Через неделю они выполнили ту же программу, используя традиционные упражнения с отягощениями. Общая рабочая нагрузка была точно такой же; Единственная разница заключалась в том, что общее время отдыха было короче во время тренировки суперсета, чем во время обычного режима силовой тренировки.

Исследователи обнаружили, что методы тренировки не повлияли на общий расход энергии.

Но тренировка суперсета сжигает больше калорий в минуту, чем традиционная тренировка с отягощениями, сказал ведущий автор Эндрю Келлехер из Медицинского колледжа штата Пенсильвания в Херши.

Тем не менее, если ваша цель - набрать силу или нарастить мышечную массу, традиционных программ силовых тренировок достаточно, - сказал Джефф МакБрайд, директор лаборатории нервно-мышечной и биомеханики в Государственном университете Аппалачей.

Келлехер также не рекомендует использовать суперсеты, если ваша цель - наращивание силы. «Суперсет утомляет вас; после выполнения одного упражнения вы сразу же перескакиваете на что-то еще в другой части тела », - сказал Келлехер. «С суперсетами вы не сможете много работать под большой нагрузкой».

Между тем,

Кханна говорит, что суперсеты полезны для всех, кто хочет поправить свое здоровье. «Упражнения с отягощениями - это крепкие мышцы, которые необходимы для здорового обмена веществ, устойчивости к болезням и качества жизни с возрастом», - сказал он. «Когда люди становятся сильнее, они могут делать больше всего, включая другие виды активности, которые больше сжигают калории. эффективно.”

ПОПРОБУЙТЕ СУПЕРНАБОРЫ

Чтобы сжечь как можно больше калорий, Келлехер рекомендует упражнения, задействующие самые большие группы мышц, включая грудь, ягодицы и брюшной пресс. Попробуйте от 10 до 12 повторений каждого из следующих упражнений. Сделайте три подхода.

___

Отжимания, следующий ряд:

Отжимания: Положите руки и ноги на пол, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц; тело должно быть наклонено. Согните руки и опустите туловище на пол, сохраняя задействованными ягодицы и корпус.Поднимите себя обратно. Если вы тренируетесь с подвеской TRX, положите руки на пол, а ноги на ручки.

Ключевые задействованные мышцы: грудь, трицепс, ядро ​​

Верхние ряды спины: поставьте ступни на ширине плеч, прислонившись к стене или другой опоре. Возьмитесь за ручки TRX и держите руки прямо перед собой ладонями друг к другу. Подтянитесь к рукам, двигаясь в плечах и локтях, пока туловище не сравняется с запястьями.

Ключевые задействованные мышцы: средняя и верхняя часть спины, бицепсы, предплечья

___

Приседания с последующей становой тягой на одной ноге:

Приседания: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч.Напрягите брюшной пресс, чтобы поддержать спину. На вдохе согните ноги в коленях и откиньтесь на спинку кресла, как будто собираетесь приземлиться на стул. Бедра не должны быть ниже параллельны полу. Не сгибайте колени более чем на 90 градусов и не позволяйте им выходить за пределы пальцев ног. Выдохните, толкая стопы и вернувшись в положение стоя.

Ключевые задействованные мышцы: бедра и ягодицы

Становая тяга на одной ноге: встаньте на одну ногу, согнув другую ногу в коленях так, чтобы голень находилась позади вас и была параллельна полу.Опускайте тело до тех пор, пока поднятая нога не опустится как можно ниже на землю. Сделайте паузу, затем снова выпрямите, чтобы начать. Для увеличения сложности возьмитесь за гантели.

Ключевые задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины

___

Кранч с последующим гиперэкстензией:

Crunch: Лягте на спину, руки за голову, колени согнуты, ступни оторваны от земли или мягко опираются на стену, бедра вертикально. Вдохните, оторвите плечи от земли и поднесите колени к носу, перекатывая позвоночник.

Ключевые используемые мышцы: rectus abdominis

Задний мост / разгибание: лягте на пол, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Поставьте ступни на пол, сгибая колени. Если положить ноги на мяч, стул или ручки TRX, упражнение будет сложнее. Напрягите мышцы бедер, спины, живота, чтобы оторвать бедра от пола и создать прямую линию от плеч до колен. Не выгибай спину.

Ключевые задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, квадрицепсы, пресс, косые мышцы живота, подколенные сухожилия

Еще статьи из БДН

Это одно упражнение тает жир быстрее, чем любое другое, утверждает Science

Тренировка, которая быстрее всего сжигает жир, также является одной из самых быстрых, обычно от начала до конца она занимает менее 20 минут. Эта тренировка, известная как интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT, требует, чтобы вы двигались быстро, очень быстро в течение очень короткого периода времени. Один исследователь даже назвал это «одноминутной тренировкой», потому что одна версия этого тренировочного метода составляет всего 60 секунд интенсивного напряжения, 20-секундные тренировки, разбитые на периоды отдыха, последовательность, которая повторяется несколько раз. раз.

Вы, наверное, узнаете эту технику упражнений, о которой много раз писалось здесь и в других местах.Но пробовали ли вы это? И если да, то сделали ли вы это правильно и достаточно долго выдерживали этот строгий стиль упражнений, чтобы заметить результаты?

HIIT работает. Ряд исследований показал, что короткие энергичные тренировки улучшают такие маркеры хорошего здоровья, как аэробная подготовка, снижение артериального давления и более стабильный уровень сахара в крови. Такие тренировки, как HIIT, также могут сжигать больше калорий и уменьшать больше висцерального жира, чем обычные упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде в умеренном темпе, если их выполнять в течение часа или более.

Как так? Наука сложна; Напряженные упражнения вызывают определенные изменения на молекулярном уровне, которые приводят к так называемому избыточному потреблению кислорода после тренировки или EPOC. Другими словами, после тренировки вы получаете метаболическое остаточное сжигание в течение примерно 24 часов, когда вы сжигаете больше калорий, чем обычно.

Более важными, чем потеря веса, являются преимущества аэробной подготовки, получаемые от быстрых тренировок, говорят исследователи. В новаторском исследовании Университета Макмастера в Канаде, опубликованном в PLOS One , исследователей продемонстрировали, что всего одной минуты интенсивных усилий в 10-минутной тренировке достаточно, чтобы пожинать плоды. В исследовании 14 мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни с избыточной массой тела, попросили выполнить 10-минутную тренировку на велотренажерах, крутя педали как можно сильнее и быстрее в течение трех 20-секундных интервалов с 2-минутными периодами отдыха с медленным вращением педалей между ними. С разминкой и заминкой вся тренировка заняла всего 10 минут, 60 секунд из которых были интенсивными. После шести недель этих 10-минутных тренировок, выполняемых три раза в неделю, велосипедисты значительно улучшили свои аэробные способности в среднем на 12%, снизили показатели артериального давления и улучшили другие показатели аэробной и мышечной подготовленности.(Связано: Простые способы сохранить свое сердце здоровым.)

Это хорошая новость для людей, которые отказываются от тренировок, потому что говорят, что у них нет времени, чтобы приспособить их к своим загруженным дням. Это исследование доказывает, что из 10 минут вашего драгоценного времени тренировки требуется всего одна минута тяжелой работы.

И это не обязательно на велотренажере. Мартин Гибала, доктор философии , профессор кинезиологии в McMaster и один из ведущих исследователей исследования, говорит, что почти любые упражнения можно выполнять в виде интервалов в стиле спринта.Он написал книгу «« Одноминутная тренировка: наука »как умнее, быстрее, короче» , в которой подробно описаны несколько способов включения HIIT-тренировок в вашу напряженную жизнь.

Одно предостережение: интервалы спринта супер-супер-сложные. Тренеры говорят, что люди, которые чаще всего не добиваются результатов, недостаточно стараются. Это сложно физически и психологически. Вы должны нормально относиться к чувству дискомфорта.

«Я говорю людям представить, как кровожадный ротвейлер преследует их и пытается откусить у них подколенное сухожилие - бегите так, как будто от этого зависит ваша жизнь», - говорит личный тренер и писатель по фитнесу из Денвера. Эрик К.Стивенс . Он делает еще один важный момент: «Чтобы оставаться мотивированным на таком уровне нагрузки, выберите упражнение, которое вам нравится делать. Для меня это бокс и боевые искусства из-за необходимого набора навыков и чувства общности». (Связано: 10 простых способов сжечь жир за 30 минут)

Но это может быть любое занятие - занятия греблей, езда на велосипеде, быстрая ходьба, даже тренировки с отягощениями - любое занятие, в котором вы можете довести себя до почти полного изнеможения на короткие периоды.

Стивенс предлагает попробовать два основных типа интервалов спринта, если вы хотите попробовать этот сверхбыстрый способ тренироваться.Но сначала важный шаг во избежание травм: начинайте каждую HIIT-тренировку с динамической разминки всего тела в течение трех-пяти минут, - говорит он. Делайте круговые движения руками, маршируя на месте, прыгайте, прыгайте через скакалку, используйте дюймовые черви - все, что затрагивает все ваши конечности и повышает частоту сердечных сокращений.

Shutterstock

Используйте секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы отслеживать время. После разминки начните бегать, кататься на велосипеде или грести в течение 30 секунд с небольшой интенсивностью. Затем сделайте 20 секунд с высокой интенсивностью, когда вам будет трудно говорить полными предложениями.Не отдыхая, начните 10-секундный отрезок максимального усилия «преследующего ротвейлера». Вы поймете, что прилагаете достаточно усилий, если слишком запыхались, чтобы говорить. Повторите последовательность 30-20-10 еще четыре раза, а затем сделайте трехминутную перезарядку ходьбы и растяжки.

Shutterstock

Всегда начинайте с динамической разминки продолжительностью от трех до пяти минут. Тренировка Табата следует из 20-10 последовательностей. Вы начинаете с 20-секундного интенсивного всестороннего усилия, за которым следует 10-секундный отдых (очень медленное вращение педалей или ходьба).Повторите узор еще семь раз, в общей сложности четыре минуты. Закончите перезарядкой.

«Вы можете играть с такими интервалами, пока получаете интенсивность», - говорит Стивенс. «Анэробная тренировка требует чудовищных усилий. Иногда это также ужасно. Но если вам нужно тело танцора, гимнаста или спринтера, вы должны тренироваться как один».

Поскольку ВИИТ очень утомительны, убедитесь, что вы достаточно здоровы, прежде чем пробовать эту стратегию упражнений. Посетите врача для полного медицинского осмотра.

Также обратите внимание, что такие тренеры, как Стивенс, и исследователи, такие как Гибала, подчеркивают, что самый эффективный и действенный способ похудеть и поддерживать потерю веса - это не упражнения, а сокращение калорий с помощью здорового питания. Если сосание ветра не для вас, возможно, вас заинтересуют «Ленивые способы похудеть в течение всего года».

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей !

Fat Burning Workouts, Fitness в App Store

Тренировки для сжигания жира - Домашняя тренировка для похудения идеально подходит как мужчинам, так и женщинам, которые хотят быстро похудеть.С помощью суперэффективных тренировок по сжиганию жира вы можете избавиться от жира на животе, ногах, руках и прийти в лучшую форму.

Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно выполнять дома или в любом месте в любое время. Вы можете отслеживать количество сожженных калорий и прогресс похудания на графиках. Следуйте 30-дневному плану и уделяйте 5-10 минут в день, чтобы похудеть и оставаться здоровым!

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировки подходят для мужчин и женщин любого уровня подготовки. Исходя из ваших целей, мы предложим вам индивидуальные программы коротких и эффективных домашних тренировок.Интенсивность тренировки постепенно увеличивается, так что вы легко сможете не сбиться с пути.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Создавайте собственные программы тренировок из сотен тренировок. Если ваше колено или спина травмированы, не волнуйтесь, вы можете заменить ненужные упражнения, а также изменить порядок упражнений и время отдыха.

ТРЕНИРОВКА С МУЗЫКОЙ
Тренировка с музыкой может повысить вашу мотивацию до 35%! Мы предлагаем разнообразную музыку, чтобы вы были заряжены энергией во время упражнений.

300+ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВЕСА
Более 300 тренировок по снижению веса для различных частей тела, ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. Д.Доказано, что все тренировки, разработанные профессиональными тренерами по фитнесу, помогут вам получить желаемую форму тела и эффективно похудеть.

НЕ ТРЕБУЕТСЯ ОБОРУДОВАНИЕ
Ежедневные различные упражнения для сжигания жира делают похудение простым и увлекательным занятием. Ни оборудования, ни спортзала, вы можете заниматься дома или где угодно в любое время.

СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНЕРА И ДЕМО-ВИДЕО
Анимация, видео и подробные инструкции помогут вам выполнить упражнение. Действуйте правильно и добивайтесь оптимальных результатов. Как если бы у вас в кармане был персональный тренер!

ДРУГИЕ УДИВИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
Ежедневные советы, в том числе о том, как правильно питаться и соблюдать диету, как одеваться, как пить, помогут вам улучшить результаты сжигания жира.С индивидуальным напоминанием о тренировке вы будете более дисциплинированы и не забудете свои упражнения. Синхронизация с Apple Health.

ПРЕДОСТАВЛЕНЫ РАЗЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировки для похудания, тренировки для сжигания жира, тренировки для похудания, тренировки для ног, тренировки для пресса, тренировки для ягодиц, тренировки для груди, тренировки для рук, тренировки для сжигания жира на животе, потеря жира на животе, тренировка для пресса с шестью пакетами, тренировка дома ......

Условия и детали подписки
- Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 39 долларов США.99 / год.
- Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
- Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
- Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
- С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
- Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

.