Силовые тренировки для женщин имеют много преимуществ, и никогда не поздно начать
Общеизвестно, что физические упражнения полезны для физического и психического здоровья. Исследования показывают, что силовые тренировки особенно полезны для женщин и не обязательно должны означать поднятие тяжестей, как бодибилдеры.
Силовые тренировки для женщин включают в себя использование собственного веса, гантелей или других весов или использование эспандеров. Поскольку безжировая мышечная масса уменьшается с возрастом, добавление сопротивления к фитнес-программам может помочь женщинам стать сильнее, стройнее и здоровее в любом возрасте.
Польза силовых тренировок для женщин
«Силовые тренировки помогают улучшить общее состояние здоровья женщины во многих отношениях, — говорит Эмили Хилл Боуман, доктор медицинских наук, врач первичной медико-санитарной помощи для взрослых в штате Небраска. «Помимо многих преимуществ для здоровья, женщины также могут снизить риск возникновения уникальных для них состояний, таких как остеопороз после менопаузы и осложнения беременности, такие как гестационный диабет, преэклампсия и послеродовая депрессия».
Остеопороз увеличился до 18% среди женщин старше 50 лет. Недержанием мочи страдают от 25% до 45% женщин старше 20 лет и более 40% женщин старше 60 лет. Заболевания сердца являются основной причиной смерти женщин в Соединенных Штатах, вызывая примерно 1 из 5 женских смертей. Сегодня примерно 1 из 16 женщин в возрасте 20 лет и старше (6,2%) страдает ишемической болезнью сердца.
Силовые тренировки могут изменить ситуацию и улучшить эту статистику.
Преимущества силовых тренировок включают снижение риска:- Проблемы с сердцем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и инсульт
- Диабет и регулирование уровня сахара в крови
- Развитие деменции с возрастом, включая болезнь Альцгеймера
- Некоторые виды рака из-за поддержания здорового веса
- Истончение костей и остеопороз, особенно после менопаузы
- Приливы жара в менопаузе
- Общие проблемы с мочеиспусканием
- Травма в результате падения
- контролировать вес и повышать метаболизм
- Повышение качества жизни и сохранение независимости в старости
- Лечение хронических заболеваний, таких как артрит или боль в спине
- Укрепите психическое здоровье и оттачивайте мыслительные способности
- Улучшить качество сна
- Облегчение боли, улучшение осанки и равновесия
Силовые тренировки могут помочь женщинам с проблемами тазового дна и диастазом прямых мышц живота
«Мышцы тазового дна женщины могут со временем ослабевать и вызывать неприятные симптомы, — говорит доктор Хилл Боуман.
«Укрепление тазового дна может помочь при недержании или подтекании мочи, вагинальных проблемах и проблемах с опорожнением кишечника. Может быть полезно посетить физиотерапевта тазового дна, чтобы он мог помочь вам понять, какие мышцы изолировать с помощью соответствующих укрепляющих упражнений».
Некоторые женщины могут испытывать диастаз прямых мышц живота, который разделяет и растягивает мышцы живота во время беременности и после родов из-за растяжения. Силовые тренировки и упражнения с отягощениями могут помочь укрепить тазовое дно и подтянуть пораженные мышцы. Поскольку определенные упражнения могут усугубить диастаз прямых мышц живота, поработайте с профессионалом в области фитнеса или физиотерапевтом, имеющим опыт работы с этим заболеванием.
С чего начать: 5 советов, как настроиться на успех
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки два раза в неделю и сердечно-сосудистые упражнения два с половиной часа в неделю.
«Никогда не поздно начать заниматься спортом, — говорит доктор Хилл Боуман.
«Силовые тренировки в любом возрасте полезны для вашего здоровья, и то, что вы строите сейчас, приносит дивиденды позже. Начните медленно и со временем увеличивайте темп. Ходьба — отличное место для начала, наряду с йогой, пилатесом или другими малотравматичными способами наращивания мышечной массы. , Ключ в том, чтобы выбрать упражнения, которые вам нравятся в одиночку или с друзьями, чтобы вы могли их придерживаться».
Начните с добавления силы и сопротивления к своим тренировкам один или два раза в неделю, в зависимости от вашего текущего состояния здоровья. Начав, постепенно приближайтесь к этой цели:
- Силовые тренировки два раза в неделю по 15–30 минут каждый день
- Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения два с половиной часа в неделю умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности
Настройтесь на успех и делайте это весело
Двигайтесь так, как вам нравится. Вы не ограничены ходьбой по беговой дорожке или видом упражнений, которые вы ненавидите.
Выйдите на улицу и отправьтесь в поход, присоединитесь к танцевальному классу, оформите онлайн-абонемент на фитнес или начните веселые занятия с друзьями.
Помогите себе:
- Внесите это в свой календарь и посвятите себя этому.
- Расскажите своим друзьям или семье о подотчетности.
- Настройте все накануне, чтобы быть готовым к работе, когда придет время.
- Использование приложения для отслеживания, чтобы отслеживать ваши успехи
- Собираюсь заняться спортом с другом или группой, чтобы мотивировать себя.
«Когда вы тренируетесь, прислушивайтесь к своему телу», — советует доктор Хилл Боуман. «Начинайте медленнее с меньшей интенсивностью. Вы всегда можете начать с этого. Если вы давите слишком быстро или не используете правильную технику, вы можете подвергнуть себя риску получения травмы. Прислушивайтесь к своему телу, и если что-то болит, замедлитесь. медленно, чтобы восстановить свою выносливость».
Варианты фитнеса в наши дни практически безграничны.
Тренажерные залы и тренировочные клубы — это прекрасно, но есть много способов заниматься спортом дома и на улице, не тратя деньги и не путешествуя. Выйдите на свежий воздух и начните ходить, добавляя легкие веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Поищите в Интернете бесплатные рекомендации по йоге, найдите фитнес-приложение или онлайн-подписку на тренировки, которые вам нравятся, или просмотрите бесплатные видео о фитнесе, которые помогут вам.
Похожие истории:
11 веселых, немного необычных способов безопасно заниматься спортом
По мере того, как наступает зима и кажется, что у каждого есть та или иная ошибка, безопасные тренировки могут показаться непосильными. Чувство немотивированности или незнание социально отдаленных вариантов может мешать вести более активный образ жизни. Но регулярная активность помогает вашему телу бороться с болезнями, а также дает множество других преимуществ для вашего эмоционального и психического здоровья.
17 факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин – и что вы можете сделать
За последние два десятилетия улучшились диагностика и лечение сердечных заболеваний у женщин. Тем не менее, это по-прежнему является причиной 1 из 5 смертей женщин в США
ПодробнееПростые способы заниматься спортом дома
Прочитайте несколько советов по тренировкам дома от наших экспертов по физиотерапии в Nebraska Medicine.
Подробнее5 силовых упражнений для женщин, которые помогут оставаться стройными после 40 лет
Когда вам исполнится 40 лет, вам может быть труднее оставаться в форме, чем несколько лет назад. Как бы несправедливо это ни звучало, такое случается. Поднимите голову, потому что есть кое-что, что вы можете с этим поделать, и первый шаг — включить пять самых важных силовых упражнений для женщин, чтобы оставаться стройными после 40 лет, в свой еженедельный распорядок дня.
Ешьте это, а не то! поговорил с Мишель Кэнон, NASM CPT и XPRO для STRIDE Fitness, которые объяснили: «К тому времени, когда вам исполнится 40 лет, произойдет несколько вещей, из-за которых вам будет труднее (но не невозможно) поддерживать 30-летний телосложение». Например, неважно, насколько активен ваш образ жизни; потеря мышечной массы с возрастом — естественный процесс. Медицинский термин — саркопения, связанная с возрастом потеря мышечной массы.
Canon добавляет: «Саркопения возникает из-за снижения уровня гормонов роста, снижения активности и снижения синтеза мышечного белка. Белок в стейке весом в четыре унции, который вы ели в свои 20 лет, будет усваиваться медленнее. в 40. Кроме того, в 40 лет из-за перименопаузы происходит сдвиг уровня эстрогена, который может привести к резистентности к инсулину, а это означает, что вашему организму труднее перерабатывать углеводы, что может привести к увеличению накопления жира в организме, особенно вокруг живота, бедер и бедер».
Здорово! Что делать девушке? Послушайте и узнайте хорошие новости, дамы. В 40 лет еще не поздно достичь стройного, сильного тела и поддерживать его в дальнейшем.
Сделайте поднятие тяжестей приоритетом от трех до пяти раз в неделю.
ShutterstockЗолотой шаг номер один — сделать наращивание мышечной массы приоритетом. Canon сообщает нам, что поднятие тяжестей три-пять раз в неделю будет полезно для замедления процесса старения. от таких состояний, как диабет 2 типа, гипотиреоз, болезни сердца и остеопороз», — объясняет она. Женщинам в возрасте 40 лет полезно концентрироваться на больших группах мышц, так как это поможет увеличить мышечную массу при моделировании тела.
Итак, без промедления ознакомьтесь с этими пятью силовыми упражнениями для женщин, которые, по словам Кэнона, помогут развить силу, которую вы ищете. Она предлагает выполнять от 10 до 15 повторений в течение трех-четырех подходов.
1. Тяга бедра со штангой
Shutterstock Тяга бедра со штангой задействует вашу самую большую группу мышц и ягодичные мышцы.
Ваши ягодицы важны для стабильности нижней части спины и бедер, в дополнение к движению ног.
Чтобы начать выполнять это упражнение, вам понадобится прочная скамья, а также штанга или набор гантелей. Сядьте перед скамьей, полностью вытянув ноги. Перенесите вес на бедра. Согнув оба колена, поставьте локти позади туловища на скамью. Поднимите себя, используя давление локтя и поднимая бедра.
Приняв правильное положение, переведите взгляд на колени. Ваши лопатки должны быть на скамье, ваши руки должны быть помещены на штангу, а ваши локти теперь должны быть над скамьей. Опускайте бедра, пока они не опустятся настолько низко, насколько это возможно, не касаясь пола. Кэнон продолжает инструктировать: «Твердо поставьте ступни и пятки и поднимите бедра так, чтобы ягодицы и подколенные сухожилия были параллельны земле. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Затем повторите. !»
2. Приседания
Приседания в основном задействуют ягодичные мышцы и квадрицепсы. Это упражнение с собственным весом гарантирует, что вы сможете использовать колени, а не спину, чтобы поднимать тяжелые предметы и даже самостоятельно вставать со стула.
Для подготовки возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширину плеч. Медленно опуститесь в присед, сгибая колени, пока бедра не займут положение, параллельное полу (или ниже). Отведите ягодицы назад, приняв положение «сидя на стуле». Обязательно держите оба колена позади пальцев ног и поддерживайте высокую грудь. Вернитесь в положение стоя, затем повторите.
3. Разведение дельт сзади
ShutterstockЭто упражнение нацелено на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. «Наличие силы в этой области помогает [вам] поддерживать хорошую осанку и противодействует сгорбленной позе, в которой [вы] обычно находитесь в течение дня», — объясняет Кэнон.
Для этого упражнения вам понадобятся две легкие или средние гантели. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину бедер. Согнитесь в бедрах и положите грудь на ноги. Начните с того, что держите руки прямо, позволяя весам висеть прямо перед туловищем. Держите оба локтя слегка согнутыми, затем поднимите обе руки вверх с каждой стороны, полностью выпрямляя их.
В самом верху движения сведите вместе верхнюю часть спины и лопатки. Вернитесь в исходное положение.
4. Подтягивания широчайших
Если вам нравится звук улучшения вашей фигуры в виде песочных часов, подтягивания широчайших — отличное упражнение для вашей повседневной жизни. «Сильные широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины) создают впечатление тонкой талии. Кроме того, эти мышцы помогают оттягивать лопатки назад и вниз, что делает нас выше».
Для выполнения этого упражнения вы можете использовать штангу или трубку сопротивления. Возьмитесь за ручку широким хватом. Затем отведите лопатки вниз и подтяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на сжатии верхней части спины и плеч, когда вы подносите оба локтя к бедрам. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.
5. Отжимания
Shutterstock Canon отмечает: «Возможность отжиматься полностью (с пальцев ног) — отличная цель для всех женщин в возрасте 40 лет. Отжимания в первую очередь задействуют мышцы груди и задействуют плечи.
