200 отжиманий в день: «Если отжиматься 100-200 раз каждый день, какой будет эффект?» – Яндекс.Кью

Содержание

200 Отжиманий в день - Знай свой компьютер

Успешно закрыты 2 цели по ежедневным отжиманиям (50 и 100). Новая планка – 200 отжиманий в день. Но не обязательно всё делать утром. В течение дня тоже хорошо. Главное – набрать общее количество.

Виды отжиманий разные – в основном на кулаках, но и другие тоже засчитываются.

Примерный график такой:

Кроме этого планирую 5 тренировок в неделю. Варианты:

  1. Тренировка по рукопашному бою.
  2. Пробежка 3-5 км.
  3. Вело заезд на 30-50 км.
  4. Тренировка Табата (отжимания, приседания, пресс).
  1. Ежедневно разминка, растяжка, контрастный душ.
  2. Иногда турник.
  3. Иногда плаванье.
  4. Небольшие велосипедные поездки.

Критерий завершения

Я отжимаюсь по 200 раз в течение 30 дней подряд

Перевод субтитров в тексте.

Привет и добро пожаловать к просмотру видео, где я буду делиться своим опытом и результатами от 300 отжиманий в день в течении месяца.
Я делал это на протяжении месяца, в начале думал, что всё будет просто и весело, затем всё стало несколько сложнее.

Я следовал определённому плану каждый день, поскольку у меня было несколько правил.
Главная задача заключалась в том, чтобы выполнять по 300 повторов каждый день. Сделать это можно несколькими способами, например уложить всю тренировочную сессию в 1 или 2 часа. В этом случае я тратил бы слишком много энергии только на отжимания, но мне не хотелось менять текущее расписание моих тренировок. Таким образом я предпочёл метод равномерного распределения повторов в течении дня.

Я прикинул свой максимум в отжиманиях в первый же день, в результате получилось 44 повтора. Таким образом я собирался выполнять по 50% от своего максимума за 1 сет
(20 повторов) , чтобы набрать 300 повторов в течении дня, мне необходимо сделать 15 сетов. Чтобы ка каждому новому сету я был максимально свеж, желательно распределить все сеты равномерно в течении дня, т.е. по одному сету почти каждый час, если 8 часов оставить на сон.

Конечно метод равномерного распределения мог бы включать день отдыха между несколькими тренировками, но моя задача требовала отжиматься по 300 раз каждый день. До начала этого испытания мне казалось, что оно будет не особенно сложным, т.к. 20 отжиманий каждый час вообще не кажутся чем-то тяжёлым. Как и ожидалось, первый день оказался не очень тяжёлым, последние несколько сетов дались с небольшим трудом, но поскольку у меня не было тренировок с большим числом повторов, то чувствовал я себя хорошо. Проблемы начались на следующий день, поскольку мои плечи и грудные мышцы были слегка забиты. Последнее, чего бы мне хотелось, это добавить ещё больше отжиманий к прошедшему дню, но пришлось отжиматься несмотря на болезненные ощущения. Вероятно этот нюанс испытания был наиболее сложным для меня: каждый день мне приходилось просыпаться с забитыми мышцами и отжиматься стиснув зубы, особенно в утреннее время, когда болезненность была крепче всего.

В любом случае я двигался дальше, пока не прошёл 2 недели. На этом этапе я уже почувствовал, что моё тело "превозмогает" каждый день, также я стал чувствовать себя в отжиманиях гораздо увереннее, я снова прикинул свой максимум и дошёл до 56 повторов. С этого момента я увеличил число отжимания за 1 сет до 25 повторов, что дало мне чуть больше отдыха между сетами, поскольку число сетов сократилось до 13.

А вот и листик бумаги, на котором я отмечал каждый сет, каждая линия – это отдельный день. Очень трудно было выполнять по одному сету каждый час, хоть я и проводил большую часть времени дома, но мне приходилось заниматься и другими ежедневными делами. Весьма жёсткое испытание, поскольку план необходимо выполнять независимо от того, где ты и чем занят, с раннего утра и до позднего вечера регулярные отжимания. Это идеальный план, однако я отдаю себе отчёт, что не каждый сможет в точности следовать ему. У меня набралось несколько дней, где я пропустил пару часов или просто забыл об отжиманиях, так что приходилось напрячься и выполнить несколько сетов подряд через каждые 30 минут. Я хотел избежать выполнения нескольких сетов подряд, так что оставлял на отдых между подходами не менее 15 минут.

Как в этот период изменились мои обычные тренировки? Думаю, изменения в тяговых упражнениях, в упражнениях на ноги и пресс были незначительны, я чувствовал себя разогретым постоянно, постоянно был готов тренироваться. А вот с жимовыми сессиями было тяжко, поскольку я использовал те же мышцы, которые значительно утомились во время отжиманий. Мне пришлось исключить большую часть отжиманий из тренировочных сессий, вместо них я старался делать больше жимов стоя и отжиманий на брусьях. Из-за чувства усталости и забитости с трудом удавалось заставить мышцы работать вместе.

Удивительно, но моя готовность к нагрузке значительно колебалась в этот период, бывали дни, когда я не мог выполнить ни одного отжимания в стойке на руках, но спустя 12 дней после начала этого испытания я побил все свои рекорды на одной тренировке: я сделал 11 отжиманий в стойке на руках, хотя раньше делал не больше 8-9 повторов за месяц, это был замечательный момент.

Теперь перейдём к результатам. Как изменилось моё тело? Честно, я не ожидал особых результатов только от отжиманий, да и спустя всего месяц, однако я отметил определённые изменения в форме плеч и грудных мышц, возможно потерял немного жирка. Но больше всего меня удивила и порадовала моя прибавка в отжиманиях на максимум повторов за один сет.

Я отметил весьма неплохой прогресс уже через 2 недели тренировок, прирост с 44 до 55 отжиманий, хоть и устал прилично к этому моменту.

Через месяц я сделал перерыв на 1 день без отжиманий, затем я проверил свой максимум и сделал 70 повторов, что является 60% приростом в результатах за 1 месяц. Думаю, если бы я продолжил идти по программе, то дошёл бы до сотни достаточно быстро, но сейчас мне хочется сделать перерыв в отжиманиях. Другим аспектом испытания стала моральная усталость, каждый день приходилось просыпаться с забитыми мышцами и отжиматься превозмогая боль, хотя такая настойчивость может пригодиться, если вы намерены в будущем тренироваться до отказа, будет проще преодолевать себя.

Это всё, чем я хотел поделиться. Если вы начинающий атлет, проще взять планку поменьше, т.е. 200 – 150 повторов в день. Думаю провернуть в будущем ту же штуку и с подтягиваниями.

Сотня отжиманий способна заменить тренажёрный зал, развить силу и увеличить мышечную массу.

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день.

Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Читайте также 💪🏼

Блогеры делали по 200 отжиманий в течение 30 дней – видео челленджа

Стэн Брауни объясняет, что прежде всего, хочет, чтобы каждый улучшил свою технику и выносливость в этом упражнении. И, конечно же, набрался силы. Он добавляет, что в процессе их телосложения может стать крепче. Но эти изменения, скорее всего, будут незначительными после такого короткого промежутка времени.

Ранее Стэн Брауни попытался выполнить сложные упражнения с тиктока за 1 день: смотри, что из этого вышло

Каждый участник челленджа представляет свой уровень способностей: Стэн – новичок, Йорг – средний, а Арьен – продвинутее. В начале месяца Брауни проверяет, сколько последовательных повторений отжиманий они могут сделать, чтобы сформировать базовый уровень. Стен выполняет 36 повторений, Йорг – 50, а Арьен – целых 80!

Чего Брауни не говорит сразу, так это того, что в конце 30-дневного испытания каждое дополнительное качественное повторение, которое они смогут выполнить за один раз, будет стоить 10 долларов!

Если бы я сказал им заранее, они, вероятно, немного расслабились бы,
– отметил блогер.

Стен, Йорг и Арьен записывают свой прогресс в течение месяца. Они ежедневно делают фотографии своего телосложения, чтобы отслеживать любые видимые изменения, а также рассчитывают время, когда они делают свои 200 повторений.

Смотри, как проходил челлендж 200 отжиманий в течение 30 дней:

Тебе понравится Тренер попытался выполнить фитнес-тест американских военных: чем это закончилось

На 30-й день Стэн набрал около фунта мышц и заметно вырос в груди. Йорг действительно похудел во время испытания, а также показывает определенные успехи в груди. А вот Арьен, который не ожидал больших изменений, ведь считался достаточно продвинутым в этом упражнении, потерял часть жира, а также может похвастаться наращиванием объема груди на 2 сантиметра.

Возможно, самое главное, что максимальное количество отжиманий Арьена выросло с 80 до 114 повторений. А это значит, что Брауни теперь должен ему 340 долларов США!

Читай также Дублер Криса Хемсворта попросил исполнителя роли Тора прекратить наращивать мышцы

Что произойдёт, если отжиматься 200 раз каждый день? Челлендж от воркаутера, личный опыт

Спортсмен Антон Марчук провёл эксперимент на себе.

Вот уже несколько лет, как челленджи захватили мир. Одни вызовы нас развлекают, другие — мотивируют стать лучше. Часто спортсмены, а в нашем случае фитнес-блогер, ставят перед собой цель и предлагают подписчикам выполнять их вместе. Одни пообещали делать пробежки целый год, другие на протяжении месяца подтягиваются по 100 раз в день. Нашего сегодняшнего героя зовут Антон Марчук — молодой спортсмен бросил себе вызов и отжимался каждый день по 200 раз целый месяц. Что из этого вышло? Сейчас расскажем.

Как сделать отжимания эффективными?

Отжимания считаются одними из самых простых и эффективных упражнений для поддержания тела в форме. Выполнять упражнение можно по-разному: как по специальной программе, так и ежедневно по несколько подходов. Антон в своих видеороликах неоднократно демонстрировал оба способа.

Как правильно отжиматься?

Положение таза

Вы должны чувствовать тело. Как это бывает в планке — оно должно быть ровным и вытянутым. Любое искажение приведёт к неправильной нагрузке. Правило 90 градусов

Вы должны опуститься так, чтобы ваши руки по отношению к телу были на уровне 90 градусов. При этом не забывайте про точность выполнения упражнения — руки вытягиваем до конца.

Положение головы

Не стоит вертеть головой. Направьте взгляд в пол и сконцентрируйтесь. Вытянутые плечи

Если вы проваливаетесь в плечах, то у вас не будет должной нагрузки. Выпрямитесь, поднимите плечи и вытяните их до упора. Положение таза

Спину нужно держать ровно. Ваш копчик не должен жить отдельной жизнью, подожмите его и тогда в напряжении будут нужные мышцы.

Подробную инструкцию вы можете посмотреть в ролике на канале Андрея.

Цель — 200 повторений за подход

Антон Марчук не выполняет челлендж для галочки. По его словам, вызовы нужны, чтобы ставить себе новые цели.

Антон публиковал у себя в «инстаграме» каждую тренировку. Делал он это исключительно для того, чтобы люди не бросали челлендж на половине пути и продолжали выполнять упражнение вместе с ним. К сожалению, в ленте сохранились не все. Предлагаем взглянуть на одну из них:

Марчук обращает внимание, что отжимания нужно чередовать разными видами. Он понял, что выполнять 200 повторений обычным классическим хватом — это глупо. Так делать ни в коем случае нельзя, так как попросту будут задействованы одни и те же мышцы.

Также фитнес-блогер напоминает, как вообще вырастают мышцы: прокачивая, например, бицепс, мы его в первую очередь уничтожаем. После этого образуются микротравмы, а вот когда мышечные волокна восстанавливаются — они становятся шире. Так и происходит накачка мышц. Как происходит выбор отжиманий? Если верить украинскому спортсмену, то интуитивно. Простой пример: осталось сделать 50 отжиманий, но классическим хватом у вас уже не выйдет. Во-первых, это неправильно, о чём мы писали выше, а во-вторых, эти мышцы напряглись и продолжать насиловать своё тело — нет нужды. Гораздо легче поменять хват и добить эти самые повторения.

Есть ли польза от отжиманий?

Не будет ли страдать здоровье при столь серьёзной нагрузке? Ежедневная физическая нагрузка нагрузка в виде зарядки – хорошая профилактика для застоя крови и предотвращения сердечных заболеваний. Но что делать, если мы говорим о наборе мышечной массы?

Профессиональные врачи в один голос твердят, что восстановление тех самых мышечных волокон, о которых нам говорил Марчук, после активной тренировки происходит в течение 48 и более часов. Что это значит? Мы приходим к тому, что отжимания от пола не приносят прирост мышечной массы. Организм человека попросту не успевает восстановиться в такие короткие сроки. Не рекомендуется выполнять серьёзные нагрузки каждый день, тем более когда речь идёт о 200 отжиманиях. Вы начинаете разрушать себя. С этим тезисом наш герой не согласен:

Есть ли результат?

Антон рассказывает, что видит, как его грудь стала намного больше. Если раньше в стойке от стены он мог отжаться от силы два-три раза, то теперь может сделать 10 повторений.

Если говорить об отжиманиях, изначально он мог сделать лишь 25 повторений обычным классическим хватом за подход, сейчас это число выросло до 100. Напомню, что первые 200 отжиманий он выполнил за 13 подходов, а в последний день челленджа он закончил упражнение всего в четырёх.

Подробнее о цифрах: 1 подход — 100 повторений, минута паузы, второй — 50 повторений, 15 секунд отдыха, третий и четвертый подходы по 25 повторений. 3-4 — 25 подходов. Антон Марчук подтвердил, что всё это время занимался и по другим программам. Неизвестно, только ли отжимания привнесли изменения в тело молодого фитнес-блогера. В любом случае челлендж был выполнен. Но цель достигнута так и не была — 200 повторений за раз выполнить не удалось.

Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

  1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
  2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность  отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

  1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
  2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
  3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
  4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.

59.66%

Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.

22.78%

Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.

4.26%

Я — романтик и мечтатель... Когда-нибудь начну отжиматься... Наверное! 🙂

13.3%

Проголосовало: 3029

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

  • Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
  • Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
  • Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
  3. 5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Как 150 Отжиманий Каждый День Меняют Меня?

План с 7 шагами, чтобы потерять 10 фунтов всего за одну неделю

Healthline и наши партнеры могут получать часть дохода, если вы совершаете покупку по ссылке на этой странице.

Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю, вам необходимо следовать эффективному плану.

Я проверил этот план на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.

Фактически, некоторые из моих клиентов, которые используют это, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете после одной недели.

Хотя это не является долгосрочным решением, это может дать толчок вашему путешествию с потерей веса и мотивировать вас на более устойчивые долгосрочные изменения.

Этот план не рекомендуется, если у вас есть история расстройств пищевого поведения, таких как анорексия.

Можно потерять 10 фунтов в неделю

Хотя, конечно, можно потерять 10 фунтов за одну неделю, это не будет чистый жир.

Из-за дефицита калорий, необходимого для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.

Тем не менее, это не значит, что вы не можете потерять столько веса и при этом выглядеть стройнее.

В то время как большая часть потери веса, безусловно, будет происходить из-за жира в организме, вы также сбросите килограммы, потеряв лишний вес воды ().

Это отчасти потому, что этот план снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.

Хотя ваше тело может хранить только около 300-500 граммов углеводов в форме, известной как гликоген, хранимый гликоген в три раза превышает этот вес в воде (,).

Снижение уровня инсулина также заставит ваши почки выделять избыток натрия, что приведет к уменьшению задержки воды (,).

Наряду со сниженным содержанием жира и веса воды, вы также можете потерять часть веса из-за меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Вот 7 шагов, которые вы должны выполнить, чтобы потерять 10 фунтов в неделю.

1. Ешьте меньше углеводов и больше постных белков

Вы можете потерять несколько фунтов, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов всего за несколько дней.

На самом деле, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета является очень эффективным способом похудеть и улучшить здоровье (,,).

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые едят с низким содержанием углеводов, часто видят разницу в шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, если вы потребляете много белка, это может еще больше снизить ваш аппетит и одновременно ускорить обмен веществ ().

Попробуйте исключить или резко сократить количество крахмалистых углеводов и сахаров за неделю. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, увеличивая при этом потребление яиц, постного мяса и рыбы.

Проверьте эту статью, чтобы узнать больше о том, как настроить низкоуглеводную диету и какие продукты включать.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Уменьшение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как от жира, так и от избыточного веса воды. Еда большего количества белка также помогает.

2. Ешьте цельную пищу и избегайте самых обработанных нездоровой пищи

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень сытные и облегчают потребление меньшего количества калорий, не становясь слишком голодными.

В течение недели вы должны употреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов, которые высоко обработаны.

Употребление в основном нежирных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете столько калорий.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Чтобы помочь вам достичь цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своей диеты на постном белке и низкоуглеводных овощах.

3. Уменьшите потребление калорий, следуя этим советам (см. Список)

Сокращение потребления калорий может быть наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вы не будете терять жир ().

Вот калькулятор, который показывает вам, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть (открывается в новой вкладке).

Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:

Подсчитайте калории: взвесьте и зарегистрируйте продукты, которые вы едите. Используйте инструмент подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, которые вы принимаете. Ешьте только во время еды: уменьшите все закуски и ничего не ешьте после обеда. Сократите приправы: устраните калорийные приправы и соусы. Заполните овощи: наполните свою тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели. Выбирайте нежирные белки: выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба. Не пейте свои калории: вместо этого выбирайте воду, некалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли хороши, если вы считаете их едой.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Сокращение потребления калорий является жизненно важным фактором для снижения веса. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы сбросить столько веса всего за одну неделю.

4. Поднимайте тяжести и пробуйте тренировку с высокой интенсивностью

Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить свой внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к потере веса, аналогичному регулярным занятиям аэробикой. Это также поможет вам добавить или поддерживать мышечную массу и силу (,).

Тренировки на сопротивление всему телу также являются отличным методом для снижения запасов углеводов в организме и увеличения веса воды, что может привести к резкому снижению веса (,).

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (,).

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) является еще одним очень эффективным методом тренировки.

Исследования показывают, что 5-10 минут HIIT могут привести к аналогичным или большим преимуществам для здоровья и потери веса в пять раз больше, чем количество регулярных упражнений (,,)

Подобно поднятию тяжестей, он может быстро уменьшить запасы мышечных углеводов, а также стимулировать другие важные аспекты потери веса, такие как ваш метаболизм и гормоны сжигания жира (,).

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашего обычного режима тренировки. Это очень важно сделать со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Это можно сделать бегом на месте или снаружи, или применить к кардио-тренажеру, например, к велосипеду, гребцу или беговой дорожке:

Сессия 1: 10 х 20-секундный спринт с 40-секундным перерывом Сессия 2: 15 х 15-секундный спринт с 30-секундным перерывом Сессия 3: 7 х 30-секундный спринт с 60-секундным перерывом Сессия 4: 20 х 10-секундный спринт с 20 секунды отдыха

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности являются одними из лучших способов похудеть и истощить запасы мышечного гликогена. Они также могут повысить ваш метаболизм и обеспечить другие преимущества.

5. Будьте активны вне спортзала

Для того, чтобы сжигать лишние калории и терять больше веса, вы также можете увеличить свою ежедневную активность.

На самом деле, насколько вы активны в течение дня, когда вы не занимаетесь, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (,).

Например, разница между работой на рабочем месте и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут высокоинтенсивных упражнений ().

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на свежем воздухе, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Увеличение вашей ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.

6. Прерывистый пост является еще одним простым способом быстрого снижения веса

Прерывистое голодание является еще одним эффективным и проверенным средством для снижения жира (,).

Это вынуждает вас сократить потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.

Существует много различных протоколов, таких как 16-часовой пост с 8-часовым окном кормления или 20-часовой пост с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете пост с физическими упражнениями, может быть, лучше поститься в другое время, чем на тренировке.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: прерывистое голодание является отличным методом для снижения потребления калорий и снижения веса.

7. Используйте эти советы, чтобы уменьшить задержку воды

Несколько других методов могут помочь вам сбросить вес воды и выглядеть стройнее и легче. Они включают:

Возьмите экстракт одуванчика: добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (). Пейте кофе: кофе является здоровым источником кофеина. Исследования показывают, что кофеин может помочь вам сжигать больше жира и терять лишнюю воду (). Следите за своей непереносимостью. Употребление в пищу продуктов, к которым вы не переносите, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному задержке воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть нетерпимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес воды.

Нижняя линия: Другие способы похудеть включают добавление экстракта одуванчика, пить кофе и избегать продуктов, к которым вы нетерпимы.

Забрать домой сообщение

Оптимизируя свою диету и режим тренировок, вы можете потерять большое количество веса всего за одну неделю.

Хотя это не будет потеря чистого жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимую для более рационального питания.

Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы подадите заявку, тем больше веса вы потеряете.

Имейте в виду, что люди, которые сидят на "диетах", часто заканчивают тем, что прибавили в весе, когда закончили.

Когда неделя закончится, вы должны перейти на более устойчивый план, чтобы вы могли продолжать худеть и не терять его.

Хотите, чтобы мой краткий путеводитель по посту?

Если вы хотите начать худеть без особых усилий, зарядиться энергией и избавиться от тумана, ознакомьтесь с моим контрольным списком поста:

>> Нажмите здесь, чтобы получить контрольный список прямо сейчас

1000 отжиманий за день!!! - simply miu — ЖЖ

Увидела в блоге (автору которого, судя по фото, лет 45) - как она устроила себе челендж. Сначала она хотела научиться отжиматься. Научилась. Отжималась по 10 раз по три раза каждый день. Потом ей захотелось еще каких-то высот, и она впряглась в челендж "100 отжиманий - через год". Там каждый день повышаешь, и через год их можешь сто. Мой сын тоже этот челендж проделал, и теперь легко отжимается сто раз утром во время зарядки, а потом еще пару раз в день - просто так.

А девушке и с этим стало скучно, и она начала считать, сколько времени уходит на то, чтобы сделать эти сто. Так и эдак старалась, получилось, что она делает их минуты за три. И начала считать, сколько же надо, чтобы сделать тысячу. В общем - решила дальше отжиматься, и каждый день прибавлять по 50. Ну и так пошло - 100, 150, 200, 250... когда дошла до 750... взяла и на следующий день сделала тысячу. Она их не делала подряд - это и не было целью. Просто чтобы в один день сделать тысячу. Но в этот самый день она сначала начала, и все время делала штук по 100-300, потом немного отдыхала, делала еще, и так между утром и тремя часами дня сделала их 950. И потом ее заело, что можно было в этот день дотянуть до той самой тысячи, и она в конце дня, перед сном, сделала еще недостающие. И таким образом челендж выполнила. И я так подумала - огого. Круто. Это какая же у нее уже рутина... Она, кстати, написала, что у нее почти ничего не болело, потому что она во все остальные дни уже делала много. Повышала, конечно, нагрузку, но в целом тело уже к этому виду нагрузки привыкло. И представляете, какие у нее руки сильные? Вау... 🙂 Круто.

А еще круто - для такого вот дела такую мотивацию найти. У меня как-то не получается столько чего-то - повторений - из себя выбивать. Скучно становится. Вот какую-то там хореографию выучить - да. Или какое-то конкртеное движение суметь сделать, или до куда-то дотянуться. Но вот я дотянулась и успокоилась. Тянуться туда час или два или триста раз мне не важно. А отжимания и подтягивания - это вообще моя боль, я немного научусь, потом опять бросаю и разучиваюсь.

Но вот у меня, между тем, такая мысль возникла. Что когда отжимаешься, скажем, то 400 раз в день, то 600, то 750 - может быть это становится таким привычным для тела движением, что как-то уже не так важно, сто их там, или триста? Ну т.е. вопрос времени и терпения. И, при наличии перерывов, можно хоть весь день так продолжать? Ну или много часов. Пока что-нибудь не заболит по-настоящему? Ну, как рисовать - можно спокойно прорисовать часов 6, а если очень надо - то и 12, если привычка есть. Это ведь довольно тяжелое упражнение - а может и к нему наступить у тела такое привыкание?

Дорогие читатели и читательницы, а расскажите: вы когда-нибудь заводили себе такие челенджи - максимальное количество раз отжаться и подтянуться? Какой был ваш рекорд?

Что произошло, когда 3 парня делали 200 отжиманий в день в течение 30 дней

В своем последнем видео YouTube-блогер по фитнесу Стэн Брауни предлагает своему брату Йоргу и его друзьям Арьену и Стэну выполнять 200 отжиманий каждый день в течение 30 дней. Он объясняет, что цель соревнования - прежде всего, чтобы каждый из ребят улучшил свою технику и выносливость в этом упражнении, а также набрался силы. Брауни добавляет, что в процессе их телосложения могут быть некоторые улучшения, но эти изменения, вероятно, будут незначительными по прошествии такого относительно короткого периода времени.

Каждый участник представляет свой уровень способностей: Стэн - новичок, Йорг - средний, а Арьен - более продвинутый. В начале месяца Брауни проверяет, сколько последовательных повторений отжиманий они могут сделать, чтобы сформировать базовый уровень: Стэн делает максимум 36, Йорг 50 и Арьен 80.

О чем Брауни не сообщает им сразу . заключается в том, что в конце 30-дневного испытания каждое дополнительное качественное повторение, которое они могут выполнить за один раз, будет стоить 10 долларов. «Если бы я сказал им заранее, они бы, вероятно, немного расслабились и оставили несколько представителей в баке», - объясняет он.

Стэн, Йорг и Арьен записывают свой прогресс в течение месяца, делая ежедневные фотографии своего телосложения, чтобы отслеживать любые видимые изменения, и рассчитывая время выполнения своих 200 повторений.

На 30-й день Стэн набрал около фунта мускулов и заметно вырос в груди. Йорг действительно похудел во время испытания, но также показывает некоторые успехи в груди. А Арьен, который не ожидал больших изменений, считаясь «продвинутым», потерял часть жира, а также может похвастаться 2-сантиметровым ростом в груди.

Возможно, самое главное, что максимальное количество отжиманий Арьена улучшилось больше всего, с 80 повторений до 114 ... Это означает, что Брауни должен ему 340 долларов.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Этот парень делал 200 отжиманий через день в течение 30 дней

Василий ДолматовGetty Images

YouTuber Лори Шоу бросился к множеству упражнений с собственным весом, от задачи Bring Up Sally до «невозможного» отжимания с одним повторением и до 100 подтягиваний каждый день в течение целого месяца. В своем последнем 30-дневном фитнес-эксперименте Шоу немного изменил ситуацию и пообещал делать 200 повторений отжиманий каждые секунд дней в течение всего месячного окна, пытаясь понять, является ли сам объем движений приемлемым. достаточно, чтобы помочь ему улучшить свою физическую выносливость и нарастить видимые мышцы.

Причина, по которой Шоу делает 200 упражнений через день, в отличие от обычных для YouTube 100 в день, заключается в том, что он осознал важность дня отдыха - часто в этих задачах ежедневные повторения не дают мышечным волокнам достаточно времени для восстановления, поэтому результаты так часто неутешительны.

В день 1 он может сделать 30 повторений отжиманий, прежде чем ему понадобится перерыв. «Конечно, я, вероятно, мог бы вытолкнуть еще пару, если бы действительно попытался», - говорит он.На выполнение всех 200 повторений у него уходит 15 минут 11 секунд.

Примерно через неделю после начала испытания Шоу ввел несколько вариаций отжиманий в свои ежедневные тренировки. «Я понял, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от этой задачи отжиманий, мне следует переключаться и смешивать типы отжиманий, которые я делал», - говорит он. «И, чувак, это сделало его намного более сложным. Падение, чтобы сделать 200, само по себе достаточно сложно, поэтому, чтобы смешать это и сделать все эти сумасшедшие вариации, и при этом сделать 200 из них, потребовалось намного больше времени."

В конце месяца, на его 30-й и последний день выполнения отжиманий, Шоу увеличил свой максимум отжиманий: он может сделать 70 повторений за один подход без остановки. Его общее время также улучшилось; он выполняет все 200 повторений за 9 минут 18 секунд, превзойдя 10-минутную цель, которую он поставил перед собой в начале испытания.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на то, что Шоу доволен улучшением своей выносливости, он не доволен видимыми результатами, а именно тем, что их на самом деле нет. «Я имею в виду, что трудно сказать, обычно эти вещи могут быть очень незначительными, разница, поэтому она не всегда очень заметна», - говорит он. «Но я определенно чувствую себя хорошо, и чувствую себя лучше, чем 30 дней назад».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать 200 отжиманий в день

Отжимания - одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Ваше тело является отличным сопротивлением для тонуса и наращивания мышц. Возможность делать 200 или более отжиманий в день не разорвет вас, как спортивную крысу, но она сформирует ваше тело и сделает вас сильнее.

Отжимания портативны, вы можете делать их на краю кровати дома и на краю кровати, когда вы путешествуете вдали от дома.Ключ к достижению большого количества повторений (например, , 200 отжиманий, ) - постоянство. Вы должны решить, что вы собираетесь достичь своей цели, независимо от того, займет ли это месяц или год.

Говорят, что современное отжимание было изобретено в 1905 году борцом и силачом Джеком Ревиллой. Это не означает, что отжимание является современным изобретением, говорят, что римляне, включая Константина, выполняли упражнение, очень похожее на современное отжимание .

Почему 200 отжиманий?

На всех нас действуют разные факторы. Некоторые люди могут рассматривать 200 отжиманий как аэробное упражнение для похудения, другие могут рассматривать его как способ развить силу и выносливость в руках, груди и корпусе.

С таким количеством задач, чтобы выполнить 100 отжиманий (или даже 50), что делает 200 таких особенных?

Военные

Военные США и большинство армий по всему миру используют отжимания для повышения силы, дисциплины и выносливости.Посетители учебного лагеря обнаруживают, что им приходится продвигаться вверх от одиночных отжиманий, , подтягиваний, и приседаний до сотен повторений каждого из них.

Дельта-сила и другие элитные подразделения армии США, как говорят, выполняют в среднем 200 отжиманий в день. Сделать столько отжиманий, сколько элитный солдат США, должно быть достаточной причиной, чтобы проложить себе путь к 200.

Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?

Люди обычно спрашивают: "Отжимания 200 что-нибудь сделают?" или «Что будет, если я буду делать отжиманий 100 в день?».Ответ, конечно, таков. Ваша выносливость увеличится, ваша сила увеличится, и ваш общий размер увеличится.

Некоторые люди хотят, чтобы их разорвали, и они думают, что отжиманий помогут им в этом. Отжимания не заставят вас выглядеть так, как будто вы жмете 500 фунтов, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать. Выполняя сотен отжиманий или двести отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой.У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на бодибилдера.

Как делать отжимания

неделя 1

Если начинаете без опыта, сделайте столько, сколько сможете, в любом количестве подходов. Цель первой недели - дойти до 25, даже если для этого вам нужно 5 подходов по 5 повторений. Уровень физической подготовки у всех разный, некоторые уже могут сделать 25 в одном подходе, некоторым может потребоваться больше недели, чтобы двигаться дальше.

Цель - делать отжиманий каждый день.Поначалу вы можете делать это только через день - это нормально. С комфортом выполните 25 отжиманий в день, а затем переходите ко 2-й неделе.

2 неделя

Добавьте еще 25 повторений, всего 50. Это можно разделить на 5 подходов по 10. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге сделать 2 подхода по 25 повторений, поэтому постарайтесь сделать как можно больше повторений.

3 неделя

Добавьте еще 25 повторений, чтобы получить 75. Вы должны чувствовать себя более комфортно, делая отжиманий .Стремитесь сделать хотя бы 25 в одном подходе. Если вы боретесь, не двигайтесь вперед, пока не будете готовы.

4 неделя

Добавьте еще 25, чтобы получить 100. Если вы делаете 10 подходов по 10 повторений, чтобы получить 100, вы захотите остановиться на 100, пока не наберете достаточно выносливости, чтобы сделать 4 подхода по 25.

5 неделя

Сделайте один подход по 50 и 2 подхода по 25.

6 неделя

Сделайте два подхода по 50. Если вы устали, притормозите и дышите. Также можно остановиться и начать заново - ваше тело все еще привыкает к отжиманиям .

7 неделя

Сделайте еще неделю отжиманий, 2 подхода по 50. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнение без остановки.

8 неделя

Сделайте два подхода по 50 и один подход по 25.

9 неделя

Сделайте два подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений

неделя 10

Сделайте два подхода по 50 повторений и три подхода по 25 повторений

11 неделя

Сделайте два подхода по 50 и четыре подхода по 25 повторений

12 неделя

Сделайте три подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений

11 неделя

Сделайте четыре подхода по 50.

200 Отжиманий!

Достичь 200 отжиманий - трудная задача, но не невозможная. Делать 4 подхода по 50 отжиманий каждый день - достижимая цель. Больше отжиманий может быть слишком хорошо. Лучший способ развить выносливость и силу - уменьшить количество подходов. Выполнение 100 отжиманий, подряд или даже 200 отжиманий подряд значительно усложнит вам тренировку. Более медленные и низкие отжимания создают дополнительную проблему, так же как и изменение положения рук.

Питание - ключ к успеху. По мере вашего прогресса вы обнаружите, что ваш аппетит изменится. Вашему организму нужно больше белков и углеводов. Вы можете найти в Интернете протеиновые порошки или полезные рецепты. Пища - это топливо, и когда вы начнете (буквально) подталкивать свое тело, вы обнаружите, что оно жаждет еды, которой вы, вероятно, никогда не жаждали раньше. Лучшее питание заставит вас почувствовать себя лучше и даст вам топливо, необходимое для выполнения 200 отжиманий .

Военные делают отжиманий в течение дня, будь то упражнения или дисциплина.Вы можете обнаружить, что можете сделать только 100 отжиманий за один присест и еще сотню в течение дня. Это обычное дело, и его не следует рассматривать как неудачу, ведь все наши тела разные - в конце концов - сколько вы знаете людей, которые могут делать 200 отжиманий в день?

Как лучше всего сделать 200 отжиманий? - Кардио Удар

Некоторые люди задаются вопросом: "Если я просто сделаю тонну отжиманий, например тысячу, это будет все, что мне когда-либо понадобится?" Я имею в виду, что это не самый полноценный фитнес-режим, но он определенно принесет пользу.Вы можете сказать: «Если я выберу довольно крупное число, например, 200, как лучше всего это сделать?» Я знаю, что не могу сделать 200 отжиманий подряд, стоит ли мне попробовать сделать 4 подхода по 50? Стоит ли делать сто утром и сто вечером? Как лучше всего это сделать? Что ж, я прошел через этапы выполнения множества отжиманий, и я думаю, что нашел несколько отличных способов сделать это.

Я называю это PPM (отжиманий в минуту). Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер.Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода. Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого.Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Есть и другие техники для достижения этого числа, каждая из которых имеет определенные преимущества. Читайте дальше, и я объясню некоторые после того, как мы рассмотрим несколько моментов.

Почему 200?

Вы когда-нибудь смотрели фильм «Таксист»? «Я буду делать 50 отжиманий и 50 подтягиваний каждый день». Тогда в следующей сцене он, ну, вроде как разорван? Вы когда-нибудь задумывались, хватит ли 50 отжиманий? Я так не думаю.Но даже с гораздо большим числом я считаю, что есть предел их эффективности. Исходя из своего опыта, я считаю, что отжимания более 200 не бессмысленны, но результат определенно будет уменьшаться.

Большинство преимуществ, которые вы получите от отжиманий, будут реализованы, когда вы достигнете отметки 200 в день. Вы можете подумать, что сотни будет достаточно, и это отличное место для начала, если вы новичок в отжиманиях. Но если вы в довольно приличной форме и можете делать 50 без остановок, конечно, просто делать это два раза в день недостаточно, чтобы добиться максимальных результатов.Принимая во внимание, что 20 подходов по 10 или 10 подходов по 20 будут хорошей тренировкой, независимо от того, в какой форме вы находитесь.

Вы не должны идти на поражение.

Вы также никогда не должны терпеть неудачу. Если вы достигли точки отказа в этих подходах, вам следует начинать с меньшего числа в минуту. Хороший способ выяснить, с чего начать, - это довести до отказа около 20% того числа, которое вы можете сделать за один подход. Если вы можете сделать 100 отжиманий без остановки, делайте 20 в минуту. Если ваш безостановочный максимум составляет 20 отжиманий, выполняйте 4 отжимания в минуту и ​​т. Д.

Одна из замечательных особенностей отказа от тренировок до отказа заключается в том, что вы действительно не заболеете, если совсем не привыкнете к тренировкам. Даже в этом случае болезненные ощущения появятся только после первых нескольких тренировок. Еще одна хорошая вещь в том, чтобы не тренироваться до отказа, - это то, что вам не нужно так много времени на восстановление перед следующим подходом. Это позволяет поддерживать среднюю интенсивность на протяжении всего сеанса.

Но я хочу похвастаться тем, что делаю 1000+ в день!

Некоторые парни просто хотят иметь возможность сказать: «Эй, чувак, я сделал тысячу отжиманий сегодня, что ты наделал?» Таким образом, они хотят иметь возможность сделать как можно больше отжиманий за заданный промежуток времени.За право хвастаться.

Но вот секрет - никого не волнует, кроме тебя .

Если вы просто маньяк или хотите похвастаться безумным количеством отжиманий, которые вы делаете, не стесняйтесь делать 1000, 2000, черт возьми, 5000 отжиманий в день, если вы можете с этим справиться! Делайте их весь день! Это просто кажется разумным, когда вы попадаете в тысячи, вы действительно попадаете в более аэробную сферу. В этом нет ничего плохого, но если это то, что вы хотите сделать, вероятно, есть более эффективные способы улучшить свое кардио.(Как тренировка с мешком скорости).

Что, если я могу сделать только несколько отжиманий?

С другой стороны, некоторые люди не могут сделать 20 отжиманий или даже 10. Если это применимо к вам, вы все равно можете использовать этот подход. Просто начните с того, что вам удобно, будь то 2, 5 или что-то еще. Затем вы можете просто растянуть его на гораздо более длительный период времени. Вы обнаружите, что можете делать больше за один раз, тренируясь в течение следующих недель.

Повышение частоты пульса и продление тренировки принесут много положительных результатов.Ваш метаболизм обязательно улучшится, и вы обязательно наберете немного мышц. Есть довольно большие парни, которые утверждают, что делают только отжимания. Каждый раз, когда вы отжимаетесь в хорошей форме, вы поднимаете около 75% веса своего тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, вы в основном жмете 150 фунтов за повторение с добавлением некоторой стабилизации корпуса. Следовательно, чем вы тяжелее, тем больше усилий потребуется для выполнения отжиманий.

Смогу ли я больше выглядеть баффом?

Ваша грудь, плечи и трицепсы определенно увеличатся в размерах, если вы не привыкли к тренировкам.К тому времени, как вы будете делать 200 в день в течение нескольких недель, ваше телосложение значительно улучшится. Военные хорошо известны тем, что заставляют новичков отжиматься, а также подтягиваться и много бегать в учебном лагере. Излишне говорить, что многие из этих парней серьезно измучены к тому времени, когда они закончат базовую подготовку.

Есть несколько известных любителей фитнеса и спортсменов, которые утверждают, что никогда не нуждались в тренировках с отягощениями. В США одними из самых известных примеров являются Бо Джексон и Гершель Уокер.Оба этих джентльмена выполняли очень большое количество отжиманий и других упражнений с собственным весом и были не только великолепными футболистами, но и преуспели в других видах спорта. У них обоих определенно был какой-то размер!

Какими еще способами можно достичь 200, кроме PPM?

Время отказа X.

Другой способ сделать это немного более напряженный - сделать столько, сколько вы можете в течение одной минуты (близко, но не совсем до отказа), отдохнуть минуту, повторить. Затем вы можете продолжать движение либо в течение определенного времени, либо до тех пор, пока не наберете определенное число по вашему выбору.Не стесняйтесь поиграть с временем отдыха, до 3 минут, вероятно, подойдет, но, очевидно, это приведет к увеличению продолжительности тренировки.

Вы обнаружите, что этот подход намного сложнее, чем постоянное выполнение 10-15 упражнений в минуту. Если вы в довольно хорошей форме или, по крайней мере, неплохо делаете отжимания, вы, вероятно, сделаете как минимум 50 в первую минуту. После этого число, вероятно, резко упадет в последующие минуты / подходы.

от 20 до 5.

Еще один способ быстро выполнить 200 - выполнить 16 подходов, начиная с 20 повторений, затем 19, 18, 17… вплоть до 5. В сумме получается 200. Это обратная «лестница». Очевидно, вы можете начать с 5 и проработать до 20 повторений в последнем подходе, что позволит лучше разогреться, но это будет сложнее выполнить. В любом случае, я бы оставил периоды отдыха максимум на 1 минуту. Если вам нужно больше времени, вам, вероятно, следует сделать более короткую лестницу, то есть 1-10 (что, кстати, составляет 55), или просто выполнить метод PPM (отжиманий в минуту).

Как мне изменить мои отжимания?

Если вы делаете отжимания с более широкой стойкой рук, упор будет больше на грудные мышцы. В стойке на ширине плеч трицепсы и плечи будут нести основную тяжесть работы. Рекомендуется поменять их местами или использовать стойку рук чуть шире плеч. Иногда даже попробуйте сверхширокие руки, развернув руки наружу, чтобы получить отличную тренировку для бицепса.

Если положить руки на книги или какие-то блоки, диапазон движений упражнения увеличится, что затруднит его.То же самое будет с использованием сжатых кулаков вместо плоских ладоней. Вы можете приподнять ноги или использовать эспандеры, чтобы усложнить упражнение.

Если отжимания становятся слишком легкими или вы просто хотите попробовать что-то еще, что, возможно, является более сложным движением с собственным весом, вы можете попробовать отжимания на параллельных брусьях. Это более трудные и более напряженные для верхней части тела, но очень мало затрагивают ядро.

Заключение.

отжиманий в минуту - отличный способ выполнить очень большое количество отжиманий за одно занятие с постепенно увеличивающейся интенсивностью.Большинство парней могут делать 10 минут в течение 20 минут. Это самый простой и легкий способ, который я знаю, сделать 200 отжиманий и при этом продолжить тренировку, но никогда не довести до отказа.

Отжимания - отличное упражнение. Вам не нужно никакого оборудования, они задействуют большую часть верхней части тела, а также немного задействуют мышцы кора и ног. Когда-либо популярные среди многих типов спортсменов, отжимания можно выполнять где угодно, и они определенно улучшат вашу физическую форму.

Регулярное выполнение отжиманий принесет вам массу преимуществ.Особенно, если вы набираете 200 в день. Ваши плечи, грудь и руки станут больше и сильнее. Вы повысите тонус и, возможно, потеряете немного жира. Попробуйте тренироваться, используя технику отжиманий в минуту, и вы обнаружите, что можете делать намного больше отжиманий, чем предполагали.

Преодолевая границы: этот человек бросил вызов себе сделать 200 отжиманий за 30 дней

Джек Мобли


Этот мужчина довел свое тело до предела, когда он сделал 200 отжиманий в течение 30 изнурительных дней.

Арно Мелис из Брюсселя, Бельгия, начал свой путь 10 мая с 200 отжиманий и повторял упражнение в течение следующего месяца.

Арно Мелис, 25 лет, поставил перед собой задачу посмотреть, сможет ли он сделать это и изменить свое тело и телосложение.

Результаты очевидны: последовательное упражнение привело к тому, что руки Арно резко увеличились, а его плечи и спина значительно увеличились.

Фото ARUNAUD MELIS / CATERS NEWS

Арно сказал: «Я всегда был тем, кто любит сложные задачи, и это не исключение.

«Я надеялся увидеть какие-то результаты, но не знал, как мое тело отреагирует на 6000 отжиманий в течение 30 дней.

«Мои мускулы болели, но мне никогда не приходило в голову сдаться, потому что я действительно предан делу, когда что-то задумал.

«Мне понравился вызов, но я должен был быть осторожным, поскольку в прошлом году у меня была травма плеча».

Задача не обошлась без трудностей: в 2018 году Арно получил травму плеча, и отжимания явно сказались на его теле.

Фото ARUNAUD MELIS / CATERS NEWS

Фото ARUNAUD MELIS / CATERS NEWS

Но с небольшими исправлениями; поставив руки определенным образом; Используя стул для поддержания хорошей формы, Арно успешно справился со своей задачей.

«Ключ в том, чтобы прислушиваться к своему телу, например, я держал руки немного шире, делая отжимания, так как мне так удобнее было плечо.

«Я не стал продолжать делать 200 отжиманий, вместо этого я хочу немного больше варьироваться, чтобы тренировать все мышцы своего тела, фитнес, кардио и занятия спортом самообороны - это то, что я люблю совмещать.

«Я бы порекомендовал всем заниматься каждый день, я знаю, что кажется много, но это не обязательно».

200 Тренажер для отжиманий XT Pro в App Store

Extreme Pushups: стать сильным, ОЧЕНЬ сильным.
Это приложение научит вас делать 200 отжиманий (4 подхода по 50 отжиманий подряд).

● Будьте готовы стать сильнее, чем когда-либо.

----- ДЛЯ КОГО ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ? -----
Это приложение для людей, которые уже могут сделать 5 подходов по 20 отжиманий в каждом.Если вы не можете, обратите внимание на наше приложение отжиманий от 0 до 100. Это доставит вас туда.

----- О ПРИЛОЖЕНИИ -----
Это приложение научит вас делать 200 отжиманий в 4 подхода по 50 отжиманий в каждом. Вы начнете с 5 подходов по 20 отжиманий и в течение 10 недель будете увеличивать усилия, пока не достигнете 200 отжиманий.
Когда вы закончите, вы станете намного сильнее и будете иметь гораздо более красивое тело.

Когда вы начинаете тренировку, вы включаете свою любимую музыку, и аудио-тренер приложения сообщает вам, сколько именно отжиманий нужно сделать, когда отдохнуть, а когда возобновить.Приложение также поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магией приложения. План доступен и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили заниматься спортом, и вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения.
С этим приложением у вас будет лучшее тело.

Экстремальные отжимания

созданы экспертами, теми же людьми, которые создали потрясающие приложения для бега на 5K и 10K, приложение от 0 до 100 отжиманий и многие другие.

КОУЧИНГ
● под руководством вашего личного аудио-тренера
● начинается легко и постепенно увеличивает усилия
● прямо и просто, нечего учить

● Интегрировано с Apple Health

МУЗЫКА
● слушайте музыку во время тренировки
● аудио тренер мягко вписывается, когда это необходимо
● совместим со ВСЕМИ музыкальными приложениями

МОТИВАЦИЯ
● зарабатывайте победы и значки
● делитесь своими победами на Facebook, Twitter, по почте
● знакомьтесь с другими стажерами в нашем сообществе Facebook
● мотивационные цитаты для вашего ума и body

УСПЕХ
● Всего 20 минут в день, 3 дня в неделю, 10 недель
● Создан, чтобы добиться успеха
● Подробное руководство для новичков
● Ответы на все общие вопросы

И ЕЩЕ БОЛЬШЕ
● Видео для разминки и разминки
● мужские и женские аудио тренеры
● подробная информация и руководство
● и многое другое...

Поддерживаемые устройства:
● iPhone и iPod touch (все модели)
● iPad: работает как приложение для iPhone / iPod

----- СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ -----
● Уважаемые покупатели, мы здесь для тебя!
[email protected]

Плохо ли делать отжимания каждый день?

Ежедневные упражнения, требующие больших усилий, в том числе отжимания, могут привести к травмам или чрезмерной нагрузке.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть вредными для здоровья.

Что касается упражнений с собственным весом, трудно превзойти преимущества отжиманий для наращивания силы и мышечной массы. В конце концов, они воздействуют на впечатляющее количество мышц, включая грудь, трицепсы, плечи, корпус и даже части спины.

Проблема в том, что многие из нас придерживаются философии фитнеса «чем больше, тем лучше». Мы думаем, что если день отжиманий хорош для наращивания силы и мышц, то отжиматься каждый день должно быть еще лучше. Но если вы хотите получить максимальную пользу, отжимания каждый день - не выход.

«Как и в случае с любой другой формой упражнений, разумно начинать медленно и постепенно наращивать», - говорит Уильям Келли, DPT, CSCS, совладелец Aries Physical Therapy в Форт-Лодердейле, Флорида. Вот еще кое-что о том, почему вам не следует пытаться выполнять серию отжиманий каждый день и что делать вместо этого.

Почему вашему телу необходим перерыв от отжиманий

Отжимания каждый день могут показаться отличным способом ускорить рост вашей физической формы, но есть вероятность, что вы только замедляете свой прогресс.Если вы хотите увидеть реальную пользу от всех этих отжиманий, вы должны дать своему телу возможность отдохнуть между упражнениями, потому что именно тогда действительно происходит волшебство.

По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваши мышцы подвергаются достаточному сопротивлению - например, поднятию собственного веса во время отжимания - они выдерживают микротрещины. Но в дни отдыха ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Кроме того, ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску боли или травм, если ваша форма не на должном уровне.И, по словам Тома Биггарта, DPT, CSCS, владельца EBM Fitness Solutions, это большинство людей.

«Большинство людей склонны скруглять плечи вперед с большей позицией головы вперед», - говорит он. «Без надлежащего обучения ежедневные отжимания могут усугубить это и ускорить боль или нарушение функции плеча и шеи». Это также может увеличить риск тендинита двуглавой мышцы плеча - состояния, при котором воспаляется сухожилие двуглавой мышцы.

Еще одна распространенная ошибка в отжиманиях - это сжимать нижнюю часть спины.«Ежедневное повторение этого может вызвать раздражение позвоночника и мускулатуру поясницы», - говорит Биггарт. А это может привести к болям в спине.

Еще одна распространенная проблема - боль в запястье. По словам Биггарта, если ваши запястья не могут справиться с полностью вытянутым положением, заставлять их ежедневно поддерживать вес вашего тела - это простой способ развить проблемы с запястьями, которых вы могли бы легко избежать.

Что делать, если вы делаете разные вариации отжиманий?

По словам Биггарта, можно делать отжимания ежедневно, изменив тип отжиманий.Замена стандартных отжиманий на отжимания с упором, отжимания узким хватом (трицепс), отжимания в стиле Человека-паука или плио-отжимания могут помочь вам задействовать другие группы мышц и дать вашему телу отдохнуть от отжиманий от пола.

Однако это во многом зависит от вашей способности выполнять хорошие отжимания. «Если вы не можете выполнить несколько подходов из 12 или более отжиманий от пола, многие другие варианты будут слишком сложными», - говорит Биггарт.

И если другие варианты слишком сложны, их ежедневное выполнение вызовет те же проблемы, что и раньше: дискомфорт, боль и травмы.

Что делать, если вы новичок?

Можете ли вы сделать несколько обычных отжиманий или ноль, ежедневные отжимания - это не способ увеличить вашу цифру. Как уже упоминалось ранее, большинство людей не делают отжимания правильно. Таким образом, выполнение их каждый день только увеличивает риск боли и травм.

«Слишком быстро броситься в рутинные отжимания с большим объемом - это все равно, что решить стать бегуном и сразу же броситься на марафонские дистанции», - говорит Келли.

Если вы новичок, лучший план - начать с отжиманий два дня в неделю, не следующих подряд. «Как только это станет легко, вы можете перейти на три, затем четыре, затем пять дней в неделю по желанию», - говорит Келли.

Когда вы работаете над отжиманиями, начните с регресса, например, отжимания на лопатке, отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или коммандос.

Движение 1: отжимания на лопатке

  1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, туго натянут.
  2. Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к земле, сведя лопатки вместе вверху.
  3. Потяните позвоночник к потолку и позвольте пространству между лопатками расшириться.

Движение 2: отжимания на коленях

  1. Начните с положения планки на коленях.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола (или как можно дальше).
  3. Оттолкнитесь, сохраняя спину прямо, а бедра все время на одном уровне.

Движение 3: Отжимания на наклонной скамье

  1. Встаньте лицом к стулу или скамейке, положив руки на стул
  2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов в одну длинную линию. Плечи должны перекрывать запястья.
  3. Напрягая ягодицы и квадрицепсы и напрягая корпус, согните руки и опускайтесь как можно ближе к стулу.
  4. Крепко возьмитесь руками за стул и вернитесь в исходное положение.
  1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья расположены под плечами, плотно прилегает к корпусу.
  2. Держа тело прямо, поднимите правую руку и опустите локоть на землю. Сразу же выполните его левым локтем, войдя в планку предплечья. Избегайте раскачивания бедер из стороны в сторону при опускании тела.
  3. Прижав левое предплечье к земле, положите правую руку на землю прямо под правым плечом.Следуйте по нему левой рукой, возвращаясь к высокой доске.

Что делать, если вы уже на продвинутом уровне?

Продвинутые тренажеры могут получить все необходимое для ежедневных отжиманий. Но как узнать, что вы «продвинутый»?

«Я считаю, что продвинутый человек может выполнять сложные варианты отжиманий», - говорит Келли. Подумайте: отжимания в стойке на руках, плиометрические отжимания (от земли) и отжимания Человека-паука.

Кроме того, вы, вероятно, продвинетесь, если сможете постоянно делать твердые подходы, превышающие 50 повторений для парней и 30 повторений для женщин.«Эти люди могут делать практически все, сколько хотят отжиманий», - говорит Келли.

Однако имейте в виду, что всегда важно прислушиваться к своему телу. Ежедневно отжимайтесь, если вы чувствуете особую усталость, замечаете, что ваша форма ухудшается и / или испытываете боль или дискомфорт.

Итак, насколько плохо делать отжимания каждый день?

У большинства из нас нет силы или навыков, чтобы выполнять ежедневные отжимания. Если вы не являетесь продвинутым упражнением, форсирование проблемы только замедлит прогресс и увеличит вероятность боли и травм.

Плюс, хотя отжимания - отличное упражнение для развития груди, трицепсов и силы корпуса, они не могут дать вам всего, что вам нужно, чтобы быть сильным и подтянутым. Стремитесь к равновесию, также включив в свой распорядок тренировок упражнения на тягу верхней части тела (подтягивания, тяги) и упражнения на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).

Хотя вы можете любить отжимания, помните: отсутствие заставляет сердце (и тело) становиться добрее.

.