Список малокалорийных продуктов: список самых малокалорийных (таблица с калориями), сытная и питательная еда с низкой калорийностью

Содержание

Список диетических продуктов для похудения при диете

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия . . Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм

Список самых сытных низкокалорийных продуктов для похудения

Низкокалорийные продукты для похудения какие бывают? Обзор мясных, а также молочных низкокалорийных продуктов. Видео инструкция по расчету БЖУ и многое другое мы рассматриваем в этой статье.
Продукты, имеющие низкую калорийность должны в обязательном порядке составлять рацион питания человека, который решил сделать свое тело стройнее. Известно, что продукты питания напрямую влияют на энергию организма. И повышение, как и понижение жизненной энергии, зависит от употребляемой пищи.

Однако существуют полезные продукты, которые благотворно сказываются на состоянии здоровья и на энергии человека, при этом, не добавляя лишние килограммы.

Калорийность и состав продуктов

fitrain.ru

Пониженное содержание жиров – это один из главных критериев низкокалорийных продуктов. Так как выработок калорий увеличивается в два раза при расщеплении жира. При расщеплении углеводов и белков – наоборот.

Низкокалорийные продукты должны содержать достаточное количество углеводов и клетчатки. Углеводы, которые легко усваиваются, позволяют организму легко справиться с калориями, которые происходят от жира.

А вот высокое содержание клетчатки позволит организму быть в состоянии сытости достаточно длительное время, так как она долго переваривается.

Калорийность продуктов вода

Ну и самое главное – большое содержание воды. Так как в воде вовсе нет калорий, и исходя из этого, чем больше продукт содержит в своем составе воды, тем меньше останется места для жиров, углеводов и белков.

Самые низкокалорийные продукты для похудения – растительные продукты

Низкокалорийные продукты для похудения – овощи

Клетчатка – это волокнистая часть растений, которая понижает уровень холестерина и замедляет усвоение организмов углеводов. Таким образом, выходит, что самыми низкокалорийными продуктами можно считать – растительную пищу.

Это зелень, специи, чаи, овощи, фрукты и ягоды, что содержат много минеральных веществ, пищевых волокон и витаминов. И все-таки рекордсмены по низкой калорийности – овощи.

Например, брокколи содержит 33килокалорий в 100г, при этом обладает множеством полезных качеств, благодаря своему составу. Брокколи содержит: кальций, белки, магний. Помимо пользы в применении этого продукта с целью похудения, существует еще факт того, что брокколи предотвращает раковые заболевания.

Употребляют брокколи в отварном и сыром виде.

Полезный совет: не стоит переваривать брокколи, чтобы избежать потери важных для пользы веществ.

В 100г моркови, которая является источником каротиноидов – 35 килокалорий. Польза моркови большая, благодаря своему антиоксидантному действию, укрепляет иммунитет, повышает кишечную перистальтику, полезна для зрения.

Пройдя по ссылке, можно узнать интересные факты о диете 6 лепестков. Отзывы об овсяных отрубях для похудения можно прочитать здесь.

В 100г артишока содержится 40 килокалорий. Артишок питает организм человека важными компонентами: калий, железо, магний и кальций. А благодаря содержащемуся комплексу энзимов и сахаров, он способен благотворно влиять и нормализировать уровень сахара в крови.

Можно выделить также и другие овощи и зелень, которые будут полезны в процессе похудения. Среди таких минимально содержащих калории продуктов есть:

fitrain. ru
  1. Баклажаны – 24 ккал
  2. Зелень петрушки – 49 ккал
  3. Картофель – 83 ккал
  4. Кабачки – 27 ккал
  5. Корень сельдерея – 32 ккал
  6. Краснокочанная капуста – 31 ккал
  7. Лук порей – 40 ккал
  8. Перец красный и зеленый – 27/23 ккал
  9. Репа и капуста белокочанная – 28 ккал
  10. Свекла – 48 ккал
  11. Лук репчатый – 43 ккал
  12. Цветная капуста – 29 ккал
  13. Корень петрушки – 47 ккал

Низкокалорийные продукты для похудения – фрукты

Фрукты, как и овощи, и зелень имеют низкую калорийность, даже, несмотря на содержание фруктозы. Чтобы фрукты были эффективны во время похудения, необходимо употреблять их в дневное время, лучше всего до обеда и маленькими порциями.

В 100г грейпфрута около 35 килокалорий. Пожалуй, самый лучший помощник для худеющих. Он обладает таким качеством, как способность перебить аппетит. Достаточно будет выпить стакан сока или съесть немного грейпфрута и голода, как ни бывало. Известно, что ¼ часть грейпфрута сжигает до 800 ккал.

Калорийность ананаса в 100г – 48 килокалорий. Ананас способен очищать организм от шлаков, понижать давление, регулирует деятельность ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Сжигает калории, так же как и папайя.

Папайя же в 100г содержит 43 килокалорий. Ее состав содержит большое количество энзимов, которые помогают усвоить белки и сжечь жиры. Лучше всего есть папайю во время приема трапезы, так как действие ее возможностей не длительное.

Помимо уже названных фруктов, полезными в процессе похудения будут такие фрукты и ягоды:

fitrain.ru
  1. Лимон – 31 ккал
  2. Абрикос – 46 ккал
  3. Апельсин, мандарин, красная смородина – 38 ккал
  4. Груша – 42 ккал
  5. Клюква – 28 ккал
  6. Малина и земляника – 41 ккал
  7. Слива – 43 ккал
  8. Крыжовник и персик– 44 ккал
  9. Смородина черная – 40 ккал
  10. Гранат – 52 ккал
  11. Яблоко – 46 ккал

Самые низкокалорийные мясные продукты

Растительная пища хороша в похудении, только исключать мясные продукты из своего рациона не следует. Длительное отсутствие мяса в питании худеющего человека грозит отсутствием полезных веществ в организме, которых нет в растительной пище.

Белки, которые происходят из мясных продуктов, составляют важный компонент в строительстве мышц. Благодаря работе мышц, двигательная активность позволяет сжечь нам нужное количество калорий. Организм потратит больше энергии, чтобы сжечь белки, а не на усвоение жиров и углеводов.

При выборе мяса следует отдавать предпочтение мясу кролика, нежирным кускам телятины и говядины, белому мясу птицы. Перечисленные продукты достаточно сытные. Их калорийность следующая:

  1. Бараньи почки – 77 ккал
  2. Говядина – 187 ккал
  3. Говяжье вымя, мозги, почки, сердце, язык – 173/124/66/87/163 ккал
  4. Индейка – 197 ккал
  5. Конина – 143 ккал
  6. Кролик – 199 ккал
  7. Курица – 165 ккал
  8. Свиная печень, почки, сердце – 108/80/89 ккал
  9. Телятина – 90 ккал
  10. Цыпленок – 156 ккал

Самые низкокалорийные молочные продукты

fitrain. ru

Полезно включить в свой рацион и молочные продукты, которые равносильно растительным могут сжигать жиры. Эта способность у них существует благодаря кальцитролу, который вырабатывается с помощью кальция, которого много в молочных продуктах.

Молоко содержит важные компоненты:

  1. лактозу
  2. белок
  3. минеральные микроэлементы и вещества
  4. жирорастворимые витамины

Низкокалорийные молочные продукты

  1. 10%-ые сливки – 118 ккал
  2. 10%-ая сметана – 116 ккал
  3. Жирный кефир – 59 ккал
  4. Натуральный йогурт (1,5% жирности) – 51 ккал
  5. Нежирный кефир – 30 ккал
  6. Нежирный творог – 86 ккал
  7. Полужирный творог – 156 ккал
  8. Простокваша и молоко – 58 ккал
  9. Ряженка – 85 ккал
  10. Сгущенное молоко (без сахара) – 135 ккал
Интересная статья о видах сахарозаменителей. Отзывы о жиросжигателях для женщин можно изучить тут. А в этой статье https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/sportivnoe-pitanie-i-dobavki/zhiroszhigateli/kak-prinimat-l-karnitin.html есть материал о действии л-карнитина на организм.

Какие продукты наиболее низкокалорийные: обзор лидеров(до 20 ккал)

Помимо продуктов с низкой калорийностью и средней калорийностью, есть продукты с минимальной или нулевой калорийностью.

Например, калорийность зелени может быть от 0 до 50 ккал. Очень полезно будет использовать зелень в приготовлении различных блюд, особенно подойдет она в салаты, а так же в коктейли, используйте в виде присыпки на вторые и первые блюда. Употреблять в пищу лучше всего зелень в свежем виде, так как она содержит такие компоненты, как витамины и микроэлементы, а также фитонутриенты.

К примеру, спаржа (20 ккал) и тыква (20-22 ккал) нужны, чтобы выводить избыток жидкости в организме. Спаржа содержит аминокислоты, вследствие чего является мочегонной и неким «детоксикатором пищи». Если вы ходите похудеть до 5 кг, то вам необходимо в течении месяца ежедневно употреблять по 0,5кг этих продуктов.

В 100г салата содержится 15 килокалорий. В салате очень много разнообразных полезных элементов и витаминов. Повышает иммунную систему и является помощником в регуляции крови.

Приносящим наибольшую пользу продуктом, считается – капуста кале. Содержание в 100г килокалорий очень низкое – всего лишь 5 ккал. Содержит фолиевую кислоту, витамины, железо, марганец и фитонутриенты.

Как же не вспомнить о таком важном продукте, как чеснок – калорийность которого составляет 4 килокалории. Он, как и капуста кале, помогает бороться с раком. Также понижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, является сильным антиоксидантом.

Перец чили – 20 килокалорий в 100г продукта. Стимулирует выработку натурального анальгетика. Защищает организм от преждевременного старения. Имеет те же функции, что и чеснок и капуста кале.

Чай (белый, зеленый, черный) вообще не содержит каких-либо калорий, как и вода. Чай – это сильный антиоксидант. Понижает вероятность инфаркта и является хорошим средством для профилактики рака. Полезных свойств чая множество:

  1. фтор, создает безопасность зубам
  2. противоспазматическое средство
  3. противовоспалительное
  4. антиаллергенное

Самые низкокалорийные продукты для похудения

Низкокалорийные продукты для похудения – список для разбавления рациона

Эти продукты разбавят ваш рацион и принесут пользу организму, в целом.
  1. Огурец – 15 ккал
  2. Капуста морская – 5 ккал
  3. Салат латук – 12 ккал
  4. Укроп и петрушка (зелень) – 13 ккал
  5. Томат – 14 ккал
  6. Побеги бамбука, зеленый лук, редис, мангольд – 19 ккал

Продукты способствующие похудению. Выводы

Итак, рассмотрев большое разнообразие низкокалорийные продукты для похудения, можно сделать вывод, что процесс похудения будет достаточно приятным, а не только полезным. Среди огромного количества растительных, мясных и молочных продуктов, каждый сможет подобрать в свое индивидуальное меню то, что ему по вкусу!

Как считать калории? Правила расчета Белков, Жиров, Углеводов(БЖУ)

Таблица низкокалорийных продуктов для похудения

© natalielissy — stock.adobe.com

Сидя на диете, пытаясь сбросить пару тройку кило, приходиться считать все потребляемые калории. Ведь это – общеизвестный факт – нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Так, даже калораж салата придется высчитать и учесть в свою дневную норму. Таблица низкокалорийных продуктов поможет вам подобрать наиболее подходящие ингредиенты для приготовления максимально вкусных, полезных и легких блюд. Ну, или, в крайнем случае, будете знать, чем можно перекусить без вреда для фигуры.

НазваниеКалорийность, ккал
Зелень
Базилик27
Зеленый салат11
Перья зеленного лука19
Петрушка49
Ревень21
Спаржа21
Укроп40
Шпинат22
Щавель22
Овощи
Баклажан24
Белокочанная капуста27
Брокколи34
Брюссельская капуста43
Грибы25
Кабачки24
Морковка34
Обычный лук41
Огурец12
Пекинская капуста16
Редиска, редька21
Репа32
Свежий зеленый горошек73
Свекла43
Сладкий перец26
Томаты23
Тыква25
Цветная капуста30
Фрукты и ягоды
Абрикосы44
Алыча27
Ананас52
Апельсин43
Арбуз27
Виноград72
Голубика39
Гранат72
Грейпфрут35
Груша57
Дыня35
Ежевика34
Киви47
Клубника41
Клюква26
Красная смородина43
Крыжовник44
Лимон34
Малина46
Манго60
Мандарин53
Нектарин44
Персики39
Слива46
Хурма67
Черешня63
Черная смородина44
Яблоки47
Злаковые культуры
Гречка100
Кукурузная каша90
Макароны твердых сортов112
Манка80
Овсянка на воде88
Перловка109
Пшеничная91
Рис116
Бобовые
Горох140
Фасоль130
Чечевица100
Рыба и морепродукты
Камбала83
Креветки95
Мидии77
Минтай72
Морская капуста49
Окунь100
Раки97
Судак84
Треска70
Форель97
Хек90
Щука84
Молочные продукты
Йогурт без наполнителей60-70
Кефир 0-1%30-38
Кефир 2-2,5%50-55
Кефир выше 3. 2%64
Молоко 0-1,5%30-45
Молоко 2,5%50
Молоко 3,2%60
Простокваша58
Ряженка 2,5%54
Ряженка 3,2%57
Сметана 10%119
Творог 0-5%71-121
Мясо, яйца, потроха
Желудочки110-130
Индейка84
Конина133
Кролик156
Куриное филе113
Почки80-100
Сердце96-118
Телятина131
Яйцо вкрутую79
Яйцо всмятку50-60

Скачать таблицу, чтобы она всегда была под рукой, можно здесь.

Оцените материал

Самые низкокалорийные продукты для похудения

В какой еде меньше всего калорий? Как составить свое меню так, чтобы суточная калорийность была не больше 1000 калорий? Возможно ли все есть и худеть? Сегодня речь пойдет о низкокалорийных продуктах, которые помогают нам худеть и поддерживать тело в тонусе. Кроме того, при грамотно составленном питании улучшается здоровье и тургор кожи.

Низкокалорийные продукты

Некоторые считают, что, если блюдо низкокалорийное, то оно обязательно должно быть невкусным. Это совсем не так. Не так давно в современном обществе возобновился культ здорового питания. Девушки перестали сидеть на жестких диетах и стали приверженцами правильного питания, которое позволяет худеть гораздо быстрее, ведь организм не испытывает стресс и не начинает откладывать жир про запас.

Существует множество низкокалорийных продуктов, которые способствуют быстрому похудению, запускают обмен веществ, ускоряют метаболизм. При грамотном рационе можно сбросить от 5 до 10 килограмм за месяц, при этом не утруждаясь.

Предпочитая низкокалорийную пищу, вы не будете испытывать постоянного чувства голода. Постоянно будет присутствовать сытость, но в то же время не будет тяжести в желудке и неприятного ощущения переедания.

Что такое правильное питание? Именно его настоятельно рекомендуют диетологи. Это вовсе не диета, скорее, образ жизни, главным кредо которого является постоянство. Чтобы наладить питание в грамотно порядке, необходимо подсчитывать не только калории, но и количество белков, углеводов и жиров.

Что кушать на правильном питании?

  • Очень полезны кисломолочные продукты с низким процентом жирности. К примеру, зернистый 0-процентный творог сможет стать идеальным ужином, который не доставит вашей фигуре никакого вреда. На 1,5-процентном молоке можно варить кашу, которая подойдет в качестве завтрака.
  • Яйца – полезный источник белка. Белковый омлет с зеленью, помидорами и сыром, съеденный в утренние часы, оставит чувство сытости на 3-4 часа. Вареное яйцо поможет уложиться в необходимые 50 калорий, предназначенные для перекуса.
  • Гречка. Это универсальная крупа, которая богата железом, которое, в свою очередь, поддерживает работу иммунной системы и положительно воздействует на кишечник. Гречку можно с вечера запарить кипятком, утром смешать с обезжиренный йогуртом или молоком.
  • Овсянка. Как правило, самым главном продуктом всех худеющих, который содержит углеводы, является овсянка. Все диетологи настоятельно рекомендуют кушать ее на завтрак, так как она насыщает организм питательными элементами, отлично подавляет аппетит, запускает процесс обмена веществ. Подобно вязкому веществу обволакивает желудок, а ее волокна защищают слизистые стенки этого органа, также овсянка оказывает благотворное воздействие при наличии гастрита или язвы.
  • Куриная грудка и мясо индейки. Паровые котлеты из куриного фарша или суфле из индейки станут отличным дополнением к обеду, достойным ужином. Самое главное – соблюдать правила готовки, ни в коем случае нельзя жарить тефтели и котлеты на масле, допустимо только приготовление на пару.
  • Говядина в отварном виде, тушеная с морковкой – отличный обед, который идеально дополнят овощи-гриль, овощное рагу, к примеру, из кабачков и помидоров.

Если говорить о фруктах, то самыми углеводистыми считаются бананы и виноград. Однако, не стоит забывать и их пользу. Несмотря на высокий процент содержания углеводов, банан обладает небольшой калорийностью.

Несколько лет назад на пике популярности была даже банановая диета, которая предполагала три фрукта в день и три чашки кофе с молоком без сахара, длительность питания такого плана не должна превышать более трех дней.

Разрешены ли сладости тем, кто придерживается диеты? Специалисты дают положительный ответ. Только стоит покупать не вредные шоколадки с простыми углеводами, а натуральную продукцию на базе сложных углеводных соединений. К таким относятся зефир, пастила, мармелад. Если съедать по одной штучке утром, то ущерба фигуре это не доставит.

Перечисленные продукты необходимо организму, так как помимо углеводов они содержат важные микроэлементы, минералы, витаминные группы. Многие отмечали, что в большинстве случаев при сильных ограничениях в питании начинаются проблемы в самочувствии, ломаются ногти, крошатся зубы и иссушиваются волосы.

Все повреждения происходят из-за недостатка питательных веществ, в которых так нуждается ослабленный на фоне диеты организм. Многие диетологи прописывают курс витаминов, которые вы можете получать натуральным путем.

Какие продукты помогают переработать жиры?

Диетологи советуют в обязательном порядке включать в рацион худеющих продукты, которые имеют способность сжигать жир. Потребляя питательные вещества, наш организм затрачивает на их переработку гораздо больше энергии, чем они содержат. Таким образом, вы не только предотвращаете поступление лишних калорий, но и заставляете организм активно работать, что приводит к похудению.

Какие продукты помогают сжигать жир, выводить жидкость и соль из организма?

  1. Специи (черный и красный перец). Если вы готовите мясо или овощи на пору, то не рекомендуется солить блюдо, так как соль способствует задержке влаги, а вот поперчить нужно обязательно! Перец запускает обмен веществ, улучшает метаболизм.
  2. Авокадо. Казалось бы, непонятный, абсолютно безвкусный продукт, однако, сколько в нем пользы. Если добавить авокадо в овощной салат, то его ценность повысится в разы, все элементы, поступившие в организм, переработаются гораздо быстрее.
  3. Арбуз. Многие называют эту «ягоду» мочегонной, так как при частом потреблении из организма выходит лишняя вода, предотвращается обезвоживание во время жары, а также поступают все необходимые витамины.
  4. Клубника. Калорийность этих ягод составляет всего лишь 34 кКал на 100 грамм. Они не навредят вашей фигуре даже, если скушать целый килограмм.
  5. Грейпфрут. Мало кто любит этот фрукт, предпочитает ему апельсины. Виной тому является горьковатый вкус. А вы знали, что такой привкус дает кожура? Кушайте мякоть грейпфрута и почувствуете истинное наслаждение от сладости вкуса, а энергетический состав продукта активирует обменный процесс.
  6. Лимон. Именно кислый привкус предотвращает отложение жиров там, где это совсем не требуется. Лимоны не только способствуют улучшению пищеварения, повышению иммунитета, но и запускают стремительный процесс похудения.

Именно продукты с отрицательной калорийностью становятся отличным заменителем ужина во время диеты.

Специалисты советуют грамотно чередовать компоненты, чтобы блюда не приедались и доставляли удовольствие, несли пользу.

Низкокалорийные овощи

Большую часть рациона худеющего должны составлять овощи, так как ими можно легко утолить аппетит и они обладает маленькой калорийностью. Овощи можно кушать сырыми, запекать в духовке, тушить или жарить на гриле.

Возникает вопрос, какие овощи выбрать? Главным продуктом, который относится к овощам, является кабачок. Это полезный овощ, который включает в себя массу полезных веществ:

  • Витамины группы B (B1(0,13 мг), B2(0,7 мг), В6(0,22 мг), В5 (0,3 мг)), которые включает в себя клубнеплод, способствуют быстрому обмену веществ, расщепляют жиры и помогают усваиваться белкам и углеводам. Для приверженцев здорового питания и тех, кто интересуется, можно ли есть картошку при похудении, эти свойства особенно важны.
  • Витамин С (20 мг) улучшает иммунную систему, а также помогает развитию коллагеновых волокон.
  • Витамин РР (1,3мг), его содержанием обусловлены некоторые лечебные свойства овоща. Он защищает сердечно-сосудистую систему, расширяет сосуды, предотвращает гипертоническую болезнь и развитие тромбозов, способствует нормализации содержания холестерина в крови.
  • Макро и микроэлементы (Ca (10 мг), Mg (23 мг), Na (5 мг), K (568 мг), Ph (58 мг), Сl (58 мг), S (32 мг), Fe (0,9 мг), Zn (0,36 мг), I (5 мкг), Cu (140 мкг), Mn (0,17 мкг), Se (0,3 мкг), Cr (10 мкг), F (30 мкг), Mo (8 мкг), B (115 мкг), V (149 мкг), Сo (5 мкг), Li (77 мкг), Al (860 мкг), Ni (5 мкг), Rb (500 мкг)).
  • Органические кислоты (Хлорогеновая, яблочная, изолимонная, лимонная, щавелевая, пировиноградная, молочная, винная, хинная, нуклеиновая). Их рН колеблется от 5,6 до 6,2
  • Каротиноиды (красящие вещества) составляют 0,14 мг% в овоще с жёлтой мякотью и около 0,02 мг% в картофеле с белой мякотью.

Многие спрашивают, можно ли кушать картошку, какую пользу она несет. Специалисты разрешают употребление картошки, но в ограниченных количествах. Дикое растение, прибывшее к нам из Южной Америки, стало неотъемлемой частью культуры питания всех народов мира.

Без картофеля не обходится ни одно застолье, будь то простой обед или праздничное мероприятие. Многие даже не догадываются о ценности этого овоща. В представленной статье подробно рассказывается о том, какую пользу и вред представляет картофель для организма, а также какой картофель полезнее.

Существует несколько десятков сортов этого овоща, которые разделяют на три группы, в зависимости от количества сухих веществ, входящих в состав: более 25 %, 22—25 % и менее 22 %. Пищевая ценность картофеля- 73 ккал на 100 г продукта. В пищу принято употреблять лишь клубни растения, плоды этого овоща ядовиты за счет содержания соланина.

Соланин-это органическое вещество, выполняющее защитную функцию в растении. Для человека солонин опасен своей токсичностью. Этим объясняется недоверие к картофелю на первоначальных этапах его становления-люди не знали, можно ли есть зеленую картошку и нужно ли ее обрабатывать, были частые случаи отравлений. Важно следить за тем, чтобы продукт был зрелый, обработанный и очищенный.

Основа выбора и советы диетолога

Диетологи советуют правильно выбирать овощи, ведь от способа их обработки и хранения зависит то, сколько питательных элементов они в себе сохранили.

В зависимости от состава, картофель разделяют на несколько видов: столовый, технический и кормовой. Столовому картофелю отдается предпочтение при выборе сорта для употребления в пищу. Клубни этого вида имеют большой или средний размер.

При создании сортов столового картофеля уделяют внимание наличию крахмала, уровень которого не должен превышать 18%. Технический картофель является сырьем при получении крахмала и спирта, то есть, высокое содержание полисахаридов(крахмала) будет преимуществом для этого сорта. Кормовой картофель производит большие, богатые белком клубни. Такой вид очень ценится, поэтому его урожайность важна.

Наружная окраска клубнеплода бывает разной. Многообразие цветов определяет биохимический состав (антоцианы и каротиноиды). Например, в картошке с белой мякотью 100мг на 100г провитамина А, а в овоще с мякотью желтого цвета этого вещества в два раза больше. Концентрация этого провитамина зависит от степени яркости клубня.

Например, в красном картофеле его уровень-от 500 до 2000 мг. Наиболее полезной считается картошка с ярко окрашенной мякотью (красного и фиолетового оттенков), потому что в ней самый низкий уровень крахмала. Этим обусловлены ее диетические и лечебные свойства.

Выделяют отдельную подгруппу картофеля-батат. Это сладкий овощ, который по уровню полезности превзошел даже морковь за счет содержания каротиноидов. Батат имеет сходные с привычным фиолетовым картофелем свойства, а именно высокое содержание натуральных красящих веществ, однако, он наиболее богат кальцием и железом и имеет пониженную калорийность.

Многих интересует чем полезна картошка и возможно ли осуществить лечение картофелем дома. За счет своего исключительного и разнообразного состава картофель имеет высокую функциональность. Неоспорима польза картофеля для людей, у которых нарушен обмен веществ, так как данный продукт нейтрализует действия кислот в организме, функционируя как щелочь. Достаточно съедать 1-2 штуки за день и полезность картофеля будет вне всяких сомнений.

Врачи советуют своим пациентам кушать картофельные блюда при гастрите и язве. Дело в том, что клетчатка, которую содержит продукт, не оказывает раздражающее действие на кишечник и действует очень мягко, но продукт надо употреблять только в отваренном виде.

Однако, есть группа людей, которые должны свести до минимума картофельные блюда в своем рационе. Давно доказано, что картофель при диабете опасен из-за высокого содержания цинка. Кроме того, полисахариды (крахмал), которые преобладают в картошке, считаются сложными углеводами и для организма диабетика это будет серьезной нагрузкой, с которой он может не справиться.

И все-таки, специалисты расходятся во мнениях, можно ли есть картошку или полностью ее исключить при сахарном диабете. Некоторые врачи разрешают потребление картофеля, но не более 250 гр. в день, главное условие-правильное приготовление (картошку обязательно варить). Особенно это касается тех, кто собирается есть картофель при сахарном диабете 2 типа.

Важно: Чтобы максимально сохранить полезные свойства картофеля, готовить его лучше в мундире, это позволит сберечь все витамины и минералы.

Благодаря низкой калорийности, картофель не является запрещенным продуктом при соблюдении диеты, напротив, на его переработку организм затрачивает большее количество энергии, чем то, которое в нем содержится.

Если то, чем полезна картошка, ясно как белый день, то чем она может быть вредна? Польза будет или вред зависит от того, сколько калорий в картофеле, а точнее, в готовом блюде из него. Ведь вариантов приготовления масса, если употреблять жареный картофель, то тяжесть в желудке и дискомфорт будут обеспечены.

Как говорилось ранее, плоды картофеля содержат солонин, но в клубнях он тоже присутствует. Если овощи не проходят обработку, долго находились на свету или не дозрели (это можно понять по зеленому оттенку), то содержание яда выходит за пределы нормы. Необходимо контролировать качество продукта, соблюдать условия и сроки хранения.

Важно: Чем дольше хранятся клубни картофеля, тем выше становится уровень солонина. При обезвоженности картошка станет «табу», так как он выводит жидкость из организма, но этими свойствами он будет полезен для людей с почечными заболеваниями.

Полезные рецепты

Применение этого овоща в качестве народных средств широко распространено. Так, например, лечение геморроя картофелем-один из эффективных методов борьбы с недугом. Картофельный сок обладает уникальными свойствами, способствующими регенерации кожных покровов. Происходит это за счет высокого содержания крахмала, именно он оказывает восстанавливающее действие.

Компресс из картофеля или примочки снимут боль, окажут противовоспалительное действие, уменьшат отечность. Обязательно поможет картофель от геморроя, если сделать из него свечи. Необходимо нарезать картофелины так, чтобы они были надлежащей формы. Рекомендуется использовать их ректально на ночь, для удобства применения можно смазать свечи растительным маслом. Свечи оказывают тот же эффект, что и примочки.

Второй нетрадиционный лечебный метод -это ингаляция картофелем при простудных заболеваниях. Это помогает избавиться от мокроты и освободить дыхательные пути. Но следует помнить, что температура пара не должна быть слишком высокой (до 50 градусов), иначе велика вероятность получения ожога слизистой. При получении сильных ожогов рекомендуется незамедлительно обратиться к врачу.

Важно: Маленьким детям такой метод ингаляций противопоказан, так как их просвет бронхов очень узкий и такая процедура может обернуться перекрыванием дыхательных путей. Сваренный, размятый клубнеплод используют для полувлажных припарок. Такие процедуры помогают при радикулитах, невритах, воспалительных процессах.

При вгд (внутриглазном давлении) картофель используют, если глаукома (болезнь глаз) провоцирует сильные боли. Компресс из сырого овоща снижает болевые ощущения, помогает избавиться от мешков под глазами.

Идеальный вариант, когда меню вам подбирает компетентный специалист. В этом случае можно не беспокоиться об эффективности выбранной системы питания и безопасности диеты. Однако, к сожалению, не у всех есть возможность посещать дорогостоящие консультации диетологов. Специально для вас мы подобрали секреты успешного похудения, грамотного включения углеводов в рацион питания.

Начинайте свое утро с двух стаканов теплой воды, обязательно натощак. Простые углеводы необходимо кушать до 11 часов утра, сложные разрешено потреблять до 2 часов дня. Распределите свое суточное питание таким образом, чтобы завтрак составлял 500 калорий, обед 350, а ужин 150. Не забывайте устраивать разгрузочные дни, это очищает, восстанавливает организм.

Если вес очень долго стоит на месте (так называемое «плато»), то попробуйте устроить загрузку организму, это день, когда вы позволяете себе запрещенные продукты. Такой эксперимент является своеобразной встряской для вашего организма, провоцирующей резкий скачок вниз. Добавьте к правильному питанию физические занятия, косметические процедуры, массаж проблемных зон.

Не забывайте, что питание должно быть не только полезным и сбалансированным, но и вкусным. Старайтесь готовить пищу, которую вы будете есть с удовольствием.

38 продуктов с самой низкой калорийностью для похудения

Чтобы похудеть, важно сбалансировать свой рацион: сколько организм получает энергии, столько он и должен тратить. Никак не больше. Поэтому в меню следует включать низкокалорийные продукты, они содержат питательные вещества в небольших количествах и поэтому идеальны для похудения.

Понятие калорийности

Понятие калорийности из Википедии
КалорийностьКалорийность — это такое количество энергии, которое организм человека получает после переваривания пищи. Выражается в калориях или реже в кДж на 100 г (100 мл). Показатель также называют энергетической ценностью.

Эта величина должна быть указана на этикетке всех продуктов питания, кроме тех, что ею вовсе не обладают (вода, соль).

Калорийность рассчитывается исходя из химического состава. Каждый 1 г белков и углеводов высвобождает при метаболизме 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Не нужно думать, что продукты в которых нет БЖУ, автоматически без калорий.

Спиртные напитки и пиво имеют высокую энергетическую ценность из-за того, что этанол — это топливо, что дает по 7 ккал с каждого грамма. Лимонная и другие органические кислоты (молочная, винная) по своей природе не являются ни белками, ни жирами, ни углеводами, но их калорийность порядка 2 ккал с 1 г.

Какие продукты считаются низкокалорийными

Разделение пищи на категории довольно условное.

  1. Низкокалорийными считают продукты, 100 г которых дает не более 100 ккал. В этой группе почти все фрукты и овощи, ягоды, некоторые обезжиренные молочные продукты.
  2. Среднекалорийные изделия обеспечивают от 100 до 200 ккал с каждых 100 г. Это многие виды мяса и рыбы, яйца, молочные товары.
  3. Высококалорийные продукты. В этой категории самые жирные сорта мяса, растительные масла и животные жиры. Также сюда попадает еда из Макдональдса и другой фаст-фуд, белый сахар, шоколад и орехи. Их энергетическая ценность 400-900 ккал в 100 г.

Для снижения веса следует отдавать предпочтение низкокалорийным изделиям, а пищу из 2 и 3 группы включать в рацион строго дозировано. Еще существуют продукты с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит энергии столько же, сколько получает.

В эту группу входят огурцы, морская капуста, сельдерей, шпинат, грейпфрут. Они будут помогать худеть быстрее, поэтому стоит включать их в меню чаще.

От чего зависит калорийность

Энергетическая ценность еды зависит от ее химического состава. Чем больше в продукте воды и меньше БЖУ, тем менее калорийным он будет. Поскольку липиды приносят больше всего калорий, то жирная пища будет самая “тяжелая”.

На калорийность рациона также влияет:

  • Размер блюд. Чем крупнее порция, тем больше энергии от нее получит организм. Именно поэтому один из важных шагов оптимизации питания — это нормирование пищи по весу.
  • Способ приготовления. При высушивании за счет удаления воды полезные вещества концентрируются. Питательность сухофруктов всегда выше, чем свежих плодов. Так из 100 г винограда организм получит лишь 70 ккал, а из 100 г изюма уже 300 ккал. При обжаривании из-за добавления масла энергетическая ценность всегда повышается.
  • Сочетание продуктов. Если в одном блюде комбинировать тяжелые ингредиенты (жирное мясо, рыбу) с более легкими (овощами), то порция получится по калорийности средней.

Снизить энергетическую ценность некоторых продуктов можно, выпуская их обезжиренные варианты. Это касается молочных изделий (творога, йогурта, кефира). Еще один способ уменьшения калорийности — замена сахара синтетическими подсластителями, которые не обладают питательностью.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Гармония — это когда все калории, что поступили в организм израсходованы и нет остатка. Потребность человека в энергии зависит от многих факторов. Вот их перечень:

  • возраст и пол;
  • вес;
  • вид деятельности;
  • состояние здоровья;
  • климатические условия проживания.

Низкокалорийная пища нужна тем, кто страдает от лишнего веса, стремится похудеть. При тяжелой физической работе, активных спортивных тренировках, в период восстановления после операций и роста организму нужно много калорий.

Большое количество энергии расходуется на обогрев тела зимой, что для суровых регионов особенно актуально. Потребность в ккал возрастает на 15-25% при беременности и кормлении грудью.

Физиологической нормой для мужчин считается 2100-4200 ккал за сутки, для женщин она составляет 1800-3050 ккал. Недостаток энергии приведет к тому, что человек будет вялым, не сможет концентрировать внимание.

Для детского организма это чревато задержкой в умственном и физическом развитии. Если человек недоедает, то недополучает жизненно важные элементы: аминокислоты, ненасыщенные жиры, глюкозу, витамины и минералы. Это приводит к развитию заболеваний. Поэтому любые ограничения должны быть разумными.

Низкокалорийные продукты

Для похудения обычно снижают норму по калорийности в сутки до 1500 ккал на время диеты. Если это разделить на 5 приемов пищи, то за раз получится порядка 300 ккал.

Не нужно стремиться кушать всего по 100 ккал, это слишком мало для нормальной жизнедеятельности. Такими скудными могут быть лишь перекусы при условии нормального завтрака, обеда и ужина. Выбирайте низкокалорийные продукты, но соблюдайте суточную норму потребеления для вашего веса и состояния здоровья.

Что есть на завтрак и к чаю

Из молочных продуктов с утра пригодится творог: 200 г обезжиренного продукта дает примерно 150 ккал, его можно дополнить фруктами. Овсянка — еще одно удачное решение: 50 г хлопьев привнесут не более 180 ккал, а кипяток (вода) для запаривания — вообще ноль.

Углеводные блюда лучше всего кушать с утра. Небольшая порция каши или макарон из твердых сортов также допускается.

Все сладости имеют высокую питательность. К чаю можно позволить черный шоколад и то лишь 2 дольки из всей плитки. Или же придется выбирать в магазине диетические товары на сахарозаменителях.

Для перекуса

Оптимальный вариант — один фрукт (банан, груша, яблоко) или салат из свежих овощей, богатых клетчаткой. Орехи можно кушать, но не более 30-40 г за один раз. Еще для перекуса подойдет стакан любых ягод. Они богаты витаминами и антиоксидантами.

На ужин

Удачным выбором является стакан кисломолочного напитка (кефира, йогурта, ряженки). Такая порция в зависимости от выбранной жирности обладает 80-120 ккал. В них можно добавить зелень.

Диетологи советуют употреблять кисломолочные напитки даже на диете, поскольку они способствуют очищению кишечника. Хороший ужин — 2 вареных яйца или омлет с зеленью, запеченная нежирная рыба. Эти высокобелковые продукты можно есть вечером без вреда для фигуры.

Топ 7 сытные продукты с низкой калорийностью

Чтобы обеспечить чувство насыщения, еда должна быть достаточного объема и не слишком быстро перевариваться, включать питательные компоненты. Вот список низкокалорийных продуктов для похудения, которыми можно утолить голод:

  1. Вареное яйцо. Одно весит около 50 г, поэтому принесет порядка 70 ккал. Его можно дополнить ломтиком сыра или хлеба, огурцом или другим овощем. Из 2 штук получится полноценный сытный обед.
  2. Запеченный картофель. Он довольно калорийный: 160 ккал в одном корнеплоде, но зато сытный. Его удобно брать на работу или в дорогу, он отлично сочетается с сырыми овощами.
  3. Рыба. За счет значительного содержание белка она хорошо утоляет голод. Порция в 200 г низкожирных сортов рыбы и обед или ужин на 150 ккал готов.
  4. Мясо. Для насыщения достаточно 100 г. Главное, чтобы оно было отварным или тушеным, но не жареным.
  5. Творог и кисломолочные напитки. Небольшая порция в 100-150 г при условии низкой жирности придает не только силы, но и обеспечивает организм протеинами, кальцием, полезными микроорганизмами.
  6. Яблоки. В одной сладкой штуке порядка 50 ккал. Как полноценный обед этого мало, а как перекус это хороший вариант.
  7. Авокадо. За счет значительного количества жира плод очень питательный. В его 100 г до 220 ккал.

Самые низкокалорийные продукты (до 50 ккал в 100 г) питательными не бывают. Не нужно думать, что 1 огурец обеспечит на несколько часов ощущение сытости.

Таблица: низкокалорийные продукты с указанием калорий

Все данные в этом списке приведены с учетом Химического состава пищевых продуктов под редакцией И.М. Скурихина.

  • Овощи. На диете их можно кушать все и много, кроме картошки. Если сделать разноцветный микс из них, то можно добавить даже немного орехов или масла.
    Овощ Энергетическая ценность, ккал в 100 г
    Листья салата 14
    Огурец 15
    Свежие грибы 20-25
    Баклажаны 24
    Кабачки 27
    Болгарский перец 27
    Капуста белокочанная и краснокочанная 28-30
  • Фрукты и ягоды. За счет сахаров у них ценность немного выше, чем у овощей. Осторожными нужно быть лишь с сухофруктами, особенно с финиками. А так большинства у плодов и ягод питательность не более 50 ккал. Такие же показатели у соков.
    Фрукты и ягоды Энергетическая ценность, ккал в 100 г
    Груша 42
    Персик 44
    Слива 43
    Яблоки 46
    Апельсин 38
    Вишня 49
    Черешня 52
    Виноград 69
    Клубника 40
    Малина 41
  • Крупы, злаки и бобовые. Эти доступные продукты нельзя назвать низкокалорийными, у всех их ценность составляет 300-350 ккал. При похудении эти изделия следует кушать понемногу.
    Продукт Энергетическая ценность, ккал в 100 г
    Мука пшеничная 327-329
    Мука ржаная 321-326
    Фасоль 309
    Горох 303
    Гречневая крупа 329
    Рис 323
    Геркулес 355
    Макароны 330-335
    Хлеб 200-220
  • Молочные продукты. Если брать обезжиренные варианты, то можно кушать молоко, кефир, йогурт и творог. У твердых сыров питательность порядка 350-400 ккал. Поэтому на диете допускается лишь тонкий ломтик.
    Продукт Энергетическая ценность, ккал в 100г
    Молоко 2,5% жира 58
    Молоко обезжиренное 31
    Сметана 10% жирности 116
    Творог обезжиренный 86
    Кефир 3,2% жира 59
    Кефир обезжиренный 30
    Йогурт 1,5% 51
  • Рыба и морепродукты. Нужно выбирать маложирные разновидности. Из дешевой рыбы подойдет хек и минтай. Очень полезна морская капуста: минимум калорий и много йода. У всех рыбных консервов калорийность выше за счет добавления масла.
    Рыба и морепродукты Энергетическая ценность, ккал в 100г
    Морская капуста 5
    Горбуша 147
    Зубатка 110
    Камбала 86-90
    Карась 86
    Карп 96
    Минтай 70
    Судак 83
    Хек 86
    Щука 82
    Кальмар 75
    Креветки 80
  • Мясо, птица, яйца. Самое диетическое мясо — телятина, птица (курица, индейка). Близкие к ним показатели имеют субпродукты.
    Мясо Энергетическая ценность, ккал в 100г
    Телятина 90
    Печень говяжья 98
    Почки говяжьи 66
    Язык 163
    Курятина 130
    Индейка 134
    Яйца 157
  • Орехи. Ядра являются очень тяжелой пищей, их 100 г привносят 500-700 ккал. Поэтому их нужно кушать буквально по несколько штук за раз, не более.
    Орехи Энергетическая ценность, ккал в 100г
    Арахис 550
    Кешью 630
    Сладкий миндаль 650
    Фундук 700
    Семена подсолнечника 578
    Кунжут 523

Растительное масло не бывает низкокалорийным, поскольку это практически 100%-ный жир. Его энергетическая ценность 880 ккал. Поэтому его за раз не стоит добавлять больше 1 ст.л. Что касается сливочного, то здесь небольшие вариации есть.

Существуют более низкожирные сорта масла (до 70%), высокожирные (82,5%) и даже топленое с 99,9% липидов, их калорийность 600-800 ккал.

Рецепты малокалорийных блюд для похудения на каждый день

Из малокалорийных продуктов можно приготовить много простых и вкусных блюд:

  • Мясные изделия пополам с овощами. Очень легко сделать куриные котлеты с кабачком или запеканку, они на вкус совершенно не сухие. Птицу можно запекать с грибами.
  • Для завтрака существует множество рецептов ленивой овсянки в банке. Ее удобно брать на работу.
  • На обед отличный вариант суп-пюре на овощном бульоне или с курицей. Летом пригодятся окрошка и холодный свекольный борщ.
  • В роли закуски идеальны ыфаршированные овощи с мягким сыром и зеленью, рулет из лаваша без майонеза.
  • Из десертов подойдут смузи, фруктовое мороженое, желе из ягод.
  • Из обезжиренного творога без муки за счет добавления овсяных хлопьев получаются вкусные сырники и запеканки.

А сколько рецептов низкокалорийных салатов существует! Полное описание приготовления диетических блюд можно найти в рубрике с рецептами.

Энергетическая ценность пищи имеет решающее значение для нормального веса. Низкокалорийные продукты — лучшие помощники в борьбе с лишними килограммами. Среди них много вкусной и сытной пищи. А при помощи приложений на смартфоне подсчет калорий не составит труда.

Источник: https://good-looks.info/nizkokalorijnye-produkty.html

Самые низкокалорийные продукты для похудения и здоровья

Калории для многих людей имеют большое значение: для спортсменов, при необходимости набрать вес; людям с проблемным весом подсчёт калорий важен для контроля за ним. Что же такое калории и какое значение они имеют – давайте разбираться.

Что такое калорийность продуктов

Калорийная ценность продуктов питания зависит от их химического состава, то есть от баланса углеводов, жиров и белков. Имеет значение количество клетчатки, которая не даёт организму усваивать жиры и углеводы. Чем больше клетчатки в продукте, тем меньше в нём калорий.

Самыми калорийными являются продукты, содержащие большое количество жиров: это масла растительные и животные, майонез и соусы на его основе, молочный шоколад (он в разы калорийнее, чем горький, чёрный).

Итак, чтобы определить, какие продукты некалорийные или наоборот, проводят химический анализ всех составляющих, и суммируя их, выясняют энергетическую ценность продукта, то есть калорийность. При этом нужно знать: 1 грамм белка – 4 ккал, жиров – 9 ккал, углеводов – 4 ккал, калорийность измеряется в 100 г продукта. Например, в 100 г томатов белков – 1.0, жиров – 0.2, углеводов – 3.7. Рассчитываем калорийность – (1×4) + (0.2×9) + (3.7×4) = 20.6 ккал.

Как способ приготовления влияет на калорийность

При варке продукты обычно теряют первоначальное значение калорийности. Если варить мясо, часть его жиров уходить в бульон, кроме того, мясо теряет в весе – энергетическая ценность уменьшается на 10-20 % от веса сырого продукта. С овощами происходит то же, только вместо жиров теряется часть сахаров, что снижает калорийность овоща в среднем на 5 %.

Если варить на мясе суп, чтобы уменьшить его калорийность, нужно слить первый бульон, таким образом уйдут излишки жира. Макаронные изделия также теряют калорийность, при варке сырой продукт увеличивается в размере, поэтому порция варёных макарон меньше порции сырых и в объёме, и в значении энергетической ценности; так же и с крупами.

Что касается овощей с большим содержанием крахмала (свекла, картофель, морковь) – при термической обработке они увеличивают свою калорийность. Крахмал при нагревании меняет свою структуру, поэтому овощи следует немного не доваривать.

При жарке низкокалорийные продукты могут увеличить свою энергетическую ценность за счёт применения масла. В одной столовой ложке масла растительного 130 ккал, так что жареный продукт будет иметь свою калорийность + 20 % из-за масла. Есть продукты, которые слишком впитывают масло при жарке – например, грибы, баклажаны. После обжарки такие продукты к своей калорийности будут иметь + 50 % от калорийности масла. Такой неприятности можно избежать, если использовать сковороды с антипригарным покрытием: сэкономите и на масле, и на здоровье.

Приготовление продуктов на гриле можно назвать диетическим. Например, мясо, томясь на гриле, теряет большую часть жиров, его белки и углеводы частично разлагаются, соответственно, продукт менее калориен.

Самым полезным и диетическим способом приготовления пищи является готовка на пару. Несмотря на потерю всего 3-5 % калорий, продукты сохраняют практически все микроэлементы, витамины и минералы своего состава.

Знаете ли вы? Благодаря находкам археологов мир узнал о том, что первые пароварки изобрели китайцы. Они успешно ими пользовались более 2,5 тысяч лет назад. Конструкция представляла собой два сосуда с двойными стенками, между которыми кипела вода. Первые пароварки Европы от китайских практически не отличались, а появились лишь в 17 веке. Привычные современные экземпляры пароварок появились в начале 20 века.

Тушение без масла практически не влияет на энергетическую ценность продуктов. Если тушить с маслом, калорийность увеличится.

Обзор самых низкокалорийных продуктов

Низкокалорийными продуктами считаются овощи и фрукты, хотя не все из них имеют низкую пищевую ценность. Диетическим продуктом считают зелень, кисломолочные продукты и многие дары моря. Рассмотрим всё более детально.

Овощи

Самыми диетическими и полезными с точки зрения контроля за весом являются огурцы, редис, томаты, болгарский перец, спаржа, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква.
В это же список входят такие представители капусты: белокочанная капуста в свежем и квашеном виде, краснокочанная, цветная капуста и брокколи.

Зелень

Зелень диетологи рекомендуют употреблять как можно чаще, кроме того, что она низкокалорийна – это ещё ценный источник витаминов и микроэлементов. Самым низкокалорийным продуктом, точнее продуктом с отрицательной калорийностью является зелень сельдерея. Это означает, что на переработку сельдерея организм затрачивает больше энергии, чем получает. Зелень с низкой пищевой ценностью: зелёный лук, салат, руккола, кинза, шпинат.

Фрукты и ягоды

В составе фруктов, в отличие от овощей, больше пищевых волокон, то есть клетчатки, и углеводов. Низкокалорийными являются следующие фрукты: айва, алыча, гранат, лимон, киви, груша, слива, грейпфрут, вишня, апельсин, хурма, черешня. К продуктам с низкими калориями относят следующие ягоды: арбуз, дыня, брусника, земляника, малина, крыжовник, чёрная смородина.

Как быть с другими продуктами

Овощи и фрукты, безусловно, полезны, но только ними сыт не будешь. Для полноценного питания и насыщения организма всеми необходимыми ему веществами в рационе должны присутствовать и другие продукты: мясо, рыба, зерновые и молочные продукты. Разберёмся, какие из них являются низкокалорийными продуктами и могут подойти для диеты.

Молочные и кисломолочные продукты

Калорийность молочных продуктов напрямую зависит от их жирности, низкокалорийными являются; кефир однопроцентный, нежирный творог, простокваша, молоко, ряженка, натуральный йогурт с жирностью 1.5 %.

Важно! Если пришлось сесть на диету, следует знать о том, что кисломолочные продукты с нулевым показанием жира – это бесполезные продукты. В них нет никаких полезных для организма веществ.

Крупы и мучные изделия

Крупы, особенно при варке, не имеют высокой калорийности, поэтому при диете так полезно кушать каши. Более полезны каши из цельного зерна, наименее обработанные в производстве, например, намного больше пользы принесет зелёная, а не коричневая гречка. Изделия из муки – первый враг диеты, но чем ниже сорт муки, чем грубее её помол, тем более низкая калорийность продуктов, изготовленных из неё. Например, ржаной хлеб или хлебцы из муки грубого помола с отрубями.

Бобовые

Бобовые весьма полезны для организма, так как содержат много пищевых волокон, снижающих уровень холестерина. Самые низкокалорийные – зелёные бобовые, например, свежий зелёный горошек – 55 ккал в 100 г, зелёная стручковая фасоль – 23 ккал. По мере высыхания и созревания калорийность бобовых приближается к зерновым, поэтому и кашу, и бобовые желательно не кушать на ужин. Если верить диетологам, время переваривания бобовых составляет пять – шесть часов.

Орехи

Орехи, конечно, продукты с большой энергетической ценностью, самые не калорийные из них – фисташки (557 ккал). Но орехи – нужный для организма продукт даже при диете, 15-20 г в день в качестве перекуса утолят аппетит и не добавят ничего лишнего. Благодаря ненасыщенным жирным кислотам в составе орехов калории при употреблении сжигаются, а не откладываются, вследствие термогенеза, который провоцируют эти самые кислоты.

Рыба и морепродукты

Большинство морепродуктов и видов рыб низкокалорийные, их смело можно использовать при диете, внеся в список разрешённых продуктов. Виды рыб с низким содержанием калорий: карп, судак, речной окунь, щука, налим, карась, минтай, хек, камбала. Низкокалорийные морепродукты: креветки, крабы, кальмар, мидии, ламинария.

Знаете ли вы? Существует огромное количество крабов – и водных и сухопутных; строение тела у всех одинаковое, кроме размера и окраски. Крабы, живущие на илистом дне – бурые, живущие среди водорослей – зелёных оттенков, жители коралловых рифов – с пёстрой разноцветной окраской, а сухопутные в основном цвета песка.

Мясо

Мясные продукты низкой калорийности – это субпродукты: свиная печень, почки свиные и говяжьи, сердце свиное и говяжье, почки бараньи. Мясо, которое позволительно при соблюдении диеты – это нежирная телятина, кролик, курица, индейка, постная говядина.

Правила сбалансированного питания

По данным учёных, организм человека состоит из воды на 60-80 % в зависимости от возраста. Поэтому ежедневное употребление воды от полутора до двух литров – это не выдумка вечно худеющих, а необходимость нашего организма для полноценной работы.

Сбалансированное питание также включает в себя употребление белков и минералов, без них костные ткани будут непрочными. Достаточную для нормальной жизнедеятельности энергию дают углеводы и жиры, их исключать также нельзя. Витамины и микроэлементы необходимы для регулирования обмена веществ в организме. Без этих составляющих сбалансированного питания не будет.

Правильное питание с контролем своего веса – это потребление того количества калорий, которое организм может израсходовать за сутки. Какие бы низкокалорийные продукты вы ни употребляли, вес будет расти, если употреблять их без меры. В сутки в среднем человеку необходимо употреблять от 1200 до 2000 калорий.

Рассчитывать количество нужно индивидуально, ориентируясь на образ жизни: сидячая или подвижная работа, занятия спортом. При этом питание должно быть полноценным с учётом всех вышеперечисленных элементов.

Важно! Сбалансированное соотношение полезных для организма веществ: белки, жиры и углеводы – 1 : 1 : 4.

Сбалансированное питание включает в себя три основных приёма пищи, плюс перекус. Под перекусом подразумевается яблоко, горсть орехов или сухофруктов.

Рецепты малокалорийных блюд

Низкокалорийные продукты необязательно пресные и невкусные,и блюда из них могут приятно удивить. Лёгкое и простое в приготовлении блюдо на ужин – тушёный картофель со шпинатом.

Для приготовления понадобятся:

Овощи: картофель – 1 шт., шпинат – 300 г, лук репчатый – ¼ шт.
Специи: по вкусу соль и перец, оливковое масло – 1 ч. л.
Картофель нарезается произвольными кусочками, шпинат не крупно, лук мелко. Картофель тушится дольше, шпинату достаточно 3-5 минут. Блюдо готовится около 30 минут, калорийность в 100 г – 57,17 ккал.

Рыба, запечённая в духовке с овощами в качестве начинки.

Для данного блюда нужны:

Скумбрия – 1 рыбка,
Овощи: брокколи и цветная капуста – от кочерыжки отщипнуть около пяти соцветий, шампиньоны – 3 шт., лук – 1 шт., две дольки лимона.
Масло растительное – 2 ст. л., специи по вкусу.
Готовится блюдо недолго, а калорийность в 100 г. – 128 ккал. Рыбу можно есть на ужин, особенно если вы поздно ложитесь.

Сытный салат с овощами и яйцами.

Ингредиенты на три порции:

Овощи: брокколи – 400 г, чеснок – 2 зубца, томаты – 1 крупный.
Зелень: укроп и базилик.
Масло оливковое – 60 мл, бальзамический уксус – 30 мл, лимонный сок – 20 мл.
Яйца – 3 шт, соль и перец – по вкусу.
Яйца и брокколи предварительно отварить, капусту разобрать на соцветия. Овощи нарезать средними ломтиками, яйца так же, зелень нарвать руками, чеснок пропустить через пресс. Из масла, уксуса, лимонного сока и специй сделать заправку. Калорийность блюда – 75 ккал.

Информация для сладкоежек: если очень хочется сладкого, в магазинах сегодня можно найти низкокалорийные десерты – это зефир, мармелад, пастила, батончики мюсли с сухофруктами, чёрный шоколад с процентным содержанием какао-бобов не менее 76 %. Зефир и мармелад, например, можно приготовить дома.

Можно готовить домашние диетические десерты и напитки из низкокалорийных продуктов, например, с мёдом вместо сахара, в нём меньше калорий. Минимум калорий – в творожных запеканках с овощами и фруктами, во фруктовых салатах с натуральным йогуртом. Натуральным йогуртом можно заправлять и овощные салаты – это прекрасная альтернатива майонезу.

Многие, услышав словосочетание «низкокалорийные продукты», недовольно морщатся, другие впадают в панику. На примере данной статьи можно окончательно убедиться в том, что не калорийные продукты – это не значит невкусные. Из этих продуктов, а список, как вы видели, весьма внушителен, можно приготовить и повседневное, и даже праздничное меню.

40 лучших низкокалорийных продуктов

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не означает, что ваш поиск продуктов, которые хорошо вписываются в вашу низкокалорийную диету или легко заполняют последние оставшиеся макросы вашего дня, подошел к концу. В конце концов, подумайте обо всех тех дополнительных упражнениях, которые вам нужно сделать, чтобы сжечь целую пиццу или огромное мороженое с помадкой.

Правильный выбор низкокалорийной пищи может склонить чашу весов в вашу пользу в сторону сжигания жира, а не его накопления.Для начала мы составили список из 40 лучших продуктов из разных полок в вашем продуктовом магазине. Есть даже удобный список, который можно распечатать!

Хотя на самом деле это миф, что определенные продукты обладают сильным «отрицательным» калорийным эффектом, то есть они сжигают больше калорий для переваривания, чем содержат, но это не означает, что в продуктовых магазинах и на фермерском рынке нет большого количества питательных продуктов. которые очень низкокалорийны и почти не потребляют калорий. Фактически, из 40 продуктов, представленных здесь, 35 содержат 100 или меньше калорий на порцию!

Когда вы внимательно следите за потреблением калорий, чтобы уменьшить талию, очень важно насыщать свой рацион большим количеством съедобных продуктов, которые не заставят вас чувствовать голод.В конце концов, вы же не хотите целый день голодать.

Хорошая новость для вашего неба и мышц заключается в том, что не вся низкокалорийная пища - это кроличья пища. На самом деле, мясные, молочные и другие продукты в супермаркете являются домом для ряда продуктов, которые, несмотря на то, что они мало калорийны, содержат большое количество важных веществ, таких как белок и хороший вкус.

Если вы ищете продукты, которые можно есть, но не можете сэкономить слишком много калорий, эти продукты могут помочь вам получить что-то почти бесплатно.

Овощи

1.Кресс-салат - 4 калории на 1 стакан

Вам нужен этот низкокалорийный овощ в вашем рационе: исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний показало, что среди продуктов в ряду с овощами кресс-салат является одним из самых питательных, а это означает, что эти крошечные зеленые листья обеспечивают высокую количество питательных веществ. [1] Как и другие крестоцветные овощи, кресс-салат также обладает множеством антиоксидантных свойств.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, кресс-салат также обладает большим антиоксидантным действием.

Съешь это

Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте в сковороду 3 нарезанные кубиками груши, 1 нарезанный кубиками белый картофель и 1 столовую ложку нарезанного имбиря; нагревать 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка кресс-салата, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона в кастрюлю. Нагрейте 5 минут, добавьте сок 1/2 лимона и суп-пюре.Вернитесь в кастрюлю, добавьте 1 стакан несладкого миндального молока и нагревайте 2 минуты.

2. Руккола - 5 калорий на чашку

Этой перечной зеленью можно заправить салат или бутерброд при очень небольших затратах калорий. Недостаток калорий в рукколе компенсируется большим количеством укрепляющего кости витамина К. Как и другие листовые овощи, руккола также может считаться источником антиоксидантов. Ищите его вместе с другой нежной зеленью, такой как молодой шпинат, в бакалейной лавке.

Съешь это

Для быстрого сэндвича на обед поджарьте пару тонких тостов.Намажьте один тоненький тост дижонской горчицей и сверху положите нарезанный прошутто, нарезанное яблоко, горсть рукколы и оставшийся тонкий хлеб.

3. Сельдерей - 6 калорий на стебель

Возможно, ему не был присвоен статус суперпродукта, который привел к тому, что капуста стала постоянным ингредиентом в чипсах хипстеров, но сельдерей добавляет много хрусткости в рацион с контролируемым количеством калорий. Это исключительно обильная пища, а это значит, что вы можете съесть ее целые бушели, не перегрузившись калориями.

Возможно, ему не был присвоен статус суперпродукта, который привел к тому, что капуста стала постоянным ингредиентом в чипсах хипстеров, но сельдерей добавляет много хрусткости в рацион с контролируемым количеством калорий.

За незначительное количество калорий вы получаете здоровое количество витамина К, необходимого питательного вещества, связанного с более низким риском смерти от болезней, таких как болезни сердца. [2]

Съешь это

Налейте немного куриного супа с лапшой, чтобы набить животик. В большой кастрюле разогрейте масло на среднем огне.Добавьте нарезанный лук, нарезанную морковь и нарезанный сельдерей в кастрюлю и нагревайте, пока лук не станет мягким.

Добавьте 4 стакана куриного бульона, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки черного перца и 1/4 чайной ложки хлопьев чили. Варите на медленном огне, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте нарезанный ломтиками курицу, приготовленную лапшу соба и свежий тимьян.

4. Бок-чой - 9 калорий на 5 листьев

Хотя капуста и шпинат могут стать объектом внимания прессы, эта азиатская зелень является достойным дополнением к диете с контролируемым потреблением калорий. Этот представитель семейства крестоцветных овощей отличается отличным питанием с приличным количеством витамина С и витамина А, антиоксидантов, препятствующих болезням.Кроме того, он имеет более мягкий вкус, чем многие темно-зеленые листовые овощи, чтобы удовлетворить разборчивых едоков.

Съешь это

Отделите листовые верхушки бок-чо от стеблей и крупно нарежьте листья. Стебли нарежьте тонкими ломтиками. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли бок-чой, 2 нарезанных лука-шалот и 2 нарезанных дольки чеснока; нагревайте 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Добавьте листья бок-чой и 2 чайные ложки тертой лимонной цедры; нагрейте до тех пор, пока листья немного не увянут. Снимите с огня, добавьте 1 столовую ложку свежего лимонного сока и приправьте солью по вкусу.

5. Редис - 17 калорий на чашку

Придавая блюдам умеренно-перечный жар и отличную текстуру, редис может быть скуп на калории, но он обеспечивает хорошее количество витамина С. Нашему организму требуется достаточное количество витамина С для поддержки роста и восстановления тканей тела, включая ваше расширение. мышечная масса. И не забывайте о листовых зеленых ботвах, которые очень съедобны и содержат низкокалорийную пищу.

Редис может быть скуп на калории, но он содержит большое количество витамина С.

Съешь это

Перемешайте 1 фунт разрезанной пополам редьки с маслом, солью и перцем. Выложите на противень и нагрейте в духовке при температуре 400 градусов F в течение 35 минут или до образования складок и мягкости, помешивая один раз наполовину. В небольшой миске взбейте вместе 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта, 1 чайную ложку порошка карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавать жареный редис с йогуртовым соусом.

6. Кабачки - 31 калория на средний кабачок

Когда дело доходит до «выдавливания» некоторых калорий из вашего рациона, обязательно направляйте тележку с продуктами в сторону этого овоща.Сделайте это, и вы также примете ряд полезных веществ, таких как утоляющая голод клетчатка, калий, витамин B6, витамин K и марганец.

Съешь это

С помощью зубчатой ​​овощечистки или острого ножа нарежьте цуккини длинными полосками, похожими на лапшу, и обжарьте пару минут в оливковом масле. Сверху приготовленную лапшу из цуккини полейте томатно-мясным соусом для низкоуглеводного риффа на ночь с пастой.

Фрукты

7. Огурец - 22 калории на 1/2 огурца

Оладьи на 95% состоят из воды, поэтому они являются одними из самых низкокалорийных вариантов в овощном отделе.Такое большое количество воды может даже помочь сохранить водный баланс и чувство сытости, поэтому у вас меньше шансов поддаться соблазну печенья. Чтобы добавить немного клетчатки, оставьте овощечистку в ящике, так как именно в кожуре содержится большая часть крупинок огурца.

Огурцы на 95% состоят из воды, поэтому они являются одним из самых низкокалорийных вариантов в овощном отделе. Такое большое количество воды может даже помочь сохранить водный баланс и чувство сытости.

Съешь это

Для сальсы без суеты смешайте нарезанный огурец с нарезанным кубиками болгарским перцем, нарезанным кубиками авокадо, рубленым перцем халапеньо, нарезанной кинзой, свежим соком лайма и парой щепоток соли.Подавать с жареной рыбой.

8. Слива - 30 калорий на сливу

Боб Дилан пел: «Все должны побить камнями». Если он имел в виду съесть обильное количество этого низкокалорийного косточкового фрукта, то хорошо, мистер Дилан! Присущая им сладость - отличный способ успокоить разъяренного сладкоежки без каких-либо последствий для вашего тела. Более того, даже в стандартных супермаркетах полно антиоксидантов.

Съешь это

Добавьте 4 сливы без косточек и нарезанных ломтиками, 1/2 стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего тимьяна, 1 чайную ложку тертой апельсиновой цедры, 3 целых гвоздики и 1/4 чайной ложки соли. в кастрюлю среднего размера.

Доведите до кипения, уменьшите огонь до средне-слабого и тушите без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими (около 12 минут). Подавать на жареной куриной грудке.

9. Грейпфрут - 37 калорий на половину грейпфрута

Пришло время собраться, если вы ищете фрукт, который контролирует калорийность сахара. Как и другие цитрусовые, грейпфрут тяжеловесен с витамином С. Исследователи из Университета Аризоны (Тусон) определили, что ежедневное потребление может помочь снизить окружность талии, кровяное давление и уровень холестерина, что делает его более низкокалорийным вариантом фруктов.[3]

Съешь это

Для гарнира, подходящего для стиральной доски, разделите красный грейпфрут на миску и зарезервируйте соки. Смешайте дольки грейпфрута, нарезанный авокадо и тонко нарезанный фенхель. Смешайте оставшийся сок, 1 столовую ложку оливкового масла и пару щепоток соли и перца. Перемешайте заправку с салатом и украсьте свежей мятой.

10. Клубника - 49 калорий на чашку

Теперь, повсеместно распространенная в супермаркетах круглый год, клубника не только мало калорийна и богата клетчаткой, способствующей борьбе с жирами, но и содержит большое количество витамина С.Исследования показывают, что более высокое потребление витамина С может облегчить дыхание во время упражнений, особенно у тех, кто страдает астмой, вызванной физическими упражнениями. [4,5]

Более того, исследование Journal of Nutritional Biochemistry за 2014 год показало, что употребление большого количества розовых фруктов и содержащихся в них антиоксидантов может помочь сдержать коронарные заболевания за счет повышения уровня холестерина в крови. [6]

Съешь это

Для получения вкусного риффа ультрапитательного испанского супа, известного как гаспачо, смешайте 1/3 стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный перец, 1/2 огурца, 2 лука-шалота, 1/3 чашка свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца.Перед подачей охладите не менее 2 часов.

11. Медовая дыня - 61 калория на чашку

Сладкая, сочная мякоть дыни медвяной росы содержит мало калорий, но много витамина С и полезного для сердца калия. Клинья хороши как самостоятельная закуска, но вы также можете добавлять их в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали эту дыню, поищите ту, которая кажется тяжелой для своего размера с восковой коркой. Избегайте любых с мягкими пятнами.

Сладкая, сочная мякоть дыни медвяной росы содержит мало калорий, но много витамина С и полезного для сердца калия.

Съешь это

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с нарезанной кубиками дыни, разрезанными пополам помидорами черри, нарезанным огурцом, покрошенным сыром фета и поджаренным миндалем.

12. Ежевика - 62 калории на чашку

Когда дело доходит до ягод, это хорошее затемнение. Ежевика не только мало калорийна, но и полна клетчатки - целых 8 граммов на чашку, чтобы насытить, но не переполнить.

Замедляя пищеварение, диета с высоким содержанием клетчатки необходима для того, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым, и это основная причина, по которой было показано, что грубые корма способствуют сжиганию жира.

Другие продукты, которые способствуют впечатляющему питанию ежевики, - это антиоксиданты и витамин К.

Съешь это

Положите 2 стакана ежевики, 1/3 стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и 1/2 чайной ложки миндального экстракта в кастрюлю среднего размера. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите на среднем или слабом огне, периодически помешивая, в течение 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, перемешайте со смесью ежевики и нагрейте 1 минуту.Подавайте этот соус с овсянкой, блинами, вафлями, творогом или йогуртом.

Зерна

13. Булгур - 76 калорий на 1/2 стакана (приготовленного)

Изготовлен из цельнозерновой пшеницы, пропаренной, высушенной, а затем растрескавшейся, большое количество клетчатки в быстром приготовлении булгура может помочь предотвратить падение уровня сахара в крови на американские горки, что может привести к снижению уровня энергии и тяги к еде. питательный мусор.

Съешь это

Для каши для завтрака с контролируемой калорийностью доведите до кипения в кастрюле 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли.Уменьшите огонь до среднего и готовьте, часто помешивая, 10-15 минут, пока булгур не станет мягким и не станет овсяным.

14. Соба Лапша-113 калорий на чашку (вареная)

Эта японская лапша, собранная из безглютеновой гречки, содержит примерно на 50 процентов меньше крахмалистых калорий, чем спагетти из цельнозерновой муки, и больше подходит для вашего погони за шестью пакетиками. Обязательно ищите бренды, на 100% состоящие из гречихи, так как в нее может попадать немного пшеничной муки, которая увеличивает количество калорий.

Съешь это

Приготовьте лапшу соба в соответствии с инструкциями на упаковке (в отличие от обычных макарон, обязательно тщательно промойте после приготовления), а затем перемешайте с приготовленным лососем, приготовленным горошком, нарезанной морковью и нарезанным зеленым луком. Приправьте заправкой из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и острого соуса, такого как шрирача.

15. Тефф - 128 калорий на 1/2 чашки (приготовленной)

унции на унцию, этот эфиопский основной продукт содержит меньше калорий, чем другие цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа.Из-за своего крохотного размера большая часть зерна теффа - это отруби и зародыши, самые питательные части любого зерна. Это делает крошечный teff пищевым гигантом, богатым рядом питательных веществ, включая клетчатку, магний, кальций и фосфор.

Teff имеет солодово-ореховый вкус, и, поскольку он удаляет крахмал во время приготовления, вы можете использовать его для приготовления пудингов с контролируемой калорийностью, рифов на поленте или каши для завтрака, похожей по консистенции на сливки.

Из-за своего крохотного размера большая часть зерна теффа состоит в основном из отрубей и зародышей, наиболее питательных частей любого зерна.

Съешь это

Для получения пудинга для здоровья, доведите до кипения 2 стакана воды и 1/2 стакана тефа в кастрюле. Уменьшите огонь и тушите, пока вода не впитается, периодически помешивая, около 15 минут.

Дайте тефу остыть, затем пюре из 1 спелого банана, 1/3 стакана светлого кокосового молока, 3 столовых ложки патоки или кленового сиропа, 3 столовых ложки какао-порошка, 2 чайных ложки ванильного экстракта, 1/2 чайной ложки порошка имбиря, 1/4 чайной ложки молотых гвоздик. или корица и щепотка соли в блендере или кухонном комбайне.Перед подачей охладите в течение 2 или более часов.

16. Пшеничные отруби - 31 калория на 1/4 стакана

Думайте о слоеных пшеничных отрубях как о простом способе добавить в свой рацион низкокалорийные продукты. Помимо обширного списка питательных веществ, включая магний и витамины группы B, 6 граммов клетчатки в четверти чашки могут помочь вам оставаться довольными и стройными.

Съешь это

Для того, чтобы сделать вкусные пшеницы отруби торты, перемешать вместе 1/2 чашки пшеничных отрубей, 1/2 чашки овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку разрыхлитель, и 1/4 чайной ложки пищевой соды.Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте влажные ингредиенты к сухим и бросьте 1/4 стакана теста для каждого блина в горячую сковороду.

17. Попкорн, приготовленный на воздухе - 31 калория на чашку

Посыпанное маслом предложение из мультиплекса - это калорийная бомба, но когда дело доходит до выбора низкокалорийных закусок, воздушная кукурузная кукуруза определенно подходит для талии. Поскольку попкорн содержит много объема, он может заполнить вас на меньшем количестве калорий, чем большинство закусок.

Съешь это

Для закуски в азиатском стиле смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сушеного базилика, 1/4 чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма.Перемешайте смесь специй с воздушной кукурузой.

18. Рисовые лепешки, простые - 35 калорий на торт.

Если вы хотите чего-нибудь хрустящего, рисовые лепешки могут удовлетворить вашу потребность без значительного количества калорий. Изготовленные из пыхтел коричневого риса, торты могут также служить источником цельного зерна и тонизирующее углеводов. Избегайте ароматных блюд, чтобы не употреблять сахар и другие сомнительные ингредиенты.

Съешь это

Чтобы быстро перекусить, намажьте рисовый пирог нежирным сыром рикотта и посыпьте ежевикой!

19.Лапша ширатаки - 0 калорий на 3 унции.

Эта полупрозрачная студенистая лапша изготовлена ​​из измельченного корня азиатского растения конжак-ям. Лапша ширатаки, состоящая в основном из хорошо растворимой и неперевариваемой клетчатки, называемой глюкоманнаном, практически не содержит калорий.

У них довольно невзрачный вкус, но они прекрасно впитывают ароматы сопутствующих соусов и специй. Вы можете найти лапшу ширатаки в пакетах с жидкостью на азиатских рынках и во все большем количестве местных продуктовых магазинов.

Лапша ширатаки, состоящая в основном из хорошо растворимой и неперевариваемой клетчатки, называемой глюкоманнаном, практически не калорийна.

Съешь это

Для быстрого гарнира приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкциями на упаковке, затем перемешайте с подготовленным соусом песто и разрезанными пополам помидорами черри.

20. Тонкие бутерброды - 100 калорий на тонкие (2 половинки)

Эти плоские тонкие булочки помогут сэкономить много крахмалистых калорий при приготовлении бутербродов на ланч и тостов на завтрак.Показательный пример: два ломтика обычного хлеба могут содержать в два раза больше калорий. Как и в случае с другими хлебобулочными изделиями, ищите жидкие продукты, которые на 100% состоят из цельного зерна, чтобы получить дополнительную клетчатку для борьбы с голодом.

Съешь это

Приготовьте пиццу почти мгновенного приготовления, заправив поджаренные бутерброды томатным соусом, приготовленным канадским беконом и тертым частично обезжиренным сыром моцарелла. В микроволновой печи, пока сыр не растает.

Мясо

21. Мясо из грудки индейки - 72 калории на 3 унции.

Когда дело доходит до приготовления бутерброда на обед, положите на него нарезанное мясо, чтобы получить низкокалорийный вариант. Действительно, грудка индейки - одно из самых нежирных видов мяса на прилавке гастрономов. Чтобы избежать добавления сахара, избегайте жареных в меду версий.

Съешь это

Для быстрой закуски из шести упаковок нарежьте овощи, такие как морковь, кабачки и огурцы, на спички. Намажьте кусочки индейки дижонской горчицей, сверху положите нарезанные овощи и рулет.

22. Треска - 70 калорий на 3 унции.

Возможно, в нем и не так много калорий, но нежная белая мякоть трески обеспечивает впечатляющее количество селена. Действуя как антиоксидант, повышенное потребление селена может помочь снизить уровень окислительного стресса и мышечного повреждения, связанного с жесткими тренировками. [7] По возможности ищите треску, пойманную в водах Аляски, поскольку это один из самых экологически безопасных вариантов.

Съешь это

Смешайте 2 стакана рукколы, 1/2 стакана петрушки, 1/3 стакана миндаля, 1 измельченный зубчик чеснока, сок 1/2 лимона, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки черного перца и 1/4 стакана оливкового масла. в кухонном комбайне или блендере, пока хорошо не смешано.Подавать с обжаренной треской.

23. Мидии — 73 калории на 3 унции.

Вот еще одно доказательство того, что вы должны забрасывать мидий на удочку и катушку! С 10 граммами высококачественного протеина в порции они предлагают исключительное соотношение протеина и калорий. Это в дополнение к тому факту, что они очень недорогие, считаются одним из самых экологически безопасных вариантов среди ваших вариантов морепродуктов и содержат дозу ультра-полезных жиров омега-3.

Исследование, проведенное Европейским журналом спортивной науки, предполагает, что потребление жиров омега-3 может помочь повысить эффективность упражнений за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.[8]

Мидии с 10 граммами высококачественного белка в порции обеспечивают исключительное соотношение белка и калорий.

Съешь это

Нагрейте растительное масло в большой сковороде. Обжарьте нарезанный лук и 3 измельченных зубчика чеснока, пока они не станут мягкими, примерно 3 минуты. Добавьте 1/2 стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, примерно 3 минуты.

Добавьте в сковороду 1 щепотку разрезанных пополам помидоров черри, 1/2 стакана воды и по 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца, соль и черный перец.Варить на медленном огне, пока помидоры не начнут ломаться, около 4 минут.

Добавьте 2 фунта мидий в сковороду, накройте крышкой и готовьте на пару 8 минут или пока они не откроются. Выбросьте все, что осталось закрытым.

24. Ножки индейки - 91 калория на 3 унции.

Пора принять свой внутренний Флинтстоун. Этот ароматный и низкокалорийный крой птицы содержит впечатляющие 16 граммов белка всего в 3 унции. служит для поддержания роста мышц в полную силу. Постарайтесь избавиться от жирной кожи, поскольку указанное выше количество калорий относится только к мясу.

Тушение ножек индейки в жидкости превратит обильное количество соединительной ткани в желатин, который помогает смазывать мясо, делая его нежным и влажным, как губы.

Съешь это

Нагрейте масло в сковороде, достаточно большой, чтобы на ней могли удобно разместиться ножки индейки, на среднем или сильном огне. Приправить индейку солью и перцем. Добавьте ножки в сковороду и обжарьте с двух сторон примерно 6 минут. Снимите ножки со сковороды и уменьшите огонь до средне-слабого, при необходимости добавив масла. Добавьте 1 нарезанный лук-порей, 2 нарезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку нарезанного имбиря; варить 5 минут, часто помешивая, или пока лук-порей не станет мягким и не подрумянится.

Добавьте 1–1 / 2 стакана куриного бульона в сковороду и соскребите все коричневые кусочки со дна сковороды. Добавьте 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего тимьяна, 1 чайную ложку молотого душистого перца, 3/4 чайной ложки паприки и 1/4 чайной ложки соли. Верните ножки индейки в кастрюлю, доведите до кипения, убавьте огонь до слабого кипения и готовьте под крышкой в ​​течение 1-1 / 2–2 часов или пока мясо не станет очень мягким, переворачивая голени каждые 30 минут.

25. Куриная грудка - 92 калории на 3 унции.

Возможно, это не самое интересное мясо, которое вы можете бросить в тележку с продуктами, но если вы ищете огромное количество низкокалорийного белка для наращивания мышц, то вам трудно превзойти надежную куриную грудку без костей и кожи.

Высокопротеиновый прием пищи может помочь в борьбе с выпуклостью двумя способами: поддерживая чувство сытости и увеличивая термический эффект кормления, то есть количество калорий, которые вы сжигаете, просто переваривая пищу.

Если вы ищете огромное количество низкокалорийного протеина для наращивания мышечной массы, то вам трудно превзойти надежную куриную грудку без костей и кожи.

Съешь это

Чтобы куриная грудка оставалась влажной, попробуйте приготовить ее. Поместите грудки в большую кастрюлю и налейте столько воды, чтобы полностью покрыть грудку минимум на 1 дюйм.Доведите воду до слабого кипения, при этом на ее поверхности появятся лишь несколько пузырьков.

Не кипятить! Уменьшите огонь до средне-слабого, частично накройте крышкой и готовьте 15 минут или пока мясо не прожарится. Отрегулируйте огонь по мере необходимости во время приготовления, чтобы поддерживать слабое кипение, и снимите образовавшуюся пену.

26. Свиная вырезка - 92 калории на 3 унции.

Свиная вырезка - это хорошее мясо, которое не повлияет на ежедневное потребление калорий. Однако он содержит похвальное количество тиамина, витамина B, который ваше тело использует для преобразования пищи, которую вы едите, в энергию, которая помогает вам во время тренировки.И не следует упускать из виду неожиданное количество белка: 18 граммов в порции объемом всего 3 унции.

Съешь это

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Приготовьте 1 нарезанный кубиками лук, 1 фунт нарезанной свиной вырезки и 2 измельченных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте 1 стакан красного вина и тушите 5 минут. Добавьте одну банку измельченных помидоров объемом 28 унций, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый болгарский перец, 2 чайные ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по 1/4 чайной ложки каждого кайенского перца, соли и перца.Варите на медленном огне около 30 минут, пока рис не станет мягким.

27. Стейк с глазком - 100 калорий на 3 унции.

Если вы ищете экономичный кусок говядины, который не нарушит банк калорий, обратите внимание на округлый глаз. Этот вариант красного мяса, собранный около задних конечностей крупного рогатого скота, или «круглый», имеет фантастическое соотношение белка и жира 6: 1, что означает, что он поможет вам лучше накачать мышцы. Если замариновать мясо перед приготовлением, оно станет мягким, чтобы оно не высохло во время приготовления.

Съешь это

В неглубокой форме для запекания или контейнере смешайте 1/4 стакана оливкового масла, 1/4 стакана соевого соуса, сок 1 лайма и 1/2 чайной ложки порошка тмина. Добавьте 1–1 / 2 фунта круглых глазков, накройте и мариновайте в холодильнике не менее 2 часов, перевернув один раз. Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде для гриля или сковороде на среднем или сильном огне.

Вынуть стейк из маринада, обсушить и приправить солью и перцем. Готовьте, перевернув один раз, всего 8-10 минут для средней прожарки.Дайте стейку постоять 10 минут, а затем нарежьте его тонко поперек волокон. Попробуйте подавать в тако.

Бобовые

28. Шелковый тофу - 31 калория на 3 унции.

Доступен широкий выбор текстур тофу. Шелковый тофу, который может быть «мягким», «твердым» или «особо твердым», представляет собой стиль тофу, из которого не было выдавлено много воды (если вообще было), что привело к кремовой текстуре и более низкому качеству. по калорийности кирпич, чем прессованный, фирменный тофу.

Хотя шелковый тофу не подходит для жарки, он хорошо подходит для смешанных блюд, таких как пудинги, смузи, соусы и заправки для салатов, чтобы контролировать калорийность и обеспечивать источник довольно высококачественного растительного белка.

Съешь это

Чтобы приготовить низкокалорийный послетренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 стакан кокосовой воды, 3 унции шелкового тофу, 1 мерную ложку протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 стакан замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Жареные бобы - 91 калория на 1/2 стакана

Этот мексиканский продукт, состоящий из протертых бобов пинто, содержит огромное количество утоляющих голод пищевых волокон, а также ряд необходимых питательных веществ, включая магний, фосфор и повышающее энергию железо.

Обязательно прочтите список ингредиентов на банке и убедитесь, что в него не добавлены жиры.

Съешь это

Смешайте обжаренные бобы, порошок чили чипотле, порошок тмина и свежий сок лайма. Намазать тостами и сверху выложить яйцом-пашот или жареным яйцом.

30. Консервированная фасоль - 108 калорий на 1/2 стакана

Фасоль - это быстрый способ добавить в свой рацион низкокалорийный растительный белок и клетчатку. Белок и клетчатка в недорогой фасоли приводят к медленному сжиганию сложных углеводов, содержащихся в бобовых, для поддержания уровня энергии и насыщения.Некоторые компании, такие как Eden Organics, теперь предлагают консервированную фасоль, не упакованную в соленую жидкость.

Список низкокалорийных продуктов - потеря веса для всех

Бывают моменты в нашей жизни, когда мы чувствуем, что можем немного похудеть. Возможно, приближается важная свадьба или праздник, который потребует впервые за пять лет надеть бикини.

Никому не нравится чувствовать себя некомфортно в собственном теле, но важно помнить, что потеря веса - это не только интенсивная диета или тренировка как сумасшедший.Для похудения необходимо включить в свой образ жизни упражнения, а также здоровое питание с использованием низкокалорийной пищи.

Используйте следующий список продуктов, чтобы помочь вам принять правильные решения, когда дело доходит до еды:

Низкокалорийная пища Объем (унции) Калорий Энергетическая ценность
Фасоль мунг 3,5 100 Низкая
Вареная фасоль 3.5 25 Очень низкий
Брокколи 3,5 20 Очень низкий
Брюссельская капуста 3,5 32 Низкая
Обезжиренный творог 3,5 80 Низкий
Белая рыба 3,5 110 Низкая
С низким содержанием жира Fromage Frais 3,5 55 Низкое-среднее
Имбирный эль 3.5 1 Низкий
Чечевица 3,5 50 Низкая
Lite Mayo 3,5 300 Низкий
Мюсли без сахара 3,5 360 Низкое
Лапша 3,5 70 Низкая
Отварные макаронные изделия, отбеленные 3,5 110 Низкая
Пшеничная паста 3.5 105 Низкая
Нут вареный 3,5 115 Низкий
Каша 3,5 55 Низкая
Вареный картофель 3,5 70 Низкий
Длиннозерный белый рис 3,5 140 Низкий
Коричневый рис 3,5 135 Низкий
Спагетти 3.5 101 Низкий
Тофу 3,5 73 Низкий
Обезжиренный йогурт 3,5 40 Низкий

Здоровый образ жизни

Сделав эти изменения, изменится вся ваша жизнь. Вы не «пытаетесь похудеть»; вы "живете здоровым". Почему-то это звучит намного привлекательнее и меньше похоже на наказание, не так ли?

Похудение сводится к довольно простому уравнению - потраченные калории и потраченные калории.Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело должно использовать накопленную энергию (жир), чтобы продолжать работать. Таким образом вы будете легче относиться к своему телу и избежите возможных опасностей, связанных с диетой йо-йо.

Низкокалорийные продукты

Поэтому важно не только стараться больше двигаться, но и есть продукты, не богатые калориями. Есть определенные продукты (к сожалению, те, которые нам нравятся больше всего), которые слишком богаты калориями.

Если мы решим есть продукты с меньшим содержанием калорий, мы можем обмануть свое тело. В некотором смысле это сводится к обману вашего желудка. Если вы едите много низкокалорийной пищи (в разумных пределах), вы можете почувствовать сытость и насыщение желудка и одновременно похудеть.

Чувствую себя сытым

Вы можете подумать, что низкокалорийная пища - это то, чем вы можете заниматься только дома, при надлежащей подготовке, но на самом деле довольно легко съесть здоровую пищу в дороге.

Если вы начнете включать в свой рацион низкокалорийные продукты, вы по-прежнему будете чувствовать себя сытым и хорошо поел, не прибавляя в весе. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете вписаться в то маленькое черное платье, свадебное платье или смокинг, которые годами лежали в глубине вашего шкафа.

Взгляните на приведенный ниже список, чтобы получить представление об огромном количестве продуктов, которые вы можете есть, не беспокоясь о том, что слишком много калорий. Переход к низкокалорийному образу жизни - это не наказание - это первый шаг к лучшей жизни.

Низкокалорийных продуктов, которые насытят

Список низкокалорийных продуктов, которые насытят и утолят голод. При поиске продуктов, подавляющих чувство голода, выбирайте закуски с высоким содержанием клетчатки или воды, например фрукты и овощи. Эта выигрышная комбинация составляет большинство так называемых продуктов с большим объемом, которые добавляют объем к вашим блюдам и помогают наполнить желудок. Не все низкокалорийные продукты имеют высокую плотность, но все продукты в этом списке являются наиболее сытными и низкокалорийными.

Чтобы представить себе эту концепцию, представьте себе тарелку шпината и такую ​​же большую тарелку картофеля фри. В обоих случаях ваши глаза видят полную тарелку еды. Оба приема пищи могут занять столько же времени. Однако, поскольку шпинат - это продукт с большим объемом, он содержит значительно меньше калорий на единицу объема, чем картофель фри. В двух чашках 14 калорий по сравнению с 500 калориями в большом картофеле фри из Макдональдса.

Как это работает? Пища, содержащая воду, воздух или клетчатку, содержит меньше калорий, чем другие продукты, а также заставляет желудок растягиваться и медленно переваривать пищу.Кроме того, простой процесс просмотра большого количества еды - например, тарелки шпината - может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным во время диеты. Эти полезные закуски также называют продуктами с низкой плотностью.

Поскольку вы с большей вероятностью почувствуете сытость после употребления белка, нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка, соевые бобы и яйца, также можно считать продуктами с низкой плотностью. Они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения калорийности. Некоторым это может показаться очевидным, но не забудьте ограничить потребление масла и сливочного масла при приготовлении белков или овощей, чтобы сохранить их статус здоровой низкокалорийной пищи.

Выбор продуктов с низким содержанием калорий помогает похудеть без соблюдения диеты или ощущения, что вы слишком сильно ограничиваете свой рацион. Этот список продуктов с низкой плотностью содержит много сытных низкокалорийных продуктов. Они здоровы, обладают высокой энергией и практически все с низким содержанием жира. Диета - это сложно, облегчите себе жизнь, выбирая продукты, которые вы можете есть столько, сколько хотите. Используйте этот список, чтобы проголосовать за своих фаворитов и добавить другие низкокалорийные продукты, которые вас насытят.

Вас также могут заинтересовать: Лучшие легкие здоровые закуски, Самые полезные суперпродукты и Лучшие здоровые закуски для детей

...больше

14 низкокалорийных продуктов с питательными веществами для увеличения вашего веса

Подсчет суточного потребления калорий долгое время был золотым стандартом похудания и поддержания веса. Но распознать низкокалорийные продукты не так просто, как читать этикетки на продуктах. Фактически, почти на 50% этикеток продуктов питания неточно указывается их калорийность (1).

Ниже приводится список низкокалорийных фруктов и овощей, которые помогут вам сбросить вес, но калорийность - это еще не все.

Правда о подсчете калорий

Калории - это, по сути, энергия, которую ваше тело использует для выполнения всех своих задач: от пищеварения до кровообращения и других механизмов выживания (2).

Отслеживание количества потребленных и сожженных калорий может помочь вам похудеть, но это еще не все.

Калории из модифицированных продуктов, содержащих нездоровые жиры и чрезмерное количество подсластителей, не так полезны, как продукты, богатые питательными веществами, такие как авокадо и листовая зелень.

Эти натуральные продукты помогают организму сжигать жир за счет переваривания натуральных волокон.Они также наполняют вас, чтобы снизить вероятность переедания.

С другой стороны, калории из полуфабрикатов менее питательны и, следовательно, приносят меньше удовлетворения. Это означает, что вы, скорее всего, захотите сладкого позже днем.

«… подсчет калорий приводит к отказу в 95,4% случаев и часто делает людей толще», - настаивает Джонатан Бейлор, автор «Мифа о калориях». Он тоже не ошибается.

«Пища оказывает гормональное воздействие на организм», - объясняет Джонни Боуден, доктор философии., CNS, сертифицированный диетолог ». Некоторые гормоны говорят, что« хранят этот жир »; другие говорят «выпустите сахар»; другие говорят: «наращивайте мышцы». Исследование за исследованием показывают, что диеты, основанные на одинаковом количестве калорий, но в разных пропорциях жиров, белков и углеводов, приводят к разному снижению веса ». (3)

Вместо подсчета калорий сделайте подсчет калорий, потребляя меньшие порции продуктов, богатых белками, жирами или углеводами, и используйте перечисленные ниже низкокалорийные фрукты и овощи.

14 низкокалорийных продуктов, которые можно есть каждый день

Один из этих низкокалорийных продуктов должен попадать на вашу тарелку каждый день.

1. Лук

Приготовленный лук содержит примерно 44 калории на 100 г. Они также богаты фосфором, калием, витамином B6 и витамином C (4).

Лук относится к тому же семейству, что и лук-порей, чеснок, зеленый лук и лук-порей. Таким образом, он содержит мощные соединения, такие как кверцетин и сера (5).Эти соединения вместе придают луку химиопрофилактические свойства. Фактически, исследователи считают, что их богатые сероорганические соединения подавляют рост и мутации опухолей и борются со свободными радикалами.

Кроме того, лук содержит фолиевую кислоту, которая борется с депрессией, контролируя уровень гомоцистеина в организме. Гомоцистеин останавливает поток питательных веществ в мозг и препятствует выработке серотонина, дофамина и норадреналина. Они гормоны влияют на настроение, сон и аппетит.

Лук придает аромат соусам, жаркому, супам и салатам.

2. Огурцы

Из 8 калорий на ½ стакана нарезанных огурцов овощи максимально приближены к низкокалорийной пище. Это также отличный источник витамина К и электролитов (6).

Плюс, огурец содержит противовоспалительный флавонол физетин, который защищает ваш мозг. Среди прочего, он защищает нервные клетки от возрастного спада и прогрессирующих нарушений памяти и обучения, таких как болезнь Альцгеймера (7).

Наконец, флавоноиды и дубильные вещества, содержащиеся в огурцах, борются со свободными радикалами и снимают боль. «Журнал молодых фармацевтов » даже пишет: «Традиционно это растение используется при головных болях; семена обладают охлаждающим и мочегонным действием, фруктовый сок этого растения используется в качестве питательного вещества и успокаивающего средства в лосьонах от прыщей ». (8)

3. Сельдерей

Сельдерей - не просто классическая диетическая еда. 1 полная чашка сельдерея содержит всего 16 калорий (9).

На самом деле для переваривания требуется больше калорий, чем содержится в нем. Лучше всего то, что сельдерей не теряет богатого содержания витамина К, А, С, фолиевой кислоты, калия и антиоксидантов после приготовления (10).

Свежий сок сельдерея даже обладает способностью снижать активность воспалительных белков, фактора некроза опухоли альфа (TNF-A) и ядерного фактора-каппа B (NF-KB) (11). Сельдерей также содержит много клетчатки и воды, что улучшает пищеварение и увлажнение. Однако в сельдерее гораздо больше натрия, чем в других овощах, поэтому люди с ограниченным содержанием натрия могут избегать употребления слишком большого количества сельдерея.

4. Брюссельская капуста

Эти овощи, которых, как известно, избегают, содержат всего 38 калорий на чашку.Лучше всего то, что они обеспечивают 125% дневной нормы витамина С и 195% дневной нормы витамина К. Кроме того, они на удивление богаты белком (12).

Брюссельская капуста, как овощ семейства крестоцветных, содержит глюкозинолаты, которые снижают риск рака легких и колоректального рака у некоторых людей (13).

Правильно приготовленная брюссельская капуста имеет сладкий, слегка ореховый и слегка горький вкус. Когда они запекаются до хрустящей корочки, они становятся отличным гарниром в сочетании с орехами пекан, козьим сыром и сушеной клюквой (14).

5. Яблоки

Одна чашка нарезанных яблок содержит всего 65 калорий, что делает его действительно низкокалорийным фруктом (15). Кроме того, этот фрукт полон витамина С и калия, а также кверцетина, противовоспалительного, противовирусного, противоракового и антидепрессанта (16, 17, 18, 19).

Кроме того, яблоки также содержат катехины, антиоксиданты, улучшающие работу мозга и мышц, и хлорогеновую кислоту, которая снижает уровень сахара в крови и способствует снижению веса (20,21, 22).

Антиоксиданты в яблоках, а также их клетчатка замедляют пищеварение, стабилизируя уровень сахара в крови и улучшая диабет 2 типа (23,24, 25).

6. Апельсины

Апельсины, содержащие 62 калории на фрукт, являются низкокалорийным способом получить суточную дозу витамина С.

Они также содержат некоторое количество фолиевой кислоты и калий (26).

Апельсин на самом деле содержит более 170 различных фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Многие из них обладают противовоспалительным действием, а также антиоксидантными свойствами (27).

Американская кардиологическая ассоциация фактически предполагает, что употребление большого количества цитрусовых может уменьшить ишемический инсульт у женщин на 19 процентов.

7. Капуста

При 23 калориях на 100 г капуста является отличным низкокалорийным продуктом, который можно готовить на пару, жарить или даже добавлять в суп. В листе содержится больше, чем ваша дневная норма витамина К, и более половины дневной нормы витамина С (28).

Фактически, Американский журнал клинического питания обнаружил, что употребление капусты и других продуктов, богатых флавоноидами, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.Полифенолы в капусте также предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, снижая кровяное давление и останавливая накопление тромбоцитов в кровеносных сосудах (29).

8. Кабачки

1 чашка кабачков содержит 20 калорий и треть вашей суточной потребности в витамине С (30).

Овощи, принадлежащие к семейству тыквенных, содержат пектин, разновидность клетчатки. Пектин улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень холестерина и воспаления. С другой стороны, его содержание калия снижает кровяное давление, чтобы усилить этот эффект (31).

Цуккини прекрасно готовят на пару, жарят или даже готовят на гриле. Его также можно использовать в выпечке, чтобы увлажнить торты и кексы.

9. Цветная капуста

При 14 калориях на ½ чашки цветная капуста - это овощ семейства крестоцветных, который нельзя пропустить. С чуть менее чем половиной необходимого вам витамина С, а также приличным количеством витамина К и фолиевой кислоты этот овощ очень недооценивается (32).

Было обнаружено, что сульфорафан, содержащийся в цветной капусте и других крестоцветных овощах, значительно улучшает кровяное давление и функцию почек.Он также улучшает клеточную функцию, поддерживая метилирование ДНК (33).

Цветная капуста также содержит холин, который предотвращает вызванное токсинами повреждение мозга в детстве и защищает от возрастного ухудшения памяти (34).

10. Капуста

Капуста содержит 33 калории на чашку, а также 684% дневной нормы витамина К (35).

Дефицит этого витамина способствует переломам костей, поскольку витамин К играет решающую роль в усвоении кальция.

Также богата витамином А, капуста поддерживает правильный рост, выработку кожного сала, иммунную функцию, зрение и репродуктивную функцию (36).

11. Морковь

1 большая морковь содержит всего 30 калорий и более 200% дневной нормы витамина А (37).

Этот представитель семейства петрушек снижает риск ишемической болезни сердца на 32% и снижает риск сердечного приступа у женщин (38,39).

Кроме того, бета-каротин в моркови снижает риск рака толстой кишки и обращает лейкоз (40,41).

12. Брокколи

½ стакана брокколи - это всего 27 калорий, но это еще не все! Овощ содержит больше, чем ваша дневная норма витамина К и почти ваша дневная норма витамина C. Кроме того, он содержит вашей дневной нормы витамина A и фолиевой кислоты (42).

Фолиевая кислота снижает риск рака груди у женщин, а также рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки. Это потому, что витамин защищает от мутаций ДНК и РНК (43).

Клетчатка брокколи, с другой стороны, снижает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний (44).

Он также снижает кровяное давление, повышает уровень холестерина, повышает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса.

13. Спаржа

Спаржа, содержащая 32 калории на чашку, очень низкокалорийна. Он даже содержит селен, очень популярный минерал (45).

Спаржа содержит аспарагин, аминокислоту с мочегонными свойствами. Это способствует способности спаржи лечить инфекции мочевыводящих путей, а также проблемы с почками и мочевым пузырем.Другие применения спаржи включают лечение боли в суставах (ревматизм), гормонального дисбаланса у женщин, сухости в легких и горле, запора, нервной боли (неврит), СПИДа, рака и заболеваний, вызванных паразитами (46).

14. Арбуз

Арбуз, содержащий 46 калорий на чашку, является отличной диетической закуской. Плод, связанный с огурцами, тыквой и кабачком, содержит ликопин. Этот полезный для сердца каротиноидный антиоксидант обычно содержится в помидорах (47).

Арбуз имеет множество применений: от предотвращения мышечных болей после тренировки до предотвращения инсульта, защиты от рака яичников, уменьшения роста опухолей головного мозга и подавления раковых опухолей груди (48,49,50,51).

Увеличивая потребление этих низкокалорийных продуктов, вам не придется идти на компромисс сытости и удовлетворения во время диеты. Ешьте!

49 Супер простых и здоровых низкокалорийных закусок в 2020 году

Последнее обновление

Подсчет калорий - не просто сложная задача; это также иногда шокирует.

Кто знал, что вы ели в три раза больше рекомендованной порции миндаля?

Что ж, мы тебя вернули! Вот несколько вкусных и полезных низкокалорийных закусок, которые вам наверняка понравятся, когда вы хотите «потратить» любое количество калорий от 50 до 300.

Лучшие низкокалорийные закуски на 2020 год

Около 50 калорий

Редис + горчица

  • 1 чашка нарезанного редиса: 18 калорий
  • 2 столовые ложки горчицы: 21 калория

Всего калорий в этой закуске: 39 кал

Корнеплод (часто употребляемый в салатах как второстепенный), редис является стратегической закуской при подсчете калорий. Он приятно хрустящий, с острым вкусом, который на вкус намного больше, чем его калорийность.Обмакните ломтики редиса в вашу любимую горчицу, в которой обычно всего несколько калорий на столовую ложку, чтобы насладиться смелой закуской, содержащей менее 50 калорий.

Сельдерей + острый соус

  • 1 крупный стебель сельдерея: 10 калорий
  • 30 грамм острого соуса (мы использовали шрирача в качестве исходного уровня): 28 калорий

Всего калорий в этой закуске: 38 кал

Один из главных секретов успешного сокращения калорий - это понять, как наслаждаться любимыми ароматами на более здоровых «сосудах».Так что, если вы абсолютно любите есть куриные крылышки, попробуйте свой любимый острый соус на хрустящих палочках сельдерея вместо жирных куриных крылышек. В целом большом стебле сельдерея всего 10 калорий, так что у вас еще есть много, чтобы «потратить» на острый соус.

Примечание : Большинство острых соусов очень низкокалорийны. Если вы предпочитаете соус для крылышек, не забудьте проверить калорийность на этикетке.

Зеленый перец + греческий йогурт карри

  • 1 зеленый болгарский перец: 24 калории
  • 30 грамм простого греческого йогурта: 25 калорий
  • 1/8 чайной ложки (щепотка) порошка карри: 1 калория

Всего калорий в этой закуске: 50 калорий

Из сладкого хрустящего зеленого болгарского перца получаются потрясающие блюда, когда вы считаете калории.В них гораздо меньше калорий, чем даже в самых здоровых чипсах, и они дают вашему телу калий и витамин C. щепотка порошка карри.

Цветная капуста + сок лайма + тмин

  • 1 стакан цветной капусты: 27 калорий
  • Сок 1 лайма: 7 калорий
  • 1 чайная ложка тмина: 8 калорий

Всего калорий в этой закуске: 42 кал

Крахмалистая цветная капуста с клетчаткой восполняет минимум калорий.Превратите сырую цветную капусту в готовую закуску с добавлением свежевыжатого сока лайма и тмина.

Клубника + бальзамический уксус

  • 1/2 стакана нарезанной клубники: 27 калорий
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса: 14 калорий

Всего калорий в этой закуске: 41 кал

Еще одно фантастическое правило сокращения калорий - больше вкуса.Низкокалорийная комбинация, любимая гурманами во всем мире, сочетание клубники и бальзамического уксуса обладает достаточным ароматом, чтобы ваши вкусовые рецепторы оставались насыщенными на несколько часов.

Ночные огурцы с укропом

  • 1/2 огурца: 23,5 калории
  • 1/2 стакана белого уксуса: 21 калория
  • 1 чайная ложка соли: 0 калорий

Всего калорий в этой закуске: 44,5 кал

Уксус - идеальный способ придать насыщенный вкус, не тратя кучу калорий, и он превращает простой огурец в ароматную закуску.Чтобы приготовить здоровые маринованные огурцы, просто вскипятите 1/2 стакана уксуса с 1/2 стакана воды, добавьте чайную ложку соли и вылейте смесь в банку с одним нарезанным кружочками или кружочками огурцом. Накройте смесь и оставьте на ночь. Наслаждайтесь половиной свежих солений на следующий день, когда вам нужно перекусить.

Огурец + Хумус

  • 1/2 огурца: 23,5 калории
  • 1 столовая ложка хумуса: 25 калорий

Всего калорий в этой закуске: 48.5 калорий

Нарезанные тонкими хрустящими ломтиками, огурцы - это природные чипсы. Их мягкий свежий вкус прекрасно сочетается с любым соусом или приправой. Кроме того, огурцы и хумус составляют классическую комбинацию, обеспечивая витамин К, калий и витамин С.

2 яичных белка

Всего калорий в этой закуске: 34 кал

Бодибилдеры любят жевать яичные белки, чтобы получить протеин, не потребляя много калорий.Уловка для успешного перекуса яичным белком заключается в том, чтобы избежать накопления тонны калорий во время приготовления. Это означает отсутствие масла или масла. Взбейте яичные белки в миске вилкой, обрызгайте сковороду легким растительным маслом и запекайте яичные белки до получения непринужденного омлета с щепоткой соли и щепоткой перца.

Брокколи + тертый сыр Пармиджано-Реджано

  1. 1/2 стакана брокколи: 15 калорий
  2. 1 столовая ложка пармезана-реджано: 22 калории

Всего калорий в этой закуске: 37 кал

Пармиджано-Реджано - вкусный концентрированный сыр: у него сильный вкус и немного важен, поэтому он идеально подходит для утоления тяги к молочным продуктам, когда вы следите за калориями.Вы можете съесть брокколи и сыр сырыми или отложить их примерно на 20 секунд, чтобы высвободить и объединить ароматы.

Канталупа соленая

  • 1 большая дыня канталупа: 34 калории
  • 1/2 чайной ложки морской соли: 0 калорий

Всего калорий в этой закуске: 34 кал

Обязательно используйте высококачественную морскую соль, чтобы получить лучший вкус от этой необычной легкой закуски.Соль выделяет фруктовую кислоту в дыне. Попробуйте; это может стать вашей привычной закуской.

Ананас с кинзой и лаймом

  • 1/2 стакана ананаса: 41 калория
  • Сок 1 лайма: 7 калорий
  • 1/4 стакана кинзы: 1 калория

Всего калорий в этой закуске: 49 кал

Эта закуска похожа на фруктовый салат и что-то вроде сальсы.Смелое, освежающее сочетание вкусов - именно то, что вам нужно, когда возникает желание перекусить.

Зеленые оливки без косточек

Всего калорий в этой закуске: 50 калорий

Эти закуски размером с пинту привносят много аромата в 50-калорийную закуску. Зеленые оливки полны полезных жиров, витамина Е и других мощных антиоксидантов, которые могут помочь вашему телу двигаться в течение дня. Вы также можете посолить собственные оливки в рассоле, что не только довольно просто, но и придаст им приятный соленый послевкусие.

Мороженое Arctic Zero Brownie Blast

Всего калорий в этой закуске: 7 5 калорий (1/2 стакана)

Мороженое? В списке низкокалорийных закусок? Это правда. Сокращение калорийности может вызвать непреодолимую тягу к любимой легкой еде.

Это замечательное мороженое, содержащее всего 75 калорий в порции, гарантирует, что вы сможете утолить свою тягу (иногда) и столкнуться с минимальными негативными побочными эффектами.

Закуска из морских водорослей Ocean’s Halo Korean BBQ

Всего калорий в этой закуске: 20 калорий (1 упаковка)

Морские водоросли богаты морскими минералами, которых нет во многих других продуктах, и очень низкокалорийны.

Ocean’s Halo обжаривает его и добавляет пикантный вкус корейского барбекю, чтобы создать одну из самых легких и сытных закусок, которые вы когда-либо пробовали.

New Pop Попкорн без кожи

Всего калорий в этой закуске: 32 калории (1 чашка)

New Pop создает свой единственный в своем роде попкорн без кожицы, удаляя кожицу кукурузных зерен, прежде чем они начнут свой уникальный процесс лопания, который использует давление вместо тепла и масла или масла.В результате получается легкий, пушистый и веганский продукт с нулевым содержанием жира и большим количеством клетчатки.

И поскольку они удаляют кожуру ядра, нет ничего зазубренного, чтобы не застрять в зубах.

Около 100 калорий

Воздушный попкорн

Всего калорий в этой закуске: 100 калорий в 3-х чашках (около 1 1/2 столовых ложки ядер)

Воздушный попкорн - отличная закуска, потому что он не заставляет вас чувствовать себя обделенным.Вы можете съесть 3 целых чашки хрустящих ядер и использовать только 100 калорий вашего дня. Попкорн также содержит много клетчатки, чтобы вы насытились, и даже немного магния, регулирующего мышцы. Лучше всего то, что попкорн с легким вкусом прекрасно сочетается с любым вкусом. Посыпьте его солью и перцем, сушеным тимьяном, порошком чили, Old Bay и всем остальным, что хотите. Просто проверьте этикетку на пищевой ценности приправы, прежде чем съесть бананы.

Шрирача + Сердце пальмы

  • 1 унция шрирача: 28 калорий
  • 1/2 стакана ладони: 35 калорий

Всего калорий в этой закуске: 63 кал

Сердце пальмы имеет свежую и хрустящую, но богатую текстуру, которая делает его более сытным, чем большинство овощей.Плотные овощи полны витамина B6 и калия, и даже содержат немного белка. Подается в миске, сбрызнутой ароматным шрирача, пальмовое сердце - это не просто низкокалорийная закуска; это кулинарный опыт.

Груша + Сыр смеющейся коровы

  • 1/2 маленькой груши (нарезанной): 42,5 кал.
  • 1 долька сыра Laughing Cow Cheese - легкий сливочный швейцарский: 35 калорий

Всего калорий в этой закуске: 77.5 калорий

Перед тем, как попробовать эту полезную закуску, можно включить классическую музыку. Нарезать половину груши и намазать легким сливочным швейцарским сыром смеющейся коровы. Ешьте ломтики медленно, чтобы получить одновременно полезную и вкусную закуску.

Яблочные чипсы Bare Granny Smith

Всего калорий в этой закуске: 110 калорий

Если вы хотите перекус, который будет полезен, но при этом будет немного приятнее, чем простое яблоко, попробуйте яблочные чипсы Bare Granny Smith.Единственные ингредиенты в этих чипсах - это яблоки, запеченные в духовке для получения идеально хрустящих чипсов без какого-либо масла.

Инжир + творог

  • 1 свежий инжир (нарезанный): 47 калорий
  • 1/4 стакана творога: 52 калории

Всего калорий в этой закуске: 99 кал

Эта закуска в средиземноморском стиле наполнена сытным белком и богатым вкусом.Посыпьте немного морской солью, чтобы придать вкусу закуски еще больше глубины.

Lorissa’s Kitchen Корейский барбекю Нежный говяжий стейк, полоски

Всего калорий в этой закуске: 90 кал

Эти полоски говяжьего стейка замаринованы в соевом соусе и коричневом сахаре с нотками чеснока и лука и придадут аромату жареного на углях, который понравится всей семье. Эти полоски для стейка более нежные, чем традиционное вяленое мясо, они изготовлены из этичных источников, на 100% из говядины травяного откорма.Не забывайте о 9 граммах белка на порцию!

Яблоки с корицей + простой йогурт

  • 1 маленькое яблоко (нарезанное): 78 калорий
  • 1 чашка простого йогурта: 50 калорий
  • 1 чайная ложка корицы: 6 калорий

Всего калорий в этой закуске: 134 кал

Нарежьте яблоко, посыпьте его корицей и обмакните приправленные пряностями ломтики в простой йогурт. Эта простая закуска - легкое прикосновение взрослого к карамельному яблоку с сахаром.Йогурт содержит белок, яблоко - клетчатку, а корица обладает антиоксидантными свойствами и вкусом.

Яйцо вкрутую

Всего калорий в этой закуске: 75 кал

Есть несколько здоровых закусок, более простых и совершенных, чем благородное сваренное вкрутую яйцо. Убедитесь, что вы правильно сварили яйца, чтобы раскрыть естественный вкус. Сбрызните одно вареное яйцо горчицей, посыпьте его солью или посыпьте свежей зеленью, чтобы быстро перекусить.

Палочки Хикама + Гуакамоле

  • 1/2 маленькой хикамы (очищенной и нарезанной): 70 калорий
  • 1/4 стакана гуакамоле: 64 калории

Всего калорий в этой закуске: 134 кал

Крахмалистые палочки хикама столь же приятны (не говоря уже о том, что они более интересны), чем обычные чипсы из тортильи, и, поскольку они мало калорийны, они являются идеальным сосудом для перекусов гуакамоле, богатого калориями и питательными веществами.Половина маленькой хикамы содержит целых 9 граммов пищевых волокон.

Огурец + козий сыр

  • 1/2 огурца: 23,5 калории
  • 30 грамм козьего сыра: 103 калории

Всего калорий в этой закуске: 126,5 кал

Огурцы не просто являются отличной заменой чипсов, если их окунуть в хумус; они также делают безумно хорошие заменители крекеров, если их посыпать ароматным сыром.Намажьте (или нарежьте) 30 грамм вашего любимого козьего сыра на нарезанный огурец, чтобы желудок оставался сытым, пока не придет время следующего приема пищи.

Сыр Чеддер

Всего калорий в этой закуске: 114 калорий (1 унция)

Сыр Чеддер входит в наш список здоровых низкокалорийных закусок, потому что небольшое количество имеет большое значение, и ничто так не подавляет тягу, как соленый, жирный и вкусный сыр. Хотя сыр богат насыщенными жирами, употребление порции порции может помочь сдержать пристрастие к еде, чтобы не упасть с повозки и не съесть целый блок за раз.

Около 200 калорий

Черника + раскрошенная фета

  • 1 стакан черники: 85 калорий
  • 1/4 стакана сыра фета (раскрошенного): 100 калорий

Всего калорий в этой закуске: 185 кал

Йогурт с черникой - это здорово, но почему бы не придать пикантности своей здоровой закуске? Сладкая сочная черника идеально сочетается с соленой богатой фетой, чтобы создать закуску, которая будет намного богаче, чем она есть на самом деле.Кроме того, этот быстрый перекус также содержит витамин С, клетчатку и белок.

Чипсы Тортилья + Пико де Галло

  • 1 чашка пико де галло: 72 калории
  • 10 запеченных чипсов из тортильи: 74 калории

Всего калорий в этой закуске: 146 кал

Одна чашка пико де галло может показаться большим количеством для 10 чипсов из тортильи, но в том-то и дело. Контролируйте потребление калорий, используя чипсы как простой механизм для транспортировки потрясающего свежего вкуса пико де галло, который похож на суп-кусочек сальсы.

Красный перец + тахини

  • 1 красный болгарский перец: 37 калорий
  • 2 столовые ложки тахини: 178

Всего калорий в этой закуске: 215 калорий

Красный болгарский перец, наполненный полезными фитохимическими веществами, достаточно сладкий и ароматный, чтобы есть его самостоятельно. Соедините их с богатым минералами тахини, чтобы приготовить легкую закуску с тонким средиземноморским вкусом.

Сырой миндаль

Всего калорий в этой закуске: 162 калории (1/4 стакана)

Мы знаем, что вы слышали это раньше, но мы должны повторить это еще раз: миндаль - одно из самых быстрых, простых и полезных для здоровья перекусов.Ни один список здоровых низкокалорийных закусок не будет полным без универсального миндаля, ореха с большим количеством железа, магния, кальция и белка.

Гренки с клубникой, базиликом и козьим сыром

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (поджаренный): 69 калорий
  • 1/4 стакана нарезанной клубники: 14 калорий
  • 30 грамм козьего сыра: 103 калории
  • Свежий базилик: 1 калория

Всего калорий в этой закуске: 187 кал

Тост скучный.Тост с клубникой, базиликом и козьим сыром восхитителен и полезен. Тост - идеальная здоровая закуска, когда вы не хотите калорийности всего сэндвича, но при этом хотите иметь много вкуса.

Финики + сыр рикотта

  • 5 фиников (разрезанных пополам вдоль): 100 калорий
  • 1/4 стакана сыра рикотта: 108 калорий

Всего калорий в этой закуске: 208 калорий

Нарежьте несколько фиников и посыпьте их щепоткой сыра рикотта, чтобы получилась здоровая закуска, которую можно также использовать в качестве необычной закуски.Финики наполнены цинком и клетчаткой, и это идеальный способ заставить съесть немного сыра рикотта так, как будто вы много едите.

Мед + корица + мандарины

  • 1 чашка дольки мандарина: 104 калории
  • 1 столовая ложка меда: 64 калории
  • 1 чайная ложка корицы: 6 калорий

Всего калорий в этой закуске: 174 кал

Этот легкий низкокалорийный вариант марокканских пряных апельсинов на вкус больше похож на сладкий десерт, чем на полезную низкокалорийную закуску.А благодаря витамину С и ферментам в этом «десерте» вы почувствуете себя более отдохнувшим, чем вялым после его приема.

Радужная морковь + Цацики

  • 1 чашка морковных палочек: 50 калорий
  • 1/4 чашки дзадзики: 140 калорий

Всего калорий в этой закуске: 190 кал

Морковь с заправкой для ранчо - отличная закуска ... если вам 12 лет. Повысьте вкус и уровень полезности своей старой послешкольной закуски с помощью богатой питательными веществами радужной моркови и полезных для вас цацики.

Йогурт с тыквой Noosa

Всего калорий в этой закуске: 145 калорий (4 унции)

Noosa уделяет особое внимание приготовлению йогурта из местного молока высшего качества. В тыквенном вкусе содержится 6 граммов протеина и все, что нужно для начинки для тыквенного пирога.

Замороженный йогурт

Всего калорий в этой закуске: 150 калорий (4 унции)

Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, но хотите избежать сладкого чувства вины, замороженный йогурт - отличный способ насладиться ледяной закуской.Поскольку многие версии содержат меньше калорий, чем традиционные варианты мороженого, это идеальный вариант в жаркий день или в качестве десерта после еды. Вы также можете купить его на местном рынке с различными фруктовыми вкусами.

Хумус + сладкие картофельные чипсы

  • 2 столовые ложки хумуса: 50 калорий
  • 30 грамм сладких картофельных чипсов: 160 калорий

Всего калорий в этой закуске: 210 калорий

С бета-каротином в чипсах и белком в соусе вы получите полезную закуску, которая имеет приятный вкус, приятный вкус и сохраняет чувство сытости до следующего приема пищи.

Персик + сыр маскарпоне

  • 1 средний персик (разрезанный пополам): 60 калорий
  • 1 столовая ложка сыра маскарпоне: 120 калорий

Всего калорий в этой закуске: 180 кал

Чтобы сделать эту гламурную и легкую закуску, просто разрежьте персик пополам, вытащите косточку и положите в каждую половину по столовой ложке сыра маскарпоне. Если вы хотите немного больше аромата, попробуйте посыпать персик без косточек и кусочками корицы.Разогрейте в микроволновой печи примерно 25 секунд, чтобы вытечь соки.

Около 300 калорий

Чипсы из тортильи + соус из домашней фасоли

  • 10 запеченных чипсов из тортильи: 74 калории
  • Домашний соус из фасоли: 208 калорий

Всего калорий в этой закуске: 282 кал

Откажитесь от соуса из фасоли в банке и сделайте свой собственный вариант, наполненный клетчаткой, белком и железом. Просто добавьте немного соли и немного острого соуса на 1/2 стакана консервированной черной фасоли, поставьте фасоль в микроволновую печь примерно на минуту, а затем измельчите все с помощью картофелесъемника.Это все, что нужно, чтобы приготовить простой и чистый соус из фасоли без всяких забавных дел.

Миндальное масло + йогурт + банан

1 столовая ложка миндального масла: 98 калорий

1/2 стакана йогурта из козьего молока по-гречески: 89 калорий

1/2 банана (нарезанного): 53 калории

Всего калорий в этой закуске: 240 калорий

Вот вам полезное парфе с низким содержанием сахара. Миндальное масло и йогурт из козьего молока содержат много белка, а сладкий банан заставляет ваше тело думать, что он получает декадентское сладкое лакомство.Разогрейте миндальное масло в микроволновой печи в течение нескольких секунд, чтобы оно легко сбрызнулось.

Тост с авокадо

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (поджаренный): 69 калорий
  • 1/2 авокадо: 161 калория
  • 6 помидоров черри (нарезанных): 18 калорий

Всего калорий в этой закуске: 248 кал

Гренки с авокадо так популярны не просто так: они вкусные и невероятно полезные. Содержащийся в авокадо полезный жир идеально подходит для утоления голода, а волокна цельнозернового хлеба наполняют ваш желудок.Вы больше никогда не захотите добавлять в тосты простое масло.

Гранола GrandyOats Organic Classic

Всего калорий в этой закуске: 270 калорий (1/2 стакана)

Гранола была фаворитом среди диетологов на протяжении десятилетий. Его чистое совершенство ведет к чистой энергии. В эту смесь входят овес, кунжут, тыквенные семечки, кокос и многое другое.

Яблоки + арахисовое масло

  • 1 маленькое яблоко (нарезанное): 78 калорий
  • 2 столовые ложки арахисового масла: 188 калорий

Всего калорий в этой закуске: 266 кал

Яблоки с клетчаткой и арахисовое масло с белковыми добавками - это полезная и вкусная комбинация, определенно не только для детей.Верь нам! Попробуйте эту закуску еще раз, и вы удивитесь, почему вообще перестали ее есть.

Ролл-ап с индейкой, песто и цуккини

  • 3 ломтика грудки индейки: 66 калорий
  • 1 средний цуккини: 33 калории
  • 2 столовые ложки песто: 160 калорий

Всего калорий в этой закуске: 259 кал

Нарежьте цуккини (используйте мандолину, если она у вас есть) и намазать соусом песто.Затем нарежьте индейку так, чтобы она уместилась на ломтиках цуккини, сверните все и воткните зубочистку. Эти булочки легче бутерброда и идеально подходят для приготовления блюд из индейки.

Мягкий запеченный батончик S’mores Zee Zee’s

Всего калорий в этой закуске: 250 кал

В этом восхитительном батончике смесь цельного зерна превращается в сладкое лакомство. Вы будете думать о костре, когда будете жевать эту веганскую закуску. Кроме того, этот батончик с мягкой выпечкой может стать отличным вариантом для быстрого завтрака в дороге!

Пита из цельной пшеницы + шпинат + нут

  • 1 лаваш цельнозерновой: 125 калорий
  • 1/2 стакана шпината: 7 калорий
  • 1/4 чашки нута: 183 калории

Всего калорий в этой закуске: 315 кал

Смешайте эту закуску из лаваша за несколько минут, чтобы насытиться белком, железом и цельнозерновыми продуктами.Нам нравится эта закуска, потому что вы даже можете взять ее с собой в дорогу.

Рисовый торт с лососем и авокадо

  • 2 ломтика копченого лосося: 46 калорий
  • 1 торт из коричневого риса: 60 ​​калорий
  • 1/2 авокадо (нарезанного): 161 калория

Всего калорий в этой закуске: 267 кал

Этот рулет с лососем и авокадо, достойный закуски, очень легко приготовить и восхитителен. Хорошие жиры, содержащиеся в лососе и авокадо, утолят голод между приемами пищи.

Запеченный сладкий картофель + грецкие орехи + сушеная клюква

  • 1 запеченный сладкий картофель: 103 калории
  • 1/4 стакана грецких орехов: 131 калория
  • 2 столовые ложки сушеной клюквы с сахаром: 48 калорий

Всего калорий в этой закуске: 282 калории

Эта полезная закуска включает в себя все ароматы еды в завершение всех приемов пищи: ужин в честь Дня благодарения. Но эта закуска оставит ощущение сытости, а не сытости.

Фарина + Черника + Фисташки + Лимонный сок

  • 1/4 стакана фарины: 163 калории
  • 1/4 стакана черники: 21 калория
  • 2 столовые ложки фисташек (очищенных и нарезанных): 86 калорий
  • Сок одного лимона: 12 калорий

Всего калорий в этой закуске: 282 кал

Фарина - пшеничная мука, которую часто превращают в успокаивающие горячие каши, например, в манную кашу.Вареная в воде фарина является отличной основой для некоторых вкусных и полезных начинок, таких как черника, фисташки и лимонный сок.

Люди также спрашивают:

Q: Какие острые низкокалорийные закуски?

Q: Где я могу найти низкокалорийные закуски, которые насытят?

  • A: В SnackNation мы проводим исследования, чтобы вы могли предлагать лучшие низкокалорийные закуски в любое время дня. Если вы настроены на сладкое, соленое или пикантное, у нас есть то, что вам нужно.

В: Как найти полезные хлебные закуски?

Q: Какие низкокалорийные закуски есть в Trader Joes?

  • A: Ваш любимый районный рынок предлагает тонны здоровых закусок, которые можно приготовить только из двух или трех ингредиентов. Вы будете удивлены, сколько аромата можно добавить в закуску, содержащую менее 300 калорий. Загляните к местному торговцу Джо и возьмите ингредиенты, чтобы приготовить любую из почти 50 комбинаций закусок, идеально подходящих для похудения.

В: Как мне избавиться от низкокалорийной тяги?

  • A: Сосредоточьтесь на выборе сочетаний, которые вкусны, но также помогут утолить голод.Продукты, содержащие полезные жиры и клетчатку, такие как авокадо, орехи и цельнозерновые продукты, часто помогают дать вам это чувство сытости без необходимости переедать высококалорийные продукты.

Q: Какие примеры вкусных закусок менее 400 калорий?

  • A: Ночные огурцы с укропом, яблоки с корицей + простой йогурт и тосты с авокадо можно легко приготовить, при этом количество калорий на порцию составляет менее 400 калорий. Ознакомьтесь с нашим тщательно подобранным списком, где у нас есть множество вариантов закусок с количеством калорий около 50, 100, 200 и 300 калорий.

Какая ваша любимая низкокалорийная закуска? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

(PS - Не забудьте присоединиться к нашему Dollar Snack Club и получить 6 вкусных и полезных закусок всего за 1 доллар!)

Дополнительные ресурсы:

Низкокалорийная диета для похудения - продукты, план питания, безопасность

Низкокалорийная диета (1000-1200 калорий) - безопасный способ похудеть. Избавление от лишнего жира связано с улучшением здоровья, благополучия и увеличением продолжительности жизни (1).Вы также будете в хорошей физической форме и будете в хорошей форме. В этом посте перечислены низкокалорийные продукты, примерный план низкокалорийной диеты, польза для здоровья и побочные эффекты. Прокрутите вниз, чтобы прочитать!

Что такое низкокалорийная диета? Как это работает?

Низкокалорийная диета - это диета на 1000–1200 калорий. Это сбалансированная диета с четырехразовым питанием, состоящая из свежих фруктов и овощей, полезных жиров, пищевых волокон и источников постного белка.

Низкокалорийная диета работает по простому принципу создания дефицита калорий.Вы потребляете меньше калорий и сжигаете больше калорий, что приводит к утилизации накопленного жира.

Низкокалорийная диета в течение 2–3 недель определенно поможет вам избавиться от жира, стать стройным и уменьшить тягу к нездоровой высококалорийной пище. Давайте посмотрим на список низкокалорийных продуктов.

Список низкокалорийных продуктов

1. Овес

Овес богат клетчаткой и богат питательными веществами, такими как белок, кальций, фолиевая кислота, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.В 100 граммах овса содержится 389 калорий (2). Употребление овса с ягодами и молоком / соевым молоком увеличивает чувство насыщения. Это, в свою очередь, предотвращает частое чувство голода (3).

Овес также помогает снизить уровень плохого холестерина и сохранить здоровье сердца (4). Они являются отличным вариантом питания для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают снизить уровень сахара в крови (5).

2. Греческий йогурт

Чашка простого греческого йогурта содержит 190 калорий. Он также является богатым источником кальция, белка, натрия и витаминов C, A и D (6).В нем много полезных кишечных бактерий, которые помогают улучшить пищеварение и предотвратить желудочно-кишечные заболевания (7).

Исследование показало, что регулярное употребление йогурта в качестве закуски может помочь уменьшить окружность талии, снизить ИМТ и предотвратить набор веса (8). Исследователи также обнаружили, что употребление греческого йогурта после тренировки полезно для мышечной силы и улучшает композицию тела (9). Употребление йогурта также улучшает гликемический контроль (снижает уровень сахара в крови) и снижает чувство голода (10).

3. Суп

Чаша горячего прозрачного супа с пятью видами овощей и источником нежирного белка (чечевица, куриная грудка, рыба или кусочки сои) является низкокалорийной едой. Он сытный, питательный и при правильном приготовлении очень вкусный!

Исследование взрослых в США подтверждает, что употребление супа помогает уменьшить окружность талии, массу тела, чувство голода и потребление жиров и углеводов. Употребление супа также увеличивает потребление белка, пищевых волокон, витаминов и минералов (11). Другое исследование показало, что употребление супа снижает потребление калорий на 20%.(12).

4. Ягоды

Ягоды, такие как черника, клубника, ежевика, малина, шелковица, ягоды годжи, ягоды асаи и клюква, являются прекрасными источниками фитонутриентов (питательных веществ для растений), таких как антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (13).

Они также богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Эти питательные вещества помогают снизить риск сердечных заболеваний, окислительного стресса, метаболических заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний (14), (15).

Однако ягоды могут также содержать фруктозу или фруктовый сахар, что может сделать их продуктами с высоким гликемическим индексом. Следовательно, вы должны практиковать контроль порций. Избегайте ягод с высоким ГИ, если у вас диабет.

5. Яйца

Одно большое яйцо содержит 71,5 калорий и 6,28 г белка. Он также является хорошим источником натрия, калия, магния, селена, холина, фолиевой кислоты, витаминов A, D и E, лютеина и зеаксантина (16).

8-недельное исследование подтвердило, что употребление яиц на завтрак вместе с низкокалорийной диетой способствует снижению веса (17).Аналогичное исследование также показывает, что яичный завтрак увеличивает чувство насыщения и помогает контролировать чувство голода в течение следующих 36 часов (18).

Если у вас высокий уровень холестерина, не употребляйте яичный желток. Вы можете спокойно употреблять 3-5 яичных белков в неделю. Бодибилдеры и любители фитнеса могут потреблять большее количество яичных белков в зависимости от потребностей своего организма.

6. Попкорн

Порция попкорна содержит 31 калорию, 1 г клетчатки, 1 г белка и 6 г углеводов (19). Это легкая и сытная закуска, которая также является хорошим источником витаминов A, B6, E и K.Оболочка попкорна также содержит бета-каротин, зеаксантин и лютеин.

В исследовании сравнивали эффект от употребления попкорна и картофельных чипсов в качестве закуски и было обнаружено, что люди, которые потребляли одну чашку попкорна, имели более высокое кратковременное чувство сытости и меньшую тягу к еде (20).

7. Семена чиа

Семена чиа содержат пищевые волокна, белок, кальций, железо, магний, калий, цинк, селен, фолиевую кислоту, ниацин, витамин А и полиненасыщенные жиры. Унция семян чиа содержит 138 калорий (21).

Высокое содержание пищевых волокон в семенах чиа помогает повысить чувство насыщения и уменьшить чувство голода. Исследование подтвердило, что употребление семян чиа в течение 12 недель помогло уменьшить окружность талии и улучшить липидный профиль (22).

Другое исследование показывает, что добавление семян чиа в рацион помогает снизить уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и липидный профиль крови, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (23).

Этот безглютеновый источник белка также помогает уменьшить воспаление, депрессию и гипертонию, а также контролировать диабет (24).

8. Рыба

Рыба - это низкокалорийный, богатый питательными веществами источник жирных кислот омега-3, белка, витаминов и минералов. Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы приводит к потере веса, снижению артериального давления и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний (25), (26).

Хроническое воспаление средней степени тяжести приводит к увеличению веса. Исследование подтверждает, что употребление рыбы, богатой омега-3, такой как лосось, помогает уменьшить воспаление и приводит к потере веса (27).

Другое исследование показывает, что употребление рыбы и рыбьего жира приводит к большей потере веса и помогает снизить уровень триглицеридов (28).Низкокалорийная диета, состоящая из рыбы, также улучшает метаболизм глюкозы и инсулина у людей с избыточным весом и гипертонией (29).

Употребляйте жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия, королевская макрель, сардина, хилса, толстолобик, анчоус, атлантическая сельдь, форель и альбакор.

9. Листовые овощи

Салат-латук, капуста, китайская капуста, шпинат, руккола, красный салат, мангольд, зелень редиса, зелень моркови, капуста и местные зеленые листовые овощи низкокалорийны и очень питательны.Эта листовая зелень богата пищевыми волокнами, альфа-токоферолом, бета-каротином, лютеином и витамином К и помогает повысить чувство насыщения и уменьшить чувство голода. Они также помогают снизить инсулинорезистентность и предотвратить снижение когнитивных функций (30), (31).

Чтобы быстро похудеть, потребляйте хотя бы один вид листовой зелени каждый день в течение двух приемов пищи вместе с цельнозерновыми продуктами, белками и полезными жирами.

10. Фрукты

Фрукты, как и овощи, содержат пищевые волокна, витамины и минералы.Питательные вещества фруктов обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Всемирная организация здравоохранения и Продовольствие и сельское хозяйство ООН рекомендуют употреблять не менее пяти порций фруктов в день (32).

Исследование показало, что употребление фруктов с высоким содержанием пищевых волокон, но с низким гликемическим индексом способствует снижению веса (33). Добавьте в свой рацион фрукты, такие как апельсин, яблоко, грейпфрут, лайм, лимон, арбуз, дыня, ягоды и сезонные фрукты, чтобы быстрее похудеть.

11.Брокколи

Порция приготовленной брокколи содержит всего 21,2 калории. Этот овощ семейства крестоцветных также является отличным источником пищевых волокон, кальция, железа, магния, фосфора, калия, натрия, витаминов C, A и K, фолиевой кислоты, холина и белка (34).

Брокколи богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить хроническое воспаление и накопление токсинов (35). Исследование показало, что употребление крестоцветных овощей помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15.8% (36). Для более быстрого похудания и улучшения здоровья ешьте чашку бланшированной брокколи каждый день через день с другими овощами.

12. Постное мясо

Постное мясо, такое как куриная грудка без кожи, фарш из индейки, нежирная говядина и свинина, является отличным источником белка, витамина B12, омега-3 жирных кислот, ниацина, железа и цинка (37). Ученые и исследования подтверждают, что употребление нежирного мяса или нежирного красного мяса, которое имеет меньшее количество насыщенных жиров, полезно для похудания и не увеличивает воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний (38).Употребление нежирного мяса сдерживает приступы голода и помогает поддерживать и улучшать мышечную массу. Нежирное нежирное мясо - хорошее дополнение к сбалансированной диете (39).

13. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица и орехи, являются прекрасным источником растительного белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Употребление бобовых в качестве источника белка при низкокалорийной диете помогает уменьшить окружность талии и общую массу тела (40). Исследование подтверждает, что употребление бобовых вместе с аргинином (аминокислотой) помогает в большем сокращении жира на животе (41).

Употребляйте все виды бобов и чечевицы, чтобы добавить в свой рацион растительный белок. Вам необходимо регулярно употреблять бобовые, особенно если вы вегетарианец или веган.

Это 13 низкокалорийных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы похудеть. Однако это не единственные продукты, которые вы должны есть. Ниже представлена ​​таблица с указанием продуктов, которые следует есть и которых следует избегать. Проверить это.

Грейпфрут Грейпфрут красное мясо
Продукты, которые нужно есть Продукты, которых следует избегать
Овощи, темно-листовая зелень, крестоцветные Мясные продукты - колбаса, салями
Постные продукты животного белка Трансжиры - чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, печенье
Растительный белок (бобовые, соя) Пирожные, выпечка, конфеты
Здоровые жиры (оливковое масло, жирная рыба) Сода, соки в бутылках
Цельнозерновые (красный рис, гречка) Рафинированные углеводы, такие как сахар и мука
Травы и специи Животный жир
Чай, свежевыжатый фруктовый сок, черный кофе, напитки для детоксикации Напитки со сливками и сахаром

Образец Низкий- План калорийной диеты

Питание Что есть
Завтрак (8:00 a.м.) Овсянка с бананом, ягодами и орехами

Или

Омлет из яичного белка + 1 чашка черного кофе + 4 миндаля

Обед (12:30) Салат, руккола, помидор , салат из огурцов и граната + 2 унции тофу на гриле

Или

Зудлс с креветками

Закуска (16:00) 1 чашка черного кофе или зеленого чая + 1 мультизерновое печенье для пищеварения / 2 соленых крекера

Или

Чашка фруктового сока

Ужин (7:00 р.м.) Чечевичный суп с овощами

Или

3 унции жирной рыбы на гриле с овощами

Сколько времени потребуется, чтобы похудеть?

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты и тренируетесь 5 часов в неделю, вы увидите заметную разницу в своем весе в середине второй недели. Примерно через три дня вы начнете терять водный вес. Ваш метаболизм запустится только в том случае, если вы будете регулярно заниматься спортом. Кардио и силовые тренировки через день идеально подходят.К 10-му дню вы начнете выглядеть стройнее, почувствуете себя более энергичным и активным.

Почему вы должны попробовать низкокалорийную диету?

Вот несколько причин, по которым вы можете попробовать низкокалорийную диету:

  • Чтобы похудеть, если у вас избыточный вес или ожирение.
  • Для подготовки тела к операции.
  • Для снижения риска метаболических заболеваний.
  • Для сброса метаболического переключателя.
  • Для улучшения липидного профиля крови.
  • Для улучшения здоровья домашнего очага.

Каковы побочные эффекты очень низкокалорийной диеты?

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) в основном контролируются лицензированным профессионалом. Диета на 800 калорий является примером VLCD, которая помогает снизить кровяное давление и полезна для людей с диабетом. Однако злоупотребление очень низкокалорийной диетой может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, например:

  • Расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия
  • Слабость и ослабленный иммунитет
  • Волосы
  • Тусклая и безжизненная кожа
  • Склонность к инфекциям
  • Запор
  • Хрупкие ногти
  • Плохое зрение
  • Спутанность и снижение познания
  • Депрессия
  • Слабые кости

Подходит ли вам низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета для вас, если ваш ИМТ превышает 30.Вы ДОЛЖНЫ получить разрешение врача перед тем, как сесть на низкокалорийную диету.

Кому не следует придерживаться низкокалорийной диеты?

Не переходите на низкокалорийную диету, если:

  • Вы беременны или кормите грудью.
  • Ваш ИМТ 26-29.
  • Вы активный человек.
  • Ваш врач не советует этого.
Заключение

Низкокалорийная диета - отличный способ быстро похудеть. Но это должно быть одобрено и контролироваться лицензированным врачом.Делайте это безопасно, чтобы быстро избавиться от жира и со временем стать здоровым. Поговорите со своим врачом сегодня и избавьтесь от лишнего веса, чтобы открыть для себя что-то новое, подходящее вам.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы сбросить 5 фунтов в неделю?

Невозможно сбросить 5 фунтов всего за неделю. Вы можете потерять 0,5-1 фунта в неделю, потребляя меньше калорий и тренируясь 5 дней в неделю. Чтобы безопасно сбросить 5 фунтов, потребуется около 4-5 недель. Не перенапрягайтесь.Дайте себе время сбросить килограммы. В противном случае вы наберете килограммы быстрее, чем сбросите их.

Сколько калорий считается голоданием?

При голодании ниже 500 калорий.

Какая низкокалорийная еда самая сытная?

Суп - самая сытная низкокалорийная еда. Это также питательно.