Типа телосложения: Какие бывают типы телосложения и почему каждому нужен свой подход к тренировкам

Содержание

Типы телосложения — ИнтерАтлетика

Большая часть людей, которые занимаются или решили заняться тренировками и усовершенствованием своего тела, мечтают об атлетическом телосложении. Однако не каждому это дано от природы, но в то же время, постоянная работа над собой и регулярные тренировки дадут свои плоды.

Поэтому для серьезных тренировок рекомендуется совет опытного специалиста, составление индивидуальной программы тренировок и диета. Разработанные комплексы не могут подходить всем и каждому только по причине того, что каждый человек имеет индивидуальное строение тела.

Телосложение человека разделяют на три типа: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы.

Люди, обладающие первым типом телосложения, одарены от природы возможностью достичь больших результатов в бодибилдинге, у них широкие плечи и грудная клетка, длинный торс и узкие бедра. Но не стоит огорчаться, если вы к таковым не относитесь, достичь больших результатов можно постоянными тренировками и желанием.

Эктоморфы– люди с худощавым телосложением, без особой мышечной массы и с узкими костями.

Эндоморф– тип телосложения с крупным ширококостным скелетом. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес, не редко имеют избыток лишнего веса.

Еще раз напомним, что начинать тренировки стоит с осмотра врача, в независимости от типа вашего телосложения.

Рассмотрим основные рекомендации по системам тренировок и по схемам питания для каждого типа телосложения.

Отметим также, что в независимости от телосложения в некоторых видах упражнений следует следить за частотой пульса, рассчитать который очень легко: от 220 отнимаем свой возраст и умножаем на 0,6 и 0,8.

Эктоморфы

Частота и периодичность тренировок.

Система тренировок – раздельная. В течении одной тренировки стоит работать над 1-2 частями тела.

Рекомендуется хороший отдых между тренировками. Если чувствуется неготовность какой-либо части тела к следующей тренировке, стоит немного подождать. Составленную схему тренировок следует периодически изменять и совершенствовать не реже одного раза в месяц. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. Поэтапно рекомендуется и увеличение веса, количество подходов и повторений.

Интенсивность тренировок для эктоморфов должна быть достаточной, однако занятия должны быть непродолжительными по времени. В ходе тренировок необходимо основательно прорабатывать мышцы, для этого стоит использовать тяжелые базовые движения.

Наиболее оптимальное число повторений – 5-10, примерно по 6-8 подходов на каждую часть тела. В ходе тренировок упор стоит делать не на сокращение времени между подходами, а на интенсивность работы с большими весами. Между подходами должна быть хотя бы минута отдыха. Между тренировками разных частей тела промежуток должен составлять не менее 5 минут. Приветствуется периодическое использование элементов для повышения интенсивности: вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и т.д.

Восстановление. У людей с таким типом телосложения период восстановления может быть достаточно долгим, более нескольких дней. Поэтому не стоит приступать к тренировкам, если вы чувствуете усталость. Сон должен занимать не менее 8 часов в сутки. Приветствует 1-2 часовой дневной сон.

Дополнительные нагрузки. Велотренажер или беговая дорожка, пешая ходьба – не более 2-3- раз в неделю. Минимальное значение пульса в ходе тренировки не должно длиться более 20 минут.

Питание должно быть весомым, однако, принимать пищу стоит небольшими порциями: порядка 7 раз в день, через каждые 3 часа.

Нормы дневного рациона: протеин – 25-30%, углеводы – 50%, жиры – 20-25%.

Ежедневная норма протеина от 2,5 до 3,5 грамм на 1 килограмм вашего веса. Стакан протеина рекомендуется выпивать за 1-2 часа до сна. Стоит сократить число простых сахаров, в то же время следует увеличить количество сложных углеводов и клетчатки. В рацион стоит ввести такие продукты, как: бобовые, кукурузу, овсянку, макароны. Рекомендуется прием качественного минерально-витаминного комплекса. Минимальное потребление жидкости в день – 2,5 литра.

Мезоморфы

Частота и периодичность тренировок.

Результаты не заставят себя долго ждать, однако не стоит себя перенагружать. Схемы тренировок стоит изменять достаточно часто. Для оптимальной стимуляции роста мышц необходимо чередовать несколько недель тренировок с высокой интенсивностью и несколько недель с пониженной. Рекомендуется комбинировать базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.

Оптимальное число повторений – 8-12. Число подходов на основные мышечные группы ног – от 6 до 25. В занятия стоит постоянно включать такие элементы, как: вынужденные и частичные повторения, обратные пирамиды и другие специальные приемы тренировок.

Восстановление очень важно, поэтому суточная норма сна не должна быть менее 7,5- 9 часов. Стоит продлить отдых для той части тела, которая не успела отойти от предыдущей нагрузки.

Число аэробных тренировок не должно превышать 3 раз в неделю, а длительность не должна превышать 20-30 минут, учитывая разогрев и остывание. Пульс должен находиться на середине рабочего диапазона. Для мезоморфов также эффективны беговые дорожки, велотренажеры и пешие прогулки. Стоит ограничить занятия бегом, не больше трех раз в неделю по 3 километра.

Питание. Потребность протеина в сутки около 2,5 грамм на килограмм вашего веса. Основа питания – углеводы, до 60% необходимой дневной нормы. Стоит обратить внимание на овощные продукты, рис, фасоль и макаронные изделия, а также продукты, которые содержат постные протеины – индейка, белки яиц, постная говядина и т.д. Потребление большого количества воды в сутки, не менее 2,5 литров.

Эндоморфы

Частота и периодичность тренировок. Так как данному типу людей очень легко накапливать жир, то в данном случае рекомендуются частые тренировки, в том числе и аэробные. Используя для тренировки отдельных групп мышц эффективные упражнения, стоит выбрать порядка 5 упражнений и применять их каждую тренировку по 2-3 раза.

Рекомендуется выполнение упражнений на пресс в начале каждой тренировки. Если вы только начали тренироваться, то в течении нескольких первых месяцев стоит делать упор на все группы мышц, а позже вводить использование сплитов. Схему тренировки стоит менять через раз, также рекомендуется включать новые элементы, что повысит эффективность занятий.

Перерыв между подходами должен быть минимален, лучше работать с меньшим весом, однако и с меньшим отдыхом. Эндоморфам рекомендуется избегать работы с большими весами. В течении тренировки максимум подходов на каждую группу мышц не должен превышать 8 раз. Оптимальное число повторений для верхней части – 9-12, для ноги и икр – 12-25.

Для тренировок важной является высокая интенсивность, мышцы должны быть максимально проработаны в течении тренировки. Для этого стоит использовать все возможности: понижающиеся сеты – понижение нагрузки, выполняя подход до отказа, и продолжение дальше. Этот метод стоит использовать в последнем подходе каждого упражнения.

Необходимость интенсивных тренировок не должна приводить к нагрузке одной и той же части тела чаще, чем раз вдвое суток. Так как для обладателей данного типа телосложения характерны низкие обменные процессы, то 7,5 часов сна в стуки будет вполне достаточно.

Очень важны и аэробные тренировки, которые помогут поддержать форму. Эффективными будут прогулки, беговые дорожки, велотренажеры, «лестница», эти упражнения также помогут снизить нагрузку на суставы. Оптимально число тренировок – 5 раз в неделю, минимум 3. Стоит следить за частотой пульса, она должна находиться на верхней границе диапазона.

Рекомендации в питании. Стоит свести потребляемое количество жиров к минимуму. Молочные продукты должны быть обезжиренными. Основа рациона – обезжиренные продукты. Не стоит есть перед сном, а также поздним вечером. Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, и при этом считать потребляемое количество калорий. Исключить из рациона газированные напитки, а также алкоголь.

Приветствуется активный образ жизни. Минимально количество воды в сутки – не меньше 2,5 литров в сутки.

Зависит ли вид тренировок от типа телосложения? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Какую бы вы не ставили перед собой цель в зале — сбросить лишний вес или накачать мускулатуру, первым этапом на пути к достижению тела своей мечты является определение его типа на сегодняшний день. Механизм этот достаточно простой и не требует каких-то специальных тестов. Но зачем это нужно? «MyFitness» объясняет, как тип вашего тела будет прямым образом влиять на то, по какой программе необходимо заниматься.

Считается, что есть три условных типа фигуры:

— эктоморф — человек с небольшим количеством мышечной и жировой ткани, с достаточно легким скелетом, медленно набирающий как жировую так и мышечную массу;

— мезоморф — достаточно атлетичное телосложение даже без тренировок, жировая и мышечная ткань прибавляются легко;

— эндоморф — достаточно внушительная масса тела при небольшом росте, легко набирают жировую массу при небольшом росте.

Прежде чем переходить к регулярным тренировкам, важно понять: каким типом телосложения лично вы обладаете. Получив эту информацию, можно изначально заложить в свои занятия большую результативность и эффективность каждого нового похода в зал. Однако следует помнить, что деление на три типа фигуры носит условное значение, а не универсальное. Соответственно возможно сочетание отдельных характеристик. Если у вас есть сомнения — к какому типу телосложения себя отнести, специалисты нашего фитнес-клуба помогут сделать правильный выбор и подобрать ту программу тренировок, которая будет необходима именно вам.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
Вид тренировок в первую очередь зависит от целей, которые человек хочет достичь. Если условная цель — это атлетичное телосложение, то для эктоморфа желательны тренировки в меру интенсивные и непродолжительные по времени. Здесь будет преимущество у базовых упражнений и небольшом количестве повторений, но при этом необходимо увеличить суточную калорийность. Для эндоморфа тренировки могут быть достаточно объемными и интенсивными, количество повторений среднее. Для эндоморфа умеренно объемные тренировки, хорошо добавить кардио, в питании лучше урезать рацион, но добавить больше белка и клетчатки.

Определив тип тела, учитывайте особенности своего организма и анатомии — это позволит подобрать не просто эффективные тренировки, а безопасные — свести к минимуму возможность получения растяжений или же просто ощущения дискомфорта. Тот тип телосложения, который у вас есть сегодня, завтра может измениться. Как в одну, так и другую сторону — не забывайте об этом.

Какой бы тип телосложения у вас ни был, в дальнейшем все зависит от качества вашей работы в зале и выбранного рациона питания. Тип телосложения реально изменить. Так что не стоит тут все сваливать на генетику, широкую кость, предрасположенность к полноте, наследственность или что-то в таком роде. Не ищите для себя оправданий и отговорок. Работайте над собой — и результат обязательно придет! Стоит всего лишь правильно составить программу тренировок, начать регулярно ходить в зал и следить за питанием.

Какие существуют типы телосложения?

Тела бывают разных форм и размеров, в зависимости от телосложения и комплекции человека. Это часть того, что делает каждого человека уникальным.

Некоторые тела более пышные, у некоторых широкие плечи, а у некоторых больше мускулатуры.

Люди обычно имеют определенный тип телосложения после полового созревания, но он может меняться в зависимости от уровня активности, диетических привычек и других важных изменений образа жизни и гормональных изменений.

В этой статье основное внимание уделяется распространенным формам тела, распространенным типам телосложения, факторам, определяющим форму тела, и способам, которыми человек может улучшить свое телосложение.

Заметка о сексе и гендере

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Тип телосложения человека зависит от распределения мышечной массы и жира. Некоторые люди длинные и худые, а другие более пышные.

Точно так же некоторым людям трудно набрать вес, тогда как другим трудно похудеть.

Заметка о сексе и гендере

В 1940-х годах психолог Уильям Х. Шелдон ввел понятие различных типов телосложения, или соматотипов.

Хотя многие люди склонны думать, что этот тип классификации относится только к мужчинам, он также может описывать и женское тело. Это классифицирует тело в зависимости от того, насколько худой человек или насколько легко его организму накапливать жир.

В соответствии с этой классификацией существует три различных типа телосложения:

Эктоморф : Это когда тело худощавое и стройное, с меньшим количеством жира и мышц. Людям с этим типом телосложения часто бывает сложно набрать вес в виде мышц или жира. Модные модели являются примером этого типа телосложения.
Эндоморф : Это когда тело имеет больше накопленного жира, много мышц и легко набирает вес. Люди с таким типом телосложения не всегда имеют лишний вес. Футбольный лайнсмен и Мэрилин Монро являются примерами этого типа телосложения.
Мезоморф : Это когда тело спортивное и сильное. Люди с этим типом телосложения не имеют ни избыточного, ни недостаточного веса. Примерами этого типа телосложения являются пловцы и волейболисты.

Женщины, как правило, имеют большую жировую массу. Они также имеют тенденцию быть пышнее из-за сочетания большей груди, широких бедер, больших ягодиц и больших бедер.

Несмотря на то, что каждое тело уникально, существует несколько общих категорий женского тела. В более старой статье 2004 года отмечается, что это исторически связано с индустрией моды.

Общие формы включают:

Груша или треугольник : Люди с этой формой тела имеют более узкие плечи, чем бедра. Человек склонен распределять большую часть своего веса на ягодицы, нижнюю часть бедер и бедра.
Перевернутый треугольник : Это когда нижняя половина тела меньше верхней, а плечи шире бедер. Люди с таким телосложением склонны набирать вес в верхней части тела и в области живота. У них также, как правило, большая грудь и узкие бедра.
Прямоугольник : Это когда нет четкой линии талии и бедер. Люди с такой формой тела имеют одинаковую ширину бедер и плеч, и пропорции тела, как правило, равны.
Песочные часы : Это когда верхняя и нижняя половины тела одинаково широки. У людей с таким телосложением, как правило, талия меньше, чем грудь и бедра.
Овал или яблоко : Это когда верхняя и нижняя половины тела узкие. Люди с таким телосложением склонны иметь вес в области груди и живота и имеют стройные ноги.

Многие факторы определяют форму тела человека. К ним относятся:

генетика
пол
возраст
диета
уровень активности

Изменения уровня активности и диеты могут повлиять на форму тела человека. Например, если кто-то является эктоморфом и хочет набрать вес, хотя ему придется приложить дополнительные усилия, он может добиться успеха с помощью правильной диеты и режима упражнений.

В то время как некоторым людям может быть полезно идентифицировать форму своего тела, другие могут найти мало пользы. Внешний вид тела человека может измениться с помощью упражнений и диеты. Кроме того, тип телосложения человека может не быть показателем его общего состояния здоровья.

Упражнения

Человек с типом телосложения эктоморфа может полагать, что он не получит столько пользы от тренировок, как тип, которому легче набрать мышечную массу, например эндоморфы.

Тем не менее, люди с любым типом телосложения заметят улучшение силы, гибкости и веса, если будут выполнять упражнения для достижения своих целей.

Метаболическое ожирение

Некоторые люди могут предположить, что определенные типы телосложения менее склонны к развитию заболеваний из-за избыточного веса или ожирения. Однако это не обязательно верно.

Исследования показывают, что у человека со здоровым или умеренным весом может быть метаболическое ожирение, которое может привести к увеличению риска развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца и некоторые виды рака.

Низкая физическая активность, курение, употребление алкоголя и несоблюдение здоровой сбалансированной диеты — все это факторы риска метаболического ожирения. Хотя некоторые генетические факторы также существуют, эксперты не исследовали эту связь полностью.

Люди не должны предполагать, что они подвержены более низкому риску развития состояний, связанных с ожирением, из-за их особой формы тела.

Расстройство пищевого поведения

У человека, который демонстрирует черты одной формы тела, но хочет выглядеть как другая, могут развиться проблемы с плохим представлением о своем теле или дисморфия тела. В некоторых случаях у человека могут развиться расстройства пищевого поведения.

В исследовании 2019 года изучалось влияние социальных сетей на студенток колледжа в возрасте 18–25 лет. Большинство участников исследования имели здоровый индекс массы тела (ИМТ). Однако даже участники со здоровым ИМТ считали свое тело избыточным по сравнению с телом влиятельных лиц в социальных сетях.

Исследователи предполагают, что люди, которые видят «худой идеал» в социальных сетях, могут подвергаться более высокому риску развития расстройств пищевого поведения в попытке достичь этого идеала.

Расстройства пищевого поведения могут серьезно повлиять на качество жизни людей, живущих с этими расстройствами, и их близких. Раннее вмешательство и лечение значительно повышают вероятность выздоровления.

Любой, кто подозревает, что у него или у близкого человека расстройство пищевого поведения, может обратиться в Национальную ассоциацию расстройств пищевого поведения за советом и поддержкой по телефону:

по телефону или по телефону 800-931-2237
онлайн-чат, перейдя по этой ссылке

Эти услуги доступны только в определенные часы. Кто-то, находящийся в кризисной ситуации, может в любое время отправить сообщение «NEDA» на номер 741741, чтобы получить поддержку от обученного волонтера в Crisis Text Line.

Кроме того, Администрация служб по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA) имеет горячую линию помощи при бедствиях, по которой люди могут обращаться по телефону 800-985-5990 для круглосуточной поддержки.

Доступны многие другие ресурсы, в том числе:

Национальная ассоциация нервной анорексии и связанных с ней расстройств
Национальный альянс по борьбе с расстройствами пищевого поведения
F.E.A.S.T., который предоставляет поддержку и образовательные ресурсы друзьям и членам семьи, которые хотят помочь человеку, страдающему расстройством пищевого поведения

Иногда люди этого не делают. чувствовать себя комфортно со своей формой тела.

Например, человек с очень пышными формами может желать иметь более прямоугольное тело, в то время как человек с прямоугольным телом может хотеть иметь более округлые формы.

Некоторым людям свойственно испытывать давление вокруг концепции «идеальной формы тела» или типа, но в конечном счете идеальной формы тела не существует — здоровье является наиболее важным фактором.

Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения описывает некоторые модели мышления, которые человек может использовать для создания более позитивного представления о своем теле:

Ценить то, что может сделать тело.
Помните, что красота не поверхностна.
Будь рядом с позитивными людьми.
Отключите негативный внутренний диалог.
Носите удобную одежду, которая внушает доверие.
Критично относитесь к изображениям в социальных сетях.

Людям важно учитывать, что все тела красивы и уникальны, но являются лишь частью того, что определяет человека. То, как люди относятся к другим и ведут себя, также является важным аспектом.

Если человек страдает от плохого представления о своем теле или телесной дисморфии, ему следует обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Все тела особенные и уникальные. Одним из аспектов того, что делает их уникальными, является их форма и то, как они несут вес и мускулы.

Существует много разных форм тела и много разных типов телосложения. Иногда люди не чувствуют себя комфортно со своей формой тела. Если у человека есть опасения по поводу своего тела, ему следует обратиться к врачу.

Какие бывают типы телосложения?

Некоторые тела более пышные, у некоторых широкие плечи, а у некоторых больше мускулатуры.

Заметка о сексе и гендере

Точно так же некоторым людям трудно набрать вес, тогда как другим трудно похудеть.

Заметка о сексе и гендере

В 1940-х годах психолог Уильям Х. Шелдон ввел понятие различных типов телосложения, или соматотипов.

В соответствии с этой классификацией существует три разных типа телосложения:

Эктоморф : Это когда тело худощавое и стройное, с меньшим количеством жира и мышц. Людям с этим типом телосложения часто бывает сложно набрать вес в виде мышц или жира. Модные модели являются примером этого типа телосложения.
Эндоморф : Это когда в организме больше накопленного жира, много мышц и он легко набирает вес. Люди с таким типом телосложения не всегда имеют лишний вес. Футбольный лайнсмен и Мэрилин Монро являются примерами этого типа телосложения.
Мезоморф : Это когда тело спортивное и сильное. Люди с этим типом телосложения не имеют ни избыточного, ни недостаточного веса. Примерами этого типа телосложения являются пловцы и волейболисты.

Общие формы включают:

Груша или треугольник : У людей с этой формой тела плечи более узкие, чем бедра. Человек склонен распределять большую часть своего веса на ягодицы, нижнюю часть бедер и бедра.
Перевернутый треугольник : Это когда нижняя половина тела меньше верхней, а плечи шире бедер. Люди с таким телосложением склонны набирать вес в верхней части тела и в области живота. У них также, как правило, большая грудь и узкие бедра.
Прямоугольник : Это когда нет четкой линии талии и бедер. Люди с такой формой тела имеют одинаковую ширину бедер и плеч, и пропорции тела, как правило, равны.
Песочные часы : Это когда верхняя и нижняя половины тела одинаково широки. У людей с таким телосложением, как правило, талия меньше, чем грудь и бедра.
Овал или яблоко : Это когда верхняя и нижняя половины тела узкие. Люди с таким телосложением склонны иметь вес в области груди и живота и имеют стройные ноги.

Многие факторы определяют форму тела человека. К ним относятся:

генетика
пол
возраст
диета
уровень активности

Упражнения

Метаболическое ожирение

Расстройство пищевого поведения

по телефону или по телефону 800-931-2237
онлайн-чат, перейдя по этой ссылке

Доступны многие другие ресурсы, в том числе:

Национальная ассоциация нервной анорексии и связанных с ней расстройств
Национальный альянс по борьбе с расстройствами пищевого поведения
F.E.A.S.T., который предоставляет поддержку и образовательные ресурсы друзьям и членам семьи, которые хотят помочь человеку, страдающему расстройством пищевого поведения

Иногда люди этого не делают. чувствовать себя комфортно со своей формой тела.

Ценить то, что может сделать тело.

Рубрики

Типа телосложения: Какие бывают типы телосложения и почему каждому нужен свой подход к тренировкам