Сколько нужно отдыхать между подходами
Отдых между подходами только на первый взгляд нюанс тренинга, который не стоит внимания. На самом же деле, перерыв между серией сетов – это одна из важнейших деталей, проигнорировав которую, эффективность тренировки значительно снизится. На что именно влияет время между подходами, а также какой продолжительности должен быть перерыв мы и поговорим.
Содержание
- Сколько нужно отдыхать между подходами
- Рекомендации в зависимости от цели тренировок
- Отдых между подходами на массу
- Снижение веса
- Развитие выносливости
Сколько нужно отдыхать между подходами
Время перерыва между сетами зависит от нескольких факторов: это и самочувствие спортсмена непосредственно на момент тренировки, это и физическая форма, и цель тренировок.
Следует иметь в виду, что чем дольше спортсмен отдыхает между силовыми упражнениями, тем хуже для организма. Почему так? Все просто. Когда начинается тренировка, спортсмен подготавливает организм к выполнению физической нагрузки.
Речь идет о разминке, при которой дыхательная и сердечно-сосудистая система, а также опорно-двигательный аппарат постепенно достигают рабочего состояния, при котором риск травм или развитие нежелательных патологических состояний минимальны.
При длительном отдыхе между подходами организм из «боевого» (разогретого) режима постепенно возвращается в обычный, при котором ни сосуды, ни сердце, ни дыхательная система и опорно-двигательный аппарат не способны без негативных последствий выполнять упражнения. Это очень вредно для здоровья. Так вот, каким же по длительности должен быть перерыв между подходами?
Лучше всего рассчитывать время отдыха самостоятельно, отталкиваясь от своих ощущений, но существуют и общие допустимые рамки. Максимальная длительность перерыва между сетами не должна превышать двух минут, вне зависимости от того, направлена тренировка на массу или сжигание жира, выполняется дома или в тренажерном зале и из каких упражнений состоит: базовых, таких как жим лежа, или прыжков со скакалкой.
Рекомендации в зависимости от цели тренировок
Отдых между подходами на массу
Для набора мышечной массы отдыхать между подходами нужно от 30 до 120 секунд. Конечно же, если есть индивидуальная необходимость, исходя из ощущений, время отдыха можно увеличить еще, но нужно стараться не превышать двух минут.
Снижение веса
Обычно тренировки, направленные на похудение, состоят не из сетов и отдыхов между ними, а представляют собой несколько более сложные комплексы, состоящие из суперсетов, а то и трисетов, а методикой выполнения упражнений обычно встречаются в виде раундов или кругового тренинга. Такой тип нагрузки подразумевает минимальное, а порой и полное, отсутствие времени на отдых между упражнениями. В жиросжигающей тренировке очень важно поддерживать диапазон частоты сердечных сокращений, а длительный перерыв пагубно влияет на результаты таких тренировок.
Развитие выносливости
Этот вариант нагрузки представляет собой длительное выполнение упражнений и максимально короткие перерывы между ними.
Отличным примером будут тренировки моей команды по американскому футболу. Тренировки нашей команды, направленные на развитие выносливости, можно сказать, проходят без перерывов, а игроки отдыхают во время того как, например, возвращаются на исходную позицию после различных видов бега, серии ударов или ловли мяча.
А также читайте:
Сколько времени нужно отдыхать после тренировки?
Сколько должна длиться тренировка?
Фазы упражнения – как они влияют на результаты?
Массаж после тренировки: виды и польза →
Сколько нужно отдыхать между подходами на массу и похудение
К сожалению, в бодибилдинге до сих пор остается больше вопросов, чем ответов.
Многочисленные научные исследования порой показывают противоречивые результаты, что только усугубляет
ситуацию. До сих пор нет однозначного ответа о том, как происходит рост мышц, что уж говорить о менее
важных вопросах… Сегодня я расскажу вам о том, сколько нужно отдыхать между
подходами и упражнениями в зависимости от вашей цели, тренированности и других
индивидуальных особенностей.
Зачем нужен отдых между подходами?
Во время каждого подхода и всей тренировки в целом мы расходуем энергетические запасы организма. Не будем углубляться в энергетические процессы в мышцах. Нам достаточно знать, что на протяжении первых нескольких секунд подхода мышцы используют запасы АТФ. Затем источником энергии выступает креатинфосфат, запасов которого хватит примерно на 30 секунд непрерывной интенсивной работы мышц.
Существуют и другие источники энергии, однако после исчерпания запасов АТФ и креатинфосфата сила мышц падает настолько, что дальнейшее выполнение подхода становится не только невозможным, но и бессмысленным для развития силы и массы мышц.
Так вот, отдых между подходами и упражнениями необходим для того, чтобы выполнить нужный объем тренировки, поддерживая интенсивность на достаточном уровне для стимуляции роста силы и массы мышц.
Время отдыха между подходами (сетами) зависит прежде всего от вашей цели, а также от стажа, используемой программы тренировок и так далее.
Но в первую очередь именно от цели тренировок, которых можно выделить три:
- увеличение силы мышц;
- увеличение мышечной массы;
- повышение выносливости (улучшение рельефности, похудение).
Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения силы мышц
Время отдыха между подходами для увеличения силовых показателей может достигать 5-8 минут. Чем тяжелее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления ЦНС (центральной нервной системы), от которой и зависит максимальная сила ваших мышц.
Именно поэтому, в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта для развития максимальных силовых показателей атлеты долго отдыхают между подходами, что позволяет работать с субмаксимальными рабочими весами на протяжении всей тренировки.
Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы
Как известно, для гипертрофии мышечных волокон необходимо выполнять большой объем работы с умеренными весами (70-80% от 1ПМ). Это классическая схема тренировок на массу в бодибилдинге.
Так как здесь нас не интересует максимальная сила мышц и нам нет необходимости ждать полного восстановления ЦНС и креатинфосфатного депо, время отдыха между подходами на массу существенно сокращается и составляет примерно 1-3 минуты.
Опять же, чем тяжелее упражнение, тем больше время отдыха между подходами нам понадобится. И наоборот. Ориентируйтесь на самочувствие и отдыхайте ровно столько, сколько вам понадобится, чтобы хватило сил на следующий подход.
Сколько времени нужно отдыхать между подходами для похудения
Так как мышечная выносливость предполагает работу с низкой интенсивностью в течении длительного времени, время отдыха между подходами и упражнениями для повышения выносливости (похудения) стоит сократить до 30-90 секунд. Таким образом, молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц кровотоком, что и необходимо для развития способности организма работать в условиях закисления мышц.
Сколько ждать, в зависимости от ваших целей
Отдых между подходами: Сколько ждать, в зависимости от ваших целей- Состояние здоровья
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Биополярное расстройство Альцгеймера 900 900 Деменция
- 0008
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Рекомендуемые
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- AT-HOME-HOME.
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Будущее здоровье
- Темы о здоровье
- Проблемы здоровья
- Mindful Feetward
- SAGCLVVY
- . Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Проблемы здоровья
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.
S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Трэвис Эдвардс, PT, MPT, 11 июня 2021 г.
Тренировки с отягощениями используются для самых разных целей. Основная причина заключается в увеличении силы. Тем не менее, некоторые люди хотят сосредоточиться на мышечной выносливости, потере веса или форме, среди других целей.
Когда вы сосредоточены на цели, легко уделять больше внимания работе, которую вы выполняете в каждом подходе. Однако для достижения этих целей вы также должны помнить об отдыхе между подходами упражнений.
Мышцы питаются тремя энергетическими системами: фосфагенной, анаэробной (гликолитической) и аэробной (окислительной).
Когда ваши мышцы работают, эти системы по очереди ведут к синтезу аденозинтрифосфата, обеспечивая энергией ваши мышечные клетки.
Первые две системы имеют меньшую продолжительность действия, то есть они обеспечивают высокую производительность силы в течение короткого промежутка времени.
Система фосфагена обеспечивает мышечную энергию в течение 30 секунд мышечной работы и участвует в деятельности, связанной с высокой силой.
После этого гликолитическая система обеспечивает энергией работу от 30 секунд до 3 минут и участвует в умеренной силовой деятельности (1, 2).
Эти две системы задействованы в большинстве упражнений с отягощениями, направленных на увеличение силы и мышечной гипертрофии.
Когда продолжительность упражнений превышает 3 минуты, аэробная система берет верх и участвует в деятельности с меньшими усилиями (1, 2).
Эти энергетические системы постоянно работают во время всех видов деятельности, чтобы снабжать ваше тело энергией, необходимой для выполнения действий.
Например, если человек поднимает тяжелые веса, он будет производить большее усилие в течение короткого периода времени, но ему потребуется период восстановления, чтобы он мог повторить то же действие с той же силой.
Тем не менее, количество времени, в течение которого вы отдыхаете для восстановления, достаточного для повторения того же результата, можно отрегулировать в соответствии с конкретными тренировочными целями.
Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или увеличить выносливость, периоды отдыха между подходами могут быть адаптированы для достижения каждой цели.
РезюмеМышцы используют особые энергетические системы для очень кратковременных или высокоинтенсивных упражнений. Периоды отдыха между подходами силовых тренировок могут быть изменены для достижения определенных целей, таких как увеличение силы или потеря веса.
Чтобы мышечные волокна увеличивались в размерах, их необходимо стимулировать для увеличения площади поперечного сечения мышцы. Это называется мышечной гипертрофией.
Как правило, для бодибилдеров увеличение мышечной массы является наиболее важным фактором по сравнению с силой, выносливостью и потерей жира. Бодибилдеров оценивают в спорте по размеру, симметрии мышц и четкости.
Даже если вы не бодибилдер, многие любители фитнеса хотят увеличить размер мышц, чтобы добиться определенного внешнего вида.
Если ваша цель эстетическая, вам помогут тренировки на гипертрофию. Этот тип тренировок обычно приводит к повышению уровня молочной кислоты и лактата в крови, что связано с увеличением выполняемой мышечной работы.
Цель тренировки на гипертрофию состоит в том, чтобы перегрузить мышцы и вызвать временную травму мышечных волокон, чтобы стимулировать их рост и увеличить площадь поперечного сечения.
Как правило, разница между нагрузками для тех, кто хочет вызвать гипертрофию, и тех, кто хочет исключительно увеличить силу, очень мала. Эти нагрузки обычно варьируются от 50% до 9%.0% от вашего 1 повторного максимума.
Однако самая большая разница в тренировке размера мышц по сравнению с силой заключается в отдыхе между подходами. Исследования показали, что для стимуляции мышечной гипертрофии оптимальные интервалы отдыха составляют 30–90 секунд (3, 4).
РезюмеМышечная гипертрофия лучше всего достигается при умеренном отдыхе между подходами, например 30–90 секунд.
Мышечная сила — это способность создавать силу для перемещения веса.
В тяжелой атлетике мышечная сила часто проверяется с помощью 1 повторного максимума, который включает в себя успешное перемещение максимального веса во всем диапазоне движения за 1 повторение.
В пауэрлифтинге используются три упражнения для определения сильнейшего человека. К ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга. У пауэрлифтеров есть три попытки в каждом упражнении, чтобы поднять максимальный вес, который они могут.
При наращивании силы меньше внимания уделяется размеру мышц и больше внимания уделяется максимальному производству силы или мощности. Адекватный отдых между подходами помогает поддерживать высокий уровень силы для следующего подхода.
Таким образом, типичные периоды отдыха для увеличения силы составляют от 2 до 5 минут, что, как показывают исследования, является оптимальным для развития силы. Однако исследователи отмечают, что это может варьироваться в зависимости от возраста, типа волокон и генетики (3).
РезюмеСила может быть увеличена за счет интервалов отдыха продолжительностью от 2 до 5 минут. Это позволяет мышцам достаточно восстановиться, чтобы произвести сравнимое количество силы в следующем подходе.
Мышечная выносливость – это способность выполнять повторения упражнения в течение определенного периода времени с субмаксимальным весом, обычно 40–60% от 1 ПМ.
Согласно исследованиям, оптимальный период отдыха для повышения мышечной выносливости составляет менее 2 минут. Тем не менее, интервалы отдыха могут составлять всего 20 секунд и при этом приносить пользу, если вашей целью является выносливость (5).
Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 30-секундные интервалы отдыха между подходами для повышения мышечной выносливости. Это было частью линейной периодизированной программы, состоящей из мышечной выносливости, гипертрофии, силы и мощи (6).
Программы мышечной выносливости обычно выполняются с короткими интервалами отдыха между подходами одного и того же упражнения или в рамках программы круговой тренировки.
Существуют также такие программы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые полезны для достижения мышечной выносливости.
РезюмеТренировка мышечной выносливости обычно включает короткие периоды отдыха от 20 до 60 секунд. В этом типе тренировок большее количество повторений выполняется с меньшим весом.
Силовые тренировки положительно влияют на состав тела. Тем не менее, важно помнить, что сочетание питательной диеты с тренировками с отягощениями наиболее важно для снижения веса. Это гарантирует, что потребляемые калории меньше, чем затрачиваемые калории.
Как силовые, так и гипертрофические тренировки способствуют расходу калорий; продолжительность интервала отдыха не такой большой фактор.
Тренировки HIIT также положительно влияют на потерю веса по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности. Эти два вещества оказали одинаковое влияние на потерю жира во всем теле и окружность талии.
Но тренировка HIIT заняла примерно на 40% меньше времени (7).
Тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы продемонстрировали сходные положительные результаты в плане снижения веса в сочетании с модификацией диеты. Отдых между подходами не имеет такого большого влияния, как постоянство и изменение образа жизни с течением времени.
РезюмеТренировки с отягощениями могут быть полезными для снижения веса в сочетании с диетическими изменениями. Кроме того, он может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения.
Начинающие тяжелоатлеты — это те, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой или занимается тяжелой атлетикой менее 6 месяцев. В течение этих первых нескольких месяцев большинство новичков привыкают к ощущению тренировки с отягощениями и осваивают форму и механику для безопасного выполнения.
Одно исследование показало, что наибольшей пользой для нетренированных людей были 60–120-секундные интервалы отдыха между подходами.
Цель состоит в том, чтобы позволить вам достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий подход с хорошей техникой (8).
По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете корректировать свои цели и интервалы отдыха, чтобы сосредоточиться на более конкретных целях сопротивления, но ваша первоначальная программа должна обеспечить хорошую базу навыков.
РезюмеТяжелоатлетам-новичкам обычно полезно 60–120 секунд отдыха между подходами. Они могут менять интервалы отдыха в зависимости от своих целей по ходу тренировки.
Правильная биомеханика повышает эффективность движений и снижает риск получения травм. Время, необходимое для совершенствования вашей формы, относительно и зависит от упражнения.
Например, в тяжелой атлетике олимпийского стиля основное внимание уделяется умелым движениям с высокой скоростью выполнения. И наоборот, количество сложных движений в жиме лежа намного меньше и требует меньшей координации нескольких частей тела.
Тем не менее, стремясь улучшить свою форму, вы должны сосредоточиться на более легкой тренировочной нагрузке — другими словами, на меньшем весе. Восстановления должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло снова выполнить движение с хорошей механикой.
Обычно 1–2-минутный интервал отдыха обеспечивает адекватное восстановление. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на форме, способствуя мышечному разрушению, чтобы вызвать улучшение.
РезюмеМногие люди могут улучшить свою форму и прогрессировать в своей тренировочной программе, отдыхая 1–2 минуты между подходами.
При работе над достижением силовых целей большое значение имеют производство силы и тренировочный объем, а также отдых между подходами.
Отдых между подходами должен обеспечивать достаточное восстановление для повторного введения стимула при сохранении хорошей формы. В зависимости от ваших целей вы можете сократить или увеличить интервалы отдыха для достижения наилучшего результата.
Последнее медицинское рассмотрение от 11 июня 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
июня 11, 2021
Написано
Трэвис Эдвардс, П.Т., MPT
Под редакцией
Saralyn Ward
Медически рассмотрено на
DANILE DANILE DANILE DANILE DANILE DANILE DANIEL. CSS
Копия отредактирована
Энн Арнтсон
Поделиться этой статьей
Читать дальше
Гипертрофия и силовая тренировка: плюсы и минусы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.
ПОДРОБНЕЕ
Ползучесть кортизола: HIIT вызывает у вас стресс?
Проверено врачом Джейком Типаном, CPT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут дать потрясающие результаты.
Но, как и все, лучше в меру.ПОДРОБНЕЕ
Для стареющего организма могут помочь тренировки на выносливость и сопротивление
Тренировки на выносливость и выносливость могут быть отличными способами помочь сохранить здоровье в течение долгого времени.
ПОДРОБНЕЕ
Как аэробные упражнения и тренировки с отягощениями могут помочь снизить артериальное давление
Давно известно, что упражнения помогают справиться с высоким кровяным давлением, но новое исследование выявило наилучшую форму упражнений для разных стадий…
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших эспандеров
Если вы хотите привести тело в тонус, укрепить или добавить гибкости, эти простые в использовании эспандеры станут отличным выбором.
ПОДРОБНЕЕ
Начните Национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами
Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров. мониторы, которые можно будет купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших силовых рам для домашнего спортзала команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
Но, как и все, лучше в меру.
Сколько ждать, в зависимости от ваших целей
Отдых между подходами: Сколько ждать, в зависимости от ваших целей- Состояние здоровья
- Популярные
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
- Популярные
- Откройте для себя
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- Вы не одиноки
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Wellness Topics
- ЗДОРОВЬЯ
- .
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- .
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
- Оризовов жизни
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
- ЗДОРОВЬЯ
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Трэвис Эдвардс, PT, MPT, 11 июня 2021 г.
Тренировки с отягощениями используются для самых разных целей. Основная причина заключается в увеличении силы. Тем не менее, некоторые люди хотят сосредоточиться на мышечной выносливости, потере веса или форме, среди других целей.
Когда вы сосредоточены на цели, легко уделять больше внимания работе, которую вы выполняете в каждом подходе. Однако для достижения этих целей вы также должны помнить об отдыхе между подходами упражнений.
Мышцы питаются тремя энергетическими системами: фосфагенной, анаэробной (гликолитической) и аэробной (окислительной).
Когда ваши мышцы работают, эти системы по очереди ведут к синтезу аденозинтрифосфата, обеспечивая энергией ваши мышечные клетки.
Первые две системы имеют меньшую продолжительность действия, то есть они обеспечивают высокую производительность силы в течение короткого промежутка времени.
Система фосфагена обеспечивает мышечную энергию в течение 30 секунд мышечной работы и участвует в деятельности, связанной с высокой силой.
После этого гликолитическая система обеспечивает энергией работу от 30 секунд до 3 минут и участвует в умеренной силовой деятельности (1, 2).
Эти две системы задействованы в большинстве упражнений с отягощениями, направленных на увеличение силы и мышечной гипертрофии.
Когда продолжительность упражнений превышает 3 минуты, аэробная система берет верх и участвует в деятельности с меньшими усилиями (1, 2).
Эти энергетические системы постоянно работают во время всех видов деятельности, чтобы снабжать ваше тело энергией, необходимой для выполнения действий.
Например, если человек поднимает тяжелые веса, он будет производить большее усилие в течение короткого периода времени, но ему потребуется период восстановления, чтобы он мог повторить то же действие с той же силой.
Тем не менее, количество времени, в течение которого вы отдыхаете для восстановления, достаточного для повторения того же результата, можно отрегулировать в соответствии с конкретными тренировочными целями.
Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или увеличить выносливость, периоды отдыха между подходами могут быть адаптированы для достижения каждой цели.
РезюмеМышцы используют особые энергетические системы для очень кратковременных или высокоинтенсивных упражнений. Периоды отдыха между подходами силовых тренировок могут быть изменены для достижения определенных целей, таких как увеличение силы или потеря веса.
Чтобы мышечные волокна увеличивались в размерах, их необходимо стимулировать для увеличения площади поперечного сечения мышцы. Это называется мышечной гипертрофией.
Как правило, для бодибилдеров увеличение мышечной массы является наиболее важным фактором по сравнению с силой, выносливостью и потерей жира. Бодибилдеров оценивают в спорте по размеру, симметрии мышц и четкости.
Даже если вы не бодибилдер, многие любители фитнеса хотят увеличить размер мышц, чтобы добиться определенного внешнего вида.
Если ваша цель эстетическая, вам помогут тренировки на гипертрофию. Этот тип тренировок обычно приводит к повышению уровня молочной кислоты и лактата в крови, что связано с увеличением выполняемой мышечной работы.
Цель тренировки на гипертрофию состоит в том, чтобы перегрузить мышцы и вызвать временную травму мышечных волокон, чтобы стимулировать их рост и увеличить площадь поперечного сечения.
Как правило, разница между нагрузками для тех, кто хочет вызвать гипертрофию, и тех, кто хочет исключительно увеличить силу, очень мала. Эти нагрузки обычно варьируются от 50% до 9%.0% от вашего 1 повторного максимума.
Однако самая большая разница в тренировке размера мышц по сравнению с силой заключается в отдыхе между подходами. Исследования показали, что для стимуляции мышечной гипертрофии оптимальные интервалы отдыха составляют 30–90 секунд (3, 4).
РезюмеМышечная гипертрофия лучше всего достигается при умеренном отдыхе между подходами, например 30–90 секунд.
Мышечная сила — это способность создавать силу для перемещения веса.
В тяжелой атлетике мышечная сила часто проверяется с помощью 1 повторного максимума, который включает в себя успешное перемещение максимального веса во всем диапазоне движения за 1 повторение.
В пауэрлифтинге используются три упражнения для определения сильнейшего человека. К ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга. У пауэрлифтеров есть три попытки в каждом упражнении, чтобы поднять максимальный вес, который они могут.
При наращивании силы меньше внимания уделяется размеру мышц и больше внимания уделяется максимальному производству силы или мощности. Адекватный отдых между подходами помогает поддерживать высокий уровень силы для следующего подхода.
Таким образом, типичные периоды отдыха для увеличения силы составляют от 2 до 5 минут, что, как показывают исследования, является оптимальным для развития силы. Однако исследователи отмечают, что это может варьироваться в зависимости от возраста, типа волокон и генетики (3).
РезюмеСила может быть увеличена за счет интервалов отдыха продолжительностью от 2 до 5 минут. Это позволяет мышцам достаточно восстановиться, чтобы произвести сравнимое количество силы в следующем подходе.
Мышечная выносливость – это способность выполнять повторения упражнения в течение определенного периода времени с субмаксимальным весом, обычно 40–60% от 1 ПМ.
Согласно исследованиям, оптимальный период отдыха для повышения мышечной выносливости составляет менее 2 минут. Тем не менее, интервалы отдыха могут составлять всего 20 секунд и при этом приносить пользу, если вашей целью является выносливость (5).
Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 30-секундные интервалы отдыха между подходами для повышения мышечной выносливости. Это было частью линейной периодизированной программы, состоящей из мышечной выносливости, гипертрофии, силы и мощи (6).
Программы мышечной выносливости обычно выполняются с короткими интервалами отдыха между подходами одного и того же упражнения или в рамках программы круговой тренировки.
Существуют также такие программы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые полезны для достижения мышечной выносливости.
РезюмеТренировка мышечной выносливости обычно включает короткие периоды отдыха от 20 до 60 секунд. В этом типе тренировок большее количество повторений выполняется с меньшим весом.
Силовые тренировки положительно влияют на состав тела. Тем не менее, важно помнить, что сочетание питательной диеты с тренировками с отягощениями наиболее важно для снижения веса. Это гарантирует, что потребляемые калории меньше, чем затрачиваемые калории.
Как силовые, так и гипертрофические тренировки способствуют расходу калорий; продолжительность интервала отдыха не такой большой фактор.
Тренировки HIIT также положительно влияют на потерю веса по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности. Эти два вещества оказали одинаковое влияние на потерю жира во всем теле и окружность талии.
Но тренировка HIIT заняла примерно на 40% меньше времени (7).
Тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы продемонстрировали сходные положительные результаты в плане снижения веса в сочетании с модификацией диеты. Отдых между подходами не имеет такого большого влияния, как постоянство и изменение образа жизни с течением времени.
РезюмеТренировки с отягощениями могут быть полезными для снижения веса в сочетании с диетическими изменениями. Кроме того, он может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения.
Начинающие тяжелоатлеты — это те, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой или занимается тяжелой атлетикой менее 6 месяцев. В течение этих первых нескольких месяцев большинство новичков привыкают к ощущению тренировки с отягощениями и осваивают форму и механику для безопасного выполнения.
Одно исследование показало, что наибольшей пользой для нетренированных людей были 60–120-секундные интервалы отдыха между подходами.
Цель состоит в том, чтобы позволить вам достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий подход с хорошей техникой (8).
По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете корректировать свои цели и интервалы отдыха, чтобы сосредоточиться на более конкретных целях сопротивления, но ваша первоначальная программа должна обеспечить хорошую базу навыков.
РезюмеТяжелоатлетам-новичкам обычно полезно 60–120 секунд отдыха между подходами. Они могут менять интервалы отдыха в зависимости от своих целей по ходу тренировки.
Правильная биомеханика повышает эффективность движений и снижает риск получения травм. Время, необходимое для совершенствования вашей формы, относительно и зависит от упражнения.
Например, в тяжелой атлетике олимпийского стиля основное внимание уделяется умелым движениям с высокой скоростью выполнения. И наоборот, количество сложных движений в жиме лежа намного меньше и требует меньшей координации нескольких частей тела.
Тем не менее, стремясь улучшить свою форму, вы должны сосредоточиться на более легкой тренировочной нагрузке — другими словами, на меньшем весе. Восстановления должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло снова выполнить движение с хорошей механикой.
Обычно 1–2-минутный интервал отдыха обеспечивает адекватное восстановление. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на форме, способствуя мышечному разрушению, чтобы вызвать улучшение.
РезюмеМногие люди могут улучшить свою форму и прогрессировать в своей тренировочной программе, отдыхая 1–2 минуты между подходами.
При работе над достижением силовых целей большое значение имеют производство силы и тренировочный объем, а также отдых между подходами.
Отдых между подходами должен обеспечивать достаточное восстановление для повторного введения стимула при сохранении хорошей формы. В зависимости от ваших целей вы можете сократить или увеличить интервалы отдыха для достижения наилучшего результата.
Последнее медицинское рассмотрение от 11 июня 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
июня 11, 2021
Написано
Трэвис Эдвардс, П.Т., MPT
Под редакцией
Saralyn Ward
Медически рассмотрено на
DANILE DANILE DANILE DANILE DANILE DANILE DANIEL. CSS
Копия отредактирована
Энн Арнтсон
Поделиться этой статьей
Читать дальше
Гипертрофия и силовая тренировка: плюсы и минусы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.
ПОДРОБНЕЕПолзучесть кортизола: HIIT вызывает у вас стресс?
Проверено врачом Джейком Типаном, CPT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут дать потрясающие результаты.
Но, как и все, лучше в меру.ПОДРОБНЕЕ
Для стареющего организма могут помочь тренировки на выносливость и сопротивление
Тренировки на выносливость и выносливость могут быть отличными способами помочь сохранить здоровье в течение долгого времени.
ПОДРОБНЕЕ
Как аэробные упражнения и тренировки с отягощениями могут помочь снизить артериальное давление
Давно известно, что упражнения помогают справиться с высоким кровяным давлением, но новое исследование выявило наилучшую форму упражнений для разных стадий…
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших эспандеров
Если вы хотите привести тело в тонус, укрепить или добавить гибкости, эти простые в использовании эспандеры станут отличным выбором.
ПОДРОБНЕЕ
Начните Национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами
Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
Но, как и все, лучше в меру.
