Тренировочный план для соревнований по бикини: фаза первая
Что необходимо для перехода от обычных регулярных тренировок к тем, что помогут вам подготовиться к сцене?
Вам понадобится строгая и специальная тренировочная программа, трансформирущая ваше тело для выхода на сцену с той формой и тем мышечных тонусом, что оцениваются судьями.
Ниже программа тренировок к подготовке на соревнования, состоящая из 3 этапов. Первая фаза акцентриуется на создании фундамента и общего мышечного баланса. Первый этап может занять от одного месяца до какой угодно продолжительности прежде, чем вы перейдете на второй этап. На втором этапе увеличивается интенсивность, подчеркивается мышечный тонус (рельеф) и сжигаются жировые отложения. Второй этап займет 10 недель. Заключительная фаза – всего две недели и вы получите отличную форму для выступлений.
Каждая фаза состояит из пятидневного сплита. Придерживайтесь плана тренировок, заменяя упражнения только в том случае, если указанного оборудования нет в наличии.
Не забывайте четко выполнять кардио-сессии.
Фаза 1: предварительная подготовка
Акцент: заложить фундамент, сбалансировать мышечный тонус
Продолжительность: 4 недели (или больше, если вы новичок)
Вне зависимости от того, регулярно вы тренируетесь много лет или только начинаете свой путь к покорению вершин, подготовка к соревнованиям – принципиально иной подход в отличии от обычных посещений тренажерного зала. Этот этап заключается в том, чтобы заложить основу для выполнения последующих задач.
Фишка данного этапа в создании прочного фундамента для роста плотных округлых мышц не скатываясь в жиронабор. Достигается это с помощью многосуставных движений и суперсетов, а также в определенной последовательности упражнений. Если повторений указано все меньше, значит веса должны увеличиваться.
День 1: ноги, ягодичные
День 2: плечи
День 3: спина, ягодичные
День 4: руки
День 5: ягодичные, грудные
Сколько кардио?
Эта вечная дискуссия о том, сколько кардио нужно выполнять, какой тип лучше для потери жира, какой тип лучше для подготовки к соревнованиям.
Все зависит от вашего тела и от той точки, с которой вы начинаете. На данном этапе кардио-тренировки включают в себя сочетание высокоинтенсивного интервального кардио приблизительно три раза в неделю по 20-45 минут.
Кроме того в зависимости от ваших целей в плане потери жира, рекомендуется еще 2-3 дня низкоинтенсивного кардио по 30-60 минут. Начните с 3-5 дней кардио в неделю на этапе 1. Если будет необходимость, то добавляйте еще кардио при переходе на этап 2. Что касается заключительного этапа, то на нем нужно будет или повышать кардио, или наоборот понижать в зависимости от формы и количества жирового компонента в организме. Проконсультируйтесь с тренером или тем, кто сможет оценить вашу форму со стороны.
Фаза 1, день 1
Мышечные группы: ноги, ягодичные
Суперсет:
1А Разгибания голени сидя: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений
1Б Сгибания голени лежа: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений
2 Приседания со штангой на спине в тренажере Смита: 6 подходов по 15/12/10/8/6/4 повторений
(ноги по ширине плеч, носки развернуты под углом 30 градусов)
3 Выпады вперед в тренажере Смита: 4 подхода по 8 повторений
(поставьте платформу под переднюю ногу)
4 Тяга на прямых ногах со штангой: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений
5 Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
Комментарии:
- Суперсеты выполняются без отдыха при переходе от первого упражнения ко второму.
Между сериями отдых 20-30 секунд. - Отдых между подходами в остальных упражнения 30 секунд.
- Для упражнений где уменьшается количество повторов необходимо добавлять вес и наоборот.
- Работайте тяжело. Последние повторы в каждом подходе должны быть весьма тяжелыми. Если вам легко – добавляйте веса.
- Разогревайтесь легкими весами, выполняя 2 подхода по 20 повторений при переходе к тренировке каждой новой группы мышц или в самом начале тренировки.
Между сериями отдых 20-30 секунд.Фаза 1, день 2
Мышечные группы: плечи
1 Жим гантелей сидя: 6 подходов по 15/12/10/8/6/4 повторений
(задерживайтесь в верхней точке дополнительно напрягая мышцы)
2 Отведения плеч с гантелями в стороны: 4 подхода по 8 повторений
(поднимайте вес не напрягая мышцы верхней части спины)
3 Протяжка широким хватом со штангой стоя: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
(держите штангу как можно ближе к телу при подъеме, локти располагаются выше кистей)
4 Альтернативный подъем гантелей перед собой: 4 подхода по 10/10/8/6 повторений
(поднимайте снаряд вдоль тела и вдавите плечо вниз при подъеме)
5 Лицевая тяга на блоке с канатной рукояткой: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
(держите локти высоко и широко, когда тянете канат к голове)
Фаза 1, день 3
Мышечные группы: спина, ягодичные
1 Подтягивания: 4 подхода до отказа
(используйте гравитрон, если не можете подтянуться, либо помощь партнера)
2 Тяга из седа: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений
3 Тяга вертикального блока: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений
4 Тяга одной рукой в машине Смита: 4 подхода по 8 повторений
5 Тяга т-грифа: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
(можно использовать штангу или тренажер)
6 Наклоны со штангой: 3 подхода по 10 повторений
7 Разгибания корпуса на блоке с канатной рукояткой: 4 подхода по 15 повторений
Фаза 1, день 4
Мышечные группы: руки
1 Сгибания рук с EZ-штангой стоя: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений
Суперсет
2а Сгибания рук в бицепс-машине: 3 подхода по 10 повторений (полная амплитуда)
2б Сгибания рук в бицепс-машине: 3 подхода по 8 повторений (амплитуда от середины и до верха)
2в Сгибания рук в бицепс-машине: 3 подхода по 8 повторений (амплитуда от низа и до середины)
2г Сгибания рук в бицепс-машине: 3 подхода по 1 повторению (30-ти секундная задержка в середине движения)
2д Сгибания рук в бицепс-машине: 3 дроп-сета (сбрасывайте вес пока не сможете выполнить ни одного повторения)
Суперсет
3А Жим штанги узким хватом: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений
3Б Французский жим с гантелью сидя: 5 подходов по 15 повторений
4 Отжимания на брусьях: 4 подхода до отказа
(держите грудь высоко, чтобы работали трицепсы)
Фаза 1, день 5
Мышечные группы: грудные, ягодичные
1 Жим штанги на наклонной скамье: 6 подходов по 15/12/10/8/6/6 повторений
(угол наклона рук 45 градусов по отношению к корпусу, чтобы меньше задействовать передние дельты)
2 Жим одной рукой в хамере на верх грудных: 3 подхода по 8 повторений
Суперсет
3А Сведения рук в блоке стоя: 4 подхода по 10 повторений
3Б Жим в блоке стоя: 4 подхода по 15 повторений
(из положения для сведений рук переключаетесь на жимовое движение увеличивая скорость движения)
4 Пуловер с гантелью: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
Суперсет
5А Жим платформы одной ногой: 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу
5Б Жим ногами широкой поставновкой: 5 подходов по 20 повторений
Суперсет
6А Отведения бедра назад в блоке стоя на скамье: 3 подхода по 10 повторений
6Б Отведения бедра вверх в блоке стоя на скамье: 3 подхода по 15 повторений
Переходим к следующему этапу
» » Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу. Все статьи автора >> Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории — не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры. Набор приоритетных упражненийДля нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения: Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон. Специальные упражненияПодтягивание — это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.
Если же нет «гравитрона» его можно заменить: Техника выполнения упражнения та же. 2. Вакуум живота Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии. Техника выполнения:
Ещё можно делать подобное на наклонной скамье или лёжа на полу;
Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении. 3. Жим от груди в «Смита» на наклонной скамье вверх Рекомендую делать упражнение на верх грудных мышц в тренажёре «Смита». Это эффективная изоляция на эту группу, так как нам не нужно держать равновесие и следить за ходом выполнения движения.
Это упражнение отличается от обычных: Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть. Рекомендация по поводу прокачки ногКачать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг. В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног. Как сделать узкую талиюУзкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение Это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать ещё: Не стоит выполнять: Так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию. По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Не забывайте про симметрию, это важная часть всей подготовки. Верх-низ должны образовывать гармоничную и красивую фигуру. Для этого нужно делать упор в упражнениях на плечевой пояс и ноги. Ну и конечно — диета на сушку. Ведь если не соблюдать её, то все наши усилия сводятся на нет. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.Тренировка для моделей в бикини. Выглядите потрясающе на сцене с этими упражнениями
Модели в бикини занимают особое место в соревнованиях по телосложению.
Они гладкие, элегантные и воплощают образ полной физической формы и здоровья.
Вместо стереотипного образа бодибилдера спортсмены-бикини выбирают нечто более специализированное. Дело не в том, у кого самый большой объем, самая широкая фигура или у кого самое глубокое определение. На самом деле, любые из этих качеств вряд ли вообще будут оценены судьями.
Вместо этого для этих женщин все сводится к созданию идеального X-образного телосложения. Фигура, в которой широкие плечи гармонируют с тонкой талией, элегантно сидящей поверх мускулистых округлых ягодиц. В соревнованиях по бикини превозносится женственность, поэтому большое внимание уделяется поддержанию гладкости и мягкости тела.
Таким образом, легко понять, почему тренировка модели в бикини должна затрагивать каждую часть тела в нужном количестве. На сцене некуда скрывать недостатки, их можно навсегда сгладить только тренировками в зале и питанием.
Судья конкурса моделей в бикини
В день соревнований эти женщины выставляют напоказ свои впечатляющие тела только в раздельном купальнике и туфлях на каблуках.
Все должно быть в порядке, так как судьи будут критиковать каждую неровность, изгиб и изгиб тела.
Те, кто сидит на панели, не ищут, у кого наибольшая масса при жестком, точеном и сухом телосложении. Соревнования в бикини отмечают естественный тонус, достигнутый с помощью диеты и спортивных усилий.
Только взгляните на очень успешную Ники Загер. Женщина, которая является выдающимся примером того, как поразить судей своим телом и оставить толпу в восторге.
Каждая отдельная группа мышц, которой обладает Ники, имеет невероятно правильные пропорции и потрясающую симметрию. Ее дельты округлены поразительным, но женственным образом, а ягодицы выглядят сильными и сексуальными, но при этом не выглядят громоздкими. Если когда-либо и существовал пример того, как построить идеальное тело для бикини, то это эта дама.
В интервью Ники говорит, что большую часть дня она тренируется с какой-то умеренной нагрузкой. Она считает, что важно сохранить мышцы, не доводя до отказа регулярно.
Этот дух сохранения и уважения своего тела далеко завел Ники. Сегодня она не только спортсменка, но и тренер с мировым именем. В настоящее время Ники меняет жизни женщин по всему миру в рамках Boss Workouts. С ее полной 12-недельной программой тренировок и диеты Shape & Burn она направляет женщин через каждый шаг, который им нужно сделать, чтобы достичь тела своей мечты, вплоть до предоставления рецептов еды и разбивки каждого упражнения.
Выход на сцену – совершенствование завораживающей рутины
Если вы когда-нибудь видели конкурс бикини, то знаете, что модели должны выполнять различные движения, позы и позы. Самыми важными из этих движений, несомненно, являются поворот на четверть и шаг.
Как неуклюжие бодибилдеры часто фотографируются, практикуя свои позы, так и модели в бикини не чужды этой практике. Она будет часами готовиться под опекой тренеров, внося крошечные коррективы перед зеркалом, чтобы найти льстивую золотую середину.
В совокупности эти легкие движения, положения и повороты станут ее рутиной.
Нет двух одинаковых, и на то есть веские причины. Каждая отдельная участница уникальна по-своему. Ей решать, как она подчеркнет свою тяжелую работу и в конечном итоге завоюет голоса судей.
Тем не менее, есть несколько вещей, которые она просто обязана делать в соответствии с правилами…
Конкурсантка Кортни Кинг элегантно идет по сценеЧетверть поворота
Во время четверть оборота судьи сосредотачивают свое внимание на телосложении в целом. Симметрия, баланс и пропорции — все, что занимает их мысли.
Поскольку мускулатура не обязательно является критерием оценки, спортсмены должны демонстрировать тело, которое выглядит здоровым, гармоничным и излучает уверенность.
В соответствии с официальным сводом правил IFBB Bikini Fitness:
Во все времена участница Bikini Fitness должна рассматриваться с акцентом на «здоровое и подтянутое» телосложение, в привлекательно представленном, впечатляющем «Общем пакете».
По этим причинам модели в бикини будут работать не покладая рук, чтобы исправить любые недостатки своего телосложения.
Вместо того, чтобы полагаться на свои лучшие стороны, чтобы выдержать конкуренцию, многие будут работать над своими слабостями, пока они в конечном итоге не станут еще одной сильной стороной.
Прогулка
Когда наступает время прогулки, участники должны пройти к центру сцены. Оказавшись там, она примет четыре своих любимых позы…
Теперь ее цель — продемонстрировать миру свои самые впечатляющие достоинства. Она выберет позы, которые естественным образом подчеркнут ее лучшие черты, и, черт возьми, она хорошо знает эти позы.
День и ночь она практиковала их. Ее бесконечная цель — найти идеальный способ стоять, сгибаться и позировать, чтобы запечатлеть свое удивительное тело в наилучшем свете.
Во время этого процесса судьи будут оценивать, насколько хорошо она демонстрирует свое телосложение в движении. Недостаточно просто хорошо выглядеть стоя, важно также хорошо выглядеть в движении.
Какой у нее был темп? Демонстрировала ли она элегантность в своих движениях? Присутствовала ли личность, зрелищность или харизма? Если это так, то высокий балл, несомненно, будет присужден.
Как тренируются модели в бикини?
Участница и модель Эми Ли КуайнЕсли вы заглянете в жизнь бикини-модели, вы увидите, что они серьезно занимаются спортом. Они непоколебимы в своей полной приверженности оптимизации своего тела с помощью упражнений, диеты и образа жизни.
Тренировка с отягощениями
Поскольку они понимают, что критерии оценки настолько специфичны, что ничего не оставляют на волю случая. Таким образом, вместо того, чтобы рискнуть не задействовать жизненно важную мышцу, они используют стереотипный сплит вместо полноценного подхода к упражнениям.
Давайте взглянем на неделю тренировок финской профессионалки IFBB Анны Вирмайоки. Она усердно занимается в тренажерном зале, по крайней мере, пять дней в неделю, каждый день нагружая определенные группы мышц. Например, понедельник отведен исключительно для ног. Но когда наступает среда, она снова работает над спиной и бицепсами.
Джессика Аревало, еще один профессионал IFBB, за плечами которого более 25 профессиональных соревнований, использует очень похожий метод.
Она тоже посвящает свои дни скульптуре и формированию специально отведенных областей. Если бы вы увидели ее в спортзале в понедельник, вы бы увидели, как она накачивает грудь и трицепсы. В качестве альтернативы, в среду будут ноги/ягодицы, а в четверг она заслуженно отдыхает.
Тренировка с отягощениями, пожалуй, самый важный аспект физической подготовки. Поскольку конкурсантов в бикини оценивают по их общему телосложению, недостаточно быть худым. Они должны демонстрировать сильные, твердые и спортивные мышцы, чего нельзя добиться без надлежащих упражнений. Поскольку тренировка с отягощениями является наиболее эффективным способом стимулировать рост и развитие мышц, она просто необходима для любого, кто надеется на бикини.
Кардио
Обычно кардиотренировки варьируются в зависимости от расписания моделей бикини. Если она готовится к соревнованиям или стрельбе, это станет опорой ее тренировочной недели. Однако, если спортсмен тренируется в межсезонье, долгосрочное наращивание мышечной массы может стать приоритетом.
Часто этот период времени, затрачиваемый на набор массы, известен как сезон «набора массы» в кругах, занимающихся развитием телосложения.
Джессика Аревало, которую мы только что упомянули, рассказала интервьюерам, что включает кардиотренировки только во время подготовки к соревнованиям или фотосессии. Как только она назначит дату, она будет отмечать 20 минут до конца каждого сеанса.
Победительница IFBB Olympia Weekend 2016 года Кортни Кинг не боится выражать свою неприязнь к сердечно-сосудистым тренировкам, изнуряющим легкие. Тем не менее, она говорит, что это необходимо, и обязательно проводит 2-3 сеанса в неделю. Поэтому, хотя ей это не обязательно нравится, она сделает все возможное, чтобы быть готовой к соревнованиям.
По словам элитной участницы, кардио отлично подходит для того, чтобы держать ноги и ягодицы в напряжении. Но она определенно не фанат медленного бега трусцой. На самом деле, Кортни больше предпочитает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), особенно спринты или интервалы Stairmaster.
Мы решили черпать вдохновение у Джессики и Кортни при написании следующей программы тренировок. Обе женщины в прошлом поражали как судей, так и болельщиков, поэтому подающие надежды конкуренты обязательно должны стремиться учиться у них. Вот почему мы включили элементы как умеренно-интенсивного кардио, так и элементы HIIT для сжигания жира.
5-дневная программа тренировок в бикини
Далее следует 5-дневная программа тренировок в неделю. Каждый день посвящен определенной группе мышц, так как мы узнали, что сплит-программа дает невероятные результаты сегодняшним лучшим спортсменам.
Наша команда опытных тренеров изучила упражнения самых успешных моделей со всего мира, чтобы определить их любимые упражнения. Затем мы взяли эти знания и применили их к принципам создания 5-дневной сплит-программы, оптимизированной для достижения блестящей фигуры в бикини.
Выполняйте каждое упражнение в соответствии с выделенными повторениями, и при последнем повторении вы чувствуете, что не можете выполнить еще одно.
Если в движении написано 10, а вы чувствуете, что можете сделать 12, вам нужно увеличить вес. Тем не менее, если вы можете выжать только 8, вам следует подумать о снижении нагрузки до тех пор, пока вы не достигнете полного объема.
Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением, за исключением суперсетов. Суперсеты требуют, чтобы вы переходили от одного занятия к другому с минимальными перерывами между ними. Например, откажитесь от сгибания ног в положении лежа и мгновенно переключитесь на разгибания ног, а затем отдохните.
День 1: Ноги
- Приседания со штангой – 4 x 10
- Становая тяга на прямых ногах – 4 x 10
- Сгибание ног лежа — 4 x 10 (Суперсет 1а)
- Разгибания ног – 4 x 10 (Суперсет 1b.)
- Подъемы с гантелями (высокое колено) — 3 x 10
- Ягодичный мостик — 3 x 10
- Лестничный подъемник – 20 минут – умеренная интенсивность/RPE 6-7
День 2: Руки
- Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — 3 x 12 (Суперсет 1а)
- Отжимания лежа на трицепс – 3 x 12 (Суперсет 1b)
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 4 x 12
- Отжимания на тросе с прямой перекладиной – 4 x 12
- Подтягивания с помощью резиновой ленты — 3 x 12 (Суперсет 2а)
- Отведение гантелей трицепсом назад – 3 x 12 (Суперсет 2. b)
b)День 3: плечи и кардио
- Боковые подъемы одной рукой — 4 x 12
- Высокая тяга гири — 4 x 12
- Жим гантелей сидя над головой – 4 x 12 (Суперсет 1а)
- Подъем троса пронированным хватом вперед — 4 x 12 (Суперсет 1b)
- Тяга штанги рывковым хватом – 4 x 12
- Цикл отжима – 20 минут – интенсивность от умеренной до высокой/RPE 6-9
День 4: Грудь и ноги
- Кроссоверы на тросах — 3 x 10
- Жим лежа на наклонной скамье – 3 x 10
- Отжимания на наклонной скамье – 3 x 10
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10
- Сплит-приседания со штангой – 4 x 12
- Боковые выпады со штангой – 4 x 12
- Прыжки на ящик – 3 x 12
День 5: Кардиотренировка спины и HIIT
- Подтягивания лица — 4 x 12
- Тяга в наклоне – 4 x 12
- Тяга вниз широким хватом – 4 x 12
- Тросовый ряд сидя – 4 x 12
- Гиперрасширения — 4 x 12
- Разминка кардио – 5 минут RPE 4
- HIIT Sprints — High Intensity в течение 10 минут — соотношение работа:отдых 5:1 — RPE 8-10
- Заминка Кардио – 5 минут RPE 8-1
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Готовы ли вы вывести свое телосложение на новый уровень?
Хотя эта серия тренировок, безусловно, поможет вам добиться отличных результатов, всегда можно подняться на новый уровень.
Чтобы действительно стать лучшей женщиной, которой вы можете быть и заслуживаете быть, необходимо осуществить целый план трансформации.
Это включает в себя все: от тренера, который будет проверять вашу форму, обучения правильному питанию и выполнения постоянно меняющихся тренировок, направленных на достижение ваших конкретных целей.
В конце концов, выполнение одних и тех же упражнений снова и снова сделает ваше тело комфортным. К сожалению, именно тогда развитие замедляется, оставляя многих женщин разочарованными.
Вот почему лучшие конкуренты имеют постоянно меняющийся план трансформации, который адаптируется и растет вместе с их собственным развитием. Так что, если вы готовы вывести свое тело на новый уровень, возможно, стоит подумать и о том, чтобы получить его.
Узнайте больше о тренировках и диете для женщин, прочитав эти замечательные статьи…
- Диета для моделей в бикини – основные продукты, которые едят топ-модели и почему
- Женский тренажерный зал для похудения и тонуса
- Простая трехдневная тренировка для женщин
Просмотры сообщений: 13 076
Программа обучения женскому бикини | Культура фитнеса
Тренируйтесь уверенно и будьте в форме, здоровы и счастливы круглый год с программой «Бикини».
6
дней в неделю
Потеря жира
Стартовая программа
СТАРТ ПРОГРАММА
ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ВСЕ В ОДНОМ
Программы, разработанные экспертами Представлено в:
9 0073 ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БИКИНИСжигание жира
Расплавление Избавьтесь от жира с помощью стратегических кардиотренировок вокруг силовых упражнений
Телосложение
Дополнительные упражнения для поддержания структурного баланса
Уверенность
Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, работайте лучше
Выносливость
Мы не пропускаем кардио, вы тоже не будете
Мышцы
Наращивайте мышечную массу и избегайте громоздкого вида
Подвижность
Упражнения на подвижность для поддержания вашей работоспособности
ДЛЯ КОГО ЭТО?
ЖЕНЩИНЫ, желающие стать лучше
Тренируйтесь уверенно и будьте в форме, здоровы и счастливы круглый год.
ПОДГОТОВКА ТЕЛА К БИКИНИ
Целевая нагрузка на все тело, но с упором на пресс, корпус, руки и ноги, чтобы стать сильнее и увереннее.
Заголовок 2
Заголовок 3
Заголовок 4
Заголовок 5
Заголовок 6
Lorem Ipsum
ЗАПУСК ПРОГРАММЫ
9 0073 РазнообразиеТемп, громкость, выносливость. Вы будете использовать все это каждую неделю
HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира
Гипертрофия
Максимальная гипертрофия для роста мышц
Прогрессии
Увидите, как вы станете сильнее
LISS
Низкоинтенсивное стационарное кардио поможет вам оставаться в форме
Восстановление
Испытайте полное восстановление с комплексными упражнениями на подвижность
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
ИЗУЧАЙТЕ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОВЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ
Неделя за неделей вы будете использовать различные инструменты для максимальной гипертрофии и потери жира. Мы будем менять темп подъема, работать над мышечной выносливостью и поднимать силу, и все это в течение одной недели.
Мы включили все аспекты обучения и кондиционирования, чтобы гарантировать, что вы получаете всестороннюю программу.
НАУЧНО ПОДДЕРЖАННЫЕ РАЗНООБРАЗИЯ
Изменяя упражнения и протоколы в этой программе в зависимости от времени года, вы можете продолжать так долго, как вам хочется, не скучая, не достигая плато и не перетренируясь
ТРЕНИРОВКА И ПОДДЕРЖКА В ВАШИХ ПАЛЬЦАХ
Мы наняли образованных лидеров отрасли, которые заинтересованы в ваших результатах. Они всегда готовы ответить вам на вопросы о форме, питании, подвижности и обо всем, что вы можете придумать, чтобы вывести вас на новый уровень.
Заголовок 2
Заголовок 3
Заголовок 4
Заголовок 5
Заголовок 6
Lorem Ipsum
Дни/Неделя
9 0002 Тренировки шесть дней в неделюТренировочный сплит
M — нижняя часть тела Т — Верхняя часть тела W — нижняя часть тела Th — ядро F — Нижняя часть тела S — Верхняя часть тела S — День отдыха
Минуты/день
Тренировки длятся около 60 минут
Питание
Персонализированные макросы и составление блюд в приложении
Мобильность
Комплексные процедуры мобильности введены повсюду
Семья
Сообщество и тренеры всегда готовы
ЧЕГО МНЕ ОЖИДАТЬ?
ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Вы сможете записывать все свои тренировки, а приложение Fitness Culture предоставит персонализированный опыт в зависимости от вашего веса, прироста и количества повторений.
Получите реальные результаты, используя реальный план тренировок специально для вас.
ЭТАПЫ ИСПЫТАНИЙ И РАЗГРУЗКИ
Мы открываем все наши программы в неделю тестирования, чтобы оценить, на каком этапе вы находитесь. Оттуда мы адаптируем программу для ваших целей, которая включает в себя периодические разгрузки, чтобы помочь вам поддерживать прогресс.
ГАРАНТИРОВАННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
Если вы будете придерживаться этой программы, усердно работать и выкладываться на полную на каждой тренировке, вы станете сильнее и увереннее в себе.
Заголовок 2
Заголовок 3
Заголовок 4
Заголовок 5
Заголовок 6
Lorem Ipsum
ВЫГЛЯДИТЕ ЛУЧШЕ, ЧУВСТВУЙТЕ себя ЛУЧШЕ, РАБОТАЕТЕ ЛУЧШЕ
Мы верим, что благодаря разумному обучению люди могут стать лучшими. Мы сделали это, теперь ваша очередь.
Получите
Бикини
СТАРТ ПРОГРАММА
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СЕМЬЕ #FITCULT
- Тренировочные программы мирового класса PS & Progressions
- Обучающие видеоуроки
- Группа Facebook только для участников
- Возможность переключения программ в любое время
- Подпрограммы мобильности
- Индивидуальные макросы
- Онлайн-конструктор блюд
- Ежемесячное обновление
- Элемент списка 1
- Элемент списка 2 9 0113
- Тренировочные программы мирового класса
- Участие в каждом испытании
- Полные повторения и прогрессии
- Видеоуроки
- Только для членов группы Facebook
- Возможность переключения программ в любое время
- Ежемесячное обновление
- Пункт списка 1
- Пункт списка 2
Присоединение без стресса
ИЗМЕНЕНИЕ ПРОГРАММ
Ваши цели меняются, как и ваша программа.
Вы можете переключиться на любую из наших программ в любое время.
БЕЗ КОНТРАКТОВ
Никаких условий минимальной продолжительности или контракта. Все тренировочные программы проходят ежемесячно внутри Fitness Culture.
ОТМЕНА В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ
Если вам когда-либо придется покинуть нас по какой-либо причине, остановите или приостановите свое членство так же просто, как отправить электронное письмо по адресу [email protected] за 24 часа до следующей даты выставления счета.
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Могут ли новички делать эти тренировки?
Да! У нас есть обучающие видеоролики, пояснительные видеоролики и группа поддержки. Это отличная программа для начала.
Сколько длится тренировка?
Тренировки можно настроить на 30, 60 или 90 минут в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Большинство людей могут выбрать 90 и сделать это за меньшее время. Это может означать, что вы должны включить режим «Не беспокоить» на телефоне, находясь в спортзале.
Могу ли я переключиться на другую программу, если мои цели изменятся?
Да, конечно! Как участник вы получаете доступ ко всем нашим программам; однако мы не рекомендуем постоянно прыгать от программы к программе. Обычно вы должны придерживаться программы не менее трех месяцев, чтобы полностью ощутить вкус тренировок.
Могут ли люди, живущие за пределами США, присоединиться к приложению?
Абсолютно! Любой человек из любой точки мира может присоединиться к приложению и получить удовольствие. Если у вас есть доступ к гантелям, штанге и, возможно, тяжелым бревнам, вы присоединяетесь к нашей семье Fit Cult.
Если я выберу премиум-вариант с питанием, что это будет?
Мы верим в гибкую диету, поэтому с нашим питанием вы получите персонализированные макросы в соответствии с вашей целью и возможность получить идеи и количество блюд из нашего конструктора блюд. Мы не предоставляем рецепты или поваренные книги, но наша группа в Facebook всегда готова помочь с любыми вопросами.
