Подъем гантелей через стороны сидя: Подъем гантелей сидя через стороны – техника выполнения и советы

Подъём гантелей через стороны стоя

Дельты

Подъём гантелей через стороны стоя — изолированное упражнение. В процессе выполнения участвует дельтовидная мышца. Основная нагрузка на среднюю дельту, но путем изменения наклона тела можно увеличить работу заднего пучка. В процессе косвенно задействуется верх спины.

Содержание

1. Техника выполнения упражнения
2. Рекомендации
3. Кому подходит
4. Когда выполнять
5. Количество повторений
6. Результат

1. Исходное положение – стоя. Стопы немного расставлены, колени находятся в полусогнутом состоянии. Спина прямая, плечи расправлены, грудь раскрыта. Шея во время выполнения неподвижна, голова не двигается, а взгляд направлен прямо перед собой.
2. Взять в руки гантели необходимого веса хватом «молот». Локти во время выполнения немного согнуты, выпрямлять руку полностью не нужно.
3. Сделать вдох в исходном положении, на выдохе поднять руки с гантелями так, чтобы локоть был на уровне плеча. В верхнем положении кисть выворачивается мизинцем вверх.
4. Чтобы нагрузить заднюю дельту, следует наклонить корпус вперед. Руки поднимают до уровня, когда локоть и плечо будут на одной линии.

 

Рекомендации

1. Вес гантелей подбирается индивидуально и зависит от уровня физической подготовки. Важно оптимально рассчитать свои силы, при большем весе упражнение неэффективно, так как дельты не справляются с нагрузкой, и в работу включается весь корпус. Другими словами, спортсмен начинает не поднимать гантели, а выталкивать их всем телом. В таком случае в выполнении участвует спина, бицепс и даже пресс, но не дельты.
2. Поднимая руки необходимо следить, чтобы в верхней позиции локти были на уровне плеча. Если локти поднимаются выше, в работу включается трапециевидная мышца спины, нагрузка на дельты существенно уменьшается.
3. Во время выполнения не стоит полностью выпрямлять руки, так как в этом случае увеличивается нагрузка на трицепс и верхнюю часть спины, соответственно, дельты задействованы меньше.
4. Совет для новичков: представьте, что вы поднимаете кружку с кофе, и поворачиваете ее так, чтобы вылить воду. Это лучше всего описывает движение предплечья при работе с гантелями.
5. Во время выполнения спина не участвует. Подход выполняется с начальным естественным прогибом в пояснице. Идеально, если в течение сета положение тела не меняется, работают только мускулы плеча и руки.

Кому подходит

Упражнение подходит всем, кто хочет развить дельтовидные мышцы.

Когда выполнять

Изолированное упражнение выполняется в середине или конце тренировки. Используется во время работы над мышцами спины, рук, груди. Тренировка одних только дельт недостаточно эффективна для процесса наращивания мышечной массы, поэтому следует сочетать с базовыми упражнениями.

Количество повторений

3 подхода по 10-15 раз, в зависимости от физической подготовки и веса гантелей.

Результат

Упражнение направлено на развитие и укрепление средней и задней дельты. Эти мышцы обеспечивают разгибание, приведение и отведение плеча. Тренировка этих мускулов помогает увеличить объем плечевого пояса, сделать плечи крупными и рельефными. Формирующие упражнения для дельт помогут увеличить амплитуду движения при тугоподвижности плечевого сустава.

Подъем гантелей через стороны (сидя) / Гантели / Упражнения / Энциклопедия упражнений — портал Спортивный обозреватель

Спортивный обозреватель / Энциклопедия упражнений / Упражнения / Гантели / Подъем гантелей через стороны (сидя)

---

Популярность: 62197

Часть тела: Плечи

Мышцы: Дельтовидные

Снаряд: Гантели

Рейтинг: 148

Подъем гантелей через стороны (сидя): видео

Вы можете разместить это видео у себя на сайте:

Показать код видео

Подъем гантелей через стороны (сидя): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Слегка согните руки.
• Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
• Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
• Опустите гантели в исходное положение.
• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны (сидя): задействованные мышцы

• Дельтовидная

Подъем гантелей через стороны (сидя): описание упражнения

Упражнение направленно на разработку дельтовидной мышцы. Помимо этого подъемы гантелей через стороны способствуют укреплению плечевого пояса и улучшению подвижности плечевого сустава. 

 

Выполняя упражнение, важно сохранять корпус неподвижным, не допуская рывков и покачиваний. На выдохе, слегка согнув руки в локтях, поднять гантели в стороны и слегка наклонить кисть вперед. Подъем продолжать до тех пор, пока гантели не будут параллельны полу. В верхней точке задержаться на несколько секунд и медленно опустить гантели в исходное положение. Подъем гантелей осуществляется на вдох, а опускание – на выдох.

 

Для большей эффективности упражнения с подъемом гантелей через стороны можно выполнять после тяжелой тренировки со штангой. На фоне усталости дельтовидных мышц такая дополнительная нагрузка на них крайне действенна.

 

Комбинация различных упражнений для передних, средних и задних дельт на одной тренировке совместно дает гораздо  больший эффект, нежели по отдельности.

 

Темп на протяжении всего упражнения должен быть ровным, увеличивать его не стоит. Максимальный эффект достигается при равномерном, медленном исполнении. Число повторений 12 – 15 раз при одном сете.3 

 

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

---

Также смотрите другие упражнения на Дельтовидные:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Жим Арнольда	Гантели	Плечи	Дельтовидные	223527	1439
Вертикальная тяга	Гантели	Плечи	Дельтовидные	198246	1238
Вертикальная тяга	Штанга	Плечи	Дельтовидные	126319	334
Армейский жим	Штанга	Плечи	Дельтовидные	113282	350
Подъем гантелей через стороны	Гантели	Плечи	Дельтовидные	107849	206

© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Спортивный обозреватель
При перепечатке ссылка на сайт sport-obor. ru обязательна

Комментарии:

Как это сделать, прокачанные мышцы и советы

Хотите добиться V-образного телосложения? Не смотрите дальше бокового подъема гантели.

Это простое, но эффективное упражнение , которое поможет вам проработать плечи, особенно боковые или средние дельтовидные мышцы.

Он включает в себя подъем гантелей в стороны от тела с прямыми руками, что делает его эффективным способом изоляции и укрепления плеч.

В этом блоге мы рассмотрим следующее:

• Мышцы, работающие во время бокового подъема гантели.
• Как правильно выполнять подъем гантелей в стороны.
• Лучшие варианты этого упражнения.
• Как включить их в свои тренировки.

Содержание

• Дельтовидные (плечевые) мышцы
• Мышцы, работающие при боковом подъеме гантели
• Что такое боковой подъем гантели
• Как выполнять подъем гантели в стороны
• Лучшие варианты подъема гантели в стороны
• 1. Подъем гантели в стороны сидя
9001 5 2. Подъемы рук с опорой на грудь с гантелями
• 3. Боковые подъемы с гантелями Подъем гантелей вперед
• 4. Подъем гантелей в стороны
• Как делать Подъем гантелей в стороны
• 5.  Одной рукой Боковой подъем гантели
• 6. Боковой подъем гантели в наклоне
• 7. Боковой подъем гантели в наклоне
• 900 05 8. Боковые подъемы гантелей лежа
• Типичные ошибки, которых следует избегать при выполнении боковых подъемов гантелей
• 1. Использование слишком большого веса
• 2. Подъем веса слишком высоко
• 3. Наклон вперед
• 4. Использование импульса
• 5. Неправильный диапазон движений
• 6. Задержка дыхания
• Как включить подъемы гантелей в стороны в тренировочную программу
9 0015 1. Добавить оптимальное количество подходов и повторений:
• 2. Во время тренировки сплиты.
• 3. Частота
• Основные преимущества бокового подъема гантели
• 1. Укрепление мышц плеча
• 2. Увеличивает силу верхней части тела
• 3. Увеличивает диапазон движений в плечах
• 4. Увеличивает выносливость мышц рук
• Часто задаваемые вопросы
• Могу ли я делать подъемы гантелей в стороны каждый день?
• Какой вес нужно использовать для подъема гантелей в стороны?
• Могут ли подъемы гантелей в стороны помочь при боли в плече?
• Должен ли я наклоняться вперед или назад во время подъема гантелей в стороны?
• Как долго я должен держать гантели во время разведения рук в стороны?
• Заключение
• Связанные посты

Дельтоидные (плечо) мышцы

В пригодности «упражнения на плече» относится к упражнениям с сопротивлением, которые нацелены на мышцу дельтоида.

Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца, которая формирует округлый контур вашего плеча.

Хотя технически дельтовидная мышца представляет собой единую мышцу, с анатомической точки зрения она состоит из трех различных наборов мышечных волокон и мышечных брюшек, которые называются «головками».

• Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди)
• Латеральная дельта (сбоку)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (сзади)

Мышцы, работающие во время бокового подъема гантели

Основная мышца, работающая во время бокового подъема гантели, — это латеральная дельтовидная мышца, (средняя часть дельтовидной мышцы)

Вторичная работающая мышца: передняя дельтовидная, задняя дельтовидная, верхняя ловушка, надостная мышца (мышца-вращатель манжеты плеча) и передняя зубчатая мышца  (мышцы вдоль ребер под мышкой) также способствуют движению.

Несколько других мышц, задействованных или играющих роль мышц-стабилизаторов , включая ваши

• Сгибатели запястья,
• Косые и
• Прямая мышца живота.

Что такое подъем гантели в стороны

Подъем гантели в сторону — это изолирующее упражнение, нацеленное на латеральную головку дельтовидной мышцы. Это упражнение включает в себя подъем гантелей с каждой стороны тела.

Существует множество вариантов разведения гантелей в стороны, которые еще больше нагружают ваши мышцы и помогают развить силу и четкость.

Некоторые примеры вариантов включают подъем одной руки, боковой подъем с опорой на грудь, подъем гантели из стороны в сторону вперед.

Это упражнение отлично подходит для укрепления плеча и должно быть включено в вашу программу тренировок.

Как выполнять подъем гантелей в стороны

Ниже приведены шаги по выполнению подъема гантели в сторону для проработки боковой головки дельтовидных мышц.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам.
3. Держите корпус в напряжении и спину прямо.
4. Медленно поднимите гантели к бокам, слегка согнув локти и повернув ладони вниз.
5. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не будут параллельны полу или немного выше.
6. Затем сделайте паузу на мгновение, чтобы почувствовать напряжение в плечах.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение.
8. Повторите желаемое количество повторений, обычно около 10-12.
9. Затем отдохните минуту, прежде чем выполнить еще один подход.

Лучшие варианты подъема гантели в стороны

1. Подъем гантели в стороны сидя

Подъем гантели в стороны сидя представляет собой разновидность традиционного упражнения подъема гантели в сторону с дополнительным преимуществом повышенной устойчивости и изоляции 900 06 из плечевые мышцы.

Это отличный способ проработать боковые дельтовидные мышцы, сводя к минимуму участие других групп мышц.

Идеален для людей, которые хотят укрепить силу плеч без чрезмерной нагрузки на другие части тела .

Как выполнять Подъем гантелей в стороны сидя

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на землю и выпрямите спину.
2. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и слегка согнуты в локтях.
3. Медленно поднимите гантели в стороны.
4. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не окажутся параллельны земле или чуть ниже уровня плеч.
5. Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

2. Подъемы рук с опорой на грудь с гантелями

Это упражнение включает в себя лежание лицом вниз на наклонной скамье для поддержки груди.

Это помогает изолировать боковые дельтовидные мышцы и уменьшить участие других групп мышц .

Как выполнять подъемы груди с гантелями в стороны

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, положив грудь и живот на скамью.
2. Ваши ноги твердо стоят на земле.
3. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
4. Слегка согнув локти, поднимите гантели по бокам тела, пока они не окажутся на уровне плеч.
5. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• держите грудь и живот плотно прижатыми к скамье.
• Не размахивайте руками и не двигайте телом во время упражнений.

3. Подъем гантелей из стороны в сторону перед собой

Подъем гантели из стороны в сторону — это упражнение, объединяющее два упражнения, которые развивают и укрепляют

.0005 средние дельты и передние дельты плеч.

Как выполнять Подъем гантелей из стороны в сторону перед собой

1. Держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь.
2. Удерживая руки прямыми, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся параллельны полу.
3. Отсюда, держа руки прямо, поднимите гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч.
4. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Во время движения держите локти слегка согнутыми.
• Держите корпус напряженным, а верхнюю часть тела устойчивой.
• Используйте вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму.

4. Подъем гантелей в стороны с полной банкой

Подъем в стороны полной банки — отличное упражнение для укрепления и тонуса плечевых мышц , особенно боковые дельты.

Упражнение можно выполнять с небольшими весами, что делает его отличным вариантом для начинающих.

Как выполнять Подъем гантелей в стороны

1. Держите гантели ладонями вперед и руками по бокам.
2. Поднимите гантели в стороны, пока они не будут параллельны полу.
3. Ваши руки должны располагаться так, как будто вы держите банку за верхнюю часть банки, отсюда и название «полная банка».
4. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Обязательно держите спину прямо, напрягая мышцы кора.
• Не размахивайте руками, чтобы создать импульс.

5.  Одной рукой Подъем гантели в стороны

Подъем гантели одной рукой в ​​сторону  – отличное упражнение для изолирования и развития боковых дельтовидных мышц .

Это упражнение на плечи с гантелями выполняется одной рукой за раз.

Чтобы накачать среднюю головку дельтовидной мышцы, сделайте подъем гантели одной рукой в ​​сторону частью ваших упражнений на дельтовидную мышцу.

Как выполнять Подъем гантелей в стороны

1. Встаньте, держа гантель одной рукой. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
2. Теперь согните локоть и поднимите гантель в сторону.
3. Поднимите их немного выше вашего плеча. Теперь контролируемо опустите гантель обратно в исходное положение.
4. Выполните все повторения на одну сторону, а затем повторите с другой рукой.

Советы

• Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантель обратно в исходное положение.
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Избегайте прогиба поясницы.

6. Подъем гантелей в стороны с наклоном

Подъем гантели в стороны с наклоном более эффективен, чем подъем гантели в сторону, потому что он заставляет вашу боковую дельтовидную мышцу напрягаться в большей части диапазона движения.

Положение с наклоном максимально изолирует плечи во время движения.

Он также создает большую нагрузку в верхней части механизма.

Как выполнять Подъем гантели в наклоне

1. Держите гантель одной рукой, а другой рукой возьмитесь за любой устойчивый предмет.
2. Поместите обе ступни под руку, которой вы держитесь за шест, и наклонитесь в сторону, держа гантель.
3. Немного сдвиньте бедра, чтобы наклониться вперед.
4. Поднимите их немного выше вашего плеча.
5. Теперь контролируемо опустите гантель обратно в исходное положение.
6. Выполните все повторения на одну сторону, а затем повторите с другой рукой.

Советы

• В верхней точке задержитесь на мгновение, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Избегайте прогиба поясницы.

7. Боковые подъемы гантелей на наклонной скамье

Если вы ищете способ стать более креативным с боковыми подъемами гантелей, почему бы не попробовать наклонный боковой подъем?

Многие движения, которые воздействуют на одну и ту же группу мышц, могут выглядеть одинаково, но они фокусируются на разных частях мышц,  поскольку они расположены под разными углами.

Если вы хотите конкретно накачать мышцы, имейте в виду, что полезнее включать в свою программу упражнений упражнения, направленные на разные аспекты.

Как выполнять Боковой подъем гантелей на наклонной поверхности

1. Лягте боком на наклонную скамью, установленную под углом 55 градусов, так, чтобы подмышка находилась над верхом скамьи.
2. Держите гантель так, чтобы она опиралась боком на верхнюю часть бедра
3. Слегка согнув локоть, поднимите гантель от себя, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.
4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

Советы

• Не пожимайте плечами при подъеме гантели.
• Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении все время.
• Ваш рабочий локоть должен быть слегка согнут во время подъема.

8. Подъем гантелей в стороны лежа

Подъем гантелей в стороны лежа может быть сложным для начинающих, но это интересный вариант обычного подъема гантелей в стороны.

повышает прочность и стабильность  во всем плечевом суставе.

Большая боковая голова создаст иллюзию сверхшироких плеч.

Как выполнять подъем гантелей в стороны лежа

1. Лягте боком на горизонтальную скамью, опираясь на локоть так, чтобы он был перпендикулярен скамье.
2. Держите гантели так, чтобы они опирались боком на верхнюю часть бедра
3. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны от тела, напрягая задние дельты и средние трапеции.
4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение. «Вершина» движения — это когда плечевой сустав находится под углом 90 градусов к телу.

Наконечники

• Не поднимайте вперед или назад.
• Избегайте использования импульса. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время двигаться медленно и подконтрольно.
• Ваш рабочий локоть должен быть слегка согнут во время подъема.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении подъемов гантелей в стороны

При выполнении подъемов гантелей в стороны люди совершают несколько распространенных ошибок.

Вы можете максимизировать эффективность тренировки , устранив эти распространенные ошибки.

Вот несколько советов, как избежать этих ошибок:

1. Использование слишком большого веса

Одной из самых распространенных ошибок является использование слишком большого веса.

Начните с более легкого веса и сосредоточьтесь на правильной форме до увеличения веса.

2. Поднятие слишком высокого веса

Еще одна распространенная ошибка – слишком высокий подъем веса.

Поднятие тяжестей выше уровня плеч может привести к перенапряжению мышц-вращателей манжеты плеча .

Сосредоточьтесь на поднятии веса до уровня плеч или чуть выше.

3. Наклоны вперед

Когда вы наклоняетесь вперед, вы слишком сильно давите на поясницу .

Чтобы избежать этого, сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего упражнения.

4. Использование инерции

Избегайте качательных движений или инерции тела при выполнении упражнения.

Это снимает напряжение с плеч и снижает эффективность упражнения.

5. Неправильный диапазон движения

Избегайте сокращения диапазона движения, так как это уменьшает напряжение на плече и снижает эффективность упражнения.

6. Задержка дыхания

Многие делают ошибку, задерживая дыхание во время упражнения.

Обязательно выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.

Как включить подъемы гантелей в стороны в свою программу тренировок

Разведения гантелей в стороны — отличное упражнение, которое можно включить в программу тренировки плеч.

Вот несколько советов по добавлению этого упражнения в ваши тренировки:

1. Добавьте оптимальное количество подходов и повторений:

Хорошей отправной точкой является выполнение 3–4 подхода по 8–12 повторений .

Однако вы можете регулировать количество подходов и повторений в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями.

2. Во время тренировочных сплитов.

Вы можете выполнять подъемы гантелей в стороны как часть верхней части тела или во время тренировки Push Pull Leg в сплите.

3. Частота

Вы можете делать подъемы гантелей в стороны один или два раза в неделю.

Однако важно давать мышцам возможность восстанавливаться между тренировками, чтобы добиться максимальных результатов.

Основные преимущества упражнения с боковым подъемом гантели

1. Укрепление плечевых мышц

Оно укрепляет плечевые мышцы, воздействуя на определенные группы мышц, такие как дельтовидные, трапециевидные и вращательные манжеты плеча.

Если все сделано правильно, также может помочь улучшить осанку и равновесие.

2. Увеличивает силу верхней части тела

Это упражнение помогает построить и укрепить мышцы плеч.

Поднятие тяжестей облегчает выполнение повседневных задач.

3. Увеличивает диапазон движений в плечах

Помогает улучшить общую подвижность и гибкость.

Это дает вам более полных тренировок и улучшает вашу гибкость и силу.

4. Повышает выносливость мышц рук

Он также помогает улучшить мышечную выносливость рук и плеч.

Мышечная выносливость может помочь вам работать дольше, не уставая .

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я делать подъемы гантелей в стороны каждый день?

Не рекомендуется выполнять подъемы гантелей в стороны каждый день. Как и во всех упражнениях по тяжелой атлетике, вашим мышцам нужно время для отдыха и восстановления между тренировками.

Рекомендуется выполнять подъемы гантелей в стороны 2–3 раза в неделю, с днем ​​отдыха между ними.

Какой вес нужно использовать для подъема гантелей в стороны?

Если вы новичок, начните с более легкого веса, например, 5–10 фунтов на гантель.

Когда вы станете сильнее, вы можете увеличить вес до 10–15 фунтов на гантель.

Могут ли подъемы гантелей в стороны помочь при боли в плече?

Подъемы гантелей в стороны могут быть полезны для укрепления мышц, окружающих плечевой сустав, что может облегчить боль в плече. Однако, если у вас уже есть травма плеча или боль,

Должен ли я наклоняться вперед или назад во время подъема гантелей в стороны?

Сохраняйте вертикальное положение во время подъема гантелей в стороны.

Слишком большой наклон вперед может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, а слишком большой наклон назад может привести к чрезмерной нагрузке на шею.

Как долго я должен держать гантели во время разведения рук в стороны?

Удерживайте гантели в течение 1-2 секунд в верхней точке движения, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.

Это поможет задействовать боковые дельтовидные мышцы и повысить эффективность упражнения.

Заключение

Подъемы гантелей в стороны — очень эффективное упражнение для развития сильных и рельефных плеч.

Упражнение можно легко изменить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями, и его можно выполнять, используя всего лишь пару гантелей и скамью.

Добавление разведения гантелей в стороны к вашей тренировке может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Вы можете достичь хорошего общего телосложения при постоянной практике и самоотверженности.

Так почему бы не попробовать разведение гантелей в стороны и не увидеть результаты своими глазами?

• 10 лучших упражнений на плечи одной рукой для развития дельтовидных мышц
• Боковые подъемы одной рукой: работа мышц, преимущества, советы
• Лучшая тренировка плеч с тросом для 3D Shoulders
• Лучшие упражнения и тренировки для передней дельтовидной мышцы
• 14 лучших упражнений на блокировку груди и программа тренировок

Чем лучше всего заменить тренировки?

Боковые подъемы — это как коробка вкусностей для плеч. Он нацелен на медиальную дельтовидную мышцу, которая имеет решающее значение для достижения эффекта валунов и плеч.

Но даже если вам не нравятся широкие плечи, мы уверены, что хорошая осанка является частью вашего списка приоритетов. Боковые подъемы гарантируют, что вы сможете поддерживать прямую и правильную осанку, не сутулясь, как «Горбун из Нотр-Дама».

Боковые подъемы также обеспечивают некоторые функциональные преимущества, о которых мы немного поговорим. Но если и есть одно упражнение, которое большинство любителей фитнеса выполняют с плохой техникой, так это боковые подъемы.

В тот момент, когда кто-то в тренажерном зале начнет делать подъемы в стороны, бросьте все, что вы поднимаете, и хорошенько осмотритесь.

Вы обнаружите, что они поднимают вес, который слишком тяжел для бокового подъема. У большинства из них руки согнуты под неправильным углом.

Многие из них не завершают диапазон движений. Почти все они будут бешено размахивать руками, толкая бедрами при подъеме.

Какой из этих пунктов вы отмечаете, когда выполняете подъем в стороны?

Несмотря на все преимущества, это упражнение требует хорошей формы. Погрешности здесь практически нет. Вот почему мы собираемся поговорить о некоторых альтернативах бокового подъема.

Мы были там, делали это неправильно, учились этому на собственном горьком опыте, пробовали альтернативы и теперь освоили хорошую технику бокового подъема. Вот почему мы собираемся поделиться с вами несколькими отличными советами, а также некоторыми не менее хорошими заменителями бокового подъема. Ошиваться.

Что такое боковое упражнение?

Подъемы рук в стороны — это упражнение на изоляцию плеч, которое обычно выполняется с парой гантелей. Хотя есть одна версия, которую вы можете выполнять с тросом, плечевая версия распространена повсеместно, и именно ее мы сегодня рассмотрим.

По сути, вы берете какой-то вес обеими руками, поднимаете руки в стороны и снова опускаете их, как будто вы машете руками, чтобы лететь.

При правильном выполнении подъем в сторону является одним из наиболее эффективных изолирующих движений плеч. Вы можете изолировать латеральную головку дельтовидной мышцы с очень небольшим вовлечением вторичных мышц верхней части тела, что является редкостью.

Ключевое слово здесь — «Хорошая форма». Одна из причин, по которой люди изо всех сил пытаются достичь хорошей техники с боковым подъемом, заключается в том, что он обманчив. Вы смотрите, как ваш тренер выполняет движение, и вы чувствуете, что это легко.

Но поверьте нам, когда мы говорим вам это, это не так. Даже если вы выберете самый легкий вес, вы почувствуете это к тому времени, когда достигнете 7 ^th или 8 ^th повторений.

Оборудование, необходимое для выполнения упражнения «Подъем в стороны»

Боковые подъемы можно выполнять где угодно, потому что для этого упражнения не требуется никакого специального оборудования, кроме веса.

Вы можете выбрать гантели или гири, или мешки с песком, или ведра с водой а-ля «36 ^th Палата Шаолиня». Пожалуйста, не привязывайте ножи к рукам.

Вот отличная пара гантелей для начала.

Proform Select-a-Weight – 10-50 фунтов

Проверьте отзывы и цену здесь

  Proform «Select-a-Weight» — это пара гантелей с регулируемым весом, позволяющая увеличить вес от 10 до 50 фунтов. с небольшим шагом по весу. Изготовленные из смеси стали и пластика, они невероятно прочны. Они также поставляются со своими лотками для хранения. Просто снимите или добавьте пластину, чтобы увеличить вес по мере необходимости. Это все равно, что купить целый набор гантелей.  

Набор гири TopMade 4–45 фунтов

Проверьте отзывы и цену здесь

Если вы предпочитаете гирю, то вот отличный вариант от TopMade. Это регулируемая по весу гиря, состоящая из 6 чугунных пластин, сложенных и связанных вместе. Простая ручка под ручкой позволяет выбрать вес от 4 до 45 фунтов. не нарушая пота. Это одна гиря, а не пара. Если вы хотите делать боковые подъемы обеими руками, вам придется купить две таких.  

Как выполнять упражнение подъема в стороны?

Мы забили на «хорошую технику», которая была критична при выполнении бокового подъема. Время мы рассмотрели, что мы подразумеваем под хорошей формой. Вот отличный пример того, как Скотт Херман выполняет это упражнение.

Вот видео, как делать подъемы в стороны:

Пошаговая инструкция

Шаг 1

Стойка с прямой грудью и прямым позвоночником, гантель в каждой руке рядом с тобой . Ваши ладони будут направлены внутрь, а ноги должны быть на ширине плеч. Дважды проверьте положение плеч и позвоночника. Без угрюмости и чрезмерного растяжения.

Шаг 2

Отведите плечи назад, напрягая корпус и ягодицы, готовясь к движению.

Шаг 3

 Вдохните и поднимите руки одновременно и медленно. Поднимите руки примерно на 30-35 градусов перед туловищем. Это называется «скапулярная плоскость», более естественный диапазон движения. Когда вы поднимаете руки в стороны, а не вперед, как мы уже упоминали, диапазон движения ограничивается, и вы рискуете повредить/нагрузить вращательную манжету плеча.

Шаг 4

  Руки должны оставаться прямыми до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне плеч. В этот момент вы должны напоминать букву Т. Не сгибайте руки в локтях, как будто пытаетесь налить пива. Это самый большой миф, который в наши дни почти стал евангелием в Интернете.

Шаг 5

  В крайнем верхнем положении задержитесь на секунду и снова опустите руки в стороны. Это одно полное повторение.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Тем не менее, это более сложная версия, потому что вы убираете всю нижнюю часть тела, что как бы стабилизирует ваше ядро, когда вы поднимаете вес.

Итак, мы рекомендуем подъемы в стороны стоя, пока у вас не будет достаточно устойчивости и баланса, чтобы перейти к варианту сидя.

Какие мышцы работают при выполнении упражнений на подъем в стороны?

Боковые подъемы — одно из лучших упражнений для изолирования боковых дельтовидных мышц. Если вы делаете это со строгой техникой, вы изолируете это с небольшой помощью других мышечных головок дельтовидных мышц.

Дельтовидная

В дельтовидной мышце есть три основные мышечные головки. Боковое поднятие плеч нацелено на латеральную головку дельтовидной мышцы, но также задействует переднюю и заднюю дельтовидную мышцу.

Другие упражнения, нацеленные на ту же область мышц, включают сгибание рук со штангой над головой, тягу штанги к лицу и отрицательные или вспомогательные подтягивания.

Трапециевидная

Опора для приведения плеча (разведение рук в стороны) обеспечивается трапециевидной мышцей, включая верхнюю и среднюю трапециевидную мышцу.

Другие упражнения, нацеленные на трапециевидные мышцы, включают разгибание рук с гантелями на трицепс, французский жим одной рукой и шраги с гантелями или штангой.

Плюсы и минусы упражнения на разведение рук в стороны

Разведение рук в стороны — одно из наших любимых упражнений для плеч всех времен. Он предлагает множество преимуществ с эстетической и функциональной точки зрения. Если вы участвуете в каких-либо спортивных тренировках, одна только профилактика травм является достаточной причиной, чтобы добавить это в свой распорядок дня.

Вот некоторые плюсы и минусы бокового подъема.

Профи

• Это очень простое упражнение. По иронии судьбы, большинство людей не могут этого сделать по разным причинам. Но если вы можете держать свое эго подальше от двери и поднимать легкий вес, это не значит, что это плохой выбор упражнений.
• Можно выполнять где угодно. Вам даже не нужны гантели, если у вас равномерное распределение веса с обеих сторон. Как насчет резинок сопротивления? Вы по-прежнему получаете те же преимущества.
• Многочисленные клинические исследования показывают, что подъемы рук в стороны могут способствовать гипертрофии, увеличению силы плеч и предотвращению травм. Это три причины добавить это в свою программу тренировок.
• Вы можете делать это сидя или стоя.

Минусы

• Есть только один способ сделать это правильно, не задействуя ненужные мышцы. Нет сгиба в локтях, нет в запястьях. Просто поддерживайте прямую руку и придерживайтесь лопаточной плоскости.
• С его помощью вы не сможете поднять большой вес. Прочтите это еще раз и повторяйте каждый раз, когда у вас возникнет искушение поднять метрическую тонну веса с помощью бокового подъема. Не требуется. Придерживайтесь легкого веса, который позволит вам поддерживать форму. Качество важнее количества.
• Большой потенциал, чтобы все испортить, если вы попытаетесь поднять тяжелый вес. Вы поймете, что это не так просто, как вы думали. Затем вы все равно пытаетесь компенсировать это, используя свое тело, чтобы поднять вес. Бедра, спина, все входит в упражнение. Это короткий путь к травме.

Если бы мы зарабатывали доллар каждый раз, когда кто-то неправильно выполняет это упражнение, мы бы уже были миллионерами. Именно поэтому мы собираемся рассмотреть некоторые заменители этого упражнения, которые допускают несколько большую ошибку и с меньшей вероятностью могут привести к травмам.

Лучшие альтернативы упражнениям с боковыми подъемами

Боковые подъемы преимущественно представляют собой боковые (боковые) дельтовидные упражнения, в которых две другие головки мышц задействуются в меньшей степени. Вот почему альтернативы, которые мы перечислили ниже, также нацелены на боковые дельтовидные мышцы.

Заменитель №1 – Жим Арнольда сидя – Мой личный фаворит

Есть много упражнений из Энциклопедии бодибилдинга Арнольда, которые мы используем с первого дня, когда начали поднимать железо. Жим Арнольда сидя — один из наших любимых. Это довольно близко к жиму от плеч сидя с одним ключевым отличием. Он заставляет дельтовидные мышцы выполнять полный диапазон движений, что означает, что они сильно ударяют по боковой головке дельтовидной мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Пошаговые инструкции 

• Возьмите две гантели и сядьте на горизонтальную скамью или скамью со спинкой, наклоненной чуть более чем на 90 градусов. Если вы сидите прямо, вам нужна стабильность корпуса, чтобы поддерживать его в нейтральном положении. С помощью этого упражнения очень легко перерастянуть позвоночник.
• Поднимите гантели на уровень глаз ладонью к лицу и хватом снизу. Думайте об этом как о подбородке, когда ваш глаз находится на том же уровне, что и перекладина. Это ваша исходная позиция.
• Поверните запястья и одновременно поднимите гантели над головой, сохраняя положение спины. В верхнем положении ваша ладонь будет обращена наружу, и это будет напоминать жим над головой.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Замена №2 – Жим из-за головы из-за головы

Мы выбрали это вместо вертикальной тяги штанги, которая при выполнении широким хватом является отличной заменой бокового подъема. Но так же, как и боковые подъемы, вертикальные тяги имеют весь потенциал в мире, чтобы испортить ваши плечевые суставы.

Вот почему мы выбираем жим из-за головы. В отличие от обычного жима над головой, когда вы выполняете жим из-за шеи, акцент сильно смещается в сторону медиальной головки дельтовидной мышцы. Однако некоторые модификации необходимы. Уменьшите вес и немного расширьте хват. Наконец, убедитесь, что ваша шея устойчива и имеет достаточно места для перемещения грифа в полном диапазоне движения.

Вот видео выполнения этого упражнения:

Пошаговые инструкции

• Стартовый свет. Не могу не подчеркнуть это достаточно. Это не обычный OHP. Требуется время, чтобы освоить.
• Закрепите штангу в клетке или кузнечном станке. Встаньте под штангу и положите ее за шею, на плечи.
• Возьмите штангу немного шире, чем стандартный OHP. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов или чуть шире.
• Поднимите плавно. При перемещении веса не должно быть резких рывков.
• В верхнем положении задержитесь на секунду. Ваш корпус и спина должны поддерживаться на протяжении всего упражнения. Теперь медленно опустите его обратно, пока он не окажется на несколько дюймов выше плеч. Совсем не обязательно его снижать.
• Это одно повторение.

#3 – Боковая планка с поднятием рук

Боковая планка кажется ничтожной по сравнению с грифами, уставленными блинами, и хрюкающим бодибилдером перед зеркалом. Но это недооцененное упражнение может ударить по боковым дельтам, как никакое другое. Кроме того, если ваша техника находится на должном уровне, вы можете добавить вес на другую руку, которую вы поднимаете.

Одинаково хорошо воздействует на обе дельты.

Как выполнять это упражнение:

Пошаговые инструкции

• Лягте на коврик и возьмите в одну руку легкую гантель.
• Теперь наклоните тело и примите боковую планку, в которой вес тела приходится на локоть.
• Локоть должен быть на одной линии с плечами. Теперь гантель будет рядом с вами, как будто вы стоите с весом.
• Теперь сохраняйте положение планки, позвоночник прямой, не сутультесь, и медленно поднимайте гантель, пока рука не окажется прямо над ухом, почти под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу на секунду и снова опустите вес в сторону.

Часто задаваемые вопросы об упражнении подъема в стороны

Вот несколько общих вопросов, которые возникают у любителей фитнеса о подъеме в стороны.

В. Каковы самые большие преимущества упражнения «Подъем в стороны»?

A. Есть три основных преимущества выполнения упражнения подъема в стороны. Он увеличивает силу дельтовидных мышц, увеличивает размер и помогает предотвратить травмы. Это очень важное упражнение даже с функциональной точки зрения.

В. Сколько подъемов в стороны я должен делать?

A. Боковые подъемы обычно выполняются с гораздо меньшим весом по сравнению с другими упражнениями на плечи. Если вы поднимаете 40-50% от 1ПМ, рекомендуется выполнять не менее 8-12 повторений в подходе.

В. Сколько повторений и подходов я должен делать?

A. Это зависит от того, почему и когда вы это делаете. Некоторые люди делают это как упражнение на гипертрофию в день плеч. Другие делают это как дополнительное движение для увеличения силы и предотвращения травм. Программы гипертрофии обычно рекомендуют 3 подхода по 8 повторений со средним весом. Программы функционального фитнеса рекомендуют до 5 подходов по 12 повторений с легким весом.

В. Необходимы ли боковые боковые подъемы?

A. Если вы хотите нарастить силу и размер боковых дельтовидных мышц, то это одно из лучших упражнений. Но если у вас есть уже существующие проблемы с плечом или ваши плечи хлопают каждый раз, когда вы выполняете это движение, пропустите его.

В. Почему подъемы в стороны — это плохо?

A. Единственная ситуация, в которой подъемы в стороны являются плохими, это если вы не выполняете их с правильной техникой или если у вас есть проблемы с плечевым суставом, которые ограничивают ваш диапазон движений.

В. Как выполнять подъемы в стороны без ловушек?

A. Есть два способа. Встаньте прямо, слегка отведя плечи назад. Поднимитесь к лопаточной плоскости, которая составляет примерно 30 градусов по отношению к передней части тела. Это убирает ловушки из уравнения.

В. Эффективен ли подъем гантелей в стороны сидя?

А. Конечно. Вы убираете бедра и любую потенциальную тягу из уравнения, сидя вместо того, чтобы стоять.