Когда принимать креатин после тренировки или до тренировки: Как принимать креатин в порошке

как правильно принимать до и после тренировки

Команда Спортфуд

Мы помогаем нашим покупателям быть сильнее, выносливее, привлекательнее и увереннее в себе

Регулярный прием креатина помогает спортсмену повысить все свои силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после физических нагрузок. Также, от приема продукта есть и косвенные эффекты – повышение уровня гормона роста и секреция тестостерона.

Что такое креатин

Креатин – это карбоновая кислота, которая играет важнейшую роль в метаболизме организма. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, но при постоянных физических нагрузках, спортсмены ощущают недостаток креатина. Многим атлетам очень тяжело сдвинуть прогресс с мертвой точки, даже если мясная пища входит в их регулярный рацион.

В такой ситуации на помощь приходит креатин в виде спортивной добавки. Нужен он прежде всего, для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах. В таком случае он становится источником дополнительных сил и энергии и восстанавливает молекулы АТФ.

Действие креатина

Первостепенная задача креатина – обеспечивать организм энергией в период тяжелых тренировок на регулярной основе. Эффект от употребления добавки проявляется со временем, при ежедневном приеме.

Регулярное употребление креатина окажет положительное влияние на:

• Рост мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы используют многие бодибилдеры. Мускулы спортсмена начинают быстро увеличиваться, а за счет накопления жидкости в клетках, приобретают округлую красивую форму. Помимо этого, происходит рост сухой мускулатуры, без жира.
• Выносливость. Во время тяжелых тренировок выносливость является самым важным аспектом прогресса, и она увеличивается при употреблении креатина. Восстановление мышц после тренировок происходит гораздо быстрее, а спортивные показатели в зале прогрессируют.
• Силу. Креатин добавка восстанавливает молекулы АТФ, а также снижает использование гликогена в мышцах. Это увеличивает все силовые показатели и позволит спортсмену скорее перейти к увеличению нагрузки.
• Сосуды. Употребление креатина снижает уровень вредного холестерина в крови. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему и снижает риск возникновения различных заболеваний.
• Сердце. Креатин регулирует правильный ритм сокращений и налаживает работу сердца.
• Гормональную систему. Продукт вызывает секрецию тестостерона и гормона роста.

Благодаря этому продукту также можно избежать разрушения мышц при похудении. Креатин на сушке поможет добиться красивой и стройной фигуры, но для похудения его можно использовать только с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае, для жиросжигания продукт будет бесполезен.

Креатин до и после тренировки

Часто возникают вопросы: а когда лучше принимать креатин – до, или после тренировки? Так как после завершения нагрузочного цикла человек начинает употреблять много жидкости, специалисты рекомендуют принимать продукт именно после тренировки, на голодный желудок.

Если вещество попадет в организм в процессе переваривания пищи, оно может разрушиться, не выполнив свою цель. Также во время употребления продукта рекомендуется отказаться от кофе и кофеиносодержащих продуктов, так как они, являясь по своей структуре полной противоположностью креатина, могут нейтрализовать воздействие добавки.

Креатин перед тренировкой тоже можно употреблять, но усваиваться он будет хуже. Поэтому прием креатина можно скомбинировать – принять порцию за полчаса до, а следующую порцию – сразу после тренировки.

Внимание! Многие спортсмены подметили полезный лайфхак, который позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. После тренировки рекомендуется дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов (банан, абрикос, дыня или киви), чтобы простимулировать выработку инсулина, а сразу после этого принять креатин.

Хороший креатин для тренировок

CM2 Supreme от SAN

В нашем магазине вы сможете купить лучший креатин от проверенных производителей с доставкой по Москве и Московской области.

Здесь вы можете найти именно тот креатин, который соответствует вашим желаниям и целям.

CM2 Supreme от производителя SAN – креатин, формула которого модифицирована на молекулярном уровне. Эта биодобавка не имеет аналогов среди продуктов, содержащих креатин.

Каждая порция креатина СМ2 содержит стимулятор мышц карнозин b-аланин. Повышенный уровень карнозина способен создавать резервный запас молочной кислоты в скелетной мышце, путем адаптации к отрицательным ионам водорода. Как следствие, увеличатся показатели мышечной силы, выносливости, результаты бега на небольшие дистанции. Если говорить простым языком, то b-аланин улучшает действие креатина.

Уже многие спортсмены убедились в том, что СМ2 Supreme действительно оказывает замечательную поддержку во время тренировок. Если принимать на регулярной основе СМ2 Supreme, мышечное утомление обойдет вас стороной – вы сможете увеличить количество повторений и добиться лучших результатов на тренировках.

СМ2 Supreme имеет ряд достоинств:

• Повышенная растворимость в жидкостях
• Новая, разработанная технология набора мышечной массы, которая обеспечивает улучшенное усвоение кислорода, накопление гликогена и доставку питательных веществ.
• Обогащен стимулятором карнозин b-аланин, который значительно улучшает действие креатина в организме, усиливая эффект от употребления продукта в несколько раз
• Этот креатин способен выдержать кислотную среду желудка и не раствориться.

Принимать СМ2 Supreme рекомендуется по 6 таблеток 1-2 раза в день. Принимать по одной порции за полчаса до тренировки, а следующую порцию принять после тренировки. Больше 12 таблеток в день принимать категорически не рекомендуется.

Complete Creatine от Stacker

Complete Creatine от популярного и излюбленного многими спортсменами производителя Stacker – это креатиносодержащий комплекс, который содержиь четыре лучшие формы креатина. Используя эту добавку на регулярной основе, спортсмен значительно увеличит свою выносливость, повысит все свои силовые показатели, а также с легкостью нарастит мускулатуру.

Complete Creatine отличается от иного креатиносодержащего продукта прежде всего тем, что в нем собраны 4 вида креатина. Каждая из форм доказала свою эффективность:

• Креатин моногидрат
• Креатин цитрат
• Креатин пируват
• Креатин Этил естер малат

Именно эти виды креатина содержит знаменитый Complete Creatine от Stacker.

Помимо этого, он имеет массу достоинств, среди которых есть такие, как:

• Обеспечивает быстрое увеличение мускулатуры. Сделает мышцы более объемными и упругими.
• Увеличивает все силовые показатели
• Повышает выносливость
• Улучшает качество тренировок. Благодаря Complete Creatine от Stacker, вы сможете увеличить количество повторений в зале, добиться новых результатов на соревнованиях
• Не содержит вредные примеси

При употреблении Complete Creatine от Stacker, нужно смешать мерную ложку (5г) с 250 мл воды или сока.

Внимание! Вся продукция сертифицирована. Возможна индивидуальная непереносимость. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом.

В какое время лучше всего принимать креатин.

До или после тренировки.

В какое время лучше всего принимать креатин. До или после тренировки.

Креатин — одна из самых популярных добавок среди завсегдатаев тренажерных залов и не только! Но сколько раз мы задавали себе вопрос: когда лучше всего его принимать, чтобы добиться максимальных результатов?

Креатин считается одной из лучших добавок для поддержки краткосрочных высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт и тяжелая атлетика.

Он играет ключевую роль, поскольку высвобождает энергию на клеточном уровне для оптимизации работы мышц. Хотя он широко используется, в частности, для повышения работоспособности, было доказано, что он также способствует посттренировочному восстановлению мышц. 

Креатин также связан с увеличением мышечной массы во время тренировок. Исследования показали увеличение от 0,9 кг до 2,2 кг в долгосрочной перспективе у спортсменов, которые дополняют свои тренировки креатином, по сравнению с теми, кто этого не делает. Поэтому лучше всего принимать креатин за 30 минут до тренировки или в качестве восстановительного коктейля после тренировки, когда мышцы восстанавливаются.

 

Что такое креатин?
Креатин — это молекула, которая содержится в основном в скелетных мышцах и играет важнейшую роль, высвобождая запасенную энергию в клетках. Он также помогает восстанавливать форму клеток благодаря АТФ или аденозинтрифосфату. Около половины креатина, присутствующего в организме, поступает из животных источников, которые мы получаем с пищей, а остальное синтезируется печенью и почками. Когда креатин истощается, производительность может значительно снизиться. (4) Вот почему полезно принимать креатин как до тренировки, так и после нее, на этапе восстановления.

 

Зачем принимать креатин?
Креатин может поддерживать работоспособность во время кратковременных высокоинтенсивных тренировок, таких как тяжелая атлетика и силовые тренировки. В целом, креатин оказывает некоторое влияние на выносливость, силу и мощность. Обычный рацион питания обеспечивает около 1-2 граммов креатина в день (содержится в основном в красном мясе и некоторых морепродуктах), что дает мышцам лишь 60-80% от их максимального насыщения.

И именно поэтому регулярный прием креатина (моногидрата) является отличной привычкой.

 

Некоторые из потенциальных преимуществ креатина

• Увеличивает скорость в спринтерском беге, как одиночном, так и многократном
• Улучшает производительность во время максимальных подъемов
• Повышает анаэробный порог
• Повышает общее качество обучения
• Спортсмены, занимающиеся следующими видами спорта, могут получить значительную пользу от приема креатина:

Тяжелая атлетика, бодибилдинг
Спринтерский бег (бег, плавание, езда на велосипеде)
Двигательные/беговые виды спорта (футбол, баскетбол, регби и т.д.)
Волейбол
Катание на лыжах

Теннис
Боевые виды спорта

 

Прием креатина перед тренировкой
Хорошей привычкой может стать достижение неоптимальных уровней креатина для увеличения мышечных запасов. Лучший способ максимально увеличить эти резервы (если вы впервые принимаете добавки такого типа) — принимать 5 г креатина 4 раза в день (в идеале 0,3 г на кг массы тела) в течение 5-7 дней.

После того как ваши суточные запасы креатина будут оптимизированы, для поддержания желаемого уровня креатина может быть достаточно ежедневной дозы 3-10 г (в зависимости от массы тела). Тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, или тем, у кого большая масса тела, могут потребоваться большие порции креатина, чтобы максимально увеличить его запасы перед тренировкой. 

 

Прием креатина после тренировки
Как упоминалось ранее, креатина из пищевых источников недостаточно для максимального увеличения запасов креатина в организме. Вот почему одним из лучших моментов для приема креатина является время после тренировки. Это может существенно помочь восстановлению мышц, восполняя резерв, использованный во время тренировки, восстанавливая мышечные резервы до оптимального уровня перед последующими тренировками.

Также было показано, что креатин помогает увеличить запасы гликогена в мышцах в конце тренировки, если принимать его в сочетании с углеводами. Гликоген представляет собой энергию, хранящуюся в мышцах для использования в будущем, энергию, полезную для повышения работоспособности и снижения утомляемости. Также было доказано, что креатин уменьшает воспаление, помогая организму восстанавливаться после травм. Он также увеличивает количество внутриклеточной жидкости, благодаря чему мышцы выглядят более подтянутыми и объемными. 

 

Принимать креатин в любое время
Как мы уже видели, прием креатина до и после тренировки может принести важные преимущества в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Особенностью, которая делает креатин таким популярным, помимо вышеперечисленных причин, является то, что он является безопасной формой добавок, не приносящей вреда. На самом деле, вы можете поддерживать свои запасы креатина ежедневным приемом даже в свободное от тренировок время. Небольшая ежедневная порция (например, 3 грамма) может принести пользу здоровью мозга и избежать дефицита креатина в организме. 

Поэтому вдали от тренировок нет лучшего или худшего времени для приема креатина — вы должны найти время, которое лучше всего подходит для вашего образа жизни. Другие потенциальные преимущества креатина включают здоровье сердца, минимизацию потери костной массы и улучшение когнитивных функций. Нет исследований, показывающих побочные эффекты у здоровых взрослых от регулярного приема креатина. 

 

Лучший способ приема креатина
Креатин моногидрат — это наиболее распространенная форма креатина. Поскольку, как уже упоминалось, он поддерживает краткосрочную производительность, лучше всего принимать креатин за 30 минут до тренировки, чтобы получить немедленный эффект. 

После интенсивной тренировки полезно принимать креатин в сочетании с углеводами и/или протеином, чтобы наилучшим образом поддержать сохранение мышц. Это делает его глазурью на торте для вашего восстановительного коктейля после тренировки! 

 

Выводы
Теперь мы знаем, что не существует определенного времени суток, когда лучше всего принимать креатин, любое время является подходящим. Это надежная добавка для различных видов спорта и целей. Его универсальность и простота использования делают его одной из самых важных добавок в мире фитнеса и не только!

креатина до или после тренировки? Есть ли разница?

Категории

• Дополнение
• Здоровье

«Креатин до или после тренировки?» — задают эти вопросы любители спортзала на интернет-форумах. Креатин — хорошо зарекомендовавшая себя спортивная добавка, неотъемлемая часть рациона людей, занимающихся силовыми видами спорта и работающих над построением спортивного телосложения. Никто не сомневается, что креатин в сочетании с тренировками с отягощениями помогает нарастить мышечную массу и увеличить силу. Но имеет ли значение время его приема? Когда лучше принимать креатин? До или после тренировки? Узнайте и сделайте свое обучение еще более эффективным.

Креатин до или после тренировки — когда он действует лучше?

Креатин — одна из наиболее изученных и известных спортивных добавок. Прием креатина увеличивает мышечную массу, силу и мышечную выносливость. Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках. Он участвует в производстве энергии во время тяжелой атлетики и высокоинтенсивных упражнений. Ученые и спортсмены сходятся во мнении – креатина работают . Но имеет ли значение время приема креатина? Речь идет только о насыщении мышц добавкой?

Оказывается, прием креатина до и после тренировки неодинаково эффективен. Согласно научным исследованиям (например, этому и этому) креатин после тренировки лучше влияет на мышечную массу и прирост силы по сравнению с креатином до тренировки . Некоторые исследования также доказывают, что люди, которые принимают креатин после тренировки, имеют более низкий уровень жира в организме, чем те, кто принимает добавку перед тренировкой. Это не означает, что прием креатина перед тренировкой не приносит никакой пользы. Есть, но меньше . Также важно помнить, что насыщение тканей креатином и его правильная дозировка имеют решающее значение для роста мышечной массы и силы. Поэтому самое главное – правильная суточная доза креатина с последующим выбором времени приема .

Рекомендуемые креатины

Почему послетренировочный креатин более эффективен?

Нет никаких сомнений в том, что креатин, принимаемый после тренировки, более эффективен для наращивания мышечной массы и силы. Почему все это происходит?

Анаболические процессы, в том числе процессы наращивания мышечной ткани, запускаются тренировкой с отягощениями, но они происходят не во время самой тренировки, а только после нее . Потерянный во время тренировки креатин, принимаемый в качестве добавки сразу после тренировки, быстро всасывается в мышцы, где становится легкодоступным энергетическим субстратом для восстановления мышечных волокон. Эта процедура делает энергию, необходимую для эффективного анаболизма , гораздо более доступной , чем когда креатин не потребляется.

Ученые считают, что повышенная эффективность креатина после тренировки вызвана увеличением притока крови к скелетным мышцам, которое происходит в результате тренировки с отягощениями и сохраняется после нее. Усиленное кровообращение в сочетании с потерей гликогена и других питательных веществ, которые организм испытывает во время тренировок, делает клетки более приспособленными для восполнения потерь, вызванных физическими упражнениями . Это приводит к большему захвату креатина мышцами.

Но креатин содержится в предтренировочных добавках!

Да, креатин можно добавлять в предтренировочные добавки, но предтренировочный креатин сам по себе не повышает уровень энергии во время тренировки. Это цель предтренировочных смесей, состоящих, например, из кофеина, бета-аланина и BCAA. Иногда также добавляют креатин, который, как было показано, в сочетании с другими энергетическими веществами усиливает их действие. .

Есть ли смысл принимать креатин перед тренировкой?

Исследования согласны с тем, что послетренировочный креатин дает лучшие результаты в наращивании массы и силы, чем предтренировочный креатин. Тем не менее, добавки перед тренировкой также имеют свои преимущества, особенно в сочетании с кофеином. Креатин, употребляемый за 30-60 минут до тренировки, восполняет дефицит мышечного креатина , который очень быстро расходуется во время силовых тренировок. Предполагается, что это помогает вам тренироваться с большей силой. Однако исследования показали, что эффект увеличения мощности во время тренировки особенно заметен, когда креатин перед тренировкой принимается одновременно с кофеином . Кофеин в качестве добавки перед тренировкой увеличивает уровень энергии и силу упражнений, а креатин усиливает этот эффект.

Как принимать креатин после тренировки?

Креатин следует принимать сразу после окончания тренировки. Наиболее часто рекомендуемая доза после насыщения составляет 2-3 г, иногда 5 г. Чтобы избежать дискомфорта в желудке из-за абсорбции, не превышайте разовую дозу креатина в 5 г. Для повышения эффективности накопления креатина в мышцах рекомендуется принимать вместе с углеводами или углеводами и белком. . Повышенная секреция инсулина в ответ на углеводы способствует накоплению креатина в мышцах, а также увеличивает количество регенерируемого гликогена. Самый простой способ сочетать креатин с углеводами — растворить его во фруктовом соке или молоке вместо воды.

Креатин до или после тренировки – сводка

• Креатин после тренировки более эффективен для наращивания мышечной массы и силы – будь то моногидрат креатина или малат креатина
• Креатин следует принимать сразу после тренировки, желательно в сочетании с углеводами, такими как фруктовый сок.
• Предтренировочный креатин в сочетании с кофеином повышает уровней энергии во время тренировки.

Можно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом?

Если вам интересно, безопасно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом перед походом в спортзал, вы обратились по адресу.

Вы можете смешивать креатин с предтренировочным комплексом без неблагоприятных побочных эффектов или эффектов взаимодействия между ингредиентами.

Но нужно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом и есть ли при этом дополнительные преимущества?

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая хранится в мышцах. Он связывается с другой молекулой, называемой фосфатом, для создания фосфокреатина или сокращенно PCr. PCr играет жизненно важную роль в пополнении энергии мышц для сокращения.

Аденозинтрифосфат, сокращенно АТФ, является основной молекулой, используемой мышцами в качестве энергии для сокращения. Это трифосфат, потому что он состоит из трех фосфатов. Когда используется АТФ, он превращается в аденозиндифосфат (АДФ), как в двух фосфатах. Чтобы превратить АДФ обратно в АТФ, ему нужна еще одна молекула фосфата.

Самый быстрый способ сделать это – связать окружающие молекулы фосфата с креатином. Чем больше PCr, тем больше фосфатов доступно для быстрого восполнения энергии. Это то, что позволяет выполнять больше повторений с заданной нагрузкой и улучшать максимальную силу 90 101 [1] 90 102 .

По существу, чем больше креатина, тем больше фосфатов, что приводит к увеличению доступной энергии для работающих мышц.

Можно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом?

Вы можете смешивать креатин с предтренировочным комплексом. Креатин не вступает в реакцию ни с какими обычными ингредиентами предтренировочных добавок. Были некоторые предположения, что загрузка креатином при постоянном употреблении кофеина может притупить эффекты креатина 9.0101 [2] .

Однако многие авторы отвергли это на основании более старых исследований. Пока не будут опубликованы дополнительные доказательства, мы можем сделать вывод, что совместный прием креатина и предтренировочных комплексов — это нормально.

Мы спросили личного тренера и диетолога в Fitness Brain Джеймса Диксона, что он думает о том, следует ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом, и он сказал следующее:

«Креатин — одна из самых безопасных добавок, которые вы можете принимать, и одна из наиболее хорошо изученных. Я принимаю его уже более десяти лет и обычно смешиваю его с моим протеиновым коктейлем после тренировки. Пока вы принимаете его каждый день, не имеет значения, когда и как вы его употребляете. Вы можете смешать его с предтренировочным комплексом, если это удобно. Но это не окажет заметного влияния на вашу производительность. Так что выбор за вами».

Каковы преимущества приема креатина перед тренировкой?

К сожалению, никаких дополнительных преимуществ при приеме креатина перед тренировкой нет. Креатин не приводит к резкому повышению производительности. Это не стимулятор, и его необходимо принимать постоянно ^[3] .

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием креатина после тренировки может быть лучше для роста мышц, но не для увеличения силы ^[3] . Тем не менее, эффект может быть недостаточно практичным, чтобы следовать ему. Таким образом, ежедневный прием отдельной предтренировочной добавки является лучшим выбором, чем предтренировочная добавка с креатином.

Побочные эффекты креатина перед тренировкой

Прием креатина практически не вызывает побочных эффектов. Когда креатин принимается перед тренировкой, любые побочные эффекты обычно связаны не с креатином, а с другими ингредиентами, такими как бета-аланин, который вызывает зуд и покалывание кожи.

Когда следует принимать креатин и в каком количестве?

Принимайте креатин в любое время дня, каждый день. Нет никакой пользы от приема до или после тренировки, так что это лучшее время, когда вы помните. Типичная доза составляет 5 г в день, и ее легче всего измерить, поскольку она составляет одну чайную ложку. Тем не менее, вы можете получить результаты при дозах всего 2-3 г в день, особенно если вы едите красное мясо ^[4] . Для полного насыщения мышц требуется примерно 28 дней.

Резюме

Нет проблем с смешиванием креатина с предтренировочным комплексом. Просто знайте, что это не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с приемом креатина в любое другое время дня. Вы можете найти мои лучшие предтренировочные комплексы без креатина здесь.

Каталожные номера

1. Роусон, Э.С., и Волек, Дж.С. (2003). Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечную силу и результаты тяжелой атлетики.