Как икры тренировать: Тренируем икры правильно – новости и полезные статьи на сайте официального дистрибьютора спортивных тренажеров Svensson Industrial

Почему не растут икры? Как тренировать и сколько повторений делать на икроножные мышцы | IRON SPORT

02.03.2023

Хорошо потренировать икроножные мышцы является той ещё задачей. Всё из-за того, что в течение дня икры постоянно работают, например поднимают весь вес нашего тела при ходьбе.

Если вы не были генетически одарены хорошими икрами, вы наверняка искали способ правильно их тренировать. В этой статье я расскажу о последних исследованиях, которые как раз и прольют свет в этом вопросе.

Почему тренировка икроножных мышц является проблемой?

1. Во-первых, проблема с интенсивностью тренировок. Иногда мы забываем, что силовые тренировки – это перегрузка мышц. Это означает, что важны оптимальное механическое напряжение и соответствующий физический стимул. Наблюдая за тренирующимися, вы можете заметить, что несколько подходов подъёмов на носки – это всё, что они делают для тренировки икр.
2. Во-вторых, анатомия икр требует прорабатывать их с двух сторон. Икры полностью включаются в работу, когда нога выпрямлена, а когда она согнута, мы задействуем более глубокую часть икр, то есть камбаловидную мышцу. Поэтому для всестороннего развития стоит включить в тренировку икр как минимум два упражнения (в положении стоя и сидя).
3. В-третьих, желание. Давайте будем честными, сколько раз вы действительно тренировали икр также основательно, как, например, руки или спину? Вот именно…

Сколько повторений выполнять на икры?

Весной 2021 года появилось интересное исследование о диапазоне повторений при тренировке икр. Оказывается, теории о том, что икры обязательно нужно тренировать в гораздо большем диапазоне повторений, не обязательно верны.

Исследование

В исследовании приняли участие 30 человек, имевших опыт силовых тренировок. Их задачей было тренировать икры дважды в неделю в течение 8 недель. Испытуемые выполняли упражнения как сидя, так и стоя. Одной ногой они выполняли 6-10 повторений, а другой 20-30 повторений в каждом подходе.

Полученные результаты

После 8 недель исследователи измерили объём камбаловидной и икроножной мышц обеих конечностей. Оказалось, что статистически значимой разницы между размерами мышц обеих конечностей не было. Мышцы развивались одинаково, независимо от того, как они тренировались.

Выводы

Исследователи пришли к выводу, что их эксперимент развенчал сразу два мифа. Во-первых, икроножные мышцы не реагируют на типичный диапазон силовых повторений. Во-вторых, их нужно тренировать с большим числом повторений в подходах. Оказывается, что и низкий диапазон повторений в подходе, и высокий диапазон хорошо работают в их развитии.

На мой взгляд, необходимо учитывать и тот факт, что пропорции волокон типа I (медленные волокна) и типа II (быстрые гликолитические волокна) в икрах схожи. Разница будет заключаться лишь в разделении волокон икроножной и камбаловидной мышц.

При планировании тренировки икр можно выполнять подъёмы сидя, в которых задействована в основном камбаловидная мышца, с большим количеством повторений. С другой стороны, подъёмы стоя могут выполняться в диапазоне 6-10 повторений в подходе.

Нужно запомнить

1. Мышцы икр, как и любые другие мышцы, нужно тренировать с полной отдачей. В силовых тренировках вы должны стремиться к перегрузкам, чтобы был возможен процесс адаптации и роста.
2. Тренировка икр должна включать упражнения как в положении сидя, так и стоя.
3. Разделите тренировку на больший диапазон повторений в сидячем положении, а подъёмы стоя выполняйте более интенсивно (больший вес и меньшее количество повторений).

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как накачать икры ➔ анатомия икроножных мышц и лучшие упражнения

Содержание

1. Анатомия икроножных мышц
2. Как распределять нагрузку при накачивании икр
3. Основные рекомендации
4. Упражнения для накачивания икр
5. Подъем на носки стоя
6. Подъем на носки сидя
7. Подъем на носки в гакк-машине
8. «Ослик»
9. Жим ногами

Ноги атлета обязательно должны иметь хорошо развитые икры. Однако накачать икры не так-то просто, ведь они постоянно нагружаются при ходьбе и беге, поэтому адаптированы к высоким нагрузкам. Рассмотрим, с помощью каких упражнений можно заставить расти эту упрямую мышечную группу, и раскроем все секреты, как накачать икры и придать им идеальную форму.

Анатомия икроножных мышц

Мышцы голени включают в себя 3 мышечные группы – заднюю, боковую и переднюю. Но поскольку объем икр зависит в основном от развития мышц задней поверхности голени, то далее рассматривать будет только их. В задней части голени располагается крупная трехглавая мышца, состоящая из:

• латеральной головки икроножной мышцы, расположенной ближе к наружной стороне голени;

• медиальной головки икроножной мышцы, находящейся с внутренней части голени;

• камбаловидной мышцы, находящейся под икроножной.

Все эти головки участвуют в сгибании голеностопа и вращении стопы наружу. Помимо этого обе головки икроножной принимают участие в сгибании колен.

Поскольку основная работа трехглавой мышцы голени осуществляется при сгибе голеностопа, то максимальную нагрузку она получает при подъеме на носки. Именно это упражнение и его вариации используются для того, чтобы накачать икры.

Как распределять нагрузку при накачивании икр

При выполнении упражнений для икр нагрузка распределяется в зависимости от положения стоп и сгиба в коленном суставе. Зная, как происходит распределение нагрузки, можно нагружать те части трехглавой мышцы, которые имеют недостаточный объем, и в результате накачать икры идеальной формы. Общие правила таковы:

• Если голень имеет правильную форму, но недостающий объем, то подъемы на носки нужно выполнять, держа стопы параллельно друг другу.

• Если необходимо нарастить мышечный объем с внутренней стороны икр (медиальные головки икроножных мышц), то подъемы на носки должны выполняться из исходного положения с носками, разведенными в стороны.

• Если в наращивании мышечного объема нуждаются латеральные головки (наружные стороны икр), то делать подъемы нужно с соединенными носками и разведенными в стороны пятками.

• Для проработки камбаловидных мышц подъем на носки должен выполняться с ногами, согнутыми в коленях – сидя.

Правильное распределение нагрузки при тренировках икр помогает нарастить мышечные объемы в нужных местах, что в какой-то степени может даже скорректировать кривизну ног.

Основные рекомендации

Чтобы накачать красивые сильные икры, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Большинство базовых упражнений на низ тела задействуют мускулатуру голени, но для ее роста эта нагрузка недостаточна. В результате икры адаптируются к большим нагрузкам и заставить их расти очень трудно. Поэтому тренировать эту мышечную группу необходимо с первых же дней начала силового тренинга, чтобы не ухудшить и без того слабую отзывчивость на нагрузки этой мышечной группы.

• Тренируя икроножные, не забывайте и о камбаловидных мышцах, упражнения для них должны выполняться в связке, как при тренировках бицепса и брахиалиса.

• У разных людей может быть различный состав мышечной ткани голеней. У одних в трехглавых мышцах преобладают быстро сокращающиеся волокна, у других – «медленные». Поэтому подход к тренировкам должен быть различным.

• Если преобладают медленно сокращающиеся волокна, то рекомендуется многоповторный тренинг с небольшими весами, число повторов в сете – около 30. К концу последнего подхода в голенях должно ощущаться сильное жжение.

• При преобладании «быстрых» мышечных волокон рекомендуются тренировки с большими весами. Вес отягощения следует подбирать таким, чтобы максимальное число повторов до мышечного отказа было в пределах 10-12. С повышением силовой выносливости надо увеличивать вес, сохраняя это число повторов неизменным. Число подходов – по 3-4 в каждом упражнении.

• Определить свой тип мышечной ткани можно только экспериментальным путем по реакции на нагрузки. Беспроигрышный вариант – сочетать оба вида тренировок – один день в неделю выполнять упражнения для икр с высоким числом повторов, а другой – посвятить малоповторной тренировке голени.

• Не стоит ограничиваться только изолирующими упражнениями на голень. Накачать икры получится гораздо быстрее, если вдобавок использовать такие виды интенсивной нагрузки, как быстрый подъем по лестнице на 20-30 пролетов, прыжки на скакалке – по 200 и более раз без перерыва.

• При подъеме на носки амплитуда движения пяток вверх должна быть максимальной, а стремиться опустить пятки как можно ниже, растягивая мышцы задней поверхности голеней до максимума, не стоит. Выполнять упражнения нужно медленно и плавно, фокусируясь на работе мышц.

• Тренировать икры достаточно 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление. Количество белка в рационе следует довести до 2 г/кг веса тела.

Выполняя эти рекомендации, вы уже через несколько недель увидите положительные результаты и постепенно сможете накачать икры до желаемого объема. Чтобы отслеживать динамику мышечного роста, измеряйте и записывайте объем голеней в тренировочный дневник.

Упражнения для накачивания икр

Чтобы накачать икры, не обязательно ходить в тренажерный зал, это можно сделать и в домашних условиях. Рассмотрим основные варианты упражнений на голень для выполнения дома и в зале.

Подъем на носки стоя

Встаньте носками на край платформы высотой 5-7 см, опустив пятки на пол. Возьмите в опущенную руку гантель или другое отягощение. Второй рукой придерживайтесь за вертикальную опору. Поднимайтесь на носки на максимально возможную высоту, задерживаясь в верхнем положении на 1-2 секунды, а затем опускайтесь вниз, касаясь пятками пола. При выполнения этого упражнения важно соблюдать правильную технику. Основные ошибки:

• При подъеме вы помогаете себе трапециями, поднимая плечи вверх. Так делать нельзя, поскольку это снимает с голеней часть нагрузки.

• Вы сгибаете колени, опуская пятки вниз и полностью выпрямляете ноги в коленях в верхней точке подъема на носки. В результате в работу включаются другие мышцы ног, и голени плохо прорабатывается.

Чтобы не допускать эти ошибки, не берите слишком большой вес, из-за которого вам придется нарушать технику. Лучше возьмите вес поменьше и следите, чтобы плечи не поднимались, а ноги оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

Подъем на носки сидя

Это упражнение выполняется, сидя в тренажере, оно нагружает камбаловидную мышцу. Нагрузку выбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-12 повторов. Опустите пятки в нижнюю позицию, растянув заднюю часть голени. Поднимайте ноги на носки, преодолевая сопротивление механизма. В верхней точке замрите на 1-2 секунды, затем медленно опустите пятки вниз.

Дома это упражнение можно выполнять, поставив ноги на брусок и положив на колени груз. Масса груза должна быть достаточно большой, поскольку из-за положения сидя вес собственного тела не создает нагрузки на голени. Можно посадить на колени партнера.

Подъем на носки в гакк-машине

Встаньте в тренажер Гаккеншмидта, установив подходящий вам вес. Опустите пятки, растянув заднюю поверхность голени. Поднимайтесь на носки, преодолевая сопротивление тренажера, задержитесь в точке максимального подъема и плавно опуститесь в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно все три головки трехглавой мышцы.

«Ослик»

Это упражнение можно выполнять с партнером или в тренажере. В первом варианте вы становитесь носками на возвышение, опираетесь руками на горизонтальную опору и наклоняетесь, не сгибая ноги в коленях. На область поясницы к вам садится партнер, создавая отягощение. Дальше вы поднимаетесь на носки, как и в предыдущих упражнениях. Старайтесь, чтобы на протяжении всего сета ноги оставались прямыми. В тренажерных залах для выполнения этого упражнения используется специальный тренажер, создающий нагрузку в области поясницы.

Жим ногами

Также для прокачки икр можно использовать жим платформы лежа. Но сгибать ноги глубоко, как при упражнении на бицепс бедра, не нужно. Останавливайтесь в начальной фазе сгиба и распрямляйте ноги. возвращая платформу на место. Такой жим с малой амплитудой позволит хорошо прокачать икры.

Успехи в накачивании икр во многом зависят от генетических особенностей. У одних икроножные мышцы растут даже от базовых упражнений на ноги, а другим, чтобы накачать икры, приходится долго трудиться над проработкой этой зоны, получая весьма скромный результат. Но если вы воспользуетесь нашими рекомендациями и будете уделять внимание проработке икроножных мышц 2-3 раза в неделю, чередуя высокоинтенсивный многоповторный тренинг и силовые упражнения с числом повторов 8-12, плюс к этому применять такие виды аэробной нагрузки, как бег по лестнице, прыжки на скакалке, то результат обязательно будет.

5 упражнений для тренировки икроножных мышц

Вы удивляетесь, почему ваши ноги кажутся маленькими, хотя по вашим квадрицепсам видно, что вы никогда не пропускали тренировку ног? Что ж, возможно, ответ заключается в том, насколько хорошо развиты и определены другие мышцы. Когда мы не учитываем другие мышцы, такие как икры, при тренировке нижних частей тела, может возникнуть дисбаланс в развитии, который может привести к тому, что они не будут вызывать восторга при проработке верхних частей тела, таких как руки или спина.

В этой статье мы обсудим упражнения, которые вы можете выполнять для проработки икроножных мышц, чтобы добиться четкого вида нижней части тела.

 

Икроножная мышца и ее назначение

Икроножная мышца — это мышца, которая находится сзади наших голеней. Икроножная мышца, быстро сокращающаяся, и камбаловидная, медленно сокращающаяся, являются двумя основными мышцами в этой области, ответственными за первичный подошвенный сгибатель голеностопного сустава (движение стопы вниз от тела).

Как правило, икроножные мышцы используются всякий раз, когда мы делаем движения, при которых мы сгибаем лодыжки вниз, например, прыгаем через скакалку, бегаем или ходим. Некоторыми примерами боевых искусств, в которых больше используются икроножные мышцы, являются бокс, тайский бокс и борьба, которые постоянно требуют от спортсмена движения и сохранения подвижности, что дает ему возможность быстро ускоряться или менять направление.

 

Иногда внешность может быть обманчивой

У вас может быть друг, чьи икры кажутся огромными, но он редко тренируется — это, кстати, нормально. Генетика играет роль в нашем мышечном составе, а это означает, что то, как выглядят ваши мышцы, может зависеть не только от вашей тренировки (или ее отсутствия), но и от ваших генов.

Возьмем, к примеру, Усэйна Болта. Многие считают его одним из величайших спринтеров всех времен, но у него икры среднего размера. Не расстраивайтесь из-за этого факта! У всех нас есть потенциал для наращивания мышц, так что продолжайте тренироваться и делайте свои мышцы настолько сильными, насколько это возможно.

 

Упражнения для тренировки икроножных мышц

Помимо вашего генетического потенциала, выполнение изолирующих упражнений специально для икроножных мышц необходимо, если вы хотите, чтобы они росли. Занятия бегом также помогут вам натренировать икроножные мышцы. Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки икроножных мышц.

 

1) Подъемы на носки из положения стоя 

Подъемы на носки из положения стоя — универсальное упражнение для икроножных мышц, поскольку его можно выполнять где угодно. Его можно выполнять на тренажере в тренажерном зале, со штангой или гантелями. Вы можете даже просто вес своего тела, и это так же эффективно.

Чтобы выполнить подъем на носки стоя с собственным весом, встаньте на ширине плеч и медленно поднимите корпус, касаясь пола только пальцами ног. Задержитесь примерно на две секунды в верхней точке, сжимая икру, прежде чем медленно опуститься контролируемым движением. Сначала делайте это примерно по 10-15 повторений в 3-5 подходах, а по мере прогресса вы можете делать это упражнение примерно по 100 повторений каждый день в течение месяца и сами увидите результаты!

Подъемы на носки со штангой из положения стоя аналогичны исходному положению приседаний со штангой на спине. Для выполнения этого упражнения возьмите штангу и положите ее на спину, как будто вы собираетесь приседать со штангой. Встаньте на ширине плеч и возьмитесь за штангу, не сгибая запястья. Медленно поднимите тело пальцами ног и задержитесь в верхней точке, прежде чем медленно опуститься.

 

2) Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — хорошее упражнение для развития икроножных мышц и взрывной силы. Это упражнение можно выполнять и на лестнице; вы просто должны делать это с осторожностью.

Первоначально, чтобы выполнить прыжок на ящик, встаньте на ширине плеч и поставьте ящик не слишком далеко от себя, чтобы не упасть. Согните ноги и думайте об этом как о пружине. Перед прыжком ваши руки должны быть по бокам тела, указывая на землю, и резко поднять ее своим телом, когда вы прыгаете вверх в направлении ящика, чтобы избежать уравновешивания.

Убедитесь, что коробка не слишком высока, чтобы вы могли прыгнуть, и сохраняйте спортивную позу, когда приземлитесь на верхнюю часть коробки.

 

3) Скакалка

Прыжки со скакалкой — одно из самых известных и эффективных аэробных упражнений, поскольку оно тренирует не только кардио, но и координацию тела. Это упражнение удобно выполнять и не требует ничего, кроме скакалки.

Для выполнения этого упражнения встаньте чуть ближе ширины плеч и держите локти и руку близко к телу. Прыгайте не слишком высоко, чтобы получить идеальное время, чтобы не наступить на веревку. Не забывайте всегда держать подбородок приподнятым, чтобы лучше дышать. Прыжки со скакалкой — увлекательное упражнение, поскольку его можно выполнять в разных вариациях.

 

4) Спринт в гору

Бег на наклонной скамье — одно из классических аэробных упражнений. Бег в гору или на наклонной беговой дорожке — сложный, но полезный способ проработать икроножные мышцы, помимо того факта, что он помогает повысить кардио и общую силу ног.

Хотя это упражнение также можно выполнять на беговой дорожке или на наклонной поверхности, спринт в гору лучше всего выполнять на холме на природе, чтобы дышать более качественным воздухом.

 

5) Прогулка фермера на носочках

Прогулка фермера на носочках — эффективное упражнение, так как оно тренирует икроножные мышцы и силу хвата. Как правило, фермерская прогулка выполняется с использованием трэп-грифа, пары гантелей, блинов со штангой или гири. Это упражнение полезно не только для икр, оно также имитирует наши повседневные задачи, такие как перенос продуктов из машины в дом.

Для выполнения шага фермера на носочках возьмите пару гирь, встаньте прямо, отведите плечи назад и вниз. Начните ходить на цыпочках, неся пару гирь, сохраняя правильную осанку с прямой головой.

 

Заключительные мысли

Икроножные мышцы — одни из самых активных мышц нашего тела. Его можно использовать каждый день, даже просто вставая с кровати и идя в душ. Этой частью также часто пренебрегают при тренировке ног, так как икроножные мышцы не так заметны. Однако размер икроножной мышцы не влияет на ее эффективность в отношении силы и мощности. Всегда помните, как и при работе с любыми другими мышцами нашего тела, важно растягивать икроножные мышцы до и после тренировки.

 

Вам также может понравиться:

Продвинутые упражнения на пресс, которые вы должны включить в следующую тренировку

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Мышцы спины — самые большие в верхней части тела, и ими часто пренебрегают. Целый день, сгорбившись над ноутбуками и смартфонами, не приносит пользы вашим мышцам…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Начинающие лифтеры могут зацикливаться на наращивании бицепсов супергероев и накачивании грудных мышц, но опытные фитнес-энтузиасты и лифтеры понимают, что упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, — это то, что приводит к функциональной силе и мощи. Иметь хорошо развитый квадрицепс — это…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, должен найти время, чтобы изучить достаточное количество упражнений с собственным весом, чтобы дать им полную тренировку тела. Прелесть этих гимнастических упражнений в том, что вы можете выполнять их в любом месте, где бы вы ни находились, когда…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Вероятно, вы не так часто тренируете мышцы предплечий, как такие группы мышц, как трицепсы, бицепсы и грудные мышцы, но ваши предплечья — это ворота к функциональной силе. Значительный…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Фермерская посадка — идеальное упражнение для забытых и запущенных мышц вашего тела. Это одно из самых базовых силовых и общеразвивающих упражнений, и все мы делаем его до определенного момента, когда…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

В настоящее время у многих из нас плотный график, поэтому у нас едва хватает времени, чтобы выкроить время для тренировок. Гибридные упражнения — это один из способов сделать тренировки более эффективными. Построить…

Дети Развивайте ММА Пятница

В городе, который преуспевает в учебе, пришло время исследовать неиспользованный потенциал сингапурской молодежи. В то время как дополнительные академические занятия могут помочь улучшить оценки и результаты тестов, влияние интенсивного обучения…

Новички Развивайте ММА Среда

В бразильском джиу-джитсу существует множество подходов к борьбе. Каждый грэпплер уникален, и подражание тому, что могло принести успех другим грэпплерам, может сработать для вас иначе. Хорошо, что есть…

Изображение из Wikimedia Common

Фитнес Развивайте ММА вторник

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или занимаетесь им уже какое-то время, если вы читали о последних тенденциях в области диеты, флекситарианская диета наверняка всплывала бы один или два раза…

Изображение с ONE Championship

Новички Развивайте ММА Понедельник

Муай Тай использует уникальный набор приемов. Эти приемы включают удары руками, локтями, коленями, ногами, клинч, подсечки и броски. Броски уникальны для тайского бокса, и есть несколько вещей, которые вам нужно…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

«Почему вы игнорируете 50% человеческого тела?» — вопрос, ставший известным благодаря легендарному спортсмену по джиу-джитсу Дину Листеру, который изменил мировоззрение революционера Джона Данахера в грэпплинге. Пока эта цитата относится к…

Изображение через @gggboxing

Бокс Развивайте ММА Суббота

В мире бокса новички часто чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы нанести сильные удары по головам своих противников, стремясь понравиться болельщикам зрелищными нокаутами, но опытные боксеры умеют атаковать…

Развитие икр для силы и атлетизма

Похожие темы: 2022, Обучение аксессуарам, спортсмены, Сопряженный метод, Программирование упражнений, Мышечная выносливость, Метод повторения, Том

Воспитание сильного, быстрого и выносливого спортсмена требует от тренера не оставить камня на камне. Чтобы спортсмен был должным образом подготовлен, необходимо сосредоточиться на укреплении всех групп мышц, чтобы обеспечить адекватную стабилизацию суставов по всей опорно-двигательной системе. Повышенная стабилизация суставов позволяет спортсмену демонстрировать более высокие уровни абсолютной силы и взрывной мощности.

Одной из групп мышц, на которую должны работать спортсмены, являются икры. Икроножные мышцы играют огромную роль в легкой атлетике и должны быть приоритетной группой мышц в любой программе тренировок. Как упоминалось выше, стабилизация сустава имеет решающее значение для динамического движения и выходной мощности. Без сильных икр, поддерживающих лодыжки и колени, спортсмен подвергается большему риску получения травмы.

Мы должны понимать основы, чтобы лучше понимать, как тренировать икры. Икры имеют две отдельные мышцы; камбаловидная и икроножная мышцы. Камбаловидная мышца — это мышца, лежащая под икроножной мышцей, в то время как икроножная мышца — это выступающая мышца, о которой чаще всего вспоминают, когда упоминают икры.

Обе эти мышцы играют важную роль. Икроножная мышца представляет собой двухсуставную мышцу, пересекающую лодыжку и колено, а камбаловидная мышца представляет собой односуставную мышцу, пересекающую лодыжку. Камбаловидная мышца играет важную роль в лодыжке, когда колено согнуто, обеспечивая поддержку лодыжки, в то время как икроножная мышца помогает поддерживать коленный сустав.

Работа, которую выполняют эти две мышцы, важна не только для спортивных результатов, но и для устойчивости к травмам и общей устойчивости. Сильные икры обеспечивают лучшую поддержку лодыжек и коленей, что могут использовать все спортсмены, независимо от вида спорта. К счастью, спортсмены могут тренировать икроножные мышцы одновременно с выполнением каких-либо конкретных движений, связанных с икроножными мышцами.

Вот несколько способов, которыми мы тренируем икры в Westside Barbell для улучшения абсолютной и взрывной силы нижней части тела:

Подъемы на носки стоя

Это не проблема; если вы хотите укрепить икры, вы должны делать подъемы на носки стоя. Спортсмены могут выполнять это упражнение по-разному, в зависимости от настроек тренажерного зала. Если у вас есть доступ к тренажеру для икроножных мышц стоя, это будет оптимальным способом выполнения этого упражнения.

Однако предположим, что у вас нет доступа к машине. В этом случае вы можете довольно быстро начать поднимать носки стоя. Используйте либо стойку для приседаний, либо тренажер Смита, и поместите пальцы ног на что-то, что обеспечивает достаточный объем движений для выполнения правильного дорсифлексии и подошвенного сгибания.

Это упражнение отлично подходит для развития икроножных мышц и обычно выполняется в 4-6 подходах по 20-AMRAP, в зависимости от того, чего требует тренировочный день.

Сгибание/разгибание голени в положении лежа

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента, способная обеспечить достаточный стимул для достижения желаемого тренировочного эффекта. В зависимости от силы ваших икр, это может быть мини-группа, монстр-мини-группа, средняя группа или сильная группа. Вам нужно закрепить ленту вокруг верхней части стопы, чтобы обеспечить максимальную свободу движений.

После того, как правильная лента выбрана и намотана на верхнюю часть стопы, вы можете начать движение голени путем сгибания и разгибания. Спортсмены могут делать это с коленом, близким к локауту, или сгибать колено, чтобы обеспечить разные углы сустава для манипулирования стимулом.

Спортсмены должны выполнять это упражнение 3-5 подходов по 15-20 методических повторений. Вы можете использовать это как способ завершить тренировку голени или как способ разогреться перед тренировкой с динамическими усилиями. Это зависит от выбранного вами диапазона и общего количества выполненных повторений. Меньше для разминки, больше, если вы приближаетесь к концу тренировки.

Подъемы на носки сидя

Чтобы правильно тренировать икры, мы должны тренировать их с согнутым коленом. Когда колено согнуто, больше внимания уделяется камбаловидной мышце, что делает это упражнение отличным способом нацелиться на камбаловидную мышцу, когда стоячий подъем голени фокусируется на икроножной мышце.

Если тренажер для подъема икр, который вы используете, имеет регулируемую высоту сиденья, вы должны быть на такой высоте, чтобы ваши колени находились под углом около 90 градусов, когда вы сидите. Убедитесь, что ваши икроножные мышцы совершают полный диапазон движения, с максимально возможным сгибанием и разгибанием.

Если вы не можете добиться надлежащей амплитуды движений в этом упражнении или в любом другом упражнении на икры, крайне важно сосредоточиться на мобилизации голеностопного сустава. Если вам нужен совет по мобилизации голеностопного сустава, Донни Томпсон проделал отличную работу, собрав эффективные протоколы, основанные на многолетнем опыте и реальном успехе.

Некоторые советы

При тренировке телят очень важно делать это под контролем. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы рискуете позволить сухожилиям выполнять больше работы, чем самим мышцам. Идеальная тренировка икр должна быть методичной и целенаправленной, с упором на «ощущение» напряжения.

Как пауэрлифтеры, мы хотим, чтобы наши основные упражнения были максимально сильными и взрывными. По мере того, как мы переходим к дополнительным тренировкам, важно сохранять менталитет бодибилдера, сосредоточив внимание на прямом нацеливании на группы мышц для улучшения развития и устранения слабых звеньев в цепи. Если мы будем выполнять эти движения как наши основные упражнения, мы рискуем сделать работу менее полезной, чем она была бы в противном случае.

Икры действуют как основная группа мышц, независимо от того, приседаете ли вы, выполняете становую тягу, бегаете или прыгаете. Без адекватно развитых икр ваши лодыжки и колени будут менее поддерживаться и будут менее способны производить максимальное количество абсолютной силы и взрывной мощности.

Для получения дополнительной информации о программировании методом сопряжения посетите Клуб сопряжения и подумайте о том, чтобы стать его членом.

Источники:

Симмонс, Л. (2007).