Разведение рук с гантелями в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разведение рук с гантелями в упоре

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Возьмите гантели, встаньте напротив скамьи, наклонившись к ней, и лбом упритесь в край. Одновременно разведите руки в стороны, чтобы они оказались параллельно полу. Корпус при выполнении упражнения должен оставаться неподвижным. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите в руки гантели и встаньте перед скамьей.
2. Наклонитесь вперёд: ваш лоб должен коснуться края скамьи. Руки находятся перпендикулярно к полу, ладони направлены друг на друга. Спина ровная, корпус параллелен полу, руки должны оставаться прямыми, слегка согнутыми в локтях. Это ваша начальная позиция.
3. На выдохе разведите гантели в сторону. Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости.
4. На вдохе плавно опустите гантели в начальную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество
   Вариации: упражнение можно выполнять на блоке или сидя.

Альтернативные упражнения

9,1

8,7

8,5

8,4

8,4

8,3

9,5

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Разведение рук с гантелями в наклоне: Лучшие упражнения

Поделиться с друзьями:

Разведение рук с гантелями в наклоне — упражнение, которое увеличивает силу и рост задних дельтовидных мышц. Это маленькие мышцы на тыльной стороне плеч. Боковые подъемы назад также укрепляют другие мышцы верхней и нижней части тела, включая трапеции и ромбовидные мышцы.

Помимо множества преимуществ, подъемы в стороны поддерживают правильную осанку и помогают облегчить повседневные и спортивные движения. Следите за правильной техникой и концентрируйте внимание на необходимых группах мышц, чтобы они получали эффективную нагрузку.

Что такое разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение, которое выполняете с гантелями. Нужно располагаться так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Затем поднимайте руки вверх и в стороны. Вот все мышцы, которые работают в этом упражнении:

Мышцы-синергисты

• Подостная мышца
• Боковые дельтовидные мышцы
• Малая круглая мышца
• Средняя и нижняя трапеции
• Ромбовидная мышца

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Трицепс плеча
• Разгибатели запястья
• Большая ягодичная мышца
• Большая приводящая мышца
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия

Как делать разведение рук с гантелями в наклоне

Вы также можете использовать эти упражнения как часть разминки. Чтобы дать мышцам восстановиться, старайтесь отдыхать один-два дня между занятиями. В эти альтернативные дни задействуйте другие группы мышц. Предоставляйте один полный день отдыха каждую неделю.

Сделайте от 3 до 5 подходов по 12–20 повторений.

Упражнение №1

1. Во время этого упражнения сохраняйте локти слегка согнутыми.
2. Встаньте, ноги вместе.
3. Держите по гантели в каждой руке, руки вдоль тела.
4. Вытяните позвоночник и напрягите корпус, наклоняясь вперед.
5. Расположите туловище почти параллельно полу.
6. Руки свисают ниже плеч, ладони смотрят друг на друга.
7. Включите лопатки, поднимая гантели в стороны.
8. Остановитесь, когда локти будут на уровне плеч. Ваш мизинец должен быть немного выше большого пальца.
9. Как можно медленнее опустите гантели обратно в исходное положение.

Упражнение №2

Сядьте на край скамьи или стула. Следуйте тем же инструкциям, что и при боковом подъеме стоя.

Упражнение №3

Этот вариант помогает поддерживать правильную форму и осанку. Он не позволяет двигать туловищем или использовать инерцию для выполнения упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Следуйте тем же инструкциям, что и при боковом подъеме стоя. На протяжении всего упражнения плотно прижимайте грудь к скамье.

Если у вас нет наклонной скамьи, можно попробовать положить лоб на высокий стол или плио бокс. Чтобы предотвратить движение верхней части тела, не позволяйте лбу подниматься над поверхностью.

Советы профессионалов

• Не используйте слишком тяжелые веса. Они могут жертвовать вашей формой, заставляя тело раскачиваться во время движения. Ваша цель — сохранять тело неподвижным, и избегать использования инерции для подъема.
• Лучше сделать больше повторений с небольшим весом, чем использовать слишком тяжелую нагрузку. Использование легкого веса позволяет двигаться с контролем. Это гарантирует нацеленное укрепление задних дельтовидных мышц.
• Чтобы стабилизировать тело, отведите лопатки назад и вниз. Сомкните их вместе в верхней части движения.
• Перемещайте плечи перпендикулярно туловищу. Это поможет избежать использования мышц спины и широчайшей мышцы спины для завершения движения.
• Слегка согнув ноги в коленях, вы предотвратите перерастяжение и будет легче удерживать спину прямо.
• Если вы заметили, что поясница округлилась, немного согните колени или слегка приподнимите туловище.

Преимущества разведения рук с гантелями в наклоне

1. Укрепление мышц плеч и верхней части спины помогает укрепить задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть тела. С эстетической точки зрения сильные дельтовидные мышцы помогут верхней части тела выглядеть больше, сильнее и подтянуто.
2. Укрепление этих мышц снижает вероятность травм, способствует хорошей осанке и помогает стабилизировать плечи. Это помогает сделать тело более симметричным и ровным.
3. Изоляция задних дельтовидных мышц во время боковых подъемов — ключевой момент, потому что близлежащие мышцы часто выполняют работу во время тренировок.
   К этим мышцам относятся ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
4. Улучшение силы, выравнивания и подвижности помогает выполнять спортивные и повседневные движения. Например толчки, тяги и движения над головой.
5. Сильные задние дельтовидные мышцы дают силу и стабильность при выполнении упражнений в тяжелой атлетике, таких как жим лежа, рывок и становая тяга. Они также помогают при отжиманиях, стойках на руках и отжиманиях.

Силовые тренировки также могут:

• укрепить кости
• поддерживать здоровый вес
• улучшить общее самочувствие
• повысить когнитивную функцию
• повысить уровень энергии
• улучшить мобильность, гибкость и стабильность

Кому не следует делать разведение рук с гантелями в наклоне

Подъемы назад в стороны безопасны для большинства людей, если вы в хорошей физической форме и регулярно занимаетесь фитнесом.

Если вы новичок в фитнесе, получили травмы или у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с врачом, физиотерапевтом или личным тренером, прежде чем начинать это упражнение. Убедитесь, что вы можете дышать естественно на протяжении всего упражнения. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт после выполнения.

Заключение

Разведение рук с гантелями изолирует заднюю дельтовидную мышцу. Нацеливание на эту мышцу помогает укрепить, тонизировать и стабилизировать плечи и верхнюю часть тела. Сильные дельтовидные мышцы помогают при надавливании, вытягивании и движениях над головой. Это облегчает выполнение спортивных и повседневных действий, снижая при этом риск травм.

Это интересно: Упражнения для укрепления мышцы спины

Будьте осторожны при добавлении боковых подъемов назад в распорядок и подумайте о том, чтобы поработать с фитнес-экспертом, когда начнете.

мужчин старше 40 лет используют сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для наращивания бицепсов

Тренер, писатель и фитнес-модель Кирк Чарльз, член NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь становится все сложнее. Но это не должно мешать вам быть на вершине своей игры. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в хорошей физической форме после 40 лет. Мы все хотим казаться сильными и могучими, и вы, вероятно, установили комплекс упражнений в тренажерном зале на протяжении многих лет, если вы занимаетесь им какое-то время, но могут быть более эффективные методы наращивания ваших бицепсов, чем просто хват. с гантелью и выполняя небрежные повторения. Одним из вариантов сгибания рук, который требует чуть большей дисциплины для достижения максимальных результатов, является сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Упражнение ставит вас в положение, которое настроит вас на успех — если вы, конечно, сделаете его правильно.

Для начала отрегулируйте силовую скамью так, чтобы она располагалась спиной под углом примерно 60 градусов относительно пола. Возьмите пару гантелей, желательно немного легче, чем вы можете использовать для стандартного сгибания рук на бицепс. Сядьте на скамью, твердо упираясь ногами в пол. Удерживая гантели, ваши руки должны висеть прямо вниз так, чтобы локти находились позади туловища. Это приведет ваши плечи в вытянутое положение, которое растянет бицепсы, что является конечной целью упражнения.

Вы можете лежать головой на скамье, однако мне удобнее держать голову немного приподнятой над подушкой. Это снимает нагрузку с шеи и грудного отдела позвоночника. Наконец, держите лопатки плотно сжатыми, это помогает защитить вращательные манжеты и удерживать локти в правильном положении, прямо под плечами. Вы должны образовать перпендикулярную линию от плеча до локтя; не позволяйте локтям смещаться вперед, иначе вы смошенничаете с повторением.

Из этого исходного положения просто согните гантель вверх. Не позволяйте локтям выступать вперед и не размахивайте руками, чтобы использовать инерцию, чтобы поднять гантели вверх. Держите плечи перпендикулярно полу. Сожмите гантели в верхней точке на такт, затем медленно отпустите гантели вниз к полу. Это одно повторение.

Связанная история

• 5 обязательных упражнений на бицепс

Вы не должны ощущать давление на плечи во время выполнения сета. На это особенно важно обратить внимание, если у вас есть проблемы с плечом или если вы беспокоитесь о безопасности суставов. Одно исправление — убедитесь, что угол наклона скамьи не слишком мал.

Вы также должны сосредоточиться на контроле веса, когда вы сгибаетесь в каждом повторении, что является ключом к защите ваших плеч, локтей и вращательных манжет. Сворачиваясь, попробуйте считать до двух, это может помочь вам следить за положением локтя. Когда вы опускаете вес для эксцентрической части подъема, следите за тем, чтобы не раскачивать вес, что может привести к тому, что ваши плечи будут слишком далеко отходить от туловища. Это не только сделает движение менее эффективным, но и может подвергнуть вас риску получения травмы.

При правильном выполнении сгибание рук с гантелями на наклонной скамье станет прекрасным дополнением к вашему арсеналу упражнений. Это не сгибание рук с максимальным весом, но оно дает вам вариацию, необходимую для полного развития бицепсов. Начните с легкого веса, выполняя 4 подхода по 10 повторений.

Кирк Чарльз

Кирк Чарльз — сертифицированный персональный тренер, писатель и фитнес-модель, который провел более 10 000 тренировок, чтобы помочь своим клиентам стать «Fit Beyond 40».

упражнений и техники выполнения

Разведение гантелей руками в положении лежа – идеальное упражнение для тщательной проработки части грудной мышцы, расположенной сверху. Однако не заблуждайтесь, что достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильную прокачку работающих мышц груди. При неправильном подходе к тренировкам можно сильно повредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию мышц груди с помощью разгибания гантелей руками и пойдет дальше.

Разведение гантелей: исходное положение

Для того, чтобы начать заниматься, недостаточно просто лечь, сначала нужно установить скамью под определенным углом. Наиболее приемлемым углом наклона будет 30-45 градусов, если взять за точку отсчета пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузка ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, необходимо немного приподнять нижнюю подушку. Ноги следует поставить широко (шире плеч), плотно упираясь ступнями в пол.

В положении лежа плечи, голова и бедра должны касаться скамьи, при выполнении упражнений со скамьи нельзя отрывать спину — она ​​должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время тренировки ноги всегда должны находиться в одном и том же положении – их нельзя двигать или отрывать от пола.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Основной из них является большая мышца грудного отдела, приводящая руку к туловищу, поворачивающая ее внутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дублирующая большая) тянет лопатку вперед, а также опускает ее. Если руки зафиксированы, то малая мышца действует как дыхательная. Передняя зубчатая мышца напоминает большую петлю, которая вместе с ромбовидным пояском опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Кроме этих основных мышц, в упражнениях задействуются следующие: передняя часть дельта-мышцы, трехглавая и передняя зубчатая, клюво-локтевая и локтевая мышцы. При опускании гантели включаются суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-лопаточный.

Приступая к работе

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье начинается с отвода их в верхнее положение. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, но локти не должны быть выпрямлены до конца. При полусогнутых руках нагрузка распределяется по мышцам, а не ложится всем своим весом на суставы. Гантели следует держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятые обычным хватом, сближаются над грудью. Производится глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время гантели разводятся лежа на скамье – руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Нижние руки должны быть примерно на уровне груди. На выдохе гантели снова поднимаются. Выдыхать рекомендуется на самом сложном участке упражнения или даже после того, как гантели снова будут перенесены на грудь.

Прислушайтесь к совету

Это упражнение относится к разряду «перетаскивания», а не «толкателей». Поэтому гантели выбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется жим лежа. При этом форма упражнения играет более существенную роль, чем вес груза. Выполняя разведения рук с гантелями лежа, спортсмен дает мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не меняется до конца упражнения.

Сгибая руки в нижней точке, можно значительно упростить упражнение, но это будет обычный жим лежа. Так как разводить прямыми руками будет бесплодно — это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей — это сильно увеличивает нагрузку на плечевые суставы, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьезными, что придется завязывать со спортом.

Стоит запомнить

Почему нужно останавливать дыхание во время занятий? Он помогает контролировать гантели во время движения, а также помогает удерживать туловище в устойчивом положении. Если вы будете двигать гантели над собой как можно ближе друг к другу, вы добьетесь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье выполняется с фиксированными упорами, чтобы не потерять равновесие. Большое заблуждение, что если поднимать руки быстро, то эффект от упражнения будет лучше. Ничего подобного. На высокой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернется к нормальным нажимам. При выполнении этого упражнения главными критериями являются плавность и постоянство.

Распространенные ошибки

Выполняя разведение гантелей лежа, стоит помнить несколько важных моментов.