Видео пресс скручивание: Качаем пресс: упражнения для пресса, живота, убираем жир с живота — видео тренировки — 13 мая 2021

Содержание

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
  3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
  4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
  3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа.

Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
  2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку.

Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
  2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
  3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
  2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
  3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
  2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
  2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
  3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
  2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
  2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки Тип тренировки Упражнения
1 Тяжелая 1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2 Легкая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.

8 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Скручивания на пресс на полу фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания на пресс на полу

Скручивания на пресс качают верхнюю часть пресса. Является базовым упражнением для накачки пресса. Укрепляет верхние мышцы пресса и развивает его силу и мощь.

Техника выполнения

  1. Располагаясь на полу, согните колени под прямым углом. Пятки упираются в пол.
  2. Поднимите руки за голову и зафиксируйте взгляд на потолке.
  3. Глубоко вдохните. Остановив дыхание, напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от параллели, поднимите плечи и голову как можно выше от пола. Сверху упражнения голова направлена четко вперед.
  4. Допустим ваше туловище — это «ковер», который нужно подвернуть к коленям, т. е. возвышая плечи, всегда округляйте спину, а не поднимайте весь корпус.
  5. Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь сдержать корпус в этой позе на несколько мгновений.
  6. Сделайте выдох и возвратитесь в исходное положение.
  7. Остановитесь ненадолго и слегка разгрузите пресс перед тем, как выполнять следующее повторение.
  8. Для того чтобы нагрузка на пресс была максимальной, делайте скручивания на пресс с ровными за головой руками или же примените дополнительное отягощение (к примеру, зафиксируйте блин от штанги на грудной клетке). Точно также можно «поиздеваться» с ногами: удерживайте пятки на весу или же сделайте упор ими в стену.

Советы

  1. Остановка дыхания в течение подъема плеч и головы увеличивает внутрибрюшное давление, которое поддерживает поясничные мышцы в непрерывном напряжении. Вдыхая во время подъема, вы значительно уменьшаете амплитуду движения и ослабляете поясницу, что может привлечь за собой неприятные последствия.
  2. Спускайте плечи до того момента, пока голова и лопатки не дотронутся пола.
  3. Не вращайте плечами ни влево, ни вправо в течение скручиваний на пресс. Изгиб спины под нагрузкой увеличивает давление на межпозвоночные диски спины.
  4. В течение всего упражнения плечи и голова передвигаются как единое целое. Не гните шею — по мере скручивания взгляд понемногу двигается от потолка к коленям. Сконцентрируйте все внимание на проработке мышц пресса.
  5. Поднимая плечи вверх, никогда не проталкивайте голову руками к грудной клетке и не опускайте подбородок — это довольно опасно для шейного отдела хребта.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и опытным атлетам. Как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Когда: В рабочие тренировки брюшных мышц живота, после упражнений на нижнюю область пресса. Сначала проработайте подъемы ног на брусьях или же обратные скручивания на пресс, после чего приступите к обычным скручиваниям.

Сколько: три — четыре подхода по 10-25 повторений в зависимости от веса человека и дополнительного утяжеления.

Спорт инструктаж: Мышцы пресса включены в работу практически при любых движениях, так как отвечают за сгибание позвоночника и выполняют его удержание в неизменном положении. Именно поэтому проработанный пресс имеет огромное значение во всех видах спорта. Очень часто выполняя скручивания на пресс, вы усилите свои спортивные показатели в гольфе, гимнастике, баскетболе, прыжках в воду, бейсболе, борьбе, боксе, футболе и метании копья.

Видео — Скручивания на пресс на полу

Скручивания на наклонной скамье (лавке) на пресс: техника выполнения, фото и видео

Скручивание на пресс — это подъем туловища по направлению к коленям. Упражнение, на первый взгляд, легкое, но имеет множество нюансов, в том числе опасных для здоровья. К тому же у него есть масса вариаций выполнения даже на наклонной скамье. Скручивания на римском стуле делают в том случае, когда обычные скручивания на полу становятся слишком легким упражнением. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнение.

Рабочие мышцы

Во время выполнения упражнения работает весь пресс, но разные его мышцы подвергаются различной нагрузке.

Основные

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, причем динамически работает больше ее верхняя часть, а на нижнюю приходится больше статической нагрузки. Также задействуются наружные и внутренние косые мышцы живота.

Дополнительные

При выполнении упражнения на римском стуле дополнительно задействуется прямая мышца бедра, расположенная на передней его части, а также в некоторой степени подвздошно-поясничная, которая соединяет тазобедренный сустав и позвоночник с верхней частью бедра.

Знаете ли вы? В большинстве случаев люди в спортзалах неправильно выполняют упражнение, что смещает нагрузку на сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.

Техника выполнения

Теперь давайте подробнее разберемся, как делать скручивания на пресс на римском стуле.

 

Оборудование необходимо установить под углом, величина которого зависит от степени тренированности человека. Для начинающего достаточно 20-30°. Затем ему необходимо сесть на стул, закрепив голени под специальными валиками. Теперь надо скрестить руки на груди, к ней же прижать подбородок, округлить спину и медленно опускаться вниз, делая вдох. Если чувствуется сильное напряжение в пояснице, значит, спина недостаточно округлена. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок удерживается на груди. Как только становится тяжело удерживать такую позицию, начинайте обратное движение на выдохе. Это позволит не лечь на скамью полностью, расслабив пресс — мышца постоянно должна находиться в напряжении. Скрутившись, задержитесь в этом положении на пару секунд и начинайте следующее движение.

Важно! Избегайте резкого возвращения в исходную позицию, так можно травмировать позвоночник или мышцы.


Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену. Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Существует много рассуждений на тему, необходимы ли скручивания на наклонной скамье с отягощением или можно обойтись собственным весом. Дополнительные отягощения не являются обязательным условием рельефности или силы прямой мышцы живота. Но без хорошо развитого пресса тяжело и опасно выполнять другие упражнения, такие как становая тяга, приседания, упражнения на растяжку спины. Сильный мышечный корсет в этой области играет стабилизирующую функцию. Поэтому нет смысла нагружать мышцу большим количеством повторений, если они ее уже не развивают. Необходимо добавлять вес.

Некоторые также переживают о том, что при выполнении скручиваний с отягощениями мышцы пресса будут расти, из-за чего увеличится объем талии. Однако все зависит от веса и количества повторов. Работает тот же принцип, что и на других группах мышц: при большом весе и малом количестве повторов растет сила мышц, при меньшем весе и среднем количестве повторений — их объем. Поэтому, с целью развить силу пресса, достаточно брать такой вес, чтобы выполнить до восьми тяжелых повторов.

Знаете ли вы? Иногда один и тот же выбранный вес кажется то легче, то тяжелее. Такие ощущения связаны с неодинаковым его положением относительно тела во время выполнения упражнения. Старайтесь всегда удерживать его в верхней части груди.


При построении тренировки старайтесь запланировать тяжелые силовые упражнения на начало, и только потом добивать его многоповторными сетами для придания рельефности и выносливости.

Чем заменить, если нет скамьи

Если нет возможности делать скручивания на наклонной скамье, можно использовать аналоги упражнения. Для этого можно использовать либо другие тренажеры, либо выполнять упражнения на полу с инвентарем или без. Подобные аналоги тоже зависят от уровня подготовки тренирующегося.

Среди бодибилдеров ценится упражнение «Молитва». На тренажер с верхним блоком цепляются веревки; выставив нужный вес, атлет прижимает веревки к себе и тянет вниз, скручивая корпус. Выполнять такое скручивание можно как стоя на ногах, так и на коленях.

 

Скручивания можно делать, лежа на полу, зафиксировав ноги под упором, положив их на скамью. Можно упереться спиной в фитбол и делать скручивания на нем. Особо продвинутые спортсмены цепляются ногами за перекладину, опускаясь вниз головой перпендикулярно полу, и из этого положения поднимают туловище вверх, подтягивая плечи к ногам.

Важно! Чтобы развить хороший пресс, необходимо технически правильно его выполнять, делать мало повторений с большим весом и постепенно наращивать нагрузку. Но вот чтобы увидеть заветные кубики, необходимо убрать жир, который его окутывает.

Скручивания на косые мышцы живота можно заменить наклонами в сторону с гантелью. Для этого в одну руку берут гантель, свободную заводят за голову и начинают медленные наклоны в сторону веса и обратно. Также можно положить на плечи гриф и делать аккуратные повороты в сторону. Но это упражнение можно выполнять при здоровой спине и уже развитых мышцах корпуса.

Стоит попробовать следующее упражнение:

  • лечь на бок с упором на согнутую руку и ступни;
  • бедра оторвать от пола и держать на весу;
  • выполнять опускание и поднимание таза;
  • следить, чтобы он находился строго в вертикальной плоскости.

Противопоказания и ограничения

Упражнение имеет некоторые ограничения и противопоказания. Не стоит его выполнять на скамье при боле в пояснице, имея грыжи или протрузии. При остеохондрозе также есть небольшой риск, но если придерживаться правильности техники, выполнять упражнение медленно и контролировано, неприятных ощущений можно избежать. Ограничения на упражнение действуют для женщин в период менструации.

Как не травмироваться

Чтобы скручивания на наклонной скамье не стали причиной травм, важна правильная техника выполнения. Но даже зная ее, многие умудряются допускать ряд ошибок.

 

Распространенные ошибки
Корпус опускается ниже параллели пола. В таком случае не только задействованы дополнительные мышцы, но и возрастает риск травмирования спины. Соблюдайте достаточную амплитуду: опускайтесь достаточно низко, но при этом не касайтесь лопатками скамьи.
Самая распространенная ошибка — поднятие при прямой спине. В этом случае идет слишком большая нагрузка на поясницу.
Сведенные за затылок руки слишком сильно на него давят, оказывая ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Старайтесь держаться за голову пальцами или лучше сведите их на груди.
Слишком большой вес или слишком большой угол наклона скамьи, к которым атлет еще не подготовлен.

Полезные советы

Вот некоторые советы, которые помогут более эффективно выполнять упражнение:

Когда почувствуете, что упражнение дается вам легко, используйте дополнительный вес, держа его у верхней части груди или за головой, что тяжелее.
При возвращении в исходное положение, старайтесь максимально скрутиться, буквально коснувшись лбом ног.
Периодически увеличивайте угол наклона скамьи.
Во время выполнения сета следите, чтобы мышца пресса была постоянно напряженной.
Зафиксируйте подбородок на груди и при выполнении упражнения старайтесь как бы тянуться им к груди.
Изменяйте положение рук, регулируя нагрузку на мышцу. Вытянутые вдоль туловища, они снижают нагрузку на пресс, сведенные за затылком — максимально повышают.

Скручивание — эффективное упражнение не только для рельефа, но и для набора массы в области пресса. Это упражнение помогает укрепить корпус, что расширяет возможности по выполнению упражнений на другие группы мышц тела. Поэтому важно уделить освоению техники выполнения этого упражнения достаточно времени.

Как правильно делать скручивания на полу? |

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения 

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса. 

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения 

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

  1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
  2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
  3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
  4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.  

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. 

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

  • Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
  • Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
  • В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу. 

Что можно делать вместо скручиваний? 

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

  • скручивания с верхнего блока;
  • на наклонной скамье;
  • в римском стуле;
  • на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально. 

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя? 

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • поздние стадии остеохондроза;
  • беременность. 

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях. 

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

  • прижатие подбородка к груди;
  • бросание головы на пол;
  • поднятие корпуса за счет рук и шеи;
  • раскачивание корпуса.  

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны. 

Желаем вам успехов в спорте!

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2.

Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

© Maksim Goncharenok/Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите.  Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен.  Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла. 

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же.  Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений - нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.


Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

  • Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
  • Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
  • Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина - значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

  • Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
  • Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
  • Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
  • Упражнения выполняйте не торопясь.
  • Для увеличения нагрузки - увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

  • Выполнять упражнения с рывком.
  • Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
  • Тянуть себя руками за голову.
  • В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

  1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
  2. Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

  • Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
  • Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
  • Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.
Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой
  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся - не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.
Подъемы корпуса с поворотом
  • Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер - в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.
Скручивания с поворотом
  • Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
Боковые скручивания
  • Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
  • Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.
Скручивания из положения на полу
  • Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
  • Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и "крутим педали".

Подъем ног

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его "созданием" приходится долго и упорно работать.  "КП в Украине" собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание - наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме - глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки -  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги - согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.  

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru 

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки - за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки - за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки - параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение - лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота. 

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы - хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение -  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей с поворотом

Жим гантелей со скручиванием - это упражнение на грудь и разновидность жима гантелей лежа.

Добавленные скручивания в жиме гантелей обеспечивают более сфокусированное и изолированное сокращение груди. Хотя из-за задействованного вращения и небольшого увеличения времени при напряжении вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем при традиционном жиме гантелей.

Инструкции по жиму гантелей с поворотом

  1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
  2. Чтобы занять позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох, затем нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
  3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне груди под углом 45 градусов).
  4. Нажимая гантели обратно в исходное положение, вращайте рукоятки на протяжении всего движения так, чтобы нижняя часть каждой гантели оказалась в верхней части повторения.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Наконечники на жим гантелей

  1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
  2. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения - отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
  3. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
  4. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
  5. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
  6. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.
  7. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Инструкции и видео по упражнениям для жима над головой со скручивающимся тросом

Инструкции и видео по упражнениям для жима над головой со скручивающимся тросом Перейти к содержимому

Детали упражнения

  • Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
  • Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, надостная мышца, трицепс плеча, средняя и нижняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, большая мышца ягодиц, большая мышца Soleus, Obliques, Psoas major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis, Tensor Fasciae Latae, Gluteus Medius
  • Динамические стабилизаторы: Triceps Brachii (только длинная голова), Hamstrings

    005 Mechanic

  • 000 Усилие: Толкание

Исходное положение

  1. Присоедините хомут (ручку) к шкиву с низким или высоким поясом.
  2. Возьмитесь за стремя одной рукой.
  3. Разведите ноги и немного присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении.
  4. Расположите стремени сбоку от тела, согнув локоть и прижав ее к боку.

Execution

  1. Выдохните, выпрямляя ноги, поворачивайте корпус и надавливайте на стремени по диагонали вверх и в сторону от блока.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Вдохните, когда вы двигаетесь в обратном направлении и возвращаете тело и стремя в исходное положение.
  4. Повторите еще раз.
  5. Повторите упражнение другой рукой.

Комментарии и советы

  • Свободную руку можно положить на бедро.
  • Вы можете приседать настолько глубоко, насколько хотите.
  • Не скручивайте, если не чувствуете легкого растяжения в боку.
  • Жим над головой со скручивающимся тросом идеально подходит для развития силы верхней части тела в одностороннем порядке, а также для улучшения вашего баланса, силы и устойчивости кора.
  • Как и все односторонние упражнения, начните со своей слабой стороны и не выполняйте больше повторений с более сильной стороной. Это будет способствовать равному размеру и силе с обеих сторон вашего тела. Или вы можете сделать больше повторений со своей более слабой стороной.

Скручивающийся кабель над головой Видео для прессы

Источники

Прокрутите к началу

СМИ доказывают, что это #FakeNews после искажения замечаний Трампа о преступниках-нелегальных иммигрантах

"Неубедительные" СМИ снова за дело.

Сразу после вчерашнего круглого стола в Белом доме, на котором президент Дональд Трамп и дюжина официальных лиц Калифорнии обсудили нелегальные иммиграционные проблемы, с которыми сталкивается самый густонаселенный штат страны, C-Span и другие средства массовой информации опубликовали избранный клип, в котором Трамп якобы призывает всех нелегальные иммигранты «животные».

Есть только одна проблема: он не делал ничего подобного.

Президент ТрампДональд Трамп Семья Техаса арестована за участие в опросе по борьбе с беспорядками в Капитолии: Маколифф опережает Янгкина на 2 балла в гонке губернатора Вирджинии «На деньги»: всплеск инфляции заставляет Байдена защищаться | Сенатские демократы ударили по лежачим полицейским | Ларри Саммерс сбивается в кучу с командой WH. БОЛЬШЕ называл жестоких и злобных членов банды MS-13, которая возникла в Калифорнии, как животных; однако он никогда не относился ко всему населению нелегальных иммигрантов как таковому.

Обзор видео C-Span в целом показывает, что всего за несколько минут до того, как он произнес слово «животные», Трамп сказал, что общественность должна быть обеспокоена «преступниками-нелегальными иммигрантами, торговцами наркотиками, членами банд и жестокими хищниками», такими как как насильники и убийцы, которые относятся к «самым злобным и жестоким преступникам». Во время встречи он продолжил обсуждение насильственных преступлений, совершенных членами MS-13 - печально известной банды, имеющей корни в сатанинском культе и часто требующей изнасилования молодых девушек для инициации своих членов.

Прямое искажение высказываний президента основными СМИ не только прискорбно, но и совершенно непростительно.

В эпоху, когда внимание общественности привлекали «фейковые новости», можно было бы подумать, что основные средства массовой информации научились не искажать слова президента, особенно когда есть необработанное видео, чтобы проверить его слова и контекст, в котором он произнес их.

Тем не менее, похоже, что СМИ ничего не узнали из выборов 2016 года, в ходе которых они потеряли столько доверия со стороны американского народа.

Опрос Саффолкского университета / USA Today, проведенный в последние дни президентских выборов 2016 года, показал, что 76 процентов американцев считали, что основные средства массовой информации были «в баке» для Хиллари Клинтон Хиллари Дайан Родэм Клинтон Янгкин пропустила дебаты губернатора Вирджинии по поводу пожертвования модератора Джилл Байден объединившись с «Улицей Сезам», чтобы помочь семьям военных обсудить расы с детьми Маккарти, Республиканская партия представит изящный танец 6 января. Даже большинство сторонников Хиллари - 51 процент - признали, что средства массовой информации были настроены в ее пользу.В свете опроса Трамп сказал «Доброе утро, Америка», что предвзятое отношение к нему было «величайшим нагромождением в истории Америки».

Предыдущий опрос Расмуссена также показал, что почти 70 процентов республиканцев считают СМИ слишком либеральными, в то время как только шесть процентов американцев, независимо от партии, считают, что СМИ «заслуживают доверия».

Другой опрос Gallup - золотой стандарт исследования общественного мнения - показал, что, хотя американцы по-прежнему считают, что средства массовой информации жизненно важны, 45 процентов американцев считают, что средства массовой информации действуют с «большой» политической предвзятостью.Сравните это с только 25 процентами американцев, которые считали, что такая предвзятость существовала в 1989 году.

Другой опрос, проведенный Pew Research Center, показал, что рекордно высокий уровень 67 процентов американцев считают, что новые СМИ демонстрируют «много» «политической предвзятости». ” Семьдесят четыре процента самопровозглашенных «республиканцев из числа сторонников чаепития» считали средства массовой информации предвзятыми, и удивительно 35 процентов независимых избирателей с этим согласились.

Однако искажение высказываний президента Трампа о нелегальной иммиграции было не просто политическим предубеждением - теперь было доказано, что это откровенная ложь для всех, кто хочет просмотреть видеоклип целиком.Предположение СМИ о том, что президент назвал целый класс людей уничижительным именем, выходит за рамки предвзятости - оно также является подстрекательским и безответственным.

Как показали опросы общественного мнения, американцы привыкли ожидать, что СМИ будут либеральными, но они не ожидают, что СМИ будут так смело лгать американской общественности и разжигать огонь расовой розни.

Если основные средства массовой информации будут продолжать в том же духе и по-прежнему будут уличены в искажении правды, это будет не только изюминкой следующей шутки Трампа о «фейковых новостях» - она ​​станет полностью шуткой, устаревшей сущностью, которая не знает и не знает себя. уважающий американец когда-нибудь поверит в грядущие годы.

Джен Кернс работала стратегом Республиканской партии и писателем на президентских дебатах в США для FOX News. Ранее она работала директором по связям с общественностью и представителем Калифорнийской республиканской партии, Колорадских воспоминаний о контроле над огнестрельным оружием, а также битвы за брак в рамках Реквизита 8, которая дошла до Верховного суда США.

Ad Watch: видео Байдена искажает слова Трампа о коронавирусе

В видео, опубликованном 3 марта, кампания Джо Байдена показала, что президент Дональд Трамп назвал вспышку коронавируса 2019 года "мистификацией"."

«Будь я проклят, если я потеряю свою страну из-за этого человека», - говорит Байден в начале объявления, которое было просмотрено более 336 000 раз.

Видео циклически воспроизводит множество звуковых фрагментов Трампа. Один клип показывает митинг президента 28 февраля в Северном Чарльстоне, Южная Каролина,

.

«Коронавирус - это их новый обман», - говорит Трамп.

Из видео создается впечатление, что Трамп называет саму болезнь мистификацией, чего он не делал. Слова принадлежат Трампу, а редактирование - Байдену.

Во время митинга в Северном Чарльстоне между словами Трампа «коронавирус» и «мистификацией» прошла почти минута. Вот полный контекст его замечаний:

«Теперь демократы политизируют коронавирус, вы правильно понимаете? Коронавирус, они его политизируют. Мы сделали одну из величайших работ. Вы спрашиваете:« Как дела у президента Трампа? »Они говорят:« О, не хорошо, не хорошо. »Они понятия не имеют. Они не имеют никакого представления. Они даже не могут подсчитать свои голоса в Айове. Они даже не могут подсчитать.Нет, не могут. Они не могут подсчитывать свои голоса.

«Один из моих людей подошел ко мне и сказал:« Господин президент, они пытались победить вас в России, России, России ». Это не сработало. У них не получилось. мистификация импичмента. Это был не идеальный разговор. Они пробовали что угодно. Они пробовали это снова и снова. Они делали это с тех пор, как вы попали. Все меняется. Они проиграли. Все меняется. Подумайте об этом. Подумайте об этом. . И это их новый обман ".

Во время пресс-конференции фев.29 января Трампа спросили о его высказываниях.

«Я не говорю о том, что здесь происходит; я говорю о том, что они делают», - сказал он, имея в виду демократов. «Это обман».

Комментарии

Трампа подпитывают теорию заговора, согласно которой демократы и СМИ сфабриковывают угрозу COVID-19, чтобы нанести ущерб экономике и, как следствие, шансам на переизбрание президента. И в последние недели президент, похоже, несколько раз преуменьшал значение угрозы вируса.

Но реклама кампании Байдена вводит в заблуждение.Это пример того, что Washington Post называет «соединением» или «редактированием вместе разрозненных видео», которое «коренным образом меняет рассказываемую историю».

СВЯЗАННЫЙ: Проверка фактов ошибок Дональда Трампа о европейских поездках из-за коронавируса

Объявление

Байдена - последний пример обманчиво отредактированного объявления в ходе кампании.

7 марта Дэн Скавино, директор Белого дома по социальным сетям, опубликовал в Твиттере видео, на котором Байден, кажется, говорит: «Мы можем только переизбрать Дональда Трампа».«Но на видео был показан только отрывок из более широкой речи Байдена, в которой он призвал к демократическому единству. Подобное видео, опубликованное в Твиттере Майклом Блумбергом 20 февраля, создало впечатление, что он оставил других кандидатов в президенты от Демократической партии безмолвными во время дебатов, когда он этого не сделал. т.

Когда мы обратились к кампании Байдена за комментариями, они сказали нам, что Трамп - «самый нечестный президент в американской истории».

«Мы не доверяем его попытке очистки на следующий день, и он сделал много комментариев в том же духе», - сказал Эндрю Бейтс, представитель кампании Байдена, в электронном письме.

Видео

Байдена неточно. Мы оцениваем это как ложное.

Подъем гантелей и жим: видео и преимущества (2020)

Подъем и жим гантелей - это силовое и силовое упражнение, которое работает практически со всеми основными группами мышц и затрагивает большинство суставов вашего тела. Это не так сложно, как оригинальная версия со штангой, но у нее есть все преимущества, а также некоторые!

Вы можете выполнять очистку DB и пресс двумя руками одновременно, или вы можете выполнить очистку одной руки и пресс.Что бы вы ни предпочли, мы подготовили для вас обучающие видеоролики с упражнениями.

Если вы поклонник комплексных упражнений, вам понравятся чистка гантелей и жим. Ознакомьтесь с нашими руководствами по обоим упражнениям ниже, а затем продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах!

Есть ли у вас все необходимое, чтобы сделать карьеру в фитнес-индустрии? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2-го уровня и персонального тренера 3-го уровня!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как начать.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как выполнять подъем и жим гантелей

Исходное положение

  • Держите гантели в каждой руке с захватом сверху .
  • Держите гантели ладонями к передней части тела.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в коленях и верните бедра в частичное приседание.
  • Держите вес на пятках.

Clean

  • Вытяните колени и двигайте бедрами вперед, чтобы подтолкнуть себя вверх.
  • Когда вы поднимаетесь прямо, поверните гантели наружу, одновременно поднимая их к плечам. В конце «чистого» движения они должны быть на плечах.
  • Когда вы перемещаете гантели, держите их близко к телу, как если бы вы держали штангу в чистоте и жиме.

Жим

  • Жим гантелей вверх, выпрямляя руки.
  • В верхней части пресса сделайте паузу на секунду.
  • Переместите гантели обратно на плечи, а затем переместите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения

Когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений вам следует сделать, все зависит от ваших целей упражнения.

Если вы тренируетесь на силу, лучше всего подойдет система тренировок 5 x 5 (5 повторений, 5 подходов).

Если ваша цель - увеличить размер мышц, вам нужно тренироваться в зоне гипертрофии.Мы рекомендуем 10-12 повторений на 4 подхода.

С другой стороны, для улучшения мышечной выносливости мы рекомендуем 18-20 повторений в 2-3 подхода.

То же самое касается подъема гантели на одной руке и жима, узнайте, как это сделать, в ближайшее время! Но сначала ознакомьтесь с этим видеоуроком по чистке и прессованию гантелей от одного из наших тренеров OriGym.

Как выполнять подъём и жим одной рукой

Если вам сложно добиться необходимой координации или устойчивости корпуса для выполнения жима и подъема гантелей, вы можете вместо этого попробовать поднять и жать одной рукой.

Жим гантелей на одной руке - полезное упражнение для всех с мышечным дисбалансом или новичков в фитнесе, которым необходимо сконцентрироваться на правильной форме, прежде чем переходить к упражнениям со штангой.

Исходное положение

  • Возьмите гантель с вытянутой рукой и ладонью к передней части тела.
  • Удерживайте гантель в центре тела.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, и присядьте.

Clean

  • Поднимитесь, выпрямив колени и подтолкнув бедра вперед, пока не встанете прямо.
  • Поднимаясь, поднимите гантель по прямой линии перед своим телом и поверните ее так, чтобы она оказалась на плече.

Жим

  • Жим гантель прямо вверх, держа руку близко к уху.
  • Вытянув руку, снова поверните гантель так, чтобы ладонь была обращена от тела.
  • Верните гантель на плечо, а затем поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения

Завершите первый подход менее доминирующей рукой, а затем поменяйте местами на второй подход.

Вот видео с жимом гантелей (одной рукой) от нашего тренера OriGym.

Работа с гантелями и жим мышц

Подъем и жим гантелей - это великолепное комплексное движение, которое задействует большинство основных групп мышц.Единственное реальное исключение - это грудь, но есть некоторые косвенные преимущества этого упражнения для наращивания мышц груди - все это будет раскрыто, когда мы вскоре обсудим преимущества подъема гантелей и жима!

Список проработанных мышц гантелей и пресса довольно внушителен, здесь он разбит на различные этапы упражнения.

The Clean:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Икры
  • Разгибатели позвоночника
  • Квадрицепсы
  • Бицепсы

Пресс:

  • Дельтоиды (плечи)
  • Тренажеры
  • Тренажеры
  • Тренажеры Использование гантелей также означает, что это упражнение является действительно эффективным способом тренировки основных мышц-стабилизаторов.

    В то время как версия этого упражнения со штангой в некоторой степени задействует также мышцы кора, подъем гантелей и жим - лучший вариант, если вы хотите построить более сильный корпус. Узнайте больше о различиях между этими двумя упражнениями ниже!

    Штанга VS Жим гантелей

    Штанга - идеальный инструмент для силовых тренировок. Если бы в вашем домашнем тренажерном зале было только одно оборудование, мы бы определенно порекомендовали штангу.Вы сможете получить тренировку для всего тела и увидеть серьезные результаты всего за несколько движений и с помощью одного предмета.

    Но это всего лишь анекдот, который мы придумали, чтобы рассказать вам, насколько хороши тренировки со штангой. Скорее всего, вы никогда не попадете в такую ​​ситуацию, и, к счастью, это так. Штанга лучше всего подходит для силовых тренировок в целом, но такие упражнения, как подъем гантелей и жим (и все их преимущества), показывают, что гантели тоже достойны вашего внимания!

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Одностороннее упражнение и устойчивость кора

    В отличие от версии со штангой, тренировка со штангой и прессом - одностороннее упражнение - есть тонна преимуществ, основанных только на этой разнице.Односторонние упражнения - отличный способ развить устойчивость корпуса и равновесие. Оба эти фактора полезны для выполнения других видов спорта или силовых тренировок, а также для повседневной деятельности.

    Укрепляя устойчивость корпуса, подъем и жим гантелей улучшают спортивные способности. Сильные основные мышцы снижают утомляемость и повышают выносливость, а это означает, что тренировка БД и пресс лучше, если целью вашей программы силовых тренировок является улучшение аэробной формы и таких занятий, как бег.

    Односторонние упражнения и мышечный дисбаланс

    Еще одно преимущество упражнений со штангой и жима гантелей по сравнению с двухсторонней альтернативой штанги состоит в том, что мышечный дисбаланс можно исправить или избежать. Мышечный дисбаланс довольно распространен, он возникает, когда доминирующая сторона вашего тела (обычно правая сторона) принимает на себя большее сопротивление упражнения, чем не доминирующая сторона.

    Вероятно, вы не сможете управлять таким большим весом для односторонних упражнений, потому что вам нужно выбрать вес, с которым справится ваша более слабая сторона (который может быть немного меньше, чем ваша доминирующая сторона).Но пусть это вас не пугает! Хотя вы не сможете использовать столько веса в целом, исследования силы и кондиционирования, проведенные Jones et al (2012), дали некоторые обнадеживающие результаты:

    Результаты этого исследования показывают, что специалисты по силовой и физической подготовке могут выбирать более легкие нагрузки при назначении тренировок с отягощениями. на одной ноге (одностороннее упражнение). Хотя абсолютная нагрузка может быть меньше, относительная интенсивность может быть больше или равна интенсивности тренировки на двух ногах, тем самым увеличивая развитие силы одной ноги и, возможно, вызывая больше прироста силы для конкретного вида спорта.

    Мышечный дисбаланс бывает трудно заметить, потому что доминирующая сторона тела работает тяжелее, даже если вы этого не осознаёте. Часто эти различия недостаточно значительны, чтобы их можно было увидеть, но их стоит исправить, поскольку они могут стать причиной травмы. Односторонние упражнения, такие как чистка одной рукой и пресс, - эффективный способ тренироваться во время восстановления и, в первую очередь, избежать травм. Согласно Jones et al (2012):

    Изменение тренировочного стимула с включением односторонних упражнений может улучшить восстановление после упражнений и снизить риск травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, при этом обеспечивая те же результаты тренировок, что и двусторонние упражнения с отягощениями.

    В то время как более сильная сторона вашего тела может компенсировать любую слабость с помощью штанги, обе стороны вашего тела вынуждены работать так же интенсивно, как друг друга во время подъема и жима гантелей, а также подъема и жима гантели одной рукой. Когда обе стороны вашего тела работают так же усердно, как друг друга, они получают одинаковые преимущества для силы и размера мышц, что означает - мышечный баланс!

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
    • Обучайтесь очно, заочно или онлайн
    • Аккредитовано REPS и CIMSPA

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    Range of Motion

    Упражнения с гантелями позволяет вам двигаться в большем диапазоне движений (ROM), потому что ваши руки могут двигаться более свободно.Выполнение упражнений с большим ROM снижает риск травм и облегчает наращивание мышечной массы и силы.

    Во время выполнения этого упражнения со штангой ваша ROM ограничена положением вашего хвата на перекладине. С другой стороны, у вас есть больший диапазон движений с парой гантелей, и вы можете увидеть лучшие результаты благодаря усилиям, необходимым для стабилизации движения.

    Поскольку это позволяет вашим рукам двигаться более свободно, DB clean and press также является заменой версии со штангой, если вы хотите тренироваться вокруг травмы руки, запястья или плеча.

    Поднимите Подробнее

    Подъем и жим гантелей - отличное упражнение (вы согласитесь, когда ознакомитесь с преимуществами, приведенными ниже). Но если вы достаточно продвинуты в силовых тренировках, то штанга может быть вашим лучшим выбором.

    Упражнения с любым из этих типов свободных весов нарастают мышцы и увеличивают силу, но если мы говорим о серьезных достижениях, то штанга - чемпион. Почему, мы слышим, вы спросите? Просто потому, что штанга позволяет загружать больше веса.Чем больше веса вы можете загрузить, тем больше мышц вы сможете нарастить и тем больше силы сможете набрать.

    Если вы беспокоитесь о том, чтобы хорошо выглядеть в тренажерном зале, то штанга - это то, что вам нужно. Хотите произвести впечатление, сколько вы можете поднять? Вам будет интересно узнать, что вы можете справиться со штангой примерно на 20% больше, чем с парой гантелей. У вас не так много тренировок для мышц-стабилизаторов, но вы будете выглядеть немного сильнее, чем парень рядом с вами, выполняющий упражнение с гантелями!

    Прогресс

    Тренировка со штангой может быть немного сложной, поэтому, если вы раньше не пробовали это упражнение, лучше всего начать с гантелей.Если вы новичок в тренажерном зале, жим гантелей на одной руке - хорошее место для начала, прежде чем переходить к более сложным движениям.

    DB clean and press - лучший вариант для новичков, потому что с меньшей вероятностью вы получите травму. Упражнение с гантелями, особенно подъем одной руки и жим, - отличное упражнение для прогрессирования, которое позволит вам тренировать движения с гораздо меньшим весом. Таким образом, вы можете сосредоточиться на достижении идеальной формы, прежде чем прибавить в весе.

    Итак, что лучше?

    Как и на большинство вопросов, которые мы получаем от клиентов, ответ на вопрос «что лучше» действительно зависит от ваших целей тренировки. Для большинства людей мы бы сказали, что гантели вытянуть и жать! Он прорабатывает множество различных мышц, повышает стабильность корпуса и улучшает диапазон движений.

    Но для тех, кто серьезно относится к наращиванию силы и размеров, штанга - лучший вариант. При этом версия с гантелями все равно будет служить отличным упражнением для прогрессирования, если вы новичок в силовых тренировках, но когда вы много поднимаете, пора отказаться от гантелей.

    Чтобы узнать, как выполнять версию со штангой, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для чистки и жима со штангой , которое включает видеоролики и варианты упражнений!

    Преимущества подъема и жима гантелей

    Независимо от того, где оно весит по сравнению с альтернативой со штангой, это упражнение имеет свои преимущества. Другие причины, по которым вам следует делать гантели в чистоте и жиме, приведены ниже!

    # 1 Сила и размер мышц

    Вы не можете поднять столько же с гантелями и жимом, сколько со штангой, но вы можете (и должны) выполнять это упражнение с большим весом.Использование большого веса творит чудеса для наращивания мышечной массы, а также силы.

    Это упражнение принесет пользу любому, кто хочет в целом выглядеть более мускулистым, потому что оно поможет нарастить массу многих прорабатываемых групп мышц. Если вы хотите использовать это упражнение для улучшения эстетики своего тела, тренируйтесь в «зоне гипертрофии». Это означает, что сделайте 4 подхода по 10-12 повторений с таким весом, чтобы последние два повторения были трудными.

    Использование пары тяжелых гантелей также будет означать, что это упражнение укрепит силу.Если ваша цель - набрать силу, мы рекомендуем использовать более тяжелый вес и выполнять систему тренировок 5x5.

    # 2 Повысьте силу хвата

    Еще одним преимуществом жима гантелей является то, что чистая часть движения является прекрасным упражнением для улучшения силы хвата. Упражнение требует, чтобы вы перемещали вес с силой, довольно быстро, поэтому оно прорабатывает ваши предплечья и улучшает силу хвата.

    Если вы привыкли к силовым упражнениям, то поймете, насколько важна сила хвата.Если у ваших мышц есть сила для тяжелой становой тяги, последнее, что вам нужно, - это ослабить хватку.

    Укрепление хватки позволит вам поднимать более тяжелые веса в этом упражнении и в других больших подъемах, таких как становая тяга или тяга. Это также улучшит вашу выносливость, так как вы сможете выполнять больше повторений, не сдерживая слабый хват.

    Если вы боретесь с силой хвата, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для предплечий для увеличения силы хвата.

    # 3 Комбинированное упражнение

    В упражнении DB clean и press используется множество различных мышц как на передней, так и на задней цепях, что делает его сложным упражнением. Комбинированные упражнения - отличный способ максимально эффективно провести время в тренажерном зале, потому что вы тренируетесь для всего тела быстрее, чем изолирующие упражнения.

    Еще одним преимуществом комплексных упражнений является то, что они тренируют естественные модели движений, которые превращаются в реальную силу и лучшую мышечную координацию.Совместная тренировка нескольких групп мышц позволит вашим мышцам лучше работать вместе и увеличит вашу способность выполнять другие движения, требующие координации мышц.

    # 4 Сжигание жира

    Это упражнение представляет собой сложное движение, оно включает в себя перемещение веса с уровня колен на высоту над головой, что требует силы всего тела, мощности и координации. При задействовании такого количества мышц, очистка и прессование DB требует больших затрат энергии. Такой расход энергии означает, что это упражнение приводит к значительному увеличению скорости метаболизма.

    Результат такого ускорения обмена веществ? Потеря веса! Проще говоря, ключом к потере жира является дефицит калорий.

    В своем исследовании 2017 г., посвященном рекомендациям по белку для похудания у элитных спортсменов, Гектор и Филлипс говорят об эффективности дефицита калорий для похудания:

    Снижение веса у элитных спортсменов обычно достигается за счет введения дефицит калорий, состоящий из ограничения диетической энергии в сочетании с тренировками.

    Тренировки для улучшения метаболизма, в которые идеально вписались бы упражнения DB clean и press, - отличный способ сжечь много калорий. Таким образом, наряду с диетой с ограничением калорий, это упражнение поможет вам избавиться от жира.

    Если вас интересует наука о тренировках и дефиците калорий, а также о том, как дефицит калорий влияет на потерю жира при сохранении мышечной массы, прочтите полное исследование.

    # 5 Улучшите свой жим лежа

    Одно из лучших преимуществ этого упражнения - то, что это сложное движение, поэтому оно нацелено на нагрузку на разные мышцы - единственным настоящим исключением являются мышцы груди.Работа с грудью очень важна для большинства клиентов, ведь они самые большие из зеркальных мышц и всегда являются хорошим способом продемонстрировать, что вы работаете в тренажерном зале.

    К счастью, у этого упражнения есть некоторые косвенные преимущества для груди. DB clean и press - одно из немногих упражнений, эффективных для тренировки трицепсов. Это потому, что трицепс - это сложная мышца для работы, на самом деле они задействованы только в упражнениях над головой, таких как пресс-часть движения.

    Тренируя трицепс, вы можете укрепить эти мышцы, тренировать разгибание в локтях и улучшить стабильность плеч - все это улучшит ваш жим лежа и позволит вам жать больше, а это означает больший рост!

    # 6 Так же эффективно, как и традиционные упражнения

    Если вы хотите стать сильным, вы не ошибетесь, выполнив распорядок, включающий приседания, становую тягу и жим лежа. Эти упражнения известны как «большая тройка», и они лежат в основе традиционных силовых тренировок.

    Так зачем чинить то, что не сломалось? Почему вы должны переключать тренировку на менее эффективные упражнения для силачей, такие как толчок саней, прогулка фермера и, конечно же, подъем гантелей и жим?

    Что ж, согласно результатам исследования Харриса и др. (2016), такие методы тренировки силачей на самом деле так же эффективны, как и традиционные упражнения на силовые тренировки. В исследовании сравнивались показатели 10 мужчин на тренировках силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками.Результаты показали:

    «эквивалентный физиологический стимул по ключевым параметрам, указывающим на потенциальные адаптивные реакции, вызванные тренировкой. Такая адаптация могла бы включать сердечно-сосудистую систему ».

    Это означает, что вы не проиграете, если выберете план тренировок исключительно в стиле стронгмена, который фокусируется на упражнениях, выполняемых в горизонтальной плоскости, и упражнениях, включающих движущийся компонент, когда вес переносится, толкается или тянется.

    Если вы хотите узнать об этом больше, вы можете найти полное исследование здесь.

    # 7 Build Endurance

    Это упражнение также полезно для развития выносливости, как сердечно-сосудистой, так и мышечной. Польза для сердечно-сосудистой выносливости является результатом того, что это упражнение представляет собой сложное движение. Во время движения вес перемещается на гораздо большее расстояние по сравнению с другими упражнениями, например, тягами. Этот фактор в сочетании с большим количеством проработанных мышц означает, что это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает вашу выносливость и кардиотренированность!

    Что касается мышечной выносливости, то db clean и press тоже имеют преимущества.Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, выполняйте это упражнение в зоне выносливости, как рекомендовано выше, чем видео с упражнениями с гантелями и жимом (18-20 повторений в 2-3 подхода). Выполнение таких упражнений увеличит количество времени, в течение которого ваши мышцы могут справиться с нагрузкой, а также помогут вам определить свое телосложение и общие преимущества аэробной подготовки.

    Перед тем, как отправиться!

    Если вы настоящий фанатик фитнеса, почему бы не сделать карьеру на своем увлечении? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы с радостью расскажем вам о наших курсах.

    Кроме того, вы можете загрузить наш последний проспект курсов для получения дополнительной информации о наших невероятных курсах.

    Другие упражнения, которые стоит попробовать ...

    Теперь, когда вы освоили подъем гантелей и жим, почему бы не попробовать эти:

    Ссылки

    Harris, N. et al. (2016). Острая физиологическая реакция на тренировки силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Журнал исследований силы и кондиционирования . 30 (5), стр. 1397–1408.

    Гектор, А. и Филлипс, С. (2017). Рекомендации по белку для похудания у профессиональных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . 2 (28), с. 170-177.

    Jones, M. et al. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с отягощениями нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (4), стр. 1094–1100.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    Крокодил Криштиану Роналду от Coca-Cola воссоздан пользователем TikTok с забавным поворотом. Вирусное видео

    Звездный футболист Криштиану Роналду занимал первое место в списке трендов на всей этой неделе после того, как отодвинул две бутылки Coca-Cola во время предматчевой пресс-конференции. Его поступок вызвал бурю мемов в социальных сетях, когда несколько брендов разместили в Интернете остроумную графику.Теперь пользователь TikTok сделал веселое видео, основанное на эпизоде ​​Роналду-Кока-Кола, и оно стало вирусным в социальных сетях.

    пользователь Твиттера @AbhishekGureja опубликовал короткий клип пользователя TikTok, и он покинул Интернет разрозненными.

    Если вы не слышали об эпизоде ​​с Роналду, мы объясним его вкратце. Роналду заметил две бутылки кока-колы, которые стояли перед ним на столе во время предматчевой пресс-конференции перед матчем Евро-2020 между Португалией и Венгрией в начале этой недели.Он быстро отодвинул бутылки в сторону и вместо этого выставил перед прессой бутылку с водой. Подробнее об этом позже.

    В этом забавном видео, которое облетает Интернет, пользователь TikTok воссоздал сценарий, в котором он, казалось, шепчет что-то на ушко Роналду, когда момент разыгрывается на экране телевизора. Вскоре после того, как Роналду отодвинул бутылки с кока-колой, этот пользователь TikTok взял их, вытащив из-за телевизора две бутылки, и счастливо пошел своей дорогой.

    Видео в TikTok, таким образом, показало, что Роналду отодвинул бутылки от кока-колы, а этот пользователь забрал их себе.

    Смотрите видео здесь:

    Люди #Ronaldo pic.twitter.com/gklHqQAdcM

    - (@AbhishekGureja) 18 июня 2021 г.

    Этот клип стал безумно вирусным в социальных сетях, и пользователи сети не могли перестать смеяться.

    Ха-ха

    - Приянка Шукла (@PriyankaJShukla) 18 июня 2021 г.
    - (@ willsnellai87) 18 июня 2021 г.

    @perugubabu @ Battingbaba360d

    - G JSP (@NRI_Uganda) 18 июня 2021 г.

    умопомрачительный монтаж

    - Ручира Шукла (@dr_ruchira) 18 июня 2021 г.
    - TBread (@nanA_AntWi_) 18 июня 2021 г.

    Красивая актерская игра!

    - Атул Мохан (@atulMbhatnagar) 18 июня 2021 г.

    Вот видео Роналду с пресс-конференции, во время которой он отодвигал бутылки от кока-колы.

    Тело Криштиану Роналду - храм pic.twitter.com/zTnIgMwda5

    - ESPN FC (@ESPNFC) 15 июня 2021 года
    Через

    часов после действий Роналду компания Coca-Cola, один из официальных спонсоров Евро-2020, стала свидетелем падения своей рыночной стоимости на колоссальные 4 миллиарда долларов.

    Coca-Cola ответила в заявлении после инцидента и сказала: «Каждый имеет право на свои предпочтения по напиткам. У всех разные вкусы и потребности ».

    ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: поступок Криштиану Роналду стирает 4 миллиарда долларов с рыночной стоимости Coca-Cola; компания отвечает

    ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Криштиану Роналду, отталкивающий Coca-Cola, получил поворот Февикола.Увидеть вирусный мем

    Отчаявшись помочь, или разъяренная толпа?

    Для обвинения свидетелями, наблюдавшими за трупом Джорджа Флойда, по-прежнему были обычные люди - пожарный, боец ​​смешанных единоборств, старшеклассница и ее 9-летний двоюродный брат в футболке с гербом. слово «Любовь» - они рассказывают о своей повседневной жизни, когда они натолкнулись на ужасную сцену, когда офицер стоит на коленях у мужчины на шее.

    «Нормальные люди, сторонние наблюдатели», - назвал их прокурор Джерри Блэквелл в своем вступительном слове.«Вы увидите этих прохожих, настоящий букет человечности».

    В своем заключительном аргументе в понедельник прокурор Стив Шлейхер описал, как Дерек Човен, бывший офицер полиции Миннеаполиса, обвиненный в убийстве и непредумышленном убийстве в результате смерти Флойда, оставался на вершине Флойда и «продолжал толкать его вниз, ломая ему колени, чтобы побороться за него. выкручивать ему руку, чтобы спрятать пальцы в наручниках, которые сковывали его, глядя на него, глядя, временами глядя вниз на испуганных прохожих, которые собрались и наблюдали, как это разворачивается.

    Но некоторых из тех же людей Эрик Нельсон, адвокат Шовена, изображал непослушными, злыми и даже угрожающими. Нельсон рассказал присяжным о враждебности, с которой столкнулись офицеры, о том, как они отвлекались и, возможно, пугали людей на месте происшествия. Он описал прохожих как «толпу», которая создала «враждебную среду».

    В понедельник Нельсон сказал, что они сыграли важную роль, даже «поразившую» Шовена, во время того, что он назвал «критическим моментом» смерти Флойда. Просматривая видео с последним вздохом Флойда, он заметил, что Шовен вытаскивает булаву и начинает трясти ее, когда к Флойду приближается дежурный пожарный Миннеаполиса.

    «По мере того, как толпа росла в размерах, похоже, рос и их гнев, - сказал Нельсон в своем вступительном слове 29 марта. - И помните, что это не только то, что офицеры видят перед собой». За ними люди, через дорогу люди, машины останавливаются, люди кричат. Толпа растет, и офицеры считают, что это угроза ».

    Но Блэквелл возразил на эту мысль в опровержении аргумента государства в понедельник: «Чего тут бояться, особенно на этой сцене? Там было трое старшеклассников и второклассник, который шел в магазин за конфетами.»

    Тщательно откалиброванный язык с каждой стороны не случаен. Во время перекрестного допроса Дональда Уильямса, бывшего борца и бойца смешанных единоборств, который также работал охранником, он присыпал свои вопросы словом «толпа»: «Вам когда-нибудь приходилось иметь дело с толпой людей?» «Вам когда-нибудь приходилось иметь дело с толпой людей, которые были расстроены?» и «Легче или сложнее иметь дело с расстроенной толпой?»

    Видео сцены предполагает что-то меньшее, чем толпа.Около 15 человек можно увидеть на видео наблюдения на тротуаре перед Cup Foods, где Шовен прижал Флойда к улице. Эта камера показывает Дарнеллу Фрейзер, которая сделала наиболее популярное видео со стороны стороннего наблюдателя, проходит мимо со своей 9-летней кузиной, а затем возвращается, чтобы начать съемку, одной из первых, кто остановился и посмотрел. Остальные собираются один за другим.

    Неподвижное изображение, сделанное камерой ночного видения офицера Тоу Тхао, который смотрел на прохожих и уговаривал их оставаться на тротуаре, показывает 14 человек.По крайней мере, пятеро - женщины, в том числе Фрейзер, ее двоюродный брат и двое подростков. Один из свидетелей - маленький ребенок. По крайней мере, три человека имеют свои телефоны, чтобы запечатлеть место происшествия. Из 14 только одна - девочка-подросток, вышедшая на улицу через два шага с отключенным телефоном - в этот момент находится вне тротуара, хотя в прямом эфире видно, как другие иногда выходят на улицу.

    Нельсон предположил, что за пределами камеры есть и другие люди - через улицу и по другую сторону перекрестка, - хотя в самом широком обзоре камеры не видно толпы на перекрестке.Он также обратил внимание на проезжающие машины, которые могли вызвать повышенный стресс у офицеров.

    Майк Брандт, местный поверенный защиты, внимательно наблюдавший за процессом, сказал, что Нельсону нужно «придумать какое-то объяснение, почему копы продолжают делать то, что они делают». На суде он сказал, что не думает, что это будет убедительным.

    «Когда вы смотрите на« толпу », вы видите двух или трех человек, раскидывающих веером на 180 градусов (если не больше) вокруг офицеров», - сказал Брандт. «На самом деле это было не так.»

    Видео, снятое Фрейзером и другими, показывает людей, расстроенных увиденным. Блэквелл сказал, что прохожие сначала пытались «вмешаться своими голосами», а затем начали снимать видео. Вскоре некоторые стали умолять Шовена пощадить Флойда.

    «Ты его сбил - дай дышать», - кричит кто-то. Женщина говорит: «Как долго ты собираешься его удерживать?»

    Беспокойство нарастает, когда Флойд замолкает. «Он сейчас не реагирует», - говорит кто-то. Наблюдатель Женевьев Хансен, пожарный, призывает офицеров проверить его пульс.Другой спрашивает: «Они (ругани) убили его?»

    Хансен заявила, что она возвращалась домой с прогулки, когда увидела полицейские машины.

    «Я была обеспокоена, увидев человека в наручниках, который не двигался, с офицерами, лежащими на спине всем телом, и толпой, которая была в стрессе», - сказала она.

    Она сказала, что представилась пожарным, но офицеры отказались позволить ей прийти на помощь Флойду. Она призналась, что повысила голос и сквернословила, «потому что я отчаянно пыталась» помочь Флойду.Во время перекрестного допроса Нельсон спросил ее, как она отреагирует, если будет бороться с огнем, и толпа прохожих не согласилась с ее работой. Хансен сказал, что у нее не будет проблем.

    Ни один из сторонних наблюдателей не был более громким, чем Уильямс, и Нельсон старался его оттолкнуть.

    Нельсон спросил, не разозлился ли Уильямс по мере продолжения ареста, и боец ​​смешанных единоборств согласился. Нельсон также отметил, что Уильямс называл Шовена именами - «крутой парень», «настоящий мужчина». Он назвал его бездельником 13 раз.Когда Уильямс, казалось, сошел с тротуара, и Тао коснулась его, Нельсон сказал, что Уильямс угрожал офицеру.

    Уильямс не возражал.

    «Да, знал», - сказал он без колебаний. "Я имел в виду это." Но он сказал, что его гнев был направлен на то, что происходило с Флойдом.

    «Вы не можете рисовать меня, чтобы разозлиться», - сказал он Нельсону.

    Фрейзер тоже был в центре заметного обмена мнениями с Нельсоном. Она подтвердила ему, что с течением времени людей собиралось все больше, голоса становились громче и люди все больше злились.

    Но Блэквелл спросил Фрейзера, не угрожал ли кто-нибудь полиции, не прибегал ли к насилию, вел себя непослушно или его справедливо называли «мафией». Нет, ответила она.

    Видела ли она кого-нибудь, кто «делал что-нибудь, чтобы напасть на мистера Шовена или угрожать ему?»

    «Нет», - ответила она.