Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача
https://rsport.ria.ru/20220106/spina-1766683354.html
Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача
Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача — РИА Новости Спорт, 06.01.2022
Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача
Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания,… РИА Новости Спорт, 06.01.2022
2022-01-06T03:35
2022-01-06T03:35
2022-01-06T03:35
зож
здоровье
спина
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/0c/1571308009_0:167:1080:775_1920x0_80_0_0_8a961e41294e02d9e9a0e946bec0da89.jpg
МОСКВА, 6 янв — РИА Новости. Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания, рассказала РИА Новости Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и ЛФК, мануальный терапевт.
По ее словам, начинать работу над спиной нужно с поясницы. «Для этого требуется укреплять мышцы кора – поперечные и косые мышцы живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Подходящими упражнениями станут планки и скручивания», – отметила Лабзова.Грудной отдел спины требует мобильности, и основные упражнения для его развития – повороты корпуса. Повороты можно выполнять стоя или сидя: главное, чтобы таз при этом находился в фиксированном положении.»Далее идет работа с мышцами шеи: чтобы стабилизировать шейный отдел, нужно укреплять глубокие мышцы. Современный человек часто взаимодействует со смартфонами, и шея часто перенапрягается. Снять напряжение можно упражнением, когда человек подтягивает подбородок к шее», – порекомендовала врач.Затем перейдите к мышцам лопаток: они включаются, в частности, когда человек поднимает вес. Для этого подходят отжимания. Если тяжело отжиматься от пола, можно отжиматься от стены, от дивана, от пола с упором на колени. Хорошим стабилизатором для лопаток является упражнение планка, которое выполняется с опорой на предплечья.
«Комплекс можно выполнять в качестве ежедневной гимнастики, и он хорошо повлияет на спину. Эффект от занятий в среднем ощущается спустя две-три недели регулярных занятий, но при условии, что вы занимаетесь не реже, чем раз в два-три дня», – заявила РИА Новости Наталья Лабзова.
https://rsport.ria.ru/20220105/zastole-1766627376.html
https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/0c/1571308009_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_c9d79de2e20d0bbea19114e46ede8c27.jpg1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, спина
ЗОЖ, Здоровье, спина
МОСКВА, 6 янв — РИА Новости. Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания, рассказала РИА Новости Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и ЛФК, мануальный терапевт.
По ее словам, начинать работу над спиной нужно с поясницы. «Для этого требуется укреплять мышцы кора – поперечные и косые мышцы живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Подходящими упражнениями станут планки и скручивания», – отметила Лабзова.
Назван способ быстро привести себя в форму после новогодних застолий5 января 2022, 13:38
Грудной отдел спины требует мобильности, и основные упражнения для его развития – повороты корпуса. Повороты можно выполнять стоя или сидя: главное, чтобы таз при этом находился в фиксированном положении.
«
«Далее идет работа с мышцами шеи: чтобы стабилизировать шейный отдел, нужно укреплять глубокие мышцы. Современный человек часто взаимодействует со смартфонами, и шея часто перенапрягается. Снять напряжение можно упражнением, когда человек подтягивает подбородок к шее», – порекомендовала врач.
Затем перейдите к мышцам лопаток: они включаются, в частности, когда человек поднимает вес. Для этого подходят отжимания.
Если тяжело отжиматься от пола, можно отжиматься от стены, от дивана, от пола с упором на колени. Хорошим стабилизатором для лопаток является упражнение планка, которое выполняется с опорой на предплечья.
«Комплекс можно выполнять в качестве ежедневной гимнастики, и он хорошо повлияет на спину. Эффект от занятий в среднем ощущается спустя две-три недели регулярных занятий, но при условии, что вы занимаетесь не реже, чем раз в два-три дня», – заявила РИА Новости Наталья Лабзова.
Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день7 августа 2021, 11:10
Отжимания для спины с пользой для позвоночника
Всем привет! После того как появились множество разных тренажеров, об отжиманиях забыли. И очень зря! Это простое упражнение дает отличный результат без особых затрат. А отжимания для спины должны обязательно присутствовать в вашей программе тренировок.
Для чего это нужно?
С его помощью вы можете укрепить свой позвоночник и накачать мышцы спины.
И такое простое упражнение не требует посещения фитнес-центра и приобретения дорогого абонемента. Заниматься можно в домашних условиях, на даче.
Запомните: эффективность не зависит от сложности. Порой самое простое дает потрясающий результат. Ведь не зря отжимания всегда входили в школьную программу по физкультуре для мальчиков. Да и в любом спортивном зале вы увидите отжимающихся спортсменов. И не только ребят, но и девушек. Выполнять могут как новички, так и опытные атлеты.
Золотые правила
Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И, во-вторых, перед отжиманиями необходимо делать разминку.
Чтобы придерживаться первого правила, нужно тренироваться раз в 2-3 дня. Если вы опытный спортсмен, то можете заниматься каждый день. Но при этом необходимо уменьшить нагрузку, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:
— предотвращаете возникновение травм;
— повышаете эффективность отжиманий;
— увеличиваете расширяемость капилляров;
— повышаете тонус нервной системы;
— ускоряете метаболизм.
Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.
Разогрев мышц
Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:
- Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
- Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
- Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
- Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.
Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.
Перед тренировкой
Например, если вы будете делать становую тягу с согнутой спиной, вы очень быстро повредите и её, и поясницу. А всё потому что вы неправильно делали упражнение. То же самое с отжиманиями: если вы будете неверно их делать, то это приведет к нарушению осанки и болям в спине.
Во время тренировки ваши мышцы получают 60-65 процентов нагрузки. Как вы сами понимаете, этого недостаточно для их усиленного роста. Поэтому рекомендуется делать отжимания с дополнительным весом. Вы можете использовать для этого блины от штанги или гантели, рюкзак с книгами или девушку. Но будьте внимательны: не стоит класть на спину большой вес — это не только не принесет пользы, но и значительно ухудшит ваше здоровье.
Для того чтобы хорошо проработать мышцы, необходимо отжиматься с одной скоростью от начала до конца упражнения. Если вы опытный спортсмен, можете немного усложнить себе задачу, подняв ноги на диван, скамью или другую возвышенность.
Только при регулярных тренировках вы получите максимальный результат, а, значит, крепкие спину и плечи.
Техника отжиманий и программа тренировок
- Примите упор лежа.
- Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
- Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
- Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы коснуться грудью пола.
Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо делать 4 подхода по 12—15 повторений. Между подходами отдыхайте 1—1,5 минуты. Со временем увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на пояснице или спине.
Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.
Для того чтобы развить силу и выносливость мышц вам, наоборот, нужно отжиматься больше 15 раз в каждом подходе. Лучше всего выполнять 4 подхода по 20—25 раз трижды в неделю. Время отдыха также увеличится: между подходами нужно делать 2-минутный перерыв. После того как вы почувствуете, что отжимания даются легко, можете увеличивать количество упражнений.
Стоит отметить, что эта программа не только увеличит силу спины и рук, но и сделает их более рельефными.
Также вам окажет неоценимую пользу в развитии силовых показателей тренажер для рук «БИЗОН-1М», который можно заказать тут. При его использовании рельефные и выносливые руки и плечи, а также завистливые взгляды мужчин и восхищенные женщин вам обеспечены. Компактен: его можно использовать дома, на отдыхе, в командировке и в любом другом месте. А если в вашей профессии нужны сильные и выносливые руки — это то, что вам надо.
Питание
Также немаловажным фактором для достижения максимального результата является правильное питание. Вот несколько основных правил:
— ешьте 5—6 раз в день;
— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;
— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;
— пейте 3 литра воды в день;
— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;
— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда, каши, овощи, то есть продукты, содержащие медленные углеводы;
— в течение 1—1,5 после тренировки поешьте, чтобы закрыть белково-углеводное окно (например, гейнером).
Подробнее про питание для набора массы и курс спортивного питания для набора мышечной массы вы прочтете у нас на блоге.
И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.
Подведем итог
Таким образом, отжимания для спины приносят пользу всему организму. Основным преимуществом этого упражнения является доступность, то есть вам не нужно ходить в спортзал, чтобы мышцы спины и поясницы в форме.
Во время тренировок очень важно не повредить позвоночник. Поэтому перед упражнениями рекомендуется делать разминку, а после давать мышцам отдохнуть. Также немаловажно правильно питаться и спать 8 часов в сутки.
Также читайте на нашем блоге про силовые упражнения для спины и 100 отжимания программа тренировок.
А еще рекомендую посмотреть этот видос о том как накачать грудь и спину в домашних условиях.
До скорой встречи на страницах моих новых постов, которые вы не пропустите, если подпишетесь на блог.
Ставьте лайк! И жду ваших комментариев.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
Отжимания кобры лежа — фантастическая растяжка спины для начинающих
Если вы ищете эффективный способ растянуть нижнюю часть спины… не ищите ничего, кроме отжиманий кобры лежа.
Иногда его называют просто «жимом лежа». Это движение подходит для начинающих, не требует оборудования и может значительно улучшить вашу общую подвижность.
Это отличный способ подготовить свое тело к функциональным тренировкам и повседневной деятельности. Это также может помочь в борьбе с малоподвижным образом жизни, который включает в себя много сидения.
В этом руководстве по упражнениям мы расскажем обо всем, что вам нужно знать об отжиманиях кобры лежа, в том числе о том, как правильно их выполнять, о работе мышц, преимуществах и о том, что следует учитывать.
Если вы испытываете боль в пояснице, мы рекомендуем обратиться к поставщику медицинских услуг, например к физиотерапевту, чтобы выяснить основную причину вашей боли.
Боль в пояснице может быть вызвана множеством причин, и отжимания кобры лежа на животе могут быть не рекомендованы при определенных условиях.
СИЛЬНЕЕ
Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.
БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ
Что такое отжимание кобры лежа?
Упражнение «Отжимания кобры лежа» представляет собой тип разгибания позвоночника, в основном предназначенный для растяжения и укрепления нижней части спины и кора. Лежа на животе в положении «лежа» (лежа лицом вниз), растяжку можно выполнить, подняв туловище в позу «кобры» (подъем верхней части тела/головы), выпрямив локти.
Движение популярно в пилатесе, физиотерапии и йоге.
В отличие от «позы кобры» в йоге, отжимание кобры включает в себя несколько повторений, а не удержание растяжки в течение определенного времени. Это повторяющееся движение помогает укрепить мышцы, а также растянуть их, развивает подвижность и гибкость.
Отжимания от пола и отжимания
Иногда вы можете увидеть ссылки на отжимания лежа/кобра и отжимания лежа/кобра. Термины «отжимание» и «отжимание» взаимозаменяемы и описывают одно и то же движение. Отжимания чаще используются в Великобритании, а отжимания чаще используются в США.
Как выполнять отжимания кобры лежа
Чтобы выполнить отжимания кобры лежа:
- Лягте на землю на живот лицом вниз, ноги прямые, носки направлены.
- Положите руки под плечи, локти наружу.
- Аккуратно оттолкнитесь от земли, чтобы поднять туловище в вертикальное положение, удерживая бедра и ноги на земле.
- Постарайтесь сомкнуть локти, чтобы держать руки прямыми.
- Держите голову прямо, смотрите вперед.
- Удерживать 3 секунды.
- Освободите руки и плавно верните туловище и голову на пол (исходное положение).
- Повторяйте для повторений (5-10 будет хорошим диапазоном).
Совет тренера – Старайтесь держать бедра опущенными, когда поднимаете туловище. Это создает растяжение в нижней части спины. Если вы поднимете бедра, вы обнаружите, что на самом деле просто оказались в положении планки. Если удерживать бедра в стабильном положении слишком сложно, вы можете слегка приподнять бедра, а затем снова опустить их на пол.
Отжимания кобры в полулежачем положении
Если у вас в настоящее время ограниченная гибкость спины, вы можете выбрать отжимания кобры в полулежачем положении. Это следует тому же процессу, но вы разгибаете локти только до 90 градусов, а не полностью. Это создает более мягкое растяжение спины и является хорошим выбором для новичков, привыкающих к растяжке.
Работающие мышцы
Отжимания кобры лежа удлиняют передние (передние) мышцы и укрепляют задние (задние) мышцы.
Это означает, что сгибатели бедра, бицепсы, грудь и кор будут удлиняться и, следовательно, будут пассивно растягиваться во время движения.
Ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника и трицепсы будут укрепляться и работать во время движения.
Отжимания кобры лежа не предназначены для наращивания мышц задней поверхности тела, как это делается при поднятии тяжестей, а скорее предназначены для активации мышц, что способствует лучшему движению верхней части тела.
Преимущества отжиманий кобры лежа
Повышает гибкость
При регулярной практике отжиманий кобры лежа нижние мышцы спины и передние квадрицепсы, пресс и ягодичные мышцы растягиваются и укрепляются безопасным и мягким способом. Это поможет выполнять повседневные действия, такие как наклоны, наклоны назад и растяжка.
Может облегчить боль в пояснице
Поскольку это упражнение мягко растягивает внутренние мышцы живота, которые связаны с поясничным отделом, это упражнение направлено на развитие контроля над пояснично-тазовым отделом, что может помочь в устранении острой боли в пояснице.
(Как указывалось ранее, боль в спине может быть комплексной, и в некоторых случаях вам может понадобиться консультация физиотерапевта или врача для борьбы с болью в спине).
Улучшает осанку
Мягкие движения туловища и головы от земли в прямое положение с опорой на руки позволяют мышцам нижней части спины активизироваться без чрезмерного давления. Когда эти мышцы слабые или напряженные, вы можете испытывать боль в пояснице или скованность в туловище. Вот почему так важно поддерживать мышцы нижней части спины в активном состоянии.
Разгибания позвоночника помогают уравновесить более округлую, сгорбленную позу, которую многие из нас принимают в течение дня (например, сидя за столом или за рулем).
Обеспечивает гибкость во время тренировок
Поскольку для выполнения отжиманий кобры лежа не требуется никакого оборудования, его легко включить в любую программу упражнений на разминку или растяжку. Ключевой техникой выполнения упражнения является мягкое растяжение мышц нижней части спины и снятие напряжения с туловища и шеи.
Также стоит ознакомиться с нашим недавним руководством по лучшим упражнениям на растяжку, чтобы подготовить свое тело к любой тренировке.
На что следует обратить внимание
Как и в любом упражнении на растяжку, важно выполнять движения мягко и контролируемо.
Основная опасность, таким образом, заключается в перенапряжении мышц нижней части спины и туловища или слишком быстром выполнении движений, что может вызвать острую боль или возможное повреждение этих областей.
При подъеме туловища в положение кобры важно не выходить за вертикальную плоскость спиной и не оттягивать голову назад, что вызовет напряжение в шее.
Помните, что при выполнении отжиманий кобры лежа не должно ощущаться напряжения в шее, руках или нижней части спины. Если вы чувствуете какое-либо напряжение, напряжение или боль в этих областях, вам следует немедленно прекратить это упражнение.
Упражнение на растяжку спины
Отжимания кобры очень хорошо сочетаются с такими растяжками, как молитвенная растяжка/поза ребенка, растяжка открывателя книг, сгибание коленей, продевание иголки и собака, обращенная вниз.
Выполнение этих движений несколько раз в неделю действительно может помочь улучшить гибкость и подвижность спины, поддерживая более функциональные движения.
Bottom Line
Отжимания кобры лежа — это прекрасное упражнение, которое должно приносить удовольствие и расслаблять. Тот факт, что оно направлено на растяжку ключевых мышц нижней части спины и туловища, означает, что оно обеспечивает возможность развития гибкости в жизненно важной области тела.
Если вы ищете способы усовершенствовать это движение, ознакомьтесь с нашим руководством по подъемам спины, которое похоже на отжимания кобры лежа, но требует большей стабильности корпуса.
Если бы мы разработали ежедневную программу растяжки, отжимания кобры лежа, несомненно, попали бы в список.
Статьи по теме
Поза голубя лежа — как выполнять и преимущества
Как сочетать йогу и силовые тренировки s Для предотвращения болей в верхней части спины после отжиманий
Отжимания — это тренировка всего тела, которая не требует специального оборудования или дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.
Кроме того, движение можно регулировать или расширять, что делает его подходящим для людей с разным уровнем физической подготовки.
Однако, если вы будете выполнять отжимания неправильно, они могут превратиться из вашего любимого занятия в болезненную тренировку. Форма важна в любой силовой тренировке, и вам следует избегать некоторых наиболее распространенных ошибок при отжиманиях.
Почему у меня болит спина после отжиманий?
Из-за всех крошечных костей, связок, сухожилий и мышц в нижней части спины это деликатная область тела. Там даже малейшая ошибка или неверный маневр могут привести к вреду. Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое при неправильном выполнении может вызвать дискомфорт в пояснице.
1. Слишком быстрое опускание на пол
Самая распространенная ошибка, которую совершают люди при отжиманиях, это немедленное падение на пол.
Эта часть – самый сложный вариант отжимания, требующий максимальной силы и устойчивости практически всего тела.
Компенсация происходит, когда сила или техника не совсем совершенны, и люди в конечном итоге наносят своим суставам больше вреда, чем пользы.
Многие люди начинают отжиматься на возвышении, например на скамье. Это наиболее эффективный метод обеспечения долгосрочного процветания. Поза с поднятой рукой снимает напряжение и вес с верхней части тела и кора, позволяя постепенно наращивать силу и концентрироваться на соответствующей постановке и технике.
Как исправить : Начинайте руки с приподнятой поверхности, если вы новичок в отжиманиях или хотите улучшить свою технику. Чем легче будет ваше отжимание, тем выше будет поверхность. Уменьшайте высоту вашей поверхности по мере увеличения вашей техники и силы, приближая ее все ближе и ближе к полу.
Нойгериг? Testen Sie unsere Kissen
30 Tage lang БЕСПЛАТНО!
Jetzt ausprobieren
2. Плохая форма
Отжимания обычно нацелены на мышцы верхней части тела: грудь, трицепсы и плечи.
У вас может возникнуть дискомфорт в пояснице от отжиманий, если вы делаете их неправильно. Наиболее заметно это на бедрах.
Последнее, что вы хотите делать, когда опускаетесь вниз, это опускать бедра. Это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник, что может усугубить дискомфорт в пояснице.
Как исправить: Когда вы видите, что кто-то делает отжимания, это не кажется очень сложным, но в них есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Выравнивание позвоночника – это самое важное, на что следует обратить внимание.
У вас должна быть прямая линия от плеч до пяток, когда вы находитесь в начальной позе. В йоге это называется позой планки.
Чтобы принять это положение, вы должны сильно напрячь мышцы пресса и четырехглавой мышцы бедра. Сохраняйте эту прямую осанку, опускаясь на пол, используя пресс и квадрицепсы.
Когда ваша грудь окажется чуть выше пола, полностью остановитесь и плавно поднимитесь. Чтобы ваш позвоночник оставался стабильным, держите пресс напряженным.
3. Провисание бедер
Вторая наиболее распространенная ошибка при отжиманиях — позволить бедрам опускаться или опускаться в разгибании. Это часто является результатом того, что человек не осознает, что он находится в нужном положении, или ему не хватает силы бедер и кора для поддержания соответствующей осанки.
Проблема с этой позицией заключается в том, что она оказывает чрезмерное напряжение на нижнюю часть спины. Вы сжимаете и висите на позвоночнике и связках (пассивные ограничения) для стабильности вместо того, чтобы задействовать пресс и ягодицы (активные ограничения), чтобы удерживать позвоночник и таз в нейтральном положении. Это может привести к таким проблемам, как грыжи и выпячивания дисков в будущем.
Сообщения, которые вы можете прочитать:
- Лучшие подушки для больших плеч
- Боль в верхней части спины после становой тяги
- Причины и профилактика болей в верхней и средней части спины
Как исправить : Уменьшите вес, который должен удерживать корпус, подняв руки на возвышение, например на скамью.
Подкатывайте бедра под себя во время отжимания, удерживая ягодицы напряженными, а брюшной пресс напряженным. Не отпускайте его ни в какой момент во время отжиманий.
4. Слишком высоко поднимать руки
Большинство людей при отжимании кладут руки слишком высоко над уровнем плеч. Это часто происходит из-за недостатка сил для поддержания правильной осанки во время упражнений.
Когда мы поднимаем руки слишком высоко, напряжение смещается с нужных нам областей, таких как руки и грудь, и вместо этого перемещается на переднюю часть наших плеч, верхнюю часть туловища и шею, что может привести к травме в будущем.
Это также вынуждает вас выполнять отжимания со слишком широко расставленными локтями, создавая ненужную нагрузку на локти и запястья.
Как исправить : Начните с того, что положите грудь на пол или на возвышенное место, когда вы устанавливаете. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а большие пальцы должны быть прямо под мышками. Теперь вы готовы идти, когда вытолкнули себя из начальной позы.
5. Слишком долго держать глаза вверх
Шея — еще одно типичное больное место после отжиманий. Если вы пытаетесь слишком долго смотреть в зеркало или перенапрягаете верхнюю часть трапециевидной мышцы, вы можете почувствовать пощипывание шеи (мышца вокруг шеи).
Как исправить : Держите шею вытянутой и вытянутой на одной линии с туловищем во время выполнения упражнения. Другими словами, сосредоточьте свое внимание на земле под ногами (а не на руках или слишком далеко перед собой).
6. Чрезмерный наклон вперед
Запястья — это маленькие хрупкие суставы, которые могут напрягаться или болеть по разным причинам, особенно во время отжиманий. Если у вас раньше не было травм, во время отжиманий у вас может возникнуть дискомфорт в запястье. В некоторых ситуациях вы можете слишком сильно наклонять туловище вперед, из-за чего ваше запястье растягивается.
Как решить проблему : Вы можете начать с более продолжительных перерывов между подходами, чтобы свести к минимуму перегрузку и усталость запястий.
Также можно сделать перерыв на день или два между отжиманиями. Вы также можете укрепить свои запястья и предплечья, выполняя такие упражнения, как удержание доски или поза на столе (на четвереньках).
Кроме того, когда вы двигаетесь вертикально вверх и вниз, держите грудь на одной линии с телом. Это может помочь вам не слишком сильно напрягать запястья, слишком сильно смещаясь вперед при подъеме.
7. Прогибание нижней части спины
Если после отжиманий у вас возникает боль или скованность в нижней части спины, возможно, вы неправильно управляете своим кором и бедрами. «Вы можете начать чувствовать [боль] в нижней части спины, если вы отжимаетесь, и передняя часть ваших бедер сначала касается земли, прежде чем что-либо еще, и вы смотрите на чрезмерный прогиб в нижней части спины», — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
Как исправить : Рассмотрите возможность сохранения ребер над тазом с наклоном таза назад, чтобы исправить эту ошибку.
Это включает в себя удержание корпуса в напряжении, сжатие ягодичных мышц и втягивание копчика. Сохраняйте это положение на протяжении всей активности. Прекратите выполнение повторений, если вы слишком устали, и вместо этого попробуйте сокращенную версию.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас травма плеча, запястья или локтя, вам следует избегать отжиманий. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, является ли эта тренировка приемлемой для вашей ситуации.
Чтобы запястья оставались в нейтральном положении, положите руки на гантели или турник для отжиманий. Прекратите отжиматься, если вы чувствуете боль в плече или слышите щелканье в плече.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействованы при отжимании?
Отжимания при правильном выполнении представляют собой сложное упражнение, которое задействует грудь, плечи, трицепсы, спину, живот и даже ноги.
Сколько калорий сжигают отжимания?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американского колледжа спортивной медицины, одна минута отжиманий может сжечь около семи калорий (ACSM).
Сколько отжиманий я должен делать каждый день?
Количество отжиманий, которые вы должны выполнять каждый день, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, а также других параметров, включая возраст, пол и вес. По мнению фитнес-специалистов, отжимания нужно делать в три подхода. Чтобы узнать, сколько повторений вы должны выполнить, используйте приведенную ниже формулу.
Еда на выносЕжедневные отжимания разовьют ваши мышцы, улучшат осанку, укрепят корпус и верхнюю часть тела, сожгут калории и многое другое.
Определите, чувствуете ли вы боль или дискомфорт. При выполнении любой деятельности вы никогда не должны испытывать дискомфорт. Если вы продолжаете испытывать боль, вам следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.
Также подумайте о форме, которую вы используете, когда выполняете упражнение. Во время тренировки некоторые люди могут чрезмерно выгибать поясницу, что может вызвать боль в пояснице.
