Баня после тренировки: Сауна после тренировки. Плюсы, минусы и как посещать

Содержание

польза или вред для спортсмена?

Судя по содержанию статей в интернете и видеороликов на Youtube, спортсмены разделились на два лагеря. Первые утверждают, что сауна после тренировки полезна, вторые выступают с противоположной позицией. Где же истина? Она, как всегда, где-то рядом.

Польза сауны

Начнем рассматривать вопрос с научной точки зрения. Учтем мнения врачей и действующих спортсменов.

Выведение шлаков

Можно услышать рассуждения о том, что посещение сауны или бани помогает вывести из организма токсины. По теории, вместе с потом опасные вещества выходят наружу. Последние данные не слишком оптимистичны. Американские ученые выяснили, что в 2 литрах секрета потовых желез содержится не больше 0,1 нанограмма пестицидов и другой гадости. Это катастрофически мало:

0.1 нанограмма = 1 × 10-10 граммов.

Получается, что эффект детокса преувеличен. Основную работу по очистке организма выполняют печень и почки. Избавиться от вредных соединений в парилке вряд ли получится.

Быстрое выведение молочной кислоты – тоже миф. Она самостоятельно покидает организм спустя 40 минут после завершения физической активности.

Похудение

С бытовой точки зрения поход в баню помогает сбросить лишний вес. Это правда, или очередной вымысел?

Цифры на весах

Люди приводят первый простой аргумент. Взвешиваются до горячих процедур и после. По итогу оказывается, что масса тела снижается на 1-1,5 кг. Чем не доказательство эффективности? Но не все так просто. На «прожарке» человек теряет вовсе не жир, а жидкость вместе с минералами и солями.

После восполнения дефицита воды потерянный килограмм возвращается на прежнее место.

Польза от сауны все же есть. Если спортсмену нужно максимально быстро попасть в нужную весовую категорию перед соревнованием или выступлением. Дегидратация сохраняется до 2 суток. Времени хватит, чтобы весы показали заветные цифры.

Ускорение метаболизма

Второй аргумент основан на том, что при повышении температуры растет и уровень метаболизма. Обменные процессы идут быстрее, теоретически должен включаться процесс сжигания жиров.

По данным ученых, при повышении температуры тела на 1 градус потребление энергии в состоянии покоя увеличивается на 10-15 %.

Вроде все логично. Но есть одна загвоздка. При экстремальных «градусах» первыми в «топку» идут углеводы, вторыми накопленные в печени гликогены и лишь спустя 50-60 минут организм начинает перерабатывать жир. Стандартное время в парной – 1 час. За это время процесс не успевает запуститься на полную мощность. В итоге эффект стремится к нулю. Или замирает на уровне статистической погрешности.

На принципе повышения температуры работают препараты для сжигания жира – термогеники. Они поддерживают высокие «градусы» длительное время. Но польза от приема веществ перекрывается обширным списком побочных эффектов.

Укрепление сердца

Главная мышца организма получает бонус от сауны благодаря двум механизмам:

  1. Расширение сосудов. Просвет между стенками вен и артерий увеличивается. Кровь начинает двигаться интенсивнее. Положительный эффект аналогичен тому, что наступает при продолжительных кардиотренировках.
  2. Расслабление спазмированных мускулов. «Замершие» мышечные волокна способны сдавливать сосуды. Горячий воздух или пар помогают почувствовать полную релаксацию. Сердцу проще работать с хорошим кровотоком.

Не нужно сидеть в парилке дольше, чем 1 час. Есть риск получить тепловой удар.

Уменьшение воспалений

В условиях жары организм запускает программу спасения. В результате активизируются иммунные клетки и вырабатываются новые. Они с удвоенной силой начинают бороться с опасными бактериями, которые часто становятся причиной воспаления.

В тканях остаются продукты распада, но сильный кровоток быстро вымывает их из мягких тканей, направляя на очистку в печень и почки. Так естественные процессы помогают снизить интенсивность воспалений.

Генерация энергии

Порядка 90 % энергии в клетках производят митохондрии – микроскопические гранулы в форме сфер или эллипсов. Их функции не ограничиваются генерацией «топлива». Вторая задача – уничтожение поврежденных клеток, которые составляют основу для образования онкологических заболеваний.

Тепловой шок создает новые митохондрии в клетках.

Оздоровление организма

Звучит как общий термин без фактических подтверждений. Но аргументы в пользу сауны есть. Ученые недавно выяснили, что под действием экстремальных условий организм вырабатывает шок-белки или белки теплового шока.

Эти ферменты выполняют полезную функцию. В течение жизни внутри мягких тканей скапливаются целые конгломераты, или по-другому, завалы белкового «мусора». Стресс-белки как миниатюрные экскаваторы растаскивают все ненужное, давая кровотоку возможность направить скопления в «очистную систему».

В результате общее самочувствие человека улучшается. У него появляется дополнительная энергия и выносливость.

Ложка дегтя в том, что белки теплового шока вырабатываются не только в бане. Для их генерации подходят любые экстремальные условия. Будь то сильный холод или длительная силовая тренировка.

Психологическая разгрузка

Так повелось, что сауна прочно ассоциируется с отдыхом. Люди принимают водные процедуры чтобы расслабиться, снизить уровень стресса. Действительно, с точки зрения психологии посещение парилки – уменьшение эмоциональной нагрузки. Спортсмен отвлекается от постоянной тревоги за результат и просто наслаждается.

Мозг начинает вырабатывать гормоны радости – эндорфин, серотонин и дофамин. Тревога отходит на второй план. Болевые ощущения притупляются.

Вред

Все плюсы, указанные ранее, перечеркивает список противопоказаний. Врачи не рекомендуют посещать сауну в следующих случаях:

  • Организм обезвожен. После тренировки он и так теряет достаточно жидкости.
  • Высокий пульс. Нельзя продлевать работу сердца на пределе возможностей.
  • Пониженное содержание калия и магния. Микроэлементы выходят с потом.
  • Гипертония. После работы с тяжестями давление часто повышается.

Выходит, что польза сауны после тренировки – в большей степени миф. Дорога в парную открыта только людям, у которых жизнь проходит с минимальной физической активностью. В остальных случаях есть риск повредить сердце.

Приведем пример. Спортсмен закончил упражнения и пришел в баню. Его организм обезвожен, нарушен баланс солей и микроэлементов, пульс на уровне 90-100 ударов в минуту. При входе в парилку пот начинает литься ручьями. Выходят остатки жидкости. Кровь сгущается. Сердце начинает биться с большой нагрузкой. Воздуха не хватает, а значит, к тканям поступает мало кислорода.

При таких условиях действие шок-белков и новых митохондрий не покроет ущерб, причиненный организму. Возникнет эффект перетренированности. Восстановление будет идти медленнее.

Правила похода в сауну после тренировки

Дадим ряд рекомендаций, которые позволят извлечь максимальную пользу из похода в парилку:

  • Подождите, когда пульс придет в норму. Частота сердечных сокращений не должна превышать 75 ударов в минуту. Иначе организм будет работать на износ.
  • Закройте белково-углеродное окно. Примерно за 30 минут до посещения сауны нужно восполнить энергетические затраты.
  • Пейте больше жидкости. Находясь в горячем помещении необходимо употреблять воду. Это замедлит процесс быстрой дегидратации.
  • Не задерживайтесь на жаре. Максимальное время пребывания в сауне или бане – 40 минут. В инфракрасной сауне – 25 минут.
  • Избегайте перепада температур. Нельзя прыгать в бассейн с холодной водой сразу после выхода из парилки.
  • Следите за температурой. В бане должно быть не больше 70°C, а в сауне – 90°С. При больших значениях есть риск получить тепловой удар.

Полезно или нет?

Гарантированная польза сауны после тренировки может быть в 2 случаях:

  1. Нужно быстро снизить массу для прохождения в весовую категорию.
  2. Необходимо срочно сбавить градус психологического напряжения.

В остальном водные процедуры не принесут спортсмену положительного результата. Для подготовки к походу в парилку нужно много времени. В промежутках между соревнованиями его не бывает.

В интернете ходит слух о том, что знаменитый бодибилдер Zyzz, он же Азиз Шавернян, умер в сауне на территории Таиланда. Но брат спортсмена заявил, что причиной смерти стала не жара, а врожденный порок сердца. Да и место гибели вовсе не сауна, а массажный салон.

До или после тренировки?

Если перед человеком стоит такой выбор, то следует отдать предпочтение первому варианту. Но только если до начала физической нагрузки достаточно времени. В последней фазе восстановления пульс приходит в норму, растраченные ресурсы организма уже восполнены.

Даже если выбрана сауна после кардиотренировки, скорее всего будет отрицательный эффект. Частота пульса будет повышена слишком долго. Лишние 40 минут нагрузки на сердце вряд ли принесут пользу.

В итоге мы выяснили, что сауна после силовой тренировки – крайне сомнительная процедура. Нужна только для экстренного снижения веса и уменьшения уровня стресса. В остальных случаях лучшим средством для восстановления станет спортивный массаж.

Сауна перед тренировкой – стоит ли посещать парную?

06.03.2014


Учитывая тот факт, что посещение парной сауны несет в себе незаменимую пользу для организма каждого спортсмена, многие считают не менее эффективным ее действие перед проведением тренировки. Однако, если с первым вариантом, в принципе, все понятно, то второй требует особых разъяснений.

Есть ли риски?

Прежде чем, посещать сауну перед тренировкой, следует качественно изучить возможные негативные последствия, тем более, что таковые, несмотря на многочисленное опровержение, все-таки есть. Изначально хотелось бы отметить, что посещение парной – это, в первую очередь, максимальные потери жидкости для организма. Как показывают многочисленные исследования, обезвоживание приводит  к большой потере производительности и энергетических запасов. При этом посещение парной будет стимулировать повышение температурного режима тела, что, в свою очередь, приведет к сбою в теплообменных процессах на протяжении всей тренировки. Таким образом, посещение парной перед спортивными соревнованиями крайне не желательно, однако, если вы все-таки желаете провести банные процедуры, следует помнить, что заход в парную должен быть не продолжительным. Лишь только так вы сможете добиться желаемого результата.

Посещение парной после спорта

На фоне всего вышесказанного, хотелось бы еще раз подчеркнуть, что посещение парной более актуально после физической нагрузки на организм, т.е. после тренировки. Именно в это время организм сможет полноценно отдохнуть и восстановить силы, улучшая многие свои важные функции. К слову, если вы занимаетесь таким видом спорта, как бодибилдинг, вам стоит помнить, что посещение парной следует значительно сократить во времени, так как, по мнению многих специалистов и учитывая особенности данного банного сооружения, в процессе проведения банных процедур все достигнутые результаты по наращиванию мышечной массы могут оказаться напрасными. Напомним, что парная – это, прежде всего, активный процесс потоотделения, которое вместе с шлаковыми формами, вытягивает из организма и жировые отложения, в том числе и мышечного характера.  Таким образом, для того, чтобы получить максимально положительный результат от принятия банных процедур в парной сауны, следует грамотно распределять рабочее время организма и учитывать особенности рода своей деятельности.  К слову, преимущественнее всего посещать сауну в вечернее время, дабы снять напряженность и усталость прошедшего дня.

Заметка: В наше время невозможно обходиться без бытовой техники. Однако, к сожалению, она имеет обыкновение время от времени выходить из строя. Именно в таких случаях вам на помощь придут высокопрофессиональные опытные мастера киевской компании «ALM-Ремонт», обо всех аспектах деятельности которой вы можете узнать на сайте: alm-remont.com.ua. Приоритетное направление деятельности указанной компании — оказание услуг, связанных с ремонтом бытовой техники на дому по более чем приемлемым ценам в любое удобное для клиентов время.

Видео: Сауна перед тренировкой – стоит ли посещать парную?

Рост мышц и баня! Есть ли противоречия?

В этой статье хочу поделиться собственным опытом и показать компромисс в таком противоречивом союзе, как баня и культуризм.

Баня и культуризм

Польза бани

В большинстве тематической литературы с дудушкиной аудиторией описаны только полезные свойства бани. Так же есть мнение тренеров, что банные процедуры после тренировки несут только пользу.

Действительно, сауна и прочие оказывают релакс эффект, это в первую очередь заметно и приятно. Прогрев благоприятно сказывается на суставах, связках, гасит боль в мышцах. В мобилизационном режиме работает кровеносная система, кровь приливает к кожи для охлаждения. Активно работает дыхательная система, увеличивается объём лёгких, горячий воздух благотворно влияет на слизистую. Также разгоняется метаболизм, происходит жиро сжигание. Открываются поры, кожа становится более мягкой и упругой.
Вот я кратко и изложил основные плюсы бани, теперь расскажу про минусы.

Вред бани

Во первых, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями не рекомендуется ходить в баню. То есть с серьёзными расстройствами, а не выдуманной врачами вегето-сосудистой дистонией. Из-за высоких температур повышается давление и увеличивается пульс, что может привести к ишемическому и геморрагическому инсультам.

Влияние сауны, бани и хамама на мышцы

В связи с повышенным потоотделением происходит обезвоживание мышц. Практически все знают, что для роста мышц необходимо наличие достаточного количества жидкости в них.

Так же повышенная температура тела негативно влияет на синтез гликогена и белка.

Рост мышц плюс польза от бани

Давайте посещать бани, хамамы и сауны с умом, то есть в меру. После тренировки можно и даже нужно один раз, минут на 15 сходить, например в хамам. На следующий день, после другого тренинга сходите для разнообразия в баню. Так и чередуйте. Не нужно за один день проходить всё, что есть в Вашем фитнес центре или делать несколько заходов в одно и то же место. Не забывайте сразу после тренировки принимать сывороточный протеин. А минут за 15 до окончания не будет лишним выпить BCAA.

Не забывайте в больших количествах пить прохладную воду, чтобы минимизировать потерю жидкости. После всех процедур полежите, пол часа на лежаке, отдохните и насладитесь тем самым после банным релаксом. А после фитнес центра хорошо и сбалансировано поешьте.

Я, лично, придерживаюсь описанной процедуры и считаю её золотой серединой в отношениях бани и бодибилдинга.

Полезный совет: для возврата части денег себе на карту или мобильник рекомендую совершать покупки любых товаров с кэшбэк-сервисом.

Интересные обзоры:

Сауна после тренажерного зала: польза или вред?

Как подготовиться перед походом в сауну?

Сауна – современное производное от традиционной и привычной всем бани, которая издавна славиться своей возможностью оказывать благоприятное воздействие на здоровье человека. Особенно популярным в последнее время стало посещение сауны после тренировки, хотя, этот вопрос очень спорный. Конечно, после тяжелых нагрузок и работы над своим телом пойти и расслабиться в сауне – то, что нужно, тем более, что практически у каждого крупного тренажерного зала есть своя сауна.

Эффект от сауны – не только хорошее настроение и чувство расслабленности, но и внутреннее воздействие на организм, которое нельзя заметить, просто взглянув на человека. Поэтому, мы опишем эффект, который оказывает сауна на организм человека после непосредственно после тренировки:

  • После посещение сауны, мышцы обновляются вдвое быстрее, за счет того, что кровеносные сосуды из-за повышения температуры становятся более эластичными и становятся шире, что делает более активной роботу сердца;
  • В Северной Америке, постоянными клиентами саун было проведено исследование, в ходе чего было доказано, что сеанс в парной поле посещения тренажерного зала не только расслабляет, но и снижает боль в мышцах из-за того, что активно выделяется эндорфин – гормон счастья. Этим же экспериментом было доказано и то, что посещение сауны помогает избавиться от лактата молочной кислоты и токсинов, которые выделяются в организме при тренировке и «тормозят» работу мышц;
  • Сауна способствует комплексному очищению организма: от токсинов в организме, до пор на коже, а это очень важно для тех, кто тренируется постоянно;
  • Во время тренировок выделяется гормон картизол, который разрушает организм. Сауна помогает от него избавиться;
  • Сауна – прекрасное решение, для тех, кто имеет лишний вес и старается от него избавиться путем тренировок и ПП. Сауна в этом деле станет хорошим помощником, ведь доказано, что за полчаса здесь можно скинуть 300 калорий. Кроме того, под воздействием высокой температуры, которая равномерно прогревает тело, обменные процессы в организме и химические реакции ускоряются и подкожный жир, который часто превращается в «апельсиновую корку» уходит скорее. Что касается висцерального жира, то зачастую отследить его появление довольно сложно. При нагрузке он уходит вместе с подкожным, поэтому, посещение сауны поможет и в этом случае.

Прежде чем пойти в баню после тренировки, необходимо дать организму отойти от нагрузки хотя бы несколько минут и только потом заходить в помещение бани. Прежде чем зайти в парилку, необходимо постоять несколько минут под теплым душем, обязательно без мыла, иначе вы смоете защитный слой кожного жира с кожи.

Также не стоит занимать сразу верхнюю полку, сердечно-сосудистая система после напряжения во время тренировки может не выдержать резкого повышения температуры.

Что касается использования веника, то здесь каждый должен решать для себя. Если вы не любите хлестаний в бане – использовать веник не обязательно, если же вы любитель, то при первом заходе в парную бить себя веником нельзя, лучше начинать эту процедуру с третьего-четвертого сеанса да и тогда делать это нужно аккуратно и плавно.

Если вы задумываетесь над тем, можно ли посетить сауну перед тренировкой, наш ответ определенный – лучше воздержаться от подобных мероприятий. Это связано с тем, что после сауны человек менее выносливый, а значит не сможет выполнить необходимый комплекс упражнения, особенно, если речь идет о силовой тренировке.

Также неблаготворно скажется поход в сауну перед тренировкой и на работе сердечно-сосудистой системы, так как высокая температура и последующие физические упражнения могут привести к перенапряжению и перезагрузке организма. Кроме того, повышается риск получения травмы на тренировке, так как расслабленные мышцы не работают слажено. Поэтому, чтобы избежать подобных проблем и рисков лучше, не бронировать сауну перед посещением тренажерки.

Виды водных процедур и их влияние на организм

Каждый раз после интенсивной тренировки, атлеты предпринимают шаги по быстрому восстановлению после нагрузок. Они употребляют или не употребляют воду, закрывают «углеводное окно» или пьют протеиновые коктейли. Одной из спорных мер влияния, при этом по отзывам дающих наиболее весомый результат, многие считают сауну или баню.

Разбираясь, как правильно ходить в сауну после тренировки и посещать ли ее вообще, надо понимать, что мнения медиков могут в корне отличаться от суждений тренеров или обычных спортсменов. Потому очень важно выяснить все плюсы и минусы такой процедуры, сопоставить их с собственным состоянием здоровья, а также возможными последствиями. То есть, без похода к врачу лучше такие эксперименты не проводить, чтобы не заработать осложнений, которых можно было избежать.

Чтобы понимать, как сауна действует на организм атлета после тренировки, не помешает узнать, что она может быть не только одного стандартного, привычного вида. В настоящее время выделяют больше десяти видов бань с разными типами нагрева.

Отрицательные и спорные стороны бани после тренировки

Сауна – место полезное, но при злоупотреблении и принебрежении некоторыми правилами посещения сауны, особенно после динамической тренировки в зале, последствия могут быть плачевными. Поэтому, не рекомендуется посещение сауны в следующих случаях:

  • При заболеваниях сердечно-сосудистой системы: гипертоникам, у которых давление выше нормы. Сауна может принести настолько большой «скачок», что сосуды не выдержат, а гиппотоники могут получить резкий прыжок давления, что приведет к серьезным проблемам;
  • Люди, у которых есть проблемы с кожей: начиная от жирности и заканчивая экземой должны минимизировать свои походы в сауну;
  • Беременные женщины, которые посещают сеансы гимнастики, категорически не должны посещать сауну после тренировки – это опасно для ребенка;
  • Нельзя идти в сауну, если тренировка была сложнее обычного, или длилась больше 45 минут, это связано с тем, что нагрузка на организм в принципе, а особенно на сердце была сильнее и дополнительного стресса в виде высокой температуры оно может просто не выдержать;
  • Если вы чувствуете постоянную жажду на тренировке и не можете напиться – откажитесь от посещения сауны в этот день, так как это – прямой признак того, что организму не хватает жидкости, а сауна призвана к тому, чтобы эту самую жидкость выводить, поэтому не стоит так «грузить» организм.

Спорным вопросом в посещение сауны после тренировки является то, что исследования показали, что снижение массы тела проходит не столько из-за сжигания жира (хотя этого у сауны не отнимешь), а из-за вывода жидкости, что по сути не очень хорошая черта. Поэтому, многие тренера не рекомендуют своим подопечным ходить в сауну после тренировки.

Также спорным является понятие «очищение организма», которое никак не доказано наукой и поэтому, многие специалисты оспаривают такой эффект и его положительное влияние на процесс похудения в принципе, называя его ничем иным, как «плацебо». Еще одним моментом, который часто оспаривают в вопросе посещения сауны является возможность правильно питаться после парной.

Сауна после тренировки: полезно или нет

Большинство людей считают влияние сауны любого типа после

интенсивной силовой тренировки

или

кардионагрузок

положительным. Однако есть и отрицательные моменты, также прямые противопоказания. Потому очень важно разобраться заранее, что к чему.

Преимущества

Первым плюсом похода в сауну после высоких нагрузок многие называют эмоциональное удовлетворение. Людям нравится эффект от прогревания, с последующим резким или постепенным охлаждением, подобно контрастному душу. Но это далеко не главное, есть много других положительных моментов.

  • Если правильно принимать сауну после силовых нагрузок, можно добиться замедления синтеза молочной кислоты. Она быстрее выводится из тканей, что значительно облегчает крепатуру. Кроме того, кислота во время процедуры обезвоживается, что дополнительно снижает ее негативное влияние.
  • Во время тренировки организм испытывает стресс, который в нашем случае можно «записать» в пользу процедуры. Организм запускает так называемый механизм супервостановления. Но если нагрузка чрезмерна, может наступить перетренированность, что замедляет прогресс. Баня купирует симптомы стресса, так как в ней вырабатываются эндорфин.
  • Сауна является частью закаливания. Человек адаптируется к резким сменам окружающей среды, становясь здоровее. При этом понижается риск простудных, респираторных заболеваний, облегчается течение гриппа.
  • Во время процедуры улучшается микроциркуляция во всех слоях кожи. Это помогает в процессе похудения и купирования признаков целлюлита. К тому же она омолаживается, разглаживается.

Сауны и бани имеют еще и терапевтический эффект, что доказано медициной. Риск внезапной смерти от сердечного приступа, развития разных сердечно-сосудистых болезней, ишемической болезни сердца (ИБС) значительно снижается. Снижение артериального давления – еще один «бонус» в копилку преимуществ бани после физической нагрузки.

Исследования, проведенные на физически сильных мужчинах, показывают, что посещение бани перед тренировкой значительно снижает выносливость. Эксперименты проводились с упражнениями жим ногами и жим лежа.

В первом случае, при одном подходе вес был значительно ощутимее. При повторных подходах выносливость и сила еще больше понижалась. Таким образом, от посещения сауны перед силовыми тренировками лучше воздержаться.

Кроме того, что есть польза сауны для женщин после тренировки, к примеру, эффект омоложения, существуют определенные риски. Их нужно обязательно учитывать, чтобы не подвергать свое здоровье опасности.

  • В сауне атлеты подвергаются стрессу, о чем мы говорили. Но в этом есть отрицательные стороны. При высоких температурах тело усиливает выработку катаболических гормонов. Они «занимаются» разрушением мышечной ткани. Это первый повод хорошенько задуматься, нужна ли вам баня после силовых тренировок, особенно когда целью является наращивание массы.
  • Жиросжигание и похудение тоже весьма условны, когда речь идет о бане. Снижение общего веса тела производится более за счет выведения воды. Потому всегда есть опасность обезвоживания организма, что недопустимо.
  • Вместе с потом из организма выводятся электролиты, недостаток которых трудно восполнить.
  • Очищение от токсинов и шлаков сегодня подвергается жесткой критике со стороны ученых. Оно никем фактически не доказано. Потому максимум, на который можно рассчитывать, это эффективное закаливание и эффект самовнушения (плацебо).

Посещение парной или сауны после тренировки может создать серьезное препятствие для организации правильного питания. Дело в том, что для запуска анаболических процессов, а также восполнения нехватки нутриентов, необходимо в течение одного-двух часов поесть. Это даст организму «кирпичики» для построения новой мышечной ткани.

Виды саун в тренажерных залах

Сегодня, практически в каждом большом спортивном комплексе есть своя сауна. В зависимости от того, какой размер помещения выделен под сауну в тренажерных залах используются следующие виды саун:

  • Суховоздушные бани, которые еще называют «русскими банями», а также к этому виду часто приписывают финские сауны. Температура воздуха здесь от 60 – до 120 градусов, а уровень влажности – не больше 25%;
  • Сырые бани, которые еще называют паровыми: температура воздуха здесь колеблется в диапазоне от 50 – до 70 градусов, а уровень влажности может достигать 100%;
  • Водяные, или японские бани предполагают температуру до 50 градусов;
  • Инфракрасная баня – новинка среди парных, нагревание которой происходит за счет излучения тепловых лучей.
Суховоздушная баня Сырая (паровая) баня Водяная (японская) баня Инфракрасная баня
1. Снижение температуры тела за счет скорейшего испарения влаги; 1. Высокая влажность воздуха препятствует быстрому испарению влаги, поэтому, теплоотдача менее эффективна; 1. Нормализация температуры тела за счет равномерного прогревания тела; 1. За счет того, что лучи, которые используют в инфракрасной бане схожи с теми, что источает человеческое тело, тело перегревается равномерно, а теплоотдача очень эффективна;
2. Отсутствие риска перегревания организма; 2. Высокая теплопроводность приводит к перегреву; 2. За счет того, что температура среды не меняется резко, никаких «скачков» температуры нет, а значит, дополнительной нагрузки на организм не возникает; 2. Тело прогревается равномерно, соответственно и риска перегреться не возникает;
3. Сухой воздух не перенагружает сердечно-сосудистую систему; 3. Высокая нагрузка на сердце за счет повышения температуры организма; 3. Не оказывает отрицательного влияния на сердечно-сосудистую систему, не вызывает скачков давления; 3. Посещение инфракрасной бани после тренировки благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, укрепляет сосуды и нормализует давление;
4. Восстановление дыхания после тренировки. 4. Затрудняет дыхание, по причине небольшого количества кислорода в воздухе и большого количества пара. 4. Не влияет на процесс газообмена в легких, в такой бане дышать легко, а широкое использование в водяной бане эфирных масел помогает избавиться от заболеваний дыхательной системы. 4. повышает приток кислорода ко всем органам.

Правила посещения сауны и запреты после тренировочного процесса

Собираясь отправиться в парилку, нужно ознакомиться с правилами и неукоснительно их соблюдать.

  • Сразу после тренажерного зала идти в баню воспрещается. Минимально стоит выждать один-два часа, только потом идти в парную.
  • После интенсивной тренировки или тяжелого физического труда заходить в парную можно не более, чем на 8-10 минут. Новичкам это время надо сократить вдвое.
  • Нельзя забывать о том, что процесс обязательно должен постепенным. При возникновении любых неприятных ощущений (одышка, затрудненное дыхание, сильный жар) нужно сразу же покинуть парную, перейдя в раздевалку.
  • Если вы бывалый человек и посещение бани для вас не в новинку, то после длительного пребывания в парной (от 20 минут) все равно стоит делать перерывы на отдых до одного часа. Это необходимо для восстановления всех функций физиологического плана.
  • Чтобы восполнить утраченную жидкость не помешает во время похода в сауну или после нее выпить чего-то минерализованного. Отлично подойдет минеральная вода, подсоленный томатный сок, фруктовые фреши или свежий зеленый чай.

В среднем, в термокамере потери жидкости оцениваются в 1.5-1.8 литра. По возможности, этот дефицит нужно восполнить до того, как отправиться спать.

Существуют четкие противопоказания, которые серьезно сокращают круг лиц, которые могут ходить в парную.

  • Заболевания верхних дыхательных путей.
  • Туберкулез.
  • Онкология с метастазами.
  • Нефриты и другие серьезные почечные патологии.
  • Нарушенный водно-электролитный баланс.
  • Мочекаменная болезнь, холецистит.
  • Гепатиты.
  • Язвенная болезнь.
  • Экзема, псориаз, витилиго, другие кожные заболевания.
  • Открытые раны, травмы, порезы.
  • Артриты, артрозы, ревматизм в стадии обострения.
  • Эпилепсия, болезнь Паркинсона, нервные и нервно-психические расстройства.
  • Мигрени.
  • Пониженное давление, сердечно-сосудистые болезни.

https://www.youtube.com/watch?v=eFLfxNx8u0g

Как видите, список болезней, не допускающих возможности попариться, довольно много. Потому оптимально будет сперва проконсультироваться со своим лечащим врачом. Тем более, если речь идет о сауне после интенсивных тренировок. Дополнительно не рекомендуется ходить в баню под действием алкоголя или наркотических или психотропных веществ, однако для атлетов это не очень актуально.

После тренировки в сауне. Сауна (баня) после тренировки: за и против.

После тренировки в сауне. Сауна (баня) после тренировки: за и против.

Медики и спортивные тренеры условно разделились на два лагеря. Одни настоятельно рекомендуют после тренировки идти в сауну, где можно выгнать все шлаки и накопившиеся вредные токсины. Другие полагают, что смена температурных режимов - это огромная нагрузка на сердце. Давайте же разберемся, в чем в этом случае польза, а в чем вред сауны.

Положительные стороны:
* психическое удовлетворение.
* сауна после тренировки и в любое другое время вызывает эффект закаливания, так как высокая температура - это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
* сауна способствует повышению микроциркуляции крови, за счет чего восстанавливается мышечный тонус после тренировочного процесса, удалению молочной кислоты из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки.

Спорные и отрицательные стороны:
* в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны, разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.
* жиросжигание - высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к обезвоживанию, которое лишь затормозит восстановление.
* выведение электролитов.
* силовые и кардиотренировки значительную нагрузку на сердце создают. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
* очищение - это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т. п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы эффект плацебо и закаливание получите.
* сауна после тренировок препятствие для нормального питания создает. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома.

Заключение: сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.

А вот контрастный душ после тренировки будет полезным!

Контрастный душ - очень полезная процедура. Под действием тепла, поры кожи открываются, сосуды начинают расширяться, из организма наружу выходят шлаки. А резкое воздействие холода заставляет поры ссужаться. Благодаря подобному контрасту кожа очищается, приобретает гладкость. При контрастном умывании можно не.
Использовать мыло, или применять его не чаще одного раза в неделю.

Переменное действие тепла и холода укрепляет сосуды, стенки которых становятся эластичными; кровообращение усиливается, застой крови рассасывается. Метаболизм активизируется, укрепляется иммунная система. Поочередное раздражение тактильных, холодовых и тепловых рецепторов стимулирует работу нервной системы и нормализует деятельность эндокринной системы, активизирует окислительно-восстановительные реакции!

Сколько нужно сидеть в сауне после тренировки для похудения. Можно ли после тренировки идти в баню (сауну)

Сауна – современное производное от традиционной и привычной всем бани, которая издавна славиться своей возможностью оказывать благоприятное воздействие на здоровье человека. Особенно популярным в последнее время стало посещение сауны после тренировки, хотя, этот вопрос очень спорный. Конечно, после тяжелых нагрузок и работы над своим телом пойти и расслабиться в сауне – то, что нужно, тем более, что практически у каждого крупного тренажерного зала есть своя сауна.

Эффект от сауны – не только хорошее настроение и чувство расслабленности, но и внутреннее воздействие на организм, которое нельзя заметить, просто взглянув на человека. Поэтому, мы опишем эффект, который оказывает сауна на организм человека после непосредственно после тренировки:

  • После посещение сауны, мышцы обновляются вдвое быстрее, за счет того, что кровеносные сосуды из-за повышения температуры становятся более эластичными и становятся шире, что делает более активной роботу сердца;
  • В Северной Америке, постоянными клиентами саун было проведено исследование, в ходе чего было доказано, что сеанс в парной поле посещения тренажерного зала не только расслабляет, но и снижает боль в мышцах из-за того, что активно выделяется эндорфин – гормон счастья. Этим же экспериментом было доказано и то, что посещение сауны помогает избавиться от лактата молочной кислоты и токсинов, которые выделяются в организме при тренировке и «тормозят» работу мышц;
  • Сауна способствует комплексному очищению организма: от токсинов в организме, до пор на коже, а это очень важно для тех, кто тренируется постоянно;
  • Во время тренировок выделяется гормон картизол, который разрушает организм. Сауна помогает от него избавиться;
  • Сауна – прекрасное решение, для тех, кто имеет лишний вес и старается от него избавиться путем тренировок и ПП. Сауна в этом деле станет хорошим помощником, ведь доказано, что за полчаса здесь можно скинуть 300 калорий. Кроме того, под воздействием высокой температуры, которая равномерно прогревает тело, обменные процессы в организме и химические реакции ускоряются и подкожный жир, который часто превращается в «апельсиновую корку» уходит скорее. Что касается висцерального жира, то зачастую отследить его появление довольно сложно. При нагрузке он уходит вместе с подкожным, поэтому, посещение сауны поможет и в этом случае.

Сколько нужно сидеть в сауне после тренировки. Сауна после тренировки

В большинстве современных фитнес-центров существует сауна, куда можно отправиться по окончанию тренировки. Многие так поступают.

Чем это полезно:

  • отдых и релаксация;
  • закаливание организма;
  • возможность расслабить мышцы и устранить усталость;
  • вместе с потом выводятся из организма токсины;
  • можно быстро сбросить лишние килограммы;
  • приятное продолжение тренировки, после которой сердцебиение и так ускоренное.

Однако нужно помнить, что существует множество нюансов. Интенсивные физические занятия увеличивают нагрузку на сердце и сосуды, и давление может возрасти до критических показателей. Даже если организм молодой и здоровый, то посещение бани с показаниями 180/100 может привести к неблагоприятным последствиям. После тренировки давление всегда возрастает, но нужно время, чтобы оно пришло в норму.

Если интересует, как правильно ходить в сауну после тренировки, то получается, что давление и сердцебиение должны прийти в норму, а для этого требуется некоторое время. Помимо этого, дыхание после тренировки всегда сбитое, и незамедлительное посещение сауны чревато обмороком.

В том случае, если парилка рассматривается в качестве продолжения тренировки, то значительно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это может закончиться весьма неблагоприятно – инсультом или инфарктом.

Кроме того, во время тренировок всегда сбивается дыхание, а в сауне нужно дышать легко и ровно. Если же при входе в парную оно остается сбитым, возможен обморок из-за кислородного голодания.

Еще один фактор, почему нежелательно посещать баню сразу же после физнагрузок – это то, что во время занятий с потом выделяется много воды. В итоге посещение сауны может обернуться обезвоживанием организма, и соответственно, неблагоприятными последствиями.

Extreмальчики в сауне после тренировки. Польза сауны для здоровья

     С давних времён «парилка в баньки», ассоциируется с отдыхом и хорошим самочувствием, это прекрасное время провождения с друзьями и возможностью поделится новостями, но знаете ли вы как действует сауна на наш организм?!

     1) Снятие стресса - после тяжёлого рабочего дня, путём успокоения центральной нервной системы.

     2) Сжигание калорий – высокие температуры заставляют активно потеть, таким образом высвобождая из организма большое количество энергии и сжигая подкожный жир . Сауна после тренировки в течении 10 минут в парилке сжигает около 100 калорий, неплохая альтернатива для лентяев, не правда ли?! Весь остальной пот это просто испарение жидкости из организма, посэтовы выйдя из сауны сразу выпейте воды .

     3) Улучшение обмена веществ - высокие температуры ускоряют кровообращение, что в свою очередь заставляет быстрее синтезировать в организме полезные вещества, что благоприятно отражается на метаболизме .

     4) Улучшение состояние кожи – высокие температуры открывают поры, благодаря чему токсины вместе с потом выводятся из организма, также это отличный способ избавится от прыщей и чёрных точек на теле, которые портят внешний вид.

Сауна после тренировки полезна или нет. Сауна после тренажерного зала: очевидные преимущества и скрытые опасности

По мнению специалистов, посещение сауны после тренажерного зала укрепляет иммунитет и повышает выносливость организма.

Интенсивное тепло в парилке способно задействовать скрытые резервы человеческого тела для улучшения физической формы.

Так ли полезна сауна после тренировки на самом деле и не таит ли она скрытых опасностей для здоровья человека?

Польза от посещения

Какие преимущества имеются от посещения парилки после проведения изнурительных тренировок в тренажерном зале?

Итак, чем полезна сауна:

  • Максимальной психологической релаксацией и снятием мышечной усталости;
  • Эффективным закаливанием организма, повышением устойчивости к стрессу;
  • Быстрым выведением вредных веществ и токсинов из организма через железы секреции с потом;
  • Глубоким очищением верхнего слоя эпидермиса и выведение молочной кислоты из мышечных волокон. Тепловые процедуры улучшают состояние кожи, устраняют проблемы с угревой сыпью;
  • Нормализацией обмена веществ. Всего 20 минут, проведенных в парилке, способствуют сжиганию 250 ккал без дополнительных движений;
  • Укреплением сердечно-сосудистой системы, улучшением кровообращения в мышцах, ускорением сердечного пульса, повышением эластичности сосудов;
  • Повышением настроения и общего самочувствия после изнурительных тренировок.

Вред от проведения тепловых процедур

Помимо положительного влияния современная сауна может доставлять некоторые неудобства человеческому организму, о которых стоит знать заранее.

  • Чрезмерное тепловое воздействие является причиной появления гормонального стресса, в результате которого организм усиленно продуцирует катаболические гормоны. Именно они отвечают за разрушение мышечных волокон. Не рекомендуется посещать сауну сразу после усиленных кардиотренировок, чтобы избежать увеличения нагрузки на сердце;
  • Высокие температуры усиливают метаболизм, но мало кто знает, что этому способствует не сжигание лишней жировой прослойки, а выведение жидкости из организма. Таким образом, сауна может привести к быстрому обезвоживанию, что пагубно влияет на здоровье человека. Поэтому после принятия тепловых процедур необходимо выпивать достаточное количество жидкости;
  • Посещение сауны после физических нагрузок отрицательно сказывается на системе питания спортсмена. Специалисты рекомендуют в течение 1,5 часов после завершения тренировок обеспечить прием пищи для быстрого восполнения запасов нутриентов и запуска анаболизма в мышечных тканях;
  • Частое посещение сауны после занятий спортом приводит к быстрому выведению электролитов.

Сауна после тренировки плюсы и минусы. Польза сауны после тренировок и возможный вред для здоровья

Сейчас многие люди заботятся о красоте и здоровье своего тела, поэтому посещают фитнес-центры и тренажерные залы. После усиленных тренировок некоторые отправляются в солярий за равномерным загаром, кто-то идет в фитобар, где можно выпить пару коктейлей, придающих тонус организму, а для кого-то больше интересна польза сауны.

Польза и вред сауны для тех, кто занимается тренировками, – давний предмет споров, однозначного мнения на этот счет не существует. И медики, и спортивные тренеры разделились в своих оценках. Одни утверждают, что посещение парной как завершающий элемент спортивных нагрузок необходимо, поскольку обеспечивает вывод шлаков и токсинов из организма, а значит, польза сауны не подлежит сомнению. Другие – что резкие перепады температуры пагубно влияют на работу сердца. Поэтому стоит рассмотреть все плюсы и минусы, чтобы решить для себя, полезна ли сауна или лучше обойтись без нее.

При банных и парных процедурах после больших нагрузок любого типа человек легко избавляется от физического и даже морального напряжения. Активные спортивные тренировки требуют последующего расслабления, и не всегда в этом могут помочь душ или теплая ванна. А чтобы достаточно хорошо пропотеть, в парилку нужно зайти 2-4 раза. Натренированный, привычный к процедурам организм не ощутит дискомфорта от посещения сауны после нагрузок. Но если вы новичок в тренировках и еще не подготовлены к резким перепадам, то в парной следует вести себя осторожно.

Принятие водных процедур в сауне улучшает микроциркуляцию крови в организме, что способствует восстановлению мышечного тонуса. Сауна после тренажерного зала даст вашим мышцам такое расслабление, что наутро вы даже не почувствуете крепатуры – последствий работы с большим весом.

Для того чтобы посещение парной после тренировки не обернулось кислородным голоданием, нужно освоить технику правильного дыхания, ровного и плавного.

Положительное влияние банных процедур на организм и здоровье не подлежит сомнению. Вот еще чем полезна сауна: одно посещение позволит вам потерять около 1,5 л пота, а вместе с ним электролиты, аминокислоты, продукты обмена, токсины. Очищается не только организм, но и кожа, которая становится гладкой и мягкой за счет ликвидации ороговевших клеток.

Что касается потери веса при посещении сауна, то в данном случае имеет значение, как долго вы пробудете в парной. Также это напрямую зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, того, какой у вас на данном этапе вес и сколько нужно сбросить. Среднее количество теряемого веса при разовом посещении сауны составляет от 0,5 до 1,5 килограммов. Но во всем должна быть мера: не стоит перегибать палку и находиться в парной слишком долго или посещать ее чаще, чем нужно.

Вместе с токсинами и излишками солей из организма выходят и витамины с полезными микроэлементами. Слишком долгое пребывание в сауне не обеспечит вам расслабления и тонуса. Наоборот, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым, то есть польза и вред поменяются местами.

При физических нагрузках любой интенсивности температура тела в значительной мере повышается. Резкие перепады температур могут быть опасными для здоровья человека. Такая дополнительная нагрузка провоцирует сильное потоотделение, что приводит к обезвоживанию организма. Сразу после тренажерного зала польза парилки сомнительна. Если тренировка была слишком интенсивной и вы чувствуете перегрузку, лучше не идите в сауну сразу, а примите прохладный душ.

Помните, что ни в коем случае не следует посещать сауну после кардиотренировок. Это приведет к значительным перегрузкам сердечно-сосудистой системы, что негативно отразится на здоровье. Слишком частые посещения парной могут привести к сбоям в работе кардиореспираторной системы. Ваш личный тренер обязательно укажет на это обстоятельство.

Сразу после изнуряющей тренировки и напряжения посещение сауны способно «измотать» тело. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему организму и не нагружайте его дополнительно, иначе сауна будет больше вредна, чем полезна.

Пейте больше воды

Если вы все-таки решили регулярно ходить в парную после того, как тренировки в спортивном зале окончены, придерживайтесь нескольких классических рекомендаций. Пейте много воды, это позволит отрегулировать обмен веществ и избежать обезвоживания. Дайте телу немного остыть после физических нагрузок. В сауну лучше отправляться через 10-20 минут после окончания тренировки. К тому же и медики, и спортивные тренеры рекомендуют сделать выбор в пользу нескольких коротких заходов в сауну, а не одного продолжительного.

Если вы чувствуете, что тренировка слишком вас утомила, лучше откажитесь от сауны, не подставляйте организм под двойной удар. Принятие любых водных процедур, а особенно посещение парной, должно приносить пользу и удовольствие.

Поскольку однозначного мнения не существует и результат зависит от многих факторов, польза и вред парилки после тренировок в целом равны. Поэтому не следует принимать самостоятельных решений, а лучше проконсультироваться со специалистом.

Сауна после тренировки полезно или нет. Вред и польза сауны после тренировки — узнай и не «парься»

Привет! Сегодня поговорим про баню. Любите попаритья в баньке? Я очень люблю. Когда я жил у себя на Донбассе, было время когда я ходил туда стабильно 1 раз в неделю на протяжении целых 4-х лет. В то время я вообще не болел простудами и прочей ерундой. Разогреешься в парилочке, потом в ледяной бассейн — обалдеть ощущения, особенно зимой и полезно очень.

Ну а как быть, если ты только что потренировался в зале? Интересный вопрос. Об этом и поговорим сейчас.

Многие спортивные клубы и фитнес-центры предлагают не только хорошо оборудованные тренажерные залы, но и другие зоны, например, фитнес-бар, где можно восстановить силы протеиновым коктейлем или сауна. О последнем идут вечные споры между медиками и тренерами, и до сих пор нет однозначного мнения, сауна после тренировки полезна или нет.

Давайте попробуем взвесить все за и против этой очень приятной процедуры для спортсменов после физических нагрузок.

Виды саун

Прежде чем начать обсуждение влияния сауны на организм, нужно выделить основные её виды:

СУХАЯ САУНА. Основная особенность в максимально горячем воздухе до 90-110 градусов, с минимальной влажностью, ниже 15%. Для прогрева используется сухой пар. Главный представитель – финская сауна.

ВЛАЖНАЯ САУНА. Отличается температурой воздуха 75-90 градусов и повышенной влажностью. Прогревают с помощью поливания раскаленных камней водой используются также ароматические масла, мед и косметические средства. После распаривания предусмотрен холодный бассейн. Очень бодрящая и тонизирующая процедура. Популярные представители – русские и турецкие бани.

ИНФРАКРАСНАЯ САУНА. Достаточно новое изобретение человечества. Представляет собой небольшое, деревянное помещение, прогреваемое с помощью инфракрасных лучей. Характеризуется более низким температурным режимом, до 40-50 градусов, поэтому легче переносится и меньше нагружает сердце.

Главная особенность – сауна прогревает тело, а не само помещение. Чем полезна инфракрасная сауна? С помощью ее посещения можно расслабить уставшие мышцы после изнурительной тренировки, сбросить лишние килограммы. Также лучи проникают до 4 см под кожу, позволяя избавляться от целлюлита даже последней стадии, и других заболеваний кожи. Самый оптимальный вариант для спортсменов.

Чем полезна сауна после тренировки?

  1. Сауна сразу после тренировки может стать отличным завершающим этапом, поможет снять физическое и эмоциональное напряжение а также усталость. Ученые утверждают, во время пребывания в парилке активно выделяются гормоны радости – эндорфины, отвечающие за поднятие настроения и ощущения легкости.
  2. Сауна отлично проводит детоксикацию организма, выводит лишнюю жидкость, токсины, продукты распада и другие вредные вещества. Это очень актуально для спортсменов, постоянно принимающих спортивное питание и занимающихся тяжелыми видами нагрузки.
  3. Сауна – лучший помощник для похудения. Пребывание в парильне сжигает до 200 калорий, а в инфракрасной эта цифра доходит до 800 калорий. Это просто потрясающий результат для такой релаксирующей процедуры, без физических усилий.
  4. Особое место занимает польза сауны после тренировок для женщин, борющихся с целлюлитом. Многие отмечают, что после парилки кожа становится более упругой, гладкой и ровной. Также сауна очень благотворно влияет на состояние кожи всего тела, удаляет ороговевшие клетки, борется с воспалениями, различными высыпаниями, раскрывает и очищает поры.
  5. Под воздействием высоких температур из мышц выводятся остаточная молочная кислота и понижается уровень гормона кортизола. Это два врага мышц спортсмена, разрушающие их. Из-за молочной кислоты человек ощущает болезненные ощущения в мускулах после занятий, а кортизол придает им ощущения тяжести и забитости. После посещения сауны мышцы расслабляются и быстрее восстанавливаются.
  6. Сауна помогает ускорить обмен веществ и циркуляцию крови во всем нашем организме, прогревает все связки и суставы.
  7. Улучшается нервно-мышечная связь, то есть мышцы становятся крепче связаны с нашим мозгом, а это очень круто.
  8. И наконец самый большой бонус для бодибилдеров — под воздействием высоких температур повышается уровень выработки гормона роста (в 2-3 раза).

Также хотелось бы отметить, что согласно последним исследованиям в области влияния сауны на результаты в бодибилдинге — влажная баня с низкими температурами уменьшает силу мышц на последующие 12 часов на 20%. А жаркая сухая баня (с влажностью не более 20-30%) увеличивает силовые показатели маленьких мышечных групп на 10-20%.

Вред сауны после тренировки

На этот момент также нужно обратить внимание, так как посещение сауны сопряжено с определёнными неудобствами для спортсменов:

  1. Основным аргументом против сауны является ее негативное влияние на рост мышечной массы. Это происходит из-за уменьшения количества гликогена в мышцах, что в свою очередь запускает катаболические процессы в организме, также высокая температура препятствует насыщению мускул кислородом и питательными веществами.
  2. Принимать сауну после тренировки также нежелательно из-за несвоевременного принятия пищи, а как известно после интенсивной физической нагрузки спортсменам нужно закрыть так называемое «белково-углеводное окно», иначе весь тяжелый труд не даст желаемых результатов.
  3. В обильной потере жидкости в парилке есть не только плюсы, но и минусы. Вместе с вредными элементами из тела уходят жизненно важные электролиты, из-за этого нарушается наш водно-солевой баланс и получается легкое обезвоживание организма.
  4. Под действием горячего пара расширяются сосуды, повышается давление и учащается сердцебиение. Это огромная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая и так перегружена от физических упражнений. После кардиотренировок сауна категорически запрещена, иначе можно получить серьезные проблемы со здоровьем.

Как видите, однозначного ответа, можно ли париться после тренировки нет, каждый решает сам оптимальный для себя вариант. В этом вопросе, главное не бросаться в крайности, а соблюдать некоторые правила и рекомендации о том, как правильно ходить в сауну после тренировки.

Не лишним будет проконсультироваться со своим врачом или тренером, ведь каждый организм индивидуален и может реагировать по-разному.

Советы по посещению сауны

  • Посещайте сауну только после тренировок средней интенсивности, длящихся не более 45 минут.
  • Не ходите париться после кардио-нагрузок.
  • Время посещения сауны не больше 15-20 минут.
  • Подождите минимум 10-20 минут после окончания тренировки для восстановления ритма сердца.
  • Соблюдайте водный режим во время тренировки, после, во время пребывания в парилке и после нее.
  • Отдавайте предпочтение инфракрасным саунам.
  • Прислушивайтесь к своим ощущениям, при малейшем дискомфорте выходите из сауны.

Нельзя отрицать полезные свойства и влияния сауны, если вы можете посещать ее в свободное от тренировок время – это будет предпочтительней. Если же вы хотите принимать сауну после тренировок, соблюдайте основные правила и не переусердствуйте.

Вот в принципе и вся статейка. Думаю у меня получилось ответить на ваш вопрос и теперь вы осведомлены о том, стоит ли парить свою тушку после тренировки или нет. Отписывайтесь в комментариях по этому поводу — мне будет приятно. До новых встреч, друзья!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Видео Сауна и Баня после Тренировки - Убей своё Сердце

Сауна и баня как метод восстановления после тренировки

«Густые клубы пара окутывают тело теплом, глаза невольно закрываются, и наступает полнейшее расслабление…» Именно таким образом, можно охарактеризовать, то что происходит с человеком, заходящим в парилку. Эффективность и польза бань и саун – тема уже достаточно открытая и хорошо знакомая всем любителям банных процедур. Из всего обширного спектра полезного действия бани и сауны, нам необходимо выделить один, который рассмотрим более детально. Какую пользу дает поход в баню после активной тренировки? Можно ли посещать это место сразу после занятий? И какие противопоказания есть?

Начиная тренировку, как правило, человек делает необходимую разминку для того, чтобы не сорвать мышцы, не получить травм и подготовить тело для дальнейших упражнений. В конце тренировки также мы проходим стадию заминки: растягиваем «забитые» мышцы, делаем упражнения на восстановление дыхания. Что же еще может понадобиться, чтобы восстановиться после тренировки?

Тренера фитнес-центров, тренажерных залов часто советуют посетить баню или сауну, особенно после первых тренировок после долгого перерыва или новичкам. Потому как мышцы, не привыкшие к нагрузкам, болят сильнее. Это происходит за счет выделения молочной кислоты в мышцах. Главная цель посещения бани или сауны – это расслабить мышечную систему. Клубы пара изначально прогревают поверхностные мышцы, постепенно доходя и до более глубоких. Как раз в момент расслабления всех мышц ускоряются окислительно-восстановительные процессы. Разгоняется кровь, усиливается приток кислорода в организм, и как следствие, действие молочной кислоты становится менее ощутимым. То есть мы меньше чувствуем мышечную боль.

Если посещать бани и сауны регулярно, расслабленные мышцы станут более упругими и эластичными. Станут более податливыми для тренировок.

Но не стоит слишком легкомысленно относиться к походу в баню. Для начала необходимо знать несколько важных правил, которые вы должны соблюдать.

Первым и главным правилом должно быть – ваше здоровье. Не стоит посещать сауну или баню если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы или дыхательных путей, аллергические реакции на аромамасла и прочее. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Не стоит думать, что чем больше просидишь, тем эффект будет лучше. Терпеть жар до головокружения не стоит. Оптимальной является температура в парилке от 90 и до 110 градусов. Также важна влажность воздуха, она должна быть 10–25%.

Вода. Пить воду в бане просто необходимо, но не стоит выпивать сразу 2 литра воды за раз. Стакан воды мелкими глотками – это идеальный вариант питья. Также можно пить морс, воду с добавлением лимона. Не увлекайтесь сильно холодной водой – это риск застудить горло.

Что можно сказать, о том, сколько сидеть в парилке? Тут следует придерживаться принципа: не навреди. Если сидеть в парилке слишком долго, вы рискуете заполучить головную боль, головокружение, есть риск упасть в обморок. Чтобы этого избежать применяйте следующую систему. Заходить в парилку стоит в 2-3 захода по 3–4 минуты. В перерыве между заходами измеряйте пульс (вам необходимо знать свой пульс в спокойном состоянии), после его нормализации можете повторить заход. В среднем это 10–15 минут. Желательно, чтобы в бане были установлены хорошие печи-екб.

Посещение сауны или же бани поможет вашему телу восстановиться после активно проведенных занятий, даст возможность отдохнуть и расслабиться не только физически, но и душевно.

15 Польза для здоровья от горячей ванны после тренировки с полными советами

Когда вы только заканчивали тренировку, занятия спортом или упражнения, вам когда-нибудь хотелось принять ванну, особенно горячую? Должно быть очень хорошо расслабить наше тело с ощущением горячей ванны после всей работы, которую мы проделали.

Но, возможно, некоторые из нас когда-нибудь слышали, что горячая ванна после тренировки вредна для нашего тела. Некоторые мифы даже говорят, что это может вызвать сердечный приступ! Вау, как это должно быть опасно.Однако верен ли миф?

Что касается мифа, который ходит вокруг нас, некоторые исследователи предпочитают говорить об эффекте принятия горячей ванны после тренировки. Прежде чем принимать какие-либо предположения, основанные на мифе, вы должны знать, что принятие горячей ванны после тренировки не вредит нашему организму. Фактически, горячая ванна после тренировки дает нам невиданные ранее преимущества для здоровья.

Польза для здоровья от горячей ванны после тренировки

Давайте посмотрим на результаты некоторых исследований относительно пользы для здоровья от принятия горячей ванны после тренировки:

1.Снижение уровня сахара в крови

Журнал «Температура» приводит факт своего исследования, что принятие горячей ванны после тренировки не вредно для организма, оно может даже снизить уровень сахара в крови.

Это пособие очень хорошо для людей, страдающих диабетом. Исследования показывают, что высокий уровень сахара в крови после еды внезапно снижается, когда мы принимаем горячую ванну. Намного меньше, чем заниматься спортом. Попробуйте также преимущества употребления черного шоколада для диабетиков.

2. Сжигание калорий

Что может быть лучше, чем легкое сжигание калорий? Стив Фолкнер и его команда из журнала Temperature на основе своих исследований говорят, что принятие горячей ванны после тренировки в течение примерно часа может сжечь до 140 калорий на каждого человека. Поразительно, но это столько же калорий, сколько сожжено после 30 минут ходьбы.

3. Избавьтесь от скованности после тренировки

Тренировка очень полезна для нашего тела, но скованность или боли после тренировки раздражают.Исследование, проведенное Europian Journal of Applied Physiology, показывает, что принятие горячей ванны после тренировки может снять всю скованность и боли, которые вы чувствуете после тренировки. Но для этого нужно попеременно принимать горячую и холодную ванну.

4. Ускорение кровообращения

Принятие горячей ванны после тренировки известно, что она может расширить кровеносные сосуды или обычно называется вазодилатацией. Из-за расширения кровеносных сосудов он может ускорить кровообращение по всему телу.Но помните, что рекомендуемая температура составляет около 40-46 градусов по Цельсию.

5. Предотвратить зуд на коже

Горячая ванна после тренировки дает много преимуществ для здоровья. Тренировки, упражнения и занятия спортом могут вызвать у нас сильное потоотделение, хуже, чем наша повседневная деятельность, а у некоторых людей это вызывает зуд. Принятие ванны после тренировки предотвратит рост бактерий на коже нашего тела, которые могут вызывать зуд.

6. Получите идеальное тело

Если вы хотите иметь идеальное тело, попробуйте принять горячую ванну после тренировки.Тепло воды поможет вам сжечь калории.

7. Эффект расслабления

Тепло горячей ванны, которую вы принимаете после тренировки, оказывает успокаивающее действие, потому что оно может стимулировать ваш мозг и улучшить кровообращение, а также попробуйте использовать преимущества для здоровья греческого горного чая.

8. Снятие стресса

Так как успокаивающий эффект может расслабить ваше тело, он поможет вам почувствовать легкость и снимет стресс.Вы также можете прочитать о пользе меда для здоровья.

9. Снижение мышечной болезненности

Боль в мышцах после выполнения упражнений нас очень беспокоит. Вот почему принятие горячей ванны после выполнения упражнений поможет вам облегчить и уменьшить болезненность, которая может ухудшиться с вашими мышцами. Высокая температура может улучшить гибкость мышц, поэтому боль в суставах не будет усиливаться.

10. Облегчение гриппа

Тепло и высокая температура горячей ванны помогут вам избавиться от гриппа, потому что она может вызвать пар в легких и дыхательную систему.Если вы боретесь с гриппом, попробуйте принять горячую ванну. Этот способ очень полезен для тех из вас, кто страдает болезнью горла и носовых пазух. Вы также можете попробовать пользу для здоровья от полоскания носа.

11. Сохранение красоты

Знаете ли вы, почему в салоне красоты всегда есть такие удобства, как спа и сауна? Ответ заключается в том, что теплая температура может открыть поры кожи, поэтому все загрязнения от загрязнения воздуха и повседневной деятельности, которые невозможно очистить с помощью прохладной водяной ванны, можно удалить сразу.Он также может выводить токсин из вашего тела, как и польза для здоровья от кокосовой воды.

12. Рост и наращивание мышц

Принятие горячей ванны после тренировки может быть очень полезным для людей, которые хотят нарастить свои мышцы. Высокая температура может сжечь ваши калории, как в спа и сауне.

13. Хорошо после тренировки в жару

Людям, которые занимаются спортом, например, спортсменами, очень важно лежать в горячей ванне после бега.Это поможет вашему телу привыкнуть к теплу во время бега. Но есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, например, температура воды должна быть около 40 градусов по Цельсию, и вам следует охладить свое тело перед тем, как принять горячую ванну.

14. Преодоление бессонницы

Хотя некоторым людям нужно бодрствовать по ночам, чтобы делать свою работу, другим людям трудно уснуть без особой причины. Тем из вас, кто страдает бессонницей, следует попробовать принять горячую ванну после выполнения упражнений, потому что это может стимулировать ваш мозг и полностью расслабить ваше тело.

15. Сохранение здоровья тела

После всего расслабления, снятия стресса, улучшения кровообращения и даже снижения уровня сахара в крови вы получите здоровое тело, если примете горячую ванну после тренировки.

Меры предосторожности и советы по принятию горячей ванны после тренировки

Несмотря на то, что принятие горячей ванны после тренировки полезно для организма, есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание. Вы должны знать об этих вещах, чтобы не получить отрицательный эффект от деятельности.Вот эти предостережения и советы:

  • Ароматерапия - используйте любой вид ароматерапии, чтобы добиться наилучшего расслабляющего эффекта, снять стресс и тяжелые мысли.
  • Рекомендуемая температура - Не используйте слишком высокую температуру, потому что это отрицательно скажется на вашем теле. Попробуйте примерно на 40-60 градусов по Цельсию.
  • Правильные упражнения на разминку и охлаждение. Если вы обнаружите, что ваши мышцы болят, вы будете очень обеспокоены, чтобы предотвратить это, постарайтесь правильно разогреть и охладить свое тело во время тренировки.
  • Понизьте температуру тела - сначала вы должны охладить свое тело, потому что, если вы просто примете горячую ванну сразу после тренировки, ваше сердцебиение внезапно повысится, что может быть опасно и может вызвать сердечный приступ.
  • Отдых тела после тренировки - После тренировки вы должны дать телу отдохнуть, чтобы не болели мышцы.

Таким образом, горячая ванна после тренировки приносит много пользы для здоровья, которую вы можете попробовать.

Как восстанавливаться после тренировки

Никто не любит болеть, и я получил несколько вопросов от читателей о том, как избавиться от тянущей и мучительной боли, возникающей во время тренировки.Хотя болезненность является полностью естественной и не может быть полностью устранена, ее можно контролировать, а правильные протоколы восстановления не только обеспечат минимальный уровень дискомфорта после тренировки, но также позволят вашему телу быстрее восстанавливаться и улучшить физическую форму после тренировки.

Почему важно восстановление после тренировки

Как вы узнали из статьи «Как нарастить мышцы», мышцы растут и становятся сильнее, когда на них действуют силы, вызывающие крошечные разрывы в мышечных волокнах.В период восстановления после тренировки организм восстанавливает эти волокна и строит новые кровеносные сосуды в зоне стресса. Кроме того, генерирующие энергию компоненты клеток развивают более высокую работоспособность, и увеличивается плотность костей.

Но ни одна из этих положительных адаптаций не произойдет, если организм не получит должного отдыха и восстановления. Другими словами, тренировка без должного восстановления немного похожа на попытку приготовить запеканку, не включая духовку - вы в конечном итоге выполните все действия по приготовлению запеканки, но не получите окончательных результатов или, по крайней мере, очень разочаровываете. конечный продукт.

Насколько болезненно вы должны чувствовать себя после тренировки?

Чрезмерная болезненность обычно указывает на то, что вы либо слишком быстро увеличили объем или интенсивность в своей программе упражнений, либо что вы не восстановились должным образом. Мы, фанаты упражнений, используем термин «DOMS», что является сокращением от «отсроченной мышечной болезненности», и в основном это означает, что болезненность достигает максимума не сразу после тренировки, а, скорее, примерно через 24–48 часов после тренировки. DOMS, который проявляется в легкой мышечной болезненности и жесткости суставов, совершенно нормально, но DOMS, который приводит к очень болезненным на ощупь мышцам или острым болям в суставах, не является нормальным.Другими словами, если через пару дней после тренировки больно подергиваться, чихать, хихикать или моргать, то вам нужно обратить внимание на то, что вы собираетесь прочитать.

Как восстановить после тренировки

Когда дело доходит до выздоровления, обезвоживание - один из ваших главных врагов, поэтому старайтесь выпивать одну бутылку воды объемом 20-24 унции за каждый час упражнений.

Питание: Сразу после тренировки у вас есть максимум около часа, чтобы что-нибудь поесть. Если вы не едите, у вас не будет достаточно углеводной энергии для следующей тренировки, у вас не будет достаточно белка для восстановления мышц, и у вас не будет достаточно жира для гормонов и суставов.Попробуйте тарелку киноа или коричневого риса с курицей, протеиновый смузи с порошком сывороточного протеина и фрукт или даже кусок пиццы, приготовленной вчера вечером. Чтобы узнать, что именно вам нужно есть, прочитайте статью «Что есть до и после тренировки».

Hydrate: Когда дело доходит до восстановления, обезвоживание - один из ваших главных врагов, поэтому старайтесь выпивать одну бутылку воды объемом 20–24 унции за каждый час упражнений. В течение нескольких часов после тренировки ваша моча должна стать светло-желтой или прозрачной.Если он темно-желтый, значит, вы недостаточно увлажнены. Если это радуга любого другого цвета, вам нужно либо надеть очки, либо обратиться к врачу.

Компрессия: Выполнение короткой заминки после тренировки помогает сокращающимся мышцам выводить лишнюю жидкость, вызывающую болезненность. Точно так же такие техники, как массаж и валик с пеной, могут не только помочь вывести воспалительные жидкости из мышц, но также могут удалить спайки и болезненные или узкие места с проработанных мышц.Если возможно, выполняйте эти упражнения с валиком из поролона один раз в неделю или даже после каждой напряженной тренировки и планируйте массаж один раз в месяц.

Кровоток : Циркуляция крови в напряженной части тела и из нее увеличивает скорость восстановления. Методы, которые могут улучшить кровоток, включают охлаждение после тренировки прогулкой или легкой поездкой на велосипеде, выполнение легкой растяжки во время или после каждой тренировки, чередование каждые 30-60 секунд между горячей и холодной проточной водой в душе после тренировки, принятие душа. ледяная ванна после очень напряженной тренировки с отягощениями или длительного бега, а также выполнение легкой прогулки, плавания или легких упражнений на следующий день после тяжелой тренировки.

Мази для местного применения: Есть несколько составов, которые можно втирать в мышцы, чтобы устранить болезненность и улучшить восстановление. Большинство этих соединений действуют, создавая болеутоляющее и охлаждающее ощущение, увеличивая кровоток или вытесняя повышенный уровень кальция. Популярные средства, которые подействовали на меня и моих клиентов, включают растирание с арникой, траумель, Бен-Гей, тигровый бальзам и магниевое масло. В моем личном блоге у меня есть увлекательное интервью с врачом о местном магниевом масле и о том, как оно работает.Вы можете послушать это здесь. Все эти мази можно втирать в мышцы сразу после тренировки и в течение нескольких дней после нее, пока не исчезнет болезненность.

Нет необходимости в том, чтобы быть в форме, чтобы мучиться, поэтому, если вы обнаружите, что постоянно болеете или находитесь на плато в фитнесе, используйте методы, описанные в этой статье, для правильного восстановления и более быстрого восстановления формы!

Изображение белкового смузи от Shutterstock

20 тренеров рассказывают, что они едят после тренировки

Простите, завтрак.Когда кто-то страдает от режима тренировки, самый важный прием пищи в день - это тот самый первый прием пищи после тренировки, независимо от времени суток. Это топливо, необходимое вашему организму для восстановления энергии и наращивания сухой мышечной массы, а правильная комбинация углеводов и белка имеет важное значение. И слишком легко представить себе курицу-гриль и… гм…

Вот почему мы попросили ведущих тренеров рассказать, чем они кормят свое собственное скульптурное тело после тяжелой тренировки. Будь то силовая тренировка, тренировка со штангой, езда на велосипеде в помещении или интенсивное кардио, правильные прикусы - это ключевая часть ваших усилий.Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы подобрать идеальные закуски, которые можно бросить в спортивную сумку, или то, что вам нужно иметь на тарелке, когда вы садитесь за важный послетренировочный обед. Разнообразие всегда является ключевым моментом, и у этих 20 тренеров есть широкий спектр предложений, поэтому вы можете комбинировать их, пока не найдете наиболее приятные для вас комбинации, и получите результаты, к которым вы стремитесь! Не можете пойти в спортзал сегодня? Не пропустите 31 хитрый способ тренировки, не заходя в тренажерный зал.

Shutterstock

Инструктор по йоге Карли Трейси занимается загрузкой углеводов после того, как вы выполнили свою часть работы в тренажерном зале.«Ваш метаболизм активизирован, и ваше тело израсходовало свой гликоген. Добавление углеводов к вашей послетренировочной еде не повысит и не уменьшит синтез мышц, но пополнит запасы гликогена», - говорит она. «Гликоген играет важную роль в поддержании уровня сахара в крови и является пищей номер один для мозга, поэтому убедитесь, что вы насыщаете свое тело и белками, и углеводами после тренировки!»

Treacy предлагает протеиновый коктейль с бананом, сырым какао, макой, корицей, миндальным маслом и мерной ложкой протеинового порошка.

В качестве альтернативы Трейси выбирает салат Нисуаз с картофелем . «Оба эти варианта представляют собой идеальный баланс белков и углеводов, так что вы максимизируете восстановление вашего тела, но не отнимаете у вас цели по наращиванию мышц или сжиганию жира!»

Shutterstock

Кейт Осман, спортсменка Optimum Nutrition и участник соревнований по бикини NPC, меняет свой рацион после тренировки, содержащий белки и углеводы, в зависимости от того, в какое время дня она тренируется. Утром она взбивает белковый омлет с авокадо и подает его вместе с ломтиком хлеба Иезекииля с легким намазом натурального миндального масла.«Яйца - отличный источник белка, авокадо даст вам часть полезных жиров, которых так жаждет ваше тело, а хлеб Иезекииля поможет вам зарядиться энергией на день», - объясняет Осман.

Вечером Осман выбирает курицу-гриль и тушеные овощи или лосось с ломтиками сладкого картофеля. «Это наполнит вас, не заставляя чувствовать вздутие живота после тренировки», - говорит она. Кстати, о вздутии живота, нужно как можно быстрее избавиться от затяжки? Тогда ознакомьтесь с этими способами спуска на воду за 36 часов!

Shutterstock

Хотя она не против протеинового коктейля, если у вас мало времени, тренер Barry's Bootcamp Ингрид Клэй говорит, что она предпочитает есть, а не пить протеин.Послетренировочный обед Клея включает от трех с половиной до пяти унций нежирного белка, полстакана сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, сладкий картофель или жасминовый рис, а затем зеленый листовой овощ (для восполнения минералов и недостатка витаминов. ). Наконец, ей нравится включать одну-две чайные ложки кокосового масла из-за его здорового жирового статуса.

Shutterstock

Между тем, даже здоровые жиры не получают должного внимания со стороны Блэра Массарони, личного тренера на Crunch Union Square в Нью-Йорке.Вместо этого этот фитнес-профессионал съедает небольшой фрукт, а затем 30 граммов сывороточного протеина. Затем, не более чем через два часа, она ест еще одну еду, в которой больше всего белка и углеводов - и меньше всего жира - в течение дня. Обычно это куриная грудка, стручковая фасоль и запеченный сладкий восточный батат. «Единственный макрос, которого следует избегать после тренировки, - это жир в течение двух-трех часов», - говорит Массарони. «Он замедляет всасывание белка, когда он больше всего необходим вашему организму, а добавление жира вместе с резким скачком сахара в крови может привести к накоплению жира и замедлить восстановление и рост мышц.«Не знаете, что такое жир или нет? Прочтите« 20 полезных жиров, которые сделают вас худее », чтобы знать, что к чему!

Shutterstock

В идеале человек должен потреблять такое же количество воды, которое было потеряно с потом во время тренировки. «Это трудно измерить, поэтому используйте свою жажду как ориентир, чтобы определить, сколько воды вам нужно после тренировки», - говорит Джессика Диас, инструктор barre и сертифицированный персональный тренер. "Я рекомендую пить половину своего веса в унциях на воду в день.Если вы интенсивно тренируетесь, старайтесь добавлять как минимум дополнительно шестнадцать унций воды на каждые полчаса тренировки ».

Shutterstock

Фитнес-эксперт Джефф Грант выбирает протеиновый коктейль (две мерные ложки изолята сыворотки, одна чашка миндального молока, одна столовая ложка арахисового масла, половина банана и кубики льда, смешанные вместе) с одним коричным изюмом английский маффин Ezekiel с другим бананом. половина. Или он выберет фланговый стейк, большой сладкий картофель и салат. «Я всегда буду есть углеводы после тренировки, потому что именно белки и углеводы восстанавливают ваши мышцы.Исследования показывают, что после тренировки у вас должно быть соотношение углеводов к белку 2: 1. Я, честно говоря, обычно держу даже по 40-60 грамм каждого. Для достижения наилучших результатов также очень важно получить эту еду в течение 30 минут после завершения тренировки », - объясняет Грант.

Shutterstock

Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness, имеет по крайней мере 15 любимых продуктов для плоского пресса, но одно из них наверняка - протеиновый порошок. «Я выбираю веганский протеиновый порошок, но один из вариантов, который отлично подходит для быстрого восстановления мышц, - это сывороточный протеин.Казеин также полезен при тяге ко сну, поскольку он медленно переваривается, пока вы спите, постоянно подпитывая ваши мышцы ».

Shutterstock

CrossFit тренер Дэйв Колина любит овощи, но говорит, что ему легче их запивать. «После тренировки я ем зеленый смузи, состоящий из капусты, шпината, моркови, помидоров, черники, банана и миндального молока», - говорит он. «Я всегда добавляю добавку сывороточного протеина травяного откорма для наращивания мышечной массы и немного моногидрата креатина для поддержания повышенного уровня запасов креатина.«

Shutterstock

Мишель Рутс, тренер, связанный с приложением Trainerize, говорит, что она не всегда голодна после тренировки, но всегда будет получать протеиновый коктейль, состоящий только из протеинового порошка и воды, сразу после интенсивной тренировки с отягощениями или интервальной тренировки. «Затем в течение одного-двух часов после тренировки я ем цельную пищу, состоящую из углеводов и белков для подпитки моего тела; в противном случае я почувствую усталость в течение нескольких часов», - объясняет она. Рутс предпочитает такие вещи, как жареные на гриле. куриные обертки, лосось с брокколи и коричневым рисом, сваренные вкрутую яйца и фрукты или овсяные хлопья с яичным белком и гарниром из ягод.Нам все это хорошо звучит!

Эрик Тренер, голливудский эксперт по телосложению, говорит, что после тренировки он тянется к большой тройке: белку животного происхождения, углеводу на водной основе и здоровому жиру. «Это трио обеспечивает все необходимое для наращивания мышечной массы, энергии и питательных веществ, составляющих здоровую сбалансированную диету», - говорит он. Примеры его тройного рисунка: палочки нежирного сыра + кусочки яблока + сырой миндаль; нарезанная куриная грудка + кубики арбуза + нарезанный авокадо; или йогурт + черника + арахис.

Shutterstock

Аланна Забель, звезда программы Element: Beginner Level DVD Yoga рассказывает о белках и углеводах. «В дополнение к чернике, банану или сладкому картофелю я могу использовать протеиновые коктейли в качестве подпитки после тренировки», - говорит она. «Я хочу, чтобы питательные вещества быстро усваивались, за счет употребления жидкой формы питания, содержащей быстро усваиваемые углеводы. Польза от еды после тренировки заключается в пополнении ваших запасов энергии, улучшении иммунной системы, наращивании и восстановлении мышц, ускорении восстановления с меньшими затратами. болезненность и помочь организму использовать жировые отложения.«

Shutterstock

Джозеф Синтрон, инструктор по фитнесу и личный тренер в Carillon Miami Beach, любит, чтобы все было налегке. «Асаи, кокосовая вода, киноа, нежирная рыба или курица, а также куча брокколи или шпината - все это отличные примеры еды после тренировки!»

«После тренировки я обычно ем протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом», - говорит сертифицированный персональный тренер NASM Дэн Велден. «Белок - необходимая добавка для роста и восстановления мышц.Банан богат калием и может помочь предотвратить спазмы. «Вы едите неправильное арахисовое масло? Ешьте это, а не то!» Занимает 36-е место в рейтинге самых популярных арахисовых масел; проверьте наш эксклюзивный рейтинг арахисового масла, чтобы узнать, где падает ваше любимое масло. !

«Вам нужен полноценный протеин после любой тренировки в тренажерном зале, чтобы помочь росту и восстановлению мышц», - говорит личный тренер Лола Берри. "Зеленый смузи - хорошая идея, и вы можете добавить в смесь несладкий протеиновый порошок.Попробуйте такую ​​смесь: горсть молодого шпината, один замороженный банан (очистите его, прежде чем заморозить!), Горсть ваших любимых орехов, одну мерную ложку протеинового порошка, корицу, немного кленового сиропа для подслащивания и две чашки миндального молока. . Он зеленый, но на вкус , так что хороший! "

Shutterstock

Генри Халс, персональный тренер из Филадельфии, заботится об удобстве после тренировки. Я обычно ем какой-нибудь протеин или батончик мюсли, потому что их легко носить с собой и они относительно сытные - я чувствую голод после тренировки », - говорит он.«Очень важно есть после тренировки, потому что нам нужно восполнить энергию для нашего тела. Нам нужно восполнить энергию, которую мы теряем во время тренировки, поэтому нам нужны углеводы и белок, чтобы помочь нашим мышцам восстановить силы. Первоочередная задача после тренировки на самом деле это углеводы, потому что наши мышцы так много используют во время тренировки. Если у нас нет хороших углеводов после тренировки, мы можем чувствовать себя вялыми и иметь некоторый мозговой туман ».

Shutterstock

Основатель и генеральный директор GYMGUYZ Джош Йорк говорит, что сочетание качественных углеводов и белка имеет важное значение для эффективного приема пищи или перекусов после тренировки.И он рекомендует поэкспериментировать, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится. «Ваш выбор имеет значение, - говорит Йорк. «Если вам не нравится определенная комбинация углеводов, белка и жира, скорее всего, вы не будете ее придерживаться». Это может быть так же просто, как банка тунца с обезжиренным майонезом и полстакана киноа или что-то более сложное, например, сэндвич с яйцом и яйцом на хлебе Иезекииля, посыпанный ломтиками помидоров и посыпанный щепоткой молотого льняного семени.

Адам Штурм из

CrossFit Outbreak предлагает 25 граммов протеина (сывороточного, яичного или растительного) и от 10 до 15 граммов углеводов для восстановления и восстановления мышц.«Белок с аминокислотами с разветвленной цепью, BCAA и кокосовая вода без сахара - это легкий восстанавливающий коктейль», - рекомендует он. «Банан также легко переваривается и усваивается».

Shutterstock

Брук Тейлор из Taylored Fitness NY придерживается очень строгого графика приема пищи после тренировки, который фактически влияет на то, что она ест в течение дня. «Обычно я тренируюсь рано утром, и примерно через один-два часа после этого я съел устойчивый завтрак с высоким содержанием белка и овощей. Затем, после интенсивной круговой тренировки, я пополню запасы постным источником углеводов, овощами / фрукты и 1/4 стакана зерен.Это позволяет мне заправить свое тело, чтобы мое тело восстановилось должным образом после тренировки, чтобы я мог восстановить уровень энергии на следующий день », - объясняет Тейлор.« Я также обычно ем белок в каждый перекус и каждый прием пищи в течение дня, чтобы помочь сохранить я пресытился. Мое эмпирическое правило - употребляйте полезные источники нежирного белка и свежих овощей в сопровождении полезных жиров. Я выгляжу и чувствую себя лучше всего с устойчивым уровнем энергии ». Но она рассказала нам маленький секрет: если она действительно захлебнется вовремя, она обратится к батончику Chocolate Mint Zing.

Shutterstock

Стефани Мансур, тренер по снижению веса, работающая в основном с женщинами, также является поклонницей протеина и протеиновых батончиков. Но ей также нравится регидратация с помощью кокосовой воды. «Возможно, вам понадобится пополнить запасы электролитов после длительной кардиотренировки или горячей тренировки на открытом воздухе, во время которой вы сильно потеете», - говорит она. «Когда я потею, я беру кокосовую воду, потому что в ней нет никаких искусственных ингредиентов».

Тренер по фитнесу Надя Мердок говорит, что ее любимая закуска после тренировки - это протеиновый коктейль или батончик.«Я считаю, что оба варианта чрезвычайно удобны. Белок помогает восстанавливать мышцы после тренировки, восстановление мышц после тренировки - ключ к поддержанию здоровья. У Quest есть отличная линейка протеиновых коктейлей и батончиков», - говорит Мердок. А если у нее есть больше времени, она держит под рукой ореховое масло, такое как арахис и миндаль, и намазывает половину банана. Если хотите больше смузи и коктейлей, обратите внимание на эти лучшие смузи для похудения!

11 способов остановить переедание после тренировки

Вы, должно быть, израсходовали сотни калорий во время этого урока Spin, так что вы можете насладиться мороженым, когда вернетесь домой, верно? Не так быстро.Исследования показывают, что люди, как правило, награждают себя обильной пищей и большими порциями после тренировки и часто съедают все (если не больше) калорий, которые только что сожгли. «Нет ничего плохого в небольшом перекусе или сытном ужине после тренировки», - говорит Эмили Браун, врач-диетолог, диетолог из клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, и бывший профессиональный бегун. Но прежде чем копаться, вы должны понять истинные потребности своего организма в питании, чтобы в итоге вы не набрали вес, несмотря на всю свою тяжелую работу.Читайте дальше, чтобы узнать о самых умных способах заправиться и заставить замолчать этот урчащий живот.

Тренировка перед едой

Если вы всегда голодны после тренировки - независимо от того, ели ли вы заранее или сколько калорий вы сожгли, - попробуйте запланировать тренировки до одного из основных приемов пищи, - говорит Браун. Таким образом, вы сможете заправиться калориями, которые вы бы потребили в любом случае, без необходимости добавлять дополнительные закуски в свой день.

Health.com: Плоский живот за 4 недели

Эта стратегия может работать независимо от того, занимаетесь ли вы утром, днем ​​или ночью. Легко перекусывайте, когда просыпаетесь, и плотно завтракайте после утренней пробежки; сходить в спортзал в обеденное время и купить бутерброд по дороге в офис; или приготовьте ужин заранее, чтобы просто подогреть его, когда вы вернетесь домой с вечернего урока.

Сделайте вашу тренировку увлекательной

Согласно исследованию Корнельского университета, проведенном в 2014 году, если думать о физических упражнениях меньше как о рутинной работе, а о большем как о чем-то, чем вы занимаетесь, потому что вам это нравится, это поможет вам меньше есть после еды.Исследователи повели добровольцев на прогулку длиной 1,4 мили, сказав половине из них, что это было упражнение, а половине - прогулка по живописным местам. Группа «упражнений» съела на десерт на 35% больше шоколадного пудинга, чем группа «сценических». В другом эксперименте добровольцам давали перекусы после прогулки, а «тренирующиеся» ели на 124% больше калорий, чем те, кому сказали, что это было просто для развлечения.

Health.com: 20 способов сделать упражнения продолжительной привычкой

Пара белков и углеводов

Если вам действительно нужно перекусить, чтобы оправиться от тяжелого потоотделения, Браун рекомендует соотношение углеводов к белку 4: 1.«Это позволит вам начать пополнять запасы энергии и восстанавливать мышечные повреждения, полученные в результате тренировки», - говорит она. Для тренировок менее часа ограничьте количество закусок от 150 до 200 калорий - например, бутерброд с арахисовым маслом и желе с открытым лицом, ломтик индейки и сыра на крекерах или горсть смеси для троп. Если вы тренировались дольше часа и скоро не едите полноценно, постарайтесь потреблять полграмма углеводов на каждый фунт веса тела. Например, 140-фунтовый человек должен заправляться 70 граммами углеводов и примерно 18 граммами белка.(Энергетический батончик или протеиновый коктейль, а также одна из здоровых закусок, указанных выше, должны соответствовать всем требованиям.)

Получить молоко

Нежирные молочные продукты - еще одна отличная пища для восстановления с большим количеством белка, которая поможет вам продержаться до следующего приема пищи, - говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич. Кроме того, исследования показали, что заправка молочными продуктами - в частности, обезжиренным шоколадным молоком - помогает улучшить последующие спортивные результаты лучше, чем традиционные спортивные напитки.

Прекратить есть по привычке

Иногда переедание после тренировки является скорее следствием рутины, чем чего-либо еще. «Когда вы постоянно потребляете смузи на 500 калорий после того, как закончите спортзал, у вас появляется привычка употреблять смузи, независимо от того, насколько продолжительными или интенсивными были ваши упражнения», - говорит Браун. Ее решение? Выбирайте разные закуски для разных тренировок - чем короче продолжительность, тем меньше калорий вам нужно для восполнения - и всегда обращайте внимание на свои сигналы голода.«Для похудания и поддержания веса важно быть в гармонии со своим телом и научиться есть в ответ на голод, а не в ответ на скуку, стресс или идею вознаграждения себя за упражнения».

Health.com: 14 способов нарезать порции, не чувствуя себя голодным

Не доверяй своему трекеру

Трекеры активности

, такие как Fitbit и Jawbone, стали модным способом оценки расходов на физическую активность в течение дня.Но исследование, проведенное в Университете штата Айова в 2014 году, показало, что не все устройства точно определяют количество сжигаемых калорий во время тренировок. Наименее точный прибор, Basis Band, имел показатель ошибок 23,5%.

По словам Брауна, даже самые точные трекеры могут предоставить только оценку истинного количества сжигаемых калорий, и неразумно основывать свою стратегию заправки исключительно на их расчетах. «Вы также должны иметь привычку есть в ответ на голод и останавливаться в ответ на комфортное насыщение.Это в меньшей степени продиктовано числами и в большей степени - слушая свое тело ».

Перекус в течение дня

Это может показаться нелогичным, но употребление большего количества пищи в течение дня может стать вашим билетом к общему потреблению меньшего количества калорий, особенно если вы склонны к свисанию после тренировки. «Употребление двух-трех здоровых перекусов в течение дня поможет регулировать чувство голода между приемами пищи, увеличить энергию и ускорить обмен веществ», - говорит Уайт.

Health.com: 20 закусок, сжигающих жир

Не переоценивать

Вы можете, , почувствовать , как будто вы сожгли миллион калорий во время урока отжима, но исследования показывают, что мы склонны переоценивать свои затраты энергии во время упражнений - в четыре раза, согласно исследованию Университета Оттавы.Когда добровольцев просили съесть все только что сожженные калории, они, как правило, потребляли в два-три раза больше, чем фактически израсходовали.

Один высокотехнологичный способ предотвратить переоценку количества сжигаемых калорий: надеть монитор сердечного ритма. Большинство из них включают датчик на груди и наручные часы, которые синхронизируются по беспроводной сети. Тем не менее, если ваш монитор сердечного ритма говорит, что вы сожгли 600 калорий, это не означает автоматически отказываться от 600-калорийного мороженого.«Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы расходуете», - говорит Браун.

Пейте воду, как только закончите

Замена жидкости, которую вы потеряли во время тренировки, должна быть приоритетом номер один, - сказал Мэтт Фицджеральд, сертифицированный спортивный диетолог и автор книг Diet Cults и The New Rules of Marathon и Half-Marathon Nutrition . «Большое количество воды в животе также снижает аппетит - не сильно, а немного», - говорит он.«Выпейте воды, как только войдете в дверь, чтобы утолить жажду и занять место в животе». Просто не употребляйте в больших количествах. Прием слишком большого количества воды (или любой другой жидкости) может вызвать водную интоксикацию из-за слишком низкого уровня соли в организме.

Спросите себя, действительно ли вам нужно есть

Вы, наверное, слышали, что важно съесть что-нибудь сразу после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Но правда в том, что вам может и не понадобиться, - говорит Браун.Допустим, вы только что закончили тяжелую пробежку и знаете, что хотите утром пойти в спортзал, чтобы потренироваться с отягощениями. В таком случае, да, вам следует что-нибудь поесть. «Но если перед следующей тяжелой тренировкой у вас будет несколько выходных, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о быстрой заправке», - объясняет Браун. «Если вы не голодны, не заставляйте себя есть», - говорит она. «В конце концов, вы собираетесь съесть эти калории, так почему бы не отложить их для следующего приема пищи, когда вы действительно голодны?»

Заправка в пути

Для тренировок продолжительностью более двух часов - таких как длительная поездка на велосипеде или тренировочный марафон - выпейте гель или потягивая спортивный напиток, чтобы потом не чувствовать себя голодным.«Исследования показали, что люди потребляют меньше калорий после тренировки, если они потребляют углеводы во время тренировки», - говорит Фицджеральд. «Фактически, их общее потребление калорий за 24-часовой период, включающий тренировку, оказывается немного ниже, если во время тренировки они набираются энергии». (Также важно: вы не выдохнетесь на полпути к тренировке.) Старайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов, то есть от 120 до 240 калорий, каждый час после первого часа. Избегайте всего, что содержит белок, так как желудок переваривает его дольше.

Эта статья впервые появилась на Health.com.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Принятие ледяной ванны после тренировки может повлиять на рост мышц.

Принятие ледяной ванны после тяжелой тренировки гласит, что это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.Но новое исследование указывает на обратную сторону холодного данка: он может препятствовать росту мышц.

Новое исследование обнаружило меньше признаков роста мышц у ног, подвергшихся воздействию ледяной ванны, чем у ног, восстанавливающихся при комнатной температуре. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , дополняет другие, более долгосрочные исследования, предполагающие, что ледяные ванны после тренировки могут замедлить наращивание мышечной массы, говорит соавтор исследования Кас Фукс, доктор наук в отделе биологии человека. в Маастрихтском университете в Нидерландах.

Chill Factor

Некоторые исследования все еще показывают, что прыжки в холодную воду после тренировки успокаивают боли в мышцах. Или, по крайней мере, он предлагает эффект плацебо, который заставляет спортсменов и их тренеров возвращаться в ванну. Но некоторые новые данные показывают, что ледяные ванны также мешают людям нарастить мышечную массу после тренировки, особенно когда речь идет о тренировках с отягощениями, говорит Фукс.

Мышцы растут, восстанавливаясь. Тренировки повреждают ткани, а новые белки восстанавливают слезы и делают их сильнее.Окукание в ледяной воде может остановить этот процесс. «Если подумать, это логично, - говорит Фукс. «Если вы его охладите, вы заморозите процесс в мышцах - вы его замедлите».

Его исследовательская группа рассмотрела эту возможность, попросив 12 относительно активных мужчин прийти в лабораторию для тренировки ног. После посещения тренажерного зала каждый участник выпил восстановительный протеиновый напиток и сразу запрыгнул в две ванны, погрузив одну ногу в воду с температурой 46 градусов по Фаренгейту, а другую - в воду с температурой 86 F.

Образцы мышц, взятые несколько раз в течение пяти. часов тренировки показали, что охлажденные ноги производят примерно на 20 процентов меньше протеинов, восстанавливающих мышцы, чем ноги в более теплой воде.Когда исследователи дали участникам несколько занятий в тренажерном зале и замачивания, но ждали две недели, чтобы проверить их мышцы, разница в выработке белка между более прохладными и более теплыми ногами была меньше: около 12 процентов.

Ледяные льготы?

Команда также изучила предшественника роста мышц - белок, указывающий на рост мышц, а не фактическое изменение размера ткани. По его словам, результаты этого исследования согласуются с другими исследованиями, показывающими, что рост мышц после принятия ледяных ванн в течение нескольких недель был подавлен.

Исследовательской группе еще предстоит посмотреть, каковы будут результаты для женщин, у которых обычно больше изоляционного жира и разные уровни гормонов. Также существует вероятность того, что разогрев ног может увеличить рост мышц, поскольку охлаждение может замедлить его.

Так или иначе, исследования этих вариантов восстановления после тренировки все еще новы и могут не относиться ко всем. Если вы просто хотите уменьшить мышечную болезненность, возможно, вам подойдут ледяные ванны. «Преимущества зависят от того, чего вы хотите получить от [лечения]», - говорит Фукс.«Какой вид восстановления вас интересует, вообще говоря, важно».

Могут ли грелки после тренировки уменьшить болезненность мышц?

Кому-то нравится жарко конкретно болят мышцы. Мы попросили нашего фитнес-эксперта Кристи Уилсон рассказать, как тепло помогает облегчить боли после тренировки.

Оценка эксперта

Кристи Уилсон, NSCA, NASM: Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или являетесь добросовестной спортивной крысой, послетренировочная болезненность непременно появится; особенно при запуске новой программы упражнений.

Болезненность - это реакция организма на адаптацию к чему-то новому. Это нормальная реакция на необычную нагрузку. Однако ощущение боли после тренировки не является показателем эффективности. Существует множество факторов, которые могут иметь значение, включая качество разминки и заминки, интенсивность тренировки, питание до и после тренировки и даже то, сколько вы спали.

Посттренировочная мышечная болезненность обычно называется болезненностью мышц с отсроченным началом по шкале DOMS.После завершения тренировки мы можем почувствовать небольшую усталость, но в течение следующих 12-24 часов наступает болезненность. Когда мы тренируемся, мы оказываем нагрузку на наши мышцы, вызывая небольшие микроскопические разрывы (это хорошо, поскольку приводит к более сильный отрастание!). Наряду с воспалением они вызывают болезненность и дискомфорт в мышцах, известные как DOMS.

Практическое правило: при растяжениях и болях используйте лед, а при болях в мышцах нагрейте.