Как оптимально тренировать бицепс — статья на сайте Колледжа Вейдера
Бицепсы лежат вдоль передней части руки и помогают согнуть локоть и поднять руку. Укрепление этой мышцы увеличит форму мышц вашей руки, а также поможет в повседневной деятельности, например, поднимать ребенка или носить с собой продукты. Чтобы определить, сколько повторений и подходов вам следует сделать при работе на бицепс, вам необходимо определить свои цели или ваш идеальный результат от упражнения.
Количество повторений зависит от ваших целей. Меньшее количество повторений с большим весом используется для наращивания массы бицепса, в то время как большее количество повторений с меньшим весом улучшает мышечную выносливость.
Тренировка мышц бицепса
Мышца двуглавой мышцы передней части плеча пересекает локоть и плечо. Упражнения в тренировке на бицепс часто включают сгибание локтей со штангой, свободными весами, эспандерами или тросами.
Чтобы улучшить ваш общий уровень физической подготовки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц, включая бицепсы, два-три раза в неделю в непоследовательные дни.
Увеличение массы бицепса
Мышечная сила — это внешняя сила, которую может оказывать определенная мышца или группа мышц. Если вы хотите укрепить бицепсы, вам нужно выполнять подходы и повторения, которые заставят вас напрячь мышцы и поднимать все более тяжелые веса.
Для наращивания массы бицепса выполняйте от двух до шести подходов на каждое упражнение на бицепс, не более шести повторений. Также важно давать вашим бицепсам достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать поднимать тяжести. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки для бицепсов не следует выполнять в несколько дней подряд.
Увеличение размера мышц
Получение больших мышц — это тренировка для мышечной гипертрофии. Этот термин определяется как увеличение мышц в результате тренировки.
Чтобы набрать массу бицепса, выполняйте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выберите вес, который позволит вам выполнить рекомендуемое количество повторений, одновременно нагружая бицепсы. Добавление размера — сложная задача и потребует времени и постоянства, чтобы увидеть результаты. Чтобы нарастить мышцы большего размера, делайте упражнения на бицепс только один день в неделю.
Повышение мышечной выносливости
Периоды отдыха короткие и длятся 30 секунд или меньше. Сопротивление легче, чем то, что вы бы использовали для увеличения силы бицепса или гипертрофии, но все же это сложно. Если вы можете сделать больше 20 повторений на сгибание рук, увеличьте сопротивление.
Бицепсы. Упражнения — Фитнес — MEN’s LIFE
Бицепс: двуглавая мышца, расположенная сверху на передней поверхности плеча.
Основная функция: поднимает и сгибает руку, пронирует запястье (сгибает его вниз).
Упорная работа и правильная техника тренировки может полностью раскрыть потенциал любой мышцы, но не все обладают одинаковым потенциалом. У некоторых культуристов бицепсы длиннее, у других короче; размер выпуклости определяется не только тренировкой, но и наследственностью; невероятная мощность бицепсов у одних бывает просто недоступной для других. Вы можете работать над каждым из этих аспектов, развивать слабые участки с помощью специальной тренировки, но наследственная предрасположенность дает вам преимущество с самого начала.
Упражнения для бицепсов следует выполнять строго, без помощи других мышц. Вы должны найти правильный угол, чтобы сгибающее движение шло по наиболее широкой дуге. Когда вы выполняете сгибание рук со штангой или гантелями, запястья следует поднимать прямо к плечам. Если вы отклонитесь от этой линии хотя бы на дюйм в ту или иную сторону, то снимете часть нагрузки с бицепсов и не добьетесь желаемого результата.
Другая ошибка, происходит в том случае, когда вы начинаете движение с запястья: отгибаете его назад, а затем сгибаете вперед, прежде чем задействовать бицепсы. Поступая, таким образом, вы подвергаете большей нагрузке мышцы предплечья, а результатом может быть мощное развитие локтевых и лучевых сгибателей при посредственном развитии бицепсов.
Для тренировки бицепсов одного сгибания недостаточно. Бицепс не только поднимает руку и сгибает ее в локте, но также вращает запястье.
Сгибание рук со штангой помогает нарастить массу бицепсов, но оно фиксирует запястья и удерживает их в неподвижном положении. Поэтому всегда нужно включать в программу ряд упражнений с гантелями, позволяющие поворачивать запястья при подъеме веса, что приводит к более полному сокращению бицепса. Работая с гантелями, можно лучше развивать мышечные связки в области локтя и создавать более четкую изоляцию между бицепсами и трицепсами при демонстрации бицепсов со спины.
Длина бицепсов тоже имеет важное значение. Многие культуристы выполняют сгибания обратным хватом, как упражнение для предплечий, что также увеличивает видимую длину бицепсов. Мышца должна протягиваться почти от локтя, а затем изгибаться вверх, описывая плавную, мощную кривую.
Некоторые культуристы избегают опускать вес до полного распрямления рук, поскольку так они не могут поднимать более тяжелые снаряды. Но они забывают, что именно нижний участок движения создает настоящую мощность нижней части бицепса, так что кажется, будто мышца растет прямо из локтевого сгиба, а это очень важно, когда вы принимаете позы с раскинутыми руками.
Иногда культуристы распрямляют руки до конца, но затем портят движение; вместо того чтобы поднимать вес по широкой дуге, они поднимают его вверх, немного помогая себе плечами и спиной, так что первые несколько дюймов движения пропадают впустую.
Другая ошибка заключается в полном сгибании рук, но неполном сгибании и сокращении бицепса в высшей точке движения. Когда снаряд находится у подбородка, кости и сухожилия принимают большую часть нагрузки. Чтобы мышцы работали, вы должны как следует напрягать их, иначе они остаются мягкими. Вы никогда не добьетесь той полноты, плотности и рельефности бицепсов, которые впечатляют судей на соревнованиях, если будете лениться на заключительной стадии движения.
Упражнение 1
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ: Развитие размера и массы бицепсов.
Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов.
Выполнение:
(1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.
(2) Согните руки в локтях и поднимите штангу по широкой дуге как можно выше, удерживая локти близко к туловищу в неподвижном положении. Дуга должна быть длинной и широкой; поднимая штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете движение. Полностью напрягите бицепсы в верхней части. Опустите штангу по той же дуге, пока руки не выпрямятся полностью. Небольшие движения туловища в этом упражнении приемлемы, поскольку оно предназначено для наращивания массы, но их нужно свести к минимуму, если вы специально не занимаетесь «читтингом». Наклоны вперед и назад сужают диапазон движения.
Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч.
Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.
Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой: вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы.
Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса. Обратите внимание, что, когда вы держите локти неподвижно, на вершине движения ваши руки по-прежнему находятся под углом от вертикали. Это означает, что мышцам приходится постоянно поддерживать вес вместо того, чтобы отдыхать, пока кости и сухожилия выполняют их работу.
Смотрите, что происходит, когда вы поднимаете плечи во время сгибания рук со штангой. Вместо изоляции и разработки бицепсов, вы нагружаете переднюю головку дельтовидной мышцы, что противоречит цели упражнения.
Еще одна проблема, возникающая в том случае, когда вы поднимаете локти при сгибании рук со штангой.
В конце движения предплечья перпендикулярны полу, а это означает, что кости и сухожилия удерживают вес штанги, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы.
Упражнение 2
СГИБАНИЕ РУК С «ЧИТТИНГОМ»:
Выполнение:
Встаньте в исходном положении для сгибания рук со штангой. Снаряд должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать не более 3-4 повторений со строгой техникой движения. Затем вы начинаете раскачиваться, помогая бицепсам поднимать вес мышцами спины и плечевого пояса. Трюк заключается в том, чтобы ваши бицепсы по-прежнему работали на пределе возможного, а помощь других мышц сводилась лишь к продолжению серии. Держите локти неподвижно на уровне талии. Мне нравится сочетать обычные сгибания рук со штангой и сгибания с «читтингом», когда руки слишком устают для повторений со строгой техникой движения.
Упражнение 3
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов, особенно нижней части. Это упражнение хорошо подходит для тех, у кого есть промежуток между нижней частью бицепса и локтевым сочленением: оно помогает заполнить и сформировать этот участок.
Выполнение:
Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье отличается еще более строгой техникой, чем обычное сгибание рук со штангой.
(1) Прислонитесь грудью к изолирующей скамье, вытянув руки над ней. Таким образом, ваши руки с самого начала немного согнуты, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Возьмите штангу нижним хватом.
(2) Удерживая туловище неподвижно, согните руки со штангой, а затем плавно опустите ее с постоянной нагрузкой на мышцы.
Вы можете пользоваться EZ-штангой для этого упражнения или даже скамьей для попеременного сгибания рук с гантелями. Не отклоняйтесь назад, когда вы поднимаете штангу, и специально напрягайте мышцы в верхней точке движения, когда нагрузка на бицепсы уменьшается.
Упражнение 4
СГИБАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА («21»): Развитие и формирование всей области бицепсов.
Это упражнение, составленное из движений с частичным и полным диапазоном, является отличным тестом на выносливость. Из-за сочетания трех серий по 7 повторений в каждой оно также известно под названием «21».
Выполнение:
(1) В положении сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку и опустите руки вдоль туловища.
(2) Согните руки с гантелями в локтях, но остановитесь на полпути вверх, когда ваши предплечья буду примерно параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 7 повторений этого движения. Затем, без остановки,
(3) согните руки с гантелями до конца, но остановитесь на полпути вниз и сделайте 7 повторений этого движения. Далее, несмотря на усталость, закончите упражнение серией из 7 полных сгибаний рук с гантелями. Мне нравится выполнять это упражнение перед зеркалом, где я могу следить за руками, поднимая и опуская их на нужную высоту.
Упражнение 5
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: Для общего развития бицепсов и дополнительной растяжки мышц. Это упражнение одновременно наращивает массу бицепсов и увеличивает их выпуклость. Если вы поднимаете гантели к груди, оно оказывает общеразвивающее воздействие на бицепсы. Если вы поднимаете гантели к плечам, оно становится специализированным упражнением для внутренней части бицепсов.
Выполнение:
(1) Опуститесь на наклонную скамью, взяв гантели в каждую руку.
(2) Выставив локти вперед, согните руки с гантелями вперед и вверх до уровня плеч. Плавно опустите гантели и сделайте паузу в конце, чтобы не пользоваться моментом движения для резкого маха при следующем повторении. Я обнаружил, что добиваюсь наилучших результатов, пронируя и супинируя запястья во время движения: поворачивая запястья ладонями друг к другу в нижней точке движения, а затем поворачивая запястья ладонями вверх (мизинец выше большого пальца) в верхней точке движения.
Упражнение 6
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ: Для наращивания массы и создания формы бицепсов.
Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.
Выполнение:
(1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
(2) Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы.
Поворачивая запястья при подъеме и опускании, вы лучше сокращаете бицепсы, а также создаете изоляцию между бицепсами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение стоя, что позволит работать с несколько большим весом, хотя движение будет не таким строгим.
Упражнение 7
ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ: Изоляция бицепса каждой руки по отдельности.
Это вариант сгибания рук с гантелями, где вы сгибаете руки попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц. Оно позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести «читтинг» к минимуму.
Выполнение:
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук. Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.
Упражнение 8
СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.
Можно выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы. Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями. Название «сосредоточенные сгибания» имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.
Выполнение:
(1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости.
(2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца.
В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди — ее нужно сгибать к противоположному плечу.
Упражнение 9
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ: Наращивание общей массы и силы бицепсов через максимальный диапазон движения.
Это упражнение особенно эффективно, поскольку позволяет, как следует потянуть бицепсы и помогает удлинить их. Из-за угла подъема бицепсы должны сокращаться полностью, чтобы преодолеть силу тяготения.
Выполнение:
Воспользуйтесь обычной скамьей для упражнений; при необходимости приподнимите ее на подставках.
(1) Лягте спиной на скамью и возьмите гантели в каждую руку, согнув колени и упершись ступнями в скамью.
Руки с гантелями должны свисать по обе стороны, ладонями вперед (но не прикасаясь к полу).
(2) Удерживая локти в неподвижном положении, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите к полу. Движение должно быть плавным, без рывков и быстрого разгибания рук.
Упражнение 10
СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Развитие и формирование бицепсов, особенно высоты двуглавой мышцы.
Выполнение:
Прикрепите свободную перекладину к тросу блочного устройства.
(1) Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Удерживая локти в неподвижном положении, вытяните руки наружу и вниз.
(2) Потяните перекладину вверх, согнув руки в локтях, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Как можно сильнее напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опускайте перекладину, пока руки не выпрямятся полностью.
Обычно это упражнение выполняется для улучшения формы и рельефности бицепсов, поэтому движение должно быть медленным и плавным.
Упражнение 11
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ: Развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.
Выполнение:
(1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой.
(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением. Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья. Тем не менее, при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий.
Они должны быть неподвижными; следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.
Упражнение 12
СГИБАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов и верхней части предплечий. Работая на изолирующей скамье, вы выполняете движение с очень строгой техникой.
Выполнение:
(1) Возьмите штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч.
(2) Наклонитесь над изолирующей скамьей и полностью выпрямите руки по направлению к полу, затем поднимите штангу, упираясь локтями в скамью. Поднимите вес так далеко, как только возможно, затем опустите его плавным движением. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед.
Упражнение 13
СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ: Разработка бицепсов по максимальному диапазону движения.
Когда вы сгибаете руки на тренажере, движение становится абсолютно строгим, и вы ощущаете сопротивление от начала до конца — от полного растяжения до пикового сокращения. Но следует помнить, что тренажеры предназначены в основном для того, чтобы придавать мышцам окончательную форму и завершенность, а не для наращивания массы.
В современных гимнастических залах можно найти разнообразные тренажеры для сгибания рук в локтевом суставе. В некоторых из них используются противовесы с переменной нагрузкой, в других — тросы, прикрепленные к блочному устройству. Иногда вы беретесь за перекладину и сгибаете одновременно обе руки, в других случаях две части механизма работают независимо друг от друга, поэтому вы можете либо сгибать руки одновременно, либо выполнять попеременные сгибания.
Выполнение:
При сгибании рук на любом тренажере сядьте так, чтобы ваши локти были прижаты к подлокотникам, и возьмитесь за перекладину или рукоятки нижним хватом.
(1) При сгибании двумя руками вы добиваетесь пикового сокращения бицепсов в верхней точке движения, а затем плавно отпускаете перекладину до полного выпрямления рук.
(2) При попеременном сгибании вы сгибаете одну руку до пикового сокращения и разгибаете ее под контролем до полного растяжения бицепса, потом повторяете такую же процедуру для другой руки и продолжаете чередовать руки до конца серии.
6 лучших упражнений на бицепс для массы
Обновлено:
Содержание
- 6 Лучшие упражнения на бицепс для набора массы
- 1 – Подтягивания штанги на бицепс
- 2 – Подтягивания
- 3 — Curl Cross Cross Cross Body
- 4 — полосатая скручивание гантелей
- 5 — склонный скручивание гантелей
- 6 — Керл наклонного официанта
- Смотрите демо из 6 лучших упражнений бисепса для MASS
Упражнения на массу1 – Сгибание рук со штангой
Сгибание рук – это классическое упражнение на бицепс просто потому, что оно лучше всего увеличивает ваши бицепсы. Но есть варианты сгибания рук, которые вам могут пригодиться, и чит-сгибания со штангой — один из них.
Это одно из лучших упражнений на массу бицепса, потому что оно позволяет перегрузить эксцентрическую часть движения, которая, как известно, стимулирует гипертрофию.
Только осторожно округляйте спину; в то время как вы используете импульс, чтобы поднять вес, вы всегда должны держать спину прямо.
2 – Подтягивания
Хотя это упражнение с собственным весом, вы можете добавить дополнительный вес, если хотите продолжать перегружать движение.
Это упражнение на бицепс отлично подходит не только для подтягивания, но и для концентрации внимания на эксцентрической части упражнения во время спуска, поэтому обратите особое внимание на то, чтобы опускаться медленно и подконтрольно.
3 – Сгибание рук с гантелями через плечо
Это упражнение на бицепс дает уникальные преимущества, так как положение гантели воздействует на немного другую часть вашей мышцы (двуглавую плечевую мышцу).
Наращивание этой мышцы расширит плечи и увеличит их общую массу.
4 – Сгибание рук с гантелями с лентами
Выполняя стандартные сгибания рук с гантелями, вы выполняете упражнение строго традиционным способом, но лучшим упражнением на массу бицепса являются сгибания рук с гантелями с лентами.
Лента использует другую кривую силы, что означает, что сгибание рук жесткое во всем диапазоне движения.
5 – Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Поскольку вы хотите напрягать мышцы, которые хотите нарастить, во всех диапазонах движения, важно добавлять упражнения, которые нагружают их, когда они максимально растянуты или укорочены. Таким образом, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук на наклонной скамье является частью этого списка лучших упражнений на бицепс для массы.
Используйте более легкие веса, пронируйте предплечья в нижней точке сгибания и осознанно напрягите трицепсы, чтобы усилить растяжку.
6 – Сгибание рук на наклонной скамье
Сгибание рук на наклонной скамье представляет собой комбинацию сгибания рук в виде паука и сгибания рук и оказывает давление на бицепс в сокращенном положении.
Смотрите демо из этих 6 лучших упражнений на бицепс для MASS
Читать дальше: Как построить большие бицепсы с концентрационными кудрями
Источники изображения
- Лучшие бицеп.
Последние статьи
Новости по теме
Наши лучшие подборки по силе и размеру
Наращивание рук может оказаться сложной задачей, если вы не знаете некоторые из лучших упражнений на бицепс для массы .
К счастью, мы здесь, чтобы помочь.Мы составили список упражнений, которые, по нашему мнению, являются ключевыми для включения в ваши фитнес-программы, и все они должны помочь вам нарастить мышечную массу, которая будет длиться не только после тренировки.
Advertisement
Бицепс не является слишком сложной мышцей для понимания, что делает увеличение массы относительно простым по сравнению с другими более крупными мышцами вашего тела.
Это означает, что обычно вы можете выполнить довольно интенсивную тренировку на бицепс с небольшим количеством оборудования, что, по нашему опыту, делает их одной из самых простых мышц для тренировки из дома.
Тем не менее, важно сочетать тренировку бицепса с правильной диетой, сном и управлением стрессом, чтобы оптимизировать рост мышц и силу.
Поэтому, если вы хотите дополнить свои тренировки, обязательно ознакомьтесь с нашими списками лучших протеиновых порошков, креатина, BCAA, EAA и добавок для сна прямо здесь.
Без промедления, вот наши лучшие упражнения на бицепс для массы…
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — это простое, но эффективное упражнение на бицепс, которое можно выполнять в тренажерном зале или дома с подходящим оборудованием — ознакомьтесь наш список лучших штанг для вдохновения.
Кроме того, сгибание рук со штангой — отличный способ проработать длинную головку бицепса, одну из двух мышц, входящих в группу бицепсов.
Преимущества сгибания рук со штангой
- Простота выполнения, требуется только штанга и гири.
- Можно загрузить пластины для увеличения общей силы рук, что может помочь увеличить ваши показатели, когда дело доходит до некоторых из лучших упражнений для спины.
- Быстрое освоение и овладение техникой, что делает его идеальным для начинающих.
Как выполнять сгибание рук со штангой
Реклама
Как показано Скоттом Херманом выше, просто возьмитесь за перекладину обратным хватом, чтобы начать это упражнение, расставив руки на ширине плеч.
Затем поднимите штангу, но убедитесь, что ваши руки полностью заблокированы, прежде чем начать движение. Хороший способ определить, заблокированы ли вы, — посмотреть, напряжены ли ваши трицепсы.
Затем согните штангу и сосредоточьтесь на бицепсах. Когда вы достигнете верхней точки, медленно начните опускаться, пока ваши руки не вернутся в полностью заблокированное положение.
Ключевой совет для того, чтобы убедиться, что вы задействуете бицепсы, — это попытаться предотвратить движение локтей. Это должно помочь вам сосредоточиться исключительно на бицепсах.
Сгибание рук молотком через плечо
Хотя многие из вас, вероятно, слышали о сгибании рук молотком, мы считаем, что вариация кросс-боди наиболее полезна для набора массы.
Это потому, что это заставляет вас активировать брахиалис больше, чем во время стандартного сгибания рук молотком.
Хотя технически плечевая мышца не является частью бицепса, она расположена чуть ниже и играет ключевую роль в увеличении ширины рук.
Преимущества упражнения «молоток» через плечо
- Помогает сосредоточить внимание на плечевой мышце.
- Для выполнения движения требуется минимальное оборудование. Мы бы порекомендовали либо набор лучших регулируемых, либо фиксированных гантелей, если вы ищете что-то для выполнения этого упражнения дома.
- Также может помочь накачать предплечья.
Как выполнять сгибание рук на бицепс через плечо
Как показал Джефф Кавальер из ATHLEAN-X, для выполнения этого упражнения просто возьмите набор гантелей нейтральным хватом, т.
е. ладони смотрят друг на друга другой и поднимите гантель к центру груди.Как только вы достигнете этой точки, медленно опустите ее, пока ваша рука не будет полностью заблокирована, чтобы завершить полный диапазон движения.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье во многих отношениях похоже на сгибание рук со штангой, однако сгибание рук из наклонного положения помогает предотвратить «обман» веса.
Кроме того, дополнительный наклон помогает расширить диапазон движений, что, в свою очередь, увеличивает время под напряжением.
Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье
- Сводит к минимуму импульс, который должен остановить возможность «обмануть» скручивание.
Реклама
- Увеличивает диапазон движения и, следовательно, дает более сильное сокращение в нижней части движения.
- Воздействует на длинную головку бицепса.
Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Для начала установите скамью в наклонном положении и откиньтесь назад с гантелями в каждой руке. Опустите руки, чтобы они были полностью выпрямлены.
Затем поднимите вес вверх, как при стандартном сгибании рук на бицепс, и медленно опустите вес, как только гантели достигнут плеч в верхней точке движения.
Если вы все еще не уверены, еще раз ознакомьтесь с приведенным выше руководством от Джеффа Кавальера и нашим списком лучших скамеек, которые можно использовать в качестве основы.
Сгибание рук проповедника стоя
Сгибание рук проповедника — отличное упражнение для проработки короткой головки бицепса, поскольку локти отведены от тела, и обычно выполняется широким хватом.
Advertisement
Мы считаем, что выполнение этого упражнения стоя также является наиболее эффективным способом обеспечить выполнение полного диапазона движения, а также предотвратить наклон назад, чтобы «обмануть» повторение.
Преимущества сгибаний проповедника стоя
- Стоя сводит к минимуму возможность использования импульса наклона назад для завершения сгибания рук.
- Аспект проповедника также мешает вам использовать свое тело, чтобы поднять штангу вверх.
- Эффективно прорабатывает короткую головку бицепса.
Как выполнять сгибание рук стоя
Вернемся к Скотту Херману, чтобы продемонстрировать, как правильно выполнять это движение.
Поднимите подушку проповедника так, чтобы она находилась чуть ниже грудных мышц, и поместите нижнюю часть трицепса поверх подкладки так, чтобы локти находились чуть выше края. Это потребует от вас немного наклониться к подушке.
Advertisement
Затем выполните сгибание рук так же, как вы выполняете стандартные сгибания рук со штангой, полностью выпрямляясь в нижней точке подъема, чтобы выполнить полный диапазон движения.
Паукообразные сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями в форме паука — еще одно превосходное упражнение, которое фокусируется на короткой головке бицепса.
Как и сгибание рук на наклонной скамье, это также помогает увеличить диапазон движения и, следовательно, время под напряжением.
Преимущества сгибаний рук с гантелями
- Основное внимание уделяется короткой головке бицепса, чтобы обеспечить охват всех аспектов группы мышц.
- Простое движение, которое должно помочь свести к минимуму возможность использования импульса во время сгибания рук.
- Обладает большим радиусом действия.
Как выполнять сгибание рук
Как показано здесь BPI Sports, установите скамью в наклонном положении. Затем вы захотите лечь на него лицом вниз и взять гантели.
Затем поверните ладони от себя в положение, похожее на положение сгибания рук на наклонной скамье, чтобы вы были готовы начать.
Удерживая локти в фиксированном положении, согните гантели вверх к лицу, пока не достигнете верхней точки движения, а затем контролируйте движение вниз, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях на бицепс для массы
Упражнения на бицепс обычно сопровождаются множеством вопросов. Не волнуйтесь, потому что мы ответили на некоторые из наиболее распространенных вопросов прямо здесь.
Важно ли тренировать бицепс?
Бицепсы играют важную роль в ряде основных упражнений, поэтому их регулярная тренировка может сыграть решающую роль в повышении вашего ПБ в других областях.
Например, ваши бицепсы почти всегда задействованы во время упражнений на спину, таких как подтягивания и боковые тяги, поэтому их тренировка в сочетании с этими движениями должна помочь вам нарастить массу.
Кроме того, ваши бицепсы играют жизненно важную роль во многих повседневных задачах. Подъем или перенос почти любого предмета в некоторой степени активизирует ваши бицепсы.
Таким образом, тренировка бицепса также может немного облегчить выполнение повседневных задач.
Стоит ли тренировать бицепс каждый день?
В некоторых аспектах, учитывая их меньшие мышцы, вы можете тренировать бицепсы каждый день.
Однако, как и в случае с большинством упражнений, мы рекомендуем давать бицепсам несколько выходных в течение недели.
Advertisement
Предоставление вашим бицепсам возможности отдохнуть даст им время на восстановление и восстановление, что, в свою очередь, поможет вам нарастить мышечную массу.
Это также должно снизить риск получения травмы, поскольку ваши руки не будут так сильно уставать, что, в свою очередь, может помочь улучшить вашу общую производительность и силу.
Как часто нужно тренировать бицепс?
Если вы не тренируете бицепсы каждый день, вам может быть интересно, как часто вы должны включать их в свои тренировки.
Мы рекомендуем включать некоторые упражнения на бицепс в свои тренировки по крайней мере два или три раза в неделю, особенно если вы хотите нарастить массу.
Тем не менее, мы также рекомендуем вам не тренировать их несколько дней подряд, так как это может привести к усталости и навредить вашим результатам, поскольку вы не дадите бицепсам время, необходимое для восстановления.
Также стоит иметь в виду, что некоторые упражнения, особенно движения спины, такие как боковые тяги вниз и подтягивания, также активизируют мышцы бицепсов, поэтому вы увеличиваете частоту их тренировок.
Сколько повторений вам нужно, чтобы накачать бицепс?
Ключом к наращиванию мышечной массы, помимо бицепсов, является максимальное время нахождения под напряжением, поэтому подсчет повторений может быть не самым полезным и точным показателем.
Для роста мышц мы рекомендуем от 40 до 120 секунд напряжения, что должно равняться примерно 8-12 повторениям в подходе.
Тем не менее, важно сначала разогреться, чтобы ваше тело было готово к работе. Фактически, один обзор Neves et al. пришел к выводу, что сила увеличивается, когда во время разминки используется более высокая нагрузка с небольшим количеством повторений.
Таким образом, выбор меньшего веса для начала и постепенное увеличение должны помочь подготовить ваши бицепсы к более тяжелым весам позже во время тренировки.
Сколько разных упражнений на бицепс нужно делать?
Это будет зависеть от ваших конкретных целей и от того, какие упражнения вы выберете для тренировки бицепсов.
Advertisement
Если вы хотите нарастить массу, то добавление к вашей программе трех или четырех различных упражнений по три подхода каждое должно помочь вам воспользоваться преимуществами отличных движений бицепса, которые мы перечислили выше.
К счастью, мы здесь, чтобы помочь.
е. ладони смотрят друг на друга другой и поднимите гантель к центру груди.
