Круговая тренировка для развития силы: Круговая тренировка

Содержание

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям в связи с действием ряда объективных факторов:

– возрастанием гиподинамии школьников, обусловленной дальнейшей интенсификацией их умственного труда, с одной стороны, и снижением двигательной активности – с другой, что вызывает такие тревожные явления, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение осанки и др.;
– недостаточным количеством уроков физической культуры;
– массовым падением интереса школьников к физической культуре в связи с появлением других, более сильных интересов;
– слабой материальной базой.

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени (два урока в неделю) на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них – так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе – один спортивный зал (где иногда занимаются два класса). При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые ученикам упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу. Каждое упражнение на станции дозируется в зависимости от задач количеством повторений или отрезком времени (15–40 сек.).

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3–6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек.
При занятиях с юношами 10–11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.
Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.
Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.

Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках.
Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.

4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

2. Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.

Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д.
С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.

6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3. Ловкость

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.
Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.
б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) Ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Метание малого мяча в цель.
2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

4. Гибкость

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40–50%.
Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (под данным Министерства здравоохранения, 80% школьником имеют нарушения осанки).

При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).
Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.
Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.

4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 
5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5. Выносливость

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.
На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.
Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. Вис на перекладине, согнув руки.

Организация «круговой тренировки» на уроках физической культуры

В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

1. Уроки гимнастики

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, где много времени уходит на обучение новым элементам и комбинациям, «круговая тренировка» является той необходимой формой, которая позволяет эффективно сочетать два процесса – воспитание физических качеств и обучение навыкам и умениям в сжатый промежуток времени.
В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от преимущественной напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.
Подбирая комплексы, необходимо помнить, что следует идти от простого к сложному, чередовать активный отдых одних мышечных групп с отдыхом других. После сложных, тяжелых упражнений следует подбирать более легкие. Следует также постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу.
Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений. Например: подбирая упражнения для развития мышц брюшного пресса, их следует сочетать с положениями висов и упоров, а упражнения для плечевого пояса, связанные с упорами и висами, с применением отягощений или сопротивлением корпуса.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).
10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

2. Уроки спортивных игр (баскетбол)

Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.
В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры.
Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.
Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.
3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.
4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.
5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.
6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.
8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.
9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.
10. Передача двумя руками от груди в стенку.

3. Уроки легкой атлетики

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости, тесно связанной с укреплением опорно-двигательного аппарата.
Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по легкой атлетике (школьный стадион)

1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.
2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.
3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.
4. Из упора лежа сгибание и разгибание рук.
5. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8–10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).
6. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10–15 м.
7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.
8. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.
9. Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10–20 м.
10. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелезание через бум.
11. Ускорение на отрезках 20–30 м.
12. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10–15 м.

4. Уроки лыжной подготовки

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи. 
«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по лыжной подготовке

1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.
2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.
3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.
4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».
5. Подъем в гору «елочкой».
6. Равномерное прохождение отрезков коньковым ходом.
7. Пробегание отрезков повторным методом.
8. Спуск со склона в средней стойке с последующим поворотом переступанием.
9. Пробегание отрезков на скорость.

Круговая тренировка на силу | Кроссфит блог

Силовая круговая тренировка может хорошенько вас встряхнуть, если выполняется правильно.

Почему это не самый популярный метод тренировок? Наверное потому что это чрезвычайно тяжело и совсем не весело. Большинство людей хотят заниматься в зале особо при этом не напрягаясь, искать путь наименьшего сопротивления.

Но если вы все таки решите начать выполнять круговые тренировки, то сначала необходимо определить порядок выполняемых упражнений:

Вот несколько примеров

Чередуйте упражнения на верх тела – тяговые, жимовые и упражнения на низ тела.

Серия упражнений на низ тела, далее тяговые и жимовые упражнения на верх тела.

Используйте в своих тренировка оборудование, которое отлично подходит для тренировки силы: штангу, гантели, гирю, собственный вес. Обязательно комбинируйте разные упражнения и оборудование.

Не забывайте фиксировать свои результаты. Записывайте упражнения, вес, повторения, отдых между упражнениями/ раундами и общее время круговой тренировки.

Примеры круговой тренировки на силу

Небольшой пример круговой тренировки для развития силы. Шесть упражнений чередующихся между собой – низ тела, тяга и жим. Выполняется в формате 3-х раундов с уменьшением повторений в каждом раунде.

3 раунда – 20, 10,5 повторений

  • Жим ногами

  • Подтягивания

  • Жим гантелей стоя

  • Приседания со штангой

  • Тяга гири в наклоне

  • Жим лежа

Отдых: 30 сек. между упражнениями и 1 минута между раундами.

Подбирайте вес таким образом, чтобы вы были в состоянии выполнить предписанные повторения.

Другие варианты круговых тренировок на силу

Можете точно также использовать формат 3 раунда – 20,10,5 повторений, а можете изменить его.
  • Приседания с гирей перед собой

  • Подтягивания

  • Отжимания на брусьях/кольцах

  • Жим ногами

  • Тяга штанги узким хватом

  • Жим штанги над головой

Еще один вариант
  • Приседания со штангой на спине

  • Подтягивания обратным хватом

  • Жим гантелей лежа

  • Становая тяга

  • Тяга штанги в наклоне

  • Отжимания в стойке на руках

Больше информации о тренировках в разделе кроссфит комплексы.

Комплексы упражнений по методу круговой тренировки для развития силы

Комплексы упражнений по методу круговой тренировки для развития силы

Сила

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Понятие ещё трактуется, как способность проявлять мышечные усилия определённой величины или способность к максимальному напряжению. Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы для различных возрастов – в пределах 10-20 сек., пульсовой режим – 150 уд/мин. Отдых между сериями – до пульса 100 уд/мин.

Комплекс № 1

1 станция

И. п. – о. с., набивной мяч внизу; 1 – присесть, мяч вверх; 2 – и. п.

2 станция

Из и. п. лёжа на спине, хват за нижнюю рейку гимнастической стенки поднимание и опускание прямых ног.

3 станция

И. п. – сидя в парах лицом друг к другу, ноги врозь. Передачи набивного мяча двумя руками от груди.

4 станция

Из и. п. стоя боком к скамейке прыжки толчком двух ног через скамейку.

Комплекс № 2

1 станция

Из и. п. лёжа на спине метнуть набивной мяч вверх, поймать в положении седа.

2 станция

Из и. п. стоя боком к скамейке, левая нога на скамейке, мяч под левой рукой прыжки вверх, отталкиваясь левой.

3 станция

Сидя на скамейке, мяч за головой (у мальчиков – вверху на прямых руках). Наклоны назад.

4 станция

И. п. – вис спиной к стенке; поднимать прямые ноги вверх до касания рейки.

Упражнения для круговой тренировки в единоборствах

Упражнения для круговой тренировки позволяют развить силу, скорость и выносливость не по отдельности, а в комплексе, тем самым увеличивая показатели силовой выносливости, скоростно-силовой выносливости и скоростной силы

Какую цель ставят упражнения для круговой тренировки?

Упражнения для круговой тренировки ставят своей целью задействовать все группы мышц и функциональных систем организма для подготовки спортсмена к реальным условиям соревновательных выступлений. Особенно эффективным оказался метод круговой тренировки спортсменов-единоборцев, так как разноплановая и нецикличная активность заставляет организм испытывать сильное стрессовое состояние, в котором неподготовленный организм очень быстро израсходует все свои ресурсы.

По мере роста тренированности, упражнения для круговой тренировки по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям,  воздействуя на группы мышц спортсмена, участвующих в технике движений во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус, спина, руки.

При систематической подготовки спортсменов-единоборцев рекомендуется подбирать циклы круговых тренировок, предварительно проведя тесты на оценку общей подготовленности и периодически проводя контрольные замеры по завершению этапов цикла. Упражнения для круговой тренировки, подобранные индивидуально для каждого спортсмена, дают наибольший эффект. Измерение показателей в течении цикла, позволяют корректировать саму методику для увеличения ее эффективности

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки боксеров, принятые в спортивных учреждениях СССР, и показавших свою эффективность огромным количеством побед наших спортсменов на международных аренах

Основные станции

1.Прыжки через скамью

Назначение: укрепление икроножных мышц, связок стопы.

Эффект: сохранение равновесия при приземлении, дает возможность быстрой ориентации и принятия боевого положения после перемещения, проведённой атаки или контратаки.

2.Прямые удары с сопротивлением

Назначение: развитие взрывной силы рук

Эффект: позволяет развивать способность мышц быстро расслабляться после резкого и сильного сокращения. Можно использовать тренажеры либо жгуты, эспандеры

3.Скручивания туловища из положения лежа

Назначение: укрепление мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе.

Эффект: резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Скручивание выполняется с резким выдохом в конечном положении.

4.Выброс штанги вперед стоя

Назначение: развитие взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины.

Эффект: упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение, взрыв. 5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

5. Запрыгивания на тумбу

Назначение: развитие взрывной силы мышц ног.

Эффект: ключевым является момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным, а высота прыжка после отталкивания максимальной.

6.Толчок медбола вперед от плеча, в стену

Назначение: развитие взрывной силы и быстроты работы спины, таза, ног мышц рук, верхнего плечевого пояса, и совершенствование их координационных взаимосвязей.

Эффект: Техника толчка должна быть максимально приближенной к технике нанесения прямого удара. Упражнение также развивают способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Назначение: эффективное средство повышения вестибулярной устойчивости спортсменов

Эффект: улучшения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие

8.Толчок штанги вперед рукой

Назначение: развитие силовой выносливости рук, мышц боковой поверхности туловища.

Эффект: Увеличение мощности удара. Упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. Ключевым является начальное мощное ускорение, движение начинается без замаха.

9.Прыжки через козла

Назначение: совершенствование координации движений

Эффект: развитие способности точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота его изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя

10.Удары молотом по покрышке

Назначение: укрепление мышц, увеличение силы удара

Эффект: под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что способствует постановке дыхания боксера, а также улучшает способность концентрации усилий в момент удара

Видео круговой тренировки боксеров в СССР

Для оптимизации уровня нагрузки  после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв для измерения частоты пульса тренирующегося. При оптимальной нагрузке частота пульса должна соответствовать 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут выполнения упражнений. При несоответствии частоты пульса требованиям, выполняется оптимизация нагрузки.

Время работы на станции, и время отдыха, зависит от этапа цикла подготовки. В общеподготовительном  периоде время работы на станциях может составить 3 минуты, а интервалы отдыха – 1 минуту. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы сокращается.

Пример круговой тренировки для единоборств спортсменов клуба единоборств ТАРГЕТ

Развитие силы методом круговой тренировки | План-конспект урока по физкультуре (2 класс) по теме:

Вводная часть – 12 мин.

Построение в шеренгу по росту, равнение, приветствие, расчет по порядку номеров.

Сообщение темы урока.

Постановка цели и задач урока.

Разминочный бег:

- правым, левым боком;

- бег с подскоками;

- бег спиной вперёд;

Ходьба восстановительная.

Перестроение в движении из колонны по одному в колонну по четыре, с остановкой на ориентирах.

ОРУ:

- вращения в кистевых, локтевых и плечевых суставах;

- рывки руками с поворотами на 8 счетов;

- наклоны туловища в стороны;

- вращения туловища;

- перекаты;

- вращения в голеностопных и коленных суставах;

- растягивание передней и задней поверхности бедра.

1 мин.

2-3 мин.

2 мин.

30 сек.

1мин.

4 мин.

3-5 р.

3-5 р.

3-5 р.

3-5 р.

2-3 р.

4-6 р.

По 5 сек.

Следить за осанкой. Поворачивать голову по команде «Равняйсь!» и «Смирно!», а также при расчете по порядку номеров.

Совместно с детьми.

Соблюдать дистанцию.

Смотреть через плечо, не сталкиваться.

Восстановить дыхание: руки через сторону вверх – вдох, руки через сторону вниз - выдох.

Не бежать, идти ровными четверками.

Вращения выполнять плавно.

Энергично.

Плавно.

Плавно.

Плавно.

Плавно.

Плавно.

Волевая саморегуляция.

Установка на здоровый образ жизни.

Следование в поведении моральным нормам и

этическим требованиям.

Достижение договоренностей и согласование общего решения.

Умение действовать по плану.

Преодоление импульсивности.

Чувствование прекрасного и эстетического.

Самооценивание.

Рефлексия способов и условий действия.

Основная часть – 18 мин.

Объяснение правил выполнения круговой тренировки, показ упражнений на станциях.

Деление на группы.

Круговая тренировка.

1. Упражнение для мышц ног – прыжки через короткую скакалку различными способами.

2. Упражнение для мышц рук с гантелями, по выбору:

 - поочередное сгибание-разгибание рук,

 - поднимание гантелей от плеча вверх,

 - поднимание прямых рук от бедра вверх.

3. Упражнение для мышц спины и брюшного пресса – «планка» по выбору на согнутых или прямых руках.

4. Упражнение для мышц ног – прыжки через гимнастическую палку, лежащую на полу, вправо-влево, вперед-назад.

5. Упражнение для мышц рук- сгибание-разгибание рук в упоре сзади от гимнастической скамьи.

6. Упражнение для мышц брюшного пресса - поднимание туловища из положения лёжа.

2 мин.

1 мин.

15 мин.

Обсудить с обучающимися варианты выполнения упражнений в зависимости от уровня ух физической подготовленности и состояния здоровья.

Время выполнения упражнения на станции – 30 сек.

Упражнения выполнять в спокойном темпе, следить за техникой их выполнения.

Количество станций – 6.

Количество кругов – 2.

Время отдыха между упражнениями -

30 сек, между кругами – 1 мин.

Переход осуществлять по сигналу по часовой стрелке.

Последовательно пройти все станции в группах по 4-5 человек.

Соблюдать дистанцию, технику безопасности во время выполнения упражнений на станциях.

Установка на ценность здоровья.

Формирование целеустремленности, настойчивости в достижении цели, готовности к преодолению трудностей.

Волевая саморегуляция.

Адекватное понимание причин успеха или неуспеха в деятельности.

Контроль и оценка процесса и результатов деятельности.

Заключительная часть - 10 мин.

Подвижная игра «Паучки».

Каждый играющий принимает следующее исходное положение: приседает на корточки, опираясь сзади на руки, а между ногами и туловищем кладёт мяч. Водящий занимает такое же положение, но без мяча. По сигналу учителя все игроки стараются в этом положении «убегать» от водящего, не потеряв при этом мяч, а водящий старается догнать кого-либо и осалить рукой. В этом случае осаленный игрок отдает свой мяч и становится водящим, и игра продолжается. Побеждают игроки, которые не теряли свой мяч и не были осалены.

Построение в шеренгу по росту.

Подведение итогов урока.

Выход из зала.

6 мин.

30 сек.

3 мин.

30 сек.

Напомнить основные моменты и правила игры.

Обратить внимание на безопасность во время игры.

Игрок, потерявший мяч, должен как можно быстрее положить его обратно между ногами и туловищем и продолжить игру, в это время его также можно осаливать.

Отметить победителей игры.

Усложнение игры:

1.Выбрать двух или больше водящих.

2. Играть на выбывание.

Обратить внимание на учеников, быстро построившихся. Следить за осанкой.

Перечислить физические и морально-волевые качества, которые развивали во время всего урока. (Ответы детей). Рефлексия. Выслушать ответы детей на вопросы: что на уроке понравилось больше всего? Что было трудно, а что легко?

Достижение договоренностей и согласование общего решения.

Разрешение конфликтов на основе учета интересов всех участников.

Управление поведением партнера.

Волевая саморегуляция. 

Построение речевых высказываний.

 Установление причинно-следственных связей.

Круговая тренировка для развития силы

После разминки 3 раза быстро выполните все упражнения круговой силовой тренировки. Первый круг вполсилы, между станциями медленный бег трусцой; второй круг — в 2/3 силы, третий — с максимально возможной скоростью.

Скорость определяется не только тем, как быстро вы выполняете то или иное упражнение, но и сколько отдыхаете между станциями. Эти факторы сугубо индивидуальны, надо постепенно увеличивать интенсивность, чтобы добиться всего, на что вы способны, но при этом не перенапрягаясь. Вначале позволяйте себе 20-секундные паузы отдыха после каждых 10 секунд упражнений на третьем круге, который должен выполняться в полную силу. Это означает, что, к примеру, вы выполните 10 повторений одного упражнения (одно упражнение в секунду), затем отдохнете 20 секунд. (Можно истратить часть этих 20 секунд на подготовку следующей станции, идя пешком или пробежав трусцой, скажем, до перекладины.) Когда вы достигнете такого уровня подготовленности, что 10 повторений за 10 секунд уже не заставляют выкладываться до конца, добавьте еще 5 повторений (одно в секунду) и сократите паузу отдыха до .15 секунд. Когда и это будет вполне посильной задачей, сохраните прежнее количество повторений и темп выполнения, но сократите паузу отдыха до 10 секунд (или меньше), если у вас нет необходимости готовить следующую станцию для выполнения очередного упражнения. Скорость выполнения каждого отдельного движения, а также отсутствие пауз отдыха оказывают тренирующее воздействие на сердце. Когда 15 повторений и 10-секундный (или меньший) отдых покажутся вполне посильными, необходимо увеличить сопротивление, изменив упражнение и выполняя вариант, предназначенный для более высокого уровня подготовленности, или добавив вес отягощения. Каждый раз, когда вы увеличиваете сопротивление, следует опять начинать с 10 секунд упражнений и 20-секундной паузы отдыха. (Этот темп приблизительный. Возможно, вы обнаружите, что некоторые движения невозможно выполнить за секунду. До тех пор пока вы работаете с максимально возможной скоростью и ЧСС достигает желаемых величин, у вас все в 'Порядке.)

Увеличивая темп, вносите изменения только на последнем круге. Если увеличить количество повторений и сократить паузы отдыха на первом и втором круге, то можно почувствовать себя настолько усталой, что не хватит сил завершить третий круг упражнений, правильно выполняя ; движения и сохраняя заданный темп.

Вначале вам придется засекать время при выполнении повторений, чтобы научиться поддерживать правильный темп. Однако освоив его, вам уже не придется поминутно смотреть на часы. Независимо от того, насколько быстро вы выполните упражнение, никогда не следует пренебрегать правильностью его выполнения ради скорости. Следите за тем, чтобы нагрузки на мышцы во время выполнения движения были правильно распределены. Не сгибайтесь и не прогибайтесь при выполнении силовых упражнений, для того чтобы облегчить себе задачу. Следите, чтобы каждое движение производилось по полной амплитуде как туда, так и обратно.

Когда вы достигнете среднего уровня подготовленности или перейдете в разряд опытных, можно добавить четвертый круг силовой тренировки. Вначале выполняйте движения на последнем, четвертом, круге в 3/4 силы. Другими словами, у вас получится один круг вполсилы, два — в 3/4 и один — в полную силу. Когда начнете легко справляться с этим, распределяйте нагрузку следующим образом: один круг — вполсилы, один — в 3/4 и два — в полную силу. Когда и этой нагрузки окажется недостаточно, чтобы поднять частоту пульса до необходимых величин, не стоит добавлять еще один круг. Лучше ввести 15—30 минут любой аэробной нагрузки (например, прыжки через скакалку, езду на вело трена же ре). Эту дополнительную нагрузку следует выполнять после последнего круга силовой тренировки, поскольку вы хотите добиться максимального эффекта в развитии силы. Если у вас не хватает времени, то выполняйте аэробную нагрузку в другие дни, чередуя их с днями, в которые выполняется силовая тренировка.

Круговая тренировка на уроках физической культуры | Разработка урока | Педагогическое мастерство

Круговая тренировка на уроках физической культуры

Автор: Горбачёва Ирина Вакильевна

Организация: МБОУ СОШ № 5

Населенный пункт: Иркутская область, г. Усолье – Сибирское

Методической основой "круговой тренировки" является многократное выполнение определенных движений, в условиях точного дозирования нагрузки и точно установленного порядка ее изменения и чередования с отдыхом. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей - четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее. Основная форма обучения учеников в школе - урок физической культуры. Через систему уроков осуществляется целенаправленное педагогическое воздействие, решаются основные образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи. Интересно поданная система физических упражнений в значительной степени предрешает успех занятий, настраивает занимающихся на рабочий лад и чаще всего определяет конечную цель учебной работы в школе.

 

На протяжении своей работы в школе комплексно использую различные методы и приемы, но предпочтение отдаю методу круговой тренировки, так как считаю, что этот метод наиболее эффективен для решения цели всестороннего развития основных двигательных качеств учащихся.

 

Круговая тренировка – обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц, а так же обеспечивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Дифференцированно развиваются двигательные качества (быстрота, сила, выносливость), но главным образом такие комплексные качества как силовая выносливость, скоростная сила, скоростная выносливость. 
Комплексы физических упражнений круговой тренировки, как правило, не являются простой суммой упражнений на «станциях». В большинстве случаев это совокупность взаимосвязанных между собой упражнений, дающая такой тренировочный эффект, который нельзя получить, используя

Подготовительная часть урока.

Подготовительная часть урока должна проводиться так, чтобы:

Подготовить учеников к уроку и настроить их на продуктивную работу и выполнение поставленных задач

Подготовить учащихся к овладению некоторыми упражнениями

Подготовить организм учащегося к выполнению действий с повышенной нагрузкой

Содействовать формированию осанки, ловкости

 

    Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе - один спортивный зал. При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений.

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3-6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма - одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное - моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

 

   Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила.

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением, с сопротивлением. Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения.

Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.

Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15-20 раз за 30сек., то развивается сила, если же более 20-25 раз - силовая выносливость.

 

 

2.Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.

Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т.д.

С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

 

3. Ловкость

Ловкость - это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.

Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное - точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

 

4. Гибкость

Гибкость - это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой.

Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас.

Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т.е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.

 

5. Выносливость

Выносливость - это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

 

Примеры и содержание

 

1 станция - вращение мяча вокруг туловища, перекладывая мяч из правой руки в левую. (Упражнение можно выполнять в сочетании с бегом на месте, прыжками на месте, в выпаде). 2 станция - И.П. – наклон вперед, ноги шире плеч. Жонглирование мячом по «восьмерке» вокруг ног, перекладывая мяч из руки в руку. 3 станция - И.П. – упор присев с опорой руками на мяч. Подбросить мяч вверх – кувырок вперед – поймать мяч – подбросить вверх – кувырок назад – поймать мяч. 4 станция - Подбросить мяч вверх – разворот на 360 – присесть поймать мяч. 5 станция - И.П. – О.С.. Поочередное передвижение рук на 12 счетов с правой руки на пояс, плечи, вверх с последующим возвращением обратно. Все движения выполняются во время прыжков на двух ногах на месте. 

 

Станция 1. Упражнения на мышцы рук( отжимания от скамьи).

Станция 2. Упражнения на мышцы спины ( на гимнастических матах).

Станция 3. Упражнения на мышцы живота.

Станция 4. Упражнения  на мышцы ног ( приседания).

Успех урока предопределяется уже в процессе подготовки к нему, однако следует помнить о том, что некоторые ситуации не всегда могут быть предусмотрены и требуют перестройки урока в процессе проведения.

 

 

Литература.

 

  1. Физическая культура в школе: научно-методический журнал/ Министерство образования Российской Федерации Издательство “Школа-Пресс”. – 1999, № 2; 2000, № 2, № 5; 2001, № 4; 2004.
  2. Спорт в школе: научно-методический журнал/ Министерство Образования Российской Федерации. – 2003, № 22.
  3. Фомин Н.А Возрасные основы физического воспитания.
  4. Н.А Фомин, В.П Филин.- М.:  «Физкультура и спорт», 1972г.
  5.  Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке.// Физкультура в школе 1971, №7.
  6. Гуревич, И.А. 1500 упражнений для круговой тренировки / И.А. Гуревич.- Минск: 1976.- 304 с.
  7. nsportal.ru ,    doc4web.ru  
Опубликовано: 20.10.2015

Круговая тренировка: тренировка силы и выносливости

Идеальная комбинация тренировок для спортсменов на выносливость

Эти упражнения - отличный способ одновременно развить силу и выносливость. За последние несколько лет спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, добавили упражнения с сопротивлением в свои программы тренировок, чтобы повысить мышечную силу и снизить риск травм. Научные исследования связывают тренировок с отягощениями со снижением частоты травм у спортсменов, вероятно, потому, что работа с отягощениями укрепляет мышцы ног и укрепляет «слабые звенья» в организме спортсменов, в том числе часто травмируемые подколенные сухожилия и мышцы голени, а также брюшной пресс и мышцы живота. мышцы поясницы.Работа с отягощениями также может улучшить прочность сухожилий и связок и увеличить плотность костей, что должно помочь снизить уровень травм. Кроме того, тренировки с отягощениями повышают осведомленность о своем теле, улучшают координацию, снижают уровень жира в организме и повышают самооценку - все это может способствовать повышению производительности во время соревнований. Для спортсменов период общей подготовки перед началом реальных соревнований - идеальное время для начала программы тренировок с отягощениями. Четырех-восьминедельный период тренировок с отягощениями помогает развить хорошую основу гибкости (подвижности), силы и выносливости (выносливости), к которым спортсмены могут добавить скорость и навыки гонок непосредственно перед началом соревновательного сезона.«Круговая тренировка» - отличный способ одновременно развить силу и выносливость. Формат круговой тренировки использует группу силовых упражнений (обычно от шести до 10 или более), которые выполняются последовательно (одно упражнение за другим). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение определенного периода времени, прежде чем перейти к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены короткими временными интервалами отдыха, а каждая схема отделяется более длительным периодом отдыха.Общее количество кругов, выполняемых во время тренировки, может варьироваться от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний или продвинутый), периода тренировки (подготовка или соревнование) и вашей основной цели тренировки (вы можете развиваться). общая работоспособность, например, повышение мощности или «активный отдых».)

Я разработал эту специальную программу круговой тренировки, имея в виду следующие цели:

  1. Круговая работа повысит вашу общую работоспособность за счет улучшения вашей способности переносить возрастающий уровень мышечной усталости (повышение выносливости).
  2. Со временем круговая тренировка будет иметь все более короткие интервалы отдыха между упражнениями, таким образом поддерживая повышенную частоту сердечных сокращений во время круговых тренировок и помогая вам улучшить кардиореспираторную способность (улучшение выносливости).
  3. Круговые упражнения повысят общую силу вашего тела, включая силу и упругость мышц, сухожилий и связок, целостность ваших суставов, а также прочность и плотность ваших поддерживающих костных структур (улучшение прочности).
  4. Цепи улучшат ваши двигательные навыки и осознание тела, потому что вы будете выполнять упражнения, в которых вес тела используется в качестве основной формы сопротивления (улучшение навыков).
  5. Цепная программа увеличит вашу безжировую мышечную массу на умеренную величину и снизит уровень жира в организме за счет высоких уровней расхода энергии (улучшение состава тела).

Базовая схема обучения: рекомендации

Ваша базовая тренировочная схема может быть легко объединена с тренировкой мобильности, описанной в выпуске Sports Performance Bulletin за март 1995 года, чтобы сформировать всестороннюю тренировку.Полная тренировка «мобильность плюс круговая», включая разминку, тренировку подвижности, круговую работу и 10-минутную заминку, может быть завершена примерно за час или меньше. Это слишком много времени для занятого спортсмена? Точно нет! Во-первых, вам нужно выполнять общую тренировку только два раза в неделю в течение периода базовой подготовки. Вдобавок круговая тренировка дает большие результаты. Будь вы велосипедист, гонщик, бегун, регбист, пловец или участник ракетных видов спорта, вы улучшите свою силу, подвижность и выносливость с помощью круговых тренировок.В результате, занимаясь спортом, вы будете двигаться намного мощнее. Однако имейте в виду, что для достижения наилучших результатов круговые тренировки не следует проводить в дни подряд. Если вы выполняете другую интенсивную тренировку в тот же день, что и круговая тренировка, делайте интенсивную работу перед круговой тренировкой, поскольку уровни усталости от схемы вполне могут помешать тренировке, направленной на развитие скорости, мощности или выносливости, характерной для конкретного упражнения. Еще лучше проводить круговые тренировки в дни, когда другие тренировки имеют низкую интенсивность.Однако не выполняйте круговые тренировки в выходной день; отдых действительно означает отдых!

Вот ваш последовательный формат для каждой цепи:

  1. Упражнение на все тело
  2. Упражнение для верхней части тела
  3. Упражнение на нижнюю часть тела
  4. Упражнение на корпус / корпус
  5. Упражнение всего тела
  6. Упражнение для верхней части тела
  7. Упражнение на нижнюю часть тела
  8. Упражнение на корпус / корпус

Обратите внимание, что каждая часть тела подчеркивается дважды во время каждого цикла.

Восемь упражнений в вашей схеме

Для каждого круга выполните следующие упражнения:

  1. Приседания на четыре счета: встаньте, руки по бокам, а затем присядьте, положив обе руки на пол перед собой. Вытянув руки и положив вес на обе руки, быстро вытяните обе ноги назад (подпрыгните назад), закончив в положении с опорой спереди. Верните ноги вперед (подпрыгните), завершив приседание с руками на полу.Наконец, подпрыгните в воздух и вернитесь в положение стоя. Повторите каждый из этих четырех шагов по порядку на ритмичный счет 1-2-3-4, без пауз между счетами или повторениями. Какую пользу вам принесет это упражнение? Высокая амплитуда (движение суставов) в бедрах и коленях в сочетании с сопротивлением, обеспечиваемым весом вашего тела, развивает силу и подвижность в коленных и тазобедренных суставах, что важно для высокоскоростного движения. Положение с передней опорой развивает устойчивость и силу в верхней части туловища, брюшной полости и таза, силу, необходимую для контроля движений туловища во время бега или при ударе по мячу.Прыжок, добавленный к упражнению, когда вы возвращаетесь в положение стоя, значительно увеличивает вашу сердечную нагрузку, увеличивает силу мышц ног, а также увеличивает силу удара (при приземлении), укрепляя кости в ногах и ступнях. Однако будьте осторожны; выполняйте движения на полу спортзала или траве, а не на бетоне.
  2. Отжимания: начните с передней опоры, руки и пальцы ног на полу, туловище, бедра и ноги вытянуты. Согните руки и опустите грудь на пол.Затем подтолкните корпус вверх, выпрямляя руки, возвращаясь в положение передней опоры. Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное время. Какая польза от этого? Отжимания хорошо известны тем, что увеличивают силу верхней части тела, но их значение для развития абдоминальной устойчивости и устойчивости сгибателей бедра часто игнорируется. Эта улучшенная стабильность помогает контролировать движения бедер, туловища и плеч при быстром движении, а также способствует равновесию между верхней и нижней частью тела.
  3. Подъемы ножницами: используйте ступеньку или скамью примерно от середины голени до уровня колен. Поставьте левую ногу на ступеньку, правую ногу на пол, руки по бокам. Затем надавите левой ногой и быстро поднимите тело вверх, переключая опору (подпрыгивая) с левой ноги на правую, когда ваше тело достигает максимальной вертикальной высоты. Поддерживая тело правой ногой, быстро опустите левую ногу на пол, но все под контролем. Повторяйте это действие непрерывно, вперед и назад с ноги на ногу, не останавливаясь в верхнем или нижнем положении.Как это может вам помочь? Шаг вверх ножницами развивает силу ног, мощность и контроль динамического баланса (координацию), без которых вы не сможете быстро двигаться, будь то от одного конца футбольного поля к другому, от базовой линии до сетки на поле. теннисный корт, или от старта до финиша забега на 10 км. Польза этого упражнения для сердечно-сосудистой системы может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов или увеличения высоты шага. Повышение ступеней также увеличивает силу мышц ног и улучшает подвижность тазобедренных и коленных суставов.
  4. Откидывание на спину брюшного пресса: для этого упражнения используйте ступеньку, скамью или стул, у которых нет вертикальной опоры для спины. Сядьте, согните ноги и вытяните руки перед собой, а затем отклоните туловище назад в бедрах примерно на 45 градусов. Это ваша отправная точка для упражнения. Чтобы сделать откидывание назад, поднимите обе руки одновременно над головой, сохраняя при этом напряженные мышцы живота и прямую грудь. Затем просто верните руки в вытянутое положение перед собой, не двигая туловищем и ногами.Повторите это движение руки вперед и назад плавно и непрерывно, не останавливаясь ни в какой точке во время движения. Какую пользу вам принесет это упражнение? Повышенная стабильность брюшного пресса, полученная в результате откидывания назад, способствует улучшению осанки и большей устойчивости корпуса во время бега. Сильный тазовый пояс и туловище служат опорой для сильной пары ног, позволяя вам максимально эффективно использовать ноги во время быстрых спринтов или во время продолжительного энергичного бега.
  5. Приседания до жима Используйте две гантели, каждая из которых весит примерно 10% вашего веса (например,g., если вы весите 150 фунтов, каждая гантель должна быть 15 фунтов). Лица с опытом силовых тренировок менее могут начинать с гантелей, которые весят 5% веса тела, в то время как более сильные спортсмены могут использовать гантели, проверяя при этом 20% веса тела. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, используя вес, который сделает упражнение сложным, но достижимым. Если гантели недоступны, можно использовать штангу сопоставимого общего веса. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч и поддерживая руками гантели перед плечами.Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют угол 90 градусов с вашими голенями (полуприсед), сохраняя при этом достаточно прямое положение туловища и удерживая руки перед плечами. Затем быстро поднимитесь из положения приседа, одновременно нажимая (толкая) гантели над головой. Обе руки и ноги должны быть полностью выпрямлены одновременно (в конечном итоге вы будете стоять прямо, с прямыми ногами и руками над головой). Затем опустите гантели контролируемым образом в исходное положение.Плавно и непрерывно повторяйте это движение на три счета. Чем это может помочь вам как спортсмену? Приседания с жимами увеличивают силу и мощь ног, бедер, поясницы, брюшного пресса, плеч и рук. Обратите внимание, что приседание для жима на все тело увеличивает ваши кардиореспираторные потребности по сравнению с более часто используемыми изолированными упражнениями на жим, такими как жим лежа и жим от плеч.
  6. Тяга с собственным весом: для этого вам понадобится турник или бревно, достаточно прочное, чтобы выдержать вес вашего тела.Установите планку примерно на высоте пупка (когда вы стоите прямо). Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине чуть шире плеч и держите тело опорой под перекладиной. Пятки должны быть на полу, а тело должно быть прямым и жестким от плеч до щиколоток. Затем, используя ступни как точку опоры, подтяните грудь к перекладине, сгибая руки в локтях и отводя их назад. Вернитесь в исходное положение, контролируемым образом выпрямляя руки, и повторите все действия в течение периода времени, указанного в таблице.Как это упражнение может вам помочь? Тяга с собственным весом делает для задней части тела то же самое, что отжимание для передней. Тяга с собственным весом улучшает тяговую силу мышц верхней части спины, плеч и рук, но они также служат для увеличения стабилизирующей силы в нижней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях, которые критически важны для быстрого движения всякий раз, когда вы участвуете в упражнении. твой вид спорта. Выполняя это упражнение, вы достигнете баланса между силой нижней и верхней части тела.
  7. Приседания на одной ноге: вам понадобится скамья или шаг от шести до восьми дюймов в высоту. Встаньте, поставив левую ногу на пол, а правую ногу позади вас и приподняв на ступеньке. Расстояние между ступнями должно быть примерно равным длине голени, и большая часть вашего веса должна приходиться на пятку левой стопы. Для выполнения упражнения согните левое колено и опустите тело так, чтобы левое колено образовало угол 90 градусов между бедром и голенью. Вернитесь в исходное положение, выпрямив левую ногу, сохраняя при этом вертикальное положение туловищем.Повторите это действие с левой ногой в течение указанного времени, а затем переключитесь на правую ногу. Как вам помогают приседания на одной ноге? Это упражнение развивает мышечную силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц - мышц, которые обеспечивают большую часть вашей силы во время бега. Фактическое движение приседаний на одной ноге очень похоже на «переднюю» механику бедра и колена во время фактического бегового шага. За счет скоординированного и комплексного укрепления тазобедренных и коленных суставов сила ваших ног и мощность бега должны значительно улучшиться.Приседания на одной ноге также могут помочь вам улучшить способность к вертикальным прыжкам.
  8. Стабилизаторы для поясницы: для этого упражнения вам понадобится скамья, мягкий стол или скамья «римский стул». Лягте лицом вниз, вытянув тело и расположив бедра на краю опорной поверхности скамьи. Вытяните руки прямо к полу перед собой. Для дополнительной устойчивости полезно зажать ступни между концом скамейки и стеной. Плавно поднимите обе руки над головой одновременно, сохраняя туловище полностью выпрямленным (ваше тело должно быть горизонтально к полу и держаться прямо, как стрелка), а затем верните обе руки в исходное положение.Повторяйте это действие снова и снова в течение предписанного периода времени. Какую пользу это упражнение может принести вам? Повышенная прочность поясницы обеспечивает правильную осанку во время бега, а также обеспечивает превосходный «контроль движений» туловища и бедер на всем беговом шаге. В результате вы будете двигаться быстрее - будь то ответная подача на теннисном корте или выход на футбольный мяч вовремя, чтобы забить гол.

Помните, что улучшение функций вашего тела может происходить всякий раз, когда вы перегружаете системы своего тела.Эта коммутационная программа обеспечивает перегрузку вашей кардиореспираторной системы (особенно жестких контуров), нагружает вашу мышечную систему, заставляя ее работать против повышенного сопротивления, и заставляет ключевые суставы, участвующие в движении вашего тела, совершать более широкий диапазон движений, чем они. часто встречаются. Результат, я считаю, будет лучше, мощнее выступления.

Уолт Рейнольдс

Об Эндрю Гамильтоне
Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, писатель и исследователь, специализирующийся на спортивном питании.Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он работал в области фитнеса и спортивных достижений более 30 лет, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

Пошаговое руководство по разработке программы кругового обучения

Круговые тренировки традиционно использовались как эффективный способ одновременно развивать силу и сердечно-сосудистую систему. Круговые классы популярны в тренажерных залах и среди не спортсменов из-за разнообразия, которое они предлагают по сравнению с непрерывными упражнениями, такими как бег и езда на велосипеде.

Однако круговая тренировка сама по себе не является формой упражнений, а связана с тем, как структурирована тренировка (3). Круговая тренировка состоит из серии упражнений или станций, выполняемых последовательно с минимальными интервалами отдыха между ними.

В этой статье рассказывается, как разработать эффективную программу круговых тренировок как для общей физической подготовки, так и для улучшения спортивных результатов. Вы также найдете примеры программ, процедур и тренировок для различных результатов.


Как можно использовать круговую тренировку

  1. Для General Fitness
    Быстрое последовательное выполнение различных упражнений с отягощениями и высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений может улучшить как силу, так и выносливость (3). Для людей, у которых мало времени, 3-4 коротких занятия в неделю - эффективный способ развить всестороннюю физическую форму.
  2. Для базового развития силы
    Спортсмены, приступающие к специальной программе силовых тренировок, всегда должны начинать с фазы базовой силовой тренировки (1).Обычно это происходит в закрытый сезон на ранней стадии подготовки и используется для подготовки тела к более тяжелой работе в дальнейшем.

    Даже опытным спортсменам требуется этап базовой силовой тренировки, чтобы помочь исправить некоторые мышечные дисбалансы, которые неизбежно возникают в соревновательных видах спорта. Круговая тренировка - хороший выбор, поскольку чередование упражнений позволяет максимально восстановить группы мышц. Увеличенные интервалы отдыха между станциями важны, так как этот этап тренировки не должен быть слишком интенсивным.

  3. Для развития силовой выносливости
    Многим спортсменам требуется хорошая мышечная выносливость для эффективных результатов в своем виде спорта. Сеанс круговой тренировки может быть разработан в соответствии с их конкретными потребностями. Благодаря коротким интервалам отдыха развивается сердечно-сосудистый элемент, а за счет чередования упражнений и групп мышц можно выполнять больше работы в течение более длительного периода. Круговая тренировка для мультиспринтерского вида спорта, такого как футбол, будет значительно отличаться от круговой тренировки, например, для марафонца.

Рекомендации по круговой тренировке для общего фитнеса

Круговую тренировку можно выполнять 2-4 раза в неделю. Как и в случае с тренировкой с отягощениями, между занятиями, которые прорабатывают одни и те же группы мышц, должно оставаться не менее 48 часов.

Для общей пригодности следует выбрать сопротивление, которое позволит выполнить станцию ​​за установленный период времени (например, 1-2 минуты). Сопротивление также может зависеть от веса тела и веса используемых инструментов, например, мячей.

Классы круговой тренировки состоят из 8-12 станций. Обычно они выполняются в течение 30-90 секунд с 30-90 секундным отдыхом между каждой станцией. Прогресс может происходить либо за счет увеличения времени станции, либо за счет уменьшения интервалов отдыха. Однако выбирайте только по одному. Обычно используется 1-3 круга с отдыхом 2-3 минуты между каждым кругом (2).

Этот тип схемы также может использоваться спортсменами во время закрытых или межсезонных тренировок. Два или три цикла тренировки с отягощениями можно перемежать с 2-3 кросс-тренингами сердечно-сосудистыми тренировками.


Рекомендации по круговой тренировке для краткосрочной силовой выносливости

Виды спорта, такие как футбол и хоккей на траве, состоят из повторяющихся схваток с высокой интенсивностью работы. Круговая тренировка со станциями продолжительностью 30-60 секунд - идеальный способ развить особую силовую выносливость для этих видов спорта. Количество упражнений в схеме должно быть меньше, чем в большинстве общих схем фитнеса, и выбор упражнений должен в идеале отражать те движения, которые используются на соревнованиях.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть образцы программ круговой тренировки для многоспринтских соревнований.


Рекомендации по круговой тренировке для долгосрочной силовой выносливости

Непрерывные соревнования на выносливость, такие как велотренажер, бег и гребля, требуют другого дизайна программы. Хотя упражнения по-прежнему выполняются последовательно, продолжительность каждой станции и периодов отдыха мало похожа на продолжительность классической круговой тренировки. Используются очень легкие нагрузки, поэтому каждое упражнение можно выполнять в течение длительного периода времени.Прогрессия постепенно сокращает периоды отдыха между станциями до нуля, так что фактически каждая станция выполняется подряд.

Важно отметить, что хотя круговая тренировка может улучшить VO2max, особенно у нетренированных людей, она не так эффективна, как тренировка аэробной выносливости для улучшения аэробной мощности (4). Само собой разумеется, что круговая тренировка дополняет тренировку на выносливость и не может заменить ее.

Список литературы

1) Бомпа К.(1999) Периодическая тренировка для спорта. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

2) Fleck SJ и Kraemer WJ. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

3) Шолих М. (1992) Круговая тренировка для всех видов спорта. Торонто: издательство Sports Books

4) Геттман Л.Р., Поллок М.Л. Круговая тренировка с отягощениями: критический обзор ее физиологических преимуществ. Врач и спортивная медицина. 1981 9: 44-60

Использование общей силы в тренировочном режиме

Использование общей силы в тренировочном режиме

Бу Шекснайдер, Шекснайдер Атлетик Консалтинг

Общие Силовые упражнения - это упражнения, развивающие силу с использованием веса тела спортсмена в качестве единственной нагрузки или сопротивления.В целом силовые работы не применяются. Общие силовые упражнения могут варьироваться от простых традиционных упражнений, таких как отжимания или приседания, до сложных сложных упражнений, разработанных для решения очень конкретных задач. Эти упражнения развивают различные способности и должны составлять значительную часть любой программы развития силы.

Развитие силы. Общаясь с молодыми развивающимися спортсменами, общие силовые упражнения являются безопасным способом включить в программу различные упражнения на развитие силы.Отсутствие внешней нагрузки снижает риск травм до минимума и делает его пригодным для спортсменов любого возраста. Кроме того, в отличие от силовых тренировок, характеристики безопасности общей силовой работы означают, что можно эффективно управлять большим количеством спортсменов с минимумом индивидуализации. Правильный выбор упражнений может сделать программу настолько простой или сложной, насколько желает тренер.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полной программой тренировок Boo

Улучшение координации. В общих силовых упражнениях в качестве нагрузки сопротивления используется вес спортсмена.По этой причине щедрые дозы общей силовой работы учат спортсменов лучше управлять своим телом, улучшая общую координацию и гибкость, а также совершенствуя технику в любом виде спорта. Многие тренеры рассматривают общую силовую работу как сочетание силовых и координационных тренировок.

Балансировка тела. Отсутствие внешней нагрузки в общих силовых упражнениях практически исключает возможность перетренированности и развития мышечного дисбаланса. Кроме того, общая силовая работа способна активировать, тренировать и укреплять небольшие мышцы и группы мышц, недоступные другим средствам силовых тренировок, дополнительно улучшая ловкость, подвижность и многие другие качества.

Восстановление. Общие Силовые упражнения также влияют на процессы восстановления организма. Эти упражнения, если их выполнять определенным образом, повышают уровень определенных гормонов, связанных с восстановлением после упражнений. По этой причине многие тренеры используют общие силовые упражнения в дни восстановления, чтобы ускорить восстановление после работы предыдущего дня.

Развитие выносливости . Общие силовые упражнения можно объединить в схемы или группы, которые бросают вызов и развивают способности спортсмена на выносливость.Квалифицированный тренер может выполнять эти упражнения с тщательно подобранными интервалами работы и отдыха для тренировки аэробной или анаэробной формы. Можно смешивать очень короткие спринты, чтобы увеличить спрос. Эти схемы можно сделать настолько простыми или сложными, насколько это необходимо.

Профилактика травм . Использование общей силы для развития выносливости дает дополнительное преимущество в виде минимизации риска травм по сравнению с использованием беговых тренировок для той же цели. Разнообразие движений, используемых в общей силовой схеме, практически исключает все травмы от перенапряжения и синдромы повторяющихся движений.Кроме того, исключается деградация механики бега, связанная с усталостью.

Если ваш спортсмен действительно получил травму, вот рекомендации Бу по реабилитации с помощью здравого смысла

Виды общесиловых упражнений

• Художественная гимнастика - это простые грубые движения тела. Часто в этих упражнениях используются положения тела, которые создают сопротивление или бросают вызов диапазону движений. Эти упражнения обычно объединены в циклы с определенными интервалами работы и отдыха.Этот вид работы обычно используется для развития основных общих силовых качеств, координации и физической подготовки энергетической системы.

• Работа с брюшной полостью и позвоночником состоит из упражнений по художественной гимнастике, предназначенных для работы в этих конкретных областях. Из-за важности этой области тела для производительности большинство программ тренировок рассматривают эту область отдельно и конкретно.

• Процедуры стабилизации развивают способность стабилизировать суставы и большие группы мышц во время активности. Эти группы мышц должны обладать достаточной силовой выносливостью, чтобы функционировать на протяжении всего занятия.Часто эти упражнения требуют, чтобы суставы или части тела оставались неподвижными в условиях нагрузки или нестабильности. В других случаях они могут потребовать очень медленных, равномерных движений частей тела. Результатом этого вида работы является укрепление постуральных мышц и улучшение координации, гибкости и равновесия.

• Режимы работы с соединительной тканью - это упражнения, которые создают большое напряжение в соединительной ткани в условиях очень медленного движения. Они также воздействуют на мышечную ткань и помогают улучшить гибкость, мышечную силу и выносливость, а также прочность соединительной ткани.

Примеры применения общей прочности

1. Цепь скремблирования . Это хороший способ тренировать базовую общую силу и выносливость. Спортсмены размещаются на стартовой линии лицом в том же направлении, а другая линия обозначается в 10 метрах от стартовой линии. Тренер дает команду на старт, и спортсмен начинает выполнять назначенное общее силовое упражнение. После перерыва в работе тренер кричит «Спринт», и спортсмены быстро поднимаются на ноги и бегут на 10 метров к следующей строчке.Затем они возвращаются и переходят к следующему упражнению. Рекомендуется выполнять отжимания, приседания, приседания и гиперэкстензию спины (по 3 подхода в каждом), хотя можно использовать практически любое простое движение. Схема должна включать в себя 12 подходов, из которых 20 секунд работы / 40 секунд отдыха являются хорошей отправной точкой для спортсменов большинства уровней.

2. Выгорание. Спортсмену предлагается выполнить 10 приседаний, 10 выпадов, затем 10 прыжков в приседаниях, непрерывно, с постоянной частотой вращения педалей. После 2-х минутного отдыха выполняется еще один подход.Тренировка может состоять из 2 или 3 подходов. Ту же концепцию можно применить к верхней части тела, выбрав упражнения для рук, груди и верхней части спины.

3. Pillar Circuit . Эта схема должна включать в себя различные упражнения, сосредоточенные на брюшном прессе, поясничном отделе позвоночника и косых мышцах. 12-16 подходов, из которых 20 секунд работы / 20 секунд отдыха являются хорошей отправной точкой. Предлагаемые упражнения могут включать приседания, скручивания, гиперэкстензию спины, приседания на боку, скручивания и гиперэкстензию в сочетании со скручивающими движениями и т. Д.

4. Прогулки с утками. Эти упражнения - хороший, но простой способ тренировать соединительную ткань. Спортсмены принимают позу глубокого приседания и, не вставая, проходят 10 метров в медленном, но постоянном темпе. Вся схема состоит из 2 подходов по 10 метров каждый, состоящих из прогулок вперед, назад и боковых прогулок в каждую сторону.

5. Доски. Упражнения планки требуют от спортсмена сохранять устойчивую осанку, но при этом принимать по своей природе нестабильную позу. Например, спортсмен может принять положение для отжимания лежа на животе, с весом на руках и ногах и телом в прямом положении.Приняв это положение, спортсмен медленно поднимает и опускает одну ногу, сохраняя устойчивость остальной части тела. В других вариантах тело может лежать на спине или на боку, при этом руки или локти поддерживают вес тела. Предлагается 8-10 упражнений с 15-секундной работой каждой ногой с последующим 15-секундным отдыхом.

Они ни в коем случае не являются репрезентативными для всего разнообразия упражнений и тренировочных конструкций, доступных тренеру, но предназначены в качестве отправной точки для демонстрации потенциальных применений этого типа работы.Когда тренер приобретет опыт управления подобными схемами, можно быстро адаптировать их к различным целям, выбирая различные упражнения, рабочие интервалы и интервалы отдыха.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Круговое обучение

и его преимущества. Три программы фитнеса, которые стоит попробовать

Вам наскучил ваш обычный фитнес-режим и вы ищете новый, сложный способ обрести тело мечты? Или, может быть, вы постоянно боретесь со своим лишним весом? Тогда этот пост для вас.

Почему

Круговая тренировка - отличный способ улучшить силу, выносливость, выносливость, гибкость, координацию и мышечный тонус. Он состоит из 6-10 силовых упражнений, нацеленных на разные группы мышц, которые выполняются одно за другим, без перерыва или с очень коротким перерывом между ними. По завершении цикла вы можете подольше отдохнуть, прежде чем повторить его снова. Каждое упражнение выполняется либо несколько раз, либо в течение определенного времени, прежде чем перейти к следующему.Количество кругов за одну тренировку зависит от вашего уровня подготовки и варьируется от 2 до 6 кругов. Каждая круговая тренировка должна начинаться с 5-10-минутной разминки, а затем заканчиваться сеансом растяжки.

Преимущества круговой тренировки:
  • Вовлекает каждую мышцу тела;
  • Повышает частоту пульса на 40–60% от максимальной частоты пульса: самый известный метод расчета максимальной частоты пульса. HRmax = 220 - возраст; однако, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать свой комфортный уровень;
  • Повышает ваш метаболизм: вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и сжигаете на 30% больше калорий после тренировки;
  • Улучшает сердечно-сосудистую и мышечную системы;
  • Короче: 30-минутная круговая тренировка более эффективна, чем 60-минутная тренировка на беговой дорожке;
  • Он гибкий и, следовательно, никогда не надоест - вы можете комбинировать и комбинировать разные упражнения и стать гуру-тренером для себя;
  • Его можно адаптировать к разным уровням физической подготовки.

Возможные проблемы, с которыми вы можете столкнуться при круговой тренировке:
  • Это сложно! Так что обратите внимание на то, как ваше тело реагирует;
  • Для улучшения результатов похудания вам может потребоваться совместить его с регулярными аэробными упражнениями несколько раз в неделю.

Простые упражнения для круговой тренировки дома:
  • подниматься и спускаться по лестнице;
  • марширование или бег трусцой на месте;
  • бегает вверх и вниз по проезжей части;
  • прыжки со скакалкой;
  • прыгающих валетов;
  • отжиманий;
  • досок;
  • выпадов;
  • приседаний;
  • приседаний;
  • бурпи;
  • Отжимания человека паука;
  • велотренажер для пресса;
  • приседаний на одной ноге с собственным весом;
  • альпинистов.

Упражнения в тренажерном зале:
  • скручивания мячом ИЛИ подходящим мячом;
  • подъем ножки капитанского кресла;
  • ab роликовые скручивания;
  • бросков набивного мяча;
  • подтягиваний и подтягиваний;
  • тягов жима гантелей;
  • Становая тяга со штангой
  • ;
  • тяг штанги;
  • гири, гантели, приседания со штангой.

Это наши любимые программы круговых тренировок inKin, которые также могут оказаться полезными и увлекательными.Пожалуйста, примите во внимание свой возраст, цели, диету и форму, а также состояние здоровья. Только вы знаете, что лучше для вашего тела, поэтому внимательно прислушивайтесь к этому, и он направит вас в правильном направлении.

Фотография предоставлена ​​: Shutterstock

Каковы преимущества круговой тренировки

Почему круговая тренировка полезна для вас!

Круговая тренировка - это форма тренировки, при которой участники поочередно проходят через несколько станций, выполняя разные упражнения по времени или повторениям, спина к спине, с минимальным отдыхом до тех пор, пока круг не будет завершен.Существуют различные способы построения схемы, но обычно они содержат несколько движений, включая вес тела, упражнения с отягощением и динамические упражнения.

Самое замечательное в схемах - это их адаптируемость. Их можно разрабатывать для улучшения сердечно-сосудистой системы, увеличения силы, мобильности, для конкретных видов спорта… практически для чего угодно. Им также не нужно много места или времени, и они не должны быть чрезмерно сложными (если вы не хотите, чтобы они были)

Преимущества круговых тренировок включают:

  1. Улучшение сердечно-сосудистой системы
  2. Улучшение мышечной силы
  3. Повышение мышечной выносливости
  4. Повышение уровня социального взаимодействия во время тренировки
  5. Повышение приверженности к упражнениям

С практической точки зрения, схемы очень просты в настройке и требуют минимум места и оборудования.Их можно использовать с гирями, гирями, боксами, TRX и другим различным оборудованием, но во многих случаях собственного веса более чем достаточно.

С точки зрения PT, схемы могут быть фантастическим способом привлечь несколько человек (читайте больше денег). Предполагая, что у вас есть место; студия, парк, сад, вы можете создать схему для любого количества клиентов. В долгосрочной перспективе этих клиентов можно превратить в клиентов 1-1, но даже если это не так, хороший PT все равно будет проводить сеансы с несколькими клиентами в течение недели, принося дополнительный доход.

Узнайте больше о круговой тренировке, которая также включена в наш персональный тренировочный курс.

Схемы очень универсальны. Независимо от того, работаете ли вы с одним клиентом или с группой клиентов, они могут быть адаптированы к любой ситуации и физическим потребностям. Цепи могут помочь в потере веса, силе, спортивной результативности и основных тренировках. Хороший физик сможет разработать схему, привлечь участников, создать еженедельные / ежедневные задачи и, что наиболее важно, сможет развлечь их.Если в схеме есть несколько участников, ПК может способствовать дружественному конкурентному преимуществу, что, естественно, будет подталкивать участников немного дальше в каждой сессии, некоторые соревнования могут иметь большое значение.

Главный вывод круговой тренировки - это адаптивность как тренировочной системы. Они могут быть выполнены где угодно, с оборудованием или без него, могут охватывать ряд конкретных потребностей, могут проводиться в группе или по принципу 1: 1. Это может быть целая сессия или тяжелый финишер. Схемы - ценный инструмент для любого PT

Как построить идеальную схему

Это быстрый и простой способ построить схему, помните, что существует множество вариантов, которые можно адаптировать к любой цели / потребностям, но следующая схема является хороший шаблон для использования:

  • Упражнение для верхней части тела, подумайте; подтягивания, отжимания, жим от плеч
  • Нижняя часть тела Упражнение, думай; Приседания, выпады, подъемы вверх
  • Базовое упражнение, думай; планка, сидение, велосипедные скручивания
  • Кардио, думай; челночный спринт, скакалка
  • Упражнение всего тела, думай; Берпи, подруливающее устройство, медвежий маневр

Дополнительная литература

Пять причин стать личным тренером

Что такое VIIT? Преимущества и почему это важно

Как проводить отличные групповые упражнения

Круговая тренировка для бегунов

Готовы попробовать?

Для получения максимальной пользы упражнения круговой тренировки следует выполнять одно за другим с минимальным отдыхом.Стремитесь создавать до 2-3 кругов в неделю. Увеличение продолжительности каждого упражнения поможет в прогрессе. Вы также можете улучшить свои тренировки, добавив набивные мячи, эспандеры и гантели.

Ниже вы можете найти два примера программ круговой тренировки для бегунов - одну для начинающих, а другую - для более продвинутых бегунов. Упражнения предназначены для задействования групп мышц, имеющих решающее значение для каждого типа движений - ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилий и кора. Комбинация силовых, взрывных и упражнений на одну ногу - отличный способ активировать больше мышц.Это повысит вашу силу, скорость бега, выносливость и повысит вашу сопротивляемость травмам. К тому же это весело!

Выберите версию для новичков, если вы новичок в этом виде тренировок и просто не знаете, как ваше тело отреагирует. Расширенная версия предназначена для бегунов, у которых уже есть опыт силовых или круговых тренировок. В обоих случаях увеличивайте скорость, чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы все это закончить ;-). Если вы закончите его быстро (менее 20-25 минут) и захотите еще, не стесняйтесь сделать еще один круг.Также не стоит недооценивать разминку и заминку. Для таких интенсивных тренировок это важный элемент как для улучшения ваших результатов, так и для предотвращения травм.

Каждый подход в схеме рассчитан на 30-90 секунд работы с коротким, устойчивым бегом между ними. Старайтесь как можно меньше отдыхать между подходами. Однако прислушивайтесь к своему телу! Если какое-либо упражнение является слишком сложным, нет ничего плохого в корректировке времени каждого из них. Было бы выгоднее завершить кругооборот, чем выпадать на полпути.

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из упражнений, посмотрите удобные видео-примеры.


Круговая тренировка для начинающих

Влияние круговой тренировки с отягощениями на нервно-мышечную, кардиореспираторную и композиционную адаптацию у пожилых людей

Дис. 2013 Октябрь; 4 (5): 256–263.

Salvador Romero-Arenas

1 Departamento de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - UCAM, Католический университет Сан-Антонио-де-Мерсия, Испания.

2 Научно-исследовательский центр спорта высших достижений UCAM - UCAM, Католический университет Сан-Антонио-де-Мерсия, Испания.

Miryam Martínez-Pascual

3 Servicio de Cardiología, Hospital General Universitario Santa Lucía, Картахена, Мерсия, Испания.

Педро Э. Алькарас

1 Departamento de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - UCAM, Католический университет Сан-Антонио-де-Мерсия, Испания.

2 Научно-исследовательский центр спорта высших достижений UCAM - UCAM, Католический университет Сан-Антонио-де-Мерсия, Испания.

1 Departamento de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - UCAM, Католический университет Сан-Антонио-де-Мерсия, Испания.

2 Научно-исследовательский центр спорта высших достижений UCAM - UCAM, Католический университет Сан-Антонио-де-Мерсия, Испания.

3 Servicio de Cardiología, Больница General Universitario Santa Lucía, Картахена, Мерсия, Испания.

* Для корреспонденции: Проф. Сальвадор Ромеро-Аренас, Facultad de las Ciencias de la Actividad Físicay del Deporte, Католический университет Сан-Антонио-де-Мерсия, Мерсия. ИСПАНИЯ. Электронная почта: [email protected]

Поступила в редакцию 17 июня 2013 г .; Пересмотрено 4 июля 2013 г .; Принято 5 июля 2013 г.

Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Снижение максимальной аэробной мощности и выработки силы скелетных мышц с возрастом является примером функционального снижения с возрастом, которое может серьезно ограничивать физическую работоспособность и независимость, и отрицательно коррелирует со смертностью от всех причин.Хорошо известно, что как упражнения на выносливость, так и тренировки с отягощениями могут существенно улучшить физическую форму и факторы, связанные со здоровьем, у пожилых людей. Круговая тренировка с отягощениями, при которой нагрузки поднимаются с минимальным отдыхом, может быть очень эффективной стратегией для увеличения потребления кислорода, легочной вентиляции, силы и функциональных возможностей при одновременном улучшении состава тела. Кроме того, круговая тренировка - это метод упражнений с эффективным использованием времени, который может вызвать заметные улучшения в здоровье и физической форме.Следовательно, представляется разумным определить наиболее эффективную комбинацию интенсивности, объема, соотношения работы и отдыха, еженедельной частоты и последовательности упражнений для стимулирования нервно-мышечной, кардиореспираторной адаптации и адаптации состава тела у пожилых людей. Таким образом, цель этого обзора заключалась в обобщении и обновлении знаний о влиянии круговых тренировок с отягощениями на пожилых людей и пожилых людей в качестве отправной точки для разработки будущих вмешательств, которые будут поддерживать более высокое качество жизни людей на протяжении всей их жизни.

Ключевые слова: силовая тренировка, физическая подготовка, пожилые люди, состав тела

Старение определяется как постепенные необратимые изменения в структуре и функциях организма, которые происходят с течением времени. Эти возрастные изменения затрагивают широкий спектр тканей, систем органов и функций, что в совокупности может отрицательно влиять на повседневную деятельность пожилых людей [1]. Первостепенное значение имеет определение фармакологических, хирургических и физических вмешательств, которые могут минимизировать или обратить вспять физиологический спад, связанный с возрастом.Из-за известных проблем с соблюдением фармакологических [2–4] и связанных с физическими упражнениями [5] программ у пожилых людей, успешное вмешательство должно быть экономически эффективным как во времени, так и (в денежном выражении). Учитывая, что фармакологические и хирургические вмешательства оказывают очень специфическое воздействие на физиологические функции, упражнения представляют собой наиболее вероятное единичное вмешательство, которое может привести к широкому спектру физиологических изменений. Тем не менее, адаптации зависят от режима и интенсивности упражнений, поэтому необходимо выполнять несколько одновременно реализуемых режимов.

Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) «Упражнения и физическая активность для пожилых людей» подчеркивает, что столпами программы упражнений для пожилых людей должны быть два вида упражнений: 1) аэробные упражнения и 2) упражнения с сопротивлением [1 ]. Хорошо известно, что как упражнения на выносливость, так и тренировки с отягощениями могут существенно улучшить физическую форму и факторы, связанные со здоровьем, у пожилых людей [6–8]. Однако, хотя тренировки на выносливость считаются более эффективными для снижения жировой массы [9], частоты сердечных сокращений [10] и артериального давления [11], тренировки с отягощениями оказались более эффективными для увеличения основного метаболизма [12, 13]. минеральная плотность костной ткани (МПК) [14–17], сила и мощность мышц [18–20], а также площадь поперечного сечения мышц и соединительной ткани [21].Таким образом, хотя программа упражнений, включающая как аэробные упражнения, так и упражнения с сопротивлением, может привести к значительным и широким улучшениям в составе тела и физиологических функциях, время и финансовые вложения могут быть проблематичными для соблюдения программы.

Круговая тренировка с отягощениями (CWT) - это метод упражнений, который, как считается, стимулирует системы, которые улучшают сердечно-сосудистую систему и силу. Такие программы состоят из серий, обычно 10–15 упражнений с сопротивлением для различных частей тела.Для каждого упражнения выполняется 12–15 повторений с использованием умеренных отягощений (примерно 40–60% от одного максимума повторения (RM)). Каждое упражнение обычно длится 30-40 секунд. Участник быстро переходит от одного упражнения к другому с 15–30 секундами отдыха между станциями. Схема повторяется от одного до трех раз в зависимости от уровня подготовки. Таким образом, для выполнения упражнения требуется около 30 минут [22]. Некоторые исследователи показали, что силовые тренировки на основе схем очень эффективны для увеличения максимального потребления кислорода, максимальной вентиляции легких, функциональных возможностей и силы при улучшении композиции тела [23–26].Таким образом, круговая тренировка - это эффективный по времени способ тренировки, который может вызвать заметные улучшения в здоровье и физической форме. К сожалению, увеличение мышечной силы и массы в ответ на обычный CWT скромное. Однако новые данные и стратегии упражнений показали, что высокая интенсивность (6ПМ) может влиять на величину нервно-мышечной и сердечно-сосудистой адаптации у пожилых [6]. Одно недавнее исследование также показало, что круговые тренировки с высоким сопротивлением увеличивают силу, мышечную массу и минеральную плотность костей у здорового пожилого населения.Эти улучшения были аналогичны улучшениям, полученным при традиционных тренировках с отягощениями, с тем преимуществом, что круговые тренировки с высоким отягощением требуют меньше времени, чем традиционные силовые тренировки. Кроме того, только круговые тренировки с высоким сопротивлением вызвали большую адаптацию сердечно-сосудистой системы и состава тела (т.е. уменьшили жировую массу) [17].

Чтобы оптимизировать схему тренировок с отягощениями, представляется разумным определить наиболее эффективную комбинацию интенсивности, объема, соотношения работы и отдыха, еженедельной частоты и последовательности упражнений, чтобы способствовать нервно-мышечной, кардиореспираторной адаптации и адаптации состава тела у пожилых людей.Поэтому целью этого обзора было обобщить и обновить знания о влиянии круговых тренировок с отягощениями у пожилых людей и пожилых людей в качестве отправной точки для разработки будущих вмешательств, которые будут поддерживать более высокое качество жизни людей на протяжении всей их жизни.

Какое влияние оказывает круговая тренировка с отягощениями на состав тела и минеральную плотность костей?

Потеря мышечной массы - один из наиболее очевидных фактов старения не только из-за его эстетических последствий, но и из-за функциональных изменений, которые оно влечет за собой в организме.Многие из этих функциональных изменений связаны со здоровьем. С точки зрения метаболизма, наиболее важным последствием саркопении является снижение расхода энергии и снижение основного обмена. Кроме того, саркопения вызывает потерю силы и подвижности и, следовательно, физическую инвалидность. Снижение расхода энергии и употребление диет с той же калорийностью, что и в предыдущем возрасте, вызывает увеличение массы тела и жировой массы. Оба они способствуют развитию диабета и ухудшению высокого кровяного давления (если оно существует).

Круговые тренировки с отягощениями оказались эффективным немедикаментозным методом для снижения массы тела и снижения физической инвалидности у тучных пожилых людей [27]. Известно, что одним из факторов, влияющих на неэффективность лечения ожирения, является поддержание низкокалорийной диеты в течение длительного времени, вызывая демотивацию. Важной особенностью CWT является то, что она позволяет большому количеству людей принимать участие в одной и той же тренировочной сессии. Этот факт соответствует большому разнообразию упражнений, а также повышенной возможности внутриличностных отношений с практикой упражнений, что приводит к более высокому уровню мотивации во время тренировки.

Жировая масса

Распространенность людей с избыточным весом является серьезной проблемой для общественного здравоохранения и фактором риска развития сердечно-сосудистых и метаболических нарушений. Объем, частота, соотношение работы и отдыха и интенсивность тренировки играют фундаментальную роль в адаптациях пожилых людей, вызванных тренировкой с отягощениями. В большинстве исследований, которые показали значительное уменьшение жировых отложений, используется частота тренировок 2–3 занятия в неделю. Romero et al. [17] показали снижение на 4.4% жира в организме всего за два занятия в неделю. Более того, это снижение было больше, чем при традиционных тренировках с отягощениями, с использованием того же объема (от 1 до 3 подходов) и той же интенсивности (6ПМ, ≈ 85% от 1ПМ) тренировок. Единственная разница заключалась в наименьшем интервале отдыха между упражнениями во время тренировки с отягощениями (35 с против 3 мин).

В остальных доступных исследованиях использовалась частота тренировок три занятия в неделю. Bocalini et al. [27] изучали эффект круговой тренировки (примерно 50 минут) с соотношением работы и отдыха 1: 1 (45:40 с) и низкой интенсивности (поскольку они использовали упражнения с резинками).Авторы заметили, что в зависимости от исходного состояния испытуемых тренировка влияла по-разному, таким образом, уменьшение жировых отложений составило 4,6%, 11% и 21,4% для участников с нормальным весом, избыточным весом и ожирением соответственно. Takeshima et al. [28], после 12 недель тренировок (30 минут на сеанс), с соотношением работы и отдыха 1: 1 (30:30 с) и умеренной интенсивностью тренировок, наблюдалось уменьшение жировых отложений на 16%. Это снижение выше, чем в других исследованиях, оценивающих влияние круговых тренировок с отягощениями на жировые отложения.Это может быть связано с тем, что схема упражнений состояла из 30-секундных упражнений с сопротивлением, перемежаемых 30-секундными движениями «аэробно-танцевальные» (70% резерва частоты сердечных сокращений), когда участники маршировали на месте и поднимали руки в течение 30 секунд.

Используя аналогичные объемы и частоту для групп с низкой и высокой интенсивностью контуров, Паоли и др. [6] обнаружили большее уменьшение жировых отложений в группе, которая использовала высокую интенсивность. Вероятно, это было связано с более высоким EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) в часы после тренировки.Это увеличение EPOC может объяснить большее сокращение жира в группе контуров. Эти результаты аналогичны результатам других авторов, которые показали, что тренировка с более высокой интенсивностью дает более высокий EPOC, чем стандартные упражнения (12–15 повторений) [29], кроме того, есть данные, демонстрирующие, что повторные сеансы аэробных упражнений могут более эффективно активировать липолиз жировой ткани. чем обычные аэробные тренировки.

Сухая масса

Несмотря на важность поддержания мышечной массы у пожилых людей, существует не так много исследований, в которых изучались бы морфологические адаптации после круговой тренировки с отягощениями.Старение часто приводит к потере функциональной формы у пожилых людей, снижая их способность выполнять повседневные задачи. Более того, травмы, связанные с падением, представляют собой серьезную проблему в пожилом возрасте, поскольку они часто приводят к длительной или даже постоянной инвалидности. Таким образом, поддержание мышечной массы часто считается важной стратегией улучшения функционального состояния, предотвращения увеличения массы тела, снижения инвалидности, улучшения качества жизни и снижения затрат на здравоохранение.

В исследовании Romero-Arenas et al.[17], было обнаружено, что улучшение мышечной массы в ответ на круговые тренировки с высоким отягощением было таким же, как и при традиционных тренировках с отягощениями. В этом исследовании участники выполняли 1-3 подхода упражнений два раза в неделю с высокой интенсивностью (6ПМ). Однако существенным недостатком стандартных программ круговых тренировок является то, что поднимаемые нагрузки обычно невелики, поэтому стимул для адаптации мышечной массы минимален.

Костная масса

Остеопороз - это заболевание, характеризующееся низкой костной массой и разрушением костной ткани.Это приводит к повышенной хрупкости костей и риску переломов (переломов костей), особенно бедра, позвоночника, запястья и плеча. Остеопороз часто называют «тихим вором», потому что потеря костной массы протекает бессимптомно. Хорошо известно, что риск переломов тесно связан со снижением костной массы в процессе старения как у женщин, так и у мужчин [30]. Более того, чистая потеря костной массы также ускоряется с возрастом. Хотя известно, что повышение уровня физической активности может привести к увеличению костной массы, предполагается, что лучший способ улучшить все связанные с костями переменные - это включить специальные программы тренировок.

В проспективных исследованиях использовалось несколько тренировочных методов для улучшения минерального содержания костной ткани и минеральной плотности костей. Однако не все формы упражнений имеют одинаковое положительное влияние на костную массу, и по этой причине исследования, в которых оценивалась роль программ упражнений в отношении переменных, связанных с костями, у пожилых людей, получили противоречивые результаты [16]. Силовые тренировки - один из наиболее частых типов программ упражнений, применяемых для увеличения костной массы у пожилых людей.Повышенная механическая нагрузка на кость, вызванная этим типом тренировок, была продемонстрирована как причинный фактор остеогенеза [31].

Существенным недостатком стандартных программ круговой тренировки является то, что поднимаемые нагрузки обычно невелики, поэтому стимул для адаптации костной массы минимален. Низкая интенсивность, обычно применяемая в традиционных круговых тренировках с отягощениями, может ограничивать возможность увеличения МПК [23]. Таким образом, несколько исследований [14, 23], в которых изучали влияние круговых тренировок с отягощениями на МПК у пожилых людей, не обнаружили никаких изменений, предполагая, что более высокая интенсивность нагрузки была ключом к стимулированию повышения МПК.Недавно Romero-Arenas et al. [17] обнаружили, что круговая тренировка с высоким сопротивлением приводит к значительному увеличению МПК. После 12 недель тренировок с высокой нагрузкой (6ПМ) МПК всего тела умеренно и равномерно увеличилась (1,2%), тогда как в контрольной группе она не изменилась (-0,3%). Эти результаты показали, что костная масса может быть значительно увеличена за счет силового режима с высокой нагрузкой и небольшими повторениями, но не за счет режима выносливости с низкой нагрузкой и большим количеством повторений. Следовательно, пиковая нагрузка кажется более важной, чем количество повторений (всегда превышающих пороговое значение) для увеличения костной массы [16].

Как влияет круговая тренировка с отягощениями на силу мышц?

Недавние исследования показали, что мышечная сила является хорошим предиктором подвижности и инвалидности у пожилых людей [32]. Повседневные задачи - это двигательные действия, выполняемые в течение дня, которые способствуют физической независимости, такие как подъем из сидячего положения, подъем или спуск по лестнице, ходьба и принятие душа. Проблемы, возникающие во время повседневной деятельности, которые легко преодолеваются молодыми людьми, могут представлять потенциальный риск падений среди пожилых людей [33, 34].Таким образом, максимальная мышечная сила сильно и отрицательно связана с риском смерти от всех причин [35, 36] и считается основным фактором, влияющим на амбулаторные или повседневные возможности и риск падений у пожилых людей [33]. Хотя известно, что тяжелые силовые тренировки вызывают существенный прирост мышечной силы даже у самых пожилых людей [18], ранее было показано, что круговые тренировки с более низкими нагрузками не способствуют сравнимому увеличению силы, как традиционные тренировки с отягощениями [23], у пожилых людей.Вероятно, это связано с тем, что использование высоких нагрузок в тренировках с отягощениями, как известно, является обязательным для оптимального набора мышечной силы [37, 38] и является ключевым фактором общей гипертрофии мышечных волокон [39].

Несколько предыдущих исследований изучали влияние круговых тренировок с высоким сопротивлением, вероятно, потому, что испытуемые не считались способными развивать такие же выходные мышечные силы из-за усталости, вызванной коротким временем восстановления. Однако Romero-Arenas et al. [17] обнаружили, что прирост изокинетической силы был аналогичным, когда пожилые люди выполняли схему с высоким сопротивлением по сравнению страдиционные тренировки с отягощениями. Паоли и др. [6] впоследствии исследовали влияние круговых тренировок с высоким сопротивлением по сравнению с традиционными (с меньшей нагрузкой) круговыми тренировками у пожилых людей (от 50 до 65 лет) и обнаружили, что высокая интенсивность более эффективна, чем круговая тренировка низкой интенсивности для улучшения мышечной силы.

Какое влияние оказывает круговая тренировка с отягощениями на параметры сердечно-сосудистой системы?

Снижение кардиореспираторной емкости у пожилых людей в первую очередь связано со снижением максимального сердечного выброса, вызванным уменьшением максимального ударного объема и частоты сердечных сокращений, а также изменением артерио-венозной разницы по кислороду [40].Тренировки с отягощениями не только вызывают гипертрофию волокон, но и вызывают изменения в механизмах, ответственных за транспортировку и использование кислорода. Эти механизмы состоят из увеличения плотности капилляров на одно волокно и увеличения окислительной способности мышечной клетки, что отражается в повышенной активности цитрат-синтазы [41]. Также были описаны модификации в способе использования энергии мышцами, такие как усиление разложения фосфагена и гликогена и лучшее использование внутримышечных триглицеридов.Вполне возможно, что все эти изменения могут объяснить улучшение потребления кислорода у людей, выполняющих круговые тренировки с отягощениями, включая пожилых людей.

Исследования, изучающие адаптацию сердечно-сосудистой системы к круговой тренировке с отягощениями, показали увеличение с 15% до 18,6% в VO 2max при использовании программы с 8–12 станциями, выполняемой три дня в неделю [23, 28]. Брентано и др. [23] разработали программу упражнений на основе схемы для женщин в постменопаузе, которая позволила значительно улучшить VO 2max (18,6%) после 24 недель тренировок с интенсивностью 40–60% от 1ПМ.Takeshima et al. [28] разработали круговую тренировку Nautilus (т.е. тренажер с гидравлическим сопротивлением) с упражнениями с отягощениями, перемежающимися с аэробно-танцевальными движениями в течение 12 недель и умеренной интенсивности, с увеличением на 15% VO 2max . Продолжительность интервала отдыха в обоих исследованиях варьировалась от отсутствия отдыха [23] до 30 секунд [28] с рабочими интервалами 30 секунд. Эти интервалы можно использовать в качестве руководящих принципов программы по улучшению VO 2max [42]. Соотношение работы и отдыха также является критическим фактором при назначении круговых тренировок для улучшения аэробной формы (), поскольку оно может влиять на адаптацию и восстановление.Не существует стандартного соотношения работы и отдыха, хотя чаще используются соотношения работы и отдыха 1: 1 (30:30 с) или 2: 1 (30:15 с) [43]. Следовательно, короткий период отдыха во время круговой тренировки с отягощениями, по-видимому, увеличивает улучшения VO 2max .

Таблица 1

Сводка руководящих указаний по назначению круговых тренировок с отягощениями

Режим упражнений Тренажеры предпочтительны из-за безопасности и простоты использования. В первую очередь используйте односуставные упражнения, а переходите к многосуставным упражнениям.
Количество упражнений От 6 до 10 упражнений, охватывающих все основные группы мышц тела.
Частота Круговые тренировки с отягощениями должны выполняться не реже двух раз в неделю; и может быть реализовано с помощью тренировок на выносливость.
Объем 1-3 комплекта (30-50 мин).
Интенсивность Сопротивление (нагрузка) должно начинаться с 18 - 20ПМ (40 - 60% от 1ПМ) и переходить к 6ПМ (85% от 1ПМ).
Отношение рабочего времени к отдыху 1: 1 (30:30 с), с постепенным увеличением до 2: 1 (30:15 с).
Меры предосторожности Избегайте длительной задержки дыхания и напряжения (маневр Вальсальвы) во время силовых тренировок, чтобы свести к минимуму чрезмерную реакцию артериального давления.

Помимо улучшений в VO 2max , другие факторы (например, энергоэффективность) влияют на выполнение повседневных жизненных задач и независимость пожилых людей.Способность эффективно и безопасно ходить важна для сохранения независимости [44]. Однако затраты энергии на походку у пожилых людей высоки, что может вызвать раннюю утомляемость [45]. Это связано с изменением типа мышечных волокон с возрастом и более высоким процентом пикового потребления кислорода, необходимого для выполнения повседневных задач [40, 46]. Следовательно, эффективность тренировочной программы для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и энергоэффективности (выработка аденозинтрифосфата с минимальной нагрузкой) может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и улучшить экономичность движений у пожилых людей.Romero-Arenas et al. [17] показали, что потребление O 2 при субмаксимальной интенсивности ходьбы снизилось, что свидетельствует об улучшении экономичности ходьбы после 12 недель круговой тренировки с высоким сопротивлением (≈ 85% от 1ПМ).

Краткое изложение рекомендаций по тренировкам с отягощениями представлено в.

Как круговые тренировки с отягощениями влияют на факторы риска возрастных заболеваний?

Включение силовых тренировок в программу упражнений для укрепления здоровья и профилактики заболеваний было одобрено Американской кардиологической ассоциацией [47], Американским колледжем спортивной медицины [48] и Американской диабетической ассоциацией [49] в качестве неотъемлемая часть общей программы здоровья и фитнеса.Несколько исследований показали положительный эффект выполнения круговых тренировок с отягощениями у пожилых людей с возрастными заболеваниями. Palevo et al. [50] продемонстрировали, что после восьми недель круговых тренировок с отягощениями у пациентов с хронической сердечной недостаточностью из-за систолической дисфункции левого желудочка фракция выброса увеличилась на 16%, ударный объем на 15% и мышечная сила в среднем на 23%. Volaklis et al. [51] комбинировали схему сопротивления и программу аэробных упражнений в течение восьми месяцев.Программа состояла из четырех занятий в неделю; два занятия включали аэробные упражнения, а два занятия - круговые тренировки с отягощениями. Через восемь месяцев у пациентов с ишемической болезнью сердца улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы (VO 2peak 15,4% и время упражнений 14%), а мышечная сила также значительно увеличилась во всех упражнениях в среднем на 28%.

Проблемы безопасности, такие как чрезмерное повышение артериального давления, учащенное сердцебиение или обмороки, исторически вызывали озабоченность при силовых тренировках у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями [52].Избегание задержки дыхания и напряжения (маневр Вальсальвы) во время силовых тренировок может предотвратить повышение артериального давления [53]. В нескольких исследованиях изучалось влияние круговых тренировок с отягощениями на артериальное давление и жесткость артерий. Simões et al. [54] сравнили влияние схемы сопротивления при 23 и 43% интенсивности 1ПМ на реакцию артериального давления после тренировки у здоровых испытуемых. Они наблюдали более сильное снижение артериального давления после тренировки с интенсивностью 43% от 1ПМ.Другое исследование показало, что артериальное давление снижается в течение первых 60 минут после низкоинтенсивных (40% от 1ПМ) упражнений с отягощениями кругового типа с разными объемами (1 против 2 подходов). Только сеанс с максимальным объемом (2 подхода) способствовал снижению среднего суточного артериального давления [55]. У женщин в постменопаузе комбинированная тренировка с отягощениями средней интенсивности и упражнения на выносливость, выполняемая три дня в неделю, оказала благотворное влияние на жесткость артерий и артериальное давление [56].

Сахарный диабет, непереносимость глюкозы и инсулинорезистентность являются основными факторами риска ишемической болезни сердца. Сокращение мышц увеличивает поглощение глюкозы скелетными мышцами [57], тем самым формируя основу для рекомендаций тренировок с отягощениями для людей с аномальным метаболизмом глюкозы. У пациентов с диабетом II типа восьми недель тренировок с отягощениями средней интенсивности (50–60% от 1ПМ) было недостаточно для изменения метаболических факторов риска [58]. Однако круговая тренировка с отягощениями (60–80% от 1ПМ) в сочетании с тренировкой на выносливость (при 55–70% VO 2max ) улучшила факторы метаболического риска (т.е.е. HbA 1c , снижение на 0,45%; уровень глюкозы в крови натощак снижен на 21,6%; окружность талии уменьшена на 3,0%; масса тела уменьшилась на 2,1%; систолическое артериальное давление снижено на 8,0%; и общий холестерин снижен на 16,4%) [59].

Заключение

Круговая тренировка - это универсальный тренировочный метод, который позволяет большому количеству людей принимать участие в одной и той же тренировочной сессии, требуя меньше времени, чем другие методы. Круговая тренировка с отягощениями - отличная стратегия для улучшения состава тела, силы мышц и сердечно-сосудистых функций и, как следствие, для поддержания функциональной способности во время старения.Кроме того, пациенты с несколькими заболеваниями могут улучшить качество своей жизни; таким образом, в их лечение может быть включена тренировка с отягощениями.

На основании последних данных были предложены следующие стратегии для оптимизации состава тела, увеличения мышечной силы и развития сердечно-сосудистой функции:

  1. Минимальная еженедельная частота круговых тренировок с отягощениями должна составлять 2 занятия в неделю и может быть реализована с помощью тренировок на выносливость.

  2. Круговые тренировки с отягощениями следует развивать с объемом от 30 до 50 минут. Количество подходов и повторений в упражнении будет зависеть от интенсивности тренировки.

  3. Интенсивность нагрузки для развития гипертрофии должна приближаться к 60–85% (более тренированные люди 85%) от 1ПМ, хотя мы также рекомендуем низкую интенсивность (например, 40% от 1ПМ), сокращения с высокой скоростью не менее 1 дня в неделя для развития мышечной силы.

  4. Соотношение работы и отдыха также является критическим фактором при назначении круговой тренировки.Соотношение между работой и отдыхом 1: 1 (30:30 с) может быть отличным стимулом для улучшения аэробной формы и изменения состава тела (т. Е. Уменьшения жировых отложений).

Благодарности

Авторы признательны Consejo Superior de Deportes за финансирование этого исследования грантом под номером 07 / UPR20 / 10. У авторов нет конфликта интересов. О потенциальном конфликте интересов, относящемся к этой статье, не сообщалось.

Ссылки

[1] Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Фиатароне Сингх М.А., Минсон СТ, Нигг С.Р., Салем Дж. Дж., Скиннер Дж. С..Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (7): 1510–1530. [PubMed] [Google Scholar] [2] Хейнс Р. Б., Аклоо Э., Сахота Н., Макдональд Х. П., Яо Х. Вмешательства для повышения приверженности к лечению. Кокрановская база данных Syst Rev.2008; 2: CD000011. [PubMed] [Google Scholar] [3] Маклафлин EJ, Raehl CL, Treadway AK, Sterling TL, Zoller DP, Bond CA. Оценка приверженности к лечению у пожилых людей: какие инструменты использовать в клинической практике? Наркотики и старение.2005. 22 (3): 231–255. [PubMed] [Google Scholar] [4] Остерберг Л., Блашке Т. Приверженность лечению. N Engl J Med. 2005. 353 (5): 487–497. [PubMed] [Google Scholar] [5] Карен А., Шутцер Р.Н. Препятствия и мотивация заниматься физическими упражнениями у пожилых людей. Профилактическая медицина. 2004. 39 (5): 1056–1061. [PubMed] [Google Scholar] [6] Паоли А., Пачелли Ф., Баргосси А. М., Марколин Дж., Гуцзинати С., Нери М., Бьянко А., Пальма А. Влияние трех различных протоколов фитнес-тренировок на композицию тела, силу и уровень лактата в крови .J Sports Med Phys Fitness. 2010. 50 (1): 43–51. [PubMed] [Google Scholar] [7] Кадоре Э.Л., Искьердо М., Альбертон К.Л., Пинто Р.С., Консейсао М., Кунья Дж., Радаэлли Р., Боттаро М., Триндади Г.Т., Круэль Л.Ф. Последовательность упражнений на выносливость перед тренировкой на выносливость оптимизирует нервно-мышечную и сердечно-сосудистую системы у пожилых мужчин. Exp Gerontol. 2012. 47 (2): 164–169. [PubMed] [Google Scholar] [8] Кадоре Э.Л., Искьердо М., Пинто С.С., Альбертон К.Л., Пинто Р.С., Барони Б.М., Ваз М.А., Ланфердини Ф.Дж., Радаэлли Р., Гонсалес-Изаль М., Боттаро М., Круэль Л.Ф.Нервно-мышечные адаптации к одновременным тренировкам у пожилых людей: эффекты последовательности упражнений внутри сессии. Возраст (Дордр) 2013; 35 (3): 891–903. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] [9] Кей SJ, Fiatarone Singh MA. Влияние физической активности на абдоминальный жир: систематический обзор литературы. Obes Rev.2006; 7 (2): 183–200. [PubMed] [Google Scholar] [10] Хуанг Дж., Ши Икс, Дэвис-Брезетт Дж. А., Оснесс WH. Изменения частоты пульса в состоянии покоя у пожилых людей после тренировки на выносливость: метаанализ. Медико-спортивные упражнения.2005. 37 (8): 1381–1386. [PubMed] [Google Scholar] [11] Силс Д.Р., Хагберг Дж.М., Херли Б.Ф., Эхсани А.А., Холлоши Дж.О. Тренировка на выносливость у мужчин и женщин старшего возраста. I Сердечно-сосудистые реакции на упражнения. J Appl Physiol. 1984. 57 (4): 1024–1029. [PubMed] [Google Scholar] [12] Хантер Г. Р., Ветцштейн С. Дж., Филдс Д. А., Браун А., Бамман М. М.. Тренировки с отягощениями увеличивают общий расход энергии и свободную физическую активность у пожилых людей. J Appl Physiol. 2000. 89 (3): 977–984. [PubMed] [Google Scholar] [13] Паоли А., Моро Т., Марколин Дж., Нери М., Бьянко А., Пальма А., Гримальди К.Тренировка с высокой интенсивностью интервалов с отягощениями (HIRT) влияет на расход энергии в состоянии покоя и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины. 2012; 10 (1): 237. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] [14] Родс Е.К., Мартин А.Д., Тонтон Дж., Доннелли М., Уоррен Дж., Эллиот Дж. Влияние одного года тренировок с отягощениями на связь между мышечной силой и плотностью костей в пожилые женщины. Br J Sports Med. 2000; 34: 18–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] [15] Винсент К.Р., Брейт Р.В.Упражнения с отягощениями и метаболизм костей у пожилых мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (1): 17–23. [PubMed] [Google Scholar] [16] Гомес-Кабельо А., Ара И., Гонсалес-Агуэро А., Касахус Дж. А., Висенте-Родригес Г. Влияние тренировок на костную массу у пожилых людей: систематический обзор. Sports Med. 2012. 42 (4): 301–325. [PubMed] [Google Scholar] [17] Ромеро-Аренас С., Блазевич А.Дж., Мартинес-Паскуаль М., Перес-Гомес Дж., Луке А.Дж., Лопес-Роман Ф.Дж., Алькарас П.Е. Эффекты круговых тренировок с высоким сопротивлением у пожилых людей.Exp Gerontol. 2013. 48 (3): 334–340. [PubMed] [Google Scholar] [18] Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. Высокоинтенсивные силовые тренировки у детей старшего возраста. Воздействие на скелетные мышцы JAMA. 1990. 263 (22): 3029–3034. [PubMed] [Google Scholar] [19] Хаккинен К., Пакаринен А., Кремер В. Дж., Хаккинен А., Валкейнен Х., Ален М. Избирательная гипертрофия мышц, изменения ЭМГ, силы и гормонов сыворотки во время силовых тренировок у пожилых женщин. J Appl Physiol. 2001. 91 (2): 569–580. [PubMed] [Google Scholar] [20] Lexell J, Downham DY, Larsson Y, Bruhn E, Morsing B.Тренировки с отягощениями у пожилых скандинавских мужчин и женщин: краткосрочное и долгосрочное воздействие на мышцы рук и ног. Scand J Med Sci Sports. 1995. 5 (6): 329–341. [PubMed] [Google Scholar] [21] Хантер Г. Р., Маккарти Дж. П., Бамман М. М.. Влияние силовых тренировок на пожилых людей. Sports Med. 2004. 34 (5): 329–348. [PubMed] [Google Scholar] [22] Теш П.А. Тренировки по бодибилдингу. В кн .: Коми ПВ, редактор. Сила и мощь в спорте. Научные публикации Блэквелла; 1992. С. 370–381. [Google Scholar] [23] Брентано М.А., Кадоре Э.Л., Да Силва Е.М., Амброзини А.Б., Куртьенс М., Петкович Р., Виеро И., Крюэль Л.Ф.Физиологические адаптации к силовым и круговым тренировкам у женщин в постменопаузе с потерей костной массы. J Strength Cond Res. 2008. 22 (6): 1816–1825. [PubMed] [Google Scholar] [24] Камарго, доктор медицины, Штайн Р., Рибейро, Дж. П., Шварцман, Р. Р., Риццатти, М. О., Шаан, Б. Д. Круговая тренировка с отягощениями и морфология сердца: испытание с использованием магнитно-резонансной томографии. Br J Sports Med. 2008. 42 (2): 141–145. [PubMed] [Google Scholar] [25] Геттман Л. Р., Эйрес Дж. Дж., Поллок М. Л., Дерстин Дж. Л., Грэнтэм В. Физиологические эффекты круговых силовых тренировок и бега трусцой на взрослых мужчин.Arch Phys Med Rehabil. Март 1979 г., 60: 115–120. [PubMed] [Google Scholar] [26] Харбер М.П., ​​Фрай А.К., Рубин М.Р., Смит Дж. К., Вайс Л. В.. Скелетные мышцы и гормональная адаптация к круговой силовой тренировке у нетренированных мужчин. Scand J Med Sci Sports. 2004. 14 (3): 176–185. [PubMed] [Google Scholar] [27] Бокалини Д.С., Лима Л.С., де Андраде С., Мадурейра А., Рика Р.Л., Дос Сантос Р.Н., Серра А.Дж., Сильва Дж.А., мл., Родригес Д., Фигейра А., мл., Понтес, Флорида, Jr. Влияние схем упражнений на состав тела пожилых женщин с ожирением.Клинические вмешательства при старении. 2012; 7: 551–556. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] [28] Такэшима Н., Роджерс М.Э., Ислам М.М., Ямаути Т., Ватанабэ Э., Окада А. Влияние одновременных аэробных и силовых упражнений на физическую форму у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2004. 93 (1–2): 173–182. [PubMed] [Google Scholar] [29] Мерфи Э., Шварцкопф Р. Влияние стандартных и круговых тренировок с отягощениями на избыточное потребление кислорода после тренировки. J Appl Sport Sci Res. 1992. 6 (2): 88–91. [Google Scholar] [30] Nguyen ND, Pongchaiyakul C, Center JR, Eisman JA, Nguyen TV.Брюшной жир и риск перелома бедра у пожилых людей: эпидемиологическое исследование остеопороза Даббо. BMC опорно-двигательного аппарата. 2005; 6: 11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] [31] Нельсон М.Э., Фиатароне М.А., Морганти К.М., Трис И., Гринберг Р.А., Эванс В.Дж. Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на несколько факторов риска остеопоротических переломов. Рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 1994; 272 (24): 1909–1914. [PubMed] [Google Scholar] [33] Тидеманн А., Шеррингтон С., Клоуз Дж. К., лорд С.Р. Позиция Австралии по физическим упражнениям и спорту Заявление Австралии о физических упражнениях и профилактике падений у пожилых людей.J Sci Med Sport. 2011. 14 (6): 489–495. [PubMed] [Google Scholar] [34] Cardozo AC, Gonçalves M, Hallal CZ, Marques NR. Возрастные нервно-мышечные изменения, оцениваемые с помощью ЭМГ. В: Тюркер Х., редактор. Электродиагностика на новых рубежах клинических исследований. Хорватия: InTech; 2013. С. 113–129. [Google Scholar] [35] Меттер Э.Дж., Талбот Л.А., Шрагер М., Конвит Р. Сила скелетных мышц как предиктор смертности от всех причин у здоровых мужчин. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002; 57 (10): B359–365. [PubMed] [Google Scholar] [36] Руис Дж. Р., Суи X, Лобело Ф., Морроу Дж. Р., Джексон А. В., Шёстрём М., Блэр С. Н..Связь между мышечной силой и смертностью у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ. 2008; 337: 92–95. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] [37] Бергер Р.А. Оптимальные повторения для развития силы. Res Q.1962; 33: 334–8. [Google Scholar] [38] Caiozzo VJ, Perrine JJ, Edgerton VR. Вызванные тренировкой изменения соотношения силы и скорости в мышцах человека in vivo. J Appl Physiol. 1981. 51 (3): 750–754. [PubMed] [Google Scholar] [39] Фрай AC. Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон.Sports Med. 2004. 34 (10): 663–679. [PubMed] [Google Scholar] [40] Astrand I, Astrand PO, Hallback I, Kilbom A. Снижение максимального потребления кислорода с возрастом. J Appl Physiol. 1973; 35 (5): 649–654. [PubMed] [Google Scholar] [41] Фронтера В.Р., Мередит С.Н., О’Рейли К.П., Эванс В.Дж. Силовые тренировки и детерминанты VO2max у пожилых мужчин. J Appl Physiol. 1990. 68 (1): 329–333. [PubMed] [Google Scholar] [42] Валлер М., Миллер Дж., Хэннон Дж. Круговая тренировка с сопротивлением: приложение для взрослого населения. Журнал силы и кондиционирования.2011; 33 (1): 16–22. [Google Scholar] [43] Ромеро-Аренас С., Перес-Гомес Дж., Алькарас ЧП. Entrenamiento en circuito. ¿Una herramienta útil para previr los efectos del envejecimiento? Cultura, Ciencia y Deporte. 2011. 6 (18): 185–192. [Google Scholar] [44] Каллисая М.Л., Близзард Л., Шмидт, доктор медицины, МакГинли Дж. Л., Срикант В.К. Изменчивость старения и походки - популяционное исследование пожилых людей. Возраст Старение. 2010. 39 (2): 191–197. [PubMed] [Google Scholar] [45] Хортобадьи Т., Сольник С., Грубер А., Райдер П., Стейнвег К., Хелсет Дж., ДеВита П.Взаимодействие между возрастом и скоростью походки в амплитуде и времени коактивации мышц-антагонистов. Походка и поза. 2009. 29 (4): 558–564. [PubMed] [Google Scholar] [46] Уотерс Р.Л., Хислоп Х.Дж., Перри Дж., Томас Л., Кэмпбелл Дж. Сравнительная стоимость ходьбы у молодых и пожилых людей. Журнал ортопедических исследований: официальное издание Общества ортопедических исследований. 1983; 1 (1): 73–76. [PubMed] [Google Scholar] [47] Поллок М.Л., Франклин Б.А., Балади Дж. Дж., Чайтман Б.Л., Флег Дж. Л., Флетчер Б., Лимахер М., Пинья И.Л., Штайн Р.А., Уильямс М., Баззар Т.Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: преимущества, обоснование, безопасность и предписания: рекомендации Комитета по упражнениям, реабилитации и профилактике, Совета по клинической кардиологии, Американской кардиологической ассоциации; Документ с изложением позиции одобрен Американским колледжем спортивной медицины. Тираж. 2000. 101 (7): 828–833. [PubMed] [Google Scholar] [48] Пескателло Л.С., Франклин Б.А., Фагард Р., Фаркуар В.Б., Келли Г.А., Рэй К.А. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Физические упражнения и гипертония. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (3): 533–553. [PubMed] [Google Scholar] [49] Сигал Р.Дж., Кенни Г.П., Вассерман Д.Х., Кастанеда-Шеппа К. Физическая активность / упражнения и диабет 2 типа. Уход за диабетом. 2004. 27 (10): 2518–2539. [PubMed] [Google Scholar] [50] Палево Г., Кетейян С.Дж., Канг М., Капуто Дж.Л. Тренировки с отягощениями улучшают работу сердца и физическую форму у стабильных пациентов с сердечной недостаточностью. J Cardiopulm Rehabil Пред. 2009. 29 (5): 294–298. [PubMed] [Google Scholar] [51] Волаклис К.А., Дуда Х.Т., Коккинос П.Ф., Токмакидис С.П.Физиологические отклонения от тренировок после продолжительных комбинированных силовых и аэробных тренировок у кардиологических пациентов. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2006. 13 (3): 375–380. [PubMed] [Google Scholar] [52] Вильямс М.А., Хаскелл В.Л., Адес ПА, Амстердам Е.А., Биттнер В., Франклин Б.А., Гуланик М., Лейнг С.Т., Стюарт К.Дж., кардиология AHACoC, Совет Американской кардиологической ассоциации по вопросам питания ПА и метаболизма Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2007 г .: научное заявление Совета Американской кардиологической ассоциации по клинической кардиологии и Совета по питанию, физической активности и метаболизму.Тираж. 2007. 116 (5): 572–584. [PubMed] [Google Scholar] [53] Эванс WJ. Рекомендации по тренировкам для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31 (1): 12–17. [PubMed] [Google Scholar] [54] Симоэс Г.С., Морейра С.Р., Кушник М.Р., Симоес Г.Г., Кэмпбелл К.С. На снижение артериального давления после упражнений с отягощениями влияет интенсивность упражнений у людей с диабетом 2 типа и недиабетиков. J Strength Cond Res. 2010. 24 (5): 1277–1284. [PubMed] [Google Scholar] [55] Шер Л.М., Ферриолли Э., Моригути Дж.С., Шер Р., Лима Н.К.Влияние различных объемов упражнений с отягощениями на пожилых людей с леченной гипертонией. J Strength Cond Res. 2011. 25 (4): 1016–1023. [PubMed] [Google Scholar] [56] Фигероа А., Парк С.Ю., Сео Д.Й., Санчес-Гонсалес М.А., Бэк Ю.Х. Комбинированные упражнения на сопротивление и выносливость улучшают артериальную жесткость, артериальное давление и мышечную силу у женщин в постменопаузе. Менопауза. 2011; 18 (9): 980–984. [PubMed] [Google Scholar] [57] Миллер Дж.